Как правильно спать, чтобы быстро высыпаться? Секреты крепкого сна, как ночью выспаться за короткое время

В нашем суматошном мире люди испытывают постоянное чувство переутомления, от которого не спасает даже Но при этом они редко задумываются о том, как правильно спать, чтобы на утро выглядеть отдохнувшим, бодрым и чувствовать прилив сил.

На самом деле качество отдыха во время сна зависит от многих внешних факторов, которые стоит учитывать. Например, для того чтобы тело было расслаблено и отдыхало в течение всей ночи, необходимо принимать правильную позу. Существует 3 стандартные позы для сна:

ü На животе

ü На боку

ü На спине

Врачи не нашли никаких противопоказаний сна на животе. Но такая поза предполагает поворот головы, вследствие чего происходит передавливание артерии либо с левой, либо с правой стороны шеи. Из-за этого поток крови, поступающий в мозг, резко сокращается и не насыщает его кислородом. Поэтому ощущения бодрости ожидать не стоит.

Идеальной позой для сна является положение на спине. Но в данном случае следует четко знать, как правильно спать на подушке и как правильно ее подобрать. Лучше всего купить специальную которая повторяет изгибы шейного позвонка и обеспечивает полное расслабление тела. Если же подушка оказалась слишком низкой или чересчур высокой, то значительно увеличивается нагрузка на позвоночник и утром можно ожидать боли во всем теле.

Некоторые специалисты не рекомендуют засыпать на левом боку, так как возникает дополнительная нагрузка на сердце. Пока еще данное утверждение не доказано научными фактами, поэтому полагаться на него или нет - индивидуальный выбор каждого. Когда человек спит в позе «эмбриона», то можно сделать вывод о том, что организм действительно переутомлен и время сна следует увеличить.

Для того чтобы обеспечить спокойный и крепкий сон, нужно знать, как правильно В первую очередь, человеку для полноценного отдыха необходим свежий воздух, поэтому стоит проветривать спальню хотя бы за полчаса до сна. Также не лишними будут регулярные Задумываясь о том, как правильно спать, следует более подробно остановиться на подборе комфортной кровати и правильной подушки, так как от этих предметов главным образом зависит физическое самочувствие после сна.

Если человека мучает бессонница или нарушение режима, то на вопрос: как правильно спать, можно ответить одним словом - ароматерапия. Как известно, запах способен либо тонизировать организм и стимулировать к движению, либо расслаблять и успокаивать. Как раз последним эффектом обладает запах лаванды.

Существует общепринятое правило, которое рекомендует перед сном помечтать о чем-то приятном. Эта манипуляция может затянуть процесс подготовки ко сну на пол ночи, что автоматически лишает человека времени полноценного отдыха. Оптимальным вариантом является максимальное освобождение своего сознания от всех мыслей, для этого лучше за час до сна обеспечить спокойную атмосферу, не требующую активной деятельности головного мозга. В нашей стране преобладающая часть населения предпочитают засыпать под звуки телевизионных передач. Это категорически запрещается, так как подсознание в течение ночи обрабатывает полученную информацию, поэтому человек видит беспокойные сны, после которых просыпается с замутненным сознанием.

Не менее важным аспектом, влияющим на здоровый сон, является культура питания. Лучше всего организовать свой рацион так, чтобы разница между последним приемом пищи и временем сна превышала 4 часа. Так как сон с полным желудком не будет крепким, организм не отдыхает, ведь он вынужден перерабатывать полученные калории в энергию.

Таким образом, если вы заинтересовались вопросом, как правильно спать, то эти простые рецепты помогут сделать сон - настоящим отдыхом.

Сколько часов спать и во сколько лучше вставать?

Я считаю, что вообще современная медицина началась именно с сомнологии. В Древней Греции были асклепионы (храмы, посвященные богу медицины Асклепию), туда в том числе приходили лечиться. Больной должен был поспать одну ночь в храме, а наутро рассказать о своих снах жрецу - на основании снов жрец назначал лечение.
Вставать лучше достаточно рано, в разумное утреннее время. Чем раньше мы встаем, тем больше к вечеру так называемое «давление сна» - состояние, которое заставляет нас ложиться спать в вечернее время. Чем дольше мы спим (поздним утром или днем), тем тяжелее нам заснуть в конце дня. Почему вставать лучше рано: основной регулятор сна и биологических ритмов - солнечный свет. Если он попадает на сетчатку глаза спящего человека в неподходящее время, то возникает вероятность нарушения сна и биоритмов.

