Углеводы и жиры полезные и вредные для организма: список. Жиры в продуктах питания

Когда вы смотрите на этикетку продукта, вас может смутить количество жиров. В каждом продукте может содержатся один из четырех типов жира: насыщенные, транс, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Помимо информации на этикетке вы должны знать какие жиры вы должны или не должны употреблять.

Большинство людей считают еду с большим количеством жира автоматически неполезной. Это совсем не так. Знаю, это может показаться сложным, но статья поможет во всем разобраться. В ней я расскажу вам о 13 продуктах с высоким содержанием жира, которые следует добавить в рацион.

Чтобы помочь вам расшифровать этикетки на продуктах, сначала давайте разберемся в разных типах жиров.

В моей статье об углеводах мы поговорили о том, что углеводы - это макроэлементы и питательные вещества, которые организм человека должен потреблять в больших количествах, чтобы нормально функционировать.

Жиры также классифицируются как макроэлементы, которые нужно употреблять ежедневно. Проблема в том, что, как и углеводы, не все жиры полезны для здоровья. На самом деле, некоторые жиры, такие как транс-жиры, могут быть очень вредны.

В статьях о жирах чаще всего встречаются насыщенные и транс-жиры, в то время как ненасыщенные жиры пугают людей. Правда в том, что в жирах легко разобраться, если только читать правильную информацию.

Давайте рассмотрим четыре типа жиров, которые обычно встречаются в пищевых продуктах.

Насыщенный жир, по определению, представляет собой жир с одной водородной связью. Эта связь может находится в животных или растительных жирах и обычно содержится в маслах, некоторых красных мясных продуктах, яйцах и кокосовых орехах.

Возможно, вы слышали противоречивую информацию о насыщенных жирах. В некоторых исследованиях делается вывод о том, что нет значительных доказательств того, что насыщенный жир увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а другие, например Американская кардиологическая ассоциация, считают, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина и должны составлять не более чем 5-6% от вашего ежедневного рациона.

Я сторонник первого заявления и считаю, что лучше всего потреблять правильные типы насыщенных жиров. Фактически, исследование, которое я только что упомянул, показало, что не было достаточных доказательств того, что насыщенные жиры повышают риск сердечных заболеваний.

На самом деле, Американский комитет по диетическим рекомендациям недавно пересмотрел свои выводы для холестерина и для насыщенных жиров и рекомендовал изменить рекомендации по питанию 2015 года, чтобы показать, что нет никаких доказательств необходимости ограничения холестерина в нашем рационе.

Они также предположили, что ограничения насыщенных жиров в рационе также должны быть пересмотрены, потому что нет никаких доказательств того, что они связаны с сердечными заболеваниями или каким-либо другим заболеванием. Вы можете прочитать весь научный отчет самостоятельно на Health.gov.

Суть в том, что употребляя насыщенные жиры в меру и как часть здоровой диеты, вероятно, не о чем беспокоиться.

Транс-жиры находятся в нездоровой категории и содержатся в таких продуктах, как жареная пища, выпечка, картофельные чипсы, замороженные тесто для пиццы и различные закуски.

Транс-жир - это синтетическая версия масла. Согласно исследованиям клиники Майо, для создания транс-жиров, в растительное масло добавляется водород, делая его твердым при комнатной температуре. Это также происходит с неестественными насыщенными жирами.

В результате получается частично гидрогенизированное масло. Возможно, вы слышали этот термин раньше, так как это обычное масло лучше по этим причинам:

1. Его не нужно менять так часто, как другие масла (подумайте о фритюрницах в местах быстрого питания, которые не обязательно используют свежее масло).
2. Он имеет более длительный срок хранения.
3. Это недорого.

Частично гидрогенизированные масла должны быть максимально сокращены в вашем рационе.

Вот мы и подошли к нашему следующему типу жиров, который всегда должен быть включен в ваш рацион, - мононенасыщенные жиры. Как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры относятся к категории «хороших жиров».

