Яка продовжує життя, і здорова альтернатива м'ясу, яка, за словами експертів з харчування, має бути в меню хоча б раз (а краще за два) на тиждень - все це риба. Про те, як вона корисна, ходять легенди. І ці легенди ніякі не легенди, а чиста правда.

Споживання риби може бути одним із секретів довгого та щасливого (читайте: без проблем зі здоров'ям) життя, кажуть вчені. Нове дослідження, опубліковане в Journal of Internal Medicine, показало, що риба та інші продукти багаті, здатні як мінімум знизити ризик ранньої смертівід раку та хвороб серця. До речі, у дослідженні взяли участь 240 729 чоловіків і 180 580 жінок, а саме воно тривало 16 років, так що в нестачі часу або нерепрезентативності вибірки підозрювати його точно не доводиться.

Аналіз даних показав, що чоловіки з найвищим споживанням риби загальна на 9%, а смертність від серцево-судинних захворювань- Нижче на 10%. Також було встановлено, що вони мали менше шансів померти від раку та респіраторних захворювань. Серед жінок ж шанувальниці риби мали на 8% нижчу загальну смертність, смертність від серцево-судинних захворювань – нижча на 10%, а смертність від – нижча на вражаючі 38%.

Автори підкреслюють, що дослідження мало спостережний характер і не прагнуло виявити будь-який причинно-наслідковий зв'язок між споживанням риби та смертністю. З іншого боку, риба, очевидно, працює краще за багатьох, коли ми говоримо про її вплив на здоров'я. Нижче - ще п'ять причин їсти рибу якщо не щодня, то по Крайній мірічастіше, ніж ви робите це зараз.

Правильний білок

Риба є одним з кращих джерелдієтичного білка. Це означає, що в ній менше жиру, ніж у таких білкових продуктах, як свинина, а поживна її цінність при цьому залишається на рівні.

Рівень холестерину

Добре відомо, що риба знижує рівень поганого холестерину за рахунок вмісту в ній омега-3 жирних кислот. Нагадаємо, що ліпопротеїди низької щільності (ЛПНЩ) здатні призводити до утворення бляшок в артеріях, ускладнюючи кровотік і збільшуючи ризик серйозних проблемзі здоров'ям.

Мікроелементи

Риба - криниця мікроелементів, серед яких такі життєво важливі для людини речовини, як марганець і калій. Від першого залежить нормальна роботанашої нервової системи(у тому числі - ефективне), від другого - здоров'я серця, сила м'язів та оптимальний клітинний метаболізм.

Захист зору

Регулярне споживання риби, додають фахівці, може покращити ваш зір або інший варіант не дати йому погіршитися. Справа в тому що жирні кислотитипу омега, як показали численні дослідження, здатні суттєво знизити ймовірність дегенерації жовтої плями- захворювання, яке призводить до і особливо часто зустрічається у людей похилого віку.

Вітамін D

Незважаючи на те, що найкраще вітамін D засвоюється під впливом УФ-променів, риба тут теж може бути дуже корисною. Зверніть увагу на жирну рибу, таку як лосось, оселедець або скумбрія, збільшення споживання якої допоможе зміцнити кістки та зуби, а також забезпечити стійкість до деяких складних захворювань, серед яких, наприклад, .

На запитання відповідає начальник відділу гігієнічного виховання та формування здорового образужиття населення управління Росспоживнагляду по Іркутській області, кандидат медичних наукІнга Жданова:

Скільки риби треба їсти?

Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендує їсти не менше трьох порцій риби на тиждень. Слід пам'ятати, що під порцією мається на увазі 100 г рибного філе без шкіри, кісток та додаткових інгредієнтів. Втім, як кажуть фахівці з харчування, рибу можна їсти хоч щодня. Головне, не переборщити з жиром, тому що риб'ячий жир, незважаючи на всю його користь, анітрохи не менш калорійний, ніж будь-який інший, – 9 ккал на 1 г жиру. Тому, якщо ви хочете замінити рибою частину м'яса у вашому раціоні з метою схуднути, уважно стежте, який сорт риби потрапляє на ваш стіл. Так, наприклад, у 100 г жирного оселедця - 248 ккал, у тому ж кількості скумбрії - 239 ккал, у популярній нині сьомзі - 208 ккал. У два рази менше, ніж у 100 г жирної свинини, але більша порція може виявитися чвертю денного раціону за калорійністю. Для тих, хто ретельно підраховує калорії, підійдуть нежирні сортириби з калорійністю до 100-120 ккал за 100 г: з річкових - щука, сом, короп, карась, лящ і судак.

