Правильный ночной отдых: каким он должен быть. Как правильно спать, чтобы быстро высыпаться

Несколько вариантов сна для тех, кто не может посвятить этому ночь

Сон – одна из самых загадочных вещей на свете. Ученые до сих пор не пришли к единому мнению, зачем он вообще нужен человеку – ведь давно установлено, то мозг во время сна работает с не меньшей интенсивностью, чем во время бодрствования. Одно неоспоримо – без сна нам не обойтись. А можно ли уменьшить количество времени, которое мы на него тратим?

Спим вовремя

Самое ценное время для сна – с десяти вечера до двух ночи. Если захватить этот временной промежуток, то можно смело ставить будильник на четыре утра; проспав шесть часов с десяти до четырех, вы выспитесь намного лучше, чем если бы спали, скажем, с полуночи до шести. Наш организм устроен так, что именно «до и после полуночи» ему положено спать – восстанавливаться после нагрузок, накапливать энергию для дневных забот.

Правда, чтобы заснуть до десяти, нужно заранее подготовиться ко сну – например, за 3-4 часа до укладывания исключить кофе и черный чай, не наедаться на ночь; хорошо проветрить спальню, не смотреть перед сном всякие ужастики и не читать триллеров. А главное – ложиться спать лучше всего в одно и то же время.

Pixabay.com

Полифазный сон

Оказывается, армейский анекдот «Спи скорее, твоя подушка нужна товарищу» не такой уж бессмысленный, как кажется. При желании можно научиться высыпаться за короткое время.

Бывают ситуации, когда спать в самый полезный для сна временной интервал ну никак не получается. Причиной может быть работа, связанная с ночными дежурствами, или форс-мажорные обстоятельства, когда спать просто некогда – например, сессия, аврал на службе, грудной ребенок в доме, необходимость ухаживать за тяжело больным. Для таких ситуаций разработано несколько режимов полифазного сна: спать предлагается не один раз в сутки (это как раз монофазный сон), а несколько раз и понемногу. Поклонники полифазных режимов уверены, что из-за недосыпания организм сразу входит в режим быстрого сна, и это позволяет человеку скорее набирать силы. Предлагаем вам на выбор несколько методов.

Uberman

Через каждые 5 часов 40 минут вы ложитесь спать ровно на 20 минут. Метод подразумевает очень жесткий режим – и ложиться спать, и просыпаться следует строго в одно и то же время каждый день, иначе ничего не выйдет. Нельзя пропускать очередной сон-час (точнее, сон-двадцатиминутку), иначе на вас накатит такая сонливость, что вы просто выключитесь в самое неподходящее время.

Dymaxion

Чуть более щадящий метод: 5 часов 30 минут вы бодрствуете, полчаса спите – и так каждые сутки. Опять же важен режим. Автор этого метода Ричард Бакминстер Фуллер , американский архитектор, спал таким образом несколько лет и, по мнению обследовавших его врачей, был в прекрасной форме.

Everyman

Существует в двух вариантах. Первый: ночью вы спите 3 часа, днем – трижды по 20 минут. Второй: полтора часа ночью и 4-5 раз по 20 минут днем. Очень желательно на ночную фазу сна отвести время до полуночи.

Biphasic

4,5 часа ночного сна и 1,5 часа дневного. Из всех перечисленных считается наиболее щадящим для нервной системы.

Как это сделать?

Чтобы перейти на полифазный сон, во-первых, повторимся, нужно засыпать и просыпаться строго в одно и то же время. Во-вторых, стоит помнить, что на адаптацию может уйти неделя-другая: не все, решившись попробовать полифазный сон, сразу же начинают скакать бодрыми зайчиками, некоторые поначалу чувствуют себя мутными зомби.

Для качественного пробуждения полезно сделать несколько физических упражнений; многим помогает холодный душ.

Помните, что на сегодняшний момент не существует ни одного более-менее серьезного медицинского исследования полифазного сна; решаясь на такой режим, вы фактически ставите эксперимент на себе. Но если жизненная ситуация у вас такая, что длительный монофазный сон ну никак не возможен, пусть вас утешает, что немало великих мужей экспериментировали со сном и добились успеха. Наполеон спал не более четырех часов в сутки, Эдисону хватало 2-3 часов, а Леонардо да Винчи в течение суток несколько раз укладывался на 15-20 минут.

По моему мнению, для творческой и эффективной деятельности сон – это последнее чем, стоит жертвовать и на чем стоит экономить. Если нужно устроить спринтерский забег на короткую дистанцию, включиться на полную – это одно, и даже в таком случае сном не следует пренебрегать. Превращение же короткого, нерегулярного и беспокойного сна в образ жизни ведет к ухудшению физического состояния, снижению познавательных функций и невротическому состоянию. Существует ряд простых и необременительных рекомендаций, которые позволят несколько сократить длительность сна, а самое главное, улучшить качество своего сна. Некоторые из этих рекомендаций я вывел на основании собственного опыта, другие почерпнул где-то на просторах интернета. Разумеется, не все из них обязательно выполнять единовременно и не все из них достаточно эффективны, но что-то из предложенного определенно можно взять на заметку. Итак,

Как спать меньше и высыпаться

1. Не есть на ночь (последний прием пищи – минимум за два часа до сна) – позволяет не тратить энергию на переваривание, что позволяет погружаться в глубокий сон. Желательно не пить чай, кофе и не употреблять другие стимуляторы перед сном.

