Растяжка после тренировки силовой для девушек. Растяжка до, во время и после тренировки: как не навредить росту мышц

Растяжка после тренировки - это комплекс упражнений для расслабления мышц после физических нагрузок. Заключительная растяжка являются важной составляющей тренировок, благодаря которой вы улучшаете эластичность мышц и подвижность суставов . Упражнения на растяжку не только уберегают ваше тело от травм, но и помогают тренироваться эффективнее.

Зачем нужно растяжка после тренировки?

Во время выполнения упражнений ваши мышцы сокращается, иначе говоря укорачиваются . После завершения упражнения мышцы удлиняются, но не до конца, оставаясь немного короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть себе исходную длину мышцам понадобится несколько суток – это и называется восстановлением.

Пока мышца не вернет себе исходную длину, она не восстановится и не сможет работать на наращивание новой силы. Поэтому если вы не делаете растяжку после тренировки, то сами затягиваете свое восстановление , а значит снижаете эффективность от занятий. Во время растяжки мышц вы удлиняете ваши мышцы, возвращаете им исходную длину. Без растяжки мышцы восстанавливаются гораздо дольше.

Кроме того, мышцы запоминают свою укороченную длину, поэтому если они «разучились» удлиняться, они будут хуже сокращаться. Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а это уже влечет за собой падение силовых показателей. И не только! Мышцы управляют нашими суставами, и их недостаточная эластичность нарушает суставную биомеханику , что грозит травмами и воспалениями.

В чем польза растяжки?

• Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов. Это ускоряет восстановление мышц, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках.

• Растяжка стимулирует рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы. Согласно исследованиям растяжка помогает повысить эффективность тренировки на 10%.

• Растяжка после тренировки поможет улучшить кровообращение в мышцах. Это уменьшит крепатуру (боль в мышцах после нагрузок) , сократит время восстановления мышц и суставов, а также улучшит общее состояние здоровья. Циркуляция крови способствует росту клеток и сохранению функциональности органов.

• Упражнения на растяжку развивают вашу гибкость и мобильность, тем самым снижая риск получения травмы во время тренировок или во время повседневной деятельности. Кроме того, это поможет улучшить силовые показатели за счет увеличения амплитуды движения.

• Стретчинг после тренировки снижает частоту сердечных сокращений и восстанавливает кровяное давление.

• Регулярное выполнение упражнений на растяжку спины, груди и плеч выпрямляет позвоночник, улучшает осанку, помогает избавиться от болей в спине .

• Упражнения на растяжку снижают напряжение и уменьшают стресс, вызванный интенсивными нагрузками. Также растяжка после тренировки поощряет выработку эндорфинов, обеспечивая ощущение спокойствия и удовлетворения.

Не стоит путать и растяжку после тренировки . Задача разминки – разбудить организм, подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы. Разминка должна включить динамическую растяжку, суставную гимнастику и кардио-разогрев. Задача растяжки после тренировки – снизить пульс, успокоить ваше тело, растянуть мышцы после нагрузок. Это завершающий этап тренировки, растяжка всегда выполняется в конце занятия.

Как выполняется растяжка?

Длительность растяжки обычно составляет 10-15 минут . Если вы ограничены во времени, то можно сократить продолжительность растяжки до 5 минут (это обязательный минимум) , но в этом случае вы либо сделаете это бегло и некачественно, либо уделите внимание только отдельным группам мышцы. В идеале помимо регулярной растяжки после тренировки в отдельный день выполнять общий стретчинг всего тела на 30-45 минут.

Если у вас была интенсивная тренировка, то перед растяжкой вам нужно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц. Порядок мышц не играет принципиальной роли , можете выполнять упражнения в любой последовательности.

Примите позу, медленно растяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта (но не боли) и задержитесь в этом положение на 30 секунд. Если вы хотите углубить растяжку и улучшить гибкость, то можно задерживаться в каждой позе 45-60 секунд. Растяжка выполняется статично , не следует выполнять покачивания или давить на мышцу. Тянитесь медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.

