Для чего поклонникам зож нужен творог после фитнес-тренировки. Важность творога для роста мышц и похудения Какой творог есть для набора веса

Творог - это свежий сыр, который не прошел процесс созревания. Его получают из коровьего или козьего молока.

В бодибилдинге творог - это один из самых лучших натуральных источников - протеина, известного своими анаболическими свойствами.

В нем не только много белка, но он богат и некоторыми другими полезными веществами.

Давайте посмотрим на некоторые научные факты, которые объясняют полезные свойства творога для похудения, набора мышечной массы и здоровья.

Питательный состав творога

Питательный состав разных видов творога различается в зависимости от жирности молока используемого при его приготовлении и количества добавляемого натрия.

Для примера возьмем нежирный творог:

Для набора мышечной массы значение имеет прежде всего содержание в твороге протеина.

Обратите внимание на то, что его достаточно много: порция творога в 200 грамм эквивалентна протеиновому коктейлю (~30 грамм белка). И при этом он значительно дешевле (примерно в 2 раза при пересчете на одно и то же количество белка).

Протеин творога является полноценным, т.е. содержит все незаменимые аминокислоты, и "медленным" (переваривается в течение 4-6 часов). Оба свойства важны для стимуляции мышечного роста.

Также он содержит множество микроэлементов: витамины группы В, кальций, фосфор и селен.

Витамин В12

Товрог богат витамином В12, который определяет развитие и функционирование клеток мозга, нервной системы, клеток крови. Его достаточное присутствие в диете особенно важно для детей.

Дефицит витамина В12 очень часто встречается у веганов, в рационе которых полностью отсутствуют животные продукты.

Порция творога 200 г содержит примерно четверть дневной нормы витамина В12

Селен

Порция творога 200 г в среднем содержитм 30% дневной нормы селена. Селен имеет мощные антиоксидантные действие 17 , его дефицит является фактором развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и дегенерации нервных клеток.

В составе творога качественный "медленный" протеин казеин и важный микроэлементы, включая витамин В12, селен, кальций и фосфор

Польза творога для похудения

Творог включается в рацион на очень многих диетах для похудения (в частности ).

Многочисленные исследования доказывают, что употребление в пищу пищи богатой протеином (такой как творог) полезно для похудения. Это объясняется несколькими причинами:

• Творог увеличивает чувство насыщения и значительно уменьшает количество калорий, съедаемых в последующие приемы пищи 2,3,5 .

Такой же эффект насыщения наблюдается при употреблении яиц, которые, как было показано, .

• Белковая пища обладает повышенным термогенным эффектов: для ее переваривания требуется примерно на 30% больше энергии, чем для жиров и углеводов; это означает, что уменьшается количество калорий, которые могут быть отправлены на хранение в жир 4 .
• Кальций , содержащийся в твороге в большом количестве, имеет отношение не только к крепости костей, а является самостоятельным фактором полезным для похудения 7,8 .

Он играет ключевую роль в энергетическом метаболизме: препятствует увеличению жировых хранилищ когда употребляется избыток калорий, а также ускоряет жиросжигание в условиях ограничения калорийности.

• Творог полезен для мышечного роста (о чем речь пойдет чуть ниже) и при его употреблении (особенно в комбинации с тренировками) происходит энергетическое перераспределение : больше энергии направляется на строительство мышечной ткани, а значит меньше сохраняется в жире.

В одном из исследованияй ученые решили выяснить как изменение привычек питания (увеличение доли протеина и снижение углеводов) повлияет на вес людей с ожирением 18 .

В эксперименте принимали учатие 30 мужчин и 30 женщин в возрасте ~50 лет. Из рациона были исключены типовые продукты питания современного человека (макароны, фруктовые и овощные соки в упаковках, картофель, сыры, сахар, мясо, сало, сливочное масло) и увеличена доля белковых продуктов (творога, рыбы), хлеба грубого помола, каш, риса, овощей, фруктов и растительных масел.

В результате по прошествии года участники похудели от 2 до 9 кг (женщины) и от 1 до 5 мужчины. Также существенно снизился уровень холестерина в крови и нормализовалось кровяное давление.

Творог - источник качественного протеина и кальция - которые являются факторами полезными для похудения

Польза творога для набора мышечной массы

Творог в бодибилдинге - один из самых лучших .

