Глава четвертая Учимся ходить. Основы оздоровительной тренировки. Оздоровительная ходьба, легкая пробежка, прогулки на свежем воздухе. Движение - это жизнь Оздоровительная ходьба и дыхательная система

Ускоренная ходьба, так же как и другие аэробные упражнения, составляет основу оздоровительной тренировки и потому должна соответствовать ее принципам, так как нарушение их может вместо пользы принести вред. Оздоровительная, или физическая, тренировка - это система физических упражнений, направленных на повышение функционального состояния организма до высокого уровня, профилактику заболеваний, увеличение продолжительности жизни и улучшение ее качества. За рубежом этому понятию соответствуют термины рекреация (в Европе), которая включает помимо физических упражнений также и рыбалку, турпоходы и другие виды активного отдыха, в США - фитнес (пригодность, от англ. «фит»). Оздоровительная тренировка существенно отличается от спортивной. Если первой задачей является достижение высокого уровня физического состояния (здоровья), то второй - достижение максимально высоких спортивных результатов - быстрее, выше, сильнее! Отсюда и различия в принципах, методах и средствах тренировки. И в этом отношении мне постоянно приходилось бороться с «перегибами» при работе в нашем смоленском клубе «Надежда» - стремлением как можно чаще проводить соревнования, ростом личных достижений и т. д. Не нужно забывать, что важнейшей задачей оздоровительной тренировки людей среднего и пожилого возраста является профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, основной причиной смертности и нетрудоспособности в современном обществе. Кроме того, необходимо учитывать возрастные физиологические изменения в организме: снижение эластичности стенок кровеносных сосудов и склеротическое сужение их просвета, снижение миокардиального кровотока и устойчивости к недостатку кислорода (гипоксия) и многое другое. Все это обуславливает специфику занятий оздоровительной физической культурой и требует соответствующего подбора тренировочных нагрузок, методов и средств тренировки.

Однако при всем различии в оздоровительной тренировке, так же как и в спортивной, выделяют следующие основные компоненты нагрузки, определяющие ее эффективность: тип нагрузки, величину нагрузки - продолжительность и интенсивность, периодичность занятий (количество раз в неделю) и продолжительность интервалов отдыха между занятиями. Остановимся кратко на основных особенностях этих компонентов в оздоровительной тренировке.

^

Тип нагрузки

Характер воздействия физической тренировки на организм зависит, прежде всего, от вида упражнений, структуры двигательного акта. Все физические упражнения делятся на две большие группы: циклические и ациклические. Влияние циклических упражнений (ходьба, бег и другие - мы с ними уже знакомы) направлено на повышение функциональных (резервных) возможностей кислородтранспортной системы, аэробной производительности (МПК), общей выносливости и работоспособности, измеряемой по тесту ФРС 170. Изменения мышечного аппарата, костной ткани и мышечной силы выражены в значительно меньшей степени. Действие же ациклических упражнений (гимнастика, силовые упражнения, прыжки, метания и все остальные) направлено в основном на двигательный аппарат и приводит к увеличению быстроты, силы, росту мышечной массы и утолщению костной ткани. Влияние их на сердечно-сосудистую систему в плане повышения ее функций практически отсутствует. То есть эти два вида упражнений фактически обладают разнонаправленным влиянием на организм: первые обладают выраженным оздоровительным и профилактическим эффектом, вторые способствуют повышению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: увеличению массы тела, содержания холестерина в крови и повышению артериального давления (особенно силовые упражнения). Поэтому общепризнанным является то, что основу любой оздоровительной программы для людей среднего и пожилого возраста (старше 40 лет) должны составлять циклические упражнения аэробной направленности (К. Купер, Р. Хедман, Г.Л. Апанасенко, Е.Г. Мильнер, Н.М. Амосов, А. Виру и многие другие). Это положение особенно подчеркивается в рекомендациях Американского института спортивной медицины (АИСМ). Исследования Е.А. Пироговой показали, что решающим фактором, определяющим физическую работоспособность, являются именно аэробные возможности организма, которые оцениваются по величине МПК. Кроме того, у лиц старше 40 лет решающее значение приобретает снижение факторов риска (нормализация холестеринового обмена, артериального давления и массы тела), что возможно только при выполнении циклических упражнений на выносливость. Итак, наш принцип - только аэробика! Наиболее доступным, эффективным и безопасным среди всех аэробных упражнений является именно оздоровительная ходьба. Дорогу осилит идущий!

^

Величина нагрузки

Величиной нагрузки мы называем объем нагрузки, ее продолжительность, километраж. По степени воздействия на организм в оздоровительной физкультуре (так же, как и в спорте) различают пороговые, оптимальные, а также сверхнагрузки.

Это нагрузка, превышающая уровень привычной двигательной активности, та минимальная величина ее, которая дает необходимый оздоровительный эффект: возмещение недостающих энергозатрат, повышение аэробных возможностей организма и физической работоспособности (МПК) и снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. С точки зрения компенсации недостающих энергозатрат пороговой является такая продолжительность нагрузки, которая соответствует расходу энергии около 2000 ккал в неделю. Так, при массовом обследовании населения на пяти континентах было показано, что у лиц, регулярно занимающихся физической тренировкой (в основном ходьба и бег), с аналогичным расходом энергии, смертность от инфаркта была в четыре раза ниже, чем у лиц с меньшей двигательной активностью. Такой расход энергии обеспечивается при ускоренной ходьбе по 40–60 мин пять раз в неделю (соответственно, при медленном беге три раза в неделю по одному часу). Повышение аэробных возможностей у начинающих наблюдалось уже через 12 недель выполнения тренировочной программы по оздоровительной ходьбе пять раз в неделю по 40 мин. Так, Купер и японские ученые, независимо друг от друга, наблюдали повышение МПК через 12 недель тренировки в оздоровительной ходьбе на 14 %. Французские ученые Леон и Блюр при принудительной тренировке животных на тредбане по 30 мин пять раз в неделю наблюдали выраженное увеличение в плотности капиллярного русла миокарда и коронарного кровотока, нагрузки же продолжительностью по 15 мин такого эффекта не давали. Снижение основных факторов риска также наблюдалось при продолжительности ходьбы не менее трех часов в неделю (6 раз по 30 мин). Так, при выполнении стандартной тренировочной программы (ходьба пять раз в неделю по 40 мин или три раза по часу) отмечалось отчетливое понижение артериального давления и нормализация липидного обмена по всем показателям (холестерин, ЛВП, ЛНП). Таким образом, минимальной (пороговой) нагрузкой для начинающих, необходимой для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и укрепления здоровья, является ускоренная ходьба пять раз в неделю по 30–40 мин.

Это нагрузка такого объема (продолжительности), которая дает максимальный оздоровительный эффект для данного индивида. Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху - максимальных нагрузок. На основании многолетних наблюдений нами было выявлено, что оптимальные нагрузки для хорошо подготовленных физкультурников с многолетним стажем занятий составляют пять часов ускоренной ходьбы в неделю (пять раз по часу). Дальнейшее увеличение объема ускоренной ходьбы нецелесообразно, так как не приводит к дополнительному увеличению МПК и создает опасность перегрузки сердечно-сосудистой системы.

Сверхнагрузки

Это нагрузки, превышающие функциональные возможности организма. Так же как пороговые и оптимальные, они различны для каждого. Для опытного бегуна-любителя это может быть преодоление марафонской дистанции, для начинающего ходока - непрерывная ходьба в течение одного часа. Сверхнагрузки отрицательно влияют на организм и приводят к длительному снижению работоспособности и могут вызвать обострение самых различных заболеваний, вплоть до острого инфаркта миокарда. Поэтому в оздоровительной физкультуре, как нигде, требуется строго соблюдать принципы индивидуализации и постепенного увеличения длительности и скорости (особенно скорости!) ходьбы у начинающих. Вот почему таблицы ходьбы Купера (его тренировочные программы), чему будет посвящен специальный раздел, вызывают серьезное возражение, так как в них четко прописано, когда, на какой неделе следует увеличивать дистанцию и скорость ходьбы. Так как не может быть единой программы увеличения нагрузок для всех, в связи с различным состоянием здоровья и функциональными возможностями организма.

^

Периодичность занятий

Частота занятий оздоровительной ходьбой у начинающих зависит от ее продолжительности. Обычные рекомендации - это три-четыре раза в неделю по 20–30 мин непрерывной ходьбы в привычном темпе. Спустя два-три месяца от начала занятий продолжительность ходьбы обычно увеличивается до 30–40 мин три-четыре раза в неделю. Подготовленные любители оздоровительной ходьбы могут заниматься пять раз в неделю, но не более, резервируя два дня для отдыха и восстановления.

^

Интенсивность нагрузки

Интенсивность нагрузки зависит от скорости ходьбы и рельефа трассы и определяется по ЧСС и в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС макс.). Максимальная частота сердечных сокращений (максимально возможная для данного лица) зависит от возраста и определяется по формуле 220 минус возраст. Все тренировочные нагрузки в циклических видах спорта четко делятся на три зоны: аэробная, смешанная (аэробно-анаэробная) и анаэробная (рис. 3). Аэробная (кислородная) зона от смешанной отделяется уровнем ПАНО - порога анаэробного обмена. Это тот уровень, та интенсивность нагрузки, скорости передвижения, при которой кислорода уже явно не хватает и в ход идут анаэробные (бескислородные) источники энергии с образованием молочной кислоты и кислородного долга. Так как устойчивость организма к недостатку кислорода (гипоксии) с возрастом прогрессивно снижается, это может вызвать спазм коронарных артерий, питающих кровью сердечную мышцу, и спровоцировать сердечный приступ, вплоть до инфаркта миокарда. Как правило, все неприятности, которые когда-либо имели место при занятиях спортом и физкультурой (сдача норм ГТО в недалеком прошлом, соревнования по бегу, лыжные гонки), были связаны именно с увеличением скорости выше оптимальной и переходом в смешанную зону энергообеспечения. Поэтому важнейшим условием безопасности является тренировка в аэробной зоне, не выше уровня ПАНО.

Рис. 22. Зоны тренировочного режима у бегунов среднего возраста:

А - неподготовленные, Б - хорошо тренированные, у которых уровень ПАНО выше, а границы аэробной зоны шире.

То есть наш принцип опять-таки - только аэробика! Кстати, все осложнения, которые когда-либо имели место во время оздоровительной тренировки (а это единичные случаи), никогда не были связаны с ходьбой, потому что в этом виде аэробики достаточно сложно «выйти» из аэробной зоны - для этого нужно развить скорость ходьбы свыше 6 км/ч, что для начинающих любителей достаточно сложно. Тем не менее и при занятиях оздоровительной ходьбой следует соблюдать определенные правила, не допускающие превышения индивидуальной оптимальной скорости, о чем будет подробно сказано ниже.