Особое внимание уделите тем группам мышц, которые участвовали во время тренировки. Но и растяжка остальных групп мышц лишней не будет. Растяжка расслабляет ваши мышцы, поэтому ее нельзя выполнять до и во время занятия. Растягиваться нужно после каждой тренировки: не пренебрегайте упражнениями на растяжку, если хотите сохранить здоровье и улучшать ваши физические возможности.

Особенности выполнения растяжки после тренировки:

1. Растяжка после тренировки должна быть статичной . Избегайте пульсации, пружинок, давления на работающую мышцу. Ровное мягкое растягивающее усилие – определяющее условие качественного занятия.

2. Тренировку на растяжку должно сопровождать глубокое дыхание. Это поможет вам расслабиться и растянуть мышцы более качественным образом.

3. Не стоит практиковать парное выполнение упражнение, при котором другой человек оказывает дополнительное давление на мышцы и связки. При такой растяжке можно повредить суставы или растянуть связки.

4. Старайтесь не округлять спину во время наклонов к ногам. Если вам не хватает гибкости, не стоит пытаться рывком достать до ног, прогибать спину, тянуться головой вниз. Спина должна оставаться прямой, иначе рискуете травмировать позвоночник.

5. Именно поэтому очень полезно выполнять упражнения на растяжку перед зеркалом . Так вы сможете увидеть все свои ошибки и недочеты.

6. Для облегчения выполнения растяжки можно использовать стул, например, при наклонах, если вы не достаете до пола, или в качестве опоры:

7. Также для удобства во время растяжки можно использовать ремешок, полотенце или эластичную ленту :

8. Растяжка должна быть приятной и комфортной, нельзя тянуться через боль. Ваше тело должно быть расслабленным, мышцы не должны быть напряжены.

9. Растяжка не заменяет массаж, поэтому при регулярных тренировках рекомендуем использовать массажный ролик . Этот недорогой полезный инвентарь поможет вам избежать травм и болевых ощущений в мышцах.

Предлагаем вам готовую подборку упражнений для растяжки, которые помогут вам уделить внимание всем мышцам вашего тела. Выполнять упражнения можно в произвольном порядке, но традиционно растяжка выполняется сверху вниз. Предложенные упражнения для растяжки можно выполнять как после кардио-нагрузок, так и после силовых занятий.

Упражнения для растяжки верхней части тела

1. Растяжка бицепса и предплечья

2. Растяжка плеч и рук

3. Растяжка груди и рук

Упражнения для растяжки корпуса

1. Растяжка косых мышц и верхней части спины

2. Растяжка спины и рук

3. Растяжки спины, поясницы и ягодиц

4. Растяжка поясницы и пресса

5. Растяжка спины, плеч и бицепса бедра

Упражнения для растяжки нижней части тела

1. Растяжка ног и ягодиц

2. Растяжка бицепса бедра, подколенных сухожилий, ягодиц

3. Растяжка приводящих мышц (внутренняя часть бедра)

В чем польза?

• Быстрее .
• Избежать болевых ощущений на следующий день. В противном случае вам потребуются рекомендации, как избавиться от крепатуры мышц .
• Улучшить гибкость.

Механизм растяжки после тренировки

• Вы делаете .
• Прорабатываемая группа мышц наполняется кровью, волокно становится плотнее.
• Наружная оболочка постепенно растягивается.
• Через некоторое время оболочка возвращается к первоначальному положению, но с небольшой корректировкой.

Растяжка - основные правила

1. Не тяните мышцы до начала тренировки, ведь они еще не разогреты и возрастает риск получения травмы.
2. В процессе растяжки следите за ощущениями - незначительные боли допустимы.
3. Время задержки в каждом из положений должно составлять до 20-30 секунд.
4. Тянитесь аккуратно и не торопитесь, чтобы не повредить мышцы. Каждая тренировка должна закреплять результат.
5. Избегайте сильных болей (это плохо).
6. Приступайте к растягиванию после расслабления целевой мышцы. Если «тянуться» через силу, возрастает опасность получить повреждение.
7. Не концентрируйтесь на дыхании - в этом отношении нет жестких правил.
8. Растягивайте те группы мышц, которые вы прорабатывали на текущей тренировке.

