Головна · Болі у шлунку · Як швидко і легко прокидатися вранці — легкі та дієві поради. Що треба робити вранці Зранку що робити треба

Як швидко і легко прокидатися вранці — легкі та дієві поради. Що треба робити вранці Зранку що робити треба

Комфортний сон та своєчасне пробудження – важлива запорука гарного самопочуття, бадьорості та прекрасного настрою протягом дня. Комусь ця премудрість дається легко, комусь складніше. У цій статті ми зібрали 19 корисних порад, які допоможуть вам легко вставати з ліжка щодня.

Як зробити ранок бадьорим та позитивним?

Правильне початок ранку визначає продуктивний день. Якщо щоденні підйоми даються вам насилу, на допомогу прийдуть наші поради про те, як рано встати без дискомфорту.

Візьміть на озброєння кілька прийомів, про які ми розповімо нижче, та виконуйте їх протягом 21 дня. Саме стільки часу формується звичка. Усього три тижні, і ви забудете про нестачу бадьорості та гарного настрою вранці.

6 перевірених способів, щоб швидко заснути

Важлива складова гарного ранку – міцний здоровий сон. Щоб раніше стати, необхідно вчасно заснути, що буває дуже непросто, враховуючи численні відволікаючі фактори.

1. Засинайте у повній темряві

Важливим регулятором біоритмів є гормон мелатонін – сильний природний антиоксидант, що допомагає боротися зі старінням. Він виробляється лише у темряві, пік посідає проміжок з 00:00 до 04:00. Без нього забудьте про бадьорість, міцний імунітет, струнку фігуру і пружну шкіру. Також встановлено, що нестача мелатоніну підвищує ризик ракових захворювань.


Штучне освітлення в кімнаті знижує вироблення мелатоніну. Тому лікарі рекомендують засинати у повній темряві: повісьте на вікна штори з повним затемненням, вимкніть телевізор, монітор, нічник, придбайте зарядку для телефону без світлового індикатора.


Більше того, годину-півтори перед сном краще провести далеко від гаджетів - світло від екрану збуджує нервову систему і скорочує час вироблення мелатоніну в середньому на 90 хвилин. З тієї ж причини викиньте енергозберігаючі лампочки зі спальні.

2. Не залипайте в телефон

Ми вже з'ясували, що яскравий екран змусить організм придушити вироблення мелатоніну. Але засинати в обійми зі смартфоном не варто ще й банально тому, що ви можете втратити рахунок часу, досліджуючи простори інтернету, і в результаті заснете набагато пізніше, ніж планували.


3. Виділіть час для вечірньої зарядки

Ця порада буде особливо ефективна для «сов». Виділіть 15 хвилин для нескладних фізичних вправ увечері, щоб зняти емоційну напругу і розімнути м'язи, що ниють. При регулярному виконанні вечірня зарядка прискорить обмін речовин.


У комплекс можна включити кілька нескладних асан йоги (поза кішки, кобри або вершника), вправи розминки або комплекс з гантелями вагою 1-2 кілограми.

Оптимальна тривалість вечірньої зарядки – чверть години, частота – 4 рази на тиждень. Зарядку варто робити за 20 хвилин до вечері, у жодному разі не прямо перед сном.

4. Не лягайте на повний шлунок

Наїдатись на ніч – погана звичка не лише для фігури. По-перше, рясна вечеря з великим вмістом вуглеводів знижує вироблення соматотропіну (т.зв. «гормон зростання») утричі. А саме ця речовина впливає на регенерацію м'язових тканин. Постійний дефіцит соматотропіну прискорить процес старіння.


По-друге, організм зосереджується на перетравленні їжі, через що заснути буде набагато складніше. Особливо якщо ваша вечеря була багата на білки і жири.

Набагато приємніше спланувати, як розпочати ранок зі смачного, апетитного сніданку. Так і підвестися з ліжка буде набагато простіше. Якщо чекати ранку зовсім не можна, випийте склянку 1% кефіру або трохи висівок.

5. Провітрюйте спальню

Дуже важливо забезпечити доступ свіжого повітря до спальні. Влітку можна спати з відчиненим навстіж вікном, взимку – з відкритою кватиркою. Або хоча б регулярно провітрювати кімнату.