Уже давно доказано, что диета с повышенным содержанием протеина в комбинации с силовым тренингом полезна для набора мышечной массы 6 .

Польза творога для набора массы объясняется главным образом особым видом белка - казеином - который в нем содержится в достаточно большом количестве.

Казеин так же эффективен для наращивания мышечной массы как и сывороточный белок, но его преимущество в том, что он лучше защищает от мышечного катаболизма, обеспечивая медленную и непрерывную поставку аминокислот к мышцам в течение нескольких часов 10 .

Некоторые научные факты о пользе казеина (твороге) для набора массы:

• В эксперименте 10 ученые изучали влияние казеина и сывороточного протеина на скорость мышечного синтеза. Они обнаружили, что после употребления сывороточного протеина сразу после тренировки уровень инсулина и аминокислот bcaa в крови возрастает намного больше, чем для казеина, однако скорость синтеза мышечного протеина была примерно одинаковой и возрастала на протяжении 1-6 часов.
• В эксперименте 11 было показано, что казеин на 34% лучше защищает мышцы от разрушения чем сывороточный протеин, однако сывороточный в два раза более эффективен в стимуляции мышечного протеина.
• В исследованиях на мышах было показано что молочные протеины (сывороточный, казеин, молочный) имеют значительно больший потенциал для стимуляции мышечного роста, чем соевый протеин; также было отмечено, что момент достижения пиковой скорости разный у разных типов белка: сывороточный протеин - 60 минут после употребления, молочный протеин - 90 минут, казеин - 120 минут 9 .
• Особенное значение имеет для мышечного роста медленное и равномерное поступление в кровь аминокислоты лейцина - одной из трех - имеющей сильное анаболическое действие: на протяжении 7 часов после приема уровень лейцина выше, чем для сыворотки, а вот после приема сывороточного протеина больший процент лейцина окисляется 11-13 .

В бодибилдинге творог (или спортивный казеин) чаще всего рекомендуют употреблять перед сном - это обеспечивает постоянное питание мышц во время ночного восстановления и защищает от мышечного катаболизма. Смотри .

Польза творога для набора мышечной массы объясняется достаточно высоким содержанием в нем казеина - медленного протеина, имеющего анти-катаболическое действия

Другие полезные свойства творога

• Стабилизация уровня инсулина

Невосприимчивость к инсулину веден к развитию диабета 2 типа и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Чаще всего причиной ее формирования является регулярное употребления простых углеводов (сахара).

Кальций, которым богат творог, оказывает стабилизирующее действие на инсулин 7 . Ученые говорят что регулярное употребление творога и других молочных продуктов снижает риск развития диабета на 21% 14 .

• Творог полезен для здоровья костей

Помимо кальция и протеина в твороге много фосфора. Все три элемента определяют здоровье костей 15,16 .

• Творог помогает дектоксикации организма

Функция фосфора не ограничивается только тем, чтобы делать кости крепче. Он также регулирует уровень кислотности в организме.

Фосфор является вторым самым широко представленным минералом в организме (после кальция); это косвенно говорит о важности выполняемых им функций. Одна из них - выведение токсинов (он помогает почкам выполнять их работу) 19 .

• творог помогает достичь состояния кетоза

Как и когда лучше есть творог в бодибилдинге?

В бодибилдинге существует такое : "быстрые" протеины (сывороточный) принимаются перед тренировкой или после, "медленные" (казеин) - в другое время дня и особенно на ночь, перед сном.

Творог это источник "медленного" протеина казеина. Чаще всего его рекомендуется съедать именно на ночь. И это нормально как для набора мышечной массы, так и для похудения.

Но. Есть один очень важный нюанс: творог с углеводами (как и все молочные продукты) очень эффективно стимулирует набор жировой массы. Этот эффект даже сильнее, чем от одних углеводов.

Причина в инсулине: при употреблении молочки уровень этого гормона очень сильно возрастает. Чем выше инсулин, тем эффективнее избыток сахаров в крови транспортируется в жировые хранилища.

Учитывая это лучше не есть творог на ночь с углеводами (вареньем, бананами, йогуртами и т.п.). В противном случае он будет выполнять роль гейнера.

Можно ли есть творог на сушке?

У творога и другой молочки еще один неприятный эффект: их употребление способствует накоплению жидкости в подкожных слоях; поэтому в профессиональном бодибилдинге их полностью исключают из рациона во время . Об этом в частности говорит российский бодибилдер Станислав Линдовер в одном из своих интервью.

