Розділ четвертий Вчимося ходити. Основи оздоровчого тренування. Оздоровча ходьба, легка пробіжка, прогулянки на відкритому повітрі. Рух – це життя Оздоровча ходьба та дихальна система

Прискорена ходьба, як і інші аеробні вправи, становить основу оздоровчої тренування і тому має відповідати її принципам, оскільки порушення може замість користі зашкодити. Оздоровче, або фізичне, тренування - це система фізичних вправ, спрямованих на підвищення функціонального стану організму до високого рівня, профілактику захворювань, збільшення тривалості життя та покращення її якості. За кордоном цьому поняттю відповідають терміни рекреація (в Європі), яка включає окрім фізичних вправ також і рибалку, турпоходи та інші види активного відпочинку, у США – фітнес (придатність від англ. «фіт»). Оздоровче тренування суттєво відрізняється від спортивного. Якщо першим завданням є досягнення високого рівня фізичного стану (здоров'я), то друге – досягнення максимально високих спортивних результатів – швидше, вище, сильніше! Звідси й відмінності у принципах, методах та засобах тренування. І в цьому відношенні мені постійно доводилося боротися з «перегинами» при роботі в нашому смоленському клубі «Надія» - прагненням якнайчастіше проводити змагання, зростанням особистих досягнень і т.д. віку є профілактика серцево-судинних захворювань, основною причиною смертності та непрацездатності у суспільстві. Крім того, необхідно враховувати вікові фізіологічні зміни в організмі: зниження еластичності стінок кровоносних судин та склеротичне звуження їх просвіту, зниження міокардіального кровотоку та стійкості до нестачі кисню (гіпоксія) та багато іншого. Все це обумовлює специфіку занять оздоровчою фізичною культурою та вимагає відповідного підбору тренувальних навантажень, методів та засобів тренування.

Однак при всій різниці в оздоровчому тренуванні, так само як і в спортивному, виділяють такі основні компоненти навантаження, що визначають її ефективність: тип навантаження, величину навантаження - тривалість та інтенсивність, періодичність занять (кількість разів на тиждень) та тривалість інтервалів відпочинку між заняттями. Зупинимося коротко на основних особливостях цих компонентів у оздоровчому тренуванні.

^

Тип навантаження

Характер впливу фізичного тренування на організм залежить передусім від виду вправ, структури рухового акта. Усі фізичні вправи поділяються на дві великі групи: циклічні та ациклічні. Вплив циклічних вправ (ходьба, біг та інші - ми з ними вже знайомі) спрямовано на підвищення функціональних (резервних) можливостей кисневої транспортної системи, аеробної продуктивності (МПК), загальної витривалості та працездатності, що вимірюється за тестом ФРС 170. Зміни м'язового тканини і м'язової сили виражені значно меншою мірою. Дія ж ациклічних вправ (гімнастика, силові вправи, стрибки, метання та інші) спрямоване переважно на руховий апарат і призводить до збільшення швидкості, сили, зростання м'язової маси і потовщення кісткової тканини. Вплив їх на серцево-судинну систему щодо підвищення її функцій практично відсутній. Тобто ці два види вправ фактично мають різноспрямований вплив на організм: перші мають виражений оздоровчий і профілактичний ефект, другі сприяють підвищенню факторів ризику серцево-судинних захворювань: збільшенню маси тіла, вмісту холестерину в крові і підвищенню артеріального тиску (особливо силові вправи). Тому загальновизнаним є те, що основу будь-якої оздоровчої програми для людей середнього та літнього віку (старше 40 років) мають становити циклічні вправи аеробної спрямованості (К. Купер, Р. Хедман, Г. Л. Апанасенко, Є. Г. Мільнер, Н. А.). М. Амосов, А. Віру та багато інших). Це положення особливо наголошується на рекомендаціях Американського інституту спортивної медицини (АІСМ). Дослідження Є.А. Пироговий показали, що вирішальним чинником, визначальним фізичну працездатність, є аеробні можливості організму, які оцінюються за величиною МПК. Крім того, в осіб старше 40 років вирішального значення набуває зниження факторів ризику (нормалізація обміну холестерину, артеріального тиску і маси тіла), що можливе тільки при виконанні циклічних вправ на витривалість. Отже, наш принцип – лише аеробіка! Найбільш доступним, ефективним та безпечним серед усіх аеробних вправ є саме оздоровча ходьба. Дорогу здолає той, хто йде!

^

Величина навантаження

Величиною навантаження ми називаємо обсяг навантаження, його тривалість, кілометраж. За ступенем впливу на організм в оздоровчій фізкультурі (як і в спорті) розрізняють порогові, оптимальні, а також наднавантаження.

Це навантаження, що перевищує рівень звичної рухової активності, та мінімальна величина її, яка дає необхідний оздоровчий ефект: відшкодування відсутніх енерговитрат, підвищення аеробних можливостей організму та фізичної працездатності (МПК) та зниження факторів ризику серцево-судинних захворювань. З погляду компенсації відсутніх енерговитрат порогової є така тривалість навантаження, що відповідає витраті енергії близько 2000 ккал на тиждень. Так, при масовому обстеженні населення на п'яти континентах було показано, що в осіб, які регулярно займаються фізичним тренуванням (в основному ходьба та біг), з аналогічною витратою енергії, смертність від інфаркту була в чотири рази нижчою, ніж у осіб з меншою руховою активністю. Така витрата енергії забезпечується при прискореній ходьбі по 40-60 хв п'ять разів на тиждень (відповідно, при повільному бігу тричі на тиждень по одній годині). Підвищення аеробних можливостей у початківців спостерігалося вже через 12 тижнів виконання тренувальної програми з оздоровчої ходьби п'ять разів на тиждень по 40 хв. Так, Купер і японські вчені незалежно один від одного спостерігали підвищення МПК через 12 тижнів тренування в оздоровчій ходьбі на 14%. Французькі вчені Леон і Блюр при примусовому тренуванні тварин на тренбані по 30 хв п'ять разів на тиждень спостерігали виражене збільшення щільності капілярного русла міокарда і коронарного кровотоку, навантаження ж тривалістю по 15 хв такого ефекту не давали. Зниження основних факторів ризику також спостерігалося за тривалістю ходьби не менше трьох годин на тиждень (6 разів по 30 хв). Так, при виконанні стандартної тренувальної програми (ходьба п'ять разів на тиждень по 40 хв або тричі на годину) відзначалося чітке зниження артеріального тиску та нормалізація ліпідного обміну за всіма показниками (холестерин, ЛВП, ЛНП). Таким чином, мінімальним (пороговим) навантаженням для початківців, необхідним для профілактики серцево-судинних захворювань та зміцнення здоров'я, є прискорена ходьба п'ять разів на тиждень по 30–40 хв.

Це навантаження такого обсягу (тривалості), яке дає максимальний оздоровчий ефект для даного індивіда. Зона оптимальних навантажень обмежена знизу рівнем порогових, а зверху – максимальних навантажень. На підставі багаторічних спостережень ми виявили, що оптимальні навантаження для добре підготовлених фізкультурників з багаторічним стажем занять становлять п'ять годин прискореної ходьби на тиждень (п'ять разів на годину). Подальше збільшення обсягу прискореної ходьби недоцільно, тому що не призводить до додаткового збільшення МПК та створює небезпеку навантаження серцево-судинної системи.

Наднавантаження

Це навантаження, що перевищують функціональні можливості організму. Так само як порогові та оптимальні, вони різні для кожного. Для досвідченого бігуна-аматора це може бути подолання марафонської дистанції, для ходока-початківця - безперервна ходьба протягом однієї години. Наднавантаження негативно впливають на організм і призводять до тривалого зниження працездатності і можуть викликати загострення різних захворювань, аж до гострого інфаркту міокарда. Тому в оздоровчій фізкультурі, як ніде, потрібно суворо дотримуватися принципів індивідуалізації та поступового збільшення тривалості та швидкості (особливо швидкості!) ходьби у початківців. Ось чому таблиці ходьби Купера (його тренувальні програми), чому буде присвячений спеціальний розділ, викликають серйозне заперечення, тому що в них чітко прописано, коли на якому тижні слід збільшувати дистанцію і швидкість ходьби. Так як не може бути єдиної програми збільшення навантажень для всіх, у зв'язку з різним станом здоров'я та функціональними можливостями організму.

^

Періодичність занять

Частота занять оздоровчою ходьбою у початківців залежить від її тривалості. Звичайні рекомендації – це три-чотири рази на тиждень по 20–30 хв безперервної ходьби у звичному темпі. Через два-три місяці від початку занять тривалість ходьби зазвичай збільшується до 30-40 хв три-чотири рази на тиждень. Підготовлені любителі оздоровчої ходьби можуть займатися п'ять разів на тиждень, але не більше, резервуючи два дні для відпочинку та відновлення.

^

Інтенсивність навантаження

Інтенсивність навантаження залежить від швидкості ходьби та рельєфу траси і визначається за ЧСС та у відсотках від максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС макс.). Максимальна частота серцевих скорочень (максимально можлива для цієї особи) залежить від віку та визначається за формулою 220 мінус вік. Усі тренувальні навантаження у циклічних видах спорту чітко поділяються на три зони: аеробна, змішана (аеробно-анаеробна) та анаеробна (рис. 3). Аеробна (киснева) зона від змішаної відокремлюється рівнем ПАНО – порога анаеробного обміну. Це той рівень, та інтенсивність навантаження, швидкості пересування, за якої кисню вже явно не вистачає і в хід йдуть анаеробні (безкисневі) джерела енергії з утворенням молочної кислоти та кисневого боргу. Так як стійкість організму до нестачі кисню (гіпоксії) з віком прогресивно знижується, це може спричинити спазм коронарних артерій, які живлять кров'ю серцевий м'яз, і спровокувати серцевий напад, аж до інфаркту міокарда. Як правило, всі неприємності, які коли-небудь мали місце при заняттях спортом та фізкультурою (здавання норм ГТО у недалекому минулому, змагання з бігу, лижні гонки), були пов'язані саме зі збільшенням швидкості вище оптимальної та переходом у змішану зону енергозабезпечення. Тому найважливішою умовою безпеки є тренування в аеробній зоні, не вище за рівень ПАНО.

Рис. 22. Зони тренувального режиму у бігунів середнього віку:

А – непідготовлені, Б – добре треновані, у яких рівень ПАНО вищий, а межі аеробної зони ширші.

Тобто наш принцип знов-таки – лише аеробіка! До речі, всі ускладнення, які будь-коли мали місце під час оздоровчого тренування (а це поодинокі випадки), ніколи не були пов'язані з ходьбою, тому що в цьому виді аеробіки досить складно «вийти» з аеробної зони – для цього потрібно розвинути швидкість ходьби понад 6 км/год, що для любителів-початківців досить складно. Проте і при заняттях оздоровчою ходьбою слід дотримуватись певних правил, що не допускають перевищення індивідуальної оптимальної швидкості, про що буде докладно сказано нижче.

