Аутогенне тренування у разі порушення сну. Прості вправи для розслаблення та гарного сну. Управління м'язовим тонусом

Однією з головних проблем повсякденності людини є безсоння. З нею у своєму житті стикається майже кожен, але не всі знають причини цієї проблеми.

Причини безсоння

Причин безсоння може бути багато, проте більшість із них пов'язані з нервовою системою. Вважається, що втома – найкращий спосіб заснути. Це так. Але коли втома перетворюється на хронічну форму, саме вона є причиною безсоння. Також існує низка інших причин, боротися з якими допомагає аутотренінг для сну.

Стрес

Впливають на життя людини: робота, конфлікти з начальством, сварки з колегами, проблеми вдома - все це дуже впливає на сон людини.

Не секрет, що сни людина бачить завдяки підсвідомості, яка нерідко відтворює минулі події за день та враження від них, нехай іноді навіть у незвичайній формі. Навіть людина, яка не страждає на безсоння, але переносить великий стрес, матиме проблеми з повноцінним відпочинком, оскільки вона відображатиметься в підсвідомості, не дозволяючи поринути в глибокі, здорові сновидіння.

Самонавіювання

Відомо, що розвиток безсоння зазнає кількох етапів розладу, одним із яких є пресомницький - етап, коли людина боїться не заснути.

Справа в тому, що за перших ознак порушення сну у свідомості починає зароджуватися занепокоєння з кожною новою ніччю: а що якщо я знову не засну? Як не дивно, але саме страх не заснути часто є причиною зародження безсоння. Саме тому аутотренінг перед сном ґрунтується на навіянні самому собі.

Проблеми з організмом

Але не всі проблеми сконцентровані навколо нашої свідомості та підсвідомості. Іноді причиною безсоння може бути захворювання організму. Працюєте в офісі та сидите близько 5-7 годин на день? Не дивно, що у такої людини можуть виникнути болі у м'язах, спині та суглобах. А, як відомо, такий біль може не дати заснути до ранку.

Крім того, на сон впливає травлення. Щільна та ситна вечеря перед самим відпочинком стане серйозною перешкодою для засинання. Але й на голодний шлунок лягати не варто, адже тоді мозок щохвилини нагадуватиме про необхідність відкрити холодильник. З цим напевно добре знайомі любителі дієт "не їм після 6".

Після того, як ми розібралися з основними причинами безсоння, перейдемо до її лікування, а саме розберемося, що таке аутотренінг для сну.

Поняття аутотренінгу

Багато хто стикається з цим терміном вперше, але деякі напевно вже чули це слово, і це не дивно: техніки аутотренінгу виникли ще в минулому столітті і в наші дні набули серйозного розвитку.

Можна сказати, що аутотренінг проти безсоння вже не є чимось незвичайним - сьогодні існує безліч нових методик, які в основному базуються на принципах аутотренінгу.

То що це таке?

Аутотренінг - психотехніка, головним елементом якої є самонавіювання, що дозволяє впливати на власні думки, змінювати риси характеру та впливати на здоров'я власного організму.

Аутотренінг для сну тісно пов'язаний з психосоматикою - наукою, що висуває теорію про те, що певні людські думки, дії та емоції впливають на виникнення захворювань певних органів або навпаки, сприяють одужанню.

Але з аутотренінгом набагато простіше. Багато скептики можуть назвати цю техніку іншим словом – гіпноз. Але тут є важлива різниця.

Гіпноз та аутотренінг – чому не можна плутати?

Гіпноз - це вплив на свідомість індивіда фахівцем, що задає підсвідомості певні думки та ритми. При цьому людина, що вселяє, виконує пасивну роль.

Під час самонавіювання не потрібно залучення інших, тому активну роль займає сама людина, а пасивну - його організм.

Хоча в науковому світі дана техніка вважається гіпнотичною, і в ній дійсно можна знайти багато спільного з цією методикою, але все ж таки різниця є значною.

Давайте розберемося, яку дію має аутотренінг перед сном на організм.

