Пищевые волокна (клетчатка). Роль в питании. Почему пищевые волокна полезны для организма

Все современные диетологи рекомендуют включать в свое меню как можно больше пищевых волокон (другие названия — клетчатка, баластные вещества, неперевариваемые или неусваиваемые углеводы). Пользу, которую эти вещества приносят человеческому организму, трудно переоценить. В данной статье мы разберем, чем полезны пищевые волокна и каковы их основные источники.

Виды пищевых волокон

Клетчатка — это которые не дают организму энергию, однако выполняют ряд важных функций. Подразделяется она на два вида:

Польза клетчатки

Продукты, содержащие пищевые волокна как нерастворимые, так и растворимые,должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе. Клетчатка предупреждает образование камней в желчном пузыре и способствует снижению количества холестерина в крови. Кроме этого, пищевые волокна очищают организм от ядовитых соединений, быстро насыщают без лишних калорий. При регулярном употреблении продуктов, содержащих клетчатку, осуществляется профилактика рака кишечника и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Грубые волокна значительно замедляют процесс усвоения углеводов и жиров, что способствует не только нормализации веса, но и уровня сахара в крови. Продукты, содержащие грубые пищевые волокна(отруби, цельная пшеница, молодой горох, соевые бобы, капуста, яблоки, свежевыжатый апельсиновый сок), имеют в своем составе большое количество микроэлементов, которые необходимы организму. Благодаря клетчатке, полезные бактерии, живущие в кишечнике, вырабатывают ферменты и улучшают работу системы пищеварения.

Какпищевые волокна и клетчатка помогают похудеть?

Клетчатка, разбухая в желудке, способствует быстрому утолению голода и препятствует перееданию. Грубые волокна замедляют процесс всасывания сахара после еды, что обеспечивает длительное чувство насыщения. При замещении более энергоемких продуктов клетчаткой снижается поступление в организм лишних калорий. В кишечнике грубые волокна действуют как адсорбент, очищая организм от лишних жиров. Клетчатка содержит значительное количество калия, который выступает в роли антагониста натрия. Поэтому пища, богатая пищевыми волокнами, способствует выведению из организма лишней жидкости.

Клетчатка против кожных заболеваний

Больные, страдающие кожными заболеваниями, особенно псориазом, экземой, нейродермитом для улучшения состояния должны прежде всего нормализовать стул. Каловые массы, застаиваясь в кишечнике, дают сильнейшую интоксикацию на организм, что проявляется зудом и высыпаниями на коже.Пищевые волокна гигроскопичны, то есть способны удерживать воду, что обеспечивает опорожнение кишечника. Так, сырые овощи (капуста, яблоко, морковь, свекла), разбухая в желудке, увеличивают свой первоначальный объем в два раза, отруби — в пять раз. Грубые волокна стимулирует перистальтику кишечника и обеспечивают естественное очищение организма. Проходя по желудочно-кишечному тракту, пищевые волокна обволакивают и удаляют значительное количество различных ядов: ксенобиотики, радионуклиды, нитрозамины, тяжелые металлы (кадмий, ртуть, свинец, стронций и другие).

Как правильно повысить потребление грубых пищевых волокон?

Резкое увеличение в рационе может спровоцировать вздутие, диарею, запор. В день необходимо съедать не более 25-30 г пищевых волокон. Для начала следует заменить привычные которые содержат большое количество клетчатки. Вместо белого хлеба съесть хлеб с отрубями, обычные кукурузные хлопья заменить хлопьевидными отрубями. Цельнозерновые продукты — отличный источник пищевых волокон. Очень полезна овсянка, ежедневное употребление которой полезно не только для внешнего вида, но и для внутреннего состояния. Необходимо отдавать предпочтение продуктам, которые требуют минимальной термической обработки. Готовить предпочтительно на пару, тушить или запекать, а лучше, по возможности, есть продукты в сыром виде. Диета, богатая клетчаткой, несомненно полезна для здоровья. Ведь помимо очищающего эффекта пищевые волокна насыщают организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Однако, если присутствуют хронические заболевания поджелудочной железы или пищеварительной системы, прежде чем изменить свой привычный рацион, необходимо проконсультироваться с врачом.