Тренування в змішаній аеробно-анаеробній зоні допустиме лише при підготовці до змагань дуже добре підготовлених бігунів та лижників до 50 років, які не мають відхилень у стані здоров'я. Як правило, це колишні спортсмени, для яких навантаження змагання є звичними і не ставлять організм в екстремальні умови. Загалом я неодноразово висловлювався проти проведення будь-яких змагань у оздоровчій фізкультурі. Так як перевищення швидкості, навіть якщо і не призводить до ускладнень, є несприятливим фактором для осіб старше 40 років і викликає замість позитивних негативних емоцій: почуття тяжкості, розбитості та незадоволеності. І абсолютно ніякої ейфорії, характерної для аеробного тренування. Тому мої товариші - сильні спортсмени в минулому, майстри спорту - казали мені, що у них немає жодного бажання тепер займатися бігом, наприклад, чи лижами. "З мене вистачить, - каже бігун, - я вже набігався по горло". Або: «Я 15 років без перепочинку штовхався (палками), з мене достатньо», – це лижник. А я подумав про себе: «Я-то відбігав не 15, а 35 років, і досі бажання бігати не пропало». У чому ж справа? Та ось саме в тому, в цій самій швидкості бігу, в аеробіці - нам, любителям, біг завжди був на радість, а спортсменам - на тягар. І нарешті, чисто анаеробна, безкиснева зона в оздоровчому тренуванні взагалі ніколи не використовується, навіть під час змагань. Тому що анаеробна зона - це швидкий біг на стометрівці або ривки та прискорення у футболі, пов'язані з різкими перепадами артеріального тиску та гіпоксією міокарда, яка допустима лише у молодих, виключно здорових спортсменів, але ніяк не у людей похилого віку.

Ви, звичайно, запитаєте, а як визначити інтенсивність навантаження і ту швидкість ходьби (або бігу), яка відокремлює аеробну зону від змішаної (рівень ПАНО), і яким чином убезпечити тренування? Зробити це досить легко. Достатньо підрахувати частоту серцевих скорочень за 10 с на сонній (шиї) або променевій артерії, де зазвичай проводиться підрахунок пульсу, і помножити цю цифру на 6. Це і буде ваш робочий пульс за 1 хв, який точно відображає інтенсивність тренування та швидкість ходьби або бігу. Під час ходьби це можна зробити навіть без зупинки, маючи в лівій руці секундомір, а чотири пальці правої руки легко притиснути до сонної артерії зліва на шиї. Ну, а якщо дозволяють фінансові можливості, купіть японський годинник з датчиком для пульсу на променевій артерії і можете милуватися ними всю дистанцію. Як визначити верхню межу аеробної зони? У початківців, не підготовлених любителів ходьби та бігу, рівень ПАНО визначається за формулою 180 мінус вік, а для досвідчених ветеранів з багаторічним стажем занять - 190 мінус вік (у роках), що відповідає від 65 до 85 % максимальної вікової ЧСС, яка визначається за формулі 220 мінус вік. Так, для 40-річного любителя фізкультури, що починає, максимально допустимий пульс (180 мінус 40) складе 140 уд./хв і буде відповідати приблизно 65 % від його максимальної ЧСС, а для досвідченого ветерана - 150 уд./хв (190 мінус 40) і буде відповідати 75-85% від ЧСС макс. Це і буде межа аеробної зони, цей рівень ПАНО, за який ні «виходити», ні «вибігати» нам не слід. Різні величини оптимального пульсу у початківців та підготовлених фізкультурників пояснюються тим, що зі зростанням тренованості в процесі багаторічних занять аеробними вправами спостерігається виразне зростання рівня ПАНО відповідно з 65 до 75–80 % від максимальної частоти серцевих скорочень. Тому швидкість ходьби у підготовлених буде, відповідно, вищою, ніж у початківців. Таким чином, діапазон допустимих коливань ЧСС, залежно від віку, в оздоровчій фізкультурі (від 40 до 70 років) становитиме від 120 до 150 уд/хв (рис. 22). Це підтверджують і рекомендації такого престижного наукового центру як Американський інститут спортивної медицини (АІСМ) (рис. 23).

Рис. 23. ЧСС при оздоровчому тренуванні

Середні (оптимальні) величини ЧСС, наведені у таблиці, відповідають формулі 190 мінус вік і призначені для добре підготовлених фізкультурників. Тренування у цьому пульсовому режимі тривалістю 40-60 хв дають найбільший оздоровчий ефект. Навіть короткочасні пікові навантаження (ЧСС до 90-95 % ЧСС макс.) не можуть бути рекомендовані для людей старше 40 років, оскільки вони пов'язані з переходом в анаеробну зону з неминучою гіпоксією міокарда та всіма наслідками, що випливають. У рекомендаціях АІСМ підкреслюється, що для дорослих людей, які не займалися раніше спортом, кращі навантаження дуже помірної інтенсивності, що не перевищують 80% ЧСС макс, оскільки вони найбільше відповідають фізіологічним можливостям людей середнього віку. Для оцінки частоти свого пульсу по відношенню до рівня ПАНО у відсотках від ЧСС може бути корисною і наступна таблиця (рис. 24).

І наші багаторічні спостереження це повністю підтверджують. Так, на зорі моєї бігової «кар'єри» при бігу в заміській зоні по горбистій місцевості пульс у мене часом (на підйомах) досягав 156 уд/хв (26 уд. за 10 с), а тепер при швидкій ходьбі з лижною палицею (з додатковим поштовхом лижною палицею) він не перевищує 120 уд./хв. До речі, такі самі цифри ЧСС зафіксовані мною і при бігу по рівній трасі з аналогічною швидкістю (7–8 км/год). Так що ходьба з додатковим поштовхом палицею за енергетичною вартістю, яка оцінюється по ЧСС, анітрохи не поступається повільному бігу, відрізняючись від нього лише структурою рухового акта, який виключає фазу польоту та удар стопи об ґрунт при приземленні.

Рис. 24. Тренувальний пульс (уд/хв) для бігунів різного віку при ЧСС 70 і 80 % від максимальної

Зазначимо, однак, що ці розрахунки та контроль пульсу необхідні лише на перших етапах тренування, коли належить виробити свій індивідуально оптимальний темп ходьби, який найбільше підходить саме вам, вашій фізичній підготовленості та стану здоров'я. Це так званий "свій темп" (за нашою термінологією), своя оптимальна швидкість в аеробній зоні, ваша аеробіка. Досить скоро при регулярному тренуванні ви навчитеся точно визначати свою оптимальну швидкість ходьби, яка не викликає труднощів і приносить задоволення. Задоволення від тренування (кайф!) - Це теж дуже важливий фактор у справі зміцнення здоров'я та зняття емоційного напруження, який у жодному разі не можна ігнорувати. Пам'ятайте – саме це і відрізняє нас від спортсменів. Ходьба так само, як і біг, має бути легкою, вільною, без зайвої напруги. Почуття тяжкості, яке зазвичай з'являється при перевищенні оптимальної швидкості або ходьбі в гору, говорить про небезпечне перевищення швидкості та вихід у змішану зону. Неоціненну допомогу у контролі темпу ходьби може надати контроль дихання. Доки швидкість ходьби не виходить за межі аеробної зони, ви можете легко і вільно дихати через ніс і вести невимушену бесіду з партнером, якщо ви йдете вдвох. Як тільки швидкість досягає рівня ПАНО, дихання різко збільшується, що вимагає додаткового вдиху через рот (зростає потреба в кисні!) і стає змішаним носо-ротовим, а розмова уривчастою і скрутною. Це так званий токінг-тест (розмовний тест) або тест носового дихання, який дозволяє дуже точно (при здоровій носоглотці) безперервно контролювати темп ходьби, не вимагаючи зупинки та підрахунку пульсу.

Для того щоб навчитися визначати свою оптимальну швидкість, «свій темп», спочатку потрібно займатися ходьбою одному, тому що стан здоров'я і фізична підготовленість у людей зрілого віку настільки різні, що важко підібрати навіть двох осіб, які мають однакову оптимальну швидкість. При ходьбі з партнером з однаковою швидкістю в одного пульс може бути 90, а в іншого – 120 уд/хв. Зрозуміло, що нічого хорошого із цього не вийде. Тому я завжди проповідував принцип «ходити чи бігати одному», саме задля необхідності підтримувати свою оптимальну швидкість, а не для ізоляції від «брати по розуму». Надалі, зі зростанням тренованості і в міру набуття досвіду, коли ви навчитеся контролювати швидкість ходьби, можна спробувати підібрати собі відповідного партнера, хоча мені цього так і не вдалося зробити: то починаємо з різною швидкістю, то закінчуємо - і зникає кайф. Так що не переживайте, якщо залишитеся в гордій самоті - радість дарує не спілкування з партнером, а процес ходьби. Тренуйтеся і обов'язково отримуйте задоволення – а це можливо лише при ходьбі у своєму темпі.

^

Способи ходьби

Отже, ми познайомилися із загальними принципами оздоровчого тренування, отримали необхідний мінімум теоретичних знань, і тепер можна приступити безпосередньо до методики освоєння оздоровчої ходьби. Насамперед, про класифікацію ходьби.

^

Прогулянкова ходьба

Розрізняють ходьбу прогулянкову (повільну, зі швидкістю до 4 км/год), пасивну, коли злегка скорочуються чотириголові м'язи стегна, і прямі ноги виносяться вперед на довжину однієї ступні. Таку ходьбу можна спостерігати у скверах, де ходять пенсіонери. Прогулянкова ходьба з її низькою інтенсивністю (ЧСС зазвичай не перевищує 80 уд./хв) не має помітного тренуючого та оздоровлюючого ефекту. Хоча не забуватимемо відомого принципу: «Стояти краще, ніж лежати, а ходити краще, ніж стояти. Не можеш ходити - повзай, але рухайся!

Рис. 25 ^ Прогулянкова ходьба

І все-таки оздоровчий ефект такої «шаркаючої» ходьби дуже незначний: кровообіг практично не стимулюється, кровотік міокарда не зростає.

^

Оздоровча (прискорена ходьба) – це активна ходьба зі швидкістю 6,5-7,0 км/год. Крім швидкості, від прогулянкової ходьби вона відрізняється ще й тим, що в роботу включаються м'язи гомілки та тазу, та активним відштовхуванням стопи від опори за рахунок згинання в гомілковостопному суглобі. Загалом техніка оздоровчої ходьби нагадує спортивну. Це і є щось середнє між прогулянковою та спортивною ходьбою. За рахунок включення в роботу додаткових м'язових груп зростає витрата енергії та стимуляція кровообігу – саме те, що потрібно від аеробного тренування. І при досягненні певної швидкості ходьби (інтенсивності) забезпечуються всі необхідні оздоровчі ефекти: зниження факторів ризику серцево-судинних захворювань, надмірної маси тіла, підвищеного артеріального тиску та підвищення аеробних можливостей організму (МПК) та фізичної працездатності.

Рис. 26 а ^ Прискорена оздоровча ходьба

Рис. 26 б Прискорена оздоровча ходьба

Ефект, який досягається зі збільшенням інтенсивності ходьби до зони тренуючого режиму в діапазоні від 65 до 80 % максимальної частоти серцевих скорочень, що зазвичай спостерігається вже при ходьбі зі швидкістю близько 6,0–6,5 км/год.