Любой вид физической активности оказывает определённое влияние на организм. Упражнения со штангой, аэробика, фитнес, гимнастика - всё преследует цель развития физических качеств человека. Сегодня мне хотелось бы рассказать о такой замечательной вещи, как стретчинг, а в простонародье - растяжка. Оказывается, упражнения на растягивание мышц обладают достаточно широким спектром воздействия на организм. Увеличение гибкости, снижение риска травм, улучшение спортивных результатов - это только одни из немногих эффектов. В свой тренировочный план я регулярно включаю растяжку. Благодаря этому, даже в реальной жизни, я смогла избежать некоторых бытовых травм и растяжений. Теперь всем рекомендую не пренебрегать растяжкой. Сейчас я расскажу, как стретчинг влияет на организм занимающегося и особенности проведения занятий.

Что такое стретчинг?

Стретчинг - это комплекс упражнений для растягивания мышечных волокон, связок и сухожилий. Как правило, применяется в начале либо конце тренировочного занятия. Но на самом деле может быть и основной его частью, если стоит цель - только увеличение гибкости и пластичности тела, хорошее самочувствие. Сам по себе он не предъявляет никаких требований к физической подготовке человека, потому является одним из лучших вариантов фитнеса для людей преклонного возраста.

Комплекс упражнений на растяжку можно применять как вводную часть занятия, подготавливающую мышцы к работе. Стоит сказать, что перед самой растяжкой также нужно провести разминку, разогреть мышцы. Если этого не сделать, существует опасность получения травмы во время занятия. Неспешные махи ногами или руками, приседания, отжимания, легкая кардионагрузка помогут «разбудить» мышцы и подготовить их к работе. Однако наибольший эффект достигается, если практиковать стретчинг в заключительной части тренировки.

Польза растяжки после тренировки

1. Выполняя растяжку после атлетических упражнений, мы способствуем протеканию пластических процессов в мышце, таким образом повышая общую эффективность силовой тренировки. Представителям силовых видов спорта следует в обязательном порядке включать комплекс стретчинга в свои программы, чтобы снимать «забитость» мышц после тренировок.

2. Увеличивается сила. Чем больше амплитуда сокращения - тем большую силу может развить мышца.

3. Улучшается общая координация движений и моторика человека.

4. Суставы и тело в целом становятся гибкими и эластичными, а движения более легкими и грациозными. Улучшается осанка. При регулярных и правильных занятиях - вопрос «Как сесть на шпагат?» отпадет сам собой.

5. Предотвращение травм. Гибкие суставы и эластичные мышцы менее подвержены травматизму, особенно при резких движениях.

6. Общий оздоравливающий эффект. Упражнения на растягивание мышц усиливают тонус эндокринной системы. Поэтому после занятия, в течение определённого времени, в кровь будут выбрасываться полезные гормоны, например - гормон роста. К слову, омоложение и оздоровление организма напрямую зависит от этого гормона.

7. Центральная нервная система расслабляется после тяжелой тренировки. Отсюда - более крепкий сон, хороший аппетит и стрессоустойчивость.

8. Перенапряженные после работы мышцы повышают кровяное давление, теряют эластичность, ухудшается циркуляция крови. Применение растяжки избавляет от этих неприятных моментов.

9. Отличное средство против солевых отложений, а также профилактика таких заболеваний как артрит и артроз. При регулярных занятиях происходит более эффективное снабжение мышц и суставов кровью и питательными веществами.

10. Если вы ставите себе цель сбросить лишний вес - обязательно практикуйте растяжку. При регулярных занятиях в значительной мере ускоряется основной обмен веществ. Чем быстрее обмен веществ - тем стройнее и энергичнее человек.

