Продукты содержащие меньше всего жиров. Полезные жиры для похудения: где они находятся и с чем их едят

Оглавление [Показать]

Пришло время покончить с мифом о продуктах с низким содержанием жира, употребление которых в процессе диеты считалось верным способом похудеть, предотвратить болезни сердца и другие хронические заболевания. Дело в том, что «подводный камень» часто прячется под словом «обезжиренный продукт», в котором аромат и текстура компенсируются за счет увеличения количества соли, сахара или очищенного зерна. Результат «превзошел» все ожидания – всемирное употребление обезжиренных продуктов привело только к увеличению среднего веса человека.

Почему стоит отказаться от продуктов с очень низким содержанием жира в организме? Многие люди недолго выдерживают такое питание, поскольку считают обезжиренные блюда лишенными вкуса и полными ограничений. Дело в том, что жир значительно замедляет пищеварение, многие диеты, построенные на поедании обезжиренных продуктов, заставляют человека бороться с голодом целый день.

Диетический жир играет решающую роль в обмене – каждый грамм его содержит 9 килокалорий. Такая калорийность спасительна в тех случаях, когда пищи не хватает, она очень важна для людей, которые не в состоянии поглотить большое количество еды.

Жиры – это наш энергетический резерв. Тело может хранить только небольшое количество глюкозы в виде гликогена для получения энергии, поэтому важно наличие жировой ткани, способной производить неограниченное ее количество. Истоки этого процесса уходят корнями в далекое прошлое, когда пищи было мало, поэтому на ее добычу тратилось много энергии. Сегодня эта проблема отсутствует, но мы продолжаем поглощать продукты, богатые жирами, без разбора и в больших количествах. Накопленная же благодаря им энергия расходуется теперь только во время сна и во время физической активности.

Ниже указаны самые популярные продукты, богатые жирами: (список подразумевает содержание жира в 100 г):

1. Пальмовое масло - 93.7 г.
2. Сушеный кокос - 57.2 г.
3. Сливочное масло - 51.4 г.
4. Говядина - 52.3 г.
5. Шоколад - 32.4 г.
6. Сардина в масле - 29.9 г.
7. Твердый сыр - 24.6 г.

Существуют два типа жирных кислот: линолевая и альфа-линолевая. Жирные кислоты – важные компоненты клеточных мембран, они преобразуются в химические регуляторы, которые влияют на свертывание крови, расширение кровеносных сосудов и т. д. Недостаток их у детей характеризуется медленным ростом, снижением иммунной функции, появлением сыпи. Иногда это приводит к проблемам со зрением и нервным нарушениям.

Для правильного развития также необходимы белки. Без них иммунная система не может должным образом защитить организм от бактерий и вирусов. Поэтому так важно употреблять продукты, богатые жирами и белками.

Чрезмерное потребление большинства насыщенных жирных кислот чревато повышением уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), что способствует увеличению содержания холестерина и снижает чувствительность к инсулину. Богатые продукты белком, жирами, углеводами уменьшают риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета и ожирения. Богатые клетчаткой защищают от рака прямой кишки, они необходимы для профилактики геморроя. Кроме того, волокна являются пищей для нормальных (здоровых) бактерий, которые находятся в кишечнике и обеспечивают насыщение питательными веществами. Волокна содержатся в фасоли, цельных бобах и зернах.

Богатые продукты белком, жирами, углеводаминеобходимы для нормального функционирования в довольно больших количествах. Диетологи рекомендуют ограничить потребление насыщенных жирных кислот до 10% от общей калорийности (18 граммов для тех, кто в день поглощает 1600 килокалорий). Допустимый диапазон макрораспространения для углеводов составляет 45-65%. Если, например, вы съели 1600 килокалорий в день, приемлемое потребление углеводов составляет от 180 граммов до 260.

Замечали, как пицца с томатным соусом, сыром и мясом застывает после охлаждения? Твердость ингредиентов является намеком на высокое содержание насыщенных жиров, которые твердеют даже при комнатной температуре. Молочный жир, тропические масла (кокосовое, пальмовое), которые входят в состав почти любого мороженого, также в значительной степени содержат насыщенные жиры. Самые популярные среди молодежи продукты, в которых преобладают насыщенные жиры: пицца и десерты, в то время как отварное мясо является источником белка.

Как и углеводы, белки представляют собой важные макроэлементы. Чистые белые зубы – показатель того, что человек употребляет продукты, богатые жирами и белками.Белок обеспечивает синтез коллагена, который столь важен для структуры костей, зубов и кожи.

Преимущество от снижения потребления насыщенных жиров зависит от многих факторов, в т. ч. и от тех продуктов, которыми вы их замените. Замена на обезжиренные крендели и жевательные конфеты может показаться заманчивой, однако изначально представляет собой неправильную стратегию, поскольку диеты с высоким содержанием сильно рафинированных углеводов, как правило, увеличивают уровень триглицеридов и снижают уровень ЛВП (липротеинов высокой плотности), повышают уровень холестерина, что является предпосылками сердечно-сосудистых заболеваний.

Лучшая стратегия подразумевает замену продуктов, богатых нездоровыми насыщенными жирами, на продукты, богатые жирами полезными. Бутерброд с беконом принесет больше пользы организму, чем кусок пиццы, а замена бекона куском сыра или авокадо является еще одним разумным шагом в сторону здорового питания. Если вы употребляете избыточное количество калорий в день, можно перейти с употребления цельного молока на продукт с пониженным содержанием жира.

Насыщенные жиры встречаются в природе во многих продуктах. Большая часть их содержится в основном в пище животного происхождения. Взгляните на продукты, богатые жирами (список представлен ниже). Это:

Жирная говядина;

Ягненок;

Свинина;

Птицы с кожей;

Говяжий жир;

Сало и сливки;

Сливочное масла;

Сыр и другие молочные продукты, изготовленные из цельного молока.

Производители продуктов, помимо насыщенных, используют транс-жиры, которые проходят процесс гидрирования и применяются, как правило, для увеличения срока годности обработанных пищевых продуктов, таких как крекеры, чипсы или печенье.

Рекомендуемое их потребление - не более 1% от общего количества калорий (менее 2 граммов, если вы потребляете 1600 калорий в день). Если обращать внимание на то, какие продукты питания богаты жирами, то можно определить следы транс-жиров, читая списки ингредиентов на этикетках продуктов: эти вещества маскируются под названиями: «отвержденное масло» или «гидрогенизированное».

Употребляйте в пищу продукты, богатые жирами и углеводами, такие как молоко, фрукты и овощи. Углеводы являются основным источником энергии в организме, обеспечивая топливо для клеток, включая и клетки мозга. Простые и сложные углеводы содержат 4 калории на грамм. 45-65 % от общего количества калорий должны составлять углеводы, в то время как 20-35 % - жир. Почти все продукты, за исключением яиц, мяса и некоторых морепродуктов, насыщены углеводами. Овощи, особенно картофель, кукуруза, сладкий картофель и горох, содержат большое количество хороших крахмалистых углеводов, а также волокон. Все растительные продукты, включая фрукты, овощи, бобы, бобовые и орехи, характеризуются высоким содержанием клетчатки, которая улучшает работу кишечника.

Как уже упоминалось, ненасыщенные жирные кислоты улучшают уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину, если они заменяют насыщенные и транс-жиры. Существует два класса ненасыщенных жирных кислот: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные. Мононенасыщенные содержатся в авокадо, орехах, семенах, оливках, арахисе, оливковом масле.

С недавнего времени жирные кислоты полиненасыщенных жиров омега-3 находятся в центре внимания из-за их роли в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Их можно найти в грецких орехах, льняных семенах, тофу, соевых бобах, рапсе. Кроме того, два других вида жирных кислот (эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозогексаеновая (ДГК)) важны не только для сердца, но и для остроты зрения, для правильного развития мозга у плода во время беременности; они выполняют важную функцию для замедления когнитивных нарушений у пожилых людей; уменьшают симптомы артрита, язвенного колита и др. воспалительных заболеваний. Данные кислоты содержат такие виды рыб, как тунец, сельдь, форель, скумбрия, лосось, сардина, тунец.

Омега-6 – второй тип полиненасыщенных жиров. Продукты питания, богатые жирами типа омега-6: семена подсолнечника, бразильские орехи, пекан и кедровые орехи. Некоторые кулинарные жиры также являются источниками омега-6: кукурузное, подсолнечное и кунжутное масло.