Дія техніки

Першовідкривачем цієї техніки став німецький лікар І. Шульц. Технологія аутотренінгу базується на впливі настрою людини на його біологічні ритми та на організм у цілому та назад. Це говорить про те, що якщо добитися від власного тіла потрібного серцебиття та ритму дихання, то увійти в сон буде набагато простіше.

Тому аутотренінг уві сні, що наштовхує на добрі думки, допомагає вплинути на організм. Це сприяє розслабленню свідомості, тіла, м'язів та нервової системи.

Опанувати техніку аутотренінгу для сну не так складно, проте для цього потрібно не так мало часу. Хтось здатний навчитися керувати своїм організмом за місяць, а комусь потрібно більше часу. Пам'ятайте все залежить від вас, і швидкість навчання в першу чергу.

Складові аутотренінгу

Що потрібно для навчання даної техніки? Насамперед, віра в те, що будь-яка людина може вплинути на власну підсвідомість. Якщо ви не розумітимете це, то на вже на підсвідомому рівні не станете довіряти своїм словам і діям, а це означає, що скільки б ви не намагалися подолати своє безсоння, вам не допоможе аутотренінг для сну.

Текст, який ми використовуватимемо, бажано записати на папері і спочатку читати вголос. Ось кілька пунктів, які можна використовувати.

1. Моє тіло спокійно. Я відчуваю, як втома повільно йде з тіла, залишаючи лише приємне тепло.
2. Усі тривоги та хвилювання залишають мене.
3. Я відволікаюся від усього навколишнього і занурююсь у власні думки.
4. Я відчуваю мій організм. Відчуваю, як б'ється серце. Дихаю глибоко та спокійно.
5. Я відчуваю, як хвиля тепла, починаючи від кінчиків пальців, повільно піднімається по ногах вище. Не поспішаючи досягає стегон, переходить у кінчики пальців рук, потім у живіт, огортає спину і доходить до грудей.
6. Мої думки повільно течуть, все більше йдучи в підсвідомість і вирушаючи у сон.

Ви можете використовувати власні установки. Головне, щоб вони були націлені на розслаблення вашого тіла та розуму.

Наступна складова – музика, що покращує аутотренінг перед сном. Козлов А. А. пропонує спеціальний альбом, який сприяє швидкому засинанню. Він включає заспокійливу музику і вже записані установки для вашої свідомості, які автор вимовляє правильним темпом, і, що важливо, приємним голосом.

Музика є важливою для правильної техніки, але не обов'язково. Якщо ви помічаєте, що вона вам не допомагає, то використовувати її не обов'язково.

Правила

Щоб успіх був не за горами, і аутотренінг перед сном дійсно допомагав, слід дотримуватися таких правил:

• Складаючи текст для свого аутотренінгу, виключіть із нього всі слова, які мають «не». Те саме стосується і дієсловів з негативним змістом. Наприклад: «Я не думаю про свої проблеми…». Цю фразу можна замінити на: «Я забуваю про справи, роботу, втому…». Такі установки правильно впливатимуть на підсвідомість.
• Займайте зручну позицію. Найкраще лежати на рівній поверхні, на спині так, щоб вам нічого не заважало.
• Закінчуйте всі справи перед сном, щоб ваші думки були ними зайняті.
• Навчіться відключати свою свідомість від проблем майбутнього дня – не замислюйтесь ні про минуле, ні про майбутнє.
• Намагайтеся не їсти жирну та калорійну їжу перед сном.
• Намагайтеся мінімізувати звуки навколо себе. Звичайно, існує аутотренінг для сну при шумі, але якщо ви тільки починаєте навчання цієї справи, краще організувати повну тишу або спокійну музику.
• Лягати спати найкраще не пізніше 23:00. Цей час відповідає біологічним ритмам людини і є найкращим часом для засинання. Це не означає, що після 23:00 ви не зможете заснути, проте це буде набагато складніше, і відпочинок вже не дасть тієї користі, що міг бути принести кілька годин раніше.
• Годину перед сном присвятіть спокою – не варто займатися фізичними навантаженнями, слухати важку музику чи дивитися бойовики.

Такі досить прості правила допоможуть вам швидко опанувати техніку аутотренінгу.

Сам процес

А тепер зберемо всі знання воєдино і проведемо аутотренінг перед сном.