2. Душ перед сном – позволяет расслабиться и расслабить мышцы и не тратить время на их расслабление в кровати. С утра хорош контрастный душ.

3. Короткая медитация перед сном в позе лежа на спине. Просто сосредотачивайтесь на разных частях своего тела, начиная с ног и поднимаясь вверх, пробуйте как бы «дышать» через них. Надолго вас не хватит. zzzZZZ
Есть особый вид практик, который называют Йогой-Нидрой, или Йогой психического сна. Выполнение этих практик перед сном позволяет сократить время сна, лучше высыпаться и видеть красочные сны.

4. Ложиться до 12-ти - говорят, до 12-ти один час сна идет по цене двух.

5. Спать кратное полутора часам время. Вопрос спорный, так как этот промежуток у каждого индивидуален, и не понятно, как именно его высчитать, тем более, если учитывать такие факторы, как сон до 12-ти. В этом вопросе могут здорово помочь специальные будильники (например, Sleeptracker), которые будят наиболее щадящим способом, но они довольно дорогостоящие.

6. Сон в полной тишине, в полной темноте, одному, в комфортной температуре (лучше прохладно, чем жарко) – помехи выводят из глубокого сна, их отсутствие, соответственно дает более глубокий сон.

7. Исключить мягкие перины и мягкие подушки . Более жесткая поверхность позволяет позвоночнику расслабиться, что ведет к более глубокому сну.

8. Вставать сразу, как проснулся. Если остаешься лежать в постели после того, как выспался, с целью доспать, то только расходуешь свои силы. Если все же встать сразу не получается, можно действовать следующим образом: начать продумывать в уме то, что необходимо сделать в течение дня. Мышление в просоночном состоянии способно подкинуть нестандартные варианты решения некоторых проблем, и структурировать план их выполнения. Более того, адреналин, который впрыскивается в кровь в результате обдумывания неотложных дел, не оставляет ото сна ни следа.

9. Делать зарядку с утра . Зарядка активизирует мышечную систему и кровоток, обеспечивает бодрость.

10. Спать днем, если случилось не доспать ночью. Даже 15 минутный сон полностью перезагрузит мозг и даст возможность эффективно работать дальше. Дневной сон можно заменить короткой медитацией.

Вы постоянно хотите спать, рано ложитесь, с трудом встаете, но все равно чувствуете себя разбитым и обессиленным. Причин этому может быть множество, начиная от неправильной кровати и заканчивая просмотром фильмов ужасов по вечерам.

Изучению сна сегодня уделяется особое внимание, так как его качество и продолжительность влияют на здоровье всего организма. Не стоит недооценивать ночной отдых и гулять до полуночи, а затем падать на кровать и отключаться. Чтобы ваш сон был качественным, нужно подготовить к нему свое тело и мозг, и только потом спокойно ложиться спать.

Сколько правильно спать

Врачи советуют уделять сну не менее 8 часов в сутки. Столько нужно организму, чтобы полностью восстановить свои силы. Но кроме этого нужно учитывать еще один факт. Сон состоит из нескольких фаз, включающих в себя неглубокий и глубокий сон.

Каждая фаза длиться полтора часа, и если проснуться не к ее концу, а в середине или в начале, то естественный процесс сна оборвется, и вы будете чувствовать, что не выспались. Поэтому всегда ставьте будильник так, чтобы он разбудил вас через количество часов, кратное 1.5. например 6, 7.5, 9 часов и так далее.

Учтите, что слишком долгий сон не менее вреден, чем недосып. Если вы находитесь в царстве Морфея больше 10-12 часов, то весь день будете чувствовать слабость, помутнение сознания, рассеянность и головокружения.

Кроме этого существуют специальные методики, которые позволяют тратить на сон гораздо меньше времени, чем мы привыкли. Например, некоторые исследования показывают, что можно спать с 12 ночи до пяти утра, а затем один раз 30-60 минут в течение дня. Такой график позволит сохранять чувство бодрости и ясность ума. Есть много других способов сократить время ночного сна, но выбирать их нужно серьезно.

Как правильно ложиться спать

Чтобы сон был продуктивным, и вы просыпались с удовольствием, нужно к нему подготовиться. Вот что психологи советуют делать по вечерам, когда вы собираетесь ложиться в кровать:

принять теплую ванну с эфирными маслами;
смыть косметику;
проветрить спальню;
выключить свет и телевизор;
воздержаться от просмотра новостей и криминальных программ;
совершить вечернюю прогулку;
послушать классическую музыку.

