Від чого можна швидко заснути. Як швидко заснути: що заважає людині міцно спати, методи боротьби із безсонням. Метод зворотного моргання

Не ви один намагаєтеся скоріше заснути! На щастя, є багато способів, які можуть допомогти вам. Наприклад, спробуйте створити сприятливішу атмосферу для сну: підтримуйте чистоту в кімнаті, а також зробіть її темною і прохолодною, не користуйтеся перед сном гаджетами. Спробуйте розслабитись, прийнявши гарячу ванну, почитавши гарну книгу або випивши гарячий напій. Постійний режим сну дуже важливий, тому постарайтеся лягати і прокидатися щодня в один і той же час.

Кроки

Створіть відповідну атмосферу для сну

Створіть у кімнаті напівтемрява.Приглушіть світло за годину до сну, а перед сном вимкніть усі лампи в будинку. Будь-яке яскраве світло (не тільки екрани гаджетів) може обдурити ваш організм, створивши враження, що ще не час для сну.

Зведіть до мінімуму відволікаючі шуми.Постарайтеся, щоб у вашій кімнаті та за дверима було тихо. Наприклад, якщо у вас висить старий настінний годинник, який голосно цокає, замініть його на новий, безшумний. Якщо ви живете в квартирі не один, попросіть інших не розмовляти голосно і приглушувати музику або звук телевізора, коли ви лягаєте спати.

Провітріть або охолодіть кімнату.Зниження температури викликає сонливість, тому спробуйте провітрити кімнату або увімкнути кондиціонер. У кімнаті мало близько 15–21 °C. Охолодіть кімнату до температури, яка буде нижче звичної вам, але не настільки низької, щоб ви почали тремтіти.

Збийте подушки та розмістіть їх так, щоб тіло під час сну підтримувалося у правильному положенні.Найкраще лягти так, щоб шия та стегна знаходилися на одній лінії. Спробуйте покласти подушку між колінами, щоб стегна були у вільному положенні. Якщо у вас незручні, надто маленькі або великі подушки, купіть нові подушки та наволочки.

Спробуйте купити генератор білого шуму.Важко заснути, якщо ви живете біля жвавої дороги або постійно чуєте якісь дратівливі звуки, які заважають заснути. Можна купити генератор білого шуму або запис звуків природи (наприклад, шуму хвиль або співу горбатих китів).

• Можна також слухати м'яку розслаблюючу музику (наприклад, класичну музику або сучасні спокійні мелодії).
• Намагайтеся не заснути в навушниках, тому що вони можуть заплутатися і розбудити вас посеред ночі. Краще увімкніть музичний плеєр з динаміками.

1. Купуйте зручний матрац та нову постільна білизна.Можливо, вам заважає заснути поверхню, де ви спите. Якщо у вас занадто твердий, занадто м'який або продавлений матрац, переверніть його, накрийте тонким матрацом з піни або придбайте новий. Якщо у вас незручні колючі простирадла чи ковдри, купіть нові, м'якіші та приємніші.

   • Щоб заощадити, пошукайте простирадла та ковдри в онлайн-магазинах - там ви знайдете продукти гарної якості за привабливою ціною.
   • Шукайте постільну білизну щільного плетіння. Чим більше ниток припадає на квадратний сантиметр, тим м'якша тканина.

2. Почитайте у ліжку, якщо не можете заснути.Коли ви довго лежите в ліжку без сну, це виснажує і може призвести до того, що ви не заплющите очей усю ніч. Якщо ви вже протягом 20 хвилин безуспішно намагаєтеся заснути, спробуйте трохи почитати. Читання в ліжку відверне вас, і ви почнете клювати носом.

   • Краще читати паперову книгу. Світло від екрана електронної книги або планшета може перешкодити вам заснути.

Спробуйте різні способи релаксації

1. Почніть повільно рахувати, роблячи при цьому глибокі повільні вдихи.Можна вважати овечок - це дуже відомий спосіб швидко заснути, але цей спосіб можна покращити, додавши до нього повільні глибокі вдихи та видихи. Вдихніть, як тільки ви дорахуєте до чотирьох, затримайте дихання на кілька секунд, потім повільно видихніть (при цьому вважаючи вже до 8). Спробуйте зосередитися лише на рахунку та диханні – це допоможе позбутися зайвих думок та уповільнити серцебиття.

   Уявіть собі якийсь умиротворюючий пейзаж.Можна спробувати різні техніки медитації, наприклад візуалізацію таких місць, які приносять вам почуття спокою та умиротворення. Подумайте про місце, де вам дуже добре і спокійно, наприклад, про пляж або якесь улюблене місце з дитинства. Сконцентруйтеся на цьому образі, уявіть, що ви зараз там, постарайтеся візуалізувати і відчути максимум різних деталей.

   Спробуйте виконати прогресивну м'язову релаксацію . Почніть із глибокого дихання та напруги однієї групи м'язів (наприклад, напружте пальці ніг). Відчуйте, як вони напружуються. Потім видихніть і повільно розслабте цю групу м'язів, уявляючи, як напруга йде. Продовжуйте напружувати та розслабляти послідовно м'язи ніг, живота, грудей, рук та голови.

   • Поступово розслаблюючи кожну групу м'язів, уявляйте собі, як із кожним видихом напруга йде з вашого тіла.

2. Прийміть гарячу ванну чи душ.Тепло допоможе вам розслабитись перед сном. Крім того, контраст температур (гаряча ванна та прохолодна спальня) знижує температуру тіла, викликаючи сонливість.

   • Переконайтеся, що температура води вища за 37 °C – така температура вважається найбільш оптимальною. Занадто прохолодна вода вже не справить такого ефекту, як гаряча.
   • Гарячі ванни набагато краще сприяють розслабленню. Незалежно від того, приймаєте ви гарячий душ або ванну, потрібно пробути в гарячій воді хоча б 20 хвилин.

3. Прочитайте книгу.Читання допоможе зменшити стрес та звільнити розум від інших думок. Щоб не втомитися читання, краще вибрати книгу, яку ви вже читали. Крім того, не варто читати книгу в жанрі жахів чи бойовика. Пам'ятайте, що це має бути звичайна друкована книга, тому що електронні пристрої, навпаки, можуть посилити безсоння.