Возможные побочные явления

Нужно знать и о том, чем может обернуться бесконтрольное употребление клетчатки:

Включайте в ежедневный рацион больше цельнозерновых продуктов, свежих фруктов и овощей, свежевыжатых соков и вы будете обладать не только завидной стройностью, но и отличным самочувствием.

Я объясню очень просто почему пищевые волокна полезны для организма, и как они помогают в снижении веса.

Пищевые волокна (клетчатка) — это тип углеводов, вещество в растениях. Но в отличие от углеводов, которые содержатся в крахмалистой и сладкой пище, клетчатка почти не растворяется желудочным соком в кишечном тракте. Почему это важно? Потому что Организм не может переварить волокна, они почти в неизменном виде проходят через желудок, кишечник и утилизируется из организма.

Есть две формы волокна: растворимые и нерастворимые. Исследования показали, что растворимые волокна снижают уровень холестерина, который может помочь предотвратить болезнь сердца. Нерастворимые волокна не растворяются в воде, меньше подвержены процессу ферментации. Обе формы волокон важны .

Почему пищевые волокна полезны для организма

Все ли вы знаете о пользе клетчатки для нашего организма? Какую роль в процессе пищеварения играют пищевые волокна, и почему нам всегда рекомендуют использовать в своем рационе больше клетчатки? ?

1. Клетчатка – способствует снижению и нормализации веса. Набухая в желудке, способствует быстрому насыщению, появлению чувству сытости (поеданию меньших калорий).
2. Клетчатка – выводит токсины. Проходя через тонкий и толстый кишечник, клетчатка связывает токсины, канцерогенные вещества и выводит их из организма.
3. Клетчатка – помогает контролировать уровень сахара в крови. Клетчатка это сложные углеводы, которые находясь в желудке, замедляют процесс впитывания углеводов.
4. Клетчатка – является пищей для полезных бактерий в нашем кишечнике, поэтому клетчатка поддерживает здоровую правильную работу кишечника. Повышает иммунитет.
5. Клетчатка – снижает уровень холестерина в организме.

Продукты, содержащие растворимые пищевые волокна (на 100 грамм):

• Фасоль - 15г
• Ячмень - 15,6г
• Горох – 26г
• Соя – 9,3 г
• Гречневая каша – 17г
• Чечевица – 31г
• Овсянка – 10,6г
• Рис – 1,3г
• Свекла - 2г
• Яблоко – 2,4г
• Картофель – 2,2г
• Грецкий орех – 6,7г
• Бананы – 2,6г
• Сельдерей – 2г
• Грибы – 1г

Продукты, содержащие нерастворимые пищевые волокна (на 100 грамм):

• Ячмень – 15,6г
• Коричневый рис – 3,5г
• Отруби пшеницы – 14г
• Цельно-зерновой хлеб – 5г
• Помидоры – 1,2г
• Капуста (белокочанная, брокколи, цветная) – 2,5г
• Морковь – 2,8г
• Зеленая фасоль – 2г
• Лук – 1,7г
• Изюм – 6г
• Артишок – 8,6г

Пищевые волокна в рационе нашей семьи

В день организм должен получать 30 – 38 г клетчатки. Почему многие люди не придают этому внимание? В натуральных продуктах очень мало клетчатки, технический прогресс снижает полезность наших продуктов, которые мы едим. Я добавляю к своему рациону продукты , содержащие клетчатку. Нехватка времени и напряжённый рабочий день, не позволяют съедать нужное количество клетчатки. Недостаток пищевых волокон в нашей семье, мы увеличиваем, используя и , о которых вы можете прочитать на моем сайте.

Добавляя в свой рацион пищевые волокна, можно чувствовать себя сытым быстрее и дольше, это помогает снижать и контролировать вес. Если Вы увеличите количество полезной клетчатки в своём рационе, то значительно улучшаете своё здоровье и сможете легко контролировать свой вес.

