Когда лучше бегать – утром или вечером? Чтобы похудеть нужно бегать утром или вечером

Если цель – похудеть, хорошо использовать любые упражнения. Но по эффективности ничего не сравнится с бегом.

Бег является одним из самых действенных способов сжечь калории.

Вот четыре причины, почему бег может стать самым лучшим упражнением при похудении:

1. Даже во время отдыха после бега продолжается процесс потери веса. Являясь высокоинтенсивным упражнением, бег стимулирует сжигание большего количества калорий после прекращения нагрузки, нежели упражнения низкой интенсивности.
2. Бег экономит время. За одно и то же время большинство людей могут пробежать расстояние в два — три раза большее, чем пройти.
3. Бег удобен . Можно выбрать любое время, какое лучше всего для бега. Можно бегать для похудения в любом месте, никакого дополнительного оборудования не требуется, кроме пары спортивной обуви.
4. Бег дает заряд бодрости и хорошее настроение. Ученые нашли вещество, которое вырабатывается во время бега, и оно отвечает за ощущение счастья.

Обратите внимание! Как любой вид спорта, бег имеет свои ограничения. Необходимо проконсультироваться с врачами, если есть малейшие сомнения.

В какое время лучше бегать для похудения: сколько бегать, когда, как

Специалисты утверждают, что при соблюдении правильного питания для успешного похудения достаточно 20-45 минут интервального бега в день.

Нужно ли бегать каждый день

Специалисты рекомендуют бегать три – четыре раза в неделю , сочетая с другими видами тренировок в оставшиеся дни недели. Некоторые специалисты советуют бегать пять раз в неделю. Для отдыха от любых тренировок обязательно выделяется один день.

На сколько можно похудеть при беге

Исследователи утверждают, чтобы похудеть на 0,5 кг за неделю, необходимо сжигать 500 калорий каждый день, комбинируя различные виды нагрузок и придерживаясь определенного питания.

Исследования показали, что женщина весом 68 килограмм, за время 45 минутного бега сжигает 495 калорий, если скорость ее бега 9,7 км/ час.

Бегая каждый день по 45 минут с такой скоростью, за неделю можно похудеть на 0,5 кг при массе тела в 68 кг.

Данные цифры приведены в качестве примера. Существуют таблицы, по которым можно рассчитать потерю веса для каждого конкретного случая.

Исследования показали, что женщина весом 68 килограмм, за время 45 минутного бега сжигает 495 калорий, если скорость ее бега 9,7 км/ час. Для этого необходимо знать как, когда, сколько бегать и в какое время лучше для похудения.

Важно знать! Необходимо учитывать тип нагрузки. Мускулы быстро адаптируются к однообразным нагрузкам и сжигают меньше калорий, поэтому длительный монотонный бег не является эффективным средством для похудения.

Чтобы избежать привыкания, необходимо разнообразить бег — включать короткие и длинные дистанции, изменять скорость, тренироваться в различных местах и на разных поверхностях, бегать вверх и вниз по склону.

В таком режиме мускулы будут работать интенсивнее, и будет сжигаться больше калорий. Вместе с калориями будет уходить вес.

Эффективность бега по времени дня для похудения

В какое время лучше бегать для похудения? На выбор, в какое время суток бегать, влияют многие факторы и жизненные обстоятельства. Для бега можно выбрать любое время суток, но следует принять во внимание советы специалистов.

Профессионалы советуют прислушиваться к суточному (циркадному) биоритму , которому подвержен человек. Практически все функции тела проявляют суточную ритмичность.

Например, ученые установили, что самая низкая температура тела бывает в ранние утренние часы, а самая высокая температура наблюдается в послеобеденное время, а также вечером. Спортсмены тренируются с большей эффективностью при более высокой температуре тела.

Исследования также выявили, что работа легких следует такой же схеме.

Так как утром температура тела низкая, то мускулам не хватает гибкости , а значит риск получить травму довольно высокий. Функционирование легких замедленно. А также запасы энергии истощились за время сна.

Важно знать! Исследования показывают, что в ранние утренние часы чаще всего случаются сердечные приступы и инсульты.

После завтрака улучшается функционирование легких, температура тела увеличивается и энергетические уровни гораздо выше за счет протеинов и углеводов, полученных за завтраком. Это время подходит для тренировок, но не является оптимальным.

В обеденное время организм испытывает некоторое замедление жизненных процессов, температура тела понижена, функционирование легких не на пике активности.

Обратите внимание! В послеобеденное и особенно в вечернее время тело имеет максимальную температуру, мускулы гибкие, и легкие работают в оптимальном режиме. Это то время, когда тренировки дадут наилучший результат.

Поэтому на вопрос, в какое время лучше бегать для похудения, можно однозначно ответить – вечером. Но также важно знать сколько, когда и как бегать.

Эффективность вида бега (интервальный бег, бег трусцой)

Многие люди занимаются бегом трусцой и думают, что чем больше они пробегают, тем больше они теряют в весе. Это верно до определенной степени. Проблема в том, что со временем мускулы привыкают к нагрузке, и количество сжигаемых калорий уменьшается, бег становится более легким, но менее эффективным для похудения.

Другими словами, сначала вес снижается, но, как только тело привыкает к режиму тренировки, снижения веса практически не происходит. Помимо этого, бег трусцой на длительные расстояния требует времени и терпения.