Во-первых, мононенасыщенные жиры состоят из одной углеродной двойной связи. Эта связь означает, что требуется меньше атомов водорода по сравнению с насыщенными жирами, которые в основном состоят из водорода.

В отличие от насыщенных жиров мононенасыщенные жиры становятся жидкими при комнатной температуре.

Последние в моем списке - полиненасыщенные жиры.

По определению полиненасыщенные жиры состоят из двух или более углеродных двойных связей.

Полиненасыщенные жиры встречаются в некоторых маслах, таких как подсолнечное, сафлоровое или кукурузное масло, которые обычно лучше ограничивать из-за их высокого содержания омега-6. Но эти жиры можно найти также в здоровых продуктах, таких как грецкие орехи, лосось и семена льна.

Важно отметить, что полиненасыщенные жиры очень важны, а это значит, что наше тело нуждается в них. Ну, по крайней мере в половине из них.

Существует два типа полиненасыщенных жиров омега-3 и омега-6 жирных кислот. Обычно мы не получаем достаточного количества омега-3 в нашем рационе, но при этом слишком много омега-6.

Теперь, когда я рассказал о четырех основных типах жиров, как мы можем убедиться в том, что мы включили в рацион только правильные типы?

Жиры, на которых стоит сфокусироваться

В идеальном случае вы захотите потреблять как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры, фокусируясь главным образом на омега-3. Безусловно, эти два типа жиров считаются более здоровыми жирами, которые нужно есть ежедневно. Насыщенные жиры хороши в умеренных количествах, особенно если они поступают из более здоровых источников пищи.

Молочные продукты

Йогурт может помочь улучшить ваше пищеварение с помощью пробиотиков или живых культур, и, согласно исследованию в Национальной медицинской библиотеки США, он также помогает при похудении.

Благодаря питательным веществам, обнаруженным в этом молочном продукте, вы также получите дозу энергии, кальция и белка.

Сыр также является отличным источником белка, кальция и минералов, кроме того, он может быть полезен для контроля аппетита.

Согласно Алану Арагону, диетологу и писателю: «Сочетание белка и жира в обычном сыре очень насыщает... В результате, употребление сыра помогает вам оставаться сытыми в течение нескольких часов, и я обнаружил, что он сокращает потребление еды моих клиентов при последующих приемах пищи».

Поскольку он по-прежнему является высокожирной пищей, не забудьте обратить внимание на размеры порций и при необходимости отрегулировать в зависимости от ваших ежедневных целей в отношении калорий.

Масло для приготовления еды

3. Оливковое масло extra virgin

Хотя я уже обсуждал следующие два продукта в моем списке в этой статье, о них все равно стоит упомянуть.

Итак, почему эта очень жирная пища вам подходит?

По словам исследователей, оливковое масло содержит большое количество антиоксидантов, оно может фактически предотвращать распространение раковых клеток и вызывать их смерть.

Оливковое масло extra virgin , безусловно, должно быть в моем списке.

А как насчет кокосового масла?

Кокосовое масло может увеличить уровень холестерина или ЛПВП, и оно отлично подходит для приготовления пищи.

Орехи и семечки

Я бы сказал, что орехи также дают мне энергию, поэтому я всегда держу их под рукой. Но проблема в том, что орехи могут быть чрезвычайно высокими в калориях, поэтому нужно контролировать порции. Возьмите маленькую горстку, потому что не так-то просто остановиться их есть.

Взгляните на этот список орехов и их содержание жира в 100 граммах:

• Миндаль: 49 г жира, 78% калорий из жира
• Бразильский орех: 66 г жира, 89% калорий из жира
• Кешью: 44 г жира, 67% калорий из жира
• Фундук: 61 г жира, 86% калорий из жира
• Макадамия: 76 г жира, 93% калорий из жира
• Пекан: 72 г жира, 93% калорий из жира
• Кедровые орехи: 68 г жира, 87% калорий из жира
• Фисташки: 44 г жира, 72% калорий из жира
• Грецкие орехи: 65 г жира, 87% калорий из жира

Этот список не должен мешать вам есть орехи, скорее, это должно доказать вам, что употребление их в контролируемых порциями обязательно.

