Харчові волокна — що це таке і для чого вони потрібні. Харчові волокна (клітковина). Роль у харчуванні

Харчові волокна (клітковина)найпоширеніша в природі поєднання. На її частку припадає 50% вуглецю всіх органічних сполукбіосфери. По своєму хімічного складу харчові волокнаце неоднорідна група речовин, полімери глюкози, що являють собою полісахариди та лігнін. До полісахаридів відносяться всім відома целюлоза, пектини та менш відомі геміцелюлоза, камеді, слизу. Роль клітковини повною мірою була розкрита тільки в останні роки 20. Велику роль у цьому відіграла аварія на Чорнобильської АЕС, після якої постало питання про застосування доступних та ефективних засобів масової профілактикисеред населення, яке проживає на заражених радіонуклідами територіях. Клітковина не перетравлюється в травному тракті, досягає товстої кишки у незміненому вигляді, де частково розщеплюється мікрофлорою кишечника. Клітковина стійка до дії ферментів травної системилюдини, але, навіть не засвоюючись організмом безпосередньо і не беручи участь у обмінних процесів, вона виконує життєво важливі функції:

• стимулює кишкову перистальтику;
• посилює секрецію кишкових залоз та надає їжі об'єм, що викликає відчуття ситості;
• швидше просуває «харчові відходи» по товстому кишечнику, що не тільки запобігає виникненню запорів, а й захищає шлунково-кишковий тракт від хвороб;
• сприяє зниженню рівня холестерину;
• зменшує всмоктування жиру та уповільнює засвоєння цукру після їди.

У сучасному незбалансованому харчуванні хронічно бракує клітковини. Для підтримки здоров'я та оптимальної ваги вчені та експерти у галузі харчування рекомендують збільшити її споживання до 30-40 грамів на день.

Продукти тваринного походження містять дуже мало клітковини або немає її взагалі.

Як збільшити вміст клітковини у своєму раціоні:

Овочі та фрукти їжте переважно у сирому вигляді. При тривалому варінні овочі втрачають половину клітковини, що міститься в них, а значить, їх краще гасити або злегка обсмажувати. Крім того, намагайтеся вживати фрукти та овочі в натуральному вигляді, оскільки при приготуванні соків без м'якоті не зберігається повністю клітковина цілого продукту;

Починайте день з порції каші з цільного зерна, багатого на клітковину, додайте в неї свіжі фрукти;

Постарайтеся поступово збільшувати кількість клітковини у вашому раціоні, поки не досягнете рекомендованої добової дози. Одночасно вживайте більше води.

Щоб збільшити споживання клітковини без необхідності їсти більше, можна приймати таблетки, що містять збалансовану комбінацію різних видівклітковини, необхідну для вашого організму.

Що потрібно пам'ятати при вживанні харчових волокон?

При вживанні харчових волокон необхідно збільшити кількість рідини, що випивається, в середньому на 0,5-1л, так як в іншому випадку запори можуть посилитися. Якщо у Вас є захворювання хронічні запальні захворюванняпідшлункової залози, кишечника - дозу харчових волокон необхідно збільшувати поступово (протягом 10-14 днів), щоб не викликати загострення захворювань.

Харчові волокна, при їх застосуванні довгий часі у значних кількостях (понад 40 г на день) здатні призвести до втрати зайвих кількостей вітамінів (особливо жиророзчинних) та мікроелементів.

Найбільш доступним джерелом харчових волокон є висівки. Вони характеризуються високим змістомвітамінів групи В, мінеральних солей(калію, магнію, фосфору, заліза та ін), клітковини. Наприклад, в пшеничних висівкахкалію міститься майже вдвічі більше, ніж у картоплі. Єдиною проблемою є низька доступність.

Привіт дорогі читачі!