Ляжте на зручне ліжко чи диван. Розслабтеся та прийміть зручну для вас позу. Візьміть лист із заготовленими фразами і починайте не поспішаючи зачитувати їх уголос – це важливо, оскільки звук голосу краще впливає на свідомість.

Зачитуючи текст, уявляйте все те, що ви говорите. Як тільки ви завершили перше прочитання, відкладіть аркуш убік і закрийте очі. Зараз ваше завдання - повторювати ті ж фрази, тільки відтворюючи їх по пам'яті. Не потрібно намагатися насильно згадати кожне слово - після першого прочитання ваш мозок запам'ятав достатньо, щоб повторити загальний зміст написаних слів легко.

Найскладніший момент у занятті аутотренінгом – це необхідність вловити той стан, коли необхідно перестати вимовляти розслаблюючі слова та почати лише думати про заспокійливі фрази. Найчастіше цей момент настає через 15 хвилин заняття. Але оскільки це суто індивідуальний процес, то зрозуміти, коли потрібно припинити говорити, ви повинні самі.

Це не складно. У той момент, коли ви помітите, що ваше тіло вже відчутно розслаблене, очі заплющені і їх вже не хочеться відкривати, необхідно почати говорити про себе. Цей стан можна назвати напівсном, і його важливо не втратити.

Варто зауважити, що все заняття аутотренінгом може займати досить тривалий час – від півгодини до двох годин. Якщо ви все робите правильно, то вже за годину організм повинен увійти в сон. Однак може статися таке, що вперше зануритися в нього не виходить – це не страшно. Продовжуйте заняття, і з кожним разом значно краще виходитиме виконувати аутотренінг для сну.

Заснути за 5 хвилин? Якщо колись це здавалося фантастикою, то вже через пару місяців занять ви цілком оволодієте цією технікою. Звичайно, не потрібно чекати від аутотренінгу миттєвих результатів – це дуже тонкий процес, що потребує часу.

Швидке засинання

Коли ви вже оволодієте технікою та зможете швидко засинати, можна перейти до нового аутотренінгу – за 5 хвилин. Що він собою являє?

Вимкніть свої думки повністю. Перед вами не повинні «спливати» картини з дня або просто вашої уяви. Ви повинні уявити звичайнісіньку темряву, в якій нічого немає. Якщо вам це складно дається, уявіть стіну із чорними оксамитовими шпалерами. Вдивляйтеся в неї (з заплющеними очима, звичайно), розглядайте і поринайте в цю темряву.

Ви також можете вимовляти заготовлені фрази, але переважно необхідно концентруватися на темряві. Дивно, але такий аутотренінг для глибокого сну дійсно дозволяє швидко заснути та спати міцно та добре.

Ось така досить проста, але дієва методика здатна подолати серйозні проблеми із нічним відпочинком. Не варто забувати, що, крім аутотренінгу для сну, існують подібні техніки для впевненості в собі, підняття морального настрою і навіть схуднення. Тому після оволодіння однією технікою ви з легкістю зможете навчитися іншою, удосконалюючи свої навички. Вірте у себе, і все вийде!

Аутогенне тренування при порушеннях сну

Безсоння - термін не зовсім правильний, оскільки створює враження про повну відсутність сну. Такого не буває. Мова може йти тільки про ту чи іншу форму його недостатності. Найчастіше порушення сну пов'язані з неврозами.

Сон – важлива функція організму. Зміна сну і неспання є одним із багатьох циклічних фізіологічних процесів. Під час сну уріджуються серцебиття та дихання, зменшується секреція травних та ендокринних залоз, знижується теплопродукція, свідомості дається тривалий відпочинок.

Для продуктивної свідомої психічної діяльності як неодмінна біологічна умова необхідний певний рівень неспання. Але ототожнювати свідомість і неспання не можна, свідомість – щось значно більше.

У різний час було запропоновано велику кількість теорій сну. Не так давно люди вважали, що під час сну душа відокремлюється від тіла, а сновидіння - результат її самостійних вражень. Королева острова Мадагаскар Ранавалона (друга половина ХІХ століття) забороняла підданим бути їй уві сні. "Порушників" наказу суворо карали.

