Гіпоксичне дихальне тренування ГДТ. Розділ III. Способи обмеження зовнішнього дихання. Гіпоксичне дихальне тренування. Адаптація до гіпоксії у спорті: способи підвищення стійкості

Стійкість організму до нестачі кисню - одного з факторів адаптації - визначається генетичними та фенотиповими властивостями(Спадковими та набутими в процесі життя).

Вчені встановили, що короткочасний гіпоксичний вплив у певних межах може підвищувати стійкість організму до впливу стресу, активізувати діяльність життєво важливих функційорганізму.

Відомо, що гірські жителі відносяться до груп довгожителів, а середньогір'я та високогір'я відрізняється зниженим вмістом кисню в повітрі. Тому періодичні виїзди людей, що у умовах рівнини, в гори сприяють підвищенню працездатності, збільшення тривалості життя, збереженню активної діяльності до старості.

В умовах помірної гіпоксії покращується опірність організму до різноманітних патогенних факторів, підвищується стресостійкість.

При гіпоксії збуджуються клітини головного мозку, активізується дихання, збільшується кількість еритроцитів та кисню у крові, покращується хвилинний об'єм кровообігу.

Однак виїзди в гори вимагають значних матеріальних витрат і вчені почали проводити експерименти в барокамері.

Дослідженнями було визначено, що максимальний ефект дають короткочасні гіпоксичні навантаження. Так було розроблено програми «ступінчастого» та «інтервального» підйому в барокамері.

При "ступінчастому" підйомі після досягнення певної висоти робиться відпочинок, тобто перебування на цій висоті протягом 5-15 хвилин, а потім знову підйом на чергову висоту.

При «інтервальному» відбувається чергування підйому певну висоту і спуску нижчу, потім знову підйом. Регулюється час перебування на кожній висоті.

Підйоми та спуски протягом одного сеансу справляють хороший тренувальний ефект і суттєво впливають на підвищення гіпоксичної стійкості.

При стресі адреналін викидається в кров, через що розширюються судини серця, мозку та легенів, але відбувається звуження судин шкіри (людина блідне), зростає частота серцевих скорочень та підвищується артеріальний тиск.

Артеріальний тиск підвищує здатність серця засвоювати кисень. Однак у людей недостатньо тренованих, схильних до надмірної реактивності при негативних емоціяхТака захисна міра може стати небезпечною і навіть викликати серцеву недостатність аж до інфаркту міокарда.

При надмірній реакції на стрес виділяється велика кількість гормону кортизолу, знижується здатність швидко засвоювати цукор, що знову утворюється, і навіть можливе виникнення тимчасового цукрового діабету. Відомо, наприклад, що на біржі при падінні курсу акцій у деяких людей іноді виникає діабет біржовиків.

Отже, надмірно висока реактивність організму та низька гіпоксична стійкість при стресі є причинами виникнення серйозних зрушень в організмі.

Усе це стало основою глибокого вивчення реакцій людини на гіпоксіюі гіперкапнію(Підвищення вмісту двоокису вуглецю - С0 2 -в артеріальної крові).

Відомі фізіологи В. А. Ілюхіна та І. Б. Заболоцьких виявили, що різні фізіологічні системи організму по-різному виявляють гіпоксичну стійкість, яка є характеристикою адаптаційних можливостей.

Відмінність адаптаційних можливостей спостерігається в осіб з різними здібностями швидко мобілізувати свою нервову систему. м'язову системудо розслаблення. Це встановив у своїх дослідженнях, які проводилися протягом багатьох років, Ю. В. Височин.

Був встановлений і інший цікавий факт: люди з низькою швидкістю довільного розслаблення м'язів найменш стійкі до гіпоксії

Вчений виявив 3 типи людей:

релаксанти- здатні до швидкого довільного розслаблення м'язів, швидкого включення свого «гальма», що знижує надмірне збудження (при гіпоксичному, тепловому, емоційному, екстремальному впливі середовища та фізичних навантаженнях);

гіпертрафіки- мають потужну м'язову систему, але не здатні до її швидкого розслаблення;

змішаний (перехідний) тип- має середні показники.

Отже, гіпоксична стійкість та здатність до швидкого розслаблення взаємопов'язані.

У дослідженнях Ю. В. Височина показано, що гіпоксична стійкість вимагає особливої ​​уваги і тренерів, і лікарів, і людей, які страждають на низку захворювань. Підвищення гіпоксичної стійкості та швидкості довільного розслаблення м'язів сприяють збільшенню адаптаційних можливостей організму.

М'язи людини називають «другим серцем», і це справді так, бо, як показав у своїх дослідженнях відомий учений Р. П. Нарцис, довільна мускулатура та міокард при багатьох захворюваннях виступають як система захисту.

Першою виступає на захист нервово-м'язова система, при захворюванні обмінні процесиу м'язах активізуються як на початку захворювання (підвищується температура), так і наприкінці (температура знижується).

Ю. В. Височин довів, що існує гальмівна релаксаційна функціональна система захисту (ТРФСЗ), яка відіграє істотну роль у забезпеченні адаптаційних процесів, нормалізації балансу нервових процесів організму.

Інакше кажучи, при включенні ТРФСЗ захисна функція здійснюється за рахунок нормалізації балансу нервових процесів та підвищення швидкості довільного розслаблення м'язів.

Підвищення гіпоксичної стійкості взаємопов'язане з цими процесами і більш виражене у релаксантів.

У людей гіпертрофічного типунизька активність ТРФСЗ, збільшений обсяг м'язової маси, підвищена збудливість, низька економічність діяльності серця Крім того, встановлено, що у таких людей низька стресо- та гіпоксична стійкість, велика можливістьотримання травм та захворювань.

Вчений вважає, що підвищена резистентність може бути забезпечена за цілеспрямованого впливу на формування раціонального типу - релаксанту.

Підвищення гіпоксичної стійкості та швидкості довільного розслаблення м'язів дозволяє людині збільшувати можливості своєї системи захисту.

Ймовірність виникнення перенапруг опорно-рухового апарату у релаксантівзначно менше в порівнянні з гіпертрофіки.

Релаксаційні можливості підвищуються при:

Гіпоксичне тренування з використанням серій короткочасної затримки дихання (1/2 від можливої ​​максимальної затримки);

використання виїздів у середньогір'ї (висота 1500-2500 м над рівнем моря);

використання барокамерної підготовки (з перепадом висот від 1500 до 4000 м);

використання термовпливів (сауна, лазня: короткочасне перебування по 8-10 хв і перервами в прохолодній температурі басейну);

Використання медитативного чи аутогенного тренування;

Спеціальні вправина розслаблення.

Люди з низькою гіпоксичною стійкістю вимагають особливої ​​уваги під час пологів та операцій.

Дослідження показали, що люди з низькою стійкістю до гіпоксії характеризуються і низькою стійкістю до гіпоксії. фізіологічного стресу.

Відомо, що несприятливий вплив на здоров'я людини притаманний і фізичним, і емоційним стресам. Наприклад, шум, що сам по собі не пов'язаний з якоюсь небезпекою для людини, може викликати не тільки стан тривоги, а й порушення травлення, гальмуючи діяльність шлунка та викликаючи неврози.

Стреси при тривалому впливі можуть переходити до хронічних.

До ознак емоційного хронічного стресу відносяться:

Зміна настрою;

Підвищена тривожність;

Дратівливість;

Втома та розсіяність.

Поведінкові прояви хронічного стресу виражаються:

у порушеннях сну;

Втрата апетиту, а іноді і переїдання;

Зниження працездатності та інших негативних моментів.

Від рівня гіпоксичної стійкості залежить і стійкість до тих чи інших стресів. Отже, знаючи свою гіпоксичну стійкість, можна вчасно вжити заходів до її підвищення. Існують проби, якими можна самому це визначити.

