Як заснути вранці, якщо не спиться. Безсоння та детальна методика як швидко заснути. Як навчитися швидко засинати, якщо хочеш спати, але сон не йде

Багато людей зазнають труднощів із засинанням, повертаються з боку на бік і здається, що минає ціла вічність, перш ніж нарешті засинають тривожним сном. Це може бути величезною проблемою, тому що це скорочує годинник сну і ви відчуваєте втому і дратівливість наступного дня. На щастя, існує багато різних способів, як розслабити тіло і розум, щоб поліпшити вашу здатність засипати швидше як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі. У цій статті запропоновано практичні поради для цього.

Кроки

Частина 1

Оптимізація вашого сну

У вашій кімнаті має бути прохолодно.Сон у спекотній кімнаті - це пряма дорога до зім'ятих простирадл і гарячкових снів, тоді як сон у прохолодній і темній кімнаті сприяє швидкому засинанню та кращому сну. Оптимальна температура для кімнати - 18-20 градусів Цельсія (65-68 градусів за Фаренгейтом), тому вимкніть термостат і вкрийтеся ковдрами.

Вимкніть світло та всі електронні прилади.Темрява допоможе вашому мозку усвідомити, що настав час сну і подасть сигнал для виділення гормону, що викликає сонливість. Якщо в кімнаті багато світла або ж ви перед сном довго дивилися телевізор (або сиділи за комп'ютером), це може відкласти виділення гормонів на деякий час, що перешкоджає швидкому засинанню. Щоб боротися з цим, необхідно тримати кімнату настільки темною, наскільки це можливо, і відключити всі прилади принаймні за годину до сну.

Переконайтеся, що ваша подушка та матрац зручні.Якщо ваше ліжко незручне для вас, то немає нічого дивного в тому, що ви не можете заснути. Подумайте над тим, щоб придбати новий матрац, який буде більш твердим або м'яким, залежно від ваших потреб. Крім того, ви можете спробувати перевернути матрац, тому що на іншій стороні буде менше різних горбків. Люди, які мають проблеми з шиєю або спиною, можуть використовувати подушки, наповнені піною, яка повторює контури тіла і дає необхідну підтримку.

Якщо покупка нового матраца - це дуже радикальний крок, то подумайте про придбання нового набору постільної білизни. Вибирайте постільна білизна гарної якості, виходячи з індивідуальних уподобань. Для тепла та комфорту вибирайте постільну білизну з фланелі, для розкоші – єгипетська бавовна.
Прайте вашу постільну білизну щотижня – люди краще сплять на накрохмалених та чистих простирадлах. Також візьміть у звичку складати ліжко щоранку. Акуратно складена постіль привабливіша, ніж та, яка складається безладно.

Додайте у вашу спальню аромат ефірних олій.Простий і легкий аромат ефірної олії допоможе вашому тілу розслабитися, а розуму вирушити в "сонне царство". Згідно з деякими дослідженнями, запах лаванди займає перше місце стимулювання сну, а також допомагає людям швидко заснути. Придбайте ефірну олію лаванди гарної якості та використовуйте її наступними способами:

Ізолюйте кімнату від сторонніх звуків.Відволікаючі чи набридливі звуки можуть перешкоджати вашому сну. Робіть все можливе, щоб у вашій спальні було тихо та спокійно, закривайте двері та вікна, попросіть ваших рідних вимкнути телевізор. Якщо ви не можете уникнути стороннього звуку, наприклад хропіння вашого чоловіка або шум від вечірки у сусідів зверху - використовуйте беруші. Спочатку ви можете відчувати себе дивно і вони вам заважатимуть, але як тільки ви звикнете, то зрозумієте, що ніякий зовнішній шум вам не страшний.
- Інша інвестиція - це прилад, який створює білий шум або пристрій, що створює випадкові звуки на різних частотах, які маскують зовнішні сторонні звуки. Правда звучання білого шуму може бути дещо різким, тому багато хто з цих машин виробляють так звані "кольорові" шуми, які є м'якшими і можуть звучати як шум водоспаду або тихий гул.
- Також ви можете знайти диск із розслаблюючою музикою або навіть зі звуками природи та включити його як фон, коли засинатимете. Намагайтеся не засипати в навушниках, тому що вони можуть заплутатися, коли ви спите, і завдати вам дискомфорту під час сну.

Частина 2

Підготовка вашого розуму та тіла до сну

Прийміть гарячу ванну.Не поспішайте, розслабляйтеся та приймайте ванну – це один із дієвих способів швидко заснути. Існує кілька причин, чому цей спосіб такий ефективний. По-перше, купання зменшить стрес і очистить ваш розум від денних турбот, які можуть вас утримувати від сну вночі. По-друге, гаряча ванна підвищує температуру вашого тіла, яка потім швидко падає після купання. Це сприятливий вплив на мозок, він викидає гормони, що знижують температуру тіла, і це сприяє сну.

Перекусіть та випийте щось тепле.До того ж, їсти важку їжу перед сном – не найкраща ідея, проте бурчання у животі не дуже добре для сну, тому не варто лягати спати на голодний шлунок. Можете перекусити перед сном фруктами, крекерами або легким йогуртом. Випийте заспокійливий чай з ромашки або страстоцвіту, або випийте склянку теплого молока, що містить "гормон сну" - мелатонін.