К счастью, есть вид бега, при котором сжигается больше жира при затрате гораздо меньшего времени . Каждая тренировка займет от 20 до 45 минут. Этот бег называется интервальным , так как он состоит из чередования периодов с нагрузкой разной интенсивности.

Существуют различные программы интервального бега, но суть одна. Период бега трусцой или ходьбы с комфортной скоростью должен следовать за периодом быстрого бега , затем весь цикл повторяется неоднократно.

При комфортной скорости тело получает энергию от вдыхаемого кислорода и калории практически не сжигаются. Как только скорость резко увеличивается, мускулы начинают перерабатывать этот кислород и тратить дополнительную энергию, используя другие химические вещества тела.

Увеличение скорости приводит к сжиганию дополнительных калорий. Даже во время разгрузочного периода, следующего за периодом интенсивной нагрузки, продолжается усиленный процесс сжигания калорий.

Специалисты советуют комбинировать различные по длине интервалы с разным типом бега, чтобы избежать мышечного привыкания и получить максимальное количество сжигаемых калорий.

Программа бега утром (время интенсивного, прогулочного бега, передышки)

Важно знать! Следует начинать тренировки с ходьбы (в течение нескольких дней). Затем приступить к интервальному бегу в медленном темпе. Скорость бега и интенсивность тренировок должны увеличиваться постепенно.

Утром нагрузка должна быть щадящей, чтобы избежать травм и неприятностей.

Если этап ходьбы пройден, можно приступить к интервальному бегу.

Первый этап бега, чередующего ходьбу и бег:

Общее время тренировки – 29 минут, из них 5 минут бега.

В любой момент тренировки можно сделать передышку, если этого требует физическое состояние, а затем по возможности возобновить занятия.

Повторив данную схему три – четыре раза в неделю, можно перейти на следующий уровень нагрузки, при котором ходьба занимает 33 минуты, а бег 10 минут.

Данная программа рассчитана на 12 этапов интервального бега. Начинается она с 30 минутной ходьбы, а заканчивается 30 минутным бегом.

Программа дневного бега (время интенсивного, прогулочного бега, передышки)

Утром, днем и вечером можно использовать одну и ту же программу. В чем разница? В дневное время легкие и мускулатура работают более эффективно, поэтому скорость бега может быть выше при сохранении временного режима.

Программа бега вечером (время интенсивного, прогулочного бега, передышки)

Лучше всего бегать для похудения в вечернее время , так как можно максимально увеличить скоростную нагрузку без каких-либо негативных последствий.

Будьте осторожны! Тем не менее необходимо прислушиваться к своему организму и уменьшить интенсивность тренировки сразу же при появлении любых тревожных симптомов.

Как правильно дышать при беге, чтобы похудеть

Кислород является мощным катализатором сжигания жира. Людям, проводящим много времени на открытом воздухе, не приходится прикладывать особых усилий для того, чтобы похудеть. Поэтому, когда это возможно, следует бегать на свежем воздухе . При этом необходимо следить за правильным дыханием.

Как следует дышать:

1. Важно дышать глубоко . При использовании техники глубокого дыхания в организм поступает достаточное количество кислорода, которое способствует эффективному сжиганию калорий и предотвращает головокружение и тошноту.
2. Дыхание и шаги должны быть приведены в соответствие . Если вы не можете сделать этого, значит бег слишком быстрый. Необходимо замедлить скорость бега.
3. Учитесь дышать через нос . Особенно это важно, когда воздух холодный и сухой. При дыхании через рот сухой воздух попадает непосредственно в легкие и затрудняет их работу. Нос выступает в качестве фильтра, а также подогревает воздух, что частично предотвращает негативное влияние на легкие.

Питание до и после бега для похудения

Правила бега для похудения включают в себя культуру приема пищи.

Недопустим как отказ от приема пищи, так и переедание.

По мнению специалистов, при голодании и больших физических нагрузках организм сначала расходует жир, а затем начинает расщеплять мышцы, гликоген, не трогая жир.

Это наносит большой вред и вызывает нежелательные структурные изменения в органах.

Будьте осторожны! Жесткие ограничения в питании, особенно перед и после тренировок, могут привести к нежелательным и даже опасным для здоровья последствиям.

Переедание перед бегом также недопустимо, так как в этом случае кровь прихлынет к органам пищеварения, оставляя мускулы без необходимого количества крови для их нормального функционирования.

Чтобы обеспечить оптимальные условия для работы организма и мускулатуры во время тренировки, необходимо выбрать один подходящий вариант приема пищи перед тренировкой из следующих двух:

1. За два часа до тренировки съесть полную порцию сбалансированной еды . Утром данный вариант не совсем приемлем. Это может явиться еще одной причиной для переноса тренировки на вечер, если все еще есть сомнения, в какое время лучше бегать для похудения.
2. За час или полчаса перекусить (от 150 до 300 калорий) . Специалисты рекомендуют сочетание белка и легко усваиваемых углеводов с небольшим содержанием жира. Например, хорошим выбором будет сочетание фруктов и нежирного сыра, или яйцо, сваренное вкрутую, с виноградом.

Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и обеспечит мускулатуру достаточной энергией для эффективной работы, при которой будет сжигаться оптимальное количество калорий.

