Кето диета: составление меню и побочные эффекты. Кето-диета: черный список продуктов.

Скинуть лишние килограммы и приобрести привлекательную фигуру сегодня мечтает каждая девушка. Отличных результатов можно добиться с помощью Кето диеты. Женский организм отличается от мужского, поэтому есть некоторые нюансы, которые важно учитывать, решаясь худеть таким образом.

Кратко об основах Кето диеты

Кетогенная диета – это низкоуглеводная схема питания, которая изменяет привычное функционирование организма и способствует расщеплению жирных отложений.

В организме женщины подкожный жир формируется из-за большого наличия глюкозы и сахара. Женское меню, составленное по принципу кето диеты, запускает естественные механизмы в организме, которые активно расщепляют подкожный жир. Этот процесс начинает запускаться уже на 2 – 3 день после правильно составленного питания. Кетогенная диета является идеальной для женщин, которые хотят иметь привлекательные формы.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов при кето диете

В желудочно-кишечном тракте углеводы превращаются в глюкозу, которая и есть главным поставщиком энергии. Женский организм уникальный, так как он может подстраиваться под любую предложенную схему питания. Как раз кето диета, расщепляет жиры на глицерин и жирные кислоты, которые превращаются в кетоновые тельца. Кетогенная схема питания не настроена на постоянное голодание, важно снизить количество потребляемых углеводов. Хотя нормальному функционированию нужны белки, жиры и углеводы, при правильном их сочетании, человек стимулирует .

Разновидности кетоновой диеты

Кето диета является самым эффективным методом, сжигания жира у женщин. Схема питания не подвергает организм стрессу, стараясь запастись жировыми клетками. Кетогенная диета просто перестраивает работу метаболических процессов. Существует три вида такой диеты, все они эффективны, но немного отличаются между собой. Благодаря разнообразию, каждая женщина сможет подобрать для себя подходящий вариант.

Стандартная Кето диета – это наиболее доступный и действенный вариант. На протяжении всего периода питания, необходимо углеводы сводить к минимуму. Такая диета идеально подходит женщинам, занимающимся в зале.
Целевая Кето диета – это схема питания, которая всегда нуждается в увеличении углеводов, после спортивного зала. Цель повышения нормы углеводов заключается в том, чтобы восполнить организм затраченной глюкозой, для большей эффективности тренировок.
Циклическая Кето диета. Ее суть заключается в том, чтобы пополнять организм углеводами, когда он наиболее истощен. Когда вводить углеводные продукты, решает каждая женщина отдельно, так как у всех организм разный.

Женщинам, которые просто хотят похудеть стоит начать свой путь со стандартной Кето диеты. Уже через неделю можно оценить общее состояние и эффективность тренировок. Если самочувствие ухудшилось, и на тренировки просто нет сил, то организм нуждается в углеводах. В таком случае женщине важно изменить подход к диете.

Меню, составленное по Кето диете

В сутки здоровая женщина должен съедать около 2200 килокалорий. Из них большую часть занимают белки, жиры и совсем немного углеводов. Ниже предлагается меню классической Кето диеты, как ориентир для составления индивидуальной схемы питания.

Завтрак:

вареные или жареные яйца 3 штуки (200 г, 265 ккал);
порция белкового коктейля, приготовленного на воде (30 г, 120 ккал);
бутерброд с сыром (45 г, 196 ккал).

Обед:

авокадо (40 г, 90 ккал);
филе куриное, можно поджарить или сварить (200 г, 275 ккал);
брусочек твердого сыра (25 г, 110 ккал).

Второй обед:

протеиновый коктейль, на основе воды (30 г, 120 ккал);
орехи (25 г, 197 ккал).

Ужин:

стейк морской рыбы, приготовленной на пару (150 г, 255 ккал);
печень трески (30 г, 76 ккал);
листья салата (50 г, 7 ккал).

Второй ужин:

натуральный творог (100 г, 120 ккал).

По разрешенным продуктам кето диета похожа на всем известную кремлевскую диету. Однако в первом варианте необходимо подсчитывать калории. Во втором случае, важно считать баллы, присвоенные количеству углеводов в данном продукте (1 г углеводов равен 1 баллу).

Кето диета, список разрешенных продуктов

При кето диете важно учитывать не только количество съеденных продуктов, но что более важно их состав. Для правильной схемы питания необходимо снизить употребление углеводной пищи. Этого количества будет достаточно для нормальной работы мозга и развития мышц.

Пирамида продуктов при кето диете

Меню классической кето диеты можно и нужно корректировать, под индивидуальные особенности женщины.

Ниже предоставленный допустимый список продуктов:

мясо (лучше употреблять курятину или индейку, так как это диетический продукт, но допускается свинина и говядина);
рыба морская, так как в ней много йода (селедка, лосось, тунец и семга);
орехи;
морепродукты (кальмары, мидии, креветки, крабы);
яйца, можно перепелиные или куриные;
нежирное молоко до 1,5 %;
обезжиренные кисломолочные продукты, без добавления сахара, а также химически веществ;
овощи, их допустимая норма не должна превышать 40–50 г, за один прием. Разрешается съедать листья салата, в большем количестве;
фрукты, для Кето диеты подходят грейпфруты или апельсины.

На основе предложенных продуктов человек может составлять правильную схему питания. При этом важно считать калории и не превышать допустимую норму. Соблюдение несложных правил, подарит прекрасную фигуру и отличное самочувствие.

Недопустимые продукты при Кето диете

Существует ряд продуктов, которые сводят схему питания по Кето диете к минимуму, их необходимо избегать.

В черный список опытные тренеры внесли, такие продукты:

все виды круп;
сахар;
бананы;
виноград;
хлеб;
пирожные, торты;
картофель;
сдобная выпечка.

