Здоровое питание для похудения. Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

Что такое здоровое питание?

Если и существуют продукты полезного питания, то, в первую очередь, это яблоки.

В них мало калорий, много витаминов и железа. Но попробуйте в течение двух недель есть только яблоки: Вас ждет резкое снижение веса, потеря иммунитета, первые симптомы анемии и другие признаки белково-калорийной недостаточности.

Если существуют нездоровые продукты, то, в первую очередь, это сливочное масло. Это ведь «сплошной жир». Однако «паутинка» сливочного масла, нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба, — это не только умопомрачительный вкус, но и 20–25 килокалорий, то есть около 1 процент потребности в энергии взрослого и вполне ощутимые количества витамина А.

Таких примеров можно привести множество. Дело в том, что каждый продукт уникален по химическому составу , и среди продуктов нет такого, который бы мог полностью удовлетворить потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах. Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу.

Давайте поговорим о том, как именно должны формироваться основы здорового питания.

Если витамины не поступают в наш организм, развиваются заболевания, которые называются авитаминозами .

Первый закон здорового питания

Соответствие между калорийностью пищи, которую человек потребляет, и энергией, которую его организм расходует.

Энергия человека расходуется на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, совершение мышцами механической работы, а также на переваривание и усвоение пищи. Калории организм человека получает из макронутриентов , название этого слова произошло от слов «макрос» — большой длинный и «нутрицио» — питание. Это те вещества, которых человек должен потреблять с пищей много, то есть десятки и сотни грамм. На нашем сайте есть наиболее точная таблица калорийности продуктов , которая была подготовлена при поддержке НИИ питания РАМН. Поговорим подробнее о каждом виде макронутриентов.

ЖИРЫ. Энергетическая ценность жиров более, чем в два раза выше энергетической ценности белков или углеводов. А значит, содержащие жир продукты являются наиболее калорийными. Однако не стоит отказываться от них вовсе , ведь жиры — еще и строительный материал для синтеза веществ, служащих стройматериалом для мембран клеток и других структур организма.

Калорийность 1 грамма пищевых веществ

Белок — 4 ккал

Жир — 9 ккал

Углеводы — 4 ккал

Жирные кислоты участвуют в синтезе соединений, регулирующих механизмы иммунитета, аллергии и другие процессы.

Жиры животного происхождения из-за их особого химического строения называют насыщенными , а растительного — ненасыщенными . Они имеют разные физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Высокое потребление насыщенных жирных кислот приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому потребление их следует ограничивать. Другое дело — растительные жиры.

В их составе медики особенно выделяют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Их потребление способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно сказывается на состоянии всех тканей организма. Вашу потребность в этих полезных жирах могут удовлетворить 1–2 столовые ложки растительного масла в день и не менее трех порций рыбы в неделю.

БЕЛКИ — это важнейшие компоненты пищи. В организме человека белки расщепляются на аминокислоты , из которых уже сам организм синтезирует нужные ему тысячи белков с многообразными функциями. Все огромное множество белков — это, на самом деле, различные комбинации 20 аминокислот. Часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 9 — незаменимы для взрослого человека и 10 — для ребенка, то есть, попросту, не синтезируются организмом.

Эти аминокислоты должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни в составе потребляемых нами белков. Неважно, из каких продуктов будут получены белки: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб или другие продукты — главное, чтобы Ваш организм получал все заменимые и незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.

Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах , птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых, то есть в горохе, фасоли, чечевице и сое, а также в орехах и семечках.

Белки — это важнейшие компоненты пищи.

УГЛЕВОДЫ. Функция углеводов в организме человека, в основном, сводится к снабжению его энергией. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов, таких как крахмал, и простых сахаров — глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны — содержат, в основном, крахмал.

Разумеется, рафинированный сахар, так же как и содержащие сахар кондитерские изделия, являются источниками исключительно простых углеводов . Он получил определение «добавленный сахар», потому что добавляется в различные блюда и напитки. Потребление значительного количества добавленного сахара приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому если Вы стремитесь к здоровью, то количество сладкого в Вашем рационе следует ограничить , а по возможности и исключить вовсе.

КЛЕТЧАТКА. В составе сложных углеводов выделяются такие полисахариды , как целлюлоза, которые не усваиваются организмом. Такие вещества называют пищевыми волокнами, одним из их представителей является клетчатка . Пищевые волокна практически не перевариваются. Однако они существенно влияют на процессы: переваривание, усвоение и эвакуацию пищи, а также важны для поддержания микрофлоры кишечника.

Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, «неочищенных» зерновых , таких как геркулес, а также в отрубях.

Второй закон здорового питания

Химический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах.

Витамины и минералы часто называют микронутриентами , потому что ежедневные их количества, необходимые для организма, довольно малы и чаще всего измеряются в миллиграммах и даже долях миллиграмма. Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок на сколь-нибудь долгий срок. Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных микронутриентов — это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ из других групп. Микронутриенты содержатся в самых разных продуктах, причем разные — в разных. Поэтому для нормального функционирования Вашего организма включите в свой рацион и фрукты, и овощи, и обязательно зерновые изделия, и другие продукты растительного происхождения, и мясо, и молочные продукты.