Останні три десятиліття зроблено важливі відкриття, проливають світло на механізми сну. Електроенцефалографічні дослідження дозволяють чітко розмежовувати стан сну та неспання, визначити їх рівні.

Електроенцефалографія дозволила виділити п'ять основних стадій сну. Найбільш поверхова стадія, А - розслаблене або пасивне неспання. Стадії відповідає відчуття дрімоти або поверхневого сну, коли всі зовнішні подразники відчуваються і людини ще не покидають окремі думки. Стадія С – це сон середньої глибини. Стадії Д та Е – глибокий сон. Крім цих стадій повільного сну в 1953 році Ю. Азерницьким (США) відкритий швидкий сон, коли виявляються швидкі рухи очних яблук, на фоні зниженої напруги м'язів з'являється їх посмикування, частішають і стають нерегулярними пульс і дихання, підвищується артеріальний тиск, усил. Якщо в цей час людину розбудити, вона скаже, що бачила сновидіння.

Фізіологічний нічний сон розпадається на кілька циклів по 60-90 хвилин кожен. Спочатку відбувається послідовне поглиблення сну, в кінці виникає швидкий сон. З вечора тривалість швидкого сну близько 10 хвилин, з кожним циклом вона збільшується і до ранку сягає 30 хвилин. Після швидкого сну розпочинається новий цикл. У дорослих людей частку швидкого сну припадає 15–25 % загальної тривалості сну. Швидкий сон має певне біологічне значення. Якщо позбавити людину швидкого сну, навіть зберігши достатню загальну тривалість, то, як правило, самопочуття засмучується. При черговому сні дефіцит швидкого сну компенсується тривалішими його періодами.

У організації кожного виду сну беруть участь різні формації мозку, діяльність яких координується передніми відділами великих півкуль мозку.

Говорячи про сон, потрібно мати на увазі, що це поєднання активного стану одних, гальмівного стану інших нервових апаратів. Проведені під час сну електроенцефалографічні дослідження не виявили кількісного переважання загальмованих нейронів порівняно зі станом неспання. Звідси випливає, що сон - не розлите гальмування, як це розуміли раніше, а особливий функціональний стан мозку.

Що ж спричиняє включення та вимикання різних систем, що регулює зміну сну та неспання? У зміні сну та неспання, крім деяких хімічних речовин (гіпногенних медіаторів: ацетилхоліну, серотоніну, гамма-аміномасляної, кислоти), важливу роль відіграють інші фактори.

По-перше, це внутрішні ритми організму, які є трансформацією зовнішніх природних ритмів, таких як зміна дня і ночі, коливання добової температури, вологості повітря та атмосферного тиску.

По-друге, це природна зміна станів фізичної та розумової активності. До кінця дня ми відчуваємо втому. Регулююча роль м'язової втоми у тому, що змушує людину лягти, розслабитися, сприяючи цим наступу сну.

По-третє, це рефлекторні механізми, зовнішні та внутрішні.

До перших можна віднести добові коливання інтенсивності світлових, шумових та інших подразників, зменшення якої сприяє настанню сну, а посилення призводить до неспання. До других відносяться звичний час сну і ритуал підготовки до сну з одного боку, почуття голоду, що прокидається, повнота сечового міхура і т. д., - з іншого.

Розумова втома не означає втоми нейронів. Тому уві сні їхня функція не гальмується, а перебудовується для роботи іншого порядку. Цим забезпечується певна психічна діяльність. Усі люди щоночі бачать сни, 16% сплячих говорять уві сні, а 2,5% - ходять. Уві сні можливе розрізнення зовнішніх подразників та реакція на них, їх запам'ятовування. Дуже цікаво те, що у 24,3% людей у ​​сонному стані відбувається творче доопрацювання тих проблем, які займали їх протягом дня. Прикладами творчого доопрацювання уві сні можуть бути створення деяких літературних творів Лафонтеном і Пушкіним, формулювання Ньютоном другого закону динаміки, Менделєєвим - періодичної системи елементів.