Все эти продукты богаты на углеводы. Проникая в организм, провоцируют печень на выработку гликогена, который недопустим для кетоновых тел. Даже небольшое превышение установленной нормы углеводов, может свести все старания к минимуму, а также наполнить организм дополнительными жировыми клетками. Важно внимательно читать состав всех, покупаемых продуктов, даже в обычные приправы могут входить нежелательный крахмал или сахар.

Полезное воздействие Кето диеты на организм

Однозначно к наибольшим плюсам Кето диеты относится быстрое сжигание подкожного жира. За короткое время женский организм хорошо сбрасывает лишние килограммы. В процессе похудения, он не голодает, необходимо просто заменять углеводы, белками и жирами.

Дополнительным плюсом этой схемы питания является то, что во время еды человек не переедает и на протяжении дня его не мучает сильное чувство голода. Это происходит из-за того, что диета не позволяет уровню инсулина сильно подниматься. Как известно, именно инсулин отвечает за чувство голода. Кетогенная диета позволяет худеть быстро, и при этом не ощущать зверского желания покушать.

Кето диета уникальна тем, что после того как человек перестает придерживаться установленной схемы питания, лишние килограммы не возвращаются. Это происходит из-за того, что на протяжении диеты человек не голодает, а организм просто привыкает к допустимой норме потребляемой пищи.

Вредное воздействие кетогенной диеты на организм и противопоказания

Как и любая диета, кетогенная схема питания вносит изменения в организм. Каждый человек индивидуальный, поэтому на новое питание может отреагировать по-разному. Важно не опускать руки, так как первые заметные результаты будут виды только через 20 дней.

Среди основных вредных воздействий на организм специалисты отмечают:

Нарушение работы желудочно-кишечного тракта. Это происходит из-за того, что в организм практически не попадает клетчатка, которая в изобилии есть в хлебе, фруктах, крупах и картошке. Чтобы избежать неприятных болевых ощущений, необходимо вводить в рацион эти продукты, но не более 50 г в день;
Сокращение необходимых витаминов и полезных микроэлементов, может вызывать общее недомогание и быструю утомляемость. После диеты необходимо пропить витаминный комплекс, чтобы пополнить утраченные запасы;
Отсутствие глюкозы, на ранних этапах диеты вызывает сонливость, раздражительность, снижается концентрация внимания и умственная активность.

Все эти неприятные ощущения проходят уже через неделю, после начала диеты. За это время организм начинает привыкать и адаптироваться к новому рациону. Важно не останавливаться на достигнутых результатах, и продолжать употреблять в пищу допустимые продукты.

Кето диета вообще противопоказана людям, страдающим сахарным диабетом. От такой схемы питания необходимо отказаться тем, у кого есть проблемы с почками и органами пищеварения.

Звезды и Кетоновая диета

На кетоновой диете сидела знаменитая актриса Майли Сайрус . Она достигла отличных результатов, за короткое время она потеряла 12 кг веса. Отличным примером похудения является Инга Оболдина . После рождения ребенка, вес актрисы перевалил за 70 кг. Инга перепробовала много диет, однако хороших результатов она достигла благодаря кето диете. Сейчас вес звезды остановился на 62 кг.

Кетоновая диета отлично подходит для быстрого избавления от лишнего жира, но при этом сохраняется мышечная масса. Однако применять данную схему питания можно, только после медицинского обследования и консультации с диетологом. Во время диеты важно прислушиваться к своему организму, если человек не получает желаемый результат и при этом его общее состояние ухудшается, то необходимо отказаться от такой пищи. Будьте здоровы и сохраняйте тело в отличной форме!

Обязательно прочитайте об этом

Многие знают о том, что сладости и идеальная фигура несовместимы. Достаточно на некоторый срок ограничить потребление любимых конфет, пирожных или кексов, как несколько лишних килограммов тут же уходят. Оказывается, что исключение из рациона сладостей - это и есть разновидность кето-диеты, хоть и облегчённая.

Основы и принцип работы кето-диеты

На сегодняшний день кето-диета является одной из популярнейших из-за своей высокой эффективности. Во время этой диеты можно придерживаться определённого калорийного питания, но при этом сохранять мышечную массу. Метаболизм при таком питании улучшается, а жиры сжигаются. Организм начинает работать на основе сжигаемых жировых отложений и за счёт энергии от поступающих в пищу жиров.

Нормальная работа человеческого организма зависит от поступления белков, жиров и углеводов. Любой из компонентов важен. Углеводы являются главным источником энергии, они быстро растворяются в желудке и усваиваются в организме. Когда углеводов из внешней среды поступает недостаточно, то организм начинает самостоятельную выработку аналогов глюкозы, которые называются кетонами. Они образуются в момент окисления жирных кислот. А последние, в свою очередь, берутся из подкожного жира. Суть работы кетоновой диеты заключается в сокращении количества потребляемых углеводов для запуска процессов сжигания отложений организмом самостоятельно.

Выбирая для себя такую диету, необходимо будет следить за количеством потребляемых жиров и белков, чтобы калорийность низкоуглеводного питания не стала критичного значения.

Белый и чёрный списки продуктов при соблюдении кето-диеты

При кето-диете можно составить обширный и даже разнообразный рацион. В белый список продуктов входят:

1. Мясные продукты. К ним относятся мясо птицы, свинина и говядина. Употреблять можно даже шкурки от курицы.

2. Морепродукты, в том числе креветки, кальмары, лосось, сельдь. Употреблять можно и другую жирную рыбу, но без панировки.

3. Яйца, которые можно есть в любом виде.

4. Полезные жиры. Имеется в виду, что можно использовать для приготовления пищи растительное или оливковое масло. Пойдут на пользу и включённые в рацион жиры омега-3 и 6.

5. Зелёные овощи и зелень, в том числе салат, капуста, спаржа и другие.

6. Молочные продукты: масло, сметана, жирные сыры и 40 процентные сливки.

7. Орехи не являются исключением для кетоновой диеты.

8. Ягоды - они несут пользу для организма, но их количество должно быть умеренным.

Список продуктов можно расширить, но выбирать стоит такие, в которых соотношение углеводов не более 6%. На пользу пойдёт употребление обычной питьевой воды в больших количествах, а также зелёного чая.

Исключить из своего рациона следует такие продукты:

1. Сахар в любом его проявлении.

2. Продукты с большим содержанием крахмала - это картофель, хлеб, макароны, рис.

3. Газированные напитки, сладкие батончики, шоколад, мороженое, сдобу - все популярные подобные продукты главные враги при диете.

4. Маргарин - этот продукт в принципе не принадлежит к здоровому питанию и не уместен при любой диете.

5. Пиво содержит много быстро усваиваемых углеводов.

6. Фрукты, которые содержат много сахара, нужно исключить. Среди таких мандарины, виноград, бананы, манго.

7. Некоторые овощи, такие как свёкла или морковь, тоже в запрещённом списке продуктов.

Правила питания и составление меню для кето-диеты

Питание при правильной кето-диете должно иметь такое соотношение: 65% жира, 30% белка, 5% зелёных овощей и 0% сахара.

Несмотря на практически двукратное процентное превышение доли жиров, их вес получается практически равным весу белков. В этом и заключается принцип кетоновой диеты.

Строгого соответствия процентного соотношения можно не придерживаться. Оно может меняться, но лучшим вариантом будет увеличение в сторону жира. Например, жиры могут составлять 75%, а белковая пища 20%.

В зависимости от целей сидеть на кетоновые диете можно от 1 недели до 2 месяцев. Новичкам в этом деле следует начинать с 1-2 недель, первая из которых должна отличаться повышенным содержанием белка до 45%. Делается это для того, чтобы не подвергать организм стрессам и дать ему возможность адаптироваться к новому образу жизни. На второй неделе уже можно снижать приём белков до 30% от общей доли пищи. Прекращать кетоновую диету следует также постепенно. Доля углеводов должна понемногу увеличиваться до 30 грамм в сутки. Такая диета без мучительных голоданий и ограничений порций показывает реальные результаты. За несколько недель можно избавиться от 10 лишних килограммов.

Подбор меню для диеты - это следующий этап после ознакомления.

1. Завтрак может включать до 15 г. углеводов. Взять их можно из не крахмалистых продуктов, например, сыров или овощей. Вариант завтрака состоит из яичницы или омлета из 3-4 яиц, можно с жареными помидорами, белкового коктейля и тоста и сыром. Такой завтрак обойдётся в 550-600 Ккал.

2. На обед ни в коем случае не стоит выбирать злаки, сахар, крахмалистые овощи, молоко, йогурт, фрукты. Углеводы нужно максимально ограничить, допустимая величина - 15 г. Для обеда идеально подходят мясо, салаты, подойдёт суп с фрикадельками, но без картофеля или лапши. Вариант обеда: бурый рис с куриной грудкой и сыр. Обед займёт 350-400 Ккал.

3. Для ужина можно выбирать сочетания мяса и зелёных овощей. Полезными будут растительные жиры в этом приёме пищи. Их можно взять из орехов или растительных масел для заправки салата. Пример ужина: запечённая сёмга или форель в фольге и салат. Калорийность приёма пищи около 300.

4. Не стоит забывать про перекусы в виде полдника или второго ужина. Во время них нельзя превышать норму углеводов в 5 г. Разновидности перекусов: варёные яйца, рыба, огурцы, сельдерей, куриные крылья, сыр, миндаль, творог.

Такое меню не является единственно правильным при кетоновой диете. Но на его примере можно заметить соотношения белков, углеводов и жиров. Зная список продуктов, можно каждый день составлять разнообразный и полезный рацион.

Опередить на глаз калорийность блюда очень сложно. Для этого нужно знать калорийность каждого ингредиента по отдельности и учитывать его вес. Если с математикой всё в порядке, то проблем не возникнет. И не стоит забывать, что в сыром виде продукты имеют иной вес, нежели чем после приготовления.

Три разновидности кето-диеты

1. Стандартная - самый простой вид диеты. Для начала следует рассчитать свою суточную норму калорий. Если применяется диета для сжигания жира, то от полученной величины следует отнять 500 ккал, а если для наращивания мышц - то прибавить 500 ккал. От других разновидностей питание отличается постоянным соотношением большего количества белков и жиров и малым количеством углеводов. Тренировки рекомендуются во время стандартной кето-диеты умеренной интенсивности.

2. Таргетированная — вариант диеты с добавлением рефидов. Рефиды - это углеводные загрузки, которые используются перед тренировками и после них. Нужны они для увеличения интенсивности и продуктивности тренировок за счёт обеспечения организма глюкозой. В остальное время суток следует придерживаться установленной программы кетоза. Употреблять следует 0,5-1 г углеводов на 1 кг веса, а жиры снизить, чтобы сохранить калорийность неизменной. Такое топливо придаст силы на тренировках.

3. Циклическая - диета с периодическими рефидами, которые помогают восполнять истощённые в мышцах запасы гликогена. Считается самым «продвинутым вариантом». Длительность и время перерывов между рефидами будет напрямую зависеть от интенсивности тренировок и поставленных целей. К такой разновидности диет можно прибегать не ранее, чем через 2 недели спустя начала кетоза. Добавлять в этом случае нужно на 1 кг веса по 5-10 г углеводов, сокращать жиры, а белок оставлять на высоком уровне. Углеводная загрузка длится от 9 до 36 часов, начинать лучше с минимальной отметки. Затем можно прибавлять по 2-4 часа к каждому разу и ориентироваться на реакцию собственного организма.

Начинать стоит со стандартного варианта кето-диеты. Всегда стоит обращать внимание на поведение организма, динамику интенсивности тренировок. Если последняя заметно снижается, то тогда следует пробовать другие разновидности кетоза.