Существует формула, согласно которой, можно высчитать рекомендованную норму употребления жиров:

Общее количество жира (г) = общее количество калорий х 30% = количество «жирных» калорий в день / 9.

2000 калорий х 0,3 = 600 / 9 = 67 г жира.

Помните, что суточная норма содержит 20-35 % от всего суточного количества калорий.

Не бойтесь есть продукты, богатые жирами, но выбирайте их с умом, убедившись, что они не превышают ваши потребности в калориях. Отдавайте предпочтение пище с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, ограничивая при этом насыщенные и транс-жиры.

«Жиры не являются врагами, если вы все о них знаете»

Если перед человеком встанет выбор, какой продукт съесть – жирный или обезжиренный – почти каждый отдаст предпочтение второму. Люди всегда стремятся похудеть. А чтобы это сделать, нужно употреблять диетические продукты. Жир, в свою очередь, неизменно позиционировался как враг диеты, который несет только вред, поэтому неудивительно, что люди приходят в недоумение, когда врачи и диетологи нахваливают жиры. На самом деле существуют полезные жиры для похудения. Вероятно вы знаете, что авокадо является одним из них, которые стали популярны в питании и устроили бум в Инстаграме несколько лет назад, и только совсем недавно установилось спокойствие. Так можно взять во внимание оливковое масло, жемчужину средиземноморской системы питания. Кроме упомянутых, есть еще достаточно много полезных продуктов богатых жирами, которые определенно стоит включить в свой рацион на регулярной основе. Вот что вам нужно знать.

Какие жиры полезные для организма? Обычно таковыми считают мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Они помогают снижать уровень холестерина, забивающего артерии, что идет дополнением к другим их полезным для сердца свойствам. Исследования также показывают, что эти жиры влияют на нормализацию уровня инсулина и сахара в крови, снижая риск возникновения диабета второго типа.

«Мононенасыщенные жиры являются одними из самых полезных среди всех жиров», - говорит Дана Ханнс, доктор философии, магистр в области охраны здоровья, исследователь и разработчик, старший диетолог Медицинского центра UCLA и внештатный доцент в школе Fielding Public Health. «Они противостоят воспалительным процессам, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и полны хороших питательных веществ, а также являются полезными для похудения».

Полиненасыщенные жиры также могут быть полезными. Двумя основными типами являются жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые необходимы нашему организму для функционирования мозга и роста клеток. Омега-3 полезны для здоровья сердца и в основном содержатся в рыбе и водорослях, орехах и зерновых. «Другие полиненасыщенные жиры омега-6 можно найти в некоторых растительных маслах», - добавляет Ханнс. «Они не особенно вредны, но и не всегда полезны, в отличие от омега-3 и мононенасыщенных жиров». Омега-6 работают вместе с омега-3, чтобы снизить уровень холестерина, но исследования показывают, что употребление большего количества омега-6, чем омега-3, может способствовать возникновению воспалительных процессов и увеличению веса, поэтому главный момент – вы должны быть уверены, что употребляете больше омега-3, чем омега-6.

Одно простое правило: всегда нужно избегать транс-жиров - они указаны на этикетке как «частично гидрогенизированные масла». Они действительно не несут ничего, кроме вредности. Большинство из них являются искусственными и повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего, который помогает очищать сосуды. По данным Американской ассоциации здоровья сердца, транс-жиры увеличивают риск развития сердечных заболеваний и инсульта и связаны с более высоким риском заболевания диабетом второго типа.

Действовать в отношении насыщенных жиров несколько сложнее. Старые исследования питания говорили, что насыщенный жир действительно плох для уровня холестерина, но более новая информация гласит, что он имеет нейтральный эффект. Тема очень щепетильная, и рекомендации Министерства сельского хозяйства США и Американской кардиологической ассоциации по-прежнему состоят в ограничении потребления насыщенных жиров и в предпочтении им мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Многие из ниже перечисленных полезных продуктов содержат в себе насыщенные жиры, но они не составляет большую долю всех жиров и поэтому не заглушают положительного эффекта от полезных жиров.

Вот лучшие источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Мы подготовили материал о полезных жирах, список продуктов - специально для вас!

Один средний авокадо содержит около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенные жиры. Кроме того, средний авокадо содержит 40% ежедневной нормы потребности в клетчатке без содержания натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина - антиоксиданта, который помогает защитить зрение. Попробуйте использовать его вместо продуктов, которые содержат больше плохих жиров - используйте 1/5 среднего авокадо вместо майонеза на сэндвиче, масла на тосте или сметаны в запеченном картофеле. Помните, что авокадо достаточно калориен, поэтому нужно употреблять не более 1/4 авокадо за один раз.

Грецкие орехи являются одним из лучших источников жирных омега-3 кислот, в частности альфа-линолевой кислоты, найденной в растениях. Недавнее исследование показало, что одна горстка грецких орехов в день снижает общий уровень плохого холестерина, а также улучшает функционирование кровеносных сосудов. Исследования также выявили, что употребление орехов снижает риск возникновения сгустков крови, которые могут вызвать сердечные приступы, а также улучшает состояние артерий.

Орехи, такие как пекан, фисташки, кешью и миндаль, также содержат много полезных жиров. Миндаль - самый богатый витамином Е, а фисташки - лютеином и зеаксантином, а каротиноиды важны для здоровья глаз. Все, что требуется, это ежедневно съедать около 30 граммов орехов, чтобы заметить положительный эффект. Некоторые сорта более жирные, чем другие, такие как кешью и орехи макадамии, поэтому вам нужно уделять больше внимания размеру порции (орехи имеют в среднем 45 граммов жира на 100 граммов). Диетологи любят фисташки, потому что тот факт, что вам нужно их очищать, помогает есть их медленнее, и соответственно контролировать размер порции проще. Арахис (бобовый) содержит как мононенасыщенные жиры, так и полиненасыщенные жиры омега-6, что свидетельствует о том, что он полезен для организма.

Ореховые масла и масла из различных семян – это то, где содержатся полезные жиры. Попробуйте миндальное, из кешью, подсолнечное масло для получения нужной дозы мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров из растительного источника. Все, что нужно - это 2 столовые ложки, которые можно намазать на тост или съесть со свежими ломтиками яблока. Выбирайте натуральные ореховые масла с минимальным количеством ингредиентов.

Жиры в одной чашке черных маслин составляют 15 граммов, но опять же, это в основном мононенасыщенные. Кроме того, независимо от того, какие оливки вам нравятся, все они имеют в содержании много других полезных питательных веществ, например, гидрокситирозол, который уже давно известен как средство профилактики рака. Новые исследования показывают, что он также играет роль в уменьшении потерь костной массы. Если у вас есть аллергия или другие воспалительные процессы, оливки могут стать идеальным снеком для вас, поскольку исследования показывают, что оливковые экстракты действуют как антигистамины на клеточном уровне. Однако при всех этих преимуществах важно помнить о том, что размер порции зависит от количества оливкового масла. Придерживайтесь 5 больших или 10 небольших оливок в качестве идеальной нормы.

Причина, по которой оливковое масло появляется все на большем количестве кухонь – богатство мононенасыщенными жирами. Но не стоит лить его в больших количествах. Одна столовая ложка содержит целых 14 граммов жира.

В одной чашке молотого льняного семени содержатся колоссальные 48 граммов жира, но это все полезный ненасыщенный жир. Вам нужно всего 1-2 столовые ложки. Льняное семя является отличным источником омега-3 жирных кислот, поэтому для вегетарианцев (или тех, кто не ест рыбу) оно становится ключом к тому, чтобы удовлетворить потребность в полезных жирах. Кроме того, льняное семя содержит до 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты. Эти питательные вещества содержат как растительный эстроген, так и антиоксиданты, и исследования показывают, что они могут помочь предотвратить определенные виды рака. И последнее, но не менее важное: льняное семя содержит как нерастворимые, так и растворимые волокна, поэтому оно может помочь вам сохранять чувство сытости дольше, а также снизить уровень холестерина и способствовать здоровью сердца. Посыпьте семенами льна йогурт или овсянку, добавьте ложку в смузи. Или попробуйте добавить при выпечке на корочку пирога.