"Легко сказати! Я живу у великому місті, де про свіже повітря можна лише мріяти і шумно навіть уночі», – може подумати хтось із наших читачів, і буде абсолютно правий. Мешканцям мегаполісів радимо встановити у спальні іонізатор повітря, який забезпечить ефект сну на природі.

6. Ароматерапія? Чому б і ні!

За кілька хвилин до того, як вирушити в царство Морфея, запаліть в спальні аромалампу з ефірними оліями.


Найефективніші запахи для міцного сну: ромашка, неролі, лаванда. Якщо ви не можете заснути через хвилювання, на допомогу прийдуть олії бергамота, коріандру, меліси, бензоїну або майорану.

Не переборщіть із концентрацією: запах не повинен бути задушливим. 2-3 крапель, розведених у теплій воді, буде достатньо.

Дуже важливо забезпечити пожежну безпеку: використовуйте тільки спеціалізовані аромалампи. Ставити на пласку поверхню (наприклад, металеву тацю) подалі від ліжка, щоб випадково не змахнути уві сні. Слідкуйте, щоб поряд з аромалампою не було легкозаймистих предметів.

Уявіть, що щодня ви вставатимете хоча б на півгодини раніше і займатиметеся чимось цікавим виключно для себе. За тиждень у вас накопичиться три з половиною години часу, який ви присвячуватимете своїм хобі або самовдосконаленню. А якщо ви виробите звичку вставати на годину раніше, то за тиждень отримаєте вже сім годин продуктивно проведеного часу. Нам здається, заради цього варто навчитися раніше вставати! Ось кілька корисних хитрощів.


1. Прокидайтеся за «правилом п'яти хвилин»

Існує ефективна система 5-хвилинного пробудження, яку ви можете випробувати на собі:


  • 1 хвилина. Ви тільки що прокинулися від сну. Подумайте про улюблених людей, незабутні події, красиві місця – словом, про щось хороше і радісне.
  • 2 хвилини. Плавно потягніться, глибоко подихайте, щоб розбудити організм і забезпечити його достатньою кількістю кисню.
  • 3 хвилини. М'яко помасажуйте віскі, потилицю, мочки вух та брови, щоб покращити приплив крові до головного мозку.
  • 4 хвилини. Потріть долоні один об одного, м'яко розітріть руки, ноги, живіт, спину, груди. Так ви покращите кровообіг у всьому тілі.
  • 5 хвилин. Плавно прийміть положення сидіння. Випийте склянку води (бажано залишати її з вечора поруч із ліжком). Повільно підніміться вперед, назустріч новому дню.

2. Головне – мотивація

Якщо ви не знаєте, як прокинутися вранці через тужливі думки і депресії, можна з вечора підготувати список «приємностей», які чекають на вас протягом дня, і покласти його недалеко від ліжка. Прочитайте цей список після пробудження, порадійте з того, що у вас попереду багато хорошого, і радісно вставайте з усмішкою на обличчі.


3. Встановіть приємну мелодію на будильнику

Багато хто ставить на будильник різкі, гучні рингтони: нібито вони допомагають швидше прокинутися і прийти до тями. Насправді такі мелодії дратують і викликають бажання якнайшвидше їх вимкнути, щоб «поспати ще п'ять хвилин».


Краще вибрати ніжні (але не присипляючі) мелодії з гучністю, що поступово зростає. Вони плавно виведуть вас із сонного стану та допоможуть зустріти новий день на позитиві. Наприклад, «Ранок у лісі» Едварда Гріг – нестара класика.

4. Забирайте будильник куди подалі

Можна спробувати відомий прийом: віднести будильник до іншої кімнати, поставити його на верхню полицю шафи тощо. Головне, щоб для відключення звуку вам довелося встати і зробити хоча б кілька кроків. Постарайтеся після цього не піддаватися спокусі лягти назад: зрештою, ви вже прокинулися і встали, то чому б не зайнятися справою?


Оскільки будильник сучасні люди найчастіше заводять на телефоні, така звичка послужить вам та іншу службу: позбавить посиденьок в інтернеті перед сном.

5. Використовуйте сучасні технології

Ринок мобільних програм може запропонувати масу можливостей для приємного пробудження.

