Гиподинамия (пониженная подвижность, от греч. ὑπό — «под» и δύνᾰμις — «сила») — нарушение функций организма (опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения) при ограничении двигательной активности, снижении силы сокращения мышц. Распространённость гиподинамии возрастает в связи с урбанизацией, автоматизацией и механизацией труда, увеличением роли средств коммуникации.

Она является следствием освобождения человека от физического труда. Иногда называется «болезнью цивилизации». Особенно влияет на сердечно-сосудистую систему: ослабевает сила сокращений сердца, уменьшается трудоспособность, снижается тонус сосудов. Негативное влияние оказывается и на обмен веществ и энергии, уменьшается кровоснабжение тканей. В результате неполноценного расщепления жиров кровь становится «жирной» и лениво течёт по сосудам, и снабжение питательными веществами, кислородом уменьшается. Следствием гиподинамии могут стать ожирение и атеросклероз.

Основной профилактикой является движение, физические нагрузки и здоровый образ жизни, так как курение и другие вредные привычки всегда только усугубляют состояние.

Современные грузоподъемные механизмы дают возможность человеку поднимать гигантский вес простым нажатием нужной кнопки. Удобства, которые предоставляет человеку совершенная техника, трудно переоценить, но нет плюсов без минусов. Избавленный от необходимости тяжелым физическим трудом добывать себе пропитание, человек все больше времени проводит в сидячем или лежачем положении. У многих из нас вся физическая нагрузка ограничивается дорогой от подъезда до собственного автомобиля. Наши мышцы лишаются необходимой тренировки, слабеют и постепенно атрофируются. Слабость мышечной ткани отрицательно сказывается на работе всех органов и систем организма человека, нарушаются нервно- рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе физического труда. Вот почему, прямым следствием гиподинамии является расстройство деятельности нервной и сердечно-сосудистой системы, нарушение обмена веществ и нередко ожирение.

Во всех цивилизованных странах врачи и ученые давно уже бьют тревогу, обеспокоенные ростом количества людей, больных всех возрастов, включая детей и подростков. Многие врачи связывают с ожирением увеличение числа сердечно-сосудистых заболеваний и снижение средней продолжительности жизни человека в развитых странах. Превратить прогресс из скрытого врага в друга и союзника - первостепенная задача современного человека. Во всем цивилизованном мире ширится движение за здоровый образ жизни. Все больше людей осознают, что определенная доза физической активности просто необходима для сохранения здоровья человека. Однако посещать тренажерные залы и бассейны способны далеко не все. Многим не хватает времени или средств на серьезные занятия спортом.

Однако существенно укрепить свое здоровье возможно и с минимальными затратами, и такая возможность есть у каждого.

Ученые пришли к выводу, что даже 30-минутная ежедневная физическая нагрузка способна значительно снизить риск возникновения ожирения и других сопутствующих заболеваний у людей, ведущих сидячий образ жизни. Таким образом, чтобы уберечь себя от множества болезней, связанных с гиподинамией, достаточно просто ежедневно проходить пешком 2 км или подниматься на пятый этаж без лифта или просто делать утреннюю зарядку. Любители танца могут не только поднять себе настроение, но и значительно укрепить свое здоровье, просто танцуя под приятную ритмичную музыку хотя бы по 20 минут в день. Попробуйте приучить свое тело к ежедневным физическим нагрузкам, и уже через два месяца вы заметите перемены к лучшему. Первой отреагирует Ваша нервная система, ведь двигательная активность всегда была и остается самым надежным способом успокоить расшалившиеся нервы. Вы обязательно обратите внимание на свои подтянувшиеся мышцы и здоровый цвет кожи. Таким образом, не прибегая к длительным тренировкам, Вы сможете существенно улучшить здоровье и избежать многих серьезных заболеваний.

Важно также работать над повышением и общего тонуса организма.

Начинаем с самого утра!

Если вы еще в состоянии (то есть не заработали ожирения и других серьезных патологий, справиться с которыми помогут только врачи), срочно меняйте расписание! Забудьте о поздних ужинах, но начинайте утро с плотных завтраков.

Идеальный вариант - зарядка, но этим сейчас мало кого увлечешь. Если приседания и наклоны для вас - это слишком скучные занятия, тогда танцуйте! По утрам или вечерам - неважно. Просто включайте музыку и двигайтесь. Танцуйте, пока думаете, что надеть, сушите волосы феном, говорите по телефону. Пританцовывая, отправляйтесь на кухню и также возвращайтесь. Отдельного времени это не займет, а вот настроение улучшит и здоровье тоже!

Задание на день

Если на работе вам приходится много времени проводить в сидячем положении, обязательно делайте разминки! Вставайте со стула и прогуливайтесь по офису, по улице, просто спускайтесь и поднимайтесь по лестнице. Прогулки полезны и тем, кто подолгу стоит. Если есть возможность, пройдитесь босиком. Дома давайте ногам отдых: ложитесь на кровать, а ноги прислоняйте к стене или просто подкладывайте под них подушки. Главное, чтобы они оказались выше головы, это поможет устроить отток крови, то есть уберечь вас от варикозного расширения вен.

Посещайте тренажерный зал или бассейн. Нет времени? Значит, возьмите за правило подниматься и спускаться только пешком. Месяц эксперимента - и вы ощутите, насколько упругой станет ваша филейная часть. А вот возлежание на диване пусть станет для вас приятным бонусом после физических нагрузок. Позволяйте себе отдыхать, ведь как сказал знаменитый философ Иммануил Кант: «Одна из несомненных и чистых радостей есть отдых после труда».

Улучшить процесс избавления от гиподинамии и наладить обмен веществ помогут .

Замученные дневным напрягом труженики, проводящие целые дни напролет в кабинетах или в транспорте, часто начинают страдать от того, что ученые давно уже называют гиподинамией (т.е. малоподвижностью). Как с ней бороться?

Евгений Тарасов, врач общей практики, психотерапевт высшей категории, Москва :

Замученные дневным напрягом труженики, проводящие целые дни напролет в кабинетах или в транспорте, часто начинают страдать от того, что ученые давно уже называют гиподинамией (т.е. малоподвижностью). Ну а поскольку далеко не у всех из нас имеется возможность или же время, чтобы заниматься физкультурой (начиная с утренней гимнастики), то подобного рода людям следует брать на вооружение для борьбы за сохранение своего физического и нервного здоровья хотя бы ходьбу!

Давайте прогуляемся

1. Выкраивайте для себя хотя бы по вечерам несколько минут для оздоравливающих прогулок (лучше в ближайшем сквере или парке)!

2. Во время ходьбы своим обычным спокойным, неторопливым шагом, стараясь дышать легко и свободно, сосредотачивайте свое внимание на активном вдохе, под конец выдоха втягивая низ живота. Такой несложный прием улучшит вентиляцию ваших легких и нормализует деятельность всех внутренних органов, а кроме того, еще и укрепит брюшной пресс!

3. Постепенно удлиняйте маршруты пешеходных прогулок или увеличивайте время для ходьбы – от 1 до 3–5 км (в 2–3 приема), делая 4–7-минутные остановки для отдыха и созерцания окружающей вас природы.

4. Для крепких физически людей советую следующее несложное упражнение: эпизодически (через каждые 7–10 минут спокойной ходьбы) нужно делать 4 шага на вдохе, а выдыхать уже во время бега трусцой (уменьшая длину шага), на 8 счетов. Считайте так: раз-и, два-и, три-и, четыре-и…

Прогулки при ясной луне

Прогулки при ясной луне действительно способствуют снятию эмоционального напряжения, дают успокоение и «умиротворение души» и даже повышают настроение. Для того чтобы избавляться от уныния и подавленного настроения, вовсе не обязательно дожидаться «яснолуния». Бывает достаточно воспользоваться и теми возможностями «душевного очищения», которые способна давать даже вроде бы обычная ходьба, но будет еще лучше, если вы сделаете ее не совсем обычной. Для этого воспользуйтесь приемом «пешей саморегуляции».

Ходьба с целью избавления от негативных переживаний и для эмоциональной поддержки имеет свои особенности.

Для начала вы должны в течение 3–5 минут пройтись в быстром темпе. Это поможет вам отвлечься от всего лишнего, максимально включая в работу мышечный и сердечно-сосудистый аппараты своего организма. Идти необходимо свободной, размашистой походкой, сохраняя при этом правильную осанку (т.е. не горбясь и не изгибаясь). А дышать нужно спокойно, ровно, быть может, лишь несколько более интенсивно выполняя вдох.

Затем следует 1–1,5 минуты пройти в более медленном темпе, после чего снова ускорить темп. Хорошо, если вы введете в свою ходьбу соревновательный элемент: например попробуете догнать и перегнать идущего впереди человека или же пройти до намеченного вами пункта за определенное время.

Через 3–5 минут можно снова сбавить темп ходьбы. В это время полезно в такт своим шагам слегка напрягать мышцы рук, плечевого пояса, спины и живота, а затем расслабить их и начать делать встряхивающие движения. Периодичность здесь может быть следующей: на 4 шага – напряжение, на 6–10 шагов – расслабление. Однако ноги ваши при этом не должны напрягаться. Идти все время следует легкой, свободной походкой.

В процессе такой вот «успокаивающей» ходьбы желательно с целью эмоционального выравнивания использовать некоторые формулы самоубеждения и самонастроя. К примеру: «Я начинаю успокаиваться… С каждым шагом все плохое, все волновавшее меня еще недавно начинает уходить прочь… Ко мне возвращаются уверенность, спокойствие, хорошее настроение…»

Ну а заканчивать эту свою прогулку лучше всего на высокой эмоциональной ноте: улыбаясь, смеясь или даже распевая веселую песню!

ВАЖНО

Во время остановок лучше всего дышать глубже, дополнительно обогащаясь кислородом, восстанавливать все функции вашего организма.

Движение или борьба с гиподинамией.

Гиподинамия (от греческого hypo – внизу и dynamis – сила) – ослабление мышечной деятельности, обусловленное сидячим образом жизни и ограничением двигательной активности. Гиподинамию еще называют болезнью века и оборотной стороной прогресса. Справедливость такого утверждения, к сожалению, очевидна. Прогресс дарит человеку множество самых совершенных приспособлений, способных избавить нас от любой физической нагрузки. В нашем распоряжении машины, поезда и самолеты, чтобы без малейших усилий перемещаться на огромные расстояния. Современные механизмы дают возможность человеку поднимать гигантский вес простым нажатием нужной кнопки. Удобства, которые предоставляет человеку современная техника, трудно переоценить, но … Избавленный от необходимости тяжелым физическим трудом добывать себе пропитание, как это было на протяжении десятков тысяч лет, человек все больше времени проводит в сидячем или лежачем положении. У многих из нас вся физическая нагрузка ограничивается дорогой от подъезда до собственного автомобиля. Наши мышцы лишаются необходимой тренировки, слабеют и постепенно атрофируются. Слабость мышечной ткани отрицательно сказывается на работе всех органов и систем организма человека, нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе физического труда. Вот почему, прямым следствием гиподинамии является расстройство деятельности нервной и сердечно-сосудистой системы, нарушение обмена веществ и нередко ожирение.

