Пищевые волокна (клетчатка). Роль в питании. Для чего нужны пищевые волокна в питании человека

И неперевариваемый крахмал объединяются в одну общую группу пищевых веществ, которые называются пищевые волокна.

Пищевые волокна - это съедобные ком­поненты пищи, в основном растительной природы, не перевариваемые и не усваиваемые в тонком кишечнике, но полностью или частично ферментирующиеся (расщепляющиеся) в толстом ки­шечнике. Э то один из важнейших компонентов пищи. В период развития теории сбалансированного питания пищевым волокнам отводилась роль балластного, ненужного вещества, на том лишь основании, что они практически не перевариваются и не усваиваются желудочно-кишечным трактом человека. Были и попытки очистить пищу от «ненужной» клетчатки, чтобы повысить пищевую ценность продуктов, и эта практика, как выяснилось позже, оказалась порочной.

В настоящее время важность наличия пищевых волокон в рационе человека абсолютно осознана.

Нерастворимые пищевые волокна

Нерастворимые пищевые волокна — целлюлоза и лигнин. Целлюлоза является полисахаридом, который

при полном гидролизе дает глюкозу, но в желудочно-кишечном тракте человека этого не происходит. Лигнин не является углеводом и имеет сложную химическую структуру и представляет собой смесь ароматических полимеров.

Нерастворимые пищевые волокна, поступающие с пищей, набухает в кислой среде желудка и является прекрасным адсорбентом, который выводит из организма желчные кислоты , аллергены и другие вредные вещества, находящиеся в пищеварительном тракте.

Целлюлоза служит средой обитания для микроорганизмов симбионтов – бактерий, которые обитают в кишечнике человека. Они участвуют в переваривании пищи, синтезируют некоторые группы В, препятствуют размножению патогенной и условно патогенной микрофлоры.

В результате ферментации пищевых волокон нормальной микрофлорой толстого кишечника образуются газы (водород, углекислый газ, метан) и некоторые (пропионовая, уксусная, масляная). Эти продукты, получившиеся в результате ферментации, участвуют в поддержании жизнедеятельности микрофлоры кишечника и участвуют в обмене веществ клеток слизистой оболочки толстого кишечника. Короткоцепочечные жирные кислоты усваиваются клетками слизистой оболочки и метаболизируются с выделением необходимой энергии (до 2 ккал из 1 г пищевых волокон). Кроме того, масляная кислота используется клетками слизистой оболочки толстого кишечника и играет роль в защите эпителия толстого кишечника от различных патологических процессов, в том числе и опухолевых.

Клетчатка, проходя по пищеварительному тракту, раздражает его стенки и стимулирует моторику кишечника, тем самым препятствует запорам и ускоряет выведение из толстого кишечника токсических веществ, поступивших с пищей и или выводящихся из организма с желчью.

Растворимые волокна

Растворимая клетчатка — пектин (из фруктов), смола (из бобовых растений), альгиназа (из разных морских водорослей) и гелицеллюлоза (из ячменя и овса). Как и целлюлоза, она является адсорбентом и в этом их роль идентичны. Пектин в присутствии воды превращается в желе и быстро заполняет желудок, способствуя тем самым скорому чувству насыщения, что в настоящее время активно используется диетологами.

Растворимая клетчатка, как и нерастворимая, создает благоприятную среду обитания для полезных микроорганизмов симбионтов.

Суточная потребность организма в клетчатке — не менее двадцати пяти граммов

Продукты богатые клетчаткой

1. Сырые фрукты: чернослив, яблоки, свежие сливы, груши, бананы, апельсины, лимоны, грепфруты, абрикосы (курага, урюк), все сухофрукты, изюм, клубника, персики.

2. Сырые овощи: горошек, зелень петрушки, укроп, кинза, капуста, кабачок, тыква, сельдерей, морковь, свекла, помидоры, огурцы.

3. Орехи: миндаль, лесной, грецкий, арахис, белые семечки и другие. Лучше всего они усваиваются с зелеными овощами.

4. Хлеб из цельного зерна, отрубей, проростков, овсяные хлопья, гречневая, кукурузная крупа, отруби.

Отвечаем на главные вопросы: что, зачем и как

Без них невозможна полноценная работа пищеварительной системы. Они помогают организму очищаться. А еще - повышают иммунитет и способствуют снижению веса. Пищевые волокна полезны очень многим!

