Довгий час вважалося, що вчасно сну організм просто відключається і відпочиває. Тільки завдяки дослідженням феномена сну стало ясно, що мозок та системи життєзабезпечення активно функціонують під час сну та здійснюють необхідну роботуу відповідні періоди. Так, він не однорідний і складається з певних фаз сну, кожна з яких має свої характеристики і служить певним цілям. Розуміння фаз сну (або стадій сну) допоможе нам побачити, наскільки важливо виконувати рекомендації для досягнення максимально ефективного відпочинку з одного боку, та активного функціонування нашого мозку та тіла з іншого.

Фази сну та їх характеристика

Що ж таке фази снувід чого вони залежать і чим визначаються? Насамперед слід зазначити, що кожна фаза сну пов'язана з певним типом хвиль електричної активностіу мозку. Існує дві основні фази сну:

• фаза швидкого сну (Стадія швидкого сну)
• фаза глибокого сну (Стадія повільного сну)

Глибокий сон поділяється своєю чергою на 3 різновиду.

Зазвичай сон починається з фази 1 глибокого сну. Далі йде фаза глибокого сну 2, за нею фаза глибокого сну 3. І лише при проходженні всіх трьох фаз глибокого сну можливий перехід у фазу швидкого сну. Розглянь кожну з фаз докладніше:

Фаза глибокого сну 1.

З цієї стадії повільного сну починається наша подорож. Наш сон на цій фазі глибокого сну легко потривожити, ми прокидаємося від будь-якого шуму чи іншого впливу. Протягом цієї фази сну наші м'язи розслаблюються, серцебиття та дихання сповільнюється. Є незначні рухи очей під століттями.

Фаза глибокого сну 2.

Ця стадія сну характеризується повільними хвилями нашого мозку з випадковими сплесками швидкої хвильової активності. Рухи очей припиняються. На стадії повільного сну 2 ми проводимо близько першої половини нашої ночі.

Фаза глибокого сну 3.

У стадії сну 3 швидкість хвиль ставати ще нижче і мозок починає відтворювати майже зовсім повільні хвилі (Дельта хвилі). Це дуже глибока стадія повільного сну, бути збудженим протягом неї нелегко.

Фаза швидкого сну.

Ця стадія сну вклинюється періодично у фази 2 і 3 протягом усієї ночі. Перша поява стадії швидкого сну починається приблизно через годину-півтори після того, як ми заснули. Для цієї стадії характерні швидкі рухиоко під віками, уривчасте, нерівномірне дихання та серцебиття, М'язи рук та ніг періодично паралізуються. Фаза швидкого сну відрізняється ще й тим, що тут ми бачимо сни. Ми проводимо приблизно одну п'яту всієї ночі у фазі швидкого сну (стільки ж скільки і у фазі 3 глибокого сну).

Тривалість тієї чи іншої фази сну змінюється із віком. Наприклад, немовля проводить у фазі швидкого сну до 50% всього часу сну, тоді як у дорослому стані це лише 20%. Крім того, на розподіл фаз сну можуть впливати як зовнішні умови, так і внутрішній станлюдини. Не можна списувати з рахунків і вплив медикаментів – так досить популярний у США Прозак здатний перешкоджати повноцінному перебігу фази швидкого сну. Вживання алкоголю перед сном також впливає на фазу швидкого сну, відсуваючи її в загальному циклібільш пізній час виникнення.

Негативний вплив на впорядковане протікання всіх фаз сну не регулярний і без режимний сон. Фази збиваються, отже мозок неспроможна завершити всі заплановані процеси з підтримки здорового функціонування всього організму.

Структура сну

Тепер до практичної сторони. Оскільки сон має циклічну структуру, фази сну повторюються протягом всієї ночі в наступному порядку Г1-Г2-Г3-Г2-Г1-Б. Це один цикл. Середня тривалістьпершого циклу трохи коротше наступних і становить від 70 до 100 хвилин, другого і далі від 90 до 120 хвилин. Багато джерел можна зустріти, що з цикл приймається усереднене значення - 90 хвилин. Важливо пам'ятати, що 90 хв. - це орієнтовна цифра, і за розрахунку загального часу сну (кількості циклів за ніч) треба обов'язково орієнтуватися на своє самопочуття. Докладніше про рекомендації до режиму сну ви можете прочитати. Отже, рекомендація перша:

РЕКОМЕНДАЦІЯ 1: Загальна тривалість сну має бути кратною повному циклу (від 90 до 120 хвилин)

Однак, наше гарне самопочуття, легке та приємне пробудженняпов'язано не лише з кількістю годинників, відведених на сон, але також і з тією фазою, в яку відбувається пробудження. Якщо ми дотримуємося правила кратності загального часу сну циклам (тривалість першого циклу варіюється в межах від 70 до 100 хвилин, другого і наступних від 90 до 120 хвилин), ми автоматично дотримуємося і умови пробудження на початку циклу сну. Інакше кажучи, для гарного самопочуттяі легкого пробудженнями повинні прокидатися наприкінці стадії швидкого сну або на початку першої стадії глибокого сну.

РЕКОМЕНДАЦІЯ 2: Пробудження має відбуватися наприкінці циклу сну (у момент завершення фази повільного сну або початку фази 1 глибокого сну)

Але як прокинутися наприкінці циклу? Як дізнатися, що саме зараз є найкращим моментом для пробудження, адже ми спимо? Є кілька варіантів вирішення цього завдання.

Розрахунок часу для пробудження.

1. Розраховувати час пробудження кратно циклів 90-120 хвилин. Оскільки тут є діапазон, можна спробувати спочатку взяти його рівним 90 хвилин і подивитися, як ми почуваємося в момент пробудження. Якщо є дискомфорт – спробувати іншу тривалість циклу, наприклад, 100 хвилин тощо. буд. Не забуваємо, що цикл – це коли ми вже заснули. Час, який нам потрібно на перехід до сну (вже лягли в ліжко, але все ще не спимо - стадія засинання), ми не включаємо в цикл, а враховуємо «згори» (20 хв-засипання + 5 * 90 = 7 годин 50 хвилин сну )
2. Лягати протягом тривалого періодучасу (від місяця) в один і той же час і вставати без будильника. Наш організм сам повинен почати прокидатися в найкращий момент)
3. Використати спеціальні програмидля планшетів та смартфонів. Ви запускаєте цю програму перед початком сну і кладете телефон екраном вниз поруч із собою на подушку. Програма робить аналітику вашого сну протягом ночі та визначає найкращий момент для пробудження із встановленого вами раніше інтервалу часу. Програми доступні для різних платформ, один з різновидів SleepTime.

Подрімати вдень.

Ну і не забуватимемо про короткий денний сон, не надто поширений у північних культурах, але дуже популярний у спекотних країнах. Існує багато суперечок про те, чи корисний денний сон, і який вплив він робить на подальше перебіг фаз сну протягом ночі. Одні з свіжих результатів досліджень були озвучені професором Томохід Ямада з Токіо (Dr Tomohide Yamada, University of Tokyo, Japan) на щорічній конференції Європейської асоціації дослідження діабету (European Association for the Study of Diabetes). Згідно з дослідженнями японського фахівця, занадто довгий денний сон (ним вважається 60 хв і більше) збільшує ризик діабету на 46%. Час рекомендованого та нешкідливого денного сну становить за результатом дослідження не більше 40 хвилин.

Ще одне дослідження на аналогічну тему було проведено у Китаї. Основною метою було виявити, як впливає денний сон на людей похилого віку. У дослідженні взяло участь 25 184 особи ( середній вік 63.6 років). В результаті дослідження виявлено, що тривалий денний сон (від 90 хвилин і більше) негативно впливає насамперед на жінка та сприяє розвитку метаболічного синдрому.

Отже, маємо рекомендації про те, що денний сон не повинен перевищувати 40-60 хвилин. Це повністю співвідноситься зі знанням функціональних особливостейфаз сну. Якщо ми відводимо на денний відпочинок до 40 хвилин, то наш сон не встигає перейти в глибокі фази сну, що зробить пробудження складнішим і може спричинити почуття втоми та «розбитості».

РЕКОМЕНДАЦІЯ 3: Денний сон не повинен перевищувати 40-60 хвилин

Знання з яких фаз складається наш сон та їх функціональні значення- це практична інформація, яка допоможе нам організувати сон найкращим чином. Давайте цінувати наш організм і допомагати йому радувати нас своєю працездатністю, здоров'ям і силами багато років.