Семена можно рассматривать так же, как орехи, они так же необходимы организму, но нужно следить за размером порций.

Мои любимые семена:

1. Семена чиа.
2. Семена льна (молотые)
3. Семена тыквы (жареные, без соли)
4. Семена подсолнечника (жареные без соли)

Несмотря на то, что они содержат большое количество жира, все эти семена приносят огромную пользу здоровью. Семена льна богаты клетчаткой, антиоксидантами и необходимыми омега-3 жирными кислотами.

Возьмите семена тыквы, и вы наполнитесь антиоксидантами, а также получите около 50% от рекомендуемого количества магния.

Что касается семян подсолнечника, они также богаты антиоксидантами, клетчаткой и аминокислотами. Можно с уверенностью сказать, что эти семена являются основными продуктами с высоким содержанием жиров, которые нужно добавить в ваш рацион.

Как и орехи, ореховые масла - это жирная пища, которую не следует избегать. Тем не менее, тут нужно выбрать правильное масло, так же как и тип орехов. Два моих фаворита - миндальное и кешью.

Овощи

Когда дело доходит до этого продукта с высоким содержанием жира, лучше контролировать порции.

Как вы можете видеть из этой этикетки с пищевыми продуктами, размер порции авокадо должен составлять только ⅕ от среднего авокадо. Если вы съели весь авокадо, вы получили 250 калорий и 22,5 г жира. Тем не менее, если вы съели его полностью, это еще не конец света.

Вы также получите около 20 витаминов и минералов, клетчатку, белок, омега-3, 4 г углеводов и всего 1,2 г углеводов в одной порции. Все эти преимущества делают авокадо незаменимым жирным продуктом.

Хотя маслины относятся к продуктам с высоким содержанием жира, они полны мононенасыщенных жиров, поэтому я считаю их превосходным дополнением к любой диете.

Животные продукты

Большая часть жиров в яйцах сосредоточена в желтке. Вот почему многие люди на диетах с низким содержанием жиров потребляют только яичные белки. Тем не менее, если предположить, что вы придерживаетесь тех же принципов, жиры, находящиеся в желтке, хорошо вам подойдут.

В одном большом яйце вы найдете 1,6 г насыщенного жира, 0,7 г полиненасыщенного жира и 2 г мононенасыщенного жира.

Употребление красного мяса в качестве составляющей здоровой диеты может помочь вам получить более здоровые жиры.

Некоторые части мяса содержат больше жиров, чем другие, но жаркое из говяжьей вырезки или круглый стейк - это два варианта пищи. Вы можете взять мясо бизона, которое даже более постное и здоровое.

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, «анализ 20 исследований, где участвовало около сотни тысяч участников, указывает на то, что употребление примерно одной-двух порций 100 г жирной рыбы в неделю - лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы или сардины - уменьшает риск смерти от сердечных заболеваний на 36% ».

Дополнения

Да, я здесь, чтобы сказать, что шоколад - это правильная пища, но только если вы выбираете правильный шоколад. Выбирайте шоколад, который содержит, по крайней мере, 70% какао, вы действительно можете оказать хорошую услугу своему здоровью.

Кливлендская клиника отмечает, что жир, содержащийся в какао-масле, используемом для производства шоколада, состоит из олеиновой кислоты, которая является мононенасыщенным жиром, подобным тому, что вы найдете в авокадо и оливковом масле.

В шоколаде также есть флавоноиды, группа антиоксидантов.

Легко съесть очень много шоколада, поэтому вам нужно следить за размерами порций. Только 30 г содержит 155 калорий, а 38% из них - жир. Если вы решили съесть целых 150 г шоколада, вы бы потребляли почти 900 калорий и 228% от общего количества жира необходимого в течение дня.

Вот почему контролировать порции абсолютно необходимо, когда дело доходит до темного шоколада.

