Продукти, що містять багато білка і мало вуглеводів. Де найбільше білка

Ніхто не заперечуватиме, що білок важливий для життєдіяльності організму. Насправді, збалансоване харчування має складатися з 30% білків, 30% жирів та 40% вуглеводів.

Тому питання, де найбільше білка, в яких продуктах його міститься більше, є досить актуальним. Розглянемо, чим такий важливий білок, де міститься найбільше.

Вживаючи білок у необхідній кількості організм отримує добову норму амінокислот, що відповідають за нарощування м'язової маси, прискорене відновленняклітин, а також за зовнішній вигляд шкіри та міцність нігтів та волосся. Таким чином важливість білка неоціненна не тільки для функціонування внутрішніх органів, але і для зовнішнього виглядулюдини.

Основну роль у будові білка відіграють амінокислоти, з'єднані у різній послідовності та комбінаціях. Для створення білка потрібна сировина і для синтезу більшості видів білка потрібно 20 найважливіших амінокислот.

Що відбувається, якщо в організмі не достатня кількістьбілка?

Завдяки овочевим та фруктовим дієтам можна швидко втратити вагу, оскільки для компенсації втраченого організм починає використовувати власні ресурси. Коли амінокислоти перестають надходити і в якихось тканинах виявляється їхній недолік, організм забирає їх насамперед із м'язів. Через короткий часм'язи втрачають тонус, а фігура набуває «обвислого» вигляду.

Думаючи над тим, білок у їжі де більше міститься, слід пам'ятати, що його добова нормадля різних людейбуде різною. Норму білка зумовлюють такі індивідуальні показники, як вага людини, її зростання, кількість фізичного навантаження та стан організму загалом.

Чи знаєте ви, що:

• чоловікам необхідно вживати 1,2 г білка на один кілограм ваги,
• чоловікам, які займаються в тренажерному залі- 1,6 г білка на один кілограм ваги,
• жінкам, які активно займаються спортом 1,2 грама на 1 кілограм ваги,
• жінкам – 1 грам білка на 1 кілограм ваги.

У середньому виходить, що необхідна кількістьбілка на добу дорівнює 50-100 г.

В основному рекомендується вживати так звані тваринні білки, оскільки містять найбільше чистого білкаі краще засвоюються організмом. Але захоплюватися одним і тим же продуктом, де знаходиться найбільше білка, не слід краще чергувати білкові продукти.

Хоча ми хочемо з'ясувати, де найбільше білка у продуктах, варто зазначити, що білки бувають «швидкі» та «повільні». Повільний білок засвоюється організмом довше і містить менше калорій, тому він більш ефективно допомагає схуднути і наростити м'язову масу.

Білок міститься у тварин та рослинних продуктах, також як і безліч інших мікроелементів та вітамінів. Де великий вміст білка? Повноцінний білок надходить в організм з продуктами тваринного походження, а неповноцінний рослинних продуктів.

Варто зазначити, що не всі продукти, де саме велика кількістьбілки, корисні. Адже вони можуть містити і велику кількість жиру, який не корисний і перешкоджає гарному засвоєнню самих протеїнів.

Таблиця продуктів, де найбільше білка наведено з розрахунку 100 грам продуктів - грам білків.

М'ясо та субпродукти:

Риба та морепродукти:

Молоко та молочні продукти:

Простий сир є типовим продуктом з так званими «повільними» білками. Також джерелом «повільних» білків вважаються вівсяні пластівці, які містять малу кількість жирів та калорій, але найбільше білків та вуглеводів. Найбільш легко засвоюваним білком є яєчний білок.

Наступне місце за корисністю, як видно з таблиці, займає парне м'ясоне жирна яловичина або курка, приготовані на грилі або на пару. Шматок м'яса 250 гр. забезпечить денну нормупотреби у білку. Найкраще їх їсти з легкими гарнірами.

М'ясо птиці та кролика легко засвоюються та мають низьку калорійність.

У сирі міститься 30 грамів білка, але він також багатий на жири і дуже калорійний. Найкраще його вживати перед тренуванням чи вранці, щоб калорії встигли витратитися.