Побочные эффекты, или к чему готовиться при выборе кето-диеты

1. Появление усталости. Непривыкший к малому количеству углеводов, организм может первое время выдавать реакцию в виде усталости. Но дальше, в зависимости от индивидуальных особенностей каждого, усталость либо пройдёт, либо сменится приливом сил и улучшением самочувствия. Со временем организм привыкает к тому, что кетоны становятся источником энергии.

2. Повышение уровня холестерина. Это проблема может появиться в случае употребления в пищу насыщенных жиров. Последствиями повышенного холестерина являются заболевая сердца и сосудов. Если следить за тем, что в пищу попадали исключительно «полезные» жиры, например, из орехов, растительных масел, рыбы, то такой побочный эффект грозить не будет.

3. Авитаминоз. Отказ от углеводов может привести к дефициту минералов и витаминов в организме. Во время диеты следует принимать мультивитамины.

4. Если в рационе будет достаточно клетчатки, которая содержится в зелёных овощах, а также в добавках, то не будет проблем с пищеварением.

5. Кетоацидоз или нарушение углеводного обмена проявляется запахом ацетона от тела, изо рта, от мочи. Чтобы от него избавиться, следует больше пить воды. Диабетикам кето-диета из-за возможности возникновения кетоацидоза строго противопоказана.

Верите, что можно есть много жирных, вкусных, сытных и любимых блюд и при этом худеть, теряя ненавистные жировые складки и большие объемы? Нет? Ну тогда вы просто ничего не знаете о кето-диете !

Возможно, эта система питания и есть та дорожка, которая привет вас к фигуре вашей мечты. Читать статью нужно внимательно и вдумчиво! Но…

Прежде чем испытать данную диету на себе, сдайте необходимые анализы и проконсультируйтесь с врачом!

Статья носит лишь рекомендательный характер, описывает принципы работы этой системы питания. Не стоит бросаться в омут с головой и пробовать на себе очередную диету, не удостоверившись, что с вашим здоровьем все в порядке. Кето-диета имеет массу серьезных противопоказаний . Помните, что ответственность за свое здоровье несете только вы. Изначально кето-диета применялась для лечения приступов эпилепсии.

Что такое кето-диета (или кетогенная диета)

Это безуглеводная система питания. Основа — жиры + белки и ничтожно малое количество углеводов. Основным источником энергии являются жиры.

Это особая система питания, которая вызывает в крови и моче появление кетоновых тел. В свою очередь, появление кетонов говорит о том, что идет процесс расщепления жировых клеток, так как вырабатываются кетоновые тела именно из жира.

Такое состояние организма называется кетозом . Все, кто садится на эту диету, как раз и преследуют цель ввести организм в кетоз. Ну а подробнее об этом читайте ниже.

Плюсы диеты

Основной жирный плюс: избавляться вы будете именно от жира , максимально сохраняя при этом мышечную массу. К кето-диете часто прибегают бодибилдеры, чтобы просушиться и получить четкий рельеф.

Второй приятный бонус: отсутствие постоянного голода.

Жирные продукты помогают справиться с чувством голода

Третий плюс: нет необходимости готовить исключительно на пару. Можно жарить, запекать, тушить, кушать курицу вместе с кожей и закусывать ее вкусным салом.

Четвертый плюс: достаточно большой выбор продуктов, которые можно употреблять.

А теперь хочется рассказать о минусах и противопоказаниях кето-диеты, поскольку это очень важно!

Минусы кето-диеты

Запор
Вздутие
Тяжесть в животе
Слабость, вялость и ухудшение самочувствия в первые несколько дней диеты
Дефицит глюкозы организме
Не рекомендуется новичкам в похудении

Противопоказания

Сахарный диабет
Заболевания почек
Заболевания кишечника
Заболевания других органов пищеварения

Не играйте с собственным здоровьем. При сахарном диабете возможна кома и даже летальный исход! Больные почки могут не справиться с повышенным количеством белка! И так далее. Обязательно консультируйтесь с врачом на предмет питания по кето-диете.

Часть 1: немного об углеводах

Накопленный жир — это стратегический запас энергии, который организм расходует в особо опасных для выживания случаях: например, во время голода. При обычном питании, когда мы едим углеводы (хлеб, макароны, овощи), белки (мясо, рыба) и жиры (масло), организм не использует запасы жира, так как спокойно себе добывает энергию из поступающих с пищей углеводов.

Что происходит далее? Углеводы, попадая в пищеварительную систему, расщепляются до глюкозы, сахар в крови повышается. В ответ на глюкозу поджелудочная железа выбрасывает порцию инсулина (такой транспортный гормон), задача которого снизить сахар. Он утилизирует глюкозу, а ее излишки транспортирует в жировые депо. Чем больше углеводов и чем хуже их качество (например, сахар, сладости, белая мука — быстрые углеводы), тем больше вырабатывается инсулина и больше запасается глюкозы уже в виде жира. Этот вредный гормончик как раз таки отвечает за чувство голода и блокирует процесс жиросжигания. Чем больше едим сладостей, тем больше нам хочется есть.

Соответственно, чтобы запустить процесс расщепления жира, НУЖНО, в первую очередь, добиться того, чтобы сахар в крови постоянно был на самом низком уровне.

К выбору углеводов на кето-диете следует подходить очень тщательно

Кето-диета создает условия для организма использовать в виде энергии наши жировые запасы.

Когда мы прекращаем поступление углеводов, нашему телу не остается ничего другого, как переключится на использование белков и жиров, которые не могут расщепляться до глюкозы и поднимать уровень сахара в крови. Точнее будет сказать, что организм вполне способен добывать глюкозу из белков, но это бывает в совсем крайних случаях для сохранения жизни.

Но как же быть нашему головному мозгу, который питается глюкозой, как быть нервной системе? — спросите вы. Вот здесь наступает важный момент: наш мозг не может питаться жирами , но вполне способен использовать кетоновые тела (кетоны) из жира для своей жизнедеятельности, как альтернативу глюкозе. Чтобы это произошло, нужно ввести организм в состояние кетоза .

