Ненасичені жири таблиці. Насичені або шкідливі жири у продуктах. Чи потрібні насичені жирні кислоти організму? Вплив ненасичених жирних кислот на здоров'я

Жири їсти Потрібно. Для здоров'я людям слід отримувати в середньому 20-35% усіх калорій з жирів, але не менше 10%. Сьогодні ви дізнаєтеся, навіщо і які саме жири мають бути у вашому раціоні. Читайте про користь жирів для організму, які жири найкорисніші, ніж відрізняються насичені та ненасичені жирні кислоти, та отримайте список продуктів, де вони містяться у найбільшій кількості!

Не лише надлишок, а й нестача жирів може спричинити серйозні проблеми зі здоров'ям. Ви повинні споживати жир кожен день, щоб підтримувати функції вашого тіла в порядку. Користь жирів для організму полягає в наступному:

1. Вони постачають організму незамінні жирні кислоти омега-3 та омега-6, які той не може виробляти самостійно. Ці жирні кислоти відіграють важливу роль у підтримці здоров'я клітин серця та мозку. Крім того, вони борються із запальними процесами, впливають на передачу сигналів у клітинах та на багато інших клітинних функцій, а також на настрій та поведінку людини.
2. Жир допомагає засвоювати деякі поживні речовини, такі як жиророзчинні вітаміни (A, D, E і K) та (наприклад, лікопін та бета-каротин). Тим часом, вітамін A необхідний для гарного зору, вітамін D – для засвоєння кальцію, здоров'я кісток та зубів, E – для захисту клітин від вільних радикалів та краси шкіри, а K – для нормального згортання крові.
3. Жири - джерело енергії та головний спосіб її зберігання. 1 грам жиру містить 9 калорій, тоді як вуглеводи та білок – лише 4, а спирт – 7. І хоча вуглеводи є основним джерелом енергії для тіла, наш організм використовує жир як “резервне паливо”, коли вуглеводів не вистачає.
4. Жирова тканина ізолює тіло та допомагає підтримувати його нормальну температуру. Інші жирові клітини оточують життєво важливі органи та захищають їх від зовнішніх впливів. При цьому жирова тканина не завжди буває видно і впадає в око лише при надмірній вазі.
5. Нарешті, жир відіграє у підтримці всіх клітин організму. Самі клітинні мембрани утворюються з фосфоліпідів, а це означає, що вони теж жирові. Багато тканин у тілі людини є ліпідними (тобто жирними), у тому числі наш мозок і жирова оболонка, що ізолює нервову систему.

Простіше кажучи, весь споживаний нами жир:

• або стає частиною тканин та органів у наших тілах,
• або використовується як енергія,
• або зберігається у жировій тканині.

Тому, навіть якщо ви худнете, харчові джерела жирів обов'язково повинні бути частиною вашої дієти.

До речі, наскільки жири небезпечні для схуднення?

Люди повніють, коли споживають більше калорій (з жирів, вуглеводів, білка та алкоголю), ніж спалюють. Тому в надмірній вазі зазвичай винна не стільки жирна їжа, скільки переїдання в цілому + низька фізична активність, а також цукор. Саме він фактично викликає накопичення жиру в організмі. Високий рівень цукру в крові змушує підшлункову залозу випускати інсулін, через який жирові клітини починають поглинати надлишок глюкози і перетворювати її на ще більший жир на ваших боках.

Так, як ми сказали вище, жир містить більше калорій на грам, ніж білок, вуглеводи і навіть спирт, але він також робить їжу ароматнішою та насичувальною. А це дозволяє швидше відчути задоволення від їжі, не переїдаючи. Дієта для схуднення, що включає деякі жири, буде не тільки корисніше для здоров'я, але і успішніше в довгостроковій перспективі, оскільки зменшиться ймовірність зривів.

Інша річ, що жир часто надходить до нас із таких привабливих джерел, як картопля фрі, гамбургери, тістечка, товсті стейки тощо. Можливо тому, за статистикою, раціон людей у ​​середньому містить не 20-35 рекомендованих % жиру, а 35 -40%. Внаслідок чого вся користь жирів для організму починає переходити на шкоду. Перевищення норм споживання жирної їжі часто призводить до таких проблем:

1. Зайва вага.
2. Високий рівень холестерину, що, у свою чергу, збільшує ризик розвитку ішемічної хвороби серця.
3. Можливість розвитку цукрового діабету 2-го типу.
4. Підвищений ризик розвитку серцевих захворювань та деяких видів раку (зокрема, рак молочної залози та товстої кишки).

Щоб уникнути цього, жінкам рекомендується їсти не більше 70 г жиру на день, а чоловікам - не більше 95 г. Для отримання більш індивідуальної цифри виходьте з цільової кількості калорій. Так, при меті споживання 1800 ккал на день, кількість споживаних жирів повинна становити 360-630 ккал або 40-70 г. Деякі дієтологи також рекомендують дотримуватися простого правила: є 1 г жиру на 1 кг маси тіла на добу.