Методика проведения

Чтобы ощутить на себе все прелести стретчинга, нужно правильно организовать его проведение. Главный принцип здесь - не навредить. Приступать к занятиям на растягивание нужно аккуратно и обдумано. Чтобы в целом получить положительный эффект от растяжки, нужно соблюсти несколько принципов:

1. Нагрузка, с которой вы растягиваете мышцу, должна нарастать плавно, без каких либо резких движений и рывков. Допустимы плавные пружинящие движения на границе амплитуды.

2. Ни в коем случае нельзя растягиваться через силу. От этого мышцы будут сами сокращаться, как бы защищая себя от травм. Это называется безусловный рефлекс на растяжение.

3. Выполнять растягивание нужно до легкой боли. Здесь очень важно правильно установить границу для себя. Боль действительно должна быть слабой, иначе повышается риск травмы. Если же её не будет вообще, тогда резко падает эффективность стретчинга.

4. Не форсируйте события. Нужно акцентировать внимание на правильном выполнении движений. Аккуратно растягивайтесь и гибкость появится со временем.

Правильная растяжка - дело небыстрое и подходить к нему нужно со всей ответственностью. Но уверяю вас - оно того стоит и вы это оцените. Обязательно включайте комплекс упражнений на растяжку в свои тренировочные программы, и очень скоро вы почувствуете эффект от занятий.

Все знают, что растяжка является весьма эффективным средством, которое расслабляет мышцы, поэтому делать ее нужно только после тренировок. То есть, ни во время тренировок, ни до тренировок ее делать запрещается!

От растяжек весьма большая польза. Они не только помогают расслабить мышцы после тренировки, но также увеличивают результат на 10%, что, согласитесь, является весьма многим. Вы только представьте себе – два парня, которые имеют одинаковый комплекс тренировок, но другой при этом после упражнений делает растяжку. В итоге первый жмет 200 килограмм, а другой – 220 килограмм. Первый результат является рекордом страны, а другой – рекордом мира. Как мы видим с этого примера, те 10% могут сделать с вас чемпиона, поэтому не стоит о них забывать. Конечно же, после изнурительных тренировок очень тяжело заставить себя еще что-то делать, но растяжка занимает не так много времени, поэтому не стоит лениться.

Раскрою вам небольшой секрет – очень большое количество спортсменов пренебрегают растяжкой, поэтому их легко можно обыграть. Для этого достаточно заниматься столько же, сколько это делают они, но при этом после каждой тренировки делать растяжку.

Кроме того, что растяжка увеличивает результат, она также сохранит ваши мышцы от скованности. Вот вы можете себе представить, что будет со спортсменом, который тренируется уже много лет, но при этом никогда не делает растяжку? Если не можете, тогда мы вам скажем. А ничего хорошего с ним не будет. За годы тренировок мышцы спортсмена-силовика привыкают к своей короткой длине, но проблема в том, что сокращение мышцы и ее расслабление – это две разные вещи. Мышца может растянуться ровно на столько, на сколько она может потом и сократиться. Поэтому если мышцы не удлиняются, они не могут и сокращаться, что приводит к застою результатов, особенно силовых.

Вышенаписанное гласит о том, что после тренировок необходимо делать растяжку на каждую группу мышц. Это очень важно, так что пренебрегать данной вещью не стоит!

Важно также помнить следующее – растяжку необходимо делать статично , избегая рывков, резких движений и покачивания.

После того, что мы уже узнали, давайте посмотрим какие мышцы и как следует растягивать.

Исходное положение: стоя на полу, спина ровно. Постепенно перенесите вес на одно колено (левое), при этом вытянув другую ногу (правую) перед собой, согнув ее в колене и развернув носок немного от себя. После этого обопритесь грудной клеткой на это колено, а другое медленно отводите назад, скользя им по полу. Поднимите ступню левой ноги и дотроньтесь до нее правой рукой. Зафиксируйте такое положение на 60-65 секунд, после чего проделайте то же самое, поменяв при этом ноги.

