Як і за допомогою яких вправ підвищити витривалість? Комплекс простих вправ на витривалість

Говорячи простою мовою, витривалість є здатністю людини тривалий проміжок часу виконувати будь-яку роботу, яка потребує підвищеної витрати енергії. Витривалість буває двох видів: емоційна та фізична. Перша дозволяє людині досить спокійно, безтурботно та незворушно переносити важкі виснажливі емоційні умови, фізична – сприяє витраченню організмом меншої кількості енергії, виконуючи певні дії, та швидко регенерувати її запаси.

Не буде помилковою заява, що ці два види витривалості тісно пов'язані та, розвиваючи одну з них, мимоволі еволюціонує та інша. Ця стаття розповість вам, що саме є фізична витривалість і як її тренувати, щоб стати міцнішим, загартованим, стійким і витривалим.

Тренований організм

Витривалість не прийде до вас нізвідки, її необхідно виробляти шляхом тривалих, виснажливих та систематичних тренувань. Яка ж відмінність між тренованим витривалим людським організмом та нетренованим?

Організм першого зазнає глибоких фізіологічних змін. Навіть зовнішній вигляд і характер рухів дозволяє відрізнити витривалу людину від слабкої та нестійкої до фізичних навантажень. Тренована людина завжди виглядає підтягнутим, осанистим, має добре розвинену мускулатуру, для нього характерні точність, швидкість і впевненість рухів. І це лише зовні!

Однак найбільше наочні та дивовижні зміни, що відбуваються всередині організму – м'язові тканини та внутрішні органи людини змінюють свій вигляд, склад, структуру та властивості. Такі зміни зачіпають практично всі органи та системи людського організму.

• Змінюючи хімічний склад та фізичні властивості, значно підвищується якість, особливості та стан м'язової системи людини. М'язи починають збільшуватися в обсязі, стають більш пружними та еластичними. Можна спостерігати серйозні зміни і в центральній нервовій системі, яка відповідає і регулює всю людську діяльність.
• Під впливом таких змін усі рухи людини набувають точного, строго узгодженого та максимально економного характеру. Людина виробляє в собі вміння користуватися почерговою м'язовою напругою та розслабленням, а також повною мірою синхронізувати всі органи під час максимальних навантажень.
• Тому будь-який орган при граничній напрузі має підвищену здатність до роботи. Частково змінюється склад крові, у ній підвищується кількість еритроцитів та рівень гемоглобіну, що сприяють підвищенню кількості кисню, що транспортується кров'ю, зміцненню дихальної мускулатури, збільшенню обсягу легень. Збільшені та натреновані серцеві м'язи досягають здатності до тривалих посилених скорочень.

Перелічені вище факти свідчать у тому, що це зміни, які у організмі під впливом тренувань, сприяють максимальної мобілізації потенційних можливостей організму людини.

Витривалість здатна зберегти не тільки здоров'я, але в деяких випадках і зовсім людське життя. Витривалість спортсмена сприяє його стабільному і стійкому стану під час тренувань або змагань, витривалість «звичайної» людини дає йому можливість комфортно себе почувати в будь-яких екстремальних ситуаціях, що раптово виникли, витривалість воїна однозначно допоможе йому в успішному виконанні складних бойових завдань, дозволить йому виконати будь-яку роботу, що потребує значних фізичних навантажень.

Тренування серця та розвиток витривалості

Як підвищити витривалість?

Першочергово у цій статті необхідно звернути увагу та зупинитися на підвищенні рівня фізичної витривалості саме для простої людини, не спортсмена, не солдата – середньостатистичного громадянина. Отже, що для цього потрібно?

