Короткі вуглеводи. Список продуктів повільні вуглеводи

Починаючи вести здоровий спосіб життя, перше, на що потрібно звернути увагу – правильне харчування. Для здорового та раціонального харчуваннялюдина повинна вживати достатня кількістьвсіх складових продуктів життєдіяльності. При недостатньому вживанні вуглеводів білки та жири повністю не будуть розщеплені та засвоєні в організмі. З іншого боку, вони забезпечують повноцінне функціонування мозку. Повільні вуглеводи- Основне джерело енергії для організму. Їхня частка від суми калорій за добу повинна становити мінімум 40%.

Що таке повільні чи складні вуглеводи

Швидкість перетравлення та переробки в глюкозу ділить вуглеводи на два види: повільні (або складні) та швидкі. Швидкість отримання організмом глюкози, а також насичення нею крові називають глікемічним індексом (ГІ). У швидких - ГІ більше 70, а у повільних - менше 40. Складні вуглеводи відносяться до полісахаридів. Складаються вони з фруктози, глюкози та інших моносахаридів. Вони забезпечують повноцінне розщеплення білків, жирів, забезпечують енергією організм, налагоджують функцію печінки, мозку.

Повільні чи складні вуглеводи перебувають у їжі, що містить багато клітковини. Вона суттєво покращує процес травлення, нормалізує рівень глюкози у крові. Споживання їжі, що містить складні вуглеводи, протягом тривалого термінунасичує енергією, покращує настрій, загальне самопочуттясприяє меншому вживанню калорій. Їхні молекули містять кілька тисяч моносахаридів, які повільно розщеплюються, віддаючи енергію. Давайте розберемося, що стосується такого типу вуглеводів:

• Крохмаль. Цей полісахарид довго розщеплюється кишечником, повільно переробляючись на глюкозу. Він довго підтримує нормальний рівеньцукру у крові.
• Глікоген. Якщо його недостатньо надходить із їжею, цей моносахарид організм витягує з жирів та білків. Ця речовина незамінна для людського тіла, воно дає енергію печінки, серцю, м'язової системи.
• Клітковина. Це найважливіше джерело вуглеводів: ефективно очищає організм від токсинів, шкідливих речовин, холестерину. Відбувається це за рахунок її неповного перетравлення кишечником та стимуляції перистальтики. Вживання клітковини є гарною профілактикою захворювань кишківника, а також попереджає процес гниття.
• Целюлоза. Цей рослинний полісахарид повільно розщеплюється шлунково-кишковим трактом, вивільняючи велика кількістьенергії. Має властивість довго підтримувати нормальний рівень цукру на крові.
• Інсулін. Рослинний інсулін купується шляхом розкладання фруктози. Артишок та цикорій містять його максимальну рослинну кількість рослинного. Він використовується як безпечний замінникцукру для діабетиків

Джерела повільних вуглеводів

Існують певні продукти, багаті повільними або складними вуглеводами, вони є їх джерелами. Використовуючи подібну їжу, ви надовго збережете відчуття насичення, а глюкоза, що поступово надходить у кров, надаватиме вам енергію протягом тривалого часу. Це дозволить вам скоротити кількість споживаних калорій, а як наслідок, призведе до здорового схудненняза рахунок спалювання жирових відкладень. До їх джерел відносять:

1. Крохмаль.
2. Злаки.
3. Крупи, каші (крім манної).
4. Бобові (квасоля, горох, соя, сочевиця, боби).
5. Макарони із твердих сортів пшениці.
6. Дикий рис.
7. Гриби.
8. Зелень (щавель, шпинат, петрушка, салат).
9. Овочі (кабачки, авокадо, ріпчаста цибуля, болгарський перець, всі види капусти, помідори, цибуля).
10. Фрукти (яблука, груші, персики, вишні, абрикоси, грейпфрути, апельсини, ківі, сливи).
11. Ягоди.