Одягайте зручну піжаму.Як згадувалося раніше, в ліжку має бути комфортно, щоб швидко заснути, тому дуже важливо одягати зручну піжаму. Уникайте тісних піж, пошитих з незручного матеріалу, або піж з гудзиками, які вночі заважатимуть вам спати. Ваша мета - це вільна і м'яка піжама, в якій вам не буде спекотно і в якій ви не замерзните вночі.
- Якщо піжама занадто тісна – розгляньте інший варіант (спати оголеними). Багато людей насолоджуються відчуттям свободи та комфорту, коли сплять оголеними, особливо у спекотні ночі. Тільки переконайтеся, що вас ніхто не потурбує!
Зробіть вправу на розтяжку.Роблячи деякі вправи перед сном, ви сприятимете зняття напруги у ваших м'язах і розслаблення тіла перед сном. До того ж, вчені з центру дослідження раку в Сіетлі з'ясували, що жінки, які роблять розтяжки по 15-30 хвилин перед сном, зменшили свої проблеми із засипанням на 30%.
- Намагайтеся зробити таку вправу: лежачи на спині на ліжку або на підлозі, згинати праву ногу, ніби намагаючись торкнутися коліном підборіддя. Ви повинні відчути розтягнення в задній поверхні стегна та нижній частині спини. Затримайтеся від 15 до 20 секунд, а потім повторіть з іншою ногою.
- Сядьте, схрестивши ноги, покладіть праву руку на підлогу поруч із собою і підніміть ліву руку над вухом. Нахиліться праворуч, намагаючись дістати плечима до підлоги. Затримайтеся в такому положенні протягом 10-15 секунд, потім повторіть в інший бік. Таким чином, розтягуються м'язи на шиї, спині, плечах та косі м'язи живота.
- Для отримання додаткових методів розтяжок перегляньте статтю Растяжки|Як розтягуватися.
Читайте, пишіть або пограйте у щось перед сном.Читання, лист або проста гра допоможе вам розслабитись перед сном, зняти стрес, і відверне вас від інших думок.
- Якщо ви вибрали читання, то не вибирайте щось захоплююче або жахливу книгу, тому що це може викликати у вас внутрішні переживання! Виберіть щось нудне, наприклад газету або якесь оповідання, яке незабаром змусить ваші очі зімкнутися.
- Деякі люди вважають лист (ведення щоденника) дуже гарною терапією, позбавлення внутрішніх проблем і переміщення їх з голови на папір. Як варіант, ви можете написати список всього, що ви з'їли за день або список справ на завтра. Це може бути стомлюючим заняттям і сподіватимемося, що скоро ви почнете куняти носом.
- Гра в слова або Судоку (кросворд) може бути таким заняттям, яке допоможе втомити ваш мозок перед сном.

Частина 3

Використання методів відволікання

Вважайте овець.Рахунок – це ефективний метод для того, щоб заснути. Рахунок вимагає досить багато розумової енергії для того, щоб відволікти вас від думок про щось інше, але також це досить нудно, щоб змусити вас заснути. Спробуйте техніку візуалізації - уявіть, як вівця стрибає через паркан або використовуйте метод, який рекомендують лікарі - рахуйте від 300 до 3.

Зосередьтеся на розслабленні м'язів.Виконайте прогресивне м'язове розслаблення. Намагайтеся використовувати техніку фізичного розслаблення, яка скорочує м'язову втому, допомагаючи вам швидко заснути. Це робиться шляхом зосередження на кожній окремій частині тіла, напружуючи та розслаблюючи кожну частину. Починайте з пальців ніг продовжуйте працювати з кожною частиною вашого тіла, поки не дійдете до верхівки голови.

Встаньте з ліжка.Це може здатися нелогічним, але іноді найкраще, що ви можете зробити, коли у вас виникли проблеми із засинанням, це встати з ліжка та відволікти себе, роблячи щось ще. Лежати в ліжку і божеволіти від того, що ви не можете заснути - не дуже гарна справа. Спробуйте почитати книгу, подивитися телевізор, послухати музику чи перекусити. Не лягайте в ліжко протягом 30-60 хвилин або поки ви не відчуєте втому. Ця техніка допоможе вашому мозку реасоціювати свою постіль зі сном.

Подумайте про заспокійливий пейзаж.Візуалізуйте. Заспокійлива та приємна картинка може бути гарним відволіканням. Подумайте про океан, веселку, тропічний безлюдний остров, про що завгодно, що змушує вас відчувати щастя і світ. Найкращий варіант - це думати про картинки або пейзажі, які вам подобаються. Уявіть, що ви – супергерой чи знаменитість, подумки спроектуйте дизайн будинку вашої мрії або уявіть, що граєте з кошенятами чи цуценятами.

Слухайте музику або звуки ембієнта.Розслаблююча музика або звуки можуть бути дуже ефективними для того, щоб відволіктися і дозволити мозку заснути. Деякі люди люблять слухати звук дощу, інші – звуки джунглів чи звуки китів. Деяким людям допомагає заснути класична музика.

Частина 4

реалізація довгострокових рішень

Скоротіть вживання кофеїну.Якщо ви регулярно відчуваєте проблеми із засипанням, значить настав час скоротити споживання кофеїну.

Кофеїн затримується в організмі ще п'ять годин після того, як ви його вжили, тому найкраще прийняти останню порцію кофеїну під час обіду.
Включіть у свій раціон на частину дня, що залишилася, трав'яні чаї, що не містять кофеїн, а також спробуйте спеціальну "сонну суміш" перед сном, до складу якої входять ромашка або валеріана.

Приймайте добавки для сну.Є кілька видів добавок, доступних в аптеках і магазинах здорового харчування, які можуть допомогти підвищити рівень "сонних" гормонів в організмі.

Як швидко заснути? 10 простих способів.

Швидше за все, Ви вже знаєте віковий засіб, який повинен допомагати заснути.

Але, якщо вівці, що стрибають, не зовсім полегшують Вам шлях у глибокий сон, є набагато кращі способи заспокоїти Ваш нестримний розум перед сном.

Ось три простих розумових вправи, які ви можете застосовувати для того, щоб заснути швидше від Крістофера Вінтера.

Способи швидко заснути

Візьміть тайм-аут

Коли Ви збираєтеся йти спати, Ви, ймовірно, відчуваєте, що у Вас є тільки 5 хвилин для того, щоб заснути.

Насправді, це нормально лежати в ліжку деякий час і просто думати про різні речі, коли ви засинаєте.

Розслабтеся і нагадайте собі, що Ваше тіло буде зрештою відключено, тому що потребує цього.

Зіграйте у гру

Для того щоб відволіктися від засинання, доктор Вінтер пропонує зіграти розумову гру, вона трохи складна, але не напружена.

Наприклад, уявіть, як ви граєте в дартс і як би Ви змогли вибити 30 ідеальних яблучок.

Повторюючи те саме у Вашій голові, Ви можете обдурити мозок думати, що Ви насправді робите це.

Так що якщо Ви потрапили всі 30 разів, можливо, Ви станете краще грати в дартс. Ну а якщо Ви потрапили лише кілька разів до того, як заснути - вітаю, Ви досягли того, що хотіли.

Створіть свій ідеальний будинок для відпочинку

Де б ви хотіли відпочити: у будиночку біля пляжу чи в горах? Доктор Вінтер просить своїх пацієнтів заплющити очі та почати з порожньої ділянки землі та розібрати кожну деталь свого ідеального будинку для відпочинку, коли вони лягають спати.

Думайте масштабно: Як би Ви поставили будинок? Якщо ви маєте приблизний план, пограйте з ним. Придумайте шпалери, як обставити будинок і прикрасити його зсередини», - каже Крістофер Вінтер. Заповніть свій розум чимось позитивним. Тим, що займає Вашу увагу від думок про те, що треба заснути.