1. Дотримуйтесь конкретного розмірного порядку дня. Як правило, безліч проблем із витривалістю зумовлені внутрішніми перенапругами. Намагайтеся виділяти на сон щонайменше 8 годин;
2. Для початку введіть у ваш денний режим ранкову зарядку, розминку, після якої не зайвим буде пробігти підтюпцем близько кілометра. можна замінити 2-3-кілометровим кросом, який посприяє не тільки швидкому пробудженню, але й швидко наповнить ваші легкі киснем. Через невеликий проміжок часу ваша витривалість збільшиться у геометричній прогресії;
3. Щотижня приділяйте час кросу на довгі дистанції. Почніть з дистанції в 3 кілометри, надалі потроху збільшуйте кілометраж і швидкість бігу. Такі тренування потрібно планувати, скажімо, на вихідний день, щоб вистачило часу на повне відновлення організму. Поступово організм пристосовуватиметься до подібних навантажень, що, звичайно, призведе до підвищення рівня витривалості;
4. Витривалість залежить безпосередньо від фактора втоми, а щоб воно настало якомога пізніше, потрібно мати добре розвинену серцево-судинну та дихальну системи. Тому слід зайнятися спеціальними дихальними вправами та практиками. Є маса вправ з йоги, які будуть чудовим доповненням до ваших спортивних або фізичних занять та вправ;
5. Обов'язково зверніть увагу на ваш щоденний раціон харчування, це один із найважливіших факторів. В іншому випадку неправильне харчування стане причиною зниження витривалості, ви не тільки не зможете прогресувати в цій галузі, а просто тупцюватиметеся на місці, якщо не погіршите її рівень. Фрукти, горіхи, овочі, злаки та різноманітність кисломолочних продуктів – вживайте якомога більше клітковини. Всі ці продукти швидко і відмінно засвоюються, тому обов'язково вплинуть на організм дуже позитивно. До того ж не оминайте різноманітні вітамінні комплекси;
6. Під час тренування витривалості, головне – щоб ви отримували задоволення та насолоду від цього процесу. Вченими доведено, що якщо виконувати всі вправи у чудовому настрої та з посмішкою на обличчі – результативність та дієвість їх буде в рази вищою.

Основні засади тренувань витривалості

Тренуючи фізичну витривалість, необхідно обов'язково дотримуватися деяких правил і шаблонів, завдяки яким ви зможете правильно, розмірено та без шкоди власному здоров'ю досягти бажаного результату.

• В обов'язковому порядку робіть розтяжку та розігрів м'язів всього тіла безпосередньо перед не тільки плановим тренуванням, а й будь-яким фізичним навантаженням. Це підготує та налаштує їх до таких навантажень, покращивши кровообіг у них. Інтенсивний кровотік в організмі – винятковий індикатор витривалості. Він виводить із організму продукти розпаду, молочну кислоту, зокрема, що викликає почуття втоми;
• Намагайтеся вправлятися частіше та постійно змінювати вид вправ, а також способи та варіанти їх виконання. Це сприятиме рівномірному розвитку всіх частин тіла та груп м'язів, не даючи можливості організму звикнути до певної вправи, що сприятиме підвищенню швидкості та чіткості. Також важливим аспектом під час тренувань є регулярність та послідовність у проведенні тренувального процесу;
• Тренування повинні бути безперервними, до того ж, якщо ви виконуєте різноманітні вправи, не варто робити між ними тривалі перерви – як тільки виконали одну, тут же треба починати виконувати іншу. Це збільшить загальний рівень витривалості, при цьому, дозволяючи м'язам, задіяним на попередньому занятті, трохи відпочити і розслабитися;
• Не гидуйте аеробними вправами, їзда на велосипеді, спортивна ходьба значно покращать витривалість. Плюс до цього покращиться робота серця, очистяться легені, вирівняється дихання, . Все це надалі дозволить вам піднятися на новий рівень розвитку витривалості, і як результат зможете виконувати вправи підвищеної складності, а ваш організм отримуватиме набагато менший стрес;
• Слід поступово збільшувати кількість повторів та підходів. За який би вид вправи ви не взялися, у міру того, як ви можете виконувати його все з більшою легкістю, збільшуйте темп, інтенсивність і кількість повторів. Помалу, але впевнено рухайтеся до поставленої мети, розширюючи свої можливості;
• Відмовтеся від продуктів високої калорійності, які здатні забезпечити організм енергією лише на короткий проміжок часу, особливо накладіть табу на цукерки, печиво, газовану воду, солодкий чай, білий хліб та чіпси;
• Поступово зменшуйте вагу, збільшуючи кількість повторів під час силових тренувань, що призведе до збільшення витривалості. Справа в тому, що чим більшу вагу ви берете, тим більше стають м'язи, але з урахуванням їх розміру та необхідної енергією для їх скорочення, розвиток витривалості бажає кращого.

Тренування всього тіла. Тестостерон. Витривалість.

Період виховання витривалості

Тренування витривалості складається з трьох етапів: підготовчого, основного і спеціального.

Перший етаппередбачає під собою вивчення техніки вправ, з яких проводитиметься виховання витривалості. Необхідно вивчити, як правильно виконувати ту чи іншу вправу з метою отримання максимального результату. Також одночасно потрібно спланувати ваші тренування, скласти план-графік тренувань, їх тривалість та сам процес.

Ціль основного етапу тренінгу- Вироблення та продукування загальної фізичної витривалості. Головним завданням є зміцнити серцево-судинну систему, дихальний апарат, мускулатуру та зв'язки. Все це потрібно для підняття загальної працездатності, вироблення сили, швидкості реакції та спритності.

Другий етап. Фундаментом для виховання витривалості обов'язково має бути ранкова зарядка. Здебільшого зарядка може бути стереотипні вільні руху. Вправи не варто виконувати в дуже швидкому темпі, відмовтеся від максимального розмаху рухів, вольової напруги та великої кількості повторень. Зарядка має тривати близько 10-15 хвилин.

Однак за бажання ранкова зарядка може перетворитися на чудовий спосіб тренування витривалості, якщо:

• - весь час, що відводиться на зарядку, максимально насичувати вправами з розрахунку, що як мінімум 90% часу буде зайнято різноманітними інтенсивними рухами з найменшим відрізком часу на відпочинок;
• – перші кілька тижнів вправи необхідно робити у повільному темпі, підвищуючи його з кожною зарядкою. Через кілька місяців заняття повинні проходити в швидкому, швидкому темпі, з максимальною викладкою та віддачею. Зарядка повинна проводитися щодня, раз на два дні до неї повинен бути включений крос.

Який би вид і спосіб тренування ви не вибрали, згодом у процесі виконання вправ необхідно постійно збільшувати їх щільність, намагайтеся скорочувати інтервали для відпочинку, поетапно та поступово підвищуйте повторюваність та швидкість окремих вправ.

На третій етаптренування можна переходити лише після того, як ви отримаєте позитивні результати на основному етапі. Критерієм, за яким можна визначити високу якість придбаної витривалості, може послужити контрольний крос на 3 кілометри в поєднанні з силовими вправами на турніку або брусах.

Спеціальний етап сприяє вирішенню вже конкретних конкретних завдань, які ви ставите перед собою. Тут переважають тривалі фізичні навантаження, комбіновані з миттєвими та несподіваними силовими та швидкісними вправами, які сприятимуть вихованню контрастної витривалості.

Коли ви побачите, що стали набагато витривалішими і невтомними, можна починати проводити тренування не тільки вдень, а й комбінувати їх з нічними тренінгами (допускається тренування або дуже пізно ввечері, або ж рано вранці), що дозволить привчити організм стійко переносити цілодобові навантаження і завдання.

І запам'ятайте найголовніше - погана погода - дощ, завірюха, вітер, холод, спека - в жодному випадку не можуть розцінюватися як привід скасування тренування.

Зберіть усю волю в кулак і в бій! Успіхів!

Вправи на витривалість наріжний камінь будь-якої спортивної дисципліни, адже без них неможливі повноцінні тренування. Відсутність фізичної витривалості не дасть вам набрати м'язову масу, виконувати вправи в тренажерному залі, розвинути функціональність організму, бігати на довгі дистанції за прийнятний час, займатися єдиноборствами і т.д. Тому цю якість необхідно розвивати кожному спортсмену, зайвої витривалості ніколи не буде.

Що означає витривалість?

Саме поняття витривалості досить багатогранно і розвивати її необхідно за кількома напрямами одночасно.

• Існує силова витривалість – те, як наші м'язи долають больовий поріг під час виконання силових вправ. Від неї залежить те, скільки повторень ми можемо виконати в заняттях з обтяженнями.
• Для спортсменів важливим є і такий показник, як швидкісна витривалість – те, наскільки м'язи готові підтримувати швидкість виконання вправи шляхом адаптації до постійного скорочення, наприклад, під час бігу чи плавання.
• Також важливим є питання правильного дихання. Якщо під час занять спортом ви не можете контролювати темп дихання і у вас з'являється задишка, ви не зможете проводити повноцінні тренування. Потрібно шукати шляхи вирішення цієї проблеми.

У нашій статті ми розповімо, які вправи для розвитку витривалості потрібно робити, чи можна розвинути цей показник у домашніх умовах і яких результатів можна досягти за місяць ретельних тренувань.



Способи розвитку витривалості

Говорячи про розвиток швидкісної витривалості, люди найчастіше асоціюють це питання з кардіо-тренуваннями. І справді, без кардіо справжньої витривалості досягти неможливо. Найбільше тут важлива інтенсивність виконання кардіонавантаження. Низьку інтенсивність залишимо для охочих скинути вагу або покращити рельєф. Мляво тупаючи по біговій доріжці або степеру, ви навряд чи станете хоч трохи витривалішим.

Використання максимального навантаження

Чим більше ви застосовуєте максимальне або субмаксимальне навантаження під час роботи на тривалий час, тим витривалішим стаєте. Пояснимо: ви поставили собі конкретну мету — пробігти 10 кілометрів за 30 хвилин. Але ваша актуальна фізична підготовка така, що ви можете подолати таку дистанцію лише за 50 хвилин. Тому починаємо тренуватися в такий спосіб: виконуємо 30-хвилинну пробіжку з майже максимальним зусиллям. Пробігаємо 5, потім 6, потім 7 кілометрів… Через якийсь час ви і не помітите, як легко пробіжіть 10 км за 30 хвилин.

Адаптація м'язів до тривалого потужного зусилля – ключ до розвитку швидкісної витривалості.

Існують і різні фізичні вправи на швидкісну витривалість. Їхнє завдання полягає в тому, щоб виконати трохи менший обсяг роботи, але докласти при цьому більше зусиль. Сміливо застосовуйте для цього будь-який інвентар, що задає додатковий опір: обтяжувачі, гумові стрічки, вільні ваги і т.д.

Система циклічних вправ

З силовою витривалістю справи трохи по-іншому. Тут нам потрібно використовувати систему циклічних вправ, що вимагають вияву витривалості. Тобто, постійно видозмінювати та періодизувати навантаження. Для цього якнайкраще підходить принцип тоннажу, що успішно застосовується важкоатлетами.

Наприклад, ви хочете зробити 15 повторень жиму лежачи зі штангою вагою 100 кг. Виходить, за один підхід потрібно разом підняти 1500 кг (1,5 тонни). Від цього й виходимо. Тонну за один підхід можна набрати безліччю різних способів: потиснути 50 кг на 30 разів, 75 кг на 20 разів, 125 кг на 12 разів.

Якщо ви будете тренуватися, намагаючись досягти всі ці підцілі, то і початкова мета досить легко вам підкориться. Подібна різноманітна робота тренує всі групи м'язових волокон, за рахунок чого й збільшуються силові показники та силова витривалість.

Користь вправ

Крім того, що ви розвиваєте силову та швидкісну витривалість, ви також робите серйозну анаеробну роботу. Це призводить до набору м'язової маси та сили. Також покращується рельєф, оскільки робота у великому діапазоні повторень створює сильний ефект пампінгу, без якого неможлива гарна наповненість та венозність.

Крім того, керуватися принципами тренувань на витривалість можна і не ставлячи перед собою глобальних спортивних цілей. Ніхто не заважає вам намагатися стати швидшим і сильнішим, якщо ваша мета – трохи скинути вагу перед пляжним сезоном. І це добре спрацює.

Протипоказання

Так як подібний стиль тренінгу неможливий без максимального і субмаксимального навантаження, такі методики протипоказані особам, які страждають на захворювання серцево-судинної системи.

Робота дуже сильно підвищує артеріальний тиск. Для спортсменів з артеріальною гіпертонією та гіпертензією це може бути небезпечно.

Надмірно інтенсивне кардіо-навантаження теж не піде на користь, краще замінити спринтерські забіги на неквапливі пробіжки. Цей момент обов'язково потрібно враховувати, якщо не бажаєте нашкодити своєму здоров'ю.

Якщо Ви розвиваєте силову витривалість у таких вправах, як присідання зі штангою або станова тяга, обов'язково слідкуйте за правильною технікою виконання вправи та частотою дихання. Наслідків може бути маса: починаючи від занадто сильного осьового навантаження на хребет, що неминуче, рано чи пізно, призведе до травми і закінчуючи підвищеним внутрішньоочним тиском, що також може бути критично для деяких атлетів.

Згадайте своє самопочуття після виконання присідань зі штангою з вагою 75% від разового максимуму на 15 разів. А тепер уявіть, як це може вплинути на здоров'я непідготовленого атлета. З цієї причини робота над розвитком силової витривалості повинна мати циклічний характер, після неї обов'язково повинен слідувати період легших тренувань для відновлення всіх систем організму. Без досвідченого персонального тренера грамотно побудувати тренувальний процес таким чином, щоб досягти поставлених завдань і не нашкодити собі, мало в кого виходить.



Найкращі вправи на витривалість

Тренування силової витривалості

Щоб комплексно розвинути силову витривалість організму, потрібно побудувати весь свій тренувальний процес навколо базових вправ, таких як:

• жими штанги лежачи і стоячи;
• присідання зі штангою;
• станова тяга (класична та сумо);
• підтягування на турніку;
• різного виду віджимання.

Зрозуміло, що робота має носити інтенсивний характер, а час перебування спортсмена під навантаженням має бути більшим. Під час роботи з невеликими вагами воно може досягати 3-х хвилин. Відпочинок між підходами має бути до відновлення дихання.



Вправи для швидкісної витривалості

Крім загальновідомих кардіо-вправ (біг, плавання, їзда на велосипеді, стрибки на скакалці тощо), рекомендуємо включити до свого арсеналу деякі вправи з цього списку:

• веслування у тренажері;
• лазіння по канату, робота з горизонтально висить канатами;
• штовхання та потяг на себе саней;
• присідання з вистрибуванням та стрибки на коробку;
• удари молотом по шині;
• берпі.

Ці вправи поєднують у собі елементи аеробної та анаеробної навантаження. Виконуючи їх, Ви стимулюватимете свій організм адаптуватися до комплексного навантаження, що якраз і потрібно для спортсмена, який займається кросфітом. Крім того, ці вправи виконуються у вибуховій манері, вони чудово заводять центральну нервову систему. А без стимуляції ЦНС показати справді гідний результат у кросфіті набагато складніше.



Дихальні вправи

Без правильної техніки дихання неможливо грамотно виконати жоден функціональний комплекс вправ на витривалість. Але найвищий темп навантаження часто збиває атлета з ритму. Він починає міняти місцями вдих з видихом, а в дуже важких випадках - просто ігнорує цей момент і дихає абияк. Щоб такого не допустити, виконуйте наступні вправи (комусь такий підхід до тренувань може здатися несерйозним, але це дійсно працює):

• надувайте повітряні кулі;
• затримуйте дихання під водою;
• частіше проводьте кардіо-тренування на свіжому повітрі.

Це створить помірну стимуляцію вашим легким, роблячи їх витривалішими. Перші дві вправи на витривалість можна виконувати в домашніх умовах.

На дихання впливає і багато інших факторів. Два основні з них: куріння та зайва вага. З першим все зрозуміло, шкідливі звички та спорт – речі несумісні. З зайвою вагою треба боротися, причому — негайно і радикально. Чим більша власна вага атлета, тим більше навантаження створюється на серце, легені, суглоби та зв'язки. Багато повних людей відзначають, що заняття спортом після позбавлення зайвої ваги проходять набагато легше і продуктивніше, а ритм дихання на тренуваннях нормалізується, від задишки не залишається і сліду.



Як правильно підвищувати показники?

Відповідь проста: не поспішати на шляху до заповітної мети. Прогрес складається із трьох основних принципів: постійна прогресія навантажень, регулярність тренувань та грамотне відновлення.

Наприклад, при роботі над силовою витривалістю в жодному разі не форсуємо події. Працюючи із середньою вагою, додаємо по 2-3 повторення до кожного підходу на кожному наступному тренуванні. Працюючи з великою вагою, додаємо по одному повторенню. Після того, як Ви виконаєте весь цикл, результат збільшиться як у силі, так і витривалості.

За таким же принципом працюємо і зі швидкісною витривалістю. Наші найкращі друзі в цьому питанні: таймер та спортивні програми для смартфона. Таймер потрібен, щоб засікати час тренувань та поступово його збільшувати. Функціонал додатків також може стати у нагоді. Там можна дізнатися час під навантаженням, відстань, яку атлет пробіг (проплив, проїхав тощо), середню швидкість. Не зайвим буде і фітнес-браслет чи пульсометр. Так ти знатимете, що тримаєте частоту серцевих скорочень у межах норми і не перестараєтеся.



Кросфіт комплекси

По суті, кросфіт – і є дисципліна, вся суть якої якраз і полягає у силовій та швидкісній витривалості. Займаючись кросфітом, Ви їх покращуєте. Покращуючи їх окремо, не в рамках функціональних комплексів, Ви підвищуєте свій потенціал у кросфіті.

Наведені нижче комплекси мають як аеробний, і анаеробний характер. Виконуючи їх, Ви стаєте сильнішими і витривалішими. Переконайтеся у цьому самі.

Masters Final 11	Виконайте 500 метрів веслування, 500 метрів їзди на велосипеді, 15 берпі з перестрибуванням через коробку та перенесення сенд-бігу на плечі на 110 метрів. Потрібно виконати якнайшвидше.
McKinnon	Виконайте забіг на 2,5 км, 5 км веслування, 7,5 км на велотренажері та ще раз забіг на 2,5 км. Потрібно виконати якнайшвидше.
Pedal to the Metal	Виконайте 12 , витратите 24 калорії у тренажері для веслування 16 калорій на велотренажері, потім виконайте 8 . Завдання – виконати максимальну кількість раундів за 7 хвилин.
Regional Individual Event 6-16	Виконайте кручення педалей у велотренажері на 1 км, 30 метрів ходьби на руках, 10, 500 метрів у тренажері для веслування, 50 перестрибувань через ящик та 5 присідань зі штангою над головою. Завдання – виконати максимальну кількість раундів за 20 хвилин.

Програма тренувань на місяць

За 1 місяць можна встигнути непогано розвинути свою анаеробну витривалість. З силовою витривалістю все трохи складніше, це займе більше часу.

Щоб досягти по-справжньому спортивного та функціонально підготовленого тіла, потрібно розвиватися за всіма параметрами. Тому в цій програмі ми сумісний класичні кардіо-тренування з більш вузькопрофільними рухами, спрямованими на розвиток витривалості.

Програма розрахована на 30 днів, тренування проходять через день, всього буде 30 тренувань.

Номер тренування	Вправи
1	Біг – 3 км - 4х60 секунд	Стрибки на скакалці - 3х120 секунд Біг – 3 км
8	Веслування в тренажері – 5х500 метрів Стрибки на скакалці – 3х60 секунд Підтягування – 3х15
9	Біг – 7 км - 5х20 на кожну ногу
10	Удари молотом по покришці – 5х20 кожною рукою Планка - 2х90 секунд Стрибки на скакалці - 4х60 секунд
11	Веслування в тренажері – 3х750 метрів Присідання з вистрибуванням – 4х2 Підтягування – 2х20
12	Біг – 7,5 км Берпі – 3х20
13	Підтягування – 5х20 - 3х12 Робота з горизонтальними канатами – 3х45 секунд Удари молотом по покришці – 3х25 кожною рукою
14	Велотренажер або велосипед – 15 км Берпі - 8х15
15	Біг – 10 км

«Ця людина витривала, з нею можна й у розвідку. А той – ні». Чули щось подібне? Але що це означає? Зазвичай під витривалістю розуміють здатність працювати і протистояти стомленню, що виникає в процесі виконання роботи. У когось запас енергії та сил великий від природи, комусь над цим треба працювати. Так, існують певні правила та вправи щодо розвитку витривалості. Вони стали темою нового матеріалу.

Розрізняють загальнуі спеціальнувитривалість.

Під загальною витривалістю розуміють здатність організму до тривалого виконання з високою ефективністю помірної інтенсивності. Спеціальна витривалість - це здатність до тривалого перенесення навантажень, притаманних конкретного виду діяльності.

Фізіологічною основоюу розвиток загальної витривалості є розвиток аеробних здібностей. На виробництво аеробної енергії впливають 3 фактори:

• Ефективність переробки кисню нашими легенями;
• Здатність серця перекачувати необхідну кількість збагаченої киснем крові за певний проміжок часу;
• Здатність серцево-судинної системи забезпечити м'язи кров'ю, яка була збагачена киснем.

Всі ці фактори взаємопов'язані та розвиваються одними й тими самими методами – за допомогою постійних інтенсивних повторень (біг, плавання, спортивні ігри). Прикладами вправ у розвиток загальної витривалості можуть служити:

Кросів.Куди вже без цієї чудової вправи, приділяйте їй від 15 до 30 хвилин протягом одного тренування, спрямованого на покращення загальної фізичної підготовки. Причому, бігати потрібно пересіченою місцевістю, робити короткі прискорення або використовувати обтяжувачі.

Стрибки на скакалці. На початку тренування роблять 2-3 підходи по 3 хвилини, із 30-секундними перервами між ними; наприкінці тренування – 6 підходів. Важливо постійно змінювати темп стрибків, то прискорюючись, то сповільнюючись.

Пам'ятайте про важливість дотримання темпу виконання вправ!

Тренування та розвиток анаеробної витривалості

Методи розвитку анаеробної витривалості досить різноманітні, але найпоширеніший – кругові тренування. Усі вправи виконуються одне одним по колу, а чи не звичними сетами.

Зазвичай у кругове тренування включають силові елементи, проте ви також можете виконувати інші анаеробні та аеробні вправи, наприклад, біг на місці. Усього 4-7 вправ, які необхідно виконати у 3 кола. Як правило, між вправами відпочинок невеликий або його немає. Кожна з обраних вправ виконується з власною вагою та в максимальному темпі.

Ще одним із поширених варіантів розвитку фізичної витривалості є інтервальні тренування.

Отже, які вправи можна виконувати для розвитку анаеробної витривалості:

• Човниковий біг;
• Вистрибування з присіду вгору чи вперед;
• Віджимання з бавовнами;
• Випалювання та степ-апи
• Підтягування.

Починаючи роботу з розвитку витривалості, необхідно дотримуватись певної послідовності побудови тренувань. Пам'ятайте, що на початковому етапі необхідно зосередитись на розвитку аеробних можливостей, удосконаленні функцій серцево-судинної та дихальної системи, зміцненні опорно-рухового апарату, тобто. розвитку загальної витривалості. На другому етапі необхідно збільшити обсяг навантажень у змішаному аеробно-анаеробному режимі. На третьому етапі необхідно збільшити обсяг навантажень за рахунок застосування інтенсивніших вправ.

Подякуй за статтю - постав лайк. Простий клік, а автору дуже приємно.

часті питання

• Скільки води потрібно випивати за день?
• Перша програма тренувань
• Як накачати м'язи в домашніх умовах
• Типи статури. Ектоморф, мезоморф та ендоморф.
• Як накачати нижній прес
• Як накачати плечі

Що швидше спалює жир: біг чи підйом? Багато хто думає, що підйом ваг працює набагато ефективніше, ніж аеробіка. Чи це правда? З'ясуємо трохи нижче.

Приходячи до зали, новачки за своєю недосвідченістю роблять безліч помилок. Звичайно ж в залі є фітнес інструктор, який покаже ряд вправ і виправить помилки, що з'явилося. Однак розповімо вам у цій статті, які необхідно робити вправ, скільки підходів.

Дотримуючись правильно всіх дієт і режимів правильного харчування, ви все одно не зможете домогтися збільшення м'язової маси. Для того, щоб досягти деякого результату, існує тільки два варіанти: піти в спортивний клуб або заняття вдома. Звичайно, фітнес-інструктор підбере необхідний комплекс вправ і розповість про дієту. Однак у цій статті запропонуємо вам спосіб нарощування маси, що ґрунтується на кількох вправах.

Можна мати чудову мускулатуру, але відрізнятися слабкою витривалістю - відсутністю здатності протистояти тривалому за часом навантаженню. Регулярні вправи на витривалість дозволяють усунути цей недолік.

Різновиди м'язових волокон

М'язові волокна представлені двома різновидами:

• білі волокна швидко скорочуються, але швидко втомлюються, вимагають значного часу відновлення;
• червоні волокна скорочуються повільно, вони менш сильні, ніж білі, але здатні скорочуватися тривалий час, якщо одержують достатньо кисню.

Вважається, що кількість волокон кожного різновиду визначається генетично.

Якщо в м'язовій тканині переважають білі волокна, за короткий час занять бодібілдингом вдається наростити великі м'язи. При переважанні червоного різновиду м'язи збільшуються обсягом незначно.

При заняттях з обтяження прийнята точка зору, що при невисокій кількості повторень краще ростуть білі волокна. Для розвитку червоних волокон, відповідальних за витривалість, вправи доводиться багаторазово повторювати.

Чому корисно розвивати витривалість

Підбираючи вправи на витривалість, слід враховувати конкретний різновид цієї можливості.

• Аеробний різновид має на увазі здатність без настання значної втоми виконувати роботу середньої інтенсивності. Після припинення навантаження швидко настає відновлення. Під дією кисню перетворюються на енергію, потім починає розщеплюватися жир.
• Швидкісний різновид означає здатність протидіяти швидкісним навантаженням, що наближаються до максимальних значень.
• Тренування силової витривалості за допомогою спеціальних вправ розвиває здатність м'язів створювати значне зусилля протягом тривалого часу.

Вправи на витривалість корисні тим, що:

• збільшують кількість капілярів, що доставляють кров до м'язів;
• тренують серце, воно починає прокачувати великі обсяги крові та доставляти м'язам необхідний кисень;
• збільшують розмір мітохондрій, енергетичних фабрик усередині м'язових клітин;
• стимулюють функцію легень, чому в крові виявляється більше кисню;
• зменшують у м'язах кількість молочної кислоти, що викликає болючі відчуття після занять спортом;
• стимулюють розвиток червоних м'язових волокон

Користь аеробних тренувань

Цей різновид спортивних занять передбачає надходження достатньої кількості кисню. Отже, інтенсивність тренування може бути значної.

Аеробні вправи на витривалість повинні забезпечувати:

• сталість навантаження;
• тривалість дії;
• достатню інтенсивність.

Для зростання спортивних результатів необхідно контролювати значення частоти серцевих скорочень (ЧСС), не допускаючи виходу значень за діапазон, що рекомендується, 60%..80% від максимальної ЧСС для вашого віку.

Максимальна частота серцевих скорочень визначається за формулою: 200 мінус ваш вік.

Як розвивати витривалість аеробними вправами

Витривалість тренують ходьба, біг, велосипед, лижі, аеробіка, а також велосипедний, гребний, біговий тренажери. Підходять будь-які спортивні рухи, що дають навантаження серцево-судинній системі, що змушують інтенсивно дихати.

Найпростіша аеробна вправа – біг на довгу дистанцію, коли ЧСС становить 50%..80% від максимального значення для вашого віку.

Оптимально бігати через день, оскільки протягом доби організм встигає відновити сили. У будь-якому випадку перерва не повинна перевищувати двох днів.

Зі зростанням тренованості для збільшення навантаження та розвитку витривалості під час пробіжки варто періодично збільшувати темп, щоб ЧСС становила до 90% від максимальної. Потім настає фаза повільного бігу, тривалість аналогічна прискореному бігу.

Для тренування дихання та серця несуттєво, які саме м'язи споживають енергію. Тому витривалість розвивають будь-які вправи атлетичної гімнастики без обтяжень. Головним критерієм стає їхнє виконання з мінімальними паузами або зовсім без пауз.

У домашніх умовах корисний біг на місці, що чергується підскоками на шкарпетках. Розвивають витривалість стрибки через присідання на обох або на одній нозі ("пістолет"), тренування м'язів черевного, різні махи руками або ногами, що здійснюються в темпі і з максимальною амплітудою.

Варто поєднати вправи в комплекс і циклічно виконувати його від 3 до 8 разів. Відпочинок між циклами не повинен перевищувати хвилин, інакше користь тренування знижується. Після цього починається наступний цикл розвитку витривалості. Кожен спортивний рух виконується до 15 разів. Протягом домашнього тренування важливо контролювати показники ЧСС.

Незважаючи на простоту, спортивні рухи, що виконуються у високому темпі, дають серцю і дихальній системі необхідне навантаження.

Як правильно підвищувати показники витривалості

Поки рівень фізичного розвитку бажає кращого, варто займатися не довше 20 хвилин на день. Коли втягнетеся, можна займатися до 40 хвилин. З розвитком витривалості вдасться безперервно тренуватись по 60 хвилин.

У жодному разі не варто поєднувати в одному занятті вправи на витривалість та розвиток сили. Таке поєднання викликає втому і не принесе організму користі.

В ідеалі аеробні заняття та силовий тренінг мають відбуватися у різні дні. Мінімальний інтервал становить від 8 до 12 годин: якщо аеробне тренування виконується вранці, то силове увечері, або навпаки.

Час задуматися про загальну фізичну підготовку, а особливо про витривалість. Комплекс вправ спрямованих працювати всіх груп м'язів.

У наш час далеко не кожен може приділити кілька годин на день для фізичних вправ у тренажерному залі чи басейні, і я не є винятком.

І ось згадав один невигадливий комплекс вправ. Вправи найпростіші, але спрямовані на роботу всіх груп м'язів та тренування витривалості. Це не забере у вас багато дорогоцінного часу. Лише п'ять-десять хвилин на розігрів і вісім хвилин на сам комплекс вправ.

Про що, власне, йдеться і що нам для цього знадобиться. Лише п'ять вправ: підтягування (на перекладині), віджимання від підлоги, хитання преса (горизонтальна лава), викид ніг, стрибки з почергову зміну ніг.

1. Підтягування. Нічого нового, тіло витягнуте в струну, ноги разом, підтягування на двох руках, у точніше підборіддя знаходиться над перекладиною. Вдих проводиться під час руху вниз, видих - під час руху вгору.

2. Віджимання. Так само все, як у школі вчили. Ноги разом, спину тримаємо рівно (ніяких прогинів). Вниз – вдих, вгору – видих.

3. Хитання преса. З положення лежачи на спині згинаємось у попереку, піднімаємо тіло і дотягуємося підборіддям до колін. Руки в замку за головою, лікті розведені убік. Вдих при розгинанні, видих, відповідно, під час підйому тіла. Якщо нікому притримати ноги, можна пристебнутись якимось ременем до лави.

4. Викид ніг. Обидві долоні знаходяться на землі, тіло може повного присісту. Проводиться викид ніг назад, з прогинанням спини, потім повертаємось у вихідну позицію. Видих проводиться при викиді ніг назад.

5. Стрибки зі зміною ніг. Руки в замку за головою, лікті розведені убік, корпус перпендикулярно до землі, спина рівна. Одна нога, зігнута в коліні, знаходиться попереду, інша розпрямлена та витягнута назад. Поперемінно міняємо ноги. Вдих проводиться при стрибку, видих при приземленні.

А тепер про кількість повторень і темп. На весь комплекс дається рівно вісім хвилин, які необхідно рівномірно розподілити між усіма вправами та відпочинком.

Отже (послідовність не міняємо):

Підтягування – 20 разів.

Віджимання – 60 разів.

Гойдання преса – 40 разів.

Викид ніг – 40 разів.

Стрибки зі зміною ніг – 45 разів за 1 хвилину.

Якщо ви не вкладаєтеся (що цілком природно) у відведену кількість повторень кожної вправи, не засмучуйтесь. Важливо вкластися у відведений час, не забуваючи хоч про тридцятисекундний відпочинок між вправами та виконати весь комплекс максимально якісно у високому темпі.

Даний комплекс вправ використовується як розминковий при підготовці бійців спецпідрозділів, тому націлений не на хитання м'язів а-ля Шварценеггер, а саме на витривалість.

Також розвитку витривалості, а відповідно і ритму дихання, сприяють стрибки на скакалці і бігу.

Успіхів у Ваших працях!