Жирная рыба, такая как лосось (а также сардины, макрель и форель), полна омега-3 жирных кислот и, как известно, помогает улучшить здоровье сердца. Это один из лучших способов получить необходимое количество жира. Американская ассоциация здоровья сердца рекомендует есть по крайней мере две порции рыбы в неделю, чтобы получить максимальную пользу.

Тунец также содержит большое количество полезных жиров и омега-3. Мы говорим и об удобных консервах, и о тунце в ваших любимых суши. Стейки, гамбургеры, салаты из тунца – вариантов бесконечно много, поэтому выбрать что-то для себя несложно. Как и количество лосося, нужно ограничить употребление тунца 340 граммами (общее число за два раза в неделю), чтобы избежать чрезмерного воздействия, например, ртути, которую можно найти в морепродуктах в небольшом количестве.

Да, все верно. Всего 30 граммов темного шоколада (одна порция) одержит около 9 граммов жира. Около половины этого количества – насыщенные жиры, а вторая часть богата полезными жирами и множеством других нужных питательных веществ - витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). И знаете ли вы, что одна порция темного шоколада также может похвастаться содержанием 3 граммов клетчатки? Можно сказать, что шоколад – это практически овощ. Для того чтобы получить от шоколада максимальное высокий уровень флавоноидов, покупайте плитки с не менее чем 70% содержанием какао-бобов.

Этот продукт содержит не так много жира. Продукты выше или ниже могут похвастаться большим содержанием, но тофу тем не менее является хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Небольшая, 80-граммовая порция твердого тофу содержит от 5 до 6 граммов полезного жира и около 1 грамма насыщенного жира, но он натуральный - из соевых бобов. Тофу считается здоровой пищей по определенной причине - это твердый растительный белок с низким содержанием натрия, и обеспечивает почти четверть ежедневной потребности в кальции.

Богатые как полиненасыщенными, так и мононенасыщенными жирами, соевые бобы также являются отличным источником растительных белков и волокон. Наслаждайтесь ими в вареном или соленом виде, в виде вкусных закусок или пюре-хумусе.

Добавьте их в салат или просто съешьте небольшую горсть, чтобы получить большую дозу полезных жиров, белка и клетчатки.

Эти маленькие, но могучие семена богаты омега-3, клетчаткой, белком, необходимыми минералами и антиоксидантами. Их популярность как суперпродукта вполне заслуженна - вы можете добавить столовую ложку в коктейли для быстрого увеличения количества жира, клетчатки и белка, или вымочить их на ночь для быстрого завтрака. Вы даже можете использовать их в приготовлении десертов.

Яйца - недорогой и легкий источник белка. Люди часто думают, что употребление яичных белков является более здоровым вариантом, чем целых яиц, потому что так они содержат меньше жира, но, хотя это и правда, что яичный желток содержит немного жира, он также богат важными питательными веществами. Одно целое яйцо содержит 5 граммов жира, но только 1,5 грамма насыщенных. Яйца также являются хорошим источником холина (один яичный желток содержит около 300 микрограммов), витамин B, который помогает работе мозга, нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Что касается холестерина, последние исследования в области питания обнаружили, что употребление яиц не повышает уровень холестерина в крови. Фактически, исследование связало умеренное потребление яиц с улучшением здоровья сердца.

Следующие продукты содержат больше насыщенных жиров и к их употреблению стоит подойти более внимательно. Но они также могут быть частью здорового правильного питания.

Считается, как пища c высоким содержанием жира, например, стейк, вреден. Но на самом деле жира в нем меньше, чем вы думаете, особенно если вы выберете постное мясо, в котором содержится 5 граммов жира и менее 2 граммов насыщенного жира на 100 граммов (в среднем). Более того, постная говядина - отличный источник белка, железа и цинка, всех важных питательных веществ для активных женщин. Одна порция в 100 граммов постной говядины содержит колоссальные 25 г белка, нужные для наращивания мышц, и в три раза больше железа (что важно для переноса кислорода из крови в мозг и мышцы), чем 1 стакан шпината, а получаемая треть ежедневной нормы цинка поддерживает иммунную систему. Постная свинина может быть хорошим источником жира при употреблении в умеренных количествах. Обработанная свинина, например, бекон, часто содержит натрий и другие консерванты, такие как нитраты (которые влияют на увеличение количества сердечных заболеваний и риск развития рака), поэтому стоит употреблять вместо нее другое белое мясо.

Как мы уже говорили, употребление полноценных молочных продуктов по сравнению с маложирными или обезжиренными имеет преимущества при контроле веса. Они даже помогают снизить риск возникновения диабета второго типа. Одна чашка (220 грамм) цельного молока содержит 8 граммов жира, из них 5 г насыщенного жира против обезжиренного молока, в котором не содержится ни одного из них. Другие сторонники содержания жира в молочных продуктах указывают, что жир нужен для поглощения из молока витаминов А и D, поскольку они являются жирорастворимыми витаминами.

Когда будете покупать йогурт, выбирайте тот, который содержит активные культуры, чтобы получить пользу для здоровья кишечника. Берите классический вариант без наполнителя - фруктовые вкусы грешат поразительно огромным количеством дополнительного сахара. Добавляйте в йогурт полезные орехи и свежие фрукты.

Завершает обзор полезных жиров и списка продуктов сыр. Его часто незаслуженно ругают за высокое содержание жира, особенно твердые, жирные сорта, такие как пармезан. Хотя это и правда, что сыры имеют больше насыщенных жиров, чем растительные продукты, они (особенно пармезан, который содержит всего 27 г жира и из них 18 г насыщенного на 100 граммов), обеспечивают получение массы других питательных веществ. Сыры с точки зрения поставки кальция в организм, в частности костной ткани, обеспечивают почти треть ежедневной потребности. И да, в сыре не меньше белка, чем в любой другой пище, даже в сравнении с мясом и яйцами!

Вот вы и узнали, в каких продуктах содержатся полезные жиры. У вас есть какие-либо мысли по этому поводу? Делитесь в комментариях!

Несмотря на повальное увлечение «обезжириванием», продукты питания, содержащие жиры, не так страшны для вашей талии, как кажется. Полезные жиры – животные и растительные – наоборот, помогают сжигать жир и растить мышцы.

Какие продукты содержат мало, а какие много жиров? Какие из них полезные, а какие вредные? Читайте дальше.

Продукты питания, содержащие жиры, это около 30% от суточной нормы калорий человека. В 1 грамме жира – 9 ккал. Есть ли смысл в «обезжиренных» продуктах и диетах?

Если есть больше калорий, чем суточная норма, то вы толстеете. Если меньше – худеете. Неважно, на жиры «налегать» или на углеводы. Все калории, что вы не потратили сегодня, завтра окажутся на талии (или где там ваше тело любит жир запасать). Вредные, полезные, животные, растительные – все лишние жиры из продуктов питания пойдут «в запас». Не жиры и не углеводы делают нас толстыми, а переедание.

Под видом диетических в магазинах продают продукты питания, содержащие мало жиров или совсем обезжиренные. Надпись «0% жира» бывает даже на продуктах, в которых жира быть и не может. Такую надпись делают маркетологи, пытаясь лучше продать продукт. А если посмотреть состав на упаковке обезжиренных йогуртов – то окажется, что калорий в них столько же, сколько и в обычных (за счёт сахара). А для похудения важнее всего баланс калорий, а не сколько жира содержат продукты питания.

Продукты, содержащие мало жира

Растительные жиры содержатся в продуктах растительного происхождения: орехи, семечки, масло растительное, авокадо.

Животные жиры содержатся в продуктах животного происхождения: мясо, рыба, птица, яйца, масло сливочное.

Продукты, содержащие растительные жиры

Продукты, содержащие вредные и полезные жиры

Полезные жиры

Полезные жиры, содержащие моно- и полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6): растительное масло, орехи, семечки, авокадо, жирная рыба. Продукты, содержащие полезные жиры, помогают снижению уровня «плохого» холестерина, предупреждают инсульты и инфаркты, помогают при артритах и артрозах, улучшают состояние кожи и волос, помогают при восстановлении после травм, участвуют в выработке гормонов (в том числе тестостерона, столь необходимого для занимающихся спортом). Насыщенные жиры (масло сливочное, жирное мясо, молоко и творог) – тоже полезные, но в пределах суточной нормы.