Прием пищи после бега также крайне важен. Еда должна быть богата белками и углеводами , содержать около 20 граммов белка, который является строительным материалом мускулатуры и необходим для восстановления израсходованного гликогена.

Вот почему протеиновый коктейль прекрасно подходит в качестве легкой закуски после тренировки. Лучшими признаны коктейли, содержащие сою, сыворотку и казеиновые белки.

Важно знать! Не забывайте выпивать достаточное количество воды перед тренировкой, во время бега и после. За два часа до тренировки выпивайте пол-литра прохладной воды. Также для успешного усвоения вдыхаемого кислорода необходимо включить в рацион питания продукты, богатые железом.

Бегайте и худейте на здоровье!

Кратко. Правила бега для похудения:

1. Необходимо бегать три – четыре дня в неделю, по возможности на открытом воздухе, глубоко дыша;
2. Решите, какое время удобно для вас, но по возможности лучше бегать для похудения вечером;
3. Следует использовать одну из программ интервального бега;
4. Необходимо правильно питаться до и после бега (продуктами, богатыми белками и углеводами).

Не пропустите полезные видео про правила бега для похудения

В какое время лучше всего бегать для похудения:

О том, сколько бегать, когда и как, чтобы похудеть узнайте из этого видео:

И спортсмены утверждают, что оптимальным для организма временем ежедневных беговых нагрузок являются промежутки с 7:00 до 10:00 и с 18:00 до 21:00, а выбор: бегать утром или вечером зависит исключительно от индивидуальных особенностей каждого человека, его биоритмов и банально от режима дня. Поэтому неправильно спрашивать, когда полезнее бегать: утром или вечером? Куда целесообразнее будет вопрос: когда мне удобно бегать?

Плюсы утренней пробежки

Бег по утрам имеет ряд неоспоримых плюсов для человеческого организма:

• на голодный желудок (а пробежки рекомендуется совершать именно при пустом желудке), человек более активно запускает процесс жиросжигания, так как в виду отсутствия энергии из пищи, организм вынужден черпать ее из жировых тканей.
• Утренние пробежки выполняют своего рода запуск всех процессов в кровеносной и дыхательной системах организма, благодаря чему улучшается их общее состояние.
• Бегая по утрам, человек приводит практически все мышцы своего тела в тонус, что в длительной перспективе положительно сказывается на его физической форме.
• Согласно данным социальных опросов, у людей, бегающих по утрам улучшается настроение и повышается работоспособность.

Минусы утренней пробежки

Говорить, что утренняя пробежка как-то негативно влияет на состояние человека неправильно. Как таковых недостатков для человеческого организма она не имеет, а главные сложности связаны не с физическим аспектом, а с психологическим.

• Ни для кого не секрет, что многим людям по утрам трудно заставить себя встать с кровати и отправиться даже на учебу или работу, не говоря уже о пробежке. Поэтому нередко человек отказывается от утренней пробежки просто из-за того, что для этого ему придется каждый день заставлять себя просыпаться как минимум на полчаса раньше. Такая пробежка «из-под палки», конечно, не пойдет на пользу.
• Еще одним фактором, делающим утреннюю пробежку невозможной, является рабочий/учебный график. У большинства людей учеба или работа, до которой еще нужно добраться, начинается с 8:00, поэтому у тех, кто живет далеко от университета или офиса, по утрам попросту нет времени на пробежку, и единственным вариантом для бега остается вечер.

Плюсы вечерней пробежки

Спокойный бег по вечерам будет полезен организму не меньше, чем каждодневные утренние пробежки.

• Вечерний бег снимает стресс, который мог накопиться в течение дня, благодаря чему нормализуется работа нервной системы и снижается риск появления депрессий, навязчивых мыслей и других психологических проблем. Бегая по вечерам, человек становится уравновешеннее и рассудительнее.
• Бегая по вечерам, человек сжигает лишние калории, полученные за день и, как следствие, улучшает свою фигуру.
• Согласно исследованиям, выделительная система человеческого организма наиболее активно функционирует именно вечером, следовательно, вечерние пробежки помогают организму избавляться от шлаков и токсинов.
• Легкая вечерняя пробежка помогает избавиться от бессонницы. Бегая, человек может отвлечься от бытовых забот, проблем на работе и прочих внешних факторов, создающих психоэмоциональное напряжение.

Минусы вечерней пробежки

Как и в случае с бегом по утрам, недостатки вечерних пробежек в первую очередь связаны с психологией и распорядком дня.

• Далеко не каждый человек способен заставить себя отправиться на пробежку после тяжелого рабочего дня, особенно зная, что на следующий день ему необходимо снова рано вставать на работу. В таком случае зачастую выбор делается не пользу тренировки, а в пользу спокойного отдыха.
• Некоторые люди жалуются, что им сложно засыпать после вечернего бега. Но, как правило, это связано либо с тем, что они бегают непосредственно перед сном, не давая организму вернуться в нормальный ритм, либо с их индивидуальными особенностями.

Заключение

Итак, мы выяснили, что универсального ответа на вопрос: «когда полезнее бегать, утром или вечером?» нет. Беговые тренировки полезны в любое время, однако они должны гармонично вписываться в общий распорядок дня и не мешать работе или учебе.