Повільні або складні вуглеводи найбільше перебувають у кашах – гречаній, вівсяній, перловій. Лікарі рекомендують вживати ці каші на сніданок або обід, так ви зарядитеся енергією та силою на весь день, не відчуватимете голод протягом кількох годин. Вечеряти краще продуктами, що мають підвищений вміст білків

Значення повільних вуглеводів для схуднення

Якщо ви регулярно будете вживати продукти, багаті на повільні або складні вуглеводи, ви не тільки зможете очиститися від токсинів, зменшити кількість холестерину в крові, але ще й суттєво схуднете, не вдаючись до виснажливих дієт або важким тренуванням.

Відбувається процес схуднення за рахунок повного використанняотриманої енергії для підтримки нормального функціонуванняорганізму. Швидкі вуглеводи відразу ж вивільняють велику кількість енергії, яку дуже важко так само швидко витратити, тому невикориста енергія відкладається у вигляді жирових накопичень.

Існує думка, що для схуднення потрібно виключити з раціону продукти, що містять багато швидких джерел енергії (складних вуглеводів). Однак дієтологи стверджують, що для повноцінного харчуваннянеобхідно отримувати достатню кількість. З метою схуднення бажано замінити вживання швидких вуглеводівна повільні. Організм засвоює їх із низькою швидкістю, поступово отримуючи енергію. Таке харчування ідеально підійде для ситного сніданкучи обіду. Дивіться відео про значення складних вуглеводів для схуднення:

Таблиця: Список продуктів із повільними вуглеводами

Глікемічний індекс (ГІ) – це показник швидкості розщеплення вуглеводів та перетворення їх у глюкозу, тобто в основне джерело енергії. Знаючи цей індекс, можна виключити зі свого раціону продукти, що містять швидкі вуглеводи, а також додати багаті на повільні. Вченими було проведено численні дослідження, на підставі їх результатів було обчислено глікемічний індексдеяких найпоширеніших продуктів харчування.

З метою простоти користування було сформовано таблицю, що містить список продуктів із їх ГІ. Продукти, в яких зазначено наявність складних вуглеводів, які ще називають повільними, мають ГІ менше 69, що дає можливість візуально оцінити, які з них варто включити в свій раціон, а від яких простіше відмовитися.

Повільні вуглеводи – це чудове джерело отримання енергії для організму, його очищення та повноцінного функціонування. Вони абсолютно необхідні для повноцінного раціонального харчування, а також активного здорового способу життя. Це єдиний спосібнадовго наситити організм без ризику появи жирових відкладень. Постійно вживаючи їжу, що містить ці компоненти, ви завжди будете бадьорі та здорові, перебуваючи у прекрасній фізичної форми.

Дізнайтесь більше інформаціїпро те, що таке та на скільки вони корисні для організму.

При здоровому образіжиття пильну увагу приділяється правильному раціону. Для збалансованого та здорового харчуваннялюдини потрібно вживати достатньо жирів, білків і вуглеводів, інакше вони будуть засвоєні організмом. Повільні вуглеводи є основним джерелом енергії, що забезпечують повноцінне функціонування головного мозку. Їхня частка від добової нормикалорій має становити як мінімум 40%.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ! Ворожка баба Ніна:"Грошей завжди буде надміру, якщо під подушку покласти..." Читати докладніше >>

Суть складних вуглеводів

Вуглеводи в залежності від швидкості перетравлення та переробки в глюкозу поділяються на швидкі та повільні (складні). Швидкість отримання організмом глюкози виявляється у т. зв. глікемічному індексі: у швидких вуглеводів він вище 70, у складних – нижче 40. Останні відносяться до полісахаридів, забезпечують розщеплення жирів, білків, наповнюють організм енергією.