Как правильно готовиться ко сну?

Как правильно просыпаться? Как поймать фазу «быстрого сна», во время которой легче вставать?

Как бороться с сонливостью осенью и зимой?

Можно ли высыпаться за меньшее количество часов: не за 8, как советуют, а, например, за 5?

Чем грозит недосып?

Можно ли без вреда для организма из «совы» превратиться в «жаворонка» и наоборот?

Вредно ли высыпаться на выходных за всю неделю?

Есть ли какие-то правильные позы для сна?

Зачем вообще мы спим?

Ночью он обрабатывает информацию, поступающую от внутренних органов.

Сон – это неотъемлемый процесс человеческой жизни. Он необходим как кислород человеку. Во время сна организм отдыхает, набирается сил, энергии.

Поэтому для восполнения жизненной энергии человеку нужно спать не менее 7–8 часов в день. Эта цифра не является обязательной для всех. Некоторым людям хватает и 5 часов чтобы выспаться, а многим и 9-10 будет мало.

Просыпаясь по утрам, человек должен себя чувствовать отдохнувшим, полным сил. Но часто это не так. Мы встаём с утра «разбитыми», не выспавшимися.

Всему виной некачественный сон, за время которого организм не смог в полной мере восстановить силы. Поэтому нужно знать, куда головой лучше ложиться и какую позу принимать во сне, чтобы наутро чувствовать себя уверенно и хорошо.

Основные аспекты

Качество сна зависит от многих факторов:

1. Поверхности.
2. Позы.
3. Эмоционального настроя.
4. Физической усталости.
5. Наличия, отсутствия подушки.
6. Состояния здоровья.

Выбирая поверхность для отдыха, обращайте внимание на:

• Поддержку тела.
• Продавливается ли поверхность под тяжестью тела.
• Жёсткость.

Существует всего три позы для сна:

1. На животе . Самая любимая поза населения. Согласно опросу, в такой позе отдыхают более 80% людей. Врачами не рекомендована эта поза. Она негативно влияет на работу пищеварительного тракта, увеличивается нагрузка на шейные позвонки и позвоночник, страдают шейные суставы, подавляется грудная клетка. После сна в такой позе появляется усталость, чувство недосыпа, боль в спине и шее.
2. На спине . Эта поза рекомендована терапевтами, ортопедами и косметологами. Если спать на невысокой подушке, давление на позвоночник уменьшается. Для лица поза очень полезна, ведь лицо дышит, на него нет давления и воздействия. Кожа лица долго сохраняет молодость и эластичность.
3. На боку . Так привыкли спать многие женщины и мужчины. Поза расслабляет мышцы. Но не очень полезна для позвоночника и шеи.

Многих людей интересует вопрос, на каком боку лучше спать. Ранее существовал предрассудок относительно того, что отдыхать на левой стороне опасно для здоровья.

Ведь с левой стороны располагается сердце и во время отдыха на левом боку нагрузка на сердце увеличивается в разы. Но это лишь предрассудок. Никакого медицинского подтверждения этому нет.

Поэтому выбирая, на каком боку спать, руководствуйтесь нижеприведёнными нюансами:

• Сон на левом боку полезен для людей, страдающих от изжоги.
• Сон на правом боку повышает выработку желудочной кислоты.

В такой позе стоит не подкладывать руки под подушку, а вытягивать их. Вытянутые руки не затекают, в сосудах не нарушается кровоток.

Сон зависит от эмоционального настроя человека. Засыпать с «тяжёлой» головой не рекомендуется. Лучше подумать о хорошем, приятном. Это обеспечит вам хорошие сновидения.

Люди чаще всего спят на подушке. Но подушку стоит выбирать правильно.

Выбирая этот атрибут, обратите внимание на такие аспекты:

• Стоимость. Невысокая цена не может гарантировать качество изделия.
• Соответствие ортопедическим стандартам.
• При отдыхе на спине выбираются плоские модели подушек.
• При отдыхе на боку выбираются обычные подушки вытянутой формы.

При наличии заболеваний (остеопороз, остеохондроз, проблемы с позвоночником) перед выбором подушки консультируйтесь с ортопедом.

