Бессонница... Эта проблема актуальна для многих из нас, актуальна в равной степени для людей разных возрастов, разных профессий, разного темперамента, разной степени эмоциональной восприимчивости.

Неверно было бы утверждать, что бессонница – это проблема только пожилых людей, что ей подвержены только те, чья профессия предполагает постоянное нервное напряжение и переутомление. Неверно и то, будто бы бессонницей страдают лишь люди с бурным темпераментом, высоко чувствительные к любым эмоциональным всплескам.

Конечно, подобные утверждения имеют под собой некую почву. Но, как часто случается, нарушения сна возможны и у человека, который в течение дня не пережил никаких неприятностей, испытал все прелести полноценного отдыха и лег в постель в самом наилучшем, спокойном состоянии духа.

В среднем норма сна составляет 8–9 часов. И если человек спит меньше, это отражается на его общем самочувствии. Утром он не ощущает бодрости, появляется боль в мышцах, мешки под глазами, нет желания вести какую-либо активную деятельность. Кроме того, со временем, если не принимать никаких мер, появляются серьезные проблемы со здоровьем в целом.

Сон – одна из первичных потребностей, без удовлетворения которой невозможно продолжение жизни. Сон восстанавливает силы, растраченные в течение дня. Во сне происходит переработка поступающей за день информации, часть из которой отсеивается, а другая часть переходит из отдела кратковременной памяти на длительное хранение в отдел памяти долговременной – и специальный «механизм» нашей памяти фиксирует, закрепляет эту информацию.

Вот почему сон примиряет нас со многими из трудностей, которые возникают в период бодрствования. Просыпаясь утром, мы ощущаем, что некоторые проблемы, казавшиеся накануне неразрешимыми, теряют свою остроту.

Что делать, если со сном возникают проблемы? Безусловно, с бессонницей необходимо бороться. К сожалению, пока самым распространенным способом «усыпить» себя является употребление снотворных препаратов.

Но важно четко представлять себе, что частое применение снотворных лекарственных средств безнадежно ведет к привыканию, а это значит, что в какой-то момент вы не сможете добиться нужного результата. Снотворные таблетки к тому же наносят непоправимый вред здоровью.

К счастью, сегодня все большее распространение получает аутотренинг. Он одобрен и профессиональными медиками, и психологами, и большой массой доверившихся ему людей.

Аутотренинг позволяет полностью расслабиться, отвлечься от всех проблем и забот, заставляя организм подчиняться целевым установкам человека, решившего помочь себе.

Сейчас существует немало методов самовнушения. Наиболее простой и быстро осваиваемый из них – психомышечная тренировка. Построена она на взаимоотношениях, существующих между головным мозгом, органом психики и скелетными мышцами, теми, которые наподобие футляров покрывают кости нашего скелета и обеспечивают двигательные функции.

Во время психического напряжения наши скелетные мышцы непроизвольно напрягаются. И наоборот, когда мозг спокоен, они непроизвольно расслабляются. Биологические импульсы, поступающие от мышц в головной мозг, являются своеобразными раздражителями, стимулирующими деятельность мозга, возбуждающими его.

Чем менее деятельны мышцы, тем меньше импульсов поступает от них в головной мозг. Поэтому мы и не можем заснуть, когда находимся в состоянии возбуждения, и легко засыпаем, когда полностью расслабляемся.

Если мозг получает меньше возбуждающих сигналов с периферии тела, он начинает успокаиваться, погружаясь сначала в дремотность, а потом и в глубокий сон. Следовательно, чтобы входить в дремотность, необходимо научиться хорошо расслаблять свои скелетные мышцы.

Этим процессом надо учиться управлять при помощи слов. Попробуйте проделать простой опыт. Скажите себе: «У меня во рту очень кислый и сочный ломтик лимона». Вскоре вы почувствуете выделение слюны.

Мозг, находящийся в дремотном состоянии, обретает повышенную восприимчивость к вводимой в него информации. Поэтому в состоянии расслабления можно внушить себе все, что угодно.

Самая удобная из поз для аутотренинга – лежа на спине. Руки при этом, слегка согнутые в локтях, лежат ладонями вниз вдоль туловища, а ступни расставлены на 20–40 см. Голова – на удобной подушке. Некоторым людям, особенно худым и длинноруким, приятнее класть руки ладонями вверх – это не возбраняется.

Второе положение – в мягком кресле с подголовником и подлокотниками, на которые кладутся расслабленные руки (в некоторых случаях их удобнее располагать на бедрах).

Третье положение называется «позой кучера на дрожках». Надо сесть на половину стула или скамейки, не опираясь на спинку, а ноги, стоящие на полных ступнях, слегка выдвинуть вперед так, чтобы между задней поверхностью бедер и икроножными мышцами образовался угол в 120–140 градусов. На свободно расставленные бедра положите кисти рук, но таким образом, чтобы они не свисали между бедер.

Голову держите прямо или слегка наклоните вперед, не отводя ни влево, ни вправо.

Но самое главное – это положение туловища. Спина сгибается лишь настолько, чтобы плечевые суставы оказались строго по воображаемой вертикали прямо над тазобедренными. Если же плечи уйдут вперед, то при погружении в дремотность тело начнет валиться на колени. А если плечи окажутся сзади этой воображаемой вертикали, начнется падение назад. При правильном положении спина по мере расслабления мышц будет все больше и больше сгибаться, а туловище сохранит вертикальную позу.

Итак, сначала примите одну из основных поз. Затем закройте глаза – это поможет лучше сосредоточиться на своих мышцах. Далее путем легкого встряхивания мышц рук подготовьте их к дальнейшему расслаблению.

Аутотренинг помогает не только быстро и спокойно засыпать, но и бороться с бессонницей посреди ночи.

Первое, на чем остановимся, – на нарушениях сна у детей. Наиболее частой причиной являются нервные расстройства. Как правило, они сопровождаются затрудненным засыпанием и беспокойным сном.

В таких случаях ребенок сначала отказывается от дневного часа отдыха. Может быть и такое: сильное возбуждение, приобретенное днем, приводит к тому, что малыш долго не может уснуть вечером, хотя взрослым кажется, что он должен заснуть немедленно, ведь он эмоционально переутомился.

Главными мотивами беспокойства в этом случае являются переживание разлуки с матерью, излишняя строгость родителей, пренебрежение или недостаточное проявление любви с их стороны и т. п.

Подобное отношение противоречит повышенной потребности детей в эмоциональном контакте и любви, поэтому оно олицетворяется со сказочными образами Бабы Яги, Кощея Бессмертного и других. Отрицательные герои являются для ребенка символами угроз, жестокого обращения.

Это вызывает отказ от сна. Руководствуясь данным знанием, и надо строить аутотренинговые упражнения. Прежде всего, мать или отец должны сесть рядом с ребенком, погладить, успокоить его, т. е. помочь ему расслабиться.

«Мама любит тебя больше всех на свете, тебя любят папа, бабушка, дедушка... Ты прекрасный сын (дочь)... Мама любит все, что ты делаешь: как ты играешь, бегаешь, ешь. Мама любит тебя даже тогда, когда сердится и ругает за шалости...»

Естественно, малыш вместо слова «тебя» должен говорить «меня».

В этом упражнении не случайно фигурирует слово «мама». Ведь это самый главный человек для ребенка. Хотя в определенных ситуациях можно перечислять всех близких людей или говорить только о том, кем ваш ребенок обижен, чьи слова или действия являются причиной его беспокойства.

Пусть малыш несколько раз повторит: «Я желанный, глубоко любимый. Мир безопасен и дружелюбен. Мне ничто не угрожает».

Ребенок должен повторять эти слова с особой интонацией теплоты и ласки. И через некоторое время вы увидите на его лице улыбку спокойствия и довольства, что приведет к скорому засыпанию. Воздействием на себя в данном случае являются не только слова, но и интонация, тембр голоса.

Это упражнение можно использовать и тогда, когда малыш уснул, но спит очень беспокойно: возится, переворачивается с боку на бок, вскрикивает. Разбудите его, дайте теплой воды и помогите заняться аутотренингом.

Возможна тренировка и такого типа:

«Бабка Ежка – серая лепешка, я тебя не боюсь!!! Ты бываешь только в сказке, а сказка – это выдумка. Ее сочинил писатель, а он такой же человек, как и я. Значит, мне нечего бояться. Ха-ха!!! Тебя всегда побеждает кто-то добрый и хороший. Ха-ха!!! А я могу спать спокойно».

Лучше всего заняться аутотренингом заранее, как только уложите ребенка в постель, а не тогда, когда он уже измучен бессонницей. Если же отсутствие сна повергло малыша в крайне нервное состояние, повторяйте какое-либо упражнение несколько раз или чередуйте одно с другим.

Хорошо расслабляют самовнушения такого вида:

«Я закрыл глазки. Мне хорошо. Моя постелька мягкая, как нежное белое облачко. Мое одеяльце самое подходящее, мне тепло. Я лежу в самом любимом и удобном для меня положении. Мне нравится, как тикают часики. Тик-так, тик-так... Так же равномерно и спокойно стучит мое сердечко. Тук-тук, тук-тук... Как будто покачиваюсь на качельках. Кач-кач, кач-кач... Хочется спать, и ничто не мешает мне уснуть».

«Я устал... Я много бегал и резвился, а теперь должен отдохнуть. Мои ручки расслаблены, ножки расслаблены... Я их не чувствую... Только реснички такие тяжелые, что, кажется, тянут куда-то вниз. Я начинаю лететь. Ах, как хорошо и приятно... Я лечу мимо прекрасных садов. Пахнет медом. Я начинаю лететь медленнее. Кажется, это уже сон. Ах, какая замечательная полянка... Сколько на ней маков... Я их нюхаю – пахнет очень приятно. Запах одурманивает меня, и я засыпаю. Сплю, сплю, сплю...»

Причиной бессонницы в подростковом возрасте часто являются не только серьезные физиологические изменения, но и чувство собственной неполноценности, обидное слово, сказанное кем-то вслед. Порой это слово настолько прочно укрепляется в сознании и мучает, что не дает уснуть в течение долгих часов.

Но от гнета тяжелых мыслей необходимо избавляться. Для этого выполните упражнение, суть которого заключается в многократном задавании вопроса «Почему я заслуживаю уважения?» и ответе на него. Это может выглядеть так.

– Я добрый (ая)!

– Почему я заслуживаю уважения?

– Я отзывчивый (ая)!

– Почему я заслуживаю уважения?

– Я умный (ая)!

– Почему я заслуживаю уважения?

– Потому что чувство моего собственного достоинства не позволяет мне страдать из-за пустяков. Я свободно могу игнорировать высказывания глупцов. Я могу легко и свободно уснуть. Баю-бай!

После этого приступайте к упражнению, направленному непосредственно на засыпание.

Причиной бессонницы у подростков может быть и то, что от самого статуса «подростка» страдает их чувство собственного достоинства. Все привилегии взрослых ему запрещены – он еще слишком молод. Нельзя водить автомобиль, нельзя жениться, пить спиртное, курить, нельзя работать, уйти из дома, отказано в удовлетворении сексуальных потребностей в то время, когда они просто вопиют об этом. Разрешается только одно – ходить в школу и читать скучные учебники.

И вот подросток не спит. Он мучается, лежа в постели и мечтая либо поскорее перелистнуть эту страницу жизни, либо, в худшем случае, вообще уйти из мира.

Ни в коем случае нельзя пускать все на самотек. Может необратимо пострадать психика, может быть навсегда испорчен нравственный облик (подросток просто ступит на путь вседозволенности и начнет засыпать абсолютно спокойно, но тогда уже вами завладеет бессонница).

Оптимальным выходом из положения являются специальные аутотренинговые упражнения, которые нужно предложить своему подрастающему ребенку:

«Я переживаю сложный возрастной период. Мне многое запрещено. Но я не хочу переживать из-за этого. Еще вся жизнь впереди, меня ждут невероятные события, их будет так много, что некогда будет отдохнуть. Улягусь-ка поудобнее. Так. Я готов (а) наслаждаться сном. Как здорово – вокруг меня целый океан сна! Я счастлив (а) плыть по нему. Вода теплая и приятная... Счастливого плавания...»

«Родители желают мне только добра. Возможно, сейчас мне трудно их понять. Но у них есть жизненный опыт, а это значит очень много. Когда-то они переживали те же проблемы, что и я. Я – самое дорогое, что у них есть. Я должен (а) полностью им довериться. Я под надежным крылом. Мне не о чем переживать. Я абсолютно спокоен (а). Ничто не тревожит меня. Впереди ночь приятных сновидений. Мне не составляет никакого труда уснуть».

После этого идет сеанс расслабления.

У взрослых людей поводов для раздражения и бессонницы не меньше.

Мы утратили чувство единения с природой. Мы более не понимаем, что причина этого разлада с окружающим миром – в нас самих, поэтому помощь нужно искать не извне, а прежде всего в самих себе. Выражение «Помоги себе сам» стало крылатым.

Страх перед жизнью, неудачами, возможностью болезни, страх смерти уничтожает человека как личность, парализует его, лишает внутренней свободы, что и приводит к постоянным, порой необоснованным переживаниям и, как следствие, – к бессоннице.

Освободившись от гнета эмоций, нарушающих естественный ритм жизни, человек приступает к сознательному строительству самого себя. Путем к этой свободе является постоянный аутотренинг.

Люди, сумевшие заглянуть в себя с помощью метода управляемой саморегуляции, отличаются от других. Во время сеанса аутотренинга кто-то находится в приятной полудреме, кто-то успевает почувствовать себя птицей, но все они прощаются с загнанными вглубь переживаниями и приводят свой организм в необходимое равновесие. Естественно, что проблем с бессонницей у них практически нет.

Аутотренинг – это своеобразная установка на положительное восприятие жизни, приводящая к осознанию того, что жить надо с удовольствием, что вы никому ничего не должны, что ваше представление о многих вещах в жизни необязательно должно совпадать с общепринятым. В этом случае вам не о чем будет переживать, лежа в постели.

Сеанс визуализации должен начинаться с расслабления или медитации. Нужно принять удобное положение тела и расслабить все мышцы. Затем прекратите внутренний монолог, звучащий в сознании, освободите его от мыслей.

Дальше определяется цель визуализации. Для этого нужно понять, что вам сейчас нужно в жизни. Если вы хотите получить какую-то вещь, представьте ее во всех деталях. Сделайте то же самое, если целью являются способности, качества характера, люди, ситуации.

Хороший эффект в случае нарушений сна, а также для профилактики бессонницы дает миорелаксация.

Овладеть этим методом, конечно, сложнее, чем съесть таблетку, но терпение и вера принесут хороший результат: вы будете быстро, без лекарств, независимо от переживаемых стрессовых ситуаций засыпать и спать глубоким спокойным сном.

Для этого лягте на спину, руки – вдоль туловища, ноги свободно вытяните. Мысленно медленно повторяйте, тщательно представляя смысл каждой формулы:

– Мои ноги теплые и тяжелые, мои ноги расслаблены... (3–4 раза).

– Мои руки теплые и тяжелые, мои руки расслаблены, все мышцы рук расслаблены... (3–4 раза).

– Мышцы лба расслаблены, мышцы надбровных дуг расслаблены, мышцы подбородка расслаблены, зубы разжаты, нижняя челюсть свободно провисает, все мышцы лица расслаблены... (последняя фраза повторяется 3–4 раза).

– Все тело расслаблено, каждая мышца расслаблена... (2–4 раза).

– Тело своей тяжестью приятно давит на постель... (2–4 раза).

– Кровь теплой волной омывает тело, проникает в кончики пальцев рук, ног, приятное тепло разливается по всему телу... (2–4 раза).

– Дыхание свободное, глубокое... (2–4 раза).

– Я спокоен, совершенно спокоен. Приятное чувство покоя разливается теплой волной... (2–4 раза).

– Все тело расслаблено и неподвижно... (2–4 раза).

– Веки тяжелеют, одолевает дремота, хочется отдохнуть... (2–4 раза).

– Приятный покой и дремота все полнее и глубже обволакивают меня... (2–4 раза).

Каждую формулу сопровождайте образным представлением теплой воды пруда, легких теплых струй реки, солнечного тепла, шума моря о прибрежную гальку, каких-то других приятных образов, с которыми у вас ассоциируется представление о тепле, приятной тяжести и покое.

Акцент на ощущение тепла делается не случайно. Тепло способствует расслаблению. Тем, кому трудно представить струящееся тепло, можно до сеанса встать под теплый душ так, чтобы струи потекли по рукам, и запомнить это ощущение.

Можно поступить проще – несколько раз вымойте руки под струей теплой воды из крана и запомните это ощущение тепла хотя бы только в пальцах и кистях. Со временем полученное ощущение распространится выше, вплоть до плечевых суставов.

При проведении первого сеанса слова о расслаблении нужно произносить большее количество раз, чтобы почувствовать эффект словесного воздействия.

Надо научиться вызывать в себе все те ощущения, о которых говорят фразы методики.

– Начинаю сеанс аутогенной тренировки с принятия удобной позы.

– С шумом медленно вдыхаю голубой, прохладный воздух и... с шумом медленно выдыхаю розовый, теплый.

– Вдох произвожу полной грудью и животом.

– При выдохе по всему телу прокатывается волна облегчения.

– Шумные вдохи голубого и шумные выдохи розового успокаивают нервную систему.

– Я успокаиваюсь.

– Мое тело расслабляется.

– Расслабляются мышцы плеч, рук, ног.

– Расслабляются мышцы лица.

– Лицо выражает полное спокойствие.

– Легкая внутренняя улыбка озаряет мое лицо.

– Я отдыхаю.

– Мое тело полностью расслабилось.

– Я приятно отдыхаю.

– Мое воображение повысило настроение, отбросило посторонние мысли.

– Я думаю только о покое, об отдыхе.

– Я приятно отдыхаю.

– В моей правой руке появляется приятное ощущение тяжести – это расслабляются мышцы правой руки.

– Моя правая рука – тяжелая.

– А теперь и в левой руке появляется приятное ощущение тяжести.

– Это расслабляются мышцы левой руки.

– Моя левая рука – тяжелая.

– Она всей своей тяжестью давит на постель.

– Мои руки тяжелые, расслабленные.

– Правая рука начинает теплеть.

– По руке приятно струится тепло.

– Это теплая кровь согревает мою правую руку.

– В кончиках пальцев пульсирует теплая кровь.

– Мои руки – теплые, расслабленные.

– В правой ноге появляется ощущение тяжести.

– Это расслабляются мышцы правой ноги.

– Моя правая нога – тяжелая.

– Она – словно свинцовая.

– Правая нога – очень тяжелая.

– В моей левой ноге появляется ощущение тяжести.

– Это расслабляются мышцы левой ноги.

– Моя левая нога – тяжелая.

– Она – словно свинцовая.

– Левая нога – очень тяжелая.

– Мои ноги расслабленные, тяжелые.

– Правая нога начинает теплеть.

– По правой ноге приятно струится тепло.

– Моя правая нога теплая, расслабленная.

– Начинает теплеть левая нога.

– По левой ноге приятно струится тепло.

– Это теплая кровь согревает ногу.

– Моя левая нога – теплая, расслабленная.

– Мои ноги – теплые, расслабленные.

– Я приятно отдыхаю.

– Я дышу свободно, легко.

– Вдыхаю свежий, приятный воздух.

– Мое лицо обдувает свежий приятный ветер.

– Мой лоб приятно прохладен.

– Я отдыхаю.

– Мое тело расслабляется все больше и больше.

– Я чувствую приятное тепло в области солнечного сплетения.

– Мое солнечное сплетение излучает тепло.

– Тепло лучами струится по всему телу.

– Я отдыхаю.

– Я успокаиваюсь все больше и больше.

– Сердце работает ритмично, ровно.

– Ритмичные удары сердца успокаивают меня.

– Я отдыхаю.

– Я глубоко погрузился в аутогипнотическое состояние.

– Это погружение доставляет мне удовольствие.

Старайтесь увидеть соответствующий мысленный образ, а потом «переведите» его в реальное физическое ощущение расслабленных мышц и почувствуйте наступившее расслабление.

Если внимание в какой-то момент рассеивается – и вместо образа, который вы создаете, появляются другие, посторонние мысли, нужно спокойно, не раздражаясь, вернуть внимание на то место, к тому процессу, от которого оно убежало, и не торопясь, спокойно продолжать процедуру самовнушения дальше.

Чтобы развить и закрепить достигнутые результаты, необходимо ежедневно тренироваться – играть своими мышцами и соответствующими психическими процессами. Занятия аутотренингом должны идти именно как игра, а не как скучная, надоедливая работа.

Перед расслаблением при необходимости проведите сеанс самовнушения, который зависит от конкретной ситуации.

Например, все мы очень тяжело переживаем обвинения в свой адрес. Ворочаемся с боку на бок, ругаем себя за то, что недостаточно хорошо защищались или вообще были абсолютно беззащитны. Над нами неумолимо висит этот груз, а о сне мы просто забываем. Между тем время бежит, проблема не исчерпывается, а впереди напряженный рабочий день, до начала которого остается все меньше и меньше времени, и от этого нервозность только увеличивается.

В таком случае скажите себе: «Ты не виноват (а), чашка разбилась, потому что она была мокрая и скользкая. Спи спокойно. С кем не бывает. Этот человек совсем не хотел меня обидеть. Он не испытывает ко мне никаких негативных эмоций. Он сейчас охвачен безмятежным сном. И мне тоже не стоит зацикливаться на происшедшем. Я чувствую, как обида покидает меня и по всему телу разливается приятное тепло. Мне легко. Я хочу спать – и засыпаю...»

Если вашему успокоению мешает собственное недоверие к произносимому, между предложениями целесообразно произносить: «Да-да!»

Наверное, каждой женщине знакома ситуация, когда муж задерживается на работе. Поздний час. Вы в постели одна, а он – неизвестно где. Тиканье часов постепенно начинает казаться настоящим боем курантов. Какие только мысли ни проскальзывают в голове. Несчастье? Молодая любовница? Кутеж в обществе старых приятелей?

Разве возможно уснуть в этой ситуации?

Оказывается, вполне. Заставьте сердце биться ровно и спокойно. А затем скажите себе:

«Я себя люблю. Ничто не может заставить меня нанести вред своему здоровью. Я не могу допустить отсутствия сна. Как бы я ни мучила себя глупыми догадками и подозрениями, я ничего не смогу изменить. У меня есть прекрасная возможность прояснить ситуацию, когда он придет. Я умная женщина. Я умею владеть собой. Сейчас нет ничего более ценного для меня, чем полный покой и сон».

После этого начинайте упражнения по расслаблению. Приводите тело в состояние полного покоя.

Важно познать собственную самоценность, истинную любовь к себе и обрести согласие с самими собой. У нас все ладится, если мы действительно любим себя. Наше подсознание впитывает все, во что мы хотим верить. Мы имеем неограниченные возможности выбора – как думать и о чем.

Если мы хотим верить, что жизнь уныла, что мы одиноки и никто не любит нас, то такой и окажется наша жизнь. Следовательно, в конце каждого дня вы будете ощущать чувство подавленности, угнетенности. Неприятные мысли станут барьером для хорошего сна.

В некоторых ситуациях возможно упражнение и такого типа:

«Я – хозяин своей жизни. У меня есть все, что мне нужно. Я люблю и принимаю себя таким, какой я есть. Мои отношения со всеми с каждым днем становятся лучше. Я здоров и счастлив. Свет внутри меня творит чудеса в моей жизни. Меня все любят. Я люблю свою работу. Вокруг все спокойно. Ничто не мешает мне отдыхать. Ничто не может помешать моему спокойствию и сну. Я нахожусь в состоянии полного спокойствия и безмятежности».

Никогда не укоряйте себя за создавшуюся ситуацию. Не допускайте мыслей: «Я всегда делаю все неправильно», «Я плохой», «Это моя вина» и так далее. Такие мысли делают нашу жизнь грустной и полной разочарований. В этом случае навряд ли вы будете засыпать легко и быстро – и не ждите добрых, приятных снов. Лучше внушайте себе приятные, добрые мысли:

«Я люблю свою жизнь, свое тело, и они отвечают мне тем же. Я ощущаю глубокий душевный покой. Вокруг моего тела присутствует золотистый целительный поток энергии сна. Он кружится вокруг меня, создавая легкую, тихую мелодию. Я ощущаю приятное головокружение. В моей жизни нет никаких неприятностей. Моя жизнь – блаженство от пробуждения до сна. День – блаженство. Ночь – блаженство. Сон – блаженство».

Наша сила – в настоящем моменте. Хорошо, если перед сном мы обращаем внимание на то, о чем должны думать именно сейчас. Главное в нашей жизни – мысль, а мысль всегда можно изменить.

Вы испытываете чувство глубокой неудовлетворенности собой? Это чувство проистекает из того, что вы сами думаете о себе. То есть, мысль формирует чувство, которому вы поддаетесь. А мысли можно изменить, и желательно так, чтобы спать спокойно.

Наверное, каждому знакома ситуация, когда, проснувшись среди ночи, мы не можем вновь предаться сну (например, если соседи вдруг захотели устроить полночный карнавал).

Если в этой ситуации вы станете взывать к их совести – скорее всего, ваше раздражение только возрастет и трудно будет вернуться ко сну.

Целесообразнее никуда не ходить, а расслабиться с помощью одного из упражнений; можно сказать себе примерно следующее:

«Мое желание выспаться настолько сильно, что ничто не может мне помешать. Громкая музыка не нарушает моего спокойствия. Меня безудержно тянет ко сну. Я люблю своих соседей, пусть веселятся. Мне же нужен покой и сон. Какая замечательная обстановка в моем доме. Тихо и мерно постукивают часы. Спать, спать, спать...».

Мы сами выбираем свои мысли. Поэтому перед сном лучше отказаться от негативных. Представьте, что ваша жизнь полна любви, радости и здоровья.

Как часто, будучи недовольными своей жизнью, мы не спим и перебираем в мыслях замечательные страницы своего прошлого. Откажитесь от этого бесполезного занятия и скажите себе: "Прошлое ушло безвозвратно. Не в наших силах его вернуть. Как глупо отказываться от наслаждения настоящей жизнью. Жить – радость! Нужно уснуть и быть готовым завтра радоваться своему существованию.

Прошлое не властно надо мной, потому что я хочу учиться и изменяться. Я знаю, прошлое – только необходимый этап, пройдя который, я оказался здесь. Я хочу стать свободным от прошлого. В моем мире все прекрасно. Я свободен от лишних переживаний. Я усну быстро и легко".

Стоит ли переживать из-за того, что от некоторых мыслей надо избавиться. Пусть они оставят нас так же легко, как если бы мы хотели выбросить остатки еды в мусорную корзину. Нельзя копаться в устаревших убеждениях, создавая основу для своего будущего. А на данный момент эта основа – сон.

Если какая-нибудь мысль или убеждение не идут вам на пользу, пусть они исчезнут! Успокаивайте себя перед сном, избавляйтесь от лишнего.

Если вас мучает бессонница, спросите себя: «Какие мои мысли создают эту ситуацию?» Посидите спокойно, и ваш разум даст ответ.

«В бесконечном потоке жизни, частицей которого я являюсь, все прекрасно, цельно, совершенно. Я знаю: то, что следует знать, открывается мне; то, что буду иметь, приходит ко мне в должное время, в должном месте и в должной последовательности. В моем мире все прекрасно. И бодрствование, и сон. Сон – одна из главных радостей моей жизни. Я не в силах от нее отказаться».

Представьте себя стоящим в очереди какого-нибудь фешенебельного ресторана, где вместо обычных блюд вам предлагают блюда мыслей. Вам надо выбрать любые по своему вкусу:

«Я прекрасный, цельный, совершенный человек. Таким я буду всегда. Я нахожусь в должном месте, в должное время и совершаю то, что должен совершить. Я должен спать крепким, полноценным сном».

Если вы давно страдаете бессонницей и не можете ее перебороть, воспользуйтесь следующим методом аутотренинга: развесьте в вашей спальне многочисленные листочки со своеобразными записями:

– Меня ничто не тревожит.

– Я просто обожаю спать.

– Я легко и быстро засыпаю.

– Я прекрасно сплю в течение всей ночи.

– Тревоги дня не мешают мне расслабиться перед сном.

– Никакие события не выбивают меня из колеи.

– Я нахожусь в состоянии сладкой дремоты.

– Я засыпаю сразу же, как только ложусь.

– Я люблю жизнь во всех ее проявлениях.

– Я ощущаю радость бытия.

– Я люблю красоту, окружающую меня.

– Я люблю людей.

– Я люблю свое тело и его функции.

– Я люблю зверей, птиц и рыб.

– Миром правит любовь.

– Я всегда буду иметь то, в чем нуждаюсь.

Прекрасным методом является пение. Вы можете напевать то, чем хотите себя успокоить. Используйте мелодии колыбельных песен. В песне необязательна рифма между строками.

Например: «Впереди тихая и спокойная ночь... Сон – мой добрый друг. Сон – неразлучный спутник моих ночей. Сон является ко мне по первому зову и не покидает меня раньше, чем начнется утро. Сон спасает меня от всех тревог и переживаний. Я сплю, сколько хочу и когда хочу».

«События ушедшего дня нисколько меня не растревожили. Ко всему происходящему я отношусь абсолютно спокойно. День – есть день, а ночь – есть ночь. Ночь пришла, чтобы принести только приятные сны...»

Пытаясь помочь себе успокоиться перед сном, перечислите те чувства, которые вы можете себе позволить испытывать, а те, о которых и думать нельзя, – забудьте.

Положительные чувства – это любовь (в том числе и к самим себе), которая включает благодарность, уважение, доверие, восхищение и т. д.

Отрицательные чувства – это ненависть, недоверие, презрение, враждебность, ревность, жажда мести и прочее.

Кстати, особо эмоциональным и впечатлительным людям вредно испытывать перед сном даже положительные чувства. Например, чувство восхищения может ввергнуть их в состояние повышенной возбудимости.

На основании этого вы можете сами строить аутотренинговые упражнения. Просто говорите: «Я люблю себя и всех, я благодарна себе и всем, я уважаю себя и всех, я доверяю себе и всем, я восхищаюсь собой и всеми. Все хорошо. Можно спокойно засыпать».

Говоря о всех, вызывайте в своем воображении образы тех, кто этого безоговорочно заслуживает, чтобы не омрачать те положительные эмоции, которые начнете испытывать.

А об отрицательных чувствах судите так: «Что такое гнев? Я не знаю. Что такое раздражение? Мне это не ведомо. Что такое ненависть? Я никогда не испытывал этого чувства. Что такое презрение? Я даже не слышал, что такое существует».

Многие люди не могут уснуть потому, что сами себя доводят до исступления, вызывая в воображении все то, что они должны сделать завтра. Предстоящие трудности ужасают их, и о сне они просто забывают.

Глагол «должен» – один из самых разрушительных (применительно к тому, о чем мы говорим). Отталкивайте от себя все мысли, касающиеся предстоящих проблем. Думайте о том, что как здорово то, что сейчас вы можете отдыхать и спать.

Говорите себе:

– Я сделаю это потом.

– Я не могу сейчас об этом думать.

– Сейчас у меня нет времени об этом думать.

– Я об этом подумаю завтра.

– Уже слишком поздно, чтобы забивать этим голову.

– Если не обращать внимания на проблему – может быть, она разрешится сама собой.

Наш ум – это инструмент, которым мы можем пользоваться так, как захотим сами. Его можно переориентировать:

«Я хочу отпустить. Я освобождаю. Я разрешаю уйти. Я избавляюсь от напряжения. Я избавляюсь от гнева и раздражения. Я разрешаю уйти от себя всей печали. Я в мире и согласии с самим собой и в гармонии с жизнью. Я чувствую себя в безопасности. Я с удовольствием погружаюсь в сон».

Выполните это упражнение 2–3 раза. Почувствуйте облегчение от избавления. Повторяйте это упражнение каждый раз, как только ощутите тревогу, мешающую вам уснуть. Надо немного поупражняться, и тогда подобные действия станут частью вашей жизни.

Расслабьтесь, примите удобную позу – и аффирмации быстрее дадут результат. Вы легче будете их воспринимать. Не должно быть никакого напряжения или нажима. Просто расслабьтесь и подумайте о чем-нибудь приятном.

Осуждение – самый верный способ остаться с проблемой наедине. Поэтому, собираясь спать, гоните подобные мысли прочь.

Полезно перед сном спросить себя: «Каким образом я создаю так много ситуаций, раздражающих меня? Какие мои убеждения порождают срывы и разочарования? Какие флюиды я испускаю, что у других возникает желание рассердить меня? И почему я убежден, что я должен обязательно раздражаться, раз возникает необходимость добиться своего?»

Ответьте себе: «Я хочу и могу от этого избавиться. Это мне не нужно. Я с легкостью отбрасываю все это. На пороге ночи я абсолютно освобожден от тяготивших меня эмоций. Мысли больше не властны надо мной. Я обладаю силой в этом мире».

«С каждым днем мне становится все легче засыпать. Сегодня был замечательный день, его я завершаю с любовью. Я погружаюсь в мирный сон, зная, что завтрашний день даст мне все необходимое».

«В моей душе царит покой. Я в полном согласии с жизнью. Я с любовью примиряю тело и дух. Я думаю только о хорошем. Я снимаю напряжение. Я в полной безопасности».

«Мои мысли тихи, спокойны, гармоничны. Тепло растекается по всему телу. Мое сознание чисто и свободно. Всякое давление извне исчезает. Я в полном порядке».

"Мое тело и сознание прекрасно взаимодействуют. Я контролирую свои мысли. Я начинаю вкушать сладость сна. Я выбираю мир и покой. Все в моем мире прекрасно. Вокруг меня целительная атмосфера. Я – воплощенное спокойствие и любовь. Мелочи жизни меня совсем не беспокоят. Сон – это мед. Как сладко мне спится...»

Перед тем как начать внушать себе это, вы должны расслабиться. Простым и доступным для каждого является следующее упражнение.

Лягте на спину. Руки положите вдоль тела. Расслабьте все мышцы, дышите произвольно, сосредоточив внимание на дыхании. Через 2–3 минуты начинайте дышать йоговским дыханием.

На вдохе мысленно произносите «а-о-ум». При «а» – воздухом наполняется нижняя часть легких, «о» – средняя часть, «ум» – верхняя часть. Выдох делайте через рот узкой легкой струей, как бы обволакивая тело спиралью с ног до головы.

Глаза закрыты. После выдоха на паузе дыхания мысленно произносите короткую фразу: «Я умиротворен. Спокойно засыпаю».

Возможно, вам больше подойдет метод дыхания по кругу.

Это упражнение делайте сидя или лежа. Закройте глаза. Образно представьте себе, что вдох и выдох идут через точку между бровями. Медленно производите счет: на 1, 2, 3, 4 – вдох, на 5, 6, 7, 8 – выдох. При этом представьте, что на вдохе жизненная сила идет по позвоночнику вверх, а на выдохе – от бровей до пупка.

Подышите так 2–3 минуты. Затем медленно вдохните, как бы от большого пальца левой ноги вверх, до бровей, и выдохните, как бы от бровей вниз, по правой стороне тела до пальцев правой ноги. Дышите так 6-10 раз.

Затем обратите внимание на выдох. Вы почувствуете, что во время выдоха расслабляются мышцы рук, шеи, туловища, ног.

После определенного навыка у вас во время выдоха появится ощущение теплоты, которая течет по рукам, а затем – по ногам. Во время выдоха мысленно произносите: «Теплеют руки, теплеют ноги. Я успокаиваюсь и засыпаю».

Давно доказано, что в основе нашей психической и интеллектуальной жизни лежат рефлексы. Довольно большое влияние на организм человека оказывает так называемая вторая сигнальная система. В ней происходит кодирование тембром голоса и определенным сочетанием букв на подсознательном уровне. Это может вызвать изменения на уровне ДНК. Сигналом какого-либо явления, происходящего в нашем организме, может стать его символ – то есть произносимое, слышимое или читаемое слово. Ни для кого не секрет, что многие слова несут в себе заряд энергии и бодрости. Но есть и такие, которые, наоборот, ухудшают наше самочувствие.

Под влиянием этих слов у человека постепенно образуется и трансформируется определенное представление о себе, что, в свою очередь, вызывает соответствующие изменения в организме. Мы либо приобретаем бодрость и веселость, либо погружаемся в себя и становимся угнетенными. Например, есть некоторые люди, которые всего лишь одним словом способны полностью изменить наше состояние на совершенно противоположное. Подобное влияние ощущал на себе каждый из нас. Но все мы и сами в состоянии изменить себя, без всякой посторонней помощи.

Заметить влияние слов на состояние организма человека ученым помогли различные старинные заговоры, используемые ведунами. Ведь именно колдуны и знахари с очень давних времен используют разнообразные наговоры и молитвы, чтобы достичь наибольшего результата в процессе лечения. С помощью их молитв исцелялись безнадежно больные люди. Благословения святых распространялись на несколько поколений. Своими молитвами люди побуждали резервные возможности организма на борьбу с заболеванием, а проклятьями угнетали функции, обеспечивающие нормальную работу организма. В основе их методов лечения лежат те же самые процессы, что и при самовнушении.

Человеческие слова, перейдя в электрические колебания, способны довольно сильно влиять на молекулы ДНК. Некоторые слова вызывают мутагенный эффект чудовищной силы. Ученые смогли доказать это, проведя опыты на растениях. Они произносили определенные слова то громко, то тихо, то шепотом. Сила эффекта зависела от содержания сказанного. С помощью подобных опытов ученым удалось оживить семена, которые были признаны невсхожими. Оказалось, что под воздействием слов в организме растений поменялись местами гены, в результате чего ДНК стала вырабатывать не совсем естественные программы.

Изучив это, ученые пришли к выводу, что человеческие слова обладают не только энергетическими, но и информационными воздействиями на ДНК. ДНК слышит человеческую речь. Специальные «уши» приспособлены к восприятию таких акустических колебаний. Даже если мы не произносим слова вслух, а просто читаем какую-либо книгу или слушаем музыку, ее содержание все равно доходит до генетического аппарата по электромагнитным каналам. Наша ДНК небезразлична к получаемой информации. Одни сообщения оздоравливают ее, другие травмируют.

Выходит, что человеческое тело является управляемой системой, а значит, каждый из нас вполне может сам себе помочь, не прибегая для этого к дорогим подчас услугам разнообразных магов и чародеев. Но управлять этой системой следует по-особому, иначе она вас просто не послушается, а еще хуже, если не поймет и сделает все наоборот.

Таким образом, у вас в руках – технология целенаправленного воздействия на ход вашей жизни, тем более что никакой особой подготовки она не требует.

Технология данного воздействия довольно проста и доступна всем, но эффект порой превосходит самые смелые ожидания. Освоив ее, уже очень скоро вы начнете чувствовать себя моложе, вас перестанут волновать проблемы, связанные с самочувствием, и вы избавитесь от многих вредных привычек.

Самым мощным инструментом управления организмом является внушение, или установка. Задать своему организму определенную установку может каждый. Для этого не нужно слишком много времени, потребуется лишь безграничная вера в себя и в свои силы, а еще – неуклонное стремление к поставленной цели.

Умеет организм и восстанавливать себя. Но, уставший, он не в силах один справиться со всем. Придите ему на помощь. Помогите настроиться на выздоровление, привести физическую и духовную составляющую в равновесие, а в благодарность он даст вам чувство уверенности, бодрости и хорошего настроения.

Как же этого достичь?

Прежде всего следует объяснить, когда же следует давать себе такие установки.

Установки даются только вечером, когда вы ложитесь спать. Но не сразу же в тот момент, когда ваша голова касается подушки, а через некоторое время, как только вы почувствуете, что начинаете проваливаться в сон. Наступает легкая дрема – начинайте говорить, но не вслух, конечно, а мысленно, не спеша, но очень твердо и уверенно. На каждую установку надо отвести не менее 2 недель, повторяя ее себе каждый вечер. Нельзя перемежать разные установки: сегодня технология одна, а завтра другая – не подойдет в этом случае. Задав себе одну установку, дайте вашему подсознанию перерыв в несколько дней и только после этого приступайте к следующей. Не переусердствуйте, ведь берут не количеством, а качеством.

И помните, что если вы решите поспать часок-другой днем, установку повторять себе не надо. Ее действие рассчитано на целый день – и поэтому лишняя нагрузка на ваше и без того усиленно работающее подсознание будет излишней.

Итак, вы легли спать. Для начала вам необходимо просто как следует настроиться и твердо поверить: все, что вы делаете, обязательно поможет. Ведь именно мощный дух человека выстраивает и направляет самооздоровительные процессы в организме. А дух можно и необходимо тренировать. Это вполне в человеческих силах – пробудить в себе оздоровительные механизмы и буквально восстановить себя заново.

После мысленного настроя приведите в порядок свое дыхание, так как оно играет далеко не последнюю роль при самовнушении. Если вы, пробежавшись перед сном, станете что-то внушать своему организму, вряд ли он вас услышит. Ему потребуется время, чтобы привести в норму дыхание.

Дыхание – это подсознательный процесс, а также жизненно важная функция любого организма, которая не прерывается ни на минуту. Мы обычно не придаем особого внимания тому, как дышим, и тем не менее именно дыхание регулирует многие важные функции в жизнедеятельности человеческого организма. Очень мало кто из нас умеет дышать правильно. А ведь многие болезни являются следствием неправильного дыхания.

Совсем не просто привести дыхание в норму, для этого требуются выдержка и терпение. Попробуйте нормализовать свое дыхание, сделать его более правильным, ритмичным.

Ритмическое дыхание являет собой так называемое полное дыхание, то есть оно охватывает все виды дыхания: верхнее, среднее, нижнее. Верхнее дыхание охватывает верхнюю часть груди и легких. Вдох поднимает ребра, ключицы и плечи, наполняя воздухом только часть легких. Среднее, или межреберное дыхание при вдохе поднимает ребра и расширяет грудь, приводит в движение диафрагму, выдвигает живот. Здесь наполняется воздухом средняя часть легких. Нижнее же, или брюшное дыхание приводит в движение нижнюю часть груди и легких.

Дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении, причем желательно перед открытой форточкой. После вдоха сделайте очень медленный выдох. Этот выдох втягивает живот, затем опускает ребра, грудь и плечи. Подобные мягкие волнообразные движения при вдохе и выдохе превращают дыхание в плавный непрерывный процесс, где вдох перетекает в выдох – и наоборот. Именно такое дыхание включает в работу весь дыхательный аппарат, насыщая организм оптимальным количеством кислорода.

Полное дыхание стимулирует обмен веществ, укрепляет иммунную систему, благоприятно воздействует на работу сердца. При таком дыхании важно мысленное чувство ритма.

Стрессовые ситуации отрицательно сказываются на нашем дыхании. Если мы дышим несбалансированно, то незамедлительно начинаем приобретать себе помимо уже имеющихся массу других заболеваний. Поэтому так важно правильно дышать, ведь гармоничность дыхания благотворно отражается на нашем эмоциональном состоянии.

Несколько раз проделав дыхательные упражнения и приведя дыхание в норму, приступите к самовнушению. Давая себе установку, полностью уверьтесь в своих силах. Здесь недопустимы сомнения.

Сядьте поудобнее, успокойтесь, расслабьтесь, закройте глаза. Во время сеанса располагайтесь так, чтобы ваш организм находился в расслабленном состоянии. Настройтесь психологически на предстоящую процедуру.

Освободитесь от лишних мыслей, тревожащих вас весь день. Если у вас плохое настроение, вы раздражены, подавлены – постарайтесь не думать об этом, иначе вы создадите тем самым благоприятные условия для развития этих качеств. В такие моменты важно вспомнить свои чувства, которые вы испытывали, во время душевного подъема. Именно стремление к этому состоянию поможет вам вернуть его.

В памяти каждого из нас подобное состояние всегда связано с каким-нибудь побочными впечатлениями: обрывками мелодий, какими-то звуками, запахами, цветами. Стоит только подумать об этом – и вас охватывает тепло. Эта мысленная субстанция и есть образ молодости и здоровья. У каждого этот образ свой. Попробуйте восстановить его в своей памяти. Если этого сделать не удалось, поставьте себе какую-нибудь приятную, расслабляющую музыку и на несколько минут полностью погрузитесь в нее.

Теперь, когда вы абсолютно спокойны, у вас улучшилось настроение, – проговорите вслух твердым, убедительным тоном предварительную установку. Она поможет психике подготовиться к последующем внушению.

Звучит это приблизительно так: «Сейчас мой организм начнет усиливать влияние настроя, который я буду себе задавать. Он мобилизует все свои резервы для быстрого и полного исполнения того, что задано в настрое».

Подойдут утверждения подобного рода: «Я хочу изменить себя, я могу это сделать, у меня есть способности, у меня все получится. Все, чего я хочу, я вполне смогу добиться собственными силами».

Вера в целительную силу системных установок способна привести человека к равновесию и гармонии. Используя установки, можно избавиться от любой болезни, заставить себя бросить курить, похудеть или поправиться. Только для этого нужно как следует поработать над собой. Необходимо научиться контролировать свои мысли, приводить их в порядок.

Мысли человека имеют огромное значение, ведь если он о чем-то страстно мечтает, когда-нибудь это к нему придет. Желания могут материализовываться и становятся реальностью. И эта вызванная реальность может быть как положительной, так и отрицательной. Мы сами выбираем свои мысли, об этом следует всегда помнить. Каждый из нас может изменить их в ту или иную сторону, это зависит от наших потребностей и настроя. Если вы чувствуете, что какая-то мысль, засевшая у вас в мозгу, плохо на вас влияет – избавьтесь от нее. Именно по этим причинам необходимо уделять особое внимание своему психологическому настрою. Нельзя унывать и сдаваться при первой неудаче.

Делая установку, помните о том, что в произносимом вами тексте не должно быть частицы «не». Она полностью отрицает произнесенный вами текст, заставляя ваш организм выполнять совсем противоположные действия. Лучше заменить слова с частицей «не» на другие с аналогичным смыслом. Например в предложении «С завтрашнего дня я больше не стану курить» лучше заменить выражение «больше не стану» на слово «брошу». Или предложение «никогда не буду употреблять спиртное» замените на выражение «перестану пить». Не забывайте следить за произносимыми вами словами, иначе, надеясь что-то исправить, вы только ухудшите свое положение. Это не так сложно, как кажется на первый взгляд. Постепенно вы привыкнете, и это войдет у вас в привычку.

В каждом возрасте возникают определенные проблемы, и решить некоторые из них можно с помощью системных установок. Например, студенты очень часто волнуются перед сдачей экзамена и в итоге они плохо спят, а на экзамен отправляются с головными болями. Улучите несколько минут перед сном и дайте себе установку на уверенность. Настройте свой организм на удачу, пусть все ваши мысли сосредоточатся только на этом. Прочувствуйте все, что вы внушаете себе, погрузитесь полностью в эти мысли, забудьте обо всем, что вас окружает. Используйте для этого всю свою фантазию. И можете быть уверены, что утром вы проснетесь полные сил и уверенности в себе, а это уже кое-что. Но не стоит заблуждаться, надеясь на то, что, дав себе установку на хорошую оценку, при этом ничего не выучив, вы именно ее и получите. Такое суждение ошибочно.

На любое внешнее воздействие разные люди реагируют по-своему. Порой новая, необычная ситуация вызывает у нас стрессовую реакцию, и вслед за ней приходит заболевание. Чтобы этого не произошло, сделайте системную установку на предотвращение возможных стрессов, а также на удачу, на решительность, на стабильность в жизни. С помощью настроев можно проводить омоложение организма, укрепление нервной системы.

Если вдруг вы почувствовали, что стали очень раздражены и нервны, все окружающее вас раздражает – значит стресс не за горами. В данном случае вам подойдет следующая установка.

«Сейчас я начинаю восстанавливать свою нервную систему. Процесс этот будет продолжаться днем и ночью. Сейчас мой организм направит все свои силы на повышение устойчивости нервной системы. Мои мысли становятся здоровее. Крепнут моя воля и характер. Моя уверенность в себе возрастает, крепчает, как металл. Моя нервная система отдыхает и набирается сил. С завтрашнего дня она будет совсем другой – сильной и устойчивой. Жизненные неприятности перестанут отрицательно влиять на мое душевное состояние. Каждая частица моего тела стремится к восстановлению сил. К завтрашнему утру моя нервная система будет похожа на мощный дуб, она станет такой же крепкой и несгибаемой».

Проводя установку, старайтесь как можно ярче представить себе то, на что вы себя настраиваете. Углубляйтесь в свой внутренний мир, прочувствуйте его, затроньте все его стороны. Постарайтесь не упустить ни одной детали – это поможет вам быстрее достигнуть цели.

Если вы постоянно пребываете в подавленном настроении, вас ничто не веселит, жизнь кажется серой и скучной – значит вам пора серьезно заняться своим состоянием. Приучите себя каждый вечер вспоминать обо всем хорошем, что сегодня произошло, и настраивайте себя на то, что завтрашний день принесет вам еще больше радости и счастья. Научитесь превращать все жизненные минусы в плюсы. Ведите счет своим удачам, а не неприятностям.

Вот такая установка поможет вам снова почувствовать себя веселым и жизнерадостным:

«Как прекрасна наша жизнь, каждая ее секунда, каждый час. Весь мой сегодняшний день прошел словно в сказочном царстве. Я открыл для себя новый мир. Даже обычный сок казался мне напитком богов. Окружающая природа волновала и вдохновляла меня на хорошее. Птицы пели так прекрасно, что мне даже показалось, будто они чувствуют то же, что и я. Весь день мне хотелось дарить радость людям – и именно с этого я и начну завтрашний день. Я проснусь полным сил и новой энергии, мое настроение будет улучшаться с каждой секундой. Едва я открою глаза, передо мной возникнут теплые солнечные лучи. Они согреют меня и позволят понежиться в своем тепле. Свежий воздух принесет с собой прекрасное настроение, которое я сохраню на весь день».

Делая добро другим, вы сами становитесь добрее, мир поворачивается к вам другой стороной, и ваша жизнь приобретает смысл, а следовательно, у вас улучшается настроение. Помните, что в оценке всего нас окружающего мы находимся под влиянием собственной самооценки; измените ее – и весь мир вокруг вас изменится.

А эта часть нашей главы касается в основном женщин, потому что рассказывает о том, как надолго сохранить молодость. Хотя, если мужчина пожелает ознакомиться с предложенной здесь методикой, он тоже сможет использовать ее и продлить свою молодость.

Ложась спать, делайте себе установку на вечную молодость и красоту. Это позволит вам надолго остаться бодрой и жизнерадостной. А если вы счастливы – волей-неволей почувствуете себя лет на десять моложе.

«Сейчас я лягу спать – и мой крепкий сон наполнит меня новой жизнью, молодостью и красотой. Лицо мое полностью обновится – щеки нальются румянцем; ярко-красный цвет, вливаясь в мои губы, сделает их похожими на маки; волосы приобретут блеск и мягкость, они станут еще гуще. Мои глаза поутру будут сиять радостью, и в них засветится задорный огонек. Все лицо разгладится и приобретет здоровый цвет. Я стану похожа на прекрасную бело-розовую красавицу. Мое тело вновь приобретет грациозность. Моя походка будет летящей, как нежный ветерок. Каждый день я буду чувствовать себя все прекраснее и моложе, будто жизнь повернулась вспять. И это ощущение молодости и бодрости пребудет со мной всегда».

Для достижения своей цели проявите целеустремленность, настойчивость. Неуклонно выполняйте задуманное, не поддавайтесь соблазну перенести все на потом. Многие придерживаются такого мнения: «Ну вот, сегодня мне хорошо, я выгляжу великолепно, значит можно не делать установку на завтрашний день». Работа над собой должна длиться всю жизнь, беспрерывно – иначе вы так ничего и не достигнете. Если вы считаете, что, проведя несколько системных установок перед сном, полностью добились задуманного, поставьте перед собой другую цель – более сложную и на первый взгляд недостижимую. Боритесь с собственными недостатками и не останавливайтесь на достигнутом.

Все мы знаем, что курение вредно для здоровья, но при этом нам все-таки не удается бросить эту вредную привычку. Попробуйте возложить эту непосильную для вас ношу на свое подсознание – возможно, объединившись, вы сможете справиться с этой вредной привычкой. Когда борьба начинается внутри самого человека, значит процесс самосовершенствования займет меньше времени и будет более эффективным.

«Я человек смелый, твердый, уверенный в себе. У меня огромная сильная воля и решительный характер и я безгранично владею собой. Я полностью управляю своим поведением и вполне могу справиться с таким мелким врагом, как курение. Я хочу быть здоровым, а никотин содержит яд, которым отравляет мой организм. Мой организм плохо переносит действие табачного дыма. Я в сто раз сильнее этой вредной привычки. Весь мой организм восстает против курения. С завтрашнего дня я брошу курить, и мое решение окончательно. С этой минуты табачный дым станет мне противен. Я перестану чувствовать потребность в курении и даже забуду, что когда-то курил».

При любой неурядице прибегайте к самовнушению. Попытайтесь успокоиться и настроиться на то, что завтра вы проснетесь бодрыми и веселыми. Подумайте о любви, и вы почувствуете себя счастливее. Если вы станете думать о возможных неудачах, они непременно случатся, и виноваты в этом будете только вы сами. Не позволяйте себе поддаваться унынию и думать о неудаче, напротив, попытайтесь укрепить свою веру в лучшее. Никто в мире не сможет сделать вас счастливыми, кроме вас самих. Не поленитесь, дайте себе такую установку. Вот как, например, вы снимете излишнее волнение перед свадьбой:

«Я абсолютно спокойна. Меня ничто не тревожит. День моей свадьбы станет самым прекрасным в моей жизни. Я уже чувствую его дыхание и представляю себе, как великолепно он пройдет. Сейчас я лягу спать, а завтра утром проснусь бодрой и веселой. На моих щеках будет гореть яркий, здоровый румянец. Мои губы станут розовыми, как заря. Мои глаза будут сиять счастьем и любовью. Я буду самой прекрасной невестой в мире. Именно завтра я буду счастлива».

Если в вашей жизни настала черная полоса, вам кажется, что все валится из ваших рук, неприятности идут за вами по пятам, значит, попытайтесь найти во всем происходящем хоть что-то хорошее. Нашли? Ну вот, теперь закрепите эту мысль в своей голове:

«Я самый счастливый человек. Моя жизнь интересна и разнообразна. У меня прекрасная жена и замечательные дети. Мне нравится моя работа. У меня много верных друзей. Мой дом – оазис мира и счастья. Иногда мне бывает трудно, но я знаю, что легко справлюсь со всем. Все, что кажется мне тяжелым, простой пустяк, который никак не влияет на мое самочувствие и мою жизнь. У меня много сил и энергии и все мне по плечу. Я способен изменить себя, а значит, и свою жизнь. Завтрашний день я начну с решения своих проблем, которые покажутся мне самыми легкими в жизни. Моя семья верит в меня, и я укреплю их веру».

Если вы зададите себе подобный настрой, этим обязательно оттолкнете от себя все неприятности, так как именно мысли о неудачах притягивают их к вам.

Человек нуждается в отдыхе, как и в питании и дыхании. Неумение отдыхать очень сильно напрягает человеческую психику и тело. Отдых позволяет восстановить свои силы, настроить организм на оптимальный режим. Помогите сами себе настроиться на более плодотворный отдых. Способность расслабляться и отдыхать – это привычка, и ее нужно создавать. Прежде всего расслабьте свои мышцы и дайте установку на отдых:

«Мое тело устало и нуждается в отдыхе. Сейчас я лягу спать, и мне приснится прекрасный сон, который добавит мне бодрости и снимет усталость. Все проблемы, заботившие меня, отодвинутся на задний план. Мой мозг полностью отключится от повседневных забот. Тело с каждой секундой все больше расслабляется, приобретает утраченные легкость и гибкость. Завтра я проснусь и почувствую себя бабочкой, парящей над цветущим лугом. Я буду отдыхать и накапливать энергию для важных дел. Солнечные лучи с утра будут положительно влиять на мое самочувствие. Я легко смогу расслабиться и полностью насладиться отдыхом. Я буду выполнять повседневную работу без всяких усилий. Каждая клеточка моего тела будет отдыхать и набираться сил».

Если вам кажется, что вы чересчур стеснительны или ваша фигура не пропорциональна – проведите системную установку на устранение этих комплексов. Убедите самого себя, что все это предрассудки и на них не стоит обращать внимания. Не нужно возлагать особых надежд, что кто-то сможет вам помочь. Если вы сами не сумеете заставить себя бороться со своими комплексами, этого не сделает никто. Решив что-то изменить в своей жизни, измените сначала свои мысли, остальное сделать гораздо легче. Помните, именно наше сознание создает наше будущее.

Вот вам несколько примеров.

1. «Я самая красивая девушка на всем белом свете. Равных мне трудно найти. Я очень красива, а если у меня и есть недостатки, я умею их скрывать. Все любуются мной. Мне завидуют люди, так как считают меня настоящей красавицей, и это действительно так. Я – единственная и неповторимая. Я люблю и ценю себя. Завтра я встану и буду выглядеть еще лучше, чем сейчас, а об этих мелочах абсолютно забуду. Весь день я буду чувствовать на себе восхищенные взгляды своих подруг. Все мужчины будут обращать внимание только на меня. Весь завтрашний день я буду настоящей королевой».

Можете быть уверены, что через несколько дней после начала работы в этом направлении у вас действительно установится прекрасное настроение, вы почувствуете себя на все сто и даже не вспомните о своих недостатках. Будьте увереннее в себе, помогайте своему организму укреплять эту веру. И через несколько дней совершенно забудете об этой проблеме, которая так долго угнетала вашу жизнь.

2. «Я очень смелый и сильный человек. Я всегда уверен в себе. Я легко общаюсь с друзьями. Мне комфортно в любой новой компании. Я очень общительный, и в моем сознании отсутствует такое слово, как стеснение. Я всегда ставлю перед собой цели и смело иду к ним. Я уверен, если хочешь чего-то добиться, нужно идти прямо к цели. Стеснение мешало мне, но завтра я оставлю его дома и забуду, где именно. Завтра я буду самым смелым и раскованным человеком, и так будет всегда. Весь день я посвящу приобретению новых друзей. Моя жизнь резко изменится».

Если вы решили измениться, почаще повторяйте это себе, и постепенно ваш организм сочтет это необходимостью и будет стремиться достичь этой цели.

Многие из нас боятся перемен, войн, темноты – обычно такие страхи нам кем-то внушены, но от них вполне можно избавиться. Попытайтесь представить себе все совсем в другом свете, нежели представляли раньше. Возможно, вы заблуждаетесь и все совсем не так страшно. Убедите себя, что об этом вам думать еще очень рано – впереди целая жизнь, полная счастья и веселья. А если случатся какие-то перемены, они непременно будут только хорошие.

Если вы боитесь болеть, повторяйте себе:

«Я самый здоровый человек на всем белом свете. У меня отсутствует чувство страха. Я здоров и весел, и так будет всегда. Мое здоровье в моих руках, поэтому я уверен, что болезни обойдут меня стороной. Я занимаюсь спортом, закаляюсь, именно поэтому болезни меня не любят и обходят стороной».

Если вы боитесь смерти, наверняка часто представляете себе, как плох и ужасен загробный мир. Убедите себя, что загробный мир прекрасен, там все великолепно и сказочно, и очень скоро подобные мысли перестанут посещать вас. Жизнь прекрасна – живите же сегодняшним днем, а не заглядывайте туда, куда, может быть, вы не так скоро попадете.

Многие из нас страдают излишним весом. Мы целыми днями морим себя голодом в надежде сбросить хоть один килограмм, но все впустую. Едва вы прекращаете эту борьбу, как потерянные килограммы вновь возвращаются. Ну еще бы, как вы можете сбросить вес, если с каждым съедаемым вами куском вы питаете свой организм мыслями о том, что: «Если я сейчас съем это, я прибавлю в весе, но я все равно съем, ведь все так вкусно». И что же в итоге – каждый кусочек действительно добавляет веса, ведь вы сами об этом попросили. Если вы все же хотите похудеть, научитесь контролировать свои мысли. Сознательно выбирайте себе нужную мысль и усиливайте ее. Не думайте, что ваш голод контролирует вас – нет, это вы направляете его по такому руслу. Хватит травить себя диетами, лучше задайте своему организму установку на похудание.

«Я хочу похудеть, и я обязательно этого добьюсь. С завтрашнего дня все, что я буду употреблять в пищу, станет способствовать моему похуданию. Каждый съеденный мной кусок будет лишать меня веса, равного своему. Мое тело постепенно обретает легкость и стройность. Каждая клеточка моего тела ведет неустанную борьбу с лишними килограммами. И эта борьба постоянна».

Как ни странно, но есть люди, которые пытаются прибавить в весе. Для них это кажется таким же неосуществимым, как для других похудание. Сколько бы они ни ели, их вес остается прежним. Попробуйте, принимая пищу, думать о том, что каждый съеденный вами кусочек увеличивает ваш вес. Установка в данном случае может быть такой.

«С завтрашнего утра мой организм будет настроен на то, чтобы увеличивать вес тела. Все съеденные мной продукты будут влиять на этот процесс. Чем больше витаминов будет в моей пище, тем быстрее я наберу вес».

Если вы очень вспыльчивы, часто ссоритесь по пустякам с друзьями, у вас плохие отношения с коллегами по работе – дайте себе установку, которая поможет вам все это урегулировать. Убедите себя, что нужно быть сдержаннее и терпимее к другим. Ваша установка может быть приблизительно такой:

«У меня прекрасные друзья, которые любят меня, и мне следует быть более терпеливым с ними, ведь они тоже терпят мои недостатки. Все люди, с которыми я общаюсь, индивидуальны, и я должен уважать в них это качество. Завтра утром вся моя раздражительность исчезнет, и я буду рад общению с людьми. Всю свою вспыльчивость я оставлю дома. Я буду очень спокоен и тактичен. Завтра я помирюсь со всеми, с кем я в ссоре».

Вы считаете себя хорошим человеком и замечательным другом, но кое-кто из вашего окружения считает, что у вас абсолютно нет никаких способностей и талантов – не стоит отчаиваться. На самом деле у вас может быть масса талантов, но вы сами себе внушили, что у вас их нет, и ваши знакомые правы. Естественно, после подобной установки ваш организм попытается попрятать в самые дальние уголки все, что у вас есть хорошего. Задайте ему другую установку, убедите и себя, и его, что у вас на самом деле масса талантов, и можете быть уверены, что через пару дней вы сами себя не узнаете. Окажется, что вы многое знаете и умеете и вообще, вы – гений.

«Я очень талантливый и одаренный человек. Я очень много знаю и умею. Мои таланты с каждым днем множатся и развиваются, и скоро мне не будет равных. Я – потрясающая личность и заслуживаю только похвал. Я являюсь воплощением совершенства, и завтра все окружающие будут восхищаться мной. Мои возможности безграничны».

То, что мы вам предложили, можете не проговаривать дословно, выберите только то, что подходит именно вам, затем дополните и развейте свои мысли. Предложенные нами установки – это всего лишь основа. Каждый человек должен сам создать для себя программу, основываясь на своем характере, на своих индивидуальных чертах. Ваша установка может изо дня в день преображаться, до тех пор, пока не будет выбран оптимальный вариант.

Делайте себе системные установки каждый день, но не ждите мгновенных результатов. На все требуется время. Просто продолжайте практиковаться. Спустя некоторое время установки станут потребностью вашего организма, и это замечательно – вы получите полную власть над своим телом и над своей жизнью. Вы будете в силе контролировать состояние своей психики, перестанете воспринимать болезни как что-то само собой разумеющееся.

Рано или поздно мы приходим к пониманию того, что виноваты во всех своих неудачах только сами, потому что не можем правильно выбрать образ жизни или не можем справиться с плохими привычками и потому не умеем быть счастливыми.

Внушая себе определенные мысли изо дня в день, многократно повторяя их, вы уже через несколько дней почувствуете положительные результаты. Помните, если вы желаете сделать свою жизнь радостной и веселой, внести в нее определенные перемены, всегда нужно думать только о хорошем, настраивать себя на то, что так и будет. Если вы желаете всю жизнь прожить в любви – настраивайте себя на любовь, если предел ваших мечтаний богатство – настраивайте себя на несметные сокровища. То, о чем вы подумали, обязательно вернется к вам в подобной форме, нужно только очень сильно в это верить.

Древние мыслители утверждают, что: «Чем владеть телом, лучше владейте сознанием. Когда спокойно сознание, тело не доставит хлопот». Воспользуйтесь их советом – возьмите свое сознание в свои собственные руки и не позволяйте ему управлять вами. Помните, божество, определяющее наши судьбы, заключено в нас самих.

Аутогенная тренировка при нарушениях сна

Бессонница - термин не вполне правильный, так как создает впечатление о полном отсутствии сна. Такого не бывает. Речь может идти только о той или иной форме его недостаточности. Чаще всего нарушения сна связаны с неврозами.

Сон - важная функция организма. Смена сна и бодрствования представляет собой один из многих циклических физиологических процессов. Во время сна урежаются сердцебиение и дыхание, уменьшается секреция пищеварительных и эндокринных желез, снижается теплопродукция, сознанию дается продолжительный отдых.

Для продуктивной сознательной психической деятельности как непременное биологическое условие необходим определенный уровень бодрствования. Но отождествлять сознание и бодрствование нельзя, сознание - нечто гораздо большее.

В разное время было предложено большое количество теорий сна. Не так уж давно люди считали, что во время сна душа отделяется от тела, а сновидения - результат ее самостоятельных впечатлений. Королева острова Мадагаскар Ранавалона (вторая половина XIX века) запрещала подданным являться ей во сне. «Нарушителей» приказа строго наказывали.

За последние три десятилетия сделаны важные открытия, проливающие свет на механизмы сна. Электроэнцефалографические исследования позволяют четко разграничивать состояние сна и бодрствования, определить их уровни.

Электроэнцефалография позволила выделить пять основных стадий сна. Самая поверхностная стадия, А - расслабленное или пассивное бодрствование. Стадии В соответствует ощущение дремоты или поверхностного сна, когда все внешние раздражители ощущаются и человека еще не покидают отдельные мысли. Стадия С - это сон средней глубины. Стадии Д и Е - глубокий сон. Кроме этих стадий медленного сна в 1953 году Ю. Азерницким (США) открыт быстрый сон, когда обнаруживаются быстрые движения глазных яблок, на фоне пониженного напряжения мышц появляется их подергивание, учащаются и становятся нерегулярными пульс и дыхание, повышается артериальное давление, усиливается гормональная активность. Если в это время человека разбудить, он скажет, что видел сновидение.

Физиологический ночной сон распадается на несколько циклов по 60–90 минут каждый. В начале происходит последовательное углубление сна, в конце возникает быстрый сон. С вечера продолжительность быстрого сна около 10 минут, с каждым циклом она увеличивается и к утру достигает 30 минут. После быстрого сна начинается новый цикл. У взрослых людей на долю быстрого сна приходится 15–25 % общей продолжительности сна. Быстрый сон имеет определенное биологическое значение. Если лишить человека быстрого сна, даже сохранив достаточную общую продолжительность, то, как правило самочувствие расстраивается. При очередном сне дефицит быстрого сна компенсируется более продолжительными его периодами.

В организации каждого вида сна принимают участие различные формации мозга, деятельность которых координируется передними отделами больших полушарий головного мозга.

Говоря о сне, нужно иметь в виду, что это сочетание активного состояния одних, тормозного состояния других нервных аппаратов. Проведенные во время сна электроэнцефалографические исследования не обнаружили количественного преобладания заторможенных нейронов, сравнительно с состоянием бодрствования. Отсюда следует вывод, что сон - не разлитое торможение, как это понимали раньше, а особое функциональное состояние мозга.

Что же служит причиной включения и выключения разных систем, что регулирует смену сна и бодрствования? В смене сна и бодрствования, помимо некоторых химических веществ (гипногенных медиаторов: ацетилхолина, серотонина, гамма-аминомасляной, кислоты), важную роль играют иные факторы.

Во-первых, это внутренние ритмы организма, которые представляют собой трансформацию внешних природных ритмов, таких как смена дня и ночи, колебания суточной температуры, влажности воздуха и атмосферного давления.

Во-вторых, это естественная смена состояний физической и умственной активности. К концу дня мы чувствуем усталость. Регулирующая роль мышечной усталости состоит в том, что заставляет человека лечь, расслабиться, способствуя тем самым наступлению сна.

В-третьих, это рефлекторные механизмы, внешние и внутренние.

К первым можно отнести суточные колебания интенсивности световых, шумовых и иных раздражителей, уменьшение которой способствует наступлению сна, а усиление приводит к бодрствованию. Ко вторым относятся привычное время сна и ритуал подготовки ко сну с одной стороны, пробуждающееся чувство голода, полнота мочевого пузыря и т. д., - с другой.

Умственная усталость не означает усталости нейронов. Поэтому во сне их функция не тормозится, а перестраивается для работы иного порядка. Этим обеспечивается определенная психическая деятельность. Все люди каждую ночь видят сны, 16 % спящих говорят во сне, а 2,5 % - ходят. Во сне возможно различение внешних раздражителей и реакция на них, их запоминание. Очень любопытно то, что у 24,3 % людей в сонном состоянии происходит творческая доработка тех проблем, которые занимали их в течение дня. Примерами творческой доработки во сне могут служить создание некоторых литературных произведений Лафонтеном и Пушкиным, формулирование Ньютоном второго закона динамики, Менделеевым - периодической системы элементов.

Смена сна и бодрствования всегда поддерживается на необходимом уровне. Продолжительность сна для разных возрастов неодинакова. У взрослых она индивидуально колеблется от четырех до десяти часов в сутки. Можно назвать немало людей интенсивного умственного труда, у которых на протяжении многих лет без всяких вредных последствий сон ограничивался четырьмя часами (например, Петр I, Наполеон Бонапарт). Избыточный сон, вопреки распространенному мнению, не приносит пользы.

От случайной бессонной ночи никто не гарантирован. В последующую ночь происходит компенсация, но не за счет удвоения времени сна, а дополнительными одним - двумя часами.

Обычно с вечера сон наступает быстро, в течение первых десяти - пятнадцати минут. Этому может препятствовать предшествующее утомление, волнение, нерешенная проблема. Если удается сиять связанную с этим психическую напряженность, то наступление сна не задерживается.

Нередко жалобы на затруднение при засыпании бывают связаны с личностным искажением масштаба времени. Минуты, предшествующие засыпанию, кажутся часами, а время сна представляется укороченным. То же самое может быть и по отношению к кратковременным пробуждениям. При нормальном сне ночью люди нередко просыпаются, обычно два-три раза в периоды смены циклов сна, но впоследствии не помнят об этом. Когда воспоминание об имевших место пробуждениях сохраняется, возникает ощущение прерывистого сна. Или сохранение воспоминаний о периодах пробуждения сочетается с забыванием периодов сна. Тогда возникает убеждение об отсутствии сна в течение всей ночи. Неоднократно проведенные электроэнцефалографические исследования показали, что у людей, отрицающих наличие сна, он объективно подтверждается, и бывает продолжительностью не менее пяти-шести часов, то есть в физиологически необходимых пределах. Поэтому сообщения журналистов о людях, не спящих месяцами и годами, сомнительны. Убеждение о вредных последствиях бессонницы преувеличено и неосновательно.

Искажение масштаба времени нередко выражается в жалобе: «Вечером часами не могу уснуть, часто просыпаюсь ночью и подолгу лежу без сна». Именно в этих случаях люди начинают прибегать к снотворным средствам. Между тем делать это далеко не всегда целесообразно. Многие снотворные обладают свойством подавлять фазу быстрого сна. По утрам это проявляется расстройством самочувствия. Если такие лекарства применять неоднократно, длительно, то при отказе от них нормальная функция ночного сна восстанавливается не сразу. Нередко связанное с этим нарушенное самочувствие заставляет снова прибегнуть к снотворным.

Как уже было сказано, все люди каждую ночь видят сновидения. Это необходимый продукт психической деятельности в сонном состоянии. Сновидения имеют материальную причину, хорошо определенную И. М. Сеченовым, как «небывалые комбинации бывалых впечатлений». 70–90 % сновидений возникает в периоды быстрого сна. Их общая продолжительность в течение ночи 1,5–2 часа. 10–30 % сновидений бывает в медленном сне, и они не носят чувственного характера, а представляют собой как бы пересказ событий или размышлений о пережитом. 57 % сновидений носят неприятную окраску, 14 - индифферентную и лишь 29 - положительную. После пробуждения эмоциональный характер сновидений может влиять на фон настроения.

Как правило, через пять - десять минут после пробуждения сновидения забываются. При напряжении памяти обрывки некоторых из них удается вспомнить. Если пробуждение происходит в период быстрого сна, то сновидение может ярко запомниться. В некоторых случаях сам факт видения сновидений не забывается, наоборот, возникает ощущение их беспрерывности, выражаемое в жалобе: «всю ночь видел кошмары».

Расстройства сна возникают преимущественно при психотравмах, эмоциональных перевозбуждениях, неврозах, нарушениях ритма жизни, заболеваниях внутренних органов, длительных нарушениях режима.

Недостаточность сна возникает и должна оцениваться не изолированно, а в связи с периодом бодрствования. Период активного бодрствования начинается после пробуждения, на разных уровнях держится весь день. За один-два часа до ночного сна его уровень снижается. В постели перед сном возникает пассивное бодрствование, которое при засыпании сопровождается определенной гаммой чувств (расслабление, успокоение, отяжеление, тепло), а затем переходит в сон. Расстройства сна могут касаться любого из перечисленных звеньев. Рассмотрим их поочередно.

Нормальное активное бодрствование характеризуется хорошим самочувствием, настроением, высокой работоспособностью. Снижение его в течение дня может проявляться чувством разбитости, вялости, утомляемостью, резью в глазах, головной болью, сухостью во рту, зябкостью, неприятной сонливостью. Чем больше это выражается, чем слабее контраст между бодрствованием и сном, тем труднее засыпание, поверхностнее сон.

Иногда такое состояние бывает выражено утром, потом постепенно проходит, но возникает раздражительность. Она нарастает к ночи и препятствует засыпанию.

Нормальное плавное уменьшение уровня бодрствования характеризуется снижением физической и умственной активности. Ощущается приятное утомление. При нарушениях сна вместо этого появляется раздражительность, слабость, неприятное ощущение в разных частях тела, тревога, неуверенность, страх: опять не усну, будет тяжелая ночь.

Я боюсь наступающей ночи. Со страхом жду ее приближения и долгих мучительных часов бессонницы. В спальню иду, как на лобное место, в постель ложусь, как на плаху, - говорят некоторые больные. Это так называемый синдром драматизации бессонницы.

При нормальном переходе ко сну в постели период пассивного бодрствования ощущается приятной истомой, нежеланием двигаться и думать. Пульс и дыхание урежаются, понижается температура тела. Привычная поза как бы замыкает весь комплекс приятных ощущений. При нарушениях сна эта гамма положительных чувственных компонентов нередко стирается, перестает помогать засыпанию. После долгого отсутствия сна его наступление не ощущается, происходит незаметное «проваливание» в сон. Нередко в этот момент тело вздрагивает, что пробуждает человека.

Качество ночного сна определяется количеством описанных выше циклов, их полнотой и завершенностью.

Аутогенная тренировка - важная составная часть комплексного психотерапевтического лечения синдрома расстройства сна. Прежде чем заняться ею, нужно хорошо усвоить, что нарушение сна - временное явление и ничем не грозит. Это поможет избежать драматизации бессонницы. Ложась в постель, не надо стремиться непременно уснуть, призывать сон, достаточно простого желания отдохнуть. Сон, говорят, подобен голубю: чем больше делаешь попыток поймать его, тем дальше он отлетает. Если же не пугать - подойдет.

Занятия аутогенной тренировкой строятся с таким расчетом, чтобы в течение дня поддерживать высокий уровень бодрствования, незадолго до времени сна снизить его и перед засыпанием привести в действие механизм включения сна.

Поэтому утром и днем во время аутогенной тренировки проводятся самовнушения успокоения, сосредоточения, отдыха. Делается акцент на чувство свежести и бодрости при энергичном выходе.

«Спокойствие… Отяжеление… Тепло…» Возникает состояние погружения.

«Я совершенно спокоен… Я хорошо отдыхаю… Силы восстанавливаются… Я всегда спокоен, хорошо себя чувствую… Я могу подолгу, сосредоточенно, не испытывая усталости, заниматься любым делом… Голова спокойная и свежая… Я хорошо отдохнул… Настроение бодрое, спокойное… Испытываю прилив сил… Ощущаю легкую прохладу между лопатками… Тело отдохнувшее, спокойное, энергичное… Мысли ясные, отчетливые… Чувство расслабленности, тяжести и тепла полностью прошли… Ощущаю прилив энергии, открываю глаза, встаю…»

Таким образом уровень бодрствования повысится. После выхода уместно сделать короткую энергичную физзарядку.

На очередном занятии, проводимом часа за два до сна, формулы самовнушений ограничиваются самоуспокоением, выход выполняется медленно, постепенно, без форсирования: «Спокойствие… Отяжеление… Тепло…»

«Я совершенно спокоен… Дневные заботы и мысли оставили меня… Мысли спокойные, неторопливые… Настроение ровное… Я доволен проведенным днем… Испытываю ощущение тихой радости… Предвкушаю ночной отдых… Чувство приятной тяжести и тепла в теле постепенно проходит… Настроение ровное, спокойное… Открываю глаза… Неторопливо встаю».

Обычные каждодневные приготовления ко сну условнорефлекторно готовят организм к его наступлению. Аутогенная тренировка усиливает эту готовность. Основные ее упражнения связаны с вызыванием расслабления мышц тела, ощущений успокоения, тяжести и тепла в конечностях. Все это относится к чувственным компонентам засыпания, механизму включения сна. Неторопливое выполнение их в постели приводит к развитию вначале дремотного состояния, затем естественного сна. Для большинства людей, страдающих расстройством сна, выполнения этих упражнений достаточно, чтобы добиться желаемого результата. В состоянии аутогенного погружения для перевода его в нормальный сон рекомендуется добавлять самовнушения: «Все тело расслаблено… Думать не хочется… Двигаться лень… Веки тяжелые… Все безразлично… Одолевает пассивность… Хочется отдыхать… Спокойствие и лень наполняют тело… Мысли отодвинулись, исчезают… Все отдыхает…»

В тех редких случаях, когда этого оказывается недостаточно, надо детализировать приемы восстановления чувственных компонентов засыпания и стараться целенаправленно воспроизводить состояние, близкое к естественному сну, научиться поддерживать его в течение всей ночи. Методические рекомендации К. И. Мировского для подобных случаев содержат специальные упражнения, которые выполняются в постели, в удобной позе с закрытыми глазами.

Упражнение первое. После нескольких медленных вдохов и выдохов на 30 секунд задержать дыхание. Повторять такие циклы до тех пор, пока не появится желание дышать спокойно, ритмично.

Упражнение второе. Последовательно сосредоточивать внимание на всех участках тела, органах, психических функциях: выявлять участки напряжения и неудобства, устранять их; неприятные мысли и настроения волевым усилием вытеснять спокойными и приятными.

Упражнение третье. Закрыв глаза, устремить их в одну точку на воображаемом темном фоне, так чтобы мышцы глазных яблок не напрягались.

Упражнение четвертое. Медленно несколько раз указательным пальцем коснуться кончика носа. В месте касания возникает своеобразное остаточное ощущение. Сосредоточиться на нем.

Упражнение пятое. Последовательно расслабить все мышцы в направлении от головы к ногам. При этом применять трехступенчатую формулу самовнушения в следующей последовательности: Мышцы лба: сосредоточиться - прочувствовать - расслабить мышцы глаз: сосредоточиться - прочувствовать - расслабить; мышцы щек, языка, челюсти, шеи: сосредоточиться - прочувствовать - расслабить и т. д.

В результате этих упражнений наступает глубокое расслабление всех мышц тела. На электроэнцефалограмме это отразится ритмами, типичными для первой или второй стадий сна. Человек при этом полноценно отдыхает. Поддержание такого состояния в течение ночи приносит чувство отдыха и удовлетворения. Вскоре происходит дальнейшее углубление сна. Последнее облегчается, если после расслабления и погружения образно представлять себе приятные спокойные ландшафты, спокойные радостные ситуации и т. д., то есть имитировать сновидения.

Иногда при расстройствах сна быстрый эффект дает прием, предложенный М. Д. Танцюрой, особенно эффективен он, когда человек боится, что не уснет. Надо дать установку не спать, бороться с дремотой. При этом рекомендуется представлять ситуации, когда это необходимо делать, например, управление автомашиной в ночное время. Такая установка, как правило, обращается в свою противоположность, быстро наступает сон.

Если до начала лечения человек привык употреблять снотворные, то по мере успешного освоения упражнений он может от них постепенно отказаться. Однако следует иметь в виду, что в течение двух-трех дней после отказа от снотворного могут появиться некоторые ощущения ухудшения сна. К этому нужно отнестись совершенно спокойно.

Психотерапия нарушений сна может сочетаться с другими лечебными мероприятиями. Например, физзарядкой и прохладным душем по утрам, теплыми общими или ножными ваннами вечером, неторопливыми прогулками перед сном, приемом препаратов валерианы и т. д. Результат такого комплексного лечения выявится быстрее.