^

Спортивна ходьба

Спортивна ходьба від оздоровчої відрізняється значно вищою швидкістю – у майстрів спорту до 15 км/год – і строго регламентованою технікою, при порушенні якої скорохід знімається з дистанції. А саме обов'язкова відсутність фази польоту з постійним контактом стопи з ґрунтом, нерухомість плечей та повне випрямлення поштовхової ноги в момент проходження її вертикалі. Все це для нас дуже складно і зовсім не потрібно, тому що ми не збираємося (принаймні в найближчому майбутньому) брати участь у змаганнях зі спортивної ходьби, і носить винятково пізнавальний інтерес.

Справа в тому, що нам, фізкультурникам-початківцям, немає жодної необхідності навчатися спеціальної техніки оздоровчої ходьби. Тому що ця наша найбільш природна і автоматизована рухова навичка протягом усього нашого життя настільки виробилася і закріпилася, що втручатися в її структуру і намагатися щось переробити або змінити було б просто не розумно, тому що довелося б заново вчитися ходити.

Рис. 27 а ​​Неправильна постановка стопи

Правильна постановка стопи

Єдине зауваження, яке можна зробити щодо вдосконалення індивідуальної техніки оздоровчої ходьби. При постановці стопи на опору уникати «стопора» - натикання краю п'яти на грунт, так як при цьому, так само як і при бігу, тільки меншою мірою, утворюється ударна хвиля вздовж поздовжньої осі нижніх кінцівок, яка досягає суглобів і хребта, і різко гаситься швидкість (рис. 27 а). Стопа має приземлятися на ґрунт на середину п'яти з м'яким перекатом на носок (рис. 27 б). І ще одне суттєве побажання. Якщо при ходьбі у вас сформувалася схильність до розвороту стоп у сторони (клишоногість), постарайтеся її усунути або хоча б зменшити, тобто стопи повинні рухатися в ідеалі паралельно один одному. В іншому випадку це може при вираженій клишоногості призвести до хронічної травми гомілковостопних суглобів і звести нанівець всі ваші зусилля з освоєння цього чудового засобу оздоровлення. Це те, що стосується техніки ходьби. Тепер про методи тренування. В принципі мета одна-єдина: навчитися проходити без великої напруги 6-6,5 км за годину. Ось і все, що від вас потрібне для капітального оздоровлення організму. Думаю, що це завдання кожен міг би вирішити цілком самостійно, виходячи зі свого життєвого досвіду, фізичних можливостей та здорового глузду. Однак, щоб прискорити цей процес і зробити його приємнішим, не завадить познайомитися з деякими методами та схемами освоєння оздоровчої ходьби.

^

Система ходьби доктора Купера

Насамперед, давайте познайомимося із системою ходьби доктора Купера, родоначальника аеробіки, його окулярами та таблицями для початківців. Отже, система аеробіки Купера – оздоровча ходьба. Вперше книги Купера серії «Нова аеробіка» були видані російською мовою в 1976 році і були практичним посібником з розрахунків навантажень та правил оздоровчого тренування для людей різного віку та фізичної підготовленості. Аеробіка Купера буквально перевернула наші звичні уявлення про принципи занять оздоровчою фізкультурою з людьми середнього та похилого віку. Адже основною формою таких занять у середині минулого століття були так звані групи здоров'я, заняття у яких проводилися двічі на тиждень та включали гімнастичні вправи та гру у волейбол. І вважалося, що цього цілком достатньо для зміцнення здоров'я. Однак, як показали пізніші дослідження, така форма проведення занять на стан здоров'я суттєво не впливає, оскільки не підвищує функціональні резерви основної системи життєзабезпечення – кисневої транспортної, яка є фізіологічною основою аеробних можливостей організму, фізичної працездатності та загальної витривалості. Особливістю оздоровчих програм Купера є те, що величину навантаження він дозує не в кількості кілометрів, що долаються, або тривалості занять, а в окулярах, які відповідають кількості споживаного під час тренування кисню. Тобто кількість спожитого під час тренування кисню він перевів у систему окулярів аеробіки.

Киснева «вартість» (кількість очок) кожної вправи аеробіки була точно визначена в лабораторних дослідженнях методом прямого визначення споживання кисню (метод описаний у розділі III), що дозволяє розрахувати кількість витраченої енергії, так як при споживанні 1 л кисню виділяється приблизно 5 ккал енергії ( калоричний еквівалент кисню).

Характеристики енерговитрат при ходьбі в залежності від швидкості та по відношенню до інших видів фізичних вправ на 1 кг ваги на годину.

* Енерговитрати в інших видах фізичних вправ за Гріненком М.Ф., Яковлєву Н.М., Грефе Х.-К.

Тому чим більше «зароблено» очок під час тренування, тим більша витрата кисню та енергії.

^

30 очок кисневого навантаження

Купер вважає, що для профілактики більшості захворювань та підтримки стабільного здоров'я достатньо набирати 30 очок на тиждень, і наводить таблиці «вартості» кожного виду аеробних вправ в окулярах, залежно від швидкості пересування та тривалості вправи. Щоб набрати необхідний мінімум, потрібно проходити, наприклад, 5000 м за 45 хв (тобто зі швидкістю близько 6,5 км/год) чотири рази на тиждень. Таким чином, наші практичні рекомендації щодо тренувальних навантажень у оздоровчій ходьбі дуже точно відповідають даним лабораторних досліджень Купера про оптимальну кількість витрати кисню та енергії.

Інша важлива особливість системи Купера полягає в тому, що навантаження в ходьбі, бігу, плаванні, їзді на велосипеді та ходьбі сходами суворо регламентовані за довжиною дистанції та швидкістю її проходження, що чітко розписано в його програмних таблицях, розрахованих на 5-12 тижнів. Вже заздалегідь відомо, скільки за який час потрібно пройти, пробігти, проїхати і т. д. на кожному занятті кожного тижня. Тобто, тренувальні навантаження чітко сплановані на кілька місяців вперед. І це, на наш погляд, є великим недоліком його програм. Тому що в оздоровчому тренуванні не може бути жорсткого довгострокового планування навантажень, тому що у людей нетренованих і здебільшого мають різні хронічні захворювання неможливо точно передбачити, як реагуватиме організм на незвичні зусилля. Одному, наприклад, щоб пройти п'ятикілометрову дистанцію за 45 хв, знадобиться всього кілька тижнів регулярних занять, тоді як іншому не вистачить і кількох місяців. Форсоване ж збільшення довжини дистанції, і особливо швидкості, заплановане в системі аеробіки, може швидко призвести до перевтоми та зривів механізмів адаптації із загостренням хронічних захворювань та припинення занять. Мало того, це неминуче призведе до дискредитації всієї чудової системи аеробіки як оптимального варіанту оздоровчого тренування. І ми постійно вселяли нашим підопічним, що збільшення навантажень має відбуватися мимоволі і непомітно для тих, хто займається, виключно природним шляхом, у міру зростання тренованості, а не насильно «через не можу». Щоправда, Купер пише, що якщо ви не освоїли програму попереднього тижня, то не поспішайте переходити до наступного, доки не виконайте всі нормативи попереднього тижня. Але це лише трохи пом'якшує небезпеку його таблиць, але не усуває її повністю. Так як установка на певну довжину дистанції та темп неминуче закладається у підсвідомість і мимоволі призводить до перевищення оптимальних параметрів тренування. Щоб уникнути цього негативного явища, ми навіть забороняли засікати час проходження дистанції (особливо початківцям) і величину навантаження дозували виключно за кілометри. Наприклад, сьогодні ми маємо пройти 3 км чи 5 км без урахування часу. Темп на дистанції встановлюється залежно від здоров'я. Він не повинен бути надто напруженим, а після заняття ви повинні «пурхати» на крилах радості та ейфорії. Ось такі заняття, безумовно, принесуть велику користь здоров'ю. Але якщо ви фінішували весь «у милі» і валитеся з ніг від втоми, а вночі «вважаєте верблюдів», щоб заснути, - користі від таких занять, погодьтеся, мало. І крім цих зауважень, ми вітаємо аеробіку Купера. І не треба забувати, що він перший відкрив її цілющу дію на організм людини і показав нам усю хибність наших попередніх поглядів на методи тренування дорослих людей.

За багато років занять у клубі оздоровчої ходьби та бігу у нас склалася своя власна система тренувань, яка звичайно принципово не відрізняється від загальноприйнятої, але має свої особливості. І перша, найголовніша та основна – це повна відсутність будь-якого планування тренувальних навантажень – тривалості, кілометрів і, головне, швидкості ходьби. Тобто, звичайно ж, ми знаємо середні величини оптимальних параметрів навантаження і для початківців, і для ходоків зі стажем, але ніколи їх жорстко не нав'язуємо. Кожному, хто займається, дається конкретне завдання безпосередньо на занятті, на підставі даних його особистого щоденника самоконтролю, який пунктуально ведуть усі члени нашого оздоровчого клубу. (Про самоконтроль ми поговоримо в останньому розділі.)

^

Починаємо тренування

Процес освоєння оздоровчої ходьби ми ділимо на три етапи, але вони відрізняються від описаних вище. Перший етап - прогулянкова ходьба тривалістю всього 20 хв три-чотири рази на тиждень. Це ходьба у вашому звичному темпі. Можливо, вас це здивує - як, хіба я не мотаюся містом іноді по годині і більше? Але не поспішайте з висновками. Оздоровча ходьба безперервна, без зупинок та заходів до магазинів та зустрічей зі знайомими. І така безперервна, цілеспрямована ходьба протягом 20 хв для багатьох вже буде незвичайним навантаженням, до якого потрібно буде звикати протягом кількох тижнів. Поступово протягом кількох тижнів, а можливо, і місяців, тривалість ходьби збільшується до 30-40 хв за тієї ж звичної швидкості. Тривалість ходьби збільшується виключно природним шляхом у міру зростання тренованості та без будь-якого насильства. Просто людина, яка роками не виходила на прогулянку, несподівано для себе починає отримувати задоволення від ходьби замість напруги, суєти та поспіху, звичайних для нашого трудового дня. І замість негативних емоцій – позитивні! Незабаром ви починаєте отримувати задоволення від цих занять, і це перший, дуже важливий ефект оздоровчого тренування. Тому що безперервна ходьба протягом 30 хв – це вже тренування, фітнес, і ви вже на початку шляху. Після того, як ви навчитеся без великої напруги безперервно йти протягом 35-40 хв, можна переходити до другого етапу - оздоровчій ходьбі. Скільки часу триватиме вам перший етап - заздалегідь передбачити неможливо, і ми не ставимо тут жодних тимчасових обмежень. Все залежить від стану вашого здоров'я, віку та фізичної підготовленості. Для молодших і здорових він може тривати лише кілька тижнів, для літніх і ослаблених - від кількох місяців до року і більше. Цілком неважливо також, скільки кілометрів ви за цей час переможете - головне, йти безперервно протягом цього часу. Для занять бажано підібрати постійну трасу, ваш маршрут, який надалі потрібно буде виміряти за допомогою спідометра. Це може бути алея у парку (ідеальний варіант), коло навколо свого будинку, кварталу, маршрут на роботу чи з роботи. Нам, наприклад, у цьому відношенні значно пощастило – у нашому розпорядженні було два кільцеві маршрути – 800 м навколо скверу та кілометрове коло у сусідньому парку. І заняття з новачками ми починали з двох кіл навколо скверу (тоді, далекого вісімдесятого, гарову доріжку ще не встигли залити асфальтом) - рівно 1600 м, миля по Куперу. І залежно від фізичних можливостей та самопочуття ця дистанція зберігалася на кілька тижнів або місяців – всього 1600 м за 18–20 хв, що відповідає швидкості ходьби 4,5–5,5 км/год. Частота серцевих скорочень за такої швидкості пересування коливалася від 80 до 100 уд./хв. Коли це навантаження ставало надто маленьким і не влаштовувала наших підопічних, за наявності хорошого самопочуття та відсутності скарг, ми дозволяли збільшити дистанцію відразу на ціле коло, а не на 1–2 хв. на тиждень, як рекомендують деякі автори. Дистанція вже дорівнювала 2400 м - півтори милі по Куперу. Таким чином, без поспіху та напруження, повільно, але вірно, ми діставалися до 4–5 кіл (3200–4000 м), і на цьому зупинялися. Весь цей час зберігалася початкова, звична кожному за швидкість ходьби. Так завершувалася програма першого етапу, мета якого – навчитися безперервної ходьби у звичному темпі протягом 35–40 хв по рівній (особливо наголошую – на рівній), без підйомів, трасі.

^

Збільшуємо швидкість ходьби та довжину дистанції

Тренування на наступному етапі (оздоровча ходьба) полягала в поступовому та незначному підвищенні швидкості без збільшення довжини дистанції. Швидкість ходьби буде збільшуватися також мимоволі і непомітно зі зростанням тренованості. Якщо на попередньому етапі кількість пройдених кілометрів та метрів не мала значення, то тепер бажано зафіксувати старт та фініш та точніше проміряти дистанцію. Найкраще, якщо це буде замкнута кільцева траса – від порога та до порога власного будинку. Тепер двічі-тричі на місяць можна робити прикидки - по годинах з секундною стрілкою точно визначати час проходження дистанції, і деякий час, поки зростатиме швидкість ходьби, це буде хорошим стимулом для занять. Однак робити це на кожному занятті не слід, щоб не викликати надмірної напруги. Швидкість ходьби зазвичай збільшується протягом кількох місяців, а потім стабілізується на постійному рівні. Це і буде ваш оптимальний темп, «свій темп», про що було сказано у третьому розділі. Насильницьке перевищення цього оптимального темпу небажане, оскільки може спричинити негативні емоції. Не забувайте, що ви повинні мати задоволення від тренування, а при перевищенні оптимальної швидкості цього не буде. До речі, тут вам допоможе тест «носового дихання», також описаний вище: якщо дихання через ніс вам вже не вистачає і доводиться робити додатковий вдих через рот, ви перевищили свою оптимальну швидкість, і темп ходьби потрібно трохи зменшити. Мета цього етапу тренування - виконати контрольний тест австралійського доктора Гіббса: без зайвої напруги пройти 5 км за 45 хв. Це і буде оптимальна швидкість оздоровчої ходьби – 6,5–7,0 км/год. ЧСС на цьому етапі може коливатися від 90 до 120 уд/хв (65-75% від ЧСС максимум). Після того як ви цього досягнете, а тривалість цього етапу також різна, від кількох місяців до року і більше, вважайте, що ви вступили до лав безмежного клубу любителів оздоровчої ходьби. Ви з повною підставою можете вважати, що процес оволодіння оздоровчою ходьбою успішно завершено, і тепер починається останній завершальний етап стабілізації та підтримки фізичної працездатності, який повинен продовжуватися все життя. Якщо порівняти ваші тренувальні навантаження з таблицями Купера, то виявиться, що при чотириразовому тренуванні на тиждень по 5 км за 45 хв ви набиратимете необхідні 30 очок - все, що потрібно для підтримки стабільного здоров'я, як вважає автор аеробіки. І ми цілком із ним солідарні. Це забезпечить витрату тих самих 2000 ккал на тиждень, енергетичний поріг, рекомендований американськими вченими як критерій профілактики серцево-судинних та ракових захворювань (див. розділ «Величина тренувального навантаження»). Ось і все, що від нас вимагається для покращення якості життя та активного творчого довголіття. І це переконливо довели своїм особистим прикладом наші відомі вчені академіки М. Амосов та А. Мікулін, які до останніх днів свого 90-річного насиченого життя працювали та займалися оздоровчим тренуванням. І багато-багато інших їхніх послідовників. Зверніть увагу, що для досягнення цієї мети достатньо проходити в бадьорому темпі всього по 4-5 км чотири-п'ять разів на тиждень, і немає необхідності збільшувати дистанцію до 9-12 км і час ходьби до 1,5-2,0 годин, як це іноді рекомендують. Після такого навантаження доведеться тиждень відпочивати. Але для тих ентузіастів, «півнів», яким недостатньо прагматичних 5 км для підтримки здоров'я і хочеться трохи більше емоцій, ми можемо запропонувати свій оригінальний метод збільшення навантаження – ходьбу з лижною ціпком. Чому саме з лижною та взагалі, що це таке? Нині я поясню.

^

Нордична ходьба з лижними ціпками

Отже, ходьба з лижним ціпком - ідея, яка спала мені на думку зовсім несподівано через 35 років моїх занять оздоровчим бігом. І, як з'ясувалося пізніше, це феноменальне ноу-хау осяяло не мене одного. Але не забігатимемо вперед. А річ у тому, що останні роки у моєму рідному місті Смоленську, де я живу, тротуари взимку не очищають від снігу, і величезні льоду та снігові купини роблять звичайну ходьбу дуже ризикованою та небезпечною, не кажучи вже про біг. Тобто бігати бугристим льодом майже рівносильно самогубству. Хоча ми, ветерани, «останні з могікан» нашого клубу «Надія», бігали, звісно, ​​у будь-яку погоду та будь-якою трасою, якою ходити неможливо, але ми бігали, і дивувалися, чому ми досі на своїх ногах. І жодної травми за 35 років! Але як не дивно, мабуть, під час бігу небезпека падіння на слизькій трасі менша, ніж під час ходьби, тому що при ходьбі підошва прослизає, а при бігу стопа ставиться на ґрунт зверху вниз вертикально. Та й координація рухів, і почуття рівноваги у бігунів краще, ніж у пішоходів. Але, крім бігу, треба було ще й ходити, і я почав гарячково шукати засоби профілактики зимового травматизму. І тут мою увагу привернула лижна палиця з відпиляним гострим наконечником, яку я використовував замість масажера: нею дуже зручно глибоко опрацьовувати плечі та спину. Особливість цієї порожнистої алюмінієвої, дуже легкої палиці полягала в тому, що кругла дірка з гострими зазубреними краями, яка утворилася на місці розпилу, забезпечувала міцне зчеплення з ґрунтом. Простіше кажучи, ця палиця не повинна була ковзати по льоду, на відміну від їхніх ортопедичних аналогів. І перші польові випробування цю версію повністю підтвердили. Тепер я пересувався не на двох, а на трьох кінцівках, і впевнено почував себе на будь-якому спуску і підйомі - адже Смоленськ розташований на семи пагорбах.

Далі більше. Ходити я звик швидко, що називається, на межі, і раптом я відчув, що цей саморобний «всюдихід» мені не тільки не заважає, але чудово допомагає долати великі відстані. Так, у межах міста я транспортом практично не користуюся, незважаючи на наявність пільгового проїзного квитка. Допомагає тому, що під час ходьби я активно відштовхуюся цією саморобкою так само, як і при ходьбі на лижах. Тобто одночасно з відштовхуванням правою ногою, я вмикаю поштовх правою рукою, в якій тримаю ціпок. Ефект вийшов абсолютно вражаючий: йти стало не тільки безпечно, а й значно легше, і набагато зросла швидкість. Тепер я спокійно і без великої напруги пересувався містом зі швидкістю близько 7 км/год, а іноді й швидше, не відчуваючи втоми. Крок лівої, правої, і одночасно різкий поштовх палицею. Все це дуже нагадувало відчуття польоту, як під час лижної прогулянки. Чудеса, та й годі! При такій ходьбі мій пульс (ЧСС) швидко підвищується до зони мого оптимального тренувального режиму (ПАНО) - 110-120 уд/хв (180 мінус мої 70 років). Тоді як, щоб добитися такої стимуляції ЧСС під час звичайної ходьби, потрібно летіти на граничній швидкості, що називається, у «поту та милі», а це, прямо скажемо, не надто приємне заняття. Тому що швидко йти (7 км/год) значно важче, ніж бігти з такою ж швидкістю, тому що енерговитрати за такої ходьби більше, ніж при бігу (рис. 7). Саме тому під час занять оздоровчою ходьбою через деякий час багато хто інтуїтивно починає переходити на біг - чергують ходьбу з короткими відрізками бігу підтюпцем.

Так от, виявляється, зовсім не обов'язково бігти, якщо умови не дозволяють: якщо вам далеко не 18 або якщо біг заборонено за медичними показниками. Достатньо взяти в руки (або в руку) лижний ціпок, щоб відчути себе бігуном або лижником. Але, скажете ви, адже тисячі пенсіонерів ходять із ціпком і нічого такого надприродного не відчувають. Правильно. Але ви придивитеся, як вони ходять. Палиця в їхніх руках служить лише для опори, але не для поштовху. Вони спираються на неї, як на третю ногу в момент зупинки, і тиснуть всім тілом, розвантажуючи, таким чином, хвору кінцівку і утворюючи елемент стопора. Ми ж, якщо хочемо займатися аеробікою, маємо використовувати цей своєрідний тренажер для додаткового поштовху рукою під час відштовхування ногою від опори. Тобто здійснювати одночасно поштовх ногою та рукою так само, як і при ходьбі на лижах. Отоді й вийде в нас вправа з розряду «нова аеробіка» - ходьба з лижною палицею. Тому що при такому комбінованому пересуванні ЧСС швидко досягає зони оптимального тренувального режиму – 120 уд/хв. А звідси і всі неоціненні ефекти аеробного тренування: розширення кровоносних судин, нормалізація артеріального тиску, капіляризація міокарда та багато іншого підвищення МПК, про що ми вже писали. Великі величини ЧСС та споживання кисню при ходьбі з палицею, порівняно із звичайною ходьбою, пояснюються додатковим включенням у роботу м'язових груп верхньої кінцівки та плечового пояса, що потребує відповідної витрати енергії більше, ніж під час звичайної ходьби. Так, якщо під час ходьби зі швидкістю 6,5 км/год витрачається близько 7,5 ккал/хв, то при ходьбі з ціпком з такою ж швидкістю - 10,0 ккал/хв - рівно стільки ж, як і під час бігу зі швидкістю 9 км/год (рис. 7). За таких умов годинна витрата енергії досягне приблизно 780 ккал (так само, як і під час бігу), тоді як за звичайної ходьби - лише 350-400 ккал/год, тобто майже вдвічі менше. Ось, що таке ходьба з лижним ціпком - за своєю енергетичною вартістю вона не поступається оздоровчому бігу. Але чому саме з лижною, а не простою інвалідною? Тому що, по-перше, лижна палиця довша за інвалідну - вона досягає пахвових западин або трохи нижче, а інвалідна лише стосується головки стегна. Тому при поштовху першої в роботу включаються не тільки м'язи плеча, а й плечового пояса, тоді як коротка палиця пенсіонерів забезпечує скорочення м'язів-розгиначів плеча (трицепсів). По-друге, лижна набагато легша і зручніша. І нарешті, взимку вона надійніша в плані профілактики травми - менше ковзає. Ось чому саме лижна, а не проста. І виходить, що за своєю енергетичною вартістю, за витратою енергії – а це основний критерій ефективності аеробного тренування – цей варіант ходьби не поступається повільному бігу і відрізняється від нього лише структурою рухового акту – відсутністю фази польоту, яка має як позитивні (для внутрішніх органів та судин), і негативні (для суглобів і хребта) наслідки. Коротше кажучи, прискорена ходьба з лижним ціпком у плані оздоровлення цілком може замінити біг. Ось головний висновок, який дозволив мені зробити цей мій дворічний експеримент. І мені так сподобався цей новий варіант аеробіки, що я вирішив не відмовлятися від нього та влітку. Тільки для цього довелося запозичити у побратима-інваліда гумовий наконечник, який пом'якшує удари палиці об асфальт. А в іншому все залишилося без змін - крок лівої, правої та одночасний поштовх палицею. І я подумав, що для того, щоб давати рівномірне навантаження обом верхнім кінцівкам і уникнути асиметрії, потрібно періодично міняти руки – по черзі штовхатися правою та лівою рукою. І коли я почав це робити, то відчув ще більший кайф – чим тобі не лижна прогулянка, особливо в нашій заміській зоні на схилі пологих пагорбів під покровом хвойного лісу? Чим це гірше, ніж на лижах? І жодних тобі проблем із розкисною трасою та лижним мастилом, і взагалі лижня не потрібна. Фантастика, та й годі! Лижі – влітку! Таке можливе лише в Африці на піщаних дюнах. Але там, вибачте, клімат не дозволить – надто спекотно. А у нас, у середній смузі Росії – найкомфортніші умови, і туристів можна запрошувати з Європи, де з лісами напружено. І тільки я так подумав, як був уражений наповал - виявляється, в цій самій Європі вже давно (порівняно давно) люди в маленьких містечках ходять з довгими палицями - з ціпками, а не ціпком! Так, так, не з однією, а з двома лижними ціпками!

Цю разючу новину повідомив мені заступник голови Федерації фехтування Росії Олександр Іванович Павлов, завідувач кафедри спортивних єдиноборств нашої Смоленської академії фізичної культури, спорту та туризму. Виявляється, у складі нашої спортивної делегації він побував у Німеччині і на власні очі бачив цю фантастичну картину: у невеликому містечку з довгою назвою Таубербіхофсайм, що за 100 км від Франкфурта-на-Майні, де проводилися змагання, все населення поголовно пересувалося пішки з лижними в руках. Не на автомобілях і навіть не на велосипедах, як, наприклад, у Прибалтиці, Японії та Китаї, а саме пішки з двома ціпками. «Ти думаєш, ти один такий розумний, – вітав мене Олександр Іванович, коли побачив у мене в руках лижний ціпок. - Уся Європа вже давно взяла на озброєння ходьбу з лижними ціпками як незамінний варіант аеробного тренування. Тільки на них надягають спеціальні гумові амортизатори (зими у них там практично немає) та продають у спортивних магазинах та оздоровчих центрах з додатком рекламних проспектів та інструкції щодо застосування. І в Південній Кореї я спостерігав таку саму картину - цілими сім'ями ходять пішки з лижними ціпками, саме лижними». І завідувач кафедри спортивної медицини професор Ілля Бахрах теж підтримав його: «Німці давно ходять із двома лижними ціпками, а ти з однієї – недобре, некрасиво виходить». Ось таку «Америку» я відкрив, винайшов, як то кажуть, велосипед. Але це добре, просто чудово, значить, і до нас докотиться це нове модне захоплення, так само як свого часу біг, культуризм (атлетична гімнастика), шейпінг і все інше. Європа завжди попереду нас! Ну та гаразд, нехай ми не перші, але, сподіваюся, і не останні у світі будемо по ходьбі з лижними ціпками. І як взагалі це буде виглядати, чи це нове масове фізкультурне захоплення? Уявляєте собі, наприклад, мера Москви Юрія Михайловича Лужкова на Чистих ставках з лижними ціпками чи хоча б з одного? Особисто я – ні! І тут я подумав, що й Європа не є першовідкривачем цього чудового захоплення. Досить згадати наших далеких предків і не дуже, мандрівників і мандрівних ченців, що подорожують із палицею в руках, з торбинкою за спиною на просторах від спекотної Палестини до холодного Сибіру, ​​щоб зрозуміти, що не сучасна Європа автор цієї «паличної» аеробіки. І в кожного з них був у руках палиця - довга, часом відполірована палиця, неодмінний атрибут їх нескінченних мандрівок. Без нього вони просто не змогли б щодня долати величезні відстані по 30–50 і більше кілометрів, від ночівлі до ночівлі, від монастиря до монастиря. Так, взагалі, навряд чи досягли б мети своєї подорожі. Тому що йти без зручної палиці набагато важче, ніж з нею. І можливо, завдяки цьому святому апостолу Андрію Первозванному і вдалося здійснити безприкладний подвиг - пішки пройти від Єрусалиму до Валаама і заснувати там перший монастир на російській землі та поставити величезний дерев'яний Хрест на горах у майбутньому Києві, передбачивши, що це буде перша християнська держава в Росії. . І думаю, що у цих мандрівників не було наших проблем із зайвою вагою та холестерином, незважаючи на відсутність безкоштовного медичного обслуговування та пільгових рецептів. Таким чином, і взимку, і влітку, будь-якої пори року лижні палиці нам знадобляться і з успіхом замінять і біг, і лижні прогулянки. Ось такий універсальний тренажер відкрили ми для себе у ХХІ столітті – через два тисячоліття після його «презентації» нашими предками. До речі, 35 років тому я почав свої оздоровчі тренування саме з ходьби, бо бігати навіть підтюпцем я просто не міг. Ходив я тихими вуличками та провулками, насилу переводячи подих, а через рік наважився на далеку подорож берегом Дніпра до нашої заміської зони відпочинку – Червоний Бор. Спочатку я робив короткі привали, але невдовзі навчився проходити всю 12-кілометрову трасу без зупинки. І тільки після цього я почав робити короткі пробіжки по 20-30 м під час своїх прогулянок і захопився ідеєю Артура Лідьярда - вирішив перетворити наш Смоленськ на місто, що бігає. Але тепер, коли ми знову набули способу пересування наших предків, я думаю, біг цілком можна замінити ходьбою з лижною палицею. Навіть із однієї! Як то кажуть, і вовки ситі, і вівці цілі. Я маю на увазі – і жодних проблем із здоров'ям, і суглоби в порядку.

Метою розтягування, масування та загального догляду за ногами є підготовка їх до роботи, щоб вони могли доставити нас куди захочеться і дозволили нам виконувати найрізноманітніші енергійні вправи. Коли мої пацієнти одужують від хвороб, які привели їх до мене, вони часто просять порекомендувати програму вправ, що щадить стопи. Безперечно, більшості з них я раджу розпочати оздоровчу ходьбу.

Що таке оздоровча ходьба і чим вона відрізняється від простої повільної прогулянки вулицями? Якщо ви ходите заради здоров'я, ви зазвичай проходите відстань у півтора кілометри за двадцять хвилин. Досить просто для людей, які звикли до енергійної ходьби, але спочатку важко тим, хто вважає за краще їздити.

Півтора кілометри за двадцять хвилин - це рівень, при якому ходьба стає заняттям аеробікою: тобто рухи ритмічні, тривалі і досить жваві, щоб змусити працювати серце і легені інтенсивніше, забезпечуючи м'язи киснем. Якісне заняття оздоровчою ходьбою має викликати легкий піт, прискорене дихання і невелику, але в жодному разі не неприємну задишку. М'язи повинні відчути приємну втому, але їх не повинно зводити судомою. Підвищивши витривалість, можна переходити до ходьби на більшу відстань і в вищому темпі, щоб досягти такого самого результату. Тому що м'язи та серцево-судинна система загалом стають сильнішими та ефективнішими: потрібно докласти більше зусиль, щоб викликати почастішання дихання після кількох місяців оздоровчої ходьби.

Багато раніше малорухливих людей, почавши займатися ходьбою, говорили мені, що починали пихкати, коли піднімалися на один сходовий проліт, а тепер вони включають у свої щоденні прогулянки пагорби та сходи.

Було доведено, що оздоровча ходьба зменшує ризик серцевих нападів, знижуючи рівень холестерину в крові та знижуючи кров'яний тиск. Оскільки ця вправа з навантаженням, вона може також знижувати рівень втрати кісткової маси у жінок під час менопаузи. (Плавання, навпаки, покращує тільки кисневий обмін. І лише рухи, при яких стопи відштовхуються від землі, впливають на щільність кісток.) ​​Тривала ходьба зменшує можливість пошкодження стоп, кісточок або колінних суглобів.

Оскільки я лікувала багатьох бігунів з сильно пошкодженими стопами і кісточками, я маю серйозне упередження проти бігу підтюпцем і віддаю перевагу оздоровчій ходьбі. Причина очевидна: тиск на стопи та кісточки при ходьбі становить півтори ваги тіла проти трьох чи чотирьох під час бігу. Я знаю, що бігуни просто люблять бігати: багато моїх пацієнтів кажуть, що не уявляють собі життя без пробіжки, навіть якщо вони вже отримували пошкодження і здогадуються, що можуть отримати їх знову. Але все ж таки я вважаю кращою для будь-якої людини в будь-якому віці, особливо початківця програму вправ, ходьбу.

Не помиляйтеся: оздоровча ходьба – це справжня вправа, і треба розпочинати таку програму поступово. Можна починати ходити по двадцять хвилин на день три дні на тиждень і зі швидкістю набагато меншою, ніж півтора кілометри за двадцять хвилин, коли прогулянка починає впливати на кисневий обмін. Поступово збільшуйте відстань, швидкість і частоту прогулянок протягом трьох або чотирьох місяців, допоки тривалість не досягне сорока п'яти хвилин на день п'ять днів на тиждень.

Проходячи п'ять кілометрів за сорок п'ять хвилин, ви зрозумієте по спітнілій спині, що оздоровча ходьба - справжня вправа.

Ходьба - настільки серйозна вправа, що дійсно потрібно проконсультуватися з лікарем, якщо ви старші за п'ятдесят років і у вашій історії хвороби серцеві захворювання або високий тиск, якщо у вас сильно підвищена вага, є такі хронічні захворювання, як діабет або артрит, або прописані ліки, які можуть перешкоджати нормальному потовиділення. Оздоровча ходьба благотворно впливає на всі ці групи, але лікар може порадити деякі обмеження, беручи до уваги стан здоров'я. У більшості випадків лікарі хвилюються, якщо малорухливий пацієнт приходить і каже, що готовий розпочати вправлятися.

Оздоровча ходьба, проте, це не спортивна ходьба - олімпійський вид спорту, з характерними випрямленими ногами, стегнами, що обертаються, зігнутими в ліктях руками і швидкістю до тринадцяти кілометрів на годину. Можна зустріти людей, які займаються оздоровчою ходьбою, які наслідують спортивну ходу на прямих ногах, але цього не слід робити. Неприродна хода була вигадана як розплата за пошкоджені щиколотки та коліна.

Будь-який біль у стопах чи ногах при ходьбі – це сигнал зупинитися. Особливо часто це відбувається на початку оздоровчої програми ходьби через те, що організм ще не готовий до заданого темпу, або ми відчуваємо нестачу рідини під час прогулянки, або одягли неправильне взуття.

Пров. з англ. О.Іванової

"Що таке оздоровча ходьба" та інші статті з розділу

АКАДЕМІЯ УПРАВЛІННЯ ПРИ ПРЕЗИДЕНТІ РЕСПУБЛІКИ БІЛОРУСЬ

Інститут управлінських кадрів

Факультет інноваційної підготовки

з фізичної культури

на тему: «Оздоровча ходьба»

Виконала:

Студентка 4 курсу

Навчальної групи УІР-2 Білевич О.М.

Перевірив: Жамойдін Д.В.

Вступ

Наївно думати, ніби науково-технічний прогрес несе людям лише блага. І процес боротьби за ці блага, і самі вони надто часто обертаються для нас серйозними втратами, помітною шкодою здоров'ю людства.

Ми страждаємо від забруднення навколишнього середовища відходами промисловості та транспорту, від екологічних зрушень, викликаних виробничою діяльністю, від хімізації та рафінування їжі, що відчутно втрачає натуральний характер, від чужого вторгнення в організм незліченних лікарських препаратів.

Ми страждаємо від нервових навантажень, спричинених надмірною концентрацією населення, напруженим ритмом життя, від шкідливих звичок, пов'язаних із споживанням алкоголю та нікотину.

Ми страждаємо від патологічно малої рухової активності та від розтренованості механізмів терморегуляції, що забезпечують загартовування організму, від надмірної ваги.

Саме тому, на мою думку, тема мого реферату важлива і актуальна в наші дні, тому що люди уникають фізичного навантаження, через що виникають захворювання, запобігти яким можна лише шляхом ведення здорового способу життя. Для фізичного тренування можна використати такий давній спосіб, як ходьба. Вона доступна всім, не вимагає спеціального навчання, тому що ми ходимо щодня. Підраховано, що городянин ХІХ століття протягом дня робив у 4-5 разів більше кроків, ніж сучасний міський житель. Сьогоднішній городянин не набирає і 10 тисяч кроків (7-8 км). Адже це мінімальна норма, яку медики вважають обов'язковою для здоров'я.

1. Ходьба для здоров'я

Ходьба - найзвичніший і природніший спосіб пересування людини. Рухи при ходьбі мають циклічний характер, якому властива ритмічна зміна режимів напруги та розслаблення м'язів. Ритм і циклічність відбивають природну сутність нашого організму: ритмічно б'ється наше серце, ритмічно дихання, у ритмі змінюються паузи сну та неспання тощо.

Це й найдоступніший вид фізичного навантаження, оскільки у процесі еволюції м'язи людини пристосувалися до роботи, як ходьба. За даними фізіологів, навантаження на організм при ходьбі невелике і знаходиться в межах звичайного робочого оптимуму кожного м'яза. Ще Сєченов вказував, що «у головних робочих рухах ходьби м'язи працюють, як кажуть, сотими частками секунди...».

У той самий час із збільшенням темпу ходьби, зміною рельєфу місцевості, з використанням пересування з обтяженнями та інших умовах ходьба може бути дуже ефективним фізичним навантаженням.

Рухи у швидкому темпі або нерівна дорога (пісок, гравій, сніг) викликають велику витрату енергетичних речовин, в організмі утворюється значна кількість тепла. Наприклад, у людини вагою 70 кг ходьба рівною дорогою зі швидкістю 3 км/год спалює близько 170 ккал, зі швидкістю 4 км/год - близько 230, а при швидкості 6 км - понад 380 ккал. Та ж людина при ходьбі зі швидкістю 5 км/год, або ПЗ крок/хв, втрачає 290 ккал на 1 год, а при ходьбі по сніговому ґрунту - 384.

При тривалій та ритмічній ходьбі до роботи залучаються майже всі м'язи тіла, посилюється діяльність серцево-судинної, дихальної та інших систем організму, підвищується обмін речовин. Звичайна ходьба як фізична вправа має оздоровче значення. Людину навчають ходьбі у ранньому дитинстві. Але цього не достатньо. Необхідно, щоб усі люди вміли ходити правильно, красиво та економічно.

Скільки потрібно ходити здоровій людині, щоб основні системи її організму: серцево-судинна, дихальна та ін. – працювали в найбільш оптимальному робочому режимі, покращували свою тренованість та резервні можливості? Скільки потрібно ходити людині з відхиленнями у стані здоров'я, щоби не нашкодити? На ці та інші питання фахівці відповідають по-різному. Цілком природно, оскільки люди неоднакові за своєю фізичною підготовленістю, тренованістю, станом здоров'я, руховим досвідом, віком та ін.

Різні люди по-різному реагуватимуть на те саме фізичне навантаження. Для здорової людини з високою руховою активністю пройти 5 км на годину буде легко, а для іншої – фізично слабкої – ходьба з такою швидкістю буде дуже відчутною. При цьому багато здорових людей, які постійно пов'язані з фізичними навантаженнями в побуті та на виробництві, можуть відразу зайнятися бігом у повільному темпі - бігом підтюпцем.

Слів немає, біг підтюпцем дуже корисний як оздоровчий засіб. Але чи всі можуть бігати? Є чимало людей, яким з тієї чи іншої причини доступніша ходьба. По суті, до ходьби немає протипоказань (ми, природно, не беремо до уваги людей з важкою недугою), але і для людини, що одужує, вона - відмінні ліки.

Для багатьох ходьба є головною підмогою у підтримці фізичної активності організму, для деяких – і єдиною.

У стародавньому світі лікарі прописували ходьбу хворим пацієнтам для зміцнення здоров'я та покращення фізичного стану. Сьогодні фахівці застосовують її як засіб відновлення «колишньої форми», розвитку витривалості, удосконалення фізичного розвитку, профілактики захворювань та досягнення активного довголіття.

Багато видатних людей минулого використовували ходьбу як основний засіб підтримки здоров'я та «доброго настрою». На їхню думку, рухи при ходьбі допомагають розім'яти члени, що здерев'яніли, розігнати застояну кров, особливо в черевній порожнині і області тазу, поліпшити харчування серця, легенів, мозку, зняти нервову напругу.

Вчені та інші діячі приділяли прогулянкам велику увагу. Більшість їх вважали ходьбу обов'язковим елементом розпорядку дня. Філософи давнини використовували прогулянки перед прийняттям відповідальних рішень і майже завжди розмірковували проходжуючи. Видатний англійський дослідник природи Ч. Дарвін після 2 год роботи за столом виходив обов'язково на прогулянку, а потім знову сідав за справи. Перемикання на ходьбу та прогулянки вважали для себе обов'язковими В. І. Ленін, Л. Н. Толстой, І. П. Павлов.

Особливо корисно ходити пішки людям сидячих професій та похилого віку. Дослідженнями доведено, що втома м'язів викликає рефлекторне роздратування систем мозку, що відають сном. Людина після хорошого фізичного навантаження швидко засинає, міцніше спить і прокидається легко, з відчуттям бадьорості.

У всі часи вважалося, що добрі ходаки мають здорове серце. Дослідження показали, що у листоноші, що розносять кореспонденцію, захворювання серцево-судинної системи зустрічаються в кілька разів рідше, ніж у поштових службовців, що сидять весь день у конторі.

Енергійна ходьба протягом 20 хв спалює не менше 100 ккал (у людини вагою 70 кг). Тільки за один місяць це дає змогу скинути майже 500 г зайвої ваги. На думку деяких кардіологів, щоденна ходьба по 20 хв має велике значення для підтримки стабільної ваги та для профілактики склерозу судин.

Ходьбу можна використати практично всім. І тим, хто збирається бігати, але недостатньо підготовлений до фізичних навантажень, і тим, хто не може або не хоче бігати, і тим, хто хоче відновити свою «колишню» форму.

2. Основи техніки ходьби

Ходьба – природний спосіб пересування людини. Головне тут - кроки, з яких людина, використовуючи силу м'язів ніг, пересувається, відштовхуючись від грунту. При ходьбі кроки та пов'язані з ними рухи рук і тулуба багаторазово повторюються в тому самому порядку без перерви. Такі рухи, що повторюються, називаються циклічними. Подвійний крок (крок з правої ноги та з лівої) становить один цикл рухів.

При ходьбі протягом одного циклу рухів людина спирається на ґрунт то однією ногою (одиночна опора), то двома (подвійна опора). На протязі подвійного кроку кожна нога по черзі то служить опорою тілу (опорна нога), то вільно маховим рухом переноситься вперед (махова нога). У момент опори нога приймає він тиск тіла, підтримує його відштовхує далі вперед. Рухи рук та ніг строго перехресні. Плечовий пояс та таз здійснюють складні зустрічні рухи. До кінця відштовхування ногою нахил таза вперед трохи збільшується, а до середини перенесення цієї ноги вперед – зменшується. У момент одиночної опори таз опускається убік, одночасну мохової нозі, а під час подвійної опори знову піднімається. Під час відштовхування ногою таз повертається в кульшовому суглобі опорної ноги в її бік. Таким чином, відбувається рух у кульшовому суглобі кожної опорної ноги.

Тулуб також здійснює рух при кожному кроці; відбувається деяке згинання та розгинання його, бічні нахили та скручування. Кожна нога протягом циклу має один період опори і один період переносу. Не встигне ще одна нога відокремитися від ґрунту, як інша приймає він тиск тіла. Тому періоди одиночної і подвійної опори безперервно чергуються. Таким чином, один цикл входить два періоди одиночної опори і два періоди подвійний.

У кожному періоді руху ноги по дві фази. Період опори включає фази передньої та задньої опори (відштовхування). Їх поділяє момент вертикалі опорної ноги, коли тазостегновий суглоб опорної ноги знаходиться над її гомілковостопним суглобом. Період перенесення включає фази заднього кроку та переднього кроку, які поділяються моментом вертикалі мохової ноги. У цей час центр тяжкості мохової ноги знаходиться під її кульшовим суглобом.

Джерелом рушійних сил при ходьбі є робота м'язів. Але внутрішні сили тіла людини, сили тяги м'язів, власними силами що неспроможні переносити їх у просторі. Для цього потрібні зовнішні сили: реакція опори. Діють так само сили тяжіння та опору середовища.

Сили тяжіння діють вертикально зверху донизу і лише тоді допомагають руху, коли він спрямований донизу. Коли ж рух спрямований нагору, то сили тяжіння його гальмують. Сили тяжкості що неспроможні ні збільшити, ні зменшити швидкість руху; вони можуть лише змінити його напрям, скривити шлях руху донизу.

Основну роль просуванні вперед грають зовнішні сили, що у результаті взаємодії людини з опорою (реакція опори). Вони рівні величині силі на грунт і протилежні за напрямом.

Рух рук уперед і назад у плечових суглобах викликаються їх згиначами та розгиначами. У русі вперед бере участь великий грудний м'яз, тому рука виноситься вперед і трохи всередину. У розгинанні руки значну роль відіграє дельтоподібний м'яз, який разом із розгинанням дещо відводить плече.

Рухи рук під час звичайної ходьби певною мірою пасивні. При швидкій ходьбі активні рухи рук потребують значної роботи м'язів. Швидші рухи рук, врівноважуючи рухи ніг, викликають збільшення частоти кроків.