Зміна сну та неспання завжди підтримується на необхідному рівні. Тривалість сну для різного віку неоднакова. У дорослих вона індивідуально коливається від чотирьох до десятої години на добу. Можна назвати чимало людей інтенсивної розумової праці, які протягом багатьох років без жодних шкідливих наслідків сон обмежувався чотирма годинами (наприклад, Петро I, Наполеон Бонапарт). Надмірний сон, всупереч поширеній думці, не приносить користі.

Від випадкової безсонної ночі ніхто не гарантовано. Наступної ночі відбувається компенсація, але не за рахунок подвоєння часу сну, а додатковими одним - двома годинами.

Зазвичай з вечора сон настає швидко, протягом перших десяти - п'ятнадцяти хвилин. Цьому може перешкоджати попереднє стомлення, хвилювання, невирішена проблема. Якщо вдається сяяти пов'язану з цим психічну напруженість, настання сну не затримується.

Нерідко скарги на складне становище при засинанні бувають пов'язані з особистісним спотворенням масштабу часу. Хвилини, що передують засипанню, здаються годинами, а час сну є укороченим. Те саме може бути і по відношенню до короткочасних пробуджень. При нормальному сні вночі люди нерідко прокидаються, зазвичай двічі-тричі на періоди зміни циклів сну, але згодом не пам'ятають про це. Коли спогад про пробудження зберігається, виникає відчуття уривчастого сну. Або збереження спогадів про періоди пробудження поєднується із забуванням періодів сну. Тоді виникає переконання про відсутність сну протягом усієї ночі. Неодноразово проведені електроенцефалографічні дослідження показали, що у людей, які заперечують наявність сну, він об'єктивно підтверджується, і буває тривалістю не менше ніж п'ять-шість годин, тобто у фізіологічно необхідних межах. Тому повідомлення журналістів про людей, які не сплять місяцями та роками, є сумнівними. Переконання про шкідливі наслідки безсоння перебільшене та необгрунтоване.

Спотворення масштабу часу нерідко виявляється у скарзі: «Ввечері годинами не можу заснути, часто прокидаюся вночі і довго лежу без сну». Саме в цих випадках люди починають вдаватися до снодійних засобів. Тим часом робити це далеко не завжди є доцільним. Багато снодійних мають властивість пригнічувати фазу швидкого сну. Вранці це проявляється розладом самопочуття. Якщо такі ліки застосовувати неодноразово, тривалий час, то при відмові від них нормальна функція нічного сну відновлюється не відразу. Нерідко пов'язане з цим порушене самопочуття змушує знову вдатися до снодійних.

Як уже було сказано, всі люди щоночі бачать сновидіння. Це необхідний продукт психічної діяльності у сонному стані. Сновидіння мають матеріальну причину, добре визначену І. М. Сєченовим, як «небувалі комбінації бувалих вражень». 70-90% сновидінь виникає у періоди швидкого сну. Їхня загальна тривалість протягом ночі 1,5–2 години. 10–30 % сновидінь буває у повільному сні, і вони мають чуттєвого характеру, а є як би переказ подій чи роздумів про пережите. 57% сновидінь носять неприємне забарвлення, 14 - індиферентне і лише 29 - позитивне. Після пробудження емоційний характер сновидінь може проводити фон настрої.

Як правило, через п'ять – десять хвилин після пробудження сновидіння забуваються. При напрузі пам'яті уривки деяких із них вдається згадати. Якщо пробудження відбувається під час швидкого сну, то сновидіння може яскраво запам'ятатися. У деяких випадках сам факт бачення сновидінь не забувається, навпаки, виникає відчуття їхньої безперервності, що виражається у скарзі: «усю ніч бачив кошмари».

Розлади сну виникають переважно при психотравмах, емоційних перезбудженнях, неврозах, порушеннях ритму життя, захворюваннях внутрішніх органів, тривалих порушеннях режиму.

Недостатність сну виникає і має оцінюватися не ізольовано, а у зв'язку з періодом неспання. Період активного пильнування починається після пробудження, на різних рівнях тримається весь день. За одну-дві години до нічного сну його рівень знижується. У ліжку перед сном виникає пасивне неспання, яке при засипанні супроводжується певною гамою почуттів (розслаблення, заспокоєння, обтяження, тепло), а потім переходить у сон. Розлади сну можуть стосуватися будь-якої з перелічених ланок. Розглянемо їх по черзі.