Подробное видео о пользе бега по утрам и вечером

Бег – самый доступный вид спорта. Утренние или вечерние пробежки не требуют финансовых вложений или какого-либо дополнительного оборудования. Этот вид спорта подойдет даже начинающим спортсменам, не имеющим должной физической подготовки. Главное – это регулярность тренировок, настойчивость и тогда желаемый результат не заставит вас ждать.

Самый распространенный вопрос, который волнует начинающих бегунов – это «Когда лучше бегать утром или вечером?». Мнения опытных в этом спорте людей расходятся. Каждый может привести немало аргументов в пользу того или иного времени бега.

Физические нагрузки по утрам

Предпочтение утреннему бегу отдают так называемые «жаворонки», люди, которые привыкли рано ложиться спать и рано вставать, так как в утром их организм работает наиболее продуктивно.

Некоторые считают, что утренняя пробежка приводит их тело в тонус и заряжает энергией на весь день. Кроме того если встать пораньше, то появится много времени, чтобы переделать кучу дел.

Утренний воздух наиболее чист и свободен от выхлопных газов. Это позволит в большей степени укрепить систему дыхания. На улице также мало людей, что способствует меньшей суете и большей сосредоточенности на своем организме.

При проблемах с позвоночником, но при отсутствии противопоказаний к бегу, особенно полезно бегать утром, так как в утренние часы компрессия позвонков существенно ниже.

Если вы работаете допоздна, то утренний бег наиболее лучший для вас вариант. Так как вечером у вас вряд ли найдутся силы на физическую активность.

Есть люди, которые считают, что бегать утром – это непосильная нагрузка на организм. И они правы в некоторых случаях. Во-первых, это может произойти из-за того, что они начинают утреннюю пробежку сразу после пробуждения. Организму на пробуждение требуется время, в среднем, 30-60 минут и обязательно необходимо проводить разминку для разогрева мышц и профилактики травм. Во-вторых, если у вас была трудная ночь, и вы плохо спали, то бег утром возможно приведет к травмированию нервной системы. В результате, в крови возрастет уровень гормонов стресса, что приведет к напряженности и эмоциональной неуравновешенности в течение дня. В-третьих, японские ученые сделали вывод, что бег по утрам связан с закупоркой сосудов головного мозга по причине повышенной свертываемости крови в это время суток.

Бег по вечерам

Бегать вечером чаще предпочитают «совы», они поздно ложатся и поздно встают. Таким людям невероятно трудно проснуться рано утром. Тем более заставить пробежаться себя в вечернее время намного проще, чем утром.

Бегать вечером очень полезно для организма, в частности для печени, ее клетки обновляются и регенерируют и почек, они интенсивно очищаются.

Во время вечерних пробежек нагрузка идет в основном на мышцы, в отличие от утра, где организм, просыпаясь и настраиваясь, нагружает еще и сердце и мозг. Исходя из этого, бегать в это время суток приятней и спокойней.

С помощью вечерних пробежек вы подготавливаете себя к крепкому и здоровому сну. Но не стоит забывать, что пробежка должна заканчиваться не позже чем за два часа до сна. Этого времени достаточно, чтобы организм настроился на сон.

Кроме того бегать по вечерам полезней для нервной системы, так как вечерняя пробежка позволяет снять стресс, накопленный за день, сменить вид деятельности, особенно если у вас сидячая работа.

Ну и тем, кто работает с самого раннего утра, ничего не остается, как отдать предпочтение вечерним пробежкам.

Минусами вечерних пробежек являются повышенная загазованность и наличие множества людей на улице.

Итак, при выборе времени тренировок главным образом необходимо ориентироваться на свои биоритмы, прислушиваться к организму. Также существенную роль играет местность и маршрут, по которому вы бегаете и близость к ним автострад и заводов. Наиболее подходящими вариантами считаются стадионы и парки.

Какое время суток вы бы ни выбрали, бег, в любом случае, является наиболее эффективным видом спорта для похудения, укрепления и общего оздоровления организма. Самое важное – это регулярные занятия более получаса, разминка перед бегом и растяжка после него. Соблюдая эти простые условия, вы наиболее быстро и эффективнее добьетесь намеченных результатов.

Многие начинающие любители оздоровительного бега интересуются, когда лучше бегать, утром или вечером? Вопрос вполне нормальный. Я тоже в свое время, когда только начинал бегать, проводил по этому поводу небольшое исследование. И если вам интересно, к какому выводу я пришел, читайте дальше.

У каждого человека утро начинается по-разному: кто-то с утра любит выпить чашечку чая или кофе, а кто-то начинает свой день с утренней пробежки.

Большинство людей предпочитают именно первый вариант. Они либо вообще не занимаются спортом, либо считают, что утренний бег вреден для здоровья, так как организм еще не успел проснуться. Поэтому физическая нагрузка во время бега будет только нежелательным стрессом. Такие люди, как правило, предпочитают вечерний бег.

На самом деле это мнение ошибочно. Наоборот, утренние пробежки не способны вызвать какие-либо проблемы со здоровьем. Проверено на собственном опыте. После утренней тренировки всегда ощущаешь прилив энергии, бодрость. А это позволяет провести день продуктивно и хорошо поработать без усталости до самого вечера.

Если вы еще сомневаетесь, то, думаю, окончательно развеять сомнения по этому вопросу помогут следующие логические рассуждения.

Давайте представим себе нашего предка – человека далекого от современной цивилизации, ведущего аскетический образ жизни и вынужденного буквально каждый день бороться за выживание.

Предположим, он прилег отдыхать в своей пещере. И тут ранним утром его застал врасплох саблезубый тигр. Естественно, единственный способ спасти свою жизнь в этой ситуации – это как можно скорее убежать от опасного хищника. Инстинкт самосохранения работает четко. И при этом заметьте, он даже еще не успел проснуться и толком понять, что происходит. Не думаю, что мудрая природа не позаботилась об этой проблеме и, на мой взгляд, будет не логичным предположить, что бег по утрам все-таки вреден для здоровья.

Перед началом тренировок

Очевидно, что никто не будет отрицать позитивное человека, но не секрет, что уровень этого самого здоровья у каждого человека индивидуален. Надеюсь, вы уже определились, когда вам лучше .Теперь стоит подумать и о некоторых мерах предосторожности перед началом тренировок. Ведь польза от бега будет лишь в том случае, когда правильно подобраны нагрузки.

Если у вас неважное самочувствие, то следует обязательно обратиться к врачу, пройти полное обследование организма, и уже с заключением специалиста можно проконсультироваться с тренером. Он подберет для вас правильные нагрузки и распределит занятия таким образом, чтобы вашему здоровью не был нанесен ущерб.

Правильный подход к занятиям бегом — это один из залогов вашего укрепления здоровья.

Польза бега вечером

Теперь хотелось бы обратить отдельное внимание на пользу бега по вечерам. Многие работающие люди утверждают, что им не хватает времени на утреннюю пробежку, и они предпочитают вечерние тренировки. А есть ли польза от бега по вечерам? Можно сказать без малейших сомнений, что есть. Но здесь мнения несколько расходятся.

Люди, предпочитающие утреннюю пробежку, утверждают, что вечером воздух более загазован, чем утром, и этот фактор не лучшим образом сказывается на самочувствии человека. А те, чья работа преимущественно связана с физическим трудом, после окончания трудового дня чувствуют себя уставшими. Поэтому для них ни о каком беге не может быть и речи.

Но сомневаться в том, полезен ли вечерний бег для здоровья, нет никаких оснований, тем более, если это единственная возможность позаниматься спортом за весь день.

Кроме того, заставить себя пробежаться вечером намного легче, чем встать с постели рано утром, вместо того, что бы поспать лишний часик.

Поэтому мой вам совет: начните бегать по вечерам и когда тренировки уже войдут в привычку, вы сможете бегать по утрам, или по желанию чередовать утренние и вечерние тренировки.

Теперь ясно, что для укрепления здоровья совершенно неважно, когда бегать утром или вечером. Главное просто регулярно заниматься бегом. А приведенные ниже советы помогут вам заниматься правильно.

Часто бывает так, что люди долго не решаются начать заниматься. Если это ваш случай, начните в ближайший выходной день. В эти дни у всех, как правило, много свободного времени и можно спокойно, не спеша начать бегать. Со временем это превратиться в полезную привычку.

Обратите внимание на . Она должна быть специально для бега, например, кроссовки или кеды, с плоской горизонтальной подошвой и обязательно удобной.

Перед пробежкой сделайте несколько разминочных упражнений, которые помогут немного разогреть организм и подготовить его к тренировке.

Начинать бег необходимо постепенно, с последующим увеличением нагрузки. Но торопиться с этим не следует, по мере регулярных занятий желание и возможность ускорить темп придет само собой.

Если вам трудно бежать, начните с быстрой ходьбы по 20-30 минут. Со временем легкий бег трусцой не вызовет у вас никаких затруднений.

Если чувствуете, что вы начинаете уставать от бега, можете прервать тренировки на пару дней, не более. Очень важно соблюдать регулярность в занятиях.

Любимая музыка в плеере во время пробежки может дать дополнительный прилив сил.

Забудьте о беге возле дорог, заводов или по обочинам. Занимайтесь подальше от всяких неблагоприятных факторов. Для тренировок идеально подойдет лес, парк, стадион и т.д.

Немного о беге для похудения

Эффективен ли для похудания бег по утрам и полезно ли бегать людям с избыточным весом?

Эти вопросы строго индивидуальны. В целом бег полезен для всех. Это идеальная тренировка сердечно-сосудистой системы.

Но еще раз хотелось бы подчеркнуть, что перед началом занятий стоит посоветоваться с врачом, чтобы выяснить, полезен ли бег лично для вас и в какое время дня вам бегать лучше всего.

Бег для сжигания жира

Пару советов для тех, кто использует бег по утрам для сжигания жировой массы:

За пол часа до тренировки можно съесть яблоко или ограничиться только стаканом воды. Некоторые советуют выпить перед пробежкой специальный напиток на основе лимонного сока, который способствует сжиганию жира. У вас есть выбор, так что решайте сами.

После пробежки не стоит сразу садиться, необходимо сделать несколько разминочных упражнений и восстановить дыхание.

Наукой доказан факт, что сжигание жира начинается только после тридцати минут занятий спортом. Поэтому стоит распределять время для тренировок, отталкиваясь от этого времени.

Помогает ли длительный бег против прыщей? Проходят ли от бега прыщи? Очень часто люди, которые мучаются от прыщей разного происхождения, в том числе и , заявляют, что регулярные пробежки помогают им избавиться от этой напасти. Если это не просто прыщи, а юношеский сперматоксикоз — помогает любой , в том числе и длительный бег. В дополнение к физической нагрузке обязательна личная гигиена и отказ от вредной пищи (газировок, чипсов, жареного, копченого и пр.). Плюс к бегу для избавления от прыщей хорошо умываться календулой или ромашкой, а по утрам протирать лицо кубиками льды из настоя трав.

О пользе бега можно говорить еще очень и очень много, но хотелось бы сказать, что занятия спортом никогда не помешают вашему здоровью, если вы все будете делать с умом.

И помните: регулярные тренировки первый шаг на пути к успеху. Желаю удачи в ваших начинаниях!

Сегодня мы поставим жирную точку в наших побегушках, а именно получим окончательный ответ на вопрос - когда лучше бегать: утром или вечером? В ходе заметки мы узнаем, какой вид кардионагрузки нужно использовать для решения той или иной задачи, как рассчитать количество сжигаемых калорий, каким оптимальным по продолжительности должен быть забег и прочее разное.

Итак, попрошу всех занять свои места в зрительном зале, мы начинаем.

FAQ: когда лучше бегать утром или вечером?

Во первЫх строках своего повествования хотелось бы напомнить всем забывашкам или новым лицам, что нами уже был рассмотрен вопрос побегушек, в частности здесь , поэтому настоятельно рекомендую засвидетельствовать свое почтение этой заметке. В ней мы познакомились с основами аэробной активности, сегодня мы углубим эти знания, а также рассмотрим более специфические вопросы. Вообще, стоит сказать, что сначала я не планировал разглагольствовать на тему беготни в таком масштабе. Однако потом решил, что нужно максимально подробно осветить все стороны этого процесса, чтобы потом локально не отвечать всем и каждому посредством почты. Поэтому статья вобрала в себя все Ваши вопрошения и непонятки и раздулась до таких размеров. Что же, чего не сделаешь ради своих читателей, спасибо, что загружаете меня работой и не даете скучать:).

Собственно, хватит тянуть кота за причинное место, приступим к самой сути…

Примечание: Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Физиология дневных и вечерних тренировок

В предыдущих заметках мы говорили про разные спортивные результаты в зависимости от времени тренировки. Напомню, что при занятиях ранним вечером (время с 5 до 6 p.m. ) достигается максимальная производительность организма, которая совпадает с точкой наиболее высокой температуры тела. Эти выкладки, но только в отношении атлетов, крутящих педали (выполняющих кардио) , решили проверить в Институте прикладной физиологии Северного Техаса. Испытуемые ехали на тренажере велосипед один раз утром (между 6:30 и 9:30 утра) и один раз в вечернее время (между 5:00 и 8:00 вечера, в другой день) при постоянной мощности. Как выяснилось, время до изнеможения было примерно на 20% больше в вечерние часы (329 против 275 секунд) . Другими словами, спортсмены были менее эффективны именно в вечернее время. При заданной постоянной мощности они потребляли больше кислорода (и, таким образом, больше энергии) примерно на 6% . Этот негативный факт они компенсировали следующими положительными эффектами, наблюдающимися в вечернее время:

• выше анаэробная емкость на 7% ;
• быстрая VO2 (объем кислорода) кинетика, которая, по сути, означает, что спортсмены смогли увеличить производство аэробной энергии быстрее и, таким образом, дольше использовать свои анаэробные энергетические запасы;
• выше максимальная частота сердечных сокращений (193 против 189 ) .

Почему это все происходит, исследователям до конца непонятно. Высказалось предположение, что механизм циркадных ритмов намного сложнее, чем человек привык думать. Таким образом, тренировки с железом в вечернее время это есть хорошо, в том числе и для похудения, т.к. повышенная температура тела способствует ускорению обменных реакций в организме. А кардио в вечерний период менее эффективно, чем в дневной.

2 способа, чтобы сжечь жир быстрее утром

Большая часть людей прибегает к бегу, как к эффективному инструменту приведения собственного располневшего тельца в форму. Чтобы быстрее достигнуть поставленной цели и скинуть лишние килограммы в ударные сроки, придерживайтесь двух следующих рекомендаций.

№1. Начни заниматься с утра.

Исследования показывают, что утренние тренировки (сразу же после пробуждения) в 30-60 минут, позволяют сжигать до 3 -х раз больше жира, в отличие от занятий в другое время в течение дня. И вот почему: в течение дня основным источником энергии тела являются углеводы, поступающие из пищи. Когда человек спит ночью, его организм истощает все эти запасы. В итоге по пробуждении углеводы уже не играют роль энергетика, и для получения энергии будет использоваться жир. Еще один интересный факт – утренние тренировки повышают уровень метаболизма на весь день, т.е. позанимавшись с голодняка, Вы будете весь день сжигать больше калорий. Однако тут нужно помнить, что если Вы обладатель не самой плохой мышечной массы, то к варианту тренировок на пустой желудок Вам лучше не прибегать, ибо вместо жира можно сжечь мышцы. Такой способ похудения справедлив только для людей с избыточной жировой массой.

Примечание:

Исследование, проведенное в университете медицины штата Канзас показало, что 1 кг жира окислялся быстрее при осуществлении тренировки с утра, нежели если физическая активность осуществлялась во второй половине дня. Велосипедист, который крутил педали утром (перед завтраком) сжег на 60% больше жира, чем в обед.

№2. Тренировка с утра и потом специфический завтрак.

Чтобы не смазать эффект, полученный от утренней тренировки или кардио, необходимо правильно подкрепиться. Лучше всего (для сброса веса после утренней активности) Вам на завтрак подойдут овощи (клетчатка) и постный белок. Вот пример идеального завтрака для такого случая:

• рыба тилапия;
• брокколи/цветная капуста;
• козий сыр+цельнозерновые хлебцы;
• зеленый чай.

Формы аэробной активности (бега): что выбрать?

Уверен, Вы в курсе, что шевелить батонами можно разными способами, кто-то говорит, что лучше всего для потери веса бегать в медленном темпе, кто-то говорит, что интервальное кардио рулит. Давайте и мы внесем свои 5 копеек и дадим ответ на этот вопрос. Сразу скажу, что мое мнение по этому вопросу такое – нет наиболее эффективного вида кардио для всех людей, есть что-то, что работает хуже/лучше на конкретном человеке, надо просто это найти. Я не буду доказывать, что если бегаю в медленном темпе, значит все также должны сеять кукурузу так делать. Я просто приведу 4 типа аэробной активности, которые дают хорошие результаты как в деле сжигания жира, так и деле “окультуривания” мышечной массы.

№1. Кардио с низкой интенсивностью (КНИ)

Бег трусцой – это наиболее распространенная форма побегушек. Помимо влияния на композицию тела, он также помогает уменьшить боль в мышцах, улучшить восстановление поврежденных микротравмами мышц, благодаря более быстрой доставке в них крови, богатой питательными веществами. Помимо бега трусцой к КНИ относится езда на велосипеде, беговая дорожка с соответствующей скоростью движения. КНИ в основном подпитывается за счет свободных жирных кислот, а углеводы, как источник энергии, идут на втором месте. Для сохранения и поддержания мышечной массы в период КНИ-тренировок желателен дополнительный прием протеина и аминокислот (например, посредством спортивного питания) . Когда говорят о низкой интенсивности, подразумевают пульс в районе 60-65% от ЧСС max . Кардио необходимо выполнять в течение 30-45 минут и оставаться слегка увлажненным на протяжении всей сессии.

№2. Кардио со средней интенсивностью (КСИ)

Это что-то среднее между бегом трусцой и спринтом. Цель заключается в проведении деятельности в довольно активном темпе с сохранением уровня усилий в течение длительного времени. Такой бег требует сосредоточенности на дыхании и постоянном удержании целевой зоны пульса (65-70% ) . КСИ необходимо выполнять в течение 30 минут, не сбавляя ни на секунду темп и не отдыхая в процессе. Этот вид кардио использует в качестве источника энергии (наравне с жирами) углеводы. Для сохранения и поддержания мышечной массы также необходим дополнительный прием белка и аминокислот. Чаще всего сопровождается более обильным потоотделением уже через 5-7 минут после начала, поэтому важно избегать обезвоживания, потребляя в промежутках по ходу воду.

№3. Интервальное кардио (ИК)

Требует той же интенсивности, что и КНИ, но меньше концентрации и внимания. Таким образом Вы можете работать эффективнее, не опасаясь возможности срыва. Цель такой активности состоит в проведении быстрой тренировки с целью повышения метаболизма на длительное время после нее. На самом деле ИК во многих исследованиях показало намного лучшие жиросжигающие эффекты даже по сравнению с КНИ двойной продолжительности, и все это из-за более высокого уровня метаболизма. Спринт – это интенсивное кардио с определенными интервалами и активным восстановлением (ходьба на месте) м/у забегами. ИК часто называют ВИИК (HIIC) , что переводится как высоко-интенсивное-интервальное кардио. Такая интенсивность за счет своего анаэробного характера подпитывается в первую очередь углеводами. Поэтому для достижения максимальных результатов необходимо употреблять углеводы до и после беговой активности. Потребление белка и аминокислот важно для восстановления мышц, а прохладная вода в перерывах на отдых обеспечивает новый приток сил и дает заряд бодрости. Следующая техническая схема выполнения HIIT позволит Вам лучше сориентироваться в вопросах беготни:

• количество раз в неделю, 2-3 ;
• беговой интервал с высокой интенсивностью, 15 секунд;
• расстояние, пробегаемое за 15 сек, 50-60 метров;
• всего количество спринтов, 20 . Из них 12 – полная интенсивность и 8 – разминка/остывание;
• общее время беготни, 15-20 минут.

Так выглядит сама разбивка для интервальной тренировки в виде спринта.

№4. Кардио с железом (КЖ)

Весьма эффективный, но мало применяемый вид активности. КЖ – это не что иное, как круговая тренировка с легкими весами. При его выполнении атлет сразу решает две задачи:

1. тренирует сердечно-сосудистую систему;
2. улучшает свои взрывные способности и силу.

Все, что необходимо сделать спортсмену, это выбрать 2-3 упражнения и завязать их в связку. Вес предположительно должен составлять 50% от 1RM (1 -повторный максимум) . Например, если Вы поднимаете штангу на бицепс весом в 50 кг на 1 раз, то 25 кг – это подходящий вес для круговой тренировки. Количество повторений 12-15 , сетов – 3 , отдых м/у сетами 15-20 секунд. Таким образом, 1 круг это 2-3 упражнения, выполняемые друг за другом паровозиком, с отдыхом 15-20 секунд м/у кругами (сетами) . Этот анаэробный вид активности использует в качестве топлива углеводы, поэтому их необходимо употреблять для подпитки организма в течение сессии. Также необходимо отрегулировать поступление в организм белка и аминокислот и всегда оставаться гидратированным, т.е. быть хорошо увлажненным.

Как видите, у каждого кардио есть свои особенности, преимущества и недостатки, поэтому главное здесь не какой вид является самым эффективным, а какой Вам по душе, на какой Вы не будете забивать:), а будете получать от него удовольствие. Попрактикуйте все вышеописанные и найдите свой. Любой из них создает анаболическую среду в организме и оказывает положительное влияние на состав тела, главное - системность.

Итак, следующее на очереди.

Сколько дней (месяцев) нужно бегать, чтобы сбросить вес?

Согласитесь, весьма занятно, когда знаешь наперед, успеешь ли ты похудеть к пляжному сезону или нет? Сейчас мы разберемся, сколько килограмм и за какой срок мы сможем сжечь, прибегая к побегушкам. В этом нам поможет один простой заморский калькулятор. Все, что нам нужно, это перейти по ссылке http://running.angryjogger.com/pages/running_weight_loss_calculator, заполнить грамотно поля на двух вкладках и заценить результат. Итак, вот какие данные я взял для примера: мужчина, возраст 25 лет, рост 6 футов (183 см) , вес 200 фунтов (90, 6 кг) , хочет сбросить 10 фунтов (4,5 кг) , бегая по 5 км 2 раза в неделю. Результат калькулятора: За 1 забег сжигается 453 ккал. При потреблении в день 2190 ккал и дате начала бега 9 сентября 2014 , человек похудеет на 4,5 кг к 9 июня 2015 года, т.е. через 10 месяцев.

Как определить, сколько калорий сжигается при ходьбе/беге?

Для тех, кто не доверяет различным вычислялкам и привык все делать ручками, существует следующие формулы расчеты калорий…

• для ходьбы:

• для бега:

Могу ли я похудеть, бегая только 10/20/30 минут в день, но системно?

Во всяком случае системность (т.е. каждый день, но по чуть-чуть) , лучше, чем не бегал всю неделю, теперь на выходных оторвусь 2 часа. Также важно помнить, что чем меньше Вы тратите времени на бег, тем скрупулезнее надо подходить к составлению меню. Другими словами, если не хотите платить временем физической активности, значит заплатите более продуманным рационом. Например, если Ваша норма калорий в день 2000 ккал и Вы бегаете 30 минут (сжигается около 300 ккал) , однако потребляете 2500 ккал, то либо увеличьте время пробежки на 30 минут, либо сократите количество жратвы на 300-500 ккал:).

Далеко не всем нравится бег, и в таком случае встает вопрос: какие виды аэробной активности можно использовать взамен побегушек, отвечаю...

Также Вам в помощь следующая памятка.

В какое время лучше всего бегать, чтобы похудеть, если у тебя тренировка?

Итак, вот какой количественно-временной схемы следует придерживаться (в отношении бега с целью похудения) в дни тренировок в зале.

Выводы: когда лучше бегать: утром или вечером?

Несмотря на то, что есть научно-установленные конкретные периоды для аэробной активности, каждый человек - индивидуальность. Т.е. не стоит загонять свой организм в жесткие рамки теории, мол, лучшее время – это с утра. Да, так оно и есть, но если Вы со сранья вообще никакой и чувствуете себя ниже плинтуса, то о какой эффективно-проведенной кардио тренировке может идти речь? Вы же не тягаете железо в полусне?

У каждого человека есть свой биологический ритм, хронотип, кто-то жаворонок, кто-то сова, кто-то медведь , поэтому нельзя всех “чесать” под одну гребенку и говорить: всем бегать со сранья. Другими словами, если наука говорит, что надо бегать с утра, а для организма комфортнее другое время, то шла бы эта наука лесом:).

Итого, слушайте свое тело, практикуйте разное время побегушек, считывайте посылаемую организмом обратную связь, фиксируйте свое физическое состояние в разные “бегательные” периоды и найдите свое лучшее время!

Послесловие

Люди во все времена искали пути облегчения своей жизни, тоже касается вопросов и способов похудения. Нам не нужен просто бег, нам нужен лучший вид бега, лучшие кроссовки для бега, и даже нужное время суток. Конечно, вся вышеприведенная информация работает и заслуживает Вашего пристального внимания, однако самое главное – желание сделать первый шаг и дальнейшая постоянность работы в выбранном направлении. Т.е. по-большому счету не важно, утром или вечером Вы забежите, главное сам факт систематического совершения действий. И тут уже все зависит от человека, а не от времени суток, семейных обстоятельств или погоды на улице. В общем, теории у нас теперь хоть отбавляй, осталось самое сложное – практика, поэтому хватит умничать, дочитываем эти строки и, не смотря на время суток, дуем на пробежку, успехов!

PS. Друзья, а в какое время бегаете Вы? Ответы пишите в комментариях к этой записи.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .