Здоровий сон протягом усього. Здоровий сон – здоровий спосіб життя. Здоровий сон - який він

Скільки треба спати людині, щоб бути продуктивною у житті? Здоровий сон дуже важливий, він впливає на наше самопочуття, настрій та працездатність. Але як часто буває, що статут після напруженого робочого дня не вдається довго заснути. Повертаючись у ліжку до півночі, а то й довше, вранці ми встаємо з головним болем і поганим настроєм. Як повернути у своє життя міцний здоровий сон, якщо заспокійливі та снодійні не допомагають?

На думку вчених, сон – це природне гноблення свідомості, уповільнення обміну речовин. І це щось більше, ніж відпочинок від повсякденних турбот. Це життєва необхідність, Що за значенням не поступається повітрю, їжі та воді.

Навіщо нам треба спати? Із цього приводу існують різні теорії.

Одна з них – відновна. Сон – це відпочинок та поточний ремонт. Під час сну виділяються речовини для зростання та ремонту тіл. Поки ми спимо, імунна система зміцнює оборону проти шкідливих мікробів. А головний мозок обробляє масу інформації, що надійшли в нього за день, відсіювання непотрібних відомостей, які інакше б перевантажили нервову систему.

Здоровий нічний сон- Це чергування періодів у БГД та без БГД. БГД - швидкий рухочей. 75% часу – це сон без БГД, відновлювальна фаза. 25% часу ночі – ми бачимо сновидіння. Періоди з БГД частіше та довші до кінця ночі. На щастя для оточуючих, спляча людина, яка бачить сновидіння, практично паралізована. Він не може брати активну участь у своїх сновидіннях.

Вчені провели чимало різних досліджень і дійшли таких висновків.

У нічний час головний мозок синтезує інформацію (не відпочинок, не збереження калорій). Головне, як вважають науковці, регенерація інформації, розуміння світу та формування пам'яті.
При недостатньому сні запам'ятовується вдвічі більше негативної інформації. Вчені вважають, що недосип безпосередньо пов'язаний з депресією.
Під час сну відбуваються важливі гормональні змінив організмі. Недосипання призводить до набору ваги та ожиріння.
Достатній здоровий сон збільшує вироблення антитіл. Коли прищепили 2 групи людей проти вірусного гепатитуА одна з яких спала достатній час, а інша страждала недосипом. З'ясувалося, що вакцина виявилася неефективною у тих, хто страждав на недосипання. У людей, що виспалися, антитіла виробилися на 97%.

Стадії сну

У заснулої людини відбувається чергування повільного і швидкого сну. Причому, коли тільки людина засинає, у неї переважає повільна, ближче до пробудження – швидка.

Повільний сонділиться на 4 стадії.

У нормальному станівона триває 5-10 хвилин. З'являється дрімота з напівсонними мріями та сноподібними галюцинаціями. У ці хвилини у людини можуть виникнути ідеї для вирішення якихось важливих завдань, які вона не могла вирішити під час неспання.
Триває 20 хвилин. У цю стадію кожні 2-5 хвилин підвищуються пороги сприйняття, звані, «сонні веретена». Особливо чутливий слуховий аналізатор. Сплячий легко прокидається при згадці його імені або, наприклад, мати прокидається, коли її дитина починає плакати.
Схожа на другу стадію, тут присутні ті самі ознаки, у тому числі «сонні веретена».
Глибокий сон. У цю стадію людину складно розбудити, вона бачить сни. У фазу глибокого снуможливі напади лунатизму чи нічних кошмарів. Але, прокинувшись, людина практично нічого не пам'ятає.

3 і 4-я стадії тривають не більше 30-45 хвилин, потім сплячий знову повертається у другу стадію. Повільний сон допомагає нам відновити енергію, витрачену за попередній день.

