Наибольшее содержание калия. Лучшие источники калия
От достатка калия (плох как дефицит, так и избыток содержания калия в крови) зависит функционирование жизненно важных систем. И неудивительно, что вопрос «калий в продуктах» входит в круг основных в теории и практике здорового питания.
«Неправильные» уровни калия создают риск развития сердечнососудистых заболеваний, эрозивных процессов слизистой желудка, двенадцатиперстной кишки, шейки матки. Особенно важен калий для репродуктивного здоровья женщины - его дисбаланс может привести к таким тяжелым последствиям, как выкидыш и бесплодие.
Но не только.
Что полезного делают для нас продукты, богатые калием?
- Помогают нормально функционировать мышцам и нервам.
- Поддерживают в надлежащем состоянии электролитный и кислотно-щелочной баланс в организме.
- Снижают риск высокого кровяного давления, предотвращают развитие гипертонии и, особенно, инсульта.
Когда необходимо увеличить потребление калия?
Калий встречается в природе во многих и самых разнообразных продуктах. Поэтому дефицит его встречается достаточно редко. Однако есть обстоятельства и симптомы, когда необходимо потреблять его больше - в продуктах или даже витаминных препаратах. Вот они:
- Хроническая диарея, рвота, потение.
- Регулярные интенсивные упражнения.
- Хронический стресс и нервно-психические перегрузки.
- Использование некоторых диуретиков и гормональных препаратов, вымывающих калий из организма.
Вы нуждаетесь в дополнительном приеме калия в продуктах и добавках, если ваш рацион питания лишен достаточного количества овощей и фруктов, если вы занимаетесь спортом, потребляете мало воды, злоупотребляете мочегонными препаратами (кофе в их числе), потеряли много жидкости в результате болезни.
В каких продуктах содержится калий?
Калий в изобилии содержится во многих продуктах. Его особенно легко «извлекать» из овощей и фруктов. Поэтому трудно его недополучить, скорее наоборот.
Чемпионы по содержанию калия : швейцарский мангольд (листовая свекла), лимская фасоль, курага, мускусная дыня, чечевица, горох, фасоль, соевые бобы, запеченный картофель, шпинат, тунец, палтус.
ПОДРОБНЕЕ О КАЛИИ
Что такое калий? Функции калия в организме человека
Калий, натрий и хлор составляют группу так называемых электролитов - минералов, которые при растворении в воде проводят электричество. Эта «троица» «работает» в тесном контакте. Около 95 % калия в организме хранится в клетках, в то время как натрий и хлор находятся преимущественно вне клетки (в жидкости, которая клетки окружает).
Основные функции калия
Сокращения мышц и передача нервных импульсов
Калий играет важную роль в сокращении мышц и передаче нервных импульсов. Та частота и степень, в которой наши мышцы сокращаются, а нервы становятся возбудимыми, в значительной степени зависит от наличия в организме калия.
Многие из наших мышечных и нервных клеток имеют специальные каналы, по которым калий перемещается внутрь клетки и из нее. Иногда калий движется свободно, но бывает, что движение заблокировано, или его недостаточно. В этих случаях наши мышцы и нервы под угрозой.
Другие функции калия
Калий участвует в хранении углеводов (гликогена) для использования их мышцами в качестве топлива. Без должного количества калия нам такого хранилища не создать!
Калий важен для поддержания в организме электролитного и кислотно-щелочного (рН) баланса.
Калий противодействует потерям кальция, особенно если ваша диета содержит слишком много соли.
Когда необходимо сдать анализ на содержание калия в крови?
- Путаница в сознании, раздражительность, усталость, апатия
- Истощение надпочечников, снижение адаптационных возможностей организма
- Проблемы с метаболическими процессами в миокарде, аритмия, сердечная недостаточность.
- Мышечная слабость, парезы, паралич скелетных мышц
- Сухость кожных покровов, ломкость волос
- Атеросклероз, высокое кровяное давление
- Воспалительные заболевания кишечника, атония
- Заболевания выделительных систем: почек, кишечника, легких, кожи
- Нарушение функции почек, учащенное мочеиспускание.
- Невынашиваемость беременности, эрозия шейки матки, бесплодие.
- Повышение уровня инсулина в крови и риска развития сахарного диабета
- Ломкость костей (склонность к остеопорозу)
Важно: поскольку многие симптомы при недостатке калия и его избытке похожи, лучше проконсультироваться врачом и провести исследование уровня калия в крови.
Избыток калия. Токсичен ли калий? Гиперкалиемия
Повышенные уровни калия в крови человека опасны. «Граница» - 6 г калия.
Состояние гиперкалиемии наступает при концентрации калия в крови на уровне 0,06%. Оно сопровождается тяжелым отравлением, параличом скелетным мышц, а еще большая концентрация чревата летальным исходом.