Во всех цивилизованных странах врачи и ученые давно уже бьют тревогу, обеспокоенные ростом количества полных людей всех возрастов, включая детей и подростков. Многие врачи связывают с ожирением увеличение числа сердечно-сосудистых заболеваний и снижение средней продолжительности жизни человека в развитых странах. Превратить прогресс из скрытого врага в друга и союзника – первостепенная задача современного человека. Во всем цивилизованном мире ширится движение за здоровый образ жизни. Все больше людей осознают, что определенная доза физической активности просто необходима для сохранения здоровья человека. Однако посещать тренажерные залы и бассейны способны далеко не все. Многим не хватает времени или средств на серьезные занятия спортом. Однако существенно укрепить свое здоровье возможно и с минимальными затратами, и такая возможность есть у каждого. Ученые пришли к выводу, что даже 30-минутная ежедневная физическая нагрузка способна значительно снизить риск возникновения ожирения и других сопутствующих заболеваний у людей, ведущих сидячий образ жизни.

Отсутствие двигательной активности приводит к тому, что позвоночник человека начинает рано стареть. Как итог - остеохондроз из-за нарушения кровообращения. Наш организм - это единое целое, и чем лучше состояние всего тела, тем лучше состояние позвоночного столба. Остеохондроз - это заболевание позвоночника: дегенеративные изменения межпозвоночных дисков. По выборочным данным, остеохондрозом болен каждый третий человек старше 30 лет. А в последние годы возрастная граница страдающих этим заболеванием значительно снизилась. Если раньше этим недугом страдали люди среднего поколения - от 30 до 40 лет, то сейчас чаще попадаются больные подросткового возраста - и в 17, и в 15, и в 12. И даже детского - в 10 лет… Зная об этом, молодые родители и педагоги должны как можно раньше конструировать здоровый образ жизни в своей семье и школе.

Уже давно замечено, что подростки, плохо развитые физически, часто бывают и близоруки. Иногда, прогрессируя, она приводит к необратимым изменениям и значительной потере зрения. Все это ставит борьбу с близорукостью на уровень государственной задачи и диктуется необходимостью активных мер по ее предупреждению. Одна из причин близорукости – гиподинамия.

Низкая двигательная активность. Гиподинамия - слово модное, гипо - снижение, динамия - движение. Двигательная активность - биологическая потребность. Для каждого возраста она имеет свой оптимум. Если сегодня вы, родители, двигаетесь меньше, чем вчера, то завтра ваши дети будут двигаться еще меньше. Потребность в движении воспитуема, но может быть загублена.

Ребенок пришел в школу. Его усаживают за парту, и двигательная активность снижается на 50 процентов. От детского ожирения к подростковому, особенно у девочек, когда начинает меняться их природа, перекидывается мосток. Девочкам неудобно лишний раз пробежать по школьному двору. Где уж там попрыгать со скакалкой! «Опять на дворе дождь, нечего тебе болтаться по грязи, лучше посмотри телевизор». Это из серии родительских реплик, отбирающих главное удовольствие - босиком по лужам…

Наши дети стали меньше двигаться. Куда исчезла двигательная активность? Появились многосерийные детективы по телевизору, кто-то придумал компьютерные игры с высочайшей нагрузкой на психику, фактически – дети и молодые люди испытывают стресс в течении нескольких часов, этому сопутствует уже почти полная обездвиженность и зажатость одних и тех же определенных мышц тела. А в результате дети становятся излишне возбужденными, агрессивными со всем набором болезней, приобретенных в результате понижения обмена веществ и гиподинамией. Сегодня уже появился в обиходе термин – «игромания». Т.е. мы имеем сегодня новую болезнь очень похожую по своему действию с воздействием на организм наркотических средств, с втягиванием, привыканием и невозможностью отказаться от данного образа жизни. А ведь детский организм – формируется, развивается. И какое развитие получит повзрослевший молодой человек, часами на протяжении нескольких лет просиживающий перед компьютером – геймер. Кажется, таким описывал Герберт Уэллс наших потомков в романе «Машина времени».

Везде и всюду сегодня мы наблюдаем обездвиживание (гиподинамию) и сопутствующие этому – болезни. По данным Петросян и Пяткявичюса, из всех детей 12-19 лет (и у студентов первого курса) у 50 процентов уже имеется один фактор риска, у 20 процентов - два фактора… Порознь и вместе эти факторы риска способствуют увеличению артериального давления. Если сложить все в единый комплекс, в той или иной степени влияющий на развивающийся организм ребенка, то в его тонкой, сложной (не как у нас - взрослых, очень тонкой!) структуре первыми начинают страдать сосуды. Через некоторое время - сердце! Но, главное заключается в том, что факторы риска управляемы.

И опять мы возвращаемся к методикам оздоровления, которые сегодня в век обездвиженности являются единственным компенсирующим фактором, сохраняющим наше здоровье.

Известно, что менее 20 % населения экономически развитых стран живут более-менее динамично, с физическими нагрузками, обеспечивающей необходимый минимум энергозатрат. У остальных 80 % - суточный расход энергии значительно ниже уровня, необходимого для поддержания стабильного здоровья. Резкое ограничение двигательной активности в последние десятилетия привело к снижению функциональных возможностей людей среднего возраста, т.е. наиболее эффективного и работоспособного населения, производящего материальные блага.

Таким образом, у большей части современного населения экономически развитых стран возникла реальная опасность приобретения функциональных и органических изменений и болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласования деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней средой. В основе этого состояния лежат нарушения энергетического и пластического обмена (прежде всего в мышечной системе). Механизм защитного действия интенсивных физических упражнений заложен в генетическом коде человеческого организма. Скелетные мышцы, в среднем составляющие 40 % массы тела (у мужчин), генетически запрограммированы природой на тяжелую физическую работу. Стоит только посмотреть на жизнь наших далеких предков на примере наших младших братьев-приматов-обезьян. Полезен для просмотра и сравнения талантливо снятый сериал документальных фильмов о дикой природе канала Дискавери, часто демонстрирующихся на наших телеканалах. Прыжки и качание на лианах, постоянный подъем на высокие деревья… сравните со своей двигательной активностью…и обменом веществ… «Двигательная активность принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и состояние его костной, мышечной и сердечно-сосудистой систем», - писал академик В. В. Парин (1969). Мышцы человека являются мощным генератором энергии. Они посылают сильный поток нервных импульсов для полдержания оптимального тонуса ЦНС, облегчают движение венозной крови по сосудам к сердцу («мышечный насос»), создают необходимое напряжение для нормального функционирования двигательного аппарата. Согласно «энергетическому правилу скелетных мышц» И. А. Аршавского, энергетический потенциал организма и функциональное состояние всех органов и систем зависит от характера деятельности скелетных мышц.

Чем интенсивнее двигательная деятельность, тем полнее реализуется генетическая программа и увеличиваются энергетический потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни.

С увеличением физической активности, повышается работоспособность человека: снижается вес тела и жировой массы, содержания холестерина в крови, понижается артериальное давление и частота сердечных сокращений. Регулярные физические нагрузки и тренировка позволяет в значительной степени затормозить развитие возрастных изменений физиологических функций тела, а также негативных изменений различных органов и систем. (Выполнение физических упражнений положительно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза.Лучшим средством борьбы с гиподинамией считается ходьба и бег.

В связи с возможностью менять величину тренировочных нагрузок (начиная с ходьбы) в широких пределах, противопоказания к тренировке на выносливость весьма ограниченны:

Врожденные пороки сердца и стеноз (сужение) предсердно-желудочкового отверстия;

Сердечная или легочная недостаточность;

Выраженная коронарная недостаточность, проявляющаяся в покое или при минимальной нагрузке;

Хронические заболевания почек;

Высокое артериальное давление (200/120 мм рт. Ст.), которое не удается снизить с помощью лекарственных средств;

Ранний период после перенесенного инфаркта миокарда (3–6 месяцев и более – в зависимости от тяжести заболевания).

Выраженные нарушения сердечного ритма (мерцательная аритмия и т. Д.);

Тромбофлебит;

Считается, что увеличение ЧСС в покое на 15 уд/мин повышает риск внезапной смерти от инфаркта на 70 % -- такая же закономерность наблюдается и при мышечной деятельности.

С ростом тренированности постепенно снижается реакция сердечно-сосудистой системы. Для оперативного контроля за интенсивностью нагрузки, помимо данных ЧСС, целесообразно использовать также показатели дыхания, которые могут определяться непосредственно во время бега. К ним относится тест носового дыхания. Если во время бега дыхание легко осуществляется через нос, это свидетельствует об нормальном режиме тренировки. Если же воздуха не хватает и приходится переходить на смешанный носо-ротовой тип дыхания, значит, интенсивность бега и скорость следует снизить. Так же успешно может использоваться разговорный тест. Если во время бега вы можете легко поддерживать непринужденный разговор с партнером, значит, темп оптимальный. Если же вы начинаете задыхаться и отвечать на вопросы односложными словами, это сигнал перехода в смешанную зону. Эти тесты подтверждает заповедь родоначальника оздоровительного бега, знаменитого новозеландского тренера Артура Лидьярда – «бежать нужно легко».

Не менее важное значение для самоконтроля имеют и субъективные показатели состояния организма (сон, самочувствие, настроение, желание тренироваться). Крепкий сон, хорошее самочувствие и высокая работоспособность в течение дня, желание тренироваться свидетельствуют об адекватности тренировочных нагрузок. Плохой сон, вялость и сонливость в течение дня, нежелание тренироваться являются верными признаками перегрузки. Если не принять соответствующие меры и не снизить нагрузки, позже могут появиться более серьезные симптомы перетренированности – боли в области сердца, нарушения сердечного ритма повышение артериального давления и др. В этом случае следует на некоторое время прекратить занятия.

