Як боротися із почуттям тривоги: основні способи. Як впоратися з почуттям тривоги та безпричинним страхом

Людині, яка страждає, дуже легко знайти привід для занепокоєння. Навіть незначна дрібниця здатна вивести його з рівноваги. А буває так, що й нагода зовсім не потрібна. Людина завжди відчуває психологічний дискомфорт без видимих чинників. Як упоратися з занепокоєнням і тривогою, якщо вони стали вашими постійними супутниками?

Від тривоги до паніки

Якщо страх – це сильніше, але конкретне переживання, яке має причина, то з тривогою все складніше. Коли відома причина, є розуміння того, як вирішити проблему. А як вгамувати тривогу, коли неясно, чим вона викликана? Як позбутися від того, що не дозволяє повною мірою насолоджуватися життям?

Шукаємо причину

Важливо розуміти, що навіть коли немає видимих причин, неспокій не може виникнути на порожньому місці. Будь-який тривожний стан, якщо дійти його першопричини, викликано страхом невідомості. Все, що не вкладається у звичну картину світу, викликає занепокоєння та настороженість. На роботі потрібно освоїти нову програму, стоматолог переїхав до іншого міста і потрібно шукати нового, улюблене кафе закрилося – все це ламає усталений порядок речей та викликає стан страху та тривоги на душі. Дивно те, що навіть коли йдеться про приємні події, вони можуть супроводжуватися зайвим хвилюванням та занепокоєнням – друзі подарували телефон іншої марки, у відпустку поїхали у нове місце, ви переїжджаєте до гарної квартири. Боязнь змін і підвищена тривожність навіть позитивні зміни перетворює на ворожі.

Цікаво, що в дуже важкі часи — війни, революції, стихійні лиха — тривожність у людей знижується. І це не так уже й дивно. Коли ви боретеся за життя, не до психічного здоров'я. Інстинкт самозбереження, закладений природою, активно входить у боротьбу виживання. А ось якраз у країнах із високим рівнем життя люди часто схильні до різних психічних розладів, у тому числі й тривожних станів. Наш природний внутрішній захисник, малюючи уявні загрози, намагається у такий спосіб знайти собі хоч якесь застосування.

Причини такого надмірного інстинкту самозбереження можуть бути закладені ще в дитинстві. Якщо дитину надто опікувалися або вселяли їй, що вона не зможе впоратися ні з чим, це викликало полохливість і тривожність. Коли у дорослих людей не опрацьовані дитячі страхи, вони проявляються невмотивованим занепокоєнням. Людина самостійно може вигадувати безліч логічних пояснень своєї тривоги. Але, якщо він не розбереться із справжніми причинами її виникнення, боротьба з нею буде безглуздою.

Коли тривога перетворюється на паніку

Якщо запустити стан занепокоєння, то підвищена тривожність може перерости в панічний розлад. Людина починає відчувати напади паніки. Багато людей навіть не розуміють, що з ними відбувається. Від цього стає складніше. Панічні атаки є раптовими нападами неконтрольованого страху, іноді при повній відсутності будь-яких зовнішніх причин. Приступи супроводжуються такими симптомами:

тремтіння в тілі;
швидке поверхневе дихання;
запаморочення;
часте серцебиття;
тремор кінцівок;
страх смерті;
жар чи озноб.

Тривалість панічних атак не дуже велика – від 10 хвилин до півгодини. Але суб'єктивно переживаються вони дуже тяжко. Людина в цьому стані боїться задихнутися, зомліти, померти або збожеволіти. Однак усі ці побоювання безпідставні. Тривога посилює сама себе, і людина прагне знайти безпечне місце, де йому стане комфортно. Можуть з'явитися різні захисні ритуали – при настанні паніки людина має сісти або піти лягти, або тримати руки під струменем холодної води. Хтось приймає заспокійливі засоби, які допомагають упоратися із почуттям тривоги. Те, що допомогло якось, сприйматиметься як ефективний засіб і надалі. Але, оскільки прибрати одні лише симптоми недостатньо, потрібна психологічна робота, щоб напади повністю припинилися.

Негативним наслідком панічного розладу стає поведінка, що уникає. Оскільки впоратися із занепокоєнням і тривогою не виходить, людина намагається усунути з життя всі ситуації, які можуть супроводжуватися зайвим хвилюванням: боїться нових місць та знайомств, не їздить на транспорті або навіть перестає виходити з дому. Впоратися з підвищеною тривожністю це не допомагає, тільки посилює її.

Як впоратися з тривогою та панікою

Що робити, якщо постійне занепокоєння завдавало вам відчутного дискомфорту? Як боротися із тривожністю?

Дихальна гімнастика

Щоб зняти симптоми паніки, що підступає, і заспокоїти серцебиття і дихання, можна усвідомлено управляти фізичним станом. Досягається це з допомогою дихальної гімнастики і . Коли ми відчуваємо тривогу, дихання частішає. Потрібно уповільнити його, тим самим давши сигнал мозку про те, що все гаразд. Потренуйтесь у спокійному стані хоча б кілька днів протягом 5-10 хвилин повільно вдихати на рахунок 4, а видихати на рахунок 8. Коли ви зрозумієте, хто якась ситуація підвищує вашу тривожність, починайте дихати за звичною схемою. Ви відчуєте, як уповільнене дихання заспокоює вас.

Прогресивна м'язова релаксація Е. Джекобсона

Суть техніки полягає в тому, що тривога супроводжується напругою м'язів. Отже, їхнє розслаблення дозволяє впоратися з занепокоєнням. Необхідно по черзі напружувати і розслабляти м'язи: спочатку руки, плечі, шию, потім язик, очі, потім спину, сідниці, живіт і закінчувати ікрами, ступнями і пальцями ніг.

