Ходьба оздоровча, скандинавська, спортивна. Оздоровча ходьба, легка пробіжка, прогулянки на відкритому повітрі. Як правильно займатися оздоровчою ходьбою.

Оздоровча ходьба є універсальним різновидом фізичної активності для тих, хто любить активний спосіб життя. Нею можуть займатися особи будь-якого віку та статі, особливо її можна рекомендувати літнім, повним та тим, хто має ортопедичні розлади.

Ходьба є відмінною мірою профілактики захворювань серця та судин. Ті, хто регулярно здійснює піші прогулянки, рідше стикається з інсультами та інфарктами. Тим, хто цікавиться, що краще: оздоровчий біг чи ходьба, можна відповісти, що в другому випадку суглоби зазнають меншого навантаження, тому що центр тяжіння знаходиться посередині і тиск на коліна, поперек, ноги та кісточки суттєво знижується. При ходьбі біля ноги відсутня, як то кажуть, фаза польоту, а значить струс від ударів об поверхні землі значно слабший.

Займатися оздоровчою ходьбою можна навіть при гіпертонії, а ще це, мабуть, один із небагатьох способів фізичної активності, рекомендований особам з ожирінням. Завдяки незначному інтенсивному навантаженню вони без шкоди своєму здоров'ю поступово позбавляються зайвих кілограмів. Піші прогулянки на свіжому повітрі підвищують імунітет, позитивно впливають на психіку, підвищуючи опірність.

Техніка оздоровчої ходьби

Для цього виду спорту характерні такі особливості:

• руки необхідно зігнути в ліктьових суглобах і тримати під прямим кутом, рухаючи ними вперед-назад уздовж тіла;
• пальці тримати вільно та стиснутими в кулаки;
• кінцівку ставити з п'яти на носок і дотримуватися принципу - ліва рука, права нога;
• корпус не напружувати, а ось живіт підібрати, сильно в спині не прогинатись, плечі відвести назад і злегка розслабити.

Щоб ходьба мала статус «спортивної» та зміцнювала здоров'я, фахівці радять тренуватися тричі на тиждень по 30–40 хвилин, рухаючись зі швидкістю 6,5–8,5 км/год та підтримуючи частоту серцевого ритму в межах від 120–140 ударів за хвилину . Задишки не повинно бути, дихати потрібно глибоко і розмірено, вдихаючи повітря через ніс на три кроки і видихаючи через рот на наступні три кроки.

Не менш популярна оздоровча техніка, техніка якої дуже нагадує техніку при лижному бігу. При цьому дихальна та серцево-судинна системи навантажуються інтенсивніше, а в роботі задіюється близько 90% всіх м'язів. З її допомогою можна внести різноманітність у звичну тренувальну схему.

3.3. Техніка оздоровчої ходьби

Найпопулярніші та найдоступніші засоби оздоровчого тренування - ходьба та біг. Однак дані лікарського контролю свідчать про те, що 25-50% людей, які приступили до оздоровчого бігу, змушені або повністю припинити, або надовго перервати тренування через болі в різних відділах хребта або суглобах ніг.

Чому це відбувається? Відомий фахівець з біомеханіки професор В. М. Зацифський пише: "70-80% чоловіків старше 30 років мають ту чи іншу патологію в області хребта і пов'язані з нею різні неврологічні захворювання - попереково-крижовий радикуліт і т.д." Одна з найпоширеніших гіпотез, що пояснюють походження таких захворювань, полягає в наступному: природно, опорно-руховий апарат людини пристосований до того, щоб ходити босоніж м'якою землею. Він же ходить у твердому взутті по твердих покриттях. У цих умовах кожен крок є своєрідним ударом. Ударна хвиля, поширюючись по всьому тілу, доходить до міжхребцевих дисків та викликає ту чи іншу патологію. Це питання вивчалося вченими: акселеметричні датчики вживлювали в кісткову тканину.

Зареєстровані величезні навантаження, що поширюються тілом при швидкій ходьбі по твердій поверхні. Особливо великі вони на п'ятах... трохи менше на гомілки. Перевантаження доходять до хребта та голови. Коли такі удари безперервно повторюються протягом багатьох років і накопичується мільйон таких ударів, то не дивно, що виникає патологія.

Рекомендації щодо профілактики несприятливого впливу швидкої ходьби (на думку фахівців, оздоровчою вона стає тоді, коли виконується в темпі 120 крок/хв і більше) зазвичай пов'язані з підбором м'яких покриттів та раціонального взуття. Справді, і те, й інше дуже важливо. Ходьба по м'якому ґрунту, садовій або лісовій доріжці, покритій килимом листя, не тільки безпечна (з погляду перевантаження), а й просто приємна. Тому добре продумайте свої тренувальні маршрути, найкраще дістатися до найближчого парку чи заміської зони.

Жорсткість ґрунту можна також компенсувати посиленням амортизаційних властивостей взуття. Вкладайте у взуття різні по м'якості та товщині поролонові устілки, надягайте товсті вовняні шкарпетки. Обов'язково вибирайте взуття з еластичною підошвою, що гнеться. Це дозволяє включити у роботу численні суглоби передплюсни і плюсни, активізувати відносно дрібні м'язи стопи. Якщо взуття має жорстку підошву і особливо тугу шнурівку, то при ходьбі працює