Все, наверное, уже наслышаны о пользе клетчатки для организма. Но не все знают о пищевом волокне. Что это такое? Клетчатка и пищевые волокна - это одно и то же. Без них пищевая система не может работать полноценно. С их помощью организм очищается, повышается иммунитет. Также пищевые волокна в продуктах, которые вы употребляете, способствуют снижению веса. Клетчатка полезна очень многим. Вам не помешает узнать более подробно о пищевом волокне - что это такое, зачем оно нужно организму, каких видов бывает?

Понятие пищевого волокна

В овощах, фруктах, злаках и других растениях присутствует пищевое волокно. Что это такое? Это вещество, источником которого являются растения. Витамины, минералы, белки и другие питательные вещества в нем отсутствуют. Так что это такое - пищевое волокно или клетчатка? Это сложные углеводы, которые не перевариваются в желудке человека, но перерабатываются в микрофлоре кишечника. Это грубая пища, содержащаяся в кожице и волокнистой части фруктов, овощей, зерен.

Нужно отметить, что организм не усваивает клетчатку, но она является очень важным элементом для пищеварения. Пищевые волокна в питании обеспечивают механическое продвижение пищи в желудке и кишечнике. Клетчатка является регулировщиком уровня сахара в крови, влияет на ощущение голода или насыщения.

Полезные свойства клетчатки

Специалисты выделяют следующие полезные свойства пищевого волотна:

1. Снижение уровня холестерина и артериального давления.
2. Управление количеством сахара в крови. Снижает уровень глюкозы в плазме, что важно для лечения диабета. Больные, применяющие клетчатку, могут уменьшать количество инсулина.
3. Предотвращение запоров. С ее помощью в кишечнике задерживается много воды, которая размягчает каловые массы. Они быстрее продвигаются по толстой кишке. Это является профилактикой развития рака толстой кишки.
4. Уменьшение массы тела. Даже при небольшом количестве калорий создает ощущение насыщения, потому что задерживает всасывание жиров и углеводов.
5. Уменьшение токсичности пищи. Устраняет ядовитые вещества, содержащиеся в пище, выводит холестерин.
6. Повышение упругости кожи.
7. Предотвращение возникновения рака.

Разделение пищевых волокон на типы

По водорастворимости клетчатка делится на растворимую и нерастворимую. Растворимое волокно обретает клейкую консистенцию. Такую густоту можно наблюдать, готовя овсяную кашу. Заполняя желудок, она снижает аппетит и способствует развитию полезных бактерий. К классу растворимой клетчатки относятся следующие типы волокон:

• Пектиновые вещества. Их содержат в себе многие фрукты: яблоки, бананы, орехи, овсяные отруби, ячмень. Также они присутствуют в моркови, картофеле.
• Дериваты целлюлозы (гуар, коррагенан), содержащиеся в разных водорослях и многих бобовых.
• Камеди, обладающие высокой вязкостью. Содержатся чаще всего в выделениях растений.
• Слизи, присутствующие в семенах.

Нерастворимую клетчатку составляют следующие вещества:

• Целлюлоза. Благодаря ей, клеточные оболочки растений становятся прочными и устойчивыми.
• Гемицеллюлоза. Это ключевой компонент клеточных мембран всех растений. Ее содержат многие овощи, фрукты, зерна и орехи.
• Лингин. Это неуглеводные волокна, напоминающие древесину. Ими богаты отруби, орехи, зерна, кожица фруктов.

Нерастворимая клетчатка просто набухает в желудке и вымывает желчную кислоту и холестерин. В состав пищевых волокон тех или иных продуктов входит различное количество вышеперечисленных веществ. Например, в отрубях находится 6 % целлюлозы, 24 % гемицеллюлозы и 4 % лигнина.

Чем грозит недостаток клетчатки?

Если в рационе будет не хватать клетчатки, могут начаться проблемы с обменом веществ. Это ведет к повышению уровня глюкозы в крови, а затем и к ожирению. Отказ от клетчатки ведет к частым запорам. Стоит напомнить, что нехватка в питании пищевых волокон ведет к комплексному нарушению. Недостаток в пище овощей, фруктов, круп ведет к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Не стоит сразу обращаться к аптечным добавкам и дорогостоящим продуктам. Обязательно включите в свой рацион овощи и фрукты, а также сведите к минимуму употребление сахара и изделий из белой муки. Не спешите заменять растительные продукты аптечными БАДами, содержащими клетчатку.