Благодаря этому упражнению вы хорошо растянете квадрицепс и внутренние мышцы бедра. Такая растяжка идеально подходит тем, кто проводит большую часть времени сидя, так как из-за такого образа жизни бедра более скованны, а это упражнение разработает мышцы бедра.

2. Растяжка мышц груди после жима лежа

Исходное положение: стоя на ногах у дверного косяка. Отойдите от порога на один шаг и обопритесь локтями о дверной косяк на уровне груди, при этом грудной клеткой «провалившись» в проем двери до того момента, когда почувствуете максимальное растяжение мышц. Зафиксируйте это положение на 60 секунд.

3. Растяжка мышц низа спины после становой тяги

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса. Медленно поднимайте ноги до тех пор, пока они не упрутся в пол за головой. Для того чтобы корпус имел устойчивое положение – ладонью обопритесь о кости таза. Вы должны почувствовать максимальное растяжение мышц. Задержитесь в таком положение на 60-65 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Уставать могут не только те мышцы, которые мы уже назвали выше (мышцы груди, низа спины, четырехглавые мышцы бедра), но и другие – трицепс, бицепс, икроножные мышцы, а также мышцы спины. Это значит, что их тоже необходимо растягивать. И вот как это следует делать.

4. Растяжка мышц спины

Растяжку данного рода следует делать либо у шведской стенки, либо возле стойки со штангой.

Исходное положение: стоя у снаряда скрестить ступни ног, при этом повиснув либо на перекладине, либо на грифе до максимальной растяжки широкой мышцы спины. Зафиксировать это положение на 60-65 секунд

5. Растяжка икроножных мышц

Исходное положение: стоя ровно на ногах. Наступите носком одной ноги на повышение, при этом провалив пятку вниз. Зафиксируйте положение на 60-65 секунд, затем повторите то же самое с другой ногой.

6. Растяжка бицепса

Исходное положение: станьте ровно у стены или у дверного косяка. Руку со стороны большого пальца положите на стену и как можно сильнее натяните мышцы руки. Зафиксируйте положение на 60-65 секунд.

7. Растяжка трицепса

Исходное положение: стоя у стены. Поднимите руку над головой, согнув ее в локте, при этом локтем упершись в стену. Немного съезжая вниз, максимально растяните трицепс. Зафиксируйте это положение на 60-65 секунд, а затем повторите уже с другой рукой.

Не только «бывалые» атлеты, но и новички знают, что каждая тренировка должна начинаться с разминки. Выполнив несколько упражнений, можно «разогреть» мышцы, подготовив тем самым их к предстоящей нагрузке. Однако не только от этого зависит эффективность тренировки. Чтобы мускулатура правильно и быстро развивалась, нужна растяжка после тренировки. В чем заключается ее польза, какие упражнения подходят для этой стадии тренировки и можно ли их перенести на начало занятия, мы сегодня и расскажем.

Растяжка (или стретчинг) спортсмену нужна для того, чтобы мышцы стали более эластичными и крепкими. Качественно выполненные упражнения на растяжку помогут не только развивать мускулатуру, но и повышать гибкость тела, улучшать настроение и снижать вероятность травмирования.

Прежде, чем приступать к тренировке, стоит ознакомиться с правилами проведения занятий. Особенно полезно знать их новичкам, ведь основной проблемой начинающих спортсменов является растяжка перед тренировкой. Такой подход не только не помогает набрать массу и укрепить мускулы, но и снижает общую эффективность занятий.