Отсутствие подушки чревато такими последствиями:

1. Прекращение поступлений в головной мозг крови.
2. Замедление химических процессов.
3. Развитие сопутствующих недугов.
4. Перегиб шейных артерий.
5. Нарушение кровотока.
6. Нарушение мозгового кровообращения.
7. Возникновение ишемического инсульта.

Сон для детей и беременных

Для каждой мамы, сон её малыша очень важен.

• Новорождённым детям подушка не требуется. Она провоцирует искривление позвоночника малышу, травмирует шейные позвонки. Ребёнка желательно укладывать на подушку после одного года.
• Новорождённым крохам выбираются матрасы из кокоса, гречки, латекса. Они подстраиваются под форму тела крохи, пропускают воздух, создают оптимальную температуру.

Детям постарше можно выбирать матрасы с пружинными блоками.

При беременности стоит спать осторожнее. Ведь неправильная поза навредит будущей крохе.

Запрещается спать на животе во время беременности. Сон на спине вреден тем, что будущий малыш давит на внутренние органы женщины и полую вену. Это приводит к проблемам с позвоночником и нарушает функционирование пищеварительного тракта. Сдавливание вены развивает гипоксию у плода.

Беременным лучше спать днём и ночью на боку. Желательно менять бок. На ночь отдавайте предпочтение левой стороне так как отдыхая на правой, сдавливаются почки.

При месячных лучше спать также на левой стороне по тем же причинам.

Сон при заболеваниях

Очень важно учитывать особенности поверхности, позы и подушки при наличии проблем с позвоночником:

1. При наличии заболевания позвоночника поясничного отдела выбирайте матрас с наполнителем холлофайбер. Такие матрасы подойдут и особам преклонного возраста.
2. При шейном остеохондрозе выбираются матрасы из сизали или льняного полотна.
3. При наличии грыжи желательно спать с приподнятыми ногами. Положите под ноги подушку.
4. При наличии сколиоза запрещается отдыхать на животе. Во время сна нельзя резко запрокидывать голову назад.

Техника фен – шуй

Учения фен – шуй гласит, что спать нужно по определённым сторонам света.

Чтобы узнать какую сторону света выбрать, воспользуйтесь следующей формулой: Вспомните 2 последние цифры года рождения. Если получится двузначное число, вновь прибавьте, затем:

• Мужчинам стоит отнять получившееся число от 10.
• Женщинам прибавить цифру 5.

Исходя из получившейся цифры, корректируйте спальное место:

• Цифра 1 – восток.
• Цифра 2 – запад.
• Цифра 3 – север.
• Цифра 4 – юг.
• Цифра 5 – юго-запад.
• Цифра 6 – северо-восток.
• Цифра 7 – юго-запад.
• Цифра 8 – северо-запад.
• Цифра 9 – юго-восток.

Техника фен – шуй имеет несколько обязательных правил, согласно которым:

• Спать ложатся головой к дверям.
• Нельзя отдыхать на полу. На полу собирается вся негативная энергия, которая наполняет человеческий организм во время отдыха.
• Запрещается устанавливать телевизор напротив кровати.
• Запрещается красить спальню в яркие оттенки.
• Запрещается расставлять рамки с фотоснимками возле спального места.

Лучший отдых – сон. Это знают все. Но чтобы сделать сон более качественным, крепким и долгим стоит обратить внимание на нижеприведённые советы по улучшению отдыха:

1. Перед отдыхом принимайте ванну с эфирными маслами.
2. Смывайте косметику.
3. Проветривайте спальное помещение.
4. Выключайте источники света и звука.
5. Воздерживайтесь от просмотра фильмов ужасов, шокирующих программ, новостей. Не стоит возбуждать нервную систему.
6. Перед отдыхом желательно прогуляться на свежем воздухе.
7. Выпейте ромашковый чай или молоко с мёдом.
8. Не думайте на ночь о плохом. Оставьте все негативные мысли на завтра.

Смотреть видео

Человеку просто необходим здоровый сон определенной продолжительности – это важная часть его суточных ритмов, напрямую связанная с необходимостью отдыха всех систем организма. Однако бывают ситуации, когда выспаться достаточно количество времени не получается. Что же делать?

Существуют современные методики, позволяющие восстановить работоспособность человека за сравнительно короткое время без серьезного ущерба для здоровья.

Сколько нужно спать, чтобы выспаться?

