Основні принципи харчування під час спорту. Правильне харчування спортсмена: які продукти необхідні повноцінного раціону. Як скласти раціон харчування

Дієта сприяє спалюванню жирових тканин у період фізичних занять, тобто «сушіння» тіла. Спортивна дієта підходить не тільки для людей, які захоплюються фітнесом, але і для новачків у цій справі.

Це повністю самостійний принцип харчування, який підходить як для спортсменів, так і для людей, далеких від тренувань. Завдяки продуктам, що вживаються, в організмі засвоюється необхідна кількість вуглеводів, білків, жирів, вітамінів.

В цілому раціон харчування спортивної дієти повинен містити:

• 5-10 г вуглеводів на 1 кг ваги спортсмена;
• білками у кількості 0,8-1,0 г/кг ваги при легких тренуваннях або 1,8-2,0 г/кг ваги при тяжких заняттях;
• до 30% від загального раціону мають бути жири;
• 2-3 л води;
• вітаміни та мінерали, при нестачі в раціоні - можна використовувати спортивні комплекси.

Переваги, недоліки та протипоказання

Плюси

Завдяки раціону спортивної дієти людини насичує свій організм наступними корисними речовинами:

У перші дні дієти людина відчуває значну нестачу їжі, тому бажання зірватися і харчуватися, як раніше, необхідно пересилити. Після третього дня дієти організм починає звикати до нового раціону, тому людина почувається більш ситим. Надалі дієта не викликає проблем.

Такий раціон реально працює, наприклад, за два тижні людина може втратити до 10 кілограмів зайвої ваги. Також дієта допомагає впоратися з целюлітом і незначними розтяжками на шкірі.

Недоліки та протипоказання

Спортивна дієта може бути складною для тих, хто тільки почав знайомство з фізичними навантаженнями.

Найчастіше такі люди не здатні правильно розрахувати необхідну добову норму калорій, тому вони вживають набагато більше, ніж рекомендується.

Невміння харчуватися за принципом дробового харчування вирішується за допомогою дієтолога та індивідуального фітнес-тренера, які виходячи зі стану здоров'я людини, складають необхідне меню.

Друга проблема полягає у схильності новачків до максимізації принципів дієти. Наприклад, при необхідності білка та овочів без крохмалю людина вибере сосиски та фруктове пюре з консервантами.

Це є грубим порушенням, тому їжа повинна складатися тільки з натуральних продуктів, без будь-яких домішок і добавок.

До протипоказань можна віднести:

• період вагітності;
• годування груддю;
• дитячий або похилого віку;
• цукровий діабет;
• будь-які захворювання (особливо печінки, нирок, серцево-судинної системи та органів травлення).

Правила дієти

1. Організму необхідний білок як тваринного, так і рослинного походження.
2. Усі страви мають бути приготовані самостійно. Для приготування страв необхідно використовувати лише натуральні продукти.
3. Фрукти та овочі мають бути свіжими. Не потрібно купувати заморожені чи консервовані продукти.
4. Найкраще готувати страви на один прийом їжі.
5. Порції повинні бути невеликими, зате кількість їди збільшується до 5-6 разів на добу.
6. Під час їжі потрібно ретельно пережовувати кожен шматочок їжі.
7. Не можна запивати їжу. Пити воду можна за 20 хвилин до або після їди.
8. Відмовитися від нічних перекусів. Останній прийом їжі має бути не пізніше 19:00.
9. Їди повинні бути узгоджені. Приймати їжу краще в той самий час.
10. При нестачі вітамінів, наприклад, у зимові місяці приймати спеціальні вітамінні комплекси.

Детальне меню

Щотижня рекомендується проводити кефірний або мінеральний день розвантаження. Також, у ці дні можна з'їдати по невеликій порції салату зі свіжих овочів, заправленим лимонним соком. Це допоможе не тільки очистити кишечник, а й привести до норми його мікрофлору.

Оптимальна тривалість дієти становить 31 день. Меню складається на основі раціону, що рекомендується, а також правил харчування.

Протягом дня можна перекушувати вареними яйцями, фруктами, сухофруктами, зерновими хлібцями та вітамінними соками. Під час дієти необхідно випивати не менше 1,5-2 літрів чистої води, дозволено також зелений чай та какао без цукру.

Спортсмени та люди, які не присвячують свій вільний час тренуванням, мають різні потреби у харчуванні. Відмінність обумовлена ​​кількома чинниками. Спортсмени витрачають набагато більшу кількість енергії, аніж офісні співробітники або навіть робітники на виробництві. Високі енерговитрати – не єдина причина особливих вимог до харчування атлета.

Підвищена фізична навантаження впливає організм атлета в такий спосіб, що він починає працювати у інтенсивнішому «режимі». Для відновлення витраченої при тренуванні енергії, підтримки хорошої фізичної форми та виконання вправ спортивне харчування має відрізнятися високою калорійністю, натуральністю, бути різноманітним.