Сон людини ділиться на дві фази: глибоку та швидку. Пробудження в швидку фазу дається значно легше. «Розумні будильники» для мобільних відстежують вашу активність під час сну та обчислюють, у якій фазі ви знаходитесь. Вам лише необхідно задати інтервал пробудження (наприклад, з 8:00 до 8:30), і сну трекер розбудить вас в максимально зручний момент. Найпопулярніші програми подібного плану: Sleep as Android та Sleep Cycle.


Чимало в AppStore та Google Market та оригінальних будильників, які вимагають виконання будь-яких дій. Наприклад, підійти до дзеркала та посміхнутися (Smile Alarm Clock) або вирішити математичне завдання (Math Alarm Plus, Alarm Clock Extreme).

Протестуйте будильники-роботи: будильник, що втікає на колесах, годинник, що літає по кімнаті, або будильник-скарбничку, який буде гидко пищати, поки в нього не кинути монетку. Спортсмени оцінять будильник-гантелю, який вимкнеться лише після 30 підйомів.

Втікаючий будильник

6. Випивайте склянку води після пробудження

Постарайтеся з вечора готувати склянку води з лимоном, ставити її поруч із ліжком і випивати після пробудження, навіть якщо пити вам не надто хочеться. Цей простий прийом допоможе вам нормалізувати водний баланс, підготувати шлунок до першого прийому їжі, покращити обмін речовин та вивести токсини.


7. Увімкніть улюблену музику

Можливо, ви звикли вранці включати телевізор або заходити до соціальних мереж. Все це не дуже гарні звички, оскільки з самого початку дня вони засмічують ваш розум непотрібною, а часом ще й негативною інформацією. Краще увімкніть на час ранкових зборів улюблену музику, яка зарядить вас приємними емоціями. Підготуйте плейлист з бадьорими композиціями та змінюйте його щотижня.


8. Почніть день із зарядки

Потягнулись-розімнулися! Навіть короткий комплекс нескладних вправ збільшить надходження кисню в кров, отже, надасть вам заряду бадьорості.


Вибирайте легкі вправи, що не потребують силового навантаження, адже ваше основне завдання – розім'яти м'язи та наситити організм киснем. Це можуть бути вправи розминки або розтяжка. 10-15 хвилинного комплексу буде достатньо.


Не треба братися до зарядки відразу після пробудження. Дайте організму 10-15 хвилин, щоб «очухатися».

9. Прийміть контрастний душ

Логічний кінець зарядки – контрастний душ. Якщо після вправ у вас залишилася крапля сонливості, після банних процедур вона зникне. Крім того, це чудовий спосіб підвищити тонус шкіри та зміцнити імунітет.


Приймати контрастний душ правильно у три етапи. Кожен етап: 1-2 хвилини гарячої (але не обпікає) води, потім 30 секунд холодної. На 2 і 3 етапі постарайтеся трохи збільшити холодний період. Завершивши процедуру на холодній воді, добре розітріться махровим рушником.

Не варто кидатися у вир гартування з головою. Оптимальна різниця температур контрастного душу: 25-30 градусів. В ідеалі: гаряча вода – 42-43 градуси, холодна – 14-15. Але починати варто з 40 градусів гарячої та 25 холодної, поступово збільшуючи розрив.

Якщо у вас є проблеми з серцем, обов'язково проконсультуйтеся з приводу контрастного душу з вашим лікарем.

10. Обов'язково снідайте

Дієтологи називають сніданок головним прийомом їжі. У жодному разі не відмовляйтеся від сніданку, маючи намір перехопити щось по дорозі. Яєчня, омлет, мюслі, вівсянка із фруктами – будь-який з цих варіантів підійде, щоб ваш день розпочався успішно та продуктивно. Каву і свіжі соки випийте після їди: натще вони можуть викликати дискомфорт у шлунку.


11. Наповніть ранок приємними дрібницями

Спробуйте викроїти 10-15 хвилин із ранкових зборів на приємний ритуал. Неспішно випийте кухоль зеленого чаю, прогортаючи стрічку новин. Заведіть собі щоденник, красиво оформіть його і щоранку записуйте туди враження від попереднього дня. Або, навпаки, плануйте день, що почався: складіть список цілей, важливих зустрічей, покупок. Дивіться по серії улюбленого серіалу. Якщо ви суворо стежите за харчуванням, можна зробити невеликий виняток для ранку – нехай у холодильнику на вас чекає смачний йогурт або тістечко.