снизить жиры до минимума, то

вы будете медленнее, а также появятся проблемы со здоровьем (в частности, у девушек может сбиться менструальный цикл, а у мужчин – это не только отсутствие энергии на тренировках, но и понижение либидо).

Продукты, содержащие полезные жиры

Вредные жиры

Вредные жиры – это все трансжиры и избыток насыщенных жиров.
Трансжиры – это маргарин, жареные на масле продукты (картошка-фри и т.д.), магазинная выпечка (снеки, пицца, чипсы и т.д.)
Вред продуктов, содержащих трансжиры: заболевания сердца и сосудов, диабет 2-го типа, хронические воспаления, ожирение, возможно рак. Все трансжиры вредны. Употреблять их – это всёравно, что строить свой дом из кирпичей, полых внутри. Также и наше тело – строительный материал для него должен быть надёжным.

Насыщенные жиры – это жирное мясо, куриная кожица, жирное молоко и сливки, сливочное масло и т.д. Сами по себе эти жиры не вредные и обязательно должны быть в рационе (7-10% суточной калорийности). Но если насыщенных жиров вы едите слишком много, то и общая калорийность питания будет выше нормы. Результат – лишний вес, а крайний случай – ожирение и связанные с ним проблемы со здоровьем.

* если употреблять слишком много

Какие бывают виды жиров. В каких продуктах содержится наибольшее количество жиров и как определить их суточную норму.

Жиры – ключевой источник энергетического заряда для организма. Кроме того, жировые отложения играют роль главных защитников от ушибов и потерь тепла, а сформированные в течение жизни жировые капсулы снижают риск механических повреждений. Именно они обеспечивают организм энергией при болезнях – в период, когда ухудшается аппетит и процесс усвояемости пищи. Но в каких продуктах содержатся жиры и какая его суточная потребность? Разберем каждый из вопросов подробнее.

Все жиры, которые поступают в организм человека с пищей, делятся на две категории:

• Насыщенные – плохо усваиваются и негативным образом сказываются на здоровье. Так, регулярный прием пищи с насыщенными жирами приводит к формированию тромбов в сосудах и повышению риска набора веса. Кроме того, для растворения таких элементов желудку приходится много работать и затрачивать большие объемы энергии. Одновременно с этим «сваливаются» чрезмерные нагрузки и на организм в целом. Но продукты, содержащие жиры насыщенного типа, исключать из рациона все-таки не стоит – они богаты витаминами. Главными источниками считается свинина, говядина, баранина и прочие «представители» рациона.
• Ненасыщенные – жиры, отличительной особенностью которых считается нахождение в жидкой форме. По этой причине они усваиваются легче и быстрее. В составе присутствуют витамины и элементы, обеспечивающие очистку сосудов.

Стоит отметить, что любой жир приводит к росту объема холестерина. В свою очередь, холестерин бывает плохим («засоряет» кровеносную систему) и хорошим – наоборот, очищающим сосуды. Особенность жиров ненасыщенного типа в том, что они снижают уровень вредного холестерина.

Ненасыщенные жиры также бывают двух типов:

• Мононасыщенные – ускоряют выработку полезного для организма холестерина.
• Полинасыщенные – обогащают полезными элементами, одним из которых является Омега-3.

Как правило, полинасыщенные и мононасыщенные жиры всегда присутствуют в пище одновременно. Единственное, что меняется – пропорция, в которой они находятся в продуктах. Главные источники – орехи, семечки, растительные масла.

Трансжиры – вещества, которые выделяются в отдельную разновидность. В каких продуктах содержатся жиры такого типа? В первую очередь речь идет о пище, подвергающейся спецобработке. Главные источники – картошка-фри, печенье, колбаса и так далее. Минус трансжиров – отсутствие пользы для организма и негативное действие на здоровье. Получаются вещества посредством переработки растительного масла, после чего последнее переходит в твердую форму. Кроме того, этим продуктом производитель часто заменяет дорогостоящие жиры, чем снижает себестоимость производства и продлевает срок хранения продукта.

Выбирая продукты, богатые жирами, стоит учитывать уровень их содержания. Главные источники – растительные масла и животные жиры. Как уже упоминалось, жиры – поставщики важных для организма витаминов (токоферола, ретинола, витаминов группы В), а также других веществ. С их помощью обеспечивается энергетический запас, улучшаются вкусовые качества пищи, гарантируется чувство насыщения. В процессе переработки жиры формируются с помощью белков и углеводов, но заменить их полностью не удастся.

Кроме жирных кислот в составе присутствуют фосфатиды и стеарины. Главным представителем стеаринов считается холестерин, которого больше всего в пище животного происхождения. Повторимся, что чрезмерное его поступление приводит к формированию бляшек в организме и развитию атеросклероза.

Какие продукты содержат жиры? Здесь стоит выделить несколько категорий с позиции объемного содержания:

1. Объем – от 80% и более:
   • подсолнечное и сливочное масло;
   • свиное шпике;
   • маргарин;
   • кондитерский крем.
2. Объем – 20-40%. К этой категории стоит отнести:
   • сливки;
   • шпроты;
   • колбаса;
   • свинина;
   • шоколад;
   • халва.
3. Объем – 10-19%. Такие продукты, богатые жирами (список приведен ниже) относятся к «умеренным источникам»:
   • баранина;
   • говядина;
   • сельдь;
   • сардельки;
   • курица;
   • яйца;
   • плавленый сыр;
   • сливочное мороженое.
4. Объем – 3-9%. К продуктам с малым содержанием стоит отнести:
   • скумбрия;
   • горбуша;
   • молоко и молочные продукты;
   • кефир высокой жирности.
5. Объем – до 3%. К этой категории относятся продукты, в которых содержатся жиры в минимальном объеме:
   • фасоль;
   • хлеб;
   • треска;
   • судак;
   • щука;
   • творог;
   • молоко (обезжиренное);
   • фасоль.

Также стоит разделить продукты по содержанию полезных и вредных для организма жиров:

1. Продукты с насыщенными жирами (в том числе и трансжирами):
   • маргарин;
   • молочные продукты;
   • фаст-фуд;
   • жирное мясо (после жарки);
   • шоколад;
   • желток яйца;
   • кокосовое и пальмовое масло.

   Такие жиры должны поступать в незначительном объеме. В противном случае повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Также переизбыток замедляет обменные процессы и ускоряет набор веса.

2. Продукты, в которых содержатся жиры ненасыщенного типа:
   • жирные сорта рыбы;
   • орехи – арахис, кешью;
   • птица (кроме кожицы);
   • различные типы растительных масел – кукурузное, льняное, оливковое и прочие;
   • продукты, из которых получают масла – оливки, арахис, семечки подсолнечника.

Разобравшись, в каких продуктах много жиров, стоит усвоить не менее важный нюанс – суточную норму для человека. В среднем взрослый человек нуждается в 100-150 граммах. При этом число жиров в рационе не должно быть ниже 30 процентов (если исходить из соотношения БЖУ). Расчет калорийности производится с учетом того факта, что на грамм жира приходится девять килокалорий. Вместе с пищей организм должен получать (из расчета 30%):

• 20% – ненасыщенные;
• 10% – насыщенные жиры.

При наличии заболеваний сердца дозировка должна рассчитываться в индивидуальном порядке.

Для некоторых людей потребность в жирах выше. Они должны знать, какие продукты богаты жирами, чтобы в большей степени насытить ими рацион. К такой категории относятся:

• Беременные и кормящие матери. В это время энергия затрачивается на формирование плода.
• Представители профессий, связанных с тяжелым физическим трудом. Здесь плюс высокой жирности – быстрое насыщение и высокое число калорий.
• Неправильный рацион. В случае дефицита жирорастворимых витаминов возрастает риск проблем со здоровьем.

Также должны знать, в чем содержатся жиры и пополнять такими продуктами свой рацион люди при нехватке энергии, снижении либидо, а также в холодное время года. Последний фактор легко объяснить. В холодную погоду организм вынужден тратить больше энергии на прогрев тела, поэтому высококалорийная пища способствует продолжительному сохранению тепла.

Существуют ситуации, когда потребность в жирах уменьшается. Здесь стоит выделить:

• Выполнение работ, в которых больший упор делается на умственный труд. В такой ситуации рекомендуется налегать на углеводную, но не на жирную пищу.
• Проживание в странах, где преобладает жаркий климат.
• Чрезмерная масса тела. Люди, страдающие ожирением, должны ограничить потребление жиров, но исключать их из рациона питания запрещено.