Правильне розподіл фізичних навантажень і відновлення сил, що витрачаються при цьому, є головною запорукою успіху в досягненні високих спортивних результатів. Енерговитрати не можуть бути заповнені без споживання правильно підібраних продуктів. Їжа є як джерелом енергії, так і матеріалом для відтворення клітин.

Продукти для раціону спортсмена

Головне, необхідно враховувати те, що їжа для атлета повинна виконувати низку специфічних завдань, а не виключно джерело втамування почуття голоду. Продукти в меню бодібілдера повинні відповідати таким вимогам:

1. Забезпечувати організм усіма необхідними поживними речовинами, мікро- та макроелементами, вітамінами, калоріями

Калорійна цінність залежить від спортивних завдань атлета.

1. Сприяти нормалізації та активації обмінних процесів, що відбуваються в організмі.

Цією якістю повною мірою відповідають натуральні добавки та активні біологічні речовини.

1. Регулювати масу тіла

Вага залежить від поставленої мети. На одних етапах тренувань маса повинна зменшуватися, на інших - збільшуватися, а в ряді випадків - підтримуватись у незмінному стані.

1. Змінювати морфологічні показники

Ця властивість дозволяє збільшувати м'язову масу, а жирові відкладення, навпаки, зменшувати.

Важливість повноцінного харчування для спортсмена

Тренування вимагає від атлета витрати величезної кількості енергії як на виконання фізичних навантажень, так і на підтримку найважливіших функцій для життєдіяльності. Це робота серцевого м'яза, дихальної та травної систем. Зумовлено це тим, що під час інтенсивного тренінгу у посиленому режимі працюють і м'язи, і внутрішні органи.

Якщо організм не отримуватиме у достатній кількості поживних та корисних речовин, то це призведе спочатку до енергетичного дисбалансу, а потім до виснаження. Щоб уникнути цього, атлету необхідно приділяти особливу увагу своєму щоденному раціону. Він повинен бути максимально збалансованим, повністю заповнювати енергію, що витрачається, складатися з корисних натуральних продуктів тваринного і рослинного походження.

Спортивний раціон харчування

Формування меню залежить як від індивідуальних, і від загальних вимог. До перших належать фізичні особливості атлета, спортивна дисципліна, навантаження, а до других, незалежним від дисципліни та інших чинників, - якісний склад раціону атлета, у якому мають бути багаті макро- і мікроелементами продукти.

За якісним складом правильне харчування для спортсмена має бути наближеним до формули: 30% – білки, 60% – вуглеводи, 10% – жири.

Вживання мікроелементів і вітамінів передбачає включення до раціону їжі, що містить їх у тій чи іншій кількості, або прийом спеціальних комплексів.

Один із найважливіших компонентів спортивного здорового та збалансованого харчування. Він багатогранно впливає на організм.

Усі біологічні структури, до яких належать органічна частина кісткової тканини, сухожилля, зв'язки та м'язова тканина, складаються з протеїну. Білок є каталізатором біохімічних процесів, прискорюючи їх у мільйони разів, входить до складу гормонів, будучи фактором зростання. Від активності ферментного білка безпосередньо залежать у клітинах як енергетичні, і метаболічні процеси.

Завдяки білкам, тканини отримують кисень та необхідні поживні речовини. Величезну роль компонент грає і імунної системи. Це зумовлено тим, що антитіла є специфічними білковими молекулами.

Дівчатам

Харчування для спортсменок, які активно тренуються у спортивному залі, має свої особливості. Крім складних вуглеводів, в ньому повинні переважати рослинна клітковина, бути мононенасичені жири. Харчуватися переважно дрібно. Перерва між окремими прийомами їжі має бути меншою за три години.

Прикладне меню для дівчат, що активно займаються спортом:

1. Перший сніданок включає три яйця, вівсяну кашу (100 гр.), а другий - півлітра кефіру або молока;
2. На обід рекомендується з'їдати коричневий рис (150 г), біле м'ясо птиці або рибу (200 г);
3. Для полудня найкраще підійдуть горіхи та сир (200 гр.);
4. На вечерю подають салат чи фрукти, м'ясо чи рибу (200 гр.);
5. Перед сном рекомендується випивати не менше 500 мл кефіру, який можна замінити на будь-який інший кисломолочний продукт.

Вимоги до раціону для спортсмена залишаються незмінними, незалежно від цього, який термін становлять меню - тиждень чи місяць. Головне, щоб продукти в ньому вибиралися виключно поживними, натуральними та корисними.

Заборонені продукти

Звичайна кухонна сіль – табу для спортсменів. Альтернативою їй є морська. Вона багата на безліч корисних елементів. У меню не можна включати гостру чи смажену їжу, гриби, цукор, алкогольні напої, різні види напівфабрикатів, виготовлені з порошку соки.

Їсти потрібно стільки, щоб не переїдати чи, навпаки, відчувати голод. Прийом їжі повинен проходити без поспіху. Їжу треба добре пережовувати. Необхідно постійно контролювати вагу та стежити за власним самопочуттям.