Все действия для подготовки ко сну направлены на расслабление тела и мозга, поэтому оставьте мысли о работе, учебе, проблемах и прочих моментах, вызывающих негатив, на завтрашний день. Если вам сложно избавиться от навязчивых мыслей, выпейте чай с ромашкой или мятой, успокоительное средство на травах (валериана, пустырник) или зажгите аромалампу с эфирным маслом лаванды, ладана или мелиссы.

Эмоции, с которыми вы засыпаете, напрямую влияют на то, как вы будете спать, и что будет вам сниться. Сделайте так, чтобы ничто не мешало отдыхать, устраните шумы, выключите теле и радиоприемники и свет во всем доме.

Психологи советуют лежа в кровати думать о чем-то приятном или мечтать. Когда вы это делаете, вырабатываются гормоны счастья, которые помогают организму быстрее восстанавливать силы и даже справляться с недугами.

Бывает, что вы долго не можете заснуть, выбирая позу поудобнее. А что говорят ученые по этому поводу, и есть ли универсальный вариант, который поможет быстрее заснуть и легче проснуться. Спешим вас огорчить, такой позы не существует, но можно выбрать ту, которая будет подходить именно вам.

На спине. Так рекомендуют спать большинство терапевтов, косметологов и ортопедов. Если выбрать невысокую подушку, которая будет немного приподнимать голову, то ваш позвоночник «скажет вам спасибо». Также эта поза полезна для сохранения молодости кожи лица.
На боку. Эта поза более естественная, чем первая. Поэтому в ней легче расслабиться и уснуть. Она не менее полезна для позвоночника и шеи, но из-за соприкосновения лица с подушкой с утра вы можете заметить заминки, а со временем и появление ранних морщин.
На животе. Самая неудачная поза по мнению врачей, но самая удобная по отзывам людей. В таком положении больше всего страдает позвоночник, с утра вы непременно будете чувствовать боль и неприятные ощущения в спине и шее. Также страдает кожа лица и груди, находящаяся всю ночь под давлением. Единственный плюс этой позы – она подавляет храп.

Выбирать как спать, конечно же, вам. Но потом не жалуйтесь на постоянные ноющие боли в спине, упадок сил, недосып и прочие неприятности.

На каком боку правильно спать

Если вы выбрали позу на боку, то возникает закономерный вопрос: на каком из них спать. Существует предрассудок, что на левой стороне категорически нельзя лежать, так как там находится сердце. Это не более чем миф и навредить вашему здоровью такой сон не может. Дело в том, что сердце находится практически посередине грудной клетки с погрешностью в несколько миллиметров. Куда более опасно в этом случае спать на животе.

Но если вы страдаете от изжоги или непроизвольного попадания содержимого желудка в пищевод, то сон на левом боку вам пойдет на пользу. Эта поза снижает выработку желудочной кислоты и препятствует ее выходу вверх по пищеводу. В то же время сон на правом боку действует с точностью наоборот.

Не подкладывайте руки под подушку, а вытягивайте их вдоль тела. Так вы избежите болей и затекания верхних конечностей. Если вам неудобно, то положите перед собой еще одну подушку и обнимите ее. Врачи для комфорта советуют положить что-нибудь мягкое и между ногами.

Как правильно спать на подушке

Раз речь зашла о подушках, значит, пора поговорить и том, как правильно их выбирать и на них спать. К покупке этой постельной принадлежности стоит относиться очень серьезно:

отдавайте предпочтение натуральным и гипоаллергенным наполнителям;
не экономьте деньги на подушке;
форма изделия должна отвечать ортопедическим стандартам;
подушка не должна быть мягкой или слишком твердой;
если вы спите на спине, выбирайте плоские модели;
предпочитая позу на боку, покупайте высокие подушки;
если вы хотите обычную подушку, то купите вытянутую модель. В положение на боку сворачивайте ее вдвое;
при заболеваниях позвоночника, особенного его шейного отдела, перед покупкой обратитесь к ортопеду, который порекомендует конкретный вариант.

Самое главное, чтобы подушка придавала телу естественную позицию. Поначалу вам будет некомфортно спать в такой положении, но очень скоро вы привыкнете и будете вспоминать свою старую подушку как страшный сон.

Ни в коем случае не отказывайтесь от подушки во время сна, это навредит вашему позвоночнику и не даст выспаться. Сон в такой позе препятствует поступлению крови к мозгу, замедляет его химические процессы, а, со временем, вызывает некоторые заболевания.

Более подробнее о том как правильно спать на подушке, мы писали .

Еще одной важной деталью хорошего сна является правильный матрас. Сегодня рынок этих изделий настолько разнообразен, что определиться на конкретном варианте бывает очень сложно.

Заслуженной популярностью пользуются матрасы с независимыми пружинными блоками, они обеспечивают максимальный комфорт и удобство. Находящиеся внутри изделия спирали принимают контуры вашего тела, а если вы встанете, то возвращаются в исходное положение.