12. Дотримуйтесь режиму

Вибравши найбільш комфортний час відходження до сну та пробудження, можете додати до нього невеликий денний відпочинок. І дотримуйтесь цієї системи щодня, не збивайте свій добовий цикл, за винятком дуже рідкісних ситуацій (свята, мандрівки, робочі дедлайни тощо).


13. Не пересипайте

Якщо у вас видався довгоочікуваний вихідний, не намагайтеся відіспатися за минулий тиждень. Багато спати також шкідливо. Встановлена ​​норма сну коливається від 7 до 8 годин, хоча варто пам'ятати, кожен організм індивідуальний. Системний надлишок сну веде до ожиріння, збільшення ризику серцевих хвороб і навіть скорочення тривалості життя. У поодиноких випадках на вас чекає головний біль і загальний пригнічений стан.


Редакція сайт сподівається, що наші поради допоможуть вам навчитися контролювати порядок дня без особливих зусиль.
Підпишіться на наш канал в Яндекс.Дзен

Скинути вагу – непросте завдання. Тут потрібні кардинальні зміни у стилі життя, а також постійні зусилля, необхідні для того, щоб зберегти отримані результати. Сьогодні ми відкриємо вам секрет: ранок – найбільш сприятливий час для схуднення! Використовуйте його по максимуму!

Якщо ми набрали зайві кілограми і не бажаємо миритися з цим, доведеться напружити всю свою силу волі, щоб їх позбутися, щоб поліпшити як свою фігуру, а й якість життя загалом.

На щастя, є способи, які допоможуть досить швидко досягти цієї мети.Потрібні лише терпіння та наполегливість.

Якщо ви шукаєте хорошу стратегію для схуднення, яка не йшла б на шкоду здоров'ю, читайте про чотирьох речей, які ви можете робити щоранку.

Чому вранці?

Ідея використовувати ранок для схуднення багатьом не сподобається, тому що в цей час ми зазвичай збираємося на роботу або клопочемо по будинку. Однак ранковий годинник найбільш сприятливий для того, щоб тіло починало.

Вночі тіло відпочивало після денної активності, а на ранок воно повністю «оновилося» і готове до нового дня.

Час від пробудження до сніданку та пара годин після сніданку - в цей час відбувається активізація обміну речовинорганізм отримує необхідні поживні речовини, які дозволять людині нормально працювати вдень.

Тому варто познайомитися зі стратегіями, що враховують особливості та важливість цього ранкового годинника для обміну речовин та схуднення. Ви готові?

1. Раніше встати

Найважче вставати вранці як мінімум на годину раніше, це, звичайно, потребує великих зусиль.

Але той, хто впорається, зробить важливий крок на шляху до позбавлення від накопиченого жиру. Раннє піднесення дає можливість знайти час для необхідних речей, які потрібно робити вранці, до того, як вирушити на роботу.

За цю годину можна зайнятися вправами, нормально поснідати (що також дуже важливо), зробити напій для активізації обміну речовин і т.д.

2. Випити напій, що активізує обмін речовин

Після того, як ви зробили перший важливий крок, можна зайнятися рештою речей, для яких ви заощадили час.

Перше, що потрібно зробити після підйому з ліжка, це приготувати та випити натуральний напійщо сприяє детоксикації організму та активізації обміну речовин.

Тепла вода з лимоном


Цей напій покращує роботу органів, що очищають організм від відходів життєдіяльності, шлаків та токсинів.. Він створює оптимальні умови для їхнього функціонування.

Єдине, що необхідно зробити, - це вичавити сік і змішати його з чашкою теплої води.

Чай з імбиру

Цей чай має протизапальні, антиоксидантні та детоксируючі властивості.Він дуже добре поєднується з дієтою для схуднення.

Киньте шматочок імбирного кореня у чашку з гарячою водою, і нехай імбир настоюється 10 хвилин. Потім додайте до чаю трохи лимонного соку, і можна його пити.

3. Ранок для схуднення: максимум користі від вправ

Після очищувального напою настав час активізувати тілоза допомогою фізичної активності.

Біг


Якщо у вас є можливість побігати, робіть це протягом наступних десяти хвилин.

Ходити

Якщо волієте ходити, можете 20 хвилин ходити швидким кроком.Якщо у вас вдома є велотренажер чи тренажер «бігова доріжка» – чудово! Можна займатися ними.