Одной из причин избытка калия в организме является «продуктовая» причина, то есть длительный и несбалансированный прием продуктов с большим содержанием калия. Например, «картофельная» диета, прием «горьких» минеральных вод, неоправданный прием препаратов калия.
Важно: Если вы страдаете заболеваниями почек, необходимо существенно ограничить прием калия, в том числе через пищу. Это связано с тем, что почки выводят калий из организма, а при наличии проблем минерал будет накапливаться.
Калий в продуктах питания
Необходимо помнить о калий-натриевом балансе. Дело в том, что пища, богатая калием, вызывает повышенное выведение натрия, и наоборот. Если человек потребляет продукты преимущественно растительного происхождения, богатые калием, не надо забывать о соли (присаливайте умеренно пищу!).
Способы приготовления влияют на содержание калия в продуктах значительно. Так, бланшированный шпинат потеряет до 60% калия.
Иногда этот «выход» калия из продуктов может быть даже полезен. Например, отвар петрушки содержит большое количество минерала именно потому, что тот перешел в горячую воду из листьев.
Количество калия (мг)Пищевые продукты
Очень большое(500 и более)
Кукуруза, курага, швейцарский мангольд, свекла, лимская фасоль, морская капуста, мускусная дыня, чернослив, изюм, горох, картофель запеченный, шпинат, грибы кримини, треска, йогурт, чечевица, сухой горох, фасоль, соевые бобы, авокадо
Большое(251-400)
Говядина, свинина мясная, хек, скумбрия, гребешки, палтус, тунец, кальмары (филе), крупа овсяная, зеленый горошек, брокколи, брюссельская капуста, томаты, салат ромэн, свекла, редис, грибы шиитаке, фенхель, спаржа, репа, лук зеленый, черешня, бананы, смородина черная и красная, виноград, абрикосы, персики, сельдерей, морковь, киви, клубника, цветная капуста, патока, чернослив, козье молоко
Умеренное(150-250)
Мясо куры, свинина жирная, судак, пшено, крупа гречневая, хлеб из муки 2-го сорта, белокочанная капуста, баклажаны, кабачки, тыква, клубника, груши, сливы, апельсины, пинто фасоль, зеленая фасоль, лук репчатый, виноград
Малое(менее 150)
Молоко коровье, творог, сметана, сыр, крупа манная, рис, макароны, хлеб из муки высшего сорта, огурцы, арбуз, брусника, клюква, базилик, слива, инжир, малина, лук-порей.
Запеките , потребляйте больше и вареной кукурузы — там много калия!
Минимальная суточная потребность в калии, начиная с 18 лет, составляет 2 г. Американская система здравоохранения дает рекомендации по приему калия 4-4,5 г. Для людей старшего возраста, спортсменов и беременных это количество несколько увеличивается.
- 0-6 месяцев: 400 мг
- 6-12 месяцев: 700 мг
- 1-3 лет: 3,5 г
- 4-8 лет: 3,8 г
- 9-13 лет: 4,5 г
- 14-18 лет: 4,5 г
- 19-30 лет: 4,7 г
- 31-50 лет: 4,7 г
- 51 + лет: 4,7 г
- Беременные женщины: 4,7 г
- Кормящие женщины: 5,1 г
Калий является важнейшим макроэлементом, регулирующим водно-солевой баланс в организме и участвующим в работе желез, внутренних органов, сосудов, мышц. Этот элемент в большом количестве выводится из организма при активном потоотделении, а, значит, его достаточное поступление является актуальным вопросом для человека, активно занимающимся спортом.
Важность калия для здоровья спортсмена
Важнейшие функции калия, особенно актуальные для людей, занимающихся спортом следующие:
- Совместно с натрием поддерживает водно-солевой баланс в организме.
- За счет стимуляции выработки определенных ферментов поддерживает равновесие кислот, щелочей и солей в организме, выводит лишнюю жидкость, тем самым предотвращая отёки.
- Необходим для нормальной работы сердца, в случае его недостатка клетки миокарда отекают, нарушается сокращение сердечной мышцы. При активных физических нагрузках такое нарушение работы органа может привести к непоправимым последствиям.
- Участвует в преобразовании глюкозы в энергию, в случае его дефицита мышцы начинают испытывать нехватку энергии и хуже сокращаются.
- Обеспечивает беспрепятственное прохождение нервных импульсов от органов и тканей к головному мозгу и обратно.
- Обеспечивает поступление кислорода к головному мозгу.
- Помогает организму выводить шлаки.
- Отвечает за физическую выносливость человека, т. к. уменьшает утомляемость.