02.08.2013

Що відбувається з людським тіломпід час сну? Чому одні бачать кольорові сни, інші — лише чорно-білі? Ким припадають люди, які у снах? Від чого залежить зміст сну? Ці та інші питання протягом багатьох століть розбурхують уми людей. Вчені провели безліч досліджень на цю тематику і з'ясували низку цікавих фактів про сновидіння. Саме про них і піде мовау нашому матеріалі.

Тіло уві сні паралізоване

З даних канадських учених, опублікованих у Journal of Neuroscience, стало відомо, що тіло людини практично повністю паралізується під час фази швидкого сну, за винятком м'язів, що рухають очне яблукота м'язів, залучених у процес дихання. Це необхідний західдля забезпечення безпеки людини та запобігання можливим травмам. Адже інакше тіло повторювало б усі рухи, що відбуваються уві сні.

Від чого залежить зміст сну?

На вміст сну може впливати не лише психічний станлюдини, а й зовнішні фактори. Наприклад, якщо ви відчуваєте спрагу, то підсвідомість відреагує на позив організму і «підкине» уві сні відповідну декорацію: це може бути пустеля, або ви питимете воду склянку за склянкою, але почуття спраги не зникне, поки ви не прокинетеся і не зрозумієте, що вам справді хочеться пити. За аналогією, на зміст сновидіння можуть впливати і звуки, що доносяться з реального світу. Наприклад, ви заснули на пляжі і раптом над вухом задзижчала комаха. З великою ймовірністю підсвідомість перенесе подразник прямо у ваш сон і вам насниться, що вас атакує рій бджіл. Таким чином, підсвідомість «підказує», що треба прокинутися.

Хто всі ці люди?

Дуже часто в наших снах миготять обличчя зовсім незнайомих людей. Насправді ж свідомість не вигадує їх, а дістає з далеких куточків пам'яті. Всі ці персонажі - реальні люди, з якими ви стикалися протягом життя, але не запам'ятали (ті самі випадкові перехожі). До речі, чоловікам переважно сняться представники своєї статі, а жінки бачать представників обох статей у рівних пропорціях.

• Дослідження показують, що лише 12% зрячих людей не бачать кольорових снів.
• Є ряд типових сновидінь, які бачать усі люди без винятку: падіння з висоти, польоти, випадання зубів, школа/університет, провал на іспитах, втеча від переслідування, аварії, смерть людини.
• Через п'ять хвилин після пробудження пам'ять очищає половину спогадів про сон, а через десять хвилин - дев'яносто відсотків.
• Люди, що засліпли після народження, бачать кольорові сни у вигляді зображень. А сліпі з народження не бачать картинок, але їхні сни наповнені звуками та запахами.
• Дітям віком від трьох до восьми років кошмари сняться набагато частіше, ніж дорослим.
• Люди, що хропуть, не бачать снів.

Якісний відпочинок та сон – це норма життя та основа правильної роботивсіх органів та систем людського організму. Якщо є порушення сну, то не варто думати, що все налагодиться саме [...]

Якісний відпочинок та сон – це норма життя та основа правильної роботи всіх органів та систем людського організму. Якщо є порушення сну, то не варто думати, що все налагодиться само собою. Потрібно діяти, щоб вчасно допомогти самому собі. Для початку треба дізнатися про те, які негативні факторивикликають проблему безсоння. Також ми зібрали 5 корисних порад, що сприяють відновленню гарного сну.

Небезпека та причина проблем зі сном

Чим більше ми спимо, тим здоровіший наш організм. З якістю сну тісно пов'язане самопочуття людини, гарне функціонування більшості органів та настрій на весь день. Дослідження показали, що, на жаль, 51% всіх людей на планеті страждають на проблему безсоння. Деякі вчені навіть називають цю проблему «епідемією сну». Безсоння сприяє збільшенню проблем як фізичного, і психологічного характеру.

Головною причиною безсоння прийнято вважати стрес. Будь-який стрес: на роботі, вдома. І тут починається замкнуте коло: стрес породжує безсоння, а безсоння породжує новий стрес Є й інші причини безсоння, але стрес - найпоширеніша з них.