Рух тулуба (хребта), які зумовлюють зустрічні рухи таза плечового пояса, залежить від узгодженої роботи м'язів тулуба. Найбільшу роль тут відіграють зовнішні та внутрішні косі м'язи живота. М'язи, що розтягуються в кожному кроці - антагоністи пружно напружуються і в наступному кроці знову збільшують швидкість руху.

3. Метод Купера

Американський лікар Кеннет Купер, творець так званої аеробіки (популярної системи оздоровчих фізичних вправ, мова про яку піде нижче), розповів про неймовірну подію з одним зі своїх пацієнтів. Це був цілком забезпечений джентльмен, який звикли відмовляти собі ні в чому. Якщо він хотів їсти, то він відразу отримував у надлишку найвишуканіші страви; якщо йому заманулося подрімати, він відразу задовольняв це своє бажання. Взагалі м'яке крісло, пиво, сигарети тощо супутники сучасних уявлень про комфорт завжди були до його послуг. Чи варто говорити, що вже до 35 років це був обплив жиром, в'ялий пан, який страждав від постійних застуд, безсоння та нетравлення шлунка. У нього все-таки вистачило волі зробити над собою зусилля та розпочати тренування за програмою аеробіки. Почав він, зрозуміло, з ходьби, відносно швидко і благополучно здолав початкові щаблі підготовленості і почав бігати. Видно, цей джентльмен мав міцні предки, які залишили йому у спадок не тільки непоганий стан, а й надійне здоров'я, яке він, на щастя, не встиг промотати. Так чи інакше, але вже через рік ця людина намагалася пробігти повний марафон – 42 км 195 м.

Завдання це надзвичайно складне. На трасу вийшов підсмажений, бадьорий чоловік, який нітрохи не нагадував торішнього товстуна.

Він відчував себе героєм, що нокаутував свою лінь і хвороби. Він подолав себе, і все було б чудово... якби не міна уповільненої дії, залишена в організмі його колишнім способом життя. Наприкінці дистанції, коли він, відчувши близький фініш, зробив чергове прискорення, у нього підкосилися ноги і він непритомний звалився на дорогу.

Тільки термінова операція на серці врятувала йому життя: виявилося, що одна з артерій, що живлять серце, була майже повністю закупорена тромбом.

Висновок із цієї історії однозначний: фізичні вправи, особливо для людей немолодих та не зовсім здорових, абсолютно необхідні. Звичайно, вони повинні бути посильними, а виконання вправ – поступовим та послідовним, бажано під контролем лікаря.

Купер розробив так званий тримильний тест ходьби, за допомогою якого легко визначити рівень своєї фізичної підготовленості. Для цього тесту потрібна лише зразкова траса. Купер розрахував свій тест на дистанцію у три милі (4800 м). Але великої похибки не буде, якщо дистанція виявиться трохи довшою і досягне 5 км. Завдання полягає в тому, щоб якнайшвидше пройти цю трасу, не переходячи на біг.

4. Аргументи на користь ходьби

ходьба тулуб фізичний оздоровчий

Ходьба - найприродніший вид рухової активності, що не вимагає спеціального навчання, причому досить навантажувальний, оскільки пред'являє до м'язів та систем життєзабезпечення вимогу переносити вагу тіла. Але оздоровчий ефект ходьба дає лише за умови достатньої тривалості та швидкості. Занадто повільна та недовга ходьба не зможе достатньо сприяти тренуванню систем життєзабезпечення.

На початку століття професор В. В. Гориневський у книзі «Культура тіла» писав: «Ходьба - складний поєднаний рух, в якому беруть участь приблизно 56 відсотків усієї мускулатури тіла одночасно, причому працюють найбільш масивні та великі м'язи ніг. Ця робота не вимагає великої витрати нервових сил. Нервові імпульси до рухів йдуть, так би мовити, шляхами, добре протореним, цілком певним, координація при цих складних рухових рефлексах відбувається надзвичайно легко. Звичка до цього руху, вироблена змалку, дає дуже незначну витрату нервових сил на ходьбу. Це і створює легкість у цій роботі організму, а водночас і невтомність під час її скоєнні».

Ось чому так добре здається на ходу. Але тільки в тому випадку, якщо темп не надто високий, якщо ходьба не потребує великих зусиль. Але ось людина додала кроку, задихала важче, злегка спітніла. Навантаження зросло - і думається вже не так легко і приємно. Відбулося порушення центрів, які управляють рухової активністю. Звичайно, ці імпульси заглушають, гальмують, гасять інші осередки збудження (передусім ті, що пов'язані з розумовою діяльністю). На другий план відходять турботи, викликані творчою роботою, виробництвом, складними міжособистісними відносинами. Мозок відпочиває. Гальмування, якого так потребували нейрони розумових центрів, забезпечить після відпочинку високу продуктивність роботи мозку.

Інший аспект пов'язаний із зміцненням серцево-судинної системи. При швидкій ходьбі в м'язах, у тому числі і серцевій, у міру тренованості приблизно вдвічі збільшується кількість відкритих капілярів. У тренованої людини на 100 м'язових волокон функціонує майже така ж кількість капілярів, у той же час, як у непідготовленого їх близько 50. Це означає, що у людини, яка тренується в ходьбі, удвічі скорочується шлях до клітини поживних речовин і головне - кисню. Ходьба сприяє також «прочистки» змінених склерозом судин.

Ходити щодня, довго і в хорошому темпі – це перший, хоч і мінімальний, але обов'язковий крок до здорового способу життя. Радянський кардіолог В. І. Метелиця стверджує, що у чоловіків, які витрачають на ходьбу протягом дня більше години, ішемічна хвороба виникає у 5 разів рідше, ніж у тих, хто ходить менше за годину.

Можливостей для ходьби більш ніж достатньо: пішки на роботу та додому, вечірня прогулянка у гості, кіно чи театр. Але ходити – так ходити, не заглядаючи до магазинів, не зупиняючись біля стендів із газетами. У великих містах все менше сенсу чекати на автобус, тролейбус або трамвай, щоб проїхати 1-2 зупинки. Враховуючи скорочення транспорту, що знижуються, у великих містах, втрата часу в цьому випадку мінімальна. Зате користь для здоров'я величезна, особливо для людей, які на роботі та вдома ведуть переважно сидячий спосіб життя.

Міським транспортом майже не користується така зростаюча категорія людей, як автомобілісти. Помічено, що як тільки людина набуває автомобіля, у нього в перші місяці помітно збільшується вага і погіршується стан серцево-судинної системи. Власники автомашин, що турбуються не тільки про ескалацію комфорту, а й про своє здоров'я, вишукують протягом дня можливість півгодини побігати або годину швидко походити пішки. Це для них єдина можливість не вкорочувати своє життя: власний автомобіль у місті хоч і допомагає вирішувати поточні проблеми побутового (так сказати тактичного) характеру, але, об'єктивно кажучи, ускладнює ситуацію стратегічну, пов'язану з найголовнішим – здоров'ям. Сказане зовсім не означає: якщо хочеш бути здоровим, відмовся від автомобіля. Є чимало людей, які користуються машиною дуже розумно. Їхній принцип: мінімум коротких поїздок, максимум далеких. Далекі поїздки - це відпустка всією сім'єю, вилазки за місто у вихідні дні з лижами, байдарками або наметом, а в робочі дні - поїздки до парку або відпочинку для проведення тренування.

Однак повернемось до наших пішоходів. У Японії великою популярністю користується правило: щодня – 10 000 кроків. З притаманною їм дисциплінованістю японці акуратно відміряють свою щоденну норму. Цілком можливо, що 10 000 кроків - одна з причин того, що за тривалістю життя серед чоловіків Японія посідає 3 місце у світі - 71,2 роки. Ці кроки є вагомим аргументом у пристосуванні людини до складних умов сучасного життя.

Спробуємо перекласти японську норму за мову цифр. Середня довжина кроку-70-80 см. Практично кожен чоловік, який не має патології в серцево-судинній системі, незалежно від віку, досить легко може довести швидкість ходьби до верхньої межі - 140 крок/хв. Година ходьби в такому темпі - це майже японська норма (точніше, близько 8,5 тис. кроків, до норми потрібно «доходити» ще 10 хв; їх кожен легко та непомітно набирає протягом дня). Але «свою» годину треба ходити систематично та цілеспрямовано.

Тепер розглянемо японську норму з погляду куперівської аеробіки. Але насамперед викладемо саму суть цієї системи. Вихідним критерієм стану серцево-судинної системи, найбільш вразливою на етапі, Купер вважав здатність організму до засвоєння кисню. Чим більше може людина засвоїти кисню, тим він здоровіший, тим вищий ступінь його підготовленості, що перевіряється здатністю швидше долати стандартну дистанцію. Ця здатність оцінюється роботою, що у окулярах. Наприклад, людина проходить 1 милю (1600 м) за 16 хв. Підраховано, що він споживає 7 мл кисню на кілограм ваги тіла за хвилину. За цю роботу за системою оцінок аеробіки нараховується 1 очко. Та ж дистанція пройдено за 13 хв. Лабораторний аналіз показує, що людина засвоїв 14 мл/кг/хв. Його оцінка-2 очки. Якщо та ж дистанція пройдено за 11 хв, то засвоєно 21 мл/кг/хв і зароблено 3 очки. Показники засвоєння кисню є наростаючою послідовністю величин, кратних 7: Це полегшує підрахунок очок. Чим триваліше заняття, тим вища сума очок. Ті самі окуляри можна набрати і за короткий термін, треба лише збільшити інтенсивність тренування. Форми занять Купер в основному обмежив ходьбою, бігом, плаванням, велосипедом - видами спорту, що вимагають тривалих, рівномірних зусиль, що повторюються, що найбільш ефективно тренують серцевий м'яз і кровоносні судини.

Займемося підрахунками. Отже, 40-річний чоловік, згідно з тестом, що публікується тут, зумів пройти 4800 м за 36.30. За цей час він зробив 6000 кроків, а за годину здолав би майже 10 000. Ступінь підготовленості у нього, згідно з тестом, хороший. Щоб зберегти її, треба набирати на тиждень щонайменше 30 очок.

Куперівські програми передбачають поступове наростання навантаження та враховують вік тих, хто займається.

«Наші сучасники, - пише Купер, - живуть в умовах, що нагадують ті, які фермери спеціально створюють для відгодівлі худоби: рясне харчування та загони, що обмежують рухи, і, отже, витрати калорій. Діти, які страждають на ожиріння, часом їдять навіть менше, ніж інші їхні однолітки. Але огрядні школярі витрачають енергії в 3 рази менше, ніж діти нормальної ваги». Таблиці витрати енергії за різних видів діяльності дають такі цифри: при ходьбі зі швидкістю 4 км/год витрачається 5 ккал/хв; при швидкості 6 км/год – 6 ккал/хв. Отже, 60-річна людина після чотирьох місяців (18 тижнів) тренувань у ходьбі протягом одного заняття витрачає приблизно 360 ккал, а за тиждень – майже 2000 ккал. Це приблизно рівнозначно одному «голодному» дню та зменшенню ваги на 0,5-1 кг.