Особенности усвоения калия организмом
Следует учитывать следующие особенности усвоения калия организмом:
- Важно поддерживать оптимальный баланс натрия и калия. Чрезмерное поступление калия в организм приводит к вымыванию натрия. При недостатке калия, организм стремится заменить его натрием, который не может выполнить всех функций калия.
- Калий плохо усваивается организмом при недостатке в нем магния.
- Ускоряет усвояемость калия витамин В6.
- Кофеин, алкоголь, чрезмерное употребление сладкого, стрессы, тяжелые диеты тормозят усвоение калия.
Норма потребления калия
Средняя рекомендованная дозировка поступления калия в организм для лиц старше 18 лет равна 2 г. Для людей, имеющих регулярные тренировки, следует увеличить поступление калия до 2,5-3 г. Спортсменов, активно набирающим мышечную массу, необходимо иметь среднесуточное поступление калия на уровне 4-5 г.
Продукты питания, богатые калием
Калий – распространенный в продуктах питания макроэлемент. Наиболее богаты им зелёный чай и какао. Очень много его в шпинате и бобовых. Кладезь калия – это сухофрукты и орехи. Богаты им фрукты, грибы, овощи, злаки. Есть он в молоке, сырах, твороге, печени.
Продукты |
Содержание калия, г на 100 г продукта |
Зелёный чай | 2,5 |
Какао-порошок | 1,7 |
Шпинат свежий | 0,8 |
Бобовые: | |
Фасоль | 0,8 |
Горох | 0,7 |
Зеленый горошек | 0,3 |
Орехи: | |
Миндаль | 0,8 |
Фундук | 0,7 |
Арахис | 0,65 |
Кедровые орехи | 0,6 |
Семечки подсолнечника | 0,6 |
Грецкий орех | 0,5 |
Сухофрукты: | |
Курага | 1,8 |
Чернослив | 0,9 |
Изюм | 0,9 |
Грибы: | |
Лисички | 0,56 |
Грибы белые | 0,45 |
Подберезовики | 0,4 |
Овощи: | |
Картофель | 0,55 |
Брюссельская капуста, кольраби | 0,37 |
Томаты | 0,3 |
Свёкла | 0,3 |
Чеснок | 0,28 |
Морковь | 0,2 |
Капуста белокочанная | 0,19 |
Фрукты, ягоды: | |
Авокадо | 0,45 |
Персики | 0,4 |
Банан | 0,35-0,4 |
Абрикосы | 0,3 |
Яблоки | 0,28-0,3 |
Виноград | 0,26 |
Хурма, мандарины, грейпфрут, апельсины | 0,2 |
Калина | 0,2 |
Клюква | 0,19 |
Злаки: | |
Гречневая крупа | 0,38 |
Овсяная крупа | 0,36 |
Пшеничная крупа | 0,2 |
Ячневая крупа | 0,2 |
Перловая крупа | 0,18 |
Продукты животного происхождения | |
Мясо | 0,15 |
Печень | 0,3 |
Молочные продукты | |
Молоко в порошке | 1 |
Сыры | 0,7-1,3 |
Творог | 0,1-0,15 |
Для максимального усвоения калия из продуктов следует придерживаться определенных рекомендаций:
- При варке продуктов до 60% калия переходит в воду. Если не планируется приготовление супа, то овощи лучше съесть в свежем виде или приготовить их на пару.
- Крупы лучше не варить, а заливать кипятком – так лучше раскроется вкус злаков и калий весь останется в продукте.
- Грибы, овощи, бобовые перед приготовлением не стоит вымачивать в воде.
- Говяжью печень необходимо тушить.
Почти 100% калия усваивается из сырых или приготовленных на пару продуктов, в которых совместно с калием есть пироксидин (витамин В6): бананы, картофель, морковь, капуста.
Витаминно-минеральные комплексы, содержащие калий
Производители популярных сегодня витаминно-минеральных комплексов включают калий в состав своей продукции в незначительном количестве (не более 2% суточной «спортивной» дозировки). Это связано с тем, что продуктов, богатых калием много, они повсеместно встречаются и доступны по цене. Сбалансированное питание – основная профилактика нехватки калия.
Наиболее распространенный препарат содержащий калий - это Панангин. Его можно легко приобрести в аптеке. Также можно купить еще более доступное по цене средство - Аспаркам. Эти два препарата не особо отличаются друг от друга, только ценой, но врач мне говорил, что Панангин более качественный. Все может быть, потому что он продается в пачке, внутри которой находится плотно закрывающийся флакончик, а сами таблетки вкрыты оболочкой. Аспаркам же продается в обычных бумажных пластинах, в виде таблеток без оболочки, что лучше купить - выбирать вам, а лучше посоветоваться с врачом.