Серед рослинних продуктівНайбільше білка в сої - 14 г на 100 г продукту. Сочевиця містить багато клітковини та білка, мало жирів. У чашці сочевиці міститься майже 30 г білка, 1 г жиру і 230 калорій.

Таким чином, знаючи де найбільше білка, можна скласти відповідний раціон та отримувати необхідну добову кількість білків із різноманітних джерел. Будьте здорові!

Білок, також відомий як протеїн - це основний будівельний матеріал в людському організмі, а за сумісництвом ще й один з основних макронутрієнтів. Білки діляться на тварини та рослинні.

Навіщо організму потрібен протеїн?

Він виконує функції будівельного матеріалу для тканин та поповнює енергетичні запаси.

Білок не в змозі відкладатися "на потім", його запаси постійно необхідно поповнювати. Дефіцит протеїну призводить до втрати власної білкової тканини. Загальноприйнята добова норма білка становить від 0.8 до 1.5гр білка на 1 кг власної ваги. Але ця цифра актуальна лише для звичайних людей, спортсменам і людям, які займаються фітнесом, через їх навантаження, необхідно набагато більше протеїну.

Які продукти містять білок?

Джерела тваринного білка

М'ясо

Курячі грудки є, мабуть, рекордсменом за співвідношенням кількості білка до кількості жиру - на 170 г м'яса всього 3 г жиру і близько 40 г білка. Звичайно, мова йдепро курячому м'ясі, приготовлений на пару або відварений. У 100 г грудок як курячих, так і індича міститься 22-25 грам білка.

Крольчатина також багата на білок. У 100 г міститься 22-23 г білка і зовсім небагато жиру - як правило, не більше 10гр. М'ясо кролика корисне та відрізняється гарним смаком. Єдиним недоліком кролячого м'яса є складнощі з його приготуванням.

Субпродукти Курячі, індича і кролячі печінка, нирки, серце, шлунки практично не відрізняються з м'ясом за кількістю білка, що містяться в них - 100 гр субпродуктів містить близько 15-20гр білка. Є лише «але» - у них міститься майже 12% жиру. Це відмінний варіантдля тих, хто заощаджує свої гроші.

Червоне м'ясо

У пісній яловичині міститься велика кількість білків, вітамінів В3 та В12, заліза, цинку. Щоправда є один нюанс, у такому м'ясі багато харчового холестерину та насичених жирів. У 200 грамах міститься 33 грами білка та 300ккал. Мінусом «мармурової яловичини» є її ціна, у нинішніх реаліях набагато вигідніше купувати курку чи індичку.

Яйця

Перепелині яйця, у зв'язку з їх розмірами, є поганим джерелом білків. У гусячих та качиних яйцях міститься велика кількість жирів. Тому яєчний білок курячих яєць є найбільш затребуваним у спортивному середовищі, у ньому міститься необхідні та незамінні амінокислоти, необхідні для побудови м'язової тканини.

Основна частка протеїну міститься саме у “білці” курячого яйця. У середнього розміру яйця знаходиться близько 7 грам білка, з яких лише два містяться у жовтку.

Сир та молочні продукти

Якщо ви націлені на споживання великої кількості білка, а з засвоєнням молока є певні труднощі, не впадайте у відчай. Існує багатий вибір інших молочних продуктів, що легко засвоюються, в яких є достатня кількість протеїну.

Багатим джерелом білка вважається нежирний сир – всього 100гр міститься 17-18гр білка. Так як цей протеїн засвоюється досить повільно, їдять сир на ніч, забезпечуючи тим самим організм необхідною кількістю амінокислот. Існує важливий аспект, вживання сиру у великих кількостях уповільнює метаболізм і якщо обмін речовин і так повільний, то рекомендовано з'їдати не більше 100-120гр цього молочного продуктуза добу.

У йогурті та кефірі протеїну не дуже багато - всього 3-3.5 грама на сто, проте ці продукти можуть чудово виступати в ролі додаткових джерел макронутрієнта.

Риба

Біла риба

Біла риба (мінтай, путасу, тріска або хек) є цінним джереломбілка. Найпісніший сорт такої риби містить до 20гр білка на 100 г продукту, при тому, що калорійність її не перевищуватиме 80ккал.