Классический вариант тренировочной программы состоит из трех этапов в определенной последовательности:

• . В течение дня мышечные волокна в той или иной степени становятся тугими, снижается подвижность суставов. Приступив к занятиям без надлежащей подготовки, вы рискуете получить разрыв связок, воспаления сухожилий или более серьезные последствия. Вот почему следует уделять несколько минут перед занятием именно разогреву мышечных, суставных тканей и сухожилий. Тщательная разминка ускоряет обменные процессы в организме и повышает пластичность волокон, что обеспечивает более высокую производительность спортсмена и исключает растяжение, разрыв связок в ходе тренинга.
• Второй этап – это, собственно, основная программа занятий. Нагрузка, которую она предусматривает, смогут лучше усвоить подготовленные мышцы. За счет сцепления миофибрилл, мускулатура приводится в рабочее состояние, и пребывают в нем еще несколько часов после силовой тренировки. Вы, пожалуй, замечали, что пик производительности наступает примерно в средине занятия. Это значит, что все выполняемые вами упражнения в начале тренинга были лишь подготовкой. Собственно, поэтому и нужно разогревать мышцы, чтобы сократить время до ускоренного обмена веществ и приведения волокон в рабочее состояние.
• Завершающая часть – растяжка мышц после тренировки. Корректно завершая занятие, у вас есть возможность получить приятный бонус: быстро вернуть себе силы и тонус, избавиться от крепатуры, избежать дискомфорта и боли, которые обычно новички переживают на следующий день после посещения тренажерного зала. Но это далеко не все преимущества, которые вы сможете ощутить на себе, если будете правильно растягиваться.

Зачем нужна растяжка мышц после тренировки?

Вопрос вполне справедливый. С анатомической точки зрения растяжение делает более податливыми и гибкими ткани сухожилий и суставов, которые выполняют роль креплений между мышцами и костями. У людей в возрасте, а также у тех, кто ведет малоактивный образ жизни, такие «крепления» более жесткие. Они ограничивают подвижность человека, а при сильном напряжении малопластичные связки могут даже порваться. Так вот растяжка позволяет оставаться эластичными сухожилия, чтобы человек имел возможность свободно передвигаться и мог осилить оптимальную для себя нагрузку.

Ну а пластичность? Что дает человеку она? Растягивающие упражнения, как вы уже поняли, повышают именно этот показатель. Благодаря пластичности человеческое тело получает больше возможностей. Во-первых, ему будет легче воспринимать силовые нагрузки. Во-вторых, снизится вероятность травмирования при выполнении сложных упражнений или неестественных движений. А в-третьих, улучшится самочувствие и состояние здоровья, а также укрепится опорно-двигательный аппарат.

Практические занятия

В теории все довольно понятно. Но как совмещать для повышения пластичности тканей, и как правильно делать растяжку?

Есть несколько правил для повышения эффективности тренингов с помощью растяжки, которые необходимо обязательно соблюдать:

• Выполняйте упражнения на растяжку после тренировки (с чем это связано, написано выше).
• В процессе стретчинга допускаются легкие болевые ощущения, позволяющие понять, что вы двигаетесь в правильном направлении.
• Не допускайте перенапряжения и боли. Если появляются резкие неприятные ощущения, лучше видоизмените упражнение или выполняйте его с меньшей интенсивностью.
• В максимальной точке каждого упражнения нужно делать кратковременную паузу (20-30 секунд), обеспечивая достаточный уровень нагрузки для работающих мышц.
• Растягивая волокна связок и сухожильных тканей, нужно двигаться неспешно, чтобы снизить риск разрывов и воспалений.
• Нагрузку разрешается увеличивать постепенно за счет увеличения количества повторов.
• Целевые мышцы во время стретчинга должны быть расслаблены, чтобы исключалось сопротивление растягиванию.
• Не обязательно применять специальную дыхательную систему, чтобы повысить эффективность растяжки. Лучше дышите так, как вам комфортно, ведь это не йога.
• Тренируйте во время стретчинга те участки, которые подвергались большей нагрузке + обязательно проводите растягивание спины и мышц ног.
• Делайте стретчинг напротив большого зеркала. Такая техника выполнения позволит вам контролировать ход тренировки и следить за правильностью движений.

Разновидности комплексов

Есть несколько разновидностей стретчинга после тренировки, которые отличаются упражнениями, вошедшими в состав комплекса. Например, классический вариант включает упражнения на проработку различных мышечных групп всего тела. Ее длительность составляет около 1 часа. Если же составить индивидуальный комплекс, куда войдут избирательные упражнения для мышц, задействованных больше всего во время тренинга, растяжка будет занимать всего 10-20 минут. При этом она будет практически такой же эффективной.