Тренировка в смешанной аэробно-анаэробной зоне допустима только при подготовке к соревнованиям очень хорошо подготовленных бегунов и лыжников до 50 лет, не имеющих отклонений в состоянии здоровья. Как правило, это бывшие спортсмены, для которых соревновательные нагрузки являются привычными и не ставят организм в экстремальные условия. Вообще же я неоднократно высказывался против проведения любых соревнований в оздоровительной физкультуре. Так как превышение скорости, даже если и не приводит к осложнениям, является неблагоприятным фактором для лиц старше 40 лет и вызывает вместо положительных отрицательные эмоции: чувство тяжести, разбитости и неудовлетворенности. И абсолютно никакой эйфории, характерной для аэробной тренировки. Поэтому-то мои товарищи - сильные спортсмены в прошлом, мастера спорта - говорили мне, что у них нет ни малейшего желания теперь заниматься бегом, например, или лыжами. «С меня хватит, - говорит бегун, - я уже набегался по горло». Или: «Я 15 лет без передышки толкался (палками), с меня достаточно», - это лыжник. А я подумал про себя: «Я-то отбегал не 15, а 35 годочков, и до сих пор желание бегать не пропало». В чем же дело? Да вот именно в том, в этой самой скорости бега, в аэробике - нам, любителям, бег всегда был в радость, а спортсменам - в тяжесть. И наконец, чисто анаэробная, бескислородная зона в оздоровительной тренировке вообще никогда не используется, даже во время соревнований. Потому что анаэробная зона - это быстрый бег на стометровке или рывки и ускорения в футболе, связанные с резкими перепадами артериального давления и гипоксией миокарда, которая допустима лишь у молодых, исключительно здоровых спортсменов, но никак не у пожилых людей.

Вы, конечно, спросите, а как же определить интенсивность нагрузки и ту скорость ходьбы (или бега), которая отделяет аэробную зону от смешанной (уровень ПАНО), и каким образом обезопасить тренировку? Сделать это достаточно просто. Достаточно подсчитать частоту сердечных сокращений за 10 с на сонной (шее) или лучевой артерии, где обычно производится подсчет пульса, и умножить эту цифру на 6. Это и будет ваш «рабочий» пульс за 1 мин, который точно отражает интенсивность тренировки и скорость ходьбы или бега. Во время ходьбы это можно сделать даже без остановки, имея в левой руке секундомер, а четыре пальца правой руки легко прижать к области сонной артерии слева на шее. Ну, а если позволяют финансовые возможности, купите японские часы с датчиком для пульса на лучевой артерии и можете любоваться ими всю дистанцию. Как же определить верхнюю границу аэробной зоны? У начинающих, не подготовленных любителей ходьбы и бега, уровень ПАНО определяется по формуле 180 минус возраст, а для опытных ветеранов с многолетним стажем занятий - 190 минус возраст (в годах), что соответствует от 65 до 85 % максимальной возрастной ЧСС, которая определяется по формуле 220 минус возраст. Так, для начинающего 40-летнего любителя физкультуры максимально допустимый пульс (180 минус 40) составит 140 уд./мин и будет соответствовать примерно 65 % от его максимальной ЧСС, а для опытного ветерана - 150 уд./мин (190 минус 40) и будет соответствовать 75–85 % от ЧСС макс. Это и будет граница аэробной зоны, тот самый уровень ПАНО, за который ни «выходить», ни «выбегать» нам не следует. Разные величины оптимального пульса у начинающих и подготовленных физкультурников объясняются тем, что с ростом тренированности в процессе многолетних занятий аэробными упражнениями наблюдается отчетливый рост уровня ПАНО, соответственно, с 65 до 75–80 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Поэтому скорость ходьбы у подготовленных будет, соответственно, выше, чем у начинающих. Таким образом, диапазон допустимых колебаний ЧСС, в зависимости от возраста, в оздоровительной физкультуре (от 40 до 70 лет) составит от 120 до 150 уд./мин (рис. 22). Это подтверждают и рекомендации такого престижного научного центра, как Американский институт спортивной медицины (АИСМ) (рис. 23).

Рис. 23. ЧСС при оздоровительной тренировке

Средние (оптимальные) величины ЧСС, приведенные в таблице, соответствуют формуле 190 минус возраст и предназначены для хорошо подготовленных физкультурников. Тренировки в этом пульсовом режиме продолжительностью 40–60 мин дают наибольший оздоровительный эффект. Даже кратковременные пиковые нагрузки (ЧСС до 90–95 % ЧСС макс.) не могут быть рекомендованы для людей старше 40 лет, так как они связаны с переходом в анаэробную зону с неизбежной гипоксией миокарда и всеми вытекающими последствиями. В рекомендациях АИСМ подчеркивается, что для взрослых людей, не занимавшихся ранее спортом, предпочтительны нагрузки весьма умеренной интенсивности, не превышающие 80 % ЧСС макс, так как они наиболее соответствуют физиологическим возможностям людей среднего возраста. Для оценки частоты своего пульса по отношению к уровню ПАНО в процентах от ЧСС может быть полезна и следующая таблица (рис. 24).

И наши многолетние наблюдения полностью это подтверждают. Так, на заре моей беговой «карьеры» при беге в загородной зоне по холмистой местности пульс у меня временами (на подъемах) достигал 156 уд./мин (26 уд. за 10 с), а теперь при быстрой ходьбе с лыжной палкой (с дополнительным толчком лыжной палкой) он не превышает 120 уд./мин. Кстати, точно такие же цифры ЧСС зафиксированы мною и при беге по ровной трассе с аналогичной скоростью (7–8 км/ч). Так что ходьба с дополнительным толчком палкой по энергетической стоимости, которая оценивается по ЧСС, ничуть не уступает медленному бегу, отличаясь от него только структурой двигательного акта, который исключает фазу полета и удар стопы о грунт при приземлении.

Рис. 24. Тренировочный пульс (уд./мин) для бегунов разного возраста при ЧСС 70 и 80 % от максимальной

Отметим, однако, что эти расчеты и контроль пульса необходимы лишь на первых этапах тренировки, когда предстоит выработать свой индивидуально оптимальный темп ходьбы, который больше всего подходит именно вам, вашей физической подготовленности и состоянию здоровья. Это так называемый «свой темп» (по нашей терминологии), своя оптимальная скорость в аэробной зоне, ваша аэробика. Довольно скоро при регулярной тренировке вы научитесь точно определять свою оптимальную скорость ходьбы, которая не вызывает затруднений и доставляет удовольствие. Удовольствие от тренировки (кайф!) - это тоже очень важный фактор в деле укрепления здоровья и снятия эмоционального напряжения, который ни в коем случае нельзя игнорировать. Помните - именно это и отличает нас от спортсменов. Ходьба так же, как и бег, должна быть легкой, свободной, без излишнего напряжения. Чувство тяжести, которое обычно появляется при превышении оптимальной скорости или ходьбе в гору, говорит об опасном превышении скорости и выходе в смешанную зону. Неоценимую помощь в контроле темпа ходьбы может оказать контроль дыхания. До тех пор, пока скорость ходьбы не выходит за пределы аэробной зоны, вы можете легко и свободно дышать через нос и вести непринужденную беседу с партнером, если вы идете вдвоем. Как только скорость достигает уровня ПАНО, дыхание резко увеличивается, что требует дополнительного вдоха через рот (возрастает потребность в кислороде!) и становится смешанным носо-ротовым, а разговор прерывистым и затруднительным. Это так называемый токинг-тест (разговорный тест), или тест носового дыхания, который позволяет очень точно (при здоровой носоглотке) непрерывно контролировать темп ходьбы, не требуя остановки и подсчета пульса.

Для того чтобы научиться определять свою оптимальную скорость, «свой темп», на первых порах нужно заниматься ходьбой одному, потому что состояние здоровья и физическая подготовленность у людей зрелого возраста настолько различны, что трудно подобрать даже двух человек, имеющих одинаковую оптимальную скорость. При ходьбе с партнером с одинаковой скоростью у одного пульс может быть 90, а у другого - 120 уд./мин. Ясно, что ничего хорошего из этого не получится. Поэтому я всегда проповедовал принцип «ходить или бегать одному», именно ради необходимости поддерживать свою оптимальную скорость, а не для изоляции от «братьев по разуму». В дальнейшем, с ростом тренированности и по мере приобретения опыта, когда вы научитесь контролировать скорость ходьбы, можно попытаться подобрать себе подходящего партнера, хотя мне этого так и не удалось сделать: то начинаем с разной скоростью, то заканчиваем - и пропадает кайф. Так что не переживайте, если останетесь в гордом одиночестве - радость дарит не общение с партнером, а сам процесс ходьбы. Тренируйтесь и обязательно получайте удовольствие - а это возможно только при ходьбе в «своем темпе».

^

Способы ходьбы

Итак, мы познакомились с общими принципами оздоровительной тренировки, получили необходимый минимум теоретических знаний, и теперь можно приступить конкретно к методике освоения оздоровительной ходьбы. Прежде всего, о классификации ходьбы.

^

Прогулочная ходьба

Различают ходьбу прогулочную (медленную, со скоростью до 4 км/ч), пассивную, когда слегка сокращаются лишь четырехглавые мышцы бедра, и прямые ноги выносятся вперед на длину одной ступни. Такую ходьбу можно наблюдать в скверах, где прогуливаются пенсионеры. Прогулочная ходьба с ее низкой интенсивностью (ЧСС обычно не превышает 80 уд./мин) не обладает заметным тренирующим и оздоравливающим эффектом. Хотя не будем забывать известного принципа: «Стоять лучше, чем лежать, а ходить лучше, чем стоять. Не можешь ходить - ползай, но двигайся!»

Рис. 25 ^ Прогулочная ходьба

И все-таки оздоровительный эффект такой «шаркающей» ходьбы весьма незначителен: кровообращение практически не стимулируется, кровоток миокарда не возрастает.

^

Оздоровительная (ускоренная ходьба) - это активная ходьба со скоростью 6,5–7,0 км/ч. Помимо скорости, от прогулочной ходьбы она отличается еще и тем, что в работу включаются мышцы голени и таза, и активным отталкиванием стопы от опоры за счет сгибания в голеностопном суставе. В целом техника оздоровительной ходьбы напоминает спортивную. Это и есть нечто среднее между прогулочной и спортивной ходьбой. За счет включения в работу дополнительных мышечных групп возрастает расход энергии и стимуляция кровообращения - именно то, что требуется от аэробной тренировки. И при достижении определенной скорости ходьбы (интенсивности) обеспечиваются все необходимые оздоровительные эффекты: снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, избыточной массы тела, повышенного артериального давления и повышение аэробных возможностей организма (МПК) и физической работоспособности.

Рис. 26 а ^ Ускоренная оздоровительная ходьба

Рис. 26 б Ускоренная оздоровительная ходьба

Эффект, который достигается при увеличении интенсивности ходьбы до зоны тренирующего режима в диапазоне от 65 до 80 % максимальной частоты сердечных сокращений, что обычно наблюдается уже при ходьбе со скоростью около 6,0–6,5 км/ч.

