Харчові волокна (клітковина). Роль у харчуванні. Для чого потрібні харчові волокна у харчуванні людини

І неперетравлюваний крохмаль об'єднуються в одну загальну групу харчових речовин, Які називаються харчові волокна.

Харчові волокна - це їстівні компоненти їжі, в основному рослинної природи, що не перетравлюються і не засвоюються в тонкому кишечникуале повністю або частково ферментуються (розщеплюються) в товстому кишечнику. Ето один із найважливіших компонентів їжі. У період розвитку теорії збалансованого харчуванняхарчовим волокнам відводилася роль баластної, непотрібної речовини, лише на підставі, що вони практично не перетравлюються і не засвоюються шлунково-кишковим трактом людини. Були й спроби очистити їжу від «непотрібної» клітковини, щоби підвищити харчову цінністьпродуктів, і ця практика, як з'ясувалося пізніше, виявилася хибною.

В даний час важливість наявності харчових волокон у раціоні людини абсолютно усвідомлена.

Нерозчинні харчові волокна

Нерозчинні харчові волокна - целюлоза та лігнін. Целюлоза є полісахаридом, який

при повному гідролізідає глюкозу, але в шлунково-кишковому трактілюдини цього немає. Лігнін не є вуглеводом і має складну хімічну структуру і є сумішшю ароматичних полімерів.

Нерозчинні харчові волокна, що надходять з їжею, набухає в кислому середовищішлунка і є прекрасним адсорбентом, який виводить з організму жовчні кислоти, алергени та інші. шкідливі речовини, що знаходяться в травному тракті.

Целюлоза служить місцем існування для мікроорганізмів симбіонтів – бактерій, які мешкають у кишечнику людини. Вони беруть участь у перетравленні їжі, синтезують деякі групи, перешкоджають розмноженню патогенної і умовно патогенної мікрофлори.

Внаслідок ферментації харчових волокон нормальною мікрофлорою товстого кишечника утворюються гази (водень, вуглекислий газ, метан) та деякі (пропіонова, оцтова, масляна). Ці продукти, отримані внаслідок ферментації, беруть участь у підтримці життєдіяльності мікрофлори кишечника і беруть участь у обміні речовин клітин слизової оболонки товстого кишечника. Коротколанцюгові жирні кислотизасвоюються клітинами слизової оболонки та метаболізуються з виділенням необхідної енергії (до 2 ккал з 1 г харчових волокон). Крім того, олійна кислотавикористовується клітинами слизової оболонки товстого кишечника та відіграє роль у захисті епітелію товстого кишечника від різних патологічних процесів, зокрема і пухлинних.

Клітковина, проходячи травним трактом, дратує його стінки і стимулює моторику кишечника, тим самим перешкоджає запорам і прискорює виведення з товстого кишечника токсичних речовин, що надійшли з їжею або виводяться з організму з жовчю.

Розчинні волокна

Розчинна клітковина - пектин (з фруктів), смола (з бобових рослин), альгіназа (з різних морських водоростей) та геліцелюлоза (з ячменю та вівса). Як і целюлоза, вона є адсорбентом і в цьому їхня роль ідентичні. Пектин у присутності води перетворюється на желе і швидко заповнює шлунок, сприяючи тим самим швидкому почуттю насичення, що нині активно використовується дієтологами.

Розчинна клітковина, як і нерозчинна, створює сприятливе середовищепроживання для корисних мікроорганізмів симбіонтів.

Добова потреба організму в клітковині – не менше двадцяти п'яти грамів

Продукти багаті на клітковину

1. Сирі фрукти: чорнослив, яблука, свіжі сливи, груші, банани, апельсини, лимони, грепфрути, абрикоси (курага, урюк), усі сухофрукти, родзинки, полуниця, персики.

2. Сирі овочі: горошок, зелень петрушки, кріп, кінза, капуста, кабачок, гарбуз, селера, морква, буряк, помідори, огірки.

3. Горіхи: мигдаль, лісовий, грецький, арахіс, біле насіння та інші. Найкраще вони засвоюються із зеленими овочами.

4. Хліб із цільного зерна, висівок, проростків, вівсяні пластівці, гречана, кукурудзяна крупа, висівки.

Відповідаємо на головні питання: що, навіщо та як

Без них неможлива повноцінна робота травної системи. Вони допомагають організму очищатися. А ще – підвищують імунітет та сприяють зниженню ваги. Харчові волокна корисні багатьом!

Розповідаємо докладніше про ці компоненти їжі та відповідаємо на головні питання про них.

Що таке харчові волокна?

Ця речовина рослинного походження, що входять до складу фруктів, овочів, злаків та інших рослин Воно не містить нічого корисного - вітамінів, мінералів, білка та інших поживних речовин. Більше того, харчові волокна (вони ж – клітковина) навіть не перетравлюються і не засвоюються організмом! Незважаючи на це, вони настільки важливі, що дієтологи ставлять їх в один ряд із білками, жирами та вуглеводами.

Навіщо організму харчові волокна?

Клітковина виконує цілий рядкорисних функцій.

1. Вона необхідна для правильної роботикишечника. Проходячи нього, клітковина "вбирає" і виводить токсини - цим вона допомагає організму переробляти і засвоювати їжу.
2. Клітковина- своєрідна "їжа" для кишкових бактерій. Коли клітковини недостатньо, вони "голодують" і не можуть у повному обсязі синтезувати вітаміни, амінокислоти, гормони, мікро- та макроелементи, а також багато іншого.
3. покращують мікрофлору кишечника. Звідси й покращення імунітету, адже саме у кишечнику – 80% імунних клітинорганізму! Враховуючи це, в холодну пору року потрібно особливо налягати на овочі, фрукти та зернові.
4. допомагають контролювати апетитта ефективніше знижувати вагу. Навіть невелика порціяхарчових волокон надовго позбавляє голоду - значить, уникнути переїдання стає в рази простіше!
5. Клітковина знижує рівень цукру та холестерину в крові. Ризик розвитку серцево-судинних захворюваньі діабету зменшується у рази!

Якими бувають харчові волокна?

Існує два різновиди харчових волокон: розчинні та нерозчинні.

Розчинні, потрапляючи в організм, вбирають воду і збільшуються обсягом, перетворюючись на густу і липку субстанцію. Такий процес можна спостерігати, наприклад, під час приготування вівсяної каші. Набухаючи, розчинні волокна заповнюють шлунок і забезпечують відчуття насичення. У велику кількістьрозчинні волокна містяться в яблуках, апельсинах, моркви, картоплі, вівсі, ячменіі квасолі.

Нерозчинна клітковинапроходить через травний тракт, вбираючи менше води і тому майже не змінюючись обсягом. Вона стимулює роботу кишечника, прискорюючи виведення неперетравлених залишківїжі та токсинів. Нерозчинною клітковиною багаті висівки та інші види цільного зерна, овочі.

Скільки харчових волокон потрібно за день?

Добова норма споживання клітковини становить 25-30 г. Однак у звичайному раціоні сучасної людиниє максимум 12-15 г клітковини на добу, що не покриває і половини норми!

Як збільшити споживання харчових волокон?

Декілька порад, як додати у свій раціон більше клітковини:

• Їжте фрукти разом із шкіркою. Якщо ви готуєте з них напій, краще зробити смузі (тоді продукт подрібнюється повністю, зі шкіркою), ніж сік.
• Додайте овочі в кожен з основних прийомів їжі: сніданок, обід та вечерю.
• У білій муці немає ні грама клітковини - вона залишається у зовнішніх шарах зерен, від яких їх очищають у процесі обробки. Тому потрібно максимально виключити з раціону звичну випічку, а замість неї вживати цільнозерновий хліб, мюслі та хлібці.
• Замінюйте шліфований білий рис коричневим або чорнимрисом, ячменем, просо, квасолею, сочевицею та іншими неочищеними зернами.
• Рекордна концентрація клітковини міститься у висівках, які легко додавати будь-які напої.
• Також можна доповнити раціон спеціалізованими джерелами клітковини - наприклад, почати день з вівсяно-яблучного напою Herbalife, одна порція якого містить відразу 5 г якісної клітковини, або комплексу харчових волокон Herbalife, що забезпечує 150% рекомендованого вживання розчинних харчових волокон.

Отже, клітковина- Найцінніша речовина в нашому раціоні. Достатнє споживанняклітковини дозволить зберегти здоров'я травної системи, зміцнити імунітет і легше досягати своєї кращої форми!

• Поради дієтолога

  є декілька дієтичних правил, дотримуючись яких можна отримувати достатня кількістьПВ та витягти з них максимум корисних властивостей.

  • Намагайтеся з'їдати достатню кількість овочів та фруктів щодня, по можливості свіжих та зі шкіркою (саме у шкірці міститься максимальна кількість ПВ). При готуванні фруктів та овочів не доводьте їх до надто м'якого стану; у таких продуктах клітковина зруйнована. Овочі повинні трохи хрумтіти.
  • Включайте в меню бобові, якщо немає протипоказань до споживання. Доведено, що зі збільшенням споживання бобових зменшується ризик розвитку захворювань підшлункової залози.
  • Сухофрукти - чудове джерело клітковини. Можна додавати сухофрукти до каші замість цукру. Горіхи та насіння також містять багато клітковини, але вони досить калорійні.
  • Щодня з'їдайте зернові продукти – хліб, рис, каші з різних круп. Слід віддавати перевагу хлібу грубого помелу з висівками: одна скибочка такого хліба містить більше клітковини, ніж вісім шматків білого хліба.
  • У каші, супи рекомендується додавати трохи висівок. Смаку страв практично не змінюється, а раціон збагачується ПВ.
  • Регулярно використовуйте у своєму раціоні БАД до їжі, що містять спеціально підібрану суміш харчових волокон.

У здоровому раціоні щодня має бути не менше 20 г харчових волокон. Повноцінне харчуванняможе повністю задовольнити потребу людини у цих речовинах. Кожен вид харчових волокон виконує свою функцію в організмі, тому збалансована дієтаповинна забезпечувати їхню різноманітність.

Целюлоза і пектин мають здатність зв'язувати залізо, кальцій,
магній та інші мінеральні речовини(мікро- та макроелементи), тому
засвоєння цих речовин з рослинної їжі в 2-3 рази нижче,
ніж із продуктів тваринного походження.

Що таке харчові волокна

Харчові волокна – родова назва кількох речовин, які іноді називають баластними. Вони є незасвоювані полісахариди - високомолекулярні вуглеводи зі складною будовою, які не засвоюються організмом у процесі травлення. Часткове розщеплення окремих харчових волокон можливе у товстому кишечнику, проте й у разі у метаболізмі вони беруть участь.

Деякі харчові волокна розчиняються у воді (пектин, декстран, камеді), інші (целюлоза, геміцелюлоза, лігнін) - не розчиняються. Харчові волокна є джерелом енергії і виконують пластичних функцій. Основне джерело цих речовин – рослинна їжа, оскільки харчові волокна – це основа клітинних стінокрослин.

Значення харчових волокон

Харчові волокна забезпечують нормальну діяльність кишечника – стимулюють його моторику. При цьому вони мають сорбуючі властивості - вбирають у себе надлишки холестерину і різні продукти обміну речовин (надлишок жовчних кислот, сечовину та інші).

Крім того, харчові волокна допомагають нормалізувати жовчовиділення та підтримують. нормальну мікрофлорукишківника. Вони також сприяють почуттю насичення, тому велика кількість харчових волокон необхідна в дієтотерапії ожиріння.

Нестача харчових волокон у раціоні є фактором ризику виникнення атеросклерозу та діабету. При незбалансованому надходженні харчових волокон висока ймовірність запорів, геморою, дивертикуліту, пухлин кишечника, захворювань жовчовивідної системи.

Види харчових волокон

Розрізняють кілька видів харчових волокон, з яких основне значення для людини мають целюлоза (у дієтологічній літературі її називають клітковиною), геміцелюлоза, пектин (від грец. «Пектос» - згорнутий), лігнін. Також виділяють камеді, протопектини, альгінати, хітин, фітин та інші.

Целюлоза
Сприяє нормалізації мікрофлори кишківника, допомагає регулювати рівень глюкози в крові. У меншою міроюстимулює моторику кишечника та сприяє виведенню продуктів обміну речовин. Целюлоза – найпоширеніший вид харчових волокон, вона міститься у всіх рослинних продуктах.

Геміцелюлоза
Має властивість утримувати воду, найбільш ефективно стимулює кишкову моторику. Основне джерело геміцелюлози – зернові.

Пектін
Зв'язує та виводить з організму надлишки холестерину та продуктів обміну речовин, а також важких металів. Перешкоджає виникненню гнильних процесів у травному тракті. Це найгігроскопічніший вид харчових волокон. Пектин міститься в овочах, ягодах та фруктах (особливо у вишні, сливі та яблуках), а також у цитрусових та їх шкірці.