Нормальне активне неспання характеризується добрим самопочуттям, настроєм, високою працездатністю. Зниження його протягом дня може проявлятися почуттям розбитості, млявості, стомлюваністю, різьбою в очах, головним болем, сухістю в роті, мерзлякуватістю, неприємною сонливістю. Чим більше це виявляється, чим слабший контраст між неспанням і сном, тим важче засинання, поверхневіший сон.

Іноді такий стан буває виражений вранці, потім поступово минає, але виникає дратівливість. Вона наростає на ніч і перешкоджає засинання.

Нормальне плавне зменшення рівня неспання характеризується зниженням фізичної та розумової активності. Відчувається приємна втома. При порушеннях сну натомість з'являється дратівливість, слабкість, неприємне відчуття у різних частинах тіла, тривога, невпевненість, страх: знову не засну, буде важка ніч.

Я боюся наступаючої ночі. Зі страхом чекаю її наближення і довгого болісного годинника безсоння. У спальню йду, як на лобове місце, в ліжко лягаю, як на плаху, – кажуть деякі хворі. Це так званий синдром драматизації безсоння.

При нормальному переході до сну в ліжку період пасивного неспання відчувається приємною знемогою, небажанням рухатися і думати. Пульс та дихання уріджуються, знижується температура тіла. Звична поза як би замикає весь комплекс приємних відчуттів. При порушеннях сну ця гама позитивних чуттєвих компонентів нерідко стирається, перестає допомагати засинанню. Після тривалої відсутності сну його настання не відчувається, відбувається непомітне «провалювання» в сон. Нерідко в цей момент тіло здригається, що пробуджує людину.

Якість нічного сну визначається кількістю описаних вище циклів, їх повнотою та завершеністю.

Аутогенне тренування – важлива складова частина комплексного психотерапевтичного лікування синдрому розладу сну. Перш ніж зайнятися нею, потрібно добре засвоїти, що порушення сну – тимчасове явище і нічим не загрожує. Це допоможе уникнути драматизації безсоння. Лягаючи в ліжко, не треба прагнути неодмінно заснути, закликати сон, досить простого бажання відпочити. Сон, кажуть, подібний до голуба: чим більше робиш спроб зловити його, тим далі він відлітає. Якщо ж не лякати – підійде.

Заняття аутогенним тренуванням будуються з таким розрахунком, щоб протягом дня підтримувати високий рівень неспання, незадовго до часу сну зменшити його і перед засипанням привести в дію механізм включення сну.

Тому вранці та вдень під час аутогенного тренування проводяться самонавіювання заспокоєння, зосередження, відпочинку. Робиться акцент на почуття свіжості та бадьорості при енергійному виході.

«Спокій… Обтяження… Тепло…» Виникає стан занурення.

«Я абсолютно спокійний… Я добре відпочиваю… Сили відновлюються… Я завжди спокійний, добре почуваюся… Я можу довго, зосереджено, не відчуваючи втоми, займатися будь-якою справою… Голова спокійна і свіжа… Я добре відпочив… Настрій бадьорий, спокійний… Зазнаю припливу сил… Відчуваю легку прохолоду між лопатками… Тіло, що відпочило, спокійне, енергійне… Думки ясні, чіткі… Почуття розслабленості, тяжкості та тепла повністю пройшли… Відчуваю приплив енергії, відкриваю очі, встаю…

Таким чином, рівень неспання підвищиться. Після виходуДоречно зробити коротку енергійну фіззарядку.

На черговому занятті, що проводиться години за дві до сну, формули самонавіяння обмежуються самозаспокоєнням, вихідвиконується повільно, поступово, без форсування: «Спокій… Обтяження… Тепло…»

«Я зовсім спокійний… Денні турботи та думки залишили мене… Думки спокійні, неквапливі… Настрій рівний… Я задоволений проведеним днем… Відчуваю відчуття тихої радості… Передчуваю нічний відпочинок… Почуття приємної тяжкості та тепла в тілі поступово минає… Настрій рівний, спокій рівний, спокій очі… Неквапливо встаю».