Предлагаем пример видео с экспресс-комплексом для корректного завершения тренинга для девушек.

Что касается более развернутого варианта, то в ходе такой заминки выполняется вытяжение основных мышечных групп:

Верхняя часть тела (шея, грудь, руки, спина)

Для проработки мышц в области груди нужно принять положение, как на фото и сделать прогиб позвоночником до появления незначительного дискомфорта. Для плеч и трапециевидных мышц – следующее упражнение на отведение прямой руки в сторону. Для увеличения эффекта можно поворачивать голову в ту же сторону, куда устремляется растягивающаяся рука. Для трицепса можно выполнять довольно простые движения с коротким полотенцем. Захватив края полотенца сзади, как показано на фото, нужно растягивать мышцы верхней руки путем оттягивания второго края вниз. Широчайшие мышцы тянутся в стойке с широким хватом, из которой выполняется прогиб позвоночника (см. то же фото). Разминка для шеи после тренировки самая простая – это наклоны головы из стороны в сторону с умеренным темпом. Бицепсы разминаются после тренинга при выполнении следующего упражнения. Встав у дверей, нужно охватить дверной косяк и плавно вывернуть вокруг своей оси руку, не допуская появления боли.

Нижняя часть тела

Для растяжения внутренней части бедра после тренировки подойдет видоизмененная «бабочка» — упражнение, при котором нужно в положении сидя у стены приставить ступню к ступне и совершать наклоны корпуса вперед. Низ спины можно растянуть, пересев на скамью либо стул и, широко расставив ноги (как на фото), опускаться грудью к бедрам. Повысить эластичность двуглавой мышцы можно путем наклонов корпуса сидя на скамье с вытянутой вперед ногой (см. фото). Наружная же часть бедра прорабатывается тоже сидя у стены. Выпрямив одну ногу, вторую заводим за нее и пытаемся как можно ближе подтянуть ее колено к груди. Проработка квадрицепса осуществляется в положении стоя, упираясь о стену. Закинув ногу назад, в области щиколотки ее нужно охватить рукой и пытаться потянуть вверх. Икры тянутся при выполнении упражнения стоя носками на подставке, опуская пятку к полу как можно ниже.

Таким может быть комплекс заминки для выполнения после изнурительной силовой тренировки. Но также он подойдет для тех, кто хочет правильно размять свои суставы и связки после фитнеса. Что же касается пробежек, для них подойдут несколько иные упражнения, позволяющие растянуть наиболее задействованные в ходе бега мышцы.

Многие спортсмены, предпочитающие бег силовым тренировкам, пренебрегают выполнением растяжки. И это одна из их главных ошибок. Растяжка после бега – это не менее важная составляющая, чем сама тренировка. Для бегунов в идеале нужно выполнять сначала предварительную разогревающую разминку, после которой можно приступать к пробежке, завершая тренинг комплексом упражнений для повышения пластичности связок и мышц.

У профессионалов такого вида спорта довольно часто возникают проблемы на фоне недостаточной растяжки. Это выражается не только в склонности к травмированию, но и в уменьшении ширины шага, снижению скорости. Правильно завершая пробежку растягивающими связки и сухожилия упражнениями, вы сможете сделать сильнее и выносливее квадрицепсы, от физической формы которых напрямую зависят возможности бегунов.

Упражнения, которые можно включить в экспресс комплекс до и после бега, предложены на картинке ниже.

В этой статье мы постарались детально пояснить, зачем нужна растяжка и когда лучше к ней приступать – до или после тренировки. В завершение хотелось бы сказать, что после выполнения основного комплекса и упражнений заминки можно несколько минут повисеть на турнике. Так вы не только закрепите полученные в ходе занятий результаты, но и сможете разгрузить свой позвоночник. После этого вы можете спокойно отправляться в раздевалку и, переодевшись, отправляться домой с хорошим настроением.