Я надеюсь, что этот список покажет вам, что не всех продуктов с высоким содержанием жиров следует избегать. Натуральные жиры полезны и имеют решающее значение для того, чтобы ваше тело правильно функционировало.

Ожирение - настоящая чума XXI века. Каждый человек, страдающий избыточным весом, рискует приобрести ряд хронических и опасных для здоровья заболеваний. Первым шагом на пути к стройной фигуре является правильная диета. Чтобы определиться с рационом разрешенных продуктов, рассмотрим, в каких продуктах содержатся жиры.

Разновидности триглицеридов

Группа веществ под названием «жиры» крайне неоднородна по своему составу. В ней стоит особо выделить три важнейших категории:

1. Имеющие в своем составе лишь насыщенные жирные кислоты . В большинстве своем они находятся в мясе животных. Организм их усваивает крайне медленно и с большим трудом. Об избытке этого вещества в теле человека наглядно говорят отложения на животе. Если никак не изменить свой рацион и образ жизни, то появление опасных болезней не заставит себя долго ждать.
2. Растительный и рыбий жиры . Напротив, очень полезны при употреблении в меру. Входят в обязательное меню страдающих от избытка холестерина.
3. Если предыдущий вид жиров подвергнуть транс-конфигурации, то на выходе получится крайне опасный для здоровья яд . Его можно в избытке найти в продукции ресторанов быстрого питания, майонезах, кетчупе и сладостях.

К сожалению, в составе на этикетке практически никогда не указывается тип содержащихся там триглицеридов.

В чем содержатся ферменты, расщепляющие белки, жиры и углеводы?

Особой популярностью в диетологии пользуются продукты, ускоряющие процесс переработки жиров. Они словно сжигают ненужные организму вещества, оставляя лишь те, которые действительно необходимы для здоровья.

К таким чудо-продуктам прежде всего относят:

В этом видео диетолог Евгений Матвеев расскажет о рейтинге продуктов, которые могут сжигать жиры в вашем организме:

Что содержится в рыбьем жире?

Рыбий жир содержится преимущественно в организме обитателей соленых морских вод (главным образом, скумбрия и сельдь).

Состав данного вещества представляет собой настоящую кладезь полезных для здоровья человека веществ:

• Омега-3 - ценится в медицине за замечательную способность увеличивать в объеме кровеносные сосуды. Именно поэтому его употребление показано для людей, страдающих тромбозом. Еще одно положительное действие - усиление процессов регенерации организма и улучшение состояния покровных систем. Артериальное давление приходит в порядок. Кроме того, снижаются последствия стресса;
• Ретинол - играет значимую роль в укреплении защитной системы ослабленного организма. Ускоряет метаболизм, оказывает благотворное воздействие на слизистую. Также незаменим для людей с нарушениями остроты зрения;
• Витамин D - имеет решающее значение в деле усвоения некоторых полезных микроэлементов. Полезен для укрепления скелета;
• Противоокислители - служат надежной защитой внутренних органов от сильной атаки свободных радикалов. Повышает устойчивость и срок жизни клеток, благодаря чему приостанавливается старение.

В каких продуктах содержатся жиры: список продуктов

То или иное количество триглицеридов можно найти во многих продуктах питания. В зависимости от доли их содержания, можно выделить несколько групп:

1. Самое большое количество (доля 4/5 от массы) этих веществ содержится в различных видах употребляемых в пищу масел: растительное, сливочное и др.
2. Также много их в маргарине, солено-копченом свином сале, кондитерских пастах из сливок с сахаром (частая составляющая пирожных);
3. Около 2/5 жиров имеют в своем составе густая сметана, халва, различные сорта колбасных изделий, копченые рыбные консервы в масле, гусиное и утиное мясо, молочные сливки;
4. От 1/10 до 1/5 жиров содержится в цыплятах-бройлерах, сардельках, морской рыбе, плавленых сырках, яйцах и мясе крупного рогатого скота;
5. В малых количествах (менее 1/10) триглицериды можно найти в курином мясе второго сорта, дешевом мороженом, кефире и у некоторых рыб (горбуша, ставрида и др.);
6. Хлеб, фасоль, а также рыбы - щука и хек, имеют в своем составе крайне мало жиров.