Прав Линдовер в том, что для рельефа лучше есть спортивный казеин вместо творога? Ответ в материале

Комбинация творога с углеводами очень эффективна в наращивании.. жировой массы. Это касается всех молочных продуктов (кроме сыров)

Вред творога

Ничего особенного и страшного в твороге нет. Как с любыми молочными, вопрос только пойдет в непереносимости к некоторым компонентам молока.

Да, конечно, есть вездесущие проблемы с антибиотиками, гормоном роста, которые неизбежно попадают в молоко из коров.. но об этом поговорим в другой раз.

Непереносимость лактозы

Творог - это свежий сыр, в котором лактозы достаточно много. Соответственно, те у кого непереносимость лактозы, не смогут пользоваться перечисленными выше полезными свойствами творога.

Симптомы непереносимости лактозы: вздутие живота, газы, диарея и боль в желудке.

Аллергия

У некоторых людей казеин и сыворотка, содержащиеся в твороге, могут вызывать аллергию. Симптомы типичные: сыпь, затруднение дыхания, жар.

Творог может вызывать аллергию и проблемы с пищеварением у людей с непереводимостью к лактозе

Послесловие

Творог является исключительно полезным продуктом для здоровья, набора мышечной массы и похудения благодаря высокому содержания медленного протеина казеина и микроэлементов (витаминов группы В, кальция, селена, фосфора).

В бодибилдинге творог - одна из самых лучших альтернатив спортивному протеину. Он полезен как для набора массы, так и для похудения, но не для сушки тела: все молочные продукты приводят к накоплению жидкости в подкожных тканях.

Комбинация творога с углеводами эффективен для набора жировой массы.

Научные референсы

1 http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/15/2
2 Leidy HJ, Armstrong CL. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32
3 Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85.
4 Acheson KJ, Blondel-Lubrano A. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism.
5 Marsset-Baglieri A, Fromentin G. The satiating effects of eggs or cottage cheese are similar in healthy subjects despite differences in postprandial kinetics. Appetite. 2015 Jul;90:136-43.
6 Josse AR, Atkinson SA, Increased consumption of dairy foods and protein during diet- and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women. J Nutr. 2011 Sep;141(9):1626-34
7 Teegarden D. Calcium intake and reduction in weight or fat mass. J Nutr. 2003 Jan;133(1):249S-251S.
8 Zemel MB. Role of dietary calcium and dairy products in modulating adiposity. Lipids. 2003 Feb;38(2):139-46.
9 Kanda A, Nakayama K. Effects of Whey, Caseinate, or Milk Protein Ingestion on Muscle Protein Synthesis after Exercise. Nutrients. 2016 Jun 3;8(6)
10 Reitelseder S, Agergaard J. Whey and casein labeled with L-leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Jan;300(1)
11 Boirie Y, Dangin M. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997
12 Dangin M, Boirie Y. The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001
13 Nair KS, Schwartz RG. Leucine as a regulator of whole body and skeletal muscle protein metabolism in humans. Am J Physiol. 1992 Nov;263
14 Pereira MA, Jacobs DR Jr. Dairy consumption, obesity, and the insulin resistance syndrome in young adults: the CARDIA Study. JAMA. 2002 Apr 24;287(16):2081-9.
15 Cadogan J, Eastell R. Milk intake and bone mineral acquisition in adolescent girls: randomised, controlled intervention trial. BMJ. 1997 Nov 15;315(7118):1255-60.
16 Prince R, Devine A. The effects of calcium supplementation (milk powder or tablets) and exercise on bone density in postmenopausal women. J Bone Miner Res. 1995 Jul;10(7):1068-75.
17 Ujang Tinggi. Selenium: its role as antioxidant in human health. Environ Health Prev Med. 2008 Mar; 13(2): 102–108.
18 Ostrowska L, Stefańska E. . Rocz Panstw Zakl Hig. 2012;63(1):83-90.
19 http://www.umm.edu/health/medical/altmed/supplement/phosphorus

Польза и вред рыбы для здоровья человека: результат анализа более 40 научных исследований

• 

  

Любые силовые тренировки для набора массы от атлета требуют употребление белка. Среди традиционных белковосодержащих продуктов, используемых спортсменами ещё с незапамятных времён, всегда был творог. Хотя ему и принадлежит преимущество, чтобы получать максимальную пользу от его употребления, необходимо знать, когда именно и при каких случаях спортсмен должен отдать ему предпочтение.