Швидкий сон – п'ята стадія. Людина перебуває в повній нерухомості через різкого зниження м'язового тонусу. У цю стадію розбудити сплячого складно. Під закритими віками очні яблуказдійснюють рухи (БГД), які свідчать, що людина бачить сновидіння. Якщо в цей період розбудити, то людина розповість вам про своє яскраве сновидіння. У цю стадію сну обробляється вся інформація, обмін її між підсвідомістю та свідомістю.

Що заважає нам спати?

Що змушує нас заснути вночі і прокинутися вранці? Тобто ми засинаємо у темряві та прокидаємося на світлі.

Сон людини визначає гормон мелатонін. Це той гормон, який регулює режим нашого сну та відпочинку. Виробленню цього гормону властивий певний ритм. Для того, щоб людина заснула, необхідний високий рівеньмелатоніну. Для того, щоб прокинутися – необхідне зниження рівня цього гормону.

Виявляється, на вироблення цього гормону впливає засвічення сітківки очей. Дуже важливо розуміти, що для здорового снунеобхідно чергування дня та ночі.

Важливо не тільки те, щоб людина вночі спала у темряві, але важливо й те, щоб удень вона була на денному світлі. Короткочасне перебування на сонці або просто на денному світлі помітно покращує мозкову діяльність. Тому при роботі в приміщенні потрібно кожні 2-3 години виходити на вулицю на 10-15 хвилин.

До речі, мелатонін є попередником іншого гормону – серотоніну, гормону щастя, насолоди. Коли серотонін присутній у достатню кількістьв крові організм людини відчуває відчуття комфорту, щастя, радості. Якщо відбувається якийсь дисбаланс у всіх системах, то повернутися у зворотний людський ритм буває складно.

Як підвищити рівень серотоніну, мелатоніну та триптофану? Ці гормони містяться у деяких продуктах. Вони є в інжирі, черешні, горіхах, мигдалі, сирі, вівсяній каші.

Причини поганого сну:

стрес, депресія, страх темряви;
перезбудження від новин або від вживання великої кількостіміцної кави або чаю;
рясна їжа перед відходом до сну;
малорухливий спосіб життя;
зміна часових поясів;
зовнішні подразники (світло, шум, хропіння тощо)
нестача вітамінів, особливо групи В, викликає те, що заважає заснути;
загострення хвороби (кашель при застуді, ядуха при бронхіальній астмі, біль у суглобах при артриті і т.д.);
побічна дія деяких ліків;
порушення правил сну (незручне ліжко чи подушка, жарко чи холодно тощо);
фізичні навантаження чи інтенсивні інтелектуальні заняттяперед сном; не здоровий образжиття, включаючи пияцтво.

Скільки потрібно спати?

На думку нейробіологів, для гарного самопочуттята працездатності людина має спати в середньому 8 годин. Жоден із вчених не сказав, що 5 годин сну буде достатньо.

Циркадний цикл – цикл хімічних, фізичних, психічних процесів, які відбуваються в організмі людини протягом доби Іншими словами – це зміна сну та неспання.

Підлітки потребують більшого часу для сну. Циркадний цикл у підлітків так зміщений, що організм у них вимагає лягати пізніше і вставати пізніше. Тому не варто лаяти своїх дітей-підлітків, що вони засиджуються допізна, а вранці сплять мало не обіду. У всьому винен їхній циркадний цикл.

Достатній час для сну сприяє підвищенню когнітивних функцій організму. Люди, які правильно і досить сплять, добре розвинене мислення, розуміння, обчислення, навчання, мова, здатність міркувати, добре орієнтуватися у просторі.

Корисний денний сон. Післяобідній напад втоми – це нормальний для нашого організму стан. Якщо є можливість відпочити вдень, то денний сон повинен перевищувати 20 -30 хвилин, максимум 1 годину. Якщо спати вдень більше за цей час, то з такого сну складно вийти бадьорим. Та й уночі ви гірше потім спатимете.

