Наслідки недосипання: найближчі та віддалені. Як боротися з наслідками напруженої роботи Чи можна компенсувати нічний сон денним

Зміст: Вплив недосипання на здоров'я. Як компенсувати нестачу нічного сну. Використання ортопедичного спального приладдя. Створення сприятливого спального мікроклімату. Післяобідній сон. Ефірні олії для покращення сну. Режим дня та сталість сну. Правильне харчування та сон. Мелатонін, магній та рослинні заспокійливі засоби для покращення якості сну. Душ після трудового дня та інші види відновного проведення часу. Кошти, що допомагають усунути сонливість. Цікаві факти про сон.

Недосипання та його вплив

Багато сучасних людей іноді [або, навіть, постійно] стикаються з такою проблемою як недосипання. Багато хто також стикається і з негативними наслідками регулярного недосипання. Так, результати одного трирічного американського дослідження свідчать, що ті люди, які сплять 6 годин і менше, мають у 4 рази більший ризик отримати інсульт. Крім інсульту, існує ще безліч інших хвороб, наявністю яких у себе ви дуже порадуєте свого лікаря.

За своєю руйнівністю накопичений дефіцит снутакож згубно діє організм, як погане харчування і малорухливий спосіб життя. Більше того, навіть якщо людина правильно харчується і регулярно має фізичні навантаження, але при цьому постійно недосипає, всі її старання безглузді. Ті негативні гормональні, імунні та інші зміни обміну речовин, які відбуваються в організмі, коли людина спить менше 6 годин, значною мірою прискорюють старіння .

Ще однією особливістю регулярного недосипання є погіршення можливості організму засвоювати глюкозу. А значить, ожиріння і цукровий діабет II типу, що одного разу увійшли в життя, можуть стати постійними супутниками.

Зважаючи на те, що саме вночі найбільш активно протікають імунні «реакції», регулярне недосипання схоже на ситуацію із загнаними кіньми, яких, як відомо, пристойним чином позбавляють можливості жити.

І, начебто, вихід напрошується логічний: не висипаєшся - лягай спати раніше (Час пробудження найчастіше фіксовано, і на нього вплинути практично неможливо). Однак виконати не настільки складне завдання виявляється не під силу багатьом і багатьом. Адже хочеться найбільше зробити: поспілкуватися, потанцювати, подивитися…

Як зменшити негативний вплив недостатньо тривалого сну? Як за відведений на сон час більше відпочити та краще відновитися? Ця стаття саме про це як компенсувати недостатній сон.

I Засоби компенсації дефіциту сну

Ортопедичний матрац

Якщо навіть сон у звичайному одязі знижує якість сну, те, що вже говорити про погану спальну поверхню. Чим більшої розслабленості досягають м'язи під час сну, тим більше людина, що випаде в результаті, буде. Це тільки здається, що для сну потрібно просто прийняти горизонтальне положення. Якби сучасна доросла людина могла дозволити собі спати стільки, скільки хочеться, то може бути і міг її організм більш-менш відпочити і відновитися, сплячи в будь-якому місці. Однак насправді людина розумна має мало влади та контролю над власним часом. Ось чому недостатня кількість має компенсуватися високою якістю .

Найпереконливішим аргументом на користь ортопедичного/анатомічного матраца є досвід його особистого використання. Поспавши тиждень на гіпотетично ідеальному спальному місці, ви станете більш вимогливим до місця, на якому проходить третина вашого життя, і не захочете більше задовольнятися будь-яким спальним місцем.

Якщо все ж таки у когось є привід не купувати ортопедичний матрац (маленька житлоплоща, орендоване житло, відсутність достатньої суми грошей), то купіть, хоча б, ортопедичну подушку.

Спальний мікроклімат

Для досягнення найбільшої розслабленості під час сну необхідно так організувати спальний мікроклімат, щоб з навколишнього світу через органи чуття 1 до мозку надходило мінімум інформації. Особливо варто виключити вплив на органи зору та слуху.

Найбільш якісний сон відбувається за відсутності світла. Не тільки відсутність основного подразника є перевагою непроглядної темряви. Але й те, що в умовах відсутності світла вас найважче відшукати і, відповідно, раніше часу вас ніхто не розбудить. Тому, спіть у повній темряві .

Ідеальною для сну є відсутність звуків. І навіть якщо уві сні трапляється ненароком «випустити душок», то робити це потрібно тихо і непомітно як для себе, так і для тих, що сплять поруч близьких і не дуже істот.

Спати слід у прохолодному приміщенні . Найбільш сприятливий температурний діапазон 16-22 ºC. У такому температурному середовищі знижується загальна температура тіла (до нижньої межі 36,0°C) і досягається глибше м'язове розслаблення. А ось ноги під час сну мають бути у теплі.

Досягти потрібного температурного режиму допоможе кліматична техніка. Якщо нею вміло користуватися (якщо взагалі всім би вміло користуватися…), то і здоров'я залишиться при вас, і насолода від прекрасно і правильно проведених ночей теж буде.

Перед сном спальню потрібно провітрювати. Завдяки провітрюванню досягається насичення повітря приміщення киснем та аероіонами 2 . А значить, і відновлення під час сну буде більш значним.

Денний сон

Сієста або післяобідній сон є звичайним явищем у багатьох регіонах із спекотним кліматом. Час з 13 до 15 години - найспекотніше, і цілком доречно присвячувати його відпочинку, а не трудовій діяльності.