   Ведіть щоденник.Якщо ви розумієте, що просто не можете очистити розум і перед сном постійно обмірковуєте стресові ситуації минулого дня, спробуйте вести особистий щоденник. Напишіть про те, що сталося з вами за цей день та перерахуйте ситуації, які провокували стрес. Спробуйте перенести їх із думок на папір – це допоможе відпустити переживання та швидше заснути.

Використовуйте продукти харчування, напої та добавки

Перед сном перекусіть цільнозерновими продуктами або продуктами з високим вмістом вуглеводів.Багата вуглеводами їжа зігріває, заспокоює та робить вас сонним. Занадто важка їжа перед сном погано позначиться на вашому організмі, але йти спати голодним – також не варіант. Якщо порожній шлунок заважає вам заснути, спробуйте з'їсти тарілку цільнозернових мюслі з низьким вмістом цукру, шматочок хліба з джемом, пару ванільних вафель або цільнозернових крекерів пшеничних з сиром.

1. Побалуйте себе теплим напоєм.Випивши перед сном щось тепле та заспокійливе, ви розслабитеся не лише тілом, а й духом. Чашка теплого молока або трав'яного чаю – чудовий варіант. Ромашковий чи лавандовий чай вважається особливо корисним для спокійного сну.

   • Не пийте напої, що містять кофеїн. Рясне питво перед сном підвищує можливість того, що вам доведеться прокинутися серед ночі, щоб збігати в туалет.

2. Приймайте добавки.Так само, як і ромашковий чай, ромашкові добавки допоможуть швидше заснути. Також можна спробувати корінь валеріани, який вважається одним із найвідоміших та найефективніших рослинних засобів безсоння.

   • Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як приймати рослинні добавки, особливо якщо ви приймаєте курс будь-яких ліків.

3. Спробуйте приймати мелатонін.Мелатонін – це гормон, що викликає сонливість, коли настає темний час доби. Зараз нам відомо дуже мало про довгострокове застосування добавок мелатоніну, але приймати одну таблетку перед сном раз протягом не більше одного місяця вважається безпечним.

   • Мелатонін міститься в бананах, вівсянці, ананасі, апельсинах, томатах та вишні.
   • Як і при прийомі трав'яних добавок перед застосуванням мелатоніну обов'язково потрібно проконсультуватися з лікарем.

Щонайменше раз на місяць кожен другий житель сучасного мегаполісу стикається з проблемою порушення сну (інсомнії). Якщо такі епізодичні проблеми – вони проходять самі по собі дуже швидко. Але яке ж роздратування викликає сам факт безсилля та втрати контролю за власним тілом, яке завзято відмовляється засинати. А якщо недосип стає хронічним, а безсоння – частою гостею, про який і емоційний спокій можна говорити?

Здорові людирозглянув причини та методи боротьби з безсонням для тих людей, які не можуть заснути лише періодично, та для тих, кому не спиться постійно.

З медичної точки зору порушення сну можна розділити на чотири види:

1. труднощі із засипанням, До яких призводять зовнішні причини або якесь захворювання, характеризуються відсутністю сну до 2-5 годин ночі;
2. проблеми з підтриманням сну- У цьому випадку спостерігається неможливість заснути при нічному пробудженні, яке супроводжується неприємними відчуттями або почуттям страху;
3. ранні пробудження– при цьому процес засипання не порушений, але виснажують пробудження о 3-4 годині ночі з подальшою неможливістю заснути;
4. погана якість сну- Відчуття слабкості, розбитості після пробудження, відчуття, що Ви не відпочили після сну.

Якщо нормально заснути Ви не можете протягом місяця і довше, можна говорити про хронічне безсоння, яке є серйозним порушенням сну, оскільки в цьому випадку порушується його цикл.

Чинники, що спричиняють розлади сну

До основних причин безсоннявідносяться:

• накопичені за день надмірне нервове збудження та депресія;
• звичка брати роботу додому;
• випиті перед сном чай, кава, алкоголь, викурена цигарка;
• надмірна фізична чи розумова втома;
• режим сну і неспання, що збився через особливості роботи і стилю життя;
• певні лікарські препарати (нейротропні засоби, деякі ліки, що використовуються при захворюваннях серця та легень);
• пізня вечеря, жирна їжа або, навпаки, почуття голоду;
• погані зовнішні умови – наявність шуму, світла, незручна постільна білизна, погане ліжко, телевізор, погано провітрюване приміщення, спека.

Порушення сну можуть мати і органічний характер. Так, у жінок безсоння може спостерігатись у моменти гормональної перебудови організму (до початку місячного циклу, під час вагітності, клімаксу).

Негативний вплив також мають авіаперельоти зі зміною часових поясів.

Такі прояви окремих захворювань, як свербіж, біль, висока температура теж можуть спричинити інсомнію.

А якщо Ви любите перед сном подивитися захоплюючий фільм або почитати новини, то тут безсоння не уникнути через те, що отримана інформація захоплює всю увагу, і організм не може підготуватися до сну.

Кому найчастіше не спиться ночами?

Відповідно до причин, що викликають порушення сну, можна говорити про те, що з ними, найчастіше, стикаються люди, схильні до надмірних стресів на роботі,особливо це стосується керівників.

Безумовно, кожному віку притаманні своїм переживанням. Студентизайняті підготовкою до занять та сесії, після закінчення університету, увійшовши у доросле життя – питанням, куди піти працювати, як відбутися у житті, побудувати кар'єру. Та й серцеві справи не дають спокійно заснути.

Своє невдоволення якістю та тривалістю сну виявляють також люди після 40 років, які мають ті чи інші проблеми зі здоров'ям. Вони скаржаться на проблеми із засинанням, вночі часто прокидаються, відчуваючи прискорене серцебиття чи ядуху. Найчастіше це люди з неврологічними чи соматичними захворюваннями, які супроводжуються перепадами настрою та астеніями.

Безсоння може турбувати і під час вагітності, Коли зростаючий плід не дає вгамуватися зручніше. Ну а після народження дитинирежим життя змінюється, підлаштовуючись під ритм новонародженого.

У літніх людейрозвиток безсоння може бути пов'язаний із віковими змінами. У дітей- З надто великою активністю перед сном, тому що в цьому віці ще слабкі механізми гальмування нервової системи.