^

Спортивная ходьба

Спортивная ходьба от оздоровительной отличается значительно более высокой скоростью - у мастеров спорта до 15 км/ч - и строго регламентированной техникой, при нарушении которой скороход снимается с дистанции. А именно обязательно отсутствие фазы полета с постоянным контактом стопы с грунтом, неподвижность плеч и полное выпрямление толчковой ноги в момент прохождения ее вертикали. Все это для нас слишком сложно и совершенно не нужно, так как мы не собираемся (во всяком случае в ближайшем будущем) участвовать в соревнованиях по спортивной ходьбе, и носит исключительно познавательный интерес.

Дело в том, что нам, начинающим физкультурникам, нет никакой необходимости обучаться специальной технике оздоровительной ходьбы. Потому что этот наш самый естественный и автоматизированный двигательный навык в течение всей нашей жизни настолько выработался и закрепился, что вмешиваться в его структуру и пытаться что-то переделать или изменить было бы просто не разумно, потому что пришлось бы просто заново учиться ходить.

Рис. 27 а Неправильная постановка стопы

Правильная постановка стопы

Единственное замечание, которое можно сделать в отношении совершенствования индивидуальной техники оздоровительной ходьбы. При постановке стопы на опору избегать «стопора» - натыкания края пятки на грунт, так как при этом, так же как и при беге, только в меньшей степени, образуется ударная волна вдоль продольной оси нижних конечностей, которая достигает суставов и позвоночника, и резко гасится скорость (рис. 27 а). Стопа должна приземляться на грунт на середину пятки с мягким перекатом на носок (рис. 27 б). И еще одно существенное пожелание. Если при ходьбе у вас сформировалась склонность к развороту стоп в стороны (косолапость), постарайтесь ее устранить или хотя бы уменьшить, то есть стопы должны двигаться в идеале параллельно друг другу. В противном случае это может при выраженной косолапости привести к хронической травме голеностопных суставов и свести на нет все ваши усилия по освоению этого замечательного средства оздоровления. Это то, что касается техники ходьбы. Теперь о методах тренировки. В принципе цель одна-единственная: научиться проходить без большого напряжения 6–6,5 км за час. Вот и все, что от вас требуется для капитального оздоровления организма. Думаю, что эту задачу каждый мог бы решить вполне самостоятельно, исходя из своего жизненного опыта, физических возможностей и здравого смысла. Однако, чтобы ускорить этот процесс и сделать его более приятным, не помешает познакомиться с некоторыми методами и схемами освоения оздоровительной ходьбы.

^

Система ходьбы доктора Купера

Прежде всего, давайте познакомимся с системой ходьбы доктора Купера, родоначальника аэробики, его очками и таблицами для начинающих. Итак, система аэробики Купера - оздоровительная ходьба. Впервые книги Купера серии «Новая аэробика» были изданы на русском языке в 1976 году и представляли собой практическое пособие по расчетам нагрузок и правилам оздоровительной тренировки для людей различного возраста и физической подготовленности. Аэробика Купера буквально перевернула наши привычные представления о принципах занятий оздоровительной физкультурой с людьми среднего и пожилого возраста. Ведь основной формой таких занятий в середине прошлого века были так называемые группы здоровья, занятия в которых проводились два раза в неделю и включали гимнастические упражнения и игру в волейбол. И считалось, что этого вполне достаточно для укрепления здоровья. Однако, как показали более поздние исследования, такая форма проведения занятий на состояние здоровья существенно не влияет, так как не повышает функциональные резервы основной системы жизнеобеспечения - кислородтранспортной, которая является физиологической основой аэробных возможностей организма, физической работоспособности и общей выносливости. Особенностью оздоровительных программ Купера является то, что величину нагрузки он дозирует не в количестве преодолеваемых километров или продолжительности занятий, а в очках, которые соответствуют количеству потребляемого во время тренировки кислорода. То есть количество потребленного во время тренировки кислорода он перевел в систему очков аэробики.

Кислородная «стоимость» (количество очков) каждого упражнения аэробики была точно определена в лабораторных исследованиях методом прямого определения потребления кислорода (метод описан в главе III), что позволяет рассчитать количество израсходованной энергии, так как при потреблении 1 л кислорода выделяется примерно 5 ккал энергии (калорический эквивалент кислорода).

Характеристики энерготрат при ходьбе в зависимости от скорости и по отношению к другим видам физических упражнений на 1 кг веса в час.

* Энерготраты в других видах физических упражнений по Гриненко М.Ф., Яковлеву Н.Н., Грефе Х.-К.

Поэтому, чем больше «заработано» очков во время тренировки, тем больше расход кислорода и энергии.

^

30 очков кислородной нагрузки

Купер считает, что для профилактики большинства заболеваний и поддержания стабильного здоровья достаточно набирать 30 очков в неделю, и приводит таблицы «стоимости» каждого вида аэробных упражнений в очках, в зависимости от скорости передвижения и длительности упражнения. Для того чтобы набрать необходимый минимум, нужно проходить, например, 5000 м за 45 мин (то есть со скоростью около 6,5 км/ч) четыре раза в неделю. Таким образом, наши практические рекомендации в отношении тренировочных нагрузок в оздоровительной ходьбе весьма точно соответствуют данным лабораторных исследований Купера об оптимальном количестве расхода кислорода и энергии.

Другая важная особенность системы Купера состоит в том, что нагрузки в ходьбе, беге, плавании, езде на велосипеде и ходьбе по лестнице строго регламентированы по длине дистанции и скорости ее прохождения, что четко расписано в его программных таблицах, рассчитанных на 5-12 недель. Уже заранее известно, сколько и за какое время нужно пройти, пробежать, проехать и т. д. на каждом занятии на каждой неделе. То есть тренировочные нагрузки четко спланированы на несколько месяцев вперед. И это, с нашей точки зрения, является большим недостатком его программ. Потому что в оздоровительной тренировке не может быть жесткого долгосрочного планирования нагрузок, так как у людей нетренированных и в большинстве своем имеющих различные хронические заболевания невозможно точно предсказать, как будет реагировать организм на непривычные усилия. Одному, например, для того чтобы пройти пятикилометровую дистанцию за 45 мин, понадобится всего несколько недель регулярных занятий, тогда как другому не хватит и нескольких месяцев. Форсированное же увеличение длины дистанции, и особенно скорости, запланированное в системе аэробики, может быстро привести к переутомлению и срывам механизмов адаптации с обострением хронических заболеваний и прекращению занятий. Мало того, это неизбежно приведет и к дискредитации всей замечательной системы аэробики как оптимального варианта оздоровительной тренировки. И мы постоянно внушали нашим подопечным, что увеличение нагрузок должно происходить непроизвольно и незаметно для занимающихся, исключительно естественным путем, по мере роста тренированности, а не насильно «через не могу». Правда, Купер пишет, что если вы не освоили программу предыдущей недели, то не спешите переходить к следующей, пока не выполните все нормативы предыдущей. Но это лишь слегка смягчает опасность его таблиц, но не устраняет ее полностью. Так как установка на определенную длину дистанции и темп неизбежно закладывается в подсознание и невольно приводит к превышению оптимальных параметров тренировки. Чтобы избежать этого негативного явления, мы даже запрещали засекать время прохождения дистанции (особенно начинающим) и величину нагрузки дозировали исключительно в километрах. Например, сегодня мы должны пройти 3 км или 5 км без учета времени. Темп на дистанции устанавливается в зависимости от самочувствия. Он не должен быть слишком напряженным, а после занятия вы должны «порхать» на крыльях радости и эйфории. Вот такие занятия, безусловно, принесут большую пользу для здоровья. Но если вы финишировали весь «в мыле» и валитесь с ног от усталости, а ночью «считаете верблюдов», чтобы заснуть, - пользы от таких занятий, согласитесь, мало. И за исключением этих замечаний, мы приветствуем аэробику Купера. И не нужно забывать, что он первый открыл ее целительное действие на организм человека и показал нам всю ошибочность наших предыдущих взглядов на методы тренировки взрослых людей.

За многие годы занятий в клубе оздоровительной ходьбы и бега у нас сложилась своя собственная система тренировок, которая конечно же принципиально не отличается от общепринятой, но имеет свои особенности. И первая, самая главная и основная - это полное отсутствие всякого планирования тренировочных нагрузок - продолжительности, километров и, главное, скорости ходьбы. То есть конечно же мы знаем средние величины оптимальных параметров нагрузки и для начинающих, и для ходоков со стажем, но никогда их жестко не навязываем. Каждому занимающемуся дается конкретное задание непосредственно на занятии, на основании данных его личного дневника самоконтроля, который пунктуально ведут все члены нашего оздоровительного клуба. (О самоконтроле мы поговорим в последней главе.)

^

Начинаем тренировки

Процесс освоения оздоровительной ходьбы мы также делим на три этапа, но они отличаются от описанных выше. Первый этап - прогулочная ходьба продолжительностью всего 20 мин три-четыре раза в неделю. Это ходьба в вашем привычном темпе. Возможно, вас это удивит - как, разве я не мотаюсь по городу иногда по часу и более? Но не спешите с выводами. Оздоровительная ходьба непрерывная, без остановок и заходов в магазины и встреч со знакомыми. И такая непрерывная, целенаправленная ходьба в течение 20 мин для многих уже будет необычной нагрузкой, к которой нужно будет привыкать в течение нескольких недель. Постепенно в течение нескольких недель, а может быть, и месяцев, продолжительность ходьбы увеличивается до 30–40 мин при той же привычной скорости. Продолжительность ходьбы увеличивается исключительно естественным путем по мере роста тренированности и без всякого насилия. Просто человек, который годами не выходил на прогулку, неожиданно для себя начинает получать удовольствие от ходьбы вместо напряжения, суеты и спешки, обычных для нашего трудового дня. И вместо отрицательных эмоций - положительные! Очень скоро вы начинаете получать удовольствие от этих занятий, и это первый, очень важный эффект оздоровительной тренировки. Потому что непрерывная ходьба в течение 30 мин - это уже тренировка, фитнес, и вы уже в начале пути. После того как вы научитесь без большого напряжения непрерывно идти в течение 35–40 мин, можно переходить ко второму этапу - оздоровительной ходьбе. Сколько времени продлится для вас первый этап - заранее предсказать невозможно, и мы не ставим здесь никаких временных ограничений. Все зависит от состояния вашего здоровья, возраста и физической подготовленности. Для более молодых и здоровых он может продолжаться всего несколько недель, для пожилых и ослабленных - от нескольких месяцев до года и более. Совершенно неважно также, сколько километров вы за это время одолеете - главное, идти непрерывно в течение этого времени. Для занятий желательно подобрать постоянную трассу, ваш маршрут, который в дальнейшем нужно будет измерить с помощью спидометра. Это может быть аллея в парке (идеальный вариант), круг вокруг своего дома, квартала, маршрут на работу или с работы. Нам, например, в этом отношении крупно повезло - в нашем распоряжении было два кольцевых маршрута - 800 м вокруг сквера и километровый круг в соседнем парке. И занятия с новичками мы начинали с двух кругов вокруг сквера (тогда, в далеком восьмидесятом, гаревую дорожку еще не успели залить асфальтом) - ровно 1600 м, миля по Куперу. И в зависимости от физических возможностей и самочувствия эта дистанция сохранялась на несколько недель или месяцев - всего 1600 м за 18–20 мин, что соответствует скорости ходьбы 4,5–5,5 км/ч. Частота сердечных сокращений при такой скорости передвижения колебалась от 80 до 100 уд./мин. Когда эта нагрузка становилась слишком маленькой и не устраивала наших подопечных, при наличии хорошего самочувствия и отсутствии жалоб, мы разрешали увеличить дистанцию сразу на целый круг, а не на 1–2 мин. в неделю, как рекомендуют некоторые авторы. Дистанция уже равнялась 2400 м - полторы мили по Куперу. Таким образом, без спешки и напряга, медленно, но верно, мы добирались до 4–5 кругов (3200–4000 м), и на этом останавливались. Все это время сохранялась начальная, привычная для каждого скорость ходьбы. Так завершалась программа первого этапа, цель которого - научиться непрерывной ходьбе в привычном темпе в течение 35–40 мин по ровной (особо подчеркиваю - ровной), без подъемов, трассе.

