Диетолог юлия бастригина ее программа похудения. Диетолог в супермаркете: что нельзя покупать никогда. Какие сладкие десерты будут полезными и недорогими

Одни скажут, что это работа обязывает их быть стройными. Другие предположат, что у них больше возможностей удерживать вес в норме и питаться правильно. Мы расспросили 4 привлекательных женщин и успешных диетологов об их секретах красоты.

В нашем эксклюзивном материале ответы на самые горячие вопросы: что помогает им не переедать и оставаться в форме, как они избегают соблазнов и восстанавливаются после рождения детей.

«Не списывайте все на генетику»

Юлия Бастригина

врач-диетолог, эксперт персональной программы контроля веса Bodykey от Nutrilite

Что выбираю в магазине . В моей продуктовой корзине всегда есть крупы, отрубной хлеб, свежее мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. В сезон, разумеется, соответствующие ему овощи и фрукты. Например, хурму и мандарины я покупаю только поздней осенью, а вот яблоки и огурцы покупаю круглогодично. На ужин могу приготовить острый томатный суп с морепродуктами и запеченную баранину с мятой, кус-кусом и свежими овощами.

Идеальное меню . Составляю меню на день заранее. Утром это могут быть в разных комбинациях каши, фрукты, йогурты, отварные яйца, бутерброды с рыбой, сладости. Днем - картофель, паста, рис, мясо, рыба, свежие овощи и травы. А вечером рыба, постные сорта мяса, небольшое количество отрубного хлеба или грубых круп, свежие овощи. Для быстрого перекуса держу в машине ржаные или зерновые хлебцы, батончики из мюсли, сушеные мясные снеки, иногда беру из дома яблоко.

Залог стройности . В ресторане я очень скрупулезно выбираю блюдо - в надежде, что оно может меня чем-то удивить. Чаще всего, прошу не класть мне в блюдо некоторые ингредиенты (сливки, сыр, соль). Взвешиваюсь почти каждое утро. Однако, то, что я легко могу все привести в норму и является моим бичом: пара лишних килограммов не сильно заметны и из-за этого я довольно часто позволяю себе «слабинку». Но существует граница выше которой я стараюсь не перепрыгивать - это 3-4 килограмма выше моего «идеального» веса.

Физическая активность . Я люблю любую активность - от прогулок и плавания до прыжков на спортивных батутах, конного спорта и тайского бокса. Поэтому не нуждаюсь в мотивации. Я скорее должна себя мотивировать сесть за стол и начать, наконец, работать. Стараюсь заниматься не реже 2-3 раз в неделю дома - хула-хуп, гантели, функциональная тренировка, растяжка.

Элементарное незнание его основ (и как следствие опасение, что жизнь превратиться в череду ограничений) и недостаточная мотивация.

Первое, что делаю с утра… Выпиваю несколько глотков чистой воды.

Сейчас в моем холодильнике… Набор свежих продуктов.

Меня вдохновляет… Мое семья.

Мой девиз… Не позволяй злу проходить через твои руки.

«Стройность - дело воспитания и характера»

Татьяна Залетова

врач-диетолог, эксперт программы Grindin

Что выбираю в магазине . Я покупаю еду примерно раз в 2 - 3 дня. Не очень люблю замороженные продукты, а полуфабрикаты не употребляю вовсе. На ужин готовлю рыбу или птицу с овощными гарнирами. Мои семейные ужины похожи на наши ужины в программах GrinDin. Правда, не всегда так изыскано, как готовят наши шеф-повара. Приучаю своих домашних к правильному питанию.

Любимый продукт . Спагетти. Умею делать их сама. С множеством различных соусов. Предпочитаю есть, то что приготовлено своими руками из известного мне состава.

Что помогает не переедать . Всегда думаю заранее, что буду есть завтра. Особенно если день загружен. Нужны же силы! Если же не получилось поесть, то и как все нормальные люди к вечеру хочу есть сильнее. Чтобы не «съедать слона» вечером стараюсь есть обычную порцию, но медленнее. Да, сложно, но выручает.

В ресторане никогда не выберу . Суп. Первые блюда в ресторанах для меня слишком жирные. Бизнес-ланчи беру редко, только в проверенных и любимых местах. Заправки к салатам прошу принести отдельно. Исключить не любимый или не полезный ингредиент никогда не стесняюсь, если отказывают - считаю это признаком недобросовестности повара и есть там не буду.

Активность . Кардиотренировки в зале, бассейн, сноуборд зимой и велосипед летом. Не хочется банальностей, но движенье - жизнь. Не могу не двигаться.

Главная проблема лишнего веса . Отсутствие силы воли. Твердо убеждена, что стройность - дело воспитания и характера. Все зависит от привычек в вашей семье и ваших собственных.

Первое, что делаю с утра… Дышу. Есть ряд специальных дыхательных упражнений для пробуждения.

Сейчас в моем холодильнике… Коробка с остатками ужина, которые возьму в качестве обеда.

