Продукти багаті на ненасичені жири. Насичені та ненасичені жирні кислоти. Що треба включити у меню

Зараз уже ніхто не сумнівається в тому, що повністю прибирати жири зі свого раціону не можна ні для схуднення, ні для м'язової набору. Багато жирів дуже потрібні і корисні.

Завдяки високій калорійності жири є чудовим джерелом енергії. До їх складу, крім гліцерину, входять жирні кислоти, які багато в чому визначають біологічну цінність харчових продуктів.

Деякі вітаміни не можуть бути активними, якщо не будуть розчинені у жирах.

Функції жирних кислот

Жирні кислоти є компонентами фосфоліпідів та гліколіпідів, що входять до структури мембран клітин.

Жирні кислоти є компонентами триацилгліцеридів (нейтральних жирів) - головного джерела енергії в організмі, що резервується в жировій тканині. Див.

У людини виявлено близько 70 різних жирних кислот. З них найбільш поширених близько 20. Усі вони містять нерозгалужені ланцюги, побудовані з парного числа (12 - 24) атомів вуглецю. Серед них переважають кислоти, що мають у ланцюзі 16 і 18 атомів вуглецю C16 (пальмітинова) і C18 (стеаринова, олеїнова та лінолева).

Жирні кислоти поділяються на дві групи: насичені та ненасичені залежно від хімічної природи.

Існує думка, що корисні лише ненасичені (джерелом яких в основному є рослинні олії), а тваринних жирів з насиченими жирними кислотами потрібно уникати. Але це дуже спірна та небезпечна позиція. Адже насичені жири дуже важливі в організмі.

Ненасичені жирні кислоти

Ненасичені (ненасичені) жирні кислоти – це кислоти, у структурі яких є одна чи кілька подвійних зв'язків між сусідніми атомами вуглецю. Причому, хімічно ці подвійні зв'язки майже завжди є цис-подвійними зв'язками (не транс-). Це дуже важлива структурна відмінність, що робить жирні кислоти активними та корисними.

Що це означає і яку користь ми можемо отримати для себе?

За допомогою правильних подвійних ненасичених зв'язків кислоти мають високу реакційну окислювальну здатність. Це використовується організмом для відновлення клітинних мембран, регуляції їхньої проникності, синтезу регуляторів імунного захисту та інших біологічно активних речовин.

Подвійних зв'язків може бути різна кількість: якщо такий зв'язок присутня в єдиному екземплярі, то кислота називається мононенасиченою (Омега-9, олеїнова кислота).

Якщо подвійних зв'язків кілька, кислоти називають поліненасиченими. До них відносять Омега-3 (ліноленова) та Омега-6 кислоти (лінолева та арахідонова).

На відміну від Омеги-9, поліненасичені кислоти не виробляються організмом людини і обов'язково повинні надходити з їжею.

Продукти з ненасиченими жирними кислотами

Єдиний тваринний жир, що відноситься до цієї категорії - риб'ячий.

Продукти з мононенасиченою кислотою за невеликого охолодження тверднуть. Це можна спостерігати на прикладі оливкової олії, якщо поставити її в холодильник.

Насичені жирні кислоти

Насичені (граничні) жирні кислоти – це жирні кислоти, у структурі яких немає подвійних зв'язків. Вони вважаються шкідливими, саме на них звалюють всю шкоду жирів: від атеросклерозу до ожиріння.

За них надмірномувживанні справді можна заробити цілий «букет» різних захворювань.

Але настільки боятися їх, щоб зовсім прибирати з раціону не варто — адже вони беруть участь у синтезі (у тому числі тестостерону), перенесенні та засвоєнні вітамінів та мікроелементів, а також є джерелом енергії. Важливо, що нестача тваринних жирів у раціоні жінки може призвести до гормонального дисбаланасу, а в крайньому випадку до безпліддя.

Продукти з насиченими жирними кислотами

Продукти з високим вмістом насичених жирів, як правило, тваринного походження: вершкове масло, вершки, молоко, жирні сорти м'яса. Є закономірність – що більше у продукті насичених кислот, то складніше його розтопити, привести з твердого стану у рідке. Наприклад, легко можна здогадатися, де граничних кислот більше – у рослинних чи вершкових маслах.

З рослинних продуктів до містять багато насичених жирів відносяться і кокосове масло, проте про їх користь або шкоду досі ведуться запеклі суперечки. Але, незважаючи на це, їх активно і у великих кількостях додають у різні дешеві продукти та сурогати. Їхня користь для здоров'я перебуває під сумнівом.

Для кращого засвоєння тварин жирів їх розтоплюють (наприклад, використовують для смаження на них). Засвоюваність їх підвищується як при розтоплюванні, а й якщо перетворити в емульсію. Таким чином, жирні кислоти з молока, вершкового масла, вершків краще засвояться організмом, ніж зі шматка сала.

Якщо вживати в їжу в холодному стані корисніші продукти рослинного походження з ненасиченими жирними кислотами, то рекомендується готувати на тваринних жирах. При нагріванні подвійні зв'язки масел будуть піддаватися інтенсивному окисленню. Існує думка, що в цей час утворюються канцерогенні речовини, які при накопиченні організму викликають рак.

Скільки жирів потрібно людині?

У повсякденному житті за добу жирів необхідно вживати близько 1 г на кг маси тіла. Тобто, якщо Ви важите 65 кг, то жирів у Вас буде 65 г.

Половина жирних кислот, що вживаються в день, повинна бути ненасиченою природи (олії, риб'ячий жир).

Спеціально їсти жири не треба – їх можна отримати зі звичних продуктів. А жирні продукти (ті ж олії) варто вживати в мінімальних кількостях.

При схудненні можна знизити кількість жирів до 0,8 г на кг тіла (але не менше ніж до 30 г жирів на добу). При цьому вираховувати кількість жирів варто не за наявною масою тіла, а за бажаною масою, яка залишиться у Вас без зайвого жирового прошарку (один із способів дізнатися % жиру - за допомогою спеціальних ваг).

Ненасичені жири також часто називають «хорошими жирами», оскільки вони можуть вплинути на здоров'я вашого серця. Незважаючи на те, що механізми, за допомогою яких вони впливають на ліпіди не до кінця вивчені, дослідження показали, що ненасичені жири можуть трохи знизити рівень холестерину ЛПНЩ і підвищити рівень холестерину ЛПВЩ. Деякі поліненасичені жири, такі як омега-3 жирні кислоти, також можуть допомогти знизити рівень тригліцеридів у крові.

Хоча існує безліч добавок, що містять ненасичені жири, таких як жир з печінки тріски та риб'ячий жир, отримання ненасичених жирів з їжі дає можливість значною мірою оздоровити вашу серцево-судинну систему. Плюс до всього, ці продукти також забезпечуватимуть ваш організм іншими корисними для серця та кровоносних судин поживними речовинами. Сучасні дієтологи рекомендують щодня отримувати від 25 до 35% ваших калорій із жирів, де ненасичені жири повинні становити більшу частину споживаного жиру.

Підвищення ЛПВЩ

Ліпопротеїни високої щільності (ЛПЗЗ) відомі як «хороший» холестерин – чинить захисну дію на серцево-судинну систему. Ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) підвищують ризик утворення бляшок холестерину в артеріях, внаслідок чого можуть виникати серцево-судинні захворювання. У дослідженні, проведеному Жіноча лікарня Брігхема (Brigham and Women's Hospital)і Медичним інститутом Джона Хопкінса (Johns Hopkins Medical Institutions), було виявлено, що заміна вуглеводів ненасиченими жирами в дієті для серця сприяє підвищенню рівня «хорошого» холестерину. У той час як ця дієта не знижувала рівень «поганого» холестерину, вона знижувала рівень тригліцеридів та кров'яний тиск. Результати цього дослідження з'явилися у листопадовому випуску журналу Journal of the American Medical Associationу 2005 році.

Зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань

По оцінкам American Heart Association, понад 81 мільйон людей страждають принаймні однією з форм серцево-судинних захворювань (станом на 2006 р). До цих захворювань та порушень відносяться інсульт, високий кров'яний тиск (гіпертонія), серцева недостатність та ішемічна хвороба серця. Клініка Майоповідомляє, що один тип ненасичених жирів може зменшити ризик розвитку ішемічної хвороби серця та призвести до зниження рівня артеріального тиску. Омега-3 жирні кислоти, що містяться в харчових продуктах, таких як волоські горіхи та жирна риба, мають захисну дію на серці. Цей тип жиру також знижує ризик розвитку запальних захворювань та деяких видів раку, відповідно до даних університету. University of Maryland Medical Center.

Енергія

Білки та ненасичені жири є джерелами енергії для організму. Різниця полягає в тому, як організм використовує їх. Oklahoma Cooperative Extension Serviceпояснює, що основна функція білка полягає у підтримці структури тіла. Якщо людина споживає більше білка, ніж необхідно для виконання цієї функції, організм використовує його надлишок для отримання енергії. Жири є найбільш енергоефективною формою їжі, але вони також і найповільніше джерело енергії.

Засвоєння вітамінів

Ненасичені жири допомагають організму засвоювати жиророзчинні вітаміни. Коли людина споживає жиророзчинні вітаміни, організм засвоює їх і зберігає у жирових тканинах. Оскільки організм зберігає жиророзчинні вітаміни, надмірне їх споживання може спричинити розвиток симптомів гіпервітамінозу. До жиророзчинних вітамінів відносяться вітамін К, вітамін А, вітамін D і вітамін Е.

Структура

Білки забезпечують структуру кісток і м'язів, що допомагає зберегти кісткову структуру тіла. Ненасичені жири контролюють інший тип структури – клітинну стінку. Кожна клітина має стінку, яка виконує структурні, захисні та транспортні функції, контролює швидкість росту клітин та протистоїть тиску води. Без клітинних стінок, клітинна мембрана просто розірветься.

Ненасичені жири – список продуктів

Якщо ви хочете включити ненасичені жири у ваш щоденний раціон харчування, вам необхідно замінити (хоча б від частини) продукти з високим вмістом насичених жирів, продуктами, багатими на ненасичені жири. В іншому випадку, ви ризикуєте набрати вагу та збільшити рівень ліпідів у крові. Ось список багатих насиченими жирами продуктів:

• Авокадо. Цей смачний плід рясніє мононенасиченими жирами. Ви можете вживати як самі плоди авокадо, так і масло авокадо, додаючи його до салатів та інших страв.
• Оливки. Зелені, чорні та Каламата оливки не тільки дуже смачні, але також багаті на мононенасичені жири. Ви можете вживати плоди оливок і оливкову олію, яка також багата на корисні жири.
• Горіхи. Містять обидва типи ненасичених жирів: поліненасичені жири та мононенасичені жири. Волоські горіхи, як правило, містять більше поліненасичених жирів у порівнянні з іншими горіхами, у той час як фісташки, мигдаль та горіхи пекан містять більше мононенасичених жирів. Горіхи також багаті на інші корисні для здоров'я інгредієнти, такі як клітковина, фітостерини, вітаміни, мінерали і білок.
• Жирна риба. Риба, як правило, є пісною їжею, яка дуже хороша в гіполіпідемічній дієті. Тим не менш, деякі сорти риби містять багато омега-3 жирів типу поліненасичених жирних кислот. До жирної риби, багатої ненасиченими жирами відносяться скумбрія, лосось, макрель, оселедець, тунець, анчоуси та ін. Намагайтеся хоча б пару разів на тиждень вживати рибні страви – особливо гарна та корисна солона скумбрія (не копчена).
• Деякі олії. Якщо ви дотримуєтеся гіполіпідемічної дієти, ви можете переключитися з використання вершкового масла або маргарину з високим вмістом ненасичених жирів і трансжирів, на корисні рослинні олії, рясні ненасиченими жирами. До цих олій відносяться: оливкова, кунжутна, сафлорова, кукурудзяна, соєва і лляна олія, а також олія авокадо.
• Насіння. Насіння кунжуту рясніє мононенасиченими жирами, в той час як насіння гарбуза, соняшнику, льону і чіа багате поліненасиченими жирами.

Крім вживання багатих ненасиченими жирами продуктів харчування, ви можете також виявити, що на сучасному ринку (в аптеках та інтернет-магазинах здоров'я) продається дуже багато біологічно-активних добавок, що містять ненасичені жири, які також можна використовувати як їх додаткове джерело. Якщо ви не в змозі з тих чи інших причин регулярно вживати перераховані вище корисні продукти, ви можете почати приймати добавки, які сприятимуть здоров'ю вашої серцево-судинної системи та всього організму.

Вам цікаво дізнатися, що таке ненасичені жирні кислоти? У цій статті ми розповімо про те, якими вони бувають, і яку користь несуть здоров'ю.

Жири в організмі людини відіграють енергетичну роль, а також є пластичним матеріалом для будівництва клітин. Вони розчиняють ряд вітамініві є джерелом багатьох біологічно активних речовин.

Жири сприяють підвищенню смакових якостей їжі та викликають почуття тривалого насичення. При нестачі жирів у нашому раціоні можуть виникнути такі порушення в стані організму, як зміни з боку шкіри, зору, нирок, ослаблення імунологічних механізмів та ін. життя.

Жирні або аліфатичні монокарбонові кислоти присутні у рослинах та тваринних жирах в етерифікованій формі. Вони поділяються на два типи залежно від хімічної структури та зв'язку насичених та ненасичених жирних кислот. Останні також поділяються на два типи - мононенасичені та поліненасичені жири.

Типи ненасичених жирних кислот

Ненасичені жирні кислоти - це жирні кислоти, які містять принаймні один подвійний зв'язок у ланцюгу жирної кислоти. Залежно від насиченості вони діляться на дві групи:

• мононенасичені жирні кислоти, що містять один подвійний зв'язок;
• поліненасичені жирні кислоти, що містять більш ніж один подвійний зв'язок.

Обидва типи ненасичених жирів переважно містяться у рослинних продуктах. Ці кислоти вважаються здоровішими, ніж насичені жирні кислоти. Насправді, деякі з них мають здатність знижувати рівень холестерину та кров'яного тиску, тим самим зменшуючи ризик серцевих захворювань. Лінолева кислота, олеїнова кислота, миристолеїнова кислота, пальмітолеїнова кислота та арахідонова кислота - ось деякі з них.

Продукти, що містять мононенасичені жирні кислоти

• Оливкова олія
• Горіхова олія
• кунжутну олію
• рапсова олія
• олія соняшникова
• авокадо
• мигдаль
• горіхи кешью
• арахіс
• масло

Продукти, що містять поліненасичені жирні кислоти

• Кукурудзяна олія
• Соєва олія
• Лосось
• насіння кунжуту
• соєві боби
• насіння соняшника
• грецькі горіхи

Переваги ненасичених жирних кислот

Існує кілька переваг, які несуть нашому здоров'ю ненасичені жирні кислоти. Харчові продукти, що містять мононенасичені або поліненасичені жири, вважаються більш здоровими, ніж ті, що містять насичені жирні кислоти. Справа в тому, що молекули насичених жирних кислот, потрапляючи в кров, мають тенденцію зв'язуватися одна з одною, що призводить до утворення в артеріях бляшок. У свою чергу ненасичені жири складаються з великих молекул, які не будують сполук у крові. Це призводить до їхнього безперешкодного проходження через артерії.

Основною перевагою ненасичених жирів є здатність знижувати рівень «поганого» холестерину та тригліцеридів, в результаті знижується ймовірність серцевих захворювань, таких як інсульти та інфаркти. Зрозуміло, що практично неможливо усунути всі насичені жири з раціону, але багато з них можна замінити ненасиченими жирами. Наприклад, перехід на оливкову або рапсову олію для приготування їжі може значно зменшити споживання насичених жирів.

Дієтичні жири містять жиророзчинні вітаміни, такі як вітамін А, D і Е, які необхідні підтримки хорошого здоров'я. та Е є антиоксидантами та допомагають підтримувати імунну систему таким чином, щоб ми залишалися здоровими. Вони також допомагають у циркуляції крові та запобіганню утворенню бляшок в артеріях. Вітамін D необхідний для зростання та розвитку кісток та м'язів.

Інші переваги ненасичених жирних кислот:

• мають антиоксидантну дію;
• мають протизапальну дію;
• знижують артеріальний тиск;
• знижують ризик деяких ракових захворювань;
• покращують стан волосся та шкіри;
• покращують плинність крові (профілактика утворення тромбів)

Важливо:жири, які споживаються в їжу, обов'язково повинні бути свіжими. Справа в тому, що жири дуже легко окислюються. У несвіжих або перегрітих жирах накопичуються шкідливі речовини, які є подразниками для ШКТ, нирок, порушують обмін речовин. У дієтичному харчуванні такі жири категорично заборонені. Добова потреба здорової людини у жирах становить 80-100 грам. При дієтичному харчуванні якісний та кількісний склад жирів може змінюватися. Знижену кількість жирів рекомендується вживати при панкреатитах, атеросклерозі, гепатитах, діабеті, загостренні ентероколітів, ожирінні. При виснаженні організму та у період відновлення після тривалих хвороб, навпаки, рекомендується збільшувати денну норму жирів до 100-120 г.

Важливе місце у харчуванні людей займають ненасичені жири, список продуктів яких включає все натуральне – вирощене у природних умовах. Ненасичені кислоти (жири) складаються з поліненасичених та мононасичених жирів.

• Радимо почитати про

Надають сприятливий вплив на організм людини, будучи незамінним джерелом важливих мікроелементів та вітамінів. варто вживати щодня, включаючи добовий раціон. Але які продукти багаті на них?

Ненасичені жири - один з видів жирів, нарівні з і, який характеризуються значною користю в роботі організму, обумовленої прямим впливом на вироблення та синтез кислот, що не продукуються в тілі людини.

Бувають двох видів: мононенасичені та поліненасичені.

Мононенасичені

Мононенасичені або Омега-9- Жири, що мають за основу олеїнову кислоту, яка підтримує вагу, бореться з раковими клітинами, регулює в крові та обмін речовин. Імунна система та нормальний гормональний фон також підтримується ними. Доведено, що прийом продуктів насиченими жирами є профілактикою таких хвороб як рак, діабет та різні види тромбофілії.

Багато мононасичених жирів у нерафінованих оліях, горіхах та деяких видах м'яса.

Поліненасичені жири

Поліненасичені жири- Комплекс жирових кислот, напрямів на поліпшення метаболізму, регуляцію запалень, підтримку процесів забезпечення організму вітамінами та амінокислотами. До цього класу належать дві групи: і Омега-6.

Відмінною рисою цього типу кислот виступає нездатність людського організму їх синтезувати.

Людині необхідно регулярно вживати продукти з високим вмістом Омега-3 і Омега-6, дотримуватися балансу між жировими кислотами. Оптимальне співвідношення норм споживання становить 1 до 3 чи 1 до 4.

Оскільки такі жири здатні дуже швидко окислюватися, термін корисності залежить від швидкості і типу вживання продуктів. Тобто чим швидше ви з'їсте продукти, тим краще, і при цьому ступінь обробки (обсмажування, проварювання) має бути мінімальним – віддайте перевагу сирим або слабосолоним варіантам.

Продукти, що містять ненасичені жири

Риба

Риба– один із основних постачальників Омега-3 кислот у людський організм, причому частка Омеги-6 вкрай незначна, а Омега-9 зовсім відсутня.

Рибні продукти мають певну специфіку, яка виявляється у різниці вмісту кислот за умов проживання риби. Так морська риба харчується водоростями і отримує величезну кількість Омега-3 і трохи Омега-6, а річкова або вирощена на фермі і вигодовується тільки комбікормом - відрізняється вдвічі меншим вмістом Омега-3 і 13-15 разів більшим за Омега-6.

Морепродукти є чудовою альтернативою рибі у повсякденному меню.

Рослинні олії

Рослинні олії характеризуються великим вмістом Омега-6 та низьким рівнем Омега-3, хоча є виняток у вигляді . Дуже зручно використовувати комбінацію риби та олій у приготуванні їжі, дотримуючись пропорції 1 до 4.

Особливе місце серед олій посідає лляне. Високий і пропорційно правильний вміст поліненасичених жирів дозволяє забезпечити добову потребу лише однією чайною ложкою.

Методика холодного віджиму дозволяє зберегти максимальну кількість жирів, намагайтеся вибирати саме такі олії.

Горіхи та олійне насіння

Горіхи та олійне насіння– продукти, які займають важливе місце у повсякденному раціоні людини. Вживаючи горіхи, можна з легкістю підвищити свою мозкову активність і ефективно поповнювати запаси жирів.

Вид горіхів або олійного насіння (порція 50 грам)	Омега-3(г)	Омега-6(г)	Омега-9(г)
Арахіс	—	8,341	4,622
Грецькі горіхи	3,423	1,784	1,445
Гірчичне насіння	0,911	2,688	0,452
Кунжут	—	9,867	4,614
Лляне насіння	11,453	3,010	11,439
Мигдаль	—	0,378	—
Оливки	—	1,459	36,577
Пальмове ядро	—	0,681	5,714
Насіння соняшнику (високоолеїнове)	—	5,529	25,851
Насіння соняшнику	—	16,395	3,643
Ріпакове насіння	—	5,019	0,473
Соєві боби	—	4,729	1,328
Бавовняне насіння	—	9,471	3,952
Гарбузове насіння	0,005	2,785	5,044
Макадамія	—	1,422	0,491

За допомогою горіхів та олійного насіння можна урізноманітнити асортимент споживаних ненасичених жирів.

Використання сирих, вимочених горіхів прискорить процес засвоєння поліненасичених жирів та дозволяє мононенасиченим кислотам взаємодіяти з насиченими жирами, розщеплюючи їх.

Овочі

Овочі є найменшим сегментом списку продуктів з ненасиченими жирами. Зелень (петрушка, кріп, кінза) та листові рослини (броколі, цвітна капуста та салат) вміщують мінімальну кількість поліненасичених кислот (до 0,1 гр на 100 гр продукту) і характеризуються відсутністю Омега-9.

Жири та холестерин – поняття, тісно взаємопов'язані, і найчастіше люди бояться, що рівень холестерину в їхньому організмі підвищиться, оскільки чули про його негативні властивості та шкоду здоров'ю. Насправді варто побоюватися лише підвищеного вмісту холестерину, який вважається "поганим", тобто, ЛПНГ (ліпопротеїдів високої щільності).

Які жири корисні для організму, в чому шкода трансжирів і в яких харчових продуктах містяться ці речовини - про це і багато іншого ви дізнаєтеся з цієї статті.

Чим відрізняються насичені жири від ненасичених

Жири, чи ліпіди, є найважливішим джерелом енергії, входять до складу структурних компонентів клітини, оберігають організм від тепловтрат, органи – від ушкоджень. Харчові продукти містять жири тваринного та рослинного походження, і всі ліпіди складаються з гліцеролу та жирних кислот, серед яких розрізняють насичені та ненасичені. Шкода і користь жиру - питання не пусте, тому варто розглянути його більш детально.

Чим відрізняються насичені жири від ненасичених і де вони містяться? Насичені жирні кислоти утворюють тверді (погані) жири, ненасичені жирні кислоти - м'які (хороші) жири. У тваринних жирах переважають насичені жири, у рослинних (крім кокосової та пальмової олій) - ненасичені жири. Таким чином, відповідь на запитання «які жири корисні – насичені чи ненасичені» очевидна: корисні виключно ненасичені жирні кислоти. Насичені жирні кислоти у разі нейтральні для організму, у гіршому – шкідливі.

Більшість жирів, споживаних людиною, - це тригліцериди (95-98%), які з однієї молекули гліцеролу і трьох залишків жирних кислот. Одна жирна кислота складається з більш менш довгого ланцюга атомів вуглецю (С), з яким з'єднані атоми водню (Н). Атоми вуглецю можуть бути з'єднані одинарними або подвійними зв'язками.

Не має подвійних зв'язків, називається насиченим, що має один подвійний зв'язок - мононенасиченим, кілька подвійних зв'язків - поліненасиченим.

Останні не синтезуються в організмі – це есенціальні (незамінні) жирні кислоти (їх називають вітаміном F).

Існує загальний принцип: ненасичені жири – це жири рослинного походження, а насичені жири – тваринні жири. Але, як відомо, із будь-якого правила є винятки. Наприклад, свиней спеціально відгодовують для одержання твердого (насиченого) жиру. За холодної погоди свині дуже сильно замерзають, фактично «окоченіють». На противагу їм риби, що також мають тваринний жир, здатні жити в дуже холодній, навіть арктичній температурі, воді. Риб'ячий жир є ненасиченим і зберігає рідкий стан при мінусовій температурі, тому риби зберігають рухливість, гнучкість, спритність. Насичені та ненасичені жири організму необхідні, але перевага має бути на користь ненасичених.

Які жири тваринного та рослинного походження корисні для організму

Говорячи про те, які жири корисні, не варто забувати, що рослинні жири теж мають свої особливості. Як правило, рослинні жири містяться в насінні і є ненасиченими (олії ​​оливкова, соняшникова, лляна, обліпихова, горіхова, олія виноградної кісточки, кукурудзяна). Винятки становлять деякі фрукти тропічних та субтропічних регіонів, що мають жири з високою точкою плавлення, тобто ці жири залишаються у твердому стані навіть у тропічній спеці. Кокосова і пальмова олії мають найтвердіший насичений рослинний жир у світі.

Твердість і насиченість жиру нероздільні: насичені жири навіть за кімнатної температури залишаються у твердому стані, а ненасичені зберігають рідкий стан при температурі нижче нуля.

У раціоні людини має бути від 80 до 100 г жирів на добу (1,2-1,3 на 1 кг маси тіла), у тому числі 30-35 г олії, що містить поліненасичені жирні кислоти. Вибираючи між рослинними та тваринними жирами, намагайтеся віддавати перевагу першим.

У яких продуктах містяться корисні жири

У яких продуктах містяться корисні жири, а яких – шкідливі?

Важливі джерела ненасичених жирних кислот: риба (скумбрія, сардини, тунець, сьомга, форель, оселедець, печінка тріски), олії. Основні джерела насичених жирних кислот: продукти тваринного походження (м'ясо, ковбасні вироби, потрухи, шкіра птиці, вершкове масло, сметана, незбиране молоко, тваринні жири), деякі рослинні продукти (кокосова та пальмова олії, маргарин, олія фритюрна).

У звіті Американської асоціації кардіологів (1961), який справедливо вважається «документом світової важливості», сказано, що «скорочення кількості споживаних жирів з розумною заміною насичених жирів поліненасиченими рекомендується як можливий засіб попередження атеросклерозу та зниження небезпеки виникнення». У цьому необхідно особливо ретельно вибирати . Дуже важливим є співвідношення білка і жиру в різних продуктах.

Таблиця «Зміст холестерину у продуктах»

Нижче наведено таблицю «Зміст холестерину в продуктах», в якій зазначено кількість холестерину в міліграмах на 100 г продукту.

Висококалорійна дієта, багата на насичені жири, є причиною високого вмісту «поганого» холестерину в крові. Дієта, що містить велику кількість ненасичених жирів, призводить до зниження рівня «поганого» холестерину в крові та підвищення «хорошого» холестерину.

Щодня доросла людина споживає близько 750 мг холестерину. За добу в печінці утворюється близько 1 г холестерину. Залежно від характеру їжі ця кількість може варіювати: збільшення кількості холестерину в їжі призводить до підвищення рівня в крові, зменшення - відповідно до зниження. Так, зменшення вмісту холестерину в продуктах до 350-375 мг на добу. призводить до зниження рівня в крові на 7 мг/дл. Збільшення вмісту холестерину до 1500 мг призводить до збільшення на 10 мг/дл крові. У цьому необхідно знати вміст холестерину в основних продуктах харчування.

Що таке транс-жири та їх шкода для організму

У цьому розділі статті ви дізнаєтеся, що таке трансжири і в чому їх небезпека для організму людини. Ненасичені жири при промисловій або кулінарній обробці набувають форми «транс», перетворюючись при нагріванні та гідрогенізації на насичені тверді жири, наприклад маргарин, кулінарний жир, спред. Транс-жири широко використовуються у промисловості, оскільки дозволяють різко збільшити термін зберігання продуктів. Отримані у Франції результати досліджень, у яких брали участь 17 тис. людина, виявили, що споживання жирних кислот форми «транс» саме собою збільшує на 50% ризик виникнення інфаркту міокарда навіть за відсутності інших важливих чинників ризику (тютюно-куріння, споживання жирів, насичених жирних кислот, гіподинамії тощо).

Які продукти містять трансжири? Це майонези, кетчупи, готові соуси, рафінована олія, сухі концентрати (супи, соуси, десерти, креми), м'які олії, спреди, мікси рослинної та вершкової олії, чіпси, попкорн з додаванням жиру, діацетилу та інших ароматизаторів, продукція картопля фрі, хот-доги, сендвічі, гамбургери), заморожені м'ясні, рибні та інші напівфабрикати в паніровці (наприклад, котлети, рибні палички), кондитерські вироби (торти, тістечка, пончики, вафлі, печиво, крекери, цукерки).

Відмовтеся від продуктів, що містять трансжири. Завжди читайте на етикетці склад продукту, чи є там гідрогеновані або частково гідрогеновані жири. Під цим слід розуміти трансжири.

У харчуванні людини жири абсолютно необхідні, проте насичені жири, транс-жири та надлишок холестерину в їжі небезпечні для серця та судин, ненасичені жири здатні запобігти серцево-судинним захворюванням.

Ще більше на тему