Яку рибу їсти не треба

Незважаючи на те, що багато хто вважає добре просолене філе сьомги чи осетра корисним, це надто солоний продукт для регулярного вживання. Наприклад, у солоному боці лосося солі може бути до 1,5 г на 100 г, що становить близько третини максимальної добової норми споживання. З тієї ж причини не можна віднести до корисним стравамсолоні оселедець, кільку, тюльку, скумбрію та їхніх родичів із розсолу, з кількома скибочками яких можна отримати всю добову нормусолі. Суха солена риба теж пересолена.

Техніка рибної безпеки

Далеко не будь-яка риба для здоров'я корисна, а якась може виявитися навіть небезпечною. Не треба купувати:

Тому перше правило приготування риби вдома. термічна обробказа всіма правилами. Личинки гинуть при варінні риби через 20 хвилин після закипання. Велику рибу потрібно порізати на шматки вагою трохи більше 100 грамів і смажити 20 хвилин; дрібну можна смажити цілком протягом такого самого часу. Рибний пирігдоведеться пекти довше - 45-60 хвилин.

Правило третє: знезараження риби від личинок можливе також міцним посолом. Щоб бути повністю впевненим у безпеці, продукт потрібно витримати в розсолі (200 г солі на 1 кілограм риби), дрібну рибу - 10 діб, середню (до 25 см) - 21 добу, а велику - 40 діб.

До речі:

У тих, хто регулярно вживає смажену рибу, підвищується ризик розвитку інсульту, з'ясували вчені з університету Еморі, Атланта, США. Результати роботи, опублікованої в журналі Neurology, показали, що кількість інсультів у учасників дослідження, які вживали в їжу в основному смажену рибу, вища, ніж у решти. Тому дієтологи рекомендують частіше готувати рибу на пару чи варити.

Вчені також виявили, що менше чверті учасників виконують рекомендацію їсти жирну рибу як мінімум двічі на тиждень. Тому висновок зниження ризику інсульту: їсти рибу частіше і готувати її в інший спосіб, ніж смажити.

Сімейство Хауг замінило м'ясо на рибу: ми ніколи не думали, що це призведе до таких великих змін.

Наскільки це добре для здоров'я — їсти рибу щодня? Сімейство Хауг протягом чотирьох тижнів їло на обід лише рибу, щоб перевірити, як це впливає на організм.

"Хлопці поставилися до цього скептично, можете не сумніватися", - усміхається тато Стіг Хауг (Stig Haug).

«Не було звички їсти рибу»

Інспектори NRK у сфері споживання запропонували сім'ям, які люблять м'ясо, протягом одного місяця їсти на обід не м'ясо, а рибу. А в іншому вони могли жити спокійно і є все те, що зазвичай їдять.

«У нас фактично не було звички їсти рибу. Із м'ясом все просто, а що можна приготувати з риби? І ми сумнівалися: чи вдасться нам взагалі її впхнути в хлопчиків», — розповідає мати Бенте Хауг (Bente Haug).

Подружжя та їхні діти — шістнадцятирічний Крістоффер (Kristoffer), тринадцятирічний Хенрік (Henrik) і десятирічний Лассе (Lasse) до початку експерименту зазнали ґрунтовної перевірки стану здоров'я. У них виміряли вагу, артеріальний тиск, відсоток жиру та різні показникикрові.

Мінус 14 кг

Після чотирьох тижнів споживання риби все було готове для нової перевірки стану здоров'я, і ​​воно показало, що сімейство загалом схудло на 14 кг.

У всіх членів сім'ї також знизився негативний холестерол і зменшився вміст цукру та жирних речовину крові. Артеріальний тискі відсоток жиру стали значно кращими.

Контекст

Чому ми такі товсті?

Цукор, жир та сіль - бомби уповільненої дії

ВООЗ б'є на сполох: населення світу запливає жиром

Мультимедіа

До початку експерименту Стіг був охоплений 120 сантиметрів. Після чотирьох тижнів, коли на обід була лише риба, цифра знизилася до 114 см. У Бенті аналогічний показник знизився на 3 см.

«Погляньте, — сміється Стіг і підсмикує штани. — Я зменшився на одну дірку в ремені. Та й почуваюся краще».

«Дуже корисно для здоров'я»

«Аналізи підтверджують, що їсти рибу дуже корисно для здоров'я. Особливо, якщо припустити, що половина населення в Норвегії протягом життя набуде хвороб серця та судин», — каже Хетіль Реттерстел (Kjetil Retterstøl), професор Центру клінічного харчування.

Його не дивує те, що родина Хауг стала почуватися краще.

«Багато видів м'яса, особливо переробленого, містять багато нездорового жиру. Риба ж, навпаки, містить мало насичених жирів. У рибі дуже багато здорового, ненасиченого жиру, який протидіє утворенню відкладень у кровоносній системі

«Більше енергії»

Але родина Хауг зізнається, що лише цим справа не обмежилася.

