Что такое сложные углеводы - в каких продуктах они есть? Полезные и правильные углеводы

Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.

Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:

1. Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
2. Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
3. Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
4. Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
5. Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
6. Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.

Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.

Виды углеводов

Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы - простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые - медленными.

Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина - гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.

Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.

Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:

• постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
• повреждению инсулином кровеносных сосудов;
• быстрому износу поджелудочной;
• повышению риска развития сахарного диабета.

Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.

Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.

Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.

Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:

1. определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
2. умножить полученное число на 3,5.

Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.

В каких продуктах содержатся простые углеводы?

К источникам быстрых углеводов относят:

• натуральный мед, сахар, варенье;
• сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
• манную и рисовую белую муку;
• макароны из белых сортов пшеницы;
• соки и газированные напитки, а также сиропы;
• сухофрукты и сладкие виды фруктов;
• некоторые разновидности овощей.

Эти продукты относятся к не самым полезным.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

К источникам медленных углеводов относят:

• хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
• различные виды грибов;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• злаковые и бобовые культуры;
• большинство видов овощей;
• разнообразная зелень;
• несладкие фрукты.

Эти продукты являются полезными.

Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов?

Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеродистая пища.

Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.

Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.

Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.

Углеводы – это неотъемлемая составляющая полноценного питания человека. Богатая ими пища не только обеспечивает организм энергией, но и играет значимую роль во многих жизненно важных внутренних процессах. Зачастую, люди, стремящиеся избавиться от лишнего веса, принимают ошибочное решение об исключении углеводной еды из своего рациона питания. Они не догадываются о том, какой вред они причиняют такими действиями организму.

Увлечение такими диетами стало причиной заболеваний печени и поджелудочной железы у многих людей. Кроме того, полностью удаляя из меню углеводные продукты, можно настолько нарушить обмен веществ в организме, что возвращать утраченный баланс придётся под наблюдением врача, в течение длительного времени.

Как же быть с расхожим мнением о том, что углеводы в продуктах питания – это прямой путь к набору лишнего веса? На самом деле всё не так уж и сложно! Любой грамотный диетолог расскажет о том, что следует различать между собой полезные и необходимые для здоровья углеводы и вредные, представляющие собой калории-пустышки и не несущие ничего положительного для организма.

• Простые углеводы (моносахариды) относятся как раз к последним.
• Углеводы средней сложности (дисахариды) и сложные (полисахариды) содержатся в полезной для здоровья пище.

«Быстрые» и «медленные» углеводы

Для удобства принято определять степень «полезности» того или иного углеводосодержащего продукта по уровню гликемического индекса. Чем ниже его показатель, тем предпочтительнее данная пища для тех людей, которые заботятся о своём здоровье и следят за внешностью. Чем выше гликемический индекс, тем больше простых углеводов содержится в продукте. Следовательно, именно такую еду лучше употреблять как можно реже или вообще от неё отказаться.

Продукты, в состав которых входят сложные углеводы, медленно расщепляются при переваривании, поддерживая стабильный уровень сахара в крови, не допуская резких его перепадов. Они обеспечивают организм необходимым количеством энергии на протяжении достаточно долгого времени.

Простые углеводы усваиваются практически моментально, так же быстро повышается уровень сахара в крови. Не имея возможности молниеносно потратить огромное количество энергии, организм преобразует глюкозу в жир, и накопление лишнего веса начинает стремительно набирать обороты.

Богатая углеводами пища

Какие продукты относятся к углеводам? Если начать перечислять их все, то этот перечень получится очень длинным. Обобщив его, можно легко запомнить, что углеводы присутствуют в большом количестве в сладостях, в выпечке из муки, в кашах и картофеле, в ягодах и фруктах. В молокопродуктах они содержатся в виде лактозы (молочного сахара). Но следует помнить, что варианты животного происхождения содержат ещё и холестерин, а их качество вызывает сомнения. По этой причине приверженцы здорового образа жизни и питания предпочитают составлять своё меню из растительной пищи.

