Как наладить свой режим сна и научиться вовремя вставать. Как наладить режим сна и вернуть себе спокойствие и гармонию

Время идет медленно, когда за
ним следишь. Оно чувствует слежку.
Но оно пользуется нашей рассеянностью.

Альбер Камю

Как правильно составить режим дня - одна из самых важных тем здорового образа жизни. Каждый человек сталкивается с необходимостью распределять свое время. Иногда, как в случае с работой, это необходимость. Иногда, например, при планировании максимально продуктивного времяпрепровождения или отдыха - это целесообразность. Правильный режим дня подразумевает рациональное использование времени сна, личной гигиены, питания, работы, отдыха, занятий спортом и физической активности. Планирование распорядка дня и следование ему делает человека дисциплинированным, развивает организованность и целенаправленность. В результате чего вырабатывается и режим жизни, в котором минимизированы затраты времени и энергии на несущественные вещи.

В данном уроке будут даны ответы на вопросы о правильном распорядке дня, особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основных подходах и методиках составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных профессий, взрослых, студентов и школьников.

Что такое режим дня?

Режим дня - продуманный распорядок действий на день, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения.

Как говорилось выше, распорядок имеет большое значение для самодисциплины и организованности любого человека, а также он важен для многих других прикладных аспектов нашей жизни. К примеру, режим дня играет не последнюю роль в построении тренировочных программ , составлении диет и организации правильного питания в целом, выборе самых продуктивных часов нашей жизни для работы или творчества .

Мейсон Карри в своей книге «Режим гения: Распорядок дня великих людей» приводит следующую аналогию режиму дня:

«В умелых руках режим дня - точно откалиброванный механизм, позволяющий наилучшим образом использовать наши ограниченные ресурсы: прежде всего время, которого нам более всего не хватает, а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Упорядоченный режим - словно колея, по которой в хорошем темпе движутся умственные силы…».

Режим дня нужен для того, чтобы время не пользовалось нашей рассеянностью (см. эпиграф). Каждый человек сталкивался в своей деятельности со спешкой, ощущением аморфности времени, неразберихой в личных и рабочих делах. Мы не всегда можем отчетливо сказать, сколько времени мы потратили на то или иное занятие, поскольку не считаем необходимым постоянно контролировать использование своего времени. Однако именно распорядок всего дня целиком помогает наиболее разумно и эффективно распределить свое время. Кроме того, без навыка успешного планирования своего дня, человек не научится строить и более долгосрочные планы, тем более что спланировать свой дневной график полностью не так сложно, ведь:

1. День как минимальная единица для планирования максимально удобен в силу легкой обозримости.
2. Если какая-то попытка не удалась, можно перестроиться и изменить режим на следующий день.

Отметим также тот факт, что употребление эпитета «правильный» по отношению к режиму дня, в некоторой мере условно. Индивидуально для каждого человека понятие правильного распорядка может быть разным и зависеть от многих факторов: работы, привычек, особенностей организма. Но, как утверждают эксперты (психологи и медики), физиологические аспекты функционирования основных жизненных систем людей идентичны. На основе этого возможно составить универсальный, содержащий общие рекомендации режим, который в той или иной мере подойдет каждому. Опираясь на предложенные рекомендации с учетом своих индивидуальных потребностей, можно выработать распорядок суток, который оптимально подойдет именно вам.

Биологические ритмы и распорядок дня

Без учета суточных биологических ритмов организма человеку вряд ли удастся составить организованный и эффективный режим дня. Эксперименты показывают, что если человек, привыкший обычно просыпаться в 7 утра, один день будет спать до 4 дня, то после пробуждения он будет чувствовать усталость, разбитость, замедление темпов активности. Такое состояние возникает в результате игнорирования особенностей биологических ритмов, биологических часов и циркадных ритмов.

Биологические ритмы (биоритмы ) - периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений в живых организмах, от которых зависит их функциональность.

Биоритмы бывают внутренними (эндогенными ), зависящими от биологических часов организма, и внешними (экзогенными ), которые проявляются в синхронизации внутренних циклов (смена сна и бодрствования) с внешними раздражителями (смена дня и ночи). В плане составления режима дня нас больше всего интересуют циркадные ритмы - циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, период которых приблизительно равен 24 часам.

Многие исследователи до недавнего времени относили изучение биоритмов к неакадемическому направлению физиологии, но благодаря последним исследованиям ситуация несколько изменилась. Так, в человеческом мозге обнаружили крошечный кластер в гипоталамусе размером, примерно, 20000 нейронов, который контролирует многие циркадные ритмы организма. Известный как супрахиазматическое ядро (SCN), этот центр выполняет работу внутреннего кардиостимулятора тела и влияет на биоритмы человека.

Совы и жаворонки

Психологи часто обращаются к известному разделению людей в зависимости от периода их активности на «сов» и «жаворонков». Первым тяжело вставать рано утром, а пик их активности приходится на вечерние и ночные часы. Вторые, наоборот, утром деятельны, а к вечеру быстро теряют запасы энергии. Интересно, что во многих странах Африки практически нет «сов», связано это с тем, что многие поселки и города не электрифицированы, а значит, когда солнце садится, местная жизнь замирает. Помимо «сов» и «жаворонков» существует также переходный вариант - это так называемые «голуби», которые объединяют черты обеих категорий: такие люди могут просыпаться и одинаково активно и эффективно заниматься делами в разное время суток. Кроме того, различают еще два типа людей: малоспящие и «сони». Малоспящие активны и рано утром, и поздно вечером, а для восстановления сил им требуется всего 3-4 часа сна (к таким людям относился, например, известный изобретатель Т. Эдисон). «Сони», напротив, неактивны, чувствуют усталость и утомление в любое время суток.

Предложенная классификация довольно условна, поскольку, как утверждают психотерапевты, нормальный здоровый человек при желании постепенно может изменить свой тип бодрствования без вреда для организма. Главное - наличие силы воли и правильно выбранной стратегии.

К примеру, многим политикам, бизнесменам, спортсменам, которые много путешествуют по всему миру, часто приходится перестраивать свои циркадные ритмы в соответствии с разницей во времени между городами, чтобы не терять эффективности в работе при смене часовых поясов. На практике даже выработаны специальные рекомендации, которые помогут максимально безболезненно перестроить свой режим после смены часового пояса. Для этого вам следует:

• спланировать первые дни приезда так, чтобы, по возможности, психологическая и физическая нагрузки были минимальными;
• употреблять за два дня до полета только легкую пищу, исключить алкогольные напитки, а также непривычные для вас блюда, и по возможности воздержаться от курения;
• учесть, что с востока на запад лучше лететь утренним или дневным рейсом, а с запада на восток — вечерним;
• за 3-5 дней до вылета постепенно перестроить свой режим в соответствии с часовым поясом того места, куда вы собираетесь лететь;
• если предстоит полет на запад, старайтесь ложиться спать и вставать попозже. При путешествии в восточном направлении засыпать нужно раньше, а просыпаться рано утром.

Часто людям даже не приходится подключать свою силу воли для изменения режима активности, поскольку организм человека способен самостоятельно адаптироваться к меняющимся внешним условиям. К примеру, обычные школьники, как правило, ходят на занятия к 8.30 в течение долгого периода обучения. С годами организм школьника привыкает следовать заданному циркадному ритму, то есть активно работать в первой половине дня. Однако если после окончания школы выпускник поступает в университет на вечернее отделение, где занятия проходят во вторую смену, организму приходится подстраиваться под новое расписание. Со временем биологические часы студента естественным образом адаптируются к новой системе без особых усилий с его стороны.

Знание закономерностей работы биологических часов поможет правильно спланировать день. Ниже приведен пример таблицы периодов активности разных систем среднестатистического человека по часам:

04:00. Начало циркадного ритма. В это время организм выделяет в кровь стрессовый гормон кортизон, который запускает механизмы основных функций и отвечает за нашу активность. Именно этот гормон помогает проснуться людям, которые предпочитают вставать рано.

05:00-06:00. Пробуждение организма. В этот период ускоряется обмен веществ, повышается уровень аминокислот и сахара, которые не позволяют человеку крепко спать под утро.

07:00-09:00. Идеальное время для легкой физической нагрузки, когда можно быстро привести расслабленный после сна организм в тонус. В это время хорошо работает пищеварительная система: усвоение полезных веществ происходит быстрее, что помогает эффективно перерабатывать пищу и преобразовывать ее в энергию.

09:00-10:00. Период, когда осваивается энергия, полученная от приема пищи. В течение этого времени человек способен хорошо справляться с заданиями на внимание и сообразительность, а также успешно использовать кратковременную память.

10:00-12:00. Первый пик работоспособности, период максимальной умственной активности. В это время человек хорошо справляется с задачами, требующими повышенной концентрации.

12:00-14:00. Время ухудшения работоспособности, когда необходимо дать отдых уставшему мозгу. Этот период подходит для перерыва на обед, поскольку работа пищеварительного тракта ускоряется, кровь отходит к желудку, умственная активность организма снижается.

14:00-16:00. Это время лучше посвятить спокойному перевариванию съеденного, так как организм пребывает в состоянии легкой усталости после обеда.

16:00-18:00. Второй пик активности и работоспособности. Организм получил энергию от пищи, все системы вновь работают в полном режиме.

18:00-20:00. Лучшее время для ужина, полученную еду организм успеет переварить до утра. После приема пищи можно прогуляться или спустя час заняться физическими упражнениями, отправиться на тренировку.

20:00-21:00. Это время подходит для занятий спортом, посещения секций, общения.

21:00-22:00. Период, когда возрастает способность мозга к запоминанию. В это время есть не рекомендуется.

22:00. Начало фазы сна. В организме запускаются восстановительные процессы, выделяются гормоны молодости. Тело переходит в состояние отдыха.

23:00-01:00. В это время процесс обмена веществ максимально замедляется, снижается температура тела и частота пульса. Наступает фаза глубокого сна, когда наш организм лучше всего отдыхает.

02:00-03:00. Период, когда все химические реакции замедлены, гормоны практически не вырабатываются. Отсутствие сна в это время может привести к ухудшению состояния и настроения в течение всего дня.

Примечание: в холодное время года происходит незначительное смещение описанных процессов физиологической активности во времени вперед.

Составляющие режима дня

Мы уже говорили, что предложить универсальный распорядок дня, который бы подошел каждому невозможно. При составлении расписания учитываются многие личные факторы, но существуют и пункты которым обязательно должны следовать все. Это необходимые условия для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни и быть здоровым.

Сон. Реалии современного мира таковы, что многие люди либо отводят сну недостаточное количество времени, либо регулярно спят больше, чем это требуется для организма. В обоих случаях это негативно влияет на физическое состояние человека и на его деятельность. Четкий режим дня и правильно отведенное время на сон позволяют всем системам жизнеобеспечения человека восстановиться и отдохнуть, а также помогают избежать расстройств сна и нервной системы.

Итак, идеальным временем для сна считается период с 23.00 до 7.00 утра. В среднем взрослый человек должен спать около 7-8 часов в сутки, хотя известно множество случаев, когда люди спали гораздо меньше (3-6 часов в сутки), но чувствовали себя прекрасно и эффективно выполняли свою работу. Среди знаменитых успешных малоспящих людей стоит отметить Юлия Цезаря, Леонардо да Винчи, Бенджамина Франклина, Наполеона Бонапарта, Томаса Джефферсона, Сальвадора Дали, Николу Тесла, Томаса Эдисона, Уинстона Черчилля и Маргарет Тетчер. Однако не стоит прибегать к крайним случаям и пренебрегать здоровым сном вовсе. В ходе клинических экспериментов наблюдались единичные случаи, когда люди не спали больше 250 часов подряд. К концу этого отрезка времени врачи отмечали у пациентов расстройство внимания, невозможность фокусировки зрения на предмете дольше 20 секунд, нарушение психомоторики. Большого вреда здоровью такие эксперименты не приносили, но выбивали организм человека из привычного состояния на несколько дней.

Для многих людей, желающих выровнять свой график и научиться ложиться пораньше, актуальным является вопрос «как уснуть» в запланированное время. Вот некоторые рекомендации:

• Вместо просмотра по телевизору или серфинга в Интернете перед сном лучше почитать книгу;
• За несколько часов до сна стоит позаниматься физическими упражнениями, бегом, просто пройтись;
• Не следует есть тяжелую пищу на ночь;
• Перед сном полезно проветривать помещение;
• Таким образом составить свой распорядок дня, чтобы во время отхода ко сну организм чувствовал усталость.
• Даже если долго не получается уснуть вечером, с утра все равно нужно встать в запланированное время. Вы не выспитесь один день, но уже в следующую ночь сможете заснуть раньше.

Психическое равновесие. Как говориться «в здоровом теле здоровый дух», но верно и обратное. Если человек спокоен и удовлетворен жизнью, получает удовольствие от работы - значит и соблюдать режим дня ему проще. Чтобы разобраться в себе, мы сделали специальный курс «Самопознание», который позволит разобраться в себе, понять свои сильные и слабые стороны:

Как спланировать свой режим дня?

Так выглядело расписание дня Б. Франклина, размещенное им в своей «Автобиографии»:

(изображение сделано на основе фрагмента книги М. Карри)

Как составить режим дня взрослого

1. Расписание старайтесь не только продумывать, но и записывать. Пользуйтесь специальными программами, ежедневником или просто запишите его на лист бумаги. Письменно составленный режим дня будет не только напоминать о делах, но и служить молчаливым укором, если что-либо из запланированного не будет выполнено.

2. Важно, чтобы сначала в режим было включено только то, что вы действительно делаете на протяжении дня. Проще говоря, в расписание стоит вносить пункты, которые вы выполните наверняка, например, встанете в 7, чтобы собраться, позавтракать и с учетом дороги к 9 быть на работе. Если же вы только хотите сходить в тренажерный зал после работы, но еще ни разу не делали этого - не стоит такой пункт вносить в план дня. Позже, когда идею удастся реализовать, режим можно будет скорректировать. Помните, что приучить себя к следованию распорядку, а, следовательно, и самодисциплине, можно только выполняя реальные пункты расписания.

3. В разных составляющих своего режима (в первую очередь это касается работы) ранжируйте задачи. Ставьте выполнение сложных заданий вначале и в таком же порядке выполняйте.

4. Старайтесь учитывать физиологические потребности вашего организма, о которых говорилось выше. Соблюдайте личную гигиену, не засиживайтесь допоздна, принимайте пищу в одно и то же время.

5. Важно также, чтобы несколько дней после принятия решения о начале составления режима вы начали отмечать промежутки времени, затрачиваемые на те или иные действия. Выведите среднестатистический показатель того, сколько времени у вас занимает завтрак, дорога на работу, ответ на письма электронной почты, общение с коллегами и прочее. На основе полученных данных и нужно составить первый режим дня. Употребление характеристики «первый» не случайно - в будущем, скорее всего, вы будете неоднократно корректировать свой режим и важно научиться во время этого процесса опираться на конкретные временные рамки, а не на субъективные ощущения затрачиваемого времени.

6. Очевидно, что режим дня составляется в соответствии с занятостью на работе, которая более-менее определена. Тем не менее, важно планировать не только рабочее время, но и отдых, время на домашние заботы и прочие дела. Это порой трудно сделать, но со временем вы научитесь.

Как составить режим дня школьника (подростка)?

1. Первое с чего стоит начать - проведение «полевого этапа». Некоторое время нужно потратить на наблюдение: сколько времени занимает дорога в школу, на секцию, подготовка домашнего занятия и т. д. Если школьник составляет свой режим самостоятельно, полученные данные нужно согласовать с родителями, которые помогут учесть особенности возраста и отвести достаточное время на отдых.

2. Школьное образование построено с учетом педагогических, психологических методик, нюансов возраста. Количество уроков, факультативов даются в таком объеме, чтоб не перегружать школьника. Но время отдыха нужно спланировать отдельно. Рекомендуется отдыхать не меньше чем 1,5 часа после окончания занятий и еще 1,5 часа после завершения домашнего задания. Часть этого времени желательно проводить на свежем воздухе.

3. Недопустимо большую часть свободного времени проводить за просмотром телевизора или компьютерными играми. Эта проблема решается записью в секции и кружки, выполнением отведенных родителями обязанностей по дому и прочими более полезными делами.

4. Выполнение ребенком распорядка дня первое время важно . Здесь все зависит от родителей.

5. Для учащихся начальной школы нужно обязательно отвести время для дневного сна. Старшеклассникам можно ложиться спать немного позже, как и самостоятельно вносить коррективы в свой распорядок в соответствии с занятостью. Для подготовки письменных домашних заданий лучше всего подходит отрезок между 16.00 и 18.00. Читать книги и учебники лучше вечером.

6. Ниже приведен один из вариантов почасового режима дня школьника 3 класса, одобренный педиатрами:

• 7:00. Подъем.
• 7:00-7:30. Зарядка, умывание.
• 7:30-7:45. Завтрак.
• 8:30-13:05. Занятия в школе.
• 13:30-14:00. Обед.
• 14:00-15:45. Подвижные игры, прогулки, времяпровождение на свежем воздухе.
• 15:45-16:00. Полдник.
• 16:00-18:00. Самоподготовка, домашнее задание.
• 18:00-19:00. Свободное время, отдых.
• 19:00-19:30. Ужин.
• 19:30-20:00. Свободное время, работа по дому.
• 20:00-20:30. Вечерняя прогулка.
• 20:30-21:00. Подготовка ко сну.
• 21:00. Сон.

Как cоставить режим дня студента?

1. Начните со сбора и анализа информации о затрачиваемом времени. Если режим дня составлялся еще во время учебы в школе, то кардинально в распорядке студента дневного отделения ничего не изменится.

2. По сравнению со школьниками, у студентов зачастую возрастают объемы получаемой информации и время для самоподготовки. Стоит учесть при этом, что умственная деятельность должна чередоваться с физической и времяпровождением на свежем воздухе - для сохранения здоровья эти пункты не стоит исключать из расписания.

3. Деятельность студента связана с постоянным напряжением умственных сил, и чтобы использовать их плодотворно, нужно помнить не только о чередовании труда и отдыха, но и о некоторых других особенностях. В работу нужно входить постепенно, сначала повторяя уже известный материал и лишь потом принимаясь за изучение нового.

4. Режим дня на время сессии нужно составлять отдельно. Подготовку следует начинать в те же временные отрезки, что и происходят пары на протяжении семестра - мозг уже привык к активности в такое время. Особое внимание стоит уделить и отдыху.

5. Правильно составленный и продуманный режим дня, как бы его ни было трудно придерживаться первое время, скоро приведет к выработке динамического стереотипа, что сделает следование распорядку более легким.

6. Опросы и наблюдения показывают, что у тех студентов, кто составляет режим дня, остается до 5 часов свободного времени на личные интересы. Следование распорядку позволит сохранить в деятельности здоровый баланс: не тратить всё время на «зубрежку» с одной стороны, но и не гулять, постоянно отсыпаясь на парах - с другой.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Кто из нас не хотел бы спать больше? Мы живём в таком мире, где завершение рабочего дня совершенно не означает окончания работы. У покеристов с этим проблем может быть ещё больше: долгие ночные турниры, способные продержать игрока до 7-8 утра, явно не оставляют позитивного следа на нашем здоровье. Если вы привыкли к плохому, непродолжительному сну в совершенно разное время, то этот материал поможет вам вернуться в прежний ритм нормального сна.

Эффекты недостатка сна

Вечером приглушайте свет. Слишком сильное освещение в вечернее время передвигает ваш сон чуть дальше. И вообще специалисты советуют не использовать за час до сна компьютер, телефон или смотреть телевизор – наши глаза слишком чувствительны к их свету.

Большие приёмы пищи лучше всего делать в одно и то же время. Исследователи из Гарварда выяснили, что время приёма пищи также влияет на внутренние часы человека. Соответственно, перемещение времени приёма пищи может помочь людям управляться с изменением рабочего распорядка или перелёта в другую временную зону. Для нас же это значит то, что большие приёмы пищи (не перекусы), да и физические упражнения, стоит проводить приблизительно в одинаковое время каждый день. Это поможет вашему мозгу и телу жить согласно этой «рутине».

Уменьшите употребление кофеина. Чудесный напиток, способный зарядить нас бодростью на несколько часов, может негативно влиять на ваши «засыпательные» способности. Конечно, утренний или дневной кофе серьёзного вреда в этом плане вам не нанесут, но вот после ужина (некоторые рекомендуют после обеда) его пить не стоит, как бы сильно вы не чувствовали себя уставшим.

Если вы пытаетесь сдвинуть режим всего на 1-2 часа «назад», то делайте это градуально. Идите спать на 15 минут раньше, чем предыдущей ночью. Кстати, после пробуждения лучше вставать сразу, а не лежать ещё какое-то время на кровати, мечтая о продолжении сонных приключений.

Минимизируйте внешние воздействия. Когда вы пытаетесь вернуться к нормальному режиму сна, важно минимизировать отвлечения. Есть кот, постоянно прыгающий на кровать в 3 часа ночи? Нещадно гоните засранца из комнаты. Сосед в середине ночи заводит свой громыхающий автомобиль, пробуждая вас? Купите затычки. Подруга встаёт раньше вас, чтобы привести себя в порядок? Купите маску для сна.

Не надо себя пытать. Что ж, предположим, кофе вы не пили, да и вообще всему этому следовали, а заснуть не можете. Не стоит чрезмерно усердствовать, заставляя себя лежать и засыпать. Можно подняться с кровати и поделать что-либо расслабляющее. Но помните – никаких электронных девайсов. Почитайте книгу или полистайте журналы. Можно поделать что-нибудь скучное и не приносящее стресса.

Долгосрочная перспектива

Проанализируйте, как много сна вам требуется. Бывало ли так, что вы просыпались до того, как ваш будильник начнёт звенеть? Если да, то вы наверняка помните, как чудесно вы себя чувствовали. В идеале было бы неплохо экспериментировать с постоянством и величиной своего сна так, чтобы просыпаться до звонка будильника – полностью отдохнувшим и готовым к достижениям. 7-8 часов – это минимум.

Будьте постоянны. Для каждого человека наиболее эффективный распорядок будет своим. Вам же нужно найти этот идеальный распорядок, например, не пить кофе после обеда, ложиться строго в определенно такое-то время, не использовать гаджеты за 20-30 минут до сна, и придерживаться его.

Предвосхищайте недостаток сна. Иногда отсутствие сна избежать невозможно – например, с вашим другом что-то произошло и вам срочно его нужно навестить. Примеров привести можно много. Но в большинстве случаев подобные вещи будут далеко не неожиданностями, а скорее неким событием, о котором вы знаете (вечеринка на выходных). Зная о том, что в какой-то день ваш распорядок сна изменится, вы можете сделать так, чтобы это событие не нанесло серьёзного удара по вашему режиму. Можно ведь и часик днём поспать.

Здоровый сон - одно из важных условий благополучия любого человека. Он должен быть достаточно долгим. Тогда все органы тела будут функционировать правильно. Сбои в режиме могут привести к серьезным последствиям. К ним относится ухудшение интеллектуальных функций, разные недуги, нервные расстройства. Поэтому вопрос о том, как наладить режим сна, является актуальным.

Важность соблюдения правильного режима

Распорядок дня определяется несколькими факторами. Это индивидуальные потребности в длительности сна, возрастная категория, физические особенности, условия трудовой деятельности, привычки. Не следует забывать о том, что любое нарушение циркадных ритмов сказывается на самочувствии. Боль в голове, ухудшение работоспособности, разбитость - подобные симптомы испытывает множество людей.

В связи с такой ситуацией вопрос о том, как наладить режим сна, является вполне закономерным.

Чем опасны сбои циркадных ритмов?

Сегодня в связи с быстрым темпом жизни и напряженной работой многие постоянно сталкиваются с нарушением распорядка дня. Отсутствие ночного отдыха на протяжении долгого времени сказывается на работе организма. Разбитость и ухудшение умственной деятельности - не единственные последствия сбоев. Хроническое нарушение режима приводит к головокружениям, утрате сознания, гемикрании. Страдает и душевное здоровье. В результате переутомления меняется характер. Наблюдается агрессия, подавленность, могут развиться симптомы депрессивного расстройства, галлюцинации. Лица, которые по той или иной причине часто лишены нормального ночного отдыха, имеют высокий риск появления инсульта, избыточных килограммов, опухолей, диабета, инфекций.

Как наладить режим сна?

Чтобы ответить на данный вопрос, надо прежде всего понять механизмы этого процесса. О них рассказывается в следующем разделе.

Чем обусловлено ощущение бодрости после сна?

При отсутствии сбоев на протяжении всего дня человек чувствует себя отдохнувшим. Чем объясняется прилив сил? В период сна в теле замедляются все процессы и реакции. Большая часть мозга находится в пассивном состоянии. Органы ЦНС избавляются от веществ, которые накопились за предыдущие сутки. Благодаря этому их нормальная деятельность восстанавливается. Сколько часов сна необходимо совершеннолетнему индивиду? Данный вопрос изучают специалисты в области сомнологии. Исследования показали, что взрослому нужно отдыхать не менее 7-8 часов. Лучше ложиться в постель задолго до наступления полуночи. Однако эта норма варьируется в зависимости от особенностей человека. Одному достаточно шести часов отдыха, другому - не меньше десяти. Для многих нарушение циркадных ритмов является проблемой. Ведь некоторые позволяют себе смотреть телевизор до полуночи, вставать поздно во время отпуска или праздников. Восстановить нормальный распорядок дня бывает сложно. Как наладить режим сна взрослого? Прежде всего, человеку надо выяснить, в какие часы желательно ложиться в постель и просыпаться. За эти рамки не стоит выходить как в будни, так и по выходным. Но далеко не всем удается следовать такому правилу.

Как наладить режим сна? Что делать, если он сбился?

Установление правильного распорядка

Циркадные ритмы нарушаются у многих. Этому способствует посменная работа, рождение ребенка, командировки.

Следует помнить, что распорядок дня надо восстанавливать постепенно. Как наладить режим сна взрослого человека? Прежде всего нужно отказаться от физической активности во второй половине суток. Умственной деятельностью также не стоит заниматься за 2 часа до отбоя. Если днем человек ощущает разбитость, ему можно прилечь. Но отдых не должен быть длительным. Оптимальное время сна в первой половине суток - 60 минут. У пожилых людей нарушения циркадных ритмов бывают настолько серьезными, что человек вынужден обращаться к доктору. В молодом возрасте можно восстановить режим самостоятельно. Для этого следует придерживаться несложных правил.

Существует немало советов по поводу того, как наладить режим сна. Вот некоторые из них:

1. Выполнять определенный порядок действий перед тем, как лечь в постель. Например, послушать спокойные мелодии, принять теплую ванну с ароматным маслом или пеной.
2. Постелить на кровать чистое и комфортное белье, надеть удобную пижаму или просторную ночную сорочку из мягких натуральных тканей.
3. Обеспечить доступ свежего воздуха в спальню.
4. Подобрать качественный матрас. Он не должен быть очень мягким или слишком жестким.

Можно использовать и другие методы расслабления (например, техники медитации).

Существуют также рекомендации по поводу того, как наладить режим сна при помощи правильного рациона. Во-первых, во второй половине суток не рекомендуется употреблять много пищи. Желательно отказаться от напитков, содержащих кофеин, спиртосодержащей продукции. Кроме того, вечером следует исключить соленья, копчености, пряные и жирные кушанья. Такие блюда медленно усваиваются, провоцируют ощущение тяжести. Перед отходом ко сну нужно отдавать предпочтение рыбе, творогу, йогурту, злакам, овощам.

Сбои циркадных ритмов могут наблюдаться в результате слишком высоких или низких температур. Сухой воздух, жара или холод нарушают работу органов тела. В результате восстановления сил не происходит. Температура в помещении должна быть в пределах двадцати градусов по Цельсию. Надо также поддерживать оптимальную влажность воздуха.

Перед тем как ложиться в постель, можно принять ванну с экстрактами растений (мяты, ромашки, лаванды), которые оказывают расслабляющее действие.

Бывают случаи, когда восстановить циркадные ритмы не получается даже при условии соблюдения данных рекомендаций. Тогда следует посоветоваться со специалистом и принимать препараты для борьбы с бессонницей. Однако не стоит злоупотреблять такими средствами. Некоторые из них провоцируют привыкание.

Особенности циркадных ритмов в детском возрасте

Режим младенца и распорядок дня взрослого сильно различаются. У новорожденных сон имеет следующие черты:

1. Ребенку надо отдыхать в течение многих часов. Младенцы пробуждаются только в том случае, когда испытывают потребность в пище.
2. Двухмесячный малыш уже может понимать различие между днем и ночью.

Для нормального развития ребенку следует проводить много времени во сне. Количество часов, которые надо отводить на отдых, зависит от возраста.

В результате воздействия определенных факторов (расстройство ЖКТ, появление первых зубов, громкие звуки) циркадные ритмы младенца нарушаются. В таких случаях ребенок часто не отличает день от ночи. Как наладить режим сна для новорожденного? Этот вопрос актуален для многих молодых родителей. Ведь нарушение режима сказывается не только на состоянии ребенка, но и на самочувствии других членов семьи. Чтобы нормализовать циркадные ритмы, надо придерживаться таких советов:

1. Рано будить младенца. Не позволять ему отдыхать в дневные часы.
2. Создать условия, комфортные для отхода ко сну (заранее проветрить комнату, обеспечить тихую обстановку, исключить шумные занятия).
3. Одним из способов того, как наладить режим сна у грудничка, является соблюдение определенного порядка действий (кормление, купание, пребывание в одной кровати с родителями, перемещение в детскую постель).
4. Нужно отказаться от ненужных ритуалов, к которым привыкают некоторые младенцы (сосание пустышки, бутылочки или пальца). Они мешают малышу полноценно отдыхать.

Как наладить режим сна ребенка трехлетнего возраста?

В 3 года мальчики и девочки переживают кризисный период. Малыш, который раньше был покладистым, может стать упрямым и капризным. И это часто проявляется в нежелании ложиться спать в положенное время. Уговоры родителей не действуют. Любые попытки уложить сына или дочь заканчиваются истерикой. Поэтому многие мамы интересуются вопросом о том, как ребенку наладить режим сна в 3 года. Прежде всего, малыша следует приучить отдыхать в своей кровати. В постель можно поместить мягкую игрушку.

Режим отдыха и бодрствования должен быть одинаковым как в будни, так и в выходные. Кроме того, надо исключить активные занятия в вечернее время.

Для сохранности хорошего настроения в течение дня необходимо уделять время на отдых, но и знать, как восстановить режим сна. Ведь он влияет на деятельность человека. Продолжительность для каждого различна, поскольку индивидуальные особенности организма вносят свои коррективы. Но при наличии каких-либо заболеваний можно его наладить простыми методами.

Особенности режима и причины его нарушения

Режим сна и бодрствования - это установленный интервал времени от подъёма до подготовки к отдыху.

Важно! Не беря во внимание дни недели, человеку на качественный отдых требуется определённое время. Восстановить режим сна можно при помощи простых способов.

Если придерживаться установленного распорядка, то вполне возможно длительный период ощущать бодрость. Это является главной особенностью режима. Однако, придерживаться его не всегда удаётся. Выявлены основные причины, объясняющие сбитый режим сна:

• ненормированный день, допускающий работу ночью;
• длительные командировки, несоответствие часовых поясов;
• серьёзные проблемы со здоровьем;
• нарушена работа гормонов;
• нервные напряжения, перерастающие в депрессию;
• перестройка организма, связанная с возрастными особенностями человеческого тела.

Такие ситуации нередки, ведь нарушить распорядок удается многим. Именно поэтому нужно знать методики решения проблемы, если сбился режим сна.

Спать ночью нужно не меньше 8 часов. Однако, это значение относительное, поскольку не все люди выполняют данное условие. Продолжительность ночного сна зависит от некоторых ограничений: возрастной ценз, наличие проблем со здоровьем, переутомление ввиду физической активности.

У взрослого

Возраст оказывает существенное воздействие на длительность отдыха. Взрослому человеку необходимо затрачивать на сон 8-9 часов. Но это не является ограничением, поэтому люди вправе самостоятельно устанавливать требуемый временной интервал. Организму доподлинно известно, сколько нужно на восстановление энергии.

Поэтому взрослый должен прислушиваться к внутренним ощущениям и устанавливать график, в соответствии со средой обитания и трудовой деятельностью. По возможности рекомендуется провести корректировку образа жизни.

У подростка

Учёные определили, что в подростковом возрасте стоит спать не больше 10 часов. В этот период сможет восстановиться мозговая система. Если дети спят меньше положенного, то через некоторое время проявиться апатия, агрессивность, рассеянность. В результате концентрация внимания и продуктивность сокращается на 30%.

У ребёнка

Норма сна у ребёнка складывается по мере взросления: новорожденный спит дольше, нежели 5-летний. Годовалому малышу требуется 13, детям от 3 до 5 лет - не менее 11, а вот до 4 класса - достаточно 10 часов.

На состояние здоровья людей, их бодрый настрой на день влияет проведённая ночь. Если имеются какие-то признаки сбитого ритма, то нормализовать сон можно при помощи определённых рекомендаций:

• стоит определить лучший период для отдыха;
• подготовка к засыпанию должна проводиться в установленный промежуток;
• поддерживать в квартире рекомендуемую влажность воздуха и температуру;
• отказаться от потребления пищи, если уже поздно.

Желательно нормализовать режим дня, ведь это может стать отправной точкой в развитии болезни. Больше всего вреда наносится ЦНС, мозгу, желудку и зрению.

Для работающих граждан существует установленный режим, в который входит определённый алгоритм действий.

Режим для трудящегося человека может несколько различаться с табличными значениями. А все из-за условий труда: смена, вредная деятельность.

Чтобы бодрствовать наутро необходимо налаживание распорядка дня. Он может иметь несущественные различия, поскольку отличается возраст, время занятий и самочувствие ребёнка.

Нормализация сна скажется на успеваемости по всем дисциплинам. Кроме того, это позволит быстро адаптироваться в новом распорядке, ведь рационально распределено время на занятия, отдых и развлечения.

Методы постепенного восстановления режима сна

Наладить сон не так сложно, главное – придерживаться основных рекомендаций:

• Нужно обозначить дневной график, соблюдать установленное время, обозначенное для совершения конкретных действий.
• Питание требует некоторых корректив: стоит отказаться от острого, соленого, жирного и жареного. Также не рекомендовано употреблять алкоголь.
• Физические нагрузки способны улучшить засыпание.
• Воспользоваться правилами подготовки спального места.
• Не доводить организм до стресса.
• Разрешено принимать успокоительные, но прежде необходима консультация с лечащим врачом.

При следовании этим несложным правилам можно наблюдать результат через 3 недели. Лишь при желании становится возможным вернуть сбитый режим в норму.

Привычка засыпания и пробуждения

Чтобы восстановить режим следует вставать рано утром, вне зависимости от количества ночного сна. Вначале к такому тяжело привыкнуть, но со временем удастся исправить положение.

Для достижения желаемого все средства хороши: будильник, громкие звуки, домашние питомцы. Главная цель - уснуть не раньше вечера.

Лучшие интервалы уже определены. Их знание и соблюдение необходимо, ведь этим можно избежать развития опасных заболеваний.

Чтобы устранить появление проблем со здоровьем, рекомендуется отводить на сон 7-12 часов. Вот только пребывать столь длительное время необязательно, достаточно знать о ценности отдыха в любой временной промежуток.

При наблюдении сопутствующих проблем при отдыхе стоит обратиться за помощью к специалисту. Помимо этого, существует не один метод самостоятельного восстановления. Если причина не кроется в психическом расстройстве, то достаточно соблюдения простых правил, чтобы состояние нормализовалось.

Физические упражнения

При умеренных физических нагрузках каждый день может исчезнуть главный симптом - постоянная сонливость. Однако занятия не рассчитаны на позднее время. При выборе наиболее эффективного упражнения следует остановиться на йоге.

Если вообще не заниматься физическим трудом, то метаболизм снизится, а мелатонин станет вырабатываться в меньшем количестве. Это и влияет на нарушение режима. Ведь организм бодрствует и отдыхает в определённое время.

Правильное питание

Сонный человек не должен употреблять много жирной пищи, поскольку это отрицательно скажется на качестве сна. Для такого случая имеется множество советов по нормализации отдыха:

1. Перед сном нельзя кушать жирное.
2. Лучшей пищей можно считать овощи, нежирное мясо, молочные продукты.
3. Рекомендовано есть на ночь вишню или черешню, ведь это ускоряет выработку мелатонина.
4. Из напитков хороший вариант - тёплое молоко с добавлением мёда.
5. После обеда запрещено пить кофе, поскольку из-за него может нарушиться засыпание.

Важно! Переедание ни к чему хорошему не приведёт. Это лишь нагрузит желудок, что обеспечит плохой ночной отдых.

Несложные правила помогут нормализовать распорядок дня, а тем самым избежать нежелательные последствия. Благоприятный результат наблюдается уже через 14 дней.

Разница между "совой" и "жаворонком"

"Совам" же приходится дорого платить за возможность понежиться в кровати до полудня. Быстрое старение, хроническая усталость, неполноценное функционирование многих органов, а также ранний климакс (у женщин) - это только вершина айсберга! Ведь только ночью в организме вырабатывается мелатонин - гормоноподобное вещество, которое нейтрализует свободные радикалы (вещества, способствующие снижению эластичность кожи, вызывающие образования раковых клеток, укорачивающие менструальный цикл, снижающие репродуктивные свойства организма и др.) Когда мы бодрствуем во время отведенное для сна, то сами себя лишаем этого столь важного для нас вещества. Не добавляет оптимизма и тот факт, что мелатонин служит своеобразным "регулировщиком" жирового обмена в организме. Дефицит этого гормона неизбежно приводит к образованию лишних килограммов. К тому же "совы" первые реагируют на сезонное похолодание и вирус гриппа. И это еще далеко не вся картина...

В общем, если вы в скором будущем не хотите превратиться в тучную, морщинистую, седовласую, усталую особь с хроническим насморком:-) то стоит срочно перестраивать режим своего дня .

Как перестроить режим дня и стать "жаворонком"

Можно последовать примеру хитрых и мудрых японцев, у которых есть интересное понятие "икигай" - это нечто такое ради чего интересно с утра просыпаться. После применения данного интригующего метода иногда может даже не понадобиться будильник! Перспектива заняться запланированным и желанным делом буквально выталкивает из кровати.

Постарайтесь каждое утро в любую погоду выходить на балкон (улицу, двор), чтобы "сливаться" с пробуждающейся природой и заряжаться энергией солнца, даже когда оно за тучами. Еще лучше совершать небольшую прогулку. Если есть сила воли, то утренний бег, а также контрастный душ (закаливание) - это вообще, предел мечтаний любого организма.

Научитесь не пропускать самый главный прием пищи отведя для него специальное время. Но не спешите употреблять еду сразу после пробуждения - дайте вашему пищеварительному тракту проснуться и активизироваться. Для этого после каждого пробуждения выпивайте чашку чистой воды, а еще лучше талой. Многие рекомендуют добавлять в нее еще и лимонный сок или мед, но я бы не советовал вам это делать сразу же после пробуждения. Сначала пусть будет просто чистая вода, а когда организм уже полноценно проснется, вот тогда можно и добавить какую-нибудь полезную "плюшку". В сам завтрак попытайтесь включить больше полезного (овощи, фрукты, зелень, смузи, мед) и исключить вредное (все жаренное, жирное, мясо, химия, трансжиры и так далее).

И напоследок хотелось бы признаться, что все перечисленное в моем случаи давало свои положительные результаты, но так сказать "100% жаворонком" я себя так и не чувствовал. Да, я подымался со своей такой удобной и желанной, в утреннее время, двухспальной кровати довольно таки рано и ложился соответственно тоже, но все это было скорее в тяжесть, нежели в удовольствие. И при каждом "удобном" моменте мне было проще простого соскользнуть в состояние "совы", а вот возвратиться обратно очень и очень трудно. Получалось нечто вроде исполнения роли, под которой скрывалась совершенно иная личность, хоть я и получал все положительные аспекты от данного образа жизни. Реально все поменялось, практически само собой, лишь тогда, когда я максимально минимизировал негативное воздействия нашего техногенного мира на мою психику и организм. Окружающая нас система никак не способствует безоблачному и гармоничному существованию человека. Каждый день мы получаем огромное количество "ударов" разрушающих нашу психику, здоровье, интеллект, энергетику и так далее. СМИ/телевидение с постоянно пугающими сенсационными событиями и общественные шаблоны/убеждения, химия и ГМО в продуктах питания, косметике и средствах личной гигиены, всевозможные радиоизлучения от компьютеров, телефонов, телевизоров и остального, плохая экология, неадекватная медицина и особенно вредная фармакология (одно лечит, другое калечит), стрессовый, но малоактивный и распущенный образ жизни и так далее и тому подобное. Все это сопутствует тому, чтобы создать из нас этаких вечно больных и голодных зомбипотребителей с абсолютно недееспособным иммунитетом и затуманенным сознанием, полностью зависящих от той же медицины, фармакологии, пищевой и косметологической индустрии, телевизионных сенсаций и негативных новостей с их очередной дозой страха, шока и возмущений. И так уж получается, что образовавшейся системе ну ни как не нужен энергичный, автономный, счастливый и здоровый индивид.

Отчасти я осознавал это уже давным давно, но для того, чтобы что-то предпринять как-то не было предпосылок и даже осознанного понимания, что это все реально взять под свой контроль, вырваться из рук "системы", пойти кардинально иным путем. И даже не догадывался о существовании простого решения дающего возможность перестать быть винтиком в глобальном механизме управляемым все той же системой. Кроме того, не хватало личной силы: постоянные отговорки, зависимость от тех или иных привычек, и усталость - то есть наглядный результат работы системы в действии. И вдруг, как гром среди ясного неба, мне в руки попадается книга Вадима Зеланда "Взлом техногенной системы ", а также несколько других удивительных книг о здоровом адекватном питании, о повышении энергетики, о закалывании и т.д.(я много читаю:-)). Как итог я категорически, но очень осторожно меняю свое питание, в результате чего у меня появляется огромное количество жизненной энергии и времени, отпадают практически все негативные привычки и привязанности, несоизмеримо повышается осознанность. Как следствие изменяется и мировоззрение - телевидение стало неинтересным (реально не помню сколько месяцев, а то и год назад последний раз включал этот "зомбиящик"); сенсации и негативные новости, которыми пугают нас каждый день, стали неактуальными и бессмысленными; перешел на органические средства гигиены (мыло, шампуни, зубная паста и т.д.) и максимально искоренил любую химию используемую в быту (стиральный порошок, средства для мытья посуды и подобное). Столь кардинальные перемены неизбежно повлекли и изменения в моем режиме дня. Я начал замечать, что меня клонит все раньше и раньше, а соответственно и пробуждение мое было намного проще и более "утреннее". Кроме того, высыпаться я начал на три-четыре часа быстрее, а чувствовать себе при этом несоизмеримо энергичнее и радостнее, как будто спал не меньше, а на суток двое больше:-) И в конце концов, толе от питание, толе от такого режима дня, но стресс, тревога, усталость, плохое настроение вообще куда-то улетучились. Сознание стало статически ясное, а взгляд на окружающий мир позитивнее. Жизнь наполнилась гармонией и глубоким смыслом. Иммунитет, да и здоровье в целом улучшились в несколько раз. И чтобы мне теперь не твердила официальная медицина со своими псевдонаучными парадигмами, а также общество со своими глубоко укоренившимися предубеждениями и стереотипами, с истинного пути здоровья и душевного равновесия им не удастся меня сдвинуть даже если они для этого станут использовать бульдозер:-)

В чем же причина ночного режима людей

А если я вас не полностью убедил, тогда поищите в интернете фильмы с экспериментами по воздействию на воду негативных эмоций, звуков и слов, на подобии того, который я размещу дальше. Любая пища - это тоже вода, в том или ином количестве, в той или иной молекулярной структуре. И если все же вопреки всему сказанному выше, вы все также стремитесь оставить мясные продукты в своем рационе, тогда я рекомендую вам выбирать дичь. Но дело, как говорится, ваше.

Как эмоции и слова влияют на воду

Стать "жаворонком", в чем польза

Как поднять эффективность оставаясь "совой"

Другие пути

Но все же, справедливости ради отмечу, что, в порядке вещей, далеко не все придерживаются столь категорического мнения. К примеру, Анна Черенок, - психолог со стажем - не стремится отказывать "совам" жить в их "излюбленном" режиме . И подобным любителям ночной активности, которые все же хотели бы поднять свою личную эффективность, не принося в жертву свой утренний сон, рекомендует:

Перед тем, как отдаться во владения Морфея, напишите список того, что вам следует будет выполнить завтра - это простое действие поможет сэкономить вам ни много ни мало, 30-35% вашего времени.

Начинайте свой рабочий день с самого неприятного/неудобного/трудного дела. И выработайте привычку не проверять какие-либо новости в социальных сетях или почту прежде, чем это дело не будет завершено окончательно.

Приучите себя подниматься из-за стола в офисе или из-за любого другого рабочего места каждые сорок минут - хоть бы ради того, чтобы всего-лишь пройтись по тому же офису, комнате, коридоре и т.д. Не смотря на мнимую "трату времени", это простое действие повышает вашу трудоспособность чуть ли не в два раза.