Вправи вдома

На додаток до аеробних вправ добре зробити вправи вдома для підтримки в тонусі та зміцнення певних груп м'язів, для корекції фігуриа також вправи на розтяжку.

Вправи можуть включати:

  • Випади ногою вперед.
  • Підняття ніг.
  • Віджимання.
  • Вправи на розтяжку.

4. Добре поснідати


Якщо ви хочете схуднути, в жодному разі не можна обходитися без сніданку. Це, мабуть, найважливіший прийом їжі.

Гарний сніданок активізує та дає відчуття ситості, що допомагає запобігти поглинанню зайвих калорій протягом дня.

Гарний сніданок повинен включати:

  • Злакові
  • Протеїни
  • Фрукти
  • Клітковину
  • Рідина

І наостанок, потрібно їсти не поспішаючи, добре пережовуючи їжущоб організм отримав у потрібній формі і засвоїв усі необхідні йому поживні речовини.

Якщо ви помітили, що щоранку знову і знову дозволяєте собі подрімати "ще п'ять хвилин", є кілька простих способів, які допоможуть вам легко прокинутися вранці. Постарайтеся напередодні ввечері дотримуватись режиму та поставте собі за мету спати по 7–9 годин на добу. Крім того, вам допоможуть швидше прокинутися деякі невеликі хитрощі, наприклад, можна спробувати поставити будильник в інший кінець кімнати та відкрити жалюзі чи фіранки, щоб у кімнаті було більше світла. Можна навіть скористатися спеціальним додатком, який допоможе прокинутися і відразу встати з ліжка.

Кроки

Як вчасно прокинутися

    Не дозволяйте собі спати після сигналу будильника!Дуже важливо підвестися з ліжка відразу ж, як продзвенить будильник. Щоразу, коли ви вирішуєте ще трохи поспати після сигналу будильника, ви підриваєте свій режим сну, при цьому ви почуватиметеся все таким же втомленим.

    • Якщо ви встановили будильник на 7.00, але насправді збираєтеся встати тільки о 7.10 (щоб трохи подрімати і повалятися після першого сигналу будильника), просто поставте будильник відразу на 7.10, забезпечивши додаткові 10 хвилин нормального, безперервного сну.

  1. Відразу ж, як прокинетеся, увімкніть світло.Це допоможе очам адаптуватися до денного світла, крім того, це активізує роботу мозку, змушуючи вас прокинутися та почати рухатися.

    Поставте будильник в інший кінець кімнати так вам довелося встати з ліжка, щоб його відключити.Це допоможе позбавитися звички знову засинати, відключивши будильник, тому що вам все-таки доведеться встати, щоб дістатися до нього.

    • Поставте будильник на полицю, біля дверей або на підвіконня.
    • Спочатку переконайтеся, що будильник стоїть не дуже далеко і ви точно почуєте його сигнал!

  2. Відразу після того, як ви прокинулися, відкрийте жалюзі або фіранки.Набагато спокусливіше валятися в ліжку, коли в кімнаті темно. Тому щоранку відразу ж відкривайте жалюзі або штори, щоб впустити в спальню сонячне світло, яке допоможе вам прокинутися.

    • Якщо у вашу спальню проникає не так багато світла, спробуйте купити будильник. Він імітує світанок, завдяки чому вам буде набагато легше прокинутися.

  3. Якщо у вас є кавоварна машина з таймером, налаштуйте таймер так, щоб кава була готова до того часу, як ви прокинетеся. Якщо ви звикли щоранку пити каву, налаштуйте свою машину кавоварки так, щоб у певний час вона почала готувати вам каву - це чудова мотивація встати з ліжка і почати новий день. Запах свіжої кави розбудить вас, крім того, вам не доведеться витрачати час на його приготування.

    Поруч із ліжком покладіть теплу кофту, халат або светр.Одна з головних причин, через яку людям так важко вилазити зранку з ліжка, полягає в тому, що під ковдрою дуже тепло та затишно. Надягніть відразу після пробудження теплу кофту або светр, і вам не доведеться турбуватися про ранкову прохолоду.

    • Можна також одягнути теплі шкарпетки або капці - так ваші ноги будуть у теплі відразу після того, як ви встанете з ліжка.