Ви почнете мріяти і дуже швидко опинитеся в шикарному будинку, десь у тропіках. А взагалі найпростіше навантажити себе роботою в будь-яку фізичну працю або розумову, не важливо, Вас буде тягнути на сон дуже сильно. Тільки потрібно перестати працювати не менш як за 2-3 години до сну. А якщо ще додати до цього сонливість від вчорашнього недосипу, то питання «як швидко заснути?» пропаде одразу ж.

І ще перед сном зрозумійте собі, що попереду у Вас найлегша частина Вашого дня, насолоджуйтесь нею, просто розслабтеся.

Тримай свою кімнату в темряві

Перед сном приглушуйте світло за годину і вимикайте всі верхні та нічні світильники, а також лампи, коли лягаєте спати. Будь-яке яскраве світло (не тільки екрани електронних пристроїв) може змусити ваше тіло задуматися про те, що ще зарано для сну. Якщо ви хочете читати або писати перед сном, спробуйте використати маленьку книжкову лампочку замість настільної лампи або верхнього світла. Блакитне світло може не дати вам заснути, тому йдіть за лампочкою, яка випромінює тепле свічення. Червоні лампочки – відмінний вибір. Якщо у вас є яскравий годинник, використовуйте функцію затемнення для зменшення яскравості екрана. Крім того, приберіть його від ліжка, щоб не піддатися спокусі перевірити час.

Мінімізуйте відволікаючі шуми щоб швидко заснути

Якщо це можливо, шум у кімнаті та навколо неї має бути зведений до мінімуму в нічний час доби. Наприклад, якщо у вас є старомодні годинники, які голосно цокають і не дають вам заснути, замініть їх на тихий. Якщо ви ділитесь своїм будинком з іншими людьми, попросіть, щоб під час сну вони не видавали гучні звуки, такі як розмови, музика або телепередачі на великій гучності.

Знизьте температуру у своїй кімнаті

Зниження температури ядра сприяє засинанню, тому постарайтеся знизити температуру термостату. Налаштування температури в діапазоні від 60 ° до 70 ° F (15,5 ° -21 ° C) може допомогти. Встановіть його настільки низько, щоб він почував себе холоднішим за кімнатну температуру, але не настільки низько, щоб тремтів.

Покладіть ваші подушки так, щоб тримати ваше тіло на одній лінії

В ідеалі ви хочете спати так, щоб ваша шия знаходилася на прямій лінії з вашими стегнами. Спробуйте покласти подушку між колінами, щоб стегна залишалися в нейтральному положенні. При необхідності купіть нові подушки, якщо ваші поточні подушки не тримають вас комфортно і не здатні вирівняти. Постарайся спати на спині або на боці. Ці положення найкраще підходять для вашого хребта і можуть забезпечити вам спокійніший сон. Сон на спині або хребті також підтримує дихальні шляхи відкритими, що допоможе полегшити симптоми апное сну. Якщо апное уві сні не дає вам заснути всю ніч, поговоріть зі своїм лікарем. Вони можуть порекомендувати вам провести дослідження сну, щоб дізнатися, чи потрібен вам апарат CPAP.

Спробуйте використати машину з білим шумом

Важко заснути, якщо ви живете поруч із жвавою дорогою. Ви можете отримати машину з білим шумом або відтворювати звукозаписи природних звуків, наприклад хвиль або співу горбатих китів.

Ви також можете слухати тиху, розслаблюючу музику, наприклад, класичну музику або сучасну ембієнт-музику.
Намагайтеся не засипати в навушниках. Натомість використовуйте пристрій для відтворення музики з динаміками.

Купуйте подушечку для матраца та нові простирадла

Твоя спальна поверхня може утримати тебе від дрейфу уві сні. Матрац занадто жорсткий, провислий або проткнутий, переверніть або накрийте пінопластовим вкладишем. Якщо у вас подряпини чи незручні простирадла чи ковдри, теж варто поміняти.

Перегляньте в Інтернеті або в торгових точках на високоякісну продукцію за доступними цінами. Шукайте листи з великою кількістю ниток. Чим більша кількість ниток, тим м'якше.

Читай книгу в ліжку, якщо не можеш заснути

Коли ви лежите в ліжку, нічого не роблячи і не можете заснути. Якщо не вдається заснути, спробуйте почитати трохи. Читання в ліжку може відволікти вас від думок та допомогти заснути. Читайте з друкованої книги замість роботи з екраном, якщо можете. Світло від електронних екранів може не дати вам заснути.

Сон — світ, оповитий завісою сновидінь та чудес. Завдяки сну організм набирає сили наступного дня. Сон оздоровлює тіло та дух для підкорення нових вершин. Шкіра виглядає здоровою та сяючою після сну. До речі, спати потрібно 8-10 годин на день. Але що коли Морфей не приходить? Що робити тим, у кого щоночі безсоння? Сьогодні ми поговоримо, чому це відбувається, як заснути за 1 хв і дамо вам кілька практичних порад на заклик Морфея.

Головне у статті

Чому не вдається заснути: причини безсоння

Тяжкий день, стан, що стомився, кола під очима — все це сигналізує про недосипання або взагалі відсутність сну. Але чому це відбувається, які порушення можуть призвести до цієї проблеми? Безсоння часто виникає з якоїсь причини, на порожньому місці вона не з'являється. Причини виникнення цього порушення можна класифікувати кілька груп:

Зовнішні;
Внутрішні;
патологічні;
фізіологічні.

Докладніше про кожну з них:

До зовнішнімфакторам, що впливають на занурення організму в стан сну, часто відносяться шуми, запахи, світло, лікарські препарати, харчування, ліжко та подушка:

До внутрішнімвідносяться стресові ситуації, перезбуджуваність, депресивні розлади.

Стресові ситуації можуть бути найрізноманітнішими. Вони можуть проявлятися постійно чи один раз. До них можна віднести ніч перед іспитом, перед важливим виступом чи перший робочий день.
Перевозбудимость може мати позитивний чи негативний характер. Це може бути сварка з близькою людиною або фізичні вправи перед сном.
Депресивні розлади також розрізняють як психологічні чи просте погіршення настрою. У варіанті психологічних розладів необхідно звертатися до фахівця. А якщо у вас просто поганий настрій, це вирішується часом.

Розлади мають різний характер: від дрібних негараздів до великих скандалів, які турбують і не дають заснути.
Період вагітності та лактації змінює жінку як фізично, так і психологічно. Внутрішні та зовнішні зміни іноді не дають прийти сну вчасно. В цьому випадку можна спати ще й вдень і більше відпочивати, щоби завжди бути в хорошому настрої.
Хвороби завжди погано та тривожно позначаються на нічному відпочинку. Хоча сон і сприяє швидкому одужанню, але найчастіше він є причиною короткочасної інсомнії.
Порушення чи зміни ритму життя також можуть призвести до порушень сну. Можливо, вам варто переглянути ритм життя і виділити достатній час для відпочинку.