Оздоровительный бег и ходьба могут успешно применяться при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта (гастриты, спастические колиты, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, дискинезия желчных путей (нарушение функции желчных протоков), так как вибрация внутренних органов, возникающая во время бега, значительно улучшает функцию органов пищеварения. Естественно, что занятия прекращаются в период обострения болезни. Усиление печеночного кровотока и глубокое форсированное дыхание во время бега, являющееся прекрасным массажем для печени, улучшает ее функцию и способствует ликвидации болевого печеночного синдрома. Особенно полезно в этом плане брюшное дыхание во время бега (за счет движений диафрагмы). Нормализация нервных процессов в коре головного мозга в результате физической тренировки имеет немаловажное значение для лечения язвенной болезни. Больным с повышенной кислотностью перед бегом рекомендуется выпить стакан овсяного киселя, чтобы нейтрализовать кислотность желудочного сока. В случае пониженной кислотности достаточно выпить полстакана воды, что усилит секреторную функцию желудка.

В древнем Китае жил знаменитый врач Хуа То, который наряду с различными лечебными средствами широко применял гимнастику. ХуаТо писал: «Движение помогает пищеварению, хорошему движению крови, предупреждает болезни». «Если ручка двери часто движется, она не ржавеет. Так и человек, если он много движется, он не болеет(не подвергается гнилости» – шен). Другой врач и философ древнего Китая Чждан Чжуговорил, что, занимаясь гимнастикой,человек глубже дышит, а при глубоком дыхании «из него выходит старое, испорченное, входит же в него новое свежее».

Если гимнастические упражнения производятся одновременно в нескольких суставах, временами охватывают большие мышечные группы и делается акцент на движениях в поясничной области, создаются благоприятные условия для усиления кровообращения. При этом уменьшаются застойные явления, в частности в брюшной полости. Глубокое ритмичное дыхание обязательное).требование величивает вентиляцию легких, улучшает снабжение организма кислородом, усиливает кровоснабжение сердечной мышцы – факты, которые имеют большое значение для профилактики ряда заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Несомненно, что совершенствуются и процессы обмена под влиянием регулярных занятий оздоровительной гимнастикой. В зависимости от возраста и состояния здоровья занимающихся в китайской гимнастике легко обеспечивается дифференцирование нагрузки на организм. Особенностью китайской гимнастики, применяемой для гигиенических и лечебных целей, является широкое сочетание ее с приемами самомассажа. Известно, что самомассаж повышает скорость крово- и лимфотока, улучшает обмен веществ, оказывает положительное влияние на нервные центры. Очень своеобразны движения самомассажа ушей, лица, удары-хлопки по лицу, голове, упражнения для глаз и т.п. Характер этих движений несомненно способствует повышению тонуса центральной нервной системы, который часто бывает снижен.

Представляет интерес и опыт индийской системы, так называемой Хатха-Йоги.В Индии здоровый образ жизни так же привязан к управлению энергетикой организма.Есть различные понятия и подходы к пониманию системы оздоровления и постижения полноты жизни. Вот одно из таких понятий, связанных, как вы видите, с энергиями. «-Хатха-йога - метод соединения солнца и луны. Солнце и луна олицетворяют все пары противоположностей в мире: верх и низ, левое и правое, мужское и женское. Ха означает «солнце», а тха - «луна». Энергия солнца связана с интеллектом (чит), правой ноздрей и тонким энергетическим каналом пингала-нади, идущим по телу вниз от правой ноздри к основанию позвоночника. Это канал энергии а. Ида-нади идет влево по спирали вокруг сушумна-нади (этот канал идет вдоль позвоночника) и заканчивается в левой ноздре. Иду символизирует луна (тха), вода, женская энергия (инь), священная река Ганга и интуиция. Когда прана свободно течет через ади, все три священных реки сливаются в аджна-чакре, центре третьего глаза. Это и есть хатха-йога - союз солнца и луны. Хатха-йогой называется гимнастическая технология комплексного совершенствования тела и сознания. Среди многих известных человечеству технологий интегрального совершенствования хатха-йога является одной из самых эффективных . А.Сидерский «Хатха-йога».

Все оздоровительные позы (асаны) практикуемые в Хатха-Йоге основаны на воздействие на энергетические центры организма, в европейском понимании – на нервные узлы и железы внутренней секреции. Что же касается работы с мышечным каркасом организма, то каждой позе сопутствует контрпоза, сгибанию мышцы или группе мышц, сопутствует соответствующее упражнение по разгибанию (растягиванию). Такая гимнастика помимо всего прочего еще и дает саблансированные нагрузки на организм, приучает его правильно функционировать, не быть зажатым, ликвидирует спазматические реакции и соответственно улучшает кровоснабжение, равномерно распределяет нагрузки и выстраивает работу нервной системы, воздействую на головной и спинной мозг

Гиподинамия (от греческого hypo - внизу и dynamis - сила) - ослабление мышечной деятельности, обусловленное сидячим образом жизни и ограничением двигательной активности. Гиподинамию еще называют болезнью века и оборотной стороной прогресса. Справедливость такого утверждения, к сожалению, очевидна. Прогресс дарит человеку множество самых совершенных приспособлений, способных избавить нас от любой физической нагрузки. В нашем распоряжении машины, поезда и самолеты, чтобы без малейших усилий перемещаться на огромные расстояния. Современные механизмы дают возможность человеку поднимать гигантский вес простым нажатием нужной кнопки. Удобства, которые предоставляет человеку современная техника, трудно переоценить, но … Избавленный от необходимости тяжелым физическим трудом добывать себе пропитание, как это было на протяжении десятков тысяч лет, человек все больше времени проводит в сидячем или лежачем положении. У многих из нас вся физическая нагрузка ограничивается дорогой от подъезда до собственного автомобиля. Наши мышцы лишаются необходимой тренировки, слабеют и постепенно атрофируются. Слабость мышечной ткани отрицательно сказывается на работе всех органов и систем организма человека, нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе физического труда. Вот почему, прямым следствием гиподинамии является расстройство деятельности нервной и сердечнососудистой системы, нарушение обмена веществ и нередко ожирение.

Во всех цивилизованных странах врачи и ученые давно уже бьют тревогу, обеспокоенные ростом количества полных людей всех возрастов, включая детей и подростков. Многие врачи связывают с ожирением увеличение числа сердечнососудистых заболеваний и снижение средней продолжительности жизни человека в развитых странах. Превратить прогресс из скрытого врага в друга и союзника - первостепенная задача современного человека. Во всем цивилизованном мире ширится движение за здоровый образ жизни. Все больше людей осознают, что определенная доза физической активности просто необходима для сохранения здоровья человека. Однако посещать тренажерные залы и бассейны способны далеко не все. Многим не хватает времени или средств на серьезные занятия спортом. Однако существенно укрепить свое здоровье возможно и с минимальными затратами, и такая возможность есть у каждого. Ученые пришли к выводу, что даже 30-минутная ежедневная физическая нагрузка способна значительно снизить риск возникновения ожирения и других сопутствующих заболеваний у людей, ведущих сидячий образ жизни.

Таким образом, чтобы уберечь себя от множества болезней, связанных с гиподинамией, достаточно просто ежедневно проходить пешком 2 км или подниматься на пятый этаж без лифта или просто делать утреннюю зарядку. Любители танца могут не только поднять себе настроение, но и значительно укрепить свое здоровье, просто танцуя под приятную ритмичную музыку хотя бы по 20 минут в день. Попробуйте приучить свое тело к ежедневным физическим нагрузкам, и уже через два месяца вы заметите перемены к лучшему. Первой отреагирует Ваша нервная система, ведь двигательная активность всегда была и остается самым надежным способом успокоить расшалившиеся нервы. Вы обязательно обратите внимание на свои подтянувшиеся мышцы и здоровый цвет кожи.

Таким образом, не прибегая к длительным тренировкам, Вы сможете существенно улучшить здоровье и избежать многих серьезных заболеваний.

Отсутствие двигательной активности приводит к тому, что позвоночник человека начинает рано стареть. Как итог - остеохондроз из-за нарушения кровообращения. Наш организм - это единое целое, и чем лучше состояние всего тела, тем лучше состояние позвоночного столба. Остеохондроз - это заболевание позвоночника: дегенеративные изменения межпозвоночных дисков. По выборочным данным, остеохондрозом болен каждый третий человек старше 30 лет. А в последние годы возрастная граница страдающих этим заболеванием значительно снизилась. Если раньше этим недугом страдали люди среднего поколения - от 30 до 40 лет, то сейчас чаще попадаются больные подросткового возраста - и в 17, и в 15, и в 12. И даже детского - в 10 лет… Зная об этом, молодые родители и педагоги должны как можно раньше конструировать здоровый образ жизни в своей семье и школе.

Уже давно замечено, что подростки, плохо развитые физически, часто бывают и близоруки. Иногда, прогрессируя, она приводит к необратимым изменениям и значительной потере зрения. Все это ставит борьбу с близорукостью на уровень государственной задачи и диктуется необходимостью активных мер по ее предупреждению. Одна из причин близорукости - гиподинамия.

Низкая двигательная активность. Гиподинамия - слово модное, гипо - снижение, динамия - движение. Двигательная активность - биологическая потребность. Для каждого возраста она имеет свой оптимум. Если сегодня вы, родители, двигаетесь меньше, чем вчера, то завтра ваши дети будут двигаться еще меньше. Потребность в движении воспитуема, но может быть загублена.

Ребенок пришел в школу. Его усаживают за парту, и двигательная активность снижается на 50 процентов. От детского ожирения к подростковому, особенно у девочек, когда начинает меняться их природа, перекидывается мосток. Девочкам неудобно лишний раз пробежать по школьному двору. Где уж там попрыгать со скакалкой! «Опять на дворе дождь, нечего тебе болтаться по грязи, лучше посмотри телевизор». Это из серии родительских реплик, отбирающих главное удовольствие - босиком по лужам…

Наши дети стали меньше двигаться. Куда исчезла двигательная активность? Появились многосерийные детективы по телевизору, кто-то придумал компьютерные игры с высочайшей нагрузкой на психику, фактически - дети и молодые люди испытывают стресс в течении нескольких часов, этому сопутствует уже почти полная обездвиженность и зажатость одних и тех же определенных мышц тела. А в результате дети становятся излишне возбужденными, агрессивными со всем набором болезней, приобретенных в результате понижения обмена веществ и гиподинамией. Сегодня уже появился в обиходе термин - «игромания». Т.е. мы имеем сегодня новую болезнь очень похожую по своему действию с воздействием на организм наркотических средств, с втягиванием, привыканием и невозможностью отказаться от данного образа жизни. А ведь детский организм - формируется, развивается. И какое развитие получит повзрослевший молодой человек, часами на протяжении нескольких лет просиживающий перед компьютером - геймер. Кажется, таким описывал Герберт Уэллс наших потомков в романе «Машина времени».