^

Увеличиваем скорость ходьбы и длину дистанции

Тренировка на следующем этапе (оздоровительная ходьба) заключалась в постепенном и незначительном повышении скорости без увеличения длины дистанции. Скорость ходьбы будет увеличиваться также непроизвольно и незаметно по мере роста тренированности. Если на предыдущем этапе количество пройденных километров и метров не имело значения, то теперь желательно зафиксировать старт и финиш и более точно промерить дистанцию. Лучше всего, если это будет замкнутая кольцевая трасса - от порога и до порога собственного дома. Теперь два-три раза в месяц можно делать прикидки - по часам с секундной стрелкой точно определять время прохождения дистанции, и некоторое время, пока будет возрастать скорость ходьбы, это будет хорошим стимулом для занятий. Однако делать это на каждом занятии не следует, чтобы не вызывать излишнего напряжения. Скорость ходьбы обычно увеличивается в течение нескольких месяцев и затем стабилизируется на постоянном уровне. Это и будет ваш оптимальный темп, «свой темп», о чем было сказано в третьей главе. Насильственное превышение этого оптимального темпа нежелательно, так как может вызвать отрицательные эмоции. Не забывайте, что вы должны получать удовольствие от тренировки, а при превышении оптимальной скорости этого не будет. Кстати, здесь вам поможет тест «носового дыхания», также описанный выше: если дыхания через нос вам уже не хватает и приходится делать дополнительный вдох через рот, значит, вы превысили свою оптимальную скорость, и темп ходьбы нужно немного уменьшить. Цель данного этапа тренировки - выполнить контрольный тест австралийского доктора Гиббса: без излишнего напряжения пройти 5 км за 45 мин. Это и будет оптимальная скорость оздоровительной ходьбы - 6,5–7,0 км/ч. ЧСС на этом этапе может колебаться от 90 до 120 уд./мин (65–75 % от ЧСС максимум). После того как вы этого достигнете, а продолжительность этого этапа также различна, от нескольких месяцев до года и более, считайте, что вы вступили в ряды безбрежного клуба любителей оздоровительной ходьбы. Вы с полным основанием можете считать, что процесс овладения оздоровительной ходьбой успешно завершен, и теперь начинается последний завершающий этап стабилизации и поддержания физической работоспособности, который должен продолжаться всю оставшуюся жизнь. Если сравнить ваши тренировочные нагрузки с таблицами Купера, то окажется, что при четырехразовой тренировке в неделю по 5 км за 45 мин вы будете набирать необходимые 30 очков - все, что нужно для поддержания стабильного здоровья, как считает автор аэробики. И мы полностью с ним солидарны. Это обеспечит расход тех самых 2000 ккал в неделю, энергетический порог, рекомендованный американскими учеными как критерий профилактики сердечно-сосудистых и раковых заболеваний (см. раздел «Величина тренировочной нагрузки»). Вот и все, что от нас требуется для улучшения качества жизни и активного творческого долголетия. И это убедительно доказали своим личным примером наши известные ученые академики Н. Амосов и А. Микулин, которые до последних дней своей 90-летней насыщенной жизни трудились и занимались оздоровительной тренировкой. И многие-многие другие их последователи. Обратите внимание, что для достижения этой цели достаточно проходить в бодром темпе всего по 4–5 км четыре-пять раз в неделю, и нет необходимости увеличивать дистанцию до 9-12 км и время ходьбы до 1,5–2,0 часа, как это иногда рекомендуют. После такой нагрузки придется неделю отдыхать. Но для тех энтузиастов, «петухов», которым недостаточно прагматичных 5 км для поддержания здоровья и хочется немножко больше эмоций, мы можем предложить свой оригинальный метод увеличения нагрузки - ходьбу с лыжной палкой. Почему именно с лыжной и вообще, что это такое? Сейчас я объясню.

^

Нордическая ходьба с лыжными палками

Итак, ходьба с лыжной палкой - идея, которая пришла мне в голову совершенно неожиданно через 35 лет моих занятий оздоровительным бегом. И, как выяснилось позже, это феноменальное «ноу-хау» осенило не меня одного. Но не будем забегать вперед. А дело в том, что последние годы в моем родном городе Смоленске, где я живу, тротуары зимой не очищают от снега, и огромные наледи и снежные кочки делают обычную ходьбу весьма рискованной и опасной, не говоря уже о беге. То есть бегать по бугристому льду почти равносильно самоубийству. Хотя мы, ветераны, «последние из могикан» нашего клуба «Надежда», бегали, конечно, в любую погоду и по любой трассе, по которой ходить невозможно, но мы бегали, и удивлялись, почему мы до сих пор на своих ногах. И ни одной травмы за 35 лет! Но как ни странно, по-видимому, во время бега опасность падения на скользкой трассе меньше, чем во время ходьбы, так как при ходьбе подошва проскальзывает, а при беге стопа ставится на грунт сверху вниз вертикально. Да и координация движений, и чувство равновесия у бегунов лучше, чем у пешеходов. Но, помимо бега, нужно было еще и ходить, и я начал лихорадочно искать средства профилактики зимнего травматизма. И тут мое внимание привлекла лыжная палка с отпиленным острым наконечником, которую я использовал вместо массажера: ею очень удобно глубоко прорабатывать плечи и спину. Особенность этой полой дюралевой, очень легкой палки состояла в том, что круглая дыра с острыми зазубренными краями, которая образовалась на месте распила, обеспечивала прочное сцепление с грунтом. Проще говоря, эта палка не должна была скользить по льду, в отличие от их ортопедических аналогов. И первые же полевые испытания эту версию полностью подтвердили. Теперь я передвигался не на двух, а на трех конечностях, и уверенно чувствовал себя на любом спуске и подъеме - Смоленск ведь расположен на семи холмах.

Дальше - больше. Ходить я привык быстро, что называется, на пределе, и вдруг я почувствовал, что этот самодельный «вездеход» мне не только не мешает, но отлично помогает преодолевать большие расстояния. Так, в черте города я транспортом практически не пользуюсь, несмотря на наличие льготного проездного билета. Помогает потому, что во время ходьбы я активно отталкиваюсь этой самоделкой точно так же, как и при ходьбе на лыжах. То есть одновременно с отталкиванием правой ногой, я включаю толчок правой рукой, в которой держу палку. Эффект получился совершенно поразительный: идти стало не только безопасно, но и значительно легче, и намного возросла скорость. Теперь я спокойно и без большого напряжения передвигался по городу со скоростью около 7 км/ч, а иногда и быстрее, не чувствуя усталости. Шаг левой, правой, и одновременно резкий толчок палкой. Все это очень напоминало ощущение полета, как во время лыжной прогулки. Чудеса, да и только! При такой ходьбе мой пульс (ЧСС) быстро повышается до зоны моего оптимального тренировочного режима (ПАНО) - 110–120 уд./мин (180 минус мои 70 лет). Тогда как, чтобы добиться такой стимуляции ЧСС во время обычной ходьбы, нужно лететь на предельной скорости, что называется, в «поту и мыле», а это, прямо скажем, не слишком приятное занятие. Потому что быстро идти (7 км/ч) значительно труднее, чем бежать с такой же скоростью, потому что энерготраты при такой ходьбе больше, чем при беге (рис. 7). Именно поэтому во время занятий оздоровительной ходьбой через некоторое время многие интуитивно начинают переходить на бег - чередуют ходьбу с короткими отрезками бега трусцой.

