Що входить у харчові волокна. Харчові волокна у продуктах харчування

Харчові волокна (клітковина)найпоширеніша в природі поєднання. На її частку припадає 50% вуглецю всіх органічних сполукбіосфери. По своєму хімічного складу харчові волокнаце неоднорідна група речовин, полімери глюкози, що являють собою полісахариди та лігнін. До полісахаридів відносяться всім відома целюлоза, пектини та менш відомі геміцелюлоза, камеді, слизу. Роль клітковини повною мірою була розкрита тільки в останні роки 20. Велику роль у цьому відіграла аварія на Чорнобильської АЕС, після якої постало питання про застосування доступних та ефективних засобів масової профілактикисеред населення, яке проживає на заражених радіонуклідами територіях. Клітковина не перетравлюється в травному тракті, досягає товстої кишки у незміненому вигляді, де частково розщеплюється мікрофлорою кишечника. Клітковина стійка до дії ферментів травної системилюдини, але, навіть не засвоюючись організмом безпосередньо і не беручи участь у обмінних процесів, вона виконує життєво важливі функції:

• стимулює кишкову перистальтику;
• посилює секрецію кишкових залоз та надає їжі об'єм, що викликає відчуття ситості;
• швидше просуває «харчові відходи» по товстому кишечнику, що не тільки запобігає виникненню запорів, а й захищає шлунково-кишковий тракт від хвороб;
• сприяє зниженню рівня холестерину;
• зменшує всмоктування жиру та уповільнює засвоєння цукру після їди.

У сучасному незбалансованому харчуванні хронічно бракує клітковини. Для підтримки здоров'я та оптимальної ваги вчені та експерти у галузі харчування рекомендують збільшити її споживання до 30-40 грамів на день.

Продукти тваринного походження містять дуже мало клітковини або немає її взагалі.

Як збільшити вміст клітковини у своєму раціоні:

Овочі та фрукти їжте переважно у сирому вигляді. При тривалому варінні овочі втрачають половину клітковини, що міститься в них, а значить, їх краще гасити або злегка обсмажувати. Крім того, намагайтеся вживати фрукти та овочі в натуральному вигляді, оскільки при приготуванні соків без м'якоті не зберігається повністю клітковина цілого продукту;

Починайте день з порції каші з цільного зерна, багатого на клітковину, додайте в неї свіжі фрукти;

Постарайтеся поступово збільшувати кількість клітковини у вашому раціоні, поки не досягнете рекомендованої добової дози. Одночасно вживайте більше води.

Щоб збільшити споживання клітковини без необхідності їсти більше, можна приймати таблетки, що містять збалансовану комбінацію різних видівклітковини, необхідну для вашого організму.

Що потрібно пам'ятати при вживанні харчових волокон?

При вживанні харчових волокон необхідно збільшити кількість рідини, що випивається, в середньому на 0,5-1л, так як в іншому випадку запори можуть посилитися. Якщо у Вас є захворювання хронічні запальні захворюванняпідшлункової залози, кишечника - дозу харчових волокон необхідно збільшувати поступово (протягом 10-14 днів), щоб не викликати загострення захворювань.

Харчові волокна, при їх застосуванні довгий часі у значних кількостях (понад 40 г на день) здатні призвести до втрати зайвих кількостей вітамінів (особливо жиророзчинних) та мікроелементів.

Найбільш доступним джерелом харчових волокон є висівки. Вони характеризуються високим змістомвітамінів групи В, мінеральних солей(калію, магнію, фосфору, заліза та ін), клітковини. Наприклад, у пшеничних висівках калію міститься майже вдвічі більше, ніж у картоплі. Єдиною проблемою є низька доступність.

Рослинні продукти дуже корисні для здоров'я людини. У певному сенсі вони важливі навіть більше, ніж ласощі тваринного походження, інакше дієтологи не рекомендували віддавати перевагу в раціоні. Є у продуктах рослинного походженнянаприклад, такий компонент, як . Він виконує безліч корисних функцій, яких саме - дізнаєтесь із цієї статті.