  4. Якщо у вас немає будильника, спробуйте налаштувати спеціальний додаток.Звичайно, завжди можна скористатися будильником на телефоні, але є безліч додатків, які оформлені спеціально для того, щоб допомогти вам прокинутися та встати з ліжка. Перегляньте каталог додатків і оберіть те, яке підходить вам найбільше.

    • Спробуйте такі програми: Wake N Shake, Rise або Carrot - вони допоможуть вам легко прокидатися вранці.

  5. Щоб завжди прокидатися вранці, призначайте на ранковий час важливі зустрічі.Швидше за все, ви негайно встанете з ліжка, якщо знатимете, що вас чекають важливі справи. Намітьте важливі зустрічі та прогулянки з друзями на ранковий час – це буде гарною мотивацією вчасно прокинутися та почати займатися справами.

Багато хто з нас до останнього відкладає підйом з ліжка вранці. Здається, кнопка повтору на будильниках грає з нами злий жарт. Коли ви, нарешті, умовили себе піднятися, часу на збори залишилося обмаль. Навіть чашку кави, що бадьорить, ви змушені пити на бігу.

Початок весни – це добрий привід для зміни власних звичок. Звернемося до найкращих експертів у галузі оздоровлення, вони підкажуть, як слід починати свій ранок, щоб життя кардинально змінилося. Перед вами перелік звичок, які мають стати для вас щоденними.

Почніть день з посмішки

Wellness-менеджер Габріела Золтакова щоранку починає з посмішки: «У той час, як я ще перебуваю в ліжку, я думаю про приємні речі (тварини, людей, позитивні ситуації та гарні місця). Ці думки змушують мене посміхатися. Я намагаюся якомога довше утримувати цей стан, насолоджуючись припливом ендорфінів та серотоніну. Коли людина перебуває під впливом позитивних емоцій, це істотно впливає на мотивацію, продуктивність і загальний добробут. Усміхніться – і мозок накриє хвиля хімічних речовин, які забезпечують відчуття щастя».

Надайте ранковій каві нових відтінків

Для більшості людей ранкова енергія повністю залежить від чашки міцної чорної кави. Габріела Золтакова рекомендує доповнити щоденний напій столовою ложкою кокосової олії холодного віджиму та ложкою меду. Обидва ці інгредієнти відомі як щадні детокс-продукти. Вони прискорюють обмін речовин та сприяють поліпшенню травлення. Від такого напою ваше тіло матиме подвійну користь.

Наповніть легені свіжим повітрям

Для того, щоб наповнити легені свіжим повітрям, зовсім не обов'язково вирушати з ранку на прогулянку. Безпосередньо після пробудження тримайте вікно у кімнаті відчиненим. Провітрюйте спальню навіть морозним ранком. Ви можете робити будь-які звичні дії і при цьому робити глибокі вдихи. Наш наступний експерт Естер Готьє розповідає: «Багато людей замінює виконання звичної ранкової зарядки вправами з йоги. Привітайте новий день плавними рухами зап'ясток, кісточок та шиї. Важливо, щоб у цей час ви вдихали у свої груди свіже повітря. Не забудьте про дихальну гімнастику».

Цифрове «очищення»

Ще одна порада від Естер Готьє. Коли ви прокинетеся, не беріть одразу в руки стільниковий телефон і відкладіть перегляд текстових повідомлень на пізніший термін.

Насолоджуйтесь смузі

Незалежно від того, волієте ви вранці пити каву або віддаєте перевагу трав'яному чаю, сніданок буде неповним без смузі. Ось ідеальний рецепт коктейлю від Жанетт Зінно: 220 грам мигдального молока, насіння льону, гороховий протеїн, какао-порошок, малина або чорниця, авокадо та насіння чіа. Змішайте всі інгредієнти за допомогою блендера та насолоджуйтесь здоров'ям.

Прокидайтеся в один і той же час

Намагайтеся прокидатися в той самий час навіть у вихідні дні. Ви не зіб'єте циркадні ритми, а це означає, покращіть якість сну та підвищите заряд бадьорості. Та й по понеділках ви не почуватиметеся наче розбите корито.

Вправи для ступнів

У ступнях міститься безліч чутливих нервових закінчень, які впливають на поставу, почуття рівноваги, психічну увагу та гостроту зору. Почніть свій день із п'яти хвилин інтенсивних вправ для ніг. Можна перекочувати ступнями круглий маленький м'ячик чи будь-який циліндричний предмет. Поверніть у рулон текстурований килимок для йоги і використовуйте його як тренажер.