Составляем свое меню

Переходим к планированию своего питания

Надеемся, что мы убедили Вас в необходимости присутствия на Вашем столе разнообразных продуктов. Теперь попробуем разобраться в том, как правильно питаться — как часто и в каких количествах следует включать тот или иной продукт или блюдо в повседневный рацион.

Основные группы пищевых продуктов и рекоммендуемые количества их употребления:

Проверь себя!

Индекс массы тела
Понять, выполняете ли Вы первый закон здорового питания, Вам поможет Ваш собственный вес. Вычислите свой индекс массы тела и сравните его с нижеприведенными цифрами.
ИМТ меньше 18,5 — дефицит массы тела. Усильте питание.
ИМТ в пределах от 18,5 до 25 — Ваш вес в норме. Вы потребляете достаточно калорий.
ИМТ от 25 до 30 — лишний вес. Срочно уменьшите порции и увеличьте физические нагрузки.
ИМТ более 30 — ожирение. Посоветуйтесь с врачом и немедленно измените свой рацион и займитесь подходящим для Вас видом спорта.

Легкий тест
Сформируйте пальцами кожную складку над грудиной. Если кожная складка превысит толщину пальца или 2 см, то это говорит об избытке веса, и вам нужно сократить количество и размер порций до минимального значения. А если складка менее 1 см, то это сигнал о недостатке веса.

Достаточно ли Вы употребляете витаминов и минералов?

Проверить, насколько выполняется в Вашем рационе второй закон науки о питании, значительно сложнее. Существуют специальные медицинские тесты, которые Вам может назначить врач, в случае возникновения проблем со здоровьем и подозрение на недостаток какого-либо микронутриента.

Однако если Вы соблюдаете рекомендации диетологов по составлению рациона, и в нем присутствуют в достаточных количествах продукты всех групп , в том числе рыба, овощи, фрукты, молочные продукты, то Вы удовлетворяете большую часть потребностей своего организма. Для профилактики недостатка витаминов используйте в пищу витаминизированные продукты (хлеб, молоко).

Но все же, витаминов и минеральных веществ для сбалансированного питания может оказаться недостаточно, особенно в том случае, если физическая активность человека очень низкая, и для обеспечения организма энергией требуется не очень большой объем пищи. Но, если физическая активность очень высокая, то человеку необходимы дополнительные микроэлементы и витамины.

Посоветуйтесь с Вашим лечащим врачом, опишите ему свой рацион. Возможно, он посоветует Вам регулярное употребление витаминно-минеральных комплексов или отдельных препаратов.

Информация предоставлена НИИ питания РАМН. Под редакцией проф., доктора мед. наук А.К. Батурина. Министерство здравоохранения и социального развития Российской Федерации, 2009

Материалы созданы специально для центров здоровья. о центрах здоровья и их работе в вашем регионе.

Принципы правильного питания - это правила, которым следует следовать всю жизнь, поскольку их соблюдение приведет не только к снижению веса, но и к улучшению самочувствия.

В настоящее время специалистами всего мира разработан не один десяток самых различных диет. Каждая из них способна помочь похудеть, главное правильно подобрать для своего организма подходящую именно для него. Однако, любая диета дает лишь временный эффект. Только соблюдая правила здорового питания, можно добиться действительно хороших результатов без вреда для организма.

Основы и принципы правильного питания

Основы правильного питания базируются на 3-х ключевых принципах:

• контроль калорийности потребляемых продуктов
• разнообразные продукты питания
• соблюдение правильного режима питания.

Для снижения веса и улучшения общего состояния здоровья важно учитывать все три принципа правильного питания.

Основные принципы правильного питания:

Разнообразие продуктов. Все знают, что организму требуется большое количество самых различных витаминов и минералов ежедневно. Чтобы обеспечить его максимальным количеством полезных веществ, необходимо разнообразить свое меню различными фруктами, овощами и злаками.

Однако, следует помнить, что некоторые фрукты не способствуют похудению. К ним относятся бананы, груши, виноград. Хотя без них, конечно, трудно обойтись, но достаточно будет съесть один плод, а не целый килограмм. Учеными давно доказано, что в разных по цвету овощах и фруктах содержатся разные полезные вещества. Даже если вы очень любите яблоки, не отказывайте своему организму в клубнике.

Кушать часто, но понемногу. Когда Вы кушаете только 3 раза в день, организм может начать делать запасы. Оптимальным вариантом будет если кушать 5-6 раз, но небольшими порциями. Хорошим способом «обмануть» себя, будет смена посуды. Пользуйтесь маленькими тарелками. Они создадут эффект большой порции.

Считайте калории. Для того чтобы похудеть, следует рассчитывать калорийность потребляемых продуктов. Калории должны быть примерно равны энергии, которая расходуется за день. Если вы занимаетесь физическими нагрузками, то и калорийность должна быть чуть больше, чем если вы ведете сидячий образ жизни.

Самый простой способ - это контроль веса. Если на весах цифры растут, то необходимо либо уменьшить рацион, либо увеличить физические нагрузки. Кроме того, существуют таблицы, с указанием калорийности того или иного продукта.