При выраженном недостатке калия назначают БАДы, такие как Био-калий или Глюконат калия. В составе минеральных комплексов калий обязательно присутствует в сочетании с магнием. Можно употреблять Basiko концентрат от Nahrin, Multi Mineral Caps от американской компании Twinlab.
В комплексных спортивных витаминно-минеральных добавках калий обязательно сочетают с магнием и витамином В6. Сегодня популярны: Animal Pak и Daily Sport от Universal Nutrition, Multivitamin For Men от BioTech, Orange Triad.
Поскольку в витаминах калия обычно мало и он выводится из организма с потом, специалисты рекомендуют восполнять запас калия в организме сразу после тренировки с помощью специальных спортивных напитков. Они не только предотвратят утолят жажду, но и насытят организм глюкозой и электролитами (натрием и калием). Пользуются спросом: Carbo Load Drink от Squeezy, Defy Black от Nutrex, Hydrate@Perform от Isostar.
Людям, активно занимающимся спортом, крайне важно сбалансировано питаться и периодически консультироваться с врачом для подбора индивидуальных витаминных и/или минеральных комплексов, БАДов или напитков. Поддерживайте своё тело извне необходимыми элементами – оно будет благодарно!
Зачем нужен калий в организме. Калий и натрий важнейшие элементы для жизнедеятельности человека. Благодаря им поддерживается водный баланс в организме. Если он нарушается, и один из элементов начинает преобладать, в организме развиваются различные нарушения и в первую очередь страдает сердце и нервная система. Калий позволяет вывести лишнюю воду из организма, он участвует в различных биохимических реакциях, реагирует обмен углеводов. Калий поступает в организм с пищей. Его недостаток может быть связан с повышенным расходование и выведением из организма. Чаще всего это происходит при неукротимой рвоте, поносе, тяжелых физических нагрузках с обильным потоотделением, во время голодания, после тяжелых операций, а так же при жестких диетах.
Основные симптомы недостатка калия в организме. Недостаток калия в организме сопровождается следующими симптомами: общей слабостью, апатией, отеками, сонливостью, тошнотой, уменьшением количества выделяемой мочи. Очень часто отмечается потеря аппетита, могут быть боли и судороги в мышцах, а так же нарушения сердечного ритма и гипотония.
Нормы потребления калия в сутки. Суточная потребность калия напрямую зависит от возраста человека, а так же состояния его здоровья. При тяжелых физических нагрузках нормы могут быть увеличены.
Суточная потребность калия для детей
- Новорожденные 0 — 6 месяцев: 400 мг
- Младенцы 7 месяцев — 1 год: 700 мг
- Дети 1 — 3 года: 3 гр
- Дети 4 — 8 лет: 3,8 гр
- Дети 9 — 13 лет: 4,5 гр
Суточная потребность калия для взрослых
- Взрослые от 19 лет и старше: 4,7 гр
- Беременные женщины: 4,7 гр
- Кормящие женщины: 5,1 гр
В каких продуктах больше всего калия. Больше всего калия содержится в продуктах растительного происхождения. Изюм, урюк, курага - чемпионы по содержанию калия. Много калия в печеном картофеле, различных крупах, орехах. Отличный источник калия цитрусовые и бананы. Особенно полезны фруктовые и овощные соки. Не стоит забывать и молочных продуктов, особенно для детей. Содержание калия в одном стакане молока - 370 мг. При необходимости срочно пополнить содержание калия можно воспользоваться таблетками панангина или аспаркама. Ниже приводится таблица продуктов богатых калием.
Таблица продуктов с высоким содержанием калия на 100 грамм
Название | Содержание калия (в мг. на 100 г. продукта) |
---|---|
Чай | 2480 |
Курага | 1800 |
Какао и зерновой кофе | 1600 |
Пшеничные отруби | 1160 |
Виноград кишмиш | 1060 |
Изюм | 1020 |
Миндаль и кедровые орешки | 780 |
Петрушка и арахис | 760 |
Горох и семена подсолничника | 710 |
Картофель в мундире | 630 |
Белые грибы, грецкие орехи и авокадо | 450 |
Банан | 400 |
Гречневая крупа | 380 |
Брюссельская капуста | 370 |
Персики и овсяная крупа | 362 |
Зеленый луг, чеснок и йогурт | 260 |
Апельсин, грейпфрут и красная морковь | 200 |
Перловая крупа | 172 |
Молоко и куриные яйца | 140 |
Яблочный сок, дыня и пшеничная крупа | 120 |
Рисовая крупа и голландский сыр | 100 |
Калий — тот необходимый нам макроэлемент, за поступлением которого именно с продуктами питания следует следить особенно тщательно. Ведь в пищевых добавках и препаратах его всегда содержится очень мало. Таким образом, дефицит калия, в отличие от всех прочих минералов, можно восполнить только пищей.
В этой статье я пройдусь по всем видам растительных и животных продуктов питания, приведу подробные таблицы с достоверными данными, причем не только по пищевым продуктам, наиболее богатым калием, но и в принципе по очень многим его источникам — чтобы у вас сложилась хотя бы примерная картина того, какое количество калия вы употребляете сегодня, и что вам нужно изменить в своем рационе, чтобы получать его больше.
Приведенные в таблицах данные взяты с двух американских сайтов, о которых я уже рассказывал в статье « » (к слову, один из них принадлежит министерству сельского хозяйства США). Калий я решил осветить отдельно в связи с тем, что очень важно знать, где и сколько его содержится. Остальные питательные вещества можно легко получать из БАДов в большом количестве, в том числе и , который кому-то необходимо повышать одновременно с калием. Тем не менее, если вы предпочли бы и таблеточки попить, то загляните в мой .
Кратко, зачем калий нам нужен в первую очередь:
- обеспечивает нормальную работу сердечной и скелетной мускулатуры;
- совместно с натрием поддерживает необходимый водный и кислотно-щелочной балансы в организме и правильную концентрацию крови.
Некоторые люди, испытывающие нехватку калия, одновременно имеют избыток натрия в организме, из-за чего они переходят на бессолевую диету. Поступать так в корне неверно. Натрий тоже необходим нашему телу. Правильное решение — это сократить количество соли, если вы употребляете ее слишком много, и полностью убрать из рациона очищенную соль, включая и йодированную. Взамен ей употреблять неочищенную . Неплохой и доступный вариант — Илецкая соль, которая где только ни продается, в том числе и сетевых супермаркетах, и стоит копейки. Также можно использовать любую неочищенную морскую соль, розовую гималайскую или . Все эти виды соли, помимо природного натрия, содержат десятки других полезных телу элементов, и при этом не имеют в составе, к примеру, вредного антислеживающего агента (Е535, Е536), добавляемого производителями в практически любую очищенную столовую соль мелкого помола, причем порой это может быть не указано на упаковке.
Самое высокое содержание калия — в растительных продуктах питания. С них и начну, после чего перейду к источникам животного происхождения.
Количество калия в таблицах указано в мг на 100 грамм продукта. Суточная норма калия для взрослых составляет 1800-5000 мг в зависимости от веса, состояния организма и климата (в среднем считается равной 3000 мг = 3 г), для детей — 600-1700 мг . При этом нужно учитывать, что организм, скорее всего, усвоит не всё количество, которое вы съедите, так что при необходимости кушайте с запасом. 😉
В одной западной книге об интерпретации тестов на микро- и макроэлементы я читал, что надежным методом определения запасов калия в организме является анализ по эритроцитам (не знаю, делают ли у нас такой), а хорошим показателем количества калия, поступающего с пищей, — тест мочи. А вот анализ по волосам не отражает ни то, ни другое (конкретно по данному элементу).
Калий в растительных продуктах питания
В таблицах приведено количество калия в свежем пищевом продукте, если не указано иное. Естественно, при тепловой обработке часть питательных веществ теряется, включая и калий.
Бобовые
Безусловные рекордсмены по содержанию калия — бобовые продукты, и первое место занимает соя. Другое дело — степень усвоения. Из-за антинутриентов, содержащихся в бобовых и блокирующих наши , питательные вещества, включая и калий, могут не очень хорошо усваиваться. Также следует учитывать, что при варке количество калия в бобовых уменьшается в 3-4 раза (уходит в воду), а вот при жарке они теряют лишь четвертую-пятую часть этого элемента. Так что оптимальный вариант — это, наверно, тушение, чтобы вся жидкость оставалась в блюде.
Семена и орехи
В орехах и семенах тоже находится достаточно большое количество калия. Но опять же вопрос о степени усвоения из-за присутствия антинутриентов. О грамотной обработке орехов для уменьшения количества антинутриентов я писал в . В принципе, и к бобовым продуктам описанные там методы тоже применимы.
Крупы и злаки
Как и в случае с любыми другими минералами и прочими питательными веществами — чем цельнее та или иная крупа, злак или продукт из них, тем выше содержание калия. Но и тут снова антинутриенты во главе с фитиновой кислотой. 🙁 Так что перед температурной обработкой замачивание, еще лучше проращивание, в идеале с последующей ферментацией. Ну а если хлеб, то только на закваске. Хлеб на закваске самый полезный потому, что благодаря ей в тесте разрушаются антинутриенты, и в более доступную форму переходят питательные вещества. К тому же, символ хлеба на закваске, рожь — один из лидеров по содержанию калия.
Продукт, 100 г | Калий, мг |
---|---|
рисовые отруби | 1485 |
пшеничные отруби | 1182 |
овсяные отруби | 566 |
киноа | 563 |
рожь | 510 |
амарант | 508 |
гречка зеленая | 460 |
ячмень | 452 |
пшеница | 433 |
овес | 429 |
дикий рис | 427 |
булгур | 410 |
камут | 403 |
спельта (полба) | 388 |
ржаная мука обдирная | 374 |
овсяная мука | 371 |
пшеничная мука цельнозерновая | 363 |
сорго | 363 |
гречка обычная | 320 |
кукурузная мука | 315 |
ячменная мука | 309 |
мука из бурого (нешлифованного) риса | 289 |
кукуруза | 287 |
бурый (нешлифованный) рис | 268 |
ржаная мука сеяная | 224 |
пшено | 195 |
манная крупа | 186 |
пшеничная мука в/с | 107 |
белый (шлифованный) рис | 86 |
мука из белого риса | 76 |
Фрукты и ягоды
Бананы не без причины ассоциируются у многих с калием, однако из фруктов максимальное его количество содержит авокадо, пусть и на вкус он, скорее, овощ. 🙂
Продукт, 100 г | Калий, мг |
---|---|
авокадо | 485 |
бананы | 358 |
черная смородина | 322 |
киви | 312 |
хурма | 310 |
ревень | 288 |
бузина | 280 |
красная и белая смородина | 275 |
дыня канталуп | 267 |
мушмула | 266 |
абрикос | 259 |
гранат | 236 |
инжир | 232 |
дыня | 228 |
черешня | 222 |
виноград мускат | 203 |
нектарин | 201 |
крыжовник | 198 |
айва | 197 |
тутовник (шелковица) | 194 |
красный и зеленый виноград | 191 |
желтый персик | 190 |
кумкват | 186 |
папайя | 182 |
апельсин | 181 |
мандарин клементин | 177 |
вишня | 173 |
фейхоа | 172 |
168 | |
мандарин | 166 |
ежевика | 162 |
слива | 157 |
клубника | 153 |
груша | 119 |
яблоко | 107 |
Сухофрукты
В сушеных фруктах и ягодах, равно как и в любых других сушеных продуктах, концентрация любых веществ, не только калия, всегда намного выше, чем в свежих. И эти вещества, скорее всего, усвоятся лучше, нежели из бобовых, орехов и круп.
Овощи, зелень и грибы
Из овощей с калием у многих ассоциируется картофель, и не зря — даже после тепловой обработки в картофеле сохраняется повышенное количество этого макроэлемента. Однако диетологи рекомендуют не увлекаться крахмалистыми продуктами, так что стоит иметь в виду и другие овощи, богатые калием.
Продукт, 100 г | Калий, мг |
---|---|
помидор сушеный | 3427 |
спирулина сушеная | 1363 |
томатная паста | 1014 |
свекольная ботва | 762 |
кресс-салат | 606 |
шпинат | 558 |
петрушка | 554 |
картофель, запеченный с кожицей (в мундире) | 550 |
картофель вареный без кожицы | 328 |
кинза | 521 |
капуста кале | 491 |
топинамбур | 429 |
имбирь | 415 |
чеснок | 401 |
щавель | 390 |
брюссельская капуста | 389 |
мангольд | 379 |
пастернак | 375 |
артишок | 370 |
руккола | 369 |
кабачок (зимние сорта) | 350 |
кольраби | 350 |
тыква | 340 |
лук-шалот | 334 |
свекла | 325 |
красный перец чили | 322 |
морковь | 320 |
брокколи | 316 |
брюква | 305 |
гриб шиитаке | 304 |
радиккьо | 302 |
корень сельдерея | 300 |
цветная капуста | 299 |
чеснок | 296 |
цикорий | 290 |
зеленый лук | 276 |
сладкая кукуруза | 270 |
кабачок (летние сорта, включая цуккини) | 262 |
сельдерей | 260 |
помидор желтый | 258 |
китайская капуста (пак-чой) | 252 |
перец халапеньо | 248 |
салат романо | 247 |
зеленый горошек | 244 |
краснокачанная капуста | 243 |
помидор красный | 237 |
редис | 233 |
савойская капуста | 230 |
баклажан | 229 |
болгарский перец | 212 |
помидор оранжевый | 212 |
спаржа | 202 |
зеленый салат | 197 |
репа | 191 |
красный салат | 187 |
порей | 180 |
капуста | 170 |
огурец | 147 |
репчатый лук | 146 |
салат айсберг | 141 |
ламинария | 89 |
вакаме | 50 |
Шоколад и подсластители
В какао-продуктах калий присутствует ну в очень большом количестве. Жаль, много шоколада есть нельзя. 🙂
Алкализованный какао-порошок — значит обработанный щелочью для устранения природной кислинки какао, также называется «голландским». В советское время он назывался «экстра». Такой какао-порошок лучше растворяется в жидкостях, и потому обычно именно его используют для приготовления горячего шоколада. Повышенное содержание в нем калия может объясняться тем, что конкретно этот алкализованный какао-порошок, с которого были сделаны замеры, был обработан щелочью калия (карбонатом, бикарбонатом или гидроксидом).
Калий в продуктах животного происхождения
И в животных продуктах в процессе тепловой обработки теряется часть калия, вместе с прочими полезными веществами. И так как сырое мясо вы вряд ли станете есть, по мясным изделиям я привожу здесь данные об их составе, когда они уже приготовлены тем или иным способом.
Мясо и птица
По свинине возникли некоторые трудности перевода. Уж очень много у свиной туши разных частей, а словари не очень хорошо адаптированы под точное пересечение наших и ихних понятий. Так что в таблице привожу данные лишь по тем видам свинины, с переводом на русский которых особых затруднений не возникло. При этом есть еще странность: чаще всего в жареном мясе калия больше, чем в тушеном, но попадаются и исключения, в которых ситуация обратная. В целом же по свинине среднее значение получается где-то 350-400 мг калия на 100 грамм продукта.
Есть данные по содержанию калия в говядине с разной жирностью — от 5% до 30% с шагом 5. В таблице привожу два крайних варианта.
В таблице по птице приведены данные исключительно по мясу, без кожицы. В кожице калия практически нет. У пары видов птиц не было уточнения о способе, которым их готовили.
Рыба и морепродукты
В таблице указано количество калия в сырых рыбе и морепродуктах.
Продукт, 100 г | Калий, мг |
---|---|
аляскинский лосось | 490 |
морской окунь | 483 |
радужная форель | 481 |
кижуч | 450 |
тунец желтоперый | 441 |
терпуг | 437 |
палтус | 435 |
кета | 429 |
сельдь тихоокеанская | 423 |
меч-рыба | 418 |
треска атлантическая | 413 |
тунец полосатый | 407 |
скумбрия | 406 |
налим | 404 |
морской черт | 400 |
судак | 389 |
анчоус | 383 |
нерка | 367 |
горбуша | 366 |
форель | 361 |
сом | 358 |
кефаль | 357 |
речной окунь | 356 |
сайда | 356 |
солнечник | 350 |
карп | 333 |
сельдь атлантическая | 327 |
сиг | 317 |
тилапия | 302 |
корюшка | 290 |
пикша | 286 |
осетр | 284 |
угорь | 272 |
щука | 259 |
сибас | 256 |
тунец голубой | 252 |
треска тихоокеанская | 235 |
камбала | 160 |
Яйцо и молочные продукты
Ни яйца, ни молочные продукты не могут похвастать высоким содержанием калия. Так что они замыкают список его пищевых источников.
Что касается сыров, то помимо того, что в них мало калия, так при этом еще и очень много натрия. Поэтому для обогащения организма калием сыры — плохой вариант. Но для полноты информации вот таблица с данными по некоторым видам:
Ну вот, вроде по всем разновидностям продуктов прошелся. Вкусного и полезного вам повышения калия! 😉
Вы тоже ходите в аптеку за калием? Это оправдано, если у вас невероятно острый дефицит микроэлемента, а таблетки вам прописал врач. В противном случае нет смысла отравлять свой организм химическими препаратами. Ведь недостаток вещества можно восполнить, включая в своё меню продукты, богатые калием.
Воздействие калия на здоровье человека
Калий – это не только химический элемент из таблицы Менделеева, который изучают в школьной программе. Это ещё и полезное вещество, необходимое для нормальной работы человеческого организма.
Микроэлемент выполняет следующие функции:
- наряду с натрием и хлором служит для поддержания оптимального водно-электролитного баланса;
- является основным компонентом живых клеток, отвечающим за их целостность;
- снижает риск возникновения заболеваний сердца и сосудов;
- нормализует кровяное давление;
- препятствует развитию онкологических заболеваний;
- выводит из организма излишки жидкости;
- являясь антидепрессантом, благоприятно влияет на психическое здоровье человека;
- избавляет от шлаков и токсинов;
- отвечает за работу головного мозга, контролирует его снабжение кислородом и кровью;
- способствует сокращению мышц, участвуя в процессах преобразования глюкозы в энергию.
- нормализуют обмен веществ.
Роль калия для человека поистине велика. В ходе исследований было доказано, что микроэлемент на 50% снижает риск ранней смерти по различным причинам.
Норма потребления калия
Уровень потребности человека в микроэлементе зависит от его возраста, состояния здоровья, физической активности.
Суточная норма калия для детей составляет от 400 мг до 4,5 гр. Взрослые люди от 19 лет и старше должны употреблять в сутки не менее 4,7 гр. вещества. Кормящим женщинам количество рекомендуется увеличить до 5,1 гр.
Потребность в калии пропорционально возрастает с увеличением физических и эмоциональных нагрузок, при употреблении химических препаратов, способствующих обильному выделению пота, мочегонных лекарств и таблеток, выводящих .
Продукты-лидеры по содержанию калия
Основной источник микроэлемента – это еда растительного происхождения. Калий содержится, конечно, и в животных продуктах. Но привлекательность такой пищи разом отпадает из-за высокой концентрации в ней антибиотиков и гормонов.
Перечень растительных продуктов, имеющих в своём составе калий, огромный. Однако приверженцев интересует больше, какие из них являются лидерами в этом отношении. Съел нужную порцию полезного продукта – и навсегда забыл о дефиците калия и обо всех вытекающих из этого проблемах.
- Зелёный и травяной чай
В ста граммах самого известного в мире напитка содержится больше всего калия: около 2500 мг. При этом предпочтение следует отдавать листовому, а не пакетированному продукту.
Около четырёх чашек напитка восполнят дневную потребность в микроэлементе и улучшат состояние здоровья. Выбирая травяной чай, надо учитывать его состав. Настои некоторых растений не показаны при различных заболеваниях.
Подобный чай выводит из организма токсины, снижает риск раковых заболеваний, замедляет старение, а также защищает человека от вредных излучений компьютера. Некоторые составы дополнительно способны укрепить сердце и сосуды, иммунную систему, повысить кровяное давление, поднять настроение.
- Сушёные абрикосы
На 100 грамм кураги приходится 1800 мг калия, что составляет 31% от суточной нормы. Более полезными считаются плоды тёмно-коричневого цвета.
Благодаря высокой концентрации калия, сушёные абрикосы являются натуральным мочегонным средством. Вместе с мочой из организма выводятся излишки натриевой соли, которая задерживает воду и является причиной отёков.
Курага помогает избавиться от холестериновых бляшек, укрепляя тем самым сердце и сосуды. Сушёные фрукты особенно полезны для диабетиков и людей, страдающих от заболеваний щитовидки.
- Фасоль
Бобы – это прекрасный источник калия. В 100 гр. фасоли входит 1189 мг микроэлемента. Это 28% от суточной нормы.
Лидером всех сортов выступает белая фасоль. Регулярное употребление бобовых культур положительно скажется на работе сердца. Стоит отметить, что красная, лимская фасоль – это тоже хорошие источники микроэлемента.
- Фисташки
В 100 гр. орехов содержится 1042 мг полезного вещества.
Чтобы получить максимальную пользу от продукта, в день нужно съедать не более 40 грамм фисташек. Они снизят риск появления заболеваний сердца и сосудов, избавят от холестериновых бляшек, очистят печень от токсинов и шлаков, а также укрепят нервную систему.
- Свёкла
Источником калия выступает не столько сам овощ, сколько его ботва. 100 гр. продукта включают около 1000 мг калия.
Вместо того, чтобы выбрасывать верхушку овоща в мусорное ведро, нарезайте её кубиками и добавляйте в супы, салаты. Таким образом вы восполните ¼ суточной нормы калия.
- Сушёный виноград
В сушёном винограде калия значительно больше, чем в свежем. Так, в 100 гр. насчитывается 860 мг микроэлемента.
Регулярное включение изюма в рацион приведёт к урегулированию кислотно-щелочного баланса в крови, активизации работы сердечных мышц. Сушёный виноград нормализует функции почек и кожи.
Это были основные источники калия, но помимо них есть и другие продукты, которые поставляют нашему организму полезный микроэлемент:
Наименование продукта | Уровень калия (мг/100 гр. продукта) |
семечки тыквы | около 800 |
миндаль | 700 |
финики | чуть менее 660 |
картофель | 535 |
соя | не более 515 |
авокадо | около 490 |
шпинат | чуть менее 470 |
грецкий орех | 440 |
овсянка | почти 430 |
брюссельская капуста | около 400 |
бананы | порядка 360 |
морковь | 320 |
брокколи | 316 |
помидоры | около 300 |
Калий – это незаменимое для здоровья вещество. Его недостаток может привести к апатии, слабости, депрессиям и прочим недугам. Во избежание этих проблем ешьте побольше продуктов, содержащих калий, и тогда ваш организм отблагодарит вас хорошим самочувствием.