У цій статті ми з вами познайомимося з таким нутрієнтом як харчові волокна. Довгий часцей компонент їжі вважався непотрібним. Продукти, позбавлені клітковини можуть здатися естетичнішими - хлібний м'якуш білий, яблуко без шкірки легше жувати і т.д. Однак, як показала практика, клітковина нам потрібна. Клітковина грає величезну роль у профілактиці шлунково-кишкових захворювань, цукрового діабету 2 типи, і деяких видів раку. Харчові волокна допомагають підтримувати концентрацію холестерину в нормі. Давайте розглянемо які бувають види харчових волокон і яку роль організмі вони грають.

На початку, розберемося що таке харчові волокна чи клітковина.

Харчові волокна — це значною мірою незасвоювані компоненти, переважно полісахариди ( складні вуглеводи). Походження клітковини переважно рослинне. Найбільше клітковини міститься у бобових, зернових, грибах та овочах.

Для зручності клітковину класифікують на розчинні та нерозчинні у воді волокна. Зручно це тому, що споріднені (по розчинності) харчові волокна мають такий вплив на організм людини.

Розчинні харчові волокна переважно знаходяться в м'якоті рослинного продукту, а нерозчинні - в оболонках. Хоча і той і інший вид клітковини можна виявити в обох частинах рослинної їжі. Так наприклад, вівсяні висівки, отримані з оболонок зерна та лушпиння насіння подорожника містять досить багато розчинних харчових волокон.

Обидві групи волокон значно збільшують обсяг їжі, що споживається без збільшення калорійності.

Відбувається це тому, що по-перше, харчові волокна не можуть бути розщеплені травними ферментамилюдину, проте їх розщеплюють бактерії, що живуть у кишечнику людини – відбувається зброджування. Ті продукти, які вийшли в результаті такого зброджування, людина вже може засвоїти. Як правило, це жирні кислоти з коротким вуглецевим хвостом (олійна, оцтова, мурашина тощо).

Ми не можемо точно визначити кількість залишкових продуктів, проте вчені сходяться на думці, що калорійність 1 г клітковини дорівнює приблизно 2 кілокалоріям.

По-друге, харчові волокна вбираючи воду багаторазово збільшуються обсягом і цим надають механічне вплив на травний тракт. Це створює відчуття повноти та ситості. Недостатнє споживання води на тлі живлення багатого на клітковину може спровокувати запор.

Харчові волокна, будучи поживним субстратом для бактерій, співдружніх людині, нормалізують кишкову флору. Нормальна кишкова флорапідтримує оптимальний кислотно-лужний балансв кишечнику (виробляючи жирні кислоти), цим протидіє деяким видам раку кишечника.

Стінки кишечника густо усіяні лімфоїдними утвореннями - Пеєровими бляшками. Коротколанцюгові жирні кислоти, впливаючи на Пейєрові бляшки, стимулюють вироблення клітин Т-хелперів, антитіл, лейкоцитів та цитокінів. Таким чином вони сприятливо впливають на роботу імунної системи організму.

2. Нерозчинна клітковина

За рахунок того, що клітковина перемішана в кишечнику з іншими нутрієнтами, це дещо уповільнює їх засвоєння та знижує глікемічний індекс препарату. Справа в тому, що всмоктування поживних речовин відбувається в пристінковій ділянці кишечника — там, де хімус (їжа, що перетравлюється) безпосередньо і тісно контактує зі стінкою кишечника. Клітковина, що витісняє собою нутрієнти з пристінкової області, тим самим зменшує їх площу контакту зі стінкою кишечника.

Для ілюстрації - візьміть родзинку та добре її розжуйте. Запам'ятайте інтенсивність смакових відчуттів. Тепер візьміть таку ж особливість і розжуйте її разом з маленьким шматочком хліба чи сиру — насолода вже не буде такою інтенсивною. Хліб або сир, виконуючи роль клітковини, обволікають частинки родзинок і, тим самим, зменшують площу контакту ягоди з смаковими рецепторами. Саме це і знижує відчуття насолоди.

Коли нутрієнти надходять у кров повільніше, концентрація їх у крові змінюється плавно, без різких підйомів. Це благотворно відбивається на гормональному тліі всіх видах обміну — рівень глюкози та ліпідів залишається більш-менш стабільним. А це чудова профілактика цукрового діабету 2 типу та деяких серцево-судинних захворювань.