Составить график питания и придерживаться его . Пищу принимать желательно в одно и то же время. Не просто составить такой распорядок дня, но возможно. Ужинать следует не меньше чем за 3 часа до сна. Если так случилось, что за стол пришлось сесть поздно, то лучше обойтись фруктами, легким овощным салатом или нежирным творогом.

Принципы правильного питания: когда и какие продукты есть

Начинайте свой день с завтрака:

• Никогда не лишайте себя завтрака. Даже если вам кажется, что вы не голодны, организму просто необходимо получить питательные вещества для нормальной работы. Можно отказаться от ужина, но завтрак должен быть обязательно.

Исключить из меню вредную еду:

• Не стоит в очередной раз говорить о вреде фаст-фуда и прочих «вкусняшек», таких как сухарики, чипсы, майонез и прочих. Любите себя, а не вредные продукты. Ведь кроме лишних калорий (а значит и лишнего веса) такая пища никакой пользы не принесет. Если сразу отказаться от таких продуктов сложно, исключайте её постепенно, а вместо магазинного майонеза, готовьте соусы дома.

Не отказывайтесь от перекусов:

• Даже если вы придерживаетесь графика питания, бывают моменты, когда хочется что-нибудь перекусить. Отказывать себе в этом не стоит. Для таких перекусов прекрасно подойдет что-нибудь легкое: фрукты, цукаты, овощи, нежирный йогурт ли пара орешков. Это уменьшит чувство голода и не даст в основной прием пищи съесть больше чем требуется организму.

Важно! Пропуская правильные перекусы, рискуете съесть больше нормы.

Сладости могут быть полезными:

• Речь идет не о магазинных сладостях. Цукаты, фрукты, сухофрукты, кусочек темного шоколада, мед и некоторые овощи прекрасно заменят производственные печенья и конфеты. Они не только вкусны, но и принесут несомненную пользу для организма. Если трудно отказаться от сахара, то лучше белый сахар заменить на нерафинированный коричневый, поскольку он не обработан, а значит более полезен и натурален.

Старайтесь меньше есть гормональных продуктов:

• Большинство производителей используют различные гормональные препараты и антибиотики для ускоренного выращивания мяса. Поступая вместе с продуктами в организм человека, эти гормоны оказывают негативное воздействие на здоровье. Изменяется гормональный фон, из-за антибиотиков возрастает риск получить пищевую аллергию.

Снижайте количество употребляемой соли:

• Как известно, соль задерживает вывод жидкости из организма. Как следствие, не позволяет эффективно бороться с лишним весом. Поэтому количество потребляемой соли необходимо сокращать. Во время приготовления пищи для семьи, старайтесь добавлять меньше соли в блюда. Так, постепенно, вы приучите семью питаться правильно.

Ограничивайте употребление животных жиров:

• Животные жиры зачастую приводят к повышению уровня холестерина в крови, замедляют обмен веществ и, как следствие, приводят к набору в весе. Отдайте предпочтение жирам растительного происхождения. Они прочищают сосуды, имеют 100%-ое усвоение и организму их легче переработать.

Ограничить употребление алкоголя:

• Никто не призывает полностью отказываться от употребления алкоголя. Но следует запомнить, что в алкоголе содержатся сахара, которые могут отрицательно отразиться как на фигуре, так и на здоровье в целом. Кроме того, крепкие спиртные напитки предполагают большое разнообразие закусок, зачастую очень калорийных. Если отказаться от предложенных напитков не получается, ограничьтесь одним бокалом вина.

Замена продуктов:

• Учитесь заменять вредные калорийные продукты, продуктами полезными. Если не можете отказаться от мяса, замените жирную свинину курицей, индейкой или говядиной. Сахар заменяйте медом, вместо печенья возьмите к чаю цукаты, вместо жирных молочных продуктов кушайте обезжиренные творог и йогурт. Первое время это будет даваться не просто, но со временем вы привыкнете.

Потреблять много жидкости:

• Любой диетолог вам скажет, что на какой бы диете вы не сидели, пить необходимо много. Это может быть простая питьевая вода, минеральная вода, зеленый чай, травяные чаи, бульоны, свежевыжатые соки. Особенно много воды необходимо пить при больших физических нагрузках. Это необходимо для того, чтобы предотвратить возможное обезвоживание организма. Как видите, сюда не входят любимые многими лимонады и прочие газированные напитки. В состав этих напитков входит большое количество сахаров и вредных веществ.

Интересно! Специалистами разработана формула расчета суточной нормы потребляемой воды: на килограмм веса необходимо 30 мл воды.

Основные принципы правильного питания для снижения веса

Не отвлекаться во время еды. Принимать пищу лучше спокойно, не спеша, не отвлекаясь на книги, телевизор или разговоры. Сами того не замечая, вы скушаете больше, чем необходимо вашему организму, чтобы насытиться. Наслаждайтесь каждым кусочком еды и чувство сытости придет намного быстрее, а значит и переедание от увеличения порции не грозит.

Внимание! Синтетические заменители сахара входят в состав многих сладостей и способны нанести вред организму.

Не отказываться от еды. Самая большая ошибка при снижении веса - это голодание. Это может нанести огромный вред здоровью и в лучшем случае отделаться проблемами с желудком. Организм в условиях такого сильного стресса вероятнее всего начнет откладывать «про запас», а это отразится на весах. Лучше ежедневно следовать правилам здорового питания.

Не ходите за покупками на голодный желудок. Всегда ходите за продуктами после еды. Так вы оградите себя от совершения спонтанных покупок. В голодном состоянии вы, скорее всего, купите много лишних продуктов, которые не будут иметь никакого отношения к правильному питанию.

Как можно больше движения. Это правило в особенности относится к тем, кто занят на малоподвижной работе. Даже если вы соблюдаете все принципы правильного питания, энергии требуется выход. Для этого отлично подходят занятия фитнесом, посещение бассейна, аэробики или пробежка в парке. Если спорт - это не для вас, то танцы также помогут держать свои мышцы в тонусе. Хорошим способом поддерживать себя в форме станет даже прогулка. Главное правило - не лениться, а двигаться.

Не ждите результата через неделю. Всем нам хочется получить результат как можно быстрее. Но следуя основным принципам правильного питания для снижения веса, вы не похудеете через неделю. Они рассчитаны на постоянное использование и тогда результат изменения ваших привычек будет радовать в любое время. Наберитесь терпения и увидев в зеркале первые плоды своих трудов, не начинайте делать себе поблажки, а продолжайте работать над собой.

Принципы правильного питания для снижения веса: меню на любой день недели

• Завтраки – каши (сваренные на воде и без добавления масла), мюсли, овощной или фруктовый салаты, обезжиренный йогурт или творог, отварные яйца или белковый омлет, зеленый чай или черный кофе без сахара;
• Обеды – на первое: овощные супы без поджарки, нежирный бульон с ржаным сухариком. На второе: в качестве основного блюда подойдет отварное или приготовленное на пару нежирное мясо (индейка, курица или говядина) или рыба (морепродукты), на гарнир можно приготовить коричневый рис, гречку, чечевицу либо овощной салат, заправленный оливковым маслом;
• Ужины – отварное или приготовленное на пару нежирное мясо (индейка, курица или говядина) или рыба (морепродукты), в качестве гарнира овощи с невысоким содержание крахмала.
• Для перекусов подходят фрукты, овощи, обезжиренный йогурт, творог, кефир, сухофрукты, и, конечно, больше жидкости с течении дня.

Следует помнить, что рацион для снижения веса не дает быстрого результата. Вам потребуется приложить немало сил, чтобы привыкнуть к новому меню и научиться расходовать калории. В среднем изменения станут заметны примерно на третьем месяце.

Помните, правильное и здоровое питание - это не диета, а образ жизни, придерживаться которого следует всегда.

Следуйте к своей цели терпеливо и уверенно, соблюдайте принципы правильного питания и тогда результат ваших стараний будет вас радовать долгие годы.

Здоровое питание − залог долгой жизни, об этом знает и ребенок. Что нужно делать, чтобы прожить до ста лет? Диетологи уверяют, что секрет долголетия − именно в здоровом и полноценном рационе.

Что мы знаем о правильном питании?

Употреблять продукты, которые содержат клетчатку (злаки, овощи, фрукты, сухофрукты).

Употреблять в пищу свежеприготовленные блюда.

Не жарить на сливочном масле и полностью ликвидировать из рациона маргарин.

Отказаться от чрезмерно соленых продуктов.

Вместо молока употреблять молочнокислые продукты (кефир, йогурт, ряженку).

Мясо, рыбу и птицу употреблять свежеприготовленными и только с травами и овощами (петрушкой, сельдереем, укропом, салатом, зеленым луком, капустой и др.). – это еще одно важное правило, которое формирует наш здоровый образ жизни.

Не забывайте употреблять в пищу (желательно ежедневно) всевозможные каши. Они – главный «здоровый» продукт, с которого лучше начать утро: это и вкусно, и полезно. В злаках много клетчатки (которая необходима для правильного пищеварения), минералов и витаминов группы В , которые поддерживают нашу нервную систему. В условиях постоянных стрессов каша – лучшее успокоительное! Злаки – это «длинные» углеводы, именно они обеспечат организму сытость и энергию до обеда.

Питайтесь правильно, и результаты не заставят себя ждать!

Чтобы начать употреблять здоровую пищу не нужно ничего, кроме желания. Среди народа блуждает мнение, что правильно питаться можно только дорогими продуктами. Очень большая ошибка так думать. Не нужно быть олигархом, чтобы перейти на здоровую и полезную пищу. Необходимо всего лишь соблюдать некоторые правила.

Мы то, что мы едим?

На самом деле, да. Чем больше человек поглощает жирной, углеводной и сладкой пищи, тем больше он провоцирует свой организм на возникновение болезней. Все, что вкусно, но так вредно, кроме минутного удовольствия, принесет с собой сахарный диабет или атеросклероз. При избытке вредных веществ ухудшается самочувствие, внешний вид и, конечно же, появляются проблемы с весом.

Как же перейти на здоровую пищу и жить долго и счастливо? Нужно всего лишь соблюдать принципы здорового питания.

Принципы правильного питания

Если их придерживаться, то переход от обычного рациона к здоровому окажется максимально безболезненным и быстрым. Каждый из принципов будем рассматривать в отдельности.

Частые приемы пищи

Специалисты уже давно советуют переходить на дробное питание. При таком стиле еды не наносится вред желудку, потому что в редкие приемы пищи порция очень большая. Шесть приемов пищи за день обеспечит постоянное чувство сытости и легкости.

Непоздний ужин

Какой бы здоровой пища ни была, не нужно сначала плотно наедаться, а потом ложится спать. Лучшим вариантом будет ужинать не позже, чем за три часа до сна. Так организм уже переварит еду и будет чувствоваться легкость.

Временной отрезок

Период, прошедший от завтрака и до ужина не должен превышать двенадцати часов. Но самыми плотными должны быть всего три приема пищи. К ним относится завтрак, ужин и обед. Перекусы не должны быть очень питательными, потому что в таком случае более важные приемы пищи придется уменьшать или вовсе отказываться от них.

Еда

К здоровой пище относятся фрукты и овощи, они должны составлять не меньше сорока процентов от всей дневной еды. Они приносят организму только пользу благодаря витаминам и минералам, содержащимся в них. Клетчатка же помогает пищеварению.

Злаки также необходимы в рационе любого человека. Ведь это своеобразные фильтры, которые очищают организм.

Суточной нормой калия и пищевых волокон смогут обеспечить орешки и семена.

Молоко и молочные продукты упомянуты во многих книгах о вкусной и здоровой пище. Они благотворно влияют на желудочно-кишечный тракт.

Мясные и рыбные продукты — самый лучший носитель протеина. Последний необходим для построения мышц и клеток человеческого тела. Те, кто не употребляет мясо, могут обратить свое внимание на бобовые культуры, а также горох, брокколи, грибы.

Питье

В день нужно выпивать не меньше двух литров чистой негазированной воды. Все это нужно для того, чтобы держать в норме водно-солевой баланс. Нужно помнить, что чай, кофе, минеральная вода и другие напитки не приравниваются к воде и ими не стоит пытаться набрать дневную норму.

Калораж

Когда человек переходит на правильное питание у него автоматически уменьшается дневная калорийность. Все потому, что холестериновых и углеводных продуктов становится меньше в рационе, а полезных больше. Соответственно, калорийность на здоровом питании не должна превышать двух тысяч калорий в день.

Ограничения

Даже маленькие дети знают, что фастфуд, газировку, снеки, копчености, жареные во фритюре продукты, консервы, сдобу и белый хлеб нельзя назвать здоровой пищей на каждый день. Лучше всего заменить все вкусняшки на более полезные продукты. Например, газировку с успехом заменит морс или компот, а белый хлеб - цельнозерновой или ржаной.

С принципами разобрались, теперь разберемся с тем, что из себя представляет здоровая пища.

Пищевая пирамида

В самом верху пирамиды расположены продукты, которые употреблять нужно по минимуму. Там находятся сладости, быстрые углеводы, холестериновые продукты и так далее.

Следом за ними идут молочные продукты и сыры. Да, эти продукты полезны, но ими нельзя злоупотреблять.

Посередине расположились необработанные крупы, продукты с низким гликемическим индексом, животные белки, растительные жиры. Овощи и фрукты, которые содержат клетчатку также находятся в середине.

В основе пирамиды находятся все те же овощи, фрукты, чистая вода и физическая активность.

Здоровое питание

Есть множество книг о вкусной и здоровой пище, но для того, чтобы питаться правильно, необязательно следовать лишь им. Нужно включать фантазию и экспериментировать.

Самым действенным способом перехода на правильное питание считается продумывание меню. Чтобы не было соблазна съесть то, что плохо лежит, нужно заранее распланировать все приемы пищи.

Варианты завтрака

Завтрак должен быть плотным, чтобы заряда энергии хватило надолго и через час не появилось чувство голода. Идеальным вариантом станет каша с фруктами или орехами и медом. В случае, когда каша надоела и хочется чего-то нового, можно приготовить овсяноблин. Это один из рецептов здоровой пищи, который каждый раз получается разным. Внутрь можно положить что угодно, начиная от брокколи и заканчивая бананом и творогом. Омлет с наполнением или творог с топингами в виде джема, меда, сгущенки не нужно забывать, они прекрасно насыщают.

Что приготовить на обед?

Лучше всего выбирать те продукты, в которых много пищевых волокон. Последние благотворно сказываются на работе желудочно-кишечного тракта. Кроме пищевых волокон, в обеденный прием пищи нужно употребить белки. Замечательным вариантом будет кусок мяса или рыбы с овощами и крупой на гарнир. Овощная запеканка с мясом также прекрасно насытит и даст заряд энергии.

Последний прием пищи

Рецепты здоровой пищи на ужин в большинстве своем предлагают очень низкокалорийные блюда, и это не совсем правильно. Если ужин будет чересчур легким, то может возникнуть желание поесть попозже. Поэтому последний прием пищи должен быть средней плотности, но состоять преимущественно из белков. Натуральный йогурт, творог или омлет лучше всего удовлетворит потребность организма в протеине.

Важно помнить, что простые углеводы все же лучше ограничить в вечернее время, так как их позднее употребление может привести к набору веса.

Перекусы

Наверняка на работе никто не ест здоровую пищу во время перекусов. Обычно питаются по принципу "что проще купить и быстрее съесть". И это в корне неправильно. Приготовление здоровой пищи не занимает много времени и ее можно взять с собой на работу. Можно сделать здоровые бутерброды из цельнозернового хлеба и куриного филе с салатом. А можно приготовить сырники или соленые маффины. Вариантов очень много, нужно только не бояться экспериментов.

А чтобы было проще понять, что полезно, а что нет, изучим список.

Самые здоровые продукты

Пища, приготовленная из этих ингредиентов, принесет больше всего пользы.

1. На первом месте морковка. Она обладает свойствами антиоксиданта и улучшает состав крови.
2. Капуста. Из всех видов наиболее полезными являются брокколи и белокочанная. В ней много не только минералов и витаминов, но и клетчатки. И один и второй вид капусты помогает организму выводить холестерин, препятствует развитию онкологии, укрепляет иммунную систему. Овощ отлично подходит для людей, желающих снизить вес.
3. Лук и чеснок. В них содержится огромное количество фитонцидов, которые повышают иммунитет. Те, кто употребляют эти овощи, защищены от всех бактерий и вирусов.
4. Томаты. Еще один сильный антиоксидант, который, к тому же, положительно влияет на зрение.
5. Яблоки. В яблоках очень много пектина, клетчатки, железа. Они помогают выводить плохой холестерин и токсины. Кроме того, яблоки отлично помогают похудеть и стимулируют работу кишечника.
6. Банан. Фрукты насыщены калием, фруктозой и углеводами. Хорошо насыщают и не вызывают аллергии.
7. Авокадо. Очень полезный продукт, насыщенный жирами, витаминами и микроэлементами. Употребление авокадо продлевает молодость и является профилактикой рака.
8. Ягоды. Многие свойства одинаковы с фруктами, но это не значит, что они неполезны. Если ежедневно съедать горсть ягод, можно разогнать свой метаболизм, повысить настроение и укрепить иммунитет. Обратить внимание нужно на морошку, клубнику, малину, вишню, облепиху, чернику, виноград, черную смородину, черемуху, клюкву.
9. Бобовые. Состоят из растительного белка, клетчатки, микроэлементов и витаминов. В них нет плохих жиров, по этому организму только польза от их употребления. Препятствуют образованию онкологии, помогают решить проблему запоров. Из бобовых можно приготовить многие блюда здоровой пищи для вегетарианцев. Последние очень любят бобовые культуры за восполнение нормы белка в рационе.
10. Орешки. Содержат хром, цинк, углеводы, витамины группы В, а также А и Е. Имеют насыщенный вкус и дарят чувство сытости надолго. Но с ними нужно быть осторожным, потому что орехи - очень калорийный продукт. Самыми полезными считаются миндаль, лесной орех, кешью, каштаны, арахис и грецкие орехи.
11. Мед. Все полезное присутствует в меде. Это и антибактериальный эффект, и повышение иммунитета, и укрепление организма, и бодрящий эффект. Мед поможет, если есть проблемы с перевариванием пищи, сосудами или анемией.
12. Чай зеленый. Естественный антиоксидант, богатый витамином С, минералами и полифенолом. Если его пить постоянно, то нормализуется работа сердца и почек. А также уменьшается риск онкологических заболеваний и проблем с печенью. Но у него есть и противопоказания, поэтому перед применением нужно проконсультироваться с врачом.
13. Рыба. Любая из видов - кладезь витаминов, но самыми полезными считаются лососевые. Содержание в рыбе омега-кислот, протеина, фосфора и других полезных веществ влияет на организм. Например, качество крови при систематическом употреблении может измениться, а холестерин придет в норму.
14. Масло оливы. Еще один помощник против плохого холестерина. Является прекрасной профилактикой против раковых опухолей, а все благодаря содержанию линолевой кислоты, витаминов К, Е, Д, микроэлементов и олеиновой кислоты.
15. Мука грубого помола. Это идеальный вариант для худеющих, потому что в ней все углеводы сложные. Есть хлеб из такой муки, сдоба. Является профилактикой сахарного диабета, проблем с сосудами и желудочно-кишечным трактом.

Здоровое питание — это не так уж и сложно. Главное, понять все нюансы и ограничения. Не нужно в одиночку пытаться себя переделать, лучше готовить здоровую пищу для всей семьи. Это и улучшит состояние здоровья родных, и поддержит на первых этапах.

Так как в последнее время мода на здоровую пищу набирает обороты, то и рецептов правильного питания уже очень много. Самые популярные из них следует рассмотреть более подробно и можно будет начинать радовать себя и своих близких правильными кулинарными шедеврами.

«Мы то, что мы едим» - расхожая фраза и первым ее произнес знаменитый знахарь из Древней Греции Гиппократ. Правильное питание является одним из главных фундаментальных основ здоровья. Но важно не только знать теорию, но и успешно применить ее на практике. Простые рецепты для полезного питания на каждый день позволят вам не только разнообразить рацион, но и побаловать себя вкусными и интересными угощениями, не прилагая особых усилий.

Завтраки на правильном питании

Завтрак - это самая главная трапеза дня. Он отлично поднимет настроение после раннего пробуждения и даст заряд энергии на целый день. К сытным и полезным завтракам можно отнести творожные блюда, каши, омлеты и яичницы.
Банановые сырники

• 400 г творога 5%;
• 1 яйцо;
• 1 спелый банан;
• 4 ст.л. рисовой муки;
• Щепотка ванилина;
• Сахарозаменитель.

Чтобы сырники не растеклись, а получились аккуратной формы (шайбочками), нужно заранее раскалить сковороду и помнить - она должна быть сухой.

Итак, отдельно хорошо взбить яйцо. Перетереть творог блендером, это придаёт воздушную консистенцию творожникам. Добавить в творожную массу банан и пюрировать. В полученную однородную массу добавить взбитое яйцо, сахарозаменитель и ванилин. Готово, можно приступать к жарке.

Так как сырнички диетические, муки немного. Тесто может начать липнуть к рукам, смочите их простой водой. Скатать шарик и аккуратно прижать его к антипригарной сковороде.

Обжаривать на небольшой температуре до золотистой корочки. Потом перевернуть на другую сторону и снова обжаривать под крышкой до желанного цвета с другой стороны. Нежные сырники готовы. Вы можете полить их сиропом без сахара или низкокалорийным джемом. Приятного аппетита!

На заметку! При похудении выбирайте творог до 5% включительно. Не стоит покупать только обезжиренный в нем намного меньше полезных веществ и витаминов, да и вкус более пресный.

Классика жанра - это овсянка. Один из излюбленных вариантов завтрака спортсмена, худеющего и даже самого простого человека, который особо и не следит за балансом нутриентов в своем организме.

Но, когда постоянно ешь одно и тоже, это надоедает. От полезной пищи просто нельзя отказываться, поэтому легко смоделировать новый вкусный вариант.
Овсянка с творогом

• 40 г овсянки;
• 150 мл молока/ воды;
• 125 г мягкого творожка;
• Орешки/ягодки/фрукты;
• Сахарозаменитель.

Овсянку залить смесью молока и воды, и поставить на 2 мин. в микроволновую печь. Далее кашку приправить творогом. На свой вкус кладем ягодки, орешки, можно полить сиропом на стевии или добавить сахарозаменитель. За счет творога каша приобретает оригинальный вкус и становится более сытной.

Обеды на правильном питании

Второй прием пищи не менее важен, чем первый. Он является важной обильной и сытной составляющей нашего питания. Как правило, сидя на работе, все с нетерпением ждут наступления этой трапезы, чтобы полакомиться горячей пищей: ароматным супом или просто перекусить салатиком.

Чтобы оставшийся день не мучиться от тяжести в животе или несварения, обед тоже должен быть здоровыми! В этом случае подойдут базовые рецепты правильного питания - супов из шпината и грибов.

Грибной крем-суп

• 500 г грибов(лучше шампиньонов);
• 600 г картофеля;
• 200 г лука;
• 1, 5 л овощного бульона;
• Стакан молока/ 20% сливок;
• Соль/перец/приправы по вкусу.

Грибной суп можно варить и на мясном, и на овощном бульоне. Поскольку суп диетический, то бульон будет овощным. Для этого необходимо отварить луковичку, морковку, картошку и сельдерей, приправить парой горошин перца и солью. После того как овощи сварились их можно убрать, за исключением картофеля.

Луковицу мелко покрошить и обжарить на сухой сковороде до прозрачного цвета, добавить каплю воды и оставить тушиться.

Параллельно нарезать грибы пластинками, добавить к луку, присолить и поперчить. Обжарить до выпаривания всей жидкости.

Далее обжаренные грибы с луком необходимо добавить к картофелю с овощным бульоном и пюрировать погружным блендером до однородной массы. В полученную массу влить сливки и молоко. Присолить по вкусу и довести до кипения.

На заметку! Гренки отлично сочетаются с крем-супом. А чтобы они были диетические, достаточно просто взять обычный ржаной хлеб без лишних добавок. Нарезать его квадратиками и подсушить в духовке без масла.

Крем-суп со шпинатом

• 200 г шпината;
• 300 г картофеля;
• 100 г лука;
• 100 г рукколы;
• 1 пучок салата латук;
• 4 зубчика чесночка;
• 1, 5 л овощного бульона;
• Стакан 10% сливок/молока;
• Соль/перец по вкусу.

Приготовление этого витаминного, а самое главное изысканного блюда не займет у вас более 30 мин.

Отварить овощной бульон из морковки, лучка, картошки и пары горошин перца. После готовности бульона вынуть все овощи, кроме картофеля.

Пока готовится овощная основа супа, мелко нарезать листья шпината. Нашинковать репчатый лук.

Сваренный картофель нарезать на кусочки, добавить к нему готовые шпинат и лук, измельчить до однородной консистенции.

Полученную массу вылиить в овощной бульон, добавить сливки и довести до кипения.

Приправить ароматный супчик по вкусу. Можно добавить зелень или гренки при подаче на стол.

Интересно! Шпинат относится к категории продуктов, которые борются с лишним жиром, а так же считается одним из самых полезных листовых салатов.

Ужины на правильном питании

При правильном питании очень важно не забывать ужинать. Ведь длительные перерывы между трапезами наносят серьезный вред здоровью, особенно пищеварительной системе.

На ужин лучше отказаться от легких углеводов и слишком жирных блюд. Идеальную тарелку составят овощи и белок, будь то рыба, мяса или творог. Они насытят наш организм и защитят мышцы от катаболизма на всю ночь. К счастью, фитнес рецептов для правильного и здорового питания, соответствующих легкому ужину предостаточно.

Салат «Изысканный»

• Салатные листья;
• 200 г черри;
• 1 авокадо;
• 200 г креветок;
• 50 г нежирного сыра;
• 50 г кедровых орешек;
• 100 г Натурального йогурта/ соуса цезарь.

Мелко нарезать черри, авокадо, салатные листья. Креветки отварить с перчиком, почистить и добавть в салат. К полученной массе на крупной терке натереть сыр. Посыпать кедровыми орешками.

Приправить салат можно натуральным йогуртом низкой жирности. А для усиления вкуса можно использовать домашний соус цезарь. Его основу составляет натуральный йогурт плюс рубленный чеснок, соль и паприка. Он заменит вредный майонез на ура. Вкусный салатик на ужин готов!

Диетическое «Мясо по-французски»

• 600 г филе курицы;
• 3 крупных помидорки;
• 2 репчатые луковицы;
• 150 г нежирного сыра;
• Натуральный йогурт/сметана 10%;
• Соль и перец по вкусу.

Для того, чтобы мясо получилось нежным и сочным, филе нужно порезать на тонкие полоски и хорошо отбить. Выложить в форму, посолить и приправить.

Форму предварительно застелить фольгой, чтобы блюдо не пригорело!

Лук тонко нарезать кольцами, выложить аккуратным слоем на мясо. Томаты нашинковать кружочками, это будет следующий слой поверх лука.

Помидоры смазать натуральным йогуртом.

Завершающим штрихом блюда будет натертый на крупной терке сыр.

Запекать в духовке до золотистой корочки на сыре!

Праздничное, но при этом легкое блюдо готово! Приятного аппетита!

Помните! Классическое «мясо по-французски» готовится из свинины, но, если цель на правильном питании похудеть, то от жирной свинины лучше отказаться. Выбирайте индейку или курицу.

Куриные ватрушки
Среди полезных рецептов для правильного питания блюда из курицы занимают одну из везущих позиций. Необычно, но ватрушки бывают не только сдобные. Их можно сделать из мяса и, не боясь лишних килограммов, полакомиться за ужином по всем правилам:

• 800 г куриного филе;
• 5 яиц;
• 2 морковки;
• 2 ст.л. овсяных/ржаных отрубей;
• 4 зубчика чеснока;
• Зелень;
• Соль/перец по вкусу.

Куриное филе перемолоть блендером до фарша, либо очень мелко нарезать. Тонко натереть морковку, мелко нашинковать луковичку и чеснок, можно смолоть в блендере.

Овощи и нарезанную зелень добавить к куриному фаршу. В массу добавить отруби, затем посолить и приправить.

Застелить противень для готовки фольгой или бумагой для выпечки.

Слепить гнезда, сделав углубление в середине, выложить на противень. Запекать в духовом шкафу 30 мин.

Через полчаса залить в гнездо яйцо. Поставить в духовку еще на 15 мин.

Готовое блюдо можно присыпать любимой свежей зеленью. Приятного аппетита!

Десерт на правильном питании

На просторах интернета, в глянцевых журналах и книгах сейчас находится огромное количество способов приготовления здоровой пищи. Рецепты блюд при правильном питании с фото отличаются своей доступностью, легкостью в приготовлении и потрясающим вкусом. Поэтому нежелание перейти на правильное питание можно объяснить только собственной ленью и пренебрежением к здоровью.

В статье приведены рецепты угощений, которые подойдут для меню на целую неделю. А чтобы сомнений в выборе правильного питания больше не оставалось, пусть будет еще один очень вкусный рецепт.

Банановое мороженое
Наступило лето, а это значит, что пройти мимо мороженого становится всё сложнее. Но, к сожалению, в магазине оно сплошь с вредными добавками. Выход есть всегда.

Понадобится только банан. Нарезать его мелкими кружочками и убрать в морозилку на несколько часов. После того как банан заморозился, перемолоть до однородной массы в блендере.

По желанию можно добавить кокосовую стружку, какао, орешки.

Это очень простой рецепт полностью заменяет покупное мороженое. Ведь консистенция замороженного банана просто божественна!