Класифікація вуглеводів

Повільні вуглеводи у великій кількості включають продукти, що містять клітковину. Вона нормалізує рівень глюкози, покращує процес травлення. Вживання їжі, в якій містяться вуглеводи, покращує настрій, допомагає у схудненні, покращує загальний стан. У молекулах міститься кілька тисяч моносахаридів, тому процес розщеплення вони довгий. До повільних вуглеводів відносять такі продукти:

1. 1. Крохмаль.Процес розщеплення кишківником цього полісахариду довгий, він повільно переробляється в глюкозу.
2. 2. Клітковина.Важливе джерело вуглеводів: очищає організм від шлаків, холестерину. Хороша профілактиказахворювань кишківника. Чи здатна попереджати процес гниття.
3. 3. Глікоген.Незамінна для людського тіла речовина, що дає енергію серцю, печінці, м'язовій системі.
4. 4. Целюлоза.Рослинний полісахарид, що розщеплюється шлунково-кишковим трактом повільно, вивільняючи багато енергії. Підтримує у крові нормальний рівень цукру.
5. 5. Інсулін.Утворюється шляхом розкладання фруктози. Його максимальна кількість присутня у цикорії та артишоках. Хороший замінникцукру при цукровому діабеті, тому вважається незамінним для діабетиків.

Є певні продукти, які багаті на складні вуглеводи. Якщо їх включити до раціону, то почуття насичення зберігатиметься набагато довше. У кров поступово надходитиме глюкоза, забезпечуючи енергією на весь день. За рахунок цього можна суттєво скоротити кількість споживаних з їжею калорій – це призведе до зменшення маси тіла.

Список продуктів із низьким глікемічним індексом:

• крохмаль;
• крупи та каші (виняток – манна);
• злакові;
• бобові;
• макаронні вироби із пшениці твердих сортів;
• гриби;
• дикий рис;
• фрукти та ягоди (груші, яблука, апельсини, ківі, сливи, вишні);
• овочі (цибуля, кабачки, капуста, помідори, болгарський перець);
• м'ясо (телятина, курятина);
• риба;
• зелень (шпинат, щавель, петрушка, листовий салат).

Лікарі радять і чоловікам, і жінкам вживати на сніданок та обід вівсяну, гречану або перлову кашу. Саме в них міститься найбільш складних вуглеводів, а от вечеряти рекомендується продуктами з підвищеним змістомбілків - нежирною рибою, курка.

Для схуднення

Якщо вживати збагачені повільними вуглеводами продукти регулярній основі, то можна не тільки очистити організм від токсинів, а й скинути зайва вагабез виснажливих дієт та фізичних тренувань.

Процес схуднення відбуватиметься завдяки повноцінному використанню отриманої енергії. Швидкі вуглеводи здатні вивільняти її одразу, поки вона не встигла відкластися на проблемних ділянках у вигляді жирових прошарків.

Багато хто вважає, що з раціону потрібно виключати багаті на складні вуглеводи продукти, щоб ефективно схуднути. Але дієтологи запевняють, що повноцінного харчування без них не буде. З метою схуднення швидкі вуглеводи замінюють повільними. Організм засвоює їх із низькою швидкістю, отримуючи енергію. Таке харчування ідеальне для ситного перекушування в першій половині дня, а от шкідливої ​​їжітипу пельменів, мантів та великої кількості солодощів потрібно відмовлятися.

Для схуднення спеціально розробляються різні дієтина кашах. Популярний варіант такого харчування складається з основного продукту – самої каші. Триває така дієта тиждень і щодня готують різний виглядцієї страви:

• із пшеничної крупи;
• вівсяну;
• пшоняну;
• ячну;
• перлову;
• рисову;
• знову вівсяну.

Як добавку можна використовувати горіхи, мед, ягоди та фрукти. Дієта передбачає повна відмовавід спиртних напоїв, смаженого та гострого.

Ознайомившись із показником швидкості розщеплення вуглеводів, можна виключати з меню продукти зі швидкими вуглеводами. Вченим вдалося обчислити глікемічний індекс багатьох поширених продуктів харчування, і завдяки простій таблиці легко визначити, що краще включити до свого раціону:

При цукровому діабеті

Для діабетиків дуже важлива підтримка стабільного рівняглюкози у крові. Тому найкориснішими їм будуть продукти з глікемічним індексом менше 40-60. Вони засвоюються організмом поступово та забезпечують довге почуття ситості без різких стрибків глюкози у крові.

До них відносяться:

• будь-які овочі (крім картоплі);
• нецукрові фрукти (груші, ківі, грейпфрути);
• бобові;
• крупи (за винятком манної);
• неочищений рис;
• продукти з цільнозернового борошна;
• висівки.