Везде и всюду сегодня мы наблюдаем обездвиживание (гиподинамию) и сопутствующие этому - болезни. По данным Петросян и Пяткявичюса, из всех детей 12-19 лет (и у студентов первого курса) у 50 процентов уже имеется один фактор риска, у 20 процентов - два фактора… Порознь и вместе эти факторы риска способствуют увеличению артериального давления. Если сложить все в единый комплекс, в той или иной степени влияющий на развивающийся организм ребенка, то в его тонкой, сложной (не как у нас - взрослых, очень тонкой!) структуре первыми начинают страдать сосуды. Через некоторое время - сердце! Но, главное заключается в том, что факторы риска управляемы.

И опять мы возвращаемся к методикам оздоровления, которые сегодня в век обездвиженности являются единственным компенсирующим фактором, сохраняющим наше здоровье.

Известно, что менее 20 % населения экономически развитых стран живут более-менее динамично, с физическими нагрузками, обеспечивающей необходимый минимум энергозатрат. У остальных 80 % - суточный расход энергии значительно ниже уровня, необходимого для поддержания стабильного здоровья. Резкое ограничение двигательной активности в последние десятилетия привело к снижению функциональных возможностей людей среднего возраста, т.е. наиболее эффективного и работоспособного населения, производящего материальные блага.

Таким образом, у большей части современного населения экономически развитых стран возникла реальная опасность приобретения функциональных и органических изменений и болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласования деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней средой. В основе этого состояния лежат нарушения энергетического и пластического обмена (прежде всего в мышечной системе). Механизм защитного действия интенсивных физических упражнений заложен в генетическом коде человеческого организма. Скелетные мышцы, в среднем составляющие 40 % массы тела (у мужчин), генетически запрограммированы природой на тяжелую физическую работу. Стоит только посмотреть на жизнь наших далеких предков на примере наших младших братьев-приматов-обезьян. Полезен для просмотра и сравнения талантливо снятый сериал документальных фильмов о дикой природе канала Дискавери, часто демонстрирующихся на наших телеканалах. Прыжки и качание на лианах, постоянный подъем на высокие деревья… сравните со своей двигательной активностью…и обменом веществ… «Двигательная активность принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и состояние его костной, мышечной и сердечнососудистой систем», - писал академик В.В. Парин (1969). Мышцы человека являются мощным генератором энергии. Они посылают сильный поток нервных импульсов для полдержания оптимального тонуса ЦНС, облегчают движение венозной крови по сосудам к сердцу («мышечный насос»), создают необходимое напряжение для нормального функционирования двигательного аппарата. Согласно «энергетическому правилу скелетных мышц» И.А. Аршавского, энергетический потенциал организма и функциональное состояние всех органов и систем зависит от характера деятельности скелетных мышц.

Чем интенсивнее двигательная деятельность, тем полнее реализуется генетическая программа, и увеличиваются энергетический потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни.

С увеличением физической активности, повышается работоспособность человека: снижается вес тела и жировой массы, содержания холестерина в крови, понижается артериальное давление и частота сердечных сокращений. Регулярные физические нагрузки и тренировка позволяет в значительной степени затормозить развитие возрастных изменений физиологических функций тела, а также негативных изменений различных органов и систем. (Выполнение физических упражнений положительно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза. Лучшим средством борьбы с гиподинамией считается ходьба и бег.

В связи с возможностью менять величину тренировочных нагрузок (начиная с ходьбы) в широких пределах, противопоказания к тренировке на выносливость весьма ограниченны:

• - врожденные пороки сердца и стеноз (сужение) предсердно-желудочкового отверстия;
• - сердечная или легочная недостаточность;
• - выраженная коронарная недостаточность, проявляющаяся в покое или при минимальной нагрузке;
• - хронические заболевания почек;
• - высокое артериальное давление (200/120 мм рт. ст.), которое не удается снизить с помощью лекарственных средств;
• - ранний период после перенесенного инфаркта миокарда (3-6 месяцев и более - в зависимости от тяжести заболевания).
• - выраженные нарушения сердечного ритма (мерцательная аритмия и т. Д.);
• - тромбофлебит;

Считается, что увеличение ЧСС в покое на 15 уд/мин повышает риск внезапной смерти от инфаркта на 70 % - такая же закономерность наблюдается и при мышечной деятельности.

С ростом тренированности постепенно снижается реакция сердечнососудистой системы. Для оперативного контроля за интенсивностью нагрузки, помимо данных ЧСС, целесообразно использовать также показатели дыхания, которые могут определяться непосредственно во время бега. К ним относится тест носового дыхания. Если во время бега дыхание легко осуществляется через нос, это свидетельствует об нормальном режиме тренировки. Если же воздуха не хватает и приходится переходить на смешанный носо-ротовой тип дыхания, значит, интенсивность бега и скорость следует снизить. Так же успешно может использоваться разговорный тест. Если во время бега вы можете легко поддерживать непринужденный разговор с партнером, значит, темп оптимальный. Если же вы начинаете задыхаться и отвечать на вопросы односложными словами, это сигнал перехода в смешанную зону. Эти тесты подтверждает заповедь родоначальника оздоровительного бега, знаменитого новозеландского тренера Артура Лидьярда - «бежать нужно легко».

Не менее важное значение для самоконтроля имеют и субъективные показатели состояния организма (сон, самочувствие, настроение, желание тренироваться). Крепкий сон, хорошее самочувствие и высокая работоспособность в течение дня, желание тренироваться свидетельствуют об адекватности тренировочных нагрузок. Плохой сон, вялость и сонливость в течение дня, нежелание тренироваться являются верными признаками перегрузки. Если не принять соответствующие меры и не снизить нагрузки, позже могут появиться более серьезные симптомы перетренированности - боли в области сердца, нарушения сердечного ритма повышение артериального давления и др. В этом случае следует на некоторое время прекратить занятия.

Оздоровительный бег и ходьба могут успешно применяться при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта (гастриты, спастические колиты, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, дискинезия желчных путей (нарушение функции желчных протоков), так как вибрация внутренних органов, возникающая во время бега, значительно улучшает функцию органов пищеварения. Естественно, что занятия прекращаются в период обострения болезни. Усиление печеночного кровотока и глубокое форсированное дыхание во время бега, являющееся прекрасным массажем для печени, улучшает ее функцию и способствует ликвидации болевого печеночного синдрома. Особенно полезно в этом плане брюшное дыхание во время бега (за счет движений диафрагмы). Нормализация нервных процессов в коре головного мозга в результате физической тренировки имеет немаловажное значение для лечения язвенной болезни. Больным с повышенной кислотностью перед бегом рекомендуется выпить стакан овсяного киселя, чтобы нейтрализовать кислотность желудочного сока. В случае пониженной кислотности достаточно выпить полстакана воды, что усилит секреторную функцию желудка.

Представляет интерес и опыт индийской системы, так называемой Хатха-Йоги. В Индии здоровый образ жизни так же привязан к управлению энергетикой организма. Есть различные понятия и подходы к пониманию системы оздоровления и постижения полноты жизни. Вот одно из таких понятий, связанных, как вы видите, с энергиями. «Хатха-йога - метод соединения солнца и луны. Солнце и луна олицетворяют все пары противоположностей в мире: верх и низ, левое и правое, мужское и женское. Ха означает «солнце», а тха - «луна». Энергия солнца связана с интеллектом (чит), правой ноздрей и тонким энергетическим каналом пингала-нади, идущим по телу вниз от правой ноздри к основанию позвоночника. Это канал энергии а. Ида-нади идет влево по спирали вокруг сушумна-нади (этот канал идет вдоль позвоночника) и заканчивается в левой ноздре. Иду символизирует луна (тха), вода, женская энергия (инь), священная река Ганга и интуиция. Когда прана свободно течет через ади, все три священных реки сливаются в аджна-чакре, центре третьего глаза. Это и есть хатха-йога - союз солнца и луны. Хатха-йогой называется гимнастическая технология комплексного совершенствования тела и сознания. Среди многих известных человечеству технологий интегрального совершенствования хатха-йога является одной из самых эффективных.

Все оздоровительные позы (асаны) практикуемые в Хатха-Йоге основаны на воздействие на энергетические центры организма, в европейском понимании - на нервные узлы и железы внутренней секреции. Что же касается работы с мышечным каркасом организма, то каждой позе сопутствует контрпоза, сгибанию мышцы или группе мышц, сопутствует соответствующее упражнение по разгибанию (растягиванию). Такая гимнастика помимо всего прочего еще и дает саблансированные нагрузки на организм, приучает его правильно функционировать, не быть зажатым, ликвидирует спазматические реакции и соответственно улучшает кровоснабжение, равномерно распределяет нагрузки и выстраивает работу нервной системы, воздействую на головной и спинной мозг

В двадцать первом веке появилось большое количество новых заболеваний, которые не были известны человеку примерно три десятка лет назад. Речь сейчас будем вести не о страшных мутирующих вирусах или инфекциях, поражающих клетки нашего организма, а о таком простом, бессимптомном и чрезвычайно опасном заболевании как гиподинамия.

Ее развитие берет свое начало именно в конце прошлого века, когда человек смог позволить себе, наконец, отказаться от многочисленных работ, которые он обязан был выполнять по хозяйству. В частности, это касается женщин.

Начнем с того, что гиподинамия - это серьезная недостаточность двигательной активности, полное отсутствие физических нагрузок и покой, предоставленный нашему любимому телу. А для чего такой покой нужен? Ни к чему хорошему он не способен привести, поскольку малоподвижность причиняет только вред и необходимо принимать способы и меры борьбы с ней. Современная женщина - это человек, который предпочитает хозяйственным хлопотам карьеру. Это касается одной половины женского населения планеты. Относительно второй половины можно сказать, что она полностью все свои обязанности возложила на плечи бытовой техники. К примеру, не приходится больше носить тяжелые ведра с водой от колодца к дому, потому что достаточно только повернуть кран в кухне или в ванной. Крутить на мясорубке мясо теперь тоже не приходится, прилагая усилия и давая нагрузку рукам, потому что появились электрические приборы, не требующие практически никакого вмешательства человека в их работу. В общем, добывать пищу стало намного проще, гоняться за мамонтами уже не требуется, а жизнь стала только тяжелее. Странно, не правда ли?

