Нове правильне харчування для схуднення: свобода, а чи не обмеження. Дієти, які вбивають. Яких обмежень у харчуванні слід уникати

У чому суть будь-якої дієти? У суворому обмеженні. Обмеження стосуються всього – часу їжі, кількості, типу. Те саме стосується і напоїв. Можна пити лише воду та зелений чайбез цукру, вуглеводи тільки вранці, увечері тільки білкова їжа, після 6 годин вечора немає, всю їжу ділити на 5 прийомів тощо. Наскільки далекі ці рекомендації від нашої звичної, комфортної їжі. Цілком природно, що, сидячи на дієті, ми тільки й думаємо, що про їжу. І чим довше ми сидимо на дієті, тим привабливішою вона нам здається. Тим більше, нам хочеться повернутися до звичайного харчування.

Це природно. По-перше, наші смакові звички. У людини вони формуються десятиліттями, спочатку під впливом сім'ї та національних традиційпотім під впливом особистих смакових пристрастей. Цілком очевидно, що будь-яка насильницька спроба зламати їх буде зустрінута опором. Організм звик отримувати певну їжу у певному обсязі визначений час. Навіть якщо це шкідлива, висококалорійна їжа, яка і призвела до відкладення жирових запасів, організм звик так працювати, а відкладення жиру для нього процес природний, для цього існує жирове депо. Якщо ви відмовите йому в цьому, це буде стрес. Звідси і зриви, і дискомфорт, і нав'язливі ідеїпро щось смачне. Як наслідок, як тільки ви припиняєте дотримуватися дієти, ви намагаєтеся винагородити себе за муки та повертаєтеся до свого звичного харчування. Зрозуміло, що через деякий час ви помітите, що всі праці нанівець, скинуті кілограми повернулися.

По-друге, постійне обмеження харчування за обсягом та калорійністю призводить до того, що в крові підтримується постійно. високий рівеньгормону голоду греліну. Якщо на початковому етапіви ще можете чинити опір нападам голоду, то чим більше минає часу, тим важче дається така боротьба. Як наслідок, ті самі зриви і повторні набори ваги після припинення дієти.

Здається, ситуація безвихідна без дієти не схуднути, а самі дієти неефективні. Так воно і є, але тільки в тому випадку, якщо ви хочете отримати швидкий та короткочасний результат. Якщо ж ви готові боротися за свою стрункість, то доведеться набратися терпіння. є декілька загальних правил, які підходять для всіх. Якщо їм слідувати, то можна не тільки ефективно знизити вагу, але й забути про слово дієта.

Жодного дискомфорту

Найголовніше в процесі схуднення – у жодному разі не відчувати дискомфорту. Якщо ви відчуваєте дискомфорт, значить, рано чи пізно ви намагатиметеся свідомо чи несвідомо повернутися у свій звичний комфортний стан. Але ж ви знаєте, що це найкомфортніший стан і призвело до набору ваги. Не займайтеся фізичними навантаженнямидо знемоги - нічого, крім болю в м'язах, вам це не дасть. Зате наступного разу ви шукатимете привід, щоб не піти у спортзал. Відразу не обмежуйте своє харчування до мінімуму, робите це поступово – спочатку виключіть лише висококалорійні продукти з великим змістомжиру та цукру, потім можете поступово виводити з раціону страви, приготовані з використанням олії та замінювати їх на страви, приготовані на пару або на грилі. Така поступова заміна вже дасть істотне зниження калорійності, при цьому ви не відчуватимете дискомфорту.

Етапність

Поступове зниження калорійності за рахунок заміни одних продуктів на інші та зменшення порцій призведе до того ж результату, що і дієти: ваше харчування стане гіпокалорійним, але станеться це не стрибкоподібно, а поступово. Зрозуміло, за такого підходу ви відразу не побачите суттєвих результатівале це навчить вас харчуватися правильно і дотримуватися обмежень без будь-якого стресу. Розбийте цей процес кілька етапів. Наприклад, на першому етапі ви тільки аналізуєте, наскільки ви переїдаєте по калорійності та які саме продукти у вашому раціоні є найбільш калорійними. Ведення щоденника кращий спосібвсе підрахувати та зафіксувати. Цей етап може зайняти близько тижня. На другому етапі постарайтеся відмовитися від висококалорійних продуктів, замінивши їх менш шкідливими і низькокалорійними. Наприклад, виключіть із раціону ковбаси, сосиски, сардельки, в яких міститься велика кількість прихованих жирів. Замініть їх на відварене м'ясо чи м'ясо, приготовлене у фользі. Також оцініть, наскільки знизилася калорійність вашого раціону. Якщо цього недостатньо, щоб кількість калорій, що надходять, з їжею була нижчою, ніж потреба організму за день, продовжуйте аналізувати, що ще можна прибрати або замінити. На такий аналіз та підбір продуктів може піти від кількох тижнів до кількох місяців. Нехай вас це не бентежить. Процес цей не швидкий, зате ви самі розробите свою власну дієту, якої ви зможете потім дотримуватися рівно стільки, скільки знадобиться для досягнення бажаного результату.