Як боротися з безсонням?

Порушення сну веде не лише до поганого настрою та постійних позівальних рефлексів протягом дня, але й до загального погіршення здоров'я. Тому з цією недугою необхідно боротися. Виправити таке становище можна за допомогою медикаментів, народними засобами, а можна за допомогою звичайного налагодження режиму дня.

Створіть розслаблюючу атмосферу для відпочинку.
Підберіть приємну на дотик постільну білизну.
Увімкніть заспокійливу музику, наприклад, звуки природи.
Не зловживайте напоями, що бадьорять, перед сном.
Спробуйте не спати вдень.
Дотримуйтесь нормального порядку дня.

Таблетки від безсоння: рейтинг снодійних препаратів

Вибираючи медикаменти для гарного сну, потрібно, щоб до них не виникло звикання і вони відпускалися без рецепта.

Використання снодійних засобів можливе за умов, що:

Інсомнія триває протягом 4-х тижнів;
Безсоння виникло внаслідок психопатичних та невротичних змін;
Розлад сну виник на основі вегетативної дисфункції та патологій нервової системи;
Порушення нічного відпочинку виникло через високу дратівливість, стресу чи напруження.

У разі постійної інсомнії необхідно звернутися до вузького фахівця чи терапевта, який також може порадити потрібний препарат.

На рослинній основі:

Ново-пасит;
Персен;
Депрім;
Дорміплант;
Фіторелакс.

Синтетичні:

Афобазол;
Волосердін;
Валемідін;
Сєдавіт;
Золпідем.

Комбіновані;

Барбував;
Донорміл;
Іменний;
Седафітон;
Мелаксен.

Гомеопатичні:

Тіноть;
Нотта;
Пасідорм;
Гіпносід;
Заспокойся.

Подана інформація має виключно ознайомлювальний характер і не є керівництвом до покупки. За будь-якою медичною консультацією слід звертатися до фахівців.

Як заснути швидко вночі без снодійного: 10 найкращих способів

Іноді, щоб сон був глибоким і спокійним, потрібно змінити обстановку. Можливо в спальні надто яскраві шпалери, які дратують нервову систему. А іноді кардинальні заходи не потрібні. Способи для гарного сну:

Подивіться перед сном романтичну комедію із щасливим фіналом.
Ляжте в ліжко, заплющити очі і порахуйте овець, які стрибають через паркан.
Провітрюйте кімнату перед тим як лягти спати.
Прогуляйтеся на свіжому повітрі на майбутній сон.
Прийміть ванну з аромамаслами меліси, шавлії, лаванди або бергамоту.
Подумайте про щось або про когось приємне для вас.
Попросіть вашого партнера зробити вам розслабляючий.
Займіться.
Спробуйте змінити позу для сну на більш зручну для вас.
Почніть практику розслаблюючих поз.

Народні методи боротьби з безсонням

Крім перерахованих вище способів лікування інсомнії, існує народна практика. До народних засобів входять:

Заспокійливий чай з глодом;
Тепле молоко із медом;
Нудна книга;
Лягайте на правий бік, зігнувши ноги в колінах;
Капніть трохи олії лаванди на віскі;
Повісьте над узголів'ям ліжка ловця снів.

Як розслабитись, щоб швидко заснути?

Здоров'я організму – запорука чудового настрою. А поганий сон чи взагалі його відсутність накладає відбиток неврозу та поганого самопочуття не лише зовні, а й внутрішньо. Тому, щоб сон прийшов якнайшвидше, потрібно вміти розслаблятися.

Протягом дня розподіляйте фізичне навантаженняна своє тіло, щоб наприкінці дня швидко заснути. Головне - не займайтеся перед сном, якщо фізичні вправи за розкладом увечері, то намагайтеся займатися за 2-3 години до сну.
Практикуйте техніку глибокого дихання. Сядьте і розслабтеся, заплющите очі і зробіть глибокий вдих носом, потім видихніть ротом. Вдихаючи, відчуйте, у якій точці вашого тіла є напруга, постарайтеся її розслабити. Виконуючи цю вправу, намагайтеся ні про що не думати, а зосередьтеся на розслабленні тіла.
Техніка візуалізаціїтакож може допомогти солодко заснути. Уявіть місце, де ви хотіли б опинитися і те, що ви там хотіли побачити. Подайте всі деталі, подробиці вашого місця.
Спробуйте записативсі думки, що турбують вас і не дають заснути ідеї. У деяких випадках записані на аркуш паперу думки сприяють розслабленню. А розслаблення, у свою чергу, призводить до спокійного нічного відпочинку.
Практика м'язової релаксаціїсприяє розслабленню тіла. Напружте кожен м'яз, затримуючись на 5 сек, потім розслабте. При напрузі м'язів дихайте глибоко, не затримуйте дихання. Кожен м'яз напружуйте по черзі.

Масаж від безсоння в домашніх умовах

Практика масажу від безсоння корисна не тільки для вирішення проблеми зі сном, але й для здоров'я організму. Масаж можна зробити самому, а можна попросити партнера. У другому випадку є можливість, що ви заснете під час процедури. А в першому - тіло розслабиться і ви спокійно заснете після самасажу.

Самомасаж

Голова- Розігрійте долоні і погладьте обличчя, імітуючи вмивання. Подушечками пальців поплескайте легкими рухами обличчя. Потім помасажуйте круговими рухами віскі, крапку між бровами та волосяну частину голови. Виконуйте рухи протягом 5-10 хв.
Шия- вказівними пальцями помасажуйте в точці грудино-ключично-соскоподібного м'яза, який починається за мочкою вуха і закінчується у напрямку до ключиці. Рухайтеся цим м'язом, виконуючи масажні рухи зверху вниз, протягом 5 хв.
Вуха- Візьміться за мочки вух двома пальцями, великим із внутрішньої частини вуха, а вказівним із зовнішнього боку. Потім візьміться за вушні раковини та помасажуйте їх. Круговими рухами, що масажують, рухайтеся по всьому юшку зверху вниз. Виконуйте масаж протягом 3-5 хв.
Живіт- розігрітою заздалегідь долонею виконуйте кругові легкі рухи за годинниковою стрілкою 20 разів, потім проти годинникової стрілки 20 разів.
Підошва ступнів- Приймаючи ванну, виконуйте масажні рухи великим пальцем руки. Масажуйте точку, яка знаходиться на подушечках ступнів.