Стоит запомнить, что с растительными жирами организм справляется быстрее. Это легко объясняется особыми химическими связями продуктов, которые нестойки к воздействию желудочного сока. Чаще всего растительные жиры применяются для получения больших объемов энергии. Что касается животных, то они обеспечивают ощущение сытости из-за более медленного переваривания. На практике женщины потребляют в большей части жиры растительного типа. В то время как представители мужского пола отдают предпочтение животным жирам (в каких продуктах они содержатся рассмотрено выше).

Чтобы правильно сформировать рацион и своевременно реагировать на нарушение здоровья, стоит знать признаки дефицита и недостатка жиров в организме. Понимание ключевых процессов – шанс своевременно среагировать на изменения и внести корректировки в рацион.

К признакам переизбытка стоит отнести:

• повышение свертываемости крови;
• развитие атеросклероза;
• активизация процесса формирования камней в желчном пузыре и почках;
• разрушение клеток почек, печени и селезенки;
• рост числа бляшек в сосудах, повышенная нагрузка на сердце, рост риска закупоривания сосудов.

Если не знать, в каких продуктах содержатся жиры, и не включать их в достаточном объеме в рацион, то возрастает риск дефицита. К его симптомам стоит отнести:

• слабость и апатия из-за нехватки энергии;
• нарушение работы нервной системы (истощение);
• неспособность организма усваивать витамины D и А;
• периферические изменения глаз;
• искажение ногтевых пластин;
• ухудшение внешнего вида кожи и волос;
• проблемы с половой системой;
• ослабление иммунной системы и снижение сопротивляемости.

Нельзя не отметить и ряд факторов, которые влияют на скорость накопления жиров. Здесь многое зависит от наличия гиподинамии и нарушения липидного обмена, связанного с развитием атеросклероза. Доказано, что жители Китая, Японии и прочих стран, где в пищу употребляются морепродукты и зелень в большом количестве, подобными проблемами не страдают.

Еще один негативный фактор – стресс, который также приводит к накоплению лишнего веса. Нельзя не забывать о гормональных сбоях. Часто врачи уверяют, что нарушения обменных процессов напрямую связаны с повышением эстрогена.

В рационе должны быть продукты, содержащие жиры. Список продуктов рекомендуется держать при себе и на его основании планировать суточное меню. Важно – не злоупотреблять такой пищей, давать организму только необходимые 100 грамм жиров. При этом лучше, чтобы они относились к категории ненасыщенных (полезных для организма).

Что касается трансжиров, о которых упоминалось в статье, их употребление рекомендуется избегать вовсе. На первый взгляд это сложно. На самом деле достаточно отказаться от вредной пищи, которая напичкана ими, и питаться овощами, фруктами, орехами, мясными блюдами и морепродуктами.

Ожирение - настоящая чума XXI века. Каждый человек, страдающий избыточным весом, рискует приобрести ряд хронических и опасных для здоровья заболеваний. Первым шагом на пути к стройной фигуре является правильная диета. Чтобы определиться с рационом разрешенных продуктов, рассмотрим, в каких продуктах содержатся жиры.

Разновидности триглицеридов

Группа веществ под названием «жиры» крайне неоднородна по своему составу. В ней стоит особо выделить три важнейших категории:

1. Имеющие в своем составе лишь насыщенные жирные кислоты . В большинстве своем они находятся в мясе животных. Организм их усваивает крайне медленно и с большим трудом. Об избытке этого вещества в теле человека наглядно говорят отложения на животе. Если никак не изменить свой рацион и образ жизни, то появление опасных болезней не заставит себя долго ждать.
2. Растительный и рыбий жиры . Напротив, очень полезны при употреблении в меру. Входят в обязательное меню страдающих от избытка холестерина.
3. Если предыдущий вид жиров подвергнуть транс-конфигурации, то на выходе получится крайне опасный для здоровья яд . Его можно в избытке найти в продукции ресторанов быстрого питания, майонезах, кетчупе и сладостях.

К сожалению, в составе на этикетке практически никогда не указывается тип содержащихся там триглицеридов.

В чем содержатся ферменты, расщепляющие белки, жиры и углеводы?

Особой популярностью в диетологии пользуются продукты, ускоряющие процесс переработки жиров. Они словно сжигают ненужные организму вещества, оставляя лишь те, которые действительно необходимы для здоровья.

К таким чудо-продуктам прежде всего относят:

В этом видео диетолог Евгений Матвеев расскажет о рейтинге продуктов, которые могут сжигать жиры в вашем организме:

Что содержится в рыбьем жире?

Рыбий жир содержится преимущественно в организме обитателей соленых морских вод (главным образом, скумбрия и сельдь).

Состав данного вещества представляет собой настоящую кладезь полезных для здоровья человека веществ:

• Омега-3 - ценится в медицине за замечательную способность увеличивать в объеме кровеносные сосуды. Именно поэтому его употребление показано для людей, страдающих тромбозом. Еще одно положительное действие - усиление процессов регенерации организма и улучшение состояния покровных систем. Артериальное давление приходит в порядок. Кроме того, снижаются последствия стресса;
• Ретинол - играет значимую роль в укреплении защитной системы ослабленного организма. Ускоряет метаболизм, оказывает благотворное воздействие на слизистую. Также незаменим для людей с нарушениями остроты зрения;
• Витамин D - имеет решающее значение в деле усвоения некоторых полезных микроэлементов. Полезен для укрепления скелета;
• Противоокислители - служат надежной защитой внутренних органов от сильной атаки свободных радикалов. Повышает устойчивость и срок жизни клеток, благодаря чему приостанавливается старение.

В каких продуктах содержатся жиры: список продуктов

То или иное количество триглицеридов можно найти во многих продуктах питания. В зависимости от доли их содержания, можно выделить несколько групп:

1. Самое большое количество (доля 4/5 от массы) этих веществ содержится в различных видах употребляемых в пищу масел: растительное, сливочное и др.
2. Также много их в маргарине, солено-копченом свином сале, кондитерских пастах из сливок с сахаром (частая составляющая пирожных);
3. Около 2/5 жиров имеют в своем составе густая сметана, халва, различные сорта колбасных изделий, копченые рыбные консервы в масле, гусиное и утиное мясо, молочные сливки;
4. От 1/10 до 1/5 жиров содержится в цыплятах-бройлерах, сардельках, морской рыбе, плавленых сырках, яйцах и мясе крупного рогатого скота;
5. В малых количествах (менее 1/10) триглицериды можно найти в курином мясе второго сорта, дешевом мороженом, кефире и у некоторых рыб (горбуша, ставрида и др.);
6. Хлеб, фасоль, а также рыбы - щука и хек, имеют в своем составе крайне мало жиров.

Польза жира для организма

Согласно мнению медицинского сообщества, доля жиров, употребляемых взрослым человеком ежедневно, не должна быть больше трети. При этом соотношение насыщенных и ненасыщенных триглицеридов должно быть 1:2 соответственно. Если человек имеет хронические заболевания, диету нужно регулировать с участием врача.

Однако есть целый ряд случаев, когда полный отказ от употребления жира может быть крайне вреден для здоровья :

• Физический труд и упорные спортивные занятия;
• Длительное воздействие низкой температуры воздуха. Зимой на поддержание организма в тонусе тратится повышенное количество энергии. Кроме того, откладывающийся в тканях жир служит дополнительной преградой от замерзания;
• Период вынашивания ребенка. Процессы, которые протекают в это время в организме будущей матери, требуют приема кислоты Омега-3 в повышенных количествах;
• Мужчинам, страдающим от импотенции;
• Дефицит энергии в организме.

Вред жиров для организма

Любое вещество - спасение, любое вещество - яд. Все зависит от объема употребления . Перечислим случаи, когда стоит ограничить употребление богатой жирами пищи:

• Избыточный вес;
• Здоровому человеку в жаркое время года;
• Занятость на умственной, а не физической работе;
• Проблемы с сердцем;
• Заболевания печени;
• Люди пенсионного возраста;
• Язва желудка;
• Проблемы с щитовидной железой.

Однако даже тем, кто обнаружил себя в этом списке, ни в коем случае нельзя отказываться от жирной пищи совсем.