С верхней и нижней стороны пружины покрыты дополнительным слоем, от которого зависит мягкость изделия. Если вы страдаете заболеваниями позвоночника поясничного отдела, то выбирайте холлофайбер или пенополиуритан. Также он рекомендован людям старшего возраста.

Самым универсальным считается матрас средней жесткости, дополнительный слой у него выполнен из латекса или стружки кокоса. Оптимальным такой вариант будет для детей и подростков, у которых позвоночник еще находится в стадии роста.

Согласно фен-шуй, важно не то, в какой позе ты спишь, а то, как ты расположен по отношению к сторонам света и как расставлены предметы вокруг тебя. Вот несколько популярных действенных советов от восточных мудрецов, которые помогут качественно и комфортно спать:

не ложитесь ногами к дверям, так кладут покойников;
не спите на полу, в этом месте скапливается больше всего негативной энергии;
не ставьте телевизор или компьютер напротив кровати, утром будет болеть голова;
отделите спальную и рабочую зону;
при оформлении спальни предпочитайте приглушенные тона, согласно знаку инь (зеленый, синий, фиолетовый);
сну мешают портреты родственников, расставленных возле кровати, и вазы с цветами;
приобретите ловушки для снов, они способствуют качественному и быстрому высыпанию.

Как правильно спать по сторонам света
Прибавьте друг к другу две последние цифры года рождения (если получили число двузначное, то сложите снова две полученные цифры).

Затем, если вы женщина, прибавьте цифру пять, если мужчина, отнимите от 10. Если у вас получилось число 1, то направьте спальное место к востоку, если 2, то к западу, 3 – на север, 4 – на юг. Цифра 5 говорит о том, что нужно спать в сторону юго-запада, 6 – северо-востока, 7 – юго-запад, 8 – северо-запад, 9 – юго-восток.

Пример: ваш год рождения 1985. Складываем 8+5=13. Далее сложите 1+3, получается 4. Если Вы женщина — к 4 прибавляем 5 и получаем 9, если мужчина — то от 10 отнимаем 4 и получаем 6.

Если ночной сон стал для вас настоящим кошмаром, а с утра вы чувствуете себя не выспавшимся и разбитым, пора принимать срочные меры. Следуйте советам врачей и мудрецов, не пренебрегайте своим здоровьем и вы почувствуете, что такое настоящий отдых.

Видео: как лучше всего спать грудному ребенку

Здоровье любого человека очень сильно зависит от качества сна. Закон природы прост: солнце встало — нужно вставать и делать что-то. Солнце село — пора ложиться и снижать активность до минимума.

Кто рано встает — тот молодец

Изначально так придумано, что человек, как и все остальные млекопитающие, ложится спать с заходом солнца, а встает с рассветом. Конечно, цивилизация дала о себе знать и с наступлением эры электричества люди подстраиваются под любой режим сна. Но ученые утверждают, что нервная система человека привыкла восстанавливаться в период с девяти часов вечера до часа ночи следующего дня. Именно поэтому у людей, которые работают в ночные смены, частенько случаются нервные срывы. Несмотря на все теории о жаворонках и совах, нужно помнить, что электричество изобрели все-таки сравнительно недавно и никаких «человеко-сов» раньше не было. Все живые существа живут по циклическому ритму, например, на час ночи приходится пик уровня иммунных клеток (Т-хелперов), в 2 часа ночи уровень гормона роста достигает максимума.

Кстати, согласно исследованиям, долгий утренний сон тоже не приносит пользы. По Аюрведе, после шести-семи часов утра уходит тонкая энергия, в то время как именно на рассвете сильна энергия счастья, наполняющая человека.

Должно хватать 7 часов

Полноценно отдохнуть здоровый человек может за семь часов сна. С возрастом вы можете спать чуть больше или меньше, но, в целом, именно семи часов, по мнению врачей, организму хватает для восстановления.

Если же вы не чувствуете себя достаточно бодрой, это повод: достаточно ли гармонично вы живете? Пора менять привычки и образ жизни!

Забудьте про телевизор в спальне. И смартфон, кстати, тоже

Чем дальше электронные приборы от места, где вы спите, тем лучше сон и здоровее сновидения. Следите, чтобы в спальне было красиво, уютно, на тумбочку положите хорошие книги. И не читайте перед сном новостные ленты.

Переложите мужа в другую комнату

Безусловно, в этом есть своя логика. Если вы спите вдвоем на не очень большой кровати, в ноги мостится собака, а ребенок приходит к вам, когда ему страшно — о каком отдыхе вообще может идти речь?

Женщинам совместный сон несет меньше проблем, чем мужчинам. Только у супругов с большим стажем не страдает энергетика от сна в общей кровати. Мужчина по ведическим канонам — защитник и даже во сне, подсознательно, выполняет энергетическую функцию охраны. Ему необходимо несколько лет, чтобы подсознание привыкло к тому, что рядом кто-то спит.