Масаж спини

Попередньо розігрійте долоні, для кращого ефекту можна змастити їх олією лаванди.
Масаж спини починайте з легких рухів, що розігрівають. Спочатку масажуйте плечі, потім рухайтеся вниз, виконуючи кругові рухи симетрично з кожної сторони.
Акупресура від безсоння носить розслаблюючий характер, тому рухи долонь мають бути м'якими і проти годинникової стрілки. Також не слід сильно тиснути або щипати, оскільки це не сприятиме розслабленню, а лише погіршить ситуацію.

Як швидко заснути: покрокова інструкція

Щоб швидко заснути, спробуйте дотримуватися інструкції, яка вам можливо допоможе призвати Морфея і поринути в безмежний простір сну.

Зробіть фізичні вправи протягом дня, але не пізніше ніж за 2-3 години до сну.
Повечеряйте за 2-3 години перед тим, як лягти в ліжко.
Прийміть ванну із заспокійливою олією лаванди.
Зробіть самомасаж.
Підготуйте кімнату до сну, заздалегідь провітривши та вимкнувши всі індикатори світла.
Ляжте в ліжко і закрийте очі.
Подумайте про приємне та розслабтеся.
А тепер засинайте.

Як заснути вдень: ефективні прийоми

Іноді виникає ситуація, коли сон потрібний у денний час, а він не хоче приходити. Тоді на допомогу приходять різні техніки, які надають розслаблюючий вплив на організм і занурюють його в сон.

"Дихання 4-7-8" - видихніть через рот і зімкніть його. Помістіть кінчик язика на верхню частину піднебіння, а саме на частину перед передніми різцями. Тримайте мову весь час там. Тепер вдихніть носом, порахувавши до чотирьох. Затримайте подих, порахувавши до семи. І видихніть через рот, рахуючи до восьми. Повторіть ще 3 рази.

Зверніть увагу на те, що видих повинен проводитися зі свистом. Тільки в цьому випадку техніка буде виконана правильно.

"Дихання на 10 рахунків"- Вважайте кожен вдих і видих, коли, наприклад, вдих - це один, а видих - 2. Порахуйте до 10, потім повторіть цикл. Виконуючи цей спосіб, концентруйте увагу на диханні, цифрах і як переміщається ваша грудна клітка. Дихати треба ротом. Повторюйте техніку, доки заснете.
«Метод Суворова»— ляжте на спину, витягніть ноги та руки. Закрийте очі і закотіть зіниці. Це розташування є фізіологічним для глибокого сну.
«Зворотне моргання»— ляжте і розслабтеся, закрийте очі, а потім розплющте. Виконуйте зворотні моргання з проміжком від 5 до 15 секунд. Ця техніка є якийсь самогіпноз.
«Куля»ляжте в зручному положенні для сну і уявіть собі кулю, яка знаходиться посеред океану. Навколо ні кінця, ні краю. Тепер зосередьтеся на тому, як хвилі погойдують його туди-сюди.

Як швидко заснути, якщо не хочеш спати?

Якщо ви не хочете спати, а це необхідно, не варто примушувати себе. Просто прийміть це як є. Не варто мучити себе і лаяти за те, що ваш організм ще хоче підбадьорити.

Спробуйте встати з ліжка і бути схожим, вийдіть на свіже повітря або прийміть теплу ванну.
Візуалізуйте потік повітря, що ніби проходить каруселлю через ваше тіло.
Випийте склянку теплої води.
Викиньте всі думки з голови.
Ляжте спати голяка.
Заведіть рибок, щоб споглядати їх для швидкого відходу до сну.

Що зробити, щоб швидко заснути: наші поради

Наш журнал приготував для вас поради, як швидко заснути:

Складіть режим дня, щоб ваш організм налаштувався здоровий сон.
Позбудьтеся шкідливих звичок.
Сходіть у туалет.
Дотримуйтесь режиму харчування, не їжте надто важку їжу перед сном.
При тяжких ситуаціях звертайтеся до лікаря.
Вчіться отримувати задоволення від сну, розслабляйтеся та приймайте зручні пози.
Не бійтеся говорити близьким, що вам заважає їх.
Змініть для комфортного нічного відпочинку.

Усі поради націлені на вирішення однієї проблеми – інсомнії. Вона може виявлятися один раз, а може постійно порушувати ваше самопочуття. Якщо справа набуває серйозного характеру, то допомога фахівця завжди буде доречною. А якщо безсоння має короткочасну форму, то всі перераховані вище методи, техніки та поради будуть вам корисні. Доброї ночі вам і приємних сновидінь .

Доброї ночі, опівночі! Як заснути вночі, якщо не спиться? Ви знайомі з людиною, яка вміє міцно засипати, солодко сопучи і пускаючи на подушку тонку слинку, щойно прийнявши горизонтальне положення? Можете назвати його прізвище та точну адресу? Мені такі щасливці також невідомі. Все тому, що безсоння – не забаганка, а неприємність, яка без розбору приходить до людей будь-якого віку (навіть дітям), соціального стану та достатку. Безсоння – розплата і за зловживання алкоголем. "Не можу заснути вночі що робити?" - Таке питання часто ставлять мої пацієнти. Отже, як заснути швидко?

Запам'ятайте!

Лікар, який лікує проблеми зі сном – сомнолог.

Ми «розучуємося» спати, коли стикаємося зі стресовими ситуаціями. Вдома, на роботі, у таких відносинах, погодьтеся, вистачає з надлишком. Прийом сильнодіючих медикаментів також здатний відігнати здоровий сон кудись подалі. Турботи, страхи, круговорот буденних справ, нав'язливі думки, що вихором проносяться в голові – все це здатне позбавити людину нормального нічного відпочинку.

І якщо з причинами ми хоч якось можемо визначитися, то наслідки хронічних недосипань можуть виявитися непередбачуваними. Найнешкідливіше, що чекає опівночі - темні кола під очима і втомлений зовнішній вигляд. А ось серйозніші симптоми – розсіяність, загальмованість, раптова та погано контрольована агресивність, розлад пам'яті – можуть викинути бідолаху з прокладеної колії на узбіччя соціального життя.

Є й інша тривожна статистика, за якою щороку лише в автомобільних аваріях гинуть до 12 тисяч людей. Запитайте, до чого тут безсоння? Все просто! Постійні недосипання в нормальних домашніх умовах «заколисують» водіїв прямо за кермом.

Отже, маємо проблему. Після недовгих міркувань ми навіть дійшли спільного знаменника – її треба вирішувати. Напевно, у кожного опівночі знайдеться своя маленька хитрість по «укладання» себе в ліжко.