Для того щоб досягти результатів у спорті, потрібна мотивація, завзятість та витривалість. Доведеться багато тренуватися, піклуватися про своє здоров'я та фізичний стан. Здоров'я в цьому питанні дуже важливе, оскільки при ослабленому імунітеті або проблемі з тими чи іншими органами та системами організм може не впоратися з навантаженнями, і на своїх спортивних цілях доведеться поставити хрест. Дуже важливим є здорове харчування для спортсменів, яке допоможе підтримувати себе в тонусі і допомагати собі досягати цілей.

Правильне харчування спортсмена залежатиме від того, про який саме вид спорту йдеться. Важливо, щоб організм отримував достатню кількість вітамінів, мінеральних речовин. Також потрібно враховувати, що спортивні навантаження призводять до великих втрат організмом енергії, тому слід стежити і за калорійністю раціону, і за тим, щоб їжа була здоровою. До харчування людини, яка активно займається спортом, висуваються такі вимоги:

• Кількість калорій має бути достатньою.
• Організм повинен у достатку отримувати вітаміни та мікроелементи.
• Додатково рекомендується вживати біологічно активні добавки, що активізують метаболізм.
• Раціон повинен плануватися залежно від того, якою є ваша мета – знизити або збільшити масу тіла.
• Меню має бути складено так, щоб воно сприяло зниженню жирової маси та нарощуванню м'язової.

Також, плануючи харчування для спортсменів, пам'ятайте про воду. Недолік рідини призводить до втоми м'язів та появи спазм. А у процесі активних тренувань організм сильно втрачає воду, тому важливо заповнювати мої запаси.

Основа будь-якого раціону – це три елементи: білки, вуглеводи та жири. Кожен із них так чи інакше впливає на раціон спортсмена.

Вуглеводи

Вуглеводи є групою сполук органічного походження, що перебуває у складі клітин всіх живих організмів і необхідну нормального існування. Вони, насправді, є головним постачальником енергії в організмі.

Вуглеводи поділяються на два типи – прості та складні. Складні вуглеводи – це полісахариди: клітковина, крохмаль тощо. Організм розщеплює їх повільно, тому рівень цукру в крові змінюється не поспішаючи, без різких стрибків.

Джерела складних вуглеводів– це боби, квасоля, горох, сочевиця, зернові культури, макарони із твердих видів пшениці. Також сюди належать фрукти, овочі, ягоди, гриби.

Прості вуглеводи - це моно-і дисахариди, такі як фруктоза, глюкоза, сахароза тощо. На відміну від складних ці вуглеводи легко розчиняються у воді, відповідно, швидко засвоюються організмом. Якщо використовувати прості вуглеводи перед тренуванням, ви можете швидко відчути втому. Вони корисні після тренуваньоскільки допомагають добре відновлювати сили.

Джерела простих вуглеводів– це борошняні вироби, цукор, солодощі, мед, банани, сухофрукти, картопля, гарбуз, рис, кукурудзяні палички тощо.

Щодо вуглеводів, то, плануючи своє здорове харчування спортсмена, врахуйте наступний момент. Перед тренуванням потрібно їсти складні вуглеводи, після – можна вживати прості. Кількість вуглеводів на добу має становити 5-9 грамів на кілограмвашої ваги. І наголос потрібно робити саме на складні вуглеводи. Найкращий час для їх вживання – це перша половина дня. У процесі підготовки до змагань, яка у професійних колах відома як «сушіння», кількість вуглеводів варто зменшити до 2,5 г на кг маси тіла.

Білки

Правильний раціон харчування спортсмена повинен включати в себе білки. Це органічні речовини, що складаються з амінокислот, які послідовно з'єднані. Вони включають протеїни і пептиди. Білки вкрай важливі для всіх тканин в організмі, вони необхідні травній та імунній системі.

Залежно від виду активності кількість білків, яка потрібна на добу, може відрізнятися. У середньому режим харчування спортсмена рекомендує вживати 1,4 г білка на кг ваги.

Джерела білка- це куряче м'ясо, яловичина, індичка, риба (особливо форель, тунець, горбуша), морепродукти (ікра, креветки), яйця, біла квасоля, молочна продукція. Також білки містяться в рисі, вівсянці, геркулесі. Для спортсменів білки дуже важливі, оскільки вони є основним будівельним матеріалом для м'язів.

Жири

Наступний компонент, який входить до раціонального харчування спортсменів – це жири. Вони являють собою природні органічні сполуки, які мають дві основні функції – органічну та структурну. В нормі бажано вживати 0,4-0,6 г жирів на кілограм ваги тіла за добу.

Жири бувають насиченими та ненасиченими. Насичені жири складаються з молекул, повних водню. При звичайній температурі вони не стають м'якшими. Тому вони вважаються шкідливими, оскільки сприяють утворенню бляшок холестерину в судинах. Потрапляючи в організм, ці речовини уповільнюють метаболізм, тим самим ускладнюючи процес схуднення і призводячи до зайвої ваги.

Продукти з насиченим жирами – це маргарин, вершкове, кокосове масло, тваринний жир, шкіра курки тощо. Також це жирні соуси, кондитерські креми, фаст-фуд.

Молекули в ненасичених жирах наповнені воднем не повністю. Здебільшого джерела їх – це рослинні продукти. При нормальній температурі ці жири можуть набувати рідкого стану, тому організм швидко їх переробляє, і шкоди здоров'ю відсутня.

Існує думка, що жири у раціоні потрібно обмежити. Насправді вони потрібні організму, але тільки правильні і в помірних кількостях. Нестача їх може порушити гормональне тло, погіршити процеси утворення м'язових тканин, знизити роботу імунної системи. Ненасичені жири також потрібні для того, щоб організм краще засвоював вітаміни. Вибирати варто саме їх, і кількість їх у раціоні має перевищувати 20% від загальної його калорійності.

Корисні жири містяться в оливковій, соєвій, кукурудзяній олії, горіхах і горіховому маслі, кминовому маслі, рибі, морепродуктах.

Правильне харчування для спортсменів

Варто розуміти, що особливості харчування спортсменів та культуристів відрізнятимуться від особливостей звичайного раціону, адже на цих людей покладається серйозне навантаження, і регулярно, тому потрібно врахувати наступні аспекти при плануванні меню:

• Раціон має бути якісним та повноцінним. Потрібно налягати на ті продукти, які є корисними та продуктивними для тіла.
• Кількість їжі, що вживається. Тут все залежатиме від конкретного виду активності. Комусь треба їсти багато, щоб набрати масу, комусь мало, щоб скинути її. Потрібно враховувати свою мету, плануючи збалансоване харчування для спортсменів.
• Кількість прийомів їжі. Їсти краще невеликими порціями, але досить часто. Це допоможе не перевантажити організм перед фізичною активністю, підтримати організм в одному енергетичному ритмі та уникнути відчуття тяжкості. До того ж так їжа перероблятиметься краще і засвоюватиметься швидше.

Варіанти раціону для спортсменів залежно від режиму та навантаження

Як уже зрозуміло, правильне харчування для спортсменів залежатиме від тренувального режиму, виду активності та рівня навантаження. Варіант простого раціону, розрахованого приблизно на 2600 ккал, може бути приблизно таким:

• Сніданок. Пара відварених яєць, близько 200 г знежиреного сиру, тарілка вівсянки на молоці з невеликою кількістю оливкової олії, пара шматків висівкового хліба, чай.
• Другий сніданок. Пара фруктів, булочки, склянку натурального нежирного йогурту.
• Обід. Гречка з молоком, омлет із пари курячих яєць, близько 200 г овочевого салату, 3 шматочки цільнозернового хліба, близько 50 г нежирного сиру, чай.
• Полудень. 150 г нежирного сиру, половина тарілки будь-якої каші з фруктами або ягодами, стаканчик соку.
• Вечеря. 250 г свіжих фруктів або овочів, пара шматочків висівкового хліба, склянка кефіру.
• За годину до сну можна з'їсти яблуко та випити склянку молока/кефіру.

А це посилений режим харчуванняспортсмена, що розрахований на 3500 ккал.

• Сніданок. Тарілка вівсянки, омлет з чотирьох яєць, апельсин, пара тостів або хлібців.
• Другий сніданок. Склянка йогурту, пара бананів, 50 г горіхів.
• Обід. 200 г відвареного яловичого м'яса, 4 середні картоплі, 150 г овочевого салату, чай або сік.
• Полудень. Склянка відвареного рису, 150 г фруктового салату, склянка молока.
• Вечеря. Відварена риба, 4 відварені картоплини, салат зі 120 грам натертої моркви та оливкової олії.
• За пару годин до сну з'їжте половину тарілки вівсянки, чотири відварені яйця і випийте склянку молока.

Наступний раціон харчування для спортсменів підійде для тренувальних днів.

• Сніданок. Три яйця, пара тостів з конфітюром або арахісовим маслом, тарілка вівсянки, склянку молока.
• Другий сніданок. Енергетичний протеїновий батончик, чай чи кава.
• Обід. 250 г суміші овочів, половина літра курячого супу, 250 г відвареної яловичини, сік, трохи крекера.
• Полудень. Компот, морс чи сік, здобна булка.
• Вечеря. 150 г тушкованої риби, 180 г відварених овочів, чай.
• За годину перед сном – шматок висівкового хліба, молочний коктейль із бананом.

Таке меню підійде для посиленої підготовки:

• Сніданок. Спортивний високовуглеводний напій, 180 г відвареного рису з овочами, пари шматків хліба.
• Другий сніданок. 3 млинці з медом або згущеним молоком, чверть ананаса, сік або компот.
• Обід. Салат з майонезом, 6 печених картоплі з сиром, 250 г тушкованого яловичого м'яса.
• Полудень. Протеїновий батончик та спортивний напій.
• Вечеря. Тушкована риба, половина тарілки гречки, трав'яний чай.
• За пару годин до сну можна випити склянку соку та з'їсти 200 г вівсянки.

І ще один варіант денного раціону розрахований безпосередньо на день змагань:

• Сніданок. Пара здобних булочок з родзинками, гречка тарілка, склянку молока.
• Другий сніданок. Банан, бутерброд з м'ясом 60 г темного шоколаду, кава.
• Обід. 500 мл курячого бульйону, відварена нежирна риба, тарілка овочевого рагу, пара шматків геркулесового хліба, сік або компот.
• Полудень. Булка із ізюмом, склянка соку.
• Вечеря. 160 г тушкованого м'яса курки, зелений чай.
• За пару годин до сну – порція вівсянки, пара шматків висівкового хліба, одна груша, чай.

Таким чином, раціон спортсмена може бути різним залежно від рівня навантаження, цілей, виду активності. Але важливо, щоб він насичував організм усім, що йому потрібно.

Корисне відео про раціон харчування спортсменів

Харчування спортсменів відрізняється від харчування звичайних людей із кількох причин. По-перше, активні заняття спортом вимагають набагато більшої кількості енерговитрат, ніж робота в офісі чи навіть на виробництві. По-друге, важкі навантаження та досить специфічні вимоги до функціональності організму спортсмена вимагають особливого підходу до складу раціону.

Правильне харчування для спортсменів має бути калорійним, здоровим та різноманітним.

Щоб досягти високих спортивних результатів, важливо правильно дозувати навантаження та забезпечувати відновлення після них. Відновлення неможливе без повноцінного харчування - це те, що постачає організму енергію та матеріал для відтворення нових клітин.

Раціон спортсмена повинен розроблятися з урахуванням виконання таких завдань:

• Забезпечення організму необхідною кількістю калорій, мікроелементів та вітамінів (показники калорійності залежать від конкретних спортивних завдань);
• Активація та нормалізація обмінних процесів (цей пункт забезпечують біологічні активні речовини та різні натуральні добавки);
• регуляція ваги (на різних етапах спортсменам необхідно збільшувати, зменшувати або підтримувати масу в незмінному стані);
• Зміна морфологічних показників (збільшення м'язової маси та зменшення жирових відкладень).

Ось чому правильне харчування спортсмена таке важливе. Раціон атлета має бути оптимально збалансований і покривати енерговитрати: до складу споживаної їжі повинні входити виключно натуральні та здорові продукти рослинної та тваринної природи.

Харчовий раціон для спортсменів

Якісний склад їжі для атлетів має підбиратися з урахуванням індивідуальних фізичних характеристик, особливостей спортивної дисципліни, рівня навантажень. Але незалежно від того, в якому виді спорту зайнятий спортсмен, його їжа повинна містити всі необхідні макро- та мікроелементи.

За якісним складом правильне харчування для спортсмена має бути наближено до формули: 30% – білки, 60% – вуглеводи, 10% – жири.Слід пам'ятати також про мікроелементи і вітаміни, які можуть поставлятися в організм як у складі різноманітної їжі, так і у вигляді спеціальних лікарських комплексів.

Білки

Це найважливіший компонент у спортивному харчуванні. Значення білків в організмі багатогранне:

Основні джерела білків для спортсменів:

• Риба (у рибі крім білків, містяться також жирні кислоти та вітаміни);
• М'ясо (для спортсменів краще вживати нежирні м'ясні сорти – птицю, кролика, ніжні сорти телятини);
• Яйця (в яйці містяться найважливіші для організму амінокислоти, а також жири та вітаміни);
• Молочні продукти (у молочному білку міститься багато метіоніну – незамінної амінокислоти, яка не виробляється організмом людини).

Вуглеводи

Жири

Ще одне джерело енергії та будівельного матеріалу, що входить до складу всіх клітинних мембран. Основний відсоток витрати жирів у спортсменів посідає виконання трудомістких і повільних вправ, підтримку постійної температури тіла і стабільну роботу внутрішніх органів під час навантажень.

У меню спортсмена на тиждень доцільно комбінувати рослинні та тваринні жири, які виконують в організмі різні завдання. Жири рослинного походження потрібно постачати в організм у складі рослинної олії (краще - оливкової), жири та жирні кислоти тваринної природи містяться у вершковому маслі та жирних сортах риб.

Приклади спортивних меню

У зразкове меню спортсмена на день з урахуванням формули для балансу білків, вуглеводів та жирів можуть входити:

• 400 г пташиного м'яса;
• 4-5 яєць;
• 400 г сиру;
• 30 г олії;
• 200 г хліба;
• 500 г каші із корисних зернових;
• 300 г фруктів;
• 300 г овочів.

Раціон спортивного харчування для набору м'язової маси для атлетів-силовиків повинен містити додаткові джерела протеїнів. Частина спортсменів віддає перевагу спеціальним добавкам - гейнерам, амінокислотам, протеїнам для приготування білкових коктейлів.

Правильне харчування для дівчат спортсменів має свої особливості. У їхньому меню повинна переважати рослинна клітковина, складні вуглеводи та мононенасичені жири. До того ж для дівчат переважно дрібне харчування: перерви між прийомами їжі не повинні перевищувати 3 години.