Часть 2: когда наступает кетоз или расщепление подкожного жира

Организм использует углеводы двумя основными способами. Первый — в виде глюкозы для мгновенного повышения энергии, работоспособности, выносливости и утоления голода. Второй — в виде гликогена (название группы углеводов) про запас, откладывая его в печени и мышцах, который впоследствии расщепляется все до той же глюкозы и используется в виде топлива.

Через несколько часов, когда запасы глюкозы иссякают, организм переключается на использование гликогена, вырабатывая из него глюкозу.

При значительном урезании углеводов в питании, запасы гликогена истощаются примерно на 2-4 день , в зависимости от особенностей организма. Например, чем больше мышечная масса, тем больше запасается гликогена.

Через 2-3 дня, когда заканчиваются запасенные углеводы, тело начнет добывать энергию одинаково и из запасов жира, и из ваших мышц.

Примерно на 6-8 день организм полностью переключается на использование жиров в качестве основного источника энергии. Процесс расщепления жиров называется липолиз .

Скорость наступления кетоза напрямую зависит от того, насколько активный образ жизни вы ведете. При ежедневных тренировках расщепление жира может начаться на 2-3 день диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9.

Процесс липолиза выглядит примерно так: молекула жира распадается на глицерин и свободные жирные кислоты. А жирные кислоты — на некие соединения, которые называются кетоновыми телами или кетонами . Появление кетоновых тел в моче говорит о том, что идет именно процесс распада жира.

Признаки кетоза:

Наличие кетонов в моче (проверяется специальными тест-полосками).
Повышение энергии, прилив сил и бодрости, улучшение настроения.
Уменьшение аппетита.
Возможный запах ацетона от тела и мочи, изо рта.

Что обязательно нужно делать на кето-диете:

Пить много чистой негазированной воды из расчета 30 мл на 1 кг веса. Если вы не умеете пить воду (а это действительно привычка и приобретенный навык), установите себе приложение на телефон, которое обязательно будет вам напоминать об этом.
Употреблять зеленые овощи богатые клетчаткой (см. ниже список разрешенных продуктов).

Три вида кето-диеты

Постоянная. То есть, диета не прекращается до полного результата.
Кето-диета для силовых тренировок. Применяется в основном людьми, которые занимаются силовыми видами спорта. Смысл этого вида диеты заключается в том, что за 2 часа до тяжелой тренировки вы съедаете примерно 0,5 г медленных углеводов на 1 кг вашего веса. В не тренировочные дни снова убираете углеводы практически в ноль. Что важно: нужно съедать углеводов не больше, чем вы сможете потратить, упражняясь с железом, иначе кетоз прекратится. Количество необходимых углеводов подбирается на собственном опыте.
Циклическая. Суть этого вида диеты в том, что 1 раз в 7-14 дней вы делаете углеводную загрузку, едите много углеводов, затем снова убираете их в ноль. Загрузка может длиться от 9 до 12 часов, оптимально, конечно же, 9 часов. Например, в 9 утра начали, в 18.00 у вас последний прием пищи, содержащей углеводы. Нецелесообразно делать загрузки слишком часто, так как вы постоянно будете перекрывать сжигание жиров. Допускается употребить 5-8 г углеводов на 1 кг вашего веса в течение дня, разделив их на несколько приемов пищи. Количество жира в дни углеводной загрузки нужно снизить к минимуму. Не рекомендуется есть много фруктов и молочки, так как в этих продуктах содержится много простых углеводов — фруктоы и лактозы (сахар), которые в последующем тормозят процесс жиросжигания.

Циклическая кето-диета помогает в нескольких случаях:

Психологический аспект (как говорится, отводим душу).
Пополнение запасов гликогена для тренировок на предстоящей неделе. Тренировки становятся проще и продуктивней.
Углеводная загрузка дает встряску вашим гормонам, в том числе лептину, что подстегивает жиросжигание.

Сколько можно съедать углеводов на кето-диете?

Лучше всего убрать углеводы в ноль. Но максимально разрешенным количеством является 20-50 г медленных углеводов в день из зеленых овощей. Считается, что бОльшее количество сведет на нет все ваши усилия добиться состояния кетоза.

Если низкоуглеводная диета тоже приводит к похудению, зачем мне садиться на кето-диету?

Во время кетоза на безуглеводной кето-диете основным источником энергии является исключительно ваши жировые запасы. На низкоуглеводной диете основным источником являются все те же углеводы. Но так как их очень мало, организм все равно пытается добыть энергию из жировых клеток. Стоит вам слегка перебрать по углеводам, как сжигание жиров прекращается полностью. Таким образом, кето-диета гораздо эффективнее.

Я только начал придерживаться кето-диеты и чувствую себя неважно: слабость, апатия, сонливость, неспособность ясно мыслить и т.д.

Когда мы резко ограничиваем поступление углеводов, организм начинает неистово требовать сладостей, шоколада, бутерброды или кашу. Это происходит потому, что заканчивается энергия, нужно срочно ее пополнить, а ваше тело еще не переключилось в режим добычи энергии из жира. Вы чувствуете сонливость и вялость, чтобы как можно больше сэкономить энергии. Это такой механизм выживания, который заложен в нас природой. Во-первых, углеводы желательно урезать постепенно, а во-вторых, нужно потерпеть первые несколько дней.

Нужно ли считать калории на кето-диете?

В первые 7 дней кето-диеты важно употреблять белки и жиры в соотношении 50/50, поскольку ваше тело еще не переключилось на расщепление собственных жиров и будет активно производить глюкозу из белка, то есть, из мышц. Чтобы максимально сохранить мышечную массу, рекомендуется употреблять 3-4 г белка на 1 кг вашего веса.

Следите за соотношением белков и жиров в рационе

Начиная со второй недели диеты количество жиров повышается до 65-75%. Белки при этом составляют 20-30%, около 5% приходится на углеводы. Понимая эти цифры, вы можете балансировать нуриентами, убирая углеводы в ноль и повышая процент жиров.

На кето-диете важно повышенное количество жира в питании, чтобы организм использовал жир, как основной источнbк энергообеспечения.

Разрешенные продукты на кето-диете

капуста белокочанная
капуста брокколи
капуста цветная
капуста брюссельская
пекинская капуста (салат)
зеленые салатные листья
стебли сельдерея
репчатый лук
стручковая зеленая фасоль
кабачки
огурцы
помидоры (очень мало)
зелень
грибы
птица
морепродукты
субпродукты
творог
сливочное масло
растительные масла

Жирная рыба — самый идеальный продукт на кетогенной диете

Запрещенные на кето-диете продукты

Это все продукты с высоким содержанием углеводов или сахаров.

сахар
конфеты, шоколад, морожное
десерты, выпечка, печенье, вафли и т.д.
варенья, джемы
сухофрукты
крупы
макароны
фрукты
порошковые напитки
крабовые палочки и мясо (имитация)
газировка
сладкие кисломолочные продукты
крахмал
картофель, свекла и другие крахмалистые овощи
продукты на фруктозе и сорбите
молоко
орехи
отруби
бобовые
семечки
мед и т.д.

А здесь вы сможете подобрать .

Наверное, сладкоежки не придут в восторг от такого рациона. Зато любителям сочных стейков или вкусного шашлыка он точно придется по душе. Кета диета является популярной у выступающих спортсменов, так как работает на активное сжигание жира, сохранение мышечной массы и, как следствие, появление рельефа мышц. Но так же она может использоваться и для похудения людей, ведущих обычный образ жизни.

Кето диета – это низкоуглеводная система питания. Ее основу составляют высокое содержание белков и жиров, а количество углеводов сводится к минимуму.

Интересно! Впервые кето план питания был опробован врачами столетие назад для лечения эпиллептических припадков, кстати, вполне успешно.

Суть кето диеты

Основная характеристика кетогенной диеты заключена в переключении процесса сжигания жира с одного источника на другой. А точнее с гликолиза (расщепление углеводов) на липолиз (расщепление жиров). Углеводы являются главным источником заряда бодрости и силы. Ведь, попадая в организм, они практически сразу распадаются на глюкозу, которая обеспечивает человека энергией.

Кетоновые тела образуются из жирных кислот в печени при недостатке углеводов. Процесс называется кетозом, собственно, откуда и возникло название диеты. Они поступают в клетки мозга и используются, как аналог глюкозы. В результате кардинального изменения соотношения нутриентов происходит жиросжигание.

Добиться образования кетонов можно, снизив углеводы до 50 г в сутки. Это количество будет критической отметкой, когда организм вынужденно перестроится на расходование подкожного жирового слоя.

Тело начинает переходить в стадию кетоза в 4 этапа :

Абсолютное расходование глюкозы. Последний прием пищи прошел и дальнейшие 12 ч. организм начинает расходовать глюкозу.
Абсолютный расход гликогена. После переработки глюкозы тело переключается на запасы гликогена из мышечных волокон и печени. Этот процесс происходит около 2 сут.
Расход белков и жиров. Организм исчерпал все свои запасы углеводов и пытается синтезировать энергию не только из жировых кислот, но и белка мышц. Это самая сложная стадия на пути к образованию кетоновых тел.
Расход жира - кетоз. Происходит спустя 1 неделю. Тело постепенно приспособилось к минимуму углеводов, а расход белка замедляется. Процесс переключается на жирные кислоты.

Важно! Начинать выход с кетозного плана питания необходимо с постепенного увеличения углеводов до 30 г в сутки.

Рацион для возникновения и поддержания кетоза

Специалисты советуют для поддержания кетоза и активного сжигания жира съедать не более 50 г углеводов в сутки, а основной упор делать на жиры - 60 % дневного рациона. На белки тогда будет приходиться около 30 % меню.

Важно! При кетогенной диете все равно необходимо вести подсчет белков, жиров, а так же общей калорийности рациона.

Основной упор в кето диета меню:

молочные и кисломолочные продукты без сладких добавок и красителей;
шпик, бекон, корейка, грудинка;
мясо (свинина, баранина, говядина, телятина);
птица (с кожей);
морепродукты (креветки, крабы, мидии, кальмары);
рыба (тунец, сельдь, лосось, форель, скумбрия);
яйца;
жирные сыры;
авокадо;
зеленые овощи;
грибы;
тофу;
Сливочное масло и нерафинированные растительные масла.

Разрешены в минимальных количествах:

ягоды и орехи (миндаль, арахис, фундук);
шоколад (горький на стевии);
несладкие фрукты (грейпфруты, зеленые яблоки, апельсины);
не крахмалистые овощи и листовой салат.

Полностью исключаются из меню:

сахар, мед, выпечка, напитки промышленного производства;
соусы с добавлением сахара и загустителей;
хлеб, крупы, выпечка;
паста (кроме ширатаки);
бананы и виноград;
сухофрукты;
молочный шоколад и конфеты;
обезжиренные продукты;
маргарин и растительные спреды.

Важным моментом является употребление чистой негазированной воды, не менее 2, 5 л в день. В нее можно добавить лимон и мяту, это придаст приятный вкус, а так же наполнит витаминами. Разрешены чай, цикорий, кофе без сахара.

Примерное кето диета меню на неделю

Зная списки допустимых продуктов, можно легко составить меню, основываясь уже из личных вкусовых предпочтений. Одну из разрешенных схем приведу ниже. Главное, чтобы углеводная отметка за сутки не превышала 50 г.

Понедельник:

Завтрак: Омлет из 3 яиц, тост с сыром;
Обед: 30г бурого риса, запеченная курица и овощной салат;
Перекус: Орехи;
Ужин: Рыба, салат из баклажанов и кабачков, творожок;
Перекус: Казеин.