Як заснути швидко вночі, якщо не спиться

1. Скидайте мішки

Наведу приклад із минулого: у нестабільні роки після розпаду Союзу одна моя подруга була вимушена, окрім основної роботи, підробляти ще на двох службах. Щоб прогодувати сім'ю, крутитися доводилося, як курка-гриль. Після робіт - будинок, за домашніми справами залишалися ще уроки зі старшим сином. На сон у кращому випадку викроювалось у щільному графіку 3 години.

У такому темпі подруга прожила майже рік, причому, практично не скаржачись на життя. Просто якось її зморило прямо в ліфті офісної будівлі, коли той за звичкою зупинився завдяки віяловому відключенню електрики. Притулившись носом до стінки, вона в незламному положенні ломового коня проспала до обіду, навіть не намагаючись кликати на допомогу.

Після події вона прийняла, мабуть, найвірніше рішення у своєму житті: скинути з себе кілька мішків чужих обов'язків, навіщось звалених на власні плечі. В результаті, син почав робити уроки сам, домашню роботу було розділено між усіма домочадцями порівну, підробітки канули в Лету. І, розвантаживши себе, подруга навчилася спати стільки, скільки належить нормальній дорослій людині.

У моєму хіт-параді такий метод боротьби з безсонням займає верхню позицію.

2. Впадайте у дитинство

Пам'ятаєте професора Преображенського з його аргументованим: "Не читайте після обіду радянських (закреслити) газет"? Зараз газети змінилися на телебачення, «розумне, добре, вічне», що сіє, на жаль, рідко. Бажаєте висипатися? Не дивіться телевізор. Потік негативної інформації осяде в голові, почне в ній перекручуватись і пережовуватись, поки ви не накрутите себе остаточно, прогнавши Морфея разом із його кубком.

А ось казка на ніч справді допоможе розслабитись. Якби дорослі так само часто дивилися мультфільми і слухали казки, як діти, вони також міцно спали б.

3. Чим зайнятися у ліжку?

Ліжко придумане для сну. Не треба в ній страждати, розмовляти по телефону з подружками, в'язати, читати книги та інше. Усім своє місце.

Ви зможете розслабитися, якщо насильно змушуватимете себе відпочити? Ні. До докучних думок додати ще щось із розряду: «Що я роблю? У мене стільки роботи! Чоловіку тапочки купити потрібно, Ванечку піжаму підлатати, Машеньці блузочку нагладити ... »і інше в тому ж дусі. З нічним відпочинком ситуація аналогічна: не можна примушувати себе спати.

Не виходить «вимкнути» мозок – увімкніть світло, пойдіть по кімнаті, випийте тепле молоко з медом, гляньте в віконце, займіться вишивкою або малюванням пейзажів, прийміть гарячу ванну з морською сіллю. Відведіть цим заняттям 30-40 хвилин, проводячи їх у повній тиші. Потім, погасіть світло, щільніше засуньте штори та спіть спокійно!

5. Заспокойтеся

Навіть якщо перед сном вас хтось образив чи вивів із себе – не приймайте поспішних рішень!

Повільно, рахуючи до 10, наберіть повні груди повітря, так само повільно видихніть, потім виважено і спокійно відповідайте кривднику. Те саме можна повторити з підйомом рук «до сонечка». До руки будуть високо підняті над головою - уявіть, що в них ви тримаєте валізку з образами і різко "киньте" її на підлогу.
Полегшало? Добре. "Мінус" одна безсонна ніч.

6. Займайтеся коханням

Зайві слова тут ні до чого. Налагоджене статеве життя, як мінімум, говорить про добрі стосунки з партнером. Часті постільні розваги розслаблюють, приносять задоволення і добре сприяють міцному сну.

7. Черпаючи з колодязя народної мудрості

Наші пращури помітили: "Тримай ноги сухими, груди - в теплі, живіт - голод, голову - в холоді". Що стосується нашої проблеми підсумуємо: вечеряйте скромно, одягайтеся тепло, приймайте рішення з холодною головою. Додайте до цього ще грілку для ніжок, вночі вона буде дуже доречною для тих, хто довго не може заплющити очей.

8. Фізична культура

Чи не навантаження, а саме культура! Вантажники теж зайняті фізичною працею, але частіше замість похропування на місяць стають від болю в спині. Приділіть час грамотним тренуванням, на яких зусиллями досвідченого майстра ваше тіло буде приведено в тонус, покращає самопочуття, злетить самооцінка і мозок відвернеться від усього на світі, крім здорового спорту.

Почніть з пробіжки (по магазинах не рахується), відвідування курсів йоги або вичавлюйте штангу в 100 кг - справа ваша, але робіть це регулярно години за 3-4 до відходу до сну.

Заснути швидко, якщо не хочеться спати, мені допомагає цей простий комплекс розслаблюючих вправ:

9. Жодного шуму

Безсоння – не тільки відсутність сну, а й його порушення: уривчастість, тривожність, часті кошмари…

Щоб унеможливити подібні її прояви, потрібно повністю захистити себе від будь-якого шуму. Гудіння електроприладів, вібрація мобільного телефону, машина, що проїжджає за вікном, та інші фактори потрібно по можливості виключити. До речі, перед тим, як закрити на ніч вікно, не забудьте добре провітрити приміщення. Свіже повітря набагато більше сприяє відпочинку, ніж застояне.

10. Знайдіть зручне місце та позу

Американський комік Вільям Філдс мучився безсоння так само, як люди без почуття гумору. Цьому джентльмену вдавалося відпочити лише у дуже дивних місцях. Одром міг послужити більярдний стіл, перукарське крісло або маленька ділянка землі під парасолькою, по якій тарабанила вода з садового шланга, імітуючи дощ.

Якщо причиною безсоння стає незручне ліжко - знайдіть інше місце, де вам буде комфортніше.

Познайомтеся з цим відео про те, як заснути швидко, якщо не хочеться спати:

Висипайтеся, друзі! Діліться своїми секретами, як заснути вночі, якщо не спиться.

Проблеми зі сном виникають у кожного другого міського жителя, причому чим довше він живе в мегаполісі, тим вони сильніші. Щоденні стреси, психоемоційні навантаження, порушення режиму роботи та відпочинку, робота зі змін або перельоти призводять до безсоння. Щоб справлятися з цим, слід з'ясувати причину і спробувати або її усунути, або пристосуватися до неї і навчиться легко засинати, не дивлячись ні на що.

