Чим корисний сон до півночі. Найкращий сон. Який він? Спати в різних ліжках шкідливо для стосунків

Здоровий тривалий сон- часто це перше, ніж жертвують сучасні людиу спробах встигнути все. Для одних такий режим не має відчутних наслідків і після чотирьох годин відпочинку вони почуваються цілком бадьорими. Іншим же такі експерименти є абсолютно протипоказаними. І хоча загалом нічний бік життя маловивчений, відповіді на багато питань у лікарів все ж таки є. Тож скільки корисно спати для здоров'я? Коли краще лягати? Що таке "соціальний джетлаг" і як він пов'язаний зі сном? На ці та інші питання «АІФ-Волгоград» відповів сомнолог, член загальноросійської громадської організації«Російське суспільство сомнологів» Олексій Катишев.

Сон «за Наполеоном»

Гліб Данилов, «АіФ-Волгоград»: Олексію, навіщо взагалі людині потрібен сон?

Олексій Катишев:Сон – це нормальне фізіологічний стан, метою якого є відпочинок та відновлення. З боку сон виглядає нудно: людина лежить у ліжку із заплющеними очима. Однак у процесі вивчення сну з'ясувалося, що відпочиває лише тіло, а мозок активно трудиться, як у стані неспання. На думку вчених, під час сну мозок упорядковує отриману за день інформацію, відкладає в довгострокову пам'ять необхідне та стирає те, що, на його думку, нам не стане у нагоді.

Під час сну відпочиває тільки тіло, а мозок активно працює, як і в стані неспання - упорядковує отриману за день інформацію, відкладає в довгострокову пам'ять необхідне та стирає те, що нам не стане в нагоді.

- Скільки часу людина має спати?

Тривалість сну в людини індивідуальна і зумовлена ​​clock-генами (від англ. clock - годинник). Більшість людей сплять від 6 до 8 години. Але є короткосплячі, яким достатньо 4 годин і менше, і довгосплячі, яким для повноцінного відпочинку потрібно 10 і більше годин. Наприклад, до перших, за деякими даними, належали Наполеон, Вінстон Черчілль і Маргарет Тетчер. Вони спали лише по 4 години на добу. Натомість Альберт Ейнштейн любив поспати. Він проводив у ліжку 10-12 годин.

- Чи любителі поспати можуть перебудувати свій організм і стати «короткосплячими»?

На жаль, змінити свою потребу у часі сну надто важко. Накопичуватиметься хронічна втома.

- Може, у довгосплячих просто повільний ритм, і вони живуть довше?

Ні. 2002 року японські вчені з'ясували, що найбільш здоровими є люди, які сплять 6-8 годин на добу. У тих, хто спить дуже мало або багато, підвищується ризик серцево-судинних захворюваньта в 1,6 раза скорочується тривалість життя.

Говорять, якщо навчитися спати короткими проміжками, можна збільшити загальний часнеспання та підвищити працездатність. Чи так це?

За словами істориків, Леонардо да Вінчі спав лише півтори години на добу – по 15 хвилин кожні чотири години. Але такий поліфазний сон- це втручання у природний перебіг подій. Людині потрібні всі фази сну - і швидка, і повільна.

Більшість людей сплять від 6 до 8 години. Але є короткосплячі, яким достатньо 4 годин і менше, і довгосплячі, яким для повноцінного відпочинку потрібно 10 і більше годин.

У здорової людинисон починається з фази повільного сну, що проходить у кілька стадій. Перші 5-10 хвилин він засинає, спить. Потім настає поверхневий сон, що триває близько 20 хвилин. Ще 30-45 хвилин посідає період помірковано глибокого і глибокого сну. Після цього сплячий повертається до стадії поверхневого сну, після якої йде фаза швидкого сну, Що триває близько 5 хвилин. Саме тоді людина бачить найбільше сновидінь. Уся ця послідовність називається циклом сну. Перший цикл має тривалість 90 – 100 хв. Потім цикли повторюються, при цьому зменшується частка фази повільного сну і поступово наростає частка фази швидкого сну, останній епізод якого в окремих випадках може досягати 40 хвилин. У середньому за повноцінного здоровому снівідзначається 4-5 повних циклів сну.

«Соціальний джетлаг»

Понеділок день важкий?

- Наскільки шкідлива робота зі змін?

До 20% людей не можуть звикнути до змінному графіку. Доведено, що після цілодобової зміни людина спить менше, ніж зазвичай. Робота ночами неприродна для людини, а тому негативно впливає на здоров'я. Щоб знизити шкоду, треба вночі під час роботи зімітувати день – увімкнути яскраве світло, а вдень, коли людина відсипається, «створити» ніч – наглухо задерти штори, вимкнути телефон, телевізор та інші джерела шуму. Тільки в повній темрявівиробляється гормон сну – мелатонін.

- Чи правда, що година сну до півночі дорівнює дві години після? Скільки краще лягати?

Ні. Інакше можна було б лягати о 20 годині, спати до півночі і вставати бадьорими, як після восьмигодинного сну.

- Багато хто недосипає у будні і відсипається у вихідні. Чи це не шкодить організму?

Це має негативний ефект. Наприклад, у будні ви лягаєте о 23 годині і встаєте о 6 ранку. А у вихідні лягайте о першій ночі і встаєте тільки о 11. Різниця в часі підйому становить 5 годин. Виходить, у вихідні ви зміщуєте свої біологічний годинникНачебто перелетіли з Волгограда до Іркутська, а в будні намагаєтеся все повернути назад. Адаптація до зміни часового поясу на годину займає день. При п'ятигодинному зрушенні знадобиться вся робочий тижденьщоб прийти в норму. Але тільки організм вирівняв біологічний годинник - наступають наступні вихідні з черговим «перельотом». Ось і формується «соціальний джетлаг» – безсоння вихідного дня. Недарма у народі кажуть: «Понеділок – день важкий». Якщо ви спробуєте вирівняти режим дня, понеділки перестануть бути важкими.

Що ти за птах?

- «Сови» та «жайворонки» – це міф чи реальність? І чи можна стати іншою «птахом»?

Оптимальний режим та тривалість сну записані у кожного з нас у генетичній пам'яті, і змінити їх неможливо. Однак спостерігається невелика зміна біоритмів людини в різному віціта пори року.

Взимку дзвінок будильника лунає для абсолютної більшості зарано. Влітку багато людей стають ближче до «жайворонків» і потребують меншої кількості сну.

Діти здебільшого «жайворонки», але в міру дорослішання засинають все пізніше, перетворюючись на «сов»: у віці близько 20 років люди активні ночами, тому що, з невідомих поки що науки причин, вони так запрограмовані природою. З кінцем юності всі люди знову стають ближче до типу «жайворонка».

У "сов" активність прокидається після 16 годин, "жайворонки" краще працюють з ранку і до 15 годин. А «голуби» зберігають активність протягом дня. Змінити свій хронотип важко. Потрібно поступово зрушувати режим відходу до сну та пробудження, наближаючи його до бажаного. Але як тільки ви перестанете контролювати цей процес, все повернеться на свої кола.

Подруга самотності

- Чому виникає безсоння?

Безсоння - це не самостійне захворювання, а лише клінічний симптом, який може сигналізувати про кілька десятків різноманітних хвороб. Найчастіше безсоння викликають депресія, тривожний стан, синдром обструктивного апное сну(зупинка дихання уві сні), синдром неспокійних ніг (неврологічне розлад, коли виникає потреба рухати ногами чи іншими частинами тіла під час спокою), прийом кофеїну та алкоголю, ліків.

Академік Іван Павлов писав, що сни – це «небувала комбінація бувалих вражень». Однак електрична активність, характерна для швидкої фазисну, коли ми бачимо сновидіння, зареєстрована навіть у плода в утробі матері. Що він може снитися, якщо він ще нічого не бачив?

- Як зрозуміти - це безсоння чи мала потреба уві сні?

При дефіциті сну накопичуватиметься втома, яка виллється у поганий настрій. Людина може зазнавати болю, навіть сильного, але дуже погано переносить позбавлення сну. Через три доби безперервного неспання починаються галюцинації, через п'ять діб втрачається воля, порушується послідовна діяльність - мова стає безладною, рухи уповільнені, можуть перерватися на півдорозі. Довге позбавлення сну призводить до загибелі.

- Чому люди бачать сни?

Вчені досі не знають цього. Вивченням снів займається наука онейрологія. Академік Іван Павлов писав, що сни – це «небувала комбінація бувалих вражень». Наш мозок здатний побудувати сон на будь-яку тему, зліпивши уривки денних видінь у єдину картинку. Однак електрична активність, характерна для швидкої фази сну, коли ми бачимо сновидіння, зареєстрована навіть у плода в утробі матері. Що він може снитися, якщо він ще нічого не бачив?