Біла риба чудово підійде для тих, хто вважає калорії або дотримується дієти. Рекомендується купувати цю рибку свіжою, якщо ж немає такої можливості, то віддати перевагу сухій заморозці рибі.

Червона риба

Чудове джерело білків та корисних жирів, які підтримують імунітет і позитивно впливають на серцево-судинну систему. Наприклад, всього в 100гр атлантичного лосося міститься 30г білка, 9гр жиру (з яких 3-4г складають мононасичені жири).

На відміну від білої риби, більш калорійна червона – 210ккал на 100гр продукту. У червоній рибі міститься велика кількість вітаміну В12, який бере участь в обміні речовин.

Найкращі джерела білка тваринного походження:

Джерела рослинного білка

Бобові

Серед рослинної їжі бобові це абсолютні чемпіони за вмістом білка – у червоній сочевиці, білій та червоній квасолі міститься від 22 до 25гр протеїну. Бобові є чудовим джерелом магнію, заліза, фолієвої кислоти та калію.

Горіхи

Горіхи багаті не тільки на вітаміни і необхідні нашому організму жири, але й відрізняються. високим рівнемвмісту білка. Багать протеїном кешью - в ньому можна виявити до 26гр протеїну. Далі йдуть фундук, мигдаль та волоські горіхи (див. статтю на нашому сайті) – на 100гр продукту виходить від 15 до 18 гр протеїну.

Любителям кедрових горішківварто знати, що їх улюблені ласощі не обділені протеїном - на 100гр кедрових горішків доводиться 11гр білка

Гриби

Гриби часто називають лісовим м'ясом і, як з'ясувалося, цілком виправдано. Вони містять необхідний людині набір мікро та макроелементів. За своїм складом гриби дуже схожі на овочі, тільки містять у рази більше протеїну.

У свіжих грибіввміст білка сягає 2-5% від загальної маси гриба, а сушених – 16-25%. Найбільш багаті білком печериці, підберезники та білі гриби. Основні джерела білка в грибах – це Нижня частинакапелюшки.

Злаки та каші

Злакові продукти є найдешевшим джерелом білка. Наприклад, у гречці та вівсяних пластівцівміститься приблизно однакова кількістьбілка – близько 12гр. На 100гр таких закордонних злаків як булгур і кус-кус припадає стільки ж протеїну, як і на гречку.

Найкращі джерела білка рослинного походження:

Style Підсумок

Складаючи свій раціон, намагайтеся уникати одноманітності продуктів, чергую білки тварини і рослинного походження. Надлишок білка - шкідливий, як і дієта, в якій немає інших нутрієнтів. Ключ успіху криється в збалансованому харчуванні.

Білки, нарівні з жирами та вуглеводами, становлять основу харчування людини. Все, що надходять у вигляді їжі в організм, несуть певну функцію.

Продукти харчування, де багато білків, дуже важливі для зростання та зміцнення, так як вони є будівельним матеріаломдля тканин та клітин. Як побудувати своє харчування так, щоб організм не відчував у них нестачі? Які Розглянемо у цій статті.

Важливість

на грецькою мовоюслово "білок" звучить як "протеїн". Якщо розглядати буквальний переклад, то виявиться, що це слово означає той, що стоїть на першому місці. Хоча на підставі цього можна зробити висновки.

Велика потреба людського організмуу їжі, де багато білків. У продуктах такого роду необхідність не менша, ніж у повітрі, і це не перебільшення.

Отже, основні у людському організмі:

• Активна участь у процесах регенерації. Білок забезпечує основу для нормального клітинного поділу.
• Активна участь у обміні речовин. Внаслідок цього виявляється колосальний вплив на нервову систему.

Наслідки нестачі білка

Якщо в дитинстві та молодості людина на постійній основіне отримує свій необхідний мінімум білка, це призводить до незворотних наслідків, серед яких:

• повільне зростання, у критичних випадках можлива повна його зупинка;
• гормональний дисбаланс;
• дистрофія;
• низький рівень імунітету;
• проблеми із пам'яттю, здатністю сприймати інформацію;
• низький рівень працездатності.