Творог для набора мышечной массы

Спортсменам-профессионалам творог необходимо потреблять ежедневно, поскольку это актуальное требование и для увеличения объёмов мышечной массы, и для сохранения её структуры от разрушения.

Знаете ли вы? В 200 г творога содержится до 30 г белка, а это приравнивается к одной порции коктейля с протеинами.

Рассмотрим далее, чем именно полезно творожное меню для атлета, каков правильный выбор продукта, в какое время его лучше употреблять и в каких количествах.

Какая польза

Главной особенностью этого молочного продукта является большое содержание в нём различных полезностей, которые делают его ценным для рациона.

Речь идёт о следующих составляющих творога (на 100 г продукта):

• жирность - 0,5-15% (в зависимости от вида очистки);
• белок - 15-18 г (казеина до 70%, остальное - легкоусвояемый белок);
• жиры - 5 г;
• углеводы - 2-4 г;
• минерально-витаминный состав из калия, фосфора, кальция и др.

Такой уникальный состав делает творог незаменимым при силовых нагрузках, поскольку его усвояемая скорость невысокая, а это позволяет длительно поддерживать процесс восстановления мышечной структуры. В этом и есть основная суть употребления его спортсменами.

Важно! Покупая творог, обязательно читайте на упаковке его состав: в натуральном продукте не должно быть растительных жиров, крахмала, искусственных ароматизаторов и красителей.

Ещё несколько преимуществ рациона с творогом в составе:

• он быстро усваивается организмом;
• недорогой и доступный;
• его можно комбинировать с другими продуктами и напитками.

Когда употреблять

Если учесть скорость усвоения творога организмом (от 1,5 до 5 часов), то потребление продукта непосредственно перед силовыми нагрузками не будет разумным.

• за час-два до тренинга, чтобы в начале занятий съеденное блюдо уже подверглось расщеплению и усвоению;
• в дневные часы творог можно есть независимо от времени (между основными приёмами пищи);
• правильным будет время потребления молочного продукта перед сном, поскольку мышцы будут насыщаться аминокислотами длительное время, что снизит катаболический процесс.

Какой лучше и сколько есть

Несмотря на доступность описываемого продукта, сделать правильный выбор не так-то легко: магазинная сеть предлагает большое разнообразие молочной продукции. Всё же, придерживаясь некоторых рекомендаций, можно остановить свой выбор на приемлемом для себя варианте.

При покупке творога обращайте внимание на следующие критерии:

1. По консистенции творог не должен быть полностью рассыпчатым, а больше однородным и мягким, зернённым.
2. Оценивайте запах: он должен пахнуть молоком, без других посторонних запахов.
3. На вкус творог должен быть в меру кисловатым; если кислотность его повышена, значит срок годности данного продукта истёк; «сальный» привкус покажет, что в продукте присутствует пальмовое масло.
4. Если вы стремитесь не только набрать объём, но и совершить просушку, остановите свой выбор на твороге, жирность которого до 1%.
5. Если вы не ставите перед собой цели сушиться, то можно приобрести творог с 5% жирностью.
6. Домашний творог тоже поможет добиться хороших результатов в росте, поскольку процент жирности у него всегда выше, чем у магазинных аналогов. Только покупать такую продукцию нужно в специализированных отделах на рынке, у проверенных продавцов, которые имеют сертификаты качества продукции.
7. Независимо от вида тренировки, иногда отдавайте предпочтение нежирным видам продукта: белка в нём больше, жиров - меньше, калории тоже снижены. Это позволит употребить до 500 г продукта без превышения лимита дневного калоража, а также пощадит органы ЖКТ.

• какова масса атлета;
• количество мышечной ткани и лишнего жира;
• частота и интенсивность тренировок.

Знаете ли вы? Употребление молока с повышенной жирностью (свыше 3%) помогает побороть болевой синдром в мышцах, который возникает после тренинга.

Также необходимо помнить, что организм может усвоить только чётко регламентированное количество белка:

• 300-500 г может усвоить мужской организм;
• 150-200 г - женский.