Основні причини, які заважають поринути у сон тоді, коли цього хочеться

Порушення режиму сну та неспання

Сюди відносяться не лише часті перельоти, коли день може змінюватися з ніччю та доводиться адаптуватися до нового часу, а й бажання відіспатися на вихідних, ігноруючи будильник. Кожен із нас хоча б одного разу відчував труднощі із засинанням через усунення часу сну. І всі знають, що заснути в неділю вчасно з огляду на те, що завтра на роботу, практично нереально. У підсумку весь понеділок, а часом і весь початок тижня йде на «вроблення».

Для цього навіть є спеціальний термін - "безсоння вихідного дня", "синдром понеділка" або "соціальний джет лаг". До групи порушення режиму варто зарахувати і неправильне планування своєї активності: спорту, роботи, відпочинку, харчування. Як не дивно, те саме стосується і дітей, які копіюють своїх батьків. Тому, якщо ламаєте голову, що зробити, щоб діти швидко засинали – почніть із себе.

Шкідливі звички

Куріння, алкоголь, не кажучи вже про наркотичні засоби. До речі, залежність від снодійних теж робить свій внесок у безсоння.

Порушення гігієни спальні

Гігієна спальні – це подушка, матрац, ковдра, освітлення та клімат у спальні. Цей фактор часто ігнорується, незважаючи на те, що уві сні ми проводимо третину життя. Щоб вибрати автомобіль, в якому людина проводить лише кілька годин до роботи, йде від цілого дня до місяця. А на купівлю подушки? Краще спати на ортопедичному матраці та ортопедичній подушці.

Вплив стресу

Дуже поширена проблема, особливо для «білих» комірців, та й для будь-якого мешканця великого міста. За статистикою стрес викликає проблеми із засипанням у 50% випадків усіх безсоння. Як правило, це прояв тривоги або тривожно-депресивного стану після сильного потрясіння або тривалого нерозв'язного внутрішнього конфлікту, коли нав'язливі думки про проблеми в житті починають долати саме, коли Ви лягаєте спати. Спочатку час засинання збільшується на 15 хвилин, потім на 30 хвилин, а там уже й до ранку недалеко. Це не відбувається раптово, накопичується поступово, в результаті призводячи до сонливості вдень, труднощів на роботі і навіть дорожньо-транспортних пригод.

Захворювання

Методи швидкого засипання

Головний принцип гарного сну – це регулярність та здоровий спосіб життя. Завдання сомнолог - не призначити снодійне, а навчити пацієнта засипати без таблеток. Людина може впоратися із цим самостійно, а допомога лікаря потрібна, якщо бажаного результату не буде досягнуто протягом 1 місяця. Щоб зрозуміти, як боротися з безсонням, прислухайтеся до себе і подумайте, що може заважати саме вам. Якщо причина не очевидна, то виявити її допоможе сомнолог.

Планування режиму сну та неспання

Візьміть за правило лягати і вставати в один і той же час, навіть у вихідні. Пам'ятайте, що наш внутрішній годинник здатний адаптуватися до змін і після двох ночей, проведених перед комп'ютером, організм живе вже за іншим графіком, тому наступного дня виникає безсоння і заснути як раніше вже буде складніше.

Щоб швидко заснути вночі, треба робити це вчасно. На кожну годину усунення часу сну потрібна одна доба адаптації. Тому лягаючи на 4 години, пізніше будьте готові, що на відновлення режиму піде 4 дні.

Звісно, сказати простіше, ніж зробити. Що потрібно, щоб можна було застосувати цю пораду?

По-перше, знати, скільки часу потрібно для сну саме вам

Критерій достатнього сну – не хочеться спати після того, як підвелися, тобто ви виспалися. Тому плануйте час засипання виходячи зі своєї індивідуальної норми. Вона може бути у кожного своя - 12 годин або 4 години, і змушувати себе засипати в той час, який вам нав'язують, немає сенсу.

По-друге, треба розуміти, що якщо дотриматися режиму немає ніякої можливості, то краще пожертвувати часом засинання, ніж ранковим підйомом.

І немає нічого страшного, якщо одну ніч ви трохи недоспите. Один день протриматися можна, а надвечір накопичиться сонливість, яка дозволить заснути без будь-яких додаткових зусиль. Найскладніше дотримуватися цього принципу совам, у яких потреба уві сні більша і вони відчувають постійний дефіцит сну під час робочого тижня. «Відсипання» у вихідні – це вихід для них хоч якось виспатися, але вже наступного дня вони готові засиджуватися до ранку, не думаючи, що в понеділок вставати на роботу. На жаль, сови змушені постійно дотримуватися суворого режиму сну.

Денний сон

Денний сон 10-15 хвилин підуть лише у плюс, покращує пам'ять, дозволить переключитися. А ось більш тривалий час може завадити легко заснути увечері. Тому якщо бувають проблеми із засинанням, то вдень краще не спати, а накопичувати сонливість до вечора.

Робота зі змін

Окремий випадок – змінні працівники, їх режим сну та неспання переривається вечірніми чи нічними змінами. І щоб жити нормальним життям своєї сім'ї, їм необхідно поспати вдень після роботи. Тут важливо забезпечити умови для сну та допомогти організму виробити мелатонін, гормон сну.

з цією метою наприкінці робочої зміни можна зменшити освітлення
не наїдатися, а прийшовши з роботи, влаштуватись зручніше, щоб ні світло, ні шум, ні домашні тварини, не відволікали від сну
беруші та маска на очі будуть не зайвими

Для вироблення власного мелатоніну рекомендують приймати мелатонін у таблетках (Мелаксен, Циркадин 21 табл. 550-600 руб.), який швидко руйнується і виводиться з організму, даючи поштовх процесам сну. Щоб відновити сили достатньо 1-2 години денного сну, увечері також можна прийняти мелатонін і заснути вже в нормальному графіку.

Новий продукт, розроблений у Стендфордському університеті - . Людині для сну достатньо 0,03 мг. мелатоніну, а в більшості сучасних таблеток його в сотні разів більше. Працює спрей набагато м'якше за таблетки, оскільки розпилення відбувається на шкіру, організм засвоює його поступово протягом ночі та дози набагато нижче за таблетовані.

Зміна поясів, перельоти

Що робити, щоб легко заснути після перельоту? Все залежить від того, в який бік ви летіли.

На захід — якщо приліт був уранці, то перша доба стає довшою, тому треба лише дотягнути до вечора, сонливість візьме своє.
На схід - це вже складніше, тому може стати в нагоді мелатонін. Приймайте його за 30-40 хвилин до бажаного часу сну 3-5 днів після прибуття, і ваш внутрішній годинник підлаштується до потрібного часу.
Засинання також дуже добре допомагає сонячне світло, тобто перебування на вулиці вранці, а ввечері одягати сонячні окуляри, щоб прискорити адаптацію. Те саме стосується й фізичних тренувань – їх краще перенести на ранок.