Польза жира для организма

Согласно мнению медицинского сообщества, доля жиров, употребляемых взрослым человеком ежедневно, не должна быть больше трети. При этом соотношение насыщенных и ненасыщенных триглицеридов должно быть 1:2 соответственно. Если человек имеет хронические заболевания, диету нужно регулировать с участием врача.

Однако есть целый ряд случаев, когда полный отказ от употребления жира может быть крайне вреден для здоровья :

• Физический труд и упорные спортивные занятия;
• Длительное воздействие низкой температуры воздуха. Зимой на поддержание организма в тонусе тратится повышенное количество энергии. Кроме того, откладывающийся в тканях жир служит дополнительной преградой от замерзания;
• Период вынашивания ребенка. Процессы, которые протекают в это время в организме будущей матери, требуют приема кислоты Омега-3 в повышенных количествах;
• Мужчинам, страдающим от импотенции;
• Дефицит энергии в организме.

Вред жиров для организма

Любое вещество - спасение, любое вещество - яд. Все зависит от объема употребления . Перечислим случаи, когда стоит ограничить употребление богатой жирами пищи:

• Избыточный вес;
• Здоровому человеку в жаркое время года;
• Занятость на умственной, а не физической работе;
• Проблемы с сердцем;
• Заболевания печени;
• Люди пенсионного возраста;
• Язва желудка;
• Проблемы с щитовидной железой.

Однако даже тем, кто обнаружил себя в этом списке, ни в коем случае нельзя отказываться от жирной пищи совсем.

В целом ряде стран магазины и производители обязаны указывать, в каких продуктах содержатся жиры в большом количестве. В первую очередь под удар попадают сладости, копчения, сало и прочие звезды гастрономии.

Но не следует забывать, что полный отказ от потребления жирной пищи может быть еще более вреден , чем безудержное ее поедание.

Видео о вреде жирной пищи

В этом ролике диетолог Антон Денисов расскажет все о вреде жирной пищи, в каких продуктах высокое содержание Омега-3 жирных кислот:

Речь пойдет об пищевых жирах, их видах, функциях, вреде и пользе для организма человека.

Жиры являются важной частью питания каждого из нас. Через боязнь набрать лишние килограммы многие недооценивают их значение и питаются только белками и углеводами, что чревато возникновением проблем со здоровьем. Нельзя пренебрегать жирами в своем рационе, просто нужно узнать, какие из них и в каких количествах принесут вам пользу.

Жиры помогают перевариванию пищи и усвоению жирорастворимых витаминов и полезных элементов из продуктов питания. Благодаря питательным жирам функционируют гормоны. Пищевые жиры восполняют запасы энергии нашего тела очень быстро. Причем выделяемая при окислении жира энергия держится в организме длительное время. Поэтому в холода жирные продукты помогают нам согреться. С другой стороны, организму необходимо израсходовать всю получаемую от жиров энергию, или она трансформируется в лишний вес.

Классификация жиров:

• растительные и животные;
• натуральные и транс-жиры;
• насыщенные и ненасыщенные.

Транс-жиры также относятся к вредным жирам. Их изготавливают из жидких растительных масел искусственным способом. Таким образом, производят кулинарный жир, спрэд и маргарин, которые добавляют в конфеты, выпечку, кондитерские и хлебобулочные изделия, майонезы, кетчупы, соусы, консервы, снеки и прочие закуски из магазина. Такие продукты практически не перевариваются и содержат огромное количество простых углеводов.

Польза полиненасыщенных жиров:

• снижение уровня плохого ;
• ускорение обмена веществ;
• нормализация давления;
• профилактика сердечнососудистых и онкологических болезней, сахарного диабета;
• улучшение иммунной системы;
• нормализация гормонального фона;
• продуцирование энергии;
• улучшение памяти;
• поддержание красоты кожи, ногтей.