Згідно з цією інформацією, людина, яка ігнорує продукти, де багато білка, ризикує з часом перетворитися на «овоч», позбавивши себе можливості вести повноцінне життя.

Склад білків

Ці речовини органічного походження складаються з амінокислот, що поділяються на дві категорії:

• Замінні. Їх відчутно більше – 80% від загальної кількості. Цей видамінокислот організм здорової людинивиробляє самостійно, без залучення "зовнішніх" джерел.
• Незамінні. Більш мізерні показники - 20%. Тут організм безсилий - ці амінокислоти може отримати лише з продуктів харчування, де багато білка (таблиця нижче).

Продукти харчування

Найбільш важливими при формуванні повноцінного раціонулюдиною є білки, що мають тваринне походження. Саме вони містять велику кількість амінокислот, які не можна замінити. Також вони найповніше засвоюються організмом.

Окрім цього, можна знайти і продукти рослинного походження, де багато білків.

Докладніше у таблицях нижче.

Продукти харчування, багаті на білки тваринного походження:

Продукти харчування, багаті на білки рослинного походження:

Таким чином ми вказали найбільш популярні продукти харчування, де багато білка. Таблиця як ви бачите, навіть перевершує "тварину", проте вони засвоюються з меншим успіхом.

Потреби організму

Кожен продукт харчування включає білки, що відрізняються індивідуальним набором амінокислот. Важливо скласти своє меню так, щоб все необхідне надходило в достатку. Також необхідно розуміти, що їжа на вашому столі повинна включати продукти тваринного походження, де більше білка (яловичина, яйця, риба тощо). «М'ясного» протеїну в загальному співвідношеннімає бути не менше однієї третини стосовно «рослинного».

Потреби організму при цьому розраховуються індивідуально, виходячи з таких параметрів, як:

• зріст;
• вік;
• фізична активність;
• розумова активність.

У мережі існує чимало складносурядних формул, за якими можна розрахувати точну потребу в білках. Але якщо брати загалом, то підійде наступна залежність, на підставі якої ви вже вибиратимете продукти харчування, де міститься більше білків, виходячи з ваших потреб:

• дитина до 1 року – 25 грам;
• від 1 року до 1,5 року – 47,8 грама;
• від 1,5 до 3 років – 53,1 грама;
• від 3 до 4 років – 62,9 грама;
• від 5 до 6 років – 72,1 грама;
• від 7 до 10 років – 79,8 грама;
• від 11 до 13 років – 95,8 грама;
• підліток від 14 до 17 років – 98 грам;
• жінки в період виношування – 110 грам;
• жінки в період лактації – 125 грам;
• статевозрілі жінки - 97 грам;
• статевозрілі чоловіки – 120 грам;
• статевозрілі жінки, зайняті важким фізичною працею- 135 грам;
• статевозрілі чоловіки, зайняті важкою фізичною працею – 160 грам;
• чоловіки до 70 років – 82 грами;
• жінки до 70 років – 69 грам;
• чоловіки після 70 років – 76 грам;
• жінки після 70 років – 66 грам.

Білок при зниженні ваги

Роль його при дотриманні дієти переоцінити складно, оскільки:

При цьому складаючи щоденне меню, варто підходити з розумом навіть до тих продуктів, що багаті на протеїн. Наприклад, те саме яйце. Де у яйці більше білка? Відповідь очевидна. При цьому жовток містить близько 6 г жиру. Тому, навіть готуючи омлет із овочами на сніданок, "обріжте" його на 1 жовток і вже цим ви зробите страву дієтичнішою.

Легкі страви, багаті на білок

Звичайно, на підставі таблиць вище легко зрозуміти, які саме продукти багаті на протеїн. Але як їх комбінувати так, щоб було не тільки смачно, а й корисно? Дамо кілька рецептів.

Пряний омлет у духовці з сиром:

Збийте спеції, зелень та сир до однорідної консистенції. Спочатку сир буде відсікатися - продовжуйте заважати. Вилийте масу в антипригарну форму і запікайте протягом 20 хвилин або доти, доки середина омлету не перестане тремтіти.

Таким чином, ви отримали страву, де багато білків – близько 30 грамів на всю порцію, і при цьому максимум 170 калорій.

Сирники кокосові:

• сир пастоподібний знежирений – 200 грам;
• яйце куряче - 1 шт;
• борошно рисове - 30 грам;
• кокосова стружка – 12 грам;
• підсолоджувач за смаком (можна стевію);
• пекарський порошок – щіпка.

Розігрійте духовку до 180 про С.

Змішайте до однорідності половину з іншими продуктами (де багато білків, як ви бачите). Викладіть масу у вигляді плескатих кульок на деко, застелене пекарським папером, присипте стружкою, що залишилася, і випікайте до готовності (приблизно третина години). Можна подавати.

Надлишок на шкоду

Незважаючи на те, що білки - незамінний елемент харчування людини, їх надлишок може суттєво нашкодити. Це проявляється повсюдно під впливом настільки популярних сьогодні які урізають дуже кількість жирів і вуглеводів в їжі, що з'їдається. Звичайно, у таких систем харчування дуже багато плюсів в очах послідовників - можна їсти, крім калорії, бути завжди ситим і при цьому худнути. Однак у всій цій красі є і Зворотній бік, ім'я якої – кетоз. Іншими словами, згубно зайва запопадливість у полиць супермаркетів у процесі вибору їжі, де багато білків. У продуктах такого роду вистачає консервантів та добавок, що забезпечують необхідний смак, мінімізувавши надходження в організм вуглеводів із жирами. Якщо це харчування стане способом життя, постійний розпад жирів призведе до виділення ацетону, який отруїть весь організм. В особливо важких випадкахможливий навіть летальний кінець.

Убезпечити себе від подібного дуже просто - достатньо дотримуватись основ здорового харчуваннята балансу.

В яких продуктах міститься білок – актуальне питанняпри позбавленні від зайвих кілограмівта при наборі м'язової маси. Вживання правильних білкових продуктів допоможе надати фігурі необхідну стрункість, а тілу – спортивний рельєф.

Людський організм постійно потребує відновлення тканин м'язів і внутрішніх органів, клітини яких старіють, травмуються сторонніми мікроорганізмами або внаслідок силових фізичних навантажень, ударів, падінь, і тому потребують заміни.

Велику роль у цьому відіграють білки і амінокислоти, що містяться в них: цистин, цистеїн і метіонін, які беруть участь у синтезі колагену – мікроелемента, що підтримує здоров'я шкіри, нігтів і волосся.

Білки також впливають на гормональний фон, нормалізуючи рівень інсуліну та попереджаючи порушення обміну речовин, зайва вага, діабет та раннє старіння.

Зверніть увагу! Протеїн часто плутають з білком, вважаючи їх синонімами; але насправді це не зовсім так: його значення має на увазі один із видів білка, а не сам білок.

Загалом білок буває двох видів: простим та складним. Складні білкиутворюють такі тверді структурив епітеліальних (зовнішніх), кісткових та сполучних тканинах, забезпечуючи їх щільність, еластичність та низьку ушкоджуваність:

• колаген- Білок шкіри, кісток, хрящів, суглобів (продукти харчування з ним: індичата, яловичина, желатин; лосось, кета, горбуша, риб'ячий жир, сьомга; морепродукти: ламінарія та ін водорості);
• кератин– складає рогове покриття – нігті, волосся (утворюється при поєднанні пісного м'яса з кислими фруктами(наприклад, лимоном); міститься у молоці, рибі);
• еластин- Забезпечує еластичність стінок кровоносних судин, сухожилля (на відміну від колагену, присутній переважно в молочних і морських продуктах, у рослинній їжі: гречці, вівсяній та пшоняній кашах, абрикосах, моркві, гарбузі, авокадо, капусті, обліпихі, аґрусі, смородині, волоських і мигдальних горіхах, виноградних кісточках).

Простий рослинний білок- Глютен.Їм багаті продукти із пшениці, глютен є основою їхньої клейковини. Це білок характеризується не тільки позитивним впливомна організм, досить часто він стає причиною виникнення алергії у дорослих та дітей.

В яких продуктах міститься білок

У збалансованому харчуванні необхідно отримувати білки з усіх видів багатих на них продуктів з високим відсотком засвоюваності, а саме:

• м'ясних: все дієтичні сортим'яса (90%); яйця (97 – 100%);
• рибних (90%);
• молочних (95 - 100%);
• рослинних: бобових та злакових (70 – 80%).

Важливо знати! У роздільному харчуванніпродукти, в яких міститься білок у великій кількості, слід вживати окремо один від одного, оскільки різні видибілка вимагають одночасного розвитку травними залозами різних ферментів.

Не всі білки засвоюються з однаковою швидкістю, і деякі можуть затримуватись у травній системі, викликаючи бродіння та нетравлення.

Продукти тваринного походження як основне джерело білка

Згідно з результатами досліджень, проведених дієтологами, людині на день необхідно з'їдати від 100 до 200 г м'яса, 100–400 г сиру та 2–3 яйця на день, щоб покривати денну норму білка. Також, за рекомендаціями ВООЗ, за тиждень потрібно їсти не менше 200–300 г свіжоприготовленої риби – тоді організм не відчуватиме нестачі в амінокислотах, які не можуть синтезуватися ним.

У яких тваринних продуктах міститься білок (від 15 до 30 і більше г білка на 100 г):

• Соєве м'ясо (35 г).
• Тверді сири (24-30 г).
• Тунець (20 - 25 г).
• Крольчатина (21 г).
• Яловичина (20 г).
• Нежирний сир (15-18 г).

Від 9 до 15 г білка на 100 г:

• Жирний сир (14 г).
• яйця (12,7 г).

Рекомендації лікарів про те, Що робити і чим лікувати шум у вухах та голові. Головні причини галасу.

Горіхи та насіння, що містять білок

Горіхи і насіння включають комплекс корисних речовин: йодид калію, магній, цинк, мідь, залізо, калій, незамінні полі- та мононенасичені жири, а також жири групи омега, необхідні для зміцнення імунної системи, здійснення метаболізму, гарної пам'яті та покращення розумових здібностей.

Цікавий факт!Властивості плодів волоського горіхабули помічені ще давніми ассірійцями: їх забороняли давати в їжу рабам, щоб у них не розвинулися неординарні розумові здібності.

Не менш цінними горіхи та насіння є у харчуванні вегетаріанців, деякі види горіхів містять у 2 рази більше білків, ніж у м'ясі:

• насіння бавовнику – 34,5 г;
• рапсове насіння – 30,8 г;
• насіння гарбуза великоплідного – 30 г;
• кісточки сливи – 28,5 г;
• сушені кавунове насіння- 28,3 г;
• арахіс – 26,3 г;
• гірчичні насіння – 25,8;
• кеш'ю – 25,7 г;
• ядро абрикоса – 25 г;

• насіння гарбуза – 24,5 г;
• горіх чорний, сушений – 24 г;
• мигдаль - 21 г;
• насіння конопель, соняшника – 20 г;
• насіння кмину – 17,8 г;
• фундук – 16,1 г;
• волоський горіх – 15,2 г;
• кедровий горіх – 11,6 г.

Крупи та бобові, в яких міститься багато білка

Рослинні продукти, такі як різні крупи та бобові культури, містять велику кількість білка у своєму складі. Які це продукти, розглянуто далі:

• маш - 23,5 г;
• чорна квасоля – 8,9 г;
• червона квасоля – 8,4 г.
• сочевиця – 7,8 г;
• біла квасоля – 7 г;
• боби, горох – 6 р.

З круп лідирують:

• півб'яна - 14,7 г;
• гречана – 12,6 г;
• вівсяна – 12,3 г;
• пшоняна – 11.5 г;
• ячмінна – 10 г;
• зерно жита – 9,9 г.

В яких овочах міститься білок

Серед овочевих культур чимало таких, де міститься білок у великій кількості. Серед овочів можна виділити наступних лідерів:

• часник – 6,5 г;
• брюссельська капуста – 4,8 г;
• броколі – 3 г;
• цвітна капуста – 2,5 г;
• кольрабі - 2,8 г;
• топінамбур - 2,1 г;

• картопля, батат – 2 г;
• капуста білокачанна - 1,8 г;
• ріпа, цукіні, буряк, корінь лопуха – 1,5 г;
• цибуля ріпчаста - 1,4 г;
• солодкий перець – 1,3 г.