Вторник:

Завтрак: Творог и пара ложек меда;
Обед: Фасоль с говядиной, черри;
Перекус: Орехи;
Ужин: Облегченный вариант «Цезаря», творожок;
Перекус: Казеин.

Среда:

Завтрак: 3 отварных яйца, грейпфрут;
Обед: Рататуй, телятина на пару;
Перекус: Авокадо;
Ужин: Салат из тунца и фасоли, яичный маффин;
Перекус: Творожок.

Четверг:

Завтрак: Творожная запеканка с ягодами;
Перекус: Авокадо;
Обед: 30 г гречи, куриная голень на гриле;
Ужин: Салат из редиса, черри и огурчиков, скумбрия;
Перекус: Казеин

Пятница:

Завтрак: Творожный омлет, грейпфрут
Обед: Салат из форели, моцареллы, огурцов и черри
Перекус: Орехи;
Ужин: Рататуй и бефстроганов;
Перекус: Протеин.

Суббота:

Завтрак: Яичница со стручковой фасолью;
Обед: Тушенная фасоль с кальмарами;
Перекус: Авокадо;
Ужин: Салат из черри, китайской капусты, капперсов и перца, шашлык из свинины;
Перекус: Творожок.

Воскресенье:

Завтрак: Творожный омлет, зеленое яблоко;
Обед: Салат с креветками «Цезарь»;
Перекус: , хлебец;
Ужин: Бедро индейки в томатной пасте, черри и огурчики;
Перекус: Казеин .

Преимущества и минусы кето диеты

Высокая эффективность. При четком соблюдении всех правил кето-диеты и регулярных занятиях спортом удастся сбросить не только лишний вес, но и обрести соблазнительный рельеф.
Нет чувства голода. Так как вся белковая и жирная пища очень питательна, на её переваривание требуется большое количество времени. Аппетит просто не успевает разыграться.
Лишний вес не возвращается. Зачастую, после голодных диет сброшенные килограммы возвращаются к их обладательницам в двойном размере. Так как приемы пищи частые и очень питательные, то кето диета отзывы об эффекте похудения свидетельствуют только о долговременном результате.

Отрицательные стороны:

Значительный уклон в сторону белка может вызвать проблемы с пищеварением. Чтобы этого избежать, можно принимать отруби или клетчатку внутрь, запивая большим количеством чистой воды.
Низкое содержание углеводов вызывает эмоциональную неустойчивость и снижение работоспособности. Через некоторое время эти симптомы проходят, так как тело перестраивается на процесс липолиза.
Несбалансированность. Сокращение источника энергии - углеводов влечет дефицит витаминов и минеральных веществ. Необходимо пить витаминный комплекс во время кетозной диеты.

Противопоказания:

беременность и кормление грудью;
сахарный диабет;
сердечно - сосудистые заболевания;
болезни пищеварительной системы, печени и почек;
заболевания липидного обмена.

Как известно, большую часть энергии человеческий организм получает путем гликолиза (процесс расщепления углеводов). Организм расщепляет глюкозу и гликоген (углевод), накопившийся в печени и мышцах, и получает из них энергию. Данный процесс обычен и является основным способом получения сил.

Но существует и запасной механизм - липолиз (процесс расщепления жиров), он запускается при полном истощении запасов гликогена в организме. В процессе липолиза жировые отложения в теле человека расщепляются на конечные продукты - жирные кислоты и глицерин, из которых затем образуются кетоновые тела - эффективный источник энергии.

Описанный выше механизм является основой специальной диеты - кето-диеты (кетогенная диета).

Сознательное исключение из меню углеводов приводит к быстрому истощению запасов гликогена в печени и мышцах. Пройдя через несколько этапов, организм перестраивается и запускает процесс липолиза, расщепляющего жиры.

Основным преимуществом данной диеты является возможность быстрого сжигания жиров при сохранении мышечной массы. Но добиться этого эффекта можно только при грамотном и дисциплинированном подходе к организации питания.

Что нужно кушать

Основное правило при соблюдении кето-диеты: исключение из меню высокоуглеводистых продуктов. Ставка делается на белки и жиры, следовательно — рекомендуемые продукты для кето-диеты это прежде всего:

яйца. Эффективный источник белка;
орехи. Содержат как белок, так и полезные растительные жиры;
овощи (без углеводов). Содержат клетчатку, необходимую для эффективной работы кишечника;
кефир, творог и сыр. В них содержится большое количество белка (лучше употреблять нежирные продукты);
рыба. Рекомендуется употребление рыбы богатой рыбьим жиром - вся рыба северных регионов (сельдь, лососевые);
мясо (птицы и животных). В этом продукте полностью отсутствуют углеводы (лучше отдать предпочтение мясу индейки или курицы, в них меньше насыщенных жиров).

При употреблении овощей следует помнить, что даже овощи с низким количеством углеводов (кабачки, капуста, «зелень») все равно содержат определенное их количество, поэтому не следует съедать их за день более 50 граммов.

От чего следует отказаться

Как можно догадаться нежелательным продуктом для кето-диеты является все то, что содержит углеводы, например:

хлебобулочные изделия. Хлеб и выпечка содержат огромное количество углеводов;
сладкие фрукты и ягоды (виноград, бананы, арбузы). Эти продукты богаты быстрыми углеводами (фруктоза), которые отлично усваиваются организмом;
овощи богатые углеводами (картофель, свекла, морковь). Большинство корнеплодов содержат большой запас углеводов (напр. крахмал);
пирожное, торты, сахар. Сладкие десерты, как и сахар, мощные источники углеводов.

Сама кето-диета хотя и является строгой, но не требует абсолютного исключения углеводов из рациона.
Для нормальной работы пищеварения допустимо ежедневное употребление до 50 г углеводов в виде клетчатки.

Кому будет полезна

Основное предназначение кето-диеты - это быстрый и эффективный сброс веса за счет сжигания жира при сохранении мышечной массы. Поэтому кето-диета отлично подходит спортсменам-бодибилдерам, которым необходимо срочное уменьшение количества жира в организме. Также кето-диета подойдет тем, кто рассчитывает похудеть в сжатые сроки к лету.