Гиподинамия и меры борьбы с ней рассматриваются достаточно подробно в интернете. Так зачем лишний раз напрягаться и бежать в спортзал, если можно просто сходить в интернет, почитать и закрыв страничку, забыть о прочитанном? Неважно, что гиподинамия приводит к различным заболеваниям. Об этом приходится задумываться только тогда, когда эти болезни уже начали проявлять свои симптомы.

Гиподинамия приводит к тому, что активная и жизнерадостная, сообразительная и привлекательная женщина превращается в неповоротливую, долго думающую даму с обвисшим телом. Страшная картина, но наблюдать ее часто приходится. Итак, обратим внимание не только на симптомы заболевания, но и меры борьбы с ней.

Как бы банально это не звучало, но потребуется выбрать для себя хоть какой-нибудь вид спорта. Неужели сейчас их недостаточно? Фитнес, аэробика, пилатес, стрип-пластика, йога и куча других интереснейших и полезных увлечений могут быть выбраны современной женщиной. Зачем упускать драгоценное время, когда можно и нужно заниматься собой, а не беречь себя?

При регулярных физических нагрузках гиподинамия исчезнет, незаметно растворится. Зато будет очень заметно, как начали работать все системы органов, без болезней и нарушений. Мышцы станут намного подтянутее, приобретут тонус, ваше тело будет выносливым и красивым. Уйдет лишний вес, постепенно пропадет желание лежать на диване все свободное время.

Чтобы избавиться от гиподинамии, можно в повседневной жизни заставить себя выполнять маленькие хитрости. К примеру, откажитесь от лифтов. Поднимитесь хотя бы на несколько этажей вверх без него, спуститесь также по лестнице пешком. Если есть возможность, сходите пешком до магазина или супермаркета, а не пользуйтесь автобусом или такси. Даже небольшая нагрузка в виде сумок с продуктами не повредит, если вы только не страдаете сердечными опасными заболеваниями.

Если в спортзал совсем не хочется, выделите время для пробежек самостоятельных. По утрам, по вечерам можно несколько километров пробежать неспешным бегом либо пройти быстрым шагом. У вас есть ребенок? Отлично, пройдитесь вместе, погуляйте по парку или сходите на ближайший школьный стадион, чтобы там мог побегать и ваш ребенок, глядя на вас.

Включите дома ритмичную музыку и просто подвигайтесь с удовольствием под ее сопровождение. Главное - вам должна нравиться музыка, вам некого стесняться, вы можете танцевать так, как захотите. Несколько ритмичных движений помогут вам понять, что жизнь на диване менее интересна, чем за его пределами.

Не зря гиподинамия считается опасной социальной проблемой, заболеванием многих наций и различных поколений. Дети и взрослые практически в одинаковой степени страдают этим заболеванием. Детям сегодня предложена альтернатива, которую поддерживают многие взрослые. Интернет заменил подвижные игры и общение с другими детьми во дворах. Но некоторые взрослые тому только радуются: лучше сидеть под присмотром родителей, чем курить и пробовать алкоголь в подъезде. Но ведь можно с самого детства объяснить ребенку правила здорового образа жизни и приучить к спорту личным примером? Ограничения подвижности детям достаточно и в школьных классах, где приходится сидеть за партами.

Кстати, употребление алкоголя и курение также увеличивают число людей, страдающих гиподинамией. Постепенно эти увлечения вытеснят другие интересы и человек живет от одного повода для выпивки к другому, считая дни.

Предотвратить развитие гиподинамии помогут не только физические упражнения, но и меры борьбы с ней, предполагающие массажные процедуры, а точнее, самомассаж. Самомассажем можно добиться ускорения движения крови в нашем теле, улучшить лимфоток, повысить тонус нервной системы. Оздоровительный эффект самомассажа достигается уже после нескольких процедур. С его помощью можно избавиться от начинающихся, не запущенных заболеваний, связанных с гиподинамией.

Недостаточная подвижность и абсолютно не активный образ жизни сказывается и на состоянии нервной системы, и психическом состоянии человека. Появляется раздражительность, обеспокоенность, бессонница и усталость то безделья. В таком настроении человек начинает терять интерес к жизни, не замечая того, сколько в ней интересного.

Борьба с гиподинамией

Борьба с гиподинамией.

Двигательная активность детей складывается из ежедневной (утренняя гимнастика, ходьба, подвижные перемены и паузы в режиме учебного дня) и периодической, которая может быть весьма разнообразной. В целом школьник должен двигаться не менее 1/5 суток (за вычетом времени сна и дневного отдыха), а структура активности несколько различается для детей разных возрастных групп. У детей младшего школьного возраста движение менее организованно и меньше связано с трудом. Некоторые виды движения могут рассматриваться как взаимозаменяемые. Так, например, занятия в спортивных секциях и в некоторых кружках художественной самодеятельности (в частности, танцевальных) могут быть вполне сопоставимы по интенсивности и объему физической нагрузки.

Примерный объем двигательной активности учащихся разных классов приведен в таблице 6.

Растущему организму необходимы адекватные физические нагрузки.

Только единичными уроками физкультуры и краткими прогулками после уроков их объем не восполняется. У ребенка формируется синдром гиподинамии, что грозит в будущем появлением многочисленных недугов. Активность детей должна быть организована так, чтобы предотвращать гиподинамию и в то же время не приводить к переутомлению.

Основная ответственность за формирование здорового образа жизни ребят в школе ложится на уроки физкультуры. Но при одних формах их проведения, в зависимости от темы и особенностей, учащийся реализует около 27% суточной потребности в физической нагрузке (уроки волейбола, баскетбола, других подвижных игр, плавания), при других - около 40% (на занятиях легкой атлетикой) или 57% (на уроках лыжной подготовки). Хотя на уроках гимнастики реализуется лишь около 10% двигательной активности, это не снижает их значимости, поскольку именно на них формируется двигательная координация.

Построение уроков физкультуры в интересах здоровья школьников - отдельная проблема, важная для учителей физкультуры (см., например: Назаренко Л.д. Оздоровительные основы физических упражнений. - М., 2002). При проведении тематических семинаров и знакомстве с работами, которые ежегодно представляются на конкурс «Учитель года», открывается картина замечательного творчества учителей - энтузиастов здоровья. Они приобщают к этой деятельности не только своих учеников, но и их родителей, своих коллег-педагогов.

Обратим внимание на принцип, которым должны руководствоваться и учитель физкультуры, и администрация образовательного учреждения, - «Физкультура без освобожденных ». Парадокс, когда ослабленные, болезненные учащиеся, как раз больше других нуждающиеся в восстановлении и укреплении здоровья (в том числе средствами физической культуры), от таких уроков освобождаются, проводя и эти 45 минут без активного движения.

Особенно полезны занятия плаванием и лыжами, так как первые осуществляются в воде, а вторые - на снегу, что значительно облегчает движения, закаляет, имеет положительный эффект.

Физическая активность в школе должна быть организована пи взаимодополняющем сочетании двух направлений:

1) уроков физкультуры и работы спортивных секций во внеурочное время («большие» формы занятий);

2) «малых» форм, вводимых в структуру учебного дня для поддержания высокого уровня работоспособности школьников в течение всего времени обучения.

К малым формам относятся: вводная гимнастика до учебных занятий; физкультминутки; физические упражнения на удлиненной перемене; подвижные игры. За счет «малых» форм физического воспитания можно удовлетворять ежемесячную потребность в движениях и реализовывать около 40% их суточной нормы. д ля них характерны следующие особенности (по Л.П. Матвееву):

Относительно узкая направленность; в рамках таких форм реализуются частные задачи, не гарантирующие кардинальных изменений в состоянии занимающегося, хотя и способствующие ему. Это могут быть задачи по умеренной тонизации и ускорению «вхождения», по некоторому улучшению динамики текущей работоспособности, по профилактике плохого воздействия выполняемой работы на состояние организма и т.п.

Небольшая продолжительность: «малые» формы как бы сжаты во времени - выполнение упражнений нередко длится всего несколько минут.

Невыраженная структура: подготовительная, основная и заключительная части занятия могут быть кратковременными или практически не обозначенными (особенно когда упражнения подчинены режиму текущей деятельности).

Невысокий уровень нагрузок.

Гимнастика до уроков (вводная) на протяжении 5-10 минут не заменяет, а дополняет утреннюю, которую школьник выполняет дома. Вводная гимнастика должна подготовить ребенка к долгому пребыванию в одной позе, помочь сосредоточить внимание. Комплексы следует менять два раза в месяц.

Подвижные игры проводятся на малых переменах и динамической перемене. Последнюю при подходящей погоде лучше проводить на пришкольном участке после второго-третьего урока на протяжении 20-40 минут.

Каждый учитель должен уметь проводить физкультминутки на своих уроках, учитывая специфику своего предмета. Термином «физкультминутка» принято обозначать кратковременные серии физических упражнений, в основном для активного отдыха. Обычно это около трех-пяти физических упражнений во время урока по предметам теоретического цикла (2-З минуты) или урока труда (5i7 минут). Они проводятся зачастую с музыкальным сопровождением, с элементами самомассажа и другими средствами, помогающими восстановить оперативную работоспособность.

Время начала физкультминутки выбирает сам учитель, когда значительная часть учащихся начинает утомляться. В течение урока проводятся одна-две физкультминутки. Они обязательны на третьем и последующих уроках.

Их проведение должно решать следующие задачи:

а) уменьшение утомления и снижение отрицательного влияния однообразной позы;

б) активизация внимания и повышение способности к восприятию учебного материала;

в) эмоциональная «встряска», возможность сбросить накопившийся (например, во время опроса) груз отрицательных, эмоций и переживаний.

В состав физкультминуток обязательно нужно включать упражнения по формированию осанки, укреплению зрения и выработке рационального дыхания. Большинство учащихся начальных классов не умеют правильно дышать во время выполнения мышечной нагрузки, ходьбы, бега, а также и в условии покоя. Неправильное дыхание приводит к нарушению деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, снижению насыщения крови кислородом, нарушению обмена веществ. Нужно вводить упражнения для тренировки глубокого дыхания, усиления выдоха в сочетании с различными движениями туловища и конечностей.

Упражнения должны дать нагрузку неиспользованным мышцам, а также способствовать расслаблению мышц, выполняющих значительную нагрузку.