Загальна інформація про харчові волокна

Що таке харчові волокна?По суті, це те саме, що і клітковина. Харчові волокна входять до складу оболонок рослинних клітин. З хімічної точки зору клітковина є ні що інше, як вуглевод, а саме полімери глюкози. Розрізняють дві групи харчових волокон: розчинні та нерозчинні. Перші при попаданні в шлунок вступають у контакт із рідиною, внаслідок чого їх розмір збільшується, а структура стає желеподібною. Другі ж не піддаються впливу вологи, проте, набухаючи, заповнюють собою порожнину травного органу і добре тримають форму. Розчинна клітковина представлена ​​пектином, камедями, агаром, слизами. До нерозчинних харчових волокон відносяться лігнін, геміцелюлоза і, власне, целюлоза.

Харчові волокна в харчуванні

Харчові волокна, як вище згадувалося, мають велике значеннядля людського здоров'ята самопочуття. Перелічимо основні її функції:

• Очищаюча. Харчові волокна мають властивість, як губка, вбирати шкідливі сполуки (токсини, отрути, солі важких металів, радіонукліди) і виводити їх за межі внутрішнього середовища тіла людини. Це сприяє нормальної життєдіяльностіорганізму загалом.
• Травна. Харчові волокна покращують перистальтику кишечника, допомагає даному органусвоєчасно позбавлятися продуктів розпаду. Крім того, харчові волокна підвищують рівень засвоюваності організмом людини поживних сполук.
• Імуномодулююча. Клітковина бере активну участь у відновленні кишкової мікрофлори, А саме в кишечнику зосереджена левова частка імунних клітин- Понад 80%.
• Нормалізація обміну речовин. Завдяки харчовим волокнам реально значно знизити рівень крові глюкози і «поганого» холестерину. Іншими словами, клітковина протидіє атеросклерозу, цукровому діабету, гіпертонії
• Боротьба з зайвою вагою . Харчові волокна очищають організм не тільки від небезпечних для здоров'я та життя людини накопичень, а також від надмірної кількості ліпідів і цукрів. До того ж вони знижують швидкість засвоєння перелічених організмом сполук. Тим самим клітковина допомагає скинути вагу.
• Контроль апетиту. Заповнюючи собою шлунок у розбухлому стані, клітковина надовго позбавляє людину почуття голоду.

• Стимуляція освіти в достатню кількістьрізноманітних поживних речовин, потрібних організму. Харчові волокна відіграють роль своєрідної їжі для низки кишкових мікроорганізмів, які синтезують вітаміни, амінокислоти, мінеральні речовини та гормони.
• Профілактика онкологічних захворювань . Якщо регулярно їсти продукти, багаті на харчові волокна, можна надійно захистити себе від раку, особливо - раку травних органів.

Скільки та як вживати харчові волокна

Для того щоб продукти, насичені харчовими волокнами, принесли однозначну користь, необхідно дотримуватись певних норм їх споживання. Дієтологи стверджують: нормальне функціонування людського організмуможливе при щоденному прийомі 25 – 35 г харчових волокон. Максимальна кількість харчових волокон, яка може надходити в внутрішнє середовищетіла разом з їжею, рівно 40 г. Все, що вище, послужить вам погану службу: дадуть знати про себе шлунково-кишкові розлади, відчуття дискомфорту та інші неприємні побічні ефекти

Якщо ви ніколи особливо не налягали на продукти з великою кількістю клітковини у складі, вводьте такі ласощі у свій раціон поступово, малими порціями. Не забувайте також щодобово випивати багато води: від 1,5 до 2 л рідини на день. Ігнорування даної рекомендації загрожує негативними фізіологічними наслідками: запором, підвищенням газоутворення у шлунково-кишковому тракті, здуттям живота тощо.