Отже, наша мета - створення організмі легкоїгіпоксії та гіперкапнії. Досягти цього ми можемо за допомогою тих вправ, які я об'єднав під загальною назвою "Гіпоксичне дихальне тренування". Ці вправи спрямовані на обмеження зовнішнього диханняаж до повних затримок. У цьому виникає протиріччя між потребою організму О2 і задоволенням цієї потреби. В результаті виникає гіпоксія. Суперечність між кількістю виробленого організмом СО2 та швидкістю його виведення, що виникає при даних вправах, призводить до розвитку гіперкапнії.

Розглянемо різні способиобмеження зовнішнього дихання. Найпростіший спосіб: просто затримати подих. Для початку навчимося затримувати дихання у спокої. Для цього потрібно сісти, розслабити всі м'язи і затримати дихання в положенні, середньому між вдихом і видихом, коли всі дихальні м'язи повністю розслаблені. Затримуючи дихання, необхідно дивитися на циферблат годинника, щоб бачити свій результат, а крім того, дивлячись на циферблат, затримувати дихання чомусь легше.

Через деякий час після того, як ми затримали дихання, з'являється відчуття задухи та дискомфорту. Необхідно терпіти цей стан дискомфорту якомога довше, виявляючи всю свою силу волі до того моменту, коли відчуття задухи стане нестерпним. У цей момент, коли начебто терпіти вже більше неможливо, необхідно почати робити дихальні рухиале при цьому не дихати, тобто гортань повинна бути перекрита, як і під час затримки дихання. Така "імітація дихання" дозволяє утриматися від справжнього дихання ще приблизно стільки ж часу. Відбувається це тому, що почуття ядухи виникає не тільки внаслідок подразнення дихального центру. низьким змістомО2 в крові, але і в результаті припинення зворотних імпульсів від дихальної мускулатури до довгастого мозку, де знаходиться дихальний центр. Імітація дихання включає ці імпульси і ми ніби обманюємо довгастий мозок. Тому нам легше терпіти подальшу затримку дихання.

Під час тривалих затримок дихання можуть виникнути найнезвичайніші відчуття, які мають тим більше виражений характер, чим довше триває затримка. Слідом за відчуттями нестачі повітря, задухи та загального дискомфорту, виникає відчуття спека спочатку в особі, потім у руках, в ногах і, нарешті, у всьому тілі, при цьому шкіра обличчя та кистей рук червоніє. Відчуття жару і почервоніння шкіри викликано сильним розширенням судин, яке, своєю чергою, обумовлено гіпоксією і ще більше посилюється під дією гіперкапнії (навіть кожен із цих факторів, взятий окремо, здатний викликати розширення судин, не кажучи вже про їхнє поєднання). Одночасно з почуттям жару підвищується частота серцевих скорочень, відчувається сильне та потужне биття серця, потім з'являється легкий піт. Якщо затримка дихання продовжується, виступають сльози на очах. На цій стадії я рекомендую перервати затримку. Якщо ж її продовжити, виникає спочатку мимовільне сечовипускання, а потім дефекація. Такі глибокі затримки дихання використовуються рідко і призначені для хворих із утрудненим сечовипусканням та сильними запорами. Як тільки ми перервали затримку і почали дихати, одразу необхідно звернути увагу на те, щоб дихання не було надто глибоким. Треба придушити природне бажання перепочити і постаратися притримати дихання, підтримуючи легку гіпоксію.

Після того, як ми відпочили на "малому диханні", можна розпочати наступну затримку. Зазвичай, такий відпочинок між затримками триває від однієї до трьох хвилин. Цього цілком достатньо, щоб дати організму можливість адаптуватися до гіпоксії та підготуватися до наступної затримки.

Затримка дихання має значення як тренувальне, а й як контрольне вправу. Засікаючи час затримки, ми можемо об'єктивно оцінити рівень своєї стійкості до кисневого голодування, отже, і рівень своєї життєстійкості.

Затримка до 15 секунд включно оцінюється як "дуже погано". 3атримка від 15 до 30 секунд оцінюється як «погано». Від 30 до 45 секунд – «задовільно». Від 45 до 60 секунд – «добре». Понад 60 секунд – "відмінно".

Наступний етап- Відпрацювання затримок дихання на ходу. Під час ходьби витрачається більша кількість О2 і виробляється більша кількість СО2, ніж у спокої, тому при затримці дихання на ходу виникають ті самі суб'єктивні відчуття, що й під час затримки дихання у спокої, але вони настають набагато швидше і мають більш виражений характер. Через більш виражений характер гіпоксії та гіперкапнії сам час затримки на ходу набагато коротший, ніж у спокої. Це подобається багатьом тим, хто займається, тому що терпіти затримку потрібно не так довго як у спокої. Техніка виконання затримки дихання на ходу аналогічна техніці затримки дихання в спокої.

Як бачимо, затримка дихання - це досить проста вправа, яка не вимагає жодних спеціальних умов, не привертає особливої ​​уваги оточуючих і вимагає виділення спеціального часу для занять. Займатися можна будь-де: вдома, на вулиці, в транспорті і т.д.

Після відпрацювання затримок дихання на ходу потрібно перейти до затримок дихання під час фізичних вправ. Вправи в принципі можна робити будь-які, але завжди даю своїм пацієнтам стандартні вправи, кожна з яких виконується на затримці дихання.

1-е вправу: обертання головою праворуч і ліворуч. Незважаючи на невелику витрату О2, цю вправу досить важко виконати при затримці дихання, тому що при нахилах і поворотах головою перетискаються великі артерії шиї, що несуть О2 до головного мозку, що створює додаткові труднощі в постачанні мозку киснем, посилюючи відчуття задухи.

2-а вправа: обертання руками, уперед і назад.

3-я вправа: обертання тулубом вправо та вліво.

4-та вправа: присідання на затримці дихання. Це, прямо скажемо, важка вправа поряд із максимальною затримкою дихання може служити хорошим тестомз фізичної підготовки. Якщо випробуваний робить до 10 присідань, це оцінюється як " погано." Якщо 10–15 присідань – «задовільно», 15–20 – «добре», більше 20 – "відмінно."

Так само як і при затримках дихання, проміжки між вправами становлять від 1 до 3 хвилин, щоб організм міг відновитися після гіпоксичного навантаження. Також дуже важливо притримувати дихання під час відпочинку, придушуючи природне бажання «відпочивати» після вправи. Що ж до труднощі виконання цих вправ, то можу сказати лише одне: що складніше вправу і що більше дискомфорт під час його виконання, то вище отриманий ефект.

Здоров'я - це єдиний скарб, який неможливо знайти, вкрасти, отримати обманним шляхом. Тільки важка, копітка праця може дати нам справжнє залізне здоров'я і не можна про це забувати. Можна обдурити людину, але не можна обдурити природу.

Після освоєння затримок дихання у спокої, на ходу та під час фізичних вправ, усі мої пацієнти переходять до "дихальних нахилів". Це досить складна за технікою вправа і вона полягає в наступному:

І.П.: стати прямо, затримати дихання. Зробити нахил уперед. Руки вільно звисають уздовж тулуба. Під час нахилу не дихати вперед. Нахилившись уперед, у крайньому нижньому положенні зробити маленький вдих. (Вдих повинен бути настільки мінімальним, наскільки це можливо. Він повинен нагадувати швидше імітацію вдиху, ніж сам вдих). Зробивши вдих, необхідно затримати подих і випрямитись. Під час випрямлення не дихати. Випроставшись, необхідно зробити дуже маленький видих (як і вдих, він має бути максимально невеликим, нагадуючи більше імітацію видиху). Після видиху знову робимо затримку дихання, нахиляємося вперед і т. д. Стан гіпоксії та гіперкапнії виникає вже після кількох нахилів. Головне, про що потрібно пам'ятати - це мінімальні за величиною вдихи та видихи.

