Сушіння тіла для дівчат. Правильна техніка сушіння ніг

- це спосіб позбавлення від підшкірного жиру, чого можна досягти з максимальним збереженням м'язової маси, або, якщо Ви не задаєтеся такою метою, то можна спалити і м'язи, і жир. Під сушінням для дівчат, або для чоловіків, мається на увазі підготовка до змагань, яка ділиться на етап порятунку від підшкірного жиру, виведення води та вуглеводне завантаження. Нас цікавить лише етап позбавлення жиру, оскільки, як правило, люди хочуть добре виглядати не один день, а постійно. Сушка для дівчат принципово від чоловічої схе-ми по-ху-де-ня не відрізняється, але деякі якісні і кількісні характеристики цього процесу мають інші значення. Наприклад, дівчині потрібно більше жиру та менше білка в раціоні, ніж чоловікам, що зумовлено особливостями жіночого організму.

Сушіння для дівчат складається із спеціалізованої дієти та програми тренувань, яка, у свою чергу, залежить від того, важливо Вам зберегти м'язи, чи ні. Варто зауважити, що коли йдеться про «сушіння», то так чи інакше мається на увазі певний рівень підготовки, оскільки, якщо Ви просто хочете схуднути, то Вам, швидше за все, підійде дієта вуглеводного чергування та програма тренувань для початківців. Якщо Ви вже тренувалися якийсь час, наприклад, 8-12 місяців, в принципі Ви виглядаєте непогано, Ви підкачали попу, м'язи, але у Вас все ще є зайва вага, тоді має сенс «просушитися». Тобто процес тренінгу повинен починатися з програми для початківців, яку потрібно використовувати близько 2-3 місяців, потім Ви використовуєте жіночу схему тренувань ще 8-12 місяців і, якщо Ваша конституція тіла така, що за цей час преса все ще не видно, тоді має сенс «про-су-шитися».

Так, дівчатам любителькам не потрібно використовувати макроперіодизацію, тобто, спочатку набирати м'язову масу, потім «просушувати» її, оскільки гі-пер-тро-фі-рувати м'язи Вам не потрібно, Вам потрібно привести їх у тонус. І, за великим рахунком, Ви з перших занять фітнесом почнете худнути, одночасно прокачуючи м'язові волокна, але пріоритет цілей у Вас буде інший. Якщо Ви почнете і тренуватися, і занижувати калорійність харчування, то внаслідок не-тре-ні-ро-ван-нос-ти та повільного ме-та-бо-ліз-ма заженіть організм у пе-ре-тре-ні-ро- ванність, не схуднете і, швидше за все, киньте тренування. Все потрібно починати поступово, тому ціле-на-рів-лен-ну «суш-ку» дівчата повинні використовувати вже після того, як вони увійшли в тренувальний ритм.

Дієта під час сушіння для дівчат

Харчування є вагомою частиною успіху в тілобудівництві та фактором №1 під час «сушіння», оскільки утилізація підшкірного жиру відбувається лише тоді, коли загальний баланс калорійності дефіцитний. Маніпулювати баланс калорійності можна за рахунок енерговитрат і калорійності харчування, ми будемо застосовувати обидва способи. В даному випадку йдеться про дієту для дівчат під час сушіння, яку відрізняє поетапність та співвідношення харчових нутрієнтів. Вам варто врахувати, що у кожному грамі жиру міститься 9 Ккал, а у вуглеводах та білках по 4 грами, але жири Вам необхідні. Суть у тому, що жіночий організм призначений для народження дитини, тому більше схильний до накопичення жирових відкладень, якщо жиру буде критично мало, то відбудеться гормональний збій, і дівчина не зможе схуднути в принципі.

Навіть під час сушіння дівчина повинна включати до раціону харчування близько 20% жирів, з яких 80% мають бути ненасиченими та 20% насиченими, про що докладніше Ви можете прочитати. Білків дівчині потрібно з'їдати близько 1-1.5гр на кожен кілограм власної ваги, але якщо Ви хочете дізнатися точну цифру, тоді Вам потрібно здати аналіз на азотистий баланс. Кількість вуглеводів має бути щодня однаковим, а зниження споживання вуглеводів підконтрольним та поступовим. Само собою, що сушіння для дівчат має на увазі вживання лише складних і волокнистих вуглеводів. Ви повинні виключити з раціону харчування вуглеводи з високим глікемічним індексом та глікемічним навантаженням, до яких належать борошняне, солодке та інші моносахариди.

Продукти харчування повинні бути максимально простими, щоб вони легко засвоювалися, і у Вас не було проблем із травленням. Величезне значення має вода, якою за день потрібно випивати близько 3 літрів, причому, це має бути саме вода, а не якийсь розчин у вигляді соків, чаю, кави або чогось іншого. Суть у тому, що нестача води викликає набряки, яких позбутися «схуднення» неможливо. Так що обов'язково дотримуйтесь цього простого правила! На практиці дуже важливо щодня дотримуватися однакового меню і щотижня проводити заміри ваги, щоб мати інформацію для аналізу, виходячи з якої Ви прийматимете рішення про збільшення або зниження калорійності харчування.

Отже, меню дієти Ви можете скласти самі, використовуючи Ваші улюблені продукти, хоча ми рекомендуємо як джерело вуглеводів рис і гречку, як джерело білка курячу грудку, мінтай та молочні продукти, вітаміни та клітковину можна отримувати з помідорів, огірків, листя салату, перцю, моркви та яблук. У першій половині дня Ви можете їсти вуглеводи та білки, а в другій половині дня білки та клітковину, ближче до вечора рекомендується переходити на молочні продукти, такі як знежирений сир та кефір. Початковий загальний обсяг продуктів Ви можете вибрати будь-який, але раз на 5 днів, виходячи з результатів зважування, Ви повинні знижувати або підвищувати калорійність у межах 10%. Якщо Ви худнете менше, ніж на 1кг за 5 днів, то Вам слід знизити кількість вуглеводів у раціоні, якщо худнеш швидше, ніж на 3кг, тоді цю кількість потрібно збільшити.

Ідея поступового зниження калорійності харчування під час сушіння полягає в тому, що дівчина може порушити свій метаболізм, якщо почне худнути занадто швидко, що призведе до стагнації. Звичайно, так чи інакше, швидкість обміну речовин буде знижуватися, а гормональний фон все менше сприятиме схуднення, ось для цього нам і потрібні тренування, які підганятимуть і метаболізм, і секрецію стресових гормонів. Але перш, ніж ми перейдемо до тренінгу для дівчат на сушінні, так само варто помітити і щодо добавок, які можна вживати під час схуднення, називаються вони жироспалювачі, а про те, як їх вибрати і вживати Ви можете детально прочитати, пройшовши за посиланням.

Програма тренувань сушіння для дівчат

Існує два принципово різняться між собою підходи до тренінгу під час сушіння для дівчат, критерієм відмінності яких є спосіб енер-го-забезпечення м'язів під час тренування. Одні дівчата віддають перевагу аеробному навантаженню, яке більш енерговитратне, інші – анаеробному, яке менш затратне у відношенні енергії, зате краще зберігає м'язи і стимулює вироблення стрессових гор-мо-нов. Само собою, що обидва види тренінгу можна поєднувати, що ефектив-но в плані утилізації підшкірного жиру, зате Вам доведеться пожертвувати частиною м'язів. До аеробного навантаження відноситься біг, плавання, велотренажер, аеробіка, танці та інші види монотонного та тривалого навантаження. Анаеробний тренінг пред-по-ла-га-ет ис-поль-зо-ва-ня штанг, гантель і тренажерів.

Понеділок – ноги та сідниці
Жіночі присідання
Румунська тяга – 5 підходів з 20 повторень
Вправа місток - 5 підходів по 20 повторень
Зворотня гіперекстензія - 5 підходів по 20 повторень
Підйоми ніг у висі - 5 підходів по максимуму

Вівторок – відпочинок або аеробне тренування

Середа – верх тіла

Десятки модних глянцевих журналів обіцяють молодим дівчатам схуднення за допомогою сушіння в домашніх умовах за тиждень. Чи все так просто? На жаль, мрії про приведення свого тіла у тонус не реалізуються так швидко.

Однак надати м'язам рельєф і позбутися зайвого підшкірного жиру можна, якщо дотримуватися двох важливих правил. До речі, крім привабливих форм дівчина виявить нешкідливість методу для власного здоров'я.

Що таке сушіння?

Поняття прийшло в ужиток з бодібілдингу. Культуристи називають сушінням процес позбавлення від підшкірного жирового прошарку з метою надання естетичного рельєфу м'язамГоловна мета бодібілдерів – здобуття підтягнутості тіла, для більшості дівчат, які вирішили випробувати сушіння на собі – порятунок від непотрібних кілограмів. Ще один важливий плюс - наводити себе у форму можна вдома.

• професійним спортсменам, які сповідують тренування за циклами «набір маси – сушіння»;
• чоловікам або жінкам з прийнятною м'язовою масою та жировим прошарком від 20%.

Існує дві групи людей, яким сушка категорично протипоказана:

• чоловіки або жінки з надмірною вагою(у разі спочатку треба налагодити харчування, підвищити рухову активність, лише потім переходити до сушіння);
• люди з недостатньою вагою (або дефіцитом маси тіла),яким спочатку варто налагодити режим харчування.

Сушіння - комплексний процес, що включає дотримання спеціальної низьковуглеводної дієти та виконання спеціальних фізичних вправ протягом кількох тижнів або місяців.

Вправи на сушіння тіла для дівчат вдома

Професійні культуристи сушаться під суворим контролем тренера. Вони фіксують кількість їжі, що надходить, з точністю до хвилин дотримуються режиму харчування, майже щодня піддають себе виснажливим фізичним навантаженням.

Дівчатам, які вперше бажають схуднути за допомогою методу культуристів, не доведеться йти на подібні жертви. Необхідно лише скоригувати режим харчування та додати кілька корисних вправ для певних груп м'язів.

Не потрібно різко навантажувати тіло чи змінювати звичний режим харчування – організм може негативно відреагувати.

Фізичне навантаження – обов'язковий компонент правильної сушіння тіла. Фахівці рекомендують 4-5 разів на тиждень виконувати наступні вправи для таких груп м'язів:

• руки ( , )- , ;
• - Підйом ніг у висі на перекладині;
• сідниці- (З вантажем і без нього);
• ноги- в помірному темпі та .

За відсутності гантелі підійдуть пляшки з водою об'ємом 1,5 л.

Наведені вправи - базовий набір для дівчини, що рідко стикалася зі спортом. У міру зростання м'язової маси, професіоналізму та впевненості у собі додаються додаткові вправи.

Зразкові програми тренувань

Тривалість занять для початківців складає 30-40 хвилин.Тренування проводиться 3-4 рази на тиждень (бажано понеділок - четвер - субота або понеділок - середа - п'ятниця - субота).

Заняття будується за принципомтобто комплекс вправ виконується максимально швидко та багаторазово з незначними перервами на відпочинок.

Кругове тренування для початківців

• віджимання від підлоги – 15 разів;
• підйом ніг у висі на турніку – 15 разів;
• тяга гантелей, стоячи у нахилі – 15 разів;
• присідання без вантажу – 20 разів;
• стрибки через скакалку – 30 секунд.

Між повтореннями допустимо відпочинок 3-5секунд для зміни снаряда,перерва між підходами (колами) для новачка становить 2 хвилини, поступово зменшуючись до 30-45 секунд.

Ідеальним результатом буде виконання схеми 9 разів, але новачкові в сушінні достатньо обмежитися 3-4 підходами.

У міру прогресування комплекс ускладнюється, а тренування проводяться 5 разів на тиждень (вихідні – понеділок та неділя).

Як правильно провести сушіння живота? Відео урок:

Тренування для просунутих любительок схуднення

• тяга гантелей під нахилом – 15 повторів;
• присідання з гантелями – 15 разів;
• віджимання – 15 разів;
• скакалка – 1 хвилина;
• підйом ніг у висі - 15 разів;
• жим гантелей лежачи - 15 повторів;
• підтягування – 5 повторень;
• скакалка – 1 хвилина.

Краще додати вправи, ніж удвічі збільшити кількість наявних повторень.

Корисними будуть пробіжки двічі на тиждень як спосіб активного відновлення. Біг у легкому темпі протягом 30-45 хвилин спалить зайві калорії та подарує чудовий настрій.Два інші вихідні дні потрібно просто відпочивати від фізичної активності.

Пара слів про харчування

Другий компонент успішного сушіння - кількість і якість їжі, що приймається. Правильне харчування при схудненні методом культуристів виходить з наступних принципах:

• їсти краще 5 разів на день потроху, ніж тричі багато;
• пити багато рідини (1,5-2 л щоденно);
• за 2 години до та після тренування не приймати їжу;
• акцент зробити на обід (40-50% їжі, що приймається за добу), сніданок і вечеря - легкі;
• 2/3 їжі поглинається у першій половині дня (до 14-15 годин);
• загальна калорійність падає на 300-500 ккал порівняно зі звичною.

До дозволених і необхідних продуктів відносяться варене м'ясо, нежирна біла або червона риба, яєчний білок, овочі, крупи. Категорично під час сушіння дівчатам заборонені швидкі вуглеводи (випічка, борошняне, піца, шоколад), молочні продукти (крім нежирного сиру), жирна їжа (у т. ч. приготовлена ​​на олії). Нескладно скласти меню, спираючись на наведені поради.

Живлення на сушінні:

Сушіння - це спалювання шару підшкірного жиру за допомогою зниження вживання калорій,інакше – вуглеводне голодування. Жир спалюється, а м'язова маса залишається дома.

Такий вид схуднення використовують бодібілдери та профі-спортсмени, оскільки це сприяє формуванню рельєфу тіла. Але як при цьому уникнути стресу? Легко - просто потрібно правильно підійти до сушки, і проблем не виникне.

Люди, які випробували на собі всю красу сушіння, стверджують, що вона досить корисна для організму. При цьому необхідно наголосити на: , ролики, велосипедні прогулянки і так далі.

Якщо Ви думаєте, що «сушіння» - це позбавлення зайвої рідини в організмі, то Ви дуже сильно помиляєтеся. Сушіння передбачає активну втрату жиру.

Вуглеводи – це основне енергетичне джерело нашого організму. Для засвоєння такого простого вуглеводу як глюкоза необхідний гормон інсулін. Але якщо ж глюкоза надходить у надлишку, це не означає, що інсуліну виробляється більше. Цей гормон виробляється у тому кількості, а залишок глюкози має властивість відкладатися у м'язової тканини і печінки як глікогену. При надлишку (внаслідок переїдання) вона переробляється на жир.

При штучному дефіциті глюкози (відмові від солодкого) організм перейде до розщеплення безпосередніх запасів - тобто підуть у витрату жирові відкладення. Це найскладніший процес в організмі, який потребує великих витрат енергії.

• Навіть дуже худеньким дівчатам йде гарна, округла та підтягнута попа. Домогтися рельєфної попи легко за допомогою базових вправ, які Ви знайдете. Для Вашої зручності є й навчальне відео.
• А секрети рельєфного преса Ви знайдете. Адже секрет сушіння і полягає в тому, щоб нарешті побачити плоди виснажливих тренувань.
• Для того, щоб шкіра рук не обвисала і була підтягнутою, ми рекомендуємо для рук, який розроблений фінтес-тренерами спеціально для дівчат.

Найчастіше, коли організм зупиняє роботу над розщепленням жирів, залишається невелика частина запасів – кетонові тіла, внаслідок чого розвивається кетоацидоз. У цьому випадку потрібно прийняти небагато вуглеводів, щоб розчинити і кетони, і глюкозу. Висновок: не слід зовсім відмовлятися від солодкого.

Сушіння не проводиться, якщо не набраний певний обсяг м'язової маси!

1. Підтримувати метаболізм за допомогою дрібного харчування;
2. На день випивати не менше 2,5 літрів чистої води;
3. Увечері не їсти каші;
4. Підраховувати калорії та зменшувати їх споживання;
5. Не їсти за 2 години до тренування та після неї протягом 2-х годин.

На першому етапі слід повністю забути про вуглеводну їжу. Щоб уникнути стресової ситуації для організму, потрібно робити це плавно. Наприклад, з'їдати вуглеводну і жировмісну їжу виключно на сніданок, а на вечерю - що-небудь легке. Як Ви вже зрозуміли - в основі лежить білок, що легко засвоюється.

Раціон у разі має бути досить суворим. Запам'ятайте і чітко дотримуйтесь правил, інакше всі зусилля будуть марними! Відмова від наведеного нижче переліку продуктів принесе величезну користь для організму, тому що вони є корисними виключно в невеликих кількостях і при рідкому прийомі. Отже, слід забути:

• Солодощі (будь-які) – замінюємо їх фруктами та медом;
• Борошняні вироби – замінюємо кашами (не більше 200 г);
• молочні жири;
• Тварини жири – замінюємо рибою.

Які продукти вітаються:

• Пісне м'ясо;
• Бобові;
• Овочі;
• Фрукти;
• Молоко.

Тривалість сушіння – трохи більше 5 тижнів.

• Під час першої семидневки необхідний прийом 2 г вуглеводів на 1 кг ваги. Від заборонених продуктів потрібно поступово відмовлятися. Тобто цей тиждень вступний. Зробіть упор не на фрукти, а на - цільнозернові каші, відварені курячі грудки, яєчний білок, білу рибу, сир, філе кальмара. Зведіть до мінімуму вживання солі, олії та приправ. Орієнтовна кількість білка не повинна бути більше 50%, а жиру – не більше 20%. Інші 30% - це вуглеводи.
• Під час другої семидневки вживається 1 г вуглеводу на 1 кг ваги і повністю виключається сіль. Вживання білка зростає до 80%, жир залишається на колишньому рівні, а вуглеводи – кількість, яку Ви вирахували. Вітаються: сир (бажано знежирений), молоко, яловичина, куряча відварена грудка, морепродукти та риба (не більше 1 ложки на день), молоко, зелень, капуста, огірки та помідори.
• Під час третьої сімденки добовий рівень вуглеводів знижується до 0,5 г на 1 кг ваги. Якщо з'явиться запах ацетону від шкіри або з рота, а також запаморочення – випийте солодкого соку. Зменшіть вживання води (до 1,5 літра). Їжте молочні продукти, яєчний білок, грудки курячі відварені, висівки 3 рази на день. Бажано приймати полівітамінні комплекси.
• У період четвертої сімденки слід вибрати: перейти до харчування або як на другому тижні, або як на третій.
• П'ята семиденка проводиться так само, як і перша.

• При різкому скиданні ваги дуже часто у дівчат виникають проблеми з целюлітом. Це неминуча особливість жіночого організму. Боротися з ним можна різними способами, наприклад Ви знайдете статтю та відео про банковий масаж - дуже простий і ефективний спосіб позбавлення целюліту.
• А ось Ви знайдете комплекс вправ для внутрішньої частини стегна - це ще одна проблемна зона будь-якої дівчини і вимагає особливої ​​уваги, якщо Ви хочете мати чарівне тіло.

Слід нагадати – якщо Ви не підраховуватимете вуглеводи, то вага повернеться найближчим часом. Щоб тримати себе в тонусі, потрібно стежити за тим, що вживаєш у їжу та за нормами цього споживання.

Зверніть увагу на проблемні місця – у когось це руки, у когось стегна та сідниці, у когось немає преса… І займайтеся саме тим, що Вам потрібно. Але пам'ятайте одне - кілька підходів без відпочинку або з перервою не більше 1 хвилини.

Запитуємо і відповідаємо про сушіння для дівчат на нашому

До сушіння ніг як чоловікам, так і дівчатам варто переходити тільки після ретельних регулярних занять у спортзалі, спрямованих на нарощування м'язової маси. Слід розуміти, що сушіння – це не дієта для схуднення. Це комплекс заходів, мета яких - видалення накопиченого під час роботи на масу жиру із збереженням накачаних м'язів. Саме тому немає сенсу починати сушитися тим, хто ніколи не працював у залі і не має запасів м'язової маси. Результатом стане виснажене тіло, а не гарний рельєф.

Потрібно також розуміти, що сушіння стегон і ніг не може бути виконане окремо від сушіння всього тіла. У процесі сушіння треба дотримуватись особливої ​​дієти, дотримуючись спеціального раціону харчування, а уникнути видалення жирових відкладень в області рук, живота і навіть грудей не вийде, тому не варто ігнорувати цей факт, виключивши з тренувальної програми вправи для опрацювання всіх груп м'язів. Інша річ, що з метою сушіння ніг можна наголошувати на вправах для опрацювання саме нижньої частини тіла, не забуваючи при цьому підтримувати форму всього тіла. Що ж є сушка, як потрібно правильно харчуватися, як скласти меню і найголовніше - як тренувати ноги, щоб досягти результату? Найкорисніша інформація для вас у рамках традиційної методики сушіння.

Змінюємо спосіб життя

Почнемо з того, що на період сушіння, а це щонайменше місяць вам потрібно буде повністю переглянути спосіб життя. Перестаньте потурати собі у слабкостях (особливо стосується дівчат) і введіть залізну дисципліну, за рахунок якої вдасться досягти значних результатів. Не їжте на вулиці шкідливу їжу, забудьте про алкоголь, рясні вечері та обіди в ресторанах та гостях, а найголовніше – почніть харчуватися не лише правильно, а й згідно з режимом.

Справа в тому, що для того, щоб налагодити процес сушіння тіла в домашніх умовах, потрібно привчити себе до дотримання графіка харчування, тренувань і відпочинку. Візьміть собі за правило не порушувати цей графік, і у вас обов'язково все вийде.

Основа сушіння - це дробове харчування та спеціальна дієта. Невеликі порції кожні 3-4 години дозволять прискорити метаболізм, отже, сприятимуть активному спалюванню жирів. Пам'ятайте про це і не пропускайте їди. Починайте зі сніданку і продовжуйте їсти протягом дня (за 2 години до тренування та через годину після).

У перервах між основними прийомами їжі допустимі перекушування (горіхи, сухофрукти, насіння). Востаннє поїсти потрібно буде за 2 години до сну. Якщо ж можливість повноцінно пообідати або повечеряти неможливо, можна замінити один прийом їжі білковим коктейлем на основі протеїну.

Такі коктейлі можуть бути присутніми в раціоні харчування на сушінні як у початківців дівчат і чоловіків, так і у професійних спортсменів. Єдине, що потрібно буде зробити – визначитись із видом протеїну. На ніч краще пити коктейлі з протеїном, який має уповільнену швидкість розщеплення, тоді як вранці підійде найшвидше засвоюваний сироватковий протеїн. Коктейлі легко і швидко готувати. Порошки змішують із кефіром, соком чи водою. Людям, які страждають на непереносимість лактози, можна замінювати сироватковий протеїн соєвим.

Дієта на сушінні ніг

Правильна дієта - основа роботи над сушінням ніг, сідниць та стегон. Будьте готові внести у звичний раціон харчування суттєві зміни. Основний принцип дієти - майже повна відсутність вуглеводів, мінімум жирів і велика кількість білкової їжі. Скорочувати кількість вуглеводів потрібно буде поступово, починаючи з першого тижня це число може дорівнювати 2 г на 1 кг маси тіла, далі число скорочується вдвічі до тих пір, поки не складе 0,5 г на 1 кг маси.

Зверніть увагу, допустима норма вуглеводів в організм повинна надходити у вигляді таких продуктів, як гречка, вівсянка, бурий рис, макаронні вироби з житнього борошна, але ніяк не солодощів з безліччю простих вуглеводів.

Жири в рамках дотримання дієти необхідно вживати тільки рослинного походження. Горіхи, оливкова та лляна олія підійдуть на роль продуктів-джерел жирів, а от сало, жирну рибу, м'ясо і навіть курячі жовтки з раціону доведеться виключити.

І, зрештою, білки. У рамках безвуглеводного меню саме білкам приділяється основна роль. Дуже важливо в день вживати потрібну кількість білків, які живитимуть м'язову масу в період дефіциту вуглеводів, не даючи організму використовувати її як джерело енергії.

Додатково насичувати організм на сушінні можна за допомогою овочів, багатих на клітковину. Помідори, кабачки, огірки, зелень, капуста - усі ці овочі можна вживати щодня, як у сирому, так і тушкованому вигляді.
Їжу в рамках дотримання білкової дієти не можна смажити. Правильним буде запікати, тушкувати чи варити продукти, намагаючись урізноманітнити меню цікавими рецептами для власного задоволення.

Тренування ніг на сушінні: основні поняття

Тренуватися на сушінні ніг можна як у залі, так і в домашніх умовах, але потрібно розуміти, що в першому випадку у вас буде набагато більше можливостей для реалізації програми. По-перше, у залі можна буде чергувати аеробні тренування із силовими вправами. По-друге, в домашніх умовах не буде можливості працювати з силовими тренажерами та штангою, які займають особливе місце у програмі тренувань на сушінні ніг, особливо у чоловіків.

Тренування для дівчат можуть мати на увазі використання підручних засобів - гантелі, обруч, скакалка та вправи з ними будуть достатніми для того, щоб ноги стали більш прокачаними і рельєфними, але без жил і промальованих вен, як у чоловіків.

Перед тим, як розпочинати тренування, спортсменам необхідно попрацювати над розігрівом м'язів. Проведіть якісну розминку та розтяжку.

Частиною тренувань для ніг у процесі сушіння мають стати аеробні навантаження, які потрібно буде виконувати кілька разів на тиждень, присвячуючи їм усе тренування (оптимальне рішення для тих, хто працює вдома) або по 15 хвилин під час кожного силового тренування.

На що наголошувати - на кардіо чи силовий тренінг?

Все залежить від поставлених цілей та форм. Якщо у вас достатньо м'язової маси, то можна зосередитися на кардіотренування, підтримуючи масу, не нарощуючи, тренуючись в пампінговому режимі. Якщо ж м'язова маса вимагає додаткової роботи, то можна зосередитись на силовому тренінгу, знову ж таки, не забуваючи додавати кардіонавантаження.

Плануючи аеробні навантаження, пам'ятайте про те, що жир починає спалюватися через 30-40 хвилин після початку тренування, тому оптимальний варіант - використання спеціального кардіотренажера, з яким можна буде вийти на жироспалюючий пульс у кілька разів швидше або ж практикувати інтервальний біг, якщо немає протипоказань. для серця.

Силові тренування можна проводити в залі, як хлопцям, так і дівчатам, використовуючи спеціальні снаряди. Це можуть бути штанга, гантелі, амортизаційна стрічка. Докладніше про те, як тренуватися дівчатам у домашніх умовах і які вправи для чоловіків у залі на сушінні для ніг будуть найефективнішими нижче.

Тренування для дівчат вдома

Тренування для дівчат можна проводити в домашніх умовах, використовуючи підручні засоби, зокрема гімнастичний килимок як альтернативу силовій лаві.
Вправи для дівчат мають бути нескладними, водночас ефективними та не потребують використання спеціальних снарядів.

• Вправа перша: прийміть положення лежачи на килимку, покладіть руки під сідниці і починайте піднімати ноги нагору, після чого розводити їх на всі боки. Вправа в народі отримала назву «ножиці» за схожість. Число повторів регулюйте самі, в середньому це може бути 10 разів на один підхід.
• Вправа друга. Встаньте на коліна, виставте руки вперед і плавно нахиляючи вправо, торкніться правою сідницею підлоги, після чого різко прийміть вихідне положення. Те саме проробіть і з лівою сідницею. Число повторів як у першому випадку.
• Вправа третя. Прийміть положення стоячи з ногами на ширині плечей і колінами. Плавно виконайте присід, напружуючи м'язи стегон та ніг. Додатково можна використовувати невелику обтяжку.
• Вправа четверта. Видалити жир на внутрішній стороні стегна дівчат можна шляхом підйомів ніг у положенні лежачи на боці. Нижня нога при цьому має бути прямою - для підйомів, верхня - зігнутою в коліні і висунутою вперед. Для видалення жиру на зовнішній поверхні стегна вправа трохи видозмінюється. Все те ж становище на боці, тільки цього разу прямими залишаються обидві ноги, а працює верхня. Як упор можна використовувати власний лікоть.

Тренування ніг для чоловіків

Чоловіки мають іншу будову тіла ніж жінки, тому тренування на сушінні для них зазвичай носять силовий характер. Основне завдання в такі моменти – домогтися збереження м'язової маси.
Оптимальними для тренування ніг чоловіків стануть дві вправи, які можна буде виконувати в тренажерному залі.

1. Присіди зі штангою. Це так звані класичні присідання, починати які потрібно з невеликої ваги. Беручи до уваги той факт, що в період сушіння організм ослаблений, можна продовжувати використовувати невеликі ваги, не збільшуючи, використовуючи засоби захисту – бинти та тяжкоатлетичний пояс. Додатково бажано до процесу залучити партнера, який зможе підстрахувати у процесі.
2. Жим ногами. Також класичний варіант для чоловіків, за допомогою якого можна ефективно опрацьовувати ноги на сушінні, без ризику травмуватися під час падіння. Відмінний варіант – робота з тренажером, додатково оснащеним обмежувачами. Виконувати жим можна із серйозними вагами, але тільки після того, як м'язи будуть достатньо розігріті попередньою вправою. Ноги ставити краще не надто високо, близько один до одного для ефективного навантаження на квадрицепси. Важливо, щоб у процесі ноги залишалися трохи зігнутими в колінах. Так само, як і в попередньому випадку, краще перестрахуватися, використовуючи колінні бинти.

І на завершення зазначимо, немає такого поняття як вправи на сушіння ніг, вправи для сушіння стегон або вправи для сушіння сідниць в домашніх умовах для дівчат і чоловіків. Є поняття «сушіння тіла», яке передбачає дотримання дієти і спеціальний раціон харчування, про який ми писали вище. Вправи ж для ніг, стегон і сідниць у період сушіння лише допоможуть уникнути втрати м'язової маси і не дозволять перетворитися вашому тілу на сухе і непривабливе з обвислою шкірою в місцях особливого скупчення жиру.

Як просушити ноги хочуть знати багато спортсменів. Це завдання під силу вирішити тим, хто регулярно займається у тренажерному залі, працюючи над збільшенням маси м'язів. Дієта та сушіння, різні речі і не варто їх поєднувати в одне ціле.

Сушкою є комплекс занять, які мають на меті - позбавлення, від жиру зберігши масу м'язової системи. Тим, хто не має запасу маси м'язів, результатом буде виснажене тіло.

Усім має бути зрозуміло, що сушіння ніг та тіла нероздільні. Щоб зробити акцент саме на сушінні нижніх кінцівок, доведеться опрацьовувати м'язові групи всієї нижньої частини тіла. Для отримання результату у просушуванні ніг потрібно правильно розрахувати раціон харчування, підібрати грамотно вправи.

Чи реально позбутися жиру на стегнах дівчині за сім днів? Дуже навіть можна, просто необхідно поставити собі за мету і знати, в якому напрямку рухатися. Однією з проблемних зон жіночих ніг є стегна. Найчастіше жир накопичується саме у верхніх частинах нижніх кінцівок. Спосіб боротьби із жировими відкладеннями на проблемних місцях дуже простий.

Потрібно менше їсти і більше перебувати у русі. Головне в сушінні - раціон харчування. З нього потрібно обов'язково виключити продукти, що виробляються інсулін. Він гальмує розщеплення жирових відкладень в організмі. Кориця, зелений чай, кофеїн сприятимуть прискореному обміну речовин.

Практикуйте роздільне харчування, це допоможе досягти поставленої мети. У процесі сушіння необхідно поступово знижувати норму вуглеводів, як і повільними темпами треба переходити на нормальне харчування після курсу. Фізичні вправи є невід'ємною частиною боротьби за стрункі красиві ноги. Тільки спільні заходи дадуть результат у позбавленні жиру.

Усього сім способів сушіння

• Швидка спортивна ходьба.
• Біг на різні відстані.
• Велосипедна їзда
• Пересування на лижах.
• Стрибки боксерів; стрибки в сторони та на місці.
• Присіди.
• Витискання штанги ногами.

Перераховані види завдань допоможуть і чоловікові та жінці дуже швидко позбутися жирових накопичень на нижніх кінцівках за умови:

Систематичні виконання вправ протягом двадцяти хвилин на добу та в обов'язковому порядку правильне харчування. Спалити жирові клітини без грамотно складеної дієти неможливо. Дієта та спорт – єдине ціле.

В домашніх умовах

Для позбавлення жирових відкладень насамперед потрібно поставити на належний рівень харчування, грамотно підібрати спеціальні вправи, кардіотренування високої інтенсивності.

Будинки тренувати нижні кінцівки краще за допомогою вправ, заснованих на залученні власної ваги. Ними можуть бути такі завдання:

• Прості присідання. Кількість підходів три по двадцять п'ять разів.
• Звичайні випади. Зробити потрібно рух не менш як двадцять разів.
• Випад перехресний. На одну ногу потрібно зробити двадцять разів.
• Стрибок на місці.
• Відводи тому.
• Відведення убік.
• Лежачи. Розведення нижніх кінцівок убік.
• Лежачи на боці. Підйом ніг.

Самодисципліна, раціональне харчування, заняття спортом зроблять ваші ноги красивими та привабливими.

Робота у тренажерному залі

Щоб отримати позитивний результат від тренувань у спортзалі треба:

• Виконувати дії на тренажері еліптичної форми.
• Практикувати ходьбу на тренажерних сходах.
• Біг на біговій доріжці застосовуючи чергування швидкості рухів.

Працюючи на тренажері, намагайтеся опір мінімілізувати, а кут нахилу встановлювати нижче, щоб не отримати замість схудлих ніг великі м'язові групи. Працювати на устаткуванні бажано чотири рази на тиждень по сорок п'ять хвилин.

Основні правила роботи у тренажерному залі:

• Тренуватися потрібно після розминки.
• Вести контроль за пульсом.
• Зменшити споживання калорій.
• Скласти власну програму тренувань.

Порада головна: простежувати результати тренувань потрібно не за допомогою ваг, а краще орієнтуватися, подивившись у дзеркало. Складання дієти – індивідуальний підхід кожної людини. Слухайте організм, він основний порадник у процесі схуднення. Підберіть приблизний раціон продуктів, спираючись на співвідношення вуглеводів та білків на різних етапах їди.

Об'єм їжі вибирайте під себе. Бодібілдинг є таким видом спорту, який потребує постійного контролю за харчуванням та раціоном продуктів. Приблизно протягом місяця потрібно їсти варену їжу. Борошно, солодощі, смажені продукти потрібно виключити з раціону. Раціонально вживати продукти білкового походження, овочі у свіжому вигляді, складні вуглеводи.

Їжте вуглеводи у першу половину доби, білкову їжу після обіду. Вуглеводна їжа необхідна роботи внутрішніх органів людського організму, ними харчуються наші клітини. На кілограм маси тіла треба шістдесят відсотків вуглеводної їжі та сорок – білкової. На другому етапі сушіння треба додати білкової їжі до шістдесяти відсотків, знизити відсоток вживання вуглеводної. Тренінг відбувається у стабільному темпі.

Таким методом можна забрати до десяти відсотків жиру. Найжорсткішим періодом є третій етап сушіння. Раціон складається із п'яти грам білка на кіло ваги. За добу вісімдесят грам вуглеводів.

Їжа білкового походження здатна зберегти м'язову групу, а ось жир танутиме на очах, тому що вуглеводів недостатньо і кардіо навантаження в цей час знижено. Даний підхід до харчування і плюс виконання фізичних навантажень дадуть позитивний результат вашим працям, і ви отримаєте те, чого прагнули, тобто сухі ноги і не тільки.

Як просушити ноги, зрозуміло викладено вище. Фізичні навантаження у цьому процесі допомагають лише уникнути втрати маси м'язів. Забрати зайві жирові відкладення можна лише за допомогою грамотно складеного дієтичного харчування. Щоб жир не повернувся на свої місця, бажано постійно правильно харчуватися. Звикнути до здорового способу життя непросто, але цілком реально.