Приблизне меню для дівчат, які активно займаються спортом, має виглядати так:

• Сніданок №1: 100 г вівсяної каші та 3 яйця;
• Сніданок №2: 0,5 л кефіру чи молока;
• Обід: 200 г риби або білого м'яса птиці, 150 г рису (краще коричневого), салат зі свіжих овочів з оливковою олією;
• Полуденок: 200 г сиру + горіхи;
• Вечеря: 200 г риби (м'яса), фрукти чи салат;
• Перед сном: півлітра кефіру чи іншого кисломолочного продукту.

Раціон харчування спортсмена на тиждень (місяць) має складатися за тими самими принципами. Дві умови, яким мають задовольняти споживані продукти – різноманітність та натуральність.

Спортсменам не можна переїдати та залишатися голодними.Під час їжі протипоказано поспіху і настійно рекомендовано ретельне пережовування їжі. Важливим є також постійний контроль за своєю вагою та самопочуттям, а також настрій на перемогу.

У цій статті не йтиметься про добавки індустрії спортивного харчування та способи їх споживання. Ми хочемо освятити загальний підхід до питання харчування, коли організм стикається зі стресом, викликаним нашим прагненням бути і виглядати краще за допомогою тренувань. У чому саме організм потребує вирішення поставлених завдань, і що потрібно організму у певні моменти нашої підготовки – мета ретельного аналізу.

Рано чи пізно кожен стикається із проблемою досягнення поставлених результатів від тренувань. При цьому, проводячи аналіз даного явища, більшою мірою шукають помилки в програмі тренувань, і мало хто звертає увагу на важливість перегляду раціону харчування. Досвід багатьох спортсменів показав, що правильна організація харчування надає величезний позитивний вплив на їхнє самопочуття та сприяє зростанню їх спортивних досягнень. Таким чином, збалансоване харчування, яке має на увазі ідеальний баланс білків, жирів і вуглеводів, є найважливішим способом підвищення працездатності та витривалості атлета.

Поживні речовини, які отримують наше тіло, можна розділити на дві категорії. До першої відносяться білки, жири та вуглеводи, іменовані макроелементами. У другій виділяють вітаміни та мінерали, та інші мікроелементи. Ефективне використання поживних речовин з метою розширення меж адаптації до м'язової роботи можливе лише на основі знань про закономірності протікання біохімічних та фізіологічних процесів в організмі під час виконання різних за інтенсивністю та характером вправ. У зв'язку з цим співвідношення поживних речовин у раціоні спортсменів дещо відрізняється від раціону людей, які не ведуть активний спосіб життя, причому потреби в поживних речовинах при наборі м'язової маси та схудненні відрізняються.

Харчування при наборі м'язової маси

М'язова тканина, що утворює м'язову масу, складається з білка, який формує м'язові клітини. Синтез м'язового білка походить з амінокислот, які транспортуються до м'язових волокон після засвоєння організмом. Таким чином, якщо вашою метою є набір м'язової маси, вам необхідно переглянути свій раціон харчування у бік збільшення споживання протеїну. Серед продуктів багатих на білок слід виділити молочні продукти, м'ясо тварин і птиці, а також яйця, рибу, бобові культури, горіхи, які крім білка постачають ряд корисних речовин для повноцінного та збалансованого харчування. Кожне джерело білка унікальне за своїм амінокислотним профілем і біологічною доступністю. Для забезпечення зростання м'язової маси необхідно отримувати протеїн із різних джерел із розрахунку мінімум 2 грами білка на кожен кілограм маси тіла на добу. Тобто. для людини масою 80 кг необхідно протягом дня споживати 160 г білка, який потрібно розділити на кілька прийомів, тому що організму не в змозі засвоїти більше 30 грам білка від одного джерела.

Конституція тіла

За швидкістю обміну речовин, що є індивідуальною особливістю організму, виділяють 3 типи статури: ендоморфну, мезоморфну ​​та ектоморфну. Для кожного типу статури в умовах набору м'язової маси режим харчування відрізнятиметься. Для ектоморфних людей крім протеїну, може знадобитися збільшення добової норми по калорійності, які можна одержати від вуглеводів, т.к. Для людей зі швидким обміном речовин, гостро стоїть питання набору м'язової маси. Основна проблема в даному випадку є саме брак калорій, які організм з легкістю переробляє в енергію, не залишаючи можливості тілу будувати масу з білка, який також виступає як джерело енергії. Таким людям, рекомендується крім продуктів, багатих протеїнами споживати висококалорійну їжу, що постачає енергетично цінні вуглеводи: картопля, макаронні вироби, каші, рис та ін. При цьому споживання простих вуглеводів у вигляді цукрів також працюватиме на користь у наборі маси, особливо якщо їх включати у пост-тренувальний відновлювальний період. Мезоморфи відрізняються ідеальною для побудови м'язової маси структурою. Вони легко набирають масу і легко її скидають, тому раціон повинен становити приблизно рівну кількість білка, що споживається, і вуглеводів. Ендоморфи характеризуються легким набором маси, причому як м'язової, так і жирової, тому рекомендується наголошувати саме на високобілковій їжі з обмеженням по споживанню вуглеводів і жирів. У разі рекомендується суворо обмежити споживання простих вуглеводів від солодощів, білого хліба та інших цукор містять продуктів.