Источниками полиненасыщенных жиров выступают: кукурузное, льняное и соевое масло, семена кунжута и подсолнечника, соевые бобы, жирная морская рыба (лосось, семга, скумбрия, сельдь).

• Нужно употреблять морскую рыбу два раза в неделю.
• Отдавайте предпочтение белому постному мясу (курица, индейка и кролик), нежирной телятине и свинине.
• Не используйте мясные бульоны для приготовления пищи.
• Откажитесь от жарки на сковороде, готовьте пищу на пару или на гриле, тушите в закрытой посуде.
• Приправляйте салаты нерафинированным растительным маслом.
• Орехи и семечки ешьте в ограниченных количествах.
• Употребляйте молочные продукты с низким содержанием жира.
• Во время покупок читайте этикетки и откажитесь от продуктов, содержащих модифицированные компоненты, искусственные красители и консерванты.

Без жиров появляется чувство усталости и голода, головной мозг хуже работает, неправильно проходит восстановление и деление клеток, кожа становится сухой и шелушится. А если говорить о количестве вырабатываемой за счет жиров энергии, то им нет равных.

От того, сколько грамм жировых кислот содержится в той или иной пище, все источники жиров делятся на пять групп:

• Продукты с большим содержанием липидов (более 80 г веществ на 100 г);
• Продукты, содержащие в себе много жиров (от 20 г до 40 г жиров на 100 г);
• Продукты со средним содержанием жиров (от 10 г до 19 г липидов на 100 г);
• Продукты, с малым содержанием жиров (от 3 г до 9,9 г жировых кислот на 100 г);
• (менее 3 г веществ на 100 г продукта).

Первые две группы продуктов относятся к пище с повышенным уровнем жиров и употреблять их надо умеренно.

Различные кондитерские изделия, в состав каких входит не одно наименование жиросодержащих продуктов, также относят к первой группе. И продукты, содержащие , чрезвычайно вредные для организма.

Ко второй группе продуктов, где содержится много жиров, относятся орехи (фундук - 61,5 г, грецкий - 60 г, фисташки - 50 г, арахис - 49 г), майонез (около 70 г), мясо утки (61 г), свинина (49 г), колбаса сырокопченая (45 г), (в среднем - 35 г), шоколад (65 г), халва и др.

Часть источников жиров относят к полезной пище и убирать их из ежедневного рациона категорически не рекомендуется. Например, орехи, в день хватит одной горсти ядер для того чтобы обогатить организм полиненасыщенными жирами, витамином Е, магнием и зарядиться энергией.

А вот от майонеза лучше отказаться и заменить его на менее калорийный йогурт, соевый или капли лимонного сока. Также не подвергайте здоровье опасности ради одной пачки чипсов или жареного во фритюре картофеля. Приготовить такие блюда можно намного вкуснее и полезнее, при этом употребив меньшее количество жиров.

Жирная рыба

Только в некоторых сортах рыбы количество жира доходит до 30 г на 100 г продукта. Это угорь, минога, палтус, осетр. Полезна эта рыба тем, что содержит , жиры, каких организм самостоятельно выработать не может. Каждый день такую рыбку есть не будешь, а вот разнообразить ею меню – то, что надо!

Красное мясо

Свинину и говядину лучше употреблять в первой половине дня (на обед), при этом способ приготовления играет важную роль. Отдавайте предпочтение запеченному в собственном соку мясному рулету, вареному кусочку мяса, при этом жирные кусочки лучше сразу обрезать. Не принесет вреда порция, весом до 100 г готового блюда.

Сливочное масло

Сливочное маслонасыщено бета-кератином и . Бутерброды со сливочным маслом не зря нравятся взрослым и детям. Сладковатое, сытное, оно подходит для завтрака. А вот подвергать его термической обработке не рекомендуют, тогда оно теряет витамины, как и другое масло. Поэтому лучше его добавлять в готовое блюдо или просто мазать на отрубной хлеб.