Рассказываем подробнее об этих компонентах пищи и отвечаем на главные вопросы о них.

Что такое пищевые волокна?

Это вещество растительного происхождения, которое входят в состав фруктов, овощей, злаков и других растений. Оно не содержит ничего полезного - витаминов, минералов, белка и других питательных веществ. Более того, пищевые волокна (они же - клетчатка) даже не перевариваются и не усваиваются организмом! Несмотря на это, они настолько важны, что диетологи ставят их в один ряд с белками, жирами и углеводами.

Зачем организму пищевые волокна?

Клетчатка выполняет целый ряд полезных функций.

1. Она необходима для правильной работы кишечника . Проходя него, клетчатка “впитывает” и выводит токсины - тем самым она помогает организму перерабатывать и усваивать пищу.
2. Клетчатка - своеобразная “еда” для кишечных бактерий. Когда клетчатки недостаточно, они “голодают” и не могут в полном объеме синтезировать витамины, аминокислоты, гормоны, микро- и макроэлементы, а также многое другое.
3. улучшают микрофлору кишечника . Отсюда и улучшение иммунитета, ведь именно в кишечнике - 80% иммунных клеток организма! Учитывая это, в холодное время года нужно особенно налегать на овощи, фрукты и зерновые.
4. помогают контролировать аппетит и эффективнее снижать вес. Даже небольшая порция пищевых волокон надолго избавляет от голода - значит, избежать переедания становится в разы проще!
5. Клетчатка снижает уровень сахара и холестерина в крови . Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета уменьшается в разы!

Какими бывают пищевые волокна?

Существует две разновидности пищевых волокон: растворимые и нерастворимые.

Растворимые , попадая в организм, впитывают воду и увеличиваются в объеме, превращаясь в густую и липкую субстанцию. Такой процесс можно наблюдать, например, при приготовлении овсяной каши. Набухая, растворимые волокна заполняют желудок и обеспечивают чувство насыщения. В большом количестве растворимые волокна содержатся в яблоках , апельсинах , моркови , картофеле , овсе , ячмене и фасоли .

Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт, впитывая меньше воды и поэтому почти не изменяясь в объеме. Она стимулирует работу кишечника, ускоряя выведение непереваренных остатков пищи и токсинов. Нерастворимой клетчаткой богаты отруби и другие виды цельного зерна , овощи .

Сколько пищевых волокон нужно в день?

Суточная норма потребления клетчатки составляет 25-30 г. Однако в обычном рационе современного человека присутствует максимум 12-15 г клетчатки в день, что не покрывает и половины нормы!

Как увеличить потребление пищевых волокон?

Несколько советов, как добавить в свой рацион больше клетчатки:

• Ешьте фрукты вместе с кожицей. Если вы готовите из них напиток, лучше сделать смузи (тогда продукт измельчается полностью, с кожицей), чем сок.
• Добавляйте овощи в каждый из основных приемов пищи: завтрак, обед и ужин.
• В белой муке нет ни грамма клетчатки - она остается во внешних слоях зерен, от которых их очищают в процессе обработки. Поэтому нужно максимально исключить из рациона привычную выпечку, а вместо нее употреблять цельнозерновой хлеб, мюсли и хлебцы.
• Заменяйте шлифованный белый рис коричневым или черным рисом, ячменем, просо, фасолью, чечевицей и другими неочищенными зернами.
• Рекордная концентрация клетчатки содержится в отрубях, которые легко добавлять в любые напитки.
• Также можно дополнить рацион специализированными источниками клетчатки – например, начать день с Овсяно-Яблочного напитка Herbalife, одна порция которого содержит сразу 5 г качественной клетчатки, или Комплекса пищевых волокон Herbalife, обеспечивающего 150% рекомендованного употребления растворимых пищевых волокон.

Итак, клетчатка – ценнейшее вещество в нашем рационе. Достаточное потребление клетчатки позволит сохранить здоровье пищеварительной системы, укрепить иммунитет и легче достигать своей лучшей формы!

• Советы диетолога

  Есть несколько диетических правил, придерживаясь которых возможно получать достаточное количество ПВ и извлечь из них максимум полезных свойств.