Інші продукти, багаті на білки

Білком багаті та багато інших продуктів. Не варто забувати про зелень, сушені та свіжі фрукти, ягоди:

• курага – 5,2 г;
• папороть – 4,6 г;
• петрушка – 3,7 г;
• базилік – 3,2 г;
• інжир – 3,1 г;
• шпинат – 2,9 г;
• кріп, фініки – 2,5 г;
• банани – 1,5 г;
• листя салату – 1,2 г;
• смородина чорна, ківі – 1 г.

НЕ пропустіть корисні порадилікарів: Як швидко вилікувати заїди у куточках губ. Діючі методи та засоби.

Топ-10 продуктів із найбільшим вмістом білка

Спортсменам і тим, хто сидить на білковій дієті для схуднення, завжди важливо знати, в яких продуктах міститься необхідна кількість речовини, що розглядається. щоденного раціону. Нижче наведена таблиця зі списком топ-лідерів.

Важливо знати! Надлишок білка може призвести до захворювань нирок, печінки, болю в суглобах, розладів ШКТ, таких як: метеоризм, запори, порушення мікрофлори внаслідок бродіння в кишечнику, викликаного залишковими білками, незасвоєними організмом.

Нестача білків може спровокувати атрофію м'язів, передчасне в'янення шкіри, висипання, набряки, знижену опірність інфекціям, остеохондроз, рахіт, дистрофію.

Білок – корисний елементДля організму, щоб уникнути дефіциту цього компонента, необхідно вживати продукти багаті. Однак не варто захоплюватися лише білковими продуктами, тому що їх надлишок веде до негативних наслідківдля організму.

Подивіться цікаве та корисне відео про те, в яких продуктах знаходиться білок:

Пропонуємо до вашої уваги ТОП-5 продуктів з високим змістомбілка:

30 . 03.2017

Оповідь у тому, у яких продуктах є білок, що він цінний і які функції виконує. Яка їжа багата білком(Протеїном)? Надам список того, що ми їмо, за швидкістю засвоюваності. У яких продуктах є вуглеводи, а яких — ні? Про все це нижче. Поїхали!

- Чому я не можу накачати гарну мускулатуру? Я так стараюсь, роблю вправи. скидаю вагу, вже ледве повзаю, а ефекту – нуль!

— У твоїй їжі не вистачає дуже важливого компонента, без якого не лише м'язи не ростуть, а ще падає, і твої органи не можуть відновлюватись.

Привіт друзі! Напевно, багато хто знає, про що йдеться. Я розповім, у яких продуктах є білок, і чому він такий важливий.

Чим він цінний

Деякі вважають, що що складніше — краще (простіше заплутати читача), підсовують складні класифікації і поіменні перерахування кожної молекули. Я поясню "на пальцях" - зрозуміло і без зайвих термінів.

Органи та тканини живих організмів містять білок. Має багато функцій, тому що він — основа живої клітини. Роль в організмі його величезна. Білок – це основа життя!

З нього ж складаються ферменти, які розщеплюють їжу в шлунку, еритроцити та інші елементи крові, гормони. Він міститься в кров'яній плазмі та склоподібне тілоочі для підтримки осмотичного тискурідини. Навіть медіатори, які передають імпульси від однієї нервової клітинидо іншого, мають білкову природу. Все має білкову природу.

Звідки його взяти

Напевно, хтось чув поєднання «безбілкова дієта». Воно дуже умовне і має на увазі лише критичне зниженнякількості споживаного з їжею протеїну.

Інакше подібна методу мала б виглядати так: з'їв порошок вітамінів, капсулку з вуглеводами, закусив таблеточкою мікроцелюлози — через пару тижнів отримав яму приблизно два метри на метр за величиною труни. Білкове голодування може швидко призвести до плачевних результатів.

У яких продуктах є білок:

• м'ясо;
• риба;
• морепродукти;
• яйця;
• бобові;
• горіхи;
• ікра;

На фото особливо цінні джерела:

Важливе питання: у яких відсоткових співвідношеннях амінокислоти входять до складу тієї чи іншої їжі? Від цього залежить чи потрібно вам сьогодні з'їсти яловичину чи креветку. Це вже індивідуальна потреба кожного організму. І змінюватиметься вона з кожним днем.