Лікар медичних наук В.Л. Найдін розповідав про людину, яка протягом кількох місяців завдяки щоденним 12-15-кілометровим переходам та деяким (дуже невеликим) обмеженням у їжі схуд на 20 кг, а потім зберіг свою нову вагу за допомогою 15-кілометрових переходів 2-3 рази на тиждень . Ця людина ходила в дуже високому темпі за будь-якої погоди. До речі, прогулянкові тренування за поганої погоди - чудовий засіб для вироблення цілеспрямованості, сили волі та впевненості у своїх силах.

Де б і коли б не досліджували довгожителів, завжди вражали їх високу рухову активність, здатність працювати. Всі вони без винятку - любителі піших переходів та прогулянок, причому нерідко по гористій місцевості та в погану погоду. І тут немає різниці між видатним письменником, ученим чи сільським жителем.

Г. Серебрякова згадувала: «Щодня Бернард Шоу, який встав дуже рано, працював у своєму кабінеті до години дня. Потім після сніданку та недовгого відпочинку господарі та гості вирушали пішки околицями. Не служив на заваді і дощ. Найшвидше крокував Бернард Шоу. Так гуляли кілька годин, проходячи не менше 6-8 миль». Б. Шоу було в ті роки близько 80 років, а 6-8 миль - це 9,6-12,8 км, що набагато більше ніж 10 000 кроків.

Висновок

З усього сказаного можна з упевненістю заявити, що саме ходьба надає найбільше впливом геть підтримку здоров'я, т.к. вона є видом людської активності, яка потребує великого фізичного навантаження. Людина, яка щодня проходить кілька кілометрів, сама того не знаючи, продовжує собі життя на кілька років. Так само в результаті ходьби приходять в норму серцево-судинна та дихальна системи. Зменшення ваги – результат регулярної ходьби.

Всі ці та багато інших аргументів дозволяють говорити про ходьбу як про найдоступніший і найефективніший метод фізичного навантаження, що не вимагає витрати додаткового часу і дозволяє людині прийти в колишній стан здоров'я, коли не було болю в суглобах та інших недуг.

Репетиторство

Потрібна допомога з вивчення якоїсь теми?

Наші фахівці проконсультують або нададуть репетиторські послуги з цікавої для вас тематики.
Надішліть заявкуіз зазначенням теми прямо зараз, щоб дізнатися про можливість отримання консультації.

Ходьба відрізняється від бігу відсутністю фази вільного (беззаперечного) просування.

У масовій фізичній культурі широко використовується оздоровча (прискорена) ходьба: за відповідної швидкості (до 6,5) км/год) її інтенсивність може досягати зони тренуючого режиму (ЧСС 120-130 уд/хв). Це підтверджується результатами досліджень максимальної аеробної продуктивності. Так, через 12 тижнів тренування в оздоровчій ходьбі (по 1 годині 5 разів на тиждень) у піддослідних спостерігалося збільшення МПК на 14% порівняно з вихідним рівнем. Однак такий тренувальний ефект можливий лише у непідготовлених початківців із низьким УФС. У більш підготовлених фізкультурників оздоровчий ефект ходьби знижується, оскільки зі зростанням тренованості інтенсивність навантаження стає нижчою від порогової. Збільшення ж швидкості ходьби понад 6,5 км/год важко, бо супроводжується непропорційним зростанням енерговитрат. Ось чому при пересуванні зі швидкістю 7 км/год і повільніше бігти легше, ніж швидко йти.

Прискорена ходьба як самостійний оздоровчий засіб може бути рекомендована лише за наявності протипоказань до бігу (наприклад, на ранніх етапах реабілітації після перенесеного інфаркту). За відсутності серйозних відхилень у стані здоров'я вона може використовуватися лише як перший (підготовчий) етап тренування на витривалість у початківців з низькими функціональними можливостями. Надалі, зі зростанням тренованості, заняття оздоровчою ходьбою повинні змінюватися біговим тренуванням.

Оздоровчий біг

Головний ефект впливу бігу на організм людини полягає у підвищенні функціональних можливостей серцево-судинної системи та аеробної продуктивності організму. Підвищення функціональних можливостей проявляється насамперед у збільшенні скорочувальної та «насосної» функцій серця, зростанні фізичної працездатності.

Крім збільшення функціональних резервів та максимальної аеробної потужності, важливе значення має економізація серцевої діяльності, зниження потреби міокарда в кисні, більш економне його витрачання, що проявляється у зниженні частоти серцевих скорочень у спокої (брадикардія) у відповідь на стандартне навантаження.

Під впливом тренування на витривалість знижується в'язкість крові, що полегшує роботу серця та зменшує небезпеку тромбоутворення та розвитку інфаркту.

Визнаючи безперечну значущість оздоровчого бігу для зміцнення здоров'я, слід підкреслити деякі недоліки цієї форми занять. Один з них полягає в нерівномірному розвитку рухових якостей, що проявляється в односторонньому стимулюванні якості витривалості та відставанні таких фізичних показників, як сила, швидкість, гнучкість та ін. на всі м'язові групи та максимального включення в роботу суглобів. Необхідність використання таких вправ диктується також потребою підготовки та зміцнення опорно-рухового апарату нижніх кінцівок, що зазнають максимальних навантажень під час руху.

У табл. 5 наводиться залежність ступеня фізичної підготовленості від обсягів бігу протягом тижня, встановлена ​​К. Купером внаслідок багаторічних досліджень.

Таблиця 5

Як бачимо, одноразові заняття на тиждень трохи покращать вашу фізичну підготовку, а ось дві пробіжки на тиждень по 3-4,5 км для жінок і 3,6-5,5 км для чоловіків вже забезпечать вам хорошу фізичну форму. Ідеальний варіант: дві пробіжки у будні дні та ще одна – подовжена – у неділю. Ще недавно вважалося, що з досягнення хорошої фізичної підготовки потрібні значні обсяги фізичних вправ. Але дослідження К.Купера та інших вчених показали, що це зовсім необов'язково.

Зазначимо, що обсяги бігу в таблиці розраховані, виходячи зі швидкості 6,5 хвилини на 1 км (близько 9 км/год), що характерно для бігу підтюпцем. Якщо ви бігаєте швидше, наприклад, витрачаєте 5,5 хвилини на 1 км (11 км/год), то вам слід зменшити вказані в таблиці цифри на 20%. Якщо ви бігаєте повільніше, то збільшити їх відповідно до вашої швидкості.

Розрізняють ходьбу прогулянкову - повільну, зі швидкістю 3-4 км/год, оздоровчу (6,0-6,5 км/год) та спортивну (понад 7 км/год). Оздоровча ходьба відрізняється від прогулянкової активним відштовхуванням стопи від опори та включенням у роботу м'язів стегна та тазу, що різко підвищує витрату енергії та її ефективність. За технікою така ходьба дещо нагадує спортивну. При відповідній швидкості (до 6,5 км/год) її інтенсивність може досягати тренувального режиму аеробної зони (при ЧСС 120-130 уд/хв), що дозволяє використовувати її у складі різних реабілітаційних програм та як оздоровчий засіб.

У США, наприклад, прискореною ходьбою (спідуокінг), за даними інституту Геллопа, займаються 53 млн людей. За 1 год такої ходьби витрачається від 300 до 400 ккал і більше (0,7 ккал/кг на 1 км пройденого шляху). При щоденних заняттях оздоровчою ходьбою по 1 годині сумарна витрата енергії на тиждень становитиме близько 2000 ккал, що забезпечить необхідний оздоровчий ефект. Так, через 12 тижнів тренування в оздоровчій ходьбі (5 разів на тиждень по 1 год) у тих, хто займається, відзначається підвищення МПК на 14% порівняно з вихідним рівнем.

Однак такий високий результат можливий лише у непідготовлених початківців із низьким рівнем МПК. У більш підготовлених фізкультурників оздоровчий ефект поступово знижується. Збільшення ж швидкості ходьби вище 6,5 км/год важко, оскільки супроводжується різким зростанням енерговитрат. Ось чому при швидкості більше 7 км/год легше повільно бігти, ніж йти. Тому прискорена ходьба як самостійний оздоровчий засіб може бути рекомендована лише за наявності абсолютних протипоказань до бігу (наприклад, на ранніх етапах реабілітації після інфаркту міокарда). За відсутності серйозних порушень у діяльності серцево-судинної системи вона зазвичай використовується лише на початковому, підготовчому етапі оздоровчого тренування у ослаблених чи літніх людей з низькими функціональними можливостями. Надалі, у міру зростання тренованості та підвищення функціонального стану, заняття оздоровчою ходьбою повинні змінитися біговим тренуванням, інакше її ефективність значно знизиться.

Група вчених Вашингтонського університету спостерігала 11 чоловіків та жінок віком 60-65 років із надмірною масою тіла та порушеннями холестеринового обміну. Вага тіла пацієнтів становила в середньому 75 кг при зростанні 161 см. На першому етапі тренування (3 місяці) використовувалася тільки ходьба зі швидкістю 6 км/год при пульсі 96 уд/хв 5 разів на тиждень по 30 хв, після чого було відзначено збільшення МПК на 12%. Наступні 6 місяців швидкість ходьби була збільшена до 6,0-6,5 км/годину при пульсі 120-130 уд/хв, у результаті МПК збільшилося ще на 6%, а вміст холестерину в крові знизився з 256 до 238 мг%.

Таким чином, суперечки про те, що корисніше для здоров'я - ходьба або біг, - позбавлені будь-якого сенсу, так як в обох випадках йдеться про аеробне тренування на витривалість і різниця полягає лише в її інтенсивності, яка залежить від підготовленості.

Тренування починається зі звичайної прогулянкової ходьби у звичному темпі. Починайте з 20 хв і поступово збільшуйте час ходьби до 40-60 хв 3-4 рази на тиждень, залежно від самопочуття. Надалі кількість занять можна буде збільшити до 5-6 разів. Зі зростанням тренованості швидкість ходьби мимоволі поступово збільшуватиметься спочатку до 5,0, а потім і до 6,0 км/год. Мета цього етапу тренування – навчитися долати 5 км за 45 хв при ЧСС не більше 110-120 уд/хв (це тест австралійського лікаря Р.Гіббса).

Залежно від стану здоров'я та підготовленості для досягнення цієї мети може знадобитися від кількох тижнів до кількох місяців регулярних занять, а можливо і більше, якщо є абсолютні протипоказання до бігу. І тут прискорена ходьба стає основним засобом оздоровчої тренування тривалий час. Якщо ж протипоказання до бігу відсутні, то після підготовчого курсу ходьби можна поступово переходити до її логічного продовження – оздоровчого бігу.

На закінчення відзначимо, що ми не рекомендуємо займатися ходьбою (так само, як і бігом) спеціальними таблицями, де чітко вказано, на якому тижні скільки потрібно пройти кілометрів і з якою швидкістю, наприклад по таблицях для ходьби К.Купера або будь-яким іншим. Тому що стан здоров'я та фізична підготовленість людей зрілого віку дуже відрізняються, і неможливо дати єдину схему тренування для всіх. У кожному окремому випадку прогрес буде різним, і швидкість ходьби та її тривалість також будуть різними. Збільшення тривалості ходьби та її швидкості має відбуватися природним шляхом у результаті зростання тренованості та непомітно для того, хто займається, без жодного насильства та форсування тренувальних навантажень. Тільки в цьому випадку можна розраховувати на позитивний результат щодо поліпшення здоров'я.