Способи боротьби з безсонням

Як швидко заснути, якщо не хочеш спати? Цим питанням задаються всі люди, які страждають на інсомнію. І справді, що робити, є всі вівці вже перераховані, а сон так і не прийшов?

Насамперед потрібно з'ясувати причини порушення сну та направити всі сили на боротьбу з ними.

Дуже важливим у боротьбі з безсонням є дотримання режиму сну та неспання.Оскільки сон – це невід'ємна частина нашого біоритму, лягати спати слід одночасно. Нерегулярність у цій справі загрожує зниженням якості сну.

Якщо Ви любите брати додому роботу і доробляти її перед сном, настав час відмовитися від цієї звички! Вечір – це час відпочинку та розслаблення, а не фізичних та психічних навантажень, що призводять до безсоння.

Спати потрібно стільки, скільки потрібно Вашому організму!Хтось скаже, що йому й 4 години достатньо для того, щоб відпочити. Може, звісно, ​​бути й так… Але не треба думати, що цього часу вистачає всім. Кожна людина індивідуальна, тому прислухайтеся до себе і визначте достатній для себе час нічного сну.

У багатьох випадках позбутися безсоння допомагає правильна вечеря. Жодної жирної, важкої їжі перед сном! Голодним, звичайно, теж лягати спати не варто, але досить легкої вечері.

Денний сон лише посилить проблеми із засипанням. Не рекомендується спати вдень,оскільки це знижує потребу у нічному сні.

Якщо Вам не спиться ночами, не слід вживати перед сном каву, чай та алкоголь, а також палити.Як відомо, кофеїн надає збуджуючий вплив на нервову систему, тому вживання кави, чаю, коли неприпустимо у вечірній час. Нікотин і алкоголь мають аналогічний ефект.

Комфортна обстановка – запорука повноцінного сну!Щоб заснути із комфортом, подбайте про створення затишної обстановки у своїй спальні. Повісьте на вікна щільні штори, провітрюйте кімнату перед сном. Якщо заважає шум – беруші стануть для Вас справжнім порятунком. Приділіть увагу ліжку, на якому спите. Вона має бути досить просторою, із зручним матрацом, подушкою. Виберіть приємну тілу постільну білизну. Не пускайте до спальні домашніх тварин, що створюють додатковий шум.

Оскільки ліжко повинне викликати лише приємні асоціації – або сон, або секс- Не поспішайте тягнути в ліжко підручники, гаджети і тим більше роботу. Якщо сон не йде, почитайте книгу, сидячи в кріслі, займіться монотонною, але не важкою в'язанням, вишивкою, наприклад.

Крім того, варто звернути увагу на ті, що з'явилися останнім часом методики покращення сну. Одна з них, ASMR (Autonomous sensory meridian response), звана інакше «оргазмом мозку», заснована на використанні аудіо- та відеозаписів, що містять різні приємні звуки (тріск вогню, скрип снігу під ногами, шум моря), або відео з жіночим голосом, що, до речі, справляє найбільший ефект. Причому тут важливо навіть не тема, і не мова. Атмосферу, що налаштовує на безтурботний сон, створюють ласкаві, тихі, заспокійливі слова. І хоча офіційних досліджень, що доводять ефективність цієї методики, поки що немає, користувачі, серед яких, як не дивно, більшу частину становлять жінки, зазначають, що вона допомагає боротися з безсонням, панічними атаками та тривожністю.

Якщо нормальному сну заважають фізична чи психічна напруга, ефективно впоратися з ними допоможе аутогенне тренування. Цей вид релаксації вчить людину правильно розслаблятися, керувати своїм диханням та температурою шкіри рук. Деякі люди, завдяки подібним тренуванням, можуть спати чітко задану кількість часу вдень. Наприклад, Джон Кеннеді, щоб зберегти бадьорість та працездатність протягом дня, спав між засіданнями по 10 хвилин прямо у кріслі.

Лікування безсоння народними засобами

Природою винайдено багато засобів боротьби з порушеннями сну. Насамперед – це застосування лікарських трав. Ефективними народними засобами від безсоння є відвари ромашки аптечної, первоцвіту, кропу, чаю з мелісою, настою хмелю (протипоказаний вагітним і матерям, що годують), які потрібно приймати приблизно за годину до сну.

Можливе використання лікарської подушечки. Для цього в рівних частинах поєднуються чебрець і полин (замість чебрецю можна використовувати м'яту), до них додається 2 частини хмелю. Ця трав'яна суміш зашивається в маленький мішечок і зберігається в узголів'ї ліжка.

Також є ефективним засобом боротьби із безсонням. Якщо Ви не можете заснути, використовуйте аромаолії, які допоможуть і стрес зняти, і роздратування, і нервову систему в норму приведуть. В даному випадку можна використовувати як аромалампуз оліями лаванди, меліси, ромашки, валеріани, рожевого дерева, базиліка, анісу, так і додавати ці ефірні олії у теплу воду при прийнятті ароматної ванни перед сном.

Масаж з ефірними оліямитакож налаштує спокійний сон. Для цього потрібно змішати 1 частину олії розмарину з 3 частинами олії імбирної та 10 частинами кукурудзяної олії. В цьому випадку можна зробити масаж самостійно, розтираючи суміш легкими масажними рухами по всьому тілу.

Крім того, помічено, що снодійний ефект мають деякі продукти.Так, для боротьби з безсонням можна використовувати зелену цибулю, вживаючи її перед сном самостійно або додавши в овочевий салат. Тепле молоко з медом, випите після вечері, також налаштує спокійний сон. Як виявилося, боротися з безсонням допомагає гречана каша. Вона теж має відмінний снодійний ефект, якщо є її маленькими порціями 4 рази на день.

Як нормалізувати сон людям, які працюють у нічну зміну?

Доведено, що люди, які мають змінний графік роботи, схильні до безсоння набагато більшою мірою. Що робити, якщо зміна роботи – не варіант?

Оскільки мелатонін (гормон, відповідальний за регуляцію сну), виробляється у темний час доби, працюючи в нічні зміни збільшуйте освітлення робочого місця. Під час денного відпочинку, навпаки, закривайте вікна щільними шторами, одягайте нічну пов'язку на очі. Вдома проводьте вечори при неяскравому освітленні, а вдень максимально наповнюйте кімнату світлом. Таким чином, різниця між сном та неспанням значно посилиться.

Важливим є якість та кількість сну.Постарайтеся засипати в один і той же час. Якщо графік змін рухливий, не робіть довгим денний сон.

Споживання кави та інших енергетиків допустиме лише на початку зміни.

Як боротися із порушеннями сну під час вагітності?

Регулярне або епізодичне безсоння під час вагітності – явище поширене та цілком закономірне. Так, у першому триместрі жінка переживає гормональні перебудови організму, які адаптують її до нового стану та призводять до бойової готовності. У другому триместрі вже починає рости животик, а третьому всі думки зайняті майбутнім народженням і з цим страхами. Зрозуміло, що тут вже не до сну.

Особливо яскраво виражені проблеми зі сном починаються у третьому триместрі, що з певними фізіологічними причинами:

• активізація дитини у нічний час;
• печія, судоми, задишка;
• болі в поперековому відділі та спині;
• свербіж шкіри живота через розтягування шкіри;
• нічні позиви до сечовипускання;
• неможливість знайти зручну позу для сну через великий живот.

Крім того, втома може давати себе знати, особливо коли вік майбутньої мами вже далеко за 25 років.

Що робити, коли під час вагітності спати хочеться, але неможливо заснути? Поради багато в чому схожі на ті, яких потрібно дотримуватися і не вагітній людині при безсонні.

Прагніть до того, щоб вставати вранці в один і той же час і дотримуватись режиму дня.Бажано вставати о 8-9 годині ранку. Звичайно, після безсонної ночі це важкувато, але надмірний денний сон сам собою вже може стати причиною безсоння.

Використовуйте ліжко лише для нічного сну.Безумовно, це не означає, що вагітній жінці не можна взагалі прилягти вдень. Просто використовуйте для цього, наприклад, диван, який стоїть у вітальні. І тоді ліжко підсвідомо у Вас асоціюватиметься з нічним сном.

Режим харчування– питання особливе у такому становищі. Але, постарайтеся здійснити останній прийом їжі за 2 години до сну. Тяжкість у шлунку точно не сприятиме комфортному засинанню. Якщо вже зовсім несила, достатньо буде склянки йогурту, кефіру, салату з фруктів або овочів. За годину до сну можна випити трав'яної чайки або теплого молока.

Для того, щоб вгамувати свербіж шкіри, змастіть її заспокійливим, гіпоалергенним кремом, лосьйоном або молочком.

Гарний розслаблюючий ефект має масаж стоп та гомілковостопних суглобів.

Приділіть особливу увагу аксесуари для сну.Нічна сорочка або піжама, яку Ви носите, має бути з натуральних матеріалів. Допомогти заснути здатна також подушка для вагітних, яку можна придбати у спеціальних магазинах.

І пам'ятайте, що застосування снодійних препаратів вкрай небажане та протипоказане.

Чого робити Не варто для того, щоб заснути?

Чого точно при безсонні робити не варто, то це самостійно починати вживання снодійних препаратів.

Їх призначити може лише фахівець після проведення обстеження. Крім того, у жодному разі

не можна приймати подібні препарати довше, ніж зазначено в інструкції або рекомендовано лікарем.Не перестарайтеся з виконанням рекомендацій, що сприяють нормальному засинанню.

Так, читання книги, безумовно, прискорить процес відходу до сну, але тільки в тому випадку, якщо ця книга є паперовою. Електронні книги та смартфони не сприяють нормалізації сну.Заспокійливі збори слід приймати за годину до сну

Як виглядати добре після безсонної ночі?

Щоб усунути сліди безсонної ночі, можна взяти кілька секретів.

• Зняти припухлості обличчя, надати йому гарного кольору та відновити циркуляцію крові допоможе холодна вода. Для цього потрібно лише вмитися холодною водою. Це і підбадьорить Вас, і додасть свіжості.
• Аромат перцевої м'яти має на мозок стимулюючий вплив. А поєднання холодної води з гелем для душу, що містить віддушки цитрусових і грейпфрута, допоможе зарядитися енергією на весь день.
• Зняти набряки під очима допоможуть прикладені на 10 хвилин до віків кружечки огірка.
• Надати енергії шкірі обличчя допоможе своєрідний компрес із свіжого соку апельсину. У соку потрібно змочити серветку і накласти на 5 хвилин на обличчя.
• Невелика зарядкатакож допоможе скинути залишки сну та підбадьоритися.

Чи знаєте Ви про те, що нестача сну призводить до старіння мозку на 7 років?

Як виявилося, людина - єдина з усіх ссавців здатна відсувати довільно момент настання сну.

Позбавлення сну є однією з форм тортур.

У людей, які сплять менше, ніж їм необхідно для повноцінного відпочинку, вища ймовірність підвищення апетиту через зниження рівня лептину – гормону, що регулює апетит.

Жінки частіше за чоловіків скаржаться на безсоння, проте до фахівців звертаються рідше. Поганий сон у жінок викликають особисті причини, а у чоловіків, як правило, громадські.

Встановлено, що вдові люди страждають на порушення сну частіше, ніж сімейні, а домогосподарки та пенсіонери – частіше за людей, які зайняті фізичною працею.

А от у мешканців села безсоння рідше зустрічається, ніж у жителів міста, і це при тому, що у сільській місцевості сплять набагато менше.

Безсоння є однією з основних причин авіаційних, виробничих, залізничних та автомобільних аварій.

Щорічні втрати світової економіки від інсомнії оцінюються у сотні мільярдів доларів на рік.

У дорослих людей основною причиною безсоння є незручний графік роботи.

Хотілося б сказати, що тривалі порушення сну - справа дуже серйозна, що вимагає розгляду причин їх виникнення з подальшою роботою їх ліквідації. Тому слідкуйте за собою та висипайтеся! Це збереже здоров'я, красу та молодість!

Підписуйтесь на наш канал уTelegram, групи в

WikiHow працює за принципом вікі, а це означає, що багато наших статей написано кількома авторами. При створенні цієї статті над її редагуванням та покращенням працювали, у тому числі анонімно, 27 осіб.

Кількість джерел, які у цій статье: . Ви знайдете їх список унизу сторінки.

Бувають ситуації, коли вам хочеться чи навіть необхідно заснути у денний час. Чи викликано це роботою у позаурочний час, переїздом, чи просто бажанням подрімати, денний сон буде корисним для здоров'я та покращить ваше самопочуття. Однак іноді зовсім непросто заснути посеред дня. Налаштувавшись психологічно, затемнивши приміщення та створивши зручні умови, ви зможете чудово відпочити та відновити сили.

Кроки

Частина 1

Дозвольте собі насолодитися денним відпочинком.Денний сон корисний як для психічного, так і фізичного здоров'я, оскільки допомагає зняти втому та відновити сили. Дозволивши собі подрімати вдень, ви зможете поліпшити своє самопочуття.

Виберіть найкращий час для сну.Якщо ви вирішили подрімати посеред дня, важливо вибрати найбільш вдалий для цього час. Це допоможе вам насолодитися всіма перевагами денного сну, і водночас не порушити свої плани та розпорядок дня.

Виберіть місце для сну.Хоча недавні дослідження показали, що найкраще спати у своєму ліжку, така можливість не завжди доступна. Знайдіть для денного сну місце, де вам буде зручно, і де ви будете надійно сховані від зовнішніх подразників.

Якомога більше затемніть місце сну.Намагайтеся перекрити всі джерела світла. Світло спонукає ваш мозок не спати, тому цей захід дозволить вам швидше заснути.

• Перебуваючи на роботі, закрийте жалюзі. Якщо ви вдома, задерніть штори.
• Просто заплющивши очі, ви також заблокуєте світло, що допоможе легше заснути.
• Подумайте про те, щоб використовувати окуляри для сну або пов'язку, що прикриває очі.
• Відключіть електронні пристрої (смартфони, планшети тощо), щоб їхнє світло не заважало вам.

1. Намагайтеся приглушити всі звуки.Раптовий шум може перешкодити вам заснути, тому постарайтеся, щоб довкола вас було якомога тихіше. Це допоможе вам швидше заснути.

   Розслабте своє тіло.Намагаючись заснути, спробуйте напружити, а потім розслабити різні м'язи. Таким чином ви зможете розслабити все тіло, що полегшить засинання.

   Помедитуйте протягом п'яти хвилин.Медитація приносить багато користі: вона допомагає знизити кров'яний тиск та пульс, зменшити тривогу, депресію та стрес, досягти розслаблення. Медитація протягом кількох хвилин допоможе вам легше та швидше заснути.

   Позаймайтеся чимось нецікавим.Знайдіть якесь нудне, нецікаве вам заняття, наприклад, почитайте нудний звіт. Це змусить вас позіхати, і ви легко заснете.

   Ненадовго подрімайте.В одному дослідженні було показано, що денний сон протягом короткого часу є найбільш корисним. Поспіть 10-30 хвилин - таким чином ви витягнете з денного сну всі переваги, не порушивши при цьому порядок дня та нічний сон.

   Не засмучуйтесь, якщо вам не вдається заснути.Якщо у вас не вдалося заснути в денний час, не звинувачуйте себе за це, адже ви не можете засинати щоразу, коли тільки захочете. Як би там не було, намагаючись заснути, ви змогли відпочити та розслабитися.

Частина 2

Відведіть для сну певний час.Встановіть час для денного сну. Це дозволить вам регулювати серцеві ритми, або біологічний годинник вашого організму, і допоможе легше засинати в денний час, не відчуваючи при цьому стресу.

Створіть оточення, що утихомирює.Ви не зможете (або не захочете) заснути за несприятливих зовнішніх умов. Враховуйте такі фактори, як температура, ступінь затемненості, затишне місце для сну, відсутність електронних пристроїв, що відволікають, і так далі.

Не завжди достатньо лягти на подушку і заплющити очі, щоб одразу заснути. Думки, занепокоєння та незручності займають всю нашу увагу та перешкоджають сну. На щастя, існує ціла низка цілком дієвих способів, завдяки яким ви зможете швидко засинати щоночі і покращити якість сну.

Кроки

Сторонні шуми та світло

Приглушуйте світло приблизно за 2 години до сну.Яскраве світло у другій половині дня повідомляє мозку про те, що сонце ще високо, і це гальмує виділення гормонів, які сприяють сну. Якщо у вас регулюється яскравість світла, робіть її менше, або вимикайте яскраве верхнє світло та використовуйте замість нього настільні лампи.

• Якщо ви користуєтеся мобільним телефоном, комп'ютером або іншими електронними пристроями, зменшуйте яскравість екрана. Можна завантажити програму, яка автоматично знижує яскравість у вечірній час.

1. Не користуйтеся мобільним телефоном та комп'ютером та не дивіться телевізор перед сном.Електронні екрани випромінюють синє світло, яке переконує мозок у тому, що вечір ще не настав. Намагайтеся не користуватися електронними пристроями хоч би за годину до сну.

   • Крім іншого, електронна пошта, соціальні мережі тощо стимулюють мозок і заважають розслабитися перед сном.
   • Якщо вам потрібно перед сном скористатися мобільним телефоном або комп'ютером, зменшіть яскравість і використовуйте програму, яка фільтрує синє світло.
   • Можна користуватися такими електронними пристроями, які не випромінюють світло, наприклад, електронною книгою без підсвічування.

2. Якщо вам часто заважають заснути сторонні звуки, спробуйте використати беруші.Невеликі або більші беруші допоможуть приглушити сторонні звуки і заснути. Якщо беруші здаються незручними, можна прикривати голову ковдрою або м'якою подушкою.

   Ховайте годинник.Ставте годинник так, щоб ви не бачили його і не відчували бажання перевірити, який час. Ви не заснете, якщо постійно дивитися на годинник і думати “якщо я засну прямо зараз, то у мене залишиться для сну 5 годин”.

   • Світло від екрана електронного годинника також може заважати заснути.
   • Якщо у вас механічний годинник, його цокання може привертати вашу увагу, тому подумайте про те, щоб придбати більш тихий годинник.

3. Купуйте або зробіть самостійно маску для сну.Якщо вам заважає навколишнє світло, зробіть просту маску для сну зі старої краватки, наволочки або пов'язки на голову. Також можна замовити маску для сну через інтернет або придбати її в магазині.