Лігнін
Сприяє виведенню надлишків холестерину та жовчних кислот. Це особлива речовина ароматичний полімер, який зовсім не розщеплюється і не засвоюється організмом і формально не є вуглеводом. Основне джерело лігніну – висівки.

Обмеження та заборони

При надмірному нерегулярному споживанні харчових волокон (наприклад, занадто багато свіжих овочівта фруктів у меню одного дня) можлива надмірна стимуляція кишечника і, як наслідок, діарея. В окремих випадках (при гастриті, виразці) кількість грубої клітковини в раціоні має бути скорочено, перевагу слід надавати іншим видам харчових волокон.

Експерт:Галина Філіппова, лікар-терапевт, кандидат медичних наук
Наталія Бакатіна

Всі харчові волокна – це природні полімери, тобто складаються з ланцюжка однакових речовин та сполук. Так, наприклад, ланкою в ланцюжку целюлози є відома всім глюкоза. У ланцюжку геміцелюлози ланками є ксилоза і галактоза, а також цукру. Пектин, наприклад, утворюється з галактуронової кислоти, а з фенілпропану (природний полімер, який отримується з кори дерева) входить до складу лігніну.

Різноманітні харчові волокна можуть міститися біологічно активних речовинахорганізму – вітамінах, у мінеральних сполуках та деяких інших компонентах організму.

Як впливають харчові волокна на організм?

Коли харчові волокна потрапляють у організм, вони трохи переробляються і трохи руйнуються мікрофлорою кишечника. Якщо вірити результатам досліджень, то всього 38% целюлози, 35% лігніну та 56% геміцелюлози перетравлюється та засвоюється організмом. Те, наскільки добре перетравиться продукт, залежить не тільки від хімічних властивостейпродукту, а й від ступеня його подрібнення. Якщо вживати в їжу висівки грубого помелу, то вони засвоюються набагато гірше, ніж висівки дрібнішого помелу. Навіть незважаючи на помел, харчові волокна не можуть принести в організм занадто багато енергії. Так, зі 100 г такого продукту організм може отримати не більше 400 калорій.

Якщо регулярно споживати продукти, багаті на харчові волокна, то завдяки цьому значно збільшується кількість калових мас і стимулюється робота кишечника. При нестачі харчових волокон у продуктах може призвести до атонії кишечника та утворення запорів. Доказом даного фактує те, що у сільських мешканців та вегетаріанців, які споживають багато їжі рослинного походження, калові масибільше, ніж у міських жителів та людей, які часто споживають м'ясо.

Споживання харчових волокон у світі

У мешканців розвинених країнспоживання рослинної їжі впало майже 90%. Розвиток харчової промисловостіі запровадження технологічних нововведень зробили свою справу - зараз з'явилося велика кількістьрафінованих продуктів. Таким чином, при вдосконаленні технологій помелу кількість харчових волокон у борошні різко знизилася. Ще в минулому столітті людина споживала за добу не менше 15-20 г харчових волокон, то зараз це число значно впало: у Німеччині люди споживають не більше 5 г, у Великій Британії не більше 4-8 г, зі США близько 8-11 г, у Росії ж – 6-8 р харчових волокон.

Чим потрібно харчуватись, а чим ні?

Зараз вважається, що для того, щоб кишечник міг нормально функціонувати, людині варто вживати не менше ніж 25 г харчових волокон. Але ми природно вважаємо за краще вибрати вже очищені, з різноманітними смаковими добавками та приправами, рафіновані продукти, ніж корисні натуральні – овочі, фрукти, житній хлібта хліб грубого помелу. Це стає причиною такої поширеної проблеми, як запори, адже нераціональне харчування вочевидь не йде на користь.

Інші властивості харчових волокон

Крім того, що харчові волокна запобігають появі запорів та сприятливо впливають на кишечник, вони мають ще масу корисних властивостей. Харчові волокна здатні покращувати обмін речовин в організмі завдяки впливу на різні системиорганізму. Вони очищають кишечник і виводять токсини, оскільки мають сорбційні здібності. Харчові волокна можуть значно знизити ймовірність виникнення злоякісних утвореньу шлунково-кишковому тракті.

Якщо регулярно споживати в їжу рослинні продуктигрубого помелу, то можна зменшити концентрацію глюкози, холестерину та тригліцеридів у крові, а також знизити вагу. Саме з цієї причини рослинні продукти незамінні в раціоні людей, які страждають від діабету, ожиріння, ішемічної хворобисерця, атеросклерозу та схильності до цих захворювань.