Этот объём блюда нужно поделить на два-три приёма в сутки. Важно не забывать, что в потребляемое суточное количество белка необходимо включать и другие белковосодержащие продукты (нежирные рыба и мясо, яйца, другие молокопродукты).

Что можно добавить в творог для еще большей пользы

Для усиления полезного воздействия творожного меню на организм, можно проявить фантазию и сочетать продукт с различными ингредиентами или готовить из него отдельные блюда.
Вот несколько вариантов творожного меню:

• как ингредиент протеиносодержащих коктейлей;
• добавлять в различные овощные и фруктовые салаты;
• диетический десерт с добавлением орехов, мёда, джема, сухофруктов;
• делать выпечку;
• готовить запеканки;
• добавлять в молочно-банановый коктейль.

На самом деле способы добавления творога в рацион разнообразны: от простого перекуса, до полноценного приёма пищи.

Другие продукты для набора массы

Продуктовый набор для спортсмена силового спорта должен содержать здоровую органическую пищу, богатую на белок, с «медленными» углеводами, а также достаточное количество воды для питья.

Важно! Для увеличения мышечного объёма, кроме правильного питания, жизненно необходимо и полноценное питьё, поскольку в мышечных волокнах содержится до 80% воды.

Продукты, способствующие эффективному росту мышечных волокон:

1. Молоко и его производные ( , йогурт, простокваша). Они обладают молочнокислыми бактериями, способствующими пищеварению, витамином D и кальцием - помогающими укреплять костную систему и наращивать мускулы.
2. Рыба ( , треска, и др.). В ней содержатся Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и аминокислоты, служащие должному усваиванию протеинов.
3. Нежирное мясо ( , грудка куриная и индюшиная, говядина, телятина). Птица содержит около 45% белка, а крольчатина и говядина богаты креатином, способствующим сжиганию жиров и построению мускульных волокон.
4. Яйца (особенно белок). Они содержат витамины D, E, A и протеин.
5. Крупы и бобовые. Содержат «медленные» углеводы, аминокислоты и белок.
6. Овощи (капуста,

Этот молочный продукт популярен среди спортсменов, так как содержит высокую концентрацию творога и совсем немного жиров. В 100 граммах продукта жирностью 5% содержится около 15 грамм белка, 5 граммов жира и 4 грамма углеводов. Его можно есть в любое время суток - как утром, так и в качестве перекуса, на ночь. Почему творог рекомендуют употреблять тем, кто хочет набрать мышечную массу? Он содержит казеин и сывороточный белок, что позволяет мышцам быстро восстановиться.

Творог для набора мышечной массы: польза

Этот дешевый и доступный продукт поможет вам увеличить объемы, так как является богатым источником белка. К тому же вы можете есть его в любое время суток, даже поздно вечером. Одно из главных преимуществ творога в том, что его можно добавлять во множество блюд и напитков, комбинировать с другими компонентами.

Спортсмены рекомендуют употреблять его перед сном. На протяжении нескольких часов сна в мышцы будет поступать белок из творога, таким образом обеспечивая мышечный рост. Творог является топливом для ваших мышц, он предотвращает разрушение тканей.

Почему творог для набора мышечной массы так популярен? Продукт содержит минимум жиров и углеводов, он насыщает организм белком, что способствует увеличению объемов. Конечно же, если вы не занимаетесь силовыми видами спорта, вряд ли ваши мышцы станут больше, даже если вы употребляете творог в больших количествах.

В нем содержится казеин, этот вид белка будет питать ваши мышцы на протяжении 6-7 часов. Кроме казеина, здесь есть сывороточный белок (также его называют быстрым), так как он начинает усваиваться сразу же, с первых минут.

Какой творог для набора массы выбрать?

Это непростой выбор, так как на прилавках вы найдете продукт от нескольких производителей. Прежде всего, обратите внимание на жирность. Если у вас цель не только набрать массу, но еще и просушиться - возьмите продукт с жирностью до 1%, в ней почти нет жиров и углеводов. Если же вы не сушитесь, можете позволить себе творог 5%, он содержит жир и углеводы в небольших количествах. К тому же как показали исследований, обезжиренный творог усваивается хуже, поэтому не стоит всегда останавливать выбор только на нем.

А как на счет домашнего творога? Он более качественный и питательный, чем магазинные варианты. Но есть одно «НО» - вы никогда не узнаете, сколько в нем калорий и какая у него жирность. Но как мы уже сказали выше, если вы просто хотите набрать массу, а не просушиться, домашний продукт - отличный выбор.

