Лучшие способы успокоиться. Как быстро успокоиться в стрессовой ситуации: эффективные способы успокоения нервов

Бывает так, что мы ищем сложные способы для улучшения качества своей жизни. И в моменты, когда находимся в стрессе или кто-то нас вывел из себя, мы начинаем активно думать о том, как же успокоиться. Психотерапевты предлагают свою помощь, школы йоги - свою. Но есть древние способы, которые могут помочь намного быстрее привести себе в порядок, чем другие средства, которые требуют достаточно много времени или денег. Мы подготовили для вас 12 способов как помочь самым себе успокоиться и перестать нервничать.

Способ 1: Отвлекитесь на что-нибудь

Этот способ снять эмоциональное напряжение годится в тех случаях, когда вы пойманы в ловушку, загнаны в угол и сбежать никуда не можете. К примеру, сидите на планёрке и слушаете своего босса, внутренне закипая. Сбежать нельзя, но… Отвлечение при этом на созерцание чего-то постороннего, нейтрального и увлечение этим посторонним - лучший способ не накручивать себя по пустякам.

Например: «Какой, однако, у Маши маникюр… Интересно, как она его делала?»

Это работает только, если вы сами понимаете выгоду такой стратегии – не смотреть на гадость, не слушать гадости. Если же вам нравится кипятиться и лезть в споры – это ваше право.

Способ 2: Уйти из раздражающей ситуации (она же - эмоциогенная зона)

Вас что-то опечалило на чужом дне рождения? На пикнике? Вы не выносите какую-то группу, паблик, страницу в социальной сети? Вы мечтаете удалить из списка своих друзей неприятного человека?

Так, быстро вышли из группы навсегда. Забанили провокатора-спорщика, тролля, хама, дурака. Удалили свой профайл, если что.

Быстро вызвали такси (не жмотьтесь, не жмотьтесь) чмокнули хозяйку и мчите домой – прочь с вечеринки, прочь с шашлыков, прочь из раздражающей, эмоциогенной зоны.

Способ 3: Попейте водички

Вот это уже – коронный рецепт всех гениальных врачей-терапевтов, которые не подторговывают БАДами от фармкорпораций.

Стакан воды, выпитый не спеша, купирует все известные науки приступы. Первое, что предлагают человеку, которого скрутило что-то страшное - стакан воды. Выпитая вода запускает механизм самореабилитации организма. Чаще всего людям становится плохо по двум причинам:

истерика (симпато-адреналовый криз по-другому),
не замеченное вовремя обезвоживание организма.
Поскольку мы свой организм не слушаем и ОБЖ не учим, пьём целый день чай, кофе и газировку - обезвоживание есть у нас всех, и у вас оно есть тоже. Пойдите выпейте прямо сейчас стакан воды, а потом читайте дальше.

Способ 4: Вовлекитесь в захватывающее, интересное дело

Этот способ годится в ситуации, когда вас не может «отпустить». Нужно перебить застревание на пережёвывании «А они, А я, А да ну их всех» чем-то улётным, пусть даже и глупым, и безвкусным. Чтением детектива. Компьютерной игрой. Охотой и собирательством. Слежкой и выслеживанием. Попыткой раскрыть чью-то тайну. Даже подглядыванием и подслушиванием, чёрт побери.

Вы должны быть вовлечены в интригу, в детектив, в стремительное развитие событий, в охоту, в игру, в кураж, в полёт. У вас должны подняться ушки и задёргаться хвостик.

Вы сами знаете, что может вас увлечь и позабавить. У каждого – это своё, индивидуальное. Только не заиграйтесь в эту слежку. Не причиняйте никому зла.

Способ 5: Физическая разрядка

С этим способом понаслышке знакомы все, но, как обычно, всем все равно. А я вам ещё раз напоминаю, что стремительная физическая разрядка, к которой относятся:

Ходьба пешком,
- заплыв,
- генеральная уборка квартиры (можно – чужой),
- секс,
- уничтожение хлама,
- работа в огороде,

- мытьё полов и стирка руками
расслабляет перекрученные в узел мышцы и снимает стресс, фрустрацию фантастически эффективно. Генеральная стирка руками даже помогает справиться с горем – опять совет старого врача, которым я с вами делюсь.

Способ 6: Вступите в контакт с водой

Мытьё посуды – это бесплатный сеанс гипно-психо-терапии. Шум чистой бегущей проточной воды снимает нашу усталость и уносит с собой всю «грязь», не только бытовую.

Кроме мытья посуды существует общеизвестная классика: примите ванну, примите душ, сходите в баню, пойдите рано утром или к вечеру - купаться на море, на реку, на озеро, на родник. Освежитесь, короче говоря.

Способ 7: Позитивный рефрейминг стрессового события

О позитивном рефрейминге написано столько (в том числе и мной),что повторяться не хочется. Просто приведу пример:

«Как хорошо, что так вышло, что этим летом я никуда не поеду! Наконец-то я похожу на курсы английского языка, на фитнес и ещё на курсы саморазвития! Когда бы ещё я позволила себе такую «бесполезную» роскошь? Да и летом везде мёртвый сезон и вокруг одни скидки. Так что ещё и сэкономлю!»

Способ 8: Могло быть и хуже, другим ещё тяжелее

Вас не устраивает исход события? Представьте себе, что мог бы быть и худший исход. Представьте себе, как плохо некоторым людям вокруг вас. Если вы овладеете этим искусством и перестанете воротить нос от данной стратегии, то вам не нужна будет никакая психотерапия вообще.

Способ 9: Смех убивает всё страшное и страшно важное

Высмеивание, снижение, опошление чего-то надутого и важного – старинный рецепт человеческой культуры, начиная от неолита. Спасибо дедушке Бахтину за его термин «карнавально-смеховая культура». Почитайте, поинтересуйтесь.

Или посмотрите одну серию про приключения Губки Боба Квадратные Штаны. Когда он панически боялся выступать на школьном семинаре, умная белка подарила ему супер-очки. Надев эти очки, Губка Боб видел всех учеников и учительницу… в их трусах. Вот было смешно! Правда, от смеха, он так и не зачитал свой доклад. А какие были труселя у училки.. Ммм…

Способ 10: Счёт до 10

Просто почитайте до десяти. Медленно. Контролируя свои вдохи и выдохи. Про себя, не вслух. Это рекомендация врачей и спортивных тренеров.

Способ 11: Поплачьте

Плач снимает стресс. Со слезной жидкостью организм покидают те токсичные вещества, которые образуются под влиянием гормонов стресса. Не можете плакать о своём - придумайте жалостливую тему и специально поплачьте над ней.

Способ 12: Вербализация всего, что на душе

Проговаривание или вербализация – облекание смутного «чего-то» в чёткие слова. Однако, великая вещь. А ещё лучше – выписывать всё это на бумагу, писать длинное письмо. Только никуда его не отправлять. Сохраните себе эти способы и используйте их для успокоения.

Стрессовые ситуации бывают двух видов. Когда нам на самом деле есть о чём волноваться, и когда реальной причины для волнений нет. Если вы прямо сейчас бежите по лесу от кабана, то любой совет, какой бы мы вам не дали как успокоиться и перестать нервничать в стрессовых ситуациях вряд ли покажется вам эффективным. Очень сложно сохранять спокойствие и хладнокровие в такой момент, не правда ли? Но в целом, если хорошо подумать — то, что в данный момент вы испытываете сильный стресс, оказывает вам огромную услугу, потому что благодаря выбросу в кровь адреналина, вы находите в себе силы, чтобы бежать.

С другой стороны если вы сидите на собеседовании или у вас обычный рядовой экзамен, и вы ждете своей очереди перед аудиторией, и вашей безопасности в этот момент ничего не угрожает, но вы чувствуете, что у вас трясутся руки, потеют ладони, вас колотит, вы не можете взять себя в руки, то такой стресс вряд ли можно назвать естественным. Потому что его не испытывают все люди. Когда вы учились в университете, наверняка в вашей группе были люди, которые абсолютно не понимали, о чём здесь вообще можно переживать, они бежали самые первые отвечать на вопросы и благодаря этому могли и уйти раньше всех. Так вот, такая тревога обычно не приносит человеку никакой пользы. Для того чтобы разобраться, как избавиться от неё, давайте сначала поговорим о том, откуда она берется, а после — что с этим делать и как ее победить.

Причины почему вам так страшно?

Физиологические причины.

1. Проблемы с позвоночником.

Защемление нервных корешков может являться причиной тревоги. Существуют даже исследования на эту тему, показывающие очень явную взаимосвязь, например, вот это исследование Mood and anxiety disorders in patients with chronic low back and neck pain caused by disc herniation .

2. Эндокринные нарушения.

Сахарный диабет, болезни щитовидной железы и т.п. Падение сахара в крови может также вызывать чувства страха и сильного беспричинного волнения.

3. Питание.

Например, злоупотребление кофеином. В статье, мы говорили, что люди, которые пьют много кофе во второй половине дня, часто жалуются на высокий уровень нервозности.

Психологические причины.

1. Привычка переживать.

У вас скорее всего тревожные родители. Дети всегда копируют модель поведения своих родителей. Сложно иметь крепкую нервную систему и не испытывать нервозность, если эта та модель поведения, которую ты наблюдаешь с самого детства. Ваши же родители скорее всего переняли это от своих родителей, либо приобрели эту привычку вследствие других причин, которые мы опишем ниже.

2. Неудачный опыт, который запомнил ваш мозг.

Знаете ли вы, что для того чтобы что-то запомнить на очень долгое время, а то и навсегда, нужно добавить этому событию или информации эмоциональную окраску.
Если с вами произошла ситуация, в которой вы испытали очень сильный дискомфорт и страх, и у вас не было возможности быстро прекратить этот дискомфорт, например, вы застряли в лифте и там выключили свет. Кнопка вызова диспетчера не работала, это была пятница и вы испугались, что вам придется просидеть там все выходные. То безусловно, заходя в следующий раз в замкнутое помещение, вы будете бояться повторения.

Или, например, в школе, где вы учились, ваша учительница по каким-то своим личным причинам испытывала к вам неприязнь и постоянно высмеивала вас перед всем классом, а так как человек — животное социальное,страх быть отвергнутыми другими людьми у большинства людей достаточно сильный. И следовательно, выступая с презентацией на работе или сидя на экзамене, те эмоции, которые вы когда-то испытали, будут напоминать о себе снова и снова, потому что мозгу эта ситуация будет казаться похожей.

3. Вас выдрессировали. Наступление конца света.

Существует еще один вариант, связанный с воспитанием в семье. Это когда родители не нервозные, а чересчур строгие и агрессивные. Ну например, за плохую оценку вас всегда ждало наказание.

Или родители были склоны гиперболизировать любую вашу ошибку, вы порвали кофту — это конец света, не помыли посуду — скандал, и теперь, даже если вас никто за ошибку не накажет, ваш мозг будет испытывать тревогу. Он так привык.

Как успокоиться и перестать нервничать в стрессовых ситуациях? Что делать?

Сначала нужно понять, какая из причин — ваша. Посидите, повспоминайте. Если вы подозреваете, что причина вашего беспричинного страха физиологическая, то вам следует обратиться к врачу или наладить ваше питание, если причина в нем. Если причина психологическая, то поняв причину, вам уже может стать немного легче. А дальше вы можете воспользоваться нашими советами.

1. Для того чтобы научиться тому как перестать нервничать и переживать вам придется немного понервничать и попереживать. Клинические психологи назовут этот метод когнитивной терапией, а обычные люди скажут что этот метод называется «посмотри своему страху в глаза» (или в лицо — как правильно?). Суть в том, чтобы самостоятельно ставить себя в ту ситуацию, которая вызывает у вас тревогу. Но не стоит забывать, что речь идет о безопасных для вас ситуациях, в которых вы испытываете неоправданный дискомфорт. Ну например, вы очень сильно нервничаете на собеседованиях, значит чтобы перестать нервничать, вам нужно пройти 20-30-40 собеседований.

Или боитесь ездить в лифте — придется кататься на нем 10 раз в день.
Т.е. если у вас был какой-то неудачный опыт или модель поведения, перенятая от родителей, то вы меняете ее благодаря созданию нового удачного опыта и новых моделей поведения.
Сначала будет страшно, но со временем тревога отступит и вам станет легче.

2. Позволить страху быть. Не бороться с ним, а принять. А в идеале даже постараться намеренно его усилить. Этот метод называют методом парадоксальной интенции. Т.е. если вы выступаете с презентацией и вам кажется, что вы сейчас от волнения упадете в обморок, то вам нужно заставлять себя упасть в обморок. Как вы понимаете, ни у кого этого не выходит, а беспричинное волнение отступает само собой.

3. На самом деле попробуйте немного подышать. Не откидывайте этот вариант в сторону, потому что “чет фигня какая-то”. А медленно, раз за разом вдох-выдох, вдох-выдох. Очень многим людям это помогает.

4. Займитесь укреплением своей нервной системы в целом.
Займитесь спортом. Не перегружайте себя негативной информацией. Выбирайте позитивные фильмы, музыку. Учитесь не зацикливаться, переключаться с проблем на дела — по сути это тоже навык, привычка, которую любой может привить себе при желании.

Ещё один совет хотелось бы оставить для заключения этой статьи. Этот совет о еще одном неплохом способе как перестать нервничать и переживать. Для того чтобы снять волнение, вам нужно сильно на себя разозлиться и сказать себе, что неужели вы позволите глупым страхам и тревоге постоянно портить вам жизнь. И если вам реально это удастся, то возможно вы сможете наконец-то добиться долгожданного спокойствия и ваши страхи отступят.

Вода

Для того, чтобы прийти в себя, иногда достаточно выпить воды. Это запустит механизм самореабилитации организма и просто позволит прийти в себя. Кстати, истерики нередко возникают по причине не замеченного обезвоживания. Как это взаимосвязано, рассказывать долго. Проще выпить воды. Кстати, нередко советуют выпить теплой воды со столовой ложкой сахара на один стакан.

Можно её и не пить, а просто пойти помыть посуду. Это вообще бесплатный сеанс антистрессовой терапии: водичка журчит, вы работаете руками. Подойдет также душ или же ванна.

Воздух

Да, можно просто вздохнуть. Но не один раз, а несколько подряд. Глубоко. А выдохнуть медленно.

Подвигаться

Тоже известный метод, позволяющий как быстро успокоиться, так и начать действовать. Но физическая разрядка должна быть стремительной. Для этого подходит:

• Секс;
• Танец;
• Работа в огороде;
• Прогулка;
• Заплыв;
• Уборка;
• Стирка или же мытье полов. Можно и посуды, как уже выше говорилось.

Смех

Если что-то тяжело воспринимается, это нужно высмеять, опошлить, снизить его ценность при помощи юмора. Вспомните книги про Гарри Поттера и заклинание «ридикулус», а также замену страшной картинки – смешной. Смех уберет любой стресс.

Посмотрите любимый комедийный сериал или почитайте анекдоты.

Слезы

Тоже расслабляют, к тому же, с ними из организма выходят все токсины, возникающие из-за работы гормонов стресса. Если не получается поплакать над ситуацией, то вспомните что-то грустное.

Счет

До десяти. Вдыхая и выдыхая. Это почти медитативная практика.

Подумайте о том, что все могло быть и хуже

Второй вариант изменения отношения – позитивный рефрейминг, то есть превращение недостатков ситуации в плюсы. Эти методы подходят для очень развитых людей.

Вербализация

Во время стресса вполне можно написать обо всем, что беспокоит или же просто проговорить, подбирая самые подходящие слова и четко их проговаривая. Но лучше все-таки написать письмо, желательно длинное и никуда его не отправлять.

Просто уйти от раздражающей ситуации

Если вас вывели из себя на вечеринке, домашние и ли даже коллеги, лучше всего просто встать и уйти как можно скорее. Заодно и прогуляться, а это движение.

Нельзя находиться в среде, которая вас раздражает.

Гораздо проще это сделать в интернете: просто удалили переписку или вышли из группы в контакте. Но вы имеет право сделать это и при живом общении, даже если на вас косо посмотрят: психика у вас одна.

Кстати, раздражающая ситуация по-другому называется эмоциогенная зона.

Займитесь самым увлекательным делом

У всех свои интересы, но важнее всего, чтобы вас самих дело увлекло с головой. Пусть это будет глупая компьютерная игра, урок растяжки, вязание шапочки, чтение детектива…Главное, чтобы вы погрузились в приятное занятие с головой.

Просто отвлекитесь на что-то незначительное

Если на собрании вы настолько злы на босса, что вот-вот взорветесь, полюбуйтесь на маникюр коллеги или цветы на подоконнике. Заодно вспомните о том, что свои не полили…

Побейте все горшки

В прямом смысле. Всегда держите дома почти под рукой (например, на верхних полках) старую, ненужную и потрескавшуюся посуду, которую жалко выкинуть. Выкидывать не надо, просто в момент закипания берем и грохаем посудиной об пол. Главное, чтобы она была старая и чтобы не было её жалко.

В жизни любого человека случаются важные и ответственные моменты, которые заставят нервничать и волноваться даже самую стойкую морально личность. Это не является отклонением от нормы, так как стресс – это тоже функция организма, причем, защитная. Испытывая стресс, ваш мозг сбрасывает с себя часть обязанностей: ухудшаются мыслительные процессы, координация, вам сложно принимать важные решения. Но вместе с этим, вы получаете небольшой заряд адреналина, что заставляет вас нервно качать ногой или быстро перебирать пальцами. Нервничать – это нормально, но если вы можете испортить важную встречу своим состоянием, либо признаки взволнованности появляются слишком часто – вам нужно приступить к решению данной проблемы немедленно.

Как перестать нервничать и успокоиться быстро

Предположим, вы пришли на важное собеседование, либо снова оказались на экзаменах, от которых зависит ваша судьба. Страшно? Конечно же. Любой человек, осознавая значимость ситуации, начнет нервничать и паниковать. Для быстрого снятия взволнованности есть несколько методик, которые снимут симптомы: успокоят ваше дыхание, приведут в порядок ритм сердца, помогут координации.

Дыхательная методика

Данный способ предлагают даже опытные психологи на своих сеансах. Суть заключается в постепенном успокоении дыхания, затем, ваш пульс начнет приходить в порядок. Почувствовав себя лучше, вы сможете привести мысли в порядок и собраться с силами.

• Начните медленно отсчитывать секунды.
• В течение четырех секунд медленно выдыхайте весь воздух из своих лёгких.
• Следующие две секунды задержите дыхание.
• Вдыхайте как можно глубже четыре секунды.
• Снова задержите дыхание на две секунды.

Такое дыхание нужно сохранять как можно дольше. Эффект придет не сразу, дайте своему организму время. Пяти минут будет более, чем достаточно.

Заострите внимание на других вещах

Если чувство обеспокоенности нагрянуло внезапно: во время работы или дома, не дайте своим эмоциям испортить отношения со своими близкими. Сконцентрируйте внимание на других вещах, например, отыщите взглядом мало знакомого вам человека и наблюдайте, что он делает и зачем. Приятным бонусом вы узнаете много нового об окружающих вас людях.

Специально для таких случаев многие люди находят себе хобби: нечто занимательное и несерьезное. Можно попытаться перекидывать монетку с одного пальца на другой, либо прятать карту, как фокусник. Есть даже профессиональные занятия по кручению ручки между пальцев, которое называется хэндспиннинг. Попробуйте просто отвлечься от суеты вокруг и погрузиться в свои дела.

Просто помечтайте

Этот способ не пройдет, если вы попали на собеседование или другую важную встречу: здесь мечтать нельзя, вас не так поймут. Но если вы не можете успокоиться в повседневной рутине, когда вас что-то сильно взволновало, то просто отложите все дела на пару минут. Представьте, чего вы хотите: всего лишь небольшую мелочь. Может быть, это будет мороженное, либо отдых семьей на выходных, порабощение мира или собственный вертолёт. Думайте обо всём, что только вы захотите. Через несколько минут вы поймете, сколько еще интересного в жизни, помимо вашего предмета волнения.

Как стать спокойнее и не нервничать

Любые методики и упражнения являются лишь снятием симптомов основной проблемы. Полагаться на них, это как пить обезболивающие при глубоком кариесе. Если вы нервничаете часто, то вам нужно обратиться к доктору. К сожалению, в странах СНГ и, в частности, в нашей стране практика обращения к психологу и психотерапевту ещё не распространена. Между тем, ваши психологические проблемы легко приводят к физическим. Они только накапливаются с возрастом, что усугубляет положение.

Подумайте, возможно, вы не можете успокоиться, потому что вас что-то грызет изнутри: нерешенная ссора, обида, несдержанное обещание. Вам нужно уладить все проблемы, которые могли стать причиной такого состояния и только тогда вы станете спокойны.

Обновление: Октябрь 2018

Нервозность, раздражительность, внутреннее напряжение, раздражительная слабость, тревожность, нарушения сна, снижение работоспособности – это цветочки, с которыми почти каждый из нас сталкивается с разной периодичностью.

Ягодки в виде хронических заболеваний нервной системы, внутренних органов и психики, сужения социальных контактов или изоляции достаются далеко не всем, но все же они существуют. И весь этот винегрет, приправленный легким сумасшедшим флером современной жизни, сегодня принято сваливать на хронический стресс. Попробуем разобраться, что это на самом деле, с чем это едят и как избавиться от этого эффективно и безболезненно.

Когда уходит любовь, остается блюз

• Во времена древних греков и прочих Гиппократов с Галенами все поведенческие особенности человека объяснялись наличием преобладания одной из четырех телесных жидкостей, определявших тип темперамента. Много в человеке лимфы – он медлительный и спокойный, преобладает желчь – он агрессивен и истеричен, если она желтая или мрачен и угрюм, если черная. И только кровь делает своего обладателя веселым и подвижным.
• Позже все страдали от сплина и хандры вперемежку с истерическими припадками. От них ехали на воды, стрелялись, отправлялись в действующую армию и топились. Что делали в это время в случаях жизненных затруднений крепостные крестьяне, цеховики Европы и индейцы Америки доподлинно не известно. Кажется, пили горькую и курили в свободное от непосильной пахоты время.
• Чуть позже предприимчивые психиатры Фрейд с Юнгом объяснили все подавлением эго безжалостной средой и общественным мнением и взялись за эмансипацию страдающего Я, один за дорого, а второй за очень дорого, успешно окучив всю Европу своим психоанализом.
• Последующие мировые войны, впрочем, доказали, что по сравнению с мировой революцией женская истерия – это полная чушь, и привели ученых к более детальному изучению теории стресса, благо представительная выборка в лице пришедших с полей войны была весьма приличной на протяжении целого столетия.

Что это у них нервы за стервы, и отчего в нас этих нервов нет

Теория стресса рассказывает нам о том, что от любого внешнего фактора, воспринимаемого нами как раздражитель и нарушитель постоянства нашей внутренней среды, организм защищается, мобилизуя все системы регуляции. Так как жизненно необходимо, прежде всего, избежать смерти, то активируется система катехоламинов (адреналина и норадреналина) и кортизола, работающая в рамках парадигмы “бей-беги”. Она ответственна за подъем АД, учащение сердцебиений, дыхания.

Смысл стресса – дать организму приспособиться к изменившемуся внешнему миру и сохранить постоянство внутренней среды хоть на фоне инфекции или ранения, хоть на фоне негативного эмоционального воздействия извне. Заболели ли вы гриппом или наорал на вас начальник на работе, организм нуждается в мобилизации некоторого потенциала для восстановления равновесия. То есть стресс – это не просто душевное волнение или раздражение, а приспособительный механизм.

Хронический стресс приводит к истощению адаптивных возможностей тела. Система начинает глючить. Вместо адекватного оперативного реагирования появляются парадоксальные реакции:

• сердцебиение в покое от нехороших мыслей
• или одышка от тяжкого предчувствия,
• нарушения сердечного ритма,
• потливость,
• страх смерти,
• бледность кожных покровов от привычной нагрузки,
• мышечное напряжение в покое,
• сухость во рту,
• спазмы в желудке и кишечнике.

Здесь главное, не пропустить признаки настоящих болезней, которые от штормов вегетативки практически не отличимы без дополнительных методов диагностики. Но если все проверено уже не по одному разу, а подозрение на болезни все не покидают, с большой вероятностью имеет место невроз навязчивых состояний.

Последствия стресса

• субъективные (беспокойство, агрессия, слабость, усталость, низкая самооценка, плохое настроение),
• физиологические (рост сахара крови, АД, расширение зрачков, чувство жара или холода),
• поведенческие (риск несчастных случаев, алкоголизация, эмоциональные вспышки, токсикомания, курение, переедание),
• когнитивные (ослабление внимания, падение умственной работоспособности).

Механизмы развития стресса, адаптации к нему и срыва адаптивных возможностей практически идентичны для всех людей.

Разным бывает только порог восприятия. То, что для одного человека обыденный пустяк, для другого – целая трагедия.

Возможны и варианты группового стресса, когда группы людей попадают в неблагоприятные сходные условия. При этом, чем выше нагрузка для достижения приспособленности к тяжелым условиям, тем более, похоже реагируют на нее люди.

Изучение стрессоустойчивости разных групп населения и отдельных лиц позволяет проводить прогностическую диагностику, выявляя тех, кто в условиях стресса будет с высокой вероятностью реагировать неадекватно или атипично и кому не показаны виды работ с высокими требованиями к стрессоустойчивости.

Более половины жителей РФ постоянно живут в стрессе. До 80% из них получают синдром хронической усталости и плохо чувствуют себя в утренние часы, имеют проблемы с засыпанием и ночным сном, плохо справляются с физическими и психическими нагрузками в течение дня

Физические проявления стресса

• Снижение способности концентрировать внимание.
• Раздражительность, плохое настроение.
• Расстройства сна.
• Растущий аппетит.
• Ухудшение организационных способностей (суетливость, рассеянность).
• Вялость, апатия, утомляемость.
• Половые расстройства.
• Усиление тревоги.
• Ощущение труднопреодолимой преграды или кризиса.
• Чувство утраты контроля.
• Плохое самочувствие (боли в мышцах, головная боль, изжога, повышение АД).

Если организм кричит о том, что подъем в шесть утра – это нереально, постарайтесь понять его: возможно именно у вас кортизол в надпочечниках вырабатывается не в 4-5 утра, как у человека, который с легкостью вскакивает в половине седьмого, а с опозданием на пару часов. Это очень характерно для тех, кто получает терапию глюкокортикостероидами.

Недостаток сна всего лишь в один час в сутки в краткосрочной перспективе снижает возможность концентрировать внимание, запоминать информацию. В долгосрочной — грозит проблемами с мозговым кровообращением, сердечнососудистой системой, сахарным диабетом, иммунными сбоями (см. ).

В 2007 году было опубликовано исследование Калифорнийского Университета по влиянию недосыпа на эмоциональность. Результаты были неутешительны: эмоциональные центры мозга не высыпавшихся испытуемых реагировали на 60% активнее на демонстрируемые негативные образы. То есть недосып ведет к иррациональному эмоциональному реагированию на окружающий мир.

Ложитесь спать до 24 часов

Доподлинно известно, что люди, страдающие неврозами (а особенно ) хуже чувствуют себя в вечерние и ночные часы. Если для вас привычны , мнительность без объективных причин, ночные страхи, эпизоды жалости к себе и хроническая обида на окружающих – ложитесь спать как можно раньше. К тому же нейрофизиологи говорят о том, что засыпание до полуночи позволяет мозгу лучше отдохнуть.

Привычка к раннему засыпанию избавит и от пристрастия заедать свой негатив в ночные часы сладким и жирным.

Физическая активность

• Гуляйте ежедневно не менее часа пешком (см. ).
• Спите в проветренном помещении. Кислородное голодание мозга плохой помощник в регуляции эмоций.
• Пути ЗОЖ и спорта на определенном этапе расходятся. Спорт должен быть скорее физкультурой с дозированной нагрузкой без стимуляторов, гормонов и диуретиков (см. ).
• Секс – неплохой вариант снимать стрессовое воздействие, если он не представляет из себя забег на длинные дистанции и не дает дополнительных поводов нервничать и переживать.

О питании

• Не пренебрегайте йодированными продуктами (молоком, солью), если проживаете в районах, где в воде этого элемента мало. Недостаток йода ведет к снижению функции щитовидной железы. Результатом этого могут стать слабость, вялость, снижение трудоспособности, быстрая утомляемость, угнетенный эмоциональный фон, плохое настроение.
• Не переедайте . Контроль пищевого поведения – это не голодание и не монодиеты, а сбалансированное трех-четырехразовое питание небольшими порциями.
• Продукты, укрепляющие нервы – это мясо нежирных сортов, говяжья печень, рыба и морепродукты, нешлифованные злаки, творог, бананы, зелень, цитрусовые, спаржа.
• Синтетические витамины на сегодня имеют очень узкий спектр применения при доказанном лабораторным путем гиповитаминозе. Помимо витамина Д в северных широтах, в профилактических целях . Витамины, укрепляющие нервную систему, – это группа В, аскорбиновая кислота, РР и витамин Д3.

Физический антистрессовый барьер

Водные процедуры

Они способны нормализовать тонус нервной системы за счет температурного и рефлекторного механического воздействия. Даже в домашних условиях сегодня вполне возможно воспользоваться расслабляющей ванной, гидромассажем или контрастным душем. Традиционно считается, что ванна расслабляет, а душ тонизирует нервную систему.

• В быту показаны ванны температурой воды 35-37 градусов по Цельсию. Имеет смысл добавлять в воду растворы или отвары растительных седатиков (валерьяны, пустырника). Продолжительность ванны составляет от 15 минут до получаса.
• Среди физиотерапевтических вариаций ванн известны жемчужные (с гидромассажем, создающим эффект множества пузырьков). Массажный эффект может достигаться за счет тока воды или воздуха, что позволяет устранить мышечную зажатость и не переживать по пустякам.
• При угнетенных состояниях, и склонности к , начиная с французского невропатолога Шарко, используют контрастный душ в разных вариантах. Смысл его в том, чтобы стимулировать и расслаблять водной струей разной температуры определенные участки кожи, тренируя сосуды и нервы адекватно реагировать на стрессовые потребности.

Баня

Это не просто допотопная вариация температурных стимуляций кожи, но и целый ритуал, позволяющий человеку настроиться на очищение души и тела и избавление от повседневных негативных эмоций (см. ). Совмещает в себе физиотерапию и медитацию.

Закаливание

Это стрессовый вариант температурного воздействия. Приучает организм адекватно реагировать на холодовой стресс. мобилизуя все возможности. При длительной практике приводит к парадоксальному сосудистому ответу: на холод вместо спазма сосуды отвечают расширением своего просвета. надо постепенно, для начала отказавшись от домашней обуви. Постепенно переходя к обливаниям прохладной водой и гимнастике на свежем воздухе. Терминальные варианты закаливания: обливание ледяной водой на морозе, купание в проруби и хождение босиком по снегу.

Физиологические приемы борьбы

Дыхательная гимнастика

Это самый простой и действенный метод управления вегетативными реакциями. Неплохие результаты дает .

Самая популярная и известная система дыхательных упражнений – метод Бутейко, адепты которого уверяют, что сумели избавиться даже от бронхиальной астмы и используют форсированное дыхание по любому поводу. В целом, любые упражнения по затягиванию выдоха способны рефлекторно урежать частоту сердцебиений за счет торможения симпатического отдела нервной системы. Также более редкое или глубокое дыхание способны успокаивать и укреплять нервы. Для этого надо чередовать короткий вдох с удлиненным выдохом и паузы после него.

• Формула расслабляющего дыхания, где первая цифра – продолжительность вдоха в секундах, со знаком “+” – длина выдоха, а в скобках пауза между дыханиями, : 2+2(2), 4+4(4), 4+6(2), 4+7(2),4+8(2), 4+9(2), 5+9(2), 5+10(2), 6+10(2), 6+10(3), 7+10(3), 8+10(3), 9+10(4), 10+10(5).
• Полезно делать несколько выдохов через плотно сжатые губы или продолжительные выдохи с открытым ртом на сочетание: ”хо” или “хэ”.
• Ритмичная ходьба также поможет задать ритм правильному дыханию. На четыре шага нужно сделать полный вдох, на следующие два – задержите дыхание, на следующие четыре – полный выдох.
• Выполнять гимнастику можно также лежа или в положении сидя у стены с прямой спиной.
• Лечь на пол, руки положить вытянутыми вдоль тела ладонями книзу. Минуту расслабленно дышать, затем сделать максимальный вдох и задержать дыхание на 4 секунды, после чего максимально тянуть выдох, стараясь вытолкнуть из легких весь воздух. Сделать пять подходов.

Массаж

Массаж предпочтителен расслабляющий, включающий в себя поглаживания, растирания, очень легкое разминание разгибателей конечностей. Лечебный массаж для позвоночника и вибрирующий для грудной клетки. Кроме профессионального общего или лечебного массажа показан самомассаж. При мышечном спазме можно пользоваться потряхиванием конечностей (с придерживанием за пальцы или без него). Мелкая вибрация позволяет мышцам успешно расслабляться.

Практики релаксации могут включать в себя:

• прослушивание любимой музыки,
• ароматерапию,
• практики йоги,
• бассейн и пр.

Психологическая помощь

Раз уж мы выяснили, что запускать тревожность и нервозность может вообще все, что угодно, а часть страдающих неврастенией и вообще самостоятельно подгоняет под свои потребности внешние факторы, то психологические тренинги должны двигаться по двум путям.

• Взять под контроль обстоятельства.
• Смягчить восприятие психотравмирующих факторов, понизить их значимость.

Таким образом, для начала придется признаться себе, что проблема существует. И она не в том, что в детстве папа метелил ремнем, а мама была недовольна успеваемостью, что на работе не оценили, а любимый человек оказался мелочной тварью. Обстоятельств много и они повсюду, а невротическая личность готова отозваться на любой посыл от ожидания конца света до урчания в животе.

Раз уж детство осталось за горизонтом, придется брать ответственность за свою жизнь на себя, не сваливая ее на родителей, супругов, любимых, малолетних отпрысков или случайных окружающих. При таком восприятии они и не могут быть виноваты во всех несчастьях, что случаются с нами. Разве что чуть-чуть, которое мы тоже проконтролируем.

• Мы по возможности сразу перестанем общаться со всеми, кто нам неприятен. Или сведем это общение к необходимому минимуму в самой корректной и нейтральной форме: “Да. Нет. Спасибо. Извините”. И это будет наш скафандр от неприятных людей, и пробиться сквозь него они не смогут.
• Ассертивное поведение – это вежливая твердость . Позволяет корректно отстаивать свои интересы и придерживаться своей линии поведения даже под давлением внешних обстоятельств.
• Решение проблем по мере их поступления. Мы перестанем ждать, что в любой момент произойдет что-то, что оправдает наши надежды на какой-нибудь гадостный подарок судьбы. И будем решать проблемы по мере их возникновения. Сейчас и сегодня. Прошлому придется помахать ручкой и перестать в нем копаться. Планы же на будущее должны быть планами, а не попыткой найти себе еще один повод разволноваться.
• Представить худший вариант исхода проблемы . Если уж мы начинаем тревожиться, стоит пойти до конца и подумать о самом плохом варианте развития событий. После чего поразмышлять на тему, так ли это страшно и что можно реально предпринять, чтобы этого не произошло.
• Научитесь ставить цели и задачи. “Что я хочу?” и “Как это получить? ” – вполне разумные вопросы к себе, которые помогут выработать план действий и снизить градус невротизации от непонимания, что делать в перспективе.
• Чтобы перестать волноваться по поводу здоровья , пройдите чек ап и повторяйте исследования не раньше, чем порекомендует врач. Придерживаясь ЗОЖ, вы снизите риски развития серьезных патологий, а несерьезные лечатся или проходят сами.
• Запишите все, что вас волнует, на бумаге и по каждому пункту составьте план реальных мероприятий, которые помогут избавиться от проблемы. Сразу будет видно, где она существует в самом деле, а где из мухи раздули слона.
• Займите себя интересным делом, любимым, приносящим удовольствие - хобби. Увлеченному человеку некогда копаться в себе. Он просто занят. Помните про дофаминовые пики, плато и спад. Давайте себе отдых и переключайтесь.
• Старайтесь оценивать вещи и события правильно . Постарайтесь подходить к своим оценкам объективно. Многие ценности со временем перестают быть таковыми. Стоит ли ради них убивать нервы себе и окружающим?
• Примите себя . Если бы на самом деле размножались только самые умные, красивые и успешные, проблема перенаселения Земле бы не грозила. Природа все придумала гораздо хитрее, чем мы думали. Нами рулят гормоны и трансмиттеры, запускающиеся по любому поводу, почти, как наша тревога.
• Избавьтесь от чувства вины . Вы не обязаны отвечать за других взрослых и самостоятельных. Дайте им самим решать свои проблемы.
• Понижайте значимость тревожащих вас эпизодов . Не зацикливайтесь. Переключайте внимание.
• Не ждите многого от окружающих и не бойтесь их мнения.
• Если вообще не работают никакие мероприятия, проводимые самостоятельно, обратитесь к профессиональному медицинскому психологу, психотерапевту или психиатру.

Методики

Медитация

Одна из самых эффективных методик успокоения, которую может освоить каждый, было бы желание. Медитация - это сосредоточенное размышление, пришедшее из индуизма. Чаще это духовная или оздоровительная практика с элементами погружения в себя с целью достижения совершенства или, по крайней мере, спокойствия.

Предполагает отрешение от внешних раздражителей методом принятия определенного положения тела, прослушивания расслабляющих звуковых стимуляторов или музыки, помогающих контролировать концентрацию на ощущениях или внутренних зрительных образах. В общих чертах – это отрешенное созерцание, позволяющее понижать значимость внешних раздражителей, перестать нервничать и стать спокойным.

Вера

В тяжелых жизненных ситуациях нередко обращение к вере помогает человеку получить поддержку в ситуации, когда светские методики не работают. Церковь дает возможность не только найти утешение и возможность справиться с психотравмой, но и предлагает социализацию, которая в светском обществе довольно затруднена для определенных категорий людей.

Аутотренинг

Это набор упражнений для формирования положительных установок. Самовнушение, направленное на снятие психического и физического напряжения без посторонней помощи. Сочетается с методиками мышечного расслабления. Например, с дыхательной гимнастикой. На начальных этапах пациенту предлагается выучить состояния тепла в конечностях, тяжести в ногах, добиваясь их самостоятельно путем повторения определенных речевых установок. В дальнейшем предлагается научиться вызывать при закрытых глазах ярких зрительных образов или созерцательного состояния. Методика направлена на формирование поддерживающего состояния или понижение значимости раздражающих факторов.

Когнитивно-поведенческая терапия

Это психотерапевтическая практика, нацеленная на избавление от стереотипного восприятия действительности и психо-травмирующих факторов. Здесь важно, чтобы работа велась психотерапевтом и пациентом, чье активное участие обязательно. В ходе терапии выясняется, какие обстоятельства провоцируют появление проблемы, что провоцирует неконтролируемые мысли. Как это влияет на пациента в отношении представлений, переживаний и поведения. При этом постепенно фиксируются ситуации и провокаторы, запускающие тревогу. Психотерапевтом предлагается программа работы над коррекцией. Чаще всего она включает конкретные упражнения, которые следует выполнять в травматической ситуации, и нацелены на закрепление новых навыков борьбы с тревожностью. Целью терапии является изменение стереотипов поведения и эмоционального состояния.

Домашние животные

Не пренебрегайте советами обращаться за помощью к домашним животным. В первую очередь, это касается аквариумных рыбок. Наблюдение за ними действует лучше любых методик психорелаксации.

Все приведенные в статье методики могут быть рассмотрены как в комплексе, так и по отдельности в зависимости от имеющихся противопоказаний или предпочтений. Человечеством в борьбе с нервозностью накоплен огромный опыт, который вам остается только использовать в своем частном случае.