Нерозчинні харчові волокна регулюють перистальтику кишечника роблячи її активнішою, а дефекацію регулярною. Саме тому клітковина у поєднанні з достатньою кількістю рідини відмінно справляється із запорами та забезпечує профілактику геморою.

Надмірне споживання нерозчинних харчових волокон може призвести до підвищеному метеоризму. При деяких захворюваннях органів травлення кількість нерозчинної клітковини слід обмежувати - проконсультуйтеся з Вашим лікарем.

Представлені вони лігніном, целюлозою, хітином (гриби),

3. Розчинна клітковина

Розчинні харчові волокна, вбираючи воду, утворюють в'язкий гель, який перешкоджає ферментації нутрієнтів, уповільнює випорожнення шлунка та просування хімусу по кишечнику. Таким чином розчинна клітковина допомагає контролювати апетит (тим самим допомагає тримати вагу в нормі), рівень глюкози та холестерину в крові.

Розчинні волокна представлені пектинами, агарами, камедями, слизами та інуліном. Вони повністю ферментуються бактеріями.

На продуктах, що містять деякі розчинні харчові волокна, Ви можете зустріти фразу: «Містить пребіотики». Часто розчинну клітковину додають у продукти як стабілізатори або загусники. Саме розчинні волокна дозволяють приготувати натуральне желе зі смородини та аґрусу. Саме вони дозволяють готувати натуральний мармелад (агар-агар) та зефір (пектин).

Розчинні харчові волокна тією чи іншою мірою (знижуючи чи підвищуючи засвоюваність) регулюють засвоєння макро та мікроелементів. В цілому різноманітне, що містить достатня кількістьклітковини харчування благотворно впливає на всмоктування всіх необхідних макро та мікроелементів.

Надмірне споживання розчинної клітковини може призвести до метеоризму та діареї. Інуліни можуть викликати алергічну реакціюу чутливих до них осіб.

Висновок

Харчові волокна відіграють важливу роль у профілактиці таких захворювань, як:

• запор
• цукровий діабет 2-го типу
• серцево-судинні захворювання
• ожиріння
• деякі види раку товстого кишечника

Відповідаємо на головні питання: що, навіщо та як

Без них неможлива повноцінна робота травної системи. Вони допомагають організму очищатися. А ще – підвищують імунітет та сприяють зниженню ваги. Харчові волокна корисні багатьом!

Розповідаємо докладніше про ці компоненти їжі та відповідаємо на головні питання про них.

Що таке харчові волокна?

Ця речовина рослинного походження, що входять до складу фруктів, овочів, злаків та інших рослин Воно не містить нічого корисного – вітамінів, мінералів, білка та інших поживних речовин. Більше того, харчові волокна (вони ж – клітковина) навіть не перетравлюються і не засвоюються організмом! Незважаючи на це, вони настільки важливі, що дієтологи ставлять їх в один ряд із білками, жирами та вуглеводами.

Навіщо організму харчові волокна?

Клітковина виконує цілий рядкорисних функцій.

1. Вона необхідна для правильної роботикишечника. Проходячи нього, клітковина "вбирає" і виводить токсини - цим вона допомагає організму переробляти і засвоювати їжу.
2. Клітковина- своєрідна "їжа" для кишкових бактерій. Коли клітковини недостатньо, вони "голодують" і не можуть у повному обсязі синтезувати вітаміни, амінокислоти, гормони, мікро- та макроелементи, а також багато іншого.
3. покращують мікрофлору кишечника. Звідси й покращення імунітету, адже саме у кишечнику – 80% імунних клітинорганізму! Враховуючи це, в холодну пору року потрібно особливо налягати на овочі, фрукти та зернові.
4. допомагають контролювати апетитта ефективніше знижувати вагу. Навіть невелика порціяхарчових волокон надовго позбавляє голоду - значить, уникнути переїдання стає в рази простіше!
5. Клітковина знижує рівень цукру та холестерину в крові. Ризик розвитку серцево-судинних захворювань та діабету зменшується у рази!