Що допоможе для здорового сну – 10 корисних порад

Майже всі люди іноді страждають на розлад сну – безсоння. Зазвичай це дратує. Безсоння буває у чоловіків та у жінок будь-якого віку. Якщо людина не спить нормально 1, 2, 3 дні і навіть більше, це може призвести до серйозним проблемамзі здоров'ям.

Вже після однієї безсонної ночі людина стає дратівливою, досить швидко втомлюється. 2 безсонні ночі- Вам стає важко зосередитися та виконати просту роботу. 3 і більше діб без сну - з'являються нав'язливі ідеїта зорові галюцинації.

Як можна боротися з безсонням? Насамперед усуньте причини, які викликають у вас порушення сну. Можливо, доведеться звернутися за допомогою до психолога чи психіатра. Або дотримуйтесь цих порад.

Випийте на ніч склянку теплого молока, можна додати ложечку меду. У молоці міститься особлива речовина – альфаамінокислота – триптофан. Вона надає заспокійливий ефект. Чим молоко буде тепліше, тим сильнішим буде ефект.
Можливо, вдень ви не виходили надвір, на сонячне світло. Сонячне світло впливає на процес сну. Згадайте, як на сонечку, наприклад, на пляжі, вас хилить на сон.
Заберіть будильник та всілякі гаджети (телефон, планшет) подалі від ліжка. Надмірне підсвічування гаджетів – блакитне світло, це погано відбивається на здоров'ї та на імунітет.
Якщо ви лежите і не можете заснути більше 20 хвилин, то далі лежати нема рації. Зробіть таке. Встаньте з ліжка, зробіть щось розслаблююче: почитайте книгу, послухайте спокійну музику.
Встановіть чіткий час пробудження навіть у вихідні дні. Багатьом з нас хочеться в вільний часдобре відіспатися. Це може призвести до збою циркадного ритму, а надалі до поганих неспокійних снів.
Перед тим, як лягти в ліжко, прийміть гарячий душ або ванну. Це сприяє розслабленню.
Намагайтеся не лежати і не сідати вдень на своє ліжко. Якщо ви не використовуєте своє ліжко не тільки для сну, то ви програмуєте, що ваше ліжко це обідній або робочий стіл та місце для ігор.
Спіть вдень трохи більше 1 години. Денний сон більш ніж півгодини благотворно впливає на нічний сон. Якщо ви спите вдень 3-4 години, то нормального нічного сну вам не видно.
Температура в приміщенні, де ви спите, нижче 15 º або вище 25 º робить сон неспокійним і нестерпним. Якщо вдома така температура постійно, то вам загрожує безсоння. Тому нормалізуйте температуру у приміщенні.
Якщо ви лягли і не можете заснути, робіть розслаблюючі вправи. Почніть подумки розслабляти м'язи свого тіла, починаючи з верхівки голови і закінчуючи пальцями ніг. Концентруйте увагу на власному диханні. Незабаром ви впадете в транс та фізіологічний сон.

Лікарі при порушеннях сну зазвичай призначають заспокійливі, але деякі ці ліки виписуються лише за рецептом, їх застосування вимагає суворого дотриманнядозувань. Можна скористатися і народними засобами: настойками глоду, собачої кропиви, таблетками валеріани, настоєм меліси, подушками з шишками хмелю. Звичайно, необхідно застосовувати щось один із цих засобів. Якщо вам не спиться, послухайте цю чарівну музику та будьте здорові!

Кожній людині потрібен правильний гарний сон. Саме він забезпечує відпочинок, під час якого відновлюється весь організм. Проте не всім відомі правила здорового сну. Їхнє недотримання здатне значно вплинути на наше самопочуття.