Меня вдохновляет… Семья и именитые ученые.

Мой девиз… В любых делах при максимуме сложностей, подход к проблеме все-таки один: желанье это множество возможностей, а нежеланье - множество причин.

«Вы просто не умеете готовить…»

Екатерина Белова

врач-диетолог, главный врач центра снижения веса «Палитра Питания», ведущий диетолог системы здорового питания D-Light от Марии Кравцовой

Что выбираю в магазине . Те продукты, которые можно купить заранее - приобретаю раз в неделю в большом супермаркете - это крупы, паста, фрукты и овощи. А, например, молочные продукты, я предпочитаю фермерские, с коротким сроком хранения.

Я также очень люблю овощи и фрукты, если их в моем рационе нет, я испытываю дискомфорт. Этот пробел закрыть не могут никакие другие продукты. Всегда составляю список покупок, это помогает избежать лишних трат денег и времени.

Что обязательно нужно делать . Обедать! Но если такой возможности нет, день загружен встречами, обхожусь частыми перекусами. Например, между консультациями успеваю съесть фрукты или прямо во время приема выпить кисломолочный продукт. Стараюсь питание в такие дни продумывать заранее.

Победить тягу к сладкому… Просто! Надо лишь разобраться, почему хочется сладкого. Это либо физиологическая потребность - организму не хватает углеводов. Достаточно добавить сложных углеводов в меню (цельнозерновые крупы, фрукты) и тяга ослабеет. Или психологическая. От такой зависимости избавиться сложнее, надо выяснить - какие эмоции вы заедаете, зачем вам это нужно и т.д. В любом случае, важно переключиться на другие, более безопасные сладости. «Обмануть организм» - предложить ему горсть сухофруктов или выбрать десерт менее вредный. Например, из легкого творога или печенье овсяное с медом.

Физическая активность . Стараюсь ходить. Не пользоваться по возможности машиной или общественным транспортом. Я очень увлекающийся и быстро разочаровывающийся человек - поэтому каждый год осваиваю новое и опять бросаю. Больше всего предпочитаю ходьбу и развлекательные виды спорта - лыжи, коньки, ролики. Для меня спорт - как обязательная нагрузка - неприемлем. Должен быть интерес.

Главная проблема лишнего веса . Масса заблуждений, что это сложно, неудобно, и вообще живем один раз... Я пытаюсь все время объяснить своим пациентам, что здоровый образ жизни - это уважение к самому себе. Это не имеет никакого отношения ни к борьбе, ни к запретам, ни к тому, что так сказал врач. Просто надо сказать себе "Я себя люблю и уважаю, и хочу, чтобы мой организм жил долго и счастливо. Если человек худеет медленно, кожа успевает восстановиться и нет таких серьезных проблем, которые может решить только пластика.

Первое, что делаю с утра… Выпиваю стакан чистой воды

Сейчас в моем холодильнике… Йогурты и овощи. А вот фрукты закончились, с утра доела последнюю грушу. Надо купить.

Меня вдохновляет… Идея спасения человечества.

Мой девиз… Живи с удовольствием! Не люблю лишние ограничения.

«Стройность - залог хорошего самочувствия и настроения»

Ирина Почетаева

к.м.н., диетолог, основатель и руководитель проекта Just for you

Что выбираю в магазине . Всегда покупаю кисломолочные продукты, рыбу, сезонные фрукты, листовые салаты. Блюда выбираю в зависимости от времени суток. Например, днем с удовольствием могу съесть пасту. Вечером предпочитаю мясо или рыбу с салатом.

Обязательно нужно . Составить идеальное меню на день... Утро: кисломолочные продукты (творог, творожная запеканка, сырники, йогурт) + кофе. День: овощной суп, белая рыба и овощной салат. Вечер: говядина, овощной салат, цитрусовое желе.

Что вредно . Колбаса, копчености, покупные соусы с обилием искусственных добавок.

Важно постоянно следить за весом . Мой вес сильно колебался в периоды беременностей (в настоящий момент Ирина Петровна ожидает пятого ребенка - прим. ред!). За весом слежу всегда, стараюсь поддерживать форму и хорошее самочувствие.

Активность . Я постоянно в разъездах, живу на несколько стран, поэтому регулярные занятия спортом мне плохо удаются. Тем не менее, тогда, когда это возможно, я занимаюсь индивидуально с тренером. При этом я обязательно несколько раз в год делаю health retreat - посещаю спа-курорты.

Главная проблема лишнего веса . Отсутствие мотивации. Я с удовольствием помогаю своим близким справиться с проблемой лишнего веса либо как нутриционист, либо как руководитель JUST FOR YOU. Но помочь можно только тем, у кого достаточно сильная мотивация, чтобы двигаться к намеченной цели.

Первое, что делаю с утра… Умываюсь.

Сейчас в моем холодильнике… Кефир, салат, рыба, клюквенный морс и клюквенный мусс.

Меня вдохновляют… Мои дети.