  • Старайтесь съедать достаточное количество овощей и фруктов каждый день, по возможности свежих и с кожурой (именно в кожуре содержится максимальное количество ПВ). При готовке фруктов и овощей не доводите их до слишком мягкого состояния; в таких продуктах клетчатка разрушена. Овощи должны слегка хрустеть.
  • Включайте в меню бобовые, если нет противопоказаний к их потреблению. Доказано, что при увеличении потребления бобовых уменьшается риск развития заболеваний поджелудочной железы.
  • Сухофрукты - отличный источник клетчатки. Можно добавлять сухофрукты в каши вместо сахара. Орехи и семечки также содержат много клетчатки, но они достаточно калорийны.
  • Ежедневно съедайте зерновые продукты - хлеб, рис, каши из различных круп. Следует отдавать предпочтение хлебу грубого помола с отрубями: один ломтик такого хлеба содержит больше клетчатки, чем восемь кусков белого хлеба.
  • В каши, супы рекомендуется добавлять немного отрубей. Вкуса блюд практически не меняется, а рацион обогащается ПВ.
  • Регулярно используйте в своем рационе БАД к пище, содержащие специально подобранную смесь пищевых волокон.

В здоровом рационе ежедневно должно присутствовать не менее 20 г пищевых волокон. Полноценное питание в состоянии полностью удовлетворить потребность человека в этих веществах. Каждый вид пищевых волокон выполняет свою функцию в организме, поэтому сбалансированная диета должна обеспечивать их разнообразие.

Целлюлоза и пектин обладают способностью связывать железо, кальций,
магний и другие минеральные вещества (микро- и макроэлементы), поэтому
усвоение этих веществ из растительной пищи в 2-3 раза ниже,
чем из продуктов животного происхождения.

Что такое пищевые волокна

Пищевые волокна - родовое название нескольких веществ, которые иногда называют балластными. Они представляют собой неусвояемые полисахариды - высокомолекулярные углеводы со сложным строением, которые не усваиваются организмом в процессе пищеварения. Частичное расщепление отдельных пищевых волокон возможно в толстом кишечнике, однако и в этом случае в метаболизме они не участвуют.

Некоторые пищевые волокна растворяются в воде (пектины, декстраны, камеди), другие (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин) - не растворяются. Пищевые волокна не являются источником энергии и не выполняют пластических функций. Основной источник этих веществ - растительная пища, поскольку пищевые волокна - это основа клеточных стенок растений.

Значение пищевых волокон

Пищевые волокна обеспечивают нормальную деятельность кишечника - стимулируют его моторику. При этом они обладают сорбирующими свойствами - впитывают в себя излишки холестерина и различные продукты обмена веществ (избыток желчных кислот, мочевину и прочие).

Кроме того, пищевые волокна помогают нормализовать желчевыделение и поддерживают нормальную микрофлору кишечника. Они также способствуют чувству насыщения, поэтому обилие пищевых волокон необходимо в диетотерапии ожирения.

Недостаток пищевых волокон в рационе является фактором риска возникновения атеросклероза и диабета. При несбалансированном поступлении пищевых волокон высока вероятность запоров, геморроя , дивертикулита, опухолей кишечника, заболеваний желчевыводящей системы.

Виды пищевых волокон

Различают несколько видов пищевых волокон, из которых основное значение для человека имеют целлюлоза (в диетологической литературе ее называют клетчаткой), гемицеллюлоза, пектины (от греч. «пектос» - свернувшийся), лигнин. Также выделяют камеди, протопектины, альгинаты, хитин, фитин и другие.

Целлюлоза
Способствует нормализации микрофлоры кишечника, помогает регулировать уровень глюкозы в крови. В меньшей степени стимулирует моторику кишечника и способствует выведению продуктов обмена веществ. Целлюлоза - самый распространенный вид пищевых волокон, она содержится во всех растительных продуктах.

Гемицеллюлоза
Обладает свойством удерживать воду, наиболее эффективно стимулирует кишечную моторику. Основной источник гемицеллюлозы - зерновые.

Пектин
Связывает и выводит из организма излишки холестерина и продуктов обмена веществ, а также тяжелых металлов. Препятствует возникновению гнилостных процессов в пищеварительном тракте. Это самый гигроскопичный вид пищевых волокон. Пектин содержится в овощах, ягодах и фруктах (особенно в вишне, сливе и яблоках), а также в цитрусовых и их кожуре.

Лигнин
Способствует выведению излишков холестерина и желчных кислот. Это особое вещество, ароматический полимер, который совсем не расщепляется и не усваивается организмом и формально не является углеводом. Основной источник лигнина - отруби.

Ограничения и запреты

При нерегулярном избыточном потреблении пищевых волокон (например, слишком много свежих овощей и фруктов в меню одного дня) возможна чрезмерная стимуляция кишечника и, как следствие, диарея. В отдельных случаях (при гастрите, язве) количество грубой клетчатки в рационе должно быть сокращено, предпочтение следует отдавать другим видам пищевых волокон.

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Наталия Бакатина

Все пищевые волокна – это природные полимеры, то есть состоят из цепочки одинаковых веществ и соединений. Так, к примеру, звеном в цепочке целлюлозы есть известная всем глюкоза. В цепочке гемицеллюлозы звеньями являются ксилоза и галактоза, также сахара. Пектин, например, образовывается из галактуроновой кислоты, а из фенилпропана (природный полимер, получаемый из коры дерева) входит в состав лигнина.

Разнообразные пищевые волокна могут содержаться в биологически активных веществах организма – витаминах, в минеральных соединениях и некоторых других компонентах организма.

Как воздействуют пищевые волокна на организм?

Когда пищевые волокна попадают в организм, они незначительно перерабатываются и немного разрушаются микрофлорой кишечника. Если верить результатам исследований, то всего 38% целлюлозы, 35% лигнина и 56% гемицеллюлозы переваривается и усваивается организмом. То, насколько хорошо переварится продукт, зависит не только от химических свойств продукта, но и от степени его измельчения. Если употреблять в пищу отруби грубого помола, то они усвояться намного хуже, чем отруби более мелкого помола. Даже не смотря на помол, пищевые волокна не могут принести в организм слишком много энергии. Так, из 100 г такого продукта, организм может получить не больше 400 калорий.

Если регулярно потреблять в пищу продукты, богатые на пищевые волокна, то благодаря этому значительно увеличивается количество каловых масс и стимулируется работа кишечника. При недостатке же пищевых волокон в продуктах может привести к атонии кишечника и образованию запоров. Доказательством данного факта есть то, что у сельских жителей и вегетарианцев, которые потребляют много пищи растительного происхождения, каловые массы больше, чем у городских жителей и людей, часто потребляющих мясо.

Потребление пищевых волокон в мире

У жителей развитых стран потребление растительной пищи упало почти на 90%. Развитие пищевой промышленности и введение технологических новшеств сделали свое дело – сейчас появилось огромное количество рафинированных продуктов. Таким образом, при усовершенствовании технологий помола количество пищевых волокон в муке резко снизилось. Еще в прошлом веке человек потреблял в сутки не меньше 15-20 г пищевых волокон, то сейчас это число значительно упало: в Германии люди потребляют не больше 5 г, в Великобритании не более 4-8 г, с США около 8-11 г, в России же – 6-8 г пищевых волокон.

Чем нужно питаться, а чем нет?

Сейчас считается, что для того, чтобы кишечник мог нормально функционировать, человеку стоит употреблять не меньше 25г пищевых волокон. Но мы естественно предпочитаем выбрать уже очищенные, с разнообразными вкусовыми добавками и приправами, рафинированные продукты, чем полезные натуральные – овощи, фрукты, ржаной хлеб и хлеб грубого помола. Это становится причиной такой распространенной проблемы, как запоры, ведь нерациональное питание явно не идет на пользу.

Другие свойства пищевых волокон

Кроме того, что пищевые волокна предотвращают появление запоров и благоприятно влияют на кишечник, они имеет еще массу полезных свойств. Пищевые волокна способны улучшать обмен веществ в организме, благодаря воздействию на разные системы организма. Они очищают кишечник и выводят токсины, так как обладают сорбционными способностями. Пищевые волокна могут значительно снизить вероятность возникновения злокачественных образований в желудочно-кишечном тракте.

Если регулярно потреблять в пищу растительные продукты грубого помола, то можно уменьшить концентрацию глюкозы, холестерина и триглицеридов в крови, а также снизить вес. Именно по этой причине растительные продукты незаменимы в рационе людей, страдающих от диабета, ожирения, ишемической болезни сердца, атеросклероза и предрасположенности к этим заболеваниям.