Отже, які ж жири краще вибрати для схуднення та здоров'я організму загалом?

Які жири найбільш корисні для організму

Вибір правильних джерел жирів для свого раціону – один із найкращих способів знизити ризик розвитку серцевих захворювань. Для цієї мети (і підтримки всього здоров'я загалом) найкориснішими є ненасичені жирні кислоти. Ось їх список:

• поліненасичені жири омега-3 та омега-6;
• мононенасичені жири омега-7 та омега-9.

Поліненасичені жирипостачають організму незамінні жирні кислоти, допомагають знизити рівень поганого холестерину в крові та рівні тригліцеридів, підтримують здоров'я кісток, волосся, шкіри, імунітет та репродуктивну функцію.

Омега 3жирні кислоти сприяють зміцненню серця, захищають кровоносні судини у мозку, підтримують імунну систему та покращують настрій. У списку корисних жирів омега-3 найважливішими для людини є ALA (альфа-ліноленова кислота), DHA (докозагексаєнова кислота) та EPA (ейкозапентаєнова кислота). Альфа-ліноленова кислота благотворно впливає на серце і надходить в організм з рослинних джерел (насіння льону, коноплі, чіа та ін). Дві інші кислоти можна отримати, перш за все, з жирної риби (лосось, форель, оселедець, скумбрія) та інших морепродуктів. Вважається, що саме риба містить найефективніший тип омега-3 для профілактики серцево-судинних захворювань. Американська Асоціація Серця рекомендує їсти 2 порції жирної риби на тиждень.

Жирні кислоти омега 6відіграють важливу роль у функціонуванні мозку, нормальному зростанні та розвитку, здоров'я шкіри та очей. Лінолева кислота омега-6 використовується нашим організмом для створення клітинних мембран. Проте, вчені еволюціоністи вважають, що сучасна людина споживає надто багато омега-6 та недостатньо омега-3. У раціоні мисливця-збирача співвідношення цих жирів має становити приблизно 1:1, тоді як нині воно дорівнює в середньому 16:1. Надмірна кількість омега-6 в раціоні може призвести до запалення, яке пов'язане із захворюваннями серця. До того ж ці жирні кислоти стали часто надходити до нас з рафінованих продуктів, а не з цільної їжі. Омега 6 можна знайти в м'ясі, яйцях, кукурудзяній, соняшниковій, соєвій та сафлоровій оліях.

Інші корисні жири мононенасичені жирні кислоти, також зменшують ризик серцевих захворювань, допомагають знизити поганий холестерин ЛПНЩ, підвищують хороший холестерин ЛПВЩ, захищають артерії від наростання нальоту і часто є добрим джерелом антиоксиданту вітаміну Е. Вони у великій кількості містяться в горіхах, авокадо та маслинах.

Відкриття того, що мононенасичені жири є корисними для організму, було отримано під час Дослідження семи країн (Seven Countries Study) у 1960-х роках. Воно показало, що в Греції та інших частинах Середземноморського регіону мають відносно низький рівень серцевих захворювань, незважаючи на дієту з високим вмістом жирів. Примітно, що основним жиром у їхньому раціоні був не насичений тваринний жир, а оливкова олія, що є багатим джерелом мононенасиченого жиру. Це відкриття викликало сплеск інтересу до оливкової олії та загалом до середземноморської дієти, як до правильного стилю харчування.

І хоча на сьогоднішній день не існує добової норми споживання мононенасичених жирів, дієтологи рекомендує вживати їх разом з поліненасиченими жирами для заміни насичених і транс-жирів у своєму раціоні.

Насичені та ненасичені жири: відмінність, співвідношення в раціоні

Як ви напевно знаєте, жир, що вживається нами, має 2 основні форми: ненасичений і насичений. Обидва види дають приблизно однакову кількість калорій. Тому для схуднення неважливо, які жири ви їсте. Калорій забагато? Значить, ви набиратимете вагу, незалежно від того, корисні жирні кислоти надходять у ваш організм чи ні.

У чому ж відмінність між насиченими та ненасиченими жирами, і чому одні кращі за інші?

Саме поняття «насичений» має на увазі кількість атомів водню, які оточують кожен атом вуглецю у складі жиру. Чим більше водню – тим жир насиченіший. Насправді це виражається так: насичені жири при кімнатній температурі стають твердими(згадайте, як після смаження м'яса, бекону чи сала розтоплений тваринний жир на сковороді поступово застигає), тоді як ненасичені залишаються текучими(як більшість рослинних олій).

Здатність насичених жирів твердіти широко використовується у виробництві кондитерських та хлібобулочних виробів. У складі вершкового, пальмового масла та молочного жиру вони зустрічаються у всіляких десертах, тортах, тістечках та різній випічці. Інші джерела насичених жирів включають м'ясо, сири та інші продукти з незбираного молока, а також кокосове масло.

Чи шкідливий насичений жир для здоров'я людини?

Насправді дослідження поки не зібрали достатньо доказів того, що насичений жир збільшує ризик серцевих захворювань. Є неповні дані, що надмірне споживання цих жирів, що твердіють, сприяє підвищенню загального холестерину, утворенню нальоту на артеріях, збільшенню ризику раку товстої кишки і передміхурової залози. 2 великих дослідження показали, що заміна насиченого жиру поліненасиченими жирами та вуглеводами з високим вмістом клітковини дійсно знижує ризик серцевих захворювань (тоді як дієта з обробленими вуглеводами робить протилежне).

Тим не менш, у процесі еволюції люди розвивалися, споживаючи необроблені форми насичених жирів (м'ясо дичини, незбиране молоко, яйця, кокоси) разом із рибою та рослинною їжею. Тому деяка їх кількість також має бути присутня в нашому раціоні, як мінімум для:

• зниження рівня ліпопротеїну (а), високий рівень якого підвищує ризик серцевих хвороб;
• очищення печінки від жиру (насичений жир стимулює клітини печінки звільнятися від нього);
• здоров'я мозку (більша частина мозку та мієлінової оболонки складається з насиченого жиру);
• правильного функціонування імунної системи (такі насичені жири, як міристінова і лауринова кислоти відіграють важливу роль у підтримці імунітету і навіть містяться у грудному молоці матерів).

Правильне співвідношення ненасичених та насичених жирів у раціоні

Через доступність продуктів тваринного походження та низьку поширеність цільної рослинної їжі на сучасному ринку, люди стали отримувати занадто багато насичених жирів у співвідношенні з ненасиченими. І що ще гірше — комбінувати їх із обробленими вуглеводами, що зазвичай і призводить до проблем зі здоров'ям.

Якщо загальний жир у раціоні людини повинен становити 20-35% від усіх калорій, то насиченого не повинно бути більше 10% (близько 20 г при цілі 1800 ккал/добу). Таке співвідношення рекомендує ВООЗ та більшість інших експертів у галузі охорони здоров'я, тоді як Американська асоціація серця радить дотримуватись порога в 7% від загальної кількості калорій або не більше 14 грамів.

Які жири справді небезпечні?

Є все ж таки один тип жирів, які людині варто повністю виключити зі свого раціону. Це трансжирні кислоти, які лише у малих дозах виявляються у природі і потрапляють у організм, зазвичай, з оброблених харчових продуктів. Найбільше транс-жирів знаходиться в маргарині та іншій гідрогенізованій олії. Для його виробництва олію нагрівають у присутності водню і каталізатора з важкого металу (такого, як паладій). Це змушує водень зв'язуватися з присутнім в маслі вуглеводнем і перетворювати жир з рідкого і швидкопсувного в твердий та стійкий до зберіганняпродукт.

На відміну від насичених і ненасичених, трансжири є порожні калорії, які не несуть жодної користі для організму людини. Навіть навпаки, харчування з високим вмістом трансжирів сприяє:

• підвищенню поганого холестерину ЛПНГ та розвитку серцево-судинних захворювань;
• збільшення ризику розвитку раку товстої кишки та грудей;
• ускладненням вагітності (раннім пологам та прееклампсії) та порушенням у немовлят, тому що транс-жири передаються від матері плоду;
• розвитку алергії, астми та астматичної екземи у підлітків;
• розвитку діабету типу ІІ;
• ожирінню ().

У ході тривалого 6 років дослідження мавпи, що харчуються трансжирами, набрали 7,2% своєї ваги, тоді як мавпи на дієті з мононенасиченими жирами додали всього 1,8%.

Транс-жири гірші, ніж будь-які інші жири, включаючи вершкове масло або сало. Не існує безпечного рівня їх споживання: навіть 2% від загальної кількості калорій (4 грами при цілі 1800 Ккал) підвищують ризик серцевих захворювань на 23%!

Найбільше трансжирних кислот у тортах, печиво та хлібі (близько 40 % від загального споживання), продуктах тваринного походження (21 %), картоплі фрі (8 %), маргарині (7 %), чіпсах, попкорні, цукерках та зернових пластівцях для сніданків. (по 5%), а також кондитерський жир (4%). Ви знайдете його у всіх продуктах, що містять частково гідрогенізовану олію, у більшості фаст-фудів, глазурі, безмолочних вершках та морозиві. Намагайтеся уникати такої їжі!

Корисні жири: список продуктів

Нижче ми склали для вас список продуктів, які містять найбільш корисних поліненасичених і мононенасичених жирів. Усі цифри взяті для бази данихдля стандартної довідки та наведені з розрахунку на 100 г кожного продукту. Зберігайте на замітку та користуйтесь собі на здоров'я!

Як бачите, натуральні рослинні олії є найбагатшими та корисними джерелами ненасичених жирів. Для порівняння наводимо вам дані щодо інших популярних жирів, включаючи птицю та рибу.

У яких ще продуктах є ненасичені жири

Інші джерела ненасичених жирів

Нарешті пропонуємо вам ще один список продуктів для схуднення, які містять корисні жири. Вони не настільки багаті ненасиченими жирними кислотами на 100 г, як олії та горіхи, але також можуть стати частиною вашого повсякденного раціону.

1. Їжте менше, але частіше - кожні 3 години, наприклад, роблячи перекус несмажені горіхи.
2. Додайте в раціон більше білка і багатих на клітковину продуктів, які дозволять не переїдати і довше почуватися ситими.

Будьте здоровими!

Протягом багатьох десятиліть, вчені медики говорили про насичені жири, як про основний фактор ризику для розвитку серцево-судинних захворювань, таких як атеросклероз, гіпертонія та ін. Демонізація насичених жирів була заснована на теорії, що вони підвищують рівень ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ - «поганий холестерин»), які, як вважають, можуть викликати утворення бляшок холестерину в артеріях, і збільшувати ризик виникнення інфаркту та інсульту.

Нові дані свідчать про те, що вживання продуктів, що містять насичені жири, може і не бути безпосередньо пов'язане з підвищеним холестерином ЛПНГ, проте раціон харчування з високим вмістом жиру може сприяти розвитку ожиріння, яке саме по собі є фактором ризику розвитку серцево-судинних захворювань.

Важливо контролювати загальне споживання жирів та дотримуватися правильного раціону харчування. Департамент охорони здоров'я рекомендує, щоб загальне споживання жиру не перевищувало 35% нашого добового споживання калорій, а максимум насичених жирів становить 11% від нашого загального добового споживання калорій.

Насичені жири – що все ще є правдою?

• Насичені тваринні жири є видом жирів, що містяться у великій кількості у вершковому маслі та салі, пирогах, тортах та печиві, жирному м'ясі, ковбасних виробах, а також у жирних молочних продуктах, таких як сир, вершки та сметана.
• Більшість із нас їдять надто багато насичених жирів – ми задовольняємо в середньому близько 12,6% нашої добової потреби в калоріях, вживаючи цей тип жирів, що перевищує максимальну рекомендовану норму.
• Рекомендована кількість загального жиру (у тому числі і насиченого) однакова як для жінок, так і для чоловіків, і становить не більше ніж 70 г жиру (20 г насиченого жиру) на день.

Нове дослідження

Останні дослідження показують, що старі дані, на підставі яких всім рекомендується уникати вживання насичених жирів і збільшувати споживання поліненасичених жирів (наприклад, омега-3 та омега-6), зрештою не надає вирішального впливу на здоров'я. У дослідженні, опублікованому в журналі Annals of Internal Medicine, були проаналізовані дані про більш ніж 600 000 учасників, внаслідок чого було зроблено висновок про те, що:

"Поточні дані не повною мірою підтримують існуючі рекомендації щодо профілактики серцево-судинних захворювань за допомогою значного споживання поліненасичених жирних кислот та низького споживання насичених жирів".

Чому слід уникати транс-жирів

Було доведено, що трансжири, при їх вживанні в їжу, піднімають рівень холестерину в крові, особливо рівень поганого холестерину (ЛПНЩ). Транс-жири можуть також знизити рівень «хорошого» холестерину (ЛПЗЩ), а також підвищити рівень тригліцеридів – ще один вид жирів у крові. Всі ці ефекти трансжирів сприяють підвищенню ризику розвитку ішемічної хвороби серця (ІХС), тому обсяг їх споживання слід контролювати.

Насичені жири: корисні чи шкідливі?

Запитуючи про те, чи шкідливі насичені жири для вашого організму чи корисні, вам необхідно поставити собі одне просте запитання – а порівняно з чим?

• У порівнянні з транс-жирами, насичені жири є кориснішими для здоров'я.
• Порівняно зі складними вуглеводами, такими як незбиране зерно, насичені жири є нейтральними.
• У порівнянні з рафінованими вуглеводами, присутніми в білому хлібі, хлібобулочних виробах, солодощах, сухих солодких сніданках і закусках, насичені жири є кращим вибором.

Рафіновані вуглеводи, більшою мірою, ніж насичені жири, роблять свій внесок у розвиток серцево-судинних захворювань та інших проблем зі здоров'ям. Прості зміни в раціоні харчування, такі як заміна білого хліба на цільнозернові, і збільшення споживання фруктів та овочів більшою мірою знижуватиме ризик розвитку серцево-судинних захворювань, ніж просто скорочення споживання насичених жирів.

У яких продуктах містяться насичені жири

Основними продуктами, що містять насичені жири, є:

• Жирні м'ясні продукти
• Молочні продукти (особливо з високою жирністю)
• Фаст-фуд
• Кондитерські вироби

Трохи докладніше:

• Молоко 2,5% жирності (250 мл) – 1,8 г
• Знежирене молоко (250 мл) – 0,4 г
• Російський сир (100 г) – 11 г
• Сир чеддер (100 г) – 15 г
• Соняшникова олія (100 мл) – 12 г
• Вершкове масло – 58 г
• Жирна свинина (100 г) – 14 г
• Свиняче сало (100 г) – 42 г
• Маргарін – 16 г
• Курячі яйця – 1,9 г
• Пісна яловичина (100 г) – 1,4 г
• Смажена яловичина (з прожилками) – 4,3 г
• Курятина без шкіри – 1,4 г
• Курятина зі шкірою – 4,6 г
• Баранина – 3,9 г
• Свинина – 3,8 г
• Консервований тунець (100 г) – 0,2 г
• Оселедець – 3,7 г
• Мінтай - 0,5 г
• Креветки – 0,3 г
• Молочний шоколад (100 г) – 17,7 г
• Шоколадний торт (100 г) – 22,4 г

Що потрібно побачити на етикетках продуктів харчування

Перед покупкою продуктів харчування, уважно читайте склад продукту на етикетці упаковки. Дивіться на колонку «харчова цінність на 100 г», щоб зрозуміти, скільки жиру міститься в продукті:

• Високий вміст жирів= понад 17,5 г жиру на 100 г
• Середній вміст жирів= 3,1 г – 17,5 г жиру на 100 г
• Низький вміст жирів= 3,0 г жиру або менше на 100 г

Якщо на етикетці вказано кількість насичених жирів, то для визначення необхідної їх кількості вам знадобляться наступні показники:

• Високий вміст насичених жирів= понад 5 г на 100 г
• Середній вміст насичених жирів= 1,6 – 4,9 г на 100 г
• Низький вміст насичених жирів= 1,5 г або менше на 100 г

Збалансоване харчування є ключем до доброго здоров'я

Здоровий спосіб життя передбачає достатню фізичну активність, цілісні продукти як основу раціону харчування, помірні розміри порцій та різноманітність продуктів харчування. Середземноморська дієта, заснована на споживанні фруктів, овочів, цільного зерна, риби та продуктів, приготованих з овочів та рослинних олій, пов'язана з нижчим ризиком виникнення серцевих нападів та серцево-судинних захворювань. Раціон харчування, багатий на цілісні продукти, найчастіше є більш ефективним у запобіганні серцево-судинних захворювань, ніж обмежувальні дієти з низьким вмістом жиру і холестерину.

Як ви ставитеся до останніх доказів щодо насичених жирів? Ми хотіли б почути, що ви про це думаєте... Форма коментарів знаходиться нижче.

Ненасичені жири також часто називають «хорошими жирами», оскільки вони можуть вплинути на здоров'я вашого серця. Незважаючи на те, що механізми, за допомогою яких вони впливають на ліпіди не до кінця вивчені, дослідження показали, що ненасичені жири можуть трохи знизити рівень холестерину ЛПНЩ і підвищити рівень холестерину ЛПВЩ. Деякі поліненасичені жири, такі як омега-3 жирні кислоти, також можуть допомогти знизити рівень тригліцеридів у крові.

Хоча існує безліч добавок, що містять ненасичені жири, таких як жир з печінки тріски та риб'ячий жир, отримання ненасичених жирів з їжі дає можливість значною мірою оздоровити вашу серцево-судинну систему. Плюс до всього, ці продукти також забезпечуватимуть ваш організм іншими корисними для серця та кровоносних судин поживними речовинами. Сучасні дієтологи рекомендують щодня отримувати від 25 до 35% ваших калорій із жирів, де ненасичені жири повинні становити більшу частину споживаного жиру.

Підвищення ЛПВЩ

Ліпопротеїни високої щільності (ЛПЗЩ) відомі як «хороший» холестерин – чинить захисну дію на серцево-судинну систему. Ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) підвищують ризик утворення бляшок холестерину в артеріях, внаслідок чого можуть виникати серцево-судинні захворювання. У дослідженні, проведеному Жіноча лікарня Брігхема (Brigham and Women's Hospital)і Медичним інститутом Джона Хопкінса (Johns Hopkins Medical Institutions), було виявлено, що заміна вуглеводів ненасиченими жирами в дієті для серця сприяє підвищенню рівня «хорошого» холестерину. У той час як ця дієта не знижувала рівень «поганого» холестерину, вона знижувала рівень тригліцеридів та кров'яний тиск. Результати цього дослідження з'явилися у листопадовому випуску журналу Journal of the American Medical Associationу 2005 році.

Зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань

По оцінкам American Heart Association, понад 81 мільйон людей страждають принаймні однією з форм серцево-судинних захворювань (станом на 2006 р). До цих захворювань та порушень відносяться інсульт, високий кров'яний тиск (гіпертонія), серцева недостатність та ішемічна хвороба серця. Клініка Майоповідомляє, що один тип ненасичених жирів може зменшити ризик розвитку ішемічної хвороби серця та призвести до зниження рівня артеріального тиску. Омега-3 жирні кислоти, що містяться в харчових продуктах, таких як волоські горіхи та жирна риба, мають захисну дію на серці. Цей тип жиру також знижує ризик розвитку запальних захворювань та деяких видів раку, відповідно до даних університету. University of Maryland Medical Center.

Енергія

Білки та ненасичені жири є джерелами енергії для організму. Різниця полягає в тому, як організм використовує їх. Oklahoma Cooperative Extension Serviceпояснює, що основна функція білка полягає у підтримці структури тіла. Якщо людина споживає більше білка, ніж необхідно для виконання цієї функції, організм використовує його надлишок для отримання енергії. Жири є найбільш енергоефективною формою їжі, але вони також і найповільніше джерело енергії.

Засвоєння вітамінів

Ненасичені жири допомагають організму засвоювати жиророзчинні вітаміни. Коли людина споживає жиророзчинні вітаміни, організм засвоює їх і зберігає у жирових тканинах. Оскільки організм зберігає жиророзчинні вітаміни, надмірне їх споживання може спричинити розвиток симптомів гіпервітамінозу. До жиророзчинних вітамінів відносяться вітамін К, вітамін А, вітамін D і вітамін Е.

Структура

Білки забезпечують структуру кісток і м'язів, що допомагає зберегти кісткову структуру тіла. Ненасичені жири контролюють інший тип структури – клітинну стінку. Кожна клітина має стінку, яка виконує структурні, захисні та транспортні функції, контролює швидкість росту клітин та протистоїть тиску води. Без клітинних стінок, клітинна мембрана просто розірветься.

Ненасичені жири – список продуктів

Якщо ви хочете включити ненасичені жири у ваш щоденний раціон харчування, вам необхідно замінити (хоча б від частини) продукти з високим вмістом насичених жирів, продуктами, багатими на ненасичені жири. В іншому випадку, ви ризикуєте набрати вагу та збільшити рівень ліпідів у крові. Ось список багатих насиченими жирами продуктів:

• Авокадо. Цей смачний плід рясніє мононенасиченими жирами. Ви можете вживати як самі плоди авокадо, так і масло авокадо, додаючи його до салатів та інших страв.
• Оливки. Зелені, чорні та Каламата оливки не тільки дуже смачні, але також багаті на мононенасичені жири. Ви можете вживати плоди оливок і оливкову олію, яка також багата на корисні жири.
• Горіхи. Містять обидва типи ненасичених жирів: поліненасичені жири та мононенасичені жири. Волоські горіхи, як правило, містять більше поліненасичених жирів у порівнянні з іншими горіхами, у той час як фісташки, мигдаль та горіхи пекан містять більше мононенасичених жирів. Горіхи також багаті на інші корисні для здоров'я інгредієнти, такі як клітковина, фітостерини, вітаміни, мінерали і білок.
• Жирна риба. Риба, як правило, є пісною їжею, яка дуже хороша в гіполіпідемічній дієті. Тим не менш, деякі сорти риби містять багато омега-3 жирів типу поліненасичених жирних кислот. До жирної риби, багатої ненасиченими жирами відносяться скумбрія, лосось, макрель, оселедець, тунець, анчоуси та ін. Намагайтеся хоча б пару разів на тиждень вживати рибні страви – особливо гарна та корисна солона скумбрія (не копчена).
• Деякі олії. Якщо ви дотримуєтеся гіполіпідемічної дієти, ви можете переключитися з використання вершкового масла або маргарину з високим вмістом ненасичених жирів і трансжирів, на корисні рослинні олії, рясні ненасиченими жирами. До цих олій відносяться: оливкова, кунжутна, сафлорова, кукурудзяна, соєва і лляна олія, а також олія авокадо.
• Насіння. Насіння кунжуту рясніє мононенасиченими жирами, в той час як насіння гарбуза, соняшнику, льону і чіа багате поліненасиченими жирами.

Крім вживання багатих ненасиченими жирами продуктів харчування, ви можете також виявити, що на сучасному ринку (в аптеках та інтернет-магазинах здоров'я) продається дуже багато біологічно-активних добавок, що містять ненасичені жири, які також можна використовувати як їх додаткове джерело. Якщо ви не в змозі з тих чи інших причин регулярно вживати перераховані вище корисні продукти, ви можете почати приймати добавки, які сприятимуть здоров'ю вашої серцево-судинної системи та всього організму.

Важливе місце у харчуванні людей займають ненасичені жири, список продуктів яких включає все натуральне – вирощене у природних умовах. Ненасичені кислоти (жири) складаються з поліненасичених та мононасичених жирів.

• Радимо почитати про

Надають сприятливий вплив на організм людини, будучи незамінним джерелом важливих мікроелементів та вітамінів. варто вживати щодня, включаючи добовий раціон. Але які продукти багаті на них?

Ненасичені жири - один з видів жирів, нарівні з і, який характеризуються значною користю в роботі організму, обумовленої прямим впливом на вироблення та синтез кислот, що не продукуються в тілі людини.

Бувають двох видів: мононенасичені та поліненасичені.

Мононенасичені

Мононенасичені або Омега-9- Жири, що мають за основу олеїнову кислоту, яка підтримує вагу, бореться з раковими клітинами, регулює в крові та обмін речовин. Імунна система та нормальне гормональне тло також підтримується ними. Доведено, що прийом продуктів насиченими жирами є профілактикою таких хвороб як рак, діабет та різні види тромбофілії.

Багато мононасичених жирів у нерафінованих оліях, горіхах та деяких видах м'яса.

Поліненасичені жири

Поліненасичені жири- Комплекс жирових кислот, напрямів на поліпшення метаболізму, регуляцію запалень, підтримку процесів забезпечення організму вітамінами та амінокислотами. До цього класу належать дві групи: і Омега-6.

Відмінною рисою цього типу кислот виступає нездатність людського організму їх синтезувати.

Людині необхідно регулярно вживати продукти з високим вмістом Омега-3 і Омега-6, дотримуватися балансу між жировими кислотами. Оптимальне співвідношення норм споживання становить 1 до 3 чи 1 до 4.

Оскільки такі жири здатні дуже швидко окислюватися, термін корисності залежить від швидкості і типу вживання продуктів. Тобто чим швидше ви з'їсте продукти, тим краще, і при цьому ступінь обробки (обсмажування, проварювання) має бути мінімальним – віддайте перевагу сирим або слабосолоним варіантам.

Продукти, що містять ненасичені жири

Риба

Риба– один із основних постачальників Омега-3 кислот у людський організм, причому частка Омеги-6 вкрай незначна, а Омега-9 зовсім відсутня.

Рибні продукти мають певну специфіку, яка виявляється у різниці вмісту кислот за умов проживання риби. Так морська риба харчується водоростями і отримує величезну кількість Омега-3 і трохи Омега-6, а річкова або вирощена на фермі і вигодовується тільки комбікормом - відрізняється вдвічі меншим вмістом Омега-3 і 13-15 разів більшим за Омега-6.

Морепродукти є чудовою альтернативою рибі у повсякденному меню.

Рослинні олії

Рослинні олії характеризуються великим вмістом Омега-6 та низьким рівнем Омега-3, хоча є виняток у вигляді . Дуже зручно використовувати комбінацію риби та олій у приготуванні їжі, дотримуючись пропорції 1 до 4.

Особливе місце серед олій посідає лляне. Високий і пропорційно правильний вміст поліненасичених жирів дозволяє забезпечити добову потребу лише однією чайною ложкою.

Методика холодного віджиму дозволяє зберегти максимальну кількість жирів, намагайтеся вибирати саме такі олії.

Горіхи та олійне насіння

Горіхи та олійне насіння– продукти, які займають важливе місце у повсякденному раціоні людини. Вживаючи горіхи, можна з легкістю підвищити свою мозкову активність і ефективно поповнювати запаси жирів.

Вид горіхів або олійного насіння (порція 50 грам)	Омега-3(г)	Омега-6(г)	Омега-9(г)
Арахіс	—	8,341	4,622
Грецькі горіхи	3,423	1,784	1,445
Гірчичне насіння	0,911	2,688	0,452
Кунжут	—	9,867	4,614
Лляне насіння	11,453	3,010	11,439
Мигдаль	—	0,378	—
Оливки	—	1,459	36,577
Пальмове ядро	—	0,681	5,714
Насіння соняшнику (високоолеїнове)	—	5,529	25,851
Насіння соняшнику	—	16,395	3,643
Ріпакове насіння	—	5,019	0,473
Соєві боби	—	4,729	1,328
Бавовняне насіння	—	9,471	3,952
Гарбузове насіння	0,005	2,785	5,044
Макадамія	—	1,422	0,491

За допомогою горіхів та олійного насіння можна урізноманітнити асортимент споживаних ненасичених жирів.

Використання сирих, вимочених горіхів прискорить процес засвоєння поліненасичених жирів та дозволяє мононенасиченим кислотам взаємодіяти з насиченими жирами, розщеплюючи їх.

Овочі

Овочі є найменшим сегментом списку продуктів з ненасиченими жирами. Зелень (петрушка, кріп, кінза) та листові рослини (броколі, цвітна капуста та салат) вміщують мінімальну кількість поліненасичених кислот (до 0,1 гр на 100 гр продукту) і характеризуються відсутністю Омега-9.

Жирна їжа здавна вважається шкідливою, як організму загалом, так фігури. Однак не всі жири негативно позначаються на нашому тілі. Жирні кислоти поділяються на ненасичені. Перші мають просту структуру та тверду форму. Потрапляючи в кров, вони утворюють спеціальні сполуки, які осідають у вигляді жирового прошарку. Надмірне споживання продуктів із високим вмістом жирів тваринного походження призводить до ожиріння і серцево-судинних патологій.

Не всі жири шкідливі та небезпечні для людського організму. Ненасичені (рослинні) жирні кислоти – це «правильні» жири. Вони сприятливо впливають на самопочуття, і, незважаючи на складну молекулярну формулу, не закупорюють судини, а вільно переміщаються артеріями, підвищуючи їх еластичність, виводячи холестерин. Багато корисних жирів у насінні, ядрах горіхів, морепродуктах, овочах.

Мононенасичені жирні кислоти та їх значення

Даний вид речовин ділиться на мононенасичені та поліненасичені. Кожен тип характеризується своїми перевагами та особливостями. Обидва варіанти за будь-яких температурних показників залишаються в рідкому стані. Вирішивши включити мононенасичені жири до раціону для чоловіків чи жінок, слід розуміти, в яких продуктах містяться ці речовини. Цей тип корисних елементів надходить в організм разом з активними компонентами ріпакової та соняшникової олії, також вони знаходяться у складі арахісу та оливок.

Групи вчених проводили неодноразові дослідження, завдяки чому їм вдалося довести, що продукти, що містять ненасичені жирні кислоти, у правильних пропорціях ефективні для схуднення та набору м'язової маси при тренуваннях. Крім того МНЖК:

• допомагає боротися з низьким гемоглобіном та онкологічними захворюваннями молочної залози;
• покращує стан хворих із захворюваннями суглобів, такими як ревматизм та артрит;
• сприяє очищенню судин та артерій.

Для людини, яка веде активний спосіб життя, щоденна норма споживання ненасичених жирних кислот становить 20% загальної енергетичної цінності меню. Купуючи продукти в супермаркетах, обов'язково вивчайте упаковку. На етикетках завжди вказується вміст жирів, білків та вуглеводів.

Цей вид корисних речовин не синтезується нашими органами. Вони потрапляють до людини з їжі, яку ми споживаємо. Продукти харчування, багаті жирами, необхідні поліпшення роботи мозку, нервової системи, функціонування серцевого м'яза і судин.

Поліненасичені жирні кислоти та їх застосування

Поліненасичені жирні кислоти поділяються на два види – омега-3 та омега-6. Важливо розуміти, які це речовини і в чому вони містяться, адже поповнити їх запаси в організмі можна лише за допомогою їжі.

Омега-3 запобігає патології серцевого м'яза та інсульту, знижує артеріальний тиск, налагоджує серцебиття та нормалізує склад крові. Також вчені дійшли висновку, що вживання цієї речовини допомагає попередити розвиток набутого недоумства. Незамінні ПНЖК під час вагітності і в період лактації, адже все, що потрапляє в організм матері, отримує плід, що розвивається.

Наситити організм омега-3 можна, доповнивши меню певними продуктами. Що стосується їжі, багатої ПНЖК? Увага варто звернути на цей перелік:

• риба жирних сортів;
• насіння льону;
• соя та бобові;
• ядра волоських горіхів;
• креветки.

Омега-6 у невеликих кількостях міститься в плодах авокадо, яйцях, цільнозерновому хлібі, конопляному та кукурудзяному маслі. Ця речовина необхідна для нормального функціонування травного тракту, покращення функції кровотворення, також вона бере участь у формуванні клітинних оболонок, розвитку зору та нервових закінчень.

Якщо ввести в раціон продукти з низьким вмістом твердих (насичених) жирів, і при цьому збільшити споживання рослинних аналогів, це покращить загальний тонус шкіри та м'язів, дозволить схуднути та налагодити обмінні процеси.

Потреба ПНЖК підвищується при інтенсивних фізичних навантаженнях, у період активного зростання, вагітності, у разі розвитку цукрового діабету, серцевих захворювань. Зменшити споживання жирів слід при алергічних проявах, болях у шлунку, відсутності фізичних навантажень, людям похилого віку.

Що треба включити у меню

Ненасичені жири належать до групи легкозасвоюваних речовин. Але не можна зловживати їжею, багатою на ці унікальні за своїм складом речовини.

Щоб прискорити процес засвоєння, вживайте продукти, які піддавалися термічної обробці. На розщеплення цих речовин та швидкість всмоктування в кров впливає температура плавлення. Чим вона вища, тим гірше засвоюється елемент.

Ненасичені жирні кислоти беруть участь у формуванні імунної системи людини, роботі мозку, серця. Вони покращують пам'ять, увагу та допомагають у боротьбі з депресіями. Без жирів організм погано засвоює вітаміни A, D, K, E. Щодня вживайте корисні жири, список продуктів, представлений у таблиці нижче, дозволить розробити повноцінне та збалансоване меню на кожен день.