Мой девиз… Жизнь удалась!

Наверное, не существует женщины, которая не пыталась бы разгадать секреты стройности . Даже те красавицы, которым от природы досталась отменная фигура пытаются удержать её в идеальной форме как можно дольше. Что уже говорить о пышечках и тех, кто безрезультатно годами борется с лишними килограммами и не представляет свою жизнь без напольных весов и подсчёта килокалорий.

Дело в том, что для каждого такой секрет индивидуален, но разгадать это получается не с первой, а для некоторых и не с десятой попытки. Кто-то безрезультатно сидит на диетах, изводит себя голоданием, перебивается с воды на воду, а кому-то достаточно на неделю отказаться от хлеба и сахара, чтобы сбросить несколько кило, чей-то секрет стройности состоит в занятиях танцами или фитнесе, а кто-то вынужден сидеть на воде и яблоках, чтобы влезать в любимые джинсы. Как бы там ни было, но бесконтрольное похудение чревато большими проблемами со здоровьем, а фанатическое отношение к похуданию может даже привести к потере не только лишних килограммов, но и жизни. Аннорексия – заболевание, от которого умерло уже немало девушек и женщин по всему миру, начинается с неправильного подхода человека к своему внешнему виду. К такому секрету стройности лучше не прикасаться вообще.

Многие специалисты утверждают, что «меньше есть и больше двигаться» срабатывает не всегда, поскольку проблемы могут быть не на поверхности, а значительно глубже. Например, преградой к стройному телу могут стать проблемы с обменом веществ или гормональные. Часто женщины набирают вес во время беременности, и лишь незначительной части их получается быстро прийти в норму, другие же сетуют, что расплачиваются лишним весом за то, что «ели за двоих». Это может быть правдой только отчасти. Часто секреты стройности таких женщин состоят в нарушенном гормональном балансе. Как только они прекращают кормление грудью, вес, как правило уходит сам по себе, независимо от физических нагрузок (как правило, мамы с маленькими детьми практически не ведут малоподвижный образ жизни).

Диетологи также имеют свои претензии к вечно недовольным своей фигурой женщинам, которые решаются самостоятельно контролировать количество пищи и её состав, однако практика показывает, что диеты без чуткого руководства специалиста только вредят здоровью женщин. Чтобы разгадать эти секреты стройности недостаточно знать количество килокалорий в сельдерее, недостаточно взвешиваться после каждого съеденного кусочка мяса или салата. Лучше, если рацион распишут люди, которые на этом собаку съели (диетологическая шутка). И вправду, откуда рядовому человеку знать о совместимости продуктов, о том, столько белка, углеводов и питательных веществ нужно потреблять в сутки, чтобы оставаться в прекрасной форме и не заплывать жирком.

Книги о красоте могут помочь только отчасти. Полезная информация, которую мы получаем из книг, может не всегда отвечать действительности, кроме того, она универсальна, а не прописана под конкретного человека, так что лучше сотрудничать с живым человеком, а не бумажным изданием. По крайней мере, с диетологом можно обсудить интересующую вам информацию, а с книгой так не получиться - ограниченную информацию получаем в одностороннем порядке.

В нашем онлайн журнале вы узнаете все секреты стройности . Наши диетологи, фитнес-тренеры и другие специалисты знают, как сделать так, чтобы килограммы уходили один за другим, но при этом самочувствие не ухудшалось, а улучшалось с каждым днём. Мы расскажем, на что обратить внимание, и у вас с нами всё обязательно получится.

Диета по генотипу – комплексный подход к контролю веса

Эффективность диеты зависит от генотипа человека. К такому выводу пришли ученые из Стэнфордского университета после проведения клинических исследований 1 . Люди, придерживающиеся диеты, которая оптимизирована под их генотип, в среднем потеряли в 2,5 раза больше веса в сравнении с теми, кто не учитывал генотип при выборе диеты. Специалисты NUTRILITE , основываясь на исследованиях Стэнфордского университета, разработали революционную комплексную Персональную программу контроля веса – bodykey от NUTRILITE.

5 сентября Красноярск посетила ведущий российский врач-диетолог, кандидат медицинских наук Юлия Бастригина с презентацией комплексной программы контроля веса bodykey . Она рассказала о программе, которая учитывает особенности генотипа человека, его образ жизни и предпочтения по питанию. Как результат – диета в 2,5 раза эффективнее других, которых придерживались участники научного исследования.

Ожирение становится серьезной социальной проблемой развитых стран. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признала ожирение эпидемией XXI века. Более 60% россиян имеют избыточный вес. Каждая вторая женщина в России пробовала ту или иную диету, 89% женщин мечтают снизить вес.