Поширена думка, що денний сон негативно позначається на нічному. Якщо після нічного сну людина прокидається до 8:00 і час неспання проводить активно (а, не дивлячись телевізор, лежачи), ніякого негативного впливу на нічний сон сієста не вплине і традиційна іспанська сієста тому підтвердження. Більш того, денний сон покращує продуктивність праці, розумові здібності та благотворно впливає на здоров'я, зокрема він нормалізує артеріальний тиск та зменшує ризик «судинної» смертності.

Коли та скільки потрібно спати вдень? Денний сон особливо бажаний у теплу пору року, коли найбільша тривалість світлового дня і найбільше піднімається стовпчик термометра. Рекомендована тривалість денного сну становить від години до півтори.

Ефірні олії для сну

Недорогим, простим і дуже ефективним засобом покращення якості сну є ефірні олії. Способів їх застосування досить багато і кожен може вибрати для себе підходящий - випаровування в аромалампі, аромаванна, холодні інгаляції 3 (в аромакулоні). Можна і просто нанести 2-3 краплі на подушку або підковдр перед сном 4 .

Дія ефірних олій обумовлена ​​не тільки гармонізацією роботи правої та лівої півкуль мозку, але й тим, що аромати, що вдихаються, генерують у мозку відповідні ритми. Так, заспокійливі олії (неролі, троянда, жасмин) викликають ритми, характерні стану медитації.

Для цих цілей добре підійдуть олії лаванди, неролі, іланг-ілангу, троянди, меліси, ладану, шавлії мускатної, санталового дерева (особливо, лаванди та неролі). Можна (і навіть краще) використовувати не одну олію, а аромакомпозицію. Останню можна або приготувати самостійно, змішавши кілька олій, або можна купити готову (наприклад, «Солодкий сон»).

Застосування ефірних олій має одну важливу особливість - не використовуйте одне й те саме масло протягом більше 2-х тижнів (оскільки організм звикає до олії та ефект від останнього знижується).

Постійність сну

Більшість із тих, хто регулярно не висипається, вважають, що не можуть дозволити собі 7-8 годин для сну. Їм обов'язково потрібно переглянути свій розпорядок дня (якщо, звичайно те, що відбувається у їхньому житті має хоч якесь відношення до порядку).

Щоразу, лягаючи і прокидаючись одночасно, організм налаштовує фази сну в такий спосіб, щоб пробудження наступало легко (у фазі швидкого сну 5). Адже факт того, наскільки людина, прокинувшись, почуватиметься виспалою, залежить не тільки від тривалості сну, а й від фази сну, в якій відбулося пробудження.

Раціональне харчування

Як допомагає компенсувати дефіцит сну?

Головна функція сну - Це відпочинок. В свою чергу, відпочинок- це процес відновлення фізичної та розумової працездатності. Те, наскільки доведеться організму відновлювати свою працездатність, залежить від того, скільки ресурсів (поживних речовин) організмом було витрачено під час його діяльності, і на скільки він потім їх заповнив. Відповідно, якщо після виконаної роботи адекватно заповнювати витрачене, то й потреба у нічному відпочинку буде меншою. Тому !

Дотримання режиму праці та відпочинку

Якщо протягом усього робочого дня правильно розподіляти свою діяльність, то з'явиться можливість для відпочинку. Наприклад, 1) можна необхідний обсяг роботи виконати за 2 години, а чи не розтягувати на 8 годин; 2) можна не «орати/колювати» 2 години, а рівномірно розподілити свою працю на 8 годин.

… Думаєте, є непослідовність у думках автора? Якщо йдеться про важку фізичну працю, то енергетичних ресурсів (глікогену печінки та м'язів) вистачить максимум на 1 годину продуктивної роботи. Якщо робити перерви в такій роботі та присвячувати їх поповненню ресурсів (поглинання їжі), то можна виконати більший обсяг роботи і при цьому ще зберігати працездатність (а зберігати працездатність – отже, не бути втомленим). Якщо ж йдеться про роботу офісного типу, то краще не створювати видимість діяльності, а раціонально розподілити свою працю та відпочинок (щоправда, в даному випадку багато залежить від «мудрості» начальника та роботодавця).

Мелатонін

Відновлене проведення часу

Те, як часто і як багато людей приділяє часу відпочинку на природі, зрештою, позначається і потреби у нічному сні. Час проведення на природі, далеко від робочої та домашньої обстановки, схожий на психотерапевтичний сеанс і є свого роду профілактичним заходом, попереджаючи нервову перенапругу та виснаження.

Проводити час потрібно лише в якісно іншому середовищі – це включає не лише пейзажну обстановку, а й дорогих та близьких людей, спілкування з якими як «бальзам на душу».

Будильник, що визначає фази сну

Якщо людину будити у фазу швидкого сну 5 , він почуватиметься найвипадшим і бадьорим. Над цим замислилися два вчені і незалежно один від одного створили будильники, які будять у фазу швидкого сну: Sleeptrackerі Axbo. Даним будильникам визначається не точний час пробудження, а інтервал часу (не менше 45хв). Коли настає фаза швидкого сну – будильник повідомляє своєму господареві про необхідність вставати. Точний час пробудження завжди різний, але якщо лягати спати в один і той же час і завжди завжди спати однакову кількість часу, то і будильник буде дзвеніти майже в один і той же час. Отже, будильник, що визначає фази сну, - ще один засіб компенсації недосипання.

Вечірнє проведення часу

Безпосередньо перед сном не варто робити нічого, що змінює температуру тіла та частоту серцебиття. Душ/ванна, фізичні вправи/робота, гостра/рясна їжа - все це може мати місце не менше ніж за дві години до сну.

Проведення кількох годин перед екраном монітора також негативно впливає на якість сну. За повідомленням сайту «Обозреватель»: вечірнє та нічне користування інтернетом – один із найбільш значущих та сильних «руйнівників» повноцінного сну.

3 Інгаляція(лат inhalatio - вдихати) - вдихання біологічно активних речовин та лікарських препаратів (у вигляді пари, газу, диму).

4 Якісні ефірні олії не залишають плям, т.к. ефірні олії є ароматичними вуглеводами, а не жирами, і при хорошому їх очищенні не містять інших речовин.

5 Фаза швидкого сну (Швидких рухів очей - БДГ) - стадія сну, коли електрична активність мозку (реєструється за допомогою електроенцефалографії) подібна до активності під час неспання. У цей час м'язовий тонус знижується настільки, що людина неспроможна рухатися.

6 Шишкоподібне тіло (або епіфіз) - маленький ендокринний (виробляє гормон) орган у . В епіфізі виробляється гормон мелатонін. З віком мелатоніну виробляється менше та менше.

7 Медикаменти-джерела магнію - "Магвіт В6", "Магне-В6", "Береш Магній Плюс В6".

8 Біологічно активні добавки з магнієм - "Кальцій Магній Хелат" (NSP), "Кальцій та магній з вітаміном D" (Amway), "Кальцимакс" (Арт Лайф).

Використані джерела

Стаття « Регулярне недосипання доводить до інсульту » про дослідження проблем сну в Алабамі (www.pravda.ru)

« Недосипання небезпечне »(spim.ru)

«» (news.bbc.co.uk)

«» (ovkuse.ru)

«» (Сайт «Популярна механіка»)

«» (www.meding.ru)

Меттью Уокер (Matthew Walker)

Нейробіолог, директор Центру вивчення сну при Каліфорнійському університеті в Берклі. Автор книги «Чому ми спимо».

Що робити, якщо ви не можете заснути

Не слід довго залишатися в ліжку, якщо ви не збираєтесь спати. Мозок - це асоціативний пристрій. Якщо ви довго лежите в ліжку, мозок сприйматиме її як місце для неспання, а не для сну.

Зайдіть в іншу кімнату і почитайте книгу. Не користуйтесь гаджетами. Лягайте в ліжко тільки тоді, коли захочете спати. Таким чином, мозок знову навчиться асоціювати спальню зі сном.

Якщо ви не хочете йти до іншої кімнати, спробуйте практику медитації. Раніше я не вірив, що медитація може допомогти впоратися з безсонням. Тому я вирішив випробувати цей метод на собі, коли під час подорожей. Виявилося, що це справді дуже ефективний спосіб.

Медитація заспокоює розум, сприяє фізичному розслабленню та знижує природну реакцію нервової системи («боротьба чи втеча») на стрес, яка є відмінною рисою безсоння.

Чи можна компенсувати нестачу сну, якщо спати довше наступного дня

На жаль, не можна відшкодувати втрачений сон, намагаючись виспатися за кілька днів або у вихідні. Якщо позбавити вас восьмигодинного сну, то, хоч би як ви намагалися компенсувати його відсутність наступної ночі, у вас нічого не вийде. Наш мозок на таке не здатний. Навіть якщо потім ви проспите довше, нестача повноцінного сну позначиться на вашому здоров'ї.

Чи можна дозволяти підліткам довго спати у вихідні

Батьки часто лають підлітків за те, що вони витрачають дорогоцінні вихідні на . Однак це неправильно з двох причин.

По-перше, це не їхня вина, це особливість їхньої природи. Саме вона змушує підлітків спати до обіду. По-друге, таким чином підліток намагається компенсувати недосип у зв'язку з раннім підйомом на заняття. Тому в ідеалі ми маємо змінити підхід до освітньої практики.

Чому з віком знижується кількість та якість сну

Чим старша людина, тим менша тривалість його сну. Існує думка, що з віком знижується потреба уві сні. Але це не так. У 60 чи 80 років наш організм вимагає стільки ж сну, скільки й у 40 років. Просто мозок втрачає здатність генерувати необхідну кількість сну.

З віком також погіршується якість сну. Людина починає частіше прокидатися ночами через біль або часті позиви в туалет.

У процесі старіння порушується фаза повільного чи глибокого сну. До 50 років кількість може знизитися на 40–50% порівняно, наприклад, із підлітковим віком. А до 70 років це число, швидше за все, сягне вже 90%.

Чи забезпечують снодійні здоровий сон

На жаль, снодійні дають хибне відчуття сну. Вони є широким комплексом хімічних речовин, які мають седативний ефект. Природний сон дуже відрізняється від сну, викликаного седативними засобами.

Як кофеїн впливає на сон

Усім відомо, що вживання кофеїну заважає людині заснути. Деякі стверджують, що вони можуть випити чашку кави перед сном і спати спокійно. Однак це дуже небезпечна практика: під впливом кофеїну сон не буде таким глибоким.

Випивши кави перед сном, людина прокинеться розбитою. Тоді він знову потягнеться за чашкою цього, не усвідомлюючи, що причиною такого стану є вчорашня порція кофеїну.

Як алкоголь впливає на сон

Хоча й має седативний ефект, він не сприяє здоровому сну, а навпаки, погіршує його. Через алкоголь людина може часто прокидатися вночі, причому вранці навіть не пам'ятати про це. Тому він може навіть не усвідомлювати, наскільки погано спав.

Крім того, через вживання алкоголю зменшується тривалість фази швидкого сну, яка є важливою для нормального функціонування організму.

Вміст статті

Повноцінний сон має на увазі наступний режим: ви лягаєте в ліжко о 9-10 вечора, миттєво провалюєтеся в сон і спите без перерв і пробуджень протягом 9 годин. Проте люди вважають за краще порушувати цей режим: вони лягають спати далеко за північ, засиджуються ночами за іграми, телевізором чи роботою, зловживають кофеїном, алкоголем та важкою їжею, особливо перед сном. В результаті на сон залишається 4-5 годин на добу.

Симптоми недосипання

Виникає нестача сну. В організмі відразу ж виявляються порушення - шкірні захворювання, проблеми з уважністю та пам'яттю, слабкий імунітет. Розглянемо, чим ще небезпечне недосипання і як його запобігти.

До його симптомів належать:

• круги під очима;
• блідість шкірних покривів;
• сонливість, мікросни (короткочасні відключення від реальності);
• почервонілі втомлені очі;
• головний біль, запаморочення;
• нудота;
• відсутність концентрації уваги, продуктивності;
• дратівливість, тривога;
• температура тіла підвищується;
• рівень артеріального тиску зростає.

До чого призводить хронічний недосип? Такий стан негативно позначається на здоров'ї, особливо жіночому. Однак недолік сну погіршує здоров'я та чоловіків, причому в цьому випадку він складніше діагностується, що утруднює лікування.

До чого призводить недосипання у чоловіків? Даний патологічний стан погіршує фізичну форму та підготовку. Через постійне почуття втоми сил та бажання тренуватися у спортзалі немає. Крім того, відсутність сну зменшує вироблення в організмі особливого гормону - соматостатину. Він відповідальний за зростання та збільшення м'язової маси.

Недосипання доставляє масу естетичних проблем для жінок у вигляді синців та кіл під очима.

До чого призводить недосипання у жінок? Один із найчастіших факторів, які засмучують жіночу стать, – це погіршення зовнішності. Виникають набряки, під очима формуються чіткі синці, саме обличчя стає «пом'ятим», набуває втомленого вигляду. Цього не під силу усунути тональними засобами, що маскують, або очними краплями.

Отже, ми коротко розглянули, чим загрожує недосипання. Якщо ви недоспите, виспатися необхідно якнайшвидше, потім дотримуючись правильного порядку дня.

Наслідки недосипання

Труднощі у спілкуванні

Навіть якщо ви погано спали лише одну ніч, то вже наступного ранку помітите, що бажання спілкуватися з оточуючими зникло разом із почуттям гумору та позитивним настроєм. Наслідки нестачі сну, якщо повноцінний відпочинок був уже довгий час, полягають в апатії, замкнутості, відчуженості, бажанні залишити суспільство.

Недосип: наслідки психологічного характеру

Чому людина мало спить уночі? Причина може полягати у психологічних проблемах, коли в організмі не вистачає серотоніну – гормону щастя. Наслідки відсутності сну та безсоння полягають у тому, що людина позбавляється можливості оцінювати реальність об'єктивно. Він починає сприймати її у чорному кольорі, не бажає будувати плани на майбутнє та досягати цілей, ігнорує позитивні події.

Якщо мало спати, наслідки можуть бути страшними: у людей, які вже довго не спали, формується схильність до суїциду, на що впливає вплив втомленого організму.

Особливо негативні наслідки несе недосипання для чоловіків. У людини, яка недосипає, відсутні сили виконувати свої робочі обов'язки в повному обсязі. Він насилу змушує себе закінчити мінімум необхідних справ. Кар'єрне зростання в подібних ситуаціях не важливе, чоловік може відмовлятися від привабливих пропозицій, які «йдуть до рук», а у важких випадках він втрачає роботу.

Психологічні наслідки недосипання

Що буде, якщо мало спати? Нестача сну є причиною виникнення в організмі ускладнень, патологічних процесів. Негативні наслідки здатні виникнути в будь-якому органі та системі організму – від пам'яті та мислення до розладів психологічного та неврологічного типу.

Якщо ви ставите питанням «Що робити, якщо я мало сплю», слід терміново вирішувати проблему хронічної відсутності відпочинку, поки в організмі не виникли серйозні збої і порушення. Необхідно висипатись: наслідки для жінок і чоловіків, до яких призводить недосипання, можуть включати погіршення в пам'яті. Міцний і здоровий сон прямо позначається на можливості запам'ятовувати інформацію. Якщо ви відчуваєте, що з кожним днем ​​згадувати що-небудь стає все важче і важче, значить вам потрібен повноцінний відпочинок.

Якщо ви вже довгий час не можете виспатися, ваша здатність приймати рішення (навіть найнезначніші) погіршується. Ви довго роздумуєте над тим, що купити до чаю, який фільм вибрати у кінотеатрі, який подарунок подарувати родичу на день народження.

Проблеми настають, коли потрібно ухвалити важливе рішення. Якщо ситуація стресова, а над вами нависла необхідність швидко визначитися в будь-якому питанні, ви ризикуєте впасти в паніку чи заціпеніння.

Втомлена і не виспана людина не в змозі зосередитися. Саме повноцінний відпочинок впливає рівень концентрації уваги. Якщо людина регулярно позбавляє себе повноцінного сну, його продуктивність значно знижується, він багато разів під час виконання завдання відволікається. Хронічний недосип можна легко визначити за млявим поглядом, який спрямований у нікуди.

Ризик депресії

Нестача сну призводить до руйнування мозку. Люди, які мало сплять, особливо схильні до депресивного стану. Достатньо спати максимум 5 годин на добу, і тоді ризик захворіти на депресію значно збільшується.

Також є ймовірність виникнення тяжких тривожних розладів. Вони проявляються у вигляді нічних кошмарів, панічних атак та потребують своєчасного лікування.

Дратівливість

До чого призводить хронічний недосип? Брак сну негативно позначається на психологічній рівновазі. Людина, що не висипається, постійно відчуває дратівливість, у неї виникають негативні емоції. Дослідження доводять, що це може призвести до підвищеної імпульсивності, коли реакція на будь-які події надто бурхлива. Наслідки у такі хвилини нікого не хвилюють.

Провали в пам'яті

Хронічний недосип має такі прояви, симптоми та наслідки. Організм при постійній нестачі сну та відпочинку почне його «красти». В результаті людина почне вимикатися у будь-який час, навіть найневідповідніше – наприклад, за кермом. За статистикою, 50% водіїв хоч раз відключалися від реальності на короткий час, зазвичай продовжуючи їхати далі. Якщо ви розумієте, що протягом дня засинаєте на кілька секунд, значить, настав час переглянути свій режим дня.

Також часто виникають непритомність, головний біль, запаморочення, галюцинації. Свідомість стає поплутаною, у мисленні виникають провали, людина часто втрачає відчуття реальності.

Незграбність

Нестача сну явно проявляється у координації. Вчені з'ясували, що люди, які хронічно недосипають, поводяться незграбніше, ніж ті, хто трохи випив алкоголю. Стан недосипання загалом нагадує той, що виникає після вживання алкоголю.

Зниження лібідо, імпотенція

Зниження лібідо – закономірний прояв недосипання. Хронічний недолік сну є причиною зменшення сексуального потягу. У занедбаних ситуаціях воно зводиться до мінімуму.

Для чоловіків недосип особливо небезпечний. Він причина імпотенції

Фізіологічні наслідки недосипання

До чого ще спричиняє брак сну? Хронічний недосип негативно позначається на здоров'ї та фізіології людини.

Передчасне старіння, зменшення тривалості життя

Не слід порушувати порядок сну. Вчені довели, що хронічний недосип призводить до ризику смерті в юному віці. Відсутність відпочинку шкодить здоров'ю: функціонування органів та систем порушується, що особливо характерно для мозку та серця.

Порушення зору

Що буде, як мало спати? Якщо заснути не виходить, і в результаті на сон залишається менше часу, то люди, що довго не сплять, відчувають напругу в очах. Це може призвести до ішемічної нейропатії.

При цьому діагнозі харчування очного нерва порушується, що підвищує ризик виникнення глаукоми. У запущених випадках зір може повністю зникнути. Щоб запобігти негативним наслідкам, необхідно нормалізувати режим сну та неспання.

Зміна зовнішнього вигляду

За відсутності повноцінного сну шкіра починає старіти. При хронічному недосипанні пружність епідермісу значно погіршується. Хронічна втома призводить до постійної напруги, що підвищує вироблення кортизолу. Його підвищена кількість руйнує білок, відповідальний за молодий та здоровий вигляд шкірного покриву.

Інші ознаки погіршення зовнішності – всім відомі темні кола під очима, набряклість.

Зайва вага

Багато дівчат та хлопців заїдають стрес шкідливою їжею. У великій кількості вона призводить до зайвої ваги. Чому людина мало спить? Переїдання погіршує якість сну, тому що організму замість відпочинку та відновлення доводиться витрачати всі сили на травлення їжі. В результаті вранці людина прокидається повністю розбитою і абсолютно не випало.

Діабет

Чи шкідливо мало спати? Вчені дають ствердну відповідь. При тривалому безсонні та відсутності режиму дня ризик виникнення діабету збільшується втричі. Особливо до цього захворювання схильні правоохоронні співробітники та лікарі.

Зниження температури тіла

Відсутність повноцінного відпочинку призводить до порушення обмінних процесів. Цей стан негативно позначається на температурі тіла, що значно зменшується. В результаті людина замерзає і довго не може зігрітися.

Ослаблення імунітету

Щоб імунітет функціонував належним чином, організм потребує регулярного повноцінного відпочинку. Інакше імунна система починає працювати з перебоями, людина часто хворіє. Причиною стає саме нестача сну. Схильність до інфекційних та онкологічних хвороб значно підвищується.

Як компенсувати нестачу сну

Розглянемо способи того, як компенсувати нестачу сну. Відшкодувати цілком можливо, головне – приділяти цьому увагу.

Розставте пріоритети

Проаналізуйте свій режим сну та неспання. Сон має стояти на першому місці, тоді як безглузде перебування в Інтернеті, перегляди серіалу, читання книг і навіть деякі домашні справи – на передостанні.

Спіть вдень

Нестачу сну можна заповнити лише однією дією – поспати. Що робити, коли не виспався? Постарайтеся подрімати вдень. Для такого відпочинку слід заздалегідь підготуватися: знайдіть тихе місце, де вас ніхто не потурбує. Зашторьте вікна, забезпечивши у приміщенні напівтемряву. З комфортом влаштуйтеся напівсидячи (а найкращий варіант – у горизонтальному положенні). Поспіть щонайменше 20 хвилин – максимум півтори години. Більше відпочивати не слід, інакше вночі на вас чекає безсоння.

Найкращий варіант для денного сну – після обіду та до 16.00. Повноцінний денний сон і дрімота після обіду мають між собою принципову відмінність: за допомогою першого можна повернути бадьорість і дійсно компенсувати нестачу сну, а дрімота позбавляє концентрації і робить вас соннішим і втомленим. Якщо ви вночі не виспалися, а після обіду ви маєте 30 хвилин на сон – скористайтеся цим часом. Коли потреби у глибокому повноцінному сні немає, не варто спати.

Поліпшіть якість сну

Низька якість сну полягає у тривалому безсонні, частих пробудженнях. Такій якості сприяють відсутність у кімнаті кисню, незручний диван, тривожний, напружений стан.

Високоякісний сон складається з таких складових: провітряна кімната, комфортний та корисний для організму матрац, повний душевний спокій та розслабленість.

Краще поспати мало годин, але якісним сном, ніж багато, але низькоякісним, у дискомфорті та з частими перервами.

Для покращення якості сну скористайтеся наступними порадами:

• лягайте спати о 10-11 годині вечора;
• підберіть собі зручний ортопедичний матрац, комфортну подушку;
• досягайте оптимальної температури в кімнаті, щоб вам не було занадто жарко, задушливо чи холодно;
• регулярно провітрюйте приміщення, особливо у літню пору року;
• приручіть свійських тварин не заважати вам відпочивати вночі доби;
• відмовтеся від алкоголю, кави та їжі за кілька годин до сну;
• якщо ви не очікуєте на важливі та термінові дзвінки, ставте телефон на беззвучний режим;
• не дивіться перед сном страхи, не читайте новини та не з'ясовуйте стосунки з близькими людьми.

Якщо слідувати всім порадам, спати довше і звільниться з роботи, на яку потрібно вставати о 4-й ранку, життя обов'язково заграє новими фарбами.

Про проблеми, з якими найчастіше звертаються пацієнти

У Центр сну 80% пацієнтів приходять із проблемою хропіння. Але під хропінням часто стоїть таке серйозне захворювання, як АПНОЕ – це синдром зупинок дихання, який збільшує смертність у десятки разів. Внаслідок таких зупинок кисень не надходить у кров, що може призвести до гіпоксії. У відповідь організм додатково виробляє катехоламін, адреналін, що підвищує артеріальний тиск серед ночі, частішає серцебиття. Збільшується загроза інсульту та інфаркту.

У зоні ризику знаходяться люди з надмірною масою тіла, старше 30 років, з колом шиї більше, ніж 43 см у чоловіків та 37 см у жінок, які мають проблеми з артеріальним тиском. Якщо людина хропе вночі, то обов'язково варто перевірити, наскільки небезпечна її хропіння - не просто як перешкода оточуючим, а потрібно подивитися, чи є зупинки дихання під час сну.

Зупинкою називають перерву в диханні більше 10 секунд, і якщо таких зупинок від 5 до 15 на годину - це вже синдром АПНОЕ легко, від 15 - це середній ступінь, який підлягає вентиляції СІПАП апаратом, 30 і більше - це вкрай важкий ступінь.

За словами Тетяни, переважно своїх чоловіків наводять дружини, які турбуються за здоров'я чоловіка і яким хропіння заважає заснути. Найчастіше такі пацієнти не бачать небезпеки в хропінні і не звертаються до терапевтів або неврологів.

Але навіть якщо людина розуміє загрозу синдрому АПНОЕ, все одно може не знати, до якого лікаря потрібно приходити.

Хропіння - це основний маркер синдрому АПНОЕ. Крім того, симптомами може бути те, що людина не висипається, має погане самопочуття, депресію. Також є ймовірність того, що людина може заснути за кермом, ми оцінюємо та тестуємо пацієнтів на денну сонливість. Є статистика, що 20% ДТП трапляються через засипання за кермом, у тому числі через АПНОЕ. Пацієнти скаржаться на всі ці симптоми і не можуть впоратися з підвищеним артеріальним тиском. За останніми даними, синдром АПНОЕ стоїть на першому місці серед усіх причин вторинних гіпертензій.

Тетяна додає, що решта 20% пацієнтів, які приходять до фахівця з порушення сну, звертаються з проблемами безсоння чи надмірної сонливості. Порушення гігієни сну (режиму сну та відпочинку) збільшує кількість звернень від пацієнтів.

Безсоння також є маркером найчастіше тривожного чи депресивного стану. Коли людині важко заснути ввечері або вона прокидається під ранок і більше не засинає, це може бути компонентом тривожного розладу. І якщо це заважає життєдіяльності людини вдень, то можна говорити про медикаментозну корекцію. З такою проблемою варто йти до фахівця на лікування.
Про гігієну сну

Гігієна сну - це правила приготування до сну, які повинні повторюватися день у день (час відходу до сну, дотримання певної кількості годин сну).

Робота за комп'ютером та перегляд телевізора перед сном знижують синтез мелатоніну, який регулює стан сну та неспання. Цим люди порушують гігієну сну, що призводить до виснаження адаптаційного резерву організму. Якщо регулярно недосипати, то може послабитись імунітет, підвищитися артеріальний тиск, а зниження фону настрою може призвести до депресивного епізоду.

Професії, що входять до групи ризику, пов'язані з нічною роботою. Це міліціонери, пожежники, чергові лікарі та представники інших спеціальностей, які позбавлені сну протягом ночі.

А взагалі людина будь-якої професії може порушувати гігієну сну, наприклад, працюючи вечорами, ночами і все одно прокидаючись рано-вранці. При такому розпорядку можна почати відчувати хронічне недосипання та нездужання.

Необхідна кількість годин для сну дуже індивідуальна, варто спостерігати за собою, щоб визначити оптимальний для себе варіант. Якщо вашому організму достатньо вісім годин, то намагайтеся дотримуватися цього часу, незалежно від того, скільки ви лягли. Можна лягти о 00.00 і стати о 08.00, а можна о 02.00, але тоді вставати потрібно не о 08.00, а о 10.00, щоб почуватися добре, щоб усі фази сну пройшли, а цикли не порушувалися.

Фахівець зазначає, що оптимальний час сну визначається, коли ви висипаєтеся та встаєте без будильника. Можна таким чином заміряти кількість годин, через яку організм сам прокинувся – це і буде потрібний вам час.

Комусь потрібно 5-6 годин, комусь 9. Діти, наприклад, сплять не менше 12-14 годин, потім кількість сну скорочується, коли людина стає старшою. Літнім людям часто достатньо 4-5 годин.
Про спеціальні браслети, які відстежують сон

Ці гаджети доцільні, тому що вони приблизно моніторять фазу сну, в яку краще прокидатися. Це підходить тим людям, які не дотримуються режиму та певної кількості сну.

У людини півторагодинний цикл по фазах сну, і фізіологічно брати мінімум 4 цикли по 1.5 години, тому ми часто говоримо про середню тривалість сну о 6 годині. Фази сну чергуються та мають певну послідовність. Гаджети для сну відстежують м'язову активність та серцебиття, які відрізняються у різні фази сну. Браслети вловлюють, наскільки розслаблені м'язи, наскільки скорочуються, наскільки частота серцевих скорочень знижується в порівнянні з денними показниками. І будять, підлаштовуючись під біоритм.

Якщо людина щоночі спить різну кількість часу, то цей гаджет дозволяє розбудити його в ту фазу, яка бажана для пробудження.
Про недосипи

При недосипання накопичується втома, знижуються працездатність, концентрація уваги, розумові здібності. Це впливає на самопочуття та виконання професійних обов'язків.

Відновлення організму після недосипу залежить від індивідуальних адаптаційних можливостей організму. У молодому віці працездатність, енергія, метаболічна активність набагато вища. Починаючи з 30 років, кожні 5 років ця активність, що відповідає за процеси в організмі, знижується на 15%. Відповідно, і кількість часу для відновлення адаптаційних резервів буде різною.

Також це залежить від того, наскільки виснажений організм. Якщо людина у 20 років мало спала протягом трьох тижнів, то для відновлення їй буде потрібний тиждень. Якщо ж людина у 40 років не спала стільки ж, то відновлюватись доведеться довше.

Тетяна зазначила, що тривалий сон на вихідних не зможе повністю компенсувати недосип за цілий тиждень, особливо якщо на щоденний сон припадає десь по 4 години.

Якщо людина спить одну ніч чи спить лише 1-2 години, то відновлення резервів організму знадобиться сім днів. За вихідні не компенсувати нестачу тижневого сну. Пару попередніх днів – так, але не весь термін.

Є таке поняття, як соціальний джетлаг (недосип у понеділок), коли люди гуляють пару ночей на вихідних, прокидаються в неділю вдень і, відповідно, пізно лягають, а в понеділок стають о 7-й на роботу. Якщо це порушення режиму повторюється з тижня на тиждень, це може призводити до захворювань.

Тетяна Горбат також перерахувала умови для якісного сну:

• Провітрити приміщення і дотримуватись температурного режиму, щоб не було ні холодно, ні спекотно.
• За дві години до відходу до сну не вживати жирної їжі.
• Прогулятися перед сном.
• Зменшити негативну інформацію.
• Зменшити роботу перед сном, щоб не перевантажувати нервову систему.
• Дотримуватись світлового режиму (не рекомендується спати при світлі).
• Використовувати комфортний одяг та зручне ліжко.

Підніміть руку, якщо ви спите не менше 7-9 годин на добу, лягайте в ліжко не пізніше 22:00, а також швидко засинаєте і не схоплюєтеся серед ночі (три основні умови якісного нічного відпочинку). Ваша долоня навіть не здригнулася? Тут ви не самотні: за різними підрахунками, не більше 20% людей у ​​світі сплять, як годиться, даючи своєму організму та психіці заслужений та повноцінний відпочинок.

Інші знаходять мільйон способів порушити цей здоровий процес: укладаються за північ, годинами не можуть заплющити очей, сплять уривками, працюють і розважаються ночами, зловживають їжею, алкоголем і кофеїном перед сном. Але найпоширеніша проблема - банальне недосипання, при якому ви систематично спите не більше 3-5 годин на добу.

Список наслідків недосипання розтягнувся б на метри, надумай ми привести їх усі, тому що нічний відпочинок - базова потреба організму, не менш важлива, ніж їжа чи питво. Ви не висипаєтеся - і в організмі миттєво проявляються спочатку збої, а потім і серйозні порушення, причому по всіх напрямках: від проблем з концентрацією уваги до шкірних захворювань та стрибків тиску Загалом поганий сон = погане здоров'я, і ​​з цим обов'язково потрібно щось робити. Але це той випадок, коли легше сказати, ніж щось змінити. Теоретично ми всі розуміємо, але коли справа доходить до практики, на нашому шляху з'являються тисячі перешкод: робота, сімейні турботи, екстрені ситуації, стрес і, нарешті, відчайдушні спроби урвати хоч трохи часу у своє безроздільне користування.

Як же компенсувати постійну нестачу нічного сну?

Постарайтеся краще

Іноді часові рамки нічного сну дійсно неможливо розсунути: наприклад, ви повернулися додому опівночі, а стати на роботу повинні о 6-00, і як би ви не виверталися, у вас залишається в кращому випадку п'ять з половиною годин на сон. Але дуже часто ситуація має набагато більшу гнучкість: ви можете засидітися з книгою до 2.00, а можете і відкласти її на годину раніше; вам начебто й не завадило б погладити білизну, але вона цілком може почекати до вихідних; вам дуже хочеться подивитися серед ночі в прямому ефірі вручення "Оскара", але, власне кажучи, знаменитості нікуди не випаруються, якщо ви помилуєтеся ними в записі.

Отже, сідайте зручніше, щоб проаналізувати свій розклад і режим сну, спробуйте мінімізувати втрати часу на нічний відпочинокРозставте пріоритети таким чином, щоб сон означав для вас більше, ніж додатковий розділ книги, нова серія улюбленого серіалу, безглузде перебування в онлайні та інші необов'язкові речі. Дуже часто сон страждає саме через те, що опиняється на останньому місці у списку пріоритетів.

Денний сон

Найефективніший спосіб заповнити нестачу сну - подрімати вдень. Хоча вираз "підрімати" - не зовсім точне: якщо ви всерйоз не виспалися напередодні, поставтеся до денного сну відповідально: забезпечте собі тишу і затемнення, зручно влаштуйтеся в горизонтальному положенні (на крайній випадок - напівсидячи) і дайте собі не менше 20-30 хвилин на відпочинок. Якщо у вас є можливість, продовжіть сон до 1,5 години, але не більше, інакше під загрозою опиниться ваш нічний відпочинок.

Важливо:денний сон повинен припадати на проміжок часу з полудня до 16:00, найкраще, якщо ви поспієте після обіду, близько 13-14 годин. Між ґрунтовним денним сном і лінивою післяобідньою дрімотою є різниця: перший дозволяє компенсувати недосипання і повертає вам бадьорість, друга тільки розхолоджує і робить вас сонним, розфокусованим. Тому якщо напередодні ви не виспалися і у вас є півгодини на сон після обіду, зробіть це; якщо ви збираєтеся просто повалятися, не відчуваючи потреби в глибокому сні, краще відмовтеся від цієї ідеї.

Підвищення якості сну

Оскільки важлива як тривалість нічного сну, можна спробувати підвищити його якість. Що це означає? Низька якість сну - це коли ви довго не можете заснути, кілька разів за ніч прокидаєтеся, спите на "горбатому" дивані і в приміщенні з нестачею кисню, турбуєтеся і не можете розслабитися. Висока якість сну – це коли ви добре засинаєте, зручно розташовуєтеся на правильному матраці, дихайте чистим повітрям, коли вас ніхто і ніщо не турбує. У цьому випадку навіть короткий 5-годинний сон кращий за 9-годинний, але з перервами і в незадовільних умовах. Щоб підвищити якість сну, покращіть умови свого нічного відпочинку:

• Лягайте спати до 23.00.
• Спіть на ліжку із пристойним матрацом та зручною подушкою.
• Слідкуйте за температурним режимом: вам не повинно бути холодно чи спекотно.
• Забезпечте тишу та темряву у спальні.
• Провітрюйте приміщення, де ви спите.
• Не дозволяйте домашнім тваринам заважати вам.
• Не пийте алкоголь та каву перед сном, не наїдайтеся на ніч.
• Вимикайте телефон, якщо не очікуєте на важливі дзвінки.
• Не з'ясовуйте стосунки перед сном, не дивіться жахів, не читайте новин, що турбують (правило професора Преображенського з "Собачого серця" підходить не тільки для умиротворюючої трапези, а й для здорового сну).
• Виробіть ритуал швидкого засинання, постарайтеся не використовувати снодійні засоби.

Якщо ви не висипаєтеся, знайте, що ваш організм потребує додаткового відпочинку: м'язам потрібне розслаблення, психіці – релаксація. Робіть упродовж дня перерви на медитацію, короткий релакс, неквапливі прогулянки на свіжому повітрі, моменти тиші та спокою.