Ця вправа дозволяє досягти гіпоксії-гіперкапнії завдяки чотирьом моментам:

Перше: періодичні затримки дихання. Друге: Нахили, під час яких витрачається О2 та напрацьовується СО2 Третє: Довільне обмеження амплітуди вдихів та видихів. Четверте: Вдихи та видихи робляться у незручному для цього положенні. Все навпаки, до чого ми звикли.

Всі вищеназвані моменти призводять до того, що амплітуда дихальних рухів скорочується дуже сильно і ми вдихаємо повітря не в легені, а в мертвий простір, що становить не більше 500 мл. Повітря просто не доходить до легенів. А те повітря, яке було в мертвому просторі, потрапляє у легені. Під час видиху ми видихаємо повітря з мертвого простору назовні, а повітря легень потрапляє у мертвий простір. Як бачимо, прямого повітрообміну між легкими та навколишнім середовищем немає, тому що амплітуда вдихів та видихів дуже маленька.

При такому диханні газообмін, звичайно ж відбуватиметься, тому що повітря, що знаходиться в мертвому просторі, буде частково змішуватися то з повітрям, що вдихається, то з видихається. Але він (газообмін) буде набагато меншим, ніж при глибокому диханні, коли повітря, що вдихається разом з повітрям мертвого простору потрапляє відразу в легені, а повітря, що видихається з легенів, виходить у мертвий простір і назовні.

Таке використання мертвогопростору і дозволяє нам досягти гіпоксії-гйперкапнії, причому весь час треба прагнути до того, щоб робити вдихи та видихи якнайменше. Так швидше настає гіпоксія. Якщо ж після кількох нахилів гіпоксія не відчувається, це говорить про занадто великих вдихах і видихах, їх амплітуду відразу необхідно зменшити.

Для максимально швидкого досягнення гіпоксії-гіперкапнії при мінімальній кількостінахилів можна використовувати наступний прийом: перед тим як почати робити нахили, спочатку затримати дихання і на затримці зробити кілька присідань до тих пір, поки гіпоксія не стане відчутною. Після цього переходимо до нахилів за вищеописаною схемою. Таким чином, нам буде потрібно значно менше нахилів, ніж зазвичай, і ми витратимо на цю вправу значно менше часу.

Перевага таких "дихальних нахилів" перед простим затриманням дихання в тому, що вони суб'єктивно переносяться набагато легше, і це дозволяє досягти глибших ступенів гіпоксії, ніж при простих затримках. Найкраща суб'єктивна переносимість дихальних нахилів обумовлена ​​двома факторами:

1. Оскільки все-таки вдихи та видихи періодично відбуваються (з проміжками, рівними затримці), газообмін між легкими та навколишнім середовищем періодично відбувається. Це призводить до того, що гіпоксія наростає не безперервно хвилеподібно, періодично зменшуючись, і це полегшує її переносимість.

2. Імпульси з дихальної мускулатури надходять у дихальний центр довгастого мозку, де суб'єктивно зменшують відчуття ядухи. У проміжках між нахилами відпочинок здійснюється так само, як і в проміжках між затримками дихання.

Вивчивши "дихальні нахили", можна приступити вже до "ступінчастого" дихання. Суть ступінчастого дихання полягає в наступному: людина дихає як завжди, але вдихи та видихи робить по «сходинках»: маленький вдих, затримка дихання, знову маленький вдих, затримка дихання, потім знову маленький вдих і знову затримка і т.д., т.д. е. вдих здійснюється за «сходинками». Після того, як здійснений повний ступінчастий вдих, тобто вичерпана амплітуда вдиху, починаємо робити видих, але знову ж таки по сходах: маленький видих, затримка дихання, ще маленький видих, знову затримка, знову видих, затримка і т. д., поки не буде вичерпано всю амплітуду видиху. Після цього знову починаємо ступінчастий вдих, потім ступінчастий видих і так доти, доки не виникає сильна гіпоксія, що змушує припинити вправи.

При виконанні цієї вправи гіпоксія виникає від того, що завдяки «сходинкам», вдихи і видихи, нехай навіть скоєні з максимальною амплітудою, сильно розтягнуті за часом. Це і призводить до уповільнення газообміну. Тут доречна аналогія із «повним» диханням йогів. Незважаючи на велику глибину дихання власними силами дихальні рухи, при повному диханні відбуваються настільки повільно (вдих і видих займають 3 хвилини!), що виникає стан вираженої гіпоксії. Не знаючи цієї важливої ​​особливості"Повного дихання", дуже багато людей занапастили своє здоров'я, дихаючи глибоко і часто, створюючи в організмі гіпероксію і гіпокапнію, що призвело до звуження судин і різних важких порушень обміну.

На окрему розмову заслуговує кількість сходів, які включають вдих і видих. Якщо який займається ставить за мету досягнення великих спортивних результатів, де поряд з адаптацією до гіпоксії необхідна сильна дихальна мускулатура, йому необхідно прагнути до виконання максимальної кількості сходів, щоб сумарні вдих і видих відбувалися з максимальною амплітудою.

Якщо ж східчасте дихання виконується з метою одужання від бронхіальної астмиабо будь-якого іншого тяжкого захворювання, де поряд з адаптацією до гіпоксії необхідний навичка мінімального дихання в повсякденному житті, то вже необхідно прагнути до того, щоб число сходів не перевищувало двох-трьох, як під час вдиху, так і під час видиху.

Відпочинок між серіями ступінчастих вдихів та видихів під час яких виникає гіпоксія здійснюється за загальними правилами.

Ефективність ступінчастого дихання надзвичайно велика. З усіх вправ, що викликають в організмі стан гіпоксії-гіперкапнії, це найефективніша вправа, що дозволяє досягти максимального результату в мінімально короткий час. Цінність вправи так само ще й у тому, що суб'єктивно вона переноситься набагато легше, ніж інші вправи. Під час тяжкого простудного захворювання людина не може змусити себе робити затримки через неприємні суб'єктивні відчуття, і не в змозі робити дихальні нахили через сильної слабкостіа ось ступінчасте дихання виконується досить легко.

Ступінчасте дихання можна виконувати не тільки в спокійному стані, але і під час ходьби, що робить його ще більш ефективним, тому що відбувається більше споживання О2 і більша напрацювання СО2.

Для якнайшвидшого досягнення гіпоксії потрібно прагнути до того, щоб величина сходів під час вдихів і видихів була якомога меншою, а величина затримок (проміжків між ступенями) якомога більшою.

Крім вправ, спрямованих на періодичне створення в організмі досить вираженої гіпоксії, існує ціла група прийомів, які не настільки ефективні, зате і не вимагають значних вольових зусиль. Це різні способи обмеження дихання в повсякденному житті. Якщо такі вправи, як затримки дихання, дихальні нахили або ступінчасте дихання використовуються для тренувань не частіше трьох разів на добу (детальніше методика занять буде викладена нижче), то обмеження дихання в повсякденному житті необхідно виконувати постійно протягом усього дня.

Найпростіший прийом обмеження дихання у повсякденному житті - це постійно (!) намагатися дихати так, щоб відчувати легку нестачу повітря.

На перший погляд, таке постійне обмеження дихання дуже незручно, тому що вимагає постійної фіксації уваги, але річ у тому, що не більше ніж через місяць виробляється міцна навичка обмеження дихання. Ми починаємо обмежувати глибину і частоту дихання абсолютно автоматично, не думаючи про це, так само як ми не думаємо про звичайне дихання або звичайні кроки.

Обмеження дихання у повсякденному житті необхідно нам по-перше: з метою тренування, і, по-друге: з метою збереження результату, досягнутого після застосування серії «основних» гіпоксичних вправ, таких як затримки, нахили, ступінчасте дихання. Не дивуйтесь! Навіть кілька виконаних підряд «основних» вправ дають негайний результат за рахунок зміни хімічної структури гемоглобіну та перебігу окислювально-відновних процесів, і дуже важливо цей безпосередній результат зберегти.