   • Повісьте в спальні щільні світлонепроникні фіранки.

   Як швидко заснути

   1. Повільно порахуйте, щоб угамувати думки, що облягають вас.Почніть повільно рахувати з 1 - це допоможе вам відволіктися від непотрібних думок. Можна також вважати овець чи інших тварин чи предмети. Якщо ви зіб'єтеся з рахунку, просто почніть з 1.

      • Можна також рахувати у зворотному порядку, починаючи з великого числа, наприклад з 300, або рахувати вперед або назад через 3 одиниці.

   2. Спробуйте виконувати прогресивну м'язову релаксацію . Почніть з кінчиків пальців ніг і поступово напружте і розслабте їх м'язи. Вдихайте повітря і напружуйте м'язи протягом 5 секунд, потім уявіть, що напруга залишає вас і розслабте відповідні м'язи.

      • Розслабте пальці ніг протягом 10 секунд, потім напружте та розслабте ікри ніг. Продовжуйте напружувати і розслабляти кожну групу м'язів і поступово просуйтеся вгору, від литок до стегон, торсу тощо аж до шиї.

   3. Віддайтеся своїй уяві, замість фокусуватися на сні.Спроби змусити себе заснути можуть призвести до зворотного ефекту. Відверніться від думок про сон і подумайте про щось розслаблююче.

      • Подумки побудуйте будинок або кімнату своєї мрії.
      • Уявіть заспокійливий природний ландшафт. Спробуйте при цьому підключити інші органи почуттів і не лише побачити ландшафт у своїй уяві, а й відчути відповідні звуки та запахи.
      • Придумайте умиротворюючу історію. Однак не уявляйте при цьому захоплюючі пригоди.

   4. Позбавтеся небажаних звуків.Шум може заважати вам заснути та погіршувати загальну якість сну. Спробуйте послухати спокійну радіопередачу, щоб відволіктися від сторонніх шумів (наприклад, звуків вуличного руху), так і непотрібних думок.

      • Спробуйте кожен вечір слухати одну і ту ж програму - це допоможе вам розслабитися та відволіктися. Пошукайте якусь спокійну та розслаблюючу передачу без гучних звуків, досить цікаву, але не надто захоплюючу, щоб вона не розвіяла бажання спати.

   5. Спробуйте глибоко та повільно дихати животом. 4. Під час вдиху підніміть живіт і постарайтеся, щоб груди залишалися на місці. Затримайте дихання і порахуйте до 7, потім повільно видихніть і порахуйте до 8.

      • Спробуйте глибоко дихати животом, коли ви вважаєте чи уявляєте заспокійливі картини.

   6. Спробуйте медитувати , щоб заспокоїти розум і тіло.Дихайте повільно та глибоко; уявіть щось заспокійливе, наприклад хмари, тихий пляж або приємне місце зі свого дитинства. Дозвольте своїм думкам пропливати подібно до хмар або неспішних хвиль, розслабте м'язи і потоніть у м'якому зручному ліжку.

      • Спробуйте медитувати перед сном або коли ви намагаєтеся заснути. Можна медитувати самостійно, знайти в інтернеті відповідні ролики або навіть використовувати відповідний додаток для мобільного пристрою, наприклад, Insight Timer (усі уроки озвучені лише англійською мовою) або Medativo: Асистент Медитації, які призначені для допомоги в медитації.

   7. Спробуйте приймати снодійні засоби.У продажу є безліч засобів, що сприяють сну. Перш ніж використовувати ту чи іншу харчову добавку або препарат, рекомендується порадитися з лікарем, особливо в тому випадку, якщо у вас проблеми зі здоров'ям, ви приймаєте інші ліки, вагітні або годуєте грудьми. Можна спробувати приймати такі кошти:

      Якщо ви не можете заснути, встаньте і займіться чимось розслаблюючим.Якщо ви не змогли заснути протягом 30 хвилин, зробіть перерву і встаньте замість продовжувати повертатися в ліжку. Спробуйте почитати книгу, прийняти гарячу ванну, послухати спокійну музику або трохи перекусити. Позаймайтеся чимось розслаблюючим 15-20 хвилин або до тих пір, поки не захочете спати, після чого поверніться в ліжко.

      • Якщо ви вирішите ненадовго підвестися, приглушіть світло і не заглядайте в мобільний телефон або комп'ютер, не дивіться телевізор та інші електронні пристрої.
      • Якщо ви довго повертатиметеся в спробах заснути, згодом ваша спальня почне асоціюватися у вас зі стресом, і вам буде ще складніше заснути.

   Відповідна навколишня обстановка

   1. У спальні має бути прохолодно, чисто, темно та тихо.Постарайтеся, щоб температура у вашій спальні не перевищувала 21 °C. Регулярно робіть прибирання та міняйте постільну білизну раз на 1–2 тижні або як тільки вона забрудниться. Захаращена кімната підвищує стрес, а на не дуже чистих простирадлах буває складно розслабитися.

   2. Розслаблюйтеся та заспокоюйтесь за допомогою ароматерапії.Спробуйте додавати в гарячу ванну масло меліси лікарської, ромашки, лаванди або материнки. Також можна придбати дифузор з ароматичними паличками, використовувати ароматичні свічки або спрей для постільної білизни.

      • Спробуйте використовувати аромотерапію, коли готуєтеся до сну. Можна також поставити дифузор на нічний столик, щоб насолоджуватися заспокійливими ароматами у ліжку.
      • Якщо ви використовуєте ароматичні свічки, не забувайте їх задувати перед сном.

   3. Одягайте вільну та зручну нижню білизну.Віддавайте перевагу легким і вільно пропускаючим повітря тканинам, наприклад бавовні, і уникайте важких матеріалів, таких як фланель. Щільна і важка спідня білизна заважає організму трохи знизити температуру перед сном. Крім того, м'яка та зручна спідня білизна допоможе вам розслабитися.

      • Сон голяка або у відповідній спідній білизні допомагає регулювати температуру тіла. Якщо вам спекотно в ліжку, подумайте про те, щоб зняти надлишкову білизну.
      • Постільна білизна також має бути зручною та добре пропускати повітря, тому поміняйте білизну, якщо вона незручна або дратує шкіру.

   4. Придбайте зручний матрац . Якщо у вас старий або просіли матрац, замініть його - можливо, це вирішить ваші проблеми зі сном. При покупці матраца обов'язково випробувайте його - для цього полежіть на ньому хоча б 5-10 хвилин.

      • Матрац повинен бути відносно м'яким, щоб вам було зручно, але і досить жорстким, щоб добре підтримувати ваше тіло. Випробуйте всі наявні матраци, від дуже м'яких до жорстких, і виберіть найбільш підходящий.
      • Полежіть на матраці протягом кількох хвилин, щоб дізнатися, наскільки він підходить вам.
      • Якщо вам не по кишені новий новий матрац, придбайте тонкий топпер. Можна також просто постелити на матрац 1-2 ковдри та накрити їх простирадлом.

   Правильний режим сну

   1. Дотримуйтесь певного режиму, щоб ваш організм відчував, що наближається час сну.Якщо ви щодня лягаєте спати в різний час, ваш організм не знатиме, коли слід готуватися до сну. Привчіть себе лягати спати в один і той же час і дотримуйтесь певного режиму.

      • До здорових звичок сну відносяться відмова від кофеїну та щільної їжі перед сном та вміння розслаблятися перед тим, як лягати спати.
      • Припустимо, що ви збираєтеся лягати спати об 11 годині вечора і прокидатися о 7 ранку. Спочатку вам може бути складно засипати в 11 вечора, але, незважаючи на це, необхідно вставати в один і той же час. Можливо, ви відчуватимете втому, але це допоможе вам легше заснути ввечері, і врешті-решт ви звикнете лягати спати раніше.

Багато людей зазнають труднощів із засинанням, повертаються з боку на бік і здається, що минає ціла вічність, перш ніж нарешті засинають тривожним сном. Це може бути величезною проблемою, тому що це скорочує годинник сну і ви відчуваєте втому і дратівливість наступного дня. На щастя, існує багато різних способів, як розслабити тіло і розум, щоб поліпшити вашу здатність засипати швидше як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі. У цій статті запропоновано практичні поради для цього.

Кроки

Частина 1

У вашій кімнаті має бути прохолодно.Сон у спекотній кімнаті - це пряма дорога до зім'ятих простирадл і гарячкових снів, тоді як сон у прохолодній і темній кімнаті сприяє швидкому засинанню та кращому сну. Оптимальна температура для кімнати - 18-20 градусів Цельсія (65-68 градусів за Фаренгейтом), тому вимкніть термостат і вкрийтеся ковдрами.

Вимкніть світло та всі електронні прилади.Темрява допоможе вашому мозку усвідомити, що настав час сну і подасть сигнал для виділення гормону, що викликає сонливість. Якщо в кімнаті багато світла або ж ви перед сном довго дивилися телевізор (або сиділи за комп'ютером), це може відкласти виділення гормонів на деякий час, що перешкоджає швидкому засинанню. Щоб боротися з цим, необхідно тримати кімнату настільки темною, наскільки це можливо, і відключити всі прилади принаймні за годину до сну.

Переконайтеся, що ваша подушка та матрац зручні.Якщо ваше ліжко незручне для вас, то немає нічого дивного в тому, що ви не можете заснути. Подумайте над тим, щоб придбати новий матрац, який буде більш твердим або м'яким, залежно від ваших потреб. Крім того, ви можете спробувати перевернути матрац, тому що на іншій стороні буде менше різних горбків. Люди, які мають проблеми з шиєю або спиною, можуть використовувати подушки, наповнені піною, яка повторює контури тіла і дає необхідну підтримку.

• Якщо покупка нового матраца - це дуже радикальний крок, то подумайте про придбання нового набору постільної білизни. Вибирайте постільна білизна гарної якості, виходячи з індивідуальних уподобань. Для тепла та комфорту вибирайте постільну білизну з фланелі, для розкоші – єгипетська бавовна.
• Прайте вашу постільну білизну щотижня – люди краще сплять на накрохмалених та чистих простирадлах. Також візьміть у звичку складати ліжко щоранку. Акуратно складена постіль привабливіша, ніж та, яка складається безладно.

1. Додайте у вашу спальню аромат ефірних олій.Простий і легкий аромат ефірної олії допоможе вашому тілу розслабитися, а розуму вирушити в "сонне царство". Згідно з деякими дослідженнями, запах лаванди займає перше місце стимулювання сну, а також допомагає людям швидко заснути. Придбайте ефірну олію лаванди гарної якості та використовуйте її наступними способами:

   Ізолюйте кімнату від сторонніх звуків.Відволікаючі чи набридливі звуки можуть перешкоджати вашому сну. Робіть все можливе, щоб у вашій спальні було тихо та спокійно, закривайте двері та вікна, попросіть ваших рідних вимкнути телевізор. Якщо ви не можете уникнути стороннього звуку, наприклад хропіння вашого чоловіка або шум від вечірки у сусідів зверху - використовуйте беруші. Спочатку ви можете відчувати себе дивно і вони вам заважатимуть, але як тільки ви звикнете, то зрозумієте, що ніякий зовнішній шум вам не страшний.

   • Інша інвестиція - це прилад, який створює білий шум або пристрій, що створює випадкові звуки на різних частотах, які маскують зовнішні сторонні звуки. Правда звучання білого шуму може бути дещо різким, тому багато хто з цих машин виробляють так звані "кольорові" шуми, які є м'якшими і можуть звучати як шум водоспаду або тихий гул.
   • Також ви можете знайти диск із розслаблюючою музикою або навіть зі звуками природи та включити його як фон, коли засинатимете. Намагайтеся не засипати в навушниках, тому що вони можуть заплутатися, коли ви спите, і завдати вам дискомфорту під час сну.

Частина 2

1. Прийміть гарячу ванну.Не поспішайте, розслабляйтеся та приймайте ванну – це один із дієвих способів швидко заснути. Існує кілька причин, чому цей спосіб такий ефективний. По-перше, купання зменшить стрес і очистить ваш розум від денних турбот, які можуть вас утримувати від сну вночі. По-друге, гаряча ванна підвищує температуру вашого тіла, яка потім швидко падає після купання. Це сприятливий вплив на мозок, він викидає гормони, що знижують температуру тіла, і це сприяє сну.