Спите правильно

Знайте, что важно засыпать на правом боку, тогда активизируется энергетический канал, охлаждающий и успокаивающий организм. Это способствует более глубокому и полезному сну. Сон на правом боку способствует пищеварению и в целом стимулирует тело.

Старая примета о том, что нельзя спать на закате, тоже действует. Такой сон лишает человека энергии и, подремав час, вы встанете разбитой и совершенно не отдохнувшей.

Сон головой на восток станет медитативным, на юг — глубоким и дающим телу долгожданный отдых, а если уснете головой на запад — увидите яркие и бурные сны.

Не забывайте о ритмах сна

Каждый цикл сна продолжается 1,5 часа, и если разбудить человека посреди цикла, то он весь день будет чувствовать себя разбитым, у него будет болеть голова. Вы можете проспать 8 часов 20 минут и при этом не отдохнете. Спать нужно полтора часа, три, четыре с половиной, шесть, семь с половиной или в максимальном режиме 9 часов.

Постарайтесь снизить активность за 1−2 часа до сна. То, что мы делаем перед сном, очень важно, поскольку это входит в подсознание. Нужно выключить телевизор, он негативно воздействует на психику. Не стоит смотреть боевики, фильмы-катастрофы, новости и все то, что способствует возбуждению нервной системы.

Стоит избегать напряженной работы (интеллектуальной и физической) и всего того, что возбуждает психику.

Незадолго до сна лучше погулять на свежем воздухе, почитать что-то успокаивающее, послушать легкую приятную музыку. Особенно важно время примерно за 10 минут до отхода ко сну и перед пробуждением. В это время подсознание открыто максимально. Желательно помолиться, поблагодарить Бога за прошедший день, отпустить все обиды. Эти рекомендации особенно важны для женщин, поскольку перед сном и во сне чувствительность женщины значительно возрастает.

Если у вас есть вопросы к подсознанию, попытайтесь четко их сформулировать. Весьма вероятно, что вы получите ответ на вопрос во сне.

Просыпайтесь с хорошим настроением. После пробуждения нужно с радостью поприветствовать наступающее утро, поблагодарить мир за еще один подаренный день. Практически в каждой религии есть рекомендации о том, что и как нужно делать утром, сразу же после пробуждения. Следуйте этим рекомендациям и начинайте утро гармонично, ведь после пробуждения закладывается наше настроение на целый день.

Следите за чистотой в спальне. Важно, чтобы в спальне было чисто и хорошо проветрено, ведь во время сна открывается наше подсознание. Мы можем этого даже не замечать, но расстановка мебели, предметы, которые находятся в спальне, влияют на подсознание. Поэтому здесь нельзя вешать картины с изображениями насилия, демонов, нечистой силы (чертиков, черепа и т. д.). Считается, что такие картины усиливают агрессию, их вообще нельзя иметь в доме. Кроме того, нужно избегать эротических фотографий и картин, они отрицательно влияют как на мужчин, так и на женщин.

Несомненно, важная роль в процессе здоровой жизнедеятельности человека отводится полноценному, качественному сну. Здоровый сон - это залог отличного самочувствия и хорошего настроения.

Что такое сон и почему он так необходим человеку? Что происходит с мозгом во время сна? Что делать, если нет времени поспать?

Немногие знают о том, что спать правильно тоже нужно уметь. Нас с детства обучают чтению, письму, ходьбе, а вот функция сна воспринимается как что-то абсолютно естественное. На самом деле, каждому неплохо было бы знать и понимать особенности и механизмы действия сна на человека и его возможности.

Человек естественным образом запрограммирован на ночной отдых, все системы нашего организма четко реагируют на смену дня и ночи. В целом циркадным ритмам (колебания интенсивности биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи) подчиняется более 300 процессов, происходящих в организме человека, в том числе частота сердечных сокращений, артериальное давление, частота и глубина дыхания, секреция гормонов, кроветворение, моторная и секреторная активность желудка и т.д.

Рассмотрим несколько примеров того, что происходит в организме человека во время сна:

Сон - это не стопроцентный отдых. Многие системы организма продолжают трудиться, в особенности мозг, но в несколько другом режиме (активно работают другие участки мозга). Мозг во сне не только управляет системами жизнедеятельности, но и решает важные вопросы, которые остались без ответа в течение дня.

Структура сна

Для начала разберемся в том, что представляет из себя сон как физиологический процесс. Процесс сна не однороден.

Сон человека состоит из циклов, каждый из которых делится на 5 фаз:

четыре фазы медленного сна;
одну фазу быстрого сна.

Продолжительности циклов, даже при соблюдении нормального режима дня, у каждого человека индивидуально, но, в среднем, она находятся в достаточно узком диапазоне – каждый цикл длиться около полутора часов (смотрите схему; кликните по ней, чтобы увеличить).