Помощник в борьбе с лишним весом

Отзывы о пищевых волокнах свидетельствуют о том, что они действуют по принципу щетки, то есть чистят кишечник, передвигаясь по пищеварительному тракту. Совместно с диетой овощи и фрукты чистят организм и способствуют похудению. Увеличиваясь в размерах, клетчатка уменьшает риск переедания. Сегодня в аптеке можно купить смесь пищевых волокон специально для похудения. В них отсутствуют химические вещества, нет ароматизаторов и красителей. Чаще всего они состоят из оболочек пшеницы и ржи. Дополнительными элементами являются ягоды, фрукты и орехи.

Необходимое количество пищевого волокна в сутки

Стоит отметить, что люди сегодня употребляют намного меньше клетчатки, нежели им нужно. Городские жители привыкли к сладким кондитерским изделиям, фастфудам, в которых мало пищевых волокон, витаминов и минералов. Нормой потребления клетчатки считается 20-30 г в день детям и взрослым. Людям, занимающимся спортом, требуется до 40 г волокон, потому что калорийность их питания более высокая. Если вы решили ввести большее количество клетчатки в свой рацион, то делайте это постепенно. Резкое повышение дозы может привести к вздутию живота и расстройству желудка. Достаточно к своему рациону добавлять по 5 г волокон в неделю.

В каких продуктах больше всего клетчатки?

Самое большое количество пищевых волокон в отрубях. На завтрак советуется употреблять овсяные хлопья, залитые йогуртом и с добавлением кусочков фруктов или сухофруктов. Их можно заменить различными мюсли. Овощной суп, запеченный картофель, рагу из овощей - вот блюда с высоким содержанием клетчатки. Полезно ежедневное применение хлеба из муки грубого помола. В перловке, гречке и всех цельнозерновых культурах содержится много пищевых волокон. Салаты из овощей и фруктов являются кладезем клетчатки. Вот некоторые секреты употребления полезных волокон:

Содержание клетчатки в некоторых продуктах

Каким же образом рассчитать свои 30 г клетчатки в день? Для этого необходимо знать ее содержание в некоторых продуктах. Для этого берется эквивалент на 100 г сухого продукта. Итак, в отрубях содержится 45 г на 100 г. Всеми любимый миндаль имеет 15 г. В зеленом горошке находится 12 г. В хлебе из муки грубого помола - 9 г. Листья и стебли зелени содержат 3,8 г. Льняные семена имеют 30 г. В сушеных грибах - до 25 г клетчатки. Гречка, овес и другие цельнозерновые культуры - до 15 г. Брокколи, капуста, яблоки имеют до 3 г пищевых волокон. В различных ягодах находится до 8 г.

Итак, пищевое волокно - очень ценная субстанция для вашего рациона. Оно сохраняет здоровье пищеварительной системы, укрепляет иммунитет, помогает держать свое тело в лучшей форме.

Пищевые волокна – это не перевариваемая часть растительной пищи, которая помогает продвигать еду внутри нашей пищеварительной системы, по пути поглощая воду и улучшая работу кишечника.

Слово «волокна» происходит от латинского слова «клетчатка», что в переводе означает нить. Клетчатка не переваривается ферментами организма и поэтому не усваивается желудочно — кишечным трактом, но она является отличной питательной средой для полезной микрофлоры кишечника.

В этой статье мы рассмотрим различные типы волокон, почему они важны и какие продукты имеют высокое содержание клетчатки.

Растворимые и нерастворимые волокна

Волокна состоят из некрахмальных полисахаридов, таких как инулин, целлюлоза, лигнин, декстрины, хитины, пектин, бета-глюканы, камеди и олигосахариды. Иногда, слово «волокна» вводит в заблуждение, так как многие виды пищевых волокон ими не являются.

