Як відомо, ми маємо бути вдячні Фрейду за багато чого. У тому числі за те, що він класифікував механізми придушення тривоги, якими користується психіка людини, щоб захистити свого господаря від фрустрації та втрати життя.

Колись я вже порушувала цю тему і не раз, але такі базові та дуже інформативні речі варто знову і знову освіжати в пам'яті.

Познайомившись із усіма відомими психіатрії способами психіки людини впоратися з тривогою, ми розгадаємо загадки «дивної поведінки» нашого оточення.

А вивчивши ці способи назубок, ми зможемо використовувати їх з користю для себе — вчасно зупинятися і не ставати рабами неефективної, шкідливої ​​моделі боротьби з думками, що тривожать, і подіями.

***
Нагадаю всім — є лише один спосіб роботи із тривогою, травмою, який Фрейд та інші психотерапевти вважають здоровим, безпечним та продуктивним. Це сублімація.

Всі інші, так чи інакше, нездорові і шкідливі. Ви, звичайно, можете іноді вдаватися до них, як іноді ми вдається до цілої чарки коньяку, щоб зняти стрес. Але ставати запійним пияком — це зовсім інше, погодьтеся.

Отже, хворі методи реакції психіки на травмуючий чинник. Ось вони.

Найхворіший спосіб боротьби з тривогою - Витиснення.

Як дізнатися, що у вас – витіснення? Витіснена в підвал несвідомого тема тривоги обов'язково починає проявляти себе у неприємних та страшних сновидіннях. Варіант – у випадкових застереженнях чи описках. Потім – у психосоматичних симптомах.

Витіснення - забирає в людини енергію. Адже вся його життєва енергія витрачається на те, щоб утримати в підвалі несвідомого сховану туди думку про погане.

Як лікувати витіснення? Звертати увагу на свої погані сни, застереження, слухати своє тіло.

Ще один нездоровий спосіб боротьби з тривогою.

Є думки, почуття та бажання, які ми вважаємо для себе абсолютно неприйнятними, блюзнірськими, соромними.

Якби ми не були упертими фанатиками, то й проблеми не виникло б. Але упертий фанатик не може допустити і думки про те, що «це погане» хочеться зробити саме йому.

Тоді упертий фанатик починає приписувати свої власні «неприйнятні думки» іншим людям.

Так виникають люди, які вчать нас, що «весь світ складається з злодіїв, шахраїв, повій та зрадників»

Як вилікувати проекцію? Дозволити собі «грішити».

Неправильна боротьба з тривогою.

Його описує приказка: "На молоці обпікся - на воду дме". Іноді людина не може роздратуватися на того, від кого — страждає. І тоді така людина зганяє свою фрустрацію на більш слабкому і безневинному суб'єкті, який тут ні до чого.

Так, розчарована і вражена жінка, яка страждає від неідеальної поведінки чоловіка, неадекватно реагує на провини його дитини.

Так, чоловік, якого принижують на роботі, стає тираном по відношенню до своєї «Клави», яку із задоволенням обзиває товстою, дурною, погано одягненою, немолодою та негарною.

Як вилікувати заміщення? Не боятися розбиратися зі справжніми своїми кривдниками. Або навчитися прощати їх. Тому що манера ображати невинних до добра не доводить.

Неправильна боротьба з тривогою - раціоналізація

Це коли людина свідомо переконує себе в тому, що рідина, яка дзюрчить їй у вічі, є «божою росою».

Це робиться для захисту самооцінки, але виглядає по-дитячому.

Так, жінка з надмірною вагою та абдомінальним жиром, який загрожує їй діабетом, атеросклерозом та навантаженням на суглоби ніг, витрачає свій інтелект і час на те, щоб з піною біля рота відстоювати на форумах та в соціальних мережах думку: «Тільки повні жінки — привабливі та жіночні».

Так, дівчина, яка з якихось причин не набула навичок «догляду за собою» і в цьому відстала від більш простих, але «чітких» товарок, починає агресивно нападати на жіночний образ, протиставляючи йому «Розум» чи «Цінності Фемінізму».

Реактивна освіта - зворотне почуття

Це — складна і красива реакція на тривогу, що пригнічується. На неї витрачається виключно багато сил та інтелектуальних хитрощів. Шкода, що вона теж неправильна і нездорова для індивіда, який некритично в ній загруз.

Даний спосіб боротьби з тривогою ми бачимо тоді, коли хтось стає лютим викривачем якогось людського пороку. Іноді навіть громадським діячем, який викриває ваду — організовано та голосно.

Чим більше «люті та розбризкування слини» — тим ясніше: це — «реактивна освіта».

Так, відомо, що всі гучні та істеричні «гомофоби» борються таким чином зі своєю власною латентною гомосексуальністю.

А всі «женоненависники», що бачать у кожній жінці — знаряддя гріха, сатани, «пакостну розпусницю» — самі борються з пожадливістю, що захльостує їх, жагою Жіночих обіймів.

Сумний та неоднозначний спосіб боротьби з тривогою – заперечення очевидного.

Це трапляється рідко, але трапляється. Повсюдно – у дітей. Часто в особливо травматичних ситуаціях у дорослих.

Наприклад, високоосвічена інтелігентна мати-вчителька «не вірить» у те, що її дочка — валютна повія.

Або вбитий горем старий батько не вірить у те, що його юний син загинув на війні, хоча докази йому надано. Або те, що його син — зрадник. «Мій хлопчик невинний».

Варто відрізняти «заперечення очевидного» від тих рідкісних випадків, коли має місце інтуїція, надія і віра, симбіотичний зв'язок між тим, від кого «немає звісток» і тим, хто сподівається на його повернення та реабілітацію.

Втім, кондова психіатрія (служниця влади) рідко морочиться над такими тонкими відмінностями. Але нам з вами стоїть...

Відхід від сильної тривоги - регресія в дитинство

Тут мається на увазі лише відхід у дитячі моделі деструктивної та захисної поведінки: ламання та кидання речей, «істерика», «балівство».

Утім, у кожного регресія у дитинство — своя. Іноді має місце мирний відхід у стан «внутрішньоутробного існування».

Бити на сполох варто тільки тоді, коли дитяча поведінка — затягується і «затягує» того, хто обрав його головним методом уникнення думок, що турбують.

Сублімація — вірним шляхом йдете, товариші...

Фрейд вважав, що сублімація — це єдиний спосіб боротьби з думками, що тривожать, і ситуаціями, який хороший, здоровий і вірний.

Сублімація (традиційно) це вибір професії, в якій можна легально реалізовувати свої деструтивні та небезпечні нахили, а також вираження себе та змісту свого несвідомого у всіх видах мистецтва.

***
Так, Фрейд вважав, що людина з садистичними нахилами може стати гарним хірургом.

Ми, зізнатися, дуже сумніваємося тут у правоті Фрейда...

А судячи з того, на що перетворилося сучасне мистецтво, ми сумніваємося й у тому, що вираз свого «негативу» у мистецтві — річ безумовно корисна.

Тож є лише один спосіб роботи із власною тривогою. Чесно зазирнути у вічі своєму страху. Бажаєте про це поговорити?

Олена Назаренко

Гештальт у роботі з тривогою та тривожністю

Ця програма є серією групових занять по 40 хвилин. Груповий ефект від занять полягає у можливості в учасників групи отримати підтримку та зворотний зв'язок від однолітків; побачити, що вони не самотні у своїх переживаннях, це саме по собі вже має терапевтичний ефект. Крім того, проблеми, що викликають у людей тривогу, часто схожі між собою, і через приєднання під час індивідуальних сесій людина, яка не зважилася на індивідуальну роботу, має можливість завершити свої незавершені ситуації, залишаючись у тіні.

Ціль:зниження рівня особистісної тривожності в учнів основної та середньої школи, схильних до тривожних реакцій.

Завдання:

створення умов для дослідження учасниками групи своїх особистісних кордонів;

Навчання членів групи навичок зосередження на диханні;

Надання учасникам групи допомоги у завершенні незавершених гештальтів;

Навчання членів групи навичок ефективної взаємодії (активного слухання, Я-заяви).

Цільова група: учні основної та середньої школи, схильні до тривожних реакцій.

Теоретичне обґрунтування

Предметом вивчення у гештальт-психології є відносини між організмом та середовищем. Це пов'язано з тим, що жоден індивід не самодостатній. Він може існувати тільки в середовищі, разом з яким він у кожний момент складає єдине поле. Поведінка індивіда – функція цього поля; воно визначається природою відносин між ним та його середовищем. Якщо відносини взаємно задовільні, то поведінка індивіда вважається нормальною. Якщо відносини конфліктні, поведінка індивіда описується як ненормальне.

Функціонування людини в середовищі відбувається на контактному кордоні між ним та його середовищем. Там виникають і психологічні події, які є предметом дослідження в психології. Під кордоном тут розуміється точка, де відбувається відділення Я від не-Я. Наші думки, дії, поведінка, емоції - це спосіб вираження та прийняття подій, що відбуваються на кордоні. Кордон в рамках гештальт-підходу є функцією поля організм/середовище. Вона дозволяє індивіду чергувати перебування у контакті із відділенням від середовища. Якщо межа між організмом і середовищем стає неясною або втрачає свою проникність, це призводить до порушення контакту, усвідомлення і відокремлення себе від іншого. Кордон між організмом та середовищем повинен підтримуватися в стані проникності, щоб відбувався обмін, і водночас бути достатньо міцним для збереження автономії.