Необхідно окремо зупинитися на жирах, як енергетично цінних та потрібних речовинах для нашої життєдіяльності. Жири можна розділити на корисні та шкідливі, і, як це не очевидно, потрібно схилятися до споживання саме корисних жирів, від таких джерел як риба, горіхи, лляна олія, оливкова олія та ін., оскільки жири також сприяють досягненню спортивних результатів, одночасно забезпечуючи здорове функціонування всього організму та його цілісність.

Отже, раціон спортсмена може і повинен складатися із звичайних продуктів харчування за дотримання принципів правильного, здорового та збалансованого харчування. Існує, як мінімум, кілька факторів, що визначають курс харчування атлета, а саме підвищена потреба в енергії, необхідність збільшення обсягів м'язової маси за рахунок білків, а також конституції тіла.

Від чого залежить зростання м'язової маси та сили?

Багато хто переконаний, що нарощування м'язової маси та сили цілком залежить від зусиль у підйомі тяжкості під час тренування. У цьому є частка правди, якщо уточнити, що основною перевагою інтенсивних вправ є сильні пошкодження поверхні м'язів, що і є основою для набору м'язової маси за рахунок формування потреби у збільшенні її розмірів.

Починається відновлювальний процес відразу після інтенсивного тренування. Амінокислоти, як відомо, є основними будівельними елементами м'язової тканини, тому проведення напружених тренувань без надходження в організм необхідної кількості протеїну буде марною тратою часу.

Слід також відзначити, що тренування є процесом, що протікає з великими витратами енергії, тому потреба в макроелементах, таких як білки, жири і вуглеводи зростає, порівняно з людиною, що веде пасивний спосіб життя.

Відпочинок

Як це не парадоксально звучатиме для новачків, але м'язова маса росте в момент, коли організм відпочиває або правильніше сказати відновлюється. Тренування на масу створює відчуття зростання м'язових волокон, проте воно оманливе в тому плані, що це почуття викликане накачуванням м'язових волокон кров'ю та поживними речовинами. І це почуття аж ніяк не пов'язане з безпосереднім зростанням м'язів, як би це не сумно звучало. Зростання м'язів відбувається у період відновлення, який передбачає заповнення запасів поживних речовин, які будуть служити будівельним матеріалом у синтезі м'язового білка. При цьому слід зазначити, що пік зростання м'язів припадатиме на період сну.

У цей час необхідно особливо приділити увагу раціону харчування, т.к. не даючи організму їжу на зріст, ми отримаємо потрібний результат. Білок повинен надходити постійно і чим довше ми забезпечуватимемо живильну підтримку організму, тим процес побудови м'язової маси протікатиме ефективніше. Слід приділити увагу і пост-тренувального харчування. У момент, коли ми закінчуємо робити останню вправу в залі, в організмі відкривається так зване «анаболічне вікно можливостей», яке має на увазі критичний перехід організму зі стану анаболізму (побудови тканини) до катаболізму (руйнування тканини). Тобто. протягом наступних 15 хвилин після завершення тренування необхідно якнайшвидше наситити організм енергетично цінними поживними речовинами: білком, вуглеводами, жирами, які будуть заповнювати витрачені запаси енергії, зберігаючи м'язи від руйнування. Секрет успішної побудови маси якраз і полягає у питанні недопущення превалювання катаболічних процесів над анаболічними в організмі. Тому відпочинок, сон та харчування є ключем у вдосконаленні вашого тіла.

Харчування в період роботи на витривалість

Біг, плавання, велоспорт та інші види спорту, що вимагають аеробної витривалості, є високоенерговитратними, тому вимагають особливого підходу до вибору правильного раціону харчування. При тренуваннях на витривалість витрачається велика кількість глікогену із внутрішньом'язових запасів. Оскільки не можна накопичити стільки глікогену, що його могло вистачити весь період тренування, організм шукає інші джерела енергії і тут вхід можуть йти як жири, і м'язовий білок, у вигляді руйнації м'язової тканини. Тому раціон харчування атлетів повинен включати вуглеводи – 65-70 відсотків (8 г на 1 кг маси тіла щодня) від добового раціону, які є основними джерелами поповнення глікогену. Тобто. калорійність добового раціону має бути високою, що перевищує 3000 калорій. Також важливо споживати білок для підтримки та збереження м'язової маси.

Під час високоінтенсивного аеробного тренування важливо поповнювати енергію за рахунок простих вуглеводів та білка. Існують різні категорії спортивного харчування, спеціально розроблені для таких видів спорту, що являють собою живильні гелі та суміші, які зручно споживати в процесі тренування або змагань. В основному вони складаються з простих і складних вуглеводів, а також амінокислот у легкій для засвоєння формі та комплексу мікроелементів або електролітів.