Существуют два основных типа волокна, нерастворимые и растворимые.

• Растворимые пищевые волокна , понятно растворяются в воде. Поглощая воду, они набухают и становятся желеобразными. Продвигаясь через пищеварительную систему, волокна перерабатываются бактериями.
• Нерастворимые пищевые волокна не растворяются в воде и проходя по пищеварительному тракту не меняют свою форму.

Оба типа пищевых волокон присутствуют во всех растительных продуктах, но редко в равных пропорциях.

Продукты богатые клетчаткой

Здоровое питание включает в себя расчёт количества калорий, в том числе продуктов питания, богатых витаминами и питательными веществами, избегая насыщенных жиров, и обращая особое внимание на источники пищевых волокон,

Ниже приведены продукты, содержащие клетчатку в больших количествах.

Роль и польза нерастворимых пищевых волокон

Нерастворимые волокна играют большое значение для организма, одна из них - это обеспечить оптимальную работу кишечника, а также регулирование рН уровня кислотности в кишечнике.

Полезные свойства нерастворимых пищевых волокон:

• Способствуют регулярному опорожнению кишечника и предотвращают запоры, снижают риск развития колита, геморроя и онкологии толстой кишки;
• Ускоряют выведение токсичных веществ из организма через толстую кишку;
• Поддерживая оптимальный рН баланс в кишечнике, нерастворимые волокна помогают предотвратить размножение болезнетворной микрофлоры, которые могут привести к колоректальному раку.

Пищевыми источниками нерастворимого волокна являются овощи и зелень — особенно темно-зеленые листовые, кожица корнеплодов, фруктовые шкурки, продукты из цельной пшеницы, кукурузные и пшеничные отруби, орехи и семена.

Функции и полезные свойства растворимой клетчатки

Растворимые волокна связывают жирные кислоты, замедляют время и скорость поглощения сахара организмом, помогая регулированию уровня сахара в крови, и способствуют нормальной работе желудочно-кишечного тракта.

Польза растворимого волокна:

• , особенно уровни LDL (плохой холестерин), тем самым уменьшая риск развития сердечно — сосудистых заболеваний;
• Регулирует усвоение сахара организмом, это важно, особенно для людей, страдающих диабетом и метаболическим синдромом. Люди с диабетом, которые потребляют много клетчатки, снижают потребности инсулина, чем те, которые потребляют её в меньшем количестве.

Пищевыми источниками растворимых пищевых волокон являются: фасоль, фасоль пинто, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, шпинат, апельсины, яблоки, грейпфруты, чернослив, виноград, овсяная крупа и хлеб из цельного зерна.

Норма клетчатки для организма человека

По данным Академии питания и диетологии, рекомендуемая суточная потребность клетчатки для женщин составляет 25 г, а для мужчин — 38 г. Тем не менее, после 50 — летнего возраста рекомендуемая суточная норма для мужчин снижается до 30 г, а женщин до 21 г.

Большинство диетологов утверждают, что соотношение нерастворимых волокон к растворимым должно быть 75% и 25% соответственно, или 3 части нерастворимого волокна к каждой 1 части растворимого. Поскольку основная часть продуктов, содержащих высокое количество клетчатки, имеют оба типа, следует это учитывать.

Овес, овсяные отруби, шелуха подорожника и семена льна богаты обоими типами пищевых волокон. Другими словами, ваше внимание не должно уделяться какому-то конкретному типу волокна, а на потребление клетчатки в целом.

К примеру, если вы потребляете 25г волокна каждый день, то вы уже удовлетворяете ваши ежедневные потребности. В идеале, это пять порций овощей и фруктов, а также небольшая часть продуктов из цельного зерна, ежедневно.

На самом деле статистика показывает, что большинство людей земного шара ежедневно потребляет пищевого волокна гораздо ниже нормы, примерно 15 г. Таким дефицитом страдает около 80% населения.

Другие причины для употребления клетчатки

Ежедневное употребление в пищу клетчатки несёт большую пользу для здоровья. Например, если включать продукты с высоким содержанием пищевых волокон в свой повседневный рацион, то это . Пищевые волокна заполняют желудок и вызывают чувство насыщения без добавления калорий (так как калории из волокна не усваиваются организмом) — это способствует лечению или профилактике лишнего веса и ожирения.