Данные циклы нужно стараться не разрывать, потому что, проснувшись во время медленной фазы, весь оставшийся день вас может преследовать усталость. Постарайтесь прочувствовать ваши индивидуальные циклы, чтобы правильно настраивать будильник, когда режим дня соблюдать не удается. Сделать это можно с помощью специальных будильников-гаджетов, которые, однако, не всегда есть в магазинах или методом систематических наблюдений.

Примеры рассуждений:

хм, у меня есть 50 минут на сон. Но тогда я проснусь в фазе медленного сна. Нет, придется поспать всего 20 минут, это будет лучше.
как же хочется спать, но мне крайне необходимо дописать этот доклад, совсем чуть-чуть осталось! Но 20 минут сна как-то совсем мало, я очень устал. Что же, посплю ровно один полный цикл, то есть около 95-100 минут (первые циклы длятся немного дольше последних). Поставлю будильник на 105 минут вперед и пойду спать.

Также следует учитывать, что при недостатке сна, либо при высокой физической или эмоциональной нагрузке, фазы могут менять свою продолжительность - наиболее важные для организма фазы начинают длиться дольше, при этом удлиняются сами циклы. Нормальная продолжительность циклов восстанавливаются за одну две ночи. Примеры рассуждений:

хм, прошлой ночью мне совсем не удалось поспать, а сейчас я могу поспать сколько угодно. Однако циклы будут длиться дольше, поэтому вместо обычных 7.5 часов сна мне потребуется больше. Мой прошлый опыт подсказывает, что для этого будет достаточно 8 часов и 20 минут. Столько и буду спать, т.к. избыток сна также вреден. Причем лягу в то время, когда я обычно ложусь спать, чтобы не нарушать свои ритмы и режим дня.
О нет, если не доделаю эту семестровую сегодня, то вылечу из университета! Времени спать почти нет. Что же, посплю всего один цикл. Вчера я спал всего 3 часа, значит, мой цикл будет удлинённым и будет длиться около 120 минут. Поставлю будильник на 125 минут вперед и пойду спать.
За трое суток я успел поспать всего 9 часов! Что же, позволю себе проспать один лишний цикл, чтобы организм восстановился, а также учту то, что первые из этих циклов будут длиннее обычного. Посплю целых 9 часов и 30 минут!

Что происходит во время каждой фазы сна

Медленный сон

Ученые предполагают, что именно в этот период мозг получает полноценный отдых и происходит так называемая перезагрузка организма - восстановление дневных энергозатрат. Также, именно в стадии медленного сна происходит обработка и закрепление полученной информации.

Первая фаза - дремота

"Засыпание или дремота". Эта фаза длится 5-20 минут. Это уникальный пограничный момент перехода от бодрствования ко сну. В эти короткие промежутки времени человек более всего поддается внушению, в том числе самовнушению. Широко известны техники лечения сном, когда именно в эту фазу сна в подсознание пациента закладывается информация, которая способствует избавлению от недуга либо от вредной зависимости. В этой фазе мозг как-бы продолжает решение задач, над которыми он работал во время бодрствования.

Что удивительно, мы сами не воспринимаем эту фазу как сон, тогда как окружающие нас видят спящими. Кстати, из-за этого некоторые люди, с очень глубокими нарушениями сна, думают, что они никогда не спят и потом всем об этом рассказывают. На самом деле они спят очень короткими урывками, которых не замечают сами (помимо этого у них много других серьезных проблем, например, с памятью). Поэтому не верьте мифу, что можно не спать вообще.

Вторая и третья фаза

Вторая и третья фазы - самые длительные, которые продолжаются половину всего времени отдыха. В этой фазе достигается высокая степень расслабления тела и человек отдыхает физически, происходит восстановление ресурсов организма. В этом состоянии человека легко разбудить.

Четвертая фаза - глубокий дельта-сон

Ещё данную фазу называют медленным сном; во время неё понижается температура, замедляются сердечный ритм и дыхание, расслабляются все мышцы и во всю идет выработка гормона роста. В этой фазе наблюдается самый глубокий сон и именно на этой стадии ночного отдыха нам снятся сновидения, о которых мы чаще всего забываем. Приступы лунатизма и ночные кошмары тоже случаются именно в этой фазе.

Быстрый сон

Быстрый сон, пятая фаза или парадоксальный сон. На физическом уровне проявляется повышенной деятельностью сердечно-сосудистой и дыхательной системы и характеризуется быстрым движением глазных яблок.

В отличие от медленных фаз, в стадии быстрого сна мозг активизируется.

Именно в этот промежуток сна мы видим запоминающиеся и яркие сны. Что интересно, именно в фазе быстрого сна разбудить человека сложнее всего, хоть состояние и подобно бодрствованию. Поэтому быстрый сон называют также парадоксальным. Однако нужно стремиться пробуждаться именно в этой фазе (в идеале, без будильника).

До сих пор нет четкого ответа о назначении этой фазы. Основные предположения сводятся к тому, что в стадии быстрого сна мозг систематизирует полученную информацию, анализирует и вырабатывает стратегию адаптации к окружающим реалиям. Некоторые ученые даже считают его чем-то вроде рудимента. Но, как показывают многочисленные исследования и опыты, быстрый сон все-таки необходим человеку. Медленный сон решает задачи энергетические, а быстрый - информационные. Также многие исследователи полагают, что быстрый сон помогает человеку сохранять спокойствие и психологическую расслабленность во время бодрствования (то есть выполняет функцию стабилизации нервной системы).

Взрослые, дети и старики

Стоит заметить, что у взрослых, детей и подростков разные потребности в "сонных” часах. Так, новорожденным требуется около 20 часов сна, детям до 5 лет - около 13 часов, подросткам необходимо спать 10 часов, взрослым - около 8 часов, а старым людям может хватать 5 и даже меньше.

Сонное опьянение по утрам

Во многих отношениях процесс пробуждения обратен процессу засыпанию.

Сразу после сна работоспособность невелика, но постепенно она нарастает; этой постепенностью отчасти и объясняется тот факт, что, проснувшись, мы чаще склонны утверждать, будто не выспались, чем выразить удовлетворение сном. Само пробуждение и появление биопотенциалов, характерных для бодрствования, по времени не совпадают, между ними лежит исчисляемый секундами промежуток, во время которого мы говорим и действуем спросонок. Этот феномен часто называют «сонное опьянение».

Глубина сна

Во время сна мы ничего не слышим, не видим, не ощущаем, однако наша нервная система постоянно занимается обработкой сигналов из внешней среды, на случай возникновения критической опасности. Причем, чем меньше будет этих раздражающих сигналов, тем более глубоким и эффективным будет сон. Поэтому сон на свету, в окружении шума или в некомфортной температуре не полноценен. Стремитесь спать в спокойствии.

Во время сна температура тела человека немного снижается, поэтому засыпание и сам сон представляются более комфортными и полноценными именно в слегка прохладной обстановке.

Самые глубокие фазы сна - третья и четвертая.

Продолжительность сна

У каждого человека она индивидуальна. Идеальная продолжительность сна эта та, при которой вы наиболее комфортно себя чувствуете.

Однако существуют исследования, которые показали, что продолжительность жизни людей, которые спят более 9 или менее 6 часов в сутки значительно ниже, чем у тех, кто спит нормальные 7-8 часов.

Но нужно прислушиваться к своему организму. Если он требует спать более 9 часов, то не нужно насильно сокращать время сна (так вы сделаете только хуже) – нужно просто заняться своим здоровьем и тогда, возможно, сон нормализуется.

Продолжительность сна зависит от многих факторов, таких как физическая и эмоциональная нагрузка, экология, образ жизни, вредные привычки и питание, заболевания и т.д.

Делаем выводы

Используйте знания о циклах сна и его фазах (для выбора времени пробуждения).
Прислушивайтесь к своему организму, у каждого требуемая продолжительность сна индивидуальна.
Соблюдайте режим дня. Он должен быть согласован со временем дня и ночи, чтобы не мешать правильной выработке гормонов.
Каждый день необходимо лицезреть солнечный свет, не менее 2 часов. И никакие лампы его не заменяют. Под его действием, например, разрушается мелатонин, из-за которого нам хочется спать, и вырабатываются гормоны радости.
Чтобы легко заснуть, успейте прекратить всю активную деятельность за 20 минут до сна.
Сон должен быть максимально глубоким, для этого вокруг вас должно быть максимально тихо и темно, а также должна быть комфортная прохладная температура.
Чем старше человек, тем меньше ему требуется сна.
Никогда не пейте снотворное; они значительно изменять структуру сна, подавляя некоторые фазы, что сказывается на здоровье.
Никогда не пейте энергетики, они изнашивают организм и после них требуется более длительное восстановление. Неестественый всплеск энергии всего через несколько часов сменится апатией и усталостью.
Помните о сонном опьянении, что это нормально. И настройтесь на позитив! Частая проблема - человек думает, что он не выспался и что у него всё валиться из рук из-за этого. Ученые доказали, что в большинстве случаев это лишь психологический эффект из-за негативного настроя. В вашем организме много сил, просто искренне верьте в них. То же самое относится к страху бессонницы.
Пережить сонные опьянение и вообще поддерживать бодрость помогает зарядка и умеренная физическая активность в течение дня. Не сидите на одном месте. Иногда нужно немного напрячь мышцы и разгрузить свои эмоции.
Если хочется пить перед сном, обязательно попейте - перед сном можно смело пить молоко или простую воду.
Не ешьте тяжелую жирную пищу перед сном.
Если хотите немного вздремнуть, то не переборщите, от 10 до 22 минут – оптимальное время.
Переизбыток сна также вреден, как и его недостаток.
Если у вас бессонница, не лежите в кровати, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим;
Если не можете прекратить поток мыслей в своей голове, когда лежите в кровати, то наверняка вы не соблюдаете режим дня; займитесь своим здоровьем! Сдерживанием мыслей перед сном занимается мелатонин, который начинает вырабатываться, когда на улице темнеет. Также возможны проблемы с нервной системой в целом: неврозы укорачивают фазу быстрого сна, которая отвечает за нашу уравновешенность и спокойствие, откуда появляется лишняя нервозность и непрекращающийся поток мыслей, когда вы пытаетесь заснуть; во всех из этих случаев необходимо соблюдение режима, согласованного со сменой дня и ночи.
Не предавайте свои любимые привычки. Если вам помогает заснуть чтение перед сном, или душ, или легкая вечерняя прогулка, или обнимания с любимой игрушкой и т.п. - делайте это.

Как повысить эффективность, когда нет возможности поспать?

Ни в коем случае не забывайте пить достаточное количество воды; дегидратация сильно сказывается на эффективности работы мозга в том числе. Причем дегидратация наступает раньше, чем появляется чувство жажды. Можно пить зеленый чай, травяные напитки, простую воду или, чтобы поддержать пищеварительную систему, минеральную. Откажитесь от газированных сладких напитков.
Если тянет на сладкое – лучший выбор зефир или мармелад.
Ешьте маленькими порциями, здесь могут помочь сухофрукты и орехи.
Бессонная ночь над учебниками - это непродуктивно, особенно перед экзаменом. Лучше хорошенько выспаться. Вообще учтите, что информация хорошо сохраняется в голове именно после сна. Поэтому наиболее действенный способ что-то запомнить с минимальными затратами времени – повторять это понемногу изо дня в день. Ещё один факт: события, произошедшие непосредственно перед сном запоминаются лучше всего, а сразу после просыпания - хуже всего.

Стоит признать, что если речь идет об экзамене, и вы вообще ничего не знаете о предмете, то сон стоит ограничить. Выучите сколько успеете и поспите хотя бы 1,5 или 3 часа перед выходом.

Очень легкая разминка и душ могут помоч взбодриться.
Если вы занимаетесь спортом и не выспались или планируете не выспаться, то пропустите занятие; от него в этом случае будет только вред.
Помните, что правильно распределенная нагрузка в течении учебного года, помогает значительно сократить количество бессонных ночей в период сессии.

Техника короткого сна

Существуют некоторые методики, с помощью которых можно значительно сократить время сна. Ведь у многих людей случаются периоды в жизни, когда просто нет возможности много и долго спать. Не важно, что это: новорожденный ребенок, большой блок работы или сессия на носу. Но стоит быть предельно аккуратными: методики методиками, а полезность сна никто не отменял.

Короткий сон

Техника эффективного короткого сна, которую разработали советские ученые в семидесятых годах, основана на главном принципе: человек должен спать только тогда, когда он делает это наиболее эффективно. То есть, взрослому здоровому человеку вполне может хватить четырех часов сна в сутки.

Как?

Для начала нужно определить индивидуальное время максимально эффективного сна: выбираем день, когда можно будет провести эксперимент. Полное бодрствование должно продлиться ровно сутки. Начало в 24 часа. Если внимательно прислушиваться к собственным ощущениям, станет понятно, что спать хочется урывками: сильно и терпимо. Важно фиксировать временные отрезки, в которые невыносимо хочется спать и оценивать их по трехбальной шкале. После того, как вы отдохнете от эксперимента, проанализируйте записи и выделите две фазы сна, когда спать хотелось особенно сильно. Например, с 5 до 6 утра и с 17 до 18 вечера.

Таким образом легко определить, что идеальным графиком отдыха будет сон с 5 до 7 утра и с 17 до 19 вечера. Суть методики в том, чтобы приучить собственный организм находиться в четвертой и пятой фазах сна, максимально полезных, когда все органы и системы восстанавливаются. При коротком сне эти двухчасовые промежутки как раз будут занимать один полный цикл сна.

Чудес не бывает

Но все же, проводя эксперименты, не стоит перегибать палку и недооценивать важность сна. Бессонные ночи снижают работоспособность мозга примерно на 9%. Для многих людей недостаток сна обычно оборачивается плохим настроением, снижением концентрации внимания и стрессом. А у бодрствующего более трех суток человека могут возникнуть психические нарушения.

Спать нужно. Спать правильно, ведь от качества сна напрямую зависит качество нашей жизни в светлое время суток. Естественно, чем здоровее, энергетически сильнее организм, тем проще ему регулировать и управлять собственными биоритмами. Но, к сожалению, таких стопроцентно здоровых удальцов на сегодняшний день очень мало, поэтому нужно воспринимать сон как уникальное натуральное лекарство. И обязательно прислушиваться к собственному организму.

Один из источников информации для статьи: книга «Сон: тайны и парадоксы» (Вейн Александр Моисеевич, 2003).

Увидели неточность? Напишите в комментарии! Подправим.