Якими бувають харчові волокна?

Існує два різновиди харчових волокон: розчинні та нерозчинні.

Розчинні, потрапляючи в організм, вбирають воду і збільшуються в обсязі, перетворюючись на густу та липку субстанцію. Такий процес можна спостерігати, наприклад, під час приготування вівсяної каші. Набухаючи, розчинні волокна заповнюють шлунок і забезпечують відчуття насичення. У велику кількістьрозчинні волокна містяться в яблуках, апельсинах, моркви, картоплі, вівсі, ячменіі квасолі.

Нерозчинна клітковинапроходить через травний тракт, вбираючи менше води і тому майже не змінюючись обсягом. Вона стимулює роботу кишечника, прискорюючи виведення неперетравлених залишківїжі та токсинів. Нерозчинною клітковиною багаті висівки та інші види цільного зерна, овочі.

Скільки харчових волокон потрібно за день?

Добова норма споживання клітковини становить 25-30 г. Однак у звичайному раціоні сучасної людиниє максимум 12-15 г клітковини на добу, що не покриває і половини норми!

Як збільшити споживання харчових волокон?

Декілька порад, як додати у свій раціон більше клітковини:

• Їжте фрукти разом із шкіркою. Якщо ви готуєте з них напій, краще зробити смузі (тоді продукт подрібнюється повністю, зі шкіркою), ніж сік.
• Додайте овочі в кожен з основних прийомів їжі: сніданок, обід та вечерю.
• У білій муці немає ні грама клітковини - вона залишається у зовнішніх шарах зерен, від яких їх очищають у процесі обробки. Тому потрібно максимально виключити з раціону звичну випічку, а замість неї вживати цільнозерновий хліб, мюслі та хлібці.
• Замінюйте шліфований білий рис коричневим або чорнимрисом, ячменем, просо, квасолею, сочевицею та іншими неочищеними зернами.
• Рекордна концентрація клітковини міститься у висівках, які легко додавати будь-які напої.
• Також можна доповнити раціон спеціалізованими джерелами клітковини - наприклад, почати день з вівсяно-яблучного напою Herbalife, одна порція якого містить відразу 5 г якісної клітковини, або комплексу харчових волокон Herbalife, що забезпечує 150% рекомендованого вживання розчинних харчових волокон.

Отже, клітковина- Найцінніша речовина в нашому раціоні. Достатнє споживанняклітковини дозволить зберегти здоров'я травної системи, зміцнити імунітет і легше досягати своєї кращої форми!

Харчові волокна надходять в організм людини з рослинною їжею у вигляді вуглеводів, що не перетравлюються. Усі вони є полімерами моносахаридів та їх похідних. Вуглеводи, що не перетравлюються, можна розділити на «грубі» і «м'які» харчові волокна.

З «грубих»харчових волокон у харчових продуктах найчастіше присутній клітковина(Целюлоза). Вона, як і крохмаль, є полімером глюкози, проте через відмінності у будові молекулярного ланцюжка целюлоза не розщеплюється в кишечнику людини. До «м'яким»харчовим волокнам відносяться пектини, камеді, декстрани, агарозу.

«Грубі»і «м'які»харчові волокна є джерелами енергії. У людини вони можуть лише частково розщеплюватись у товстій кишці під дією мікроорганізмів. Так, целюлоза розщеплюється на 30-40%, геміцелюлоза – на 60-80%, пектинові речовини – на 95%. Практично всю енергію бактерії, що звільняється при цьому, використовують на власні потреби.

Більшість утворюються при розкладанні харчових волокон моносахаридів перетворюються на леткі жирні кислоти (пропіонову, масляну та оцтову). Вони можуть частково всмоктуватись через стінки кишечника, але в організм людини надходить лише близько 1% поживних речовин, утворених при розщепленні харчових волокон. У енергетичному обмініця частка мізерна, і нею зазвичай нехтують. Лігнін, якого досить багато в клітинних оболонках рослинних продуктів, В організмі людини зовсім не розщеплюється і не засвоюється.