С высоким содержанием клетчатки полезны и по другим причинам. Возьмем, к примеру, овощи, фрукты цельное зерно. Все они не только имеют высокое содержание клетчатки, но и богаты витаминами и другими необходимыми питательными веществами. Другими словами, если вы ищете продукты с высоким содержанием клетчатки, потребляя их вы не только защитите свое здоровье из-за присутствия там волокон, но и потому, что получите дополнительно необходимые питательные вещества.

Пищевая аллергия и клетчатка

Если вы страдаете от пищевой аллергии, получить достаточное количество клетчатки из некоторых продуктов может стать проблемой. Вам придётся искать соответствующие продукты, которые не вызывают аллергию. Поэтому, чтобы получать ежедневно необходимое количество пищевого волокна вам, возможно, будет несколько сложнее, чем людям, не имеющим аллергии. Решить проблему могут помочь аптеки. Они продают пищевые волокна в виде добавок, которые добавляются в пищу или принимаются как самостоятельное блюдо.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые могут вызвать аллергию:

• яблоки
• груши
• дыни свежие
• брокколи
• картофель
• морковь
• брюква
• зеленая фасоль
• кабачок (цуккини)
• тыква

Как дополнить рацион пищевыми волокнами

• Чаще вводите в свой рацион свежие овощи и фрукты, употребляйте их сырыми.
• Начинайте утро с тарелки каши из цельного зерна, богатой пищевыми волокнами (одна порция содержит от 5 до 7 и более грамм полезной клетчатки).
• Добавляйте в кашу как свежие, так и сушеные ягоды и фрукты. Этим вы не только улучшите вкус еды, но и получите дополнительно от 2 до 5 грамм полезной клетчатки в рационе.
• Берите для приготовления пищи только цельнозерновую крупу.
• Вместо обычного белого хлеба из рафинированной муки высшего сорта делайте выбор в пользу хлеба из муки грубого помола.
• При употреблении соков, отдавайте предпочтение сокам с мякотью, так как они содержат много мягких пищевых волокон.

Где купить и как употреблять клетчатку

Очень вкусную яблочную клетчатку, как источник нерастворимых волокон можно купить . Для наилучшего эффекта ее рекомендуется употреблять вместе с растворимой клетчаткой и пробиотиками. В качестве растворимого волокна я использую Если порошок размешать в воде, она превращается в безвкусный гель, поэтому я беру по чайной ложке оба типа волокна и смешиваю в стакане воды, сразу выпиваю вместе с капсулой пробиотиков. Получается вкусно. Яблочную клетчатку можно использовать также как добавку в разные блюда, она только улучшает их вкус и аромат.

Растительные продукты питания очень полезны для здоровья человека. В некотором смысле они важны даже более, чем лакомства животного происхождения, иначе диетологи не рекомендовали бы отдавать им предпочтение в рационе. Есть в продуктах растительного происхождения, например, такой компонент, как . Он выполняет множество полезных функций, каких именно - узнаете из данной статьи.

Общая информация о пищевых волокнах

Что собой представляют пищевые волокна? По сути, это то же самое, что и клетчатка . Пищевые волокна входят в состав оболочек растительных клеток. С химической точки зрения клетчатка - есть ни что иное, как углевод , а именно полимеры глюкозы. Различают две группы пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Первые при попадании в желудок вступают в контакт с жидкостью, вследствие чего их размер увеличивается, а структура становится желеобразной. Вторые же не подвергаются воздействию влаги, однако, набухая, заполняют собой полость органа пищеварения и хорошо держат форму. Растворимая клетчатка представлена пектином, камедями, агаром, слизями. К нерастворимым пищевым волокнам относятся лигнин, гемицеллюлоза и, собственно, целлюлоза.

