Прості вправи для розслаблення та гарного сну. Аутотренінг для сну як спосіб боротьби з безсонням Аутогенне тренування для сну

Бажаєте зберегти це відео?

Поскаржитись

Поскаржитись на відео?

Сподобалось?

Не сподобалося?

Текст відео

Дане аутогенне тренування призначене для виконання перед сном, заняття сприяє заспокоєнню нервової системи, зниження рівня тривожності та переходу до сну.

Ліцензія

Стандартна ліцензія YouTube

Музика для глибокого сну та відновлення сил

— Тривалість: 2:00:29 Vera Gorovaya 5 903 096 переглядів

Аутотренінг для засинання: як швидко заснути?

З безсонням потрібно боротися будь-якими способами: рахувати слоників або овечок, приймати розслаблюючі ванни перед сном, розкладати подушечки з материнкою та м'ятою на ліжку. Але іноді навіть ці кошти не допомагають. Що робити, якщо всі традиційні способи не дають жодного ефекту, коли для сну створені всі можливі умови, а він ніяк не приходить?

Втома – найкраща подушка. Але цей вислів, на жаль, стосується лише її звичайної форми. Коли втома набуває хронічного характеру, навіть при величезному бажанні людині не завжди вдається заснути. Неважко здогадатися, що недолік сну, викликаний постійною втомою, зростає як снігова куля. Чим більше недосипання, тим менше можливість заснути.

У боротьбі з безсонням допоможе аутотренінг для засинання – своєрідне самонавчання сну за допомогою навіювання. Це хороша методика, що дозволяє швидко заснути, освоїти яку може будь-яка людина. Особливо легко дається людям, здатним викликати у своїй свідомості яскраві живі образи. Така методика дозволить увечері легко засинати, а вранці без проблем прокидатися.

Дослідження показали, що півгодини занять аутотренінгом для сну допоможуть засипати набагато швидше і повністю позбутися безсоння. Ці вправи у будь-якому випадку підуть Вам на користь: допоможуть розслабити м'язи, зняти нервову напругу, заспокоїти тривожні думки, відновити емоційну рівновагу.

Щоб досягти хороших результатів у максимально короткі терміни, дуже важливо як слід підготуватися до аутотренінгу для засинання. Якщо ви тільки-но подивилися бойовик або з'їли смачну вечерю, навряд чи від цих занять буде якась користь. Щоб швидко заснути та настроїтись на повноцінний відпочинок, перед спеціальними вправами рекомендується зайнятися розслаблюючою медитацією або послухати спокійну музику.

Щоб вдало провести аутотренінг проти безсоння, потрібно добре провітрити приміщення та прийняти зручне положення тіла. Найоптимальніша поза – лежачи на спині, руки вздовж тіла. Підійде і положення сидячи, особливо для любителів подрімати в затишному кріслі. Потрібно не думати ні про що стороннє і зосередитися тільки на сенсі слів, що вимовляються. Основна мета, яка має бути досягнута за допомогою цієї методики – повне розслаблення, адже однією з основних причин безсоння є його нестача.

Текст аутотренінгу для засипання

1. Моє тіло розслаблюється. Я заспокоююсь. Я почуваюся легко та вільно. Я відпочиваю. Мені зручно та добре.

Наступні фрази потрібно повторити кілька разів.

2. Моя права рука наповнюється теплом.

3. Моя ліва рука наповнюється тілом.

4. Мої руки важчають.

5. Моя права нога наповнюється теплом.

6. Моя ліва нога наповнюється теплом.

7. Мої ноги важчають.

8. Мої руки та ноги теплішають і важчають.

Решту фраз досить повторити по одному разу.

9. Мені тепло та добре. По всьому моєму тілу розливається приємне тепло. Від кінчиків пальців правої ноги воно переходить у ліву ногу, праву руку, ліву руку, охоплює весь тулуб. Я відчуваю тяжкість у всьому тілі.

10. Моє серце б'ється рівно і спокійно, я дихаю глибоко. Я відчуваю цілковитий спокій.

11. З'являється приємне відчуття сонливості. З кожною хвилиною воно наростає дедалі більше. Мої повіки злипаються. Я розслаблений та спокійний. Я поринаю в міцний сон. Я засинаю. Я солодко сплю.

Спочатку ці вправи може займати досить багато часу, і швидко заснути відразу не вийде. Розслаблення, що плавно переходить у сон, з кожним днем наступатиме швидше, навіть якщо повторювати кожну фразу по одному разу. Ліпше краще починати розслаблення та повторення фраз саме з лівого боку.

З цього тексту ви можете вибрати фрази та пропозиції, які Вам подобаються або придумати свої. Головне – проводити аутотренінг для сну регулярно, тоді результат Вас приємно здивує.

Зацікавила стаття. АЛЕ. Якщо ти спати не хочеш, то не заснеш. Я, наприклад, завжди хочу заснути в машині під час довгих поїздок, але хоч убий не можу. І жодні тренінги не допомагають!

А я пробувала аналогічний аутотренінг для сну. Справді допомагає! (І картинка класна!)

Так, він добрий. Сам неодноразово відчував на собі. Всім раджу.

Обов'язково займуся прямо з сьогоднішньої ночі. Дякую.

Аутотренінг – гарна річ. Хоча зараз є більш просунуті методики, але старий метод все-таки працює.

Аутотренінг – це гарна річ! Майже як самогіпноз. У свій час захоплювалася аутотренінгом (не перед сном, а для підняття самооцінки) – дуже допомагає. Читала якось книгу Наполеона Хілла "Думай і багатіє", в ній чітко описується дія такого роду занять на мозок. Не повністю передаватиму сенс, але виокремлю одну цитату:

"Все, у що може повірити свідомість, - людина здатна здійснити!".

І до сну, вірніше, до його відсутності, це теж можна застосувати. Головне - повірити і змусити свою підсвідомість повірити в те, що говориш, тоді ефект перевершить усі очікування. І не можу погодитися з Kitos, який раніше висловився, що аутотренінг не для всіх. Як вважаєте, хто ж має рацію? Хотілося б почути вашу думку.

Я поки що безсоння не страждаю. але на замітку обов'язково візьму. Дякую за статтю!

Будь-яке трапляється, а якщо володіти інформацією означає бути у всеозброєнні від раптової недуги.

Аутотренінг для сну як спосіб боротьби з безсонням

Однією з головних проблем повсякденності людини є безсоння. З нею у своєму житті стикається майже кожен, але не всі знають причини цієї проблеми.

Причини безсоння

Причин безсоння може бути багато, проте більшість із них пов'язані з нервовою системою. Вважається, що втома – найкращий спосіб заснути. Це так. Але коли втома перетворюється на хронічну форму, саме вона є причиною безсоння. Також існує низка інших причин, боротися з якими допомагає аутотренінг для сну.

Трудові будні мають великий вплив на життя людини: робота, конфлікти з начальством, сварки з колегами, проблеми вдома - все це дуже впливає на сон людини.

Не секрет, що сни людина бачить завдяки підсвідомості, яка нерідко відтворює минулі події за день та враження від них, нехай іноді навіть у незвичайній формі. Навіть людина, яка не страждає на безсоння, але переносить великий стрес, матиме проблеми з повноцінним відпочинком, оскільки вона відображатиметься в підсвідомості, не дозволяючи поринути в глибокі, здорові сновидіння.

Самонавіювання

Відомо, що розвиток безсоння зазнає кількох етапів розладу, одним із яких є пресомницький - етап, коли людина боїться не заснути.

Справа в тому, що за перших ознак порушення сну у свідомості починає зароджуватися занепокоєння з кожною новою ніччю: а що якщо я знову не засну? Як не дивно, але саме страх не заснути часто є причиною зародження безсоння. Саме тому аутотренінг перед сном ґрунтується на навіянні самому собі.

Проблеми з організмом

Але не всі проблеми сконцентровані навколо нашої свідомості та підсвідомості. Іноді причиною безсоння може бути захворювання організму. Працюєте в офісі та сидите близько 5-7 годин на день? Не дивно, що у такої людини можуть виникнути болі у м'язах, спині та суглобах. А, як відомо, такий біль може не дати заснути до ранку.

Крім того, на сон впливає травлення. Щільна та ситна вечеря перед самим відпочинком стане серйозною перешкодою для засинання. Але й на голодний шлунок лягати не варто, адже тоді мозок щохвилини нагадуватиме про необхідність відкрити холодильник. З цим напевно добре знайомі любителі дієт "не їм після 6".

Після того, як ми розібралися з основними причинами безсоння, перейдемо до її лікування, а саме розберемося, що таке аутотренінг для сну.

Поняття аутотренінгу

Багато хто стикається з цим терміном вперше, але деякі напевно вже чули це слово, і це не дивно: техніки аутотренінгу виникли ще в минулому столітті і в наші дні набули серйозного розвитку.

Можна сказати, що аутотренінг проти безсоння вже не є чимось незвичайним - сьогодні існує безліч нових методик, які в основному базуються на принципах аутотренінгу.

То що це таке?

Аутотренінг - психотехніка, головним елементом якої є самонавіювання, що дозволяє впливати на власні думки, змінювати риси характеру та впливати на здоров'я власного організму.

Аутотренінг для сну тісно пов'язаний з психосоматикою - наукою, що висуває теорію про те, що певні людські думки, дії та емоції впливають на виникнення захворювань певних органів або навпаки, сприяють одужанню.

Але з аутотренінгом набагато простіше. Багато скептики можуть назвати цю техніку іншим словом – гіпноз. Але тут є важлива різниця.

Гіпноз та аутотренінг – чому не можна плутати?

Гіпноз - це вплив на свідомість індивіда фахівцем, що задає підсвідомості певні думки та ритми. При цьому людина, що вселяє, виконує пасивну роль.

Під час самонавіювання не потрібно залучення інших, тому активну роль займає сама людина, а пасивну - його організм.

Хоча в науковому світі дана техніка вважається гіпнотичною, і в ній дійсно можна знайти багато спільного з цією методикою, але все ж таки різниця є значною.

Давайте розберемося, яку дію має аутотренінг перед сном на організм.

Дія техніки

Першовідкривачем цієї техніки став німецький лікар І. Шульц. Технологія аутотренінгу базується на впливі настрою людини на її біологічні ритми та на організм у цілому та назад. Це говорить про те, що якщо добитися від власного тіла потрібного серцебиття та ритму дихання, то увійти в сон буде набагато простіше.

Тому аутотренінг уві сні, що наштовхує на добрі думки, допомагає вплинути на організм. Це сприяє розслабленню свідомості, тіла, м'язів та нервової системи.

Опанувати техніку аутотренінгу для сну не так складно, проте для цього потрібно не так мало часу. Хтось здатний навчитися керувати своїм організмом за місяць, а комусь потрібно більше часу. Пам'ятайте все залежить від вас, і швидкість навчання в першу чергу.

Складові аутотренінгу

Що потрібно для навчання даної техніки? Насамперед, віра в те, що будь-яка людина може вплинути на власну підсвідомість. Якщо ви не розумітимете це, то на вже на підсвідомому рівні не станете довіряти своїм словам і діям, а це означає, що скільки б ви не намагалися подолати своє безсоння, вам не допоможе аутотренінг для сну.

Текст, який ми використовуватимемо, бажано записати на папері і спочатку читати вголос. Ось кілька пунктів, які можна використовувати.

Моє тіло спокійно. Я відчуваю, як втома повільно йде з тіла, залишаючи лише приємне тепло.
Усі тривоги та хвилювання залишають мене.
Я відволікаюся від усього навколишнього і занурююсь у власні думки.
Я відчуваю мій організм. Відчуваю, як б'ється серце. Дихаю глибоко та спокійно.
Я відчуваю, як хвиля тепла, починаючи від кінчиків пальців, повільно піднімається по ногах вище. Не поспішаючи досягає стегон, переходить у кінчики пальців рук, потім у живіт, огортає спину і доходить до грудей.
Мої думки повільно течуть, все більше йдучи в підсвідомість і вирушаючи у сон.

Ви можете використовувати власні установки. Головне, щоб вони були націлені на розслаблення вашого тіла та розуму.

Наступна складова – музика, що покращує аутотренінг перед сном. Козлов А. А. пропонує спеціальний альбом, який сприяє швидкому засинанню. Він включає заспокійливу музику і вже записані установки для вашої свідомості, які автор вимовляє правильним темпом, і, що важливо, приємним голосом.

Музика є важливою для правильної техніки, але не обов'язково. Якщо ви помічаєте, що вона вам не допомагає, то використовувати її не обов'язково.

Щоб успіх був не за горами, і аутотренінг перед сном дійсно допомагав, слід дотримуватися таких правил:

Складаючи текст для свого аутотренінгу, виключіть із нього всі слова, які мають «не». Те саме стосується і дієсловів з негативним змістом. Наприклад: «Я не думаю про свої проблеми…». Цю фразу можна замінити на: «Я забуваю про справи, роботу, втому…». Такі установки правильно впливатимуть на підсвідомість.
Займайте зручну позицію. Найкраще лежати на рівній поверхні, на спині так, щоб вам нічого не заважало.
Закінчуйте всі справи перед сном, щоб ваші думки не були ними зайняті.
Навчіться відключати свою свідомість від проблем майбутнього дня – не замислюйтесь ні про минуле, ні про майбутнє.
Намагайтеся не їсти жирну та калорійну їжу перед сном.
Намагайтеся мінімізувати звуки навколо себе. Звичайно, існує аутотренінг для сну при шумі, але якщо ви тільки починаєте навчання цієї справи, краще організувати повну тишу або спокійну музику.
Лягати спати найкраще не пізніше 23:00. Цей час відповідає біологічним ритмам людини і є найкращим часом для засинання. Це не означає, що після 23:00 ви не зможете заснути, проте це буде набагато складніше, і відпочинок вже не дасть тієї користі, що міг бути принести кілька годин раніше.
Годину перед сном присвятіть спокою – не варто займатися фізичними навантаженнями, слухати важку музику чи дивитися бойовики.

Такі досить прості правила допоможуть вам швидко опанувати техніку аутотренінгу.

Сам процес

А тепер зберемо всі знання воєдино і проведемо аутотренінг перед сном.

Ляжте на зручне ліжко чи диван. Розслабтеся та прийміть зручну для вас позу. Візьміть лист із заготовленими фразами і починайте не поспішаючи зачитувати їх уголос – це важливо, оскільки звук голосу краще впливає на свідомість.

Зачитуючи текст, уявляйте все те, що ви говорите. Як тільки ви завершили перше прочитання, відкладіть аркуш убік і закрийте очі. Зараз ваше завдання - повторювати ті ж фрази, тільки відтворюючи їх по пам'яті. Не потрібно намагатися насильно згадати кожне слово - після першого прочитання ваш мозок запам'ятав достатньо, щоб повторити загальний зміст написаних слів легко.

Найскладніший момент у занятті аутотренінгом – це необхідність вловити той стан, коли необхідно перестати вимовляти розслаблюючі слова та почати лише думати про заспокійливі фрази. Найчастіше цей момент настає через 15 хвилин заняття. Але оскільки це суто індивідуальний процес, то зрозуміти, коли потрібно припинити говорити, ви повинні самі.

Це не складно. У той момент, коли ви помітите, що ваше тіло вже відчутно розслаблене, очі заплющені і їх вже не хочеться відкривати, необхідно почати говорити про себе. Цей стан можна назвати напівсном, і його важливо не втратити.

Варто зауважити, що все заняття аутотренінгом може займати досить тривалий час – від півгодини до двох годин. Якщо ви все робите правильно, то вже за годину організм повинен увійти в сон. Однак може статися таке, що вперше зануритися в нього не виходить – це не страшно. Продовжуйте заняття, і з кожним разом значно краще виходитиме виконувати аутотренінг для сну.

Заснути за 5 хвилин? Якщо колись це здавалося фантастикою, то вже через пару місяців занять ви цілком оволодієте цією технікою. Звичайно, не потрібно чекати від аутотренінгу миттєвих результатів – це дуже тонкий процес, що потребує часу.

Швидке засинання

Коли ви вже оволодієте технікою та зможете швидко засинати, можна перейти до нового аутотренінгу – за 5 хвилин. Що він собою являє?

Вимкніть свої думки повністю. Перед вами не повинні «випливати» картини з минулого дня або просто вашої уяви. Ви повинні уявити звичайнісіньку темряву, в якій нічого немає. Якщо вам це складно дається, уявіть стіну із чорними оксамитовими шпалерами. Вдивляйтеся в неї (з заплющеними очима, звичайно), розглядайте і поринайте в цю темряву.

Ви також можете вимовляти заготовлені фрази, але переважно необхідно концентруватися на темряві. Дивно, але такий аутотренінг для глибокого сну дійсно дозволяє швидко заснути та спати міцно та добре.

Ось така досить проста, але дієва методика здатна подолати серйозні проблеми із нічним відпочинком. Не варто забувати, що, крім аутотренінгу для сну, існують подібні техніки для впевненості в собі, підняття морального настрою і навіть схуднення. Тому після оволодіння однією технікою ви з легкістю зможете навчитися іншою, удосконалюючи свої навички. Вірте у себе, і все вийде!

Аутогенне тренування при порушеннях сну

Безсоння - термін не зовсім правильний, оскільки створює враження про повну відсутність сну. Такого не буває. Мова може йти тільки про ту чи іншу форму його недостатності. Найчастіше порушення сну пов'язані з неврозами.

Сон – важлива функція організму. Зміна сну і неспання є одним із багатьох циклічних фізіологічних процесів. Під час сну уріджуються серцебиття та дихання, зменшується секреція травних та ендокринних залоз, знижується теплопродукція, свідомості дається тривалий відпочинок.

Для продуктивної свідомої психічної діяльності як неодмінна біологічна умова необхідний певний рівень неспання. Але ототожнювати свідомість і неспання не можна, свідомість – щось значно більше.

У різний час було запропоновано велику кількість теорій сну. Не так давно люди вважали, що під час сну душа відокремлюється від тіла, а сновидіння - результат її самостійних вражень. Королева острова Мадагаскар Ранавалона (друга половина ХІХ століття) забороняла підданим бути їй уві сні. "Порушників" наказу суворо карали.

Останні три десятиліття зроблено важливі відкриття, проливають світло на механізми сну. Електроенцефалографічні дослідження дозволяють чітко розмежовувати стан сну та неспання, визначити їх рівні.

Електроенцефалографія дозволила виділити п'ять основних стадій сну. Найбільш поверхова стадія, А - розслаблене або пасивне неспання. Стадії відповідає відчуття дрімоти або поверхневого сну, коли всі зовнішні подразники відчуваються і людини ще не покидають окремі думки. Стадія С – це сон середньої глибини. Стадії Д та Е – глибокий сон. Крім цих стадій повільного сну в 1953 році Ю. Азерницьким (США) відкритий швидкий сон, коли виявляються швидкі рухи очних яблук, на фоні зниженої напруги м'язів з'являється їх посмикування, частішають і стають нерегулярними пульс і дихання, підвищується артеріальний тиск, усил. Якщо в цей час людину розбудити, вона скаже, що бачила сновидіння.

Фізіологічний нічний сон розпадається на кілька циклів по 60-90 хвилин кожен. Спочатку відбувається послідовне поглиблення сну, в кінці виникає швидкий сон. З вечора тривалість швидкого сну близько 10 хвилин, з кожним циклом вона збільшується і до ранку сягає 30 хвилин. Після швидкого сну розпочинається новий цикл. У дорослих людей частку швидкого сну припадає 15–25 % загальної тривалості сну. Швидкий сон має певне біологічне значення. Якщо позбавити людину швидкого сну, навіть зберігши достатню загальну тривалість, то, як правило, самопочуття засмучується. При черговому сні дефіцит швидкого сну компенсується тривалішими його періодами.

У організації кожного виду сну беруть участь різні формації мозку, діяльність яких координується передніми відділами великих півкуль мозку.

Говорячи про сон, потрібно мати на увазі, що це поєднання активного стану одних, гальмівного стану інших нервових апаратів. Проведені під час сну електроенцефалографічні дослідження не виявили кількісного переважання загальмованих нейронів порівняно зі станом неспання. Звідси випливає, що сон - не розлите гальмування, як це розуміли раніше, а особливий функціональний стан мозку.

Що ж спричиняє включення та вимикання різних систем, що регулює зміну сну та неспання? У зміні сну та неспання, крім деяких хімічних речовин (гіпногенних медіаторів: ацетилхоліну, серотоніну, гамма-аміномасляної, кислоти), важливу роль відіграють інші фактори.

По-перше, це внутрішні ритми організму, які є трансформацією зовнішніх природних ритмів, таких як зміна дня і ночі, коливання добової температури, вологості повітря та атмосферного тиску.

По-друге, це природна зміна станів фізичної та розумової активності. До кінця дня ми відчуваємо втому. Регулююча роль м'язової втоми у тому, що змушує людину лягти, розслабитися, сприяючи цим наступу сну.

По-третє, це рефлекторні механізми, зовнішні та внутрішні.

До перших можна віднести добові коливання інтенсивності світлових, шумових та інших подразників, зменшення якої сприяє настанню сну, а посилення призводить до неспання. До других відносяться звичний час сну і ритуал підготовки до сну з одного боку, почуття голоду, що прокидається, повнота сечового міхура і т. д., - з іншого.

Розумова втома не означає втоми нейронів. Тому уві сні їхня функція не гальмується, а перебудовується для роботи іншого порядку. Цим забезпечується певна психічна діяльність. Усі люди щоночі бачать сни, 16% сплячих говорять уві сні, а 2,5% - ходять. Уві сні можливе розрізнення зовнішніх подразників та реакція на них, їх запам'ятовування. Дуже цікаво те, що у 24,3% людей у сонному стані відбувається творче доопрацювання тих проблем, які займали їх протягом дня. Прикладами творчого доопрацювання уві сні можуть бути створення деяких літературних творів Лафонтеном і Пушкіним, формулювання Ньютоном другого закону динаміки, Менделєєвим - періодичної системи елементів.

Зміна сну та неспання завжди підтримується на необхідному рівні. Тривалість сну для різного віку неоднакова. У дорослих вона індивідуально коливається від чотирьох до десятої години на добу. Можна назвати чимало людей інтенсивної розумової праці, які протягом багатьох років без жодних шкідливих наслідків сон обмежувався чотирма годинами (наприклад, Петро I, Наполеон Бонапарт). Надмірний сон, всупереч поширеній думці, не приносить користі.

Від випадкової безсонної ночі ніхто не гарантовано. Наступної ночі відбувається компенсація, але не за рахунок подвоєння часу сну, а додатковими одним - двома годинами.

Зазвичай з вечора сон настає швидко, протягом перших десяти - п'ятнадцяти хвилин. Цьому може перешкоджати попереднє стомлення, хвилювання, невирішена проблема. Якщо вдається сяяти пов'язану з цим психічну напруженість, настання сну не затримується.

Нерідко скарги на складне становище при засинанні бувають пов'язані з особистісним спотворенням масштабу часу. Хвилини, що передують засипанню, здаються годинами, а час сну є укороченим. Те саме може бути і по відношенню до короткочасних пробуджень. При нормальному сні вночі люди нерідко прокидаються, зазвичай двічі-тричі на періоди зміни циклів сну, але згодом не пам'ятають про це. Коли спогад про пробудження зберігається, виникає відчуття уривчастого сну. Або збереження спогадів про періоди пробудження поєднується із забуванням періодів сну. Тоді виникає переконання про відсутність сну протягом усієї ночі. Неодноразово проведені електроенцефалографічні дослідження показали, що у людей, які заперечують наявність сну, він об'єктивно підтверджується, і буває тривалістю не менше ніж п'ять-шість годин, тобто у фізіологічно необхідних межах. Тому повідомлення журналістів про людей, які не сплять місяцями та роками, є сумнівними. Переконання про шкідливі наслідки безсоння перебільшене та необгрунтоване.

Спотворення масштабу часу нерідко виявляється у скарзі: «Ввечері годинами не можу заснути, часто прокидаюся вночі і довго лежу без сну». Саме в цих випадках люди починають вдаватися до снодійних засобів. Тим часом робити це далеко не завжди є доцільним. Багато снодійних мають властивість пригнічувати фазу швидкого сну. Вранці це проявляється розладом самопочуття. Якщо такі ліки застосовувати неодноразово, тривалий час, то при відмові від них нормальна функція нічного сну відновлюється не відразу. Нерідко пов'язане з цим порушене самопочуття змушує знову вдатися до снодійних.

Як уже було сказано, всі люди щоночі бачать сновидіння. Це необхідний продукт психічної діяльності у сонному стані. Сновидіння мають матеріальну причину, добре визначену І. М. Сєченовим, як «небувалі комбінації бувалих вражень». 70-90% сновидінь виникає у періоди швидкого сну. Їхня загальна тривалість протягом ночі 1,5–2 години. 10–30 % сновидінь буває у повільному сні, і вони мають чуттєвого характеру, а є як би переказ подій чи роздумів про пережите. 57% сновидінь носять неприємне забарвлення, 14 - індиферентне і лише 29 - позитивне. Після пробудження емоційний характер сновидінь може проводити фон настрої.

Як правило, через п'ять – десять хвилин після пробудження сновидіння забуваються. При напрузі пам'яті уривки деяких із них вдається згадати. Якщо пробудження відбувається під час швидкого сну, то сновидіння може яскраво запам'ятатися. У деяких випадках сам факт бачення сновидінь не забувається, навпаки, виникає відчуття їхньої безперервності, що виражається у скарзі: «усю ніч бачив кошмари».

Розлади сну виникають переважно при психотравмах, емоційних перезбудженнях, неврозах, порушеннях ритму життя, захворюваннях внутрішніх органів, тривалих порушеннях режиму.

Недостатність сну виникає і має оцінюватися не ізольовано, а у зв'язку з періодом неспання. Період активного пильнування починається після пробудження, на різних рівнях тримається весь день. За одну-дві години до нічного сну його рівень знижується. У ліжку перед сном виникає пасивне неспання, яке при засипанні супроводжується певною гамою почуттів (розслаблення, заспокоєння, обтяження, тепло), а потім переходить у сон. Розлади сну можуть стосуватися будь-якої з перелічених ланок. Розглянемо їх по черзі.

Нормальне активне неспання характеризується добрим самопочуттям, настроєм, високою працездатністю. Зниження його протягом дня може проявлятися почуттям розбитості, млявості, стомлюваністю, різьбою в очах, головним болем, сухістю в роті, мерзлякуватістю, неприємною сонливістю. Чим більше це виражається, чим слабший контраст між неспанням і сном, тим важче засинання, поверхневіший сон.

Іноді такий стан буває виражений вранці, потім поступово минає, але виникає дратівливість. Вона наростає на ніч і перешкоджає засинання.

Нормальне плавне зменшення рівня неспання характеризується зниженням фізичної та розумової активності. Відчувається приємна втома. При порушеннях сну натомість з'являється дратівливість, слабкість, неприємне відчуття у різних частинах тіла, тривога, невпевненість, страх: знову не засну, буде важка ніч.

Я боюся наступаючої ночі. Зі страхом чекаю її наближення і довгого болісного годинника безсоння. У спальню йду, як на лобове місце, в ліжко лягаю, як на плаху, – кажуть деякі хворі. Це так званий синдром драматизації безсоння.

При нормальному переході до сну в ліжку період пасивного неспання відчувається приємною знемогою, небажанням рухатися і думати. Пульс та дихання уріджуються, знижується температура тіла. Звична поза як би замикає весь комплекс приємних відчуттів. При порушеннях сну ця гамма позитивних чуттєвих компонентів нерідко стирається, перестає допомагати засинанню. Після тривалої відсутності сну його настання не відчувається, відбувається непомітне «провалювання» в сон. Нерідко в цей момент тіло здригається, що пробуджує людину.

Якість нічного сну визначається кількістю описаних вище циклів, їх повнотою та завершеністю.

Аутогенне тренування – важлива складова частина комплексного психотерапевтичного лікування синдрому розладу сну. Перш ніж зайнятися нею, потрібно добре засвоїти, що порушення сну – тимчасове явище і нічим не загрожує. Це допоможе уникнути драматизації безсоння. Лягаючи в ліжко, не треба прагнути неодмінно заснути, заохочувати сон, досить простого бажання відпочити. Сон, кажуть, подібний до голуба: чим більше робиш спроб зловити його, тим далі він відлітає. Якщо ж не лякати – підійде.

Заняття аутогенним тренуванням будуються з таким розрахунком, щоб протягом дня підтримувати високий рівень неспання, незадовго до часу сну зменшити його і перед засипанням привести в дію механізм включення сну.

Тому вранці та вдень під час аутогенного тренування проводяться самонавіювання заспокоєння, зосередження, відпочинку. Робиться акцент на почуття свіжості та бадьорості при енергійному виході.

«Спокій… Обтяження… Тепло…» Виникає стан занурення.

«Я абсолютно спокійний… Я добре відпочиваю… Сили відновлюються… Я завжди спокійний, добре почуваюся… Я можу довго, зосереджено, не відчуваючи втоми, займатися будь-якою справою… Голова спокійна і свіжа… Я добре відпочив… Настрій бадьорий, спокійний… Зазнаю припливу сил… Відчуваю легку прохолоду між лопатками… Тіло, що відпочило, спокійне, енергійне… Думки ясні, чіткі… Почуття розслабленості, тяжкості та тепла повністю пройшли… Відчуваю приплив енергії, відкриваю очі, встаю…

Таким чином, рівень неспання підвищиться. Після виходуДоречно зробити коротку енергійну фіззарядку.

На черговому занятті, що проводиться години за дві до сну, формули самонавіювання обмежуються самозаспокоєнням, вихідвиконується повільно, поступово, без форсування: «Спокій… Обтяження… Тепло…»

«Я зовсім спокійний… Денні турботи та думки залишили мене… Думки спокійні, неквапливі… Настрій рівний… Я задоволений проведеним днем… Відчуваю відчуття тихої радості… Передчуваю нічний відпочинок… Почуття приємної тяжкості та тепла в тілі поступово минає… Настрій рівний, спокій рівний, спокій очі… Неквапливо встаю».

Звичайні щоденні приготування до сну умовнорефлекторно готують організм для його наступу. Аутогенне тренування посилює цю готовність. Основні її вправи пов'язані із викликанням розслаблення м'язів тіла, відчуттів заспокоєння, тяжкості та тепла в кінцівках. Все це стосується чуттєвих компонентів засинання, механізму включення сну. Неквапливе виконання в ліжку призводить до розвитку спочатку дрімотного стану, потім природного сну. Для більшості людей, які страждають на розлад сну, виконання цих вправ достатньо, щоб досягти бажаного результату. У стані аутогенного занурення для переведення його в нормальний сон рекомендується додавати самовнушення: «Все тіло розслаблене… Думати не хочеться… Рухатися лінощі… Повіки важкі… Все байдуже… Одолає пасивність… Хочеться відпочивати… Спокій і ліньки наповнюють тіло… відпочиває…»

У тих поодиноких випадках, коли цього виявляється недостатньо, треба деталізувати прийоми відновлення чуттєвих компонентів засинання і намагатися цілеспрямовано відтворювати стан, близький до природного сну, навчитися підтримувати його протягом усієї ночі. Методичні рекомендації К. І. Мировского для подібних випадків містять спеціальні вправи, які виконуються в ліжку, у зручній позі із заплющеними очима.

Вправа перша.Після кількох повільних вдихів та видихів на 30 секунд затримати дихання. Повторювати такі цикли доти, доки з'явиться бажання дихати спокійно, ритмічно.

Вправа друга.Послідовно зосереджувати увагу всіх ділянках тіла, органах, психічних функціях: виявляти ділянки напруги і незручності, усувати їх; неприємні думки та настрої вольовим зусиллям витісняти спокійними та приємними.

Вправа третя.Заплющивши очі, спрямувати їх в одну точку на уявному темному тлі, так щоб м'язи очних яблук не напружувалися.

Вправа четверта.Повільно кілька разів вказівним пальцем торкнутися кінчика носа. У місці дотику виникає своєрідне залишкове відчуття. Зосередьтеся на ньому.

Вправа п'ята.Послідовно розслабити всі м'язи у напрямку від голови до ніг. При цьому застосовувати триступінчасту формулу самонавіювання в наступній послідовності: М'язи чола:зосередитися - відчути - розслабити м'язи очей:зосередитися – відчути – розслабити; м'язи щік, язика, щелепи, шиї:зосередитися - відчути - розслабити тощо.

Внаслідок цих вправ настає глибоке розслаблення всіх м'язів тіла. На електроенцефалограмі це позначиться ритмами, типовими першої чи другої стадій сну. Людина при цьому повноцінно відпочиває. Підтримка такого стану протягом ночі приносить відчуття відпочинку та задоволення. Незабаром відбувається подальше поглиблення сну. Останнє полегшується, якщо після розслаблення та занурення образно уявляти собі приємні спокійні ландшафти, спокійні радісні ситуації тощо, тобто імітувати сновидіння.

Іноді при розладах сну швидкий ефект дає прийом, запропонований М. Д. Танцюрою, особливо він ефективний, коли людина боїться, що не засне. Треба дати установку не спати, боротися з дрімотою. При цьому рекомендується представляти ситуації, коли це необхідно робити, наприклад, керування автомобілем у нічний час. Така установка, як правило, звертається до своєї протилежності, швидко настає сон.

Якщо до початку лікування людина звикла вживати снодійні, то в міру успішного освоєння вправ вона може поступово відмовитися. Однак слід мати на увазі, що протягом двох-трьох днів після відмови від снодійного можуть виникнути деякі відчуття погіршення сну. До цього потрібно поставитися спокійно.

Психотерапія порушень сну може поєднуватись з іншими лікувальними заходами. Наприклад, фіззарядкою і прохолодним душем вранці, теплими загальними або ваннами для ніг увечері, неквапливими прогулянками перед сном, прийомом препаратів валеріани і т. д. Результат такого комплексного лікування виявиться швидше.

З книги ЛЮДИНА ТА ЙОГО ДУША. Життя у фізичному тілі та астральному світі автора Ю. М. Іванов

З книги Самовнушение, рух, сон, здоров'я автора Микола Іванович Спиридонов

АУТОГЕННА ТРЕНУВАННЯ Відомому фізіологу Івану Михайловичу Сєченову було вже за сімдесят, коли він вирішив розібратися, «чому серце та дихальні м'язи можуть працювати невтомно, а людина, навіть звична до ходьби, не може пройти без стомлення 40 верст звичного

З книги Сіль та цукор життя автора Геннадій Петрович Малахов

Аутогенне тренування Термін «аутогенне» складається з двох грецьких слів: аутос – «сам» і генос – «рід». В цілому «аутогенне тренування» означає «самовосновлювальне організм тренування». В аутогенному тренуванні використовуються три основні шляхи впливу на

З книги Очищення польової форми життя автора Геннадій Петрович Малахов

Аутогенне тренування На підставі вивчення давніх психоделічних технік і особливо йоги німецький психотерапевт І. Г. Шульц створив метод лікування та профілактики різних неврозів та функціональних порушень в організмі, який він назвав аутогенним тренуванням.

З книги Аутогенне тренування для вас автора Микола Миколайович Петров

§22. Аутогенне тренування та музика Будь-яке застосування сторонньої мови та музики порушує принцип аутогенності тренування та перетворює заняття на завуальований сеанс гіпнозу. Це робить людину залежною від зовнішньої допомоги. Ми рекомендуємо застосовувати музику перед

З книги Зцілююча сила емоцій автора Емріка Падус

Аутогенне тренування Аутогенне тренування – ще одна природна та ефективна допомога релаксації. Ця техніка ґрунтується на тій вихідній умові, що ваша психіка може змусити ваше тіло розслабитись, зосередившись на відчуттях тяжкості та тепла. Завдяки

автора

З книги Аутогенне тренування автора Михайло Михайлович Решетніков

Аутогенне тренування та нічний сон. Приблизно кожна друга людина буває незадоволена своїм нічним сном. Одні хочуть спати менше; інші - міцніше та довше; третім не вдається заснути. Найчастіше доводиться стикатися з збоченням формули сну (сонливість вдень і

З книги Все, що лікує серце та судини. Найкращі народні рецепти, зцілююче харчування та дієта, гімнастика, йога, медитація автора Ірина Станіславівна Пигулівська

Аутогенне тренування Вправа для зняття відчуття тяжкості у голові. Для виконання необхідно прийняти позу спокою, позу максимального розслаблення. Зробити кілька заспокійливих вдихів-видихів («я» - на вдиху, «заспокоююсь» на видиху, внутрішній погляд

З книги Захворювання підшлункової залози. Що робити? автора С. В. Панов

Аутогенне тренування Років десять тому метод аутогенного тренування був дуже популярним. Потім з'явилася маса нових методик, і ця чудова ефективна практика була незаслужено забута. Адже аутогенне тренування дозволяє швидко, без сторонньої допомоги за 5–10

З книги Лікування хвороб очей + курс лікувальної гімнастики автора Сергій Павлович Кашин

Аутогенне тренування Такий метод психотерапії, як аутогенне тренування, - це особлива форма самонавіювання, яка допомагає швидко подолати страх, біль та інші неприємні відчуття, а також зняти м'язову та нервово-психічну втому. Крім того, доведено

З книги Біль: розшифруй сигнали свого тіла автора Михайло Вейсман

Аутогенне тренування Вплив на емоційний стан пацієнта з метою знеболювання може здійснюватись не лише під час психотерапевтичних сеансів. Безперечну користь здатна принести аутогенне тренування. Так називається психотерапевтична

З книги "Зір" на 100%. Фітнес та дієта для очей автора Маргарита Олександрівна Зяблицева

Аутогенне тренування Аутотренінг, самотренування - це самонавіювання, засноване на м'язовому розслабленні. Правильно проведений аутотренінг допомагає подолати страх, зменшити біль, зняти як м'язове, а й психічне втома. Доведено користь аутогенної

З книги Вправи для очей автора Олена Анатоліївна Бойко

Аутогенне тренування Такий метод психотерапії як аутогенне тренування – це особлива форма самонавіювання, яка допомагає швидко подолати страх, біль та інші неприємні відчуття, а також зняти м'язову та нервово-психічну втому. Крім того, доведено

З книги Симфонія для хребта. Профілактика та лікування захворювань хребта та суглобів автора Ірина Анатоліївна Котешева

Аутогенне тренування – це метод самонавіювання, запропонований у 1932 році німецьким психотерапевтом І. Шульцем. Запропонований ним механізм впливу на організм людини дав свого часу підставу вважати аутогенне тренування одним із методів

Як позбутися болю в спині автора Ірина Анатоліївна Котешева

Аутогенне тренування Аутогенне тренування-це метод самонавіювання, запропонований німецьким психотерапевтом І. Шульцем в 1932 р. Шляхом самонавіювання досягається розслаблення поперечно-смугастих м'язів - стан релаксації. У цьому стані роблять самонавіювання,

Відомому фізіологу Івану Михайловичу Сєченову було вже за сімдесят, коли він вирішив розібратися, «чому серце та дихальні м'язи можуть працювати невтомно, а людина, навіть звична до ходьби, не може пройти без стомлення 40 верст звичного шляху». Він вивчив природу втоми і довів, що зміна однієї роботи іншою є особливою формою відпочинку, що швидко відновлює працездатність всього організму.

Так виникла ідея активного відпочинку, що набула широкого поширення в нашій країні. Тепер усі добре знають, що при розумовому навантаженні найкраща форма відпочинку – фізична робота, рухи. А якщо ви працюєте, скажімо, стоячи біля верстата, то розрядкою стане гра в шахи, шашки, плавання в басейні.

Але є ще одна форма відпочинку, менш відома - відпочивати розслабляючись. Довільно розслабити м'язи людині неспортивного складу нелегко: процес активного гальмування потребує певного вишколу. Уміння довільно розслаблювати м'язи є основою вміння керувати своїми рухами, тримати під контролем свідомості.

Розслабленню м'язів сприяє не лише «наказ із центру» - головного мозку, а й зовнішні чинники: слабке, м'яке світло, теплі тони навколишніх предметів, тиха музика. Різкі звуки бравурних мелодій і навіть яскраве фарбування стін викликають зворотні реакції – підвищення тонусу м'язів. Особливо важко розслабитися людині схвильованій, розвиненій; йому заважає і світло вуличного ліхтаря, і гамір вітру, і навіть вода, що капає з крана. Наявний певний парадокс?! людина перевтомилася, втомилася, а відпочити, розслабитися, заснути ніяк не може.

І все ж таки нормальна, здорова людина може навчитися відпочивати, розслабляючись за допомогою аутогенного тренування - певної системи психологічних прийомів, спрямованих на зміну тонусу м'язів.

Аутогенне тренування - це другий вид самонавіювання, за допомогою якого спочатку створюється стан повного розслаблення, що називається «аутогенетичним зануренням». Якщо розслабитися, тобто зануритися в дрімоту, то певною мірою знижується рівень неспання і цим відкривається можливість вольового впливу вегетативну нервову систему, яка відає роботою внутрішніх органів. Отже, відкривається можливість на функції цих внутрішніх органів.

Найбільша цінність аутогенного тренування у тому, що його основними прийомами можуть самостійно опанувати майже всі люди. Вона не тільки аптечка швидкої допомоги при безсонні та втомі, вона дозволяє людині володіти собою, тримати себе в руках.

Тим, хто хоче опанувати техніку аутогенного тренування, або аутотренінгу, необхідно розвинути в собі механізми саморегуляції, тобто навчитися:

1) керувати тонусом скелетних м'язів. За своїм бажанням розслабляти, а коли потрібно, і концентрувати їхню силу;

2) за бажанням віддавати необхідний емоційний стан. Використовуючи м'язове розслаблення як чинник зниження рівня неспання (або фазового стану), за допомогою подумки виражених і звернених до себе слів створювати стан душевного та фізичного спокою.

3) впливати на функцію вегетативної нервової системи не прямим вольовим наказом, а побічно - через відтворення в пам'яті образних уявлень, пов'язаних із раніше пережитими та емоційно забарвленими відчуттями;

4) управляти такою властивістю психіки, як увага. Концентрувати його на бажаному, відволікати та звужувати його коло, коли потрібно розслабитися чи заснути.

Як бачимо, механізм саморегуляції при аутотренінг складається не тільки з розслаблення м'язів, але і залучення багатьох властивостей психіки. Це зрозуміло, оскільки аутотренінг має впливати на психіку людини.

Відомо, що психіка - особлива властивість мозку, що полягає у відображенні їм об'єктивної дійсності. Людська психіка – продукт суспільно-історичного розвитку. Суспільно-трудова практика людини зіграла визначальну роль у виникненні та розвитку вищої форми психіки - свідомості, властивої лише людям. У структуру свідомості входять сукупність знань про світ, процеси, що дозволяють збагачувати знання (відчуття, сприйняття, пам'ять, уяву, мислення), здатність пізнання себе, формування цілей діяльності і світ почуттів зі своїми емоційної забарвленістю.

Нижчий рівень психіки характеризується такою формою відображення дійсності, як несвідоме (підсвідоме). Це психічні процеси, що протікають уві сні, дрімоті або під час виконання звичних рухів, доведених до автоматизму. У процесі психічної саморегуляції, у разі аутотренинга, використовуються обидва рівня психіки (свідомий і підсвідомий). Реакції протікають рефлекторно при тісному взаємодії основних функціональних систем організму. Ми згадуємо першу сигнальну систему, що забезпечує людині можливість сприймати подразнення навколишнього середовища, а також другу сигнальну систему, що є, як говорилося вище, лише надбанням людини і що дозволяє їй завдяки слову як сигналу сигналів відтворювати в пам'яті всі відчуття, викликані різними подразниками. Потім м'язову систему, що забезпечує можливість швидкого реагування і звільнення від подразнення і негативних емоцій.

Тепер розглянемо питання, як слід проводити себе, спираючись на взаємодія зазначених функціональних систем.

Почнемо з прийомів розслаблення кістякових м'язів. Як у відчуттях вловити стан їхньої розслабленості? Скористаємося особистим життєвим досвідом. Безсумнівно, кожна людина багато разів у житті зазнала певних м'язових почуттів, коли несла у своїх руках щось відносно важке. Пам'ятайте, як у обох руках несли вантаж хвилину, іншу, певний відрізок часу. Звичайно, ваші руки втомлювалися, але умови не дозволяли випустити вантаж із рук. Ви вирішили зібратися з силами та донести. Намічався якийсь пункт, інстинктивно прискорювався рух. Нарешті, ціль близька. Рефлекторна затримка дихання, і вантаж «кинутий» із рук. Згадайте цю мить. Момент найбільшої напруги м'язів, і ви «кинули» вантаж – так хотілося його позбутися – і тут же з полегшенням зітхнули. Це був не лише глибокий видих. Це було по-справжньому подих полегшення. Яке ж бажання ви відчули потім? Виявляється, незважаючи на втому, вам хотілося зробити руками якийсь рух. У подібних випадках одні роблять маятникоподібні рухи, інші просто трусять руками. Це і є моментом найбільшого розслаблення м'язів.

Які ж функціональні системи організму брали участь у описаному нами акті? Насамперед друга сигнальна система (думка, слово), а потім м'язи та дихання. Це поєднання надалі ми називатимемо «тріадою розслаблення». Причому щоразу ця співдружність поступово закріплюється на основі рефлекторного зв'язку і незабаром перетворюється на звичку. Досить буде згадати про відчуття, властиві розслабленню, як м'язи відразу відповідають розслабленням і дихання стане більш ритмічним.

А тепер розглянемо деякі спеціальні вправи на розслаблення м'язів. Вони здобуті практикою і відрізняються від звичайних фізкультурних вправ. Ряд авторів наводять їх лише з деяким відхиленням у випадках та послідовності виконання. Ось їхні обов'язкові елементи.

Перша фаза вправи

1. Максимально скоротити м'язи, щоб цим викликати найбільш відчутну напругу їх.

2. Як можна довше протриматися у стані максимальної напруги (до тремтіння у цій галузі тіла).

3. Поєднувати напругу м'язів із глибоким вдихом та затримкою дихання на вдиху. На висоті глибокого вдиху подумки подумки вважати: «раз, два, три...»

4. На висоті крайньої напруги м'язів подумки і відчутно сказати: «Напружений!» або «Мої м'язи напружені!»

Друга фаза вправи

5. Зняти довільну імпульсацію від мозку до м'язів. Коротка мить, і до цього напружена кінцівка «летить» у розслабленому стані під впливом лише власної тяжкості. Дуже важливо чуттєво вловити цю мить.

6. Супроводити «падіння» глибоким видихом (зітхання полегшення).

7. Виконати маятникоподібні рухи. При цьому прийняти позу, яка забезпечує найбільше розслаблення.

8. Одночасно з почуттям сказати: "Розслабився!" або «Мої м'язи розслабилися!» (Дивися схему.)

Подібні вправи (з максимальною напругою м'язів) радимо виконувати кілька днів поспіль задовго до сну. Вкотре уловлене відчуття розслаблення м'язів зробити звичним. У перспективі навчитися розслаблятися, не роблячи жодних рухів. Повторювати вправи слід до трьох-чотирьох разів із коротким відпочинком та спокійним диханням.

Вправи у розслабленні м'язів поділяються на дві групи. Перша група виконується задовго до сну, друга - з найменшою напругою робиться в ліжку безпосередньо перед засипанням.

Вправи першої групи

1. Основна стійка, руки вперед.

Перша фаза. На рахунок "раз" зробити глибокий вдих і затриматися на вдиху. М'язи напружити, максимально витягаючи руки та стискаючи пальці у кулак. Продовжувати рахунок до появи тремтіння в руках. Слово "напружений".

Друга фаза: видих, як зітхання полегшення, нахил уперед, маятникоподібні рухи опущеними руками. Слово "розслабився".

2. Основна стійка, руки, зігнуті в ліктях, розведені убік, пальці стиснуті в кулак перед грудьми. Перша фаза: напружити м'язи рук, плечового пояса, обличчя (стиснути щелепи). Насамкінець слово «напружений».

Друга фаза: самі рухи, як у вправі 1.

3. Стійка на шкарпетках, руки нагору, пальці в «замок». Перша фаза: разом із глибоким вдихом напружити основні м'язи тіла. Рахунок. Витримка до тремтіння. Слово "напружений".

Друга фаза: видих, перехід у становище низького присідання, голова вільно схиляється на груди. Слово "розслабився". Рух розслабленими руками.

4. Положення сидячи, руки на колінах. Перша фаза: глибокий вдих. Рахунок. Тиск руками на стегна, ногами на підлогу. Напруга м'язів. Витяг з рахунком. Слово "напружений".

Друга фаза: видих, зведення та розведення стегон. Слово "розслабився".

5. Положення лежачи на спині, ноги зігнуті в кульшових та колінних суглобах, стегна підтягнуті до живота, руки на колінах. Перша фаза: вдих. Підняти голову. Напруга. Рахунок. Слово "напружений".

Друга фаза: випростатися, відпустивши ноги разом із видихом. Подихати, відчути деяку втому та приємне розслаблення м'язів тіла. Слово "розслабився".

6. Вправа на розслаблення м'язів шиї. Рука натиснути на скроню. Зберігаючи нормальне положення голови, потримати так руку до явної втоми м'язів шиї. Розслаблення, що супроводжується розминанням шиї рукою. Такий тиск може бути чинений на іншу скроню, лоб, потилицю - обома руками при положенні пальців у «замок».

7. Стиснувши щелепи, викликати напругу жувальних та частково мімічних м'язів обличчя. Потримати так на вдиху. Розслабитися і зробити самомасаж обличчя погладжуванням та розтиранням м'язів. Контролювати роботу мімічної мускулатури перед дзеркалом, зберігаючи у пам'яті образ розслабленої особи.

Вміння швидко засипати для багатьох є проблемою. Рекомендуємо в процесі підготовки до сну застосовувати наступну формулу самонавіювання. Назвемо її формулою № 3: «Я повністю відмовився від турбот та вражень дня. Настає почуття повного душевного заспокоєння. Я заслужив спокійний відпочинок. Приємна втома опановує моє тіло. Я спокійний... Хочеться відпочити. Незабаром у ліжко. Розслаблюся. Глибоке приємне почуття охопить усю мою істоту...» У формулі самонавіювання ні слова про сон, бо давно помічено, що легше заснути, якщо «не ганятися» за сном. Наказати собі спати не можна! Слова та думки про сон викликають очікування сну, фіксують увагу на безцільному неспанні та безсонні. Щоправда, іноді у спеціальній літературі можна прочитати пораду: «Думай про сон». Під цим треба розуміти: живи почуттями та відчуттями, які супроводжують тебе при відході до сну.

Щоб швидше заснути, потрібно розслабитись. Ті, що пройшли курс самонавчання в розслабленні (за допомогою вправ першої групи) зможуть швидше занурюватися в сон. Допоможуть у цьому і вправи другої групи у супроводі формули самонавіювання.

Вправи другої групи

Вправи другої групи виконуються перед засипанням у поєднанні зі згаданою вище тріадою розслаблення. Ці вправи на відміну вправ першої групи виконуються з найменшою напругою м'язів. Ці вправи є не що інше, як перевірка відчуттів розслаблення у формі важкості у руках, ногах та у всьому тілі.

1. Положення лежачи на спині. Руки вздовж тулуба. Тиск на долоні (ніби спроба за рахунок рук підняти тулуб). Легка затримка на вдиху. Слова: "Мої руки втомилися, напружуватися не хочеться". Видих. Спокійне дихання. Замість маятникоподібних рухів робиться лише спроба поворухнути руками. Слова: "Мої руки важкі".

2. Положення лежачи на спині. Вдих. Ледве підняти голову. Потримати так до втоми. Слова: «Відчуваю втому. Напружуватися не хочеться». Імпульс розслаблення, голова падає на подушку. Спокійне дихання, що супроводжується легким розминанням м'язів шиї рукою. Слова: "М'язи шиї розслаблені".

3. Положення лежачи правому боці з напівзігнутими руками та ногами. (Найкраща поза для розслаблення та засинання.) Очі закриті. На вдиху напружити стопи, пальці рук та ніг. Видих і розслаблення. Слова: «Мені зручно, приємно та добре. Ворушити пальцями не хочеться, не хочеться...»

4. Положення те саме. Максимально випрямити кисті та стопи. Нетривала затримка на вдиху. Відчуття незручності, спричинене розгинанням. Розслаблення та видих.

Пальцям надається напівзігнуте положення. Слова: «Ворушити пальцями не хочеться». Проводити трохи помітне ворушіння.

5. Положення те саме. Слова: «Все тіло розслаблене. Ноги важкі. Тут же здійснити самоконтроль: підняти обидві гомілки (на два-три сантиметри). Вловити почуття тяжкості у них. Зняти вольову імпульсацію, «впустити» гомілки під впливом лише їхньої тяжкості. Слова: «Розслаблені руки, шия, обличчя, ноги, все тіло. Ворушитися не хочеться. Мені приємно та добре».

Після цього вправи зазвичай у тілі з'являється тепло, нестримно тягне до сну. Це пояснюється тим, що кора мозку завдяки розслабленню м'язів отримує зменшену імпульсацію біострумів, через що знижує рівень неспання. Розвивається фазовий стан кори. Знижується реактивність гіпоталамуса – основного центру регуляції сну та неспання.

Як бачимо, вправи другої групи більше поєднуються зі словами самонавіювання, але їх зміст має лише вузьку мету - вловити зниження м'язового тонусу. При зниженні тонусу думка набуває найбільшої вагомості. Тому за виконанням вправ другої групи варто застосувати формулу цілеспрямованого самонавіювання. Формула № 4:

«Я зовсім спокійний... Ніщо мене не турбує, не хвилює. Жодні подразники не діють. Повна відчуженість від вражень минулого дня. Все моє тіло розслаблене, здається тяжким. Переживаю відчуття млості, тепла, затишку та задоволення. Приємна вага все більше охоплює моє тіло. Не хочеться ні про що думати. Все глибше душевний та фізичний спокій».

Як правило, в цей час настає дрімота, а за нею і сон.

Якщо заснув незабаром прокинувся, треба формулу № 4 повторити у скороченому вигляді. В окремих випадках необхідні додаткові прийоми, про них мова попереду.

Час ранкового пробудження теж найбільш сприятливий для цілеспрямованого самонавіювання. Ви прокинулись. Свідомість вже ясна. Час вставати. Але тіло ще продовжує спати. Воно якесь важке, скелетні м'язи розслаблені. Тому перш ніж зайнятися ранковою гігієнічною гімнастикою, треба із заплющеними очима вимовити формулу самонавіювання. Назвемо її формулою № 5:

«Я відпочив. Сили відновились. Відновилася й нервова енергія. Зміцнилася воля. Попереду – день активної діяльності. У мене достатньо сил та енергії. Діятиму спокійно. Ніщо мене не виведе зі стану душевної рівноваги. Мене тішить початок нового дня. Відчуваю надлишок сил. Приємна легкість у всьому тілі. Встати!»

Після цих слів значно легше приступити до ранкової гімнастики. Коли вищезазначені прийоми будуть добре освоєні та створять сприятливий фон, можна буде проводити більш поглиблений самочин за допомогою стандартних прийомів аутотренінгу (АТ).

Причини безсоння

Стрес

Впливають на життя людини: робота, конфлікти з начальством, сварки з колегами, проблеми вдома - все це дуже впливає на сон людини.

Самонавіювання

Проблеми з організмом

Поняття аутотренінгу

То що це таке?

Гіпноз та аутотренінг – чому не можна плутати?

Давайте розберемося, яку дію має аутотренінг перед сном на організм.

Дія техніки

Складові аутотренінгу

Моє тіло спокійно. Я відчуваю, як втома повільно йде з тіла, залишаючи лише приємне тепло.
Усі тривоги та хвилювання залишають мене.
Я відволікаюся від усього навколишнього і занурююсь у власні думки.
Я відчуваю мій організм. Відчуваю, як б'ється серце. Дихаю глибоко та спокійно.
Я відчуваю, як хвиля тепла, починаючи від кінчиків пальців, повільно піднімається по ногах вище. Не поспішаючи досягає стегон, переходить у кінчики пальців рук, потім у живіт, огортає спину і доходить до грудей.
Мої думки повільно течуть, все більше йдучи в підсвідомість і вирушаючи у сон.

Правила

Щоб успіх був не за горами, і аутотренінг перед сном дійсно допомагав, слід дотримуватися таких правил:

Складаючи текст для свого аутотренінгу, виключіть із нього всі слова, які мають «не». Те саме стосується і дієсловів з негативним змістом. Наприклад: «Я не думаю про свої проблеми…». Цю фразу можна замінити на: «Я забуваю про справи, роботу, втому…». Такі установки правильно впливатимуть на підсвідомість.
Займайте зручну позицію. Найкраще лежати на рівній поверхні, на спині так, щоб вам нічого не заважало.
Закінчуйте всі справи перед сном, щоб ваші думки не були ними зайняті.
Навчіться відключати свою свідомість від проблем майбутнього дня – не замислюйтесь ні про минуле, ні про майбутнє.
Намагайтеся не їсти жирну та калорійну їжу перед сном.
Намагайтеся мінімізувати звуки навколо себе. Звичайно, існує аутотренінг для сну при шумі, але якщо ви тільки починаєте навчання цієї справи, краще організувати повну тишу або спокійну музику.
Лягати спати найкраще не пізніше 23:00. Цей час відповідає біологічним ритмам людини і є найкращим часом для засинання. Це не означає, що після 23:00 ви не зможете заснути, проте це буде набагато складніше, і відпочинок вже не дасть тієї користі, що міг бути принести кілька годин раніше.
Годину перед сном присвятіть спокою – не варто займатися фізичними навантаженнями, слухати важку музику чи дивитися бойовики.

Такі досить прості правила допоможуть вам швидко опанувати техніку аутотренінгу.

Сам процес

А тепер зберемо всі знання воєдино і проведемо аутотренінг перед сном.

Швидке засинання

Лікування порушень сну ліками дає результати, але має несприятливі наслідки як побічних впливів на організм. Дихальна гімнастика при безсонні допомагає уникнути наслідків та привести режим сну до норми.

Під час правильного дихання задіюється грудна клітка, діафрагма та черевний прес. Цей процес дозволяє насичувати клітини великою кількістю кисню, та якщо з організму виводиться вуглекислий газ. Також відбувається водний обмін та терморегуляція.

Таким чином організм починає злагоджено працювати, що допомагає швидше заснути. Дихальна гімнастика ефективна у боротьбі з безсонням, якщо виконувати її перед сном.

Дихальна гімнастика сприяє:

активізації кровообігу, тренування судин;
заспокоєння нервової системи;
запобігання денним проблемам, концентрації мозку на процесі дихання;
розслаблення м'язів;
покращення роботи внутрішніх органів.

Японська методика дихання

Найпоширенішими вправами можна назвати техніку 4-7-8 для засинання, заспокійливе дихання та заспокійливе повне дихання.

Основні правила дихальної гімнастики:

Виконувати вправи слід заздалегідь провітряному приміщенні.
Увага зосереджена на вправах, важливо розслабитись та відігнати зайві думки, у цьому допомагає спокійна музика.
Для занять краще одягати зручний одяг із натуральних тканин.
Можливість залишитися на самоті сприяє підвищенню ефективності вправ.
Дихання проводиться через ніс, видих за тривалістю перевищує вдих.
Як і будь-яке тренування, дихальна гімнастика вимагає поступового нарощування темпу, тому що можлива поява запаморочення з незвички.

Під час застуд вправи слід відкласти, інші хвороби, пов'язані з легенями, потребують консультації лікаря.

Вправа 1 - «Гармонічне повне дихання»

Спочатку вибирається правильне положення тіла – стоячи з розправленою спиною. Правильно розпочинати виконання цієї вправи з видиху. Потім випинається живіт, при цьому діафрагма опускається і відкриває доступ до легень. Глибокий вдих спочатку наповнює повітрям нижню частину легень, потім заповнюється решта простору, що супроводжується рухом ребер. При остаточному заповненні легень відбувається підйом плечей та ключиці.

Основне правило виконання вправи - повільний вдих (він повинен бути безшумним) та видих. При видиху першої звільняється нижня частина легень, потім середня та верхня. Надмірно швидке виконання вправи може спровокувати запаморочення.

Згодом кількість підходів слід довести до 10-15 разів. Ставши звичкою, така

Вправа 2 - "Заспокійливе нижнє дихання"

Секрет заспокійливого ефекту цієї вправи полягає в тому, що на вдиху всі процеси в організмі активізуються, а при видиху організм заспокоюється. Забезпечити відпочинок нервовій системі можна, акцентуючи більшу увагу на видиху.

Починати вправу слід з рівних за тривалістю вдиху, паузи та видиху. Потім щоразу довжина видиху повинна збільшуватися, а пауза скорочуватися. Ця техніка дихання позбавляє від напруги, відповідно, організму, що заспокоївся, стає простіше заснути.

Дихальна гімнастика з техніки «4-7-8»

Для засинання ефективна східна техніка дихання 4-7-8. Для виконання вправи потрібно прийняти зручну позу (переважно сидячи, але можна це робити і лежачи в ліжку).

Етапи виконання:

видихнути вміст легень зі свистячим звуком;
вдихати носом, рахуючи при цьому до 4;
зробити паузу на 7 рахунків;
зі свистячим звуком видихнути, рахуючи до 8;
повторити дії кілька разів.

Дихання за технікою «4-7-8» сприяє засипанню, тому що в процесі заспокоюється нервова система, а всі клітини організму насичуються киснем.

Аутотренінг для швидкого занурення у сон

Аутотренінг для засинання ґрунтується на навчанні відходу до сну шляхом створення формул самонавіювання та особливих ритуалів.

До них відносяться:

провітрювання спальні перед сном;
контрастний душ;
Вечірня прогулянка;
зручне ліжко та просторий одяг.

Слід заготовити фрази, які при промовлянні заспокоюватимуть і готуватимуть до здорового сну.

Наприклад:

«Я розслаблений. Мої м'язи розслаблені. Я почуваюся комфортно та легко».
"Серце б'ється рівно".
«Я відчуваю, як важчають мої ноги та руки».
«Я поринаю в теплий, спокійний, нерухомий стан».
"Я відчуваю комфорт від тепла, що розливається по тілу".
«Я поринаю в сон».

Фрази для самонавіювання можна вигадувати самостійно. Важливо використовувати короткі ствердні речення, приділяючи увагу кожній частині свого тіла. Таке аутогенне тренування при регулярному використанні допомагає сформувати правильну звичку здорового сну.

Мантри

Мантри - священні заклинання, що використовуються в індуїзмі. Вони використовуються як одна з методик швидкого засипання.

Замислюючись над тим, як прискорити засинання, варто звернути увагу на можливість прослуховувати їх перед сном. Читання вголос підходить не всім, тому що читати кожен звук потрібно з правильною інтонацією, та й заснути в процесі не вдасться. Потрібно встановити достатню кількість повторень запису, якого вистачить для засинання.