Слід зазначити, що термічна обробкапозбавляє їжу значної частини рослинних волокон. Щоб уникнути настільки небажаного результатускоротите тривалість зазначеного процесу, а по можливості їжте продукти, багаті на харчові волокна, сирі.

Візьміть за правило пити плодово-ягідні соки з м'якоттю фруктів, додавати в злакові каші сухофрукти, шматочки соковитих плодів, горіхи. Вважайте за краще варіння легке гасіння рослинних ласощів або запікання їх у духовці.

Вміст харчових волокон у продуктах

Присутність розчинної та нерозчинної клітковини характерна для різних рослинних ласощів.

Пектином природа наділила сливи, персики, абрикоси, вже згадані яблука; цитрусові (в першу чергу апельсин, грейпфрут та памело). Картопля, капуста броколі та цвітна капуста, полуниця, сухофрукти також дуже багаті на пектинові речовини.

Камеді можна отримати з деяких злаків (ячмінного зерна, вівса) та сушених бобів.

Джерелами харчових волокон є, крім усього іншого, груші, ревінь, кавун, аґрус, перловка, гарбуз, родзинки, арахіс, інжир, пшоно, горіхи (фундук, кешью, фісташки, волоський горіх, мигдаль). Містять клітковину

Харчові волокна надходять в організм людини з рослинною їжею у вигляді вуглеводів, що не перетравлюються. Усі вони є полімерами моносахаридів та їх похідних. Вуглеводи, що не перетравлюються, можна розділити на «грубі» і «м'які» харчові волокна.

З «грубих»харчових волокон у харчових продуктахнайчастіше присутній клітковина(Целюлоза). Вона, як і крохмаль, є полімером глюкози, проте через відмінності у будові молекулярного ланцюжка целюлоза не розщеплюється в кишечнику людини. До «м'яким»харчовим волокнам відносяться пектини, камеді, декстрани, агарозу.

«Грубі»і «м'які»харчові волокна є джерелами енергії. У людини вони можуть лише частково розщеплюватись у товстій кишці під дією мікроорганізмів. Так, целюлоза розщеплюється на 30-40%, геміцелюлоза – на 60-80%, пектинові речовини – на 95%. Практично всю енергію бактерії, що звільняється при цьому, використовують на власні потреби.

Більшість утворюються при розкладанні харчових волокон моносахаридів перетворюються на леткі жирні кислоти (пропіонову, масляну та оцтову). Вони можуть частково всмоктуватись через стінки кишечника, але в організм людини надходить лише близько 1% поживних речовин, утворених при розщепленні харчових волокон. У енергетичному обмініця частка мізерна, і нею зазвичай нехтують. Лігнін, якого досить багато в клітинних оболонках рослинних продуктів, в людини зовсім не розщеплюється і не засвоюється.

Харчові волокна за традицією називають «баластними речовинами», хоча давно відомо, що вони грають найважливішу рольу процесах травлення та у життєдіяльності організму в цілому. Функції харчових волокон різноманітні. Вони знижують швидкість всмоктування в кишечник моно-і дисахаридів і тим самим захищають організм від підвищеного змістуглюкози в крові та посиленого синтезу інсуліну, що стимулює синтез жирів. Цим участь харчових волокон в обміні ліпідів не вичерпується.

Харчові волокна підвищують зв'язування та виведення з організму жовчних кислот, нейтральних стероїдів, у тому числі холестерину, зменшують всмоктування холестерину та жирів. тонкій кишці. Вони знижують синтез холестерину, ліпопротеїдів та жирних кислоту печінці, прискорюють синтез у жировій тканині ліпази – ферменту, під дією якого відбувається розпад жиру, тобто позитивно впливають на жировий обмін.

Грубі волокна

Грубі харчові волокна для схуднення.

Таким чином, харчові волокна певною мірою перешкоджають відхиленню від ідеальної маси. Вони знижують рівень холестерину та фосфоліпідів у жовчі, перешкоджаючи випаданню каменів у жовчному міхурі. Особливо виражено вплив на обмін холестерину у пектинів, зокрема яблучного, цитрусового.

Баластові речовини складають близько третини калових мас, забезпечують нормальну перистальтику кишечника, жовчовивідних шляхів, перешкоджають розвитку запорів, геморою, раку товстої кишки. Якщо в раціоні не вистачає клітковини, то їжа по шлунково- кишечникупроходить повільно, калові масинакопичуються у товстій кишці. Ще Гіппократ рекомендував для боротьби із запорами вживання зернових висівок.

Харчові волокна пов'язують від 8 до 50% нітрозамінів та інших гетероциклічних сполук, що мають канцерогенну активність. Ці речовини утворюються при смаженні м'яса, а також є обов'язковим учасником процесу травлення, оскільки утворюються в процесі розпаду в кишечнику жовчних ферментів. Тривала затримкакалових мас у товстій кишці викликає накопичення та всмоктування канцерогенних сполук, що підвищує ймовірність розвитку пухлин у кишковому тракті, а й у інших органах.

Крім того, харчові волокна є субстратом, на якому розвиваються бактерії кишкової мікрофлори, а пектини – ще й однією з поживних речовин для цих бактерій. Важливе значеннямають і сорбуючі властивості пектинів – здатність зв'язувати та виводити з організму холестерин, радіонукліди, важкі метали(свинець, ртуть, стронцій, кадмій та ін.) та канцерогенні речовини.

Пектини сприяють загоєнню слизової оболонки кишківника при її пошкодженні. В склад нормальної мікрофлорикишківника входить кілька сотень видів бактерій. Частина з них засвоюється поживні речовиниза допомогою біохімічних процесівгниття та бродіння. Пектини пригнічують життєдіяльність цих мікроорганізмів, що сприяє нормалізації складу кишкової мікрофлори.

Все це є основним для використання харчових волокон у профілактиці та лікуванні ожиріння, атеросклерозу, ішемічної хворобисерця, гіпертонічної хвороби, онкологічних захворювань, хвороб травної системи

Механізм дії харчових волокон при лікуванні та профілактиці ожиріннязаснований на тому, що за їх достатньому надходженніз їжею:

• зменшується швидкість спорожнення шлунка;
• збільшується його розтяг, що сприяє придушенню апетиту, створює відчуття насичення, перешкоджаючи переїдання;
• заміщення в дієті харчовими волокнами більш енергоємних продуктів сприяє зниженню надходження енергії з їжею;
• завдяки впливу на обмін вуглеводів та жирів харчові волокна знижують у жировій тканині синтез жирів;
• харчові волокна є джерелом калію та надають діуретична дія, тобто сприяють виведенню води та натрію з організму.

Одним з важливих умовповноцінної роботи організму є надходження до нього разом із їжею харчових волокон. Хоча ці компоненти продуктів практично не засвоюються організмом, все ж вони виконують у ньому важливу функцію. Харчові волокна - це , баластові речовини, неперетравлювані, незасвоювані вуглеводи.

Види харчових волокон у продуктах харчування

1. Нерозчинні волокна. Продукти з цими харчовими волокнами: пшеничні висівки, шкірка броколі, яблука, моркви та селери, виноград, бобові, буряк, груша, горіхи. Нерозчинна клітковина необхідна для правильного функціонування шлунково-кишковий тракт. Ці волокна не піддаються перетравленню організмом. У кишечнику вони формують щільну масу, яка допомагає перетравленій їжі проходити кишечником. Достатнє вживання фруктів та овочів із нерозчинними волокнами є профілактикою запорів, геморою, колітів.
2. Розчинні волокна. Продукти, що містять розчинні харчові волокна: висівки вівсяні, морква, лляне насіння, різні фрукти, соняшникове насіння, ожина, кавун, чорний хліб, боби. Цей вид клітковини в кишечнику з'єднується з водою і набуває консистенції гелю. Гелева маса, що утворилася, сприяє зв'язуванню в кишечнику шлаків, токсинів, продуктів життєдіяльності. патогенних мікроорганізмівта їх видалення з організму.

Досить багато фруктів та овочів містять два види клітковини. Наприклад, шкірка яблука багата нерозчинним волокном, а м'якоть – розчинним.

Крім основної функції – покращувати роботу кишківника – клітковина виконує ще кілька функцій. Вживання продуктів, багатих харчовими волокнами, сприяє нормалізації тиску, рівня інсуліну та глюкози, зменшенню рівня холестерину, підтримці відчуття ситості.

Всі, напевно, вже чули про користь клітковини для організму. Але не всі знають про харчове волокно. Що це таке? Клітковина і харчові волокна - це те саме. Без них харчова система не може працювати повноцінно. З їхньою допомогою організм очищається, підвищується імунітет. Також харчові волокна у продуктах, які ви вживаєте, сприяють зниженню ваги. Клітковина корисна багатьом. Вам не завадить дізнатися докладніше про харчове волокно - що це таке, навіщо воно потрібне організму, яких видів буває?

Поняття харчового волокна

В овочах, фруктах, злаках та інших рослинах є харчове волокно. Що це таке? Це речовина, джерелом якої є рослини. Вітаміни, мінерали, білки та інші поживні речовини у ньому відсутні. Так що це таке – харчове волокно чи клітковина? Це складні вуглеводи, які перетравлюються в шлунку людини, але переробляються в мікрофлорі кишечника. Це груба їжа, що міститься в шкірці та волокнистій частині фруктів, овочів, зерен.

Слід зазначити, що організм не засвоює клітковину, але вона є дуже важливим елементомдля травлення. Харчові волокна в харчуванні забезпечують механічне просування їжі у шлунку та кишечнику. Клітковина є регулювальником рівня цукру в крові, впливає на відчуття голоду чи насичення.

Корисні властивості клітковини

Фахівці виділяють такі корисні властивостіхарчового волотна:

1. Зниження рівня холестерину та артеріального тиску.
2. Управління кількістю цукру на крові. Знижує рівень глюкози у плазмі, що важливо для лікування діабету. Хворі, які застосовують клітковину, можуть зменшувати кількість інсуліну.
3. Запобігання запорам. За її допомогою в кишечнику затримується багато води, яка розм'якшує калові маси. Вони швидше просуваються по товстій кишці. Це є профілактикою розвитку раку товстої кишки.
4. Зменшення маси тіла. Навіть при невеликій кількості калорій створює відчуття насичення, тому що затримує всмоктування жирів та вуглеводів.
5. Зменшення токсичності їжі. Усуває отруйні речовини, що містяться в їжі, виводить холестерин
6. Підвищення пружності шкіри.
7. Запобігання виникненню раку.

Поділ харчових волокон на типи

За водорозчинністю клітковина ділиться на розчинну та нерозчинну. Розчинне волокно набуває клейкої консистенції. Таку густоту можна спостерігати, готуючи вівсяну кашу. Заповнюючи шлунок, вона знижує апетит та сприяє розвитку корисних бактерій. До класу розчинної клітковинивідносяться такі типи волокон:

• Пектинові речовини. Їх містять у собі багато фруктів: яблука, банани, горіхи, вівсяні висівки, ячмінь. Також вони присутні у моркві, картоплі.
• Деривати целюлози (гуар, коррагенан), що містяться в різних водоростях та багатьох бобових.
• Камеді, що мають високу в'язкість. Містяться найчастіше у виділення рослин.
• Слизу, присутні у насінні.

Нерозчинну клітковинускладають такі речовини:

• Целюлоза. Завдяки їй клітинні оболонки рослин стають міцними та стійкими.
• Геміцелюлоза. Це ключовий компонент клітинних мембранвсіх рослин. Її містять багато овочів, фруктів, зерен і горіхів.
• Лінгін. Це невуглеводні волокна, що нагадують деревину. Ними багаті висівки, горіхи, зерна, шкірка фруктів.

Нерозчинна клітковина просто набухає у шлунку та вимиває жовчну кислотута холестерин. До складу харчових волокон тих чи інших продуктів входить різна кількість перерахованих вище речовин. Наприклад, у висівках знаходиться 6% целюлози, 24% геміцелюлози та 4% лігніну.

Чим загрожує нестача клітковини?

Якщо в раціоні не вистачатиме клітковини, можуть початися проблеми з обміном речовин. Це веде до підвищення рівня глюкози у крові, та був і до ожиріння. Відмова від клітковини веде до частим запорам. Нестача в харчуванні харчових волокон веде до комплексного порушення. Недолік їжі овочів, фруктів, круп веде до захворювань серцево-судинної системи.

Не варто відразу звертатися до аптечних добавок та дорогих продуктів. Обов'язково включіть у свій раціон овочі та фрукти, а також зведіть до мінімуму вживання цукру та виробів із білого борошна. Не поспішайте замінювати рослинні продуктиаптечними БАДами, що містять клітковину.

Помічник у боротьбі із зайвою вагою

Відгуки про харчові волокна свідчать про те, що вони діють за принципом щітки, тобто чистять кишечник, пересуваючись по травному тракту. Спільно з дієтою овочі та фрукти чистять організм і сприяють схуднення. Збільшуючись у розмірах, клітковина зменшує ризик переїдання. Сьогодні в аптеці можна купити суміш харчових волокон спеціально для схуднення. У них відсутні хімічні речовини, немає ароматизаторів та барвників. Найчастіше вони складаються з оболонок пшениці та жита. Додатковими елементами є ягоди, фрукти та горіхи.

Необхідна кількість харчового волокна на добу

Люди сьогодні вживають набагато менше клітковини, ніж їм потрібно. Міські мешканці звикли до солодких кондитерським виробам, фастфудам, в яких мало харчових волокон, вітамінів та мінералів Нормою споживання клітковини вважається 20-30 г на день дітям та дорослим. Людям, які займаються спортом, потрібно до 40 г волокон, тому що калорійність їх харчування більш висока. Якщо ви вирішили ввести більшу кількість клітковини у свій раціон, то робіть це поступово. Різке підвищеннядози може призвести до здуття живота та розладу шлунка. Достатньо до свого раціону додавати по 5 г волокон на тиждень.

У яких продуктах найбільше клітковини?

Саме велика кількістьхарчових волокон у висівках. На сніданок радиться вживати вівсяні пластівці, залиті йогуртом та з додаванням шматочків фруктів або сухофруктів. Їх можна замінити на різні мюслі. Овочевий суп, запечена картопля, рагу з овочів - ось страви з високим вмістом клітковини. Корисно щоденне застосуванняхліба з|із| муки|борошна| грубого помелу. У перловці, гречці та всіх цільнозернових культур міститься багато харчових волокон. Салати з овочів і фруктів є джерелом клітковини. Ось деякі секрети вживання корисних волокон:

Вміст клітковини у деяких продуктах

Яким чином розрахувати свої 30 г клітковини на день? Для цього необхідно знати її вміст у деяких продуктах. І тому береться еквівалент на 100 р сухого продукту. Отже, у висівках міститься 45 г на 100 г. Усім улюблений мигдаль має 15 г. У зеленому горошку знаходиться 12 г. У хлібі з борошна грубого помелу – 9 г. Листя та стебла зелені містять 3,8 г. Лляне насіннямають 30 р. сушених грибах- До 25 г клітковини. Гречка, овес та інші цільнозернові культури – до 15 г. Брокколі, капуста, яблука мають до 3 г харчових волокон. У різних ягодахзнаходиться до 8 р.

Отже, харчове волокно – дуже цінна субстанція для вашого раціону. Воно зберігає здоров'я травної системи, зміцнює імунітет, допомагає тримати своє тіло у найкращій формі.