Кето-диета может использоваться как основа для построения постоянного рациона питания.

В обычных диетах, подразумевающих снижение количества пищи, часто происходит эффект «американских горок», сводящий всю пользу на ноль.

Когда человек сокращает количество потребляемой пищи, его организм теряет способность усваивать большие ее объемы, и при возвращении худеющего к обычному питанию, организм уже не может эффективно переработать резко выросший размер порций. В итоге большая часть еды откладывается в жир. При кето-диете объем еды одинаковый на всем протяжении времени.

Полезна «кета» будет и тем, кому сложно резко сокращать количество еды при классической диете, они при соблюдении кето-диты не должны испытывать трудностей, поскольку она не предполагает уменьшения объемов порций, а только сведение в них доли углеводов к 20-50 г.

Кому не стоит садиться на кето-диету

Несмотря на все достоинства у кето-диеты есть и некоторые ограничения, исключающие возможность ее применения, например:

наличие диабета различной степени. Низкое количество углеводов ведет к снижению инсулина в крови, что может вызвать обострение заболевания;
хронические расстройства ЖКТ (желудочно-кишечного тракта). При соблюдении кето-диеты с одной стороны происходит резкое снижение потребления клетчатки, а с другой увеличивается количество тяжелой и жирной пищи, вместе эти два фактора могут привести к осложнениям болезней ЖКТ;
болезни почек и сердца. При кето-диете необходимо обильное потребление воды (3 литра в день) для вывода излишков кетоновых тел, но при заболеваниях почек и сердца избыток воды в организме — опасен;
болезни печени. Увеличение количества жирной и белковой пищи приводит к повышению нагрузки на печень, поэтому кето-диета противопоказана людям с хроническими заболеваниями печени.

Также стоит отметить, что диета может привести к ухудшению питания мозга, которое отразится на снижении умственных способностей и возникновении расстройств нервной системы.

Примерное меню на неделю

При формировании меню на неделю следует руководствоваться приведенным выше списком полезных продуктов. Соотношение жира к белкам должно составлять 2 к Предпочтение нужно отдавать растительному и рыбьему жиру. Общее количество углеводов, полученных из зелени, не должно превышать более 50 г в сутки, их прием обязательно должен быть дробным, в течение дня.

Меню для мужчин

Недельное 4-разовое меню кето-диеты для мужчин включает:

Понедельник

стакан нежирного йогурта (несладкого), яичница;
грудка курицы, творог;
сельдь с зеленью, сыр;
орехи, стакан кефира;

Вторник

творог со сметаной, яичница;
филе индейки с зелеными овощами;
стейк из лосося, рикотта;
миндаль, биойогурт;

Среда

нежирная рыба, йогурт;
говяжьи ребрышки, фета или брынза с зеленью;
ветчина, орехи;
ассорти из орехов;

Четверг

томатный сок без сахара, варенные яйца;
свиные котлеты, сыр, огурцы;
сельдь отварная;
творог со сметаной;

Пятница

сыр, помидоры;
запеченная индейка с зелеными овощами;
горбуша на пару, сыр;
орехи, биойогурт;

Суббота

творог, нежирный сыр;
яичница с беконом, огурцы;
форель, запеченная в фольге, сыр;
орехи, томатный сок;

Воскресенье

яичница, кефир;
тефтели из свинины;
ветчина, творог;
салат из помидоров и огурцов.

Меню для женщин

Если хотите добиться хороших результатов в похудении, то обязательно попробуйте данный рацион:

Понедельник

кефир, зеленый чай;
отварная курица с зеленью;
салат из огурцов, перца и помидоров;
творог;

Вторник

биойогурт, миндаль или арахис;
отварная курица с бульоном и зеленью;
листья салата, сыр;
ассорти из орехов;

Среда

зеленый чай, грецкие орехи;
яичница с ветчиной, огурец;
брынза с зеленью;
творог, биойогурт;

Четверг

йогурт, сыр;
стейк из красной рыбы, брокколи;
яичница, салат из зелени;
орехи, кефир;

Пятница

яичница, помидор;
запеченная в духовке рыба, сыр;
салат с зеленью, брынзой и помидорами;
творог, зеленый чай;

Суббота

творожок, кефир;
говяжьи ребрышки на гриле, огурец;
сыр, отварная рыба;
орехи, йогурт без сахара;

Воскресенье

нежирная рыба, творог;
яичница с беконом, сыр;
филе семги, зелень;
ассорти из орехов, йогурт.

Сегодня кето-диета является наиболее действенным способом похудения и «сушки», которым пользуются многие известные спортсмены и бодибилдеры.

Обладая богатым опытом, они дают советы, помогающие безопасно и эффективно сбросить вес с помощью кетогенной диеты.

Денис Борисов, бодибилдер и популярный блогер считает, что существует три способа соблюдения кето-диеты:

постоянный. Диета соблюдается ежедневно, количество углеводов постоянно минимально (20-30 г);
силовой. Диета соблюдается все время, но перед силовыми тренировками (за 2 часа) допустимо употребление углеводов в расчете 0,5 г на кг веса;
циклический. Шесть дней в неделю соблюдается строгая диета, на седьмой производится углеводная загрузка (принимается большая доза углеводов), для восстановления выработки ферментов.

Оптимальный, по мнению Дениса Борисов, вид диеты - циклический. Именно такого типа диеты придерживается большинство профессионалов фитнеса и бодибилдинга.

в первые дни следует полностью исключить из рациона углеводы, кушать только жиры и белки;
через пару дней после перестройки организма на расщепление жиров можно добавить в меню немного клетчатки (зелень, овощи).

По мнению Валерия Локтионова перед тем, как сесть на кето-диету, необходимо обязательно проверить свой организм - соблюдать диету с заболеваниями почек категорически нельзя.