Для того, щоб ви переконалися, що спокійний сон- це не розкіш, а застава нормального функціонуванняорганізму, ми склали список корисний порад, які дозволять значно покращити ваш сон і повністю забути про «епідемію безсоння».

Відмова від стимуляторів допомагає покращити сон

Багато хто вважає, що алкоголь чудово допомагає розслабитися, забути про всі проблеми, тому для того, щоб міцно заснути, вживають не велика кількість алкогольних напоївперед сном. Справді, алкоголь розслаблює і одразу відключає свідомість. Але, на жаль, його дія поширюється лише на перші кілька годин. Потім, коли дія алкоголю проходить, безсоння знову дається взнаки.

Крім того, алкоголь провокує ще найгірший стан. Тому в цій ситуації алкоголь зовсім не помічник, а навпаки ворог. Також поганий вплив на сон надає куріння перед сном та вживання кофеїну. Тому утримайтеся від улюбленої звички випити філіжанку кави з сигаретою перед сном, якщо хочете, щоб сон вдався.

Щоб добре спати, потрібно бути офлайн

Занадто багатьом із нас телевізор та інтернет диктує час, коли лягати спати. Постійний потік інформації протягом дня доповнюється ще більшим потоком увечері. У такій напруженій роботі мозку досить важко розслабитись. Більше того, телевізійні екрани та монітори випромінюють синє світло, яке пригнічує вироблення мелатоніну, ключового нейромедіатора, який регулює біоритми та відповідає за нормальний сон.

Бажано, якщо це можливо, не зберігати мобільні телефонина тумбочках, не ставити телевізор у спальні і не тримати ноутбук до півночі на руках у ліжку, відповідаючи на повідомлення або перевіряючи пошту. Зробіть спальню місцем для сну, а не для роботи чи розваг.

Стабільний режим дня допоможе налагодити сон

Робота в нічну зміну або регулярні вечірки до світанку також згубно діють вироблення мелатоніну. На жаль, не завжди виходить лягати і прокидатися в один і той же час, але, наскільки це можливо, напрацюйте певний графік сну.

Головне, щоб цей графік був стабільним. І тоді ви побачите, як ваш організм поступово звикає жити за режимом і тим самим забезпечте собі чудовий сон. Зверніть увагу, що організм починає вироблення мелатоніну в середньому близько 11-ї вечора. Тому постарайтеся до цього часу все ж таки дістатися до ліжка і лягти. Якщо у вас є можливість прийняти перед сном розслаблюючу ванну з травами та оліями, хороший сонвам забезпечено.

Корисні продукти для покращення сну

Вживайте в їжу "сонні продукти". Уникайте рясного вживання їжі перед сном, щоб не перевантажувати організм, але помірна кількість продуктів, що сприяє сну, будуть вам на руку. Це продукти, багаті на триптофан.

Триптофан - це амінокислота, що міститься в горіхах, бананах, насіння соняшнику, які стимулюють вироблення мелатоніну. Також ця речовина міститься в молоці, яке, крім того, насичене кальцієм, який чудово допомагає перетворити триптофан на мелатонін. Тому рекомендації вашої мами випити склянку молока перед сном мають глибоко науковий підтекст.

Запис справ у блокноті забезпечить спокійний сон

Сучасний ритм життя не дозволяє втрачати жодної хвилини часу. Будь-яку мить ми намагаємося використовувати раціонально, щось зробити, щось вигадати. Через головний мозок щодня проходить величезний потік інформації, який дуже важко утримати в голові.

Записуйте свої справи та думки до блокноту. Тим самим, ви станете більш зібраним і, заразом, позбавите голову зайвих думок, про які так хочеться подумати перед сном. Це допоможе, приходячи до спальні, відключатися від роботи і спокійно спати всю ніч.

Пам'ятайте, що порушення сну можуть бути симптомом захворювання. Якщо перераховані вище заходи не допомогли налагодити сон, почати швидко засинати і не зняли тривожність, то необхідно звернутися до фахівця. Не треба мучитися, чекати на самозцілення або використовувати сумнівні народні засоби, допомога професіонала завжди надійніша. Безсоння актуальне для сучасного прискореного ритму життя, постарайтеся подолати його, щоб покращити своє здоров'я та захиститися від плачевних наслідків недосипання та неправильного режиму дня.