Візуалізація на місце сили

Цю техніку також слід тренувати у спокійному стані. Найкраще лягти та розслабитися. А потім уявити, що ви знаходитесь в місці, де вам добре. Буде це морське узбережжя чи ліс, чи галявина біля підніжжя гір – на ваш вибір. Головне уявити в деталях заспокійливу атмосферу цього місця і те, як вам спокійно там. Практикуйте візуалізацію регулярно. І при виникненні тривожності подумки поверніться в своє місце сили.

Техніка безпеки

Коли йдеться про психіку людини, потрібно бути обережними. Якщо ви періодично відчуваєте тривогу і занепокоєння, а панічні атаки відбуваються рідко і швидко закінчуються, тоді можна впоратися самостійно, використовуючи наведені техніки. Якщо ж паніка стає постійною, а напади відбуваються все частіше і довше, якщо ви вже не уявляєте, як упоратися з тривогою та занепокоєнням, слід звернутися до фахівця.

Важливо враховувати, що лікувати панічні розлади одними ліками немає сенсу, оскільки допомагають позбавлятися симптомів, але з усувають причину. Дуже важливо провести психологічну роботу разом із фахівцем, це допоможе остаточно вирішити проблему.

Напружений ритм сучасного життя стає причиною постійних негативних стресів. Деколи тривожний стан буває без причини: рідні здорові, проблем на роботі немає, але нерви перебувають на межі. Стимулом душевного дискомфорту стають не лише зовнішні мотиватори, а й внутрішні переживання, фізичні та психічні проблеми. Як упоратися з тривогою та занепокоєнням, зрозуміти можна, якщо з'ясувати причини. У деяких випадках розумно записатися на обстеження та пройти курс психологічної терапії.

Джерела неспокійного стану

Тривожність є негативно забарвлену емоцію, яка змушує людину переживати страх частіше за норму. Така поведінка – результат адаптації. Подібні люди швидше вирішують легкі логічні завдання та краще надихаються успішним завершенням справи, ніж інформацією про причини невдач. Але як бути, коли занепокоєння починає заважати радіти і жити повноцінним життям? Необхідно з'ясувати джерела тривожності, а потім перейти до реабілітації організму та психіки.

Стан безпричинного нервового занепокоєння може виникати внаслідок генетичної схильності. Існує ген PLXNA2, пов'язаний із появою тривоги.
Порушення роботи мозку також спричиняють нав'язливі тривожні відчуття. Такий стан притаманний багатьом психічним розладам.
Іноді людина виробляє умовний рефлекс на подразник, а потім зберігає реакцію, яка проявляється без мотиватора. Дитина, яка зазнавала нападок з боку однокласників в одному колективі, почуватиметься не дуже комфортно навіть з іншим учнівським складом. Подразник зникає, але людина, як і раніше, відчуває стресовий стан.
Напружена робота, відсутність відпочинку та повноцінного сну також позначаються на емоційному стані та викликають нервову напругу.

Розлад, що виник, тримає людину в постійній бойовій готовності для відповіді на виклики навколишнього світу. З одного боку, це дозволяє швидше реагувати на проблеми, з іншого – фізично та психічно вимотує. Впоратися з подібним станом можна в такий спосіб.

Усуніть можливі причини негативного стресу: візьміть вихідний на роботі та проведіть час із сім'єю. Зберіться і поїдьте до родичів у село: свіже повітря благотворно діє на психіку.
Регулярно провітрюйте приміщення. Подбайте про якісну витяжку на кухні: задуха під час приготування обіду може бути причиною неспокійного стану.
Заведіть звичку розслаблятись після важкого дня. Медитація, читання книги чи перегляд улюбленого серіалу допоможуть плавно перейти від робочих тривог до домашнього режиму.
Розпустіть зібране в зачіску волосся, щоб нормалізувати приплив крові до голови. Вибирайте не лише гарний, а й комфортний одяг.
Зверніться за лікарською допомогою. Ваш стан може бути сигналом організму про сильну перевтому, психічні захворювання та інші проблеми. Відчуття самотності та власної незначності притаманне базальній тривожності. Також занепокоєння одна із перших ознак різних неврозів.
Релігійним людям рекомендується до згаданих способів додати молитви та відвідування храму.
Перегляньте режим живлення та сну. Додайте до раціону більше вітамінних продуктів. Відмовтеся від кави та інших збудливих напоїв. Зранку для бадьорості краще з'їсти яблуко або випити мінеральної води. Спати потрібно не менше 8 годин на добу. Нічне неспання негативно позначиться на емоційному стані, якщо ви не звичні до такого режиму.
Навчіться мислити позитивно. Згадайте життєрадісну дівчинку Полліанну із роману Еліонор Поттер. Вона раділа отриманим у подарунок милицям замість очікуваної ляльки, бо потребувала їх і це був чудовий привід для щастя.

Душевну тривогу не можна залишати поза увагою. Занедбані неврози ведуть до подальших порушень психічного стану. Людина страждає сама і завдає занепокоєння близьким. Медичне обстеження дозволить виявити причини такого стану та визначити необхідні лікарські препарати. Розслаблення та відпочинок із сім'єю теж стануть важливою частиною відновлювальної терапії. Правильне харчування та повноцінний сон допоможуть нормалізувати фізичні показники організму, усунувши причини захворювання. Оптимізм і впевнений погляд у майбутнє дозволять уникнути безпричинних негативних стресів у подальшому житті. Психологічні тренування та медитації збережуть душевну рівновагу та дадуть можливість простіше сприймати дрібні неприємності та легше переносити великі проблеми.

Життя кожної молодої людини сповнене стресових факторів. Буквально кожен другий підліток намагається впоратися з тривогою та занепокоєнням. Такі психологічні стани можуть бути викликані навчанням, відносинами з протилежною статтю, проблемами з батьками та ін. Іноді здається, що самостійно спокійне життя повернути не вийде. Але це не так. За належного бажання ви можете швидко перемогти свій стрес.

Як впоратися з тривогою та занепокоєнням самостійно?

Для перемоги над такими проблемами варто навчитися думати про свої труднощі. Не приховуйте емоції від себе. По 30-40 хвилин на день аналізуйте життя, намагаючись знайти причину тривоги. Так ви зможете боротися із занепокоєнням за допомогою логіки. Але не варто думати про життєві складнощі надто багато. Це може спричинити депресію.

А щоб упоратися з необґрунтованою тривогою, можна змоделювати найгірший варіант ситуації. Наприклад, страх іспиту лікується моделюванням ситуації, в якій ви отримуєте двійку. При цьому слід подати наслідки цієї двійки.

Подумайте над тим, як ви отримали "незадовільно" підготувалися, прийшли знову і нормально перездали. При цьому планета не зійшла з орбіти і ніхто (крім вашої тривоги) не помер. Отже, приводу для серйозного занепокоєння немає. Адже навіть найгірша ситуація не є критичною.

У місце іспиту може бути розставання з дівчиною, сварка з подругою, прищі на обличчі тощо. Тільки моделювання має бути спрямоване у позитивний бік. Інакше ви зробите ще гірше.

Справляємось із тривогою за допомогою зовнішніх факторів

Часто тривожні напади спричинені неправильним способом життя. Мозок сприймає негармонійний розвиток тіла та душі, як виклик. У результаті вам стає тривожно. Щоб такого не відбувалося, слідує:

Не перенапружуватися на навчанні (не бути ботаніком);
Гуляти на свіжому повітрі;
Займатися фізкультурою;
спати по 8 годин на день і більше;
Скоротити вживання кави.

Також не варто вдаватися до алкоголю чи куріння. Такі звички дають уявне розслаблення, штучно впливаючи на мозок. Після чого у людини виникає хімічне звикання. А рівень стресу лише зростає. Адже організм втрачає здатність боротися зі складнощами, передаючи повноваження спирту та нікотину.

Крім цього, можна практикувати дихальні вправи. Довге глибоке дихання – сигнал спокою для мозку. За допомогою дихальних тренувань можна досягти внутрішньої гармонії природним шляхом.

Боротьба з занепокоєнням та лікарська допомога

Якщо ви не можете впоратися зі стресом, варто звернутися до лікаря. Це може бути фахівець-невролог чи психолог. Все залежить від причини постійної тривоги.

Лікар пропише вам ліки: снодійні, нейролептики, антидепресанти чи інші таблетки. З їхньою допомогою проблема пройде швидко. Але не варто купувати ліки самостійно. Їх неправильне використання перетворює пацієнта на справжнього наркомана.

Не варто нехтувати і сеансами психотерапевта. Часто тривога відбувається через замкнутість. А наодинці з фахівцем ви зможете виговоритися та зрозуміти, що ваші проблеми не надто складні. Отже, не варто про них постійно турбуватися.

Тривожні напади відчувають майже всі жителі великих міст. Це не є ознакою божевілля. Тож не варто боятися своїх проблем. Звертайтеся до лікарів та живіть без стресу.

До чого доводить занепокоєння та тривога?

Якщо не зважати на такі проблеми, то вони переростають у панічні розлади та фобії. Це серйозні відхилення, які негативно впливають на організм. До наслідків постійних тривог можна віднести:

Аритмію серця;
Запаморочення;
Тремтіння кінцівок;
Перепади температури;
Приступи ядухи та ін.

Щоб уникнути таких складнощів, потрібно просто не турбуватися з дрібниць. Чим менше стресових провокацій у житті, тим більша стресостійкість організму.

Сьогодні ми поговоримо про те, що таке тривожність, і як з нею впоратися. Якщо ви часто відчуваєте психологічний дискомфорт, невпевненість у завтрашньому дні та свої сили, перепади настрою, занепокоєння, то, ймовірно, ви зіткнулися з тривогою. Але без корекції стану вона може перейти у тривожність. "У чому різниця?" - Запитайте ви. Читайте далі.

Тривога – стійка якість особистості, тоді як тривога – тимчасовий стан (емоція). Якщо травмуючі ситуації повторюються часто, негативні чинники впливають постійно, то невпевненість і занепокоєння набувають постійного характеру, що значно погіршує якість життя. Тривога піддається корекції, її можна виміряти. Але, як завжди, про все по порядку.

Опис феномена

Специфіка тривожності залежить від віку. В основі її виникнення лежить незадоволеність актуальних потреб особистості, які також відрізняються від віку та світогляду людини.

Так, наприклад, для раннього віку провідна потреба – спілкування з матір'ю. Для дошкільного – потреба у самостійності. Для молодшого шкільного – потреба бути значним. Для підлітків – займатися соціально значущою діяльністю та, на думку інших фахівців, міжособистісне спілкування з однолітками. Для юнаків і надалі – професійна та особистісна самореалізація.

Таким чином, об'єкт тривоги може відрізнятись залежно від віку. Так, наприклад, якщо в ранньому віці дитина важко переносить розлуку з матір'ю, то в початковій школі тривожність може спровокувати невдачу у навчанні, а в підлітковому – неприйняття класом. Однак для всіх залишаються актуальними потреби в їжі, безпеці, сні.

У відповідь на тривожність завжди включаються механізми захисту та компенсації. Пущена на самоплив тривожність провокує розвиток станів паніки та розпачу. Це руйнує особистість.

За традицією, хочу позначити кілька ключових фактів, які дозволять краще донести до вас суть феномена:

Тривога – реакція на страх (реальний чи потенційний), небезпечну для індивіда (у його розумінні) ситуацію.
Тривога – ознака неблагополуччя особистості, внутрішнього розладу.
Тривожність супроводжується підвищеною концентрацією уваги та надмірною моторною активністю.
Тривожність буває ситуативною (емоція) та особистісною (якість).
Тривожності більше схильні люди з психічними та соматичними розладами, відхиленням у поведінці чи розвитку; перенесли психологічно травмуючу ситуацію.
Якщо відчувати іноді на сполох – це нормально, то з тривожністю треба боротися.
Якщо чітко відомий об'єкт (темрява, самотність), це страх. Тривожність немає чітких кордонів, хоча й тісно пов'язані з першим визначенням.
Прояви тривожності неоднозначні, індивідуальні реакції.
Існує поняття корисної тривожності. Це її рівень, необхідний розвитку особистості. Йдеться, наприклад, про замах на цінності індивіда, без яких не буде особистістю у власному уявленні. Тобто, кажучи перебільшено, припинить жити і почне існувати. Нормальна та корисна тривожність виникає у відповідь на реальну загрозу, не є формою придушення внутрішнього конфлікту, не викликає реакції захисту, може бути усунена довільною зміною ситуації або своїм ставленням до неї.

Варто зазначити, що мотиватором тривожність може бути лише у підлітковому віці та старше. До цього вона здатна надавати тільки руйнівний ефект, що дезорганізує. Разом з цим до підліткового віку тривожності більше властивий ситуативний характер (наприклад, страх отримати двійку за контрольну), а починаючи з пубертатного періоду – особистісний. Тобто якістю особистості тривожність стає раніше підліткового віку. Якщо говорити про те, що простіше коригується, то, звісно, ситуативна тривожність.

На рівні нейронних процесів у мозку тривожність є одночасне включення ерготропічної та трофотропічної систем, тобто одночасна робота симпатичної та парасимпатичної нервової системи. Організм отримує одночасно протилежні реакції, наприклад, почастішання серцебиття (симпатична) та уповільнення (парасимпатична). При цьому симпатична система все ж таки дещо домінує. Від чого виникають явища:

гіперреактивність;
занепокоєння;
слиновиділення і таке інше.

Особливості поведінки високотривожної людини

Не завжди сама людина усвідомлює проблему та й з боку тривожність помітити складно. Особливо якщо маскується, відбувається компенсація або включається захисний механізм. Однак можна назвати кілька характерних відмінностей тривожної людини:

Надмірно емоційні реакцію невдачі.
Зниження працездатності у стресових ситуаціях або за стислих термінів.
Боязнь невдачі, що переважає прагнення успіху.
Ситуація успіху є стимулом і мотивацією до діяльності, ситуація неуспіху – «вбиває».
Сприйняття всього навколишнього світу чи багатьох об'єктів як небезпечних, хоча суб'єктивно це негаразд.

Низькотривожні особи відрізняються протилежними характеристиками. Так, наприклад, ситуації неуспіху є для них більшим мотиватором, ніж успіх. Проте низька тривожність – зворотний бік медалі, вона також небезпечна особистості.

Найбільш очевидними реакціями організму є соматичні ознаки. За високого рівня тривожності відзначаються:

шкірні аномалії (свербіж, висип);
зміна роботи серцево-судинної системи (гіпертонія, тахікардія);
порушення дихальної функції (задишка, асфіксія);
диспепсичні розлади (пронос, печія, метеоризм, запор, сухість у роті);
генітально-уринальні реакції (порушення циклу у жінок, імпотенція у чоловіків, часте сечовипускання, біль);
вазомоторні явища (потівливість);
проблеми опорно-рухового апарату (болі, порушення координації, скутість).

Тривожна людина схильна до професійного та емоційного вигоряння, більш вираженого усвідомлення травмуючих факторів та небезпек (наприклад, професія хірурга); незадоволений собою, життям, професією; відчуває безвихідь, «загнаність у кут», «клітину»; депресивний.

Причини тривожності

Тривожність часто бере свій початок у дитинстві. До можливих факторів, що провокують це явище, належить:

суперечливість позицій батьків, батьків та вчителя, керівництва на роботі, власних установок та дій (підсумок у кожному випадку – внутрішньоособистісний конфлікт);
завищені очікування (постановка самостійно надто високої для себе «планки» або зайва вимогливість батьків, наприклад, популярне «вчись на відмінно»);
ситуації залежності та приниження («Якщо ти розкажеш, хто розбив вікно, то я пробачу тобі минулий прогул школи і нічого не скажу батькам»);
позбавлення, незадоволення актуальних потреб;
усвідомлення невідповідності можливостей та здібностей;
соціальна, фінансова чи професійна нестабільність, нестійкість.

Види тривожності

Кожен організм по-різному реагує на постійне занепокоєння. Виходячи з цього, можна назвати кілька типів тривожності:

Усвідомлена неконтрольована. Дезорганізує життя людини.
Усвідомлена контрольована та компенсована. Служить стимулом до виконання діяльності. Але часто це працює лише у звичних ситуаціях.
Усвідомлена культивована тривожність. Людина користується своїм становищем і шукає зиск, часто йдеться про маніпуляції.
Неусвідомлена прихована. Ігнорується чи заперечується індивідом, може виявлятися окремими моторними діями (наприклад, закручування волосся).
Неусвідомлена компенсаторно-захисна. Людина намагається переконати себе, що все чудово. "У мене все добре! Мені не потрібна допомога!"
Уникнення ситуацій тривожності. Якщо тривожність носить всеосяжний характер, то нерідко таким відходом є занурення у віртуальну мережу або залежності субкультури, тобто уникнення реальності.

Шкільна тривожність, способи боротьби з дитячою тривожністю

У період здобуття основної освіти часто трапляється шкільна тривожність. Вона може виникнути на тлі:

некоректно спроектованого чи оформленого освітнього середовища (приміщення, зони, об'єкти);
неблагополучних відносин із однокласниками, вчителями чи іншими учасниками освітнього процесу;
великих навантажень у рамках освітньої програми, високих вимог, частих іспитів, рейтинго-балової системи;
що випливає з попереднього чинника нестачі зусиль і часу;
некоректної поведінки батьків (руйнівний стиль виховання, завищені чи занижені очікування та вимоги);
зміни школи.

У підлітковому віці (середній і старший шкільний вік) першому плані виходять невдачі у соціальних взаємодіях (однолітки, вчителі, батьки). Діти молодшого шкільного віку – проблеми у навчальної діяльності.

Корекція тривожності (як шкільної, так і ситуативної, особистісної) у дітей передбачає кілька напрямків:

Просвітництво батьків. Мета роботи – підвищення їхньої психолого-педагогічної грамотності. Важливо зрозуміти роль впливу іміджу виховання на тривожність, під чим мається на увазі характер вимог і очікувань. По-друге, батькам потрібно усвідомити вплив їх емоційного стану на емоції дитини. Третій компонент – віра батьків у дитину.
Просвітництво та за необхідності корекція поведінки педагога (те ж актуально для батьків при домашньому навчанні). Необхідно уникати публічних покарань, не акцентувати увагу на помилках як на чомусь страшному (на помилках навчаються, вони корисні та необхідні). Як і в першому пункті, не передавати свою тривогу, не «виливати» на дитину сміття та проблеми. Взаємодіяти з батьками. Проводити рефлексію дій.
Робота із самими дітьми. Створення ситуацій успіху, опрацювання помилок та ситуацій, обговорення хвилюючих тем.

Діагностика тривожності

Для діагностики дорослих хочу порадити опитувальник Спілбергера. Методика максимально точно, як на мене, дозволяє розібратися з характером тривожності. Ви відповідаєте на 40 суджень («так» чи «ні», наскільки це правильно щодо вас), а за підсумком отримуєте чітко виміряний рівень особистісної та ситуативної тривожності. При високому рівні рекомендується працювати з підвищення впевненості у власному успіху, за низького – над активністю та мотивацією.
Визначити шкільну тривожність можна за допомогою опитувальника Філліпса. Це велика діагностика, що виявляє чинники (причини) тривожності, що дуже важливо задля її подальшої роботи. Дитина відповідає на затвердження методики (наскільки вони вірні щодо нього), потім результати інтерпретуються згідно з «ключом». Методика дозволяє визначити загальну тривожність, переживання соціального стресу зараз, переживання з приводу незадоволеної потреби в успіху, страх самовираження, страх ситуацій перевірки знань, страх не відповідати очікуванням оточуючих, низький рівень фізичних можливостей протистояти стресу, проблеми у взаєминах.

Корекція тривожності

У боротьбі з тривожністю важливо враховувати її характер (дезорганізатор чи мотиватор), причини та вигляд. Разом з цим велику роль відіграють особливості особистості та можливості навколишнього середовища.

Самостійно боротися із тривожністю складно. Навіть під час роботи спеціаліста з клієнтом часто виникає стіна опору, психологічні бар'єри. Навіть якщо клієнт хоче позбутися тривожності, все одно часто чинить опір. Прагнення допомогти сприймається як замах на безпеку та зону комфорту, яка, незважаючи на назву, означає «звичну зону». В даному випадку звично - не означає комфортно.

Тривожність тісно пов'язана із сором'язливістю та замкнутістю. Зазвичай останні виникають і натомість першого феномена. Проте буває навпаки.

Таким чином, для зниження рівня тривожності потрібно працювати над впевненістю в собі, формуванням адекватної самооцінки, позбавленням сором'язливості. Якщо ви, дорогий читачу, змушені самі боротися з тривожністю, то вам кілька загальних порад:

Не хвилюйтеся з приводу того, що не сталося.
Виховуйте у собі спрямованість до компромісів, співробітництва, взаємодопомоги.
Дбайте про свій психофізичний стан. Наприклад, візьміть за правило робити ранкову зарядку, не затримуватись на роботі, навчитеся говорити «ні» або навпаки допомагати.
Любіть себе. Не бійтеся створювати комфортні для себе умови.
Підвищуйте комунікативні компетенції, навчайтеся спілкуванню, виходам із конфліктів.
Навчайтеся саморегуляції. Банальний приклад – дорахувати подумки до 10.
Ніколи не замикайтеся у собі.
Знайдіть "віддушину". У кожної людини і навіть тварини має бути своє місце безпеки та задоволення. Ви повинні знати, що незважаючи ні на що, у вас є це місце (захоплення, люди). І навіть якщо все буде руйнуватися навколо вас, там ви знайдете спокій і підтримку.
Розберіться, із чого складається ваша тривожність. Зазвичай, це комплекс емоцій, серед яких страх – постійний компонент. Можуть зустрічатися такі варіанти, як «страх, сором та вина» або «страх, вина та гнів».

Запам'ятайте, будь ласка, головний принцип тривожності. Чим більше ви переживаєте, тим більше страждає на якість діяльності. Від цього ще більше розвивається тривожність. Так, це замкнене коло. Його в прямому значенні треба розривати.

У межах психологічної корекції тривожності важлива роль відводиться саморегуляції. Ефективні такі способи:

перемикання («це буде завтра, а сьогодні я не про це думатиму і прочитаю цю книгу»);
відволікання (усунення від тривожного чинника з допомогою сили волі);
зниження значущості («Це всього лише звіт. Так, він має публічний характер, але я впевнена у своїх силах, можу пояснити кожну фразу і цифру. Це всього лише розповідь про виконану роботу. Така ж, яких було вже багато на папері»);
продумування плану Б (від мети відступати не можна, як кажуть, «в алфавіті 33 літери, а отже, у вас 33 плани»);
наведення додаткових довідок (вам дали незнайому адресу – знайдіть її на карті, перегляньте візуалізацію вулиць, знайдіть орієнтири);
фізична розминка (спорт знімає стрес і втому, розслаблює мозок, підвищує його активність, сприяє виробленню нових ідей та свіжих поглядів на ситуацію);
тимчасове відстрочення мети з модернізацією плану її досягнення, тобто включення нових етапів (наприклад, пройти курси підвищення майстерності);
програвання попередніх ситуацій успіху та гордості за себе чи просто позитивних приємних моментів.

Ну, і насамкінець ще дещо. Погляньте на тривожність як на безглузде марнування часу, сил і фантазії. Хочете вигадувати – пишіть, малюйте, пишіть. Або придумайте собі нове заняття.

Спробуйте записати на аркуші тривоги, які ви відчували хоч півроку тому. Певно, не згадайте. Або запишіть нинішні тривоги, а за місяць прочитайте. Швидше за все, нічого з них не здійсниться, і тоді ви зрозумієте, що даремно вигадували.

Немає сенсу турбуватися, потрібно вирішувати проблеми чи змінювати своє ставлення. Болить зуб – вилікуйте, видаліть, йде сніг – одягніть тепле взуття.

Підсумки

Тривога обумовлює поведінку особистості. Найнебезпечніший наслідок – явище вивченої безпорадності. Тобто чітка переконаність людини у власній неспроможності («У мене не вийде і намагатися не варто», «Я не зможу стати диктором, тому що навіть читаю погано»). Від цього страждає особисте та професійне життя, людина не може повноцінно увійти до суспільства та налагодити самостійне життя.

Вони прагнуть віддати своє життя в чиїсь руки і плисти за течією. Часто такі люди живуть із батьками чи знаходять когось для «симбіозу». Ще гірше, коли беруть участь жертви і терплять тирана поруч із собою, наприклад, у вигляді чоловіка. З огляду на тривожності часто також розвиваються неврози.

Головна зброя у боротьбі з тривожністю – самосвідомість, тобто Я-концепція. Це уявлення людини про саму себе. Таким чином, для позбавлення від тривожності потрібно працювати над собою. Я-концепція включає когнітивний, оцінний і поведінковий компонент. Потрібно працювати над усім, що має елемент «само»:

самооцінка,
самовпевненість,
самоконтроль,
саморегуляція,
самокерівництво,
самоприйняття,
самокритика,
самоцінність.

Таким чином, йдеться про особистісне зростання та набуття сенсу життя, ідентифікацію себе та свого місця в суспільстві.

Невизначена і невизначена людина більше схильна до тривожності. А вона ще більше руйнує «самість». Для позбавлення тривоги потрібно жити, а не існувати. Бути унікальною особистістю із чіткими переконаннями, планами, орієнтирами. Таким чином, потрібно працювати над світоглядом, розписувати життєві плани (на місяць, рік, п'ять років, десять). Не думати, чи вийде чи ні, що станеться. Просто діяти, будучи впевненим у своїх силах та можливостях (звісно, плани та цілі мають бути реальними). Труднощі виникатимуть завжди, ідеального моменту не буває. Але апелюючи своїми сильними сторонами всі бар'єри можна подолати.

Дякую за увагу! Бажаю удачі. Я вірю у вас!

Тривогу та фобії можна ефективно лікувати

Ви відчуваєте занепокоєння чи надмірно турбуєтеся?

Можливо, Ваші проблеми пов'язані з тривожним розладом.

Як упоратися з тривогою?

Стратегії самодопомоги при тривозі та тривожних розладах

Тривога може бути корисна, коли вона підстьобує Вас вжити необхідних заходів і вирішити проблему. Але якщо ви турбуєтеся без видимої причини і завжди очікуєте найгіршого розвитку подій, то тривога сама стає серйозною проблемою, з якою нелегко впоратися поодинці. Постійні сумніви та страхи паралізують, а не мотивують чи підстьобують до продуктивних дій. Тривога зменшує запас Вашої емоційної енергії та заважає у повсякденному житті. Хороша новина полягає в тому, що з хронічною тривожністю можна ефективно впоратися. Ви можете тренувати ваш мозок зберігати спокій та зібраність та дивитися на життя з більш позитивної точки зору.

Чому так важко перестати турбуватися?

Ви відчуваєте змішані почуття щодо вашого занепокоєння. З одного боку, Ваші тривоги Вам набридли - Ви не можете спати і не можете викинути песимістичні думки з голови. Але можливо, що ці побоювання мають для Вас особливе значення. Наприклад, ви думаєте:

Можливо, я знайду рішення.
- Я не хочу нічого проґавити.
- Якщо я продовжу думати про це ще трішки, можливо я зрозумію, в чому річ.
- Я не хочу, жодних несподіванок та сюрпризів.
- Я хочу бути відповідальним за те, що відбувається.

Ви важко відмовляєтеся від Ваших тривог тому, що, в певному сенсі, вони працюють на Вас.
Дуже складно побороти звичку турбуватися, якщо Ви вважаєте, що тривога захищає Вас. Для того щоб перестати турбуватися і відчувати тривогу, Ви повинні відмовитися від переконання, що тривога є позитивною метою. Як тільки Ви зрозумієте, що тривога викликає проблему, а не її вирішення, Ви зможете отримати контроль за Вашою тривожністю.

Як упоратися з тривогою?
Порада № 1: Прийміть невизначеність

Нездатність терпіти невизначеність грає величезну роль розвитку тривоги і тривожності. Хронічна тривожність спирається на сумніви чи непередбачуваність. Вам необхідно зі 100-відсотковою впевненістю знати, що саме відбуватиметься. Тривога сприймається як спосіб передбачити майбутнє, уникнути неприємних сюрпризів і контролювати результат. Проблема полягає у тому, що цей механізм не працює.
Думаючи про все те, що може піти не так, Ви не зробите життя більш передбачуваним. Ви можете почуватися спокійніше, коли турбуєтеся, але це лише ілюзія. Зосередження уваги на найгіршому сценарії не гарантує Вам, що нічого поганого не станеться. Отже, якщо Ви хочете перестати турбуватися, почніть із зміни Вашої потреби у визначеності та необхідності негайної відповіді.

Боротьба з нетерпимістю до невизначеності – ключ до усунення тривоги.
Поставте собі такі запитання та запишіть відповіді. Подивіться, чи зможете Ви дійти розуміння проблеми нетерпимості до невизначеності.

Чи можна бути впевненим у всьому, що відбувається в житті?
- Які переваги та недоліки визначеності?
- Ви схильні вважати, що неприємні речі можуть статися лише тому, що Ви не впевнені у протилежному? Яка ймовірність позитивного чи нейтрального варіанта результату подій у такому разі?
- Навіщо жити з постійним страхом, що може статися щось негативне з огляду на те, що ймовірність цього вкрай мала?
______________________________________________________________________

Як упоратися з тривогою?
Порада № 2: Спробуйте відкласти тривогу на потім

Для продуктивної роботи та нормального повсякденного життя вкрай шкідливо, коли тривога та занепокоєння постійно займають Ваші думки. Спроби перестати турбуватися не працюють принаймні надовго. Ви можете відволіктися на мить, але не можете позбутися тривожних думок назавжди. Спроба зробити це часто лише посилює їх. Однак це не означає, що ви нічого не можете зробити, щоб контролювати вашу тривожність. Вам просто потрібно спробувати інший підхід. Замість того щоб повністю придушити тривожні думки, постарайтеся виробити звичку відкласти тривогу.

Навчання здатності відкласти тривогу:

Визначте "тривожний період".
Виберіть певний час і місце для тривоги. Вони повинні бути одними і тими ж щодня (наприклад, у вітальні з 5:00 до 5:20 вечора), і не дуже пізно, щоб не бути безпосередньо перед сном. Під час "тривожного періоду" Ви можете турбуватися про все, що спадає на думку. В решту часу постарайтеся уникати тривоги та занепокоєння.
- Перервіть свої справи, якщо тривожні думки приходять Вам на думку протягом дня, зробіть короткий запис на папері і відкладіть їх на "тривожний період". Постарайтеся згадати, що у Вас буде час, щоб подумати про це пізніше, так що немає необхідності турбуватися зараз. Збережіть тривогу на потім і продовжуйте Ваші справи у звичайному ритмі.
- Попрацюйте з Вашими записами у "тривожний період". З'ясуйте, чи Вас турбують проблеми, які Ви внесли до списку протягом дня. Якщо думки все ще турбують Вас, дозвольте собі подумати про них, але тільки кількість часу, які ви відвели для "тривожного періоду". Якщо проблеми більше не здаються важливими, скоротите Ваш "тривожний період" і насолоджуєтеся частину дня, що залишилася.
Відстрочка тривоги є ефективною, оскільки вона руйнує звичку концентруватися на страхах та побоюваннях зараз. Коли Ви зможете розвинути здатність відкладати Ваші тривожні думки на потім, у Вас з'явиться почуття контролю.
______________________________________________________________________

Як упоратися з тривогою?
Порада № 3: Відстежте негативні думки

Якщо ви страждаєте від хронічної тривоги, то, швидше за все, ви вважаєте навколишній світ небезпечнішим, ніж він є насправді. Наприклад, Ви можете перебільшити ймовірність того, що все піде погано, відразу вибрати найгірший сценарій, або ставитися до кожної негативної думки, якби вона була фактом, що відбувся.
Ці ірраціональні, песимістичні погляди відомі як когнітивні спотворення.
Хоча когнітивні спотворення не ґрунтуються на реальності, вони не усуваються легко та просто. Як правило, вони є частиною безперервного способу мислення і настільки автоматичні, що багато людей навіть не усвідомлюють їх.

Для того щоб змінити такий спосіб мислення та усунути тривогу та занепокоєння - Ви повинні "перепрограмувати" мозок. Почніть з ідентифікації тривожних думок, подумайте якомога детальніше про те, що лякає чи турбує Вас. Потім, замість того щоб вважати Ваші думки доконаним фактом, подумайте про них як про гіпотези, що вимагають перевірки реальністю.

Поставте під сумнів тривожні думки:
- Чи існують докази того, що думка, що тривожить, є правдою? Що це не так?
- Чи більш позитивний, реалістичний погляд на ситуацію?
- Яка ймовірність того, що те, чого я боюся, насправді станеться?
- Якщо ймовірність мала, які можливі варіанти розвитку подій?
- Яка користь від цієї думки? Як тривога може допомогти мені?
- Що б я сказав другові, який би про це турбувався?
______________________________________________________________________

Як упоратися з тривогою?
Порада № 4: Навчіться розслаблятися

Тривога – це більше, ніж відчуття. Це фізична реакція тіла на передбачувану небезпеку. Ваше серце б'ється швидше, Ви частіше дихаєте, Ваші м'язи напружуються. Коли Ви розслаблені, відбувається зворотний процес. Серцевий ритм сповільнюється, Ви дихаєте повільніше та глибше, м'язи розслаблюються, і кров'яний тиск стабілізується. Оскільки неможливо відчувати тривогу та бути розслабленим одночасно, релаксація є потужним засобом боротьби із тривогою.
Якщо Ви страждаєте на хронічну тривожність, техніку релаксації, такі, як прогресивне розслаблення м'язів, глибоке дихання і медитація, можуть навчити Вас використовувати тіло для відпочинку. Ключовим моментом є регулярність. Постарайтеся виділити принаймні 30 хвилин на день для релаксації. Поступово релаксація стане для Вас звичайною практикою і буде гарною підмогою у боротьбі з тривогою.

- Прогресивне розслаблення м'язів.
Коли Вас охоплює тривога, прогресивна релаксація м'язів може допомогти зняти напругу м'язів і взяти тайм-аут. Методика пов'язана із систематичною напругою, та подальшим розслабленням різних груп м'язів. У міру розслаблення тіла Ваш мозок теж розслабиться.

- Глибоке дихання.
Якщо Ви хвилюєтеся, то дихайте частіше. Гіпервентиляція - причина таких симптомів, як запаморочення, задишка, і оніміння рук та ніг. Це фізіологічні симптоми страху, який надалі призводить до тривоги та паніки. Але дихаючи глибоко за допомогою діафрагми, можна зняти ці симптоми і заспокоїтися.

- Медитація.
Доведено, що медитація знижує тривогу. Дослідження показують, що медитація може реально змінити ваш мозок. При регулярній практиці медитації підвищується активність у лівій стороні префронтальної кори, області мозку, відповідальної за відчуття спокою та радості.
______________________________________________________________________

Як упоратися з тривогою?
Порада № 5: Подбайте про себе

Здоровий, збалансований спосіб життя грає велику роль у підтримці тривоги, страху та занепокоєння на прийнятному рівні.
Існує цілий ряд способів справлятися з тривогою та занепокоєнням.

Прийміть підтримку
Тривога та занепокоєння загострюються, коли Ви відчуваєте безсилля та самотність. Чим більше Ви звертатиметеся до інших людей, тим менш уразливими Ви почуватиметеся. Якщо Ви відчуваєте тривогу, дзвоніть своєму близькому члену сім'ї або другу. Просто поговоріть про свої побоювання, і вони сприйматимуться менш загрозливими.

Перейдіть на здорове харчування
Почніть день зі сніданку і протягом дня їжте невеликими частими порціями. Помірність від їжі призводить до зниження рівня цукру крові, що може викликати тривогу і дратівливість. Їжте багато складних вуглеводів, таких як крупи, фрукти та овочі. Вони не лише стабілізують рівень цукру в крові, але й підвищують рівень серотоніну, нейромедіатора заспокійливого впливу.
Відмовтеся від алкоголю та скоротите вживання напоїв з кофеїном, у тому числі газованої води, кави та чаю. Кофеїн може посилювати занепокоєння, порушувати сон і навіть провокувати напади паніки. Скоротіть кількість рафінованого цукру.

Регулярно робіть фізичні вправи
Фізкультура це природний та ефективний спосіб лікування тривоги. Спробуйте почати принаймні з 30 хвилин аеробіки або іншої фізичної активності щодня. Заняття аеробікою знімають напругу та стрес, підвищують фізичну та розумову енергію та покращують самопочуття, вивільняючи ендорфіни, хімічні речовини, що відповідають за хороше самопочуття мозку.

Уникайте вживання алкоголю та нікотину
Алкоголь тимчасово зменшує тривожність і занепокоєння, але насправді викликає додаткові симптоми, щойно припиняє свою дію. Вживання спиртного для зняття тривоги та занепокоєння може призвести до зловживання алкоголем та формування залежності. Куріння в моменти, коли ви відчуваєте тривогу також погана ідея. Хоча може здатися, що сигарети заспокоюють, насправді нікотин є потужним стимулятором. Куріння призводить до підвищення, а чи не зниження рівня тривоги.

Постарайтеся виспатися
Тривога та занепокоєння можуть викликати безсоння. Однак нестача сну може сприяти розвитку тривоги. Коли Ви позбавлені сну, стресостійкість дуже низька. Коли ви добре відпочили, набагато легше зберегти душевну рівновагу, що є ключовим фактором у боротьбі з тривогою, і перестати турбуватися.

Якщо запропоновані способи справлятися з тривогою не допомагають, необхідно звертатися за допомогою до фахівців психічного здоров'я. Є багато ефективних методів лікування тривоги та тривожних розладів, включаючи