«Исследования Euromonitor показывают, что число людей с избыточным весом и страдающих ожирением увеличивается. Эта тенденция особенно заметна в Германии (рост с 49% в 2009 г. до 55% людей с избыточным весом в 2013 г.) и в России (рост с 51% в 2009 г. до 62% в 2013 г.)», - комментирует Юлия Бастригина, врач-диетолог. - Чаще всего диета выбирается по рекомендации друзей, или просто в Интернете. Но каждый человек уникален, у каждого – свой набор генов. Мы привыкли подбирать индивидуально все, что угодно: одежду, мебель, машину, домашних животных, но только не диету. Более того, лишь единицы перед тем, как изменить режим питания, приходят за советом и обследованием к врачу»

Данные Стэнфордского исследования базируются на том, что в организме человека обнаружены 4 гена, вовлеченных в процессы накопления лишних килограммов. Эти гены кодируют белки с удивительными функциями: белок – переносчик молекул жира; белок, определяющий рост «жировых хранилищ», белок, определяющий расход жировых запасов; белок, определяющий расход жировых запасов в ответ на физическую нагрузку.

Ученые из Института здоровья Nutrilite 2 совместно с диетологами и специалистами в области физкультуры и спорта приступили к изучению данного вопроса и выявили, что существует устойчивая взаимосвязь между ДНК и тем, как организм реагирует на питание и физические упражнения.

«Физическая нагрузка, безусловно, положительно влияет на общее состояние организма. Но нельзя забывать о том, что слишком интенсивный режим работы подходит далеко не всем. Важен индивидуальный подход к каждому человеку. Для достижения результата необходимо сочетать силовые и кардио тренировки определенной интенсивности. Генетический тест в данном случае помогает определить соотношение этих нагрузок», - прокомментировала Любовь Качаева, персональный тренер, специалист по физической культуре и спорту.

Используя данные проведенных исследований, компания Amway разработала персональную программу контроля веса bodykey от NUTRILITE TM . Это инновационная программа управления весом и здоровьем, в основе которой лежит подбор рациона питания и типа физических нагрузок, в соответствии с персональными генетическими особенностями.

Ключевое отличие и преимущество программы - индивидуальность . Каждый участник проходит генетическое тестирование, которое позволяет выявить особенности метаболизма. На основе этого теста и информации об образе жизни участник получает свой персональный План питания и физических упражнений. Второй плюс программы - комплексность . Помимо рекомендаций по питанию и физическим нагрузкам в соответствии с генотипом, ее участники обеспечиваются специальными диетическими продуктами, а также поддержкой и мотивацией как от ведущих экспертов в области питания и спорта, так и от сообщества единомышленников при помощи онлайн-платформы, которая уже запущена в работу – bodykey.ru. Персональная программа bodykey от NUTRILITE TM дает возможность отказаться от строгих диет с побочными эффектами (плохое самочувствие и набор веса, неизбежный при прекращении такой диеты) и неэффективных изнурительных тренировок. Подобранные в соответствии с индивидуальным генотипом рекомендации сохраняют высокое качество жизни и здоровья, позволяя контролировать массу тела, ведь генетический код не меняется со временем.

СПРАВКА:

Бастригина Юлия Олеговна

врач-диетолог, консультант программы bodykey

Выпускница Московской Медицинской Академии им. И.М. Сеченова по специальности «Медико-профилактическое дело» и «Лечебное дело».

Закончила клиническую ординатуру и очную аспирантуру клиники лечебного питания Института Питания РАМН.

Тема диссертационной работы: «Изучение структуры питания больных инсулиннезависимым сахарным диабетом и разработка методики ее коррекции».

Принимала участие в широкомасштабном многолетнем проекте «Исследование питания и здоровья населения РФ», осуществленного по гранту Правительства РФ Институтом Питания РАМН, Институтом социологии РАН и Университетом Северной Каролины (США).

С 2001 по 2010 год являлась врачом-диетологом и ключевым лектором «Академии Фитнеса» в компании «Планета Фитнес».

Принимала активное участие в идейных разработках по обучению фитнес-персонала и повышению его квалификации, разработке и внедрении новых программ и услуг, позволяющих добиться оптимизации питания и тренировочного процесса у непрофессиональных спортсменов для достижения наилучших показателей физической формы и здоровья.

С 2000 года является консультантом по вопросам правильного питания и здорового образа жизни в ряде популярных российских печатных изданий. В течение года 2008-2009 возглавляла редакцию портала, посвященного здоровому образу жизни «Медспутник.ру» крупного медийного холдинга WebMediaGroup

С 2001 года активно участвует в теле и радиопрограммах в качестве консультанта по диетологии.

В 2010 году становится соведущей в популярной кулинарной программе «Ешь и худей» на ТНТ с Лерой Кудрявцевой и Алексеем Семеновым.

С 2010 года и по настоящий момент Юлия Олеговна выступает в качестве консультанта по здоровому питанию и образу жизни в компании Amway. В 2013 году Юлия принимает активное участие в запуске в России революционной программы по контролю веса, основанной на диете по генотипу – bodykey от NUTRILITE TM , выступая в качестве консультанта программы.

Анастасия Смирнова

Мы уже рассказывали про увлекательное приключение в супермаркете Кристины Подрезовой и диетолога Юлии Бастригиной. Тогда наш эксперт выложила всю правду о консервированном горошке, солёной рыбе и куриной грудке. В очередном выпуске - разоблачение киноа, топлёного масла и замороженных обедах.

Юлия Бастригина

Отдел с крупами

Мы с Юлией стоим посреди торгового зала в «Ашане». Сплошь и рядом - яркие анонсы акций о сниженной цене на определённые продукты, гигантские башни в три моих роста из банок с тушёнкой, горы упаковок с бобами, гречкой, лапшой быстрого приготовления и залежи грустных бананов по 100 рублей за килограмм. Мимо туда-сюда снуют люди с набитыми всякой всячиной тележками, а у меня в голове постоянно крутится вопрос: «Что вы тут все делаете в три часа дня в среду?!». Голодные кризисные времена в нашей стране ещё не настали, это я вам говорю точно. С одной стороны, я тихо радуюсь - люблю, когда у людей хороший аппетит. С другой, проклинаю толпу, которая подхватывает нас с хрупкой Юлией и «относит» в отдел с пастой. Отлично. С неё и начнём.

Тут Юлия подходит к необычной пасте чёрного цвета, которая на самом деле оказывается просто-напросто макаронами с добавлением чернил каракатицы (пробовала, не впечатлило) и читает состав. Я понимаю, что вряд ли этот продукт может оказаться в корзинке обычного покупателя такого большого супермаркета, поэтому протягиваю ей картонную коробку со спагетти Barilla. Юлия мой выбор одобряет: « Всевозможные крупы и макароны - отличный источник сложных углеводов, только смотрите, чтобы в составе была мука из твёрдых сортов пшеницы».

Рядом с идеальными синими коробками Barilla я вижу продукт от нашего производителя в целлофановой обёртке, правда, беру не обычные спагетти «Макфа», а цельнозерновые. Юлия говорит, что проверить реальную полезность пасты (да и вообще почти всех магазинных продуктов) можно только одним способом - прочитать, что написано на упаковке.

«Пищевая ценность у них почти одинаковая - 100 г Barilla содержат 12,5 г белка, 1,5 г жиров, 71,7 г углеводов и 356 калорий, а 100 г «Макфы» - 13,9 г белка, 1,4 г жира, 73,1 г углеводов. Единственное весомое различие - в этой коричневой пасте есть ещё пищевые волокна, 6 г на 100 г продукта. Но их можно найти в простой клетчатке. То есть если вы варите белые макароны, добавьте в соус 1 ст. л. клетчатки или посыпьте ею блюдо», - заключает Юлия, а я удивляюсь тому, как всё просто в этом мире. Но тут обращаю внимание на цену. Цельнозерновая «Макфа» за 50 рублей и простые спагетти Barilla за 80 рублей, которым дополнительно нужна клетчатка рублей за 50 - догадайтесь, какой антикризисный (и что важно - полезный) вариант я бы сама готовила себе на обед.

Переходим на другую сторону, к рису и прочим крупам. И тут я задаю вопрос, мучающий меня уже лет так пять: «Неужели белый рис настолько же бесполезен, насколько бесполезен белый хлеб?».

«Обычный белый рис я бы не рекомендовала часто включать в рацион», - и тут Юлия объясняет, наконец, почему. «Довольно высокое содержание углеводов и высокий гликемический индекс - не лучшее сочетание для поддержания хорошей фигуры. Лучший вариант - смешать бурый, красный, дикий и белый рис. Потому что эти сорта не проходят очистку от зародышевых оболочек и сохраняют в продукте витамины группы В и довольно высокое содержание пищевых волокон, которые при попадании в организм не позволят всосаться избытку углеводов.

Ещё одна отличная крупа - гречка. Во-первых, она богата клетчаткой, во-вторых, в ней много витаминов группы В и железа. Только не стоит покупать гречневые хлопья или любую другую раздробленную в муку крупу, которая варится очень быстро. Детям, может, это и подойдёт, а вот взрослые не получат от крупы ничего полезного. Сильное измельчение увеличивает скорость и количество всасывания углеводов, что хорошо для быстрого снабжения энергией подвижного ребёнка, но никак не сидящего на попе ровно взрослого».

Находимся мы в крупах уже слишком долго, я начинаю намекать, что пора оставить рис в покое и самое время переключиться на пельмени. Как вдруг мой взор падает на киноа. Пять понятных мне букв и одно совсем непонятное слово. Что я могу сказать о киноа? Ровным счётом ничего. Вот только все «здоровообразные» блогеры, на которых я подписана, ни дня не могут прожить без публикации очередного поста обожания этой крупы. Которая стоит, между прочим, 300 рублей за полкило. Я спрашиваю Юлию, что же в этой киноа такого удивительного и стоит ли за неё платить такие космические суммы. Наш прекрасный эксперт, прежде чем ответить мне, читает, что написано на упаковке, а потом предлагает сравнить её с гречкой.

«В киноа содержится: 13 г белка, 7 г жира, 60 г углеводов и 360 калорий. В гречке - 12,6 г белка, 2,6 г жира, 64 г углеводов и 330 калорий. То есть гречка проигрывает киноа лишь в незначительном превышении углеводов». Тут мы вспоминаем, что популярность киноа принёс глютен, точнее, его отсутствие в её составе. И тут Юлия говорит то, к чему я оказываюсь совсем не готова.

«Опасность глютена, как обычно это бывает в модной среде, сильно преувеличена. Раз и навсегда давайте договоримся, что главные источники глютена - это пшеница, рожь, ячмень и овёс. Распространённость генетического дефекта, приводящего к непереносимости глютена (то же самое, что целиакия) - 0,5-1% населения. Случайное обнаружение симптомов заболевания во взрослом возрасте и отказ от продуктов, содержащих глютен, можно смело отнести к психическому отклонению. Болезнь целиакия является генетической и проявит себя ещё в младенческом возрасте. Причём так, что не заметить её будет невозможно. Если же мысль о своей непохожести на остальные 99% населения вас не покидает, развлекайтесь. А лучше проконсультируйтесь у гастроэнтеролога, возможно, у вас есть какое-нибудь гастроэнтерологическое заболевание, вылечив которое, вы обретёте покой и радость поедания хлеба и овсяной каши».

А ведь я искренне поверила в страдания Майли Сайрус и других голливудских красоток, которые выбросили глютен и лактозу из своих рационов. Пребывая в слегка удивлённом состоянии, я всё же прошу Юлию найти отличную альтернативу киноа. Боковым зрением замечаю даму, которая как раз держит в руках эту самую крупу киноа и, прислушиваясь к нашему диалогу, колеблется - положить её к себе в корзину или поставить обратно на полку.

«О, нут! Берём упаковку и снова переносимся в увлекательный мир чтения. Этот турецкий горох содержит: 20 г белка (больше, чем в киноа), 4,5 г жира (меньше, чем в киноа), 50 г углеводов (меньше, чем в киноа) и 320 калорий (меньше, чем в киноа). Вижу ещё один отличный вариант - чечевицу. В 100 г есть: 25 г белка, 1,1 г жира, 53 г углеводов и 322 калории. И ещё один вариант - обычный горох, который содержит 20,8 г белка, 1,4 г жиров, 55,2 г углеводов и 317 калорий. И никакого глютена».

После обсуждения состава мы опять-таки сравниваем цены. Бобовые и гречка стоят в три (!) раза дешевле киноа - 100 рублей против 300. А горох - вообще 50 рублей. Можно ли сказать, что значение киноа преувеличено? К тому же с нутом или чечевицей можно придумать намного больше блюд - супы, хуммус, гарниры, салаты, всевозможные фалафели. Киноа этим похвастаться не может.

Тут Юлия нарушает мои мечты о хуммусе из нута и гороха своим рассказом о белках и вегетарианцах: «Нужно помнить, что белок, который содержат бобовые, не сравнится с животным белком. Ни один растительный белок никогда не сможет сравниться с животным по своей ценности. Вспомните коров на лугу. Сколько времени они жуют траву? Сколько травы им нужно сжевать, чтобы извлечь необходимое количество белка? Правильный ответ - даже слишком много. Напомню, кстати, ещё вот что: у коровы белок синтезируется бактериями в организме, а в самой траве белка нет. Но почему-то об этом вряд ли задумывается каждый второй вегетарианец.

Что касается других круп - пшёнки и манки - это быстрые углеводы, которые хорошо съесть за полчаса-час до занятий спортом, они подарят много быстрой энергии. А вот про кукурузную крупу забудьте! Высокое количество углеводов и высокий гликемический индекс создают «горючую» смесь, от которой можно быстро растолстеть. Поэтому я бы не советовала часто включать в рацион кукурузную крупу. И будьте немного осторожнее с консервированной кукурузой. По той же причине».

Следующий вопрос, который я не могу не задать - какая овсянка лучше. И тут Юлия говорит мне то, о чём я раньше лишь догадывалась. «Чем дольше варится крупа, тем выше в ней содержание балластных веществ и тем меньше у неё возможности быстро «отдать» организму содержащиеся в ней углеводы. Чем спокойнее происходит процесс всасывания, тем ниже фон жирозапасающего гормона инсулина». То есть моё недоверие к овсянке, которую достаточно запарить кипятком на три минуты, всё же обоснованно. Всегда уважала ту, что даже после 20 минут на огне находится в состоянии аль-денте. Если так можно выразиться, конечно.

Молочный отдел

Толпа покупателей в магазине, кажется, только увеличивается, а вот в молочном отделе - никого. Расспрашиваю Юлию про молочные продукты - что есть, а что не стоит. «Творог - очень хороший источник белка. Но вот обезжиренный вариант беден витамином D и не позволяет кальцию усвоиться. Кроме того, обезжиренные продукты часто являются причиной невозможности сбросить вес, так как не дают чувства сытости и приводят к последующему его «заеданию». Кефир и йогурты прекрасны, если в них не добавлен сахар или сладкая фруктовая добавка. Сбраживающие их микроорганизмы очень полезны для поддержания крепкого здоровья. А добавить в них сухофрукты, орешки или мюсли может каждый человек, исходя из своей потребности в углеводах. Так что поставьте обратно этот клубничный творожок с джемом, ничего хорошего от него не ждите», - говорит мне Юлия, и я её покорно слушаюсь, прощаясь со сладкими утренними переживаниями, кажется, навсегда.

«Вот ещё один продукт, который многие почему-то исключают из своего рациона или пытаются заменить его топлёным маслом - масло сливочное», - Юлия берёт упаковку с маслом, а я тем временем припоминаю вслух блогеров, которые активно пропагандируют гхи. И тут будто получаю оплеуху, только невидимую.

«Топлёное масло лишено белка и содержит гораздо больше жира, чем сливочное. Если жирность сливочного колеблется от 72 до 82% жира (748 ккал), то жирность топлёного масла - 99% (калорийность - 891 ккал). Исключать сливочное масло из рациона нельзя, оно является источником витамина А и необходимого (иногда) холестерина. И ещё кое-что про индусов и гхи - очередное разочарование. Топлёное масло с точки зрения индуса более полезно лишь потому, что не так сильно прогоркает и дольше хранится», - после этих слов мне становится стыдно за свой недавний эксперимент, я обещаю самой себе выкинуть банку с гхи, которую сделала буквально позавчера, доверившись западным блогерам.

«Правильное питание – это дорого, сложно и невкусно». Именно этого мнения придерживаются многие женщины, считая, что питаться полезной пищей – значит ограничивать себя во всем, тратить на это большие деньги и в конце концов все равно сорваться на покупную пиццу из микроволновки. Как же приучить себя к правильному питанию без лишних истязаний и затрат?

1. Перестаньте думать, что питаться правильно – значит питаться невкусно. Ароматные специи и приправы (например, лавровый лист, хмели-сунели, карри, красный перец, орегано), домашние соусы и растительные масла сделают любое диетическое блюдо намного аппетитнее. Представьте себе запеченную куриную грудку со специями и оливковым маслом. Захотелось немедленно ее попробовать, правда? И правильно! Ведь она не принесет вреда ни здоровью, ни фигуре.

2. Замените каждый вредный продукт на более легкий и полезный: употребляйте цельнозерновую муку вместо белой рафинированной, овсяную – вместо пшеничной, мед вместо сахара, легкое мясо индейки вместо жирной свинины. Меньше масла, сахара, быстрых углеводов и покупных изделий вроде колбасы – и ваш правильный рацион готов!

3. Овощи и фрукты – это основа всех полезных пищевых привычек. Зеленые листовые овощи (в общем-то, как и почти все остальные) богаты витаминами, минералами и полезными веществами, которые так необходимы нашему организму. Найдите как можно больше интересных и необычных рецептов с овощами-фруктами в качестве ингредиентов. Супы-пюре, овощные рагу и рататуи, смузи, овощи в сухарях или кляре – вариантов масса. Главное – не бойтесь пробовать и экспериментировать!

Юлия Бастригина, врач-диетолог, эксперт бренда NUTRILITE

Правильное питание – это не только отказ от жирного и мучного. Правильное питание – это комплекс подобранных под индивидуальные особенности правил. Однако существуют и общие подходы.

Вот некоторые из них:

1. Соль – необходимый компонент питания, зачастую присутствующий в рационе в избыточном количестве. Натрий, который в ней содержится, способен задерживать воду в теле и прибавлять телу до нескольких килограммов веса и поднимать артериальное давление. Однако полный отказ от соли так же неблагоприятен, как и ее избыток. Попробуйте заменить обычную поваренную соль на соль с пониженным содержанием натрия. Она продается в крупных супермаркетах, надо только внимательнее приглядеться. Чайная ложка такой соли в день позволит сбросить «водные» килограммы и окажет общеоздоравливающее действие.

2. Пищевые волокна. Подавляющее большинство людей испытывают дефицит пищевых волокон в рационе. А тем временем этот компонент питания оказывает многогранный эффект. Так, например, пищевые волокна сорбируют на себя излишки пищевого жира, снижают гликемический индекс поступивших углеводов, являются пищевым субстратом для полезных кишечных бактерий, вырабатывающих ряд веществ, необходимых для здоровья и иммунитета. Помимо этого, они, как метла, очищают кишечник и препятствуют возникновению запоров – одной из причин целлюлита. «Целлюлита?!» – возможно, удивитесь вы. Именно! Запоры ведут к нарушению оттока из венозных коллекторов малого таза, что способствует задержке жидкости в области ног и бедер. Какое количество пищевых волокон должно присутствовать в рационе, чтобы оказать необходимое профилактическое действие? От 20 до 30 г. Это количество можно получить из 300–400 г свежих овощей и фруктов или 3–4 ложек пшеничных отрубей.

3. Самой распространенной проблемой женского питания является хронический дефицит железа. По статистике, дефицит железа имеют до 60% женщин репродуктивного периода. Выпадающие волосы, поперечно исчерченные ногти, сухая кожа, слабость, учащенное сердцебиение, плохая переносимость физических и умственных нагрузок – вот типичные проявления анемии. Из гречки, шпината и гранатового сока железо получить можно. Но не в той форме, которая может быть усвоена организмом. Гемовое железо, которое так необходимо женскому организму, содержится только в продуктах животного происхождения: субпродуктах (печень, почки, сердце), красном мясе и красной рыбе, красном мясе птицы. Также оно присутствует в яичных желтках. Для улучшения усвоения необходимы фолиевая кислота и витамин С. Эти вещества легко получить из овощей и фруктов.

Тем, кто хочет вести здоровый образ жизни, нужно корректировать количество потребляемой еды да и фильтровать качество пищи в целом. Грезить, что правильное питание на неделю даст заоблачные результаты, не стоит. Ставьте себе более высокие цели. Подробнее об этом – диетолог Юлия Бастрыгина.

Юлия Бастригина, врач-диетолог, эксперт Персональной программы контроля веса bodykey от NUTRILITE:

Прежде всего стоит дать определение термину "правильное питание". Правильное питание - это не диета, не "раздельное питание", не вегетарианство и еще очень длинный список "не".

Как составить программу необходимого питания

Немаловажным фактором в составлении "правильного" рациона является предшествующий стиль питания и жизни. Все знают старую истину: "Ты - это то, что ты ешь". Сформированные годами привычки в питании напрямую отражаются как на обмене веществ, так и на формировании тех или иных хронических "дефицитов-избытков".

Так, например, нелюбовь к рыбе и морской капусте зачастую приводит к формированию йодного дефицита. Данное состояние выражается в вялости, быстрой утомляемости, задержке жидкости в тканях, росте веса, несмотря на низкокалорийный рацион и даже занятия спортом. Чтобы скомпенсировать это нарушение при помощи питания, потребуется не один день. И таких примеров по разным макро- и микронутриентам можно привести множество.

• Полезный совет : первое, что стоит изменить, - это перестать покупать одни и те же продукты и готовить одни и те же блюда, которые вы едите годами!

Попробуйте следовать нескольким несложным правилам:

• Старайтесь, чтобы в ежедневном рационе (не получается каждый день, составь хотя бы правильное питание на неделю) встречались разноцветные овощи и фрукты. Для полноценного обеспечения ценными витаминами, минералами и фитонутриентами необходимо, чтобы присутствовало : красный, желтый, зеленый, синий, белый.
• Крайне важно знать, что количество овощей и фруктов в день не должно быть менее 300 г. Именно это количество позволит обогатить рацион ценными растительными пищевыми волокнами, которые не только очищают желудочно-кишечный тракт, улучшают функцию печени, но и являются стимуляторами обмена веществ.
• Чтобы поддерживать высокую энергетику, телу необходимы "длинные" углеводы. Они содержатся в крупах, макаронах, картофеле, бобовых, цельнозерновом и отрубном хлебе. Дефицит их поступления стимулирует непреодолимую потребность перекусить шоколадкой или сдобной булочкой. Количество продуктов, содержащих этот необходимый компонент питания, колеблется от 200 до 400 г в сутки в зависимости от пола, двигательной активности человека и его потребности в энергии.
• Другим важным правилом является полноценное ежедневное обеспечение организма белком. Нижняя граница нормы поступления равна 40 граммам. Такое количество содержится в 225 г нежирного творога, трески, говядины или в 170 граммах куриного филе. Разумеется, данные продукты следует чередовать и равномерно распределять в течение дня. Адекватная обеспеченность белком позволяет организму четко выполнять все необходимые строительные и регуляторные функции, что крайне позитивно повлияет на самочувствие и работоспособность. Кроме того, у белков самое высокое насыщающее свойство.
• Ода жирам. Те, кто постоянно ограничивает себя в поступлении жиров, часто сталкиваются с ухудшением состояния кожи, волос, ногтей, а также иммунитета. Пищевые жиры, особенно те, которые содержат полиненасыщенные жирные кислоты, являются абсолютно необходимыми компонентами биологических мембран. И при их постоянном дефиците клетки становятся слабыми и легко гибнут. В первую очередь те, которые соприкасаются с агрессивными факторами внешней среды (кожа, слизистые оболочки, иммунные клетки). Чтобы обеспечить себя необходимым количеством, рекомендуется не менее 20-34 граммов в день неочищенных растительных масел разных сортов или 1-2 приема жирной морской рыбы (семга, форель, сельдь, скумбрия).