Недарма ще Карл Юнг описував сни як напрямок наших майбутніх дій, адже саме та робота мозку, яка активізується, поки ми спимо, часто визначає наше життя, і не інакше. Людство з давніх-давен цікавилося природою і сутністю снів, тлумачення яких вважалося в деяких народів навіть своєрідним культом. Насправді здоровий сонлюдини - це його гарний станпід час періоду неспання, і ніщо інше так не зміцнює імунну системуяк ті ночі, коли ми спокійно та довго спали.

Як правильно спати?

Всі ми знаємо що сон та його якість в першу чергу залежить від ліжка на якому ми щоночі проводимо 6 годин і більше. Але незважаючи на це, навіть покупка хороших подушокі гідного матраца часто відкладається на більш вдалий період, наприклад ви можете купити матраци 200 на 200 сантиметрів, ви більш ніж повністю потонете в цьому величезному матраці, що звичайно дуже позначиться на сні. Щоправда, для такого матраца підійде не всяке ліжко, але це вже тема окремої статті.

Якщо під час сну Ваша голова знаходиться на одній горизонталі з Вашим хребтом, у Вас можуть розвиватися захворювання, пов'язані з суглобами, а болі в хребетних відділахбудуть Вас переслідувати знову і знову. Те саме стосується і людей, які страждають від хропіння. Поміняйте подушку, щоб Вам було зручно і комфортно спати на боці, і тоді Вам не доведеться вдаватися до послуг лікарів - ортопедів.

Ну і справжня жіноча красаі висока подушка або валик під шиєюне сумісні. Вам не допоможуть ні нічні креми, з ефектом омолоджування ні косметологічні процедури, якщо щоночі у Вас саме через неправильного становищаобличчя та шиї у цих місцях утворюватимуться нові зморшки.

Для тих хто бажає прокидатися з почуттям повноцінного відпочинку, ми радимо прибрати всі зайві дратівливі Вас шумиіз території спальні. Це приватне приміщення не місце для встановлення домашнього кінотеатру, повноцінного комп'ютераз монітором або великою апаратурою для прослуховування музики. Нервову системулюдину часто дратує навіть механізм годинника або звук масляного обігрівача, включеного в мережу. Зробіть свою спальні обителью тиші та спокою, адже для цього Вам не потрібна стороння допомога!

Культура та сни

Онейроїдний синдром отримав свою назву від грецького слова oneiros - сновидіння. В античній міфології Онейри - духи снів - були синами Ночі та братами Гіпноса та Танатоса. Мрії наяву, повні фантастичних подій та міфічних істот – саме так можна коротко описати стан онейроїду. Цікаво відзначити, що герої цих мрій досить сильно прив'язані до культурного контексту. У наші дні, наприклад, святі, ангели та легіони пекла потихеньку витісняються в онейроїдних видіннях персонажами з книг Толкієна, sci-fi-серіалів та аніме.

Онейроїдні сновидіння називають ще псевдогалюцинаціями - від справжніх вони відрізняються тим, що об'єкти, які бачить пацієнт, сприймаються ним не як частина реального світу, а як начебто доповнена реальність. Наприклад, інопланетяни, що марширують проспектом і виглядають такими ж реальними, як перехожі та ліхтарні стовпи - це галюцинація. А ось фея, яку пацієнт бачить духовним зором, що відкрився, але не сприймає, як природну частину реального пейзажу, вже відноситься до псевдогалюцинацій. Такі явища можуть бути зоровими, слуховими, дотичними та нюховими. Псевдогалюцинації, як правило, супроводжуються маренням, в якому пацієнт намагається надати сенсу всьому, що відбувається: фея літає не просто так, а в пошуках обраних, а космічна експедиція летить досліджувати тварин на Марсі.

Пацієнт в онейроїді зазвичай відчуває дезорієнтування - у просторі, часі, своїй власної особистостіта подіях навколо нього. Він може не моргнувши оком відповісти, що рік він назвати не може, тому що календаря ще не існує, а сам він насправді бодхісаттва або пережив кілька клонувань. Втім, як правило, підтримувати бесіду з людиною в онейроїді досить важко - оскільки супроводжує стан досить сильний ступінь відчуженості від реального світу з усіма його явищами та мешканцями. Суб'єктивно приємним можна назвати те, що, повернувшись зі світу мрій, пацієнти досить часто можуть згадати і переказати свої враження.