Один из самых качественных видов творога - зернистый, он имеет приятный вкус. Но увы, цена на него немного выше. Самые доступные и качественные виды творога производят такие компании как Простоквашино, Савушкин, Любятово.

Как часто и в каких количествах есть творог?

Наличие большой концентрации протеина не означает, что его нужно употреблять в неограниченных количествах. Организм человека способен усвоить лишь определенное количество белка. В сутки достаточно употреблять до 300 грамм творога (мужчинам), разделите это количество на 2-3 приема. Женщинам достаточно 150-200 грамм.

Также не забудьте включить в рацион другие белковые продукты, такие как яйца, нежирное мясо и рыбу, молочные продукты.

Вы можете добавлять творог в протеиновые коктейли, салаты, делать из них диетические десерты и выпечку. Его можно смешивать с ягодами, фруктами и овощами.

Употребляя творог регулярно и в разумных количествах, вы увидите, что ваши мышцы стали более рельефными, а также объемными. Не забывайте о регулярных тренировках и сбалансированном питании. Успехов!

Творог представляет собой кисломолочный продукт, содержащий массу полезных для организма веществ. Среди спортсменов, занимающихся бодибилдингом, этот продукт пользуется большой популярностью и является обязательным компонентом их рациона. Получают творог промышленным путем, а также его готовят в домашних условиях.

Схематично промышленное производство творога можно представить следующим образом:

• Нормализация молока (доведение показателей жирности до величин в соответствии с ГОСТом).
• Пастеризация.
• Внесение закваски.
• Отделение творожной массы от сыворотки.
• Расфасовка в соответствии с требованиями стандарта.

Использование в рационе этого кисломолочного продукта позволяет получить следующие результаты:

1. Набор мышечной массы .

В составе творога содержится белок высокого качества. А белки, как известно, состоят из целого набора ценных аминокислот. Казеин творога усваивается медленно, что позволяет организму использовать его в течение длительного времени.

Рационально потребление творога на ночь, ведь до завтрака еще далеко. В жирном твороге содержится достаточно много полезных жиров, которые крайне необходимы для гормональной сферы. Творог с высокой жирностью обладает достаточно высокой калорийностью.

1. С помощью этого продукта худеют .

Продукт обладает хорошей насыщаемостью, сохраняя при этом здоровье и укрепляя мышцы. Естественно, если кто-то решил похудеть, должен использовать творог с низкой жирностью.

1. Употребление способствует наращиванию мускулов, а это для бодибилдеров является основным моментом .

Худея, спортсмен при этом сохраняет максимум мышечной ткани.

1. Наблюдается значительное улучшение здоровья .

Питание современного человека отличается обилием некачественных жиров и дефицитом качественных углеводов. При употреблении молочных продуктов в организм в достаточном количестве поступают белки высокого качества, имеющих полноценный аминокислотный набор. Все это приводит к улучшению показателей здоровья.

Зачем бодибилдеры используют в своем рационе творог?

А используют они его для следующих целей:

• Набрать мышечную массу . Разумеется, дополнительным источником протеинов должно быть мясо рыба, яйца.
• Из соображений экономии . В качественном отношении творожный белок идентичен мясному и рыбному и практически ничем не уступает им, но стоят молочные продукты гораздо дешевле.

Польза при использовании спортсменами

Полезные свойства этого кисломолочного продукта можно свести к следующим позициям:

• Этот продукт является просто замечательным источником животных белковых компонентов, которые отличаются высоким качеством и неоднородностью.
• В состав продукта входит казеин. Покупка сывороточного варианта обойдется спортсмену гораздо дороже, чем покупка творога. Можно сказать, что он является самым дешевым источником этого белка.
• Вместе с творогом в достаточном количестве в организм поступают витаминные и минеральные вещества. Без них мышечный рост просто прекратится.
• Этот продукт можно рекомендовать в качестве компонента при здоровом питании. Он способствует улучшению пищеварения и ускорению обменных процессов. А как следствие этого улучшается настроение, и повышается работоспособность. Наблюдается активация деятельности всех органных систем без исключения.