- А чому сняться кошмари?

Найчастіше страшні снисняться дітям, вони вразливі, і якийсь мультфільм може спровокувати кошмари. У дорослих, як правило, кошмари виникають на тлі психотравмуючої ситуації - смерті або хвороби близьких, неприємностей і таке інше.

- Значить, немає сенсу дивитись у сонники?

За великим рахунком, немає. Не можна впевнено заявляти, що якщо насниться огірок, то у вас народиться хлопчик. У кожної людини об'єкт сну може асоціюватися з різними речами.

Третину свого життя людина проводить уві сні. Не дарма говорять - " хороший сон- запорука здоров'я". 18 березня, у Всесвітній день сну разом з кандидатом медичних наук, головою Алтайського відділення Російського товариствасомнологів Олексієм Маркінимвирішила розвіяти відомі міфи про сон.

Міф 1. Годинник сну з 22:00 до 24:00 вважається за два

За словами Олексія В'ячеславовича, година сну будь-коли вважається за одну. Однак він рекомендує засипати до півночі.

Людина нормально висипається, коли в стадії сну повторюються чотири рази за ніч. Перша проходить якраз до півночі. Вона триваліша. У цей час в організмі людини відбувається більшість метаболічних процесів. Якщо довелося заснути після опівночі, бажано поспати довше. До речі, саме оптимальний часвідходу до сну – 22:30, – пояснив лікар.

У кожної людини існує генетична схильністьдо сну. Вона визначає, скільки годин на день йому потрібно спати, щоб почуватися нормально.

Одним вистачає чотири години, інші можуть спати всі 12. Але це, скоріше, виняток. У середньому людина має спати 7-8 годин на добу. В іншому випадку організм буде схильний до багатьох захворювань - порушення метаболізму, неврозу, депресії, ожиріння, зниження імунітету та іншим, - додав Маркін.

Якщо у вас безсоння, ні вівці, ні коні вам не допоможуть. Олексій В'ячеславович рекомендує виконувати певний ритуал відходу до сна.

Для початку потрібно нормалізувати обстановку в спальні: поставити зручне ліжко з якісним матрацом і подушкою - краще використовувати ортопедичні, прибрати зі спальні предмети, що відволікають - телевізор і комп'ютер. Фізичні навантаженнявиконувати до 20:00. Перед сном можна почитати книгу, поспілкуватися із сім'єю, випити чашку чаю, прийняти розслаблюючу ванну, послухати спокійну музику. Не можна лягати спати з порожнім шлунком. Переїдати не варто, половинки яблука вистачить, щоб угамувати свій голод. Також не потрібно увечері вирішувати проблеми. Краще залишити це на ранок, – пояснив сомнолог.

Якщо через 2-3 тижні таких процедур сон не покращав, слід звернутися до лікаря.

Міф 3. Алкоголь на ніч допомагає краще спати

Келих вина або чарка горілки перед сном вважається. народним засобом» Лікування безсоння. Лікарі до такого методу ставляться негативно.

Суб'єктивно, алкоголь полегшує перехід до сна. Насправді він негативно позначається на якості та структурі сну. Веде до частих мікроактивацій мозку та раннім пробудженням. Як показує практика, люди, які ввечері зловживають спиртним, встають рано з головними болями та поганим настроєм, - пояснив Маркін.

Міф 4. Якщо любиш людину, до її хропіння потрібно звикнути

Ні. Якщо любиш людину, її хропіння треба лікувати. Хропіння – це дихальний розлад. У деяких випадках воно може призвести до летального результату.

Причини хропіння полягають у анатомічних особливостяхособи. Буває, що поряд з хропінням люди страждають на апное – зупинки дихання уві сні. Це може призвести до задушення і смерті, - застеріг сомнолог.

Причини хропіння потрібно обов'язково з'ясовувати. Що раніше ви це зробите, то краще. Подальше його лікування може бути різним – від смужок для носа до хірургічного втручання.

Міф 5. Можна спати при світлі

Під час сну будь-яке світло людині тільки заважатиме.

За перехід від неспання до сну у людини відповідає гормон мелатонін. Його секреція підвищується ритмічно щовечора, коли починає сутеніти. При включеному світлі секреція мелатоніну порушується, відповідно, якість відходу до сну, та й сам сон страждатимуть, - пояснив Олексій Маркін.

Міф 6. Після безсонної ночітреба добре виспатися

У людей, які часто перелітають із одного місця в інше, ночами готуються до іспитів або працюють цілодобово, порушуються циркадні ритми. Сомнолог не рекомендує у таких випадках відсипатись по кілька годин.