Продукти з цього списку можна і потрібно їсти щодня. Приблизно 55% добового раціонуповинні представляти саме повільні вуглеводи із низьким глікемічним індексом.

Швидкі вуглеводи вживати також допускається, але обмежено і в поодиноких випадках.Найбільш шкідливі для діабетиків:

• випічка;
• солодощі;
• алкоголь;
• кава;
• газовані напої.

У раціоні людей з цукровим діабетомобов'язково повинні бути присутні продукти з високим змістом харчових волокон(Овочі, фрукти, бобові, каші): вони уповільнюють всмоктування вуглеводів.

Висновок

Повільні вуглеводи є гарним джереломотримання енергії, корисні для очищення та повноцінного функціонування організму. Вони необхідні в раціоні при правильному харчуванні, активний і здоровий спосіб життя. Це гарний спосібвтамовувати почуття голоду без ризику набрати зайві кілограми.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Ірини Володіної:

Особливо пригнічували мене очі, оточені великими зморшками плюс темні колата набряки. Як прибрати зморшки і мішки під очима повністю? Як впоратися з набряками та почервонінням?Адже ніщо так не старить чи молодить людину, як її очі.

Але як їх омолодити? Пластична операція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - фотоомолодження, газорідинний пілінг, радіоліфтинг, лазерний фейсліфтинг? Трохи доступніший - курс коштує 1,5-2 тисячі доларів. І коли на цей час знайти? Та все одно дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...

Лікарі, дієтологи, спортивні тренери/інструктори з фітнесу часто говорять про так звані повільні вуглеводи, глікемічне індекс, проблеми жирових відкладень. Вже зіткнулися з недоліками свого обміну речовин? Чи просто не бажаєте, щоб вони з'явилися? Тоді буде дуже корисно розібратися, що є повільними вуглеводами, чим вони важливі.

Навіщо вигадано глікемічний індекс?

Для будь-яких дій, будь вони фізичними чи розумовими, нам потрібна енергія. Дають нам її вуглеводи, що надходять з їжею. Одні засвоюються практично миттєво, інші довго.

Для орієнтації на цій швидкості засвоєння було прийнято шкалу від нуля до ста. Швидкість за такою шкалою отримала назву глікемічного індексу (ГІ), вона дозволила краще позначити деякі тонкощі та проблеми обміну речовин.

Вуглеводи, залежно від часу їх засвоєння організмом, стали називатися швидкими (простими) - з ГІ> 70 або повільними (складними) - з ГІ< 40.

Їх роль нашому житті також різна.

Вуглеводи та обмін речовин

Уявіть: у раціоні людини переважають. Тоді в крові часом різко зростає рівень глюкози. Якщо навантаження на організм при цьому невеликі, надлишки вуглеводів перетворюються на жировий запас.

У таку групу ризику потрапляють нестримні любителі цукерок, випічки, солодкого ароматизованого газування, а також картоплі, каш швидкого приготування, багатьох інших «смаків». Якщо в раціоні мало повільних вуглеводів, неминуче починаються проблеми обміну речовин: з'являється зайва вага та супутні захворювання.

Висновок:повільні вуглеводи краще. Їхнє засвоєння організмом займає деякий час. Енергія вивільняється поступово, і ризик виникнення її надлишків знижується.

Тренер з фітнесу оцінив раціон як «надто вуглеводний»? Чи лікар/дієтолог виявляє занепокоєння, оскільки діагностував зайву вагу? Не виключається, що буде отримано таку рекомендацію:

• для схуднення;
• для оптимізації тренувань;
• з метою покращення загального стану

доведеться скоригувати раціон та збагатити його повільними вуглеводами, тобто продуктами (стравами) з низьким ГІ.

Склад та властивості повільних вуглеводів

З чого складається користь повільних вуглеводів для людського організму? Розглянемо складові цієї хімічної сполуки – моносахариди:

1. Глікоген.Трансформується печінкою у глюкозу. Якщо організму катастрофічно не вистачає енергії (вуглеводів), він бере глікоген із власних жирових та білкових запасів.
2. Клітковина.Без неї неможлива повноцінна діяльність кишечника. Адже саме хороша перистальтика допомагає організму регулярно та повноцінно очищатися від усього марного. При нестачі клітковини розвиваються всілякі захворювання не тільки шлунково-кишкового тракту, страждає також обмін речовин в цілому.
3. Крохмаль.Він "командує" ферментами, які відповідають за поступове засвоєння глюкози організмом. Саме завдяки крохмалю ми багато в чому захищені від різких та таких шкідливих стрибків цукру крові.
4. Інсулін.Найважливіше хімічне з'єднаннядля повноцінного обміну речовин. Усього сотню років тому люди, в організмі яких не вироблявся чи не засвоювався інсулін (тобто діабетики), були приречені.

Робимо висновок:продукти з повільними вуглеводами роблять наше травлення кращим, не дозволяють рівню глюкози в крові різко підвищуватися/знижуватися, довше зберігають відчуття ситості та одночасно тримають енергію на необхідному рівні. Більше повільних вуглеводів – менше «порожніх» калорій, отже, і вага утримається в нормі.

Оновлюємо список продуктів

При перегляді свого раціону та переході на повільні вуглеводи спочатку можливі деякі труднощі. Вони будуть мінімальними, якщо під рукою є спеціальна таблиця (дана нижче). Для зручності продукти харчування розташовані з урахуванням зростання ГІ. У нашій таблиці представлені найактуальніші та достовірні дані.

Таблиця:

Наскільки радикально доведеться змінювати список для магазину продуктів? Все залежить від конкретної ситуації. Швидкі вуглеводи бувають абсолютно необхідні після серйозних фізичних навантажень. Інакше не уникнути занепаду сил. Саме тут стануть у пригоді продукти з високим ГІ – вони швидко засвоюються і заповнюють втрачені сили. А от малорухливим людямі всім, хто хоче схуднути, бажано виключити чи значно скоротити такі продукти та складати свій раціон на основі повільних вуглеводів. Але остаточне рішення має виходити від лікаря та/або дієтолога.

Якщо ви вирішили схуднути, необхідно якнайбільше дізнатися про властивості різних продуктів. Всім відомо, наскільки шкідливі для фігури жирні страви та солодощі. Однак не меншу роль у харчуванні відіграє питання, хто містить повільні вуглеводи. Продукти з ними потрібно вживати щодня, адже вони дуже корисні.

Ці речовини мають найціннішою властивістю: вони повільно розщеплюються Таким чином, перш ніж вони перетворюються на головне джерелоенергії – глюкозу, – пройде досить багато часу, і вам не потрібно буде поповнювати запаси життєвої силизанадто часто.

Крім цього, (список продуктів буде наведено нижче) допомагають тримати в нормі рівень цукру в крові. Ось чому не тільки таким, що худне, але і діабетикам необхідно знати про те, де дані речовини містяться.

Повільні вуглеводи. Перелік продуктів

Дуже важливо наперед планувати свій раціон на день. Тоді ви з'їдатимете виключно те, що вам необхідно. Як було зазначено, визначальну роль харчуванні грають повільні вуглеводи. Таблиця – найбільш зручний варіант розподілу продуктів. Користуватися нею легко та просто.

Важливо зрозуміти, що харчування має бути правильним незалежно від того, хочете ви схуднути чи ні. повинні становити значну частину раціону як дорослих, і дітей. Вони забезпечать не тільки фізичне, а й тому обов'язково включіть у свій раціон повільні вуглеводи. Список продуктів, наведений у статті, допоможе.

Вже давно доведено, що, харчуючись їжею зі складними вуглеводами, людина завжди перебуватиме у гарному настрої. Тому у разі стресів та невдач краще з'їсти яблуко, ніж шоколадку.

Не тільки фахівці, а й обивателі, які знають ціну своєму здоров'ю, здатності посміхатися світові з самого раннього ранку, впевнені, що швидкі вуглеводи – це недруги підтягнутої фігури та активного та діяльного організму людини в цілому.

Слова: «швидкий» та «шкідливий» у контексті не ідеального, але здорового харчування та вуглеводних продуктівє синонімами. Їхнє розщеплення дуже стрімко – в результаті глюкоза робить стрибок вгору, а потім «затишно» розташовується в тілі як підшкірний жир!

Які ж продукти насичені швидкими вуглеводами, настільки згубними для фігури, настрою та загального стану зокрема? ( Повну таблицюДивіться нижче.)

1. Борошняні «білі» вироби (хліб, піца, булочки);
2. Цукор та мед;
3. Кондитерські вишукування та газовані напої;
4. Кавун, банан, хурма та виноград;
5. Майонез та кетчуп;
6. Алкоголь (пиво – особливо).

Будь-який дієтолог усі вищезгадані вироби відносить до розряду табу! Смертельною отрутою, що невпинно вбиває людину, швидкі вуглеводи не назвеш, але щоденне їх смакування створює непосильне навантаження для підшлункової залози, що виробляє інсулін. ендокринна системаперебуває під загрозою. У крові цукор починає «стрибати» вгору й униз, як гумовий м'ячик, провокуючи перепади настрою та тонусу організму. Якщо подібна їжа займе нішу «святкового» меню, ви відчуєте кардинальну зміну у своєму тілі та моральному стані.

В оптимальному раціоні харчування краще. Особливо в будні, коли концентрація уваги та діяльний настрій необхідні на роботі. При цьому високовуглеводні продукти краще їсти під час сніданку та полуденного обіду. На вечерю готуйте білковий «стіл».

Список швидких вуглеводів або високий ГІ не стоїть на варті здоров'я!

Поняття "глікемічний індекс" (ГІ) має пряме відношення до значення рівня цукру в крові. Значення ГІ показує, наскільки швидко з'їдені вуглеводи засвояться, потраплять у кров. Чим вище ГІ, тим швидше вуглеводи і тим активніша людинаповніє! Розрахунок ведеться від зразка 100 одиниць – глюкози. Але вражаючі показники вищі за цей «ідеал шкідливості» мають фініки (146 од.).

Швидкі вуглеводи із середнім глікемічним індексом (55-70 одиниць) – список продуктів:

• Хліб та випічка з житнього борошна(Грубого помелу);
• Абрикос, ананас, ківі, банан та диня;
• Приготовлені морква, буряк, горох;
• Крупи: рисова, манна;
• Кукурудза (попкорн);
• Картопля в мундирі".

Швидкі вуглеводи з високим ГІ (понад 70 одиниць) – список продуктів, що заважають гарному функціонуванню організму:

• Будь-яка випічка на основі пшеничного борошна, листкового та дріжджового тіста. Наприклад, ранковий тост має ГІ – 100 одиниць.
• Солодкі соки та коли (75);
• Відварена або обсмажена картопля (95) та пюре (90);
• Гарбуз (75) та кавун (103);
• Сухофрукти та виноград (75);
• Цукор та молочний шоколад (70);
• Батончики (снікерс, кіт-кат, марс) та шоколадні цукерки (70);
• Рис, мюслі з цукром та кукурудзяні пластівці (80-90);
• Чіпси (85).

Висновок:

Щоб здоров'я, позитивні ідеї та дії стали вашими супутниками, знижуйте споживання продуктів зі швидкими вуглеводами, так ви запобігтиме інсуліновому викиду в кров. Нехай тістечка та варення поверх шматочка білого хліба, цукерки та смажену картоплю стануть раціоном «вихідного дня» Особливо побоюйтеся швидких вуглеводів у другій половині дня, коли вони становлять найбільшу загрозу вашій фігурі.

Низький глікемічний індекс сприятиме зниженню ваги та легкості протягом усього дня. Худайте з таким меню, в якому список продуктів складається з корисностей з ГІ не перевищує 55 одиниць! Відмінний настрій та підтягнута постать – заради цього варто відмовитися від надмірностей…

Швидкі вуглеводи: список продуктів - таблиця

Натисніть на таблицю, щоб збільшити її. А потім клацніть правою кнопкою мишки і оберіть «Зберегти зображення як…», щоб зберегти таблицю собі на комп'ютер.