Важливість вітамінів та мінералів

У процесі будь-якого тренування організм втрачає деяку кількість води, а з нею і мікроелементів. Кожен мікроелемент є важливим для нормального функціонування організму. Як вітаміни, і мінерали беруть участь у численних процесах, які включають енергетичний обмін, засвоєння і синтез білка і глікогену, обміну жирів, вироблення гормонів та багато іншого, тобто. процесів, яких залежать спортивні досягнення. Нестача мікроелементів може не лише гальмувати процес досягнення результатів, а й розвинути патологічні нездужання. Тому раціон будь-якого атлета, незалежно, працює він на масу або на витривалість, повинен включати продукти, багаті на мікроелементи, для їх поповнення в організмі: овочі, фрукти, злакові культури та ін.

Як підвищити продуктивність організму?

Одним з кращих природних компонентів, що знижує больовий поріг та стомлюваність, є кофеїн, який дозволяє виконувати вправи з більшою легкістю та частотою. У великих кількостях він міститься у чаї, каві, безлічі безалкогольних напоїв та більшості енергетичних напоїв. Крім того, кофеїн виявлений у шоколаді та різних екзотичних фруктах. Також слід зазначити, що кофеїн допомагає сфокусувати увагу та прискорити реакцію за рахунок збільшення мозкової активності. Серед вчених існує думка, що маленькі порції кофеїну протягом дня дозволяють досягти кращого ефекту, ніж одна велика порція, прийнята за один раз.

Водний баланс

Важливо загострити увагу на питанні поповнення витрат рідини в організмі, оскільки під час інтенсивних фізичних навантажень з ним витрачається велика кількість електролітів і втрачається багато рідини. Наш організм, як відомо, складається на 80 відсотків із води, без якої існування людини на планеті Земля можна було б поставити під сумнів. Вода – це життя, і його має бути достатньо в організмі. Для спортсмена ця цифра становить 4-6 літрів на день, при цьому компенсувати втрати рідини необхідно як під час, так і після тренувального навантаження з інтенсивністю півлітра або один літр на годину, споживаючи 250 мл кожні 15-20 хвилин. Важливо не чекати стану під назвою "жах, як пити хочеться" і попереджати його появу своєчасним споживанням води.

Харчування при зниженні ваги

Раціони харчування при зниженні ваги для підготовлених атлетів і для тих, хто ставить за мету спалювання небажаних жирових відкладень для отримання більш естетичного виду, різняться. При зниженні ваги, перед атлетами стоїть серйозне завдання від руйнування набраної м'язової маси, тому, знижуючи калорійність щоденного раціону, головним джерелом енергії для атлета буде білок. Оскільки метаболізм спортсменів апріорі швидший, ніж у звичайних людей, процес зниження ваги у підготовлених людей протікатиме швидше. У той час, як скидання жирових відкладень звичайної людини більш трудомісткий процес, але не варто засмучуватися, адже на виході завжди буде результат, що тішить око.

Для спалювання жиру необхідно перебудувати свій раціон на користь білка, як і в разі набору м'язової маси. Походи до тренажерного залу сприятимуть прискоренню метаболізму, включаючи прискоренню обміну жирів: відщеплення жирових клітин від загальної жирової маси, їх транспортування у внутрішньоклітинні мітохондрії, окислення жирів з подальшим виробленням енергії. При цьому не варто зациклюватися тільки на аеробних навантаженнях, а й виконувати базові вправи на основні групи м'язів. Гладким людям рекомендується відмовитися від споживання швидких вуглеводів, сприяють різкому підняттю цукру на крові, т.к. через вироблення гормону інсуліну, обмінні процеси у жировій тканині блокуються. Також необхідно обмежити споживання жирної їжі.

Також як і ви дбаєте про себе, природа дбатиме про нас, пропонуючи найефективніший природний жироспалювач - кофеїн, який працює на термогенне збільшення витрачання калорій в організмі. Людям, які погано переносять дію кофеїну, рекомендується утриматися від його споживання.

Висновки

Отже, нарощування м'язової маси, як і зниження ваги, залежить від двох обставин – інтенсивних тренувань та надходження великої кількості білка, а ключем до сили та витривалості є вуглеводи, які збільшують здатність м'язів до підняття важкої ваги та підтримують працездатність.

Під час тривалих тренувань м'язи спалюють головне джерело палива для м'язів – глікоген. Для поповнення його запасів протягом дня найбільше підходять комплексні вуглеводи, а саме, насичені клітковиною овочі з низьким глікемічним індексом, зернові та ін, засвоєння яких відбувається повільно, що забезпечує постійне надходження енергії. Після тренування рівень глікогену в організмі майже наближається до нуля, у цьому випадку слід споживати прості вуглеводи з високим глікемічним індексом, які швидко заповнять рівень глікогену у м'язах.

Не забувайте про сон та відпочинок – мабуть, це найважливіші складові успіху будь-якого атлета та людини, яка працює на результат.