Пищевые волокна в питании

Пищевые волокна, как уже выше упоминалось, имеют большое значение для человеческого здоровья и самочувствия. Перечислим основные ее функции:

• Очищающая . Пищевые волокна имеют свойство, словно губка, впитывать вредные соединения (токсины, яды, соли тяжелых металлов, радионуклиды) и выводить их за пределы внутренней среды тела человека. Это способствует нормальной жизнедеятельности организма в целом.
• Пищеварительная . Пищевые волокна улучшают перистальтику кишечника, помогает данному органу своевременно избавляться от продуктов распада. Кроме того, пищевые волокна повышают степень усвояемости организмом человека питательных соединений.
• Иммуномодулирующая . Клетчатка принимает активное участие в восстановлении кишечной микрофлоры, а ведь именно в кишечнике сосредоточена львиная доля иммунных клеток - более 80%.
• Нормализация обмена веществ . Благодаря пищевым волокнам реально значительно снизить уровень в крови глюкозы и «плохого» холестерина. Иными словами, клетчатка противодействует атеросклерозу, сахарному диабету, гипертонии.
• Борьба с лишним весом . Пищевые волокна очищают организм не только от опасных для здоровья и жизни человека накоплений, но также и от избыточного количества липидов и сахаров. К тому же они снижают скорость усвоения организмом перечисленных соединений. Тем самым клетчатка помогает сбросить вес.
• Контроль аппетита . Заполняя собой желудок в разбухшем состоянии, клетчатка надолго лишает человека чувства голода.

• Стимуляция образования в достаточном количестве разнообразных питательных веществ, нужных организму. Пищевые волокна играют роль своеобразной пищи для ряда кишечных микроорганизмов, которые синтезируют витамины , аминокислоты , минеральные вещества и гормоны.
• Профилактика онкологических заболеваний . Если регулярно кушать продукты, богатые пищевыми волокнами, можно надежно защитить себя от рака, особенно - рака пищеварительных органов.

Сколько и как употреблять пищевые волокна

Для того, чтобы продукты, насыщенные пищевыми волокнами, принесли однозначную пользу, необходимо придерживаться определенных норм их потребления. Диетологи утверждают: нормальное функционирование человеческого организма возможно при ежедневном приеме 25 - 35 г пищевых волокон. Максимальное количество пищевых волокон, которое может поступать во внутреннюю среду тела вместе с пищей, равно 40 г. Все, что выше, сослужит вам плохую службу: дадут знать о себе желудочно-кишечные расстройства, ощущение дискомфорта и прочие неприятные побочные эффекты.

Если вы никогда особо не налегали на продукты с большим количеством клетчатки в составе, вводите такие лакомства в свой рацион постепенно, малыми порциями. Не забывайте также ежесуточно выпивать много воды: от 1,5 до 2 л жидкости в день. Игнорирование данной рекомендации чревато негативными физиологическими последствиями: запором , повышением газообразования в желудочно-кишечном тракте, вздутием живота и т.п.

Надо отметить, что термическая обработка лишает пищу существенной части растительных волокон. Во избежание столь нежелательного результата сократите продолжительность указанного процесса, а по возможности кушайте продукты, богатые пищевыми волокнами, сырыми.

Возьмите за правило пить плодово-ягодные соки с мякотью фруктов, добавлять в злаковые каши сухофрукты , кусочки сочных плодов, орехи . Предпочитайте варке легкое тушение растительных лакомств или запекание их в духовом шкафу.

Содержание пищевых волокон в продуктах

Присутствие растворимой и нерастворимой клетчатки характерно для различных растительных лакомств.

Пектином природа наделила сливы , персики , абрикосы , уже упомянутые яблоки; цитрусовые (в первую очередь апельсин , грейпфрут и памело). Картофель, капуста брокколи и цветная капуста , клубника, сухофрукты также весьма богаты пектиновыми веществами.

Камеди можно получить из некоторых злаков (ячменного зерна, овса) и сушеных бобов.

Источниками пищевых волокон являются, помимо всего прочего, груши , ревень, арбуз , крыжовник , перловка, тыква , изюм , арахис , инжир, пшено, орехи (фундук , кешью , фисташки , грецкий орех , миндаль). Содержат клетчатку