Харчові волокна за традицією називають «баластними речовинами», хоча давно відомо, що вони грають найважливішу рольу процесах травлення та у життєдіяльності організму в цілому. Функції харчових волокон різноманітні. Вони знижують швидкість всмоктування в кишечник моно-і дисахаридів і тим самим захищають організм від підвищеного змістуглюкози в крові та посиленого синтезу інсуліну, що стимулює синтез жирів. Цим участь харчових волокон в обміні ліпідів не вичерпується.

Харчові волокна підвищують зв'язування та виведення з організму жовчних кислот, нейтральних стероїдів, у тому числі холестерину, зменшують всмоктування холестерину та жирів. тонкій кишці. Вони знижують синтез холестерину, ліпопротеїдів та жирних кислот у печінці, прискорюють синтез у жировій тканині ліпази – ферменту, під дією якого відбувається розпад жиру, тобто позитивно впливають на жировий обмін.

Грубі волокна

Грубі харчові волокна для схуднення.

Таким чином, харчові волокна певною мірою перешкоджають відхиленню від ідеальної маси. Вони знижують рівень холестерину та фосфоліпідів у жовчі, перешкоджаючи випаданню каменів у жовчному міхурі. Особливо виражено вплив на обмін холестерину у пектинів, зокрема яблучного, цитрусового.

Баластові речовини становлять близько третини калових мас, забезпечують нормальну перистальтику кишечника, жовчовивідних шляхів, перешкоджають розвитку запорів, геморою, раку товстої кишки. Якщо в раціоні не вистачає клітковини, то їжа шлунково-кишковим трактом проходить повільно, калові маси накопичуються в товстій кишці. Ще Гіппократ рекомендував для боротьби із запорами вживання зернових висівок.

Харчові волокна пов'язують від 8 до 50% нітрозамінів та інших гетероциклічних сполук, що мають канцерогенну активність. Ці речовини утворюються при смаженні м'яса, а також є обов'язковим учасником процесу травлення, оскільки утворюються в процесі розпаду в кишечнику жовчних ферментів. Тривала затримкакалових мас у товстій кишці викликає накопичення та всмоктування канцерогенних сполук, що підвищує ймовірність розвитку пухлин не тільки в кишечнику, а й у інших органах.

Крім того, харчові волокна є субстратом, на якому розвиваються бактерії. кишкової мікрофлори, А пектини – ще й однією з поживних речовин для цих бактерій. Важливе значеннямають і сорбуючі властивості пектинів – здатність зв'язувати та виводити з організму холестерин, радіонукліди, важкі метали(свинець, ртуть, стронцій, кадмій та ін.) та канцерогенні речовини.

Пектини сприяють загоєнню слизової оболонки кишківника при її пошкодженні. До складу нормальної мікрофлори кишківника входить кілька сотень видів бактерій. Частина з них засвоюється поживні речовиниза допомогою біохімічних процесівгниття та бродіння. Пектини пригнічують життєдіяльність цих мікроорганізмів, що сприяє нормалізації складу кишкової мікрофлори.

Все це є основним для використання харчових волокон у профілактиці та лікуванні ожиріння, атеросклерозу, ішемічної хворобисерця, гіпертонічної хвороби, онкологічних захворювань, хвороб травної системи

Механізм дії харчових волокон при лікуванні та профілактиці ожиріннязаснований на тому, що за їх достатньому надходженніз їжею:

• зменшується швидкість спорожнення шлунка;
• збільшується його розтяг, що сприяє придушенню апетиту, створює відчуття насичення, перешкоджаючи переїдання;
• заміщення в дієті харчовими волокнами більш енергоємних продуктів сприяє зниженню надходження енергії з їжею;
• завдяки впливу на обмін вуглеводів та жирів харчові волокна знижують у жировій тканині синтез жирів;
• харчові волокна є джерелом калію та надають діуретична дія, тобто сприяють виведенню води та натрію з організму.