Прослуховування мотиваційних аудіокниг

Коли ви робите рутинні дії, наприклад, наносите макіяж, увімкніть фоном замість музики мотиваційні аудіокниги. Виберіть будь-якого оратора, який надихне вас своїми промовами, і слухайте його настанови. Цей прийом, на відміну музики, здатний зарядити енергією на весь день, а також підвищити продуктивність. Якщо ви маєте зайву хвилинку, ви можете присвятити її перегляду мотиваційних відео.

Записи у щоденнику

Як показують наукові дослідження, подяка робить людей щасливими та здоровими. Це підтверджує і доктор Емілі Кіберд, засновник Urban Wellness Clinic: «З ранку не забудьте подякувати собі, оточуючим і природі за можливість існувати на цьому світі. Запишіть у свій щоденник інші речі, за які ви комусь вдячні. Цей простий акт викладу своїх думок на папері має неймовірну позитивну силу».

Підійдіть до світла

Весною світловий день починається рано. Тому використовуйте будь-яку нагоду побути під природним освітленням. В ідеалі терапевтичні світлові ванни мають тривати від 15 до 30 хвилин. Тому виконуйте свої звичні дії біля вікна. Доктор Кіберд продовжує свої настанови: «Коли сонячне світло потрапляє в шишкоподібну залозу головного мозку, зменшується вироблення мелатоніну. Організм миттєво перемикається з режиму сну на режим неспання. На жаль, штучні джерела світла не можуть впоратися з цією місією, вони не такі потужні, щоб знизити вироблення мелатоніну».

Лимонна вода

Найшвидший і найдоступніший спосіб заряджання організму здоров'ям – це питво лимонної води. Ліана Вернер-Грей радить використовувати наступний рецепт: вичавіть половину лимона в склянку води і випийте натще. Вітамін С стимулює імунну систему та підлужує організм. Випийте лимонну воду прямо з самого ранку - і ви відчуєте заряд енергії та свіжості. Безперечно, це один із найкращих способів початку дня!

Фреш

Іншим правильним способом заповнення тіла енергією є прийом свіжого соку. У комплексному напої з м'якоттю є переваги для здоров'я. Крім фруктів використовуйте традиційні для фрешу овочі: селера, огірок, капусту. Додайте в отриманий склад лимон, яблуко та мелений імбир. Один або два рази на тиждень ви можете додати до фреш буряковий сік. Ваше тіло отримає багато вітамінів та цінних мінералів, а це, у свою чергу, покращить самопочуття. Якщо у вас немає кухонного комбайна, можете приготувати спрощений варіант вітамінного напою. Для цього розмішайте одну чайну ложку висушеної зелені у склянці теплої води.

Здоровий сніданок

Багато часу ми приділили корисним коктейлям, але поки що ні слова не сказали про повноцінний сніданок. Настав час заповнити цю прогалину. Почніть день із страви, що складається з білка та клітковини. Це може бути яєчня з шинкою індички або грецький йогурт із чорницею та горіхами. Без вуглеводів в їжі з ранку є кілька переваг. За словами Колет Хеймовітц, такий сніданок знижує рівень цукру в крові. Ви досягаєте відразу кілька цілей: контролюєте масу тіла та уникаєте емоційних спадів протягом дня.

Для багатьох ранок - час, який організм болісно переживає, сподіваючись якнайшвидше прокинутися. І при плануванні свого дня ми часто забуваємо про ті кілька годин з ранку, які теж можна задіяти з користю.

Середня тривалість життя людини приблизно 70 років. Додамо ще 5-10 років (все-таки ми правильно харчуємося і читаємо Лайфхакер) і отримаємо 75 років. Помноживши це число на 365, ми отримаємо приблизно 20 000 — кількість ранкових годин, які часто витрачаємо марно.

Сподіваюся, ви замислилися над тим, як це виправити. І рішення є. Звичайно ж, можна пити каву вранці, вставати на годину раніше, але все це ви знаєте і без нас, а ми спробуємо продумати цікавіші поради для того, щоб зробити ранок і день ефективнішими.

