Інтервальний біг для схуднення (план тренувань!) Інтервальний біг чи фартфлек: у чому особливості

Як харчуватись під час тренувань?

Два основних продукти, на які вам потрібно звернути увагу: вода та овочі.

1. Водасприяє метаболізму та дозволяє вам звільнятися від токсинів. Звичайно, вода додає маси тіла, але при активних тренуваннях краще більше пити.
2. Овочінасичені клітковиною, яка не засвоюється організмом, але сприяє травленню та дає ситість. Клітковина таким чином дає "негативну" калорійність, тобто тіло витрачає енергію на перетравлення, але калорії при цьому не отримує. Та й загалом овочі є для схуднення більш ніж корисним варіантом.

Проте, не слід нехтувати і білками. Якщо ви їсте мало білків, то в процесі занять спалюватимете м'язи, а не тільки жир. Не завадить знати

Короткі базові поради:

1. більше споживати, менше витрачати– проста арифметика, яка є абеткою схуднення: вам потрібно витрачати більше калорій, ніж ви споживаєте;
2. зменшуйте кількість вуглеводів- робіть акцент на білки і не нехтуйте жирами, але трохи зменшуйте кількість вуглеводів у раціоні;
3. дробове харчування– дробове харчування полягає у невеликих (повторимося, невеликих) порціях, які краще засвоюються організмом, вони активізують метаболізм, дозволяють вам бути активнішими та активнішими знижувати масу; дотримуйтесь певного графіка харчування;
4. вода- вода дійсно багато означає для схуднення, найкраще взагалі змінити всі ваші щоденні напої просто на воду або воду з невеликими добавками (наприклад, з лимончиком);
5. не тільки дієта- Якщо ви просто мало їсте, організм починає запасати жири, тому потрібно не знижувати калорії надмірно, але рівномірно витрачати на тренуваннях надлишок вашої маси тіла.

Правила дробового живлення показані малюнку.

Якщо ви хочете досягти результату, для інтенсивного схуднення складайте для себе чітке тижневе меню, підраховуйте калорії та вибирайте оптимальний склад продуктів. Вранці намагайтеся їсти більше вуглеводів, увечері більше білків.

Декілька корисних відео

На завершення обов'язково перегляньте відео нижче:

Коли ви грамотно поєднуєте харчування та тренування та дотримуєтеся розкладу, схуднення стає раціональним та корисним процесом. Зазначені поради допоможуть вам нормалізувати масу тіла та покращити власне здоров'я.

Біг – доступний вид спорту, який дозволяє у короткий термін підтягнути фігуру та скинути зайві кілограми, не використовуючи додаткового обладнання чи спеціального інвентарю. Коли людина щодня долає однакову дистанцію у звичному йому ритмі, організм перестає сприймати навантаження, і фізична активність не приносить очікуваного ефекту. Тому любителі кардіотренувань можуть спробувати інтервальний біг для схуднення, який урізноманітнить заняття спортом.

Що таке інтервальний біг?

Інтервальний біг відрізняється від звичайного чергуванням спокійного та прискореного темпу.

Існує кілька різновидів тренувань.

1. Повторний біг. Використовується подолання великих дистанцій. Біг у будь-якому темпі чергується з періодами відпочинку, в які організм людини повністю відновлюється.
2. Інтервальний спринт. Найпоширеніший різновид інтервального бігу, який можуть узяти на озброєння люди з гарною фізичною формою. Біг у прискореному темпі межі можливостей змінюється легким підтюпцем. Цикл повторюється кілька разів.
3. Темповий біг. Призначений для коротких дистанцій і полягає в нарощуванні темпу: кожну наступну ділянку необхідно долати швидше, ніж попередня. Зазвичай таку техніку використовують спортсмени для відпрацювання певних навичок (розвитку витривалості, збільшення швидкості бігу).
4. Фартлек. Цей вид тренування призначений для аматорів. Він передбачає будь-яку систему чи програму занять. Людина може бігати у будь-якому темпі і за бажанням прискорюється чи відпочиває. Немає значення, скільки інтервалів він зробить. Такі заняття підходять для дисциплінованих і цілеспрямованих.

Окремо хочеться згадати межу можливостей людського організму. Для інтервального бігу це швидкість, коли пульс становитиме 80–85% від частоти серцевих скорочень. Частота скорочень обчислюється за простою формулою: 220 мінус вік бігуна. При цьому підвищення пульсу має бути короткочасним. Для регулярних тренувань рекомендується придбати пульсометр чи спортивні браслети, які контролюють стан організму.

Користь

1. Інтервальний біг для спалювання жиру визнаний одним з найкращих тренувань. За його допомогою можна скинути до 1 кг на тиждень. Звичайно, обмежуючи при цьому калорійність їжі і дотримуючись режиму харчування. За рахунок стресу, який організм відчуває за зміни інтенсивності навантаження, прискорюється метаболізм. При цьому спочатку розщеплюється глікоген, а потім жирові клітини. Ефективність тренування залежить від того, скільки інтервалів із прискореннями робить людина і які вони за тривалістю.

Інтервальні тренування мають ще одну корисну особливість, що допомагає організму справлятися із зайвими кілограмами. Обмінні процеси активізуються на швидкісній дистанції. Під час легкого бігу чи відпочинку нормальна швидкість метаболізму повертається не відразу. Організм витрачає калорії, навіть коли відновлюється. Тому бігати із прискоренням ефективніше, ніж займатися спокійними кардіотренуваннями.

2. Біг із зміною темпу сприяє нарощуванню м'язової маси, а також робить тіло струнким, рельєфним та підтягнутим.

3. Регулярні тренування у стресовому режимі дозволяють збільшити звичну швидкість бігу та розвивають витривалість.

4. Кардіозаняття позитивно впливають на серцево-судинну систему.

5. Бонус для дівчат - такий біг відмінно бореться з целюлітом, а також покращує колір обличчя.

Програма тренувань

Залежно від мети та ступеня підготовки складається програма інтервального бігу. Той, хто тренується, повинен визначитися, скільки він бігатиме в прискореному темпі і який час потрібно витрачати на відновлення сил. На першому етапі краще звернутися до вже придуманих та перевірених на практиці схем.

Для наочності можна скласти індивідуальну таблицю тренувань із зазначенням часових інтервалів чи довжин дистанцій. Також до неї можна заносити відомості про стан організму під час занять, виміряні показники пульсу та іншу допоміжну інформацію. Таблиця буде планом тренувань, який дозволить судити про прогрес. Це особливо важливо, якщо практикується інтервальний біг для схуднення, тому що його ефективність залежить від поступового зміни навантаження.

Нижче наведено кілька стандартних схем, з яких можна розпочати тренування. У перших двох програмах зазначено, скільки часу потрібно бігати підтюпцем і скільки з прискоренням. Інтервали, позначені в прикладах, слід повторювати таким чином, щоб час швидкісного бігу було не менше ніж 15 хв, але не більше 25 хв. У третій та четвертій схемі вказані довжини дистанцій для тих, хто не хоче дивитися на годинник і точно знає, скільки метрів він подолав.

Перед кожним заняттям потрібно розминати всю групу м'язів, а починати біг з ходьби. Закінчувати тренування слід ходьбою в помірному темпі.

Програма 1

Біг підтюпцем – прискорення

Цикл 1: 1 хв – 2 хв

Найпростіше тренування. Підійде людям, які тільки знайомляться з інтервальними заняттями, але мають фізичну підготовку.

Програма 2

Біг підтюпцем – прискорення

Цикл 1: 1 хв – 2 хв

Цикл 2: 2 хв – 3 хв

Цикл 3: 3 хв – 3 хв

Цикл 4: 2 хв – 1 хв

Цикл 5: 1 хв – 1 хв

Таку схему можуть використовувати люди з дуже гарною фізичною формою, тому програма для спортсменів-аматорів не підходить.

Програма 3

Швидка ходьба – біг підтюпцем – прискорення

Цикл 1: 150 м – 150 м – 150 м

Проста та ефективна схема, яка сподобається новачкам.

Програма 4

Біг підтюпцем – середній темп – прискорення

Цикл 1: 100 м – 100 м – 100 м

Інтенсивна програма для охочих попрацювати над швидкістю бігу.

1. Бігати за наведеними схемами потрібно не частіше ніж 3 рази на тиждень. При поєднанні з силовими заняттями кардіотренування потрібно проводити наприкінці після виконання вправ.
2. Вибудовувати тренування слід індивідуально, орієнтуючись на режим дня та рівень підготовленості. Комусь зручно рано вставати і збиратися на пробіжку, а хтось віддає перевагу вечірнім заняттям. Інтенсивність слід збільшувати поступово. Важливо не те, скільки днів людина бігатиме за певною програмою, а як вона себе при цьому почуває. У жодному разі не слід доводити себе до перевтоми та фізичного виснаження.
3. Перед тренуваннями необхідно оцінити рівень фізичної підготовки, тому що інтервальний біг дуже серйозне навантаження. Для початку потрібно пробігти кілька кілометрів, не зупиняючись. Наступного разу потрібно бігати на швидкості близької до максимальної та прислухатися до власних відчуттів. Якщо все гаразд, можна поступово переходити до тренувань зі зміною темпу.
4. Якісне взуття гарантує комфорт під час рухів та знижує ризик травмування.
5. Щоб не впасти в голодну непритомність, необхідно перекусити за півтори години до пробіжки. Вранці до сніданку не слід тренуватися.
6. Заняття інтервальним бігом краще проводити на свіжому повітрі. Перешкоди у вигляді нерівної місцевості слугуватимуть додатковим навантаженням. Але бігова доріжка також підійде. За допомогою тренажера зручно стежити за виконанням програми тренування.

Протипоказання

Інтервальний біг для схуднення підходить не всім. Рекомендується відмовитися від занять, якщо є такі проблеми зі здоров'ям:

Під час тренувань потрібно пам'ятати, що заняття спортом повинні приносити задоволення, а не вимотувати. Тому те, скільки бігати і яким чином, повинен вирішити сам, що тренується, виходячи з можливостей свого організму.

(2 votes, average: 5,00 out of 5)

Багато хто запитує « , щоб схуднути», давайте розбиратися разом.

Біг вранці подарує вам не лише бадьорість на весь день

Але вранці для схудненняне буде ефективним, якщо використовувати лише його. Для ефективного схуднення потрібний комплекс складових.

• Крім бігу, вважаємо за необхідне дотримуватися правильного режиму сну і неспання (тобто лягати спати і прокидатися одночасно кожен день). Так само важливо дотримуватись збалансованого харчування – без його дотримання схуднення практично неможливо.

Збалансоване харчування має на увазі такий раціон, при якому нашому організму забезпечуються повноцінне зростання та розвиток. При дотриманні цих складових, буде ефективним для схуднення.

Найефективніша програма схуднення для бігу

Ефект бігу при схудненні буде лише в тому випадку, якщо бігати щодня, для цього вам потрібно. Будь-яка людина може вибрати зручний саме для неї час для пробіжок, але бажано, щоб це був ранній ранок, або ввечері перед сном.

Не рекомендується бігати після їди, це навіть може виявитися шкідливим для організму. У жодному разі не можна бігати «на знос», потрібно розраховувати свої сили, краще бігти стабільно, ніж задихатися від втоми через 5 хвилин.

Тримаємо правильно дихання під час бігу

Дихання при бігу має бути розміреним і безперервним – це дуже важливо, адже зайве навантаження на органи дихання нам ні до чого.

У тиждень кількість пробіжок повинна бути приблизно 4-6 годин, тільки в цьому випадку і при дотриманні вищезазначеного зайва вага почне «йти». Але результат не буде моментальним – потрібен час та щоденні тренування + дотримання режиму сну та харчування.

Багато хто вважає біг найефективнішим способом схуднення. Так це чи ні, і як правильно бігати, щоб схуднути, дізнаємося від фахівців та тих, хто вже скинув вагу за допомогою занять цим видом спорту.

Фізичні вправи завжди вважалися найбільш дієвим способом схуднення. Вони дозволяють боротися із зайвою вагою, спалюючи велику кількість калорій безпечним для організму способом. Дієта - це розщеплення жирових відкладень на животі та боках за допомогою правильного харчування. Коли підшкірні відкладення йдуть, шкіра обвисає, а тіло набуває не зовсім тієї форми, про яку ви мріяли. Тому біг для схуднення – саме те, що потрібно!

Скільки калорій витрачається?

Скільки калорій спалюється при бігу? Усього за годину розмірених підтюпців або бігу сходами організм втрачає до третини калорій середнього добового раціону. Тобто із 1500 ккал. можна спалити 500. Якщо додати до цього способу правильне харчування, шляхом нескладних обчислень можна зробити висновок, що за допомогою звичайного бігу ви скинете максимальну кількість кілограмів за нетривалий час.

Витрати калорій під час бігу. Таблиця

Як почати бігати з нуля

Для кожного з початківців має бути складена програма бігу для схуднення. Крім того, не слід забувати важливих нюансів.

Основні правила

Як бігати, щоб схуднути? Отже, дотримуйтесь правил:

• Початківців вчать бігати не менше 3-х разів на тиждень. Кожна пробіжка – 30 хвилин. Як тільки ви відчуєте, що звикли до цього навантаження, переходьте на 45 хвилин. Можна збільшити кількість занять до 4-х повторень щотижня. Скільки потрібно бігати, щоб схуднути надалі, вирішувати вам.
• Лікарі сперечаються про те, чи шкідливо людині бігати вранці. Численні дослідження доводять, що біг вранці для схуднення корисний. Пояснення просте - в цей час доби в печінці людини знаходиться дуже мала глікогену. Тому організм повинен шукати додаткові джерела його споживання, одним із яких є жирові відкладення. Отже, під час ранкової пробіжки спалюється максимальна кількість жирів. Однак, якщо у вас немає можливості бігати вранці, робіть це ввечері. Такі заняття теж принесуть користь.
• Перед пробіжкою (зокрема сходами) виконайте розминку. Це розігріє м'язи, налаштує дихання на потрібний ритм і запобігатиме розтягненню зв'язок.
• Вибирайте для занять одяг, який не сковує рухів, та спортивне взуття зі зручною підошвою.
• Бігати слід не асфальтом або бетоном. Бажано робити це у спеціально відведених місцях (наприклад, на прогумованому покритті стадіону, ґрунті чи траві).
• Придбайте пульсометр, який дозволить вам контролювати серцевий ритм протягом усього заняття.
• Починати бігати слід не дуже швидко. Стопи не повинні сильно відриватися від землі. П'ятами не потрібно намагатися дістати до сідниць, а коліна не слід піднімати високо. Дана техніка стане в нагоді вам в майбутньому, коли тіло звикне до навантажень, і можна буде переходити до більш інтенсивних тренувань.
• Дихати потрібно через ніс. Прислухайтеся до свого тіла, упіймайте ритм і налаштуйте подих. Початківцям звикнути до цієї техніки важко, але треба постаратися.
• Після пробіжок не робіть різкої зупинки. Перейдіть на швидкий крок, поступово сповільнюючись. Тільки так ви дасте серцю можливість спокійно перебудуватись на інший ритм.
• Після завершення заняття виконайте невелику розтяжку. Увечері можна прийняти теплу розслаблюючу ванну або зробити ванну для ніг.
• Щоб не пропускати тренування за поганої погоди, позаймайтеся вдома. - Не менш ефективний спосіб позбутися зайвої ваги.

Щоб розпочати займатися, не обов'язково виходити надвір. Біг на місці для схуднення у власній квартирі для початківців не менш ефективний. Достатньо відчинити двері або вікно, щоб впустити в будинок свіже повітря. Крім того, ви можете бігати сходами під'їзду, коли немає можливості робити це на вулиці. Головне – правильно дихати.

Програма бігу для початківців. Таблиця

Як слід бігати, щоб худнути. Коментарі тренера (відео)

Правильний пульс під час бігу

Щоб зрозуміти, чи не ризикуєте ви своїм здоров'ям, виміряйте пульс до та після пробіжки. Особливо коли починаєте тренуватися з нуля.

• Нормальний ритм пульсу при бігу у тренованої людини має становити 120-130 ударів за хвилину. Новачку до цього потрібно прагнути.
• Обов'язково виміряйте пульс після пробіжки через 15-20 хвилин. Він повинен дорівнювати тому, який спостерігався до тренування.
• Крім того, рекомендується користуватися пульсометром під час заняття, щоб контролювати ритм серця. При бігу пульс повинен підніматися вище 140-150 ударів на хвилину (частішання від початкового показника - трохи більше 70%). Як тільки серцевий ритм доходить до цього переділу, переходьте на крок.
• Якщо виходить бігти (навіть дуже повільно) з пульсом 120-130, це вже добрий результат для новачка. У непідготовлених людей ритм серця може перевищувати допустиму норму навіть за незначного прискорення. Не турбуйтеся, при регулярних тренуваннях поступово ви навчитеся бігати "на низькому пульсі". А поки цього не сталося, не підвищуйте інтенсивність руху, навіть якщо ви майже йдете пішки, і вам це навантаження здається зовсім простим.
• Регулюйте питання, скільки потрібно бігати, щоб схуднути, грунтуючись на показаннях пульсу. Заняття через день по 30 хвилин (з подальшим підвищенням інтенсивності) скоро принесуть свої плоди для тренування серця і для схуднення!

Пам'ятайте, що ігноруючи контроль пульсу під час пробіжок, ви можете, самі того не бажаючи, зношувати серцевий м'яз, а не зміцнювати його.

Норми пульсу при бігу за віком. Таблиця

Інтервальний біг вранці та вечорами

Максимальної ефективності можна досягти при бігу в режимі чергування навантаження з поясом на талії. Тобто повільний ритм іноді чергується з прискоренням. При цьому жир на животі та боках йде дуже швидко. За півгодини бігу підтюпцем марафонець може скинути до 300 грамів, а в змішаному темпі - до півкілограма. Стільки, скільки калорій спалюється в день при бігу з інтервалами, не витрачається ні при ходьбі, ні за іншого виду навантаження.

Користь та правила

Інтервальний біг має ще один плюс – незначні збільшення навантаження дають можливість ефективно впливати на м'язи живота, литок, стегон та сідниць. В даному випадку це є чудовим замінником дорогих тренажерів та походів у фітнес зал. Інтервальний біг на вулиці та вдома має свої закони, дотримуючись яких ви швидко досягнете поставленої мети - схуднення в стислий термін:

• Рекомендується займатися вранці або вечорами не менше 3-х разів на тиждень по 20 хвилин.
• Бігайте вранці лише після зарядки, а не до неї.
• Поступово збільшуйте час і вирішуйте скільки потрібно бігати, щоб схуднути, індивідуально.

Інтервальний біг для схуднення є послідовністю дій і навантажень на кожен день. Для новачків розроблено спеціальну систему.

Послідовність дій при інтервальному бігу:

1. Починати тренування для схуднення потрібно з надягання пояса для скидання ваги (якщо ви його використовуєте).
2. Протягом 5 хвилин біжіть повільно, переходячи з швидкого кроку на біг підтюпцем.
3. Далі робіть прискорення та біжіть з максимально можливою швидкістю. Який час тікати, підкаже вам організм. Мінімум – 2-3 хвилини.
4. Зменште темп і рухайтеся далі підтюпцем, слухаючи свій організм. Навіть якщо у вас немає сил, і ви хочете зупинитися, переходьте на повільний біг, але не стійте на місці. Рухаючись сходами, намагайтеся не зупинятися, перейдіть на крок.
5. Як тільки відчуєте, що пульс та дихання відновлюються, біжіть із середньою швидкістю.
6. Тепер знову прискоріть і повторіть весь комплекс заново.

Програма інтервального бігу для схуднення. Таблиця

Відгуки, які у великій кількості залишають ті, хто випробував на собі інтервальний біг для схуднення, кажуть, що результати від нього вражаючі. За деякими даними, худнути за допомогою таких тренувань можна до кілограма на тиждень.

Що їсти і як пити при заняттях бігом?

Особливо вражаючі результати на вас чекають при дотриманні правильного харчування. Якщо ви почали займатися бігом для схуднення, їжа має підбиратися з урахуванням певних особливостей цього виду тренувань.

• Перед тренуванням краще не їсти нічого. Скільки калорій спалюється при бігу, якщо ви поїли? Ні однієї! Коли ви прийняли їжу, організм починає переробляти глюкозу зі шлунка, залишаючи незайманим запасений жировий прошарок. Крім того, займатися повним шлунком некомфортно і навіть шкідливо! Якщо ви дуже голодні, перекусіть знежиреним сиром або випийте склянку 1% кефіру.
• Максимальний обсяг води, яку можна випити за півгодини до пробіжки – 1 склянка. Допускається також випити чай із цукром, кавою чи сік.
• Пити під час та одразу після тренування небажано. Рекомендується при необхідності робити маленькі горлянки води або прополоскати рот. За півгодини-годину можна випити стільки рідини, скільки захочеться.
• Є потрібно не раніше, ніж через 2 години після кардіонавантаження.
• Обов'язково після ранкової пробіжки потрібно вживати продукти з великим вмістом білка. Підійде також їжа із магазину спортивного харчування. Кількість споживаного протеїну має становити не менше 0,5 і не більше 0,7 г на 1 кг. ваги.
• Якщо ви бігаєте ввечері, то з метою якнайшвидшого схуднення краще повечеряти легкою їжею (наприклад, підійде овочевий салат з курячою грудкою та кефір).
• Не рекомендовано харчування, яке включає жири.

Енергію на кожен день організму дадуть такі продукти (харчування, яке можна вживати лише після тренувань):

• сухофрукти;
• натуральний мед;
• томатний сік (свіжовичавлений);
• макарони (варити потрібно так, щоб вони залишалися трохи сируватими);
• рис (будь-який);
• йогурти (бажано домашнього приготування).

Виключіть з раціону такі продукти:

• боби;
• цільнозернові каші;
• картопля (у будь-якому вигляді);
• жирні та смажені страви;
• солодощі та випічку;
• фастфуд;
• баклажани;
• капусту;
• редис;
• редьку;
• гриби;
• шпинат.

Всі інші овочі та фрукти лише вітаються.

Пояс для бігу: плюси для схуднення

Біг (зокрема сходами) передбачає активні фізичні навантаження, у яких відбувається розщеплення жирів і виділяється дуже багато теплової енергії. Щоб охолодити розпалене тіло, організм може почати виділяти піт. Рідина не дає нам перегрітися.

Влаштований таким чином, що нагріває тіло у місцях, де необхідно скинути зайві жирові відкладення. Те ж саме - харчова плівка, якою обмотують стегна та живіт, внаслідок чого при пробіжці жири розщеплюються активніше під дією тепла.

Принцип дії інвентарю простий - організм, розуміючи, що не справляється з функцією охолодження, починає виділяти ще більше поту. При цьому жири розщеплюються набагато активніше, дозволяючи видаляти зайві кілограми швидше.

Особливо корисний пояс тим, хто використовує інтервальний біг для схуднення та біг сходами, щоб усунути живіт. Додатковим навантаженням буде скорочення м'язів преса під час бігу. Це посилить ефект, допоможе прибрати жирові відкладення та підтягнути шкіру на животі.

Біг чи велосипед: що краще для схуднення?

Багато хто віддає перевагу і тому й іншому способу підтримки власної фігури в тонусі. Відгуки схудлих розходяться щодо цього. Кожен вибирає те, що більше подобається. Однак варто зупинитись на перевагах кожного виду тренувань.

Плюси їзди велосипедом

• Велосипед - набагато менш травмонебезпечний вид спорту, ніж біг.
• При велотренуванні не відбувається надмірне навантаження на суглоби та хребет, як при бігу.
• Велоспорт дає більш комфортне навантаження на м'язи, без ривків та стресу.
• На велосипеді можна безстрашно кататися навіть за зайвої ваги.
• Велопрогулянки дозволяють одночасно займатися спортом та подивитися цікаві місця у процесі поїздки. Це чудовий засіб для тих, хто любить далекі мандрівки.
• Хоча велосипед спалює менше калорій, ніж інтервальний чи звичайний біг, кататися без перенапруги можна значно довше за часом.

Звичайна їзда позитивний ефект дасть незначний. Тому, щоб справді схуднути, їздити потрібно швидко.

Переваги бігу

• Біг вважається одним із найкращих видів фізичного навантаження для здоров'я людини та для швидкого схуднення.
• Пробіжка вулицею та сходами задіює максимальну кількість м'язів.
• Організм спалює більше енергії навіть при бігу підтюпцем, ніж при їзді велосипедом.
• Для того, щоб втратити однакову кількість зайвої ваги, бігуну потрібно в 2-3 рази менше часу, ніж велосипедисту.

Чи допомагає біг схуднути швидко та якісно? Безперечно!

Протипоказання та застереження при заняттях бігом

Інтервальний та будь-який інший біг, крім позитивного впливу на організм людини, може завдати й певної шкоди. Тому людям з наступними захворюваннями краще вибрати для себе більш щадний спосіб схуднення:

• хвороби серця та судин;
• травми та порушення хребетного стовпа;
• будь-які хронічні захворювання під час загострення;
• проблеми з колінними суглобами;
• захворювання на застуду або грип;
• ожиріння високого ступеня;
• серйозні гінекологічні захворювання.

Дослухайтеся до стану свого організму. Якщо ви відчуваєте нездужання, перенесіть пробіжку наступного дня. Вчитеся відрізняти біль у м'язах після заняття з інших причин виникнення больових відчуттів. Слідкуйте за пульсом. Частіший пульс може свідчити про збої в роботі серця.

Бажаєте попрощатися із зайвою вагою, забезпечивши при цьому організму комплексне повноцінне навантаження? Вирішити поставлене завдання допоможе інтервальний біг. Головне – грамотно підійти до складання програми та розподілу навантаження без шкоди здоров'ю організму.

У чому суть інтервального бігу

Твердження, що біг є одним із найефективніших способів схуднення, що допомагає підтримувати в тонусі м'язи, давно стало аксіомою. А найкориснішим для здоров'я є інтервальний біг. Його головною особливістю є чергування інтервалів, які долаються то з високим, то з низьким ступенем навантаження.

Безперечна перевага інтервального бігу перед простим, що передбачає рух із постійною швидкістю – можливість спалити більше калорій. Такий ефект досягається за рахунок подолання аеробного порогу, при якому організм починає черпати енергію не з вуглецю, а з жирів. Вони накопичуються в організмі людини у формі тригліцеридів.

Інтервальний біг для схуднення допомагає позбутися зайвого жиру, зберігши у своїй м'язову масу.

Під час прискорення організм відчуває невеликий стрес, який стимулює витрати калорій, але при цьому не завдає шкоди. При швидкому темпі руху роль енергетичного підживлення виконують вуглеводи. У разі значних енерговитрат їх запаси швидко виснажуються. Одночасно із цим виробляється гормон адреналін. Він окислює жири, розкриваючи сполуки.

Коли зміну інтенсивним навантаженням приходить стан спокою, виробляється інший гормон — кортизол. Він і стимулює витрати вільних жирних кислот, що так необхідно при схудненні. Як результат, після незвичного навантаження м'яза, щоб відновитися, починають посилено витрачати калорії. А оскільки запаси глікогену на цей час вже виснажені, отримання необхідної енергії організм починає витрачати жирові тканини.

Користь

Регулярні фізичні навантаження сприяють виробленню організмом серотоніну. Більшість людей він відомий під назвою «гормон щастя». Користь інтервального бігу в тому, що він надає комплексний ефект на організм:

• ефективно бореться із жировими відкладеннями;
• тренує легені, привчаючи їх переробляти більше повітря;
• за рахунок зміни навантажень стимулює метаболізм та зміцнює серцево-судинну систему;
• підвищує м'язову витривалість.

Але не варто забувати, що прискорення – серйозне навантаження не тільки на м'язи та суглоби, але й на серце та судини. Тому новачкам варто переходити до нього не раніше, ніж за кілька місяців. До цього моменту тіло звикне до регулярних пробіжок, і дистанція в кілька кілометрів для нього буде не тягарем.

Обмеження

Обмежень до інтервального бігу не так багато. Цей вид вправ протипоказаний людям із хворим серцем. З обережністю їх варто випробувати і людям, які страждають на захворювання суглобів. Не варто виконувати тренування, коли організм ослаблений фізичними навантаженнями на роботі чи застудними захворюваннями.

Основні правила

Щоб швидко і надовго позбутися зайвих кілограмів за допомогою виконання фізичних навантажень, що чергуються, важливо неухильно дотримуватися ряду рекомендацій. Ключові правила інтервального бігу:

• Регулярність. Бігати потрібно як мінімум тричі на тиждень, комбінуючи тренувальні дні зі звичним режимом. Тренування краще проводити в один і той же час.
• Тривалість. Кожне тренування має тривати не менше півгодини. Це пов'язано з тим, що процес жиросжигания запускається лише з 15-ї хвилини інтенсивних занять.
• Розминка. Вона є невід'ємною частиною заняття та спрямована на підготовку тіла до інтенсивних навантажень. Під час її проведення не варто економити енергію на розігрів.

• Дотримання водяного балансу. Середньодобовий питний режим має становити близько півтора літрів. Воду можна сміливо пити як до початку забігу, і після його завершення. Виняток становлять лише хвилини відпочинку між інтенсивними ділянками дистанції. У цей час краще направити всі сили на відновлення дихання та серцевого ритму.
• Контроль прийому їжі. Бігати натщесерце, як і на ситий шлунок, не рекомендується. За 30-40 хвилин перед заняттями в раціоні краще зробити акцент на продукти, багаті на вуглеводи, які мають низький глікемічний індекс. Таке рішення пояснюється здатністю вуглеводів швидко засвоюватися, даючи організму запас глікогенів, які й перетворюються на енергію.

Щоб результат інтервального бігу не забарився, крім грамотно розподілених навантажень і складання помірного раціону, до розкладу потрібно додати і повноцінний сон.

Види бігу та техніка їх виконання

Існує кілька варіантів інтервального бігу, які поділяються на три групи. Оптимальний варіант підбирають залежно від того, якого результату ви плануєте досягти.

Повторний біг

Такий вид вправ вибирають для подолання середніх та довгих дистанцій у межах кількох кілометрів. Для його реалізації заплановану дистанцію ділять на кілька рівних ділянок довжиною від одного до трьох кілометрів для того, щоб кожну частину долати в оптимальному для бігуна темпі. Після проходження кожної ділянки робиться короткий перепочинок для нормалізації серцебиття. Така зміна дозволяє повноцінно насичувати легені киснем, не перенапружуючи при цьому організм.

Інтервальний спринт

Цей вид вправ передбачає більш інтенсивні навантаження. А тому його обирають фізично більш підготовлені любителі та професійні спортсмени. Біг побудований на постійному чергуванні інтенсивного та помірного темпу. Для його реалізації дистанцію ділять на ділянки завдовжки 100-200 метрів. Усі ділянки долаються у запланованих темпах без зупинок. За рахунок чергування повільної пробіжки підтюпцем зі швидким бігом організм встигає відновитися та підготуватися до проходження наступної ділянки. Щоб досягти бажаного результату, у момент подолання швидких ділянок важливо «викладатися по максимуму».

Темповий біг

Він вважається одним із найскладніших видів. Але з його допомогою можна максимально швидко досягти поставленого завдання. Для його реалізації дистанцію також розбивають на ділянки завдовжки 100-200 метрів. Завдання бігуна – поступово нарощувати інтенсивність темпу під час проходження кожної наступної ділянки. Постійне збільшення швидкості спочатку дуже вимотує організм, але за рахунок цього підвищує його витривалість. Темповий біг допомагає не тільки спалити жири, а й швидко наростити м'язову масу.

Програми тренувань

За всієї корисності інтервального бігу він є сильним навантаженням для непідготовленого організму. Щоб тренування дали максимальну користь, важливо грамотно скласти програму інтервального бігу:

1. Виберіть оптимальну довжину дистанції. Для цього в швидкому темпі слід пробігти задану відстань і вирішити для себе, чи варто продовжити дистанцію, або ж, навпаки, на кілька метрів скоротити її.
2. Визначити зручний для себе темп. Щоб дати можливість звикнути організму до навантажень, що чекають його, перші пробіжки потрібно виконувати, задаючи середній темп, чергуючи його з неспішною пробіжкою.
3. Плануючи використовувати як основне навантаження інтервальний біг для спалювання жиру, в процесі тренувань слід час від часу змінювати довжину відрізків, що долаються, з тим щоб відновити згасаючий запал до пробіжок.

В цьому випадку навіть при зменшенні швидкості на певних етапах шляху енергія буде витрачатися з такою ж інтенсивністю, що і на ділянках, що передбачають максимальні навантаження. Крім того, при такому підході через інертність метаболізму в організмі жири спалюватимуться протягом двох-трьох годин після завершення вправ.

Стандартне тренування має включати три основні етапи:

1. Розминка протягом 2-5 хвилин.
2. Основний комплекс вправ: чергування інтенсивного бігу з повільною пробіжкою. В ідеалі це співвідношення має становити 1:3. При тимчасовому розподілі це співвідношення 10/30 або 15/45 секунд. При поділі дистанції на відстані співвідношення виглядатиме як 15/45 метрів або 25/75 метрів.
3. Завершення тренування: повільна ходьба з вправами протягом 2-5 хвилин, спрямовану відновлення дихання.

Як саме будуть розбиватися ділянки інтервального бігу, що долаються, на біговій доріжці залежить тільки від тренуючого: чи планує він тільки скинути зайві кілограми або ж хоче ще розвинути витривалість. Ставлячи перед собою складніші завдання, тренування можна проводити за одним із двох сценаріїв:

• 100 метрів легкої пробіжки підтюпцем, 100 метрів бігу на середній швидкості, 100 метрів бігу на максимальному темпі;
• 150 метрів швидкої ходьби, потім 150 метрів неспішної пробіжки, наступні 150 метрів за інтенсивної швидкості.

На перших тренуваннях достатньо буде двох-трьох ділянок. У міру звикання організму їх кількість треба збільшувати. Для спрощення завдання при складанні програми за основу можна взяти наведену нижче таблицю інтервального бігу для схуднення. Вона розрахована на 10-тижневий курс.

За бажання на етапі подолання інтенсивного інтервалу навантаження можна збільшити за рахунок захльостування гомілок назад або шляхом піднімання колін.

Бігати на свіжому повітрі набагато корисніше, ніж у приміщенні. Парк та лісопарк – найкраще місце для тренувань. Їх ускладнений рельєф місцевості збільшить ефективність тренувань, а чисте повітря, що витає в окрузі, наситить організм киснем, який так необхідний під час інтенсивних навантажень.

Тренуючись на стадіоні з розміченою доріжкою, інтервали зручно вимірювати відстанню. Якщо ж тренування проводяться в парку або на вулиці, відрахування інтервалів набагато зручніше проводити, орієнтуючись у часі.

Вважаєте за краще проводити тренування в спортивному залі? Використовуйте для цього тренажер – бігову доріжку. Таке рішення зручне тим, що обладнання саме контролюватиме інтенсивність та тривалість інтервалів, а також визначатиме кількість витрачених калорій.

Незалежно від місця проведення під час пробіжок не варто взувати важкі кросівки або використовувати обтяжувачі. На зниженні ваги це не позначиться, а ось проблеми з суглобами можуть виникнути. Під час тренувань варто пам'ятати, що вправи побудовані на чергуванні інтенсивності навантаження. Тому на повільні відрізки виділяйте достатньо часу, даючи можливість своєму організму відновитися настільки, щоб він зміг «без надриву» подолати чергову ділянку.

При цьому важливо контролювати пульс, використовуючи для цього пульсометр. Через відсутність такої кількості ударів можна визначити, приклавши пальці до сонної артерії на шиї. Для отримання результату кількість ударів за 15 секунд множать на 4. Частота пульсу підкаже, коли слід збільшити, або ж навпаки знизити інтенсивність навантаження:

• під час проведення розминки частота серцебиття має становити 60% від максимуму;
• під час виконання основного комплексу тренування – до 80% від максимального значення.

Якщо ритмічність серцевих скорочень досягає позначки 90% і вище, навантаження потрібно починати поступово знижувати, щоб не нашкодити собі.

Загалом інтервальний біг – найкращий спосіб позбутися целюліту та збалансувати вагу. Але досягти цього можна лише, виявивши наполегливість та продемонструвавши дисциплінованість.