Физкультминутки проводят в хорошо проветренном помещении. Упражнения, которые выполняются впервые, показывает учитель. Для повышения интереса детей при внедрении физкультминуток в школе можно использовать какой-либо переходящий приз, которым будет награждаться, например, лучший ряд. Обязателен положительный эмоциональный фон. Выполнение упражнений со скучающим видом, нехотя, как бы делая одолжение учителю, желаемого результата не даст, скорее наоборот для преемственности между физкультминутками, проводимыми разными учителями в одном классе в течение дня, организатору (куратору) их проведения в школе - обычно учителю физкультуры - необходимо составить примерную программу для каждого учителя. Она должна быть соотнесена с расписанием уроков.

Хорошие результаты дает проведение физкультминуток самими школьниками (начиная с 6-7-го класса). Это вменяется в обязанность «дежурным по здоровью» под контролем учителя. К их проведению подростков надо специально подготовить на уроках физкультуры.

Примерный комплекс упражнений

(разработан в Научном центре здоровья детей РАМН)

для улучшения мозгового кровообращения

1. Исходное положение (и. п.) - сидя на стуле. 1 - голову наклонить вправо; 2 - и. п.; З - голову наклонить влево; 4 - и. п.; 5 - голову наклонить вперед, плечи не поднимать; 6 - и. п. Повторить 3-4 раза. Темп медленный.

2. И. п. - сидя, руки на поясе. 1 - поворот головы направо; 2 - и. п.; З - поворот головы налево; 4 - и. п. Повторить 4-5 раз. Темп медленный.

Для снятия утомления

с плечевого пояса и рук

1. И. п. - стоя, руки на поясе. 1 - правую руку вперед, левую вверх; 2 - переменить положение рук. Повторить 3-4 раза, затем расслабленно опустить руки вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Затем повторить еще 3-4 раза. Темп средний.

2. И. п. - стоя или сидя, кисти тыльной стороной на поясе. 1-2 - свести локти вперед, голову наклонить вперед; 3-4 - локти назад, прогнуться. Повторить 5-6 раз, затем руки вниз и потрясти ими расслабленно. Темп медленный.

3. И. п. - сидя, руки вверх. 1 - сжать кисти в кулак; 2 - разжать кисти. Повторить 6-8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.

Для снятия напряжения с мышц туловища

1. И. П: - стойка, ноги врозь, руки за голову. 1-5 - круговые движения тазом в одну сторону; 4-6 - то же в другую сторону; 7-8 - руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

2. И. п. - стойка ноги врозь. 1-2 - наклон в сторону, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая согнутая - вдоль тела вверх; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же в другую сторону. Повторить 5-6 раз. Темп средний.

Комплекс упражнений ФМ

для младших школьников

на уроках с элементами письма

1. Упражнение для улучшения мозгового кровообращения, И. п. - сидя, руки на поясе. 1 - поворот головы направо; 2 - и. п.; З - поворот головы налево; 4 - и. п.; 5 - голову наклонить вперед; 6 - и. п. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

2. Упражнение для снятия утомления с мелких мышц кисти, И. п. - сидя, руки подняты вверх. 1 - сжать кисти в кулак; 2 - разжать кисти. Повторить 6-8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.

З. Упражнение для снятия утомления с мышц туловища. И. п. - стойка, ноги врозь, руки на поясе. 1 - повернуть туловище направо; 2 - повернуть туловище налево. Во время поворота ноги остаются неподвижными. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

4. Упражнение для мобилизации внимания. И. п. - стоя, руки вдоль туловища. 1 - правую руку на пояс; 2 - левую руку на пояс; З - правую руку на плечо; 4 - левую руку на плечо; 5 - правую руку вверх; 6 - левую руку вверх; 7-8 - хлопки руками над головой; 9 - опустить левую руку на плечо; 10 - правую руку на плечо; 11 - левую руку на пояс; 12- правую руку на пояс; 13-14 - хлопки руками по бедрам. Повторить 4-6 раз. Темп - 1 раз медленный; 2-3 раза - средний; 3-4 - быстрый; 1- 2 - медленный.

ФМ для нормализации осанки

1. Стоя, пятки вместе, носки врозь, плечи отведены, лопатки соединить, живот подтянуть, подбородок приподнять.

2. Ходьба обычная, следя за осанкой.

З. Ходьба на носках, руки за головой.

4. Ходьба на пятках, руки на поясе.

5. Ходьба на наружном крае стоны, пальцы поджаты, руки на поясе, локти отведены назад.

Приведем еще несколько примеров упражнений, которые помогают избежать утомления, восстановить силы на уроке. Они достаточно просты и эффективны, для их выполнения не требуется специальное оборудование, и поэтому их можно выполнять в классе в программе физкультминутки.

ФМ для восстановления сил

1. Поднять руки вверх, отводя ногу назад, сделать вдох; вернуться в исходное положение (основная стойка - выдох). То же самое другой ногой.

2. И. п. - ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1-2 - развести локти в стороны, сводя лопатки, - вдох, 3-4 - исходное положение - выдох.

З. И. п. - приседание с прямой спиной на носках (на пятки не опускаться). Колени развести в стороны, руки вперед или в стороны на счет 1-2, на 3-4 медленно вернуться в и. п.

4. И. п. - ноги на ширине плеч, кисти к плечам. Вращение в плечевых суставах назад.

5. И. п. - ноги на ширине плеч, кисти к плечам. Наклон корпуса вперед с прямой спиной.

6. Мельница. Соединять кисти рук за спиной (сверху то правая, то левая рука).

7. И. п. - ноги на ширине плеч, руки в стороны. Вращение рук назад.

8. Поднимание прямых рук через стороны вверх - вдох, возвращение в и. п. - выдох.

9. И. п. - ноги на ширине плеч, руки за спиной. Боковые наклоны корпуса в сторону на выдохе.

10. Ходьба по скамейке, стоящей на полу, или по рейке перевернутой скамейки. Руки в стороны, на голове мешочек с песком (вес различен, в зависимости от возраста и тренированности).

Причиной головных болей часто является переутомление или непривычная нагрузка на глаза. Данное упражнение является простейшим и должно выработать привычку делать упражнения для глаз регулярно.

Широко открыть глаза. Посмотреть до предела вверх, задержать взгляд на одну секунду З атем перевести глаза до предела вправо, зафиксировав это положение на секунду далее - глаза до предела вниз, зафиксировав на секунду а затем до упора влево, также зафиксирован на секунду. Глаза держать широко открытыми. Выполнить упражнение 10 раз в направлении часовой стрелки и столько же раз против часовой стрелки,

После выполнения упражнения школьникам полезно напомнить: для ухода за глазами очень важно, чтобы рабочее место было хорошо и правильно освещено. Следует избегать слепящего света. Полезно по нескольку раз в час на несколько секунд прекращать работу и давать глазам отдых, то есть закрывать их ладонями так, чтобы они отдыхали в полной темноте,

ФМ для снятия утомления

Упражнения, предложенные И.А. Васильевой, следует выполнять при первых признаках усталости.

1. Сложить ладони перед грудью пальцами вверх, не дышать, сдавить изо всех сил основания ладоней. Напряжены мускулы плеч и грудь. Втянуть живот и подняться вверх, как будто, опираясь на руки, выглядываете из окна. Всего 10-15 секунд - и стало жарко. Повторить 3 раза.

2. Сложить руки в замок, обхватить ими затылок, направить локти вперед. Потянуть голову к локтям, не сопротивляться, растягивать шейный отдел позвоночника. Тянуть ровно - так, чтобы было приятно 10-15 секунд.

3. Растереть ладонями уши - вначале только мочки, а затем все ухо целиком: вверх - вниз, вперед- на зад. При этом « поцокать » языком, как лошадка (15-20 секунд).

4. Ворона. Произносить « ка-аа-аа-аар », при этом стараясь поднять как можно выше мягкое небо и маленький язычок (повторить 6 раз). Затем попробовать сделать это беззвучно, с закрытым ртом.

5. «Колечко». С усилием направляя кончик языка назад по верхнему небу, постараться дотронуться языком до маленького язычка. Попробовать сделать это беззвучно, с закрытым ртом. Легче, быстрее, еще быстрее! (10-15 секунд.)

6. «Лев» . Дотянуться языком до подбородка. Еще дальше! (Повторить 6 раз.)

В последнее время в школе широко используются технические (аудиовизуальные, видеоэкранные) средства, что делает обучение более наглядным и создает, казалось бы, условия для сохранения работоспособности. Но в то же время технические средства обучения (ТСО) увеличивают объем информации, получаемой школьниками, по сравнению с обычными уроками. И хотя форма подачи ее более наглядна, повышает внимание и интерес к изучаемому материалу, возросший объем информации увеличивает напряжение, темп работы, возрастает нагрузка на зрение и слух. При применении ТСО в младших классах от трех до четырех-шести раз в неделю расписание занятий должно строиться таким образом, чтобы в течение учебного дня ребята переключались, с предметов, нагружающих преимущественно II сигнальную систему (математика, чтение, русский язык), на предметы, включающие в работу I сигнальную систему, создающие положительную атмосферу (труд, физкультура, ритмика).

Это помогает сохранению работоспособности. В Америке и в Англии принятая длительность передач учебного телевидения для старших классов -30 минут, а для младших школьников -20 минут (от трех до шести раз в неделю).

В старших классах активное использование ТСО приводит к большой утомляемости, в основе которой лежат две основные причины:

1) за то же время, что и при традиционных формах обучения, дается больше информации; 2) хотя форма и способ подачи ее более наглядны, высокая плотность передачи знаний (при отсутствии обратной связи) затрудняет процесс восприятия.

Поэтому необходимо регламентировать время передачи, определять наиболее благоприятный тип передачи и структуры телевизионного урока, а также создавать оптимальные условия просмотра ТВ-передач в школе.

Педагоги и психологи считают лучшим следующее распределение времени на уроке типа телевизионной лекции: 5 минут в начале урока отводится для работы учителя с классом; 25-35 - передача; от пяти до пятнадцати минут - работа учителя с классом по усвоению материала, его обобщению и дополнению. При телевыставке на уроке время можно распределить так: 15 минут - для работы учителя, 15-20 - телевыставка; оставшиеся 10-15 минут - работа учителя по просмотренным материалам или дальнейшее изложение курса.

На работоспособность и состояние организма учащихся неблагоприятно воздействуют:

а) телепередачи длительностью свыше 25-35 минут (в зависимости от предмета);

б) преобладание в передаче слова над изображением, а также слишком большое количество схем, печатного текста, диаграмм, вызывающих значительное напряжение зрения;

в) однообразная структура урока при недостаточном контакте «ведущий - учащийся - педагог»;

г) неблагоприятные условия просмотра телевизионных передач (один телевизор на класс; расположение учащихся к экрану телевизора ближе 2 м и далее б м; засветка экрана солнечными лучами или просмотр в полной темноте; плохое качество изображения и т.д.).