Керуйте енергією, а не часом

Якщо ви відчуваєте, що ваш мозок найкраще працює вранці, то чому б не присвятити цей час завданням, яким потрібний найсильніший мозковий штурм?

Наприклад, я намагаюся писати статті вранці, оскільки саме в цей час я відчуваю підйом креативності. Повідомленням, емейлам та дзвінкам я приділяю час в обід, тому що для них не потрібно багато мозкової діяльності. А ввечері я намагаюся йти в зал і займатися спортом, таким чином, розподіляючи всі свої турботи від найбільш виснажливих (з ментальної точки зору) до найпростіших.

Підготуйтеся заздалегідь

Якщо ви знаєте, що завтра вам буде важкий день, не полінуйтеся витратити 15-20 хвилин на складання списку завдань і невеликих нотаток наступного дня. Можна зробити це перед сном, але пам'ятайте, що деякі речі краще

Не відкривайте пошту до полудня

Звучить просто. Але хто це робить? Ніхто. Навчитися забувати про пошту до полудня вимагає багато часу, але це того варте. Зрозумійте, що всі листи, за рідкісним винятком, можуть зачекати кілька годин. Ніхто не писатиме вам листа, перебуваючи в небезпеці або маючи справу життя і смерті. Отже, дайте пошту спокій і не турбуйтеся про неї до настання дня. Використовуйте свій ранок для найважливіших завдань.

Вимкніть телефон або залиште його в іншій кімнаті

Або на сусідньому столі. Або в іншому Всесвіті. Де завгодно, тільки не поряд, коли ви працюєте. Це дозволить вам не відволікатися на , Twitter та інші антиробочі штуки. Як тільки це зробите, ви відразу побачите приріст ефективності у своїй роботі. Хоча також побачите меншу кількість новин та твітів. Вам вирішувати, що важливіше.

Працюйте у прохолодному місці

Чи можете ви сконцентруватися на чомусь у спекотний день чи в задушливому офісі? Навряд, тому варто тримати своє робоче місце у прохолоді. Це допоможе легше концентруватися на роботі і менше потіти. Або вам подобається пітніти?

Робіть фізкультхвилинки

Це необов'язково має бути складний комплекс вправ. Справа в тому, що для життєдіяльності і для роботи зокрема мозку необхідний кисень. Але коли ви довгий час сидите в одному положенні, грудна клітка стискається, а діафрагма починає давити на легені. Це ускладнює дихання та зменшує кількість кисню, що надходить у мозок.

Навіть те, що ви просто встанете і пройдетеся, сприятливо позначиться на організмі і, як наслідок, ефективності роботи.

Невелика порада: підкладіть валик між попереком та спинкою крісла. Він підтримуватиме вашу спину і не дасть їй округлятися.

Не нехтуйте їжею

Як ви знаєте, чим частіше ви їсте, тим краще. Тому не варто забувати про сніданок, обід і невеликі перекушування. 15 хвилин часу, які ви витратите на те, щоб поїсти, з лишком окупляться здоров'ям та гарним самопочуттям.

Створіть власний ритуал

Для мене це склянка води натще з ранку. Для когось це може бути 10 хвилин медитації або ранкова розмова з коханою людиною. Просто додайте у своє життя невеликий ритуал, який даватиме сигнал вашому мозку, що зараз саме час увійти в робочий режим і почати виконувати завдання.

Сила ранкового порядку

Як правило, мало хто досягає успіху за один день. Так само, як і мало хто руйнує своє життя за один день. І в першому і в другому випадку, головне — це дії, що повторюються. Не важливо, хороші чи погані. Більшість неефективних моделей поведінки складаються із поганих звичок. Година марного проведення часу в Facebook тут. Непродуктивний ранок там. І так далі.

Наприклад, візьмемо Джека Лалейна. Щоранку він прокидався о четвертій ранку і займався в залі півтори години. Після цього він півгодини плавав чи бігав. Більше 60 років він робив щоранку те саме. Те, що він є одним із найвпливовіших людей у ​​фітнесі, говорить про те, що Лалейн знав, що він робить. До того ж він прожив 96 років.

Це не збіг. Те, що ви робите щоранку, це індикатор того, як ви проведете весь наступний день. Це вибір, який ми робимо щодня і визначає те, як ми живемо. У вас є 20 000 ранкових годин. Що ви збираєтеся робити з кожним із них?