Індивід вступає у взаємодію з середовищем за допомогою двох систем: сенсорної та моторної. Сенсорна система забезпечує йому орієнтацію, а моторна – маніпуляцію. Щоб задовольнити свої потреби, індивід має знайти у середовищі необхідні матеріали, та був маніпулювати ними в такий спосіб, щоб органічний баланс було відновлено, і тоді гештальт буде завершено. Це можна у вигляді наступної схеми.

Через війну виділення постаті з фону зростає мобілізація енергії - виникає збудження, необхідне скоєння маніпуляції, задовольняє потреби індивіда. Порушення завжди супроводжується посиленим метаболізмом - окисленням накопичених харчових субстанцій, і тому виникає нагальна потреба у великій кількості кисню. Організм реагує цього почастішанням і збільшенням амплітуди дихання.

Якщо з яких-небудь причин (внутрішнім або зовнішнім) маніпуляція не може бути здійснена, то організм намагається заблокувати збудження, що виникло, за допомогою контролю дихання. Замість спонтанного поглиблення дихання – як вдихів, так і видихів – людина продовжує дихати так, як вона дихала перед збудженням. Потім грудна клітина стискається, щоб посилити видих і позбавити легені вуглекислого газу (продукту окислення). Разом із мимовільним стиском грудей виникає тривога. Вона виникає у всіх випадках, коли організму не вистачає кисню.

Отже, тривога, з погляду гештальт-підходу, - це переживання труднощів дихання під час заблокованого збудження.

У той момент, коли індивід намагається заблокувати збудження за допомогою контролю дихання, порушується функція межі контакту. Вона втрачає свою проникність, що перешкоджає задоволенню потреби та завершенню гештальту.

Якщо індивід часто використовує такий спосіб переривання контакту із середовищем, то тривога накопичується та стає недиференційованою. Розвивається така характеристика особистості, як тривожність. В рамках гештальт-підходу тривожністьрозуміється як схильність індивіда до тривожних реакцій.

Виходячи з усього вищесказаного робота з тривожністю включає три напрями:

I. Навчання навичкам зосередження на власному диханні (допомагає дослідити, яким чином різними структурами м'язових напруг індивід зупиняє повний видих).

ІІ. Дослідження особистісних кордонів (допомагає відновити здатність до контакту з довкіллям).

ІІІ. Переведення тривоги у збудження та знаходження таких шляхів задоволення потреб, що викликали це збудження, які безпечні для інших функцій організму (допомагає завершити незавершені гештальти).

ЗАНЯТТЯ 1

Мета: познайомити учасників групи з цілями групової роботи та один з одним.

Матеріали:бланки до вправи "Мій особистий герб" (див. Додаток 1), листи зворотного зв'язку (див. Додаток 2).

ХІД ЗАНЯТТЯ

1. Вправа «Снігова куля».

2. Вправа «Пари». У парах протягом хвилини розповісти про себе, а потім у колі розповісти про свого партнера від першої особи.

3. Вправа "Мій особистий герб". Учасники малюють свій герб на заздалегідь приготованих бланках, потім герби вивішуються та учасники протягом 5 хвилин знайомляться з ними.

4. Ведучий пояснює цілі та режим роботи групи.

5. Шеринг чи письмовий зворотний зв'язок.

ЗАНЯТТЯ 2

Мета: створення групи атмосфери безпеки.

Матеріали:ватман, маркери, газети, листи зворотного зв'язку.

ХІД ЗАНЯТТЯ

1. Шерінг (хто із чим прийшов).

2. Мозковий штурм «Очікування/Угоди». На ватмані кольоровими маркерами записуються спочатку очікування, потім угоди чи правила роботи групи.

3. Вправа «Все на борт». Вся група повинна вміститися на газетному аркуші і простояти 5 секунд, не торкаючись статі.

Або вправу «Вузлики». Учасники групи встають у коло, простягають руки в центр і беруться за руки, утворюючи замкнутий ланцюжок; далі вони повинні розплутатися у колі, не розмикаючи рук.

4. Шерінг (емоційний обмін).

5. Письмовий зворотний зв'язок.

ЗАНЯТТЯ 3

Мета: навчання навичкам зосередження уваги диханні.

Матеріали:гімнастичні килимки, листи зворотного зв'язку.

ХІД ЗАНЯТТЯ

1. Шерінг (хто із чим прийшов).

2. Вправа «Усвідомлення дихання». Учасникам пропонується лягти чи сісти зручно, заплющити очі та протягом 5–7 хвилин звертати увагу на своє дихання, почергово зосереджуючись на вдиху, видиху, м'язових відчуттях, особливостях дихання. (Докладно див.: Ф. Перлз. Практика гештальттерапії. с.156.)

4. Індивідуальна сесія. Одному з учасників групи пропонується проаналізувати та осмислити досвід, здобутий під час виконання вправи.

5. Письмовий зворотний зв'язок.

ЗАНЯТТЯ 4

Ціль: дослідження межі контакту.

Матеріали:листи формату А3, кольорові олівці, листи зворотного зв'язку.

ХІД ЗАНЯТТЯ

1. Шерінг (хто із чим прийшов).

2. Вправа "Мій світ". Учасникам пропонується намалювати на аркушах формату А3 світ, який існує навколо них, залишивши в центрі пусте місце розміром із долоню. Потім їм треба намалювати в центрі себе і те, як вони взаємодіють із цим світом.

3. Шерінг (емоційний обмін).

5. Письмовий зворотний зв'язок.

ЗАНЯТТЯ 5

Ціль: створення умов для набуття учасниками групи позитивного досвіду контактування.

Матеріали:листи зворотного зв'язку.

ХІД ЗАНЯТТЯ

1. Шерінг (хто із чим прийшов).

2. Вправа «Чарівні долоні». Проплескати один одного в парах по черзі по всій поверхні тіла протягом 15 хвилин.

3. Шерінг (емоційний обмін).

4. Індивідуальна сесія (за підсумками вправи).

5. Письмовий зворотний зв'язок.

ЗАНЯТТЯ 6

Матеріали:ватман, маркери, роздатковий матеріал на тему «Я-заява», листи зворотного зв'язку.

ХІД ЗАНЯТТЯ

1. Шерінг (хто із чим прийшов).

2. Теоретичний блок "Я-заява" (див. Додаток 3).

3. «Я-заява» – практична частина (див. Додаток 4).

4. Письмовий зворотний зв'язок.

ЗАНЯТТЯ 7

Мета: навчання навичкам ефективної взаємодії межі контакту.

Матеріали:ватман, маркери, роздатковий матеріал на тему «Активне слухання», листи зворотного зв'язку.

ХІД ЗАНЯТТЯ

1. Шерінг (хто із чим прийшов).

2. Теоретичний блок "Активне слухання" (див. Додаток 5).

3. «Активне слухання» – практична частина (див. Додаток 6).

4. Письмовий зворотний зв'язок.

ЗАНЯТТЯ 8–14

Мета: створення умов для переведення учасниками групи своєї тривоги у збудження та безпечне задоволення потреб, що викликали це збудження (створення умов для завершення незавершених гештальтів).

Матеріали:листи зворотного зв'язку.

ХІД ЗАНЯТТЯ

1. Шерінг (хто із чим прийшов).

2. Індивідуальна сесія. Одному з учасників групи пропонується опрацювати ситуацію, що викликає у нього тривогу, занепокоєння.

3. Шерінг (емоційний обмін).

4. Письмовий зворотний зв'язок.

ЗАНЯТТЯ 15

Мета: підбиття підсумків, завершення групової роботи.

Матеріали:пензлики для «обіймалок» або свічки та фольга за кількістю учасників.

ХІД ЗАНЯТТЯ

1. Шерінг (хто із чим прийшов).

2. Підбиття підсумків групової роботи: аналіз очікувань, шеринг.

3. Вправа "Обіймалки". Учасникам лунають пензлики різних кольорів, вони у вільному порядку підходять один до одного, дякують за роботу, говорять теплі слова на прощання та зав'язують кілька ниток зі свого пензлика на нитку партнеру. Наприкінці вправи замість пензликів у кожного учасника виходить різнокольорове намисто.

Або вправу «Свічки». Учасники запалюють свічки, вільно підходять один до одного, прощаються і капають віск на долоню, застелену фольгою.

ДОДАТОК 1

Мій особистий герб

Ім'я_______________________

ДОДАТОК 2

Аркуш зворотного зв'язку

Дата____________________ Ім'я _________________

дуже погане 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 дуже хороше

3. Що вам сьогодні на занятті сподобалося?

4. Що вам сьогодні на занятті не сподобалося?
_________________________________________________________________

5. Що вам сьогодні на занятті було корисним?
_________________________________________________________________

6. Побажання, пропозиції психологу щодо ведення занять
_________________________________________________________________

ДОДАТОК 3

Теорія «Я-заяви»

"Я-заява" - це безпечний спосіб висловлювання іншій людині своїх почуттів, того, що ви відчуваєте і якими ви бачите ваші стосунки в майбутньому. У «Я-заяві» промовець висловлює свої почуття без образи слухача. «Я-заява» будується так:

Я відчуваю... коли хтось (ти)... бо... . Тому наступного разу я хочу, щоб... .

1. Я гніваюсь, коли хтось бере мої речі без дозволу, тому що вони можуть знадобитися мені самому. Тому наступного разу я хочу, щоб ти питав мене, чи можна взяти щось із моїх речей.

2. Я почуваюся покинутою, коли ти йдеш гуляти з іншими хлопцями і не кличеш мене з собою, тому що вважаю, що друзі повинні бути завжди разом. Тому наступного разу клич мене з собою.

3. Я дуже розгнівався, коли дізнався, що друг погано говорив про мене за очі, бо це нечесно. Тому наступного разу, коли тобі щось у мені не сподобається, говори мені про це прямо.

Правила побудови «Я-заяви»

Я відчуваю...

Використовуйте слова, які точно описують ваші почуття.

Чи не перебільшуйте почуття.

Не використовуйте «жертовні» слова.

Коли хтось...

Описуйте поведінку точно (поведінка - це те, що видно і чутно, а не те, що вам здається).

Не використовуйте образливих слів.

Тому що я)...

Будьте максимально конкретними.

Наголошуйте на тому, як це впливає на вас.

Не перебільшуйте ефекту, оскільки це може спричинити захисну або скептичну реакцію.

Не використовуйте слова, які добре звучать, але не є правдою.

Наступного разу я хотів би...

Говоріть прямо про свої бажання.

Будьте логічні та коректні.

ДОДАТОК 4

Практика "Я-заяви"

Потренуйтеся складати висловлювання у вигляді «Я-заяви», використовуючи такі ситуації:

1. Під час зміни ти з другом граєш у м'яч. Раптом хлопець, що проходить повз, відбирає його.

Я відчуваю ____________________________________________________

Коли хтось ___________________________________________________

Тому що ____________________________________________________

Тому наступного разу я хочу, щоб ___________________________
________________________________________________________________

2. Ти довго простояв у черзі в їдальні, як раптом двоє хлопчаків підбігли і влізли попереду тебе.

_________________________________________________________________

3. Тобі подарували нову іграшку на день народження. Коли ти прийшов додому після школи, то побачив, що твоя сестра кинула її в канаву перед будинком і тепер вона вся брудна та подряпана.

Я відчуваю _____________________________________________________

Коли хтось ____________________________________________________

Тому що _____________________________________________________

Тому наступного разу я хочу, щоб ____________________________
_________________________________________________________________

4. Ти сидиш за партою, і раптом однокласник, що проходить повз, обзиває тебе.

Я відчуваю _____________________________________________________

Коли хтось ____________________________________________________

Тому що _____________________________________________________

Тому наступного разу я хочу, щоб ____________________________
_________________________________________________________________

5. Ти обідаєш у їдальні, і раптом хтось підходить і бере твоє печиво.

Я відчуваю _____________________________________________________

Коли хтось ____________________________________________________

Тому що _____________________________________________________

Тому наступного разу я хочу, щоб ____________________________
_________________________________________________________________

ДОДАТОК 5

Теорія активного слухання

1. Мозковий штурм «Риси хорошого слухача».
2. Мозковий штурм «Риси поганого слухача».
3. Техніка активного слухання:

ДОДАТОК 6

Практика активного слухання

1. Розбити учасників за парами.

2. Попросити одного з пари розповісти про щось важливе для нього, а другого – спеціально не слухати його.

3. Змінити їх ролями.

4. Обговорити, як вони почувалися, коли їх ігнорували.

5. Повторити вправу, але попросити учасників слухати своїх співрозмовників, використовуючи техніку активного слухання.

6. Обговорити, як вони почували себе, коли їх слухали.

7. Запитати учнів, чого вони навчилися і де це можна використовувати у повсякденному житті.

СПИСОК ВИКОРИСТАНОЇ ЛІТЕРАТУРИ

1. Перлз Ф. Гудмен П.Теорія гештальт-терапії. – М.: Інститут загальногуманітарних досліджень, 2005.

2. Перлз Ф. Практика гештальттерапії. – М.: Інститут загальногуманітарних досліджень, 2005.

3. Польстер І., Польстер М. Інтегрована гештальт-терапія: контури теорії та практики. - М: Незалежна фірма «Клас», 2004.

4. Йонтеф Г. Усвідомлення, діалог та процес у терапії. Методичний посібник до семінарів за ред. Д. Хломова. - М: Видання Московського гештальт-інституту, 2004.

5. Робін Ж.-М. Гештальт-терапія. Методичний посібник до семінарів/За ред. Д. Хломова. - М: Видання Московського гештальт-інституту, 2004.

6. 21 урок про лідерство. - Кемерово: АЮЛ, 1996.

6. Лебедєва Н., Іванова Є.Подорож у гештальт: теорія та практика. - СПб.: Мова, 2005.

Іноді в житті відбуваються події, які змушують людину гарненько понервуватись. У такі моменти емоції беруть гору над розумом, тіло відмовляє підкорятися, навіть думки розтікаються, як вода. У паніці людина перестає багато контролювати, паралізує свідомість, блокуючи здатність мислити здорово. Як упоратися з тривогою та занепокоєнням? Як повернути внутрішній самоконтроль та заспокоїтися? Представляємо 3 техніки роботи з панікою і сильними емоціями, які допоможуть отримати контроль над почуттями, що збунтувалися, і повернути становище господаря ситуації.

Як боротися з нападами паніки

3 техніки розслаблення при тривозі:

1. Максимальна концентрація на відчуттях

Ця методика пов'язана на тому, щоб переключити фокус уваги на власні відчуття, опинившись у моменті «тут і зараз». Для цього необхідно максимально заземлити емоцію, сконцентруватися на своїх діях та почуттях. Наприклад, щойно відчули наближення тривоги – дістаньте з кишені улюблений камінь, хустку чи будь-яку річ, пов'язану із приємними спогадами. Покрутіть її між пальцями, постарайтеся відчути текстуру предмета, його тяжкість, нерівні контури, якомога детальніше відзначаючи свої відчуття.

Ще можна носити з собою ладанку із запахом улюблених духів або заспокійливих, які вдихатимете перед хвилюючим моментом. І, звичайно, добре розслаблює усвідомлену дію. Можна приготувати чай, уважно відстежуючи кожен рух: як рука стосується холодної ручки чайника, як у нього набирається вода, як вона повільно закипає, вбираючи смак чайних листочків. Концентруйтеся на ароматі, на кожному новому ковтку, коли в'язка рідина розтікається по тілу, і від цього всередині стає тепло. Ваша свідомість повинна повністю зануритися зараз, тоді тривога зникне.

2. Переключення уваги на навколишній світ

Якщо важко концентруватися на собі, можна піти від зворотного - перевести увагу на навколишній світ, тим самим позбавивши підживлення тривожні думки. Для цього включитеся в якусь приємну активність! Це може бути як щось пасивне (читання, в'язання, прослуховування улюбленої музики), так і енерговитратні дії – прибирання, колупання на городі, вибивання килима або спорт. Головне, щоб дія припала вам до душі.

Хороший спосіб зняти на сполох – підійти до вікна, знайти цікавий об'єкт і почати його вивчати. Це може бути дерево з незвичайною кроною або людина, яка купує газету. Візьміть до уваги деталі його одягу, колір волосся та взуття, марку автомобіля поряд. Як думаєте, де він працює, куди поспішає, чи має сім'ю, коханого собаку? Спробуйте вгадати професію та думки людини, яку бачите вперше, це справді цікаво. Інший варіант гри - пошук речей, схожих за кольором, формою або текстурою. Наприклад, чи зможете ви знайти у своїй кімнаті всі круглі предмети зеленого кольору?

3. Зниження тривоги за допомогою дихання

Прибрати внутрішні затискачі просто, якщо вчасно розслабити м'язовий каркас, зробити вдих і видих на повні груди. Відчуйте, як повітря повільно заповнює легені, у своїй намагайтеся дихати животом, а чи не грудної клітиною. Глибокий вдих - і всередині вас надувається куля, видих - куля в животі здувається, викидаючи назовні всі негативні емоції та тривогу. Крім усвідомленого дихання, можете випробувати систему дихання по рахунку. Як це працює? Починайте рахувати до 4-х, набираючи повітря в легені, на 5-6-7 затримайте дихання, після чого видихайте повітря, рахуючи від 1 до 8. Повторивши цю процедуру кілька разів, ви відчуєте помітне полегшення, ваша свідомість знову повернеться до колії.

Якщо в тривожний момент поряд з вами знаходиться близька людина, можете попросити її міцно обійняти вас, це допоможе зняти внутрішню напругу. Якщо паніка охопила дитину – спробуйте розтерти їй руки, рухаючись від плечей до кінчиків пальців, і ноги, починаючи зі стопи та піднімаючись до стегон. Це швидко приведе малюка до тонусу! Природно, наведені техніки не допоможуть назавжди позбавитися проблем, це просто спосіб абстрагуватися від негативних емоцій, щоб повернути організму сили діяти далі. Тілу потрібні ресурси, щоб упоратися з тривогою і занепокоєнням, і ви їх у собі знайдете.