Наша индустриальная эпоха с её бешеным ритмом жизни далеко не всегда даёт возможность комфортно спать, а после пробуждения чувствовать себя хорошо. Посторонние шумы, жесткий график с поздними возвращениями домой, предельная физическая и умственная усталость – все эти факторы негативно влияют на важный этап отдыха.

Современная консервативная медицина не устанавливает жестких временных рамок под сон – его продолжительность зависит от возраста человека, индивидуальных особенностей организма, окружающей обстановки и иных важных факторов.

Как выспаться за короткое время?

Если у вас нет возможности полноценно проспать 8-9 часов, то этот срок можно уменьшить, используя особенности психомеханики сна. Сон, как физиологический процесс, разбит на определенные фазы:

• 1-ая фаза . Человек начинает засыпать, его мышцы постепенно расслабляются, сердцебиение замедляется. Глазные яблоки активно двигаются под закрытыми веками. Данный этап является пограничным состоянием между бодрствованием и сном, длится около 15 минут;
• 2-ая фаза . Быстрый сон, который всегда забывается при пробуждении. Мышечная и сердечная активность слабая, вращательные движения глазных яблок присутствуют. В среднем данный этап занимает от 20 до 30 минут;
• 3-я фаза . Глубокий сон. Активность мышц, сердца и мозга очень слабая, разбудить человека в таком состоянии довольно сложно;
• 4-ая фаза . Переход во 2 пограничное состояние: глубокий сон все еще присутствует, но активность мозга возрастает. Спящий видит запоминающиеся и четкие сновидения. Спустя еще 15-20 минут, цикл переходит на 1-ую фазу.

Подробнее о фазах сна и времени наилучшего пробуждения можно прочитать .

В среднем, продолжительность одного полного цикла из 4 фаз занимает около полутора часов . Соответственно, при «здоровом» полноценном сне у человека за ночь сменяется 5-6 таких циклов – это 7,5-9 часов.

Если времени у вас недостаточно, то без вреда для организма и самочувствия можно сократить количество «подходов» до 3-4, четко придерживаясь их границ и не просыпаясь в середине (4,5 или же 6 часов).

Прерывание сна человека в другое время чревато недосыпом, разбитым состоянием и рядом других негативных факторов.

Как выспаться за 2 или 4 часа и чем это чревато?

С этой статьей часто читают:

Отдельные исследователи утверждают, про эффективность методик использования только фазы быстрого сна . Большинство специалистов скептически относятся к такой схеме, однако в ряде крайних случаев они оказываются единственно возможными в сложившейся ситуации.

Разработку базовой схемы сверхкороткого сна приписывают Леонардо Да Винчи, который по преданиям спал всего 1,5 часа за сутки и при этом эффективно работал. В современную эпоху подобными методиками пользуются люди со сверхсложным рабочим графиком – охранники, обслуживающие объекты вахтовым методом и находящиеся на сверхурочном плане, солдаты и т.д.

Его суть – сон только в быстрой 1 фазе. Возможны 2 варианта как быстро выспаться :

1. Каждые 4 часа бодрствования сменяются 15 минутами быстрого сна с точной установкой будильника;
2. 4 фазы быстрого сна последовательно. Будильник заводится на 30 минут. Спустя полчаса человек встаёт, переводит его еще на 30 минут и вновь засыпает. Такое мероприятие повторяется 4 раза, после чего наступает фаза бодрствования, в пределах 6-7 часов.

Подобные практики нежелательно проводить на регулярной основе, лишь в случае острой нужны в течение максимум 2-3 суток.

Длительный недосып чреват нарушением обмена веществ в организме, значительным увеличением риска возникновения инфаркта и инсульта, существенным общим снижением жизненного тонуса и работоспособности.

Правила хорошего сна

Чтобы сон был приятным, долгим и пошел на пользу, необходимо придерживаться ряда простых рекомендаций, тогда вам удастся выспаться за 8 часов. Благодаря им, вы всегда будете вставать утром с хорошим настроением и полными сил для долгого трудового дня.

• Еда на ночь . Старое как мир утверждение о том, что на ночь нельзя наедаться актуально и поныне. Дело не только в лишних калориях: желудок, перегруженный пищей, начинает активно её переваривать, временно ослабляя иные функции организма, в том числе и мозг, который неохотно переходит в режим сна. Кроме этого, работающая ночью пищеварительная система будет нарушать естественные циклы смены быстрых и медленных фаз сновидений. Постарайтесь не употреблять пищу хотя бы за 3-4 часа до ночного отдыха;
• Дневной сон . 1,5 часа хорошего дневного сна компенсируют 1-2 полных фазовых цикла ночного. По итогам суток человек будет чувствовать себя гораздо лучше. Дневной сон – это не удел только лишь детей, в западных странах полуденная «сиеста» является нормой жизни;
• Чистый воздух . Перед сном нужно в обязательном порядке проветривать все помещения, а особенно спальню. При этом желательно не совершать активных действий – так, замена на длительную прогулку может взбодрить человека, и он станет засыпать гораздо медленнее. В качестве дополнения примите теплый душ – он дополнительно расслабит тело;
• Удобное ложе . Главный фактор эффективности и полезности сна – правильная кровать. Ложе должно быть с ортопедическим матрасом и соответствующими подушками, постельное белье только натуральным, свежим и чистым. Треть жизни проходит в кровати – уделите ей максимум вашего внимания;
• Правильные суточные ритмы . Старайтесь засыпать до полуночи, оптимально к 21-22 часам – именно в этот период сон имеет максимальный восстановительный эффект.

По моему мнению, для творческой и эффективной деятельности сон – это последнее чем, стоит жертвовать и на чем стоит экономить. Если нужно устроить спринтерский забег на короткую дистанцию, включиться на полную – это одно, и даже в таком случае сном не следует пренебрегать. Превращение же короткого, нерегулярного и беспокойного сна в образ жизни ведет к ухудшению физического состояния, снижению познавательных функций и невротическому состоянию. Существует ряд простых и необременительных рекомендаций, которые позволят несколько сократить длительность сна, а самое главное, улучшить качество своего сна. Некоторые из этих рекомендаций я вывел на основании собственного опыта, другие почерпнул где-то на просторах интернета. Разумеется, не все из них обязательно выполнять единовременно и не все из них достаточно эффективны, но что-то из предложенного определенно можно взять на заметку. Итак,

Как спать меньше и высыпаться

1. Не есть на ночь (последний прием пищи – минимум за два часа до сна) – позволяет не тратить энергию на переваривание, что позволяет погружаться в глубокий сон. Желательно не пить чай, кофе и не употреблять другие стимуляторы перед сном.

2. Душ перед сном – позволяет расслабиться и расслабить мышцы и не тратить время на их расслабление в кровати. С утра хорош контрастный душ.

3. Короткая медитация перед сном в позе лежа на спине. Просто сосредотачивайтесь на разных частях своего тела, начиная с ног и поднимаясь вверх, пробуйте как бы «дышать» через них. Надолго вас не хватит. zzzZZZ
Есть особый вид практик, который называют Йогой-Нидрой, или Йогой психического сна. Выполнение этих практик перед сном позволяет сократить время сна, лучше высыпаться и видеть красочные сны.

4. Ложиться до 12-ти - говорят, до 12-ти один час сна идет по цене двух.

5. Спать кратное полутора часам время. Вопрос спорный, так как этот промежуток у каждого индивидуален, и не понятно, как именно его высчитать, тем более, если учитывать такие факторы, как сон до 12-ти. В этом вопросе могут здорово помочь специальные будильники (например, Sleeptracker), которые будят наиболее щадящим способом, но они довольно дорогостоящие.

6. Сон в полной тишине, в полной темноте, одному, в комфортной температуре (лучше прохладно, чем жарко) – помехи выводят из глубокого сна, их отсутствие, соответственно дает более глубокий сон.

7. Исключить мягкие перины и мягкие подушки . Более жесткая поверхность позволяет позвоночнику расслабиться, что ведет к более глубокому сну.

8. Вставать сразу, как проснулся. Если остаешься лежать в постели после того, как выспался, с целью доспать, то только расходуешь свои силы. Если все же встать сразу не получается, можно действовать следующим образом: начать продумывать в уме то, что необходимо сделать в течение дня. Мышление в просоночном состоянии способно подкинуть нестандартные варианты решения некоторых проблем, и структурировать план их выполнения. Более того, адреналин, который впрыскивается в кровь в результате обдумывания неотложных дел, не оставляет ото сна ни следа.

9. Делать зарядку с утра . Зарядка активизирует мышечную систему и кровоток, обеспечивает бодрость.

10. Спать днем, если случилось не доспать ночью. Даже 15 минутный сон полностью перезагрузит мозг и даст возможность эффективно работать дальше. Дневной сон можно заменить короткой медитацией.