Жодних табу

Найстрашніше у будь-якій дієті – жорсткі заборони. Саме те, що заборонено, видається нам особливо привабливим. Всім добре відомо, заборонений плід солодкий. Саме тому не відмовляйте собі в тому, що так любите зовсім. Хочеться шоколад чи збиті вершки з полуницею, з'їжте. Але не на голодний шлунок. Якщо ви поласуєте чимось будучи ситими, ви легко зможете задовольнитись невеликою порцією. Більше того, якщо одного дня ви зробили собі такий маленький подарунок, нічого страшного. Всі ми їмо неоднаково щодня, колись більше, колись менше. Головне – сумарна кількість калорій за тиждень. Якщо ця величина укладається у рамки гіпокалорійного харчування, отже, все гаразд.

Баланс у всьому

Усі крайнощі однаково шкідливі. І недоїдання, і переїдання. І відсутність фізичної активності, та заняття на тренажерах до знемоги. Не варто прагнути схуднути на 10 кг на тиждень, навіть якщо дуже хочеться. Навіть, якщо хтось написав в інтернеті, що зміг цього досягти. По-перше, ви особисто не знаєте цієї людини, а написати можна все, що завгодно. Не всьому можна вірити. По-друге, різке зниженняваги не навчить вас харчуватися правильно, щоб зберегти результат. Так що, оптимальним рішеннямбуде поступова зміна як свого харчування, а й життя. Такі речі не можна змінити миттєво, це тривалий процес. Але приємним моментом у цьому буде те, що він точно приведе до бажаного результату. Поступове зменшення калорійності харчування та поступове збільшення фізичної активності – запорука того, що раптом ви не кинете все і не повернетесь до свого комфортного стану на дивані перед телевізором з великою порцією морозива.

Допомога друга

Домашня аптечка

Трапляються й важкі випадки. Наприклад, здоровий апетит ніяк не хоче піддаватися вашим умовлянням і піти шляхом помірності і здорового раціонального харчування. Мучають видіння ніжних тістечок і соковитого шашлику, після шести неможливо думати ні про що, крім їжі, а будь-який похід у гості чи дружні посиденьки у кафе загрожують скінчитися зривом. Нічого страшного, якщо на першому етапі доведеться вдатися до допомоги коштів, які знижують апетит. Препарати, що містять сибутрамін, такі як Голдлайн Плюс, чудово справляються з цією проблемою. Вони впливають на центр насичення у мозку. Почуття насичення продовжується і, як наслідок, почуття голоду притупляється, при цьому дотримуватися обмежень у харчуванні стає набагато простіше. Вчені у низці досліджень встановили, що при прийомі таких коштів калорійність харчування знижується на 25%, а кількість споживаної їжі – на 20%. Ефект розвивається поступово протягом першого місяця прийому, а максимальний ефектспостерігається за три місяці. Якщо ж ви хочете не тільки стримати апетит, але і сформувати правильні харчові звички, то прийом рекомендується продовжити до 6 місяців. Але, у будь-якому разі, жоден препарат, жоден засіб не зробить усе за вас. Якщо ви хочете назавжди позбутися зайвих кілограмів, доведеться попрацювати над собою

Ці обмеження слід дотримуватися щонайменше тижня. Якщо ви не можете дотримуватися дієти, що рекомендується, ми радимо вам не робити шанкхапракшалану.

Вам необхідно уникати наступної їжі: хімічно перероблених, синтетичних, гострих, кислих та невегетаріанських продуктів. Сюди входять алкоголь, табачні вироби, чай кава, безалкогольні напої, молоко, вершки, йогурт, спеції та будь-які кислі фруктинаприклад, лимони, апельсини, грейпфрути, ананаси і т.д.