В течение недели число уроков с применением ТСО не должно превышать для учащихся младших классов 3-4, старших классов - 4-б.

В последние годы массовый характер приобретает работа за персональным компьютером (ПК). Быстрыми темпами растут увлечения компьютерными играми, Интернетом, особенно среди подростков. Все шире используется ПК и в школах. Это ставит перед школой относительно новую проблему, также связанную со здоровьесбережением.

Даже не очень продолжительная работа за ПК (не более 1 часа) вызывает у 73% подростков общее и зрительное утомление, в то время как обычные учебные занятия вызывают усталость только у 54% подростков.

Увлекшись компьютером, испытывая большой эмоциональный подъем, ребята даже не замечают усталости и продолжают работать дальше. Если же они увлечены одной из многочисленных компьютерных игр, то не в силах оторваться от компьютера по нескольку часов.

Еще более тяжелые последствия для здоровья наступают, когда у экрана компьютера оказываются младшие школьники. Такой ребенок к вечеру возбужден, раздражен, неупавляем, плохо засыпает, без конца просыпается. В результате на уроках он совершенно неработоспособен.

Анализируя причины утомленного состояния ученика на уроке, учитель должен допускать вероятность многочасовых занятий школьника за компьютером (дома или в специальных клубах).

Движение или борьба с гиподинамией

Гиподинамия (от греческого hypo - внизу и dynamis - сила) - ослабление мышечной деятельности, обусловленное сидячим образом жизни и ограничением двигательной активности. Гиподинамию еще называют болезнью века и оборотной стороной прогресса. Справедливость такого утверждения, к сожалению, очевидна. Прогресс дарит человеку множество самых совершенных приспособлений, способных избавить нас от любой физической нагрузки. В нашем распоряжении машины, поезда и самолеты, чтобы без малейших усилий перемещаться на огромные расстояния. Современные механизмы дают возможность человеку поднимать гигантский вес простым нажатием нужной кнопки. Удобства, которые предоставляет человеку современная техника, трудно переоценить, но … Избавленный от необходимости тяжелым физическим трудом добывать себе пропитание, как это было на протяжении десятков тысяч лет, человек все больше времени проводит в сидячем или лежачем положении. У многих из нас вся физическая нагрузка ограничивается дорогой от подъезда до собственного автомобиля. Наши мышцы лишаются необходимой тренировки, слабеют и постепенно атрофируются. Слабость мышечной ткани отрицательно сказывается на работе всех органов и систем организма человека, нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе физического труда. Вот почему, прямым следствием гиподинамии является расстройство деятельности нервной и сердечнососудистой системы, нарушение обмена веществ и нередко ожирение.

Во всех цивилизованных странах врачи и ученые давно уже бьют тревогу, обеспокоенные ростом количества полных людей всех возрастов, включая детей и подростков. Многие врачи связывают с ожирением увеличение числа сердечнососудистых заболеваний и снижение средней продолжительности жизни человека в развитых странах. Превратить прогресс из скрытого врага в друга и союзника - первостепенная задача современного человека. Во всем цивилизованном мире ширится движение за здоровый образ жизни. Все больше людей осознают, что определенная доза физической активности просто необходима для сохранения здоровья человека. Однако посещать тренажерные залы и бассейны способны далеко не все. Многим не хватает времени или средств на серьезные занятия спортом. Однако существенно укрепить свое здоровье возможно и с минимальными затратами, и такая возможность есть у каждого. Ученые пришли к выводу, что даже 30-минутная ежедневная физическая нагрузка способна значительно снизить риск возникновения ожирения и других сопутствующих заболеваний у людей, ведущих сидячий образ жизни.

Таким образом, чтобы уберечь себя от множества болезней, связанных с гиподинамией, достаточно просто ежедневно проходить пешком 2 км или подниматься на пятый этаж без лифта или просто делать утреннюю зарядку. Любители танца могут не только поднять себе настроение, но и значительно укрепить свое здоровье, просто танцуя под приятную ритмичную музыку хотя бы по 20 минут в день. Попробуйте приучить свое тело к ежедневным физическим нагрузкам, и уже через два месяца вы заметите перемены к лучшему. Первой отреагирует Ваша нервная система, ведь двигательная активность всегда была и остается самым надежным способом успокоить расшалившиеся нервы. Вы обязательно обратите внимание на свои подтянувшиеся мышцы и здоровый цвет кожи.

Таким образом, не прибегая к длительным тренировкам, Вы сможете существенно улучшить здоровье и избежать многих серьезных заболеваний.

Отсутствие двигательной активности приводит к тому, что позвоночник человека начинает рано стареть. Как итог - остеохондроз из-за нарушения кровообращения. Наш организм - это единое целое, и чем лучше состояние всего тела, тем лучше состояние позвоночного столба. Остеохондроз - это заболевание позвоночника: дегенеративные изменения межпозвоночных дисков. По выборочным данным, остеохондрозом болен каждый третий человек старше 30 лет. А в последние годы возрастная граница страдающих этим заболеванием значительно снизилась. Если раньше этим недугом страдали люди среднего поколения - от 30 до 40 лет, то сейчас чаще попадаются больные подросткового возраста - и в 17, и в 15, и в 12. И даже детского - в 10 лет… Зная об этом, молодые родители и педагоги должны как можно раньше конструировать здоровый образ жизни в своей семье и школе.

Уже давно замечено, что подростки, плохо развитые физически, часто бывают и близоруки. Иногда, прогрессируя, она приводит к необратимым изменениям и значительной потере зрения. Все это ставит борьбу с близорукостью на уровень государственной задачи и диктуется необходимостью активных мер по ее предупреждению. Одна из причин близорукости - гиподинамия.

Низкая двигательная активность. Гиподинамия - слово модное, гипо - снижение, динамия - движение. Двигательная активность - биологическая потребность. Для каждого возраста она имеет свой оптимум. Если сегодня вы, родители, двигаетесь меньше, чем вчера, то завтра ваши дети будут двигаться еще меньше. Потребность в движении воспитуема, но может быть загублена.

Ребенок пришел в школу. Его усаживают за парту, и двигательная активность снижается на 50 процентов. От детского ожирения к подростковому, особенно у девочек, когда начинает меняться их природа, перекидывается мосток. Девочкам неудобно лишний раз пробежать по школьному двору. Где уж там попрыгать со скакалкой! «Опять на дворе дождь, нечего тебе болтаться по грязи, лучше посмотри телевизор». Это из серии родительских реплик, отбирающих главное удовольствие - босиком по лужам…

Наши дети стали меньше двигаться. Куда исчезла двигательная активность? Появились многосерийные детективы по телевизору, кто-то придумал компьютерные игры с высочайшей нагрузкой на психику, фактически - дети и молодые люди испытывают стресс в течении нескольких часов, этому сопутствует уже почти полная обездвиженность и зажатость одних и тех же определенных мышц тела. А в результате дети становятся излишне возбужденными, агрессивными со всем набором болезней, приобретенных в результате понижения обмена веществ и гиподинамией. Сегодня уже появился в обиходе термин - «игромания». Т.е. мы имеем сегодня новую болезнь очень похожую по своему действию с воздействием на организм наркотических средств, с втягиванием, привыканием и невозможностью отказаться от данного образа жизни. А ведь детский организм - формируется, развивается. И какое развитие получит повзрослевший молодой человек, часами на протяжении нескольких лет просиживающий перед компьютером - геймер. Кажется, таким описывал Герберт Уэллс наших потомков в романе «Машина времени».

Везде и всюду сегодня мы наблюдаем обездвиживание (гиподинамию) и сопутствующие этому - болезни. По данным Петросян и Пяткявичюса, из всех детейлет (и у студентов первого курса) у 50 процентов уже имеется один фактор риска, у 20 процентов - два фактора… Порознь и вместе эти факторы риска способствуют увеличению артериального давления. Если сложить все в единый комплекс, в той или иной степени влияющий на развивающийся организм ребенка, то в его тонкой, сложной (не как у нас - взрослых, очень тонкой!) структуре первыми начинают страдать сосуды. Через некоторое время - сердце! Но, главное заключается в том, что факторы риска управляемы.

И опять мы возвращаемся к методикам оздоровления, которые сегодня в век обездвиженности являются единственным компенсирующим фактором, сохраняющим наше здоровье.

Известно, что менее 20 % населения экономически развитых стран живут более-менее динамично, с физическими нагрузками, обеспечивающей необходимый минимум энергозатрат. У остальных 80 % - суточный расход энергии значительно ниже уровня, необходимого для поддержания стабильного здоровья. Резкое ограничение двигательной активности в последние десятилетия привело к снижению функциональных возможностей людей среднего возраста, т.е. наиболее эффективного и работоспособного населения, производящего материальные блага.

Таким образом, у большей части современного населения экономически развитых стран возникла реальная опасность приобретения функциональных и органических изменений и болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласования деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней средой. В основе этого состояния лежат нарушения энергетического и пластического обмена (прежде всего в мышечной системе). Механизм защитного действия интенсивных физических упражнений заложен в генетическом коде человеческого организма. Скелетные мышцы, в среднем составляющие 40 % массы тела (у мужчин), генетически запрограммированы природой на тяжелую физическую работу. Стоит только посмотреть на жизнь наших далеких предков на примере наших младших братьев-приматов-обезьян. Полезен для просмотра и сравнения талантливо снятый сериал документальных фильмов о дикой природе канала Дискавери, часто демонстрирующихся на наших телеканалах. Прыжки и качание на лианах, постоянный подъем на высокие деревья… сравните со своей двигательной активностью…и обменом веществ… «Двигательная активность принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и состояние его костной, мышечной и сердечнососудистой систем», - писал академик В.В. Парин (1969). Мышцы человека являются мощным генератором энергии. Они посылают сильный поток нервных импульсов для полдержания оптимального тонуса ЦНС, облегчают движение венозной крови по сосудам к сердцу («мышечный насос»), создают необходимое напряжение для нормального функционирования двигательного аппарата. Согласно «энергетическому правилу скелетных мышц» И.А. Аршавского, энергетический потенциал организма и функциональное состояние всех органов и систем зависит от характера деятельности скелетных мышц.

Чем интенсивнее двигательная деятельность, тем полнее реализуется генетическая программа, и увеличиваются энергетический потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни.