К сожалению, с потреблением творога связаны и отрицательные моменты:

• творог содержит большое количество белковых фракций и это очень хорошо для бодибилдера, но лишь в том случае, если он абсолютно здоров. Если имеется патология со стороны почек, то избыток белка лишь усугубит ситуацию. Спортсмен употребляет 2-3 г протеина в сутки. Нагрузку в 2 г здоровые почки выдерживают, но при большем количестве уже могут возникнуть проблемы;
• нельзя употреблять творог тем лицам, у которых в анамнезе имеют такая патология, как акне. Это связано с генетической предрасположенностью к кожным заболеваниям;
• не исключен риск приобретения фальсифицированного продукта. В наше время, к сожалению, это встречается нередко. Недоброкачественные производители проводят добавление крахмала, пальмового масла, других нежелательных компонентов.

Для того, чтобы ответит на вопрос о том, какой творог самый лучший, необходимо определиться с тем, какие цели и задачи ставит перед собой конкретный человек. Если необходимо набрать мышечную массу, то подойдут жирные и полужирные сорта. Естественно, потребление должно быть умеренным, поскольку лишний жир не нужен ни одному спортсмену.

Для тех, кто решил похудеть, впору обезжиренные сорта творожного продукта. Поступление жиров ограничено, но при этом насыщаемость просто замечательная.

Если требуется просто поддержать здоровье, то различные сорта комбинируют между собой. Конечно, в плане полезности обезжиренная продукция конкуренции жирному варианту не составит, но оптимальным считается употребление полужирных сортов творога.

Хорошее сочетание отмечается с целым рядом продуктов. Неплохо он будет сочетаться с куриными и перепелиными яйцами. Довольно хорошее сочетание наблюдается при комбинации с нежирными сортами рыбы и мяса и с жирной рыбой. А еще его можно потреблять совместно с орехами, бобовыми культурами, которые являются неплохим источником белка растительного происхождения. Но еще раз следует повторить, что необходимо остерегаться подделок. Эффект будет только при употреблении качественного продукта.

Видео

Про кисломолочку

Творог - кисломолочный продукт, входящий в ежедневное меню спортсменов. Он содержит полезные жиры, белки и медленные углеводы, которые надолго приглушают аппетит, а энергия организма повышается. Употреблять его необходимо за час до занятий и в первые полчаса после тренировок . Творог, съеденный перед тренировкой, восполняет потраченные энергетические запасы и питает мышцы белком, способствующим их восстановлению и росту.

Творог для роста мышц

Сколько съедать творога после тренировки

Совет от инструктора

Для экономии времени спортсмены используют следующий рецепт коктейля : перемешивают творог с водой и сахаром (можно варенье, мед, банан) и выпивают одним залпом. Когда в день съедается по 5 пачек, этот способ весьма приемлем.

Полезные свойства творога

А вы это знали?

У творога нет ни тканевой, ни клеточной структуры, поэтому его хлопья быстро усваиваются и перевариваются.

Состав творога

Кроме питательных веществ, творог является источником кальция, в котором нуждаются кости и мышечные волокна, а также витаминов и минералов в виде витамина А, В,С, калия, натрия, железа и цинка.

Сколько белка в твороге

Жирность творога

• Творог, обезжиренный 0- 2% жирности
• 22% — используется в кулинарии для изготовления сыра.

Как определить содержание жиров в твороге

Нежирный

Если творог окажется натуральным, то после 10 часов простоя он слегка подкиснет, но цвет не изменит.

Если же в твороге жиры присутствуют, то он наоборот – изменит цвет, станет желтоватым и на поверхности образуется корочка, но не поменяется во вкусе.

Количество углеводов

Творог и кальций

Какие витамины содержатся в твороге

• витамин A — 0,05 мг;
• B1 — 0,04 мг;
• B2 — 0,27 мг;
• C — 0,5 мг;
• PP — 0,4 мг;
• бета-каротин — 0,03 мг;
• E — 0,2 мг.

Калорийность творога

Для сравнения калорийности относительно жирности в 100 граммах, воспользуйтесь следующей информацией:

• Творог, обезжиренный 0-2% жирности – 81-94 кКал
• 5% – 145 кКал
• 9% – 159 кКал
• 18% – 230 кКал
• 22% – 311 кКал

Качество творога

Проверяем творог на наличие крахмала

Определяем в твороге растительные жиры

Способ №1 - органолептический

Способ №2 - теплая вода