Ви повинніє просту, чисту і не надто кислу пишу. Вона повинна складатися, в основному, з таких продуктів як рис, пшениця, хліб, більша частинафруктів та овочів з невисоким вмістом кислот, горіхи, сочевиця, боби, соя тощо. У цьому відношенні вам потрібно керуватися власним вибором та здоровим глуздом. Пам'ятайте, що ви очистили всю травну систему. Якщо їсти неправильно, це може призвести до негативної реакціїз боку органів травлення. Тому намагайтеся якнайретельніше дотримуватися дієти, яку ми вам рекомендуємо. Крім того, слідкуйте за тим, щоб їжа була чистою, добре приготовленою (якщо це необхідно) і не отруйною. Після шанкхапракшалани ваша травна система набагато вразливіша до дії невідповідної, недоброякісної або забрудненої їжі, так що приймайте додаткові заходидля захисту свого організму, дотримуючись вказівок, які ми вам дали. Щоб особливо наголосити на важливості цих заходів, нам хотілося б навести приклад людини, яка не дотримувалась положених правил. Він проводив шанкхапракшалану під досвідченим керівництвом та був попереджений про неприпустимість вживання невідповідної їжі протягом тижня. Але він дуже любив підсмажені млинці. Наступного дня після проведення процедури він проходив повз млинець, де у вікні був виставлений багатий асортимент смачних млинців. Вони були политі товстим шаром сиропу і були дуже апетитними. Він знав, що йому не можна з'їсти навіть один млинець, проте знизав плечима і сказав собі: «Я виконував практику вчора; сьогодні інший день і один - два або, у крайньому випадку, три млинці не завдадуть шкоди». І він зайшов у млинець і з великим задоволенням поїв. Але протягом наступного місяцявся його травна система була повністю засмучена. Йому було важко їсти будь-яку їжу, і коли він це робив, лише страждав від нудоти і проносу. Це був болісний місяць, що став результатом потурання собі у невідповідний час. Зрештою, йому довелося вдатися до голодування, щоб знову привести свій організм до ладу. Почекай він тиждень перед тим, як є млинці, ніяких проблем не виникло б. Тому ми підкреслюємо, що протягом одного тижня ви повинні виявляти розсудливість у виборі їжі.

Є ще одна обставина, на яку нам хотілося б вказати: мета шанкхапракшалани полягає у видаленні токсинів і накопичених відходів із травної системи. Тому, якщо виконавши її, ви почнете навантажувати систему травлення невідповідною їжею, то пропаде весь зміст цієї очисної процедури. Ви даремно згаяли час. Так що якщо ви проводите шанкхапракшалану і хочете отримати від неї максимум користі, намагайтеся дуже ретельно дотримуватись обмежень у харчуванні.

Далеко не все здорові звички, пов'язані з харчуванням, стосуються заборон і обмежень, але все ж таки є кілька базових правил, дотримуючись яких, вам доведеться відмовитися від деяких продуктів або сильно обмежити їх вживання. До групи таких продуктів входить все неїстівне та малоїстівне, що є частиною нашого раціону всупереч будь-якій логіці та здоровому глузду, а також продукти, які надто сильно та негативно впливають на організм, викликаючи ожиріння, надлишок холестерину, стрибки глюкози в крові та інші нездорові ефекти.

Заборони

Фаст-фуд. Шкода фаст-фуду очевидна: висока жирність, велика кількість консервантів, шкідливий спосібприготування (чіпси та картоплю-фрі смажать у фритюрі, гамбургери поливають майонезом, а котлету висмажують у маслі). Вживаючи таку їжу, ви з лишком отримуєте «дозу» шкідливих компонентів.
Як створити звичку?Простежте за тим, у яких ситуаціях ви схиляєтеся до вживання фаст-фуду (швидке перекушування, брак часу, стрес) і передбачте для таких моментів корисну заміну (наприклад, сухофрукти з собою як перекушування). Поступово зводьте нанівець вживання фаст-фуду.

Солодкі напої. Кількість цукру, що зашкалює, в солодких напоях (наприклад, 6 ложок цукру в склянці кока-коли) – злочин проти власного організму. Випивши склянку солодкого газування, ви за хвилину покриваєте всю денну нормуза цукром!
Як створити звичку?Візьміть за правило пити тільки тоді, коли ви відчуваєте реальну спрагу (а не від нудьги або автоматично), і коли такий момент настає, вибирайте нейтральні напої - воду, чай, мінеральну водунесолодкі морси.

Майонез та готові соуси. У майонезі та готових соусах майже немає натуральних продуктів, зате консервантів та підсилювачів смаку – скільки завгодно. При постійному вживанні таких добавок в їжу страждає буквально все - ваш шлунок, фігура, смакові рецепториздоров'я.
Як створити звичку?Освойте 2-3 найпростіші рецепти йогуртової/сметанної заправки для салату, соусу зі свіжих томатів або томатної пасти- І користуйтеся лише ними. Дуже швидко ви звикнете до приємного смаку цих заправок.