Оливковое масло

Орехи

Польза и дневная норма орехов уже обсуждалась, поэтому добавим то, что сочетаются они с цельнозерновыми хлопьями, овсянкой и йогуртом.

Ваш отзыв на статью:

Современные люди очень много внимания уделяют качеству и составу рациона питания. Тщательно подобранный рацион выручает при интенсивных физических нагрузках. Он же отвечает за то, какие уровни эмоционального напряжения будут проходить без последствий.

Состав продуктов

Любой продукт, как топливо для организма, может быть условно представлен в виде частей:

• энергетической;
• строительной;
• вспомогательной, выполняющей функции регулирования;
• критически важной для жизнедеятельности человека.

Общий дисбаланс любого компонента в потребляемых продуктах ведет к нарушениям в работе организма.

Энергетические вещества в продуктах

Жиры в продуктах - медленный источник энергии. Для их расщепления организму требуется немало времени. Функции жиров:

1. Поддержание постоянного уровня энергии.
2. Запасы для обеспечения всех систем организма.
3. Транспорт витаминов.
4. Тепловая и механическая изоляция.
5. В сочетании с минералами и витаминами строительная функция.
6. Регулировка обменных процессов.

Жиры в продуктах являются важнейшей частью принимаемой пищи. Без них будет нарушена четкая и стабильная работа всех систем и органов.

В их недостатке содержится еще одна опасность - уязвимость. Малейшие нарушения питания или изменение условий окружающей среды станут настоящими потрясениями для жизнедеятельности.

Продукты и их жирность

Если прочитать состав на упаковке, можно заметить, что производитель указывает норму содержания жиров в 100 г продукта. Но человеку нужно определенное количество вещества в день. Согласно исследованиям современных диетологов, можно вывести конкретную норму потребления жиров в продуктах для индивидуума. Норма жира в дневном рационе человека составляет 70-154 г для мужчин и 60-102 г - женщин.

Содержание жиров в продуктах разных групп

Полезные функции у жиров

Поддержание постоянного уровня энергии

Человек питается по-разному. Каждый день организм потребляет различные продукты, число калорий непостоянно. Для сглаживания таких бросков нужны полезные жиры.

Они образуют амортизационный запас. К примеру, организм не получает нужного количества энергии. В результате начинают расщепляться полезные запасы жира, содержащие необходимый запас энергии.

Недостача энергии - частое явление во время болезней. Организму нужны калории. Высокая температура и интенсивный транспорт питательных веществ - необходимое условие выздоровления. Одновременно может наблюдаться потеря аппетита и снижение функций пищеварения. Жиры играют роль единственного источника энергии, обеспечивая нужный функционал всех систем. Поэтому очень худые люди болеют тяжело и долго, в сравнении с индивидуумами нормального или плотного телосложения.

Аварийные запасы

Не стоит думать, что речь идет о голоде как таковом. В результате нарушения работы некоторых систем организма, в первую очередь пищеварительной, может наблюдаться картина нулевого усвоения полезных веществ. Это может быть вызвано реакциями на препараты, отравлениями, аллергиями. Самый распространенный случай - потеря воды. Тяжелые диареи, дизентерии, пищевые отравления, сбой солевого баланса. В этом случае в ход идут последние полезные резервы в виде жировой прослойки. Во время расщепления образуется вода и энергия.

Транспортная функция

Многие витамины, которые являются жизненно необходимыми катализаторами процессов, растворяются и переносятся с помощью жира и жирных кислот. Без этого они просто не усваиваются. Какие витамины очень важны:

1. А – функционирование и адаптация зрения;
2. D - витамины этой группы отвечают за образование и восстановление костной ткани;
3. Е - обеспечивает питание клеток кожи, регенерацию покровов и оболочек внутренних органов, а также стенок сосудов;
4. К - отвечает за коагуляцию, обмены в костной ткани, функционирование почек, синтез сложных белковых молекул.

Тепловая и механическая функции

Прослойка жира защищает от переохлаждения. Речь идет не только о подкожном слое. Организм накапливает подобные защитные зоны вокруг важных органов, чтобы изолировать их и предотвратить потерю тепла. Кроме того, слой жировой ткани защищает от механических нагрузок - резких ударов или сотрясений. Он выступает амортизатором, не допуская травмирования.

Роль в строительных процессах организма

Жир и жирные кислоты, наряду с минералами и витаминами, являются составной частью многих процессов, связанных с формированием структур. Например кости при недостаточном количестве жиров будут хрупкими, их рост замедляется. Стенки кровеносных сосудов медленнее восстанавливаются, недостаток жиров, особенно растительного происхождения, делает их непрочными.

Все клеточные структуры содержат жир и его производные. Это вещество отвечает за состояние и внешний вид кожных покровов. Важнейший орган человека – мозг – состоит на 60% из жировой ткани.

Регулятор процессов в организме

Жирные кислоты являются катализаторами процессов, отвечающих за изменение обмена веществ. Человек способен приспосабливаться к изменениям климата, ритма жизни, нагрузкам разного рода. Могут появляться и исчезать продукты в рационе. Организм умеет меняться в очень широких пределах. Все процессы, отвечающие за такую вариабельность, построены на использовании ненасыщенных жирных кислот. Они образуются при расщеплении жира, поступающего с пищей.

Происхождение жиров

Эти важные для функционирования организма вещества бывают растительного и животного происхождения. По полезности для человека на втором плане стоят животные продукты. Жиры такого типа образуют насыщенные кислоты, которые организм прекрасно может синтезировать сам в необходимых количествах. Животным жирам отводится роль источника энергии. Но при преобразовании получается избыток жирных кислот, которые нарушают баланс. Ухудшается усвоение белка, может развиться диабет, быстрое ожирение.

Растительные продукты и жиры - источник ненасыщенных кислот, которые включены во множество ключевых процессов. Молекулы растительных жиров полезны, быстрее расщепляются организмом. «Вегетарианские» продукты помогают организму приспосабливаться к изменению условий существования, регулируют обмены холестерина и других веществ, помогают транспорту витаминов и минералов. Пища такого рода содержит клетчатку, что благоприятно влияет на функционирование пищеварительной системы и кишечника.

Не следует увлекаться жирной пищей. Привычка организма создавать запас может быстро перейти в болезненное состояние, которое весьма опасно.

Опасность ожирения

Огромные запасы подкожного жира - не нужны и вредны.

• Первая и самая главная опасность - нагрузка на сердце и неэффективная работа кровеносной системы. Вся масса жира пронизана мельчайшими капиллярами. Сердцу физически очень трудно прокачать кровь по столь мелким сосудам в огромном объеме. Поэтому растет артериальное давление, увеличивается частота сердечных сокращений. Кроме этого, нагрузка нестабильна. Может развиться аритмия или сердечный шум.
• Вторая опасность - масса. Это нагрузка на суставы и кости. Ожирение развивается в большинстве случаев тогда, когда скелетная структура уже сформирована. В результате организм уже не успевает укреплять суставы и наращивать толщину костей. Начинают болеть ноги. Если человек много двигается при избыточном весе, могут возникнуть проблемы с сухожилиями в местах прикрепления к кости. Мышцы способны создавать усилие с большим запасом, а соединительные ткани и точки соединения не выдерживают нагрузки.
• Третья опасность - нагрузка на органы. Возникает давление и изменение формы. Могут возникнуть сбои в работе, чаще всего это касается органов малого таза и легочной системы. Уменьшение полезного объема груди неизбежно. Есть даже случаи остановки дыхания во сне.

Жиры - необходимый и важный для работы организма компонент пищи. Но всегда нужно помнить о балансе. Не стоит доводить ситуацию до точки, когда избыток этих веществ послужит причиной нарушения функционирования жизненно важных систем.

Тщательно планируйте свое питание, соблюдайте режим, не подвергайте себя предельным нагрузкам. И тогда здоровье будет крепким и жизнь будет прекрасна.