Навпаки, потрібно відразу пристосуватися до того часового поясу, де тепер перебуватиме. Після безсонної доби треба адаптуватися до нормальному графікусну, лягає і вставати в один і той же час, - наголосив лікар.

Міф 7. У вихідні можна спати до обіду

Уникнути безсоння допоможе певний графік сну. Людина повинна приблизно в той же час прокидатися і лягати спати.

Дотримуватись цього правила потрібно і у вихідні дні. Не варто спати цілий день. Дозволяється перевищити звичайну норму сну на 1-2 години, – уточнив сомнолог.

Тривалий сон буває необхідним людям, але щоб відновитися після хвороби. Однак, якщо людина спить більше дев'яти годин і все одно відчуває слабкість та недосипання, потрібно звернутися до лікаря. Можливо, він має гіперсомнію.

У лекції є два основні моменти: вставати потрібно з 5-7 ранку, а лягати так, щоб якомога більше снудовелося на період 9-12 вечора. Звичайно, все пояснюється з погляду Вед. Мовляв, встаєш раннім ранком- більше енергії та позитивний погляд на життя. І це зрозуміло, думаю, багато хто чув про біоритми. На ранок доводиться сильний сплеск енергії, який не варто прокидати.

Але що такого відбувається з 9 по 12 вечора? Торсунов стверджує, що в цей час відбувається найпродуктивніший сон, що потім можна вставати хоч у 3 або 4 - і ти будеш практично виспався (а ось якщо робити навпаки - лягти спати о 3-4 і встати о 5-7 ранку - толку не буде).

До речі, в Таїланді багато хто так і спить - лягають о 9-11 вечора, а встають о 4 ранку, здійснюють різні буддистські аскези - возять ченців з храму до храму, готують і приносять їм їжу тощо. -6 ранку, о 7 ранку всі вже розходяться.

Схоже, що печінка бере участь у процесі висипання. Вона регулює рівень енергії, яку ми отримаємо протягом наступного дня. Робота печінки синхронна сонячного циклу. Близько шостої вечора вона «хоче» спати і починає запасати глікоген, який використовуватиметься наступного дня.

Коли ми пізно лягаємо спати, ми впливаємо на обмін речовин у печінці. Печінка просто не може запасати глікоген. Пильнуючи і рухаючись у нічний час, наше тіло потребує цукру, і тому ми змушуємо печінку повернути процес запасання назад: зруйнувати глікоген, щоб надати нам цукор. Ми отримуємо другий подих, кількість цукру в нашій крові різко підвищується.

Однак, насправді ми позбавляємо себе запасу енергії наступного дня.У результаті тіло змушує надниркові залози випускати адреналін, щоб підтримувати нас у тонусі. Адреналін теж стимулює розпад глікогену, але адреналін прискорює серцебиття, збільшує кров'яний тискта пригнічує імунітет. Коли адреналін діє, відбувається спазм кров'яних судин і руки і ноги людини мерзнуть.

Поєднання гормонів стресу та низької кількості глікогену викликає у нас потяг до солодкого.
Коли ми їмо щось дуже солодке, особливо на порожній шлунок, надмірна кількість цукру
стимулює підшлункову залозу виробляти дуже багато іншого гормону, інсуліну. Надлишок інсуліну
змушує наші клітини поглинати занадто багато цукру, у результаті його крові залишається мало. Ми
входимо гіпоглікемічний стан: відчуваємо втому, дратівливість, нервозність, агресивність, нетерплячість, неспокій, позіхання, розсіяність тощо. У цьому стані нам знову потрібний цукор і весь процес повторюється по колу протягом дня.

Саме тому і існує вислів, що сон до півночі відновлює людину і час сну можна множити на два. Як сказав Бенджамін Франклін: «Early
to bed, early to rise makes (one) healthy, wealthy, and wise.»

Вкрай важлива і досі не остаточно розгадана частина нашого життя. Наука про сон і сновидіння називається сомнологіей, і відкриття у цій галузі продовжують відбуватися до сьогодні. Наприклад, вчені довели, що, якщо ми спимо менше 8 годин на добу, у крові накопичується білок амілоїд, який руйнує стінки судин та сприяє розвитку хвороб серця. Якщо ми спимо менше 7 годин – наш імунітет знижується на 30%, а якщо менше 6 годин – коефіцієнт інтелекту зменшується на 15%, а ризик ожиріння збільшується на 23%. Існує безліч інших цікавих фактів і помилок про сон.