«Найвражаючіший ефект ми бачимо, коли дивимося на наших хлопчиків. Всі кажуть, що вони стали енергійнішими і домагаються більшого на тренуваннях з футболу», — каже Бенте.

І хоча спочатку до риби на обід щодня поставилися дещо скептично, тепер усе навпаки.

«Чесно кажучи, я ніколи не думала, що наша родина настільки полюбить рибу. Але тепер ми точно їстимемо рибу 2-4 рази на тиждень. Яке щастя, що щоп'ятниці не треба буде готувати тако», — усміхається Стіг.

Крім того, приготована без додаткового жиру, риба перетравлюється майже вдвічі швидше, ніж м'ясо чи птиця, і не створює додаткового навантаженняна печінку та підшлункову залозу.

Риба дуже корисна, і не в останню чергу через її жир. Але якщо ви стежите за вагою, краще вибирати нежирні сорти риби. Мало користі принесе солона, копчена та консервована риба – у ній, як правило, надлишок солі. Уважно вибирайте рибу в магазині та обов'язково її обробляйте термічно.

Скільки риби треба їсти?

Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендує їсти не менше трьох порцій риби на тиждень. Слід пам'ятати, що під порцією мається на увазі 100г рибного філе без шкіри кісток та додаткових інгредієнтів.

Втім, як кажуть фахівці з харчування, рибу можна їсти хоч щодня. Головне, не переборщити із жиром.

Про риб'ячий жир окремо

Незважаючи на те що корисні речовинимістяться у всіх сортах риб, по-справжньому дієтичною можна назвати далеко не будь-яку. Риб'ячий жир, незважаючи на всю його користь, анітрохи не менш калорійний, ніж будь-який інший - 9 ккал на 1г жиру. Тому, якщо ви хочете замінити рибою частину м'яса у вашому раціоні з метою схуднути, уважно стежте, який сорт риби потрапляє на ваш стіл.

Так, наприклад, у 100г жирного оселедця - 248 ккал на 100г, у тому ж кількості скумбрії - 239 ккал, у популярній нині сьомзі - 208 ккал. Вдвічі менше, ніж у 100г жирної свинини, але велика порція може бути чвертю денного раціону по калорійності.

Для тих, хто ретельно підраховує калорії, підійдуть нежирні сорти риби з калорійністю до 100-120 ккал за 100г. А з річкових – щука, сом, короп, карась, лящ та судак. З морських рибдо цієї категорії належать тріска, камбала, хек, сібас і путасу.

Яку рибу їсти не треба

Незважаючи на те, що багато хто вважає добре просолене філе сьомги або осетра корисним, це надто солоний продукт для регулярного вживання. Наприклад, у солоному боці лосося солі може бути до 1,5 г на 100 г, що становить близько третини максимальної добової норми споживання, рекомендованої ВООЗ.

З тієї ж причини не можна віднести до корисних страв солоні оселедець, кільку, тюльку, скумбрію та їхніх родичів із розсолу, з кількома скибочками яких можна отримати всю добову норму солі. Суха солена риба, наприклад вобла, теж пересолена.

Техніка рибної безпеки

Далеко не будь-яка риба для здоров'я корисна, а якась може виявитися навіть небезпечною. Не треба купувати:

Заснула рибу з очима, що ввалилися, товстим шаром крові і слизу на лусці і з запахом, який вас хоча б злегка насторожує.

Рибу в крижаній глазурі, через яку не розпізнається риб'яча зовнішність. Нерідко під такою упаковкою ховаються дешевші сорти риби, що видаються за дорожчі. А також розморожена та зіпсована риба та некондиційні шматочки.

Рибні консерви в надутих або деформованих банках, або в банках без етикетки або прозорих пластикових контейнерах, в яких явно видно каламутний розсіл з кров'ю або пластівцями.

Правила приготування риби

Тому перше правило приготування риби вдома – термічна обробка за всіма правилами. Личинки гинуть при варінні риби через 20 хвилин після закипання. Велику рибу потрібно порізати на шматки вагою трохи більше 100 грам і смажити 20 хвилин; дрібну – можна смажити цілком протягом такого ж часу. Рибний пиріг доведеться пекти довше – 45-60 хвилин.

Правило третє: знезараження риби від личинок можливе також міцним посолом. Щоб бути повністю впевненим у безпеці, продукт потрібно витримати в розсолі (200 г солі на 1 кілограм риби) дрібну рибу 10 діб, середню (до 25 см) - 21 добу, а велику - 40 діб.

Смажена риба підвищує ризик інсульту

У тих, хто регулярно вживає смажену рибу, підвищується ризик розвитку інсульту, з'ясували вчені з університету Еморі, Атланта, США.