Важливі періоди сну

Всім відомий поділ людей на «сов» і «жайворонків». Перші засинають глибокої ночі і, відповідно, пізно прокидаються. Друга категорія людей характеризується тим, що відпочивати вони лягають досить рано. Звичайно, підйом раннім ранкомїх зовсім не лякає. Однак фахівці все частіше сходяться на тому, що такий розділ не є фізіологічним. Іншими словами, це вся справа звички. Найбільш корисний сонтриває з 22:00 до 2 години ночі. Саме у цей період мозок активно відпочиває, стабілізується. Тому правила здорового сну говорять про те, що засипати найкраще хоч би до 23:00. Особливо важливий цей момент для жінок, адже вони за своєю природою емоційніші. Неправильний часвідходу до сну підвищує дратівливість і навіть агресивність.

Гормон сну

У людському організмі(а саме в головному мозку) знаходиться невелика залоза- Епіфіз. Вона виробляє два типи гормонів. Вдень епіфіз продукує гормон щастя – серотонін. Вночі ж заліза відповідає за вироблення мелатоніну. Він надзвичайно важливий для організму. Мелатонін бере участь у процесах регенерації та омолодження, нормалізації психічного та емоційного стану. Також він безпосередньо впливає на відновлення серцево-судинної, імунної систем, їх правильну роботу. Помічено, що найактивніше гормон виробляється період від опівночі до 02:00. Правила гарного снувідзначають, що мелатонін виробляється виключно у темряві. Внаслідок цього, денний сон не сприяє його виробленню.

Якість та кількість сну

Час, необхідний відновлення сил, неоднаково чоловікам і жінок, дорослих і дітей. У середньому норма сну – це 8-9 годин (у деяких випадках і 7) для здорової дорослої людини. Бувають і винятки: деяким людям потрібен менший час для відпочинку. А в інших, навпаки, лише пара додаткових годин сну знімає втому, що накопичилася за день. Щоб відпочинок був повноцінним і результативним, важливо пам'ятати 10 правил здорового сну. Перше з них таке: не варто спати, якщо організм не відчуває потреби. Значно важливіше те, скільки ми часу проводимо в обіймах Морфея, бо, наскільки якісно відновлюється наше тіло. Правила здорового сну рекомендують лягати в ліжко приблизно одночасно. Така звичка програмуватиме організм на засинання, що допоможе уникнути безсоння та інших подібних порушень.

Як організувати відхід до сну

Не менш важливі для якісного відпочинку і такі фактори, як постіль, нічне вбрання тощо. Правила гарного сну рекомендують ретельно провітрювати кімнату перед відпочинком. Температура вище 22 ° С не є комфортною і такою, яка сприятиме засипанню. Найкраще, якщо вона буде в межах 20 °С. Не варто забувати і про регулярну спальню. На місці м'яких іграшок, статуеток нехай будуть вазони: краще дихати свіжим повітрям, ніж пилом. Напевно, мало хто знає, що неправильно підібрана подушка здатна привести до хронічних головних болів. Звернути увагу варто і матрац. Він має бути якісним, зручним, досить жорстким. Правила здорового сну зазначають, що нічна піжама має бути тільки з натуральних тканин, не сковувати рухів і сильно облягати тіло. Постільна білизна також винятково з якісних матеріалів: бавовни, льону. Фахівці рекомендують спати в позі зародка - саме таке положення тіла корисне як для тіла, так і як профілактика виникнення хропіння.

Не менш важливі правила здорового сну

Тяжка їжа, з'їдена перед сном - ворог не лише нашої фігури, а й здорового повноцінного відпочинку. Адже в той час, коли організм повинен розслаблятися та відпочивати, травна системапрацюватиме на повну котушку. Не варто вдаватися і до іншої крайності - засипати з Голоду найкраще вгамувати чимось легким: кефіром, салатом, фруктами. Алкоголь відноситься до категорії тих речовин, які негативно впливають на процеси відновлення. Кава, чай мають тонізуючий ефект, тому їх найкраще вживати в першій половині дня. Фізичні навантаженняє запорукою гарного самопочуття та дозволяють тримати м'язи в тонусі. Перед сном краще зробити легкі вправи, а ось перевтомлюватися небажано. Ще один важливий момент, що сприяє міцному сну- Це секс. Не варто вирішувати та обмірковувати поточні проблеми перед сном. Нашому мозку буде важко розслабитися та налаштуватися на відпочинок.

З моменту народження малюк спить практично весь час. Він не розрізняє день та ніч. Але навіть у цей момент важливо правильно підійти до питання відпочинку. Основні правила організації сну дитини в однорічному віці такі: жорсткий матрац, добре провітрюване приміщення, комфортний одяг. Подушка до року взагалі не знадобиться. Важливо привчати дитину до того, що має власне ліжечко, де він повинен відпочивати. Психологи та педіатри не мають спільної думкипро спільному снімами та малюка. Кожна сім'я має самостійно робити свій вибір. Щоб засинання відбувалося легко, варто виробити особливий ритуал відходу до сну. Це може бути прийняття ванни, колискова, читання казок. Правила здорового сну для дітей настійно рекомендують обмежувати рухомі та емоційні ігриувечері. Найкраще, якщо це будуть легкі інтелектуальні заняття.

Сон у шкільному віці

Як правило, до цього періоду денний сон перестає бути актуальним. Тому необхідно забезпечити учневі достатній нічний час для відпочинку (в середньому 10 годин). Правила здорового сну для школярів такі ж, як і для дорослих: добре провітряна кімната, зручна чиста постіль, Дуже важливо обмежувати перегляд телевізора та комп'ютерні ігрив вечірній час, адже це найпотужніший збудник для нервової системи. Перед сном краще прогулятися на свіжому повітрі, уроки варто готувати вдень. Найбільш оптимальним часомвідходу до сну є період з 22:00 до 23:00, але не пізніше.

Якщо школяр додатково займається спортом, відвідує якісь секції, то можливо йому знадобиться більший часна відновлення сил. Варто пам'ятати, що дитина, яка добре відпочила, більш уважна, вона не вередує і старанно освоює науку.

Протягом світлого часу доби людина працює, потім їй потрібний відпочинок. Сон нормальний і життєво необхідний для кожного організму період. Яким він має бути? Скільки потрібно спати людині для підтримки здоров'я? Чи важливо лягати спати і вставати одночасно?

Здоровий сон – який він?

Почнемо з цікавого факту, який був встановлений вченими: люди, які вночі сплять однакова кількістьгодин, живуть довше за тих, у кого змінюється тривалість сну. Ці ж фахівці звернули увагу, що недосипання сприяє розвитку захворювань. серцево-судинної системи. Організм піддається зносу, зміни відбуваються навіть на рівні біохімічних реакцій. Але про це згодом.

Погляньмо, які поради дають фахівці для того, щоб наш сон став здоровим.

Потрібний режим.Для того, щоб сон приносив максимум користі і мінімум шкоди, потрібно лягати спати і вставати одночасно. Коли порушується цей режим, збиваються наші біологічний годинник- Біоритми. Необхідно сказати, що навіть у вихідні дні режим сну та неспання не повинен змінюватися. Давайте подивимося на маленьких дітей, яким немає справи до того, вихідний день чи буденний – вони встають приблизно в один і той самий час. Братимемо приклад із них.
Тривалість сну.Вчені відповіли на запитання про те, скільки потрібно спати: у середньому період сну має становити 7-8 годин. Однак здоровий сон – безперервний сон. Корисніше безпросипно спати 6 годин, ніж 8 годин із пробудженнями. Тому дані ВООЗ з цього питання розширюють межі здорового сну: дорослій людині нормальної життєдіяльностінеобхідно спати від 6 до 8 години на добу.
Не лежіть у ліжку після того, як прокинулися.Є небезпека знову заснути. До того ж організм має звикнути, що день починається саме після пробудження у встановлений час. Це дуже швидко стане нормою для вас.
Уникайте збуджуючої ситуації за 1 годину до сну.Підготуйте свій організм до сну, виключивши метушливі дії, активні фізичні вправи щонайменше за 1 годину до сну.
Перед сном проводьте розслаблюючі процедури.Нехай це стане традицією, особливо для тих, хто має проблеми із засипанням. Встановіть свою «церемонію» перед сном, в яку ви включите те, що допомагає вам розслабитися. Якщо людина виконувала активні діїі, не заспокоївшись, ліг спати, він може довго повертатися в ліжку.
Намагайтеся не спати вдень.Це може призвести до проблем із засипанням увечері.
Створіть затишну та розслаблюючу обстановку у спальні.В ній немає місця для телевізора та комп'ютера. Матрац на ліжку, подушка повинні забезпечувати зручність та відповідати ортопедичним нормам. Ліжко повинне асоціюватися зі сном, тому категорично не можна на ньому дивитися телевізор, вживати, читати. Обов'язково провітрюйте кімнату перед сном. Кисень сприяє швидкому засинаннюта здоровому сну.
Гарний сон свідчить про добре проведений день.Проводьте світлий час доби активно, не нехтуйте фізичними вправамита прогулянки на свіжому повітрі.
Уникайте вживання їжі перед сном. Останній разрекомендується їсти не пізніше ніж за 2 години до сну. Причому вечеря не повинна бути рясною.
Куріння, вживання кави, алкоголюближче до часу засинання перешкоджають здоровому сну. Відмовтеся від цього на користь здоров'я.

Чим небезпечний недосипання

Отже, ми з'ясували, що людині потрібно спати 6-8 годин на добу. Тепер подивимося, чого може призвести недосипання — порушення тривалості сну. Якщо короткий сонвходить у систему, ми стикаємося з небезпечним явищем хронічного недосипання. У звичку багатьох сьогодні входить короткий сон упродовж тижня. На вихідних же людина нібито компенсує недосипання сном до 12–13 години дня. На жаль, це не тільки не заповнює втрачене, а й погіршує картину. Цьому явищу лікарі назвали «сонна булімія».

Наслідки недосипання:

зниження імунітету;
зниження працездатності, концентрації уваги, пам'яті;
серцево-судинні захворювання;
головні болі;
ожиріння (організм, наче захищаючись, намагається заповнити нестачу енергії зайвими калоріями);
у чоловіків внаслідок недосипу знижується рівень тестостерону на 30% (починає рости живіт навіть у худорлявих чоловіків, з'являється ризик запалення передміхурової залози);
підвищується рівень гормону стресу – кортизолу;
може розвинутися депресія, безсоння;

Найголовніша небезпека недосипання полягає у порушенні нормальних біологічних ритмів організму. Протягом доби у кожного органу та системи свої періоди активності та спокою. Усередині організму відбуваються хімічні реакції, які теж залежить від біоритмів. Порушення режиму сну та неспання, тривалості відпочинку призводить до дуже серйозних внутрішніх розладів, причиною яких є десинхронози. На жаль, список порушень, наслідком яких можуть стати десинхронози, не обмежується переліченими вище.

До певної пори впоратися з недосипанням людина може змінивши свій спосіб життя зусиллям волі. Однак згодом хронічний недосипможе призвести до порушень сну, з якими йому не впоратися.

Які бувають порушення, пов'язані зі сном

Інсомнія (безсоння) - людині важко засинати і перебувати у стані сну.
Гіперсомнія – хвора сонливість.
Парасомнія - ходіння уві сні, нічні страхи і кошмари, нічне нетримання сечі, епілептичні нападивночі.
Ситуативна (психосоматична) інсомнія - безсоння емоційної природи, що триває менше 3 тижнів.
Пресомницькі порушення коли людині складно засипати.
Інтрасомнія - часті пробудження;
Постсомнічні розлади – розлади після пробудження, розбитість, сонливість.
Апное уві сні - уповільнення та зупинка дихання під час сну (сам хворий може нічого не помічати)
Бруксизм - спазм жувальних м'язів уві сні - щелепи стискаються, людина скрегоче зубами.

Порушення сну можуть призвести до захворювань серцево-судинної та ендокринної систем, ожиріння, зниження імунітету, дратівливості та зниження пам'яті, болі в м'язах, судомах, тремору.

При порушеннях, пов'язаних із сном, необхідно звернутися до невролога, психотерапевта.

Довгий сон корисний?

Ну якщо вже недосип так шкідливий, подумаємо ми, тоді треба довго спати. Надмірним вважається сон 10-15 годин на добу. Виявляється, для людини однаково шкідливі недосипання і надто довгий сон. При надлишку гормону сну людина дуже швидко починає перевтомлюватися. Буває, що такі люди кажуть: що більше сплю, то більше хочеться.

Це відбувається через те, що засмучуються ті самі біологічні ритми організму. В результаті змінюється рівень гормонів, необхідних для здорового життя. Такі люди відчувають нестачу сил, лінощі та апатію. Як і за недосипання, при надлишку сну знижується працездатність, це може призвести до депресії.

Нерідко людина вибирає сон, свідомо уникаючи важливих справ, проблем і травмуючих ситуацій. Тим самим ще більше посилюється його стан і відносини з близькими, тому що ці проблеми нікуди не йдуть, а лише накопичуються сніжною грудкою.

У фізичному відношенні надмірний сон може призвести до почастішання нападів мігрені, застою крові в судинах, підвищення артеріального тиску, набрякам тощо.

Висновок

Норми часу сну є умовними, тому що для кожної людини свої часові рамки періоду відпочинку. Комусь вистачає 6 годин, а деяким потрібно щонайменше 8. Однак середні показники нам потрібно знати, щоб вибудовувати свій режим правильно.

Також необхідно сказати, що життя часом ставить нас у такі ситуації, за яких людина змушена спати мало. Зазвичай, такі періоди не тривають довго. Після цього життєво необхідно виспатися для відновлення фізичних та емоційних сил. У таких випадках, а також за хвороби тривалий сонє ліками. Проте найчастіше людина сама змінює свій режим, свідомо недосипаючи чи пересипаючи, завдаючи шкоди своєму організму.

Здоровий спосіб життя обов'язково має на увазі і здоровий сон. Для жінки після 50 здоровий сон дуже важливий, він змушує почуватися краще. Під час сну відпочиває весь організм. Але це не все. Від того, наскільки повноцінно ви висипаєтеся, залежить робота нашого мозку.

Під час сну, коли ваше тіло відпочиває, мозок зайнятий обробкою інформації минулого дня і формуванням спогадів. Одночасно, мозок заряджається енергією та отримує здатність добре навчатися та запам'ятовувати, що важливо у будь-якому віці.

Поганий сон – погане здоров'я

Якщо ви погано і мало спите, ви потрапляєте в групу ризику розвитку низки серйозних хвороб, таких як гіпертонія, ожиріння та цукровий діабет. І ваша здатність до навчання та утримання нової інформаціїтакож може бути порушена.

Без здорового і достатнього сну, ваш мозок стає туманним, думки плутаються, а судження стають некритичними. Дослідження показують, що сон впливає на фізичні рефлекси та дрібну моторику.

Безперечно, здоровий сон є біологічною необхідністю – він нам потрібний, щоб вижити. Експерти рекомендують дорослим спати не менше семи-восьми годин щоночі. А з віком тривалість сну може навіть зростати. Важливо, щоб сон приносив вам повноцінний відпочинок та відновлював сили як тіла, так і мозку.

Поради, які допоможуть вам отримати повноцінний здоровий сон:

Лягайте спати і прокидайтеся одночасно кожен день.
Фізичні вправи виконувати не пізніше ніж за 3 години до сну.
Уникайте кофеїну, нікотину та алкоголю перед сном.
Перед сном потрібно розслабитися: прийміть теплу ванну, почитайте книгу, випийте ромашковий чайта уникайте будь-яких дій, які можуть призвести до напруженості.
Їжте не пізніше ніж за дві-три години перед сном.
Створити приємну атмосферу у своїй спальні: зробіть кімнату темною, прохолодною та комфортною.
Виключіть проникнення стороннього шумуу спальну кімнату.
Не дивіться телевізор і не користуйтеся комп'ютером у ліжку.
Використовуйте свою спальню тільки для сну та сексу.

Пам'ятайте – здоровий сон не лише фізіологічна необхідність, він – ваш друг у підтримці здорового способу життя.

Ось що радить Олена Малишева у програмі Здоров'я: Спіть та худніть!

До щоденний здоровий сон — фізіологічна необхідність будь-якої людини. Необхідно дбати не лише про тривалість сну, а й про його якість. Повноцінний. У наш час усі більше людейвідчувають труднощі з організацією здорового сну з ведення певного життя.

Більшість вчених сходяться на думці про те, що недостатність здорового сну дуже несприятливо позначається на здоров'ї.

Крім того, численні дослідження говорять про те, що жінки повинні спати трохи довше за чоловіків.

Скільки годин потрібно для здорового сну

Скільки годин триває здоровий сон дорослої людини? Деякі вчені-фізіологи говорять про те, що здоровий сон дорослої людини має тривати близько 8 годин. Саме така тривалість робить його повноцінним та здоровим. Однак існує й інша думка, що тривалість повноцінного здорового сну різна для вікових груп. Так, для осіб віком 20-50 років сон повинен тривати не менше 8 годин. Людям старшого віку, в силу фізіологічних особливостей, достатньо та 4 годин сну.

При цьому важливо дотримуватися часу початку сну. Вважається, що він має починатися до півночі, в ідеалі – з 22 години. Якість сну «до півночі» у рази відрізняється від сну «після». Крім того, значення має не лише загальна тривалість нічного сну, а й безперервна його тривалість. Так, дані Всесвітньої ОрганізаціїОхорони здоров'я говорять про те, що корисніше спати 6 годин поспіль, ніж з пробудженнями і 8 годин. Цікавим є наступний факт – вчені стверджують, що жінкам необхідно спати не менше 8 годин, тоді як чоловікові достатньо для здорового сну 7 годин. Це пов'язують із підвищеною емоційністю жінок.

Щоб сон був здоровим і біоритми людини не порушувалися, необхідно відходити до сну в той самий час, без різниці — робочий день або вихідний. Для здорового сну необхідно створити відповідні умови, зокрема, потрібна температура в кімнаті та відсутність електричного світла в ній. Крім того, існує так званий закон трьох вісімок, згідно з яким здоровий сон має тривати 8 годин, тривалість робочого дня — 8 годин, і відпочинку, відповідно, теж 8 годин.

Таким чином, систематичні порушення тривалості сну не самим найкращим чиномпозначаться на самопочутті та працездатності людини. Неприпустимо досипати у вихідні дні, збільшуючи тривалість сну на кілька годин. Адже важливий режим. Дослідження показали, що відсутність здорового повноцінного снузнижує імунітет, погіршує пам'ять та увагу, призводить до серцево-судинним захворюваннямхронічним головним болям, ожиріння та депресії.

При цьому, не можна забувати про індивідуальних особливостяхорганізму кожної людини. Адже якщо одній людині потрібно 8 годин для відновлення, то іншій вистачить і 4-5. Тому, рекомендації, звичайно, бажано дотримуватися, але якщо дотримуючись індивідуального режиму не страждає самопочуття та здоров'я – то чому б не продовжувати жити в тому ж режимі?