Так вот, оказывается, совсем не обязательно бежать, если условия не позволяют: если вам далеко не 18 или если бег запрещен по медицинским показателям. Достаточно взять в руки (или в руку) лыжную палку, чтобы почувствовать себя бегуном или лыжником. Но, скажете вы, ведь тысячи пенсионеров ходят с палкой и ничего такого сверхъестественного не ощущают. Правильно. Но вы присмотритесь, как они ходят. Палка в их руках служит лишь для опоры, но не для толчка. Они опираются на нее, как на третью ногу в момент остановки, и давят всем телом, разгружая, таким образом, больную конечность и образуя элемент стопора. Мы же, если хотим заниматься аэробикой, должны использовать этот своеобразный тренажер для дополнительного толчка рукой во время отталкивания ногой от опоры. То есть совершать одновременно толчок ногой и рукой так же, как и при ходьбе на лыжах. Вот тогда и получится у нас упражнение из разряда «новая аэробика» - ходьба с лыжной палкой. Потому что при таком комбинированном передвижении ЧСС быстро достигает зоны оптимального тренировочного режима - 120 уд./мин. А отсюда и все неоценимые эффекты аэробной тренировки: расширение кровеносных сосудов, нормализация артериального давления, капилляризация миокарда и многое другое, повышение МПК, о чем мы уже писали. Большие величины ЧСС и потребления кислорода при ходьбе с палкой, по сравнению с обычной ходьбой, объясняются дополнительным включением в работу мышечных групп верхней конечности и плечевого пояса, что требует соответствующего расхода энергии, больше, чем во время обычной ходьбы. Так, если во время ходьбы со скоростью 6,5 км/ч расходуется около 7,5 ккал/мин, то при ходьбе с палкой с такой же скоростью - 10,0 ккал/мин - ровно столько же, как и во время бега со скоростью 9 км/ч (рис. 7). При таких условиях часовой расход энергии достигнет приблизительно 780 ккал (так же, как и во время бега), тогда как при обычной ходьбе - только 350–400 ккал/ч, то есть почти в два раза меньше. Вот, что такое ходьба с лыжной палкой - по своей энергетической стоимости она не уступает оздоровительному бегу. Но почему именно с лыжной, а не простой инвалидной? Потому что, во-первых, лыжная палка длиннее инвалидной - она достигает подмышечных впадин или чуть ниже, а инвалидная лишь касается головки бедра. Поэтому при толчке первой в работу включаются не только мышцы плеча, но и плечевого пояса, тогда как короткая палка пенсионеров обеспечивает лишь сокращения мышц-разгибателей плеча (трицепсов). Во-вторых, лыжная намного легче и удобнее. И наконец, зимой она более надежна в плане профилактики травмы - меньше скользит. Вот почему именно лыжная, а не простая. И получается, что по своей энергетической стоимости, по расходу энергии - а это основной критерий эффективности аэробной тренировки - этот вариант ходьбы не уступает медленному бегу и отличается от него только структурой двигательного акта - отсутствием фазы полета, которая имеет как положительные (для внутренних органов и сосудов), так и отрицательные (для суставов и позвоночника) последствия. Короче говоря, ускоренная ходьба с лыжной палкой в плане оздоровления вполне может заменить бег. Вот главный вывод, который позволил мне сделать этот мой двухлетний эксперимент. И мне так полюбился этот новый вариант аэробики, что я решил не отказываться от него и летом. Только для этого пришлось позаимствовать у собрата-инвалида резиновый наконечник, который смягчает удары палки об асфальт. А в остальном все осталось без изменений - шаг левой, правой и одновременный толчок палкой. И я подумал, что для того, чтобы давать равномерную нагрузку обеим верхним конечностям и избежать асимметрии, нужно периодически менять руки - по очереди толкаться правой и левой рукой. И когда я стал это делать, то почувствовал еще больший кайф - чем тебе не лыжная прогулка, особенно в нашей загородной зоне на склоне пологих холмов под покровом хвойного леса? Чем это хуже, чем на лыжах? И никаких тебе проблем с раскисшей трассой и лыжной смазкой, и вообще лыжня не нужна. Фантастика, да и только! Лыжи - летом! Такое возможно только в Африке на песчаных дюнах. Но там, извините, климат не позволит - слишком жарко. А у нас, в средней полосе России - самые комфортные условия, и туристов можно приглашать из Европы, где с лесами напряженно. И только я так подумал, как был сражен наповал - оказывается, в этой самой Европе уже давно (сравнительно давно) люди в маленьких городках ходят с длинными палками - с палками, а не палкой! Да, да, не с одной, а с двумя лыжными палками!

Эту поразительную новость сообщил мне заместитель председателя Федерации фехтования России Александр Иванович Павлов, заведующий кафедрой спортивных единоборств нашей Смоленской академии физической культуры, спорта и туризма. Оказывается, в составе нашей спортивной делегации он побывал в Германии и своими глазами видел эту фантастическую картину: в небольшом городке с длинным названием Таубербихофсайм, что в 100 км от Франкфурта-на-Майне, где проводились соревнования, все население поголовно передвигалось пешком с лыжными палками в руках. Не на автомобилях и даже не на велосипедах, как, например, в Прибалтике, Японии и Китае, а именно пешком с двумя палками. «Ты думаешь, ты один такой умный, - приветствовал меня Александр Иванович, когда увидел у меня в руках лыжную палку. - Вся Европа уже давно взяла на вооружение ходьбу с лыжными палками как незаменимый вариант аэробной тренировки. Только на них надевают специальные резиновые амортизаторы (зимы у них там практически нет) и продают в спортивных магазинах и оздоровительных центрах с приложением рекламных проспектов и инструкции по применению. И в Южной Корее я наблюдал точно такую же картину - целыми семьями ходят пешком с лыжными палками, именно лыжными». И заведующий кафедрой спортивной медицины профессор Илья Бахрах тоже поддержал его: «Немцы давно ходят с двумя лыжными палками, а ты с одной - нехорошо, некрасиво получается». Вот такую «Америку» я открыл, изобрел, что называется, велосипед. Но это же хорошо, просто замечательно, значит, и до нас докатится это новое модное увлечение, так же как в свое время бег, культуризм (атлетическая гимнастика), шейпинг и все остальное. Европа-то всегда впереди нас! Ну да ладно, пусть мы не первые, но, надеюсь, и не последние в мире будем по ходьбе с лыжными палками. И как вообще это будет выглядеть, это новое массовое физкультурное увлечение? Представляете себе, например, мэра Москвы Юрия Михайловича Лужкова на Чистых прудах с лыжными палками или хотя бы с одной? Лично я - нет! И тут я подумал, что и Европа-то не первооткрыватель этого замечательного увлечения. Достаточно вспомнить наших далеких предков и не очень, странников и странствующих монахов, путешествующих с посохом в руках, с котомкой за спиной на просторах от знойной Палестины до холодной Сибири, чтобы понять, что не современная Европа автор этой «палочной» аэробики. И у каждого из них был в руках посох - длинная, временем отполированная палка, непременный атрибут их бесконечных странствий. Без него они просто не смогли бы ежедневно преодолевать огромные расстояния по 30–50 и более километров, от ночлега до ночлега, от монастыря до монастыря. Да, вообще, едва ли достигли бы цели своего путешествия. Потому что идти без удобной палки неизмеримо труднее, чем с ней. И возможно, благодаря этому святому апостолу Андрею Первозванному и удалось совершить беспримерный подвиг - пешком пройти от Иерусалима до Валаама и основать там первый монастырь на русской земле и водрузить огромный деревянный Крест на горах в будущем Киеве, предсказав, что это будет первое христианское государство в России. И думаю, что у этих странников не было наших проблем с лишним весом и холестерином, несмотря на отсутствие бесплатного медицинского обслуживания и льготных рецептов. Таким образом, и зимой, и летом, в любое время года лыжные палки нам очень пригодятся и с успехом заменят и бег, и лыжные прогулки. Вот такой универсальный тренажер открыли мы для себя в XXI веке - через два тысячелетия после его «презентации» нашими предками. Между прочим, 35 лет назад я начал свои оздоровительные тренировки именно с ходьбы, потому что бегать даже трусцой я просто не мог. Ходил я по тихим улочкам и переулкам, с трудом переводя дыхание, а через год отважился на дальнее путешествие по берегу Днепра в нашу загородную зону отдыха - Красный Бор. Вначале я делал короткие привалы, но вскоре научился проходить всю 12-километровую трассу без остановки. И только после этого я начал делать короткие пробежки по 20–30 м во время своих прогулок и увлекся идеей Артура Лидьярда - решил превратить наш Смоленск в бегающий город. Но теперь, когда мы вновь обрели способ передвижения наших предков, я думаю, бег вполне можно заменить ходьбой с лыжной палкой. Даже с одной! Как говорится, и волки сыты, и овцы целы. Я имею в виду - и никаких проблем со здоровьем, и суставы в порядке.

Целью растягивания, массирования и общего ухода за ногами является подготовка их к работе, чтобы они могли доставить нас куда захочется и позволили нам выполнять самые разные энергичные упражнения. Когда мои пациенты поправляются от болезней, которые привели их ко мне, они часто просят порекомендовать программу упражнений, щадящую стопы. Без сомнения, большинству из них я советую начать оздоровительную ходьбу.

Что такое оздоровительная ходьба и чем она отличается от простой неспешной прогулки по улицам? Если вы ходите ради здоровья, вы обычно проходите расстояние в полтора километра за двадцать минут. Достаточно просто для людей, привыкших к энергичной ходьбе, но поначалу трудно тем, кто предпочитает ездить.

Полтора километра за двадцать минут - это уровень, при котором ходьба становится занятием по аэробике: т. е. движения ритмичны, продолжительны и достаточно оживленны, чтобы заставить работать сердце и легкие интенсивнее, снабжая мышцы кислородом. Качественное занятие оздоровительной ходьбой должно вызвать легкий пот, учащенное дыхание и небольшую, но ни в коем случае не неприятную, одышку. Мышцы должны ощутить приятную усталость, но их не должно сводить судорогой. Повысив выносливость, можно переходить к ходьбе на большее расстояние и в более высоком темпе, чтобы достигнуть того же результата. Потому что мышцы и сердечно-сосудистая система в целом становятся сильнее и эффективнее: нужно приложить больше усилий, чтобы вызвать учащение дыхания после нескольких месяцев оздоровительной ходьбы.

Многие ранее малоподвижные люди, начав заниматься ходьбой, говорили мне, что начинали пыхтеть, когда поднимались на один лестничный пролет, а теперь они включают в свои ежедневные прогулки холмы и лестницы.

Было доказано, что оздоровительная ходьба уменьшает риск сердечных приступов, снижая уровень холестерина в крови и понижая кровяное давление. Поскольку это упражнение с нагрузкой, оно может также снижать уровень потери костной массы у женщин в период менопаузы. (Плавание, напротив, улучшает только кислородный обмен. И лишь движения, при которых стопы отталкиваются от земли, оказывают влияние на плотность костей.) Продолжительная ходьба уменьшает возможность повреждения стоп, лодыжек или коленных суставов.

Поскольку я лечила многих бегунов с сильно поврежденными стопами и лодыжками, я имею серьезное предубеждение против бега трусцой и оказываю предпочтение оздоровительной ходьбе. Причина очевидна: давление на стопы и лодыжки при ходьбе составляет полтора веса тела против трех или четырех при беге. Я знаю, что бегуны просто любят бегать: многие мои пациенты говорят, что не представляют себе жизни без пробежки, даже если они уже получали повреждения и догадываются, что могут получить их снова. Но все же я считаю более предпочтительной для любого человека в любом возрасте, особенно начинающего программу упражнений, ходьбу.

Не заблуждайтесь: оздоровительная ходьба - это настоящее упражнение, и нужно начинать такую программу постепенно. Можно начинать ходить по двадцать минут в день три дня в неделю и со скоростью гораздо меньшей, чем полтора километра за двадцать минут, когда прогулка, начинает влиять на кислородный обмен. Постепенно увеличивайте расстояние, скорость и частоту прогулок в течение трех или четырех месяцев, до тех пор пока продолжительность не достигнет сорока пяти минут в день пять дней в неделю.

Проходя пять километров за сорок пять минут, вы поймете по вспотевшей спине, что оздоровительная ходьба - настоящее упражнение.

Ходьба - настолько серьезное упражнение, что действительно нужно проконсультироваться с врачом, если вы старше пятидесяти лет и в вашей истории болезни сердечные заболевания или высокое давление, если у вас сильно повышен вес, есть такие хронические заболевания, как диабет или артрит, или прописаны лекарства, которые могут препятствовать нормальному потоотделению. Оздоровительная ходьба оказывает благотворное влияние на все эти группы, но врач может посоветовать некоторые ограничения, принимая во внимание состояние здоровья. В большинстве случаев врачи волнуются, если малоподвижный пациент приходит и говорит, что готов начать упражняться.