Будівельна одиниця життя

Всі протеїни, скільки їх існує у живій природі, складені з двадцяти. Точніше, із їхніх поєднань. Для нас, вищих ссавців, 12 із цих двадцяти «цеглинок» називаються «замінними». Наш організм може їх сам наскубти, якщо потрібно.

Інші 8 - незамінні.

Самі в собі ми їх ніяк не синтезуємо, тому маємо отримати з їжі, готовому вигляді. Повноцінні білки, у складі яких є всі незамінні амінокислоти одночасно, містяться лише у тваринних продуктах: м'ясо, птиця, молочні продукти, яйця, ікра, морепродукти.

Проблема номер 1

Які продукти мають білок у великих кількостях? В ікре, в яйці, в деяких молочних продуктах (сири, сир), курячих грудках, морепродуктах, сочевиці, квасолі, сої. Але для того, щоб наш організм склав потрібний йому білок, спочатку він повинен розщепити той, що надійшов з їжею, до окремих амінокислот.

Список того, що ми їмо, за швидкістю засвоюваності від простого до складного:

• молоко;
• яєчка;
• ікра;
• рибка всяка;
• різні види м'яса;
• бобові;
• гриби.

Проблема номер 2

Ми набагато більше схожі на тварин, ніж нам самим здається. У м'ясі та молоці є всі незамінні амінокислоти і в такому співвідношенні, яке потрібне і для людського організму. Розщепивши їх протеїновий ланцюжок, ми відразу отримуємо потрібний нам набір, з якого, як із пазлів, майструємо власні тканини та органи.

Від рослин ми набагато далі, ніж від тварин і в них міститься неповний набір незамінних амінокислот+ немає правильного співвідношення цих кислот. Підібрати за допомогою рослинних складових весь необхідний спектр амінокислот неможливо!

У яких продуктах є білок і скільки потрібно білкової їжі

Потрібен баланс! Якщо ми не отримаємо належної кількості протеїну, наше тіло почне використовувати власні білки. М'язи стануть опадати, сили вичерпатися, імунітет слабшати. такий спосіб не підійде, бо веде лише до в'янення.

Тож яка добова норма? Це все індивідуально. Все залежить від:

• віку;
• підлоги;
• ваги;
• супутніх хвороб;
• цілей;
• фізичних навантажень;
• генетики;
• погодних умов

Середній розкид буде: від 1 до 3 г білка на 1 кг нашої ваги. При цьому потрібно врахувати, що в будь-якій їжі лише частина білок. Наведу кілька співвідношень кількості цієї речовини на 100 г:

Насправді це виглядає так: якщо я важу 70 кг, мені потрібно в середньому 105 г протеїну в день при розрахунку 1.5 г на кг ваги. При цьому краще, щоб 2/3 цієї кількості були тваринного походження. 105 поділити на три і помножити на два - 70 грамів. Беремо наприклад курячі грудкиі відрізаємо собі порцію... ні, не в 70 г, а в 350 г. Адже в ній не більше 20 г білка на 100гр продукту.

У тому ж м'ясі майже немає вуглеводів, а вони потрібні. А в яких вуглеводах? У крупах, овочах. Тому найкраще поєднувати м'ясні та молочні види їжі з рослинними.

Винятки

Іноді людина має непереносимість якогось виду продукту. Наприклад, молока чи яєць. Отже, треба замінити цю їжу іншою, рівноцінною. Але в жодному разі не відмовлятися від усіх видів тварин протеїнів.

Мало не забув! захоплюватися не раджу. Деякі види їжі краще засвоюються у денатурованому вигляді. Наприклад, варене яйцета запечене м'ясо. При приготуванні структура білка змінюється, зберігаючи послідовність амінокислот, і стає більш придатним для розщеплення нашими ферментами.

Важко? На перший погляд. Особливо якщо подумати, що треба збалансувати стіл за білками, вуглеводами та обчислити калорійність.

На допомогу наведу таблицю, де показано співвідношення трьох компонентіву найпоширеніших видах нашої їжі: