Ефективні вправи для вагітних. Користь та шкода фізичних занять на ранніх термінах, або гімнастика для вагітних у першому триместрі

Помірні фізичні вправи для вагітних у першому триместрі – це найкраще, що може зробити собі майбутня мама. Коли організм тільки звикає до свого нового стану, найчастіше з'являються різкі перепади настрою, біль голови і нудота. Легка гімнастика допоможе впоратися із цими неприємними симптомами, що супроводжують вагітність.

Користь тренувань при вагітності у 1 триместрі

Існує думка, що заняття спортом на ранньому терміні вагітності дуже шкідливі для здоров'я жінки та можуть спровокувати викидень. Насправді все не зовсім так. Звичайно, якщо ви покладете на себе великі фізичні навантаження в спортзалі з перетягуванням гантель і грою в теніс, то це може призвести до наслідків. А ось помірна гімнастика для вагітних у першому триместрі принесе лише користь.

Регулярні заняття спортом під час вагітності впливають на організм таким чином:

допомагають упоратися з різкими перепадами настрою;
вчать абстрагуватися, протистояти стресовим ситуаціям та розслаблятися;
запобігають появі запорів;
готують м'язи до майбутніх пологів;
вчать правильного дихання;
насичують організм киснем;
сприяють кращому обміну речовин;
ефективно борються з набряклістю.

Вправи для вагітних 1 триместр: протипоказання

Дуже важливим моментом перед початком тренувань є консультація із лікарем, який веде вагітність. Не варто займатися спортом, якщо у вас виявлено хоча б один із нижченаведених факторів:

можлива загроза викидня і переривання вагітності (високий тонус матки, кров'яні виділення з піхви);
багатоплідна вагітність;
захворювання нирок та серцево-судинної системи;
загроза внутрішньої кровотечі;
анемія;
будь-які інфекційні захворювання та запальні процеси в організмі матері;
затримка внутрішньоутробного розвитку;
підвищений тиск матері

Якщо якихось протипоказань відсутні, можна приступати до легкої фізичної культурі.

Гімнастика для вагітних 1 триместр: основні запобіжні заходи

У той час як значна частина фізичних вправ є безпечною, є такі з них, які передбачають певні позиції та рух та можуть бути шкідливими при вагітності в 1 триместрі.

Саме тому варто дотримуватися таких правил під час занять:

Уникайте надмірної пітливості. Займайтеся тільки в приміщеннях, що добре провітрюються, і не вдавайтеся до важких фізичних навантажень.
Не займайтеся гімнастикою на межі виснаження. Робіть перерви між вправами, дайте тілу трохи відпочити, обов'язково попийте води.
Уникайте підняття тяжкості, оскільки це може призвести до скорочення м'язів матки і, як наслідок, до мимовільного переривання вагітності.
Зважайте на бажання свого тіла. Якщо ви не хочете отримувати будь-які фізичні навантаження в певний день, не треба! Необхідно прислухатися до свого організму, щоб уникнути зайвого виснаження енергетичних запасів.
Не збільшуйте інтенсивність вашої спортивної програми. Організм має звикнути до тренувань. Особливо це стосується тих випадків, коли до вагітності не було спортивних тренувань.
Не пропускайте розминку. Сходіть на прогулянку до парку або 10-15 хвилин зробіть дихальну гімнастику будинку, щоб підготуватися до майбутніх фізичних навантажень.

Які вправи можна робити вагітним у 1 триместрі?

Розгляньмо комплекс вправ, які можна виконувати в 1 триместрі виношування малюка. Насамперед, потрібно зробити розминку – дихальну гімнастику.

Розминка:

Зробіть глибокий вдих, піднімаючи плечі вгору. На видиху плечі слід плавно опустити.
Так само при вдиху треба відвести плечі трохи назад, а під час видиху слід повернутися у вихідну позицію.
Зробіть легкі колоподібні рухи шиєю, по черзі нахиляючи голову спочатку вперед, потім убік і назад.

Тепер переходимо до основного комплексу.

Вправа 1:

Вихідна позиція: ноги мають бути на ширині плечей, руки – на поясі.
Тепер робимо нахил спочатку праворуч. Права рука тягнеться до шкарпеток (наскільки це можливо). Ліву руку потрібно зігнути в ліктьовому суглобі лише на рівні голови.
Повторюємо аналогічні рухи у ліву сторону.
Повторити вправу потрібно 3-4 рази.

Вправа 2:

Початкова позиція: лежачи на спині.
Ляжте обличчям догори, коліна слід зігнути, ступні повинні торкатися підлоги.
Підніміть сідниці таким чином, щоб вони були на рівні прямої лінії з плечима.
Замріть на 2-3 секунди, утримуючи тіло у верхній позиції, і обережно опустіться.
Виконувати вправу слід 4-5 разів.

Вправа 3:

Вихідна позиція: сидячи.
Присядьте на м'яч для фітболу. Щоб краще відчувати рівновагу, розташуйте долоні на рівні тазу.
Праву руку потрібно витягнути по діагоналі ліворуч, плавно опустити. Цей рух необхідно повторити лівою рукою в інший бік.
Повторіть вправу 4-5 разів.

Вправа 4:

Вихідна позиція: стоячи на підлозі рачки.
Займіть вихідну позицію, руки слід зігнути у ліктях.
Праву ногу потрібно підняти, не розгинаючи коліна. Потім опустіть ногу.
Повторіть такі ж рухи іншою ногою.
Виконати вправу потрібно 3-4 рази.

При виконанні вправ необхідно ретельно стежити за своїм самопочуттям та серцевим ритмом. Загальна тривалість комплексу навантажень має перевищувати 10-15 хвилин. Заняття слід негайно припинити, якщо ви відчуваєте:

болю в животі;
будь-який відтік рідини з піхви;
надмірну стомлюваність та перепочинок;
запаморочення чи переднепритомний стан;
болючі скорочення матки;
головний біль.

Наявність хоча б одного симптому потребує екстреного припинення будь-яких силових навантажень та консультації з фізіотерапевтом чи акушером.

Підбиваючи підсумки, хочеться наголосити, що вагітність не хвороба і не варто її проводити лежачи на дивані. Помірний фітнес для вагітних в 1 триместрі буде корисним для здоров'я майбутньої матері та допоможе підготувати організм до майбутніх пологів. Однак не варто забувати, що питання можливості занять спортом вирішується для кожної жінки індивідуально.

По-перше, займатися, але помірковано. Фізичне навантаження під час вагітності не тільки не протипоказане (за винятком особливих випадків), але і необхідне для гарного самопочуття та настрою майбутньої мами. До того ж вона допоможе не набрати зайвого, нормально почуватися під час пологів і швидше відновитися після них.

По-друге, потрібно вибирати такі вправи, які не завдадуть шкоди плоду. Тому перш ніж приступити до якихось фізичних навантажень, необхідно обов'язково проконсультуватися у акушера-гінеколога, що веде вагітність. Тільки він скаже, чи можна займатися і який рівень навантаження є оптимальним.

Якщо все відмінно і протипоказань немає, можете сміливо приступати до тренувань. Щоб допомогти вам зорієнтуватися в тому, які кращі вправи вибрати в залежності від триместру, ми попросили наших друзів зі Школи ідеального тіла скласти зрозумілий путівник для майбутніх мам, які не мають спортивних розрядів та олімпійських медалей.

I триместр

У цей час формуються всі органи дитини та плацента. Найчастіше саме у період вагітність ще зовсім стабільна, і незвична надмірна фізична активність може створити загрозу її переривання. Тому необхідність навантаження у період визначається суворо індивідуально і лише разом із лікарем, провідним вагітність.

Фізична активність під час вагітності – це хороша профілактика порушення кровообігу в нижніх кінцівках, набряках, задишках і навіть депресії. Дослідження показали, що у фізично активних мам рідше спостерігається токсикоз, затримка розвитку плода та ускладнення під час пологів. Хороше кровопостачання протягом усієї вагітності допоможе малюкові легше перенести складний процес пологів та швидше адаптуватися до нового для нього середовища.

Деякі лікарі виступають проти будь-якого фізичного навантаження на термін до 13 тижнів, вважаючи оптимальним часом для початку занять - 13-15 тиждень вагітності. Найчастіше таке обмеження навантаження рекомендується жінкам, котрі до вагітності не займалися спортом. Тим же, хто раніше активно тренувався, рекомендується скоротити навантаження на 70-80 відсотків звичного.

Важливо, що перший триместр вагітності не найкращий час, щоб починати щось абсолютно нове для себе. Якщо раніше ви не займалися силовими та кардіотренуваннями, не практикували йогу чи пілатес, не варто включати ці заняття у свій тренувальний план у цей період.

Якщо у вас хороше самопочуття, а лікар, який веде вагітність, не бачить причин для обмеження вашої активності, ви можете займатися ходьбою, плавати, виконувати спеціальні вправи для дихання та зміцнення м'язів тазового дна – саме таке навантаження рекомендоване у першому триместрі.

Ходьба

Гуляйте у спокійному темпі на свіжому повітрі, намагайтеся вибирати рівне дорожнє покриття. Перед прогулянкою обов'язково трохи розімніться, одягніть зручне спортивне взуття та вільний одяг, що не стискає рухів, візьміть із собою пляшку води. Якщо у вас є можливість, використовуйте фітнес-браслет, щоб стежити за пульсом: він не повинен перевищувати 120-130 ударів на хвилину. Гуляйте щонайменше 30 хвилин.

Плавання

Фахівці American Pregnancy Association називають плавання найбезпечнішим видом спорту під час вагітності. Цей вид фізичної активності задіює практично всі групи м'язів, а навантаження на хребет та суглоби залишається мінімальним.

У першому триместрі тривалість ваших занять плаванням або аквааеробікою не повинна перевищувати 40-50 хвилин, включаючи розминку та затримку.

Спеціальні вправи

Спеціальні вправи допомагають краще почуватися під час вагітності та легше перенести період пологів.

Вправи для зміцнення м'язів тазового дна

Саме ці м'язи підтримують органи малого тазу у правильному положенні та перешкоджають опущенню внутрішніх органів. Як і будь-які інші м'язи, вони потребують тренування. Система вправ, розроблена американським гінекологом та доктором медицини Арнольдом Кегелем, – мабуть, найпопулярніша на сьогоднішній день. Техніка виконання полягає у почерговій напрузі та розслабленні м'язів тазового дна.

Дихальні вправи

Правильне дихання важливо протягом всієї вагітності і просто життєво необхідне під час пологів. Чим раніше ви почнете працювати з диханням, тим легше вам буде на пізніх термінах і найвідповідальніший момент.

Вправи для правильного дихання – починайте виконувати у першому триместрі:

Діафрагмальне дихання– це глибокі вдихи і видихи через ніс, у яких рухатися повинен лише живіт. Для цього необхідно одну долоню покласти на груди, а іншу – на живіт. Слідкуйте за тим, щоб груди на вдиху не піднімалися і були нерухомими.
Грудне дихання- Виконується за аналогією з попереднім, але тепер «дихати» повинні груди, а живіт залишатися нерухомим. Намагайтеся розкривати при грудному диханні ребра убік і назад, хіба що розширюючи грудну клітину з допомогою збільшення простору між ребрами.

У другому триместрі до вже освоєних дихальних вправ можнадодати ще два:

Тренування дихання «по-собачому» при сутичках.Дихати потрібно ротом, наслідуючи частого дихання собаки у спекотний день. Слідкуйте, щоб воно було швидким та поверховим. А потім перейдіть на глибокі вдихи та видихи.

Тренування «поштовхового» дихання.Вам доведеться вдихнути повільно і максимально глибоко, потім затримати подих на кілька секунд і плавно видихнути. Потім спробуйте чергувати один глибокий видих і два-три короткі вдихи. Вчіться розслаблятися і релаксувати, щоб потім ви змогли відпочивати між сутичками, набираючись сил для найвідповідальнішого моменту.

II триместр

Другий триместр – найбезпечніший період для занять спортом: стан майбутньої мами стабілізується, проходить токсикоз, починає функціонувати плацента. Однак у цей час через активне збільшення матки і зміщення центру тяжкості значно зростає навантаження на хребет. Тому особливу увагу варто приділити вправам для зміцнення м'язів спини та розвантаження ніг, які також мають підвищену напругу.

Навіть якщо ви вирішили не тренуватися, не нехтуйте такою вправою, якколінно-ліктьова поза. У цьому положенні активно розвантажується поперек, знижується тиск матки на сусідні органи, покращується приплив кисню до плода. Вставайте в колінно-ліктьову позу щодня по три хвилини вранці та ввечері протягом усієї вагітності.

У другому триместрі дозволені невеликі кардіонавантаження та вправи у вертикальному положенні. Однак не варто нехтувати своїм самопочуттям та рекомендаціями вашого лікаря: якщо ви відчуваєте нездужання, припиніть тренування.

Нижче ви знайдете комплекс вправ від лікарів та тренерів Школи ідеального тіла для мам, який можна виконувати від 2 до 4 разів на тиждень.

Комплекс для ІІ триместру:

1) Кроки на місці – 30 с

2) Кроки з руками на всі боки – 1 хв

3) Крок + Кік вперед – 1 хв

4) Крок + Коліно убік – 1 хв

5) Присід у динаміці – 1 хв

6) Присід захльостує – 1 хв

7) Присід крок убік – 1 хв

8) Кроки дома з диханням – 30 сек

Відпочинок, вода

9) Тяга в нахилі (гантели/пляшки) – 15 разів

10) На 4 точках опори – кішка – 10 разів

11) На 4 точках опори – штовхання п'яти вгору, нога зігнута під 90 градусів (ягідниці) – по 15 разів

12) Поза дитини, коліна широко розведені - 30 с

З 26 тижня починається період максимальної напруги серцево-судинної системи, тому якщо ви вирішите і далі виконувати рекомендований комплекс, вдвічі скоротите час виконання кожної вправи.

III триместр

(Силовий комплекс від Ольги Маркес #3)

У третьому триместрі плід активно розвивається і росте, що саме по собі обмежує фізичну активність майбутньої мами і підвищує стомлюваність організму. У цей період потрібно знизити навантаження, виключити або суттєво обмежити вправи, які виконуються стоячи та лежачи на спині.

Незважаючи на те, що великий живіт, можливі набряки, задишка, біль у попереку та інший дискомфорт, можуть обмежувати ваші рухи, не варто зовсім відмовлятися від фізичного навантаження. Адже саме вона, навіть у мінімальному обсязі, здатна нормалізувати тиск, допомогти впоратися з болями у спині, уникнути серйозних ускладнень та не набрати зайвої ваги.

При хорошому самопочутті виконуйте вправи в повільному темпі сидячи або лежачи на боці. Заняття не повинні приносити дискомфортних та болючих відчуттів. У цей період особливо важливо тренувати різні типи дихання, м'язи тазового дна, виконувати вправи на розслаблення, які стануть у нагоді в родовій діяльності в період відпочинку між сутичками.

У третьому триместрі підвищується рівень гормону релаксину, і, як наслідок, активно розм'якшуються зв'язки та сухожилля – так наш організм готує кістки тазу до розширення під час пологів. З цієї причини не рекомендується зловживати вправами на розтягування нижньої частини тіла, щоб уникнути ризику травм та розривів. Через підвищене навантаження на серце не рекомендовано і кардіонавантаження, пульс під час занять не повинен бути більше 110 – 120 ударів на хвилину.

Якщо під час виконання вправ ви відчули болі внизу живота і попереку, запаморочення або у вас з'явилися кров'янисті виділення, варто негайно звернутися до лікаря. Категорично не можна займатися, якщо у вас передлежання плаценти та загроза передчасних пологів.

Комплекс для III триместру «Силовий» 1-2 кола, 9-18 хв:

1) Присід пліє з опорою – 1,5 хв

2) Обертання прямою ногою з опорою в обидві сторони – по 1 хв.

3) Стискання долонь перед собою в динаміці ввикон – напівприсід – 1 хв

4) Зведення лопаток сидячи на п'ятах, руки 90 градусів – 1,5 хв.

5) Сидячи ноги скрестно ножиці руками перед собою – 1 хв.

6) Віджимання з колін – 1 хв

7) Робота на внутр поверхню стегна лежачи на боці – по 1 хв

8) Віджимання на трицепс лежачи на боці (потрібна подушка) – по 1 хв

Отже, ми рекомендуємо під час вагітності ставитися до здоров'я усвідомлено і з розумом, адекватно сприймати зміни в тілі, що відбуваються, і не переживати, якщо ви більше не можете кататися на сноуборді, стрибати на лижах з трампліну або просто стояти на голові. Зверніть увагу на спеціальні активності для вагітних: йога, пілатес або аквааеробіка. Якнайчастіше виконуйте вправи Кегеля, не відмовляйте собі в присіданнях - виконуйте їх з опорою біля стіни, активно використовуйте фітбол - він відмінно розвантажує спину і м'яко задіює все тіло, вчитеся правильно дихати - таке дихання допоможе добре почуватися під час вагітності і збереже ваші сили під час пологів. Регулярно гуляйте на свіжому повітрі, тренуйтеся в комфортних для вас умовах, не забувайте про гарне самопочуття та настрої.І остання порада: не затримуйте дихання під час виконання вправи, кисневе голодування ні вам, ні дитині зовсім не потрібне.

Якщо ви затятий спортсмен, вагітність може здатися великою перепоною. Але немає жодних причин кидати те, що ви так любите! Навпаки, вам просто потрібно робити. Адже вони можуть творити чудеса з вашим важким тілом. Але чи всі вправи однаково добрі? Які з них не є безпечними під час вагітності?

Залишатися активною – життєво важливо для здорової вагітності. Навіть якщо ви новачок у світі тренувань, вагітність гарний час зробити вирішальний крок.

ЧОМУ ВАЖЛИВО ЗАЙМАТИСЯ СПОРТОМ ПІД ЧАС ВАГІТНОСТІ

5. Контактні види спорту.Тут, гадаю, отже зрозуміло, що будь-який вид спорту, який може призвести до травми живота – погана ідея під час вагітності. Травма живота може навіть призвести до викидня або завдати шкоди вашому малюку.

6. Гаряча Йога.Висока температура та вагітність несумісні. У перші чотири-шість тижнів вагітності високі температури можуть призвести до викидня. Також вона підвищує ризик розвитку дефектів нервової трубки у дитини.

Коли вагітність проходить нормально, материнський організм спокійно пристосовується до малюка. Нові умови існування, що супроводжують розвиток плода, сприймаються жіночою конституцією з найменшими втратами. З настанням вагітності органи здорової жінки продовжують нормально функціонувати, але навантаження стає більшим. Особливо вагітність дівчини може погано позначитися на стані ніг. Зберігаючи здоров'я, не варто забувати про фізкультуру. Вчені давно зійшлися на думці, що вагітні, які виконували особливі вправи, вступали в пологи легше і швидше. У період після пологів також спостерігалося менше ускладнень.

Гінекологи вважають, що заняття спортом вагітним не зашкодять, у помірних дозах та за відсутності ускладнень виношування плода.

Не можна займатися, якщо:

Виникла загроза викидня.
Лікар виявив слабкість шийки матки.
Болить живіт та спина (почуття тяжкості).
Настали дні ймовірної менструації.

Особливу користь вправи принесуть дівчатам, які зайняті інтелектуальною працею. Через професію вони рухаються протягом дня недостатньо. Майбутня мама, яка виконує спеціальні вправи, зміцнює нервову систему, розробляє м'язи, покращує функціонування серця та судин.

Допускається відвідувати заняття групи чи працювати індивідуально в домашніх умовах. Якщо жінка вибирає останнє, рекомендується вчасно відвідувати лікаря, який викладає лікувальну фізкультуру.

Вправи показано робити систематично, кімнату перед початком потрібно провітрити. Для зручності купіть спортивний одяг та килимок для занять. Рухи виконуються у спокійному ритмі, дихання глибоке та розмірене. Під час заряджання не можна забувати про частоту пульсу. Якщо пульс перевалив за 80 ударів за хвилину, негайно припиняйте заняття. Лікувальна гімнастика має залишати почуття фізичного знемоги. Після вправ доцільно зайняти улюблену позу, трохи полежати (посидіти). У статті наведено перевірені часом вправи для ніг під час вагітності.

У майбутньої мами часто відбувається порушення кровообігу ніг. Неприємною супутністю стають набряки ніг, різкі судоми, варикозне розростання вен.

Якщо жінка схильна до набряку, рекомендується влаштовувати розвантаження для ніг по кілька разів на день. Потрібно лягти, простягнути ноги на порядок вище за голову. Лежимо, розвантажуємось. Приблизний час – чверть години. Дійсно бореться з набряками басейн. Вагітні люблять воду, що дарує почуття польоту та невагомості, зміцнення зв'язок стає приємним бонусом.

Вправи для боротьби з набряками:

Ходьба.
Заняття у басейні.
Йога.
Перекочування ступнів з п'яти на носок. Час виконання – 2 хвилини.
Вправа "Кішка". Встати рачки, вдихаючи, прогинати спину, приспускати живіт вниз; видихаючи – округлити спину, голову потягнути донизу. Повторити 3 рази.
Вправа «Коло». Сподобається любителькам полежати на дивані. Лежимо на спинці, повільно піднімаємо ніжку. Невисоко, градусів 30. Носочок тягнемо вперед, обертаємо за годинниковою стрілкою, потім у зворотний бік. Кількість обертань – 7 – 10. Аналогічний комплекс повторити для другої ноги. Мінімальна кількість обертань - 4-6. Малюйте «кола» під час вагітності, набряки почнуть відступати.
Новий прийом, який виконується, не піднімаючись з дивана. Підняти ногу на 50-60 градусів. Щоб не заробити судому, носок витягнути до себе. Коли стійка готова, малювати у повітрі за годинниковою стрілкою кола. П'ять кіл – одна нога, п'ять кіл – друга. Приблизний час виконання – 2-3 хвилини.

Запам'ятайте! Заняття марні, якщо майбутня мати споживає надлишок рідини, неправильно харчується, тривалий час перебуває в спеку чи духоті.

Зберігаємо стрункість

У вагітних виробляється особливий гормон – релаксин. З його подачі слабшають суглоби та зв'язки. Природа готує тіло жінки до пологів. Майбутня мати хоче зберегти статність та грацію. На жаль, зайва вага та вагітність – сприймаються єдиним цілим. Вразливе місце для набору зайвих кілограмів – ноги. У важливій справі допоможуть спеціально підібрані вправи:

Стійка рівна, ноги стоять по ширині плечей. За спиною знаходиться стілець. Руки тримаються за спинку стільця, ноги присідають наполовину. Мінімальна кількість присідань Ступні ніг стоять разом. Спираючись на стілець, нахиляємося вперед. Зробити 4-6 підходів.
Початкова поза колишня. Підняти руки вгору, поставити ногу вперед, на шкарпетку. Друга нога похитується вгору і вниз. Змінюємо ноги, повторюємо прийом. Для правої та лівої ніг достатньо трьох разів.

Вид ззаду

Не люблять жінки в останні місяці вагітності ходити в мішкуватому одязі. Хочеться залишатися сексуальною та бажаною. Наведемо поради для гарної форми ніг та сідниць:

Описані нескладні вправи працюють на перспективу. По-перше, допомагають майбутній матері зберегти апетитні форми. По-друге, після народження малюки сприяють якнайшвидшому відновленню організму. Якщо немає протипоказань, сміливо виконуйте вправи для вагітних.

Готуємось до пологів

Здавна жінок лякали нестерпними стражданнями породіллі. Відомо – пологів без болю у людських істот немає. Але без мук народити – реально. У спортивних комплексах збираються групи вагітних, здійснюючи мету. Жінки, які осмислено підійшли до народження потомства, вже давно не страждають у родовому процесі.

До безболісних пологів потрібно готувати тіло до зачаття. Потрібно врахувати уповільнений темп із настанням вагітності. Перевтома виключена.

Поговоримо, як розтягнути м'язи стегон:

Початкова поза – на шкарпетках. Присісти навпочіпки, стоїмо на пальцях. Руки – на колінах, ноги розводяться на всі боки (гранично можливо), спина рівна. Зафіксувалися, постояли небагато. Трапляється, що вагітним складно тримати рівновагу. Не заборонено триматись за опору рукою.
Початкова поза – сидіти «по-турецьки» (ступні разом – коліна окремо). Руки фіксують кісточки. Нахилитися, щоб передпліччя торкнулися гомілок, лікті вперлися в коліна, сильніше розсовуючи на всі боки. Дві вправи виконати по п'ять разів.

Зазначені вправи добре розробляють суглоби колін і стегон, зміцнюють м'язовий тонус ніг. Для пологів пози стануть у нагоді, в описаних положеннях діаметральний розмір тазової кістки стає максимальним. Майбутні мами обов'язково виділяйте час на подібні важливі та потрібні справи.

При нормально протікає вагітності корисні регулярні заняття зі спеціальної гімнастики. У жінок, які систематично займаються спеціальною гімнастикою, пологи протікають швидше, легше і з меншою кількістю ускладнень, ніж у жінок, які ведуть малорухливий спосіб життя.

Багато жінок щодня роблять ранкову гімнастику, займаються різними видами спорту. Під час вагітності можна продовжувати спортивні заняття, але потрібно обов'язково порадитися з лікарем, щоб з'ясувати, якими видами спорту можна займатися.

Для вагітної жінки неприпустимі вправи, пов'язані зі стрибками та різкими рухами. Рекомендуються плавні рухи, розраховані на зміцнення дихальних м'язів, м'язів живота та промежини. Загальна тривалість занять не повинна перевищувати 10 хв, включаючи 1-2-хвилинну перерву. Кількість вправ має відповідати силі та тренуванню жінки. Після гімнастики тіло слід обтерти рушником, змоченим водою кімнатної температури, або прийняти душ, а потім розтерти тіло жорстким рушником.

Фізичні вправи для вагітних показані всім здоровим жінкам з вагітністю, що нормально протікає, і протипоказані в наступних випадках: гострих стадіях захворювань серцево-судинної системи з порушенням кровообігу; при туберкульозі легень у фазі загострення, ускладненому плевритом; при всіх гострих запальних захворюваннях (ендометрит, тромбофлебіт та ін.); при захворюваннях нирок та сечового міхура (гломерулонефрит, нефроз, пієлоциститі та ін.); при патологічній вагітності (токсикоз, кровотечі під час вагітності, звичні переривання вагітності та ін.).

Систематичне проведення фізичних вправ сприяє поліпшенню функції серцево-судинної, нервової та травної систем, органів дихання, обміну речовин; забезпечення достатньою кількістю кисню матері та плода; зміцненню м'язів стінки живота та тазового дна; усунення застійних явищ у малому тазі та в нижніх кінцівках; Навчання вагітної правильно дихати.

Для занять фізичними вправами з вагітними у жіночій консультації приділяється спеціально обладнане приміщення з гарною вентиляцією. Заняття проводяться двома способами: груповим та індивідуальним у домашніх умовах. В останньому випадку вагітна через кожні 10-15 днів має відвідувати лікаря для перевірки правильності виконання вправ.

Заняття розбиваються на три основні комплекси залежно від рухових можливостей жінки у різні терміни вагітності: 1 – комплекс вправ до 16 тижнів вагітності, II – від 17 до 31 тижня, III – від 32 до 40 тижнів. При збільшенні терміну вагітності вправи полегшуються, їх кількість дещо зменшується.

Методика гімнастики під час вагітності.

Методичні установки гімнастики розподіляються відповідно до періодів (триместрів) вагітності. Перший триместр (1-16-й тиждень). Мета занять - навчити жінку навичкам повного дихання, довільної напруги та розслаблення мускулатури, забезпечити оптимальні умови для розвитку плода та зв'язку його з материнським організмом, розпочати поступову адаптацію серцево-судинної системи матері до фізичного навантаження.

Перший триместр характеризується перебудовою організму через зачаття. Зростає обмін речовин та потреба в кисні. Недостатнє постачання киснем може негативно зашкодити розвитку плода. У цьому періоді можлива небезпека викидня, тому потрібна обережність у дозуванні навантаження та застосуванні вправ, що підвищують внутрішньочеревний тиск. Серцево-судинна система вагітної жінки в 1 триместрі легко збудлива, тому втома при фізичному навантаженні настає швидше, ніж до вагітності.

У вступному розділі занять використовуються вправи для дистальних і проксимальних відділів рук і ніг, дихальні статичні та динамічні вправи, вправи із загального розслаблення. В основний розділ включаються вправи для тренування черевного та грудного дихання, м'язів тазового дна та черевного преса. Вправи для черевного преса виконуються у вихідному положенні, лежачи на спині, на боці, стоячи, в колінно-кистовому положенні. У цьому періоді не слід призначати вправи, що викликають різке підвищення внутрішньочеревного тиску (підняття прямих ніг, перехід із положення лежачи в положенні сидячи, різкі нахили та прогинання тулуба). Для решти вправ можуть бути використані всі вихідні положення. У заключному розділі заняття використовуються загальнозміцнюючі вправи без включення великих м'язових груп, дихальні вправи статичного та динамічного характеру та вправи із загального розслаблення.

Особлива обережність необхідна періоди, відповідні менструаціям. Саме тоді доцільно зменшити кількість повторення вправ, виключити складні вправи і скоротити час занять на 5-7 хв.

Другий триместр вагітності (17-31-й тиждень) – відбувається інтенсивний розвиток плода.

Мета занять - забезпечити хороше кровопостачання та оксигенацію плода, зміцнити черевний прес та підвищити еластичність тазового дна, сприяти збереженню та розвитку гнучкості та пластичності хребетного стовпа та тазових зчленувань, збільшити адаптацію серцево-судинної системи до фізичного навантаження.

У II триместрі вагітності в організмі починає функціонувати нова залоза внутрішньої секреції – плацента. Поступово наростає частота скорочень серця, збільшується хвилинний об'єм крові, зростає споживання кисню, загальний об'єм крові досягає максимуму до 25-32-го тижня. Це час значної напруги серцево-судинної системи та найвищої продуктивності серця. Наростаюча потреба в кисні вимагає максимальної злагодженості функцій серцево-судинної та дихальної систем.

У зв'язку із збільшенням матки центр тяжкості тіла вагітної відхиляється допереду, збільшується поперековий лордоз та кут нахилу тазу. Довгі м'язи спини у зв'язку з цим починають відчувати в положенні стоячи значну статичну напругу. У зв'язку із загальним наростанням маси тіла та деяким обмеженням до кінця триместру загальної рухливості створюються умови для розвитку плоскостопості, що нерідко спостерігається у вагітних.

Необхідно приділити особливу увагу тренуванню м'язів черевного преса, тазового дна, збільшити рухливість зчленувань малого тазу, розвинути гнучкість хребетного стовпа та розпочати тренування довгих м'язів спини. Використовуються всі вихідні положення, крім лежачи на животі. Доцільно продовжувати заняття з вольового розслаблення м'язів черевного преса, тазового дна, сідничних та стегнових м'язів, дихальні вправи з переважним акцентом на грудне дихання. У цей час треба вивчати вагітну жінку розслаблювати м'язи тазового дна при напрузі м'язів черевного преса.

Вступний розділ заняття складається з динамічних дихальних вправ за участю у русі рук, загально-зміцнюючих вправ, які мають спеціального призначення, вправ з розслаблення м'язів черевного преса та тазового дна. Використовуються вихідні положення стоячи, лежачи на спині, на боці, сидячи на стільці, на гімнастичній лаві. У положенні стоячи виконуються вправи із симетричним навантаженням на верхні або нижні кінцівки для збереження стійкої пози. Використовуються вільна ходьба, ходьба розгонистим кроком. В основний розділ вводяться головним чином спеціальні вправи для м'язів черевного преса, косих м'язів живота, тазової діафрагми, вправи, що розвивають гнучкість хребетного стовпа, рухливість кульшових суглобів.

У заключному розділі заняття гімнастикою використовуються вправи з навантаженням, що поступово знижується: загальнозміцнювальні статичні дихальні, динамічні дихальні з неповною амплітудою руху рук, ходьба, вправи з розслаблення.

У період найнапруженішої роботи серця (з 26-го по 32-й тиждень) доцільно дещо зменшити загальне фізичне навантаження за рахунок меншого повторення вправ і введення більшої кількості вправ зі статичного дихання та розслаблення м'язів. Крім того, починаючи з 29-30-го тижня, потрібно виключити вправи з одночасним рухом прямими ногами. У заняття включаються вправи, що зміцнюють довгі м'язи спини, для того, щоб вагітній легше було утримувати центр ваги, що зміщується допереду, вправи на розтягування тазового дна. Широко використовуються вправи для м'язів стегна, що приводять і відводять.

Під час вагітності підвищується венозний тиск у нижніх кінцівках. Цьому сприяє більш високий тиск у венах матки і поступове здавлювання маткою вен тазу, що збільшується, також утруднює відтік крові з нижніх кінцівок. З утрудненням відтоку пов'язують появу набряків на ногах у здорових жінок у пізніші терміни вагітності. У деяких вагітних у період починається розширення вен. Враховуючи вищесказане, вихідне становище стоячи у заняттях гімнастикою має використовуватися лише у 30% всіх вправ. Найбільше вправ виконується в положенні лежачи на спині, лежачи на боці. Однак при використанні вихідного положення лежачи на спині слід пам'ятати про можливість у другій половині вагітності синдрому здавлення маткою нижньої порожнистої вени (у 15% випадків). Здавлення нижньої порожнистої вени значно скорочує приплив венозної крові до серця, зменшує систолічний та хвилинний об'єм серця. Внаслідок цього знижується артеріальний тиск. Переведення вагітної в положення лежачи на боці або з піднятим на узголів'ям знімає цей стан.

Перед заняттями у цьому періоді та в подальші терміни вагітності потрібно щоразу питати жінку, чи не погіршується її самопочуття у положенні лежачи на спині. За наявності синдрому здавлення нижньої порожнистої вени вихідне положення лежачи на спині протипоказане.

Вступний та заключний розділи заняття будуються, як і на початку II триместру. В основний розділ включаються вправи для довгих м'язів спини, тазового дна, косих м'язів живота (почергові рухи ногою в положенні лежачи на боці, повороти корпусу в поєднанні з невеликим нахилом вперед і в бік і т. д.), вправи для м'язів, що приводять і відводять стегна (перехрещення, зведення і розведення ніг сидячи і лежачи з опором, неглибоке присідання при широко розставлених ногах, похитування тулуба і т. д.), статичні дихальні вправи та вправи з розслаблення м'язів.

Третій триместр (32-40-й тиждень) вагітності.

Мета занять – стимуляція дихання, збереження гарного периферичного кровообігу, боротьба з венозним застоєм, зміцнення довгих м'язів спини, подальше збільшення рухливості хребетного стовпа та кульшових суглобів при деякому зниженні загального фізичного навантаження.

У III триместрі продовжується зростання та розвиток плодузбільшується живіт і маса тіла вагітної жінки. Живіт напружений, черевна стінка розтягнута, починає згладжувати пупок. Діафрагма максимально відтісняється догори, селезінка та печінка притиснуті до діафрагми. У цей час при виконанні вправ у положенні лежачи на правому боці вагітна може відчувати утруднення дихання та тиск дна матки на печінку. Неприємні відчуття у правій підреберній області можуть виникати у будь-якому вихідному положенні за будь-якого різкого руху корпусу. Двигуни жінки обмежені, відзначається слабкість зв'язкового апарату нижніх кінцівок, зменшується амплітуда рухів у тазостегнових суглобах, дещо сплощується зведення стопи. Робота серця до 32-36 тижня напружена, дихальна система також відчуває велику напругу. Екскурсія діафрагми обмежена максимально, цей період характеризується меншим дихальним об'ємом.

У зв'язку з особливостями цього періоду загальне навантаження на заняттях дещо зменшується, змінюється характер розподілу навантаження на м'язи: більше вправ припадає на руки і плечовий пояс, менше - на м'язи ніг. Амплітуду рухів нижніх кінцівок слід обмежити, особливо згинання в тазостегнових суглобах. Зменшується амплітуда рухів корпусу (нахили в сторони та повороти), нахил тулуба вперед виключається. Вправи не повинні викликати вираженого підвищення внутрішньочеревного тиску. Використовуються вихідні положення, які викликають неприємних відчуттів у вагітної. Вихідне становище стоячи застосовується лише у 20% загальної кількості вправ. Крім того, всі вправи у вихідному положенні стоячи виконуються з опорою руки про рейку гімнастичної стінки, спинку стільця або ліжка.

Особливе значення має розвиток та закріплення навичок, що застосовуються під час пологів: дихання при напруженому черевному пресі, розслаблення м'язів тазового дна при напруженому черевному пресі, вольова напруга та розслаблення черевної стінки, подальше зміцнення та збільшення еластичності тазового дна. Вправи загальнозміцнюючого та спеціального характеру чергуються зі статичними дихальними рухами при розслабленні всіх м'язів та з паузами відпочинку у відповідному вихідному положенні при довільному диханні.

З 36-го тижня та до кінця вагітності загальний стан вагітної дещо покращується. Опускається дно матки, покращується функція дихальної системи, зменшується маса крові, хвилинний об'єм серця, швидкість кровотоку. Напруженість роботи серця знижується, що є захисною реакцією організму, спрямованої збереження резервних можливостей серцево-судинної системи на час пологів. Відзначається часте сечовипускання та утруднене спорожнення кишок.

У заняттях гімнастикою використовуються дихальні вправи з акцентом на грудний тип дихання, вправи та вихідні положення, що сприяють розслабленню довгих м'язів спини та стінки живота, вправи, що зміцнюють м'язи склепіння стопи (у вихідному положенні сидячи та лежачи). Основна увага приділяється вправам на розслаблення та розтягування м'язів тазового дна та вправам, що збільшують рухливість крижово-клубових зчленувань, тазостегнових суглобів та поперекового відділу хребетного стовпа. Останні два тижні перед пологами до комплексу фізичних вправ доцільно запровадити ті вправи, які вагітна виконуватиме у першому періоді пологів. Крім того, слід навчити її приймати різні вихідні положення та переходити з одного в інше без особливих зусиль та великих енергетичних витрат. Продовжує вдосконалюватись навичка глибокого ритмічного дихання та навичка розслаблення необхідних м'язових груп у будь-якому можливому вихідному положенні.

В останні 3-4 тижні виключаються вправи для м'язів черевного преса у вихідному положенні лежачи на спині.

У вступному розділі заняття використовуються вправи, що посилюють периферичний кровотік у верхніх і нижніх кінцівках, статичні, динамічні вправи дихальні, в основному з рухом рук і частково корпусу, вправи з розслаблення окремих м'язових груп. Всі вправи, пов'язані з навантаженням тазового дна, дихання при напруженому черевному пресі, глибоке грудне дихання, вправи для збільшення рухливості крижово-клубових зчленувань, тазостегнових суглобів і хребетного стовпа, а також вправи, що виконуються в першому періоді пологів, . Заключний розділ - дихальні статичні вправи, загальнозміцнюючі вправи для верхніх та нижніх кінцівок та розслаблюючі.

Таким чином, заняття гімнастикою в III триместрі призводять до стимуляції дихання, кровообігу, боротьби з застійними явищами, стимуляції функції кишок, підвищення еластичності тазового дна, зміцнення тонусу м'язів стінки живота, збільшення рухливості крижово-клубового зчленування, тазостегнових. Фізичні вправи проводяться паралельно з психопрофілактичною підготовкою вагітних до пологів і є обов'язковим елементом системи фізіопсихопрофілактичної підготовки, що проводиться лікарем-інструктором жіночої консультації,

КОМПЛЕКС ФІЗИЧНИХ ВПРАВ, РЕКОМЕНДУЮЧИХ ВАГІТНИМ ЖІНКАМ

1. Початкове положення лежачи на спині, ноги помірно зігнуті в колінах. Руки вгору за голову - вдих, руки вниз уздовж тулуба-видих.

2. Початкове положення стоячи на колінах. Руки убік - вдих, руки опущені вниз - видих.

3. Початкове положення лежачи на спині. Коліна зближуються руками, при цьому чиниться опір (вправа для м'язів тазового дна).

4. Початкове положення лежачи на спині. Коліна розсуваються убік, у своїй руками виявляється опір.

5. Початкове положення лежачи на спині. Ноги зігнуті в колінах. Місток з підйомом тулуба вгору з упором на ступні та плечі – вдих, опускання тулуба – видих.

6. Положення сидячи на підлозі. Розсувайте ніг убік - вдих, зрушення - видих.

7. Положення стоячи біля опори. Поперемінне піднімання ніг зігнутих у колінах.

8. Початкове положення лежачи на спині. Піднімання на руках догори - вдих, повільне опускання - видих.

9. Початкове положення стоячи на колінах, руки на талії. Повороти тулуба убік - вдих, повернення у вихідне становище - видих.

10. Початкове положення стоячи зі злегка розсунутими ногами, руки закладені за голову. Нахил уперед – вдих, випрямлення – видих.

11. Початкове положення стоячи зі злегка розсунутими ногами, руки на талії. Згинання тулуба убік - вдих, випрямлення - видих.

12. Початкове положення стоячи біля опори. Поперемінне відведення ноги убік - вдих, повернення у вихідне положення - видих.

13. Початкове положення стоячи біля опори. Піднімання зігнутої в колінах ноги догори – вдих, опускання – видих.

14. Початкове положення стоячи біля опори. Поперемінне вільне хитання ніг. Нога вперед – вдих, відведення назад – видих.