Хочется отметить, что почти вся еда содержит углеводы. Продукты отличаются лишь количеством этих веществ и прочих компонентов в своём составе, а также гликемическим индексом. Даже в листике салата присутствуют углеводы!

Чтобы всегда иметь чёткое представление о том, что именно лежит в тарелке, многие составляют таблицу из тех продуктов, которые они привыкли употреблять. При этом отмечается количество углеводов, приходящееся на 100 г, например, любимого зернового хлеба или полезной гречневой каши, натурального мёда или свежих ягод. Пользуясь такой таблицей, можно с лёгкостью контролировать количество поступающих в организм веществ, учитывая следующее:

• чтобы снизить вес, придётся ограничиться 60 г углеводной пищи в день;
• когда вес в норме, то 200 г продуктов с содержанием углеводов позволят оставаться в идеальной форме, если не злоупотреблять при этом жирной пищей;
• поедая продукты с углеводами в количестве, превышающем 300 г в сутки, можно наблюдать постепенную прибавку в весе.

Важно: тарелка богатой сложными углеводами овсяной каши способна подарить чувство насыщения на несколько часов вперёд, снабжая организм энергией.

В то же время, сдобная сахарная плюшка из белой муки притупит голод максимум на полчаса, но благодаря высокому гликемическому индексу (простые углеводы) очень быстро и уютно устроится на талии или бёдрах в виде жировых отложений.

Список продуктов

Минимальное количество углеводов (от 2 до 10 г на 100 г) содержится в продуктах питания, таких как:

• лук репчатый, лук зелёный, лук порей, красный салатный лук;
• морковь, тыква, кабачки, сельдерей – корень и стебли;
• капуста белокочанная, цветная, брюссельская и брокколи;
• огурцы, томаты, репа и редька;
• листья салата любых сортов и любая другая зелень;
• лимоны, грейпфруты, апельсины и мандарины;
• кислые яблоки, груши, сливы, персики, абрикосы и нектарины;
• арбузы и дыни;
• кислые ягоды;
• грибы;
• натуральные овощные соки.

Умеренное количество углеводов (от 10 до 20 г на 100 г) присутствует в следующих продуктах питания:

• свёкла, картофель;
• сладкие яблоки и виноград;
• сладкие ягоды;
• инжир;
• натуральные (а не из коробок и пакетов) фруктовые и ягодные соки без добавления сахара.

• цельнозерновой несладкий хлеб;
• халва, горький шоколад;
• горох сушёный и свежий зелёный горошек, кукуруза;
• фасоль красная, розовая, белая и все бобовые.

Самый высокий уровень углеводов (от 65 г на 100 г продукта) наблюдается в такой пище, как:

• карамель, молочный шоколад, конфеты и прочие сладости;
• сахарный песок, рафинад, леденцы;
• печенье, торты, пирожные, сладкие пирожки и прочая сдобная выпечка, сладкие сухари;
• сухофрукты – чернослив, курага, изюм, финики;
• натуральный мёд;
• варенья, джемы, повидла, конфитюры;
• макаронные изделия;
• греча, рис, перловка, пшено, овёс и прочие крупы.

Как видно из этого списка, к категории продуктов с высоким содержанием углеводов относятся не только вредные сладости, которые не принесут ничего, кроме прибавки в весе, но и очень полезные для здоровья сушёные фрукты и мёд и совершенно необходимые в здоровом рационе каши.

Каждый человек сам решает, какую пищу приготовить и съесть на завтрак, обед или ужин, ведь от этого будет зависеть не только его внешность, но и, в первую очередь, состояние организма, правильная работа всех его органов и систем, а, следовательно, и самочувствие, настроение и работоспособность. Относиться к себе надо внимательно, и первый шаг к этому – тщательный выбор блюд.

Сбалансированный рацион

• почти две трети блюд должны быть богаты углеводами с низким гликемическим индексом;
• чуть меньше трети – белковая пища;
• оставшаяся самая маленькая часть – это жиры, без которых организм обходиться не в состоянии.

Ещё один очень важный совет для составления оптимального рациона: пища с высоким содержанием углеводов принесёт наибольшую пользу, если окажется на тарелке в первой половине дня. К примеру, употребив на завтрак пшённую кашу с сухофруктами, можно не беспокоиться о фигуре и не вспоминать о еде до обеда.

В обед же прекрасно подойдёт гороховый или фасолевый суп с цельнозерновым хлебом и свежими овощами. Можно даже побаловать себя травяным чаем или отваром шиповника вприкуску с сухофруктами или десертной ложечкой мёда. А вот ужин может состоять из запечённых грибов с капелькой растительного масла и зелёного салата, поскольку белок, съеденный вечером, послужит материалом для строения и восстановления тканей организма.

Вредные привычки

Говоря о еде, нельзя не упомянуть и о вредных привычках.

Алкоголь — это калории в жидком виде. Он не только не приносит чувства насыщения, но и, наоборот, – приводит к перееданию. Кроме того, алкоголь замедляет обмен веществ, поэтому пища, попавшая в организм вместе с алкоголем, хуже усваивается и, в основном, накапливается жировой тканью.

Курение. У большинства курящих людей есть проблемы с весом. Одна из причин — это никотиновый голод, который воспринимается человеческим мозгом как обычный голод.
Когда курящий человек долгое время не может покурить, он начинает заедать никотиновый голод сладостями, соленым или перченым – всем, что может вызвать яркие вкусовые ощущения. В результате человек потребляет массу бесполезных углеводов, жиров и вредных веществ. Избежать этого легко – достаточно бросить курить, и предпочтения в еде изменятся сами собой. Перестанет «тянуть» на сладкое, соленое, копченое, захочется есть больше здоровой пищи, овощей и фруктов. Звучит невероятно, но это так! Если вы задумались о том, чтобы бросить курить – узнайте, как это сделать быстро и легко .

Фастфуд и сладости. Что касается «опасных» углеводов, в частности, всевозможных сладостей, в составе которых присутствует ещё и жир (пирожные, конфеты с кремовой начинкой и т. д.), то от употребления таких продуктов лучше отказаться полностью. Они не только совершенно бесполезны, но и действительно вредоносны.

Если говорить о том, где в большом количестве присутствуют «неправильные» углеводы, то список продуктов, подлежащих безоговорочному исключению, можно увенчать сладкими газированными напитками и фастфудом.

Это абсолютно «мёртвая» еда, насыщенная сахарами, жирами и консервантами настолько, что даже здоровому организму непросто справиться с последствиями подобной трапезы. Кроме того, углеводная пища вызывает зависимость. Очень многие, привыкнув к ней, с большим трудом избавляются от тяги к данным блюдам. Выбирайте лучшее! Выбирайте полезное!

Углеводы – органические соединения, участвующие в ферментном синтезе, производстве органических кислот, формировании клеток, мышц, суставов. Кровеносная и пищеварительная системы входят в зону их «интересов». Правильный обмен веществ - основная задача углеводов. Результат такого обмена - организм получает ежедневное количество энергии для жизнедеятельности.

Группа углеводов состоит из множества представителей, они содержатся в широком диапазоне продуктов. Далеко не все они одинаково приносят пользу для человеческого организма! Как любовь к сладкому, хлебу и газированной воде приводит к отложениям жира, а нелюбимые каши, отварные овощи дают энергию без «побочных эффектов»? В какой пище углеводы не вредят, и от чего необходимо воздержаться?

Углеводы выполняют функцию основного поставщика энергетических запасов человеческого организма. Исключать их из питания категорически не рекомендуется. В перечень продуктов, содержащих углеводы, можно включить любую пищу, но по количеству сахаридов рекордсменами являются продукты растительного происхождения. Малое количество имеют мясо и рыба, сыры и кисломолочная продукция.

Вопрос «какие продукты считаются углеводами?» следует несколько скорректировать. В чистом виде сахариды встречаются только как вещества: глюкоза, лактоза, крахмал и другие (сахароза - исключение).

Суточная потребность

Рассчитывается относительно тонуса человека. Активный организм, испытывающий регулярные физические нагрузки (спорт, тяжёлая работа), потребует восполнения энергозатрат в 2 раза больше. Офисному работнику достаточно употребить 250–300 гр сахаридов в день. Хоккеисту или каменщику понадобится 500–600 гр (в период интенсивных тренировок потребность может возрасти до 800 гр). Внимательно следить за тем, какие продукты являются углеводами с малой долей других веществ, и контролировать их употребление в пищу, необходимо людям, снижающим вес.

Особенности классификации

Все углеводы разделяют на две большие группы: медленные (сложные) и быстрые (простые). Среди последних выделяют моносахариды и дисахариды. Рассмотрим подробнее, какие продукты (вещества) входят в углеводы.

Моносахариды

• Глюкоза - имеет самое широкое распространение. Обильно представлена в плодово-ягодных культурах. Поддерживает работу головного мозга, мышц, создаёт запасы гликогена.
• Фруктоза - качественно схожа с глюкозой. Её усвоение в кишечнике происходит медленнее, а задержка в печени спасает от излишнего сахара (уровень сладости выше сахарозы).
• Галактоза - производная от молочного сахара (результат расщепления).

Дисахариды

• Сахароза - фактически чистый сахар. В организме быстро распадается на моносахариды, если употреблять в жидком виде (тростниковый/свекольный сок).
• Лактоза - её свойства подробнее описаны ниже.

Полисахариды (медленные)

• Мальтоза (солодовый сахар) - получается при расщеплении гликогена и крахмала в желудке и кишечнике. В «оригинале» встречается в пиве, мёде, проросших зёрнах и солоде.
• Крахмал - поставляет 80% всех углеводов для организма. Распад происходит в пищеварительной системе, а начинается во рту с помощью пережёвывания и слюноотделения.
• Гликоген - органы и мышцы используют его как топливо. Восстанавливается ресинтезом глюкозы.
• Пектины - полезны в питании и лечении болезней желудка и кишечника.
• Клетчатка - выводит холестерин, по химической структуре похожа на полисахариды.

Что польза, а что вред

Все быстрые сахариды имеют короткий период распада. Чрезмерное их употребление ведёт к накоплению жира. Для снижения веса они бесполезны, иногда опасны (диабет). В каких продуктах плохие углеводы содержатся в большой концентрации? Фрукты с большой сладостью, пшеничный хлеб, изделия кондитеров, практически все виды фастфуда, джем, повидло, варенье, мёд, картофель.

Медленные (полисахариды/сложные) углеводы усваиваются достаточно долго, чтобы питать человеческое тело несколько часов. Сбалансированное и своевременное употребление полисахаридов - исключительная польза для здоровья и похудения.

Какие пищевые продукты содержат углеводы медленные?

Корнеплоды (минус картофель),

овощные культуры и зелень,

фруктовые культуры - в основном цитрусовой группы (+ груша, персик, яблоко), грибы, ягоды (лесные - брусника, клюква; садовые - вишня, черешня), орехи, бобовые.

Определить количество углеводов

Существует множество онлайн-сервисов с калькуляторами, где быстро проверяется содержании в пище веществ (белков, углеводов, жиров) и калорийность. Достаточно выбрать или ввести наименование интересующего продукта, ответ моментально выводится в соответствующем окне сервиса. Другой вариант - воспользоваться специальной таблицей.

Углеводы в продуктах питания:

таблица для похудения и контроля за содержанием основных пищевых элементов. Сведения приведены на 100 гр.

Молочный сахар (лактоза) относится к группе простых углеводов (дисахаридов). Это главный углеводный элемент всех молокопродуктов. Определение количества в молокосодержащих продуктах особенно важно для взрослых людей. Фермент, отвечающий за расщепление лактозы, с возрастом начинает вырабатываться организмом в значительно меньших количествах (иногда он не продуцируется вовсе). В желудочно-кишечном тракте возникает процесс непереносимости молока, и получается, что повзрослевшему организму гораздо легче расщеплять не само молоко, а производные от него продукты. Подсказкой будет служить приведённая ниже таблица.

Перегибов не допускать

Без углеводов нормальное функционирование организма невозможно. Сжигаться жиры будут очень медленно, процесс может застопориться. Худеющим не следует совсем исключать углеводы. Это какие же продукты попадут под ограничение? Сахар, наши любимые творения кондитеров, изделия из муки (хлеб из отрубей не в счёт). Чтобы снизить вес, нужно обязательно включать в своё меню блюда, содержащие полезные углеводы - до обеда включительно. Диеты, где сахариды окажутся под полным запретом, вряд ли принесут пользу, для организма это жутчайший стресс.

К себе и своему здоровью следует относиться внимательно, консультациями у специалистов-диетологов пренебрегать не стоит. Заболевания, связанные с пищеварительной системой - обязательный повод записи на беседу с хорошим доктором. Рисковать здоровьем из-за сомнительной диеты… Вы же не глупенькая шестнадцатилетняя девочка-модель, в конце-концов!

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – специальный показатель. Он отражает воздействие употреблённой пищи на перемену количества сахара в крови. ГИ глюкозы присвоено значение 100, все остальные продукты с высоким процентом углеводов имеют индивидуальный гликемический индекс. При сравнении с глюкозным ГИ они отображают картину скорости расщепления и усвоения углеводов.

Определение «гликемический индекс» появилось в 80-х гг. XX века. Для людей, страдающих сахарным диабетом, провели эксперимент. Цель исследования - составление перечня продуктов питания, идеально им подходящих. Без контроля уровня глюкозы жизнь диабетчиков усложнялась многократно.

За прошедшее время фактически всем продуктам питания присвоен гликемический индекс. Обычному человеку стало значительно проще построить свой рацион в отношении углеводов. Высокий гликемический уровень (более 70) характерен для быстрых (простых) углеводов, соответственно низкий ГИ – для сложных. При малом ГИ замедляется расщепление углеводов, они успешнее выполняют свои функции без лишних проблем для здоровья, поэтому их следует включать в свой рацион «по-богатому», то есть не мелочась.

Такое неоднозначное поведение сахаридов лишь подтверждает народную мудрость, что «всё хорошо в меру». Организм без углеводов теряет энергию, тонус жизнедеятельности падает, а излишняя глюкоза добавляет проблемы давлением и ожирением. Грамотное питание, построенное на балансе углеводов – это «равновесие» между попавшими с пищей сложными и простыми углеводами. Правильно составленное меню поможет долгое время сохранять отменное здоровье.

Излишек сахарозы оказывает влияние на обмен жиров, усиливает их накопление.

Когда поступает много сахара, усиливается превращение в жир всех содержащихся в пище веществ (крахмала, жира, белка). На регуляцию жирового обмена значительно влияет объём поступающего в организм сахара. Частое потребление сахара нарушает обмен холестерина и повышает его уровень в сыворотке крови. Избыток сахара вызывает дисфункцию микрофлоры кишечника. При этом активно развиваются опасные микроорганизмы, растёт интенсивность гнилостных процессов в кишечнике, появляется метеоризм. Употребление фруктозы уменьшает степень перечисленных угроз до минимума.

Много полезной информации содержит видеоролик:

(8 оценок, среднее: 5,00 из 5)

В каких продуктах содержатся углеводы? Органические вещества ещё называются сахарами и входят практически во все виды питания. Их классифицируют по молекулярной сложности и степени усвоения. Это основной энергетический источник для клеток организма.

Они необходимы для физической, нервной, человека. Поступая с белками, жирами во время еды, способствуют нормальному функционированию пищевых, обменных процессов. В конце статьи есть весь список продуктов.

В каких же продуктах содержатся углеводы

Углеводы принято разделять на сложные, простые, а также на медленные, быстрые и не усваиваемые в кишечнике (клетчатка, волокна). Собственный запас в мышцах – , не превышает 1 %, постоянно требуется его ежедневное обновление, употребляя соответствующую еду.

Простые виды : моносахариды (фруктоза, глюкоза), дисахариды (молочный [лактоза], пищевой [сахароза], солодовый [мальтоза]). К сложным причисляют полисахариды: крахмалы животного (гликоген) и растительного происхождения, относятся к трудно усваиваемому типу – медленные. Употребляют перед длительной умственной работой или силовой нагрузкой.

Например, период экзаменов (сессия) или спортивные выступления. Быстрее всего запас возобновляют моносахариды. Дисахариды относят к средней скорости усвоения. Оба они полезны при кратковременных или интенсивных нагрузках на мышцы: тренировки, работа, подобное.

Продукты и входящая в них доля вещества

Ниже по тексту будет указано количество углеводов в граммах на 100 г продукта.

Взрослым людям с активным образом жизни, беременным или кормящим женщинам норма потребления равна 125 г/сутки, каждый грамм которых преобразовывается в 4 килокалории (500 ккал). Они входят почти во все виды пищи, другой вопрос – в какие и сколько? Знать подобную информацию следует людям, желающим избавиться от лишнего веса, спортсменам любой дисциплины, диабетикам, сердечникам.

Трудно подсчитать соотношение в котлетах, сырниках, варенье, блинах, оладьях, пирожках, варениках и пельменях. Процент в таких блюдах зависит от их способа приготовления, рецептурных компонентов. К чистым относят сахар песок или рафинад (99.9), мёд (80.3). За ними следует кондитерка: пряники, карамель, пастила и зефир (77.1-77.7), мармелад (79.4), сладкие палочки (69.3), вафли, халва и шоколад (53-55), меньше всего встречается в мороженое (19).

Хлебобулочная и макаронная продукция

Мучные изделия: белый (48.2) и черный (33.2) хлеб, лаваш (48), булочка сдобная (54.7), сухари (66), хлебцы (55.8), крекер (68.1). Мука: пшеничная (70.8-75), ржаная (50). Вермишель: (24.9), домашняя лапша (53.6), макароны, ракушки, рожки твёрдых сортов (25.2), спагетти (34.4).

Каши

Гречневая (31.1), кукурузная (31.1), рисовая (26.2), манная (18.8), пшённая (25.7), овсяная (28.5), пшеничная (34.5), ячневая (26.6), перловая (28). Массовая доля указана для каш, приготовленных на воде или молоке по диетическим рецептам.

Овощи после термообработки

Картофель: варенный – 16.3, обжаренный – 22, запечённый – 16.5. Баклажаны (7.5), кабачки (6,0), зелёный горошек (9.7), консервированная кукуруза (14.5), свекла (10.5), фасоль (4.5), бобы (8.1).

Грибы

Больше всего углеводов находится в сушеных грибах: белые (30.1), лисички (25.4), подосиновики (33), подберёзовики (14.4). Во всех остальных свежих видах их вес составляет от 1.4 до 6.2.

Сырые овощи

Сельдерей (6.4), петрушка (лист – 8, корень – 11), лук (репчатый – 9.3, порей – 7.1), чеснок (21), капуста (цветная – 5.2, белокочанная – 5.7, краснокочанная – 6.3), огурцы (1.6-3.1), перец сладкий (4.8-5.5), морковь (6.3), редиска (4), помидоры (2.6-4.1), салат (2), хрен (16), шпинат (2.5), спаржа (3.2).

Ягоды, фрукты

Абрикос (10), алыча (7.7), арбуз (5.7), апельсин (8.7), банан (22), виноград (17.7), вишня (11), черешня (13), груша (10.5), грейпфрут (7.5), гранат (12), голубика (7.5), дыня (7.2), ежевика (5), инжир (13.7), киви и крыжовник (9.7), клубника (7), кизил (9.4), малина (9.1), мандарины (8.9), персик (10.2), смородина (чёрная – 8, красная – 8.8, белая – 8.5), рябина черноплодная (11), слива (9.6), хурма (15.6), черника (8.7), яблоко (11.5), шелковица (13).

К сведению читателя: термическая обработка без добавления подсластителей уменьшает количество вещества во фруктах.

Сухофрукты, орехи

Грецкий (10.5), фундук (9.7), арахис (10), кешью (13.2), миндаль (13.4). Изюм (71), финики (70), чернослив (65.2). Курага (65.2), яблочная сушка (68.3), шиповник (60).

Молочные продукты

Молоко: цельное сухое (40), коровье (пастеризованное – 4.6, сырое – 4.7), козье (4.7). Сгущенка (9.8), сливки (4), сметана (2.9). Кефир нежирный, ряженка (4), йогурт (8.3-9). Творог (1.9), твёрдый сыр «Российский» (0.5), творожки (28). Маргарин (0.9), масло (сливочное, топленое – 1).

Другие изделия

В зависимости от марки колбасной продукции их доля составляет в сосисках (0.4-4.5), сардельках (1.6), салями (1), кровянке (15). Рыба морская, речная не содержит сахаров в принципе, отличились только бычки – 5 г. Также они есть в вареных раках – 1 г, птице (индейка – 0.6, куры – 0.6-0.8), яйцах (0.2-0.8).

Быстрые углеводы, таблица:

Медленные углеводы на таблице списком:

Роль в силовом спорте

Истощение гликогена в организме спортсмена вызывает усталость, снижает силовые показатели. Чтобы этого избежать, надо , не менее чем за 2 часа, пищу, богатую медленными сахарами, с гликемическим индексом не выше 40.

Список полезных продуктов:

• бобовые (фасоль, горох, соя, другие);
• зерновые (например чечевица);
• крупяные каши за исключением манной;
• макароны твёрдых пшеничных сортов;
• молочная продукция;
• сухофрукты;
• орехи;
• лаваш;
• хлебобулочные изделия грубого помола;
• вишня;
• персик;
• слива;
• киви, арбуз, смородина, крыжовник и другие фрукты, в составе которых цифра стоит ниже 8 г.

Их роль в организме силовика – постепенно снабжать энергией клетки на протяжении физической активности. Индивидуальный расчёт употребления производится путём умножения ежедневной нормы 125 г на 1 кг веса. Если спортсмена, к примеру, 100 кг, то получаем результат суточной дозы в размере 700 г.

При таком показателе сверх лимита, силовику следует увеличить физические нагрузки и интенсивность тренировки, чтобы они не приносили вреда.

Плюсы и минусы

Углеводы нельзя принимать чрезмерно или уменьшать суточную дозировку потребления – обе ситуации негативно влияют на здоровье человека. Недостача сахаров может вызвать упадок сил, депрессию или апатию к жизни, в тяжёлых случаях – кетоз (распад белков во всех тканях).

Из-за их переизбытка возникает ожирение, нарушение работы поджелудочной железы, центральной нервной системы (гиперактивность, ухудшение внимания, тремор, подобное), уменьшает сопротивляемость иммунитета к инфекциям, повышает гиперчувствительность к аллергенам. Чрезмерное постоянное употребление быстрых моносахаридов увеличивает риск развития атеросклероза, гипертонии, тромбоза, диабета и других заболеваний.

Таблица медленных углеводов (сложных) пригодится всем, кто желает похудеть или поддерживать свой идеальный вес.

Благодаря таблице медленных углеводов, чтобы эффективно сжигать лишние калории и похудеть, Вы сможете составить свой правильный рацион питания и не отказываться полностью от привычных, вкусных продуктов питания.

К процессу похудения очень важно подойти с умом, грамотно составить своё меню, тогда Вы не будете ходить полуголодным, и будете выглядеть стройным и подтянутым, чувствовать себя бодро и легко. А для того, чтобы не жиреть и быть энергичным, нужно пересмотреть свой рацион в пользу медленных углеводов.

Ниже по тексту вы найдёте таблицу медленных углеводов, в которой есть список основных медленных углеводов, с указанием гликемического индекса в порядке убывания и содержания в них углеводов в граммах на 100 г. продукта.

Углеводы - это вещества, молекулы которых состоят из кислорода, углерода и водорода. В процессе обмена веществ они превращаются в источник энергии, важнейшее «топливо» для организма - глюкозу . Как только глюкоза попадает в организм, она используется для получения энергии, а не использованная глюкоза откладывается в виде гликогена в мышечных тканях и печени про запас или в виде подкожного и внутрибрюшного жира. Гликоген - это полисахарид, образованный остатками глюкозы, запасной углевод для организма.

Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные) :

Медленные углеводы - это углеводы с низким гликемическим индексом.

Медленные углеводы имеют гликемический индекс ниже 50 (но в эту таблицу включено несколько продуктов ГИ которых чуть выше выше 50, но зато они очень полезны!) и в отличии от быстрых усваиваются медленно, отсюда и название, тем самым глюкоза равномерно поступает в кровь без резких скачков сахара.

К этим углеводам в первую очередь относятся крупы, зерновые культуры грубого помола и некоторые продукты с содержанием крахмала - бобы, чечевица, а также овощи и большинство фруктов, которые богаты клетчаткой, что очень полезно для организма.

С целью упростить использование знаний о быстрых и медленных углеводах учёные ввели термин «гликемический индекс».

Гликемический индекс

Способность углеводов к повышению уровня сахара в крови (гипергликемии) , определяется гликемическим индексом. Впервые этот термин был введён в обращение в 1976 г. в результате уникального научного исследования, целью которого было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом.

Гликемический индекс или сокращённо (ГИ) - это показатель влияния съеденного продукта на изменение уровня глюкозы (сахара) в крови. Гликемический индекс глюкозы взят за 100, а у всех продуктов питания богатых глюкозой свой, индивидуальный ГИ, который сопоставляется с ГИ глюкозы и показывает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.

Медленные углеводы и тренировка

Как мы уже узнали, существуют быстрые и медленные углеводы, они различаются скоростью усвоения из-за чего и получили свои названия. Есть рекомендации употребления быстрых и медленных углеводов в сочетании с тренировками. Медленные углеводы рекомендуется употреблять за пару часов до тренировки, чтобы они равномерно давали энергию на протяжении всей тренировки, а быстрые после тренировки в время так называемого «углеводного окна», которое длится примерно 30 минут с момента окончания тренировки.

Медленные углеводы называются так из-за медленной скорости усваивания организмом, и если Вы хотите похудеть, то они являются более предпочтительным источником энергии, чем быстрые углеводы. Медленные углеводы за счёт того, что усваиваются медленно, подпитывают организм энергией на протяжении длительного времени, а значит на протяжении всей тренировки будут давать Вам энергию. Во время тренировок именно такое поступление энергии самое оптимальное, т.к. за счёт употребления медленных углеводов перед тренировкой, мышцы на протяжении всей тренировки обеспечены постоянным источником энергии. Что ещё хорошего в употреблении медленных углеводов перед тренировкой? - С одной стороны мышцы получают энергию на протяжении всей тренировки, но с другой, её всегда чуть-чуть не хватает, что заставляет организм для получения энергии расщеплять жиры. Медицинские исследования показали, что при употреблении медленных углеводов перед тренировкой, жир сжигается намного быстрее, а выносливость повышается и не падает на протяжении всей тренировки.

Постоянный и устойчивый уровень энергии для организма, для мышц - это основная функция медленных углеводов. Употребляя медленные углеводы, вы не ощущаете чувство голода долгое время, таким образом, потребляете меньше калорий и быстрее худеете.

Таблица медленных углеводов (сложных)

Каши и мучные изделия

Овощи, зелень

Фрукты, ягоды

Сухофрукты

Бобовые

Молочные продукты

Творог, кефир и т.д - это конечно же больше белковые продукты, нежели углеводы, но в силу их полезности, мы решили внести их в эту таблицу.