Напівфабрикати. Шкода напівфабрикатів – у невизначеності складу, що може складатися від підозрілих та відверто шкідливих компонентів. Крім того, у напівфабрикатах майже завжди повно консервантів та інших синтетичних добавок.
Як створити звичку?Привчіть себе готувати самостійно, із простих та натуральних продуктів. А щоб скоротити час приготування вечері, заздалегідь робіть заготовки (зваріть м'ясо або курку, замаринуйте овочі, залийте крупою водою), використовуйте на всі 100% наявну побутову техніку, наприклад, мультиварку.

Смажене. Процес смаження негативно впливає на продукти, насичує страву шкідливим жиром, сприяє утворенню канцерогенів Дієтологи часто кажуть: якщо смажите блюдо, додайте до підсумкової калорійності своєї порції ще 300 калорій.
Як створити звичку?Можна викинути сковороду, але якщо ви не готові до таких радикальних вчинків, просто замініть смаження на інші види приготування: м'ясо можна з тим же успіхом запікати в духовці, овочі - тушкувати або готувати в пароварці.

Обмеження

Червоне м'ясо. Щоденна норма всього м'яса (червоного та птиці) – 170 г, але далеко не всі в неї вписуються. А тим часом надлишок червоного м'яса в раціоні – фактор ризику серцево-судинних захворювань.
Як створити звичку?Контролюйте купівлю та споживання червоного м'яса, звертайте увагу на порції м'яса, які зазвичай виявляються на вашій тарілці, стежте за тим, щоб у вашому меню м'яса птиці та риби було не менше, ніж свинини та яловичини.

Цукор та сіль. Щоденна норма вживання цукру – 8 столових ложок (для жінок – 6 ст. ложок), солі – 4,5 г (1 чайна ложка без верху), але більшість населення планети значно перевищує ці норми щодня. Чому? Найчастіше справа в цукрі та солі, що вже містяться в готових продуктах– хліб, ковбаса, салати, йогурти, випічка і т.д.
Як створити звичку?По-перше, обмежте пряме вживанняцукру та солі: кладіть у чай і каву 1 чайну ложку цукру або привчитесь пити напої взагалі без цукру, їжте менше солодощів та солоностей. По-друге, враховуйте цукор та сіль, вжиті з продуктами.

Випічка з борошна вищого гатунку . Біле борошновищого ґатунку – зовсім не дієтичний компонент, тому білу випічку потрібно обмежувати у своєму раціоні: у неї високий глікемічний індекста маса порожніх калорій.
Як створити звичку?Купуючи хліб, вибирайте чорну та сіру випічку з висівками та цільними зернами, без цукру; читайте етикетку, стежте за тим, щоб хліб містив якнайменше сторонніх добавок і був максимально натуральним.

Тварини жири. Тварини жири – основний постачальник холестерину в організм, отже, їх надлишок викликає розвиток атеросклерозу та інших серцево-судинних захворювань. Не кажучи про те, що це веде до ожиріння.
Як створити звичку?Не потрібно переходити на знежирені продукти, просто намагайтеся максимально замінити тваринні жири ( вершкове масло, сало, маргарин) на рослинні ( соняшникова олія, оливкова, льяняна і т.д.). Слідкуйте за жирністю молочних продуктів (особливо жирними є тверді сири, вершки, сметана, майонез), обмежте вживання жирного м'яса, яєць.

Кава. Норма вживання кави не така вже мала (до 300-350 мл готової натуральної кави), але і її нерідко перевищують, викликаючи у себе проблеми з нервовою системою, сном, а також серцево-судинні порушення
Як створити звичку?Пам'ятайте про максимальний об'єм кави, який можна дозволити: 300 мл кави – це десь 2 середні чашки. Якщо ви жити не можете без кави, привчіть себе пити її вранці і, наприклад, в обідню перерву, то вам легше буде контролювати кількість чашок.

Консервовані продукти у дитячому харчуванні.

Окреме приготування їжі в сім'ї в домашніх умовах для дітей від 1 до 3 років є досить трудомістким процесом. додатковий часматері. Тому на 2-3-му році життя з метою збереження біологічної цінності, хімічної та санітарно-гігієнічної безпеки їжі рекомендується використовувати консервовані продукти харчуваннядля дітей віком від 1 до 3 років. Ці продукти є у достатній кількості магазинах м. Москви. До цих продуктів крім сухих молочних напоїв відносяться сухі інстантні або швидко готуються каші, м'ясо-і рибоовочеві, овочеві, фруктово-ягідні консерви.