В целом ряде стран магазины и производители обязаны указывать, в каких продуктах содержатся жиры в большом количестве. В первую очередь под удар попадают сладости, копчения, сало и прочие звезды гастрономии.

Но не следует забывать, что полный отказ от потребления жирной пищи может быть еще более вреден , чем безудержное ее поедание.

Видео о вреде жирной пищи

В этом ролике диетолог Антон Денисов расскажет все о вреде жирной пищи, в каких продуктах высокое содержание Омега-3 жирных кислот:

Рацион человека состоит из продуктов, которые содержат разные полезные (макронутриенты) и не очень, компоненты. Существуют здоровые жиры и вредные, при понимании разницы между ними вы можете составить оптимальную диету для контроля поступления калорий, которая будет насыщать организм необходимым элементами и не страдать от их недостатка. Полный отказ при похудении от жирной пищи – неправильный шаг.

Что такое полезные жиры

Этот вопрос подробно изучается диетологами и всеми приверженцами бодибилдинга. В меню питания используются полезные жиры для похудения, которые способствуют укреплению здоровья человеческого тела и не вызывают накопления лишнего веса. При подборе диеты обязательно учитывается соотношение всех компонентов. Условно выделяют жиры полезные и вредные, к первым относятся ненасыщенные, а ко вторым - насыщенные, холестерин, транс-жиры (получаются путем искусственной переработки ненасыщенных жиров в насыщенные).

Полезные жиры способствуют лучшему усвоению других элементов, улучшают внешний вид волос, ногтей, кожи. Работа многих органов зависит от поступления Омега-3, Омега-6 и Омега-9. При избытке вредных жиров, которые попадают в организм вместе с пищей, человек начинает полнеть, у него может развиться инсульт, диабет, болезни сердца, рост уровня холестерина, что приводит к закупорке сосудов. Большое содержание этих веществ находится в:

• яичном желтке;
• молочных продуктах;
• морепродуктах;
• мясе.

Характеристика

Правильные представлены ненасыщенными жирами, которые делятся на два основных вида:

• полиненасыщенные (омега-6, омега-3);
• мононенасыщенные (омега-9).

Два эти типа при комнатной температуре пребывают в жидком состоянии, но маргарин, к примеру, находится в твердом. Связано это с тем, что химический состав продукта был изменен (транс-жиры). Такие продукты хоть и содержат полиненасыщенные компоненты, являются еще более вредными, чем насыщенные. Важно понимать, каким путем были получены те или иные компоненты.

Омега-3

Относится к полиненасыщенному виду, продуцируется самостоятельно в нашем организме, выполняет очень важную роль. Эти жиры проникают в клетки, влияют на их активность, структуру, поэтому они обладают большим количеством полезных характеристик, оказывают положительное влияние на:

• мозг;
• работу суставов и глаз;
• сердце;
• снижают уровень холестерина.

Обладают противовоспалительным эффектов, выступают в роли эффективного антиоксиданта (выводят из организма вредные вещества). Основные источники полезных жиров – продукты питания, которые нужно правильно готовить. Главная функция:

• повышение чувствительности к инсулину за счет менее быстрого продвижения по ЖКТ содержимого, это помогает медленнее усваивать углеводы и не допускать инсулиновых всплесков;
• ускорение метаболизма;
• усиление текучих свойств крови (жиры понимают ее вязкость, что понижает артериальное давление, снижает вероятность образования тромбов, инфарктов, инсультов);
• повышение общего тонуса организма, увеличение выносливости;
• способствуют снижению аппетита, потере веса из-за отсутствия чувства голода;
• являются омега-3 натуральными компонентами крови, которые борются с воспалением;
• помогает улучшить функцию головного мозга, поднимает настроение;
• делает кожу бархатистой, мягкой;
• естественный источник энергии, который не провоцирует появление лишнего веса;
• улучшает выработку гормонов, включая тестостерон.

Омега-3 – полиненасыщенные жиры, которые необходимы при расстройствах ЦНС, сопровождающиеся снижением интеллектуальной функции, психической энергии, появлением синдрома хронической усталости. Назначают диету с увеличенным количеством этого элемента при реабилитации после инфаркта, острого нарушения мозгового кровообращения, аутоиммунных заболеваниях, при профилактике онкологических патологий.

Омега-6

Только этот тип может превращаться в гамма-линоленовые кислоты, помогает защитить организм от большого количества болезней. Жиры этого вида являются незаменимым питательным веществом, участвующим в выработке простагландина Е1 (защищает организм от преждевременного старения, разных видов аллергии, рака, заболеваний сердца). Обладают следующими положительными свойствами:

• снижают уровень вредного холестерина;
• помогают при лечении рассеянного склероза (отмечается, что при одновременном приеме льняного масла и омега-6, наблюдается самый лучший эффект от терапии);
• купирование воспалительных процессов, что очень полезно при артрите;
• снимают отрицательные проявления предменструального синдрома;
• тормозят процессы разрушения нервных волокон из-за сахарного диабета;
• учувствуют в производстве гамма-линоленовой кислоты, которая обеспечивает упругость, гладкость кожи, укрепляет ногтевую пластину.

Если омега-6 не хватает в организме, человек начинает испытывать депрессию, постоянную усталость, ухудшение памяти, рост кровяного давления, появление лишнего веса. Недостаток жиров приводит к частым простудным, кожным патологиям, ухудшению внешнего вида волос. Выделяют следующие источники полезных жиров:

• семена кунжута, подсолнечника, тыквы, мака, в грецких орехах;
• подсолнечное, сафлоровое масло, соевое, кукурузное, грецкого ореха;
• пророщенная пшеница.

Омега-9

Это мононенасыщенные жиры, которые еще называют олеиновой кислотой. Много ее содержится в оливковом масле, его часто рекомендуют использовать диетологи. Олеиновая кислота является частью липидов – жироподобных веществ и жиров, которые учувствуют в формировании клеточных мембран. Они отвечают за нормальное протекание большинства жизненно важных процессов в теле человека. При недостаче этого компонента происходит замена ее другими иными кислотами, тогда происходит снижение проницаемости мембран, что приводит к нарушению обмена веществ.

Существует мнение, что омега-9 не столь важны, как -3 и -6, их иногда даже называют второстепенными. Данный вид имеет следующие характеристики:

• предотвращает развитие рака груди у женщин (купирует появление злокачественных опухолей);
• снижает риск возникновения гипертонии, развития сахарного диабета (повышает проницаемость инсулина в клетки);
• имеет иммуностимулирующие свойства;
• уменьшает количество вредного холестерина в крови;
• стимулирует выработку простагландинов, которые учувствуют во многих жизненно важных процессах;
• снижает высокое артериальное давление, риск прогрессирования сердечно-сосудистых патологий;
• предупреждает появление запоров, улучшает процесс пищеварения;
• снабжает тело энергией;
• защищает от вирусных, простудных инфекций;
• улучшает внешний вид ногтей, волос, кожи;
• благоприятно влияет на память.

Одна из самых важных особенностей омега-9 – влияние на снижение в организме уровня вредного холестерина и повышение количества «полезного». В отличие от омега-3 и омега-6 этот вид имеет устойчивость и не окисляется при долгом хранении, нагревании, не теряет своих полезных свойств. Организм при поддержании оптимальных условий, хорошем обмене веществ способен сам производить омега-9, поэтому специалисты не приписывают их к незаменимым веществам.

Соотношение Омега-3 и Омега-6

Для здоровья человека важно поддерживать оптимальное количество жиров омега-3 в организме, потому что при недостатке (этого вещества) омега-6 начинают действовать противоположным образом:

• провоцируют атеросклероз, инфаркты, инсульты;
• вызывают воспалительные процессы в суставах, органах;
• усиливают симптомы гипертонии;
• становятся причиной аллергии, раннего старения и появления прыщей;
• ускоряют прогрессирование астмы у взрослых и детей;
• подготавливают почву для развития остеопороза;
• во время беременности могут вызвать преждевременные роды, поздний токсикоз.

Все положительные эффекты превращаются в негативные, поэтому важно поддерживать правильное соотношение этих необходимых жиров. Рекомендуется увеличить количество продуктов с омега-3 и ввести ограничение на омега-6. Для положительного эффекта нужно употреблять эти компоненты в соотношения 4:1 (омега-3: омега-6). По исследованиям специалистов такие пропорции являются самыми адекватными для человека.