Оздоровительная ходьба, тем не менее, это не спортивная ходьба - олимпийский вид спорта, с характерными выпрямленными ногами, вращающимися бедрами, согнутыми в локтях руками и скоростью до тринадцати километров в час. Можно встретить людей, занимающихся оздоровительной ходьбой, которые подражают спортивной походке на прямых ногах, но этого не следует делать. Неестественная походка была выдумана как расплата за поврежденные лодыжки и колени.

Любая боль в стопах или ногах при ходьбе - это сигнал остановиться. Особенно часто это происходит в начале оздоровительной программы ходьбы по причине того, что организм еще не готов к заданному темпу, или мы испытываем недостаток жидкости во время прогулки, или надели неправильную обувь.

Пер. с англ. О.Ивановой

"Что такое оздоровительная ходьба" и другие статьи из раздела

АКАДЕМИЯ УПРАВЛЕНИЯ ПРИ ПРЕЗИДЕНТЕ РЕСПУБЛИКИ БЕЛАРУСЬ

Институт управленческих кадров

Факультет инновационной подготовки

по физической культуре

на тему: «Оздоровительная ходьба»

Выполнила:

Студентка 4 курса

Учебной группы УИР-2 Белевич О.Н.

Проверил: Жамойдин Д.В.

Введение

Наивно полагать, будто научно-технический прогресс несет людям одни только блага. И процесс борьбы за эти блага, и сами они слишком часто оборачиваются для нас серьезными потерями, заметным ущербом для здоровья человечества.

Мы страдаем от загрязнения окружающей среды отходами промышленности и транспорта, от экологических сдвигов, вызванных производственной деятельностью, от химизации и рафинирования пищи, ощутимо теряющей натуральный характер, от чуждого вторжения в организм бесчисленных лекарственных препаратов.

Мы страдаем от нервных перегрузок, вызванных чрезмерной концентрацией населения, напряженным ритмом жизни, от вредных привычек, связанных с потреблением алкоголя и никотина.

Мы страдаем от патологически малой двигательной активности и от растренированности механизмов терморегуляции, обеспечивающих закаливание организма, от избыточного веса.

Именно поэтому, как я считаю, тема моего реферата важна и актуальна в наши дни, так как люди избегают физической нагрузки, из-за чего возникают заболевания, предотвратить которые можно только путем ведения здорового образа жизни. Для физической тренировки можно использовать такой древний способ, как ходьба. Она доступна всем, не требует специального обучения, ибо мы ходим ежедневно. Подсчитано, что горожанин XIX века в течении дня делал в 4-5 раз больше шагов, чем современный городской житель. Сегодняшний горожанин не набирает и 10 тысяч шагов (7-8 км.). А ведь это минимальная норма, которую медики считают обязательной для здоровья.

1. Ходьба для здоровья

Ходьба - самый привычный и естественный способ передвижения человека. Движения при ходьбе имеют циклический характер, которому свойственна ритмичная смена режимов напряжения и расслабления мышц. Ритм и цикличность отражают природную сущность нашего организма: ритмично бьется наше сердце, ритмично дыхание, в ритме сменяются паузы сна и бодрствования и т. п.

Это и самый доступный вид физической нагрузки, так как в процессе эволюции мышцы человека приспособились к такой работе, как ходьба. По данным физиологов, нагрузка на организм при ходьбе невелика и находится в пределах обычного рабочего оптимума каждой мышцы. Еще Сеченов указывал, что «в главных рабочих движениях ходьбы мышцы работают, так сказать, сотыми долями секунды...».

В то же время с увеличением темпа ходьбы, изменением рельефа местности, с использованием передвижений с отягощениями и в других условиях ходьба может стать очень эффективной физической нагрузкой.

Движения в быстром темпе или неровная дорога (песок, гравий, снег) вызывают большое расходование энергетических веществ, в организме образуется значительное количество тепла. Например, у человека весом 70 кг ходьба по ровной дороге со скоростью 3 км/ч сжигает около 170 ккал, со скоростью 4 км/ч - около 230, а при скорости 6 км - более 380 ккал. Тот же человек при ходьбе со скоростью 5 км/ч, или ПО шаг/мин, теряет 290 ккал в 1 ч, а при ходьбе по снежному грунту - 384.

При длительной и ритмичной ходьбе в работу вовлекаются почти все мышцы тела, усиливается деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, повышается обмен веществ. Обычная ходьба как физическое упражнение прежде всего имеет оздоровительное значение. Человека обучают ходьбе в раннем детстве. Но этого недостаточно. Необходимо, чтобы все люди умели ходить правильно, красиво и экономично.

Сколько нужно ходить здоровому человеку, чтобы основные системы его организма: сердечно-сосудистая, дыхательная и др. - работали в наиболее оптимальном рабочем режиме, улучшали свою тренированность и резервные возможности? Сколько нужно ходить человеку с отклонениями в состоянии здоровья, чтобы не навредить? На эти и другие вопросы специалисты отвечают по-разному. Вполне естественно, так как люди неодинаковы по своей физической подготовленности, тренированности, состоянию здоровья, двигательному опыту, возрасту и пр.

Разные люди по-разному будут реагировать на одну и ту же физическую нагрузку. Для здорового человека с высокой двигательной активностью пройти 5 км в час будет легко, а для другого - физически слабого - ходьба с такой скоростью будет очень ощутимой. При этом многие здоровые люди, постоянно связанные с физическими нагрузками в быту и на производстве, могут сразу заняться бегом в медленном темпе - бегом трусцой.

Слов нет, бег трусцой очень полезен как оздоровительное средство. Но все ли могут бегать? Есть немало людей, которым по том или иной причине доступнее ходьба. По существу, к ходьбе нет противопоказаний (мы, естественно, не берем в расчет людей с тяжелым недугом), но и для выздоравливающего человека она - отличное лекарство.

Для многих ходьба является главным подспорьем в поддержании физической активности организма, для некоторых - и единственным.

В древнем мире врачи прописывали ходьбу больным пациентам для укрепления здоровья и улучшения физического состояния. Сегодня специалисты применяют ее как средство восстановления «былой формы», развития выносливости, совершенствования физического развития, профилактики заболеваний и достижения активного долголетия.

Многие выдающиеся люди прошлого использовали ходьбу как основное средство поддержания здоровья и «доброго расположения духа». По их мнению, движения при ходьбе помогают размять одеревеневшие члены, разогнать застоявшуюся кровь, особенно в брюшной полости и области таза, улучшить питание сердца, легких, мозга, снять нервное напряжение.

Ученые и другие деятели уделяли прогулкам большое внимание. Большинство из них считали ходьбу обязательным элементом распорядка дня. Философы древности использовали прогулки перед принятием ответственных решений и почти всегда размышляли прохаживаясь. Выдающийся английский естествоиспытатель Ч. Дарвин после 2 ч работы за столом выходил обязательно на прогулку, а потом вновь садился за дела. Переключения на ходьбу и прогулки считали для себя обязательными В. И. Ленин, Л. Н. Толстой, И. П. Павлов.

Особенно полезно ходить пешком людям сидячих профессий и преклонного возраста. Исследованиями доказано, что мышечное утомление вызывает рефлекторное раздражение систем мозга, ведающих сном. Человек после хорошей физической нагрузки быстро засыпает, крепче спит и пробуждается легко, с ощущением бодрости.

Во все времена считалось, что хорошие ходоки имеют здоровое сердце. Исследования показали, что у почтальонов, разносящих корреспонденцию, заболевания сердечно-сосудистой системы встречаются в несколько раз реже, чем у почтовых служащих, сидящих весь день в конторе.

Энергичная ходьба в течение 20 мин сжигает не менее 100 ккал (у человека весом 70 кг). Только за один месяц это позволяет сбросить почти 500 г лишнего веса. По мнению некоторых кардиологов, ежедневная ходьба по 20 мин имеет большое значение для поддержания стабильного веса и для профилактики склероза сосудов.

Ходьбу можно использовать практически всем. И тем, кто собирается бегать, но недостаточно подготовлен к физическим нагрузкам, и тем, кто не может или не хочет бегать, и тем, кто хочет восстановить свою «прежнюю» форму.

2. Основы техники ходьбы

Ходьба - естественный способ передвижения человека. Главное здесь - шаги, посредством которых человек, используя силу мышц ног, передвигается, отталкиваясь от грунта. При ходьбе шаги и связанные с ними движения рук и туловища многократно повторяются в одном и том же порядке без перерыва. Такие повторяющиеся движения называются циклическими. Двойной шаг (шаг с правой ноги и с левой) составляет один цикл движений.

При ходьбе в течении одного цикла движений человек опирается на грунт то одной ногой (одиночная опора), то двумя (двойная опора). В течении двойного шага каждая нога поочередного то служит опорой телу (опорная нога), то свободно маховым движением переносится вперед (маховая нога). В момент опоры нога принимает на себя давление тела, поддерживает его отталкивает дальше вперед. Движения рук и ног строго перекрестны. Плечевой пояс и таз совершают сложные встречные движения. К концу отталкивания ногой наклон таза вперед немного увеличивается, а к середине переноса этой ноги вперед - уменьшается. В момент одиночной опоры таз опускается в сторону, одновременную моховой ноге, а во время двойной опоры снова поднимается. Во время отталкивания ногой таз поворачивается в тазобедренном суставе опорной ноги в ее сторону. Таким образом, происходит движение в тазобедренном суставе каждой опорной ноги.

Туловище также совершает движение при каждом шаге; происходит некоторое сгибание и разгибание его, боковые наклоны и скручивание. Каждая нога в течении цикла имеет один период опоры и один период переноса. Не успеет еще одна нога отделиться от грунта, как другая принимает на себя давление тела. По этому периоды одиночной и двойной опоры непрерывно чередуются. Таким образом, в один цикл входит два периода одиночной опоры и два периода двойной.

В каждом периоде движения ноги по две фазы. Период опоры включает фазы передней и задней опоры (отталкивания). Их разделяет момент вертикали опорной ноги, когда тазобедренный сустав опорной ноги находится над ее голеностопным суставом. Период переноса включает фазы заднего шага и переднего шага, которые разделяются моментом вертикали моховой ноги. В это время центр тяжести моховой ноги находится под ее тазобедренным суставом.

Источником движущих сил при ходьбе служит работа мышц. Но внутренние силы тела человека, силы тяги мышц, сами по себе не могут переносить его в пространстве. Для этого необходимы внешние силы: реакция опоры. Действуют так же силы тяжести и сопротивления среды.

Силы тяжести действуют вертикально сверху вниз и лишь тогда помогают движению, когда оно направлено вниз. Когда же движение направлено вверх, то силы тяжести его тормозят. Силы тяжести не могут ни увеличить, ни уменьшить скорость движения; они могут только изменить его направление, искривить путь движения книзу.

Основную роль в продвижении вперед играют внешние силы, возникающие в результате взаимодействия человека с опорой (реакция опоры). Они равны величине силе действия на грунт и противоположны по направлению.

Движение рук вперед и назад в пле6чевых суставах вызываются их сгибателями и разгибателями. В движении вперед участвует большая грудная мышца, поэтому рука выносится вперед и несколько внутрь. В разгибании руки значительную роль играет дельтовидная мышца, которая вместе с разгибанием несколько отводит плечо.

Движения рук во время обычной ходьбы в известной степени пассивны. При быстрой ходьбе активные движения рук требуют значительной работы мышц. Более быстрые движения рук, уравновешивая движения ног, вызывают увеличение частоты шагов.

Движение туловища (позвоночника), которые обусловливают встречные движения таза плечевого пояса, зависят от согласованной работы мышц туловища. Наибольшую роль здесь играют наружные и внутренние косые мышцы живота. Растягиваемые в каждом шаге мышцы - антагонисты упруго напрягаются и в следующем шаге вновь увеличивают скорость движения.

3. Метод Купера

Американский врач Кеннет Купер, создатель так называемой аэробики (популярной системы оздоровительных физических упражнений, речь о которой пойдет ниже), рассказал о прямо-таки невероятном происшествии с одним из своих пациентов. Это был вполне обеспеченный джентльмен, не привыкший отказывать себе ни в чем. Если он хотел есть, то он тут же получал в избытке самые изысканные яства; если ему вздумалось вздремнуть, он тут же удовлетворял это свое желание. Вообще мягкое кресло, пиво, сигареты и тому подобные спутники современных представлений о комфорте всегда были к его услугам. Стоит ли говорить, что уже к 35 годам это был оплывший жиром, дряблый господин, страдавший от постоянных простуд, бессонницы и несварения желудка. У него все-таки хватило воли сделать над собой усилие и приступить к тренировкам по программе аэробики. Начал он, разумеется, с ходьбы, относительно быстро и благополучно одолел начальные ступени подготовленности и приступил к бегу. Видно, у этого джентльмена были крепкие предки, оставившие ему в наследство не только неплохое состояние, но и надежное здоровье, которое он, по счастью, не успел промотать. Так или иначе, но уже через год этот человек пытался пробежать полный марафон - 42 км 195 м.

Задача эта чрезвычайно сложная. На трассу вышел поджарый, бодрый мужчина, ничуть не напоминавший прошлогоднего толстяка.

Он чувствовал себя героем, нокаутировавшим свою лень и болезни. Он преодолел себя, и все было бы прекрасно... если бы не мина замедленного действия, оставленная в организме его прежним образом жизни. В конце дистанции, когда он, почувствовав близкий финиш, сделал очередное ускорение, у него подкосились ноги и он без чувств рухнул на дорогу.

Только срочная операция на сердце спасла ему жизнь: оказалось, что одна из артерий, питающих сердце, была почти полностью закупорена тромбом.

Вывод из этой истории однозначен: физические упражнения, особенно для людей немолодых и не совсем здоровых, абсолютно необходимы. Конечно, они должны быть посильными, а выполнение упражнений - постепенным и последовательным, желательно под контролем врача.

Купер разработал так называемый трехмильный тест ходьбы, с помощью которого легко определить степень своей физической подготовленности. Для проведения этого теста нужна лишь примерная трасса. Купер рассчитал свой тест на дистанцию в три мили (4800 м). Но большой погрешности не будет, если дистанция окажется чуть длиннее и достигнет 5 км. Задача заключается в том, чтобы как можно быстрее пройти эту трассу, не переходя на бег.

4. Аргументы в пользу ходьбы

ходьба туловище физический оздоровительный

Ходьба - самый естественный вид двигательной активности, не требующий специального обучения, причем довольно нагрузочный, так как предъявляет к мышцам и системам жизнеобеспечения требование переносить вес тела. Но оздоровительный эффект ходьба дает лишь при условии достаточной длительности и быстроты. Слишком медленная и недолгая ходьба не сможет в достаточной степени способствовать тренировке систем жизнеобеспечения.

В начале века профессор В. В. Гориневский в книге «Культура тела» писал: «Ходьба - сложное сочетательное движение, в котором принимают участие приблизительно 56 процентов всей мускулатуры тела одновременно, причем работают наиболее массивные и крупные мышцы ног. Эта работа не требует большого расходования нервных сил. Нервные импульсы к движениям идут, так сказать, по путям, хорошо проторенным, вполне определенным, координация при этих сложных двигательных рефлексах совершается необыкновенно легко. Привычка к этому движению, выработанная с малых лет, дает очень незначительный расход нервных сил на ходьбу. Это обстоятельство и создает легкость в данной работе организма, а вместе с тем и неутомимость при ее совершении».

Вот почему так хорошо думается на ходу. Но только в том случае, если темп не слишком высок, если ходьба не требует больших усилий. Но вот человек прибавил шаг, задышал тяжелее, слегка вспотел. Нагрузка возросла - и думается уже не столь легко и приятно. Произошло возбуждение центров, управляющих двигательной активностью. Естественно, эти импульсы заглушают, тормозят, гасят другие очаги возбуждения (прежде всего те, что связаны с мыслительной деятельностью). На второй план отходят заботы, вызванные творческой работой, производством, сложными межличностными отношениями. Мозг отдыхает. Торможение, в котором так нуждались нейроны мыслительных центров, обеспечит после отдыха высокую продуктивность работы мозга.

Другой аспект связан с укреплением сердечно-сосудистой системы. При быстрой ходьбе в мышцах, в том числе и сердечной, по мере тренированности примерно вдвое увеличивается количество открытых капилляров. У тренированного человека на 100 мышечных волокон функционирует почти такое же количество капилляров, в то же время, как у неподготовленного их около 50. Это значит, что у человека, тренирующегося в ходьбе, вдвое сокращается путь следования к клетке питательных веществ и главное - кислорода. Ходьба способствует также «прочищению» измененных склерозом сосудов.

Ходить ежедневно, долго и в хорошем темпе - это первый, хотя и минимальный, но совершенно обязательный шаг к здоровому образу жизни. Советский кардиолог В. И. Метелица утверждает, что у мужчин, которые затрачивают на ходьбу в течение дня более часа, ишемическая болезнь возникает в 5 раз реже, чем у тех, кто ходит менее часа.

Возможностей для ходьбы более чем достаточно: пешком на работу и домой, вечерняя прогулка в гости, кино или театр. Но ходить - так ходить, не заглядывая в магазины, не останавливаясь у стендов с газетами. В крупных городах все меньше смысла ждать автобуса, троллейбуса или трамвая, чтобы проехать 1-2 остановки. Учитывая снижающиеся скорости транспорта в больших городах, потеря времени в этом случае минимальная. Зато польза для здоровья огромная, особенно для людей, которые на работе и дома ведут в основном сидячий образ жизни.

Городским транспортом почти не пользуется такая постоянно возрастающая категория людей, как автомобилисты. Замечено, что как только человек приобретает автомобиль, у него в первые же месяцы заметно увеличивается вес и ухудшается состояние сердечно-сосудистой системы. Владельцы автомашин, беспокоящиеся не только об эскалации комфорта, но и о своем здоровье, изыскивают в течение дня возможность полчаса побегать или час быстро походить пешком. Это для них единственная возможность не укорачивать свою жизнь: собственный автомобиль в городе хотя и помогает решать текущие проблемы бытового (так сказать тактического) характера, но, объективно говоря, усложняет ситуацию стратегическую, связанную с самым главным - здоровьем. Сказанное вовсе не означает: если хочешь быть здоров, откажись от автомобиля. Есть немало людей, пользующихся машиной в высшей степени разумно. Их принцип: минимум коротких поездок, максимум дальних. Дальние поездки - это отпуск всей семьей, вылазки за город в выходные дни с лыжами, байдарками или палаткой, а в рабочие дни - поездки в парк или зону отдыха для проведения тренировки.

Однако вернемся к нашим пешеходам. В Японии большой популярностью пользуется правило: каждый день - 10 000 шагов. Со свойственной им дисциплинированностью японцы аккуратно отмеряют свою ежедневную норму. Вполне возможно, что 10 000 шагов - одна из причин того, что по продолжительности жизни среди мужчин Япония занимает 3-е место в мире - 71,2 года. Эти шаги - весомый аргумент в приспособлении человека к сложным условиям современной жизни.

Попробуем перевести японскую норму за язык цифр. Средняя длина шага-70-80 см. Практически каждый мужчина, не имеющий патологии в сердечно-сосудистой системе, независимо от возраста достаточно легко может довести скорость ходьбы до верхней границы - 140 шаг/мин. Час ходьбы в таком темпе - это почти японская норма (точнее, около 8,5 тыс. шагов, до нормы нужно «доходить» еще 10 мин; их каждый легко и незаметно набирает в течение дня). Но «свой» час надо ходить систематически и целенаправленно.

Теперь рассмотрим японскую норму с точки зрения куперовской аэробики. Но прежде изложим самую суть этой системы. Исходным критерием состояния сердечно-сосудистой системы, наиболее уязвимой на современном этапе, Купер посчитал способность организма к усвоению кислорода. Чем больше может человек усвоить кислорода, тем он здоровее, тем выше степень его подготовленности, проверяемая способностью быстрее преодолевать стандартную дистанцию. Эта способность оценивается работой, выраженной в очках. Например, человек проходит 1 милю (1600 м) за 16 мин. Подсчитано, что он при этом потребляет 7 мл кислорода на килограмм веса тела в минуту. За эту работу по системе оценок аэробики начисляется 1 очко. Та же дистанция пройдена за 13 мин. Лабораторный анализ показывает, что человек усвоил 14 мл/кг/мин. Его оценка- 2 очка. Если та же дистанция пройдена за 11 мин, то усвоен 21 мл/кг/мин и заработано 3 очка. Показатели усвоения кислорода представляют собой нарастающую последовательность величин, кратных 7: Это облегчает подсчет очков. Чем продолжительнее занятия, тем выше сумма очков. Те же очки можно набрать и за более короткий срок, надо лишь увеличить интенсивность тренировки. Формы занятий Купер в основном ограничил ходьбой, бегом, плаванием, велосипедом - видами спорта, требующими длительных, равномерных, повторяющихся усилий, что наиболее эффективно тренируют сердечную мышцу и кровеносные сосуды.

Займемся подсчетами. Итак, 40-летний мужчина, согласно публикуемому здесь тесту, сумел пройти 4800 м за 36.30. За это время он сделал 6000 шагов, а за час одолел бы почти 10 000. Степень подготовленности у него, согласно тесту, хорошая. Чтобы сохранить ее, надо набирать в неделю не менее 30 очков.

Куперовские программы предусматривают постепенное нарастание нагрузки и учитывают возраст занимающихся.

«Наши современники, - пишет Купер, - живут в условиях, напоминающих те, которые фермеры специально создают для откорма скота: обильное питание и загоны, ограничивающие движения, и, следовательно, расход калорий. Дети, страдающие ожирением, порой едят даже меньше, чем остальные их сверстники. Но тучные школьники расходуют энергии в 3 раза меньше, чем дети нормального веса». Таблицы расхода энергии при различных видах деятельности дают такие цифры: при ходьбе со скоростью 4 км/ч расходуется 5 ккал/мин; при скорости 6 км/ч - 6 ккал/мин. Значит, 60-летний человек после четырех месяцев (18 недель) тренировок в ходьбе в течение одного занятия расходует примерно 360 ккал, а за неделю - почти 2000 ккал. Это примерно равнозначно одному «голодному» дню и уменьшению веса на 0,5-1 кг.

Доктор медицинских наук В.Л. Найдин рассказывал о человеке, который в течение нескольких месяцев благодаря ежедневным 12-15-километровым переходам и некоторым (весьма небольшим) ограничениям в еде похудел на 20 кг, а потом сохранил свой новый вес с помощью 15-километровых переходов 2-3 раза в неделю. Этот человек ходил в очень высоком темпе при любой погоде. Кстати, прогулочные тренировки при плохой погоде - отличное средство для выработки целеустремленности, силы воли и уверенности в своих силах.

Где бы и когда бы ни исследовали долгожителей, всегда поражались их высокой двигательной активности, способности трудиться. Все они без исключения - любители пеших переходов и прогулок, причем нередко по гористой местности и в плохую погоду. И здесь нет никакого различия между выдающимся писателем, ученым или сельским жителем.

Г. Серебрякова вспоминала: «Каждый день Бернард Шоу, встававший очень рано, работал в своем кабинете до часу дня. Затем после завтрака и недолгого отдыха хозяева и гости отправлялись пешком по окрестностям. Не служил помехой и дождь. Быстрее всех шагал Бернард Шоу. Так гуляли несколько часов, проходя не менее 6-8 миль». Б. Шоу было в те годы около 80 лет, а 6-8 миль - это 9,6-12,8 км, что гораздо больше 10 000 шагов.

Заключение

Из всего вышесказанного можно с уверенностью заявить, что именно ходьба оказывает наибольшее влияние на поддержание здоровья, т.к. она является видом человеческой активности, не требующей большой физической нагрузки. Человек, ежедневно проходящий несколько километров, сам того не зная, продлевает себе жизнь на несколько лет. Так же в результате ходьбы приходят в норму сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Уменьшение веса - результат регулярной ходьбы.

Все эти и многие другие аргументы позволяют говорить о ходьбе как о самом доступном и эффективном методе физической нагрузки, не требующем затраты дополнительного времени и позволяющем человеку прийти в былое состояние здоровья, когда не было боли в суставах и других недугов.

Репетиторство

Нужна помощь по изучению какой-либы темы?

Наши специалисты проконсультируют или окажут репетиторские услуги по интересующей вас тематике.
Отправь заявку с указанием темы прямо сейчас, чтобы узнать о возможности получения консультации.

Ходьба отличается от бега отсутствием фазы свободного (безопорного) продвижения.

В массовой физической культуре широко используется оздоровительная (ускоренная) ходьба: при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120–130 уд/мин). Это подтверждается результатами исследований максимальной аэробной производительности. Так через 12 недель тренировки в оздоровительной ходьбе (по 1 часу 5 раз в неделю) у испытуемых наблюдалось увеличение МПК на 14% по сравнению с исходным уровнем. Однако такой тренировочный эффект возможен лишь у неподготовленных начинающих с низким УФС. У более подготовленных физкультурников оздо­ровительный эффект ходьбы снижается, так как с ростом тренированности интенсивность нагрузки становится ниже пороговой. Увеличение же скорости ходьбы более 6,5 км/ч затруднительно, ибо сопровождается непропорциональным ростом энергозатрат. Вот почему при передвижении со скоростью 7 км/ч и более медленно бежать легче, чем быстро идти.

Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу (например, на ранних этапах реабилитации после перенесенного инфаркта). При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой.

Оздоровительный бег

Главный эффект влияния бега на организм человека заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности.

Помимо увеличения функциональных резервов и максимальной аэробной мощности, немаловажное значение имеет экономизация сердечной деятельности, снижение потребности миокарда в кислороде, более экономное его расходование, что проявляется в снижении частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) в ответ на стандартную нагрузку.

Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта.

Признавая несомненную значимость оздоровительного бега для укрепления здоровья, следует подчеркнуть и некоторые недостатки этой формы занятий. Один из них состоит в неравномерном развитии двигательных качеств, что проявляется в одностороннем стимулировании качества выносливости и отставании таких физических показателей, как сила, быстрота, гибкость и др. В связи с этим занятия бегом рекомендуется сочетать с силовыми, гимнастическими и растягивающими упражнениями для направленного влияния на все мышечные группы и максимального включения в работу суставов. Необходимость использования таких упражнений диктуется также потребностью подготовки и укрепления опорно-двигательного аппарата нижних конечностей, испытывающих максимальные нагрузки во время движения.

В табл. 5 приводится зависимость степени физической подготовленности от объемов бега за неделю, установленная К. Купером в результате многолетних исследований.

Таблица 5

Как видим, одноразовые занятия в неделю незначительно улучшат вашу физическую подготовку, а вот две пробежки в неделю по 3-4,5 км для женщин и 3,6-5,5 км для мужчин уже обеспечат вам хорошую физическую форму. Идеальный вариант: две пробежки в будние дни и еще одна - удлиненная - в воскресенье. Еще не так давно считалось, что для достижения хорошей физической подготовки нужны значительные объемы физических упражнений. Но исследования К.Купера и других ученых показали, что это совсем не обязательно.

Отметим, что объемы бега в таблице рассчитаны, исходя из скорости 6,5 минут на 1 км (около 9 км/час), что характерно для бега трусцой. Если вы бегаете быстрее, например, затрачиваете 5,5 минут на 1 км (11 км/час), то вам следует уменьшить указанные в таблице цифры на 20%. Если вы бегаете медленнее, то увеличить их соответственно вашей скорости.

Различают ходьбу прогулочную - медленную, со скоростью 3-4 км/ час, оздоровительную (6,0-6,5 км/час) и спортивную (свыше 7 км/час). Оздоровительная ходьба отличается от прогулочной активным отталкиванием стопы от опоры и включением в работу мышц бедра и таза, что резко повышает расход энергии и ее эффективность. По технике такая ходьба несколько напоминает спортивную. При соответствующей скорости (до 6,5 км/час) ее интенсивность может достигать тренировочного режима аэробной зоны (при ЧСС 120-130 уд/мин), что позволяет использовать ее в составе различных реабилитационных программ и в качестве оздоровительного средства.

В США, например, ускоренной ходьбой (спидуокинг), по данным института Гэллопа, занимаются 53 млн человек. За 1 ч такой ходьбы расходуется от 300 до 400 ккал и более (0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой по 1 ч суммарный расход энергии в неделю составит около 2000 ккал, что обеспечит необходимый оздоровительный эффект. Так, через 12 недель тренировки в оздоровительной ходьбе (5 раз в неделю по 1 ч) у занимающихся отмечается повышение МПК на 14% по сравнению с исходным уровнем.

Однако такой высокий результат возможен лишь у неподготовленных начинающих с низким уровнем МПК. У более подготовленных физкультурников оздоровительный эффект постепенно снижается. Увеличение же скорости ходьбы выше 6,5 км/час затруднительно, так как сопровождается резким ростом энерготрат. Вот почему при скорости более 7 км/ час легче медленно бежать, чем идти. Поэтому ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии абсолютных противопоказаний к бегу (например, на ранних этапах реабилитации после инфаркта миокарда). При отсутствии же серьезных нарушений в деятельности сердечно-сосудистой системы она обычно используется лишь на начальном, подготовительном этапе оздоровительной тренировки у ослабленных или пожилых людей с низкими функциональными возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности и повышения функционального состояния, занятия оздоровительной ходьбой должны смениться беговой тренировкой, в противном случае ее эффективность значительно снизится.

Группа ученых Вашингтонского университета наблюдала 11 мужчин и женщин в возрасте 60-65 лет с избыточной массой тела и нарушениями холестеринового обмена. Вес тела пациентов составлял в среднем 75 кг при росте 161 см. На первом этапе тренировки (3 месяца) использовалась только ходьба со скоростью 6 км/час при пульсе 96 уд/мин 5 раз в неделю по 30 мин, после чего было отмечено увеличение МПК на 12%. Следующие 6 месяцев скорость ходьбы была увеличена до 6,0-6,5 км/час при пульсе 120-130 уд/мин, в результате чего МПК увеличилось еще на 6%, а содержание холестерина в крови снизилось с 256 до 238 мг%.

Таким образом, споры о том, что полезнее для здоровья - ходьба или бег, - лишены всякого смысла, так как в обоих случаях речь идет об аэробной тренировке на выносливость и разница состоит лишь в ее интенсивности, которая зависит от подготовленности занимающихся.

Тренировка начинается с обычной прогулочной ходьбы в привычном темпе. Начинайте с 20 мин и постепенно увеличивайте время ходьбы до 40-60 мин 3-4 раза в неделю в зависимости от самочувствия. В дальнейшем количество занятий можно будет увеличить до 5-6 раз. С ростом тренированности скорость ходьбы будет непроизвольно постепенно увеличиваться вначале до 5,0, а затем и до 6,0 км/час. Цель этого этапа тренировки - научиться преодолевать 5 км за 45 мин при ЧСС не более 110-120 уд/мин (это тест австралийского врача Р.Гиббса).

В зависимости от состояния здоровья и подготовленности для достижения этой цели может понадобиться от нескольких недель до нескольких месяцев регулярных занятий, а возможно и больше, если имеются абсолютные противопоказания к бегу. В этом случае ускоренная ходьба становится основным средством оздоровительной тренировки на длительное время. Если же противопоказания к бегу отсутствуют, то после подготовительного курса ходьбы можно постепенно переходить к ее логическому продолжению - оздоровительному бегу.

В заключение отметим, что мы не рекомендуем заниматься ходьбой (так же, как и бегом) по специальным таблицам, где четко указано, на какой неделе сколько нужно пройти километров и с какой скоростью, например по таблицам для ходьбы К.Купера или любым другим. Потому что состояние здоровья и физическая подготовленность людей зрелого возраста очень сильно отличаются, и невозможно дать единую схему тренировки для всех. В каждом отдельном случае прогресс будет различным, и скорость ходьбы и ее продолжительность также будут разными. Увеличение продолжительности ходьбы и ее скорости должно происходить естественным путем в результате роста тренированности и незаметно для самого занимающегося, без всякого насилия и форсирования тренировочных нагрузок. Только в этом случае можно рассчитывать на положительный результат в плане улучшения здоровья.