При обмеженні дихання у повсякденному житті сама часта помилкащо займаються - це обмеження глибини одного лише вдиху без обмеження глибини видиху. Якщо намагатися обмежувати лише вдих, то видих зовсім мимоволі стає глибшим, форсованим. При такому форсованому видиху відбувається стиск еластичної грудної клітки. Після припинення видиху, на початку вдиху, пасивне розправлення стисненої грудної клітки дає мимовільний вдих без участі дихальних м'язів, що залишається непоміченим і доповнюється довільним вдихом за участю дихальної мускулатури.

Як бачимо, при обмеженні однієї тільки глибини вдиху загальна амплітуда дихання може залишитися незмінною за рахунок поглиблення видиху і подальшого розширення нижніх меж амплітуди вдиху. Щоб цього не сталося, у повсякденному житті необхідно обмежувати не лише вдих, а й видих. При правильному виконаннівправи ви дуже скоро відчуєте ознаки легкоїгіпоксії, особливо якщо обмежуєте дихання під час ходьби або будь-якого іншого руху.

Способи обмеження зовнішнього дихання у повсякденні можуть бути самими, різними і незвичними здавалося б. Наприклад, такий простий прийом: стиснути крила носа пальцями настільки, щоб не повністю перекриваючи носові ходи утруднити носове дихання. Гіпоксія дуже скоро дається взнаки. Згідно Ха-Тха, Йоге здавлювання крил, носа має двояку мету: обмеження зовнішнього дихання і вплив на біологічно активну точку Со-ін, яка, будучи парною точкою, знаходиться на бічній підставі крил носа. Вплив на точку Со-ін розширює дихальні шляхи та покращує вентиляційну здатність дихального апарату.

З практики Йоги відомий наступний спосіб виконання цієї вправи: скласти долоні разом перед собою, великі пальці відвести таким чином, щоб вони складали з долонями прямий кут. Затиснути великими пальцями крила носа і нахилити голову вперед, щоб лоб уперся в вказівні пальці. Так само можна робити і затримки дихання. Такий спосіб обмеження дихання незамінний під час гострих простудних захворювань, коли через тяжкий загального стануінші вправи важко здійснити або взагалі неможливі.

Після того, як обмеження глибини дихання у повсякденному житті досить добре відпрацьовано, необхідно розпочати відпрацювання зменшення частоти дихання, що у поєднанні із зменшенням глибини викликає більш виражену гіпоксію-гіперкапнію, особливо під час ходьби.

Після відпрацювання правильної глибини та частоти повсякденного дихання можна включити до нього короткочасні затримки. Наприклад: невеликий вдих, затримка, невеликий видих, затримка і т. д. Така форма обмеження дихання у повсякденному житті дає ще більший тренуючий ефект.

Особам з високою фізичною підготовкою, Повною мірою освоїли всі вищеперелічені вправи, можуть використовувати у своїй тренувальній практиці найважчу вправу, яка полягає в поєднанні бігу із затримками дихання. Поєднання бігу із затримками дихання може виконуватися у двох варіантах:

Варіант 1: затримати дихання та почати біг. Біг продовжувати "до відмови", після чого перейти на ходьбу. Відпочивши під час спокійної ходьби протягом двох хвилин (у жодному разі не дихати глибоко, не намагатися перепочити), знову затримати дихання і почати біг. Потім знову перейти на ходьбу і т. д. Усього виконуються п'ять затримок дихання на бігу.

Варіант 2: почавши біг, дихати наступним чином: вдих, затримка дихання, видих, затримка дихання, потім знову вдих, знову затримка і т. д. . Після цього необхідно відпочити дві хвилини під час ходьби з дотриманням усіх вищезгаданих правил. Усього потрібно пробігти п'ять відрізків "до відмови".

Ще раз хочу наголосити, що така важка вправа доступна лише людям з високою стійкістю до гіпоксії-гіперкапнії. Як правило це ті, хто не менше року займаються Гіпоксичним Дихальним Тренуванням або бігом.

Існують ще два способи обмеження зовнішнього дихання, яким я спеціально не навчаю своїх пацієнтів, але які можуть виявитися дуже корисними в загальному арсеналі гіпоксичного впливу на організм.

Один із способів - уривчасте виконання затримок дихання на ходу. При такому уривчастому способі виконувати затримки дихання на ходу трохи легше, ніж зазвичай і як наслідок цього створюються умови для досягнення глибшого ступеня гіпоксії. Виконуються уривчасті затримки дихання на ходу наступним чином: затримуємо дихання і йдемо до упору, як завжди, не забуваючи про імітацію доти, поки вже немає більше ніякої можливості терпіти далі. Відчуваючи нагальну потребу почати дихання, робимо маленький вдих-видих (або видих-вдих, принципової різниці немає) і знову затримуємо дихання, продовжуємо ходьбу, не зупиняючись на хвилину. Через деякий час знову відчуваємо непереборну потребу почати дихання, робимо вдих-видих і знову затримуємо дихання тощо. Нарешті настає такий момент, коли затримувати дихання стає далі вже неможливим через глибоку гіпоксію-гіперкапнію. Тепер слід відпочити перед наступним циклом таких затримок. Кожен такий «цикл» вважається за одну затримку дихання, але перерви між такими циклами становлять уже не 3, а не менше 5 хвилин, тому що після глибшої гіпоксії організм, природно, потребує більш тривалому відпочинку, під час якого з'являються необхідні нам пристосувальні реакції. Усього робимо 5 циклів з перервою в 5 хвилин

Інший спосіб гіпоксичного впливу полягає в тому, щоб за допомогою великого вольового зусилляу кілька разів зменшити глибину вдихів та видихів на ходу, не частуючи при цьому дихання. Вже за кілька метрів такої ходьби розвивається сильна гіпоксія, після чого влаштовуємо відпочинок на протязі 3-х хвилин (дихаємо на ходу вільно, але в той же час трохи притримуємо дихання, не намагаючись перепочити). Після відпочинку робимо наступний підхід і т. д., всього 5 підходів (аналогічно 5 затримкам дихання на ходу).

Після прочитання цього розділу у читача може виникнути цілком закономірне питання: "Навіщо потрібна така велика кількість різних гіпоксичних вправ та їх модифікацій?". Відповідь дуже проста: у кожній конкретної ситуаціїякась одна конкретна вправа завжди виявляється найбільш прийнятною та ефективною. Одні вправи зручніше робити на ходу, інші – у спокої; одні зручніше робити, коли ви здорові, інші - коли ви хворі. Багато що може залежати просто від настрою. Зрештою, одна і та ж вправа колись набридає і її необхідно замінити іншою. Процес заміни вправ йде постійно, узгоджуючи як із зовнішніми, і з внутрішніми обставинами.

У сучасному спорті все ширше використовуються нові методи тренування та стимуляції організму, засновані на глибоких фізіологічних дослідженнях. Одним з таких методів є гіпоксичне тренування - метод, заснований на стимулюючій та адаптуючій дії дихання повітрям із зменшеним вмістом кисню.

САД - систолічний артеріальний тиск, ДАТ - діастолічний артеріальний тиск

Одним з найбільш ефективних ергогенічних засобів, що широко застосовуються в практиці спорту з метою потенціювання тренувального ефекту вправ і підвищення рівня працездатності спортсменів, є метод інтервального гіпоксичного тренування (ІГТ). Тканинна гіпоксія та біохімічні та структурні зміни, що викликаються нею, можуть обмежувати працездатність, призводити до розвитку втоми та різкого погіршеннястани організму. Але якщо дія гіпоксії короткочасно і повторно і гіпоксична дія чергується з нормоксичними умовами, то оборотні наслідки тканинної гіпоксії можуть мати конструктивний, творчий ефект. Перевагою ІГТ перед іншими гіпоксичними впливами є те, що вона не порушує планового тренувального процесу спортсменів і може застосовуватися у поєднанні з основними засобами підготовки або окремо від них як додатковий засіб у період відпочинку для стимуляції та завершення відновлювальних процесів в організмі. Встановлено, що застосування штучно викликаної гіпоксії у поєднанні з різними видами повторних навантажень суттєво модифікує тренувальний ефект та прискорює темпи розвитку адаптації до фізичних навантажень, що використовуються. Регулярне застосування гіпоксичних процедур у процесі тренування спортсменів високої кваліфікації сприяє підвищенню та збереженню високого рівня їхньої спеціальної фізичної підготовленості.

У сучасному спорті все ширше використовуються нові методи тренування та стимуляції організму, що базуються на глибоких фізіологічних дослідженнях. Одним з таких методів є гіпоксичне тренування - метод, заснований на стимулюючій та адаптуючій дії дихання повітрям із зменшеним вмістом кисню.

Проблема адаптації до гіпоксії в гірських умовах привернула особливу увагу фахівців у галузі спорту, коли столицею ХІХ Олімпійських ігор було визначено м. Мехіко, розташоване на висоті 2240 м над рівнем моря. На засіданні Комітету з адаптації, створеного Держкомспортом СРСР, було ухвалено рішення про проведення обов'язкових тренувальних зборів у гірських умовах для спортсменів збірних команд країни. З того часу гіпоксичне тренування стало обов'язковим компонентом підготовки спортсменів найвищої кваліфікації.

До позитивних сторін тренування в гірських умовах відносяться: підвищення аеробної продуктивності та витривалості спортсменів після переїзду з гір на рівнину, підвищення загальної працездатності. До недоліків, крім організаційних і матеріальних труднощів слід віднести необхідність більш тривалого перебування в горах для повної адаптації, ніж терміни звичайних тренувальних зборів, і істотне зниження працездатності в перший тиждень перебування в горах, а для багатьох видів спорту та відсутність умов для спеціальної підготовки.

Ці недоліки спонукали фахівців у галузі спортивної медицини до пошуку нових методів гіпоксичного тренування. Одним з таких методів виявилося переривчасте тренування в барокамері, в якому спортсмени щодня або через день проводили від 30 хв до кількох годин на висоті 3000 - 5000 м. Для гіпоксичного тренування використовували також метод зворотного дихання, під час якого на організм спортсмена діяла як гіпоксія, а й гиперкапния. Однак більшість цих методів не дозволяє точно дозувати силу гіпоксичного впливу і застосовувати режими тренування, пов'язані зі швидким зміною ступеня гіпоксії, що створюється, а також забирає цінний час від планового тренувального процесу спортсменів. Крім того, барокамерне тренування вимагало додаткового часу для компресії та декомпресії, що супроводжувалося неприємними відчуттями та негативним ефектом дрібних баротравм.

На початку 90-х років. у Київському інституті фізичної культури (А.3. Колчинська) та в Центральному інституті фізичної культури (Н.І. Волков) було впроваджено метод комбінованого інтервального гіпоксичного тренування (ІГТ). Цей метод передбачав вплив на організм гіпоксії двох типів: гіпоксичної гіпоксії, яку організм відчуває під час вдихання повітря зі зниженим (до 14-9%) вмістом кисню при нормальному тиску, та гіпоксії навантаження, що виявляє у різних умовах спортивної діяльності. Суттєвим у комбінованому методі було те, що тренування із застосуванням гіпоксичної гіпоксії проводилося у спокої у вільний від тренувального процесу час, що створювало умови для роздільного впливу на організм спортсмена гіпоксічної гіпоксії та гіпоксії навантаження. Тренування спортсменів здійснювалося у суворій відповідності до планів спортивної підготовки. У ній зберігалися всі умови для вдосконалення техніки та тактики змагальної діяльності.

Для визначення ефективності комбінованого методу були проведені численні дослідження щодо виявлення його ефективності та механізмів дії, які показали наступне:

Тренувальний ефект комбінованого методу визначається дією на організм спортсменів як гіпоксичної гіпоксії, так і гіпоксії навантаження.

Нормобарична ІГТ спортсменів повинна проходити на тлі планового тренувального процесу спортивного тренування у спокої, коли спортсмен може розслабитися і коли зусилля його компенсаторних механізмів можуть бути спрямовані на відшкодування гіпоксії.

Крім ІГТ, що діє на спортсменів у спокої, їх організм зазнає дії гіпоксії навантаження, що супроводжує напружену м'язову діяльність під час тренувальних навантажень у плановому тренувальному процесі.

Комбінований метод ІГТ - більш ефективне тренувальний засіб, ніж тривале тренування спортсменів у горах або в умовах штучного гіпоксичного середовища в барокамерах. Він кращий за поєднаний метод гіпоксичного тренування, коли спортивні навантаження виконуються в умовах зниженого парціального тиску кисню. Тренування в горах або в барокамері суттєво знижує працездатність через адитивну дію гіпоксичної гіпоксії та гіпоксії навантаження, що посилює розвиток тканинної гіпоксії, та її ушкоджуючої дії на організм.

При комбінованому методі гіпоксичного тренування особливе значення надається плануванню тренувальних навантажень, їх спрямованості, обліку обсягу та інтенсивності в мікроциклах спортивного тренування, під час яких у години, вільні від спортивних тренувальних занять, здійснюється ІГТ.

Залежно від обраних характеристик фізичного навантаження всі тренувальні вправи поділяються такі групи:

навантаження переважно аеробного впливу,

навантаження змішаного аеробно-анаеробного впливу,

навантаження анаеробної гліколітичної дії,

навантаження анаеробної алактатної дії.

Збільшення обсягу та інтенсивності застосовуваних тренувальних засобів у підготовці плавців вимагає необхідності пошуку додаткових засобів, що дозволяють скоротити час розвитку необхідних адаптаційних змін в організмі та суттєво підвищити рівень спортивних досягнень плавців. У останні роки представники циклічних видів спорту приділяють пильну увагу наслідкам застосування гіпоксичного тренування. Гіпоксичне тренування – метод, заснований на стимулюючій та адаптуючій дії дихання повітрям із зменшеним вмістом кисню. Гіпоксичне тренування ґрунтується на застосуванні строго дозованого дихання: під час вправ спортсмен виконує вдих значно рідше, ніж він це робить зазвичай, і обмежує тим самим надходження кисню до клітин свого організму, величина кисневого боргу та вміст молочної кислоти у крові та м'язах спортсмена вищий, ніж при такому ж тренуванні зі звичайним диханням. Цей метод застосовували легкоатлети Чехословаччини, НДР та інших країн. Дослідження американських учених У. Холлмана і Л. Лізена показали, що у групі піддослідних, які тренувалися за умов гіпоксії, рівень максимального споживання кисню зріс у середньому 16,6%, тоді як і контрольної групі – на 5,5%. Різниця є досить значною і свідчить про ефективність тренування в умовах гіпоксії. Тренування в умовах гіпоксії вдосконалює і аеробні, і анаеробні можливості організму. Всі ці зрушення в організмі ведуть до зростання працездатності плавця і на середніх (100 м і більше) і на довгих (400 м і більше) дистанціях. При виконанні вправи з субмаксимальною швидкістю при гіпоксичному диханні відзначається більш висока частота пульсу, ніж при плаванні зі звичайним диханням. При плаванні з максимальною швидкістю таких відмінностей не виявлено, оскільки досягається гранична частота серцевих скорочень незалежно від варіанту дихання. Слід зазначити, що з переході з нормального дихання варіант з вдихом другого цикл руху рук частота пульсу змінюється незначно. У той же час, при переході на варіант дихання з вдихом на кожен третій цикл руху рук підвищення частоти пульсу досягало 138 уд/хв. Але вже через 8 тижнів різниця у частоті пульсу при використанні першого та третього варіантів дихання становила 10,6 уд/хв. Всі ці дані свідчать про зниження частоти пульсу як наслідок адаптаційних змін фізіологічних функцій організму плавців. Причина цих змін – зменшення кількості кисню, збільшення вмісту вуглекислого газу та молочної кислоти у м'язах спортсмена. Тому, як тільки плавці звикли до варіанта дихання з вдихом на кожен другий цикл руху рук, необхідний перехід на дихання з вдихом на кожен третій цикл руху рук. В даний час проводяться дослідження, завдання яких входить вивчення змін у показниках функціональних можливостей і фізичної працездатності плавців високої кваліфікації в залежності від обсягу тренувальних навантажень різної спрямованості в звичайних умовах і в умовах переривчастих гіпоксичних впливів, що застосовуються як додатковий засіб тренування. Використання переривчастих гіпоксичних впливів як додатковий тренувальний засіб значно модифікує залежність «доза-ефект» щодо навантажень анаеробного алактатного впливу. Подібні зміни відмічені і в інших видах тренувальних навантажень. Результати проведених досліджень показують, що застосування інтервального гіпоксичного тренування в практиці підготовки висококваліфікованих плавців дозволяє суттєво покращити показники аеробної та анаеробної працездатності спортсменів та досягти більш високих спортивних досягнень. Тому, щоб досягти високого рівня підготовленості плавця, до програми його тренування необхідно включити всі методи вдосконалення анаеробної та аеробної працездатності. До високого рівнякисневого обов'язку не тільки повинні пристосуватися всі системи та органи, але й плавець сам повинен навчитися долати неприємні відчуття, пов'язані зі станом гіпоксії. Для вирішення цієї проблеми на додаток до звичайним методамДля підготовки плавця корисно використовувати і гіпоксичне тренування, яке, змінюючи багато функціональних систем організму спортсмена, сприяє підвищенню ефективності його працездатності.

Плавання.Вивчалися зміни у показниках функціональних можливостей та фізичної працездатності плавців високої кваліфікації залежно від обсягу тренувальних навантажень різної спрямованості у звичайних умовах та в умовах уривчастих гіпоксичних впливів. В експерименті брали участь 12 плавців високої кваліфікації (першорозрядники та майстри спорту), які були поділені на дві групи: контрольну (КГ) та ЕГ, по 6 осіб у кожній. У їх підготовці використовувалися однакові тренувальні програми. У КГ застосовувалися традиційні засоби та методи тренування, в ЕГ поряд із традиційними методами тренування у період відпочинку після основних навантажень як додатковий засіб тренування застосовувалися різні варіанти ІГТ.

Період експериментального тренування тривав три місяці. Перед початком експерименту і безпосередньо після його завершення спортсмени обох груп виконували тест «Повторне плавання 5х100 м вільним стилем» та гіпоксичну пробу (вдихання газової суміші з 10% вмістом О 2) при зниженні ступеня оксигенації крові SаО 2 від вихідного значення (96- 98%) до 85%.

Протягом 3 місяців плавці обох груп виконували тренувальні навантаження різного впливу приблизно в такому співвідношенні: аеробні – 27%, змішані аеробно-анаеробні – 53%, анаеробні гліколітичні – 13%, анаеробні алактатні – 6%. Загальний час тренувань КГ становив 4450 хв, ЕГ – 4024 хв (на 9,5% менше). При цьому спортсмени, які пройшли курс ІГТ, виконували тест «Плавання 5х100 м) у середньому на 5,4 з швидше, ніж спортсмени, які тренувалися за звичайною програмою. Також більш високі результати гіпоксичної проби були отримані в ЕГ: час зниження SаО 2 до 85% у плавців після ІТГ в середньому наступало на 4 хв швидше, ніж у КГ. Дані за абсолютним значенням приросту тестованих показників працездатності плавців наведено в табл. 1.

Використання ІГТ для підготовки плавців позитивно впливає ефективність застосовуваних тренувальних навантажень, різних за своєю фізіологічної спрямованості, і навіть на прискорення процесів відновлення. Це особливо важливо на передзмагальному етапі підготовки, де в якості основних тренувальних засобів застосовуються інтенсивні навантаження алактатного та анаеробного гліколітичного впливу.

Література 1. Берштейн Л.Д. Про регіональну гіпоксію спокою та роботи. /У кн.: Акліматизація та тренування спортсменів у гірській місцевості.- Алма-Ата, 1965.-с.129. 2. Волков Н.І. Закономірності біохімічної адаптації в процесі спортивного тренування: Навчальний посібник для слухачів ВШТ ГЦОЛІФК. - М.: ГЦОЛІФК, 1986.-64 с. 3. Волков Н.І. Гіпоксичне тренування для реабілітації та профілактики захворювань. /У сб.: Реабілітація та терапія в умовах курорту.- М., 1993.-с. 12-25. 4. Волков Н.І., Коваленко О.О. та ін Метаболічні та енергогенічні ефекти поєднаного застосування інтервального тренування та гіпоксичної гіпоксії. //Інтервальне гіпоксичне тренування, ефективність, механізми дії.- Київ, 1992.-с.4. 5. Волков Н.І., Колчинська А.З. "Прихована" (латентна) гіпоксія навантаження. //Гіпоксія Медікал.-1993. - № 2. - с.30-35. 6. Вторинна тканинна гіпоксія. /Під загальною ред. О.З. Колчинській.-Київ: Наук. думка, 1983. - 256 с. 7. Інтервальне гіпоксичне тренування: ефективність, механізми дії. / За ред. О.З. Колчинській.- Київ: ДІФК, "ЕЛТА", 1992.- 159 с. 8. Коваленко О.О. та ін. Імпульсний метод активації адаптаційних механізмів організму, лікування хворих з різними захворюваннями.// Інтервальне гіпоксичне тренування, ефективність, механізми дії.- Київ, 1992.-c.l03. 9. Коваленко О.О. Гіпоксичне тренування у медицині. //Гіпоксія Медікал.- 1993. -N1-с.3-5. 11. Колчинська А.З. Недолік кисню та вік. – Київ: Наукова думка, 1964. – 335 с. 12. Колчинська А.З. Гіпоксія навантаження: Гіпоксія навантаження. Математичне моделювання, прогнозування та корекція. /Під ред.А.З.Колчинс-кой.- Київ: АН УРСР, ін-т кібернетики ім. 13. Колчинська А.З. Кисень. Фізичний стан. Працездатність.- Київ: Наук.думка, 1991.-206с. 14. Колчинська А.З. Гіпоксичне тренування у спорті. //Гіпоксикал Медікал/під ред. А.З.Колчинської.- 1993.-N2.-c.36. 15. Колчинська А.З., Ткачук О.М., Циганова Т.М. Інтервальне гіпоксичне тренування спортсменів. /У кн.: Інтервальне гіпоксичне тренування, ефективність, механізми дії. - Київ, 1992. - с.6. 16. Кисневий режим організму та його регулювання. / За ред. Н.В.Лауер та О.З.Колчинської.-Київ: Наукова думка, 1965.- 341 с. 17. Кондрашова М.М. Функціональна гіпоксія як чинник підвищення потужності робочого акта / У кн.: Гіпоксія навантаження, математичне моделювання, прогнозування та корекція. - Київ, АН УРСР, 1981.-c.30. 18. Малкін В.Б., Гіппенрейтер Е. Б. Гостра та хронічна гіпоксія. - М.: Наука, 1977. - 317 с. 19. Моногаров В.Д. Розвиток та компенсація втоми при напруженій м'язовій діяльності. // Теорія та практика фізичної культури.-1990.-№ 4.- с.43-46. 1982. 20. Шеррер Ж. Фізіологія праці. /Пер. з франц. за ред. З.Н.Золиной.- М., Медицина, 1973.- 495 з. 21. Югай Н.В. Зміни деяких біохімічних показників крові у веслярів під впливом інтервального гіпоксичного тренування. //Hypoxia Medical J.- 1992.- № 2.- с. 17-18. 22. Kolchinskaya A.Z., Darsky A.M. Спеціальний протокол для калькуляції параметрів тіла оксигену регіону і комп'ютерної калькуляції hypoxia degree. // Hypoxia Medical J.-1993. - N 1-p.10-13

Багато людей чули, що пранаяма – це різного родувправи на дихання у йозі. Проте термін пранаяма перекладатиметься як «обмеження» дихання. Що має на увазі, зокрема практику затримок дихання. Роблять затримки дихання із двома цілями:

1. Для покращення занурення у медитативні стани. Про це на сайті є окрема стаття.

2. Для покращення стану організму, про що й піде текст нижче.

З сучасного погляду здається сумнівним, що давні йоги знали, що відбувається у клітинах організму. Але швидше за все вони помічали, що затримки дихання приводять людину в певний тонус.

Що ж відбувається із людиною при тривалих затримках дихання? Спочатку у людини в крові людини накопичується вуглекислий газ (СО2), а за дуже довгої затримки - знижується рівень кисню. Як досягти того й іншого, і як це впливає на організм, ми обговоримо в цій статті.

Значення технік, що підвищують рівень СО2

Коли людина затримує дихання, з нею відбувається два паралельні процеси – падіння в крові рівня кисню та накопичення рівня вуглекислого газу. Накопичення СО2 виникає набагато швидше, і значних змін рівня СО2 у крові досягти набагато легше.

Значне підвищення вуглекислого газу в організмі найчастіше є наслідком фізичної активності. Тому, якщо вуглекислий газ зростає в умовах відсутності фізичної активності, організм реагує так, ніби фізична активність таки була. Відбуваються наступні реакції:

• Розширення судин. Це відбувається як за рахунок прямої реакції судинної стінкиу відповідь підвищення рівня СО2, і з допомогою генералізованої реакції з боку центральної нервової системи.
• Стимуляція дихання – людина починає частіше дихати. У разі затримки дихання – чим вищий рівень вуглекислого газу, тим більше сильніше людиніхочеться вдихнути. Проте поріг подразнення дихального центру підвищення рівня СО2 піддається тренуванню.
• Почастішає пульс.
• Еритроцити починають краще віддавати кисень тканинам.
• Активується низка ферментних та інших клітинних процесів.

Виходить, що при практиці тривалих затримок дихання з накопиченням вуглекислого газу організм приходить у тонус. Судини розширюються, краще засвоюється кисень. Загалом, позитивно, тільки ця практика може бути не найкращим варіантомдля заспокоєння. Як і від фізкультури, тут організм відчуває спочатку збудження, потім гальмування, що може швидше нагадувати втому, ніж комфортне заспокоєння.

Підвищення рівня вуглекислого газу латиною називається гиперкапнией, відповідно практика такого підвищення - гиперкапнической. Застосовувати її рекомендується:

• У першій половині дня, коли ви не займаєтесь фізкультурою.
• Якщо і завтра фізкультури не планується, можна ввечері, але не зовсім перед сном.

Техніки підвищення рівня СО2

Для тонізації шляхом збільшення рівня вуглекислого газу достатньо 10-15 хвилин. Практика 20-30 хвилин - це вже тренувальний режим, викликає стомленняале здатний посилити загальний адаптаційний ефект від інтенсивної фізкультури в інші дні. І певною мірою замінити у разі, якщо практика інтенсивної фізкультури з якихось причин неможлива.

Відчувається накопичення СО2 підвищенням тепла в тілі – у практика-початківця може бути дуже інтенсивним, у міру тренованості воно буде виражено менше.

Йоги, які практикують у спекотному кліматі, при практиці затримок дихання рекомендували дотримуватися дієти, що знижує теплопродукцію. А саме збільшити споживання молочних та рослинних продуктів, зменшити споживання м'яса та зігріваючих спецій. У наш час до цього списку можна додати каву. З іншого боку, в Тибетських горах така практика супроводжувалася споживанням великих обсягів. рослинного жиру. Що сильно посилювало метаболізм та допомагало справлятися з холодом.

Для підвищення рівня вуглекислого газу в організмі застосовуються переважно такі варіанти пранаям:

1. Дихання «по квадрату»

У цій техніці людина дихає всі чотири фази дихального циклу (вдих/пауза/видих/пауза) з однаковою тривалістю кожної фази.

Оскільки вдих збуджує нервову систему, а м'який видих заспокоює такий алгоритм може сприяти вирівнюванню вегетативного тонусу.

Але це за умови, що людина не відчуває стомлення.

А втома тут залежить від таких факторів:

• Тренованість дихальних м'язів. Що довша кожна фаза циклу, то більше втомлюються дихальні м'язи, що позначається загальному стомленні.
• Рівень накопичення СО2 залежить від тривалості дихального циклу.
• Адаптації до СО2 дихального центру, що залежить від індивідуальних особливостей та тренованості.

Виходить, чим краще тренованість людини до підвищення рівня вуглекислого газу і чим вище тренованість дихальних м'язів, тим комфортніше людина почуватиметься при дедалі більшій довжині дихального циклу.

У разі низької тренованості і дихальних м'язів і дихального центру, людина буде швидко втомлюватися. І в цьому випадку "гармонізуючого" ефекту від дихання "по квадрату" людина не отримає.

А відчутне накопичення вуглекислого газу в цій практиці починається з тривалості кожної фази 10с, а скоріше навіть ближче до 15с.

Техніка виконання:

Усі фази дихального циклу (вдих/пауза/ видих/пауза) мають однакову тривалість.

Робимо вдих повним диханням. Чим більше ви вдихнете, тим складніше дихальним м'язамтриматиме затримку дихання після вдиху, тому вдихайте стільки, щоб вистачало кисню витримувати всю довжину циклу до наступного вдиху, і не більше.

Затримка після вдиху виконується без перетискання голосової щілини. Потрібно зупинити рух ребер наприкінці вдиху. Не повинно бути ніякої напруги у горлі, а також м'язах обличчя. Для перевірки того, що ви не перетискаєте голосову щілину, скажіть раз-два.

Тривала затримка після видиху обов'язково повинна виконуватися з уддіяна-бандхою – статичним втягуванням живота під ребра та грудину.

У разі втоми від дихання "по квадрату" техніку слід виконувати 2-3 рази на тиждень. Якщо особливої ​​втоми немає, можна майже щодня.

При тривалій затримці після видиху з напруженим животом підвищене всередині черевний тисктисне на велику порожню вену і погіршує венозне повернення до серця. Щоб цього не відбувалося, при тривалих затримках на видиху використовують уддіян-бандху.

Уддіана-бандха

Перекладається приблизно як «замок, що піднімає» (від слова замикати).

Механіка руху така. Ребра на затримці після видиху розширюються, створюють знижений тиск у грудній клітці, який характерний для вдиху. Але за рахунок перекритої голосової щілини повітря в грудну клітинуми не впускаємо. І цей знижений тиск дозволяє діафрагмі підтягтися глибоко вгору. Це знижує черевний тиск і забезпечує покращене венозне повернення крові до серця по великій порожній вені на затримці після видиху. Занадто глибока удддіана може вже знову погіршити проходження крові за рахунок занадто сильного притискання передньої черевної стінкидозаду. Тому після освоєння втягування живота та досягнення максимальної глибини на коротких затримках при тривалому виконанніуддіяну рекомендується робити не більше 2/3 від можливої ​​глибини.

Тому уддіяна-бандха використовується:

• як міра оптимізації кровообігу при тривалих затримках дихання після видиху;
• Спеціально для покращення венозного відтоку з тазу – при варикозне розширеннявен малого тазу, геморої та інших проблемах, що вимагають покращувати венозний відтік із тазу, а також для їх профілактики.

Також уддіяна-бандха стимулює парасимпатичну частину вегетативної нервової системи, що заспокоює. Докладніше про техніки заспокоєння можна почитати у статті.

Протипоказання до втягування живота – критичні дні.

Освоювати уддіяна-бандху легше у позиції лежачи на спині із зігнутими колінами. У цій позиції внутрішні органи дещо тиснуть на діафрагму, трохи зміщуючи її вгору. Робимо повний видих, вичавлюючи залишки повітря. Перекриваємо голосову щілину, щоб не входило повітря. За рахунок розширення ребер втягуємо діафрагму під ребра. Грудина підніметься до голови. Одночасно з рухом грудини підтягуємо підборіддя до яремної ямки і втискаючи всередину – до хребців, розтягуючи задню поверхню шиї. При цьому ще краще піднімається грудина. Також такий потиск підборіддя допоможе утримувати голосову щілину стиснутою. Намагаємось притиснути поперек до землі, це має допомогти цього втягнути діафрагму ще глибше.

Для освоєння довга фіксація не потрібна, достатньо 5с, краще зробити більше повторень. При хорошому виконанні можна промацати зсередини щонайменше два нижні ребра. Але потрібно навчитися втягувати живіт не тільки вбік під ребра, а й по центру - під грудину.

Виконуємо тренування з покращення техніки, поки не досягнемо максимальної глибини втягування. Але її можна використовувати і в інших практиках і не за ідеального виконання.

Можна її виконувати і при практиці асан у всіх позиціях із прямим хребтом, для покращення відтоку крові з тазу.

2. Затримки дихання після видиху

На відміну від дихання «за квдаратом», ця має виключно тренувальне завдання. Викликає стомлення з наступною адаптацією організму. Тому практикуємо 2-3 рази на тиждень, частіше не треба.

Робимо вдих середнього обсягу тривалістю трохи більше 5с. Відразу робимо видих, також не довше 5с. Робимо уддіяна-бандху – втягуємо живіт під ребра, і тримаємо затримку максимально, або на кілька секунд менше. Повторюємо такий цикл 15-30 хвилин. Якщо спочатку важко, можна розбити практику на 3 цикли по 5-7 хвилин з перервами по 2-5 хвилин.

Практика добре тренує організм до максимальної затримки дихання, наприклад, при пірнанні без аквалангу.

3. Розтягнуте дихання та вільна затримка

У матеріалі описуються техніки тривалого розтягування дихання та «вільної» затримки дихання (затримка без зусилля). Передбачається, що ці техніки можуть викликати підвищення рівня вуглекислого газу, але не в такому обсязі, як наведені вище.

Введення в гіпоксичне тренування

У матеріалі описані всі фази використання організмом кисню. У розділі про клітинне дихання описано, що однією з основних причин старіння організму людини є зниження здатності клітин організму виробляти енергію за допомогою кисню. Здійснюють це енергостанції клітини – мітохондрії. З віком у клітинах зменшується кількість мітохондрій, а також якість роботи їхніх структур. Оскільки основна частина вільних радикалів вироблятиметься в мітохондріях, у них перебувають і більша частинасистем антирадикального захисту, які також страждають від вікової деградації мітохондрій.

Кількість мітохондрій та якість їх структур можна тренувати за допомогою гіпоксичного тренування. Тобто, тренування організму шляхом відчутного зниження кисню в крові. Суть тренування в тому, що приблизно на 30 хвилин людина знижує рівень кисню до SaO2 = 87% і менше.

Таке тренування також покращує імунітет, стан судинної стінки. Успішно застосовується при відновленні після інсультів та інфарктів, що є завданням спеціалізованих лікувальних закладів.

Оскільки гіпоксичне тренування викликає суттєву напругу ресурсів організму, рекомендується на час практики прибрати інтенсивну стомлюючу фізкультуру. Можна залишити легкі аеробні навантаження, розтяжку. Безперечно, повністю слід прибрати споживання алкоголю та інших токсичних речовин.

Адаптації клітинних структурвистачає на 3-4 місяці, через цей час або трохи пізніше тренування рекомендується повторити. Таким чином, виходить 2-3 тренування по одному місяцю на рік. Після накопичення адаптації двох місячних курсів тренувань на рік буде достатньо.

Через кілька тренувальних сезонів можна пробувати займатися частіше, ніж через день та/або чергувати гіпоксичне тренування з інтенсивною фізкультурою у різні дні.

На початку тренувального місяця може дещо підвищитися стомлюваність та потреба уві сні. Безпосередньо після тренування або протягом дня активна мисленнєва діяльність може вимагати дещо більше частого відпочинку. Якщо ці, або інші дискомфортні ефекти виражені сильно, потрібно зменшити рівень гіпоксії.

Контролюється рівень гіпоксії за спеціальним приладом – пульсоксиметром. Домашні варіанти міряють рівень кисню в судинах пальця на основі кольору гемоглобіну. Їх можна подивитися. Існують стаціонарні гіпоксикатори, які можуть вимірювати рівень кисню в судинах мозку, або, наприклад, нирок.

На жаль, у наших широтах за допомогою практик затримок дихання в більшості випадків не вдається опустити рівень кисню до тренувального рівня - SaO2 = 87% або нижче. Можливо, це можливо у горах.

Справа в тому, що вуглекислий газ суттєво накопичується в крові набагато раніше, ніж кисень падає до потрібного рівня. Це змушує людину зробити вдих, вивести вуглекислий газ та оновити рівень кисню.

Звичайно, у міру тренованості дихального центру до рівня вуглекислого газу, час нестерпного бажання вдихнути віддаляється, але все одно не виходить тримати затримку стільки, щоб рівень кисню надовго опускався до тренувального.

Щоб обдурити дихальний центр, можна перекрити носове дихання прищіпкою для підводного плавання і дихати ротом через довгу вузьку трубку, об'єм якої не дозволяє оновити повітря, як би людина через неї не дихала. Однак, швидше за все, людина відсуватиме трубку і вдихатиме свіже повітря, збиваючи стабільну глибоку гіпоксію.

Звичайно, така практика вже не буде формою нагадувати традиційні техніки йоги. Але вона високо ефективна, і цілком гідна того, щоб її включити до арсеналу йоги 21 століття.

Апаратне гіпоксичне тренування

Перший варіант апаратної гіпоксії – використання існуючих стаціонарних гіпоксикаторів. Їхня орієнтовна вартість становить близько 5000 Євро. Крім базової ціни, вони вимагають обслуговування, заміни фільтрів, що також є фінансово витратним.

Найбільш раціональним сьогодні видається використання апарату Стрєлкова. Головна його технічна особливість- Наявність фільтра, що пропускає вуглекислий газ тільки в одну сторону. Людина в масці дихає в закриту ємність (пакет) через фільтр, що дозволяє вуглекислому газу виходити з людини назовні, але не надходити назад. Таким чином, вуглекислий газ у людини не накопичується, і вона не має потреби дихати. А рівень кисню у крові падає.

Важливо утримувати кисень у тренувальному діапазоні, навіщо обов'язково використанні пульсоксиметра.

Алгоритм практики виходить такий: дихаємо в закриту систему через фільтр, доки кисень не опуститься до нижньої межі тренувального діапазону. Це приміряно 82%, зі зростанням тренованості – 75% SaO2. Після цього маска знімається, робиться один-два ковтки свіжого повітря, маска одягається, і знову дихаємо в закритій системі. Поступово потрібно навчитися вдихати стільки повітря, щоб якщо кисень після цього в крові і піднімався вище за верхню межу тренувального діапазону (87% SaO2), то ненадовго.

У апарата Стрєлкова, який є у продажу, є дві проблеми:

Перша – фільтр досить швидко зношується, його потрібно міняти. Вартість одного апарату Стрєлкова – 50$, а змінюється лише фільтр. Для 15 тренувальних сеансів об'єму одного фільтра не вистачить, потрібно півтора-два.

Друга проблема – маска, що погано прилягає, краще купити сучасний протигаз і зробити перехідник до фільтру з апарату Стрєлкова.