Зачем при диете употреблять жиры

Одна из основных ошибок людей, которые хотят похудеть - они начинают придерживаться диеты, отказ или минимизация поступления жиров (любых). Происходит полный переход на обезжиренное молоко, заменяют сливочное масло на маргарин, готовят пищу только на пару. Это ошибочная тактика, потому что эти продукты часто влияют на организм хуже, чем аналоги. В них по-прежнему содержится много углеводов. Сбалансированная диета подразумевает продукты с полиненасыщенными жирами, потому что это важный элемент рациона, который убирать нельзя. Он помогает:

• ускорить метаболизм;
• сохранить здоровье кожи, волос, ногтей;
• улучшить пищеварение;
• активизировать работу мозга;
• предотвратить развитие воспалительных процессов, укрепить иммунитет.

Человек должен употреблять пищу, которая содержит разные питательные вещества. Все описанные ниже продукты содержат необходимые компоненты. Полезные омега-3, омега-6, омега-9 содержатся в:

1. Ценность представляют съедобные овощи фрукты с темным окрасом листьев, содержат альфа-линоленовую кислоту. В эту группу входят семена льна, соевые бобы, орехи, фисташки, фундук, кедровые орехи.
2. Все виды растительных масел (облепиховое, подсолнечное, кокосовое, миндальное, оливковое, кукурузное) содержат много жиров, полезных для организма человека. Оптимальным вариантом станет то, которое содержит меньше простых жиров, к примеру, оливковое.
3. Большое количество важных жиров содержат морепродукты. Для похудения рекомендуют употреблять больше лосося, тунца, анчоусов, сардин, макрель. Полезность рыбы заключается в том, что белок из нее очень легко усваивается, поэтому не происходит накопления жировых отложений.
4. Сыр содержит витамины, минералы, кальций белки, жиры. Можно использовать низкокалорийные молочные продукты (йогурт, молоко, сметана).
5. Авокадо. Фрукт, мякоть которого содержит, как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры.
6. Черный горький шоколад тоже содержит полезные вещества. Выбирайте тот, в котором больше какао и меньше масла.

Видео

Здоровье

Нам всем известно, что шоколад, торты, мороженое и сдобные печенья – это те продукты, которые "одаривают" нас наибольшим количеством калорий . Можно сколь угодно часто отказывать себе в потреблении этих вкусностей, но это не избавит вас от калорий, которые скрыты в других продуктах питания, потребляемых нами гораздо чаще вышеперечисленных десертов. И если вы серьезно вознамерились подготовить свое тело к пляжному сезону, вам будет небесполезно узнать еще о некоторых продуктах, которые незаметно делают свое "грязное дело" , добавляя нашему телу не одну сотню лишних калорий ежедневно.

Как ограничить потребление? Замените майонез приправой с низким содержанием жира: добавьте в салат немного соевого соуса или бальзамического уксуса. Еще лучше – используйте обычный обезжиренный (или с низким содержанием жира) несладкий йогурт . Также можно добавлять самостоятельно приготовленный соус с, так называемым, домашним сыром (сыр "коттедж"). Перестаньте добавлять майонез в салат с курицей или тунцом – лучше попробуйте добавить зелень, черный перец и немного томата.

2. Орехи.

Как ограничить потребление? Необходимо помнить, что, несмотря ни на что, орехи являются важнейшей частью сбалансированного питания. И даже если содержание жира в этом продукте очень велико, в орехах не содержится холестерин, а жиры представляют собой так называемую хорошую мононенасыщенную их разновидность . Но если вы озаботились проблемой избавления от лишних килограммов, имеет смысл прекратить есть орехи пригоршнями каждый день. Также стоит выбирать орехи с наименьшим содержанием жира: к примеру, тот же миндаль.

3. Сливки для кофе.

Как ограничить потребление? Несмотря на то, что вы терпеть не можете кофе без сливок, сливки следует исключить из вашего рациона полностью, так как они являются настоящим хранилищем вредных насыщенных жиров. Другого способа, как перестать добавлять сливки в кофе, нет! Однако есть возможность использования обезжиренного (или с низким содержанием жира) молока. Если же у вас нет холодильника (к примеру, на работе), можно использовать молочный порошок – все лучше, чем добавлять сливки!

4. Арахисовое масло.

Как ограничить потребление? Несмотря на то, что этот продукт является типичным, скорее, для американской и западноевропейской кухни, мода на арахисовое масло начинает набирать обороты и у нас. И это немудрено – арахисовое масло является отличным источником мононенасыщенных жиров. Однако ваша талия не поблагодарит вас, если вы будете злоупотреблять этим продуктом. Впрочем, сейчас можно найти аналоги этого масла, которые не содержат сахара. Конечно, количество жиров от этого не станет меньше, но калорий поубавится. Рекомендуется потреблять не более четырех чайных ложек арахисового масла в неделю – и стараться есть его лишь в составе бутербродов.

5. Картофельные чипсы.

Как ограничить потребление? Если вы часто покупаете чипсы, читайте информацию на упаковке продукта – количество жира и калорий варьируется, в зависимости от производителя и марки. Впрочем, чипсы – этот тот продукт, в оправдание которого сказать практически нечего . Имеет смысл заменить его обычным попкорном – конечно, не покупным, а самостоятельно приготовленным. Даже соленые крекеры содержат меньше жиров, чем чипсы, хотя и это не лучший вариант. В крайнем случае, выбирайте такие вариации этих продуктов, которые не содержат транс-жиры.

6. Сыры.

Как ограничить потребление? Если у вас есть такая возможность, всегда выбирайте сыры с низким содержанием жира (как вышеупомянутый сыр "коттедж", или его вариации). В более твердых сортах сыра, таких как чеддер, гауда или пармезан , содержится гораздо больше жиров. Постарайтесь урезать потребление блюд, в которых содержится большое количество сыра. Речь идет о таких продуктах, как пицца, макароны с сыром, а также о различных гамбургерах и сэндвичах, широко предлагаемых в фаст-фудах.

7. Красное мясо.

Как ограничить потребление? Если сравнивать красное мясо (свинину и говядину) с другими продуктами в этом списке, процент содержания жира не покажется таким уж большим. Однако проблема заключается в том, что мясо мы едим гораздо чаще и в гораздо большем количестве, чем, скажем, то же арахисовое масло. Покупайте постные сорта мяса (телятина, мясо животных, добытых на охоте, мясо птицы) . Чаще потребляйте мясо рыбы, чем красное мясо. При приготовлении мяса старайтесь удалять максимум жира. Избегайте потребления таких продуктов, где явно наблюдается жир – салями, домашняя колбаса и так далее.

8. Пироги и мучные изделия.

Как ограничить потребление? Плохие новости для всех любителей печь и есть пироги: это блюдо буквально кишит одними из самых вредных для организма жиров. И не стоит себя обманывать тем фактом, что пироги находятся на восьмом месте в этом списке по количеству содержащегося жира – пирога мы можем съесть гораздо больше, чем того же майонеза, который стоит на первом месте. Стоит ограничиться в потреблении этого вида продукта, если вы хотите сбросить лишние килограммы и улучшить здоровье сердца. Замените его выпечкой из муки из цельного зерна, или ржаной муки.

9. Блюда во фритюре.

Как ограничить потребление? Приготовление во фритюре никогда не считалось здоровой опцией ни для одного из блюд. Уж лучше питаться жареными пончиками или приготовить сосиски на гриле (что тоже далеко не самые полезные вещи!) , чем готовить блюда во фритюре. Рекомендуем рассмотреть также любые другие варианты готовки пищи – жарьте, тушите, запекайте – но старайтесь избегать приготовления продуктов во фритюре.

10. Авокадо.

Как ограничить потребление? Как известно, так называемые мононепредельные жиры, содержащиеся во фруктах авокадо, также представляют собой необходимую часть сбалансированного питания. Но неумеренное потребление этого продукта приведет к появлению лишних килограммов , так что не стоит съедать более одной средней порции этого фрукта в неделю. Есть любители сдабривать этот продукт майонезом, рекомендуем отказаться от этой привычки, дабы не усугублять ситуацию, а добавить вместо этого немного лимона – только для аромата!