   Перекусіть та випийте щось тепле.До того ж, їсти важку їжу перед сном – не найкраща ідея, проте бурчання у животі не дуже добре для сну, тому не варто лягати спати на голодний шлунок. Можете перекусити перед сном фруктами, крекерами або легким йогуртом. Випийте заспокійливий чай з ромашки або страстоцвіту, або випийте склянку теплого молока, що містить "гормон сну" - мелатонін.

   Одягайте зручну піжаму.Як згадувалося раніше, в ліжку має бути комфортно, щоб швидко заснути, тому дуже важливо одягати зручну піжаму. Уникайте тісних піж, пошитих з незручного матеріалу, або піж з гудзиками, які вночі заважатимуть вам спати. Ваша мета - це вільна і м'яка піжама, в якій вам не буде спекотно і в якій ви не замерзнете вночі.

   • Якщо піжама занадто тісна – розгляньте інший варіант (спати оголеними). Багато людей насолоджуються відчуттям свободи та комфорту, коли сплять оголеними, особливо у спекотні ночі. Тільки переконайтеся, що вас ніхто не потурбує!

2. Зробіть вправу на розтяжку.Роблячи деякі вправи перед сном, ви сприятимете зняття напруги у ваших м'язах і розслаблення тіла перед сном. До того ж, вчені з центру дослідження раку в Сіетлі з'ясували, що жінки, які роблять розтяжки по 15-30 хвилин перед сном, зменшили свої проблеми із засипанням на 30%.

   • Намагайтеся зробити таку вправу: лежачи на спині на ліжку або на підлозі, згинати праву ногу, ніби намагаючись торкнутися коліном підборіддя. Ви повинні відчути розтягнення в задній поверхні стегна та нижній частині спини. Затримайтеся від 15 до 20 секунд, а потім повторіть з іншою ногою.
   • Сядьте, схрестивши ноги, покладіть праву руку на підлогу поруч із собою і підніміть ліву руку над вухом. Нахиліться праворуч, намагаючись дістати плечима до підлоги. Затримайтеся в такому положенні протягом 10-15 секунд, потім повторіть в інший бік. Таким чином, розтягуються м'язи на шиї, спині, плечах та косі м'язи живота.
   • Для отримання додаткових методів розтяжок перегляньте статтю Растяжки|Як розтягуватися.

3. Читайте, пишіть або пограйте у щось перед сном.Читання, лист або проста гра допоможе вам розслабитись перед сном, зняти стрес, і відверне вас від інших думок.

   • Якщо ви вибрали читання, то не вибирайте щось захоплююче або жахливу книгу, тому що це може викликати у вас внутрішні переживання! Виберіть щось нудне, наприклад газету або якесь оповідання, яке незабаром змусить ваші очі зімкнутися.
   • Деякі люди вважають лист (ведення щоденника) дуже гарною терапією, позбавлення внутрішніх проблем і переміщення їх з голови на папір. Як варіант, ви можете написати список всього, що ви з'їли за день або список справ на завтра. Це може бути стомлюючим заняттям і сподіватимемося, що скоро ви почнете куняти носом.
   • Гра в слова або Судоку (кросворд) може бути таким заняттям, яке допоможе втомити ваш мозок перед сном.

Частина 3

1. Вважайте овець.Рахунок – це ефективний метод для того, щоб заснути. Рахунок вимагає досить багато розумової енергії для того, щоб відволікти вас від думок про щось інше, але також це досить нудно, щоб змусити вас заснути. Спробуйте техніку візуалізації - уявіть, як вівця стрибає через паркан або використовуйте метод, який рекомендують лікарі - рахуйте від 300 до 3.

   Зосередьтеся на розслабленні м'язів.Виконайте прогресивне м'язове розслаблення. Намагайтеся використовувати техніку фізичного розслаблення, яка скорочує м'язову втому, допомагаючи вам швидко заснути. Це робиться шляхом зосередження на кожній окремій частині тіла, напружуючи та розслаблюючи кожну частину. Починайте з пальців ніг продовжуйте працювати з кожною частиною вашого тіла, поки не дійдете до верхівки голови.

   Встаньте з ліжка.Це може здатися нелогічним, але іноді найкраще, що ви можете зробити, коли у вас виникли проблеми із засинанням, це встати з ліжка та відволікти себе, роблячи щось ще. Лежати в ліжку і божеволіти від того, що ви не можете заснути - не дуже гарна справа. Спробуйте почитати книгу, подивитися телевізор, послухати музику чи перекусити. Не лягайте в ліжко протягом 30-60 хвилин або поки ви не відчуєте втому. Ця техніка допоможе вашому мозку реасоціювати свою постіль зі сном.

   Подумайте про заспокійливий пейзаж.Візуалізуйте. Заспокійлива та приємна картинка може бути гарним відволіканням. Подумайте про океан, веселку, тропічний безлюдний остров, про що завгодно, що змушує вас відчувати щастя і світ. Найкращий варіант - це думати про картинки або пейзажі, які вам подобаються. Уявіть, що ви – супергерой чи знаменитість, подумки спроектуйте дизайн будинку вашої мрії або уявіть, що граєте з кошенятами чи цуценятами.

   Слухайте музику або звуки ембієнта.Розслаблююча музика або звуки можуть бути дуже ефективними для того, щоб відволіктися і дозволити мозку заснути. Деякі люди люблять слухати звук дощу, інші – звуки джунглів чи звуки китів. Деяким людям допомагає заснути класична музика.

Частина 4

Скоротіть вживання кофеїну.Якщо ви регулярно відчуваєте проблеми із засипанням, значить настав час скоротити споживання кофеїну.

• Кофеїн затримується в організмі ще п'ять годин після того, як ви його вжили, тому найкраще прийняти останню порцію кофеїну під час обіду.
• Включіть у свій раціон на частину дня, що залишилася, трав'яні чаї, що не містять кофеїн, а також спробуйте спеціальну "сонну суміш" перед сном, до складу якої входять ромашка або валеріана.

1. Приймайте добавки для сну.Є кілька видів добавок, доступних в аптеках і магазинах здорового харчування, які можуть допомогти підвищити рівень "сонних" гормонів в організмі.