Але захоплюючим фантазіям супроводжують і неприємні фізичні прояви. У деяких людей онейроїд супроводжується безсонням, відсутністю апетиту, запорами, нудотою, стрибками температури та тиску, а також підвищеною пітливістю. Втім, він може протікати без побічних ефектів.

Розвиток сценарію

Класичний онейроїд буває у хворих на шизофренію, при інфекціях, в першу чергу вражають мозок, а також у ході післяпологового психозуу жінок (не плутати з післяпологової депресії- цей психоз вважається досить рідкісним розладом). Процес зазвичай розвивається у сім етапів.

Починається все зі стрибків настрою – воно різко змінюється від піднесеного до депресивного. Згодом одна з фаз починає переважати - в цей момент вже можна сказати, якою буде наступна маячня - надихаючою або параноїдальною. Наступний етап- Передчуття майбутнього. При онейроїдному синдромі, що насувається, хворому здається, що інтуїція передбачає щось величезне, страшне або прекрасне, попереду. Потім передчуття стає все більш близьким і відчутним, тканина реальності починає тремтіти і здається, що зараз вдасться побачити щось, приховане за нею. Потроху формується структура абсурду і – спочатку великими мазками – пишеться сценарій. Саме на цій стадії людині стає очевидним, чому дракони невидимі, а Христофор Колумб прикидається сусідом з нижнього поверху.

На четвертому етапі, нарешті з'являються псевдогалюцинації і за попередньо розробленим сценарієм починають показувати «кіно», фантастичне і з голлівудським розмахом: сили пекла і небес в останній сутичці, мільярди далеких, що воюють проти розумного і доброго - масштаб дії у видіннях часто приблизно такий. Згодом занурення у фантастичний світ стає дедалі повнішим, а зв'язок із реальністю - дедалі тендітнішою. Зір, слух, тактильні відчуття, нюх та дотик цілком спрямовані на внутрішні переживання.

Врешті-решт рветься і остання ниточка, яка зв'язує пацієнта з дійсністю. У цьому стані пацієнти, які живуть надзвичайно насиченою внутрішнім життям, як правило, знерухомлені, їх погляд розфокусований. Але рано чи пізно «плівка закінчується» - ресурси мозку, що продукує псевдогалюцинації, добігають кінця. Картинка розсипається на окремі уривки думок та образів, і пацієнт уже не може зрозуміти, хто він, де знаходиться і що відбувається. З цього стану, при неблагополучному розкладі, пацієнт може впасти в кому.

Безкоштовний сир

Питання фізико-хімічних механізмів виникнення онейроїду в підручниках з психіатрії обходиться стороною - уявлення медиків про них сьогодні дуже туманні. Втім, навіть глибше знання мало що дало: ліків, здатних точково придушити онейроїд, все одно не існує. Сьогодні синдром лікують «загальними» препаратами, що застосовуються при різних психічні захворювання. В основному це нейролептики, тобто засоби, що знижують передачу певних нервових імпульсів.

Звичайно, у деяких експериментаторів виникає бажання викликати барвисті бачення на запит. Найпоширеніший спосіб отримати онейроїдний синдром – вживання клею «Момент». Пари клею потрапляють у легені, звідти розносяться з кров'ю по всьому організму, у тому числі й у мозок, де викликають серйозні порушенняу роботі нервових клітин.

Сп'яніння, що супроводжується відчуттям легкої голови» Триває недовго - до кількох годин. Але, враховуючи те, що час в онейроїді спотворюється, суб'єктивно він може сприйматися значно розтягнутішим. Підлітки-токсікомани описують цей стан як перегляд мультиків, сюжет яких можна замовляти самостійно. Платою за мультики найчастіше стає зниження інтелекту, токсична енцефалопатіята інвалідність у перспективі.

Онейроїдні видіння можуть виникнути й у стані білої гарячки. Втім, можуть і не виникнути, а от наслідки у будь-якому випадку будуть досить неприємними для всього організму. У будь-якому випадку, безпечних і безболісних способів зануритися в онейроїд немає. Крайній міріпоки в мозок не навчилися вживляти чіпи доповненої реальності