С увеличением физической активности, повышается работоспособность человека: снижается вес тела и жировой массы, содержания холестерина в крови, понижается артериальное давление и частота сердечных сокращений. Регулярные физические нагрузки и тренировка позволяет в значительной степени затормозить развитие возрастных изменений физиологических функций тела, а также негативных изменений различных органов и систем. (Выполнение физических упражнений положительно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза. Лучшим средством борьбы с гиподинамией считается ходьба и бег.

В связи с возможностью менять величину тренировочных нагрузок (начиная с ходьбы) в широких пределах, противопоказания к тренировке на выносливость весьма ограниченны:

Врожденные пороки сердца и стеноз (сужение) предсердно-желудочкового отверстия;

Сердечная или легочная недостаточность;

Выраженная коронарная недостаточность, проявляющаяся в покое или при минимальной нагрузке;

Хронические заболевания почек;

Высокое артериальное давление (200/120 мм рт. ст.), которое не удается снизить с помощью лекарственных средств;

Ранний период после перенесенного инфаркта миокарда (3-6 месяцев и более - в зависимости от тяжести заболевания).

Выраженные нарушения сердечного ритма (мерцательная аритмия и т. Д.);

Считается, что увеличение ЧСС в покое на 15 уд/мин повышает риск внезапной смерти от инфаркта на 70 % - такая же закономерность наблюдается и при мышечной деятельности.

С ростом тренированности постепенно снижается реакция сердечнососудистой системы. Для оперативного контроля за интенсивностью нагрузки, помимо данных ЧСС, целесообразно использовать также показатели дыхания, которые могут определяться непосредственно во время бега. К ним относится тест носового дыхания. Если во время бега дыхание легко осуществляется через нос, это свидетельствует об нормальном режиме тренировки. Если же воздуха не хватает и приходится переходить на смешанный носо-ротовой тип дыхания, значит, интенсивность бега и скорость следует снизить. Так же успешно может использоваться разговорный тест. Если во время бега вы можете легко поддерживать непринужденный разговор с партнером, значит, темп оптимальный. Если же вы начинаете задыхаться и отвечать на вопросы односложными словами, это сигнал перехода в смешанную зону. Эти тесты подтверждает заповедь родоначальника оздоровительного бега, знаменитого новозеландского тренера Артура Лидьярда - «бежать нужно легко».

Не менее важное значение для самоконтроля имеют и субъективные показатели состояния организма (сон, самочувствие, настроение, желание тренироваться). Крепкий сон, хорошее самочувствие и высокая работоспособность в течение дня, желание тренироваться свидетельствуют об адекватности тренировочных нагрузок. Плохой сон, вялость и сонливость в течение дня, нежелание тренироваться являются верными признаками перегрузки. Если не принять соответствующие меры и не снизить нагрузки, позже могут появиться более серьезные симптомы перетренированности - боли в области сердца, нарушения сердечного ритма повышение артериального давления и др. В этом случае следует на некоторое время прекратить занятия.

Оздоровительный бег и ходьба могут успешно применяться при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта (гастриты, спастические колиты, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, дискинезия желчных путей (нарушение функции желчных протоков), так как вибрация внутренних органов, возникающая во время бега, значительно улучшает функцию органов пищеварения. Естественно, что занятия прекращаются в период обострения болезни. Усиление печеночного кровотока и глубокое форсированное дыхание во время бега, являющееся прекрасным массажем для печени, улучшает ее функцию и способствует ликвидации болевого печеночного синдрома. Особенно полезно в этом плане брюшное дыхание во время бега (за счет движений диафрагмы). Нормализация нервных процессов в коре головного мозга в результате физической тренировки имеет немаловажное значение для лечения язвенной болезни. Больным с повышенной кислотностью перед бегом рекомендуется выпить стакан овсяного киселя, чтобы нейтрализовать кислотность желудочного сока. В случае пониженной кислотности достаточно выпить полстакана воды, что усилит секреторную функцию желудка.

Представляет интерес и опыт индийской системы, так называемой Хатха-Йоги. В Индии здоровый образ жизни так же привязан к управлению энергетикой организма. Есть различные понятия и подходы к пониманию системы оздоровления и постижения полноты жизни. Вот одно из таких понятий, связанных, как вы видите, с энергиями. «Хатха-йога - метод соединения солнца и луны. Солнце и луна олицетворяют все пары противоположностей в мире: верх и низ, левое и правое, мужское и женское. Ха означает «солнце», а тха - «луна». Энергия солнца связана с интеллектом (чит), правой ноздрей и тонким энергетическим каналом пингала-нади, идущим по телу вниз от правой ноздри к основанию позвоночника. Это канал энергии а. Ида-нади идет влево по спирали вокруг сушумна-нади (этот канал идет вдоль позвоночника) и заканчивается в левой ноздре. Иду символизирует луна (тха), вода, женская энергия (инь), священная река Ганга и интуиция. Когда прана свободно течет через ади, все три священных реки сливаются в аджна-чакре, центре третьего глаза. Это и есть хатха-йога - союз солнца и луны. Хатха-йогой называется гимнастическая технология комплексного совершенствования тела и сознания. Среди многих известных человечеству технологий интегрального совершенствования хатха-йога является одной из самых эффективных.

Все оздоровительные позы (асаны) практикуемые в Хатха-Йоге основаны на воздействие на энергетические центры организма, в европейском понимании - на нервные узлы и железы внутренней секреции. Что же касается работы с мышечным каркасом организма, то каждой позе сопутствует контрпоза, сгибанию мышцы или группе мышц, сопутствует соответствующее упражнение по разгибанию (растягиванию). Такая гимнастика помимо всего прочего еще и дает саблансированные нагрузки на организм, приучает его правильно функционировать, не быть зажатым, ликвидирует спазматические реакции и соответственно улучшает кровоснабжение, равномерно распределяет нагрузки и выстраивает работу нервной системы, воздействую на головной и спинной мозг

Что такое гиподинамия: последствия заболевания, влияние на здоровье

И ребенку и взрослому человеку просто необходимы умеренные физические нагрузки. Человек, регулярно занимающийся спортом или совершающий пешие прогулки, на долгие годы остается здоровым и бодрым.

Занятие спортом или другая активность позволяют укрепить систему мышц, предупредить развитие сердечных заболеваний и заболевания эндокринной системы, к которой можно отнести сахарный диабет.

А на фоне диабета и малоподвижного образа жизни развивается гиподинамия. По существу, это пониженная подвижность, которая может быть как следствием, так и одной из причин развития диабета. Результат, в любом случае малоприятен.

Существует ряд факторов, которые могут спровоцировать развитие этого заболевания. Среди них выделяют ожирение, снижение физической активности. Эти два фактора достаточно часто встречаются в комплексе. Ведь снижение физической активности, так называемая гиподинамия, приводит к увеличению массы тела и ожирению.

Что может стать причиной гиподинамии

Современными учеными было замечено, что человек стал меньше двигаться. Этому способствует развитие науки и технический прогресс.

Результат - люди стали чаще передвигаться на автомобилях, с целью экономии времени и повышения комфорта передвижения. Также все большее количества операций, как на производстве, так и в быту стали автоматизированы.

Снижение активности наблюдается не только среди взрослого населения, а и у детей. Большинство современных детей предпочитают проводить время перед компьютером или телевизором, а не на свежем воздухе.

Среди основных причин возникновения гиподинамии можно выделить следующие:

• сидячая работа;
• полная или частичная автоматизация труда;
• травмы и заболевания, приведшие к затруднению движения.

Симптомы

Большое количество симптомов может свидетельствовать о наличии гиподинамии. Врачи из целого ряда признаков выделяют основные:

1. чувство сонливости и вялости;
2. нервозность и плохое настроение;
3. быстрая утомляемость и легкое недомогание;
4. отсутствие или повышение аппетита;
5. бессонница, снижение уровня работоспособности.

Такие симптомы возникают периодически у всех людей, но редко они задумываются, что они связаны с гиподинамией. Прежде чем обращаться к врачу, необходимо проанализировать, каким физическим нагрузкам подвержен человек.

Отсутствие физической активности, гиподинамия, в течение долгого времени приводит к необратимым последствиям, а именно:

• полной или частичной атрофии мышечной ткани;
• нарушение строения костной ткани;
• нарушению обмена веществ, начинает страдать метаболизм;
• уменьшению синтеза белка.

При гиподинамии также характерны симптомы: нарушается работоспособность мозга, снижается концентрация внимания, возникают частые головные боли, человек становится злым и раздражительным.

Гиподинамия характеризуется повышением аппетита. Человек не контролировано употребляет пищу, и как следствие этого резко увеличивается масса тела. В дальнейшем это может перерасти в ожирение, проблемы с сердцем и нарушение обмена веществ. Также гиподинамия повышает риск возникновения сахарного диабета.

Гиподинамия у детей

Данное заболевание может развиться у людей любого возраста, даже у детей. Поэтому особое внимание следует уделять физической активности ребенка. Ребенок, школьного возраста, достаточно много времени проводит сидя.

Результат - застой в кровоснабжении ног. Это приводит к ухудшению снабжения кровью других органов, в том числе и мозга. Ребенок становится раздражительным, ухудшается память, снижается концентрация внимания, и это не единственные симптомы.

В раннем возрасте, недостаточная физическая активность приводит к:

• нарушениям формирования скелета у ребенка,
• нарушениям развития опорно-двигательного аппарата,
• проблемам сосудистой системы,
• такие дети чаще болеют респираторными заболеваниями, которые переходят в хронические.

Также снижение активности приводит к уменьшению тонуса мышц. Например, из-за слабости мышц, которые формируют своего рода корсет вокруг позвоночника, как следствие возникает искривление позвоночника и сколиоз.

Гиподинамия является причиной сбоя в работе внутренних органов. Мало кто считает что физическая активность и различные заболевания взаимосвязаны, однако это так.

Профилактические меры в борьбе с гиподинамией

Все профилактические меры необходимо направить на рост физической активности человека. Такая профилактика гиподинамии может состоять из прогулки на свежем воздухе, утренние зарядки и пробежки.

Профилактика гиподинамии у детей состоит в следующем. Дети должны с ранних лет приучаться к физической культуре. Спортивных секции и уроки физкультуры способны развить в малыше выносливость и улучшить здоровье.

Сейчас набирают популярность разнообразные программы физических нагрузок в фитнес-клубах или тренажерных залах. Их регулярное посещение станет отличной профилактикой и залогом прекрасного самочувствия. Однако, отсутствие возможности заниматься в фитнес-клубах не должно являться причиной снижение активности.

Существует ряд малозатратных, но вместе с тем результативных методов борьбы с гиподинамией. Это прогулки на свежем воздухе, пробежки. Также можно приобрести небольшой тренажер или простую скакалку.