Звичайні щоденні приготування до сну умовнорефлекторно готують організм для його наступу. Аутогенне тренування посилює цю готовність. Основні її вправи пов'язані із викликанням розслаблення м'язів тіла, відчуттів заспокоєння, тяжкості та тепла в кінцівках. Все це стосується чуттєвих компонентів засинання, механізму включення сну. Неквапливе виконання в ліжку призводить до розвитку спочатку дрімотного стану, потім природного сну. Для більшості людей, які страждають на розлад сну, виконання цих вправ достатньо, щоб досягти бажаного результату. У стані аутогенного занурення для переведення його в нормальний сон рекомендується додавати самовнушення: «Все тіло розслаблене… Думати не хочеться… Рухатися лінощі… Повіки важкі… Все байдуже… Перемагає пасивність… Хочеться відпочивати… Спокій і ліньки наповнюють тіло… відпочиває…»

У тих поодиноких випадках, коли цього виявляється недостатньо, треба деталізувати прийоми відновлення чуттєвих компонентів засинання і намагатися цілеспрямовано відтворювати стан, близький до природного сну, навчитися підтримувати його протягом усієї ночі. Методичні рекомендації К. І. Мировского для подібних випадків містять спеціальні вправи, які виконуються в ліжку, у зручній позі із заплющеними очима.

Вправа перша.Після кількох повільних вдихів та видихів на 30 секунд затримати дихання. Повторювати такі цикли доти, доки з'явиться бажання дихати спокійно, ритмічно.

Вправа друга.Послідовно зосереджувати увагу всіх ділянках тіла, органах, психічних функціях: виявляти ділянки напруги і незручності, усувати їх; неприємні думки та настрої вольовим зусиллям витісняти спокійними та приємними.

Вправа третя.Закривши очі, спрямувати в одну точку на уявному темному тлі, так щоб м'язи очних яблук не напружувалися.

Вправа четверта.Повільно кілька разів вказівним пальцем торкнутися кінчика носа. У місці дотику виникає своєрідне залишкове відчуття. Зосередьтеся на ньому.

Вправа п'ята.Послідовно розслабити всі м'язи у напрямку від голови до ніг. При цьому застосовувати триступінчасту формулу самонавіювання в наступній послідовності: М'язи чола:зосередитися - відчути - розслабити м'язи очей:зосередитися – відчути – розслабити; м'язи щік, язика, щелепи, шиї:зосередитися - відчути - розслабити тощо.

Внаслідок цих вправ настає глибоке розслаблення всіх м'язів тіла. На електроенцефалограмі це позначиться ритмами, типовими першої чи другої стадій сну. Людина при цьому повноцінно відпочиває. Підтримка такого стану протягом ночі приносить відчуття відпочинку та задоволення. Незабаром відбувається подальше поглиблення сну. Останнє полегшується, якщо після розслаблення та занурення образно уявляти собі приємні спокійні ландшафти, спокійні радісні ситуації тощо, тобто імітувати сновидіння.

Іноді при розладах сну швидкий ефект дає прийом, запропонований М. Д. Танцюрою, особливо він ефективний, коли людина боїться, що не засне. Треба дати установку не спати, боротися з дрімотою. При цьому рекомендується представляти ситуації, коли це необхідно робити, наприклад, керування автомобілем у нічний час. Така установка, як правило, звертається у свою протилежність, швидко настає сон.

Якщо до початку лікування людина звикла вживати снодійні, то в міру успішного освоєння вправ вона може поступово відмовитися. Однак слід мати на увазі, що протягом двох-трьох днів після відмови від снодійного можуть виникнути деякі відчуття погіршення сну. До цього потрібно поставитися спокійно.

Психотерапія порушень сну може поєднуватись з іншими лікувальними заходами. Наприклад, фіззарядкою і прохолодним душем вранці, теплими загальними або ваннами для ніг увечері, неквапливими прогулянками перед сном, прийомом препаратів валеріани і т. д. Результат такого комплексного лікування виявиться швидше.