Однак у більшості сімей на 2-му році життя здійснюється поступовий перехід на їжу, приготовлену в домашніх умовах – «сімейний стіл». Дітям із сімейного столу дають вермішель, плов, свіжі овочішматочками та розім'яті варені овочі у вигляді гарніру, рубані м'ясо у вигляді котлет, фрикадельок, рибу, молочні каші. Продукти повинні бути в рубаному та пюреподібному вигляді, тому що батьки не повинні забувати про особливості кулінарії для дітей від 1 до 3-х років. Дітям не рекомендуються продукти, що містять облігатні алергени, ефірні олії, консерви закусочні, жирні сорти яловичини, копчені ковбаси, шоколад, деякі спеції (чорний перець, хрін, гірчиця). Враховуючи незрілість імунної системи, травних органіві жувального апаратудіти потребують особливої ​​кулінарної обробки продуктів та страв, що передбачає виключення обсмажування продуктів, забезпечення механічного щадіння (приготування м'яса та птиці у вигляді рубаних, а не кускових виробів), відварювання та подрібнення овочів, широке використання різних видівпудингів та запіканок. Дітям цього віку, особливо на 2-му році, не можна давати страви, приготовані напередодні.

Обмеження у харчуванні

Недоцільно використовувати штучні замінники цукру та підсолоджувальні речовини (сахарин, аспартам, сорбат, ксиліт та ін.).

В складі харчових продуктів, з яких формується раціон харчування дітей, обмежується використання харчових добавок. При приготуванні харчових стравне повинна використовуватися продовольча сировина, виготовлена ​​із застосуванням кормових добавок, стимуляторів росту тварин (у тому числі гормональних та гормоноподібних речовин), окремих видів лікарських засобів(антибіотики), пестицидів, агрохімікатів та інших небезпечних для здоров'я людини речовин та сполук. Зазначені речовини не повинні містити харчових продуктів у кількостях, що перевищують нормативи, передбачені СанПіН 2.3.2.1078-01 для продуктів дитячого харчування.

У продуктах для дитячого харчування виключається використання хімічних консервантів: бензойна кислота та її солі, сорбінова кислота та її солі, борна кислота, перекис водню, сірчиста кислота та її солі, метабісульфіт натрію, сірчистий ангідрит та ін.

Як барвників у складі харчових продуктів, що використовуються в харчуванні дітей та підлітків, краще використовувати тільки натуральні барвники, отримані з овочів, плодів, ягід (буряків, винограду, паприки та інших видів рослинної сировини).

При виробництві кулінарної продукції для дітей недоцільно використовувати синтетичні ароматизатори, крім ваніліну.

У дитячих продуктах обмежується зміст харчових кислот- За показником рН продукту - не менше 3,3; по загальному змістухарчових кислот – не більше 23 г/л (у перерахунку на лимонну кислоту). Загальну кислотністьплодоовочевих консервів, соків, напоїв слід обмежувати не більше 0,8%. Кислотність кисломолочних продуктів – не більше 100ºТ, а сиру та сирних виробів – не більше 150ºТ. В якості харчових кислот (регуляторів кислотності) не рекомендується використовувати оцтову, фосфорну, ортофосфорну, винну, синтетичну яблучну та молочну кислоти.

Не рекомендується використовувати у харчуванні дітей та підлітків гострі соуси типу «кетчуп», закусочні консерви та мариновані овочі та фрукти (консервовані з додаванням оцту), кісткові бульйони, у тому числі харчові консервантина їх основі харчові консерванти на основі штучних ароматизаторів.

У складі харчових продуктів для дітей не повинні використовуватись підсилювачі смаку (глутамат натрію та ін.).

Як розпушувачів слід застосовувати тільки харчову соду(Гідрокарбонат натрію). Використовувати інші розпушувачі не рекомендується.

Солона риба, а також солоні огірки (що не містять оцту) можуть використовуватися в харчуванні дітей та підлітків в обмеженій кількості. Дітям можна давати рибу лише слабкого засолу.

В організованих дитячих колективах не слід використовувати:

Сировокопчені м'ясні гастрономічні вироби та ковбаси;

Смажені в олії продукти, вироби (пиріжки, пончики, картопля тощо);

Оцет, гірчицю, хрін, гострий перець (червоний, чорний) та інші гострі приправи;

Кава натуральна, а також продукти, що містять кофеїн, інші стимулятори, алкоголь.