І неперетравлюваний крохмаль об'єднуються в одну загальну групу харчових речовин, Які називаються харчові волокна.

Харчові волокна - це їстівні компоненти їжі, в основному рослинної природи, що не перетравлюються і не засвоюються в тонкому кишечникуале повністю або частково ферментуються (розщеплюються) в товстому кишечнику. Ето один із найважливіших компонентів їжі. У період розвитку теорії збалансованого харчуванняхарчовим волокнам відводилася роль баластної, непотрібної речовини, лише на підставі, що вони практично не перетравлюються і не засвоюються шлунково-кишковим трактом людини. Були й спроби очистити їжу від «непотрібної» клітковини, щоби підвищити харчову цінністьпродуктів, і ця практика, як з'ясувалося пізніше, виявилася хибною.

В даний час важливість наявності харчових волокон у раціоні людини абсолютно усвідомлена.

Нерозчинні харчові волокна

Нерозчинні харчові волокна - целюлоза та лігнін. Целюлоза є полісахаридом, який

при повному гідролізідає глюкозу, але в шлунково-кишковому трактілюдини цього немає. Лігнін не є вуглеводом і має складну хімічну структуру і є сумішшю ароматичних полімерів.

Нерозчинні харчові волокна, що надходять з їжею, набухає в кислому середовищішлунка і є чудовим адсорбентом, який виводить із організму жовчні кислоти, алергени та інші шкідливі речовини, що знаходяться у травному тракті.

Целюлоза служить місцем існування для мікроорганізмів симбіонтів – бактерій, які мешкають у кишечнику людини. Вони беруть участь у перетравленні їжі, синтезують деякі групи, перешкоджають розмноженню патогенної і умовно патогенної мікрофлори.

Внаслідок ферментації харчових волокон нормальною мікрофлороютовстого кишечника утворюються гази (водень, вуглекислий газ, метан) та деякі (пропіонова, оцтова, масляна). Ці продукти, отримані внаслідок ферментації, беруть участь у підтримці життєдіяльності мікрофлори кишечника і беруть участь у обміні речовин клітин слизової оболонки товстого кишечника. Коротколанцюгові жирні кислоти засвоюються клітинами слизової оболонки та метаболізуються з виділенням необхідної енергії (до 2 ккал із 1 г харчових волокон). Крім того, олійна кислотавикористовується клітинами слизової оболонки товстого кишечника та відіграє роль у захисті епітелію товстого кишечника від різних патологічних процесів, зокрема і пухлинних.

Клітковина, проходячи по травному тракту, Дратує його стінки і стимулює моторику кишечника, тим самим перешкоджає запорам і прискорює виведення з товстого кишечника токсичних речовин, що надійшли з їжею або виводяться з організму з жовчю.

Розчинні волокна

Розчинна клітковина - пектин (з фруктів), смола (з бобових рослин), альгіназа (з різних морських водоростей) та геліцелюлоза (з ячменю та вівса). Як і целюлоза, вона є адсорбентом і в цьому їхня роль ідентичні. Пектин у присутності води перетворюється на желе і швидко заповнює шлунок, сприяючи тим самим швидкому почуттю насичення, що нині активно використовується дієтологами.

Розчинна клітковина, як і нерозчинна, створює сприятливе середовищепроживання для корисних мікроорганізмів симбіонтів.

Добова потреба організму в клітковині – не менше двадцяти п'яти грамів

Продукти багаті на клітковину

1. Сирі фрукти: чорнослив, яблука, свіжі сливи, груші, банани, апельсини, лимони, грепфрути, абрикоси (курага, урюк), усі сухофрукти, родзинки, полуниця, персики.

2. Сирі овочі: горошок, зелень петрушки, кріп, кінза, капуста, кабачок, гарбуз, селера, морква, буряк, помідори, огірки.

3. Горіхи: мигдаль, лісовий, грецький, арахіс, біле насіння та інші. Найкраще вони засвоюються із зеленими овочами.

4. Хліб із цільного зерна, висівок, проростків, вівсяні пластівці, гречана, кукурудзяна крупа, висівки.