Олексій Петрович написав чудову статтю. Думаю, матеріал буде актуальним зараз.

РОБОТА З ТРИВОЖНІСТЮ ТА ІЛЮЗІЯ КОНТРОЛЮ

Що таке тривожність?
Тривога - це складне і в цілому негативне почуття, яке відчуває людина, опинившись у ситуації невизначеності. Можна сказати й так: тривожність – це сукупність відчуттів, якими людина відповідає ситуації невизначеності.
Тривожність слід відрізняти від тривоги та страху. Тривога – це реагування на конкретну ситуацію. Вона виникає разом із ситуацією і зникає, коли ситуація втрачає тривожний характер. Психологи використовують поняття «тривожність», щоб описати певну якість характеру, особистості. Це схильність до занепокоєння, безпричинних побоювань, іпохондричної недовірливості і т.п. А також «тривожність» – це стан, який спочатку не властивий особистості, але, одного разу виникнувши, набув тривалого характеру. Така тривожність легко може перетворитися на хронічну, що є ознакою неврозу, що розвивається. У цій статті я говоритиму про тривожний стан, який можна назвати прикордонним – коли людина ще здорова, але вже страждає від тривалого емоційного розладу реактивної природи. Така тривожність стає поширеним психічним станом у ситуації соціальної, економічної, фінансової кризи, за умов воєнних дій чи природних катастроф.
Здорова особистість, яка страждає від подібної тривожності, все ще здатна до саморегуляції, якщо вчасно помітить прояви цього стану і не допустить психоенергетичного виснаження, яке призведе до астенії чи іншого психопатологічного стану. Поки що тривожність не стала частиною неврозу. Невроз сильно спотворює всю схему енергетичного метаболізму психіки, формує новий тип психоенергетичного гомеостазу, котрим характерно загальне зниження тонусу, зниження здатності зберігати та накопичувати енергію. На тлі тривожного неврозу усвідомлення не здатне функціонувати якісно – увага велику частину часу розсіяна, мислення непродуктивне, соматика страждає від спастичних напруг, що рано чи пізно призводить до виникнення психосоматичних захворювань. Все це можна запобігти, якщо вчасно розпочати психотехнічну роботу зі зняття тривожності.
Чому я вважаю за важливе розглянути саме роботу з тривожністю? По-перше, цей стан схильно набувати хронічних форм, тобто тривати невизначений час. По-друге, основні ознаки тривожності типові будь-якої особистісної кризи, викликаного звичним ототожненням Я з полем емоційного досвіду. По-третє, тривала тривожність значно звужує область ясної свідомості. Нарешті, багато методів подолання тривожного стану універсальні – вони дозволяють регулювати як тривогу, а й будь-який прояв небездоганних емоцій і почуттів.
Д. Леонтьєв у статті «Екзистенційна тривога» зазначає, що стан тривоги необхідно як спосіб підготувати себе до неминучого майбутнього: «Занадто міцні очікування призводять до того, що ставлять нас у становище неготовності до майбутнього. Ми чекаємо чогось певного, наша увага пов'язана безпосередньо з тим, чого ми чекаємо, і тим самим не помічаємо чогось іншого. Ми опиняємось перед фактом неготовності до багатьох несподіванок, коли дуже багато чого очікуємо. Тривога конструктивна. Вона робить людину готовою до несподіванок. Тільки завдяки тому, що я турбуюся, я озброєний. У якомусь сенсі тривога – це інструмент взаємодії з нашим майбутнім»..
Все це, безперечно, вірно. Але я хочу сказати про те, що випливає з тривоги – про стан тривожності, який ніяк не може бути конструктивним, бо якщо тривога готує нас до майбутнього, то тривожність нічого до цієї готовності не додає. Вона лише робить нас слабшими у всіх відносинах, виснажує фізично та енергетично.
Насамперед ми повинні усвідомити, що тривожність – справді людське почуття, оскільки вона виникає як результат рефлексії (відображення опису світу) та проекції. Простіші живі істоти не знають тривожності, хоча майже всі людські почуття, що формують тривожність, їм знайомі. Розглянемо коротко специфіку людської тривожності.
Найяскравіше в тривожності поводиться страх. Зрозуміло, що будь-який страх походить зі страху смерті – хоч би як ми ускладнювали опис світу, хоч би яким химерним виявився конкретний контекст фрагмента особистої історії, де в особистості виникає той чи інший вид страх, послідовний аналіз (або чесний сталкінг себе) завжди приведуть до джерелу. І цим джерелом виявляється страх смерті, не тільки тому, що це відправна точка еволюції людських станів страху, а й тому, що вона характерна для всього живого і того, хто відчуває.
Страх рятує – це його функція. Він змушує тварину тікати від загрози, ховатися чи завмирати, прикидаючись мертвим. Але головне його властивість – імпульсивність. Жива істота відчуває страх недовго. Коли весь його організм мобілізувався, щоб тікати від загрози або щоб почати боротьбу з противником, страх відступає. Якщо ситуація змінюється так, що більше не загрожує безпеці, то і страх зникає майже миттєво.
Інший аспект тривожності, що безпосередньо пов'язаний зі страхом, – це почуття власної важливості. Воно виявляється у побоювання втратити нинішній статус, і також у простішому вигляді спостерігається у поведінці тварин, які живуть групами. У людини цей аспект тривожності поводиться через можливу активізацію таких почуттів, як сором і вина. Сором часто пов'язаний з тим, що особистість не може впоратися з вирішенням кризи з тієї чи іншої причини – професійної, фінансової, особистісної. Вина найчастіше виникає через те, що в стані тривожності ми робимо помилки, і чим довше триває тривожність – тим більше накопичується помилок. Руйнуються стосунки з людьми, які ні в чому не винні, виникають уявні, хибні стосунки з іншими, які або компенсують нашу тривожність своєю стабільністю, або супроводжують наш тривожний шлях, викликаючи ілюзорне відчуття, що ми й досі не самотні. Якщо ми чутливі, то можемо відчувати почуття провини як перед тими, кого залишили, так і щодо «нових друзів».
Дивно, але в людському стані тривожності можна знайти і жалість до себе – швидше, як передчуття, а не почуття. Що ж таке тривожність? Це очікування загрози, очікування неприємностей, очікування лиха. Можна сказати, що тривожність – це не реакція, а особливий психоемоційний стан, що виникає, коли ми чекаємо чи побоюємося, що станеться щось погане, можливо непоправно погане.
Вдивляючись у сутність стану тривоги, ми бачимо, що вся вона полягає у передчутті похмурого майбутнього, яке ще не настало, але є серйозна ймовірність того, що настане. Це передчуття, очікування можливе тільки в людській психіці, яка сформувала опис світу зі своїми законами, серед яких неминучий перехід причини в слідство і одномірний час, вздовж якого наша свідомість рухається з минулого в майбутнє. Висловлюючись простими словами, тривожність - це почуття, які виникають у людини, коли вона думає про своє майбутнє.
Якби ми були відверті з собою, якби вміли сміливо мислити і йти у своїй філософії до кінця, то навряд чи знайшлася б людина, здатна без тривоги дивитися в майбутнє. І – проте – далеко не всі відчувають тривожність. Нас рятують легковажність та надія, а також здатність відволікатися та витісняти зі свідомості те, що викликає у нас дискомфорт.
На чому стоїть цивілізація? Віра, надія, любов – якщо не враховувати християнську метафізику, здатну надати колір, глибину, перспективу цим словам, то ми маємо справу з трьома надіями:
- що є Вища, що наділяє Світ змістом,
- що моє життя уникне нещасть,
- що я зустріну друга чи подругу, який розділить зі мною мою мандрівку життям.
Зрозуміло, я дуже спрощую ці ідеї. Можна дуже багато слів та настроїв вкласти у Віру, Надію та Любов. Можна збагатити їх як концепти, привнести безліч умоглядних краси – і філософських, і теологічних (тобто, власне християнських), але їхня початкова суть від цього не зміниться. І якщо ми прагнемо тверезо дивитися на Світ і на Життя, то не можемо не визнати – вони завжди залишаються надіями.
Бо що завадить коханій людині покинути вас? Що, крім вашої власної свідомості, надає сенсу цьому Світу? Зрештою, що може гарантувати благополуччя вашого буття? Ми майже щодня спостерігаємо, як тануть і руйнуються ці фортеці, побудовані з вітру, хмар та чиїхось переконань. Колись з одним із духовних людей сталося одкровення. Він спробував висловити своє одкровення словами - нехай цими словами будуть "віра, надія, любов".
(Якби йшлося про цивілізацію древньої Індії, можна було б назвати іншу велику трійцю – «сат-чит-ананда». Звичайно ж, ідеї, які стоять за цими словами, незрівнянні. Які не порівняльні філософії та ідеології Сходу та Заходу тієї епохи. )
Я хочу наголосити, що в будь-якому випадку сенси, які стоять за словами, були відкриті людиною, яка на власному досвіді пережила інсайт, одкровення, тим, хто побував у новому полі досвіду, і це поле наповнило його життя новими почуттями. Освічена людина може написати текст – притчу, повчання, духовний трактат або ще що. Він не має іншого способу зберегти свій духовний досвід. Він розуміє, що не може передати досвіду через текст, що текст – це лише система натяків, яка іноді допомагає читачеві пережити щось подібне.
Але читач найчастіше цього не знає. Або знає, але недостатньо впевнений у собі. Якщо автор користується духовним чи мирським авторитетом, більшість приймає прочитану сукупність слів просто – не вдумуючись, не усвідомлюючи, майже механічно. Звичайно, за кожним словом гудить якась невиразна примара – «свідомість», «любов», «блаженство», «віра». Щось схоже ми начебто б переживали. Напевно, це і є.
Розумніші, усвідомленіші та самостійніші читачі читають слова, і прагнуть знайти у своєму внутрішньому світі, у своєму досвіді якусь відповідність поняттям, які використовує автор. Вони трудяться і зрештою породжують власні сукупності смислів – іноді вони лише бліде відображення того, що відчував автор прочитаного ними тексту, а іноді навпаки – яскравіше й цікавіше за матеріал, що надихнув. Але вони ніколи не копіюють джерело досвіду. Так відбувається за будь-якої комунікації – при живому спілкуванні, обміні листами у традиційному чи електронному вигляді.
Тільки власний досвід відкрито нашій свідомості. Все інше – спотворення, проекції, різні трансляції тощо. Тому, скільки б духовних текстів ми не прочитали, ми беззахисні перед Реальністю – якщо не спромоглися, спираючись на прочитане, створити власні смисли та власні почуття. Все, що ми маємо в своєму розпорядженні – це примарні слова, що описують чужий досвід і чуже одкровення.
Як змінити цю ситуацію?

Тривога та криза
Якщо говорити про ситуацію, що породжує стан тривожності, то це зазвичай криза. Тобто ситуація, коли звична поведінка не вирішує проблему, що виникла, або взагалі неможливо. Д. Леонтьєв у тій статті пише: «Психотерапевт Адам Блатнер говорив у тому, що людина у житті проходить дві основні ініціації. Одна з них, що відповідає підлітковій кризі, – усвідомлення того, що у світі від нас дещо залежить, ми можемо впливати на світ. Друга ініціація, яка за часом відповідає тому, що прийнято називати кризою середнього віку – усвідомлення та інтеграція того, що в цьому світі від нас дещо не залежить, і що ми у світі чогось не можемо». Не можна не погодитися з тим, що екзистенційна тривога дозволяє усвідомити цей важливий аспект буття, але це не означає, що тривожний стан, особливо тривалий, приносить користь або допомагає пережити кризу.
У ситуації кризи немає часу на тривале навчання новим навичкам, особливо з огляду на стереотипи нашого навчання, коли ми поверхово освоюємо альтернативні стани психіки та навантажуємо пам'ять великою кількістю розумних слів, позбавлених для нас справжньої функціональності та сенсу.
Існує дві лінії поведінки у людей, які мають стан тривожності. Це завмирання та гарячкова активність. Потрібно відразу відзначити, що поки ви переживаєте тривожність, ні той ні інший тип поведінки не допомагає вирішити кризу. Більше того, часто він не допомагає навіть фізичному виживанню. Чому?
Тому що незалежно від того, чи завмираєте ви чи надмірно занурюєтеся в активність, суть ваших дій – не вирішення проблеми, а відволікання від неї. Оскільки стан тривожності дуже швидко виснажує нашу енергетику, ми несвідомо прагнемо відволіктися від того, що нас турбує. Але що характерно використовуємо при цьому не оптимальні, а найпростіші методи. В результаті ми не досягаємо жодного з бажаних станів. Інакше кажучи, ми не заспокоюємося, наша свідомість або кидається, або паралізована, причому і в тому і в іншому випадку вона звужена, тобто якість свідомості сильно страждає в цій ситуації, ми ототожнені з усією гамою емоцій та почуттів, які притаманні тривожності. Незалежно від того, ми паралізовані тривожністю або поглинені надмірною активністю, якщо ситуація невизначеності залишається незмінною, тривожність наростає і вимагає все більших енергетичних ресурсів.
Це найгірший сценарій – криза не дозволена, тривожність виснажує енергію психіки та тіла, стає неконтрольованою та перетворюється на панічний стан. Описувати можливі наслідки немає сенсу – вони очевидні.

Тривожність, свідомість та тіло

Тривожність поглинає свідомість тим чи іншим змістом емоційного афекту. Цей процес можна назвати звуженням свідомості, оскільки всі психічні ресурси спрямовані на переживання того, що можливо відбудеться. У стані тривоги ми проживаємо всі види психічного страждання, які стосуються події, якої у Реальності немає – і це, мабуть, найважливіша характеристика тривоги. На своєму піку тривожність може бути настільки болісною, що викликає суїцидальні думки та настрої. Оскільки енергетичне виснаження відбувається дуже швидко, психіка перетворюється на максимально економний режим – це виявляється у регресії самої структури особистості; всі складні почуття та емоції спочатку слабшають, а потім остаточно зникають із психічного поля. У результаті усвідомлюється лише афект, що викликає тривогу, сама тривожність і привид, що приліпився до тривожності. Ця примара раніше була почуттям Я, але тепер вона редукована до краю, майже позбавлена ​​самоусвідомлення і повністю ототожнена з тривожними почуттями.
Тіло реагує на тривожний стан наростанням несвідомих, підсвідомих та напівсвідомих м'язових напруг. Якщо на початку ще можна розрізнити зони м'язів, де напруга особливо сильна і відбиває ту чи іншу травму психосоматичного поля, то в процесі розвитку хронічної тривоги багато м'язових зон переходять у режим спастичної напруги – у цьому стані вони майже повністю блокують чутливість. Таким чином, тіло, як і свідомість, максимально звужує діапазон своєї реактивності.
Подібні форми реагування прийнято називати захистами, хоча на цьому рівні активізації захист стає блоком, і його функція швидше саморуйнівна. Тут треба уточнити, що захист – це завжди явна чи неявна агресія. Вона може бути спрямована на якусь частину зовнішнього світу чи сприйняття, вона може бути спрямована на власне тіло або його частину, нарешті, на власну свідомість. Коли свідомість звужується і тьмяніє – це агресія свідомості, спрямовану самого себе. Коли тіло наповнюється м'язовими блоками і стає байдужим – це, зрозуміло, агресія, спрямовану тіло. Можна сміливо стверджувати, що тривожність, яка досягла такої інтенсивності, - це вираз спрямованої на себе агресії, оскільки ми не бачимо, як застосувати її до зовнішнього світу.
У деяких випадках, коли ситуація невизначеності дозволяє створити образ ворога, відповідального за те, що відбувається, агресія спрямовується в його бік, але не розряджає ситуацію. До існуючого вже типу самоагресії (саморуйнування) додається гнів і злість, створені задля якісь зовнішні сили чи окрему особистість.
Злість не усуває тривожність, вона лише надає їй певного колориту. Наприклад, у тих випадках, коли ми покладаємо на якусь особу чи на політичний клас провину за свою тривожність, ми можемо поринути у стан гарячкової активності, спрямованої проти цих сил. Але навіть перемога у цій боротьбі не дає спокою. Більше того, вона призводить до спустошення та нерідко до депресії, бо справжня причина тривоги – порушення базової безпеки чи безпеки статусу.

РОБОТА З ТРИВОЖНІСТЮ

Вже сказано, що у основі тривожності лежить страх. Найбільш актуальними формами страху у разі тривожного стану є страх втрати контролю, страх змін та страх безглуздості. Ці три види страху найбільш типові для ситуації тривалої чи хронічної тривожності. Оскільки тривожність – це характерна реакція на кризу (особистісну чи соціальну). Масштаб кризи відбиває три чинники – некерованість поточної ситуації, рівень нереалізованих змін, і навіть те, що головні сенси (як особисті, і соціальні) застаріли та його потрібно радикально оновити.
Оскільки в даному випадку ми говоримо не про соціологію чи економіку і взагалі не про фактори, що викликають кризи зовнішнього життя, на перший план виходять психічні процеси та явища – страхи, стурбованість, здатність до контролю та саморегуляції станів, автоматичне ототожнення зі станами, почуттями, емоціями .
Так, зовнішні кризи ми не контролюємо. Проте, якщо вдуматися в суть процесів, що породжують багато криз сучасної цивілізації, можна дійти очевидного висновку – саме нездатність кожної окремої особистості впоратися з потоком небездоганних почуттів та емоцій часто породжує кризи великих систем – соціальні, економічні, фінансові тощо.
Ми не можемо змінити природу інших людей.
Для багатьох характерно постійно помилятися, не вчитися на своїх помилках, нервово метатися, намагаючись собі і всім на світі довести власну цінність, тікати від страху, потурати будь-яким своїм почуттям, навіть саморуйнівним, і довго шкодувати себе, отримавши ті результати, яких слід очікувати. Пам'ятається, хтось пожартував: «Коли людина очікує від своїх дій іншого результату, продовжуючи робити те саме, – це шизофренія». У цьому жарті багато гіркої правди. Абсолютна більшість людей на цій планеті проживає своє життя саме в такому «шизофренічному» дусі.
Ця робота може бути представлена ​​у вигляді психотехнічної процедури, що складається з декількох кроків або етапів. Якісь етапи в даному випадку - виключно робота усвідомлення, інші можна назвати досягненням психоемоційних станів, треті включають спеціальні психотехнічні (психоенергетичні) і дихальні вправи. Як правило, робота зі зміни себе починається з акту усвідомлення. Це не техніка і не вправа, але для багатьох це усвідомлення – важка праця. Я говорю про формування певної установки.
Крок 1.Традиційна психологія називає цю установку здобуттям «внутрішнього локусу контролю».
Висловлюючись простою мовою, слід усвідомити - все, що зі мною відбувається, є результатом моїх дій, моїх помилок, помилок, симпатій, антипатій і так далі. Іншими словами, ситуація, яка викликає у мене тривожність, створена моїм тоналем і відбиває його фундаментальні риси, його головні переваги та недоліки. На перший погляд, думка банальна, але далеко не кожен може щиро зізнатися навіть у цьому, здавалося б, очевидному становищі.
Дивно, як багато освічених (у тому числі й психологічно) людей, зіткнувшись із тривожністю, обманюють самих себе, коли обмірковують ситуацію невизначеності. На якомусь етапі роздумів обов'язково з'являється знамените «Так, але…». За цим "але", як правило, ховається те, що ми називаємо "об'єктивними обставинами" або навіть "обставинами непереборної сили". Але поставимо собі питання – чому наша особиста історія склалася таким чином? Чому ми опинилися за таких обставин? Якщо ми будемо абсолютно чесні із собою, то не дозволимо собі нескінченно виляти та виправдовуватися. "Ситуація така, тому що такий Я" - це правило не знає винятків. Якщо людина дійсно прагне трансформації своєї особистості, своєї психіки та психосоматичної цілісності, вона змушена визнати цю не завжди приємну істину.
У світі, який ми створили, не так багато справді «об'єктивних» обставин – обставин, які формувалися без участі нашої особистості, нашого Я. Не треба заглиблюватися в нетрі філософії і доводити, що простий акт сприйняття змінює сприйнятливе. Навіть психологічний аналіз поведінки особистості та її реакцій демонструє, що актуальна життєва ситуація – це результат ланцюга виборів, зроблених раніше. При цьому важливо розуміти, що будь-який вибір – причина, яка неминуче утворює слідство. Не лише вибір, який призвів до якогось вчинку, а й той, що ні до чого не призвів. Відсутність дії – теж дія, відсутність рішення – теж рішення у цьому описі світу. І все, що з нами відбувається зараз, це втілений результат усіх попередніх вчинків, реакцій, а також (іноді навіть більшою мірою) їхньої відсутності.
Якщо ж згадати, що людство в своїй масі дуже далеке від бездоганності або хоча б усвідомленості, то не дивно, що його історія переповнена кризами, а отже і ситуаціями невизначеності, які викликають у нас стан тривоги – більшою чи меншою мірою, від сумніву та невпевненості до паніки. Адже світ, що сприймається, – це не Реальність, а результат суспільної угоди. Якщо суспільство переживає тривожність чи паніку, то індивід, що у цьому суспільстві (навіть у тому разі, якщо він щосили опирається і закривається від соціуму), сприйматиме світ забарвленим в тривожні тони. Саме це відбувається зараз – не лише на території явних конфліктів, а й у всьому світі.
Крок 2Розтожнення з тоналем соціуму.
Це досить простий крок, якщо на увазі, що сучасне суспільство змушує особистість ототожнюватися з ним через засоби масової інформації та пропаганду певних ідей. Коли тривожність пов'язана з політизацією та нав'язаними ззовні переконаннями, достатньо перекрити канали надходження соціальної інформації. Тож це не проблема. Однак коли суспільство, переживаючи кризу, перестає функціонувати, виникає загроза для базової безпеки кожної окремої людини. Тривожність і паніка розростаються серед населення, формуючи психоенергетичне поле, або, якщо завгодно, «атмосферу», що стимулює певний тип реагування та поведінки.
Важливо не забувати, що процеси такого роду, будучи власними силами результатом роботи звуженої свідомості, мають здатність звужувати свідомість будь-якої залученої в ці процеси особистості. Під час кризи опис світу стає простішим, примітивнішим, і домінуючі реакції, а потім поведінка особистості в кризовому суспільстві стає спрощеною у багатьох відношеннях. Зміст життя дедалі більше обмежується проблемами виживання, у стосунках коїться з іншими людьми з'являються категорії «наші» – «не-наши». З внутрішнього життя психіки дедалі частіше зникає свідомість як така. Ми більшу частину часу перебуваємо у стані ототожнення з поточними емоційними реакціями, у стані наростаючого нервового та психоенергетичного виснаження.
Ці процеси необхідно відстежити якомога раніше і зупинити будь-якими засобами.
Крок 3Робота із ситуацією невизначеності. Страх втрати контролю.
Ядром стану тривожності у житті будь-якої людини є ситуація невизначеності. Як ми переживаємо таку ситуацію? Найважчим аспектом подібних ситуацій є їхня неконтрольованість. Тому особливої ​​уваги вимагає страх втрати контролю, що активізується в цей час.
Щоб зменшити силу цього страху, добре б подумати ось над чим – а чи є взагалі в цьому світі хоч щось, підвладне нашому контролю? Ми не можемо контролювати ні оточуючих людей, ні погоду, ні успішність свого бізнесу, якщо така є. Насправді ми не контролюємо ні власних дітей, ні дружин, ні чоловіків, а якщо намагаємося досягти такого контролю, то витрачаємо на це дуже багато сил – і все одно не маємо бажаного результату.
Наш контроль доступні лише деякі психічні і фізіологічні функції (передусім, увага і дихання), і саме про них ми забуваємо в першу чергу, якщо опиняємося в стані тривожності. Даремно! Адже тільки увага та дихання в основному формують стан свідомості, а стан свідомості в результаті визначає якість життя в цілому – включаючи нашу долю, тобто всі унікальні повороти особистої історії.
То чого ж ми боїмося, коли боїмося втратити контроль? Стабільне життя – це лише ілюзія контролю, якого в нас немає, і ніколи не було. Нам здається, що ми керуємо подіями, коли чинимо певним чином. Нам здається, що ми контролюємо власне тіло, виконуючи вправи, правильно харчуючись та приймаючи вітаміни. Але настає день, коли Світ спростовує наші ілюзії – і з'ясовується, що нам нема на що спертися. Як же так? І чому так сталося? Адже ми спочатку знали всі ці істини, що набили оскому! Ми з самого початку знали, що нічого не контролюємо – що настане час і тіло наше стане старим і старим, а потім помре. А до цього, можливо, довго хворітиме, і не спитає нашого дозволу.
Усвідомлення того, що контролю не буває – це важливий крок у роботі із тривожністю. Коли нема чого втрачати, то й боятися нема чого. Щоразу, думаючи про екзистенційну ситуацію людини в цьому світі, я згадую фразу з магічного заклинання, яке наводить в одній зі своїх книг Кастанеда:
У мене нічого немає, і мені нема чого захищати.
У мене немає бажань, і я нічого не боюсь.
Світ у всьому своєму розмаїтті змінюється, повертаючись до спостерігача безліччю неповторних граней – і це відбувається з першої миті нашого життя у фізичному тілі до останнього. Проте ніхто ще не довів, що зі смертю тіла цей процес припиняється. Отже, все, що нам дано у досвіді – це одна нескінченна ситуація невизначеності. У цьому особливість нашого буття.
З цього міркування можна зробити два важливі висновки:
1) є лише одна-єдина мить, в якій ми існуємо,
2) є лише усвідомлення, що може ототожнюватися з полем досвіду, що переживається, або не ототожнюватися з ним.
Зрозуміло, обидва висновки можна назвати метафізикою, бо нам нічого не відомо про фізику Часу і так само нічого не відомо про природу свідомості, хоча багато людей люблять розмірковувати на ці теми, а деякі навіть стверджують, ніби справді знають, про що говорять. Тим не менш, реальний досвід усвідомлення обмежений ковзанням спостерігача за одновимірним часом у нескінченному теперішньому та двома варіантами існування досвіду – через ототожнення та розтотожнення з ним. Наступні два кроки стосуються нашого сприйняття часу та здатності до ототожнення.
Крок 4.Тут і зараз.
Це також робота усвідомлення. Вона включає як філософську концепцію, так і природно випливає з неї методику, яку іноді, якщо мова про вирішення безлічі складних проблем, називають практикою «малих кроків». Філософський аспект у разі грає виключно важливу роль, оскільки філософія – це впорядковане світосприйняття.
У нашому описі світу кожну мить усвідомлення супроводжують очікування майбутнього – того, що ще не відбулося, але станеться, як нам здається, з великою ймовірністю – і спогади минулого. Це зумовлено самим описом, тією роллю, що ми приписуємо причинно-наслідковим зв'язкам (каузальності). Багато духовних традицій вказували на те, що необхідно навчитися жити тут і зараз.
Строго кажучи, життя тут і зараз лише наближає нас до Реальності. Якої б метафізичної моделі ми не дотримувалися, енергія нашої уваги та усвідомлення розподілена так, що її основна частина завжди припадає на поточний момент та на конкретний локус, пов'язаний із становищем, яке займає фізичне тіло. Все інше – проекції. Коли вони спрямовані в минуле, ми називаємо їхню продукцію спогадами. Коли проекції сфокусовані у майбутньому, це називається передчуттям, передбаченням. Цікаво, що будь-яка проекція спотворює Реальність; наші спогади досить часто відрізняються від того, що було насправді, а передчуття, як правило, є продуктом уяви.
Примари оточують нас з усіх боків. Існує лише невеликий острівець ясної свідомості, у якого у спостерігача вистачає енергії утримувати полі сприйняття, адекватне прийнятому опису. Увага невпинно коливається разом із пульсуючою природою енергетичного тіла – у результаті цих коливань спостерігач неспроможна затриматися у позиції «тут і зараз», він регулярно поринає у міражі минулого чи фантазії про майбутнє. Коли ми споглядаємо минуле чи майбутнє, наше Я, здатне автоматично ототожнювати себе з об'єктом своєї уваги, зникає з сьогодення. Але при цьому ми, як було сказано, не сприймаємо реального майбутнього чи реального минулого. Можна сказати, що весь цей час Я спить і бачить сни. Щоправда, прокинутися ми не можемо – і тому зміст сну стає головним змістом нашого життя наяву.
Зупинити пульсацію енергетичного тіла та рух уваги неможливо. Але психотехнічна практика дозволяє проводити ритм пульсації і те, які змісту захоплюватиме промінь уваги. Імпульс, який управляє увагою, народжується всередині цілісного психоенергетичного поля, куди входить як свідомість, і несвідоме. Тому повністю поринути у переживання «тут і зараз» – це майже рівнозначно просвітленню на порозі Трансформації. На цю мету працюють всі використовувані практики та психотехніки – починаючи з зупинки внутрішнього діалогу, включаючи різноманітні види діяння та нероблення, аж до «зупинки світу». Однак, якщо наш тональ недостатньо чистий і ми схильні занурюватися в тривожні стани, чекати просвітлення на тлі тривоги – це абсолютно безперспективне заняття. Стан тривоги не наближає, а віддаляє ту позицію сприйняття, якої ми прагнемо.
Тут треба використовувати прийом, який би тимчасово виконував функцію обмежувача рефлексії. Таким обмежувачем може бути методика "малих кроків". Суть її дуже проста - ми ретельно відстежуємо власні думки, почуття, емоції, обмеживши їх тимчасовим заданим відрізком. Спостерігається наступна закономірність – що вища тривожність, тим коротше часовий відрізок, який ми можемо собі дозволити. У ситуації помірної тривоги можна дотримуватися стародавнього правила, яке було сформульовано ще в Нагірній проповіді: «досить для кожного дня свого піклування». Тобто ми свідомо дозволяємо собі думати лише про те, що треба зробити сьогодні. При високій тривожності потрібно скоротити цей часовий інтервал вдвічі, до кількох годин, іноді навіть до години.
У чому суть цього прийому? Та й чи працює вона? Адже нічого не змінюється у людському житті!
У багатьох випадках тривожність – це у відповідь ситуацію невизначеності, яка має тривалості. Людина здатна витримувати досить сильний психічний тиск, якщо він має ясні часові межі – дві години, добу, тиждень тощо. Коли ми маємо справу з психічним тиском, тривалість якого не відома, тривожність у небездоганної людини виникає неминуче. Структуруючи час, поділяючи його на абстрактні відрізки, ми допомагаємо свідомості спокійно прожити цей період. У цьому полягає природа тоналю – він створює порядок, кордону, відокремлюючи одне явище від іншого. У цьому випадку ми використовуємо головну силу тоналю, щоб розділити час на фрагменти. І, як засвідчив досвід, цей прийом допомагає.
Крок 5.Ототожнення та розтотожнення.
Ця частина психотехнічної роботи з тривожністю ґрунтується на найважливішій здатності усвідомлення. Більшість медитативних практик та методів аутотренінгу так чи інакше використовує цю здатність психіки. Розвиваючи навик ототожнення чи розтотожнення, ми можемо формувати безліч змінених, чи альтернативних станів психіки, незалежних від зовнішніх стимулів і добре управляемых. Зрозуміло, досягнення в цьому напрямку вимагають наполегливої ​​практики, терпіння та зусиль, але навіть поверхове застосування підходу, що не спирається на багатий та тривалий досвід медитації, часом дає помітні результати.
Як я помітив вище, «Я» здатне контролювати увагу та дихання. Давно помічено, що це функції глибоко пов'язані. За допомогою дихання ми переходимо з одного стану свідомості в інший, і навпаки - дихання допомагає вийти з стану, що вже сформувався. Тривожність – це звужене свідомість, де майже всі енергетичні ресурси, що залишилися, зосереджені на переживанні нескінченно повторюваного набору почуттів і емоцій.
Якщо говорити про психоенергетичний аспект, то тривожність – це стан неповної активізації основних енергетичних центрів (черевного, сонячного сплетення, горлового). У такому стані центри втрачають енергію безперервно, оскільки не можуть повернутися до режиму відновлення. Коли ми відчуваємо звичайний страх, він пов'язаний із конкретною загрозою. Це нормальне становище – виникає загроза, ми використовуємо енергію на активізацію тіла та психіки, коли загроза зникає, ми розслаблюємось та відновлюємо втрати енергії. Але у ситуації тривожності загроза не виникає. Вона просто присутня у нашому психічному просторі, що й викликає неповну активізацію енергетичних центрів. Оскільки загроза не виникає, вона не може зникнути. Отже ситуація тривоги не має завершення. Точніше, тривога виникає у психіці і має зникнути у психіці – незалежно від цього, що відбувається у зовнішньому полі. Тому розтожнення можна вважати одним із прямих методів роботи з тривожним станом.
Механізм ототожнення поводиться через мимовільну концентрацію уваги. У разі тривожності така концентрація виражена слабше, ніж у ситуації реальної небезпеки, але має тривалий характер, як і веде до психічного виснаження.
Якщо спробувати визначити, де розташовані зони мимовільної концентрації – візуальної, слухової, кінестетичної – ми помітимо, що зорове поле звужено і формує тунель, слух демонструє високу вибірковість, а соматика – високий рівень напруги. Оскільки Я не усвідомлює всього цього у стані тривоги, можна сміливо стверджувати, що воно перебуває у стані ототожнення з цими феноменами. Найпростіший спосіб звільнити від стану тривоги – змусити увагу працювати в протилежному напрямку. Тобто максимально розширити зорове поле (необов'язково за допомогою деконцентрації, достатньо стежити за усвідомленням об'єктів у візуальному полі, щоб у зорі зник «тунельний ефект»), уважно слухати всі звуки навколо себе (подолання селективності) і розслабити всю м'язову напругу.
Звичайно, кожен пункт вимагає спеціальної дисципліни, якщо ви хочете досягти значних результатів. Особливо, коли йдеться про розслаблення – м'язи завжди напружені, навіть у відносно спокійному стані, тож працювати над релаксацією доводиться ретельно та наполегливо. Однак, в окремих випадках навіть проста вказівка ​​на те, куди слід перевести увагу, допомагає вийти зі стану тривожності.
Щоб здійснити розтотожнення із почуттями та емоціями тривожного характеру (страх, гнів, сором, вина), необхідно зупинити свої реакції хоча б на кілька секунд, щоб почути всередині порожнечу чи звук. Найчастіше ці явища відчуваються всередині голови, іноді ближче до потилиці або до маківки. Подальша робота з відчуттями утворює цілий напрямок медитативних і психотехнічних вправ, але в ситуації тривоги необхідно зосередити всі сили на зупинці психічного збудження. Внутрішню тишу часто супроводжує відчуття характерного тиску в потилиці та тім'яній частині голови. Ототожнивши себе з тишею і гулом, тишею і тиском, ми зміщуємо позицію «Я», або спостерігача, який ніби ззовні стежить за різними психічними процесами (збудженням, страхом, роздратуванням, досадою та іншими). Подібне спостереження, якщо виконувати його ретельно та старанно, досить швидко знижує активність усіх почуттів та емоцій тривожного типу.
Якщо коротко описати роботу над розтотожненням, то її основні етапи.
1. Розмитнення з зоровим, слуховим і кінестетичним сприйняттям призводить до виникнення фону.
2. Спостереження за тлом.
3. Спостереження за увагою, що споглядає тло.
4. Спостереження Я, з якого виходить увага, що споглядає тло.
У процесі роботи якість переживань змінюється. Увага стає частиною фону, фон перетворюється на простір, частиною якого стає саме тіло практикуючого. У таких станах тривожність неспроможна виникнути.
Крок 6Позитивні ідеї. Спокій, сенс, усунення.
Отже, тривожність виникає за таких умов –
1) коли ми несвідомо вважаємо, що зовнішні сили здатні керувати нашим життям та станом нашої свідомості;
2) коли ми залучені до психоемоційного поля суспільства чи групи, не усвідомлюючи цього (що, як ми бачили, є різновидом помилкового ототожнення Я з феноменами зовнішнього поля);
3) коли боїмося втратити контроль, якого спочатку не мали;
4) коли чекаємо на майбутнє або згадуємо минуле, тобто не можемо утримувати позицію «тут і зараз»;
5) коли ототожнюємо себе з емоціями і почуттями тривожного спектру, поринаючи в забуття.
Усе сказане значить, що причини тривожних станів ілюзорні. Я лише хочу підкреслити, що реальні проблеми, хоч би якими складними вони були, ніколи не вирішуються за допомогою тривожних станів. На відміну від страху, який справді може врятувати життя у певній ситуації, оскільки допомагає мобілізувати всі тілесні та психічні ресурси, тривога, особливо тривала, лише погіршує становище – погіршує здібності інтелекту та сприйняття, ускладнює вольові дії, ускладнює здатність вибирати та знаходити оптимальне знижує енергетичний тонус.
Більше того, це деструктивний стан, якщо потурати йому, схильно посилювати саму себе, розвиватися і переростати в стани, які ще важче контролювати. Це паніка, істеричний стан чи депресивна апатія. Як саме еволюціонуватиме тривожний стан, залежить від сили психічних захистів особистості, темпераменту і від того, наскільки людина розвинула здатність до психічної саморегуляції. Тому так важливо своєчасно відстежити наростаючу тривогу та не допустити неконтрольованого розвитку цього процесу.
У певного типу людей тривога виявляється у неусвідомлюваному та ірраціональному поспіху, тому дуже важливо не поспішати при виконанні роботи з подолання тривожності. Таких людей тривога ніби змушує бігти кудись, за що б вони не взялися. Потрібно зупинитися, сповільнитися. Немає нічого гіршого, ніж зустрічати кризу в нервових метаннях, намагаючись одночасно зробити все, що тільки можливо. У такому настрої ми нічого по-справжньому не робимо, а лише втрачаємо енергію, яка ще стане в нагоді.
На закінчення хочу додати, що з роботі з тривожністю дуже велике значення мають позитивні ідеї. До них відносяться сенси, які допомагають зберігати спокій, рівновагу, відстороненість - тобто невключеність у тривожний психоемоційний фон. Якщо у звичайному житті ви не звикли самостійно створювати такі сенси, психотехнічна робота з ототожненням і розтотожненням допоможе вам увійти в змінений стан свідомості, де творчі ресурси виявляються доступнішими. І нехай вас ніщо не обмежує у пошуку нових смислів – вони можуть бути дивними, фантастичними чи екзотичними. Коли потрібно перемогти тривалу, виснажуючу тривожність – найважливіше, щоб зміст виконував свою функцію. Можна використовувати великі метафізичні сенси, створені різними духовними традиціями – «звільнення істинного Я», здобуття буддистської пустоти, техніку «мертвого воїна».

Кожен із нас хоч раз відчував суперечливі почуття. Все добре вдома і на роботі, близькі люди здорові, але при цьому в душі сидить незрозуміле почуття занепокоєння, яке немає видимої причини. У психології цей стан давно набув поняття – тривога.

Іноді здається, що будь-яка радісна подія несе за собою лихо, а очікування проблем поступово переростає у страх. Що робити тим, кого почуття тривожності долає постійно? Як позбутися страху та тривоги? Як подолати тривогу раз і назавжди?

Звідки береться тривога та занепокоєння?

Тривога - почуття, якому піддаються багато хто. Попередні негативні події можуть змусити людину переживати за своє майбутнє, боятися повторення хворобливої ​​ситуації. Це нормальна реакція організму на проблеми ззовні. Але є окрема категорія тривоги, яка має назву «неадекватна». Це почуття, яке приходить, ніби звідки, і залишається надовго. Тіло сковує напругу, яку не вдається зняти. Необов'язково має статися щось погане, щоб людина виявилася заручником занепокоєння. У такій ситуації тривога зовсім не є показником нормального функціонування організму, а навпаки, свідченням якогось психологічного розладу.

Будь-яка стресова ситуація призводить до душевного дискомфорту. Смерть близької людини, розлучення, втрата роботи – це може стати поштовхом до депресії. А тривожний розлад є методом розвитку захворювання. Зростає тривожність – прогресує хвороба.

Є різні причини виникнення хворобливих реакцій на стрес: генетична схильність, особливість характеру, надлишок чи нестача якогось гормону, вживання певних видів ліків, фізична виснаженість.

Пам'ятайте – неадекватна турбота є симптомом глибшої проблеми.Якщо у підсвідомість проникають думки – «Як боротися із тривогою? Як подолати тривогу раз і назавжди? – значить, ви на вірному шляху, щоб перемогти свою недугу.

Симптоми тривожного розладу

Симптоми, як і в багатьох психічних розладів, поділяються на два типи: вегетативні та психічні.Картина хвороби зазвичай виглядає, як суміш усіх ознак – людина не тільки емоційно пригнічена, а й фізично слабка.

Психічні симптоми: постійне відчуття занепокоєння, тривоги та страху, часта зміна настрою, виникнення тривожних нападів.

Вегетативні симптоми: сонливість або безсоння, запаморочення, головні та суглобові болі, легке утруднення дихання, розлад стільця.

Іноді хворі, у яких почуття тривоги спричинене страхом за власне здоров'я, починають сприймати симптоми тривожного неврозу як сигнал до втілення того, чого вони побоювалися. Емоційний стан різко погіршується, хвороба починає активно прогресувати. У таку хвилину поруч мають бути близькі люди, які зможуть направити страх в інше русло, запропонують допомогу фахівця, який знає, як упоратися з тривогою.

Як позбутися тривоги?

Щоб зрозуміти, що робити з тривогою, необхідно розібратися, якого виду належить дане почуття. Розрізняють два типи тривожності:

• патологічна чи «неадекватна»;
• фізіологічна.

Фізіологічна тривога має причину. Випробовувати це почуття можна доти, доки існує причина занепокоєння. Наприклад, тривога перед важливим іспитом цілком природна. Як тільки іспит складено – страх відступає. Такі емоції абсолютно нормальні і вони не вимагають лікування.

Патологічна тривожність - той самий корінь зла, з якого починаються депресії та психічні розлади.Тіло періодично сковує безпричинний страх, думки зайняті лише обдумуванням хворобливих результатів, розум тільки і чекає проблем, що насуваються. Розвиваються фобії, які обтяжують життя, безсоння, швидка стомлюваність, душевне виснаження – усе це тягне у себе безпричинна тривога. Саме вона і потребує якнайшвидшого лікування.

Лікування у фахівця

Перше, що варто зробити людині, яка перебуває під впливом тривожного розладу – звернутися до психіатра чи психолога. Лікар допоможе визначити причину занепокоєння, яка часто перебуває на рівні несвідомого. Навчить, як впоратися з тривогою самостійно, допоможе змінити ставлення до проблем, покаже, як протистояти стресовим ситуаціям. Основний спосіб боротьби – психотерапія. Залежно від типу тривоги може бути групова, сімейна чи індивідуальна психотерапія.

Методики профілактики та лікування тривоги

Хотілося б згадати про те, як позбавитися тривоги самостійно. Щоб не стати заручником негативних емоцій, спробуйте виконати такі життєві установки:

• зміна способу життя;
• фізичне розслаблення.

Хороший спосіб очистити думки та розслабитися – медитація. Регулярні заняття навчать як розслаблятися, а й зміцнять загальне психічне здоров'я.

Другий пункт – зміна способу життя.Алкоголь, наркотики, сильнодіючі препарати та тютюн є найчастішими причинами тривожних розладів. Всі ці речовини негативно впливають на нервову систему, людина стає все більш вразливою перед страхами та проблемами. Потрібно позбавлятися шкідливих звичок. По-перше, покращає фізичне здоров'я. По-друге, це допоможе дисциплінувати себе, боротьба з негативними звичками стане гарним тренуванням сили волі.

Вчіться висипатися, дотримуйтесь режиму дня. Часто поганий сон стає причиною постійної втоми та напруження, що погано впливає на нервову систему.

Вживайте більше продуктів, які здатні піднімати настрій без шкоди для здоров'я: чорниця, шоколад, горіхи або банани.

Якщо дуже хочеться, можете змінити обстановку будинку або на робочому місці. Додайте яскравих фарб в інтер'єр, розбавте звичний порядок дрібними та симпатичними деталями. Людина схильна до впливу візуальної складової, тому, чим атмосферніша і затишніша обстановка навколо вас, тим більше шансів, що в такому оточенні ви перебуватимете в гармонії з самим собою.

Третій пункт – фізичне розслаблення.Заняття спортом, різні вправи, наявність цікавого хобі, догляд за домашнім улюбленцем – все це розслаблює не лише психологічно, а й фізично. Життєвим силам потрібна розрядка, тому намагайтеся більше гуляти, кататися велосипедом, ходити на лижах, плавати. Добре розслаблюють народні засоби: ромашка, м'ята, чебрець. Вони зроблять напій не лише корисним, а й смачним.

Постійна тривога та занепокоєння – почуття, здавалося б, нормальні для будь-якої людини. У цьому й криється їхня небезпека, адже далі вони тягнути за собою проблеми та неприємності. Знайдіть свій унікальний засіб боротьби зі стресом. Даруйте собі маленькі радощі, частіше посміхайтеся, не бійтеся звертатися за допомогою до самого себе та оточуючих. Шукайте гармонію всюди, а негативні моменти сприймайте як невелике випробування, яке стане добрим досвідом.