Сон до півночі цінніший, ніж після півночі

Чим старшим ми стаємо, тим менше снунам потрібно

Ожиріння, діабет, гіпертонія пов'язані з кількістю та якістю сну

Якщо Ви прокинулися вночі, не можна підніматися з ліжка, інакше відгоніть сон

Робота в нічні зміни шкідлива для здоров'я

Якщо людина засинає миттєво – це означає, що вона недосипає

Уві сні мозок відпочиває

І на останок - цікаві фактипро сон:

• Молода мати у перший рік життя своєї дитини недосипає приблизно 750 годин.
• Людина хропе лише під час повільної фази сну.
• Майже все, що ми знаємо про сон, людству стало відомо лише останні 25 років.
• Дорослі реагують на дефіцит сну сонливістю, діти – гіперактивністю.
• Тільки 3% людей здатні нормально почуватися, якщо сплять менше 6 годин на добу.
• Жінки страждають на безсоння вдвічі частіше, ніж чоловіки

Вміст статті

Що солодше за все на світі? Цю просту загадку відгадати не просто, бо відповідь – не цукор і мед. На світі немає нічого солодший за сонособливо для втомленої людини.

Сон необхідний кожному індивідууму, незалежно від особливостей його організму – якщо хоче бути здоровим. Ніколи не слід обманюватися тим, як легко переноситься відсутність нормального відпочинку чи його постійна вада. Бадьорість і оманлива енергійність, що здається, дуже швидко обернуться виснаженням нервової системита зниженням здатності нормально оцінювати актуальну ситуацію.

У цьому житті ми пильнуємо або спимо, важливо збалансувати ці два стани так, щоб отримати найкращий результат. О котрій лягати спати, щоб виспатися – важливе питаннявимагає окремого підходу.

Стадії сну

Те, що сон може бути різного ступенязанурення, загальновідомо. Він ділиться на 4 стадії:

1. стадія - розслаблення, стан дрімоти, що поступово стають глибшими.
2. стадія – легкий чуйний сон, його дуже просто перервати, триває близько 30 хвилин
3. стадія - перехід до повільному сну, або глибшому
4. стадія – глибокий міцний сон, саме в цей період людина бачить сюжети та підсвідомо аналізує інформацію. Можна запам'ятовувати та тлумачити свої бачення. Якщо ви вірите, то можна, наприклад, купити сонник.

Разом усі стадії становлять цикл. Щоб висипатися, людина має проспати кілька циклів (зазвичай 5). Загальна тривалість його – близько півтори години.

Сон – основа гормональної рівноваги

Крім психологічного стануі ступеня працездатності кількість та якість сну впливають на зовнішність. Під час нічного відпочинку виробляються важливі гормони, Недолік яких накладе відбиток на обличчя і тіло.

• – гормон, що впливає імунітет, без нього гормональний баланс швидко порушується. Є припущення, що його дефіцит прискорює старіння організму. Що цікаво, виробляється він у темряві, тому спати слід із завішаними вікнами.
• Гормон, що регулює зростанняі відновлення клітин тканин та кісток, що сприяє омолодженню.
• Статеві гормони, що також визначають стан душі та тіла людини.
• Гормони ситості та голоду– порушення їх балансу призводить до переїдання або відсутності апетиту, порушення обмінних процесівв організмі.
• Щитовидна залозатакож активно працює вночі, гормони цього органу відповідають за функціональний станклітин тіла, мозкову активність, стан тканин та багато іншого.

Хронічне недосипання призводить до поступового розбалансування ендокринної рівноваги. Підтримувати ж оптимальний стан гормонального фонуможна сном, просто регулярно відпочиваючи та висипаючись у сприятливому для себе режимі.

Ким краще бути, совою або жайворонком

Про користь сну не сперечаються, його недолік призводить до послаблення та хвороб. Є теорії, згідно з якими за допомогою сну можна вилікувати багато нездужань - просто потрібно спати в певний годинникнеобхідну кількість часу.

Можливість зцілення в такий спосіб поки що не доведена, проте фактом і те, що у різні години сон впливає людини по-різному.

Під час сну відбувається відновлення енергетичних сил, природного захисту, розслабляються та насичуються силою м'язи. Якщо підходити глобально, слід враховувати сонячну активність, фази місяця, вібрації людського організму, Що змінюють свою частоту в залежності від часу доби