Фізичні навантаження

У звичайному житті фізичні навантаження є одним із найефективніших засобів для швидкого засипання. Причому немає значення, коли відбуваються заняття вранці чи ввечері, головне, щоб тренування закінчувалася за 2-3 години до сну і повторювалася не рідше 3 разів на тиждень не менше, ніж по 30-40 хвилин.

Слід віддати перевагу аеробним навантаженням помірної інтенсивності, коли пульс тримається на рівні субмаксимального щонайменше півгодини. Він розраховується: 75-85% від максимального пульсу (220 вік).

Велосипед, еліпсоїд
Ходьба, прогулянки
Біг, скандинавська ходьба
Плавання
Аеробіка

живлення

Правило те саме – за 2-3 години не об'їдатись. При необхідності можна їсти салати, білкову їжу (м'ясо, риба, сир, йогурт), банани чи ягоди. Вони містяться вітаміни і мінерали, необхідні хорошого сну: , залізо і білок. Варто обмежити прийом кофеїну після обіду, тому що він активує нервову систему і більше підходить для раннього ранку.

Продукти з кофеїном:

Чорний чай, зелений чай
Шоколад
Енергетичні напої

Діяльність перед сном

Дуже важливим є те, чим займається людина перед сном, особливо за 2-3 години до сну. Запишіть те, що Ви робите зазвичай у цей час. Після цього виключіть такі заняття:

Перегляд телевізора
Робота на комп'ютері
Використання гаджетів
Використання телефону
Перегляд фільмів з емоційним змістом
Робота, складні логічні дії (обчислення, стратегічне планування)

Всі ці дії розбурхують нерви і призводять до безсоння. Це пов'язано частково з залученням мозку до процесу, особливо з емоційним змістом, частково з впливом білого або блакитного світла і мерехтінням екрану. В результаті знижується рівень мелатоніну та сонливість як рукою знімає, залиште ці заняття на ранок.

Краще вибрати творчість, читання чи не важку роботу по дому
Дуже гарні розслаблюючі процедури - масаж, ванни з аромамаслами, контрастний душ

Психологічний комфорт у сім'ї

Спілкування з рідними, сім'єю, дітьми, друзями сприятливо позначається на засинання. Вчені давно говорять про те, що найкраще засинають ті, хто кохає один одного, особливо після близькості. Це говорить про довіру та прийняття. Якщо ситуація у сім'ї напружена, постарайтеся уникнути конфліктів перед сном. Краще укласти тимчасове перемир'я та залиште сварки наступного дня.

Боротьба зі шкідливими звичками

Забудьте про куріння та алкоголь за 2-3 години до сну, куріння звужує судини та перешкоджає розслабленню. В цьому випадку нервово викурена сигарета не буде снодійним, а лише призведе до ще однієї, а смоли, що містяться в сигаретному димі, ушкоджують слизову оболонку, приводячи до хропіння, що стає причиною безсоння ваших близьких.

Алкоголь здавна вважається побутовим та снодійним, оскільки людина розслаблюється та краще засинає. АЛЕ!

По-перше, це стосується малих доз алкоголю, що дозволяють досягти першої стадії сп'яніння.
По-друге, алкоголь не поєднується з багатьма ліками та може призвести до трагедії.
По-третє, розслаблення м'язів відбувається і в глотці, що призводить до хропіння або зупинки дихання уві сні, особливо це небезпечно для повних людей із денною сонливістю.
Сон алкоголіка міцний, але стислий, алкоголь розслаблює лише перші півгодини, потім починає надавати токсичну дію на організм, порушуючи сон.

Залежність від снодійних

Всім відомо, що снодійні не можна приймати довго, тобто цей засіб на один раз, оскільки великий ризик залежності. Саме тому більшість таблеток для засипання продається за спеціальними рецептами по 7-14 таблеток. Так, снодійні покращують засинання, але при цьому:

порушується природна структура сну
можуть з'являтися кошмари
тяжкість у голові
сонливість з ранку
нудота
і зрештою, хропіння та зупинки дихання уві сні.

Таким чином, снодійні як першої допомоги при безсонні не розглядається, занадто багато ризиків порушити сон остаточно. Вони застосовні лише у важких випадках хронічної сонливості, що триває понад 1 місяць, коли наслідки безсоння переважують побічні явища прийому гіпнотиків.

Поліпшення гігієни спальні

Запорука швидкого засинання – комфортна та безпечна спальня. Принципи підбору всіх складових спальні схожі:

Нічого не повинно відволікати (у тому числі шум, світло чи запахи)
Кольори мають бути спокійні, приглушені чи темні
Всі матеріали, з чого зроблені спальні приладдя, подушка та матрац повинні бути гіпоалергенними, не повинно бути вовни, пуху, пір'я, латексу
Все має бути зручним і не викликати дискомфорту
Пробуйте те, що вибираєте (на дотик, відчуття, зручність)

На підставі цих правил легко підібрати подушку, матрац, ковдру, постільну білизну. Не забувайте провітрювати спальню, підтримувати вологість щонайменше 50%. Купуйте очищувач повітря та зволожувач повітря.

Усунення впливу стресу

Коли стрес викликає безсоння, важливо поставитися до цього спокійно.

Постарайтеся вирішити проблему до вечора
Перенесіть усі тривоги на «годину переживань» і відвести для нього незручний час – під час дороги на роботу, після обіду чи зранку, коли нічого корисного зробити не виходить
Не бійтеся не заснути
Відмінно допомагають енергетичні методики, що налаштовують на позитив - це промовляння афірмацій, настроїв (наприклад, "все йде так, як має бути", "у мене все вийде, я успішна і щаслива людина", "я не можу змінити обставини, але це дасть мені щось більше, саме те, що мені потрібне"). Знаходьте позитив у всьому, що вас оточує, не засмучуйтесь по дрібницях, ніщо в житті не варте того, щоб ви витрачали свою енергетичну силу та здоров'я.

Іноді причиною безсоння може бути сильне бажання швидше заснути (перед важливою подією в житті або про запас, чекаючи недосип попереду). Потрібно заспокоїться, "якщо мені не виходить заснути відразу, це рано чи пізно все одно трапиться і в цьому немає нічого страшного". Якщо не спиться – не потрібно лежати в ліжку, краще зробити щось корисне.

У важких ситуаціях, коли впоратися самостійно не виходить, засинання покращують за допомогою психотерапії, ксенонотерапії чи ліків. При цьому вибір падає не на снодійні, а на протитривожні препарати або оскільки вони викликають сонливість.