С тех пор, как жир демонизировали, мы стали всё больше потреблять сахара, рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов вместо него. В результате всё больше людей страдает от ожирения и плохого состояния здоровья в целом.

Однако исследования показали, что жиры, в том числе и насыщенные, не так уж плохи, поэтому все виды продуктов, в составе которых они содержатся, были возвращены в категорию «суперпродуктов».

Вот 10 продуктов с высоким содержанием жира, которые на самом деле невероятно питательны и полезны для здоровья:

1. Авокадо

Авокадо отличается от большинства фруктов: он богат жирами, а не углеводами.

Действительно, в авокадо около 77 процентов калорий приходится на жир, что делает этот фрукт более жиросодержащим, чем большинство животных продуктов.

Основная жирная кислота, содержащаяся в нём – олеиновая. Она также преобладает в оливковом масле.

Авокадо может стать одними из лучших источников калия в вашем рационе – этого минерала в нём на 40% больше, чем в бананах.

Кроме того, авокадо – отличный источник клетчатки, способный снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, повышая уровень ЛПВП (“хорошего”) холестерина.

Несмотря на то, что содержание жира и калорий довольно высокое, исследования свидетельствуют о том, что люди, которые включили авокадо в свой рацион, как правило, весят меньше и имеют меньше жира на животе.

Вывод: Авокадо – фрукт, 77% калорий дающий организму за счёт жиров. Является отличным источником калия и клетчатки, оказывает значительное благотворное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы.

2. Сыр

Сыр – невероятно питательный продукт. И в этом не приходится сомневаться, ведь чтобы произвести один толстый ломтик сыра, требуется целый стакан молока.

Это отличный источник кальция, витамина В12, фосфора и селена, и множества других питательных веществ.

Этот продукт также очень богата белком: один толстый ломтик сыра содержит 6.7 грамм белка – столько же, сколько стакан молока.

Сыр, как и другие жирные молочные продукты, содержит мощные жирные кислоты, обладающие различными полезными свойствами, в числе которых и снижение риска развития диабета 2 типа.

Вывод: Сыр невероятно питателен. Это отличный источник витаминов, минералов, высококачественных белков и здоровых жиров.

3. Тёмный шоколад

Тёмный шоколад – один из тех редких продуктов, которые и вкусные, и полезные.

Шоколад богат антиоксидантами: их содержание в этом продукте даже больше, чем в чернике. Причём некоторые антиоксиданты, содержащиеся в нем, обладают мощной биологической активностью и могут снижать кровяное давление и защищать от окисления холестерина ЛПНП в крови.

Исследования также показали, что среди людей, которые едят темный шоколад пять раз в неделю или чаще, смертность от заболеваний сердца почти в два раза меньше, чем у тех, кто не употребляет этот продукт.

Также тёмный шоколад улучшает работу мозга и защищает кожу от повреждений, вызываемых воздействием солнца.

Главное убедитесь в том, что выбираете качественный тёмный шоколад, в составе которого не менее 70 процентов какао.

Вывод: Тёмный шоколад содержит большое количество жиров, питательных веществ и антиоксидантов, очень полезен для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

4. Цельные яйца

Цельные яйца считались неполезными для здоровья, потому что желтки содержат большое количество холестерина и жира.

На самом деле, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной нормы. Плюс 62% калорий от жиров.

Кроме того, последние исследования показали, что холестерин, содержащийся в яйцах, в большинстве случаев не влияет на уровень холестерина в крови.

Так что получается, что это просто один из самых питательных продуктов на планете.

Цельные яйца богаты витаминами и минералами. Они содержат едва ли не все питательные вещества, необходимые нашему организму.

Они также богаты мощными антиоксидантами, поддерживающими зрение, и холином – необходимым для мозга питательным веществом, которого 90% людей не получают в достаточном количестве.

Яйца, благодаря высокому содержанию белка и важнейших питательных веществ, прекрасно подойдут для похудения. Несмотря на большое количество жиров, если заменить завтрак на зерновой основе яйцами, в конечном итоге вы получите меньше калорий и потеряйте в весе.

И не забывайте, что почти все питательные вещества содержатся в желтке.

Вывод: Цельные яйца являются одними из самых питательных продуктов на планете. Несмотря на высокое содержание жиров и холестерина, они невероятно полезны.

5. Жирная рыба

Жирная рыба – один из немногих продуктов животного происхождения, польза которого не вызывает сомнений.

К жирной рыбе относится лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь.

Эта рыба снабжает сердечно-сосудистую систему жирными кислотами Омега-3, высококачественным белком и другими необходимыми питательными веществами.

Исследования показали, что у тех, кто употребляет рыбу, как правило, более крепкое здоровье, меньше риск возникновения сердечных заболеваний, депрессий, деменции и прочих распространенных заболеваний.

Если вы по какой-то причине не едите рыбу, принимайте рыбий жир.

Вывод: Жирная рыба богата важными питательными веществами, особенно жирными кислотами Омега-3. Употребление жирных сортов рыбы улучшает здоровье и снижает риск возникновения всевозможных заболеваний.

6. Орехи

Орехи необычайно полезны. Это прекрасный растительный источник белка с высоким содержанием полезных жиров и клетчатки, а также витамина Е и магния – минерала, который большинство людей не получают в достаточном количестве.

Исследования показали, что люди, которые употребляют орехи, имеют меньший риск возникновения различных заболеваний, в том числе ожирения, болезней сердца и сахарного диабета 2 типа.

Наиболее полезны для здоровья: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамии.

Вывод: Орехи богаты здоровыми жирами, протеинами, витамином Е, магнием и являются одним из лучших растительных источников белка.

7. Сливочное масло

Масло – это почти чистый жир. Причём по большей части это насыщенные жиры.

Сливочное масло содержит такие важные питательные вещества как витамины A и K2, бутират и биологически активную линолевую кислоту, обладающую множеством полезных для здоровья свойств.

В странах, где коровы питаются травой, высокое потребление жирных молочных продуктов (в том числе сливочного масла) фактически связано с уменьшением риска возникновения сердечных заболеваний.

Вывод: Сливочное масло содержит очень большое количество насыщенных жиров. Однако исследования свидетельствуют о том, что жирные молочные продукты связаны со снижением риска ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний в странах, где коровы питаются травой.

8. Оливковое масло

Оливковое масло содержит витамины E и K, богато мощными антиоксидантами, некоторые из которых могут бороться с воспалениями и помогают избежать окисления ЛПНП в крови.

Кроме того, оливковое масло помогает снизить кровяное давление, улучшить уровень холестерина и избежать рисков, связанных с заболеваниями сердца.

Вывод: Оливковое масло обладает множеством полезных для здоровья свойств и эффективно при сердечно-сосудистых заболеваниях.

9. Кокосы и кокосовое масло

Кокосы и кокосовое масло являются богатейшими источниками насыщенных жиров – их содержание составляет примерно 90%.

И, несмотря на это люди, потребляющие кокосы в больших количествах обладают прекрасным здоровьем и практически не страдают от заболеваний сердца.

Кокосовые жиры на самом деле отличаются от большинства других видов жиров и состоят в основном из среднецепочечных жирных кислот.

Исследования свидетельствуют о том, что среднецепочечные жиры подавляют аппетит, помогая людям потреблять меньше калорий, улучшают метаболизм и способствуют избавлению от жира на животе. Также эти виды жиров могут быть полезны для людей с болезнью Альцгеймера.

Вывод: Кокосы богаты среднецепочечными жирными кислотами, которые метаболизируются не так, как другие жиры. Они снижают аппетит, повышают сжигание жира и обладают множеством других полезных для здоровья свойств.

10. Необезжиренный йогурт

На самом деле необезжиренный йогурт очень полезен. Он содержит те же важные питательные вещества, как и другие жирные молочные продукты.

Но помимо них такой йогурт богат пробиотическими бактериями, которые могут оказать сильное благотворное воздействие на здоровье.

Исследования показали, что йогурт может значительно улучшить здоровье пищеварительного тракта и даже помогает бороться с заболеваниями сердца и ожирением.

Просто убедитесь, что выбираете настоящий обезжиренный йогурт, внимательно прочитав информацию на этикетке.

К сожалению, на полках магазинов довольно часто встречаются йогурты с низким содержанием жира и повышенным – сахара. Старайтесь избегать таких продуктов.