Вчені також виявили, що менше чверті учасників виконує рекомендацію їсти жирну рибу як мінімум двічі на тиждень. Тому висновок зниження ризику інсульту: їсти рибу частіше і готувати її в інший спосіб, ніж смажити.

Британська кардіологічна асоціація та НДІ харчування РАМН також радять вживати рибу з високим змістомОмега-3 для профілактики серцевого нападу

Під час підготовки матеріалів використані дані офіційного ресурсу МЗіСР «Здорова Росія», Федеральної службиз нагляду у сфері захисту прав споживачів та благополуччя людини.

Росспоживнагляд, Байкал 24

Скільки разів на тиждень можна їсти рибу?
А скільки бажаєте. Можна й фугу їсти, але іноді лише один раз.

Японці їдять рибу та інші морепродукти щодня. Нічого, живі та умовно здорові. Є дивні люди, які взагалі не їдять рибу - теж цілком здорові. А всі викладки про різницю як білки м'яса і риби настільки притягнуті за вуха (у риби вуха не стирчать, ось вона і притягується гірше), що серйозно говорити про це марно. Якщо я почну говорити про це серйозно, то це – взагалі не їжа, а найкращий білок – молочний.

Я скажу про інше... Вже писав, що користь продуктів населення має пряму кореляцію з наявністю цих продуктів. Про акцизи, податки, мита врожаї та ембарго теж не забуваємо. Пам'ятаю "змішанку" з якоїсь газети наприкінці вісімдесятих, я її навіть вирізав - стоїть товста продавця, упершись руками в прилавок, а за нею порожні полиці. А на полицях – таблички. Там написано - "цукор - солодка смерть". Далі ще "сіль - біла смерть", ще щось... Але мені найбільше сподобалася табличка "Гречка - дрібна смерть".

А тепер піду за допомогою до дядечка Гугла.
Гугл:
"Росія у січні-серпні збільшила виробництво м'яса птиці (в обробному секторі промисловості) на 4,2%"
"Виробництво інших видів м'яса за сім місяців зросло на 27,6%,"
"Виробництво риби та рибних продуктів, зокрема консервованих, за вісім місяців зросло на 4,7%"
"Норвегія в січні-серпні знизила обсяг постачання риби та морепродуктів до Росії на 25,4% порівняно з аналогічним періодом минулого року"

Як бачимо, цілком можливо, що і тут причина не в турботі про здоров'я, а в іншому...

Коментарі

А якщо виникає непереборне бажання поїсти рибки? Що це означає, що в організмі чогось не вистачає?
Ось я, наприклад, можу рибу щодня їсти, тільки різну, а ось до м'яса такого бажання немає, можу і без нього прожити)))

Риба має властивість накопичувати важкі метали. З них ртуть, як далеко не корисний елемент.
І ось ще було питання -
Від себе можу додати, що рибу з дитинства терпіти не могла. Потім нав'язали інформацію про її користь. Тепер я знову повернулася до своїх дитячих уподобань. Дитина багато відчуває інстинктивно і ніколи не помиляється в тому, що їй їсти не потрібно.
Дорослі таких інстинктів майже немає.
Щодо японців. Їхня країна за кількістю самогубств на 1 місці. Розумні – так, але дах не на місці.

Зараз Росія першому місці у світі за кількістю самогубств серед підлітків. По дорослому населенню – Прибалтика, Казахстан, Росія. Для японців - причини самогубств в іншій сфері - менталітет, ставлення до роботи. Це технократична нація). Зате їх постійно наводять як приклад націю довгожителів, наголошуючи на тому, що вони багато їдять риби). Я ж писав - я серйозно на цю тему і говорити не буду - приблизно так само, як непитущий не обговорюватиме питання про перевагу кристалівської горілки над "Білим конем". Чомусь завжди в таких питаннях люди міркують про суто матеріалістичні речі, білки, мінерали, вітаміни, шлунок людини уподібнюють калориметру .... А душа ДЕ?!)

Скільки разів на тиждень можна їсти рибу?

Не наводитиму праці вчених і доказів лабораторій, сенсу не бачу. Скрізь є якась лазівка ​​чи неточність.

Можу відповісти зі свого погляду. Потрібно їсти те, що вам хочеться і стільки разів на тиждень, скільки хочеться. Якщо організм вимагає шматок ковбаси, то з'їжте його, але в гранично допустимих нормах. Якщо організм потребує риби, з'їжте рибу. Під час вагітності жінка багато чого хоче, вона починає задовольняти всі свої бажання. Я наприклад, щодня з'їдала по цілому оселедцю і нормально, самопочуття в нормі, набряків немає.
Їсти можна стільки разів, скільки захочеться.

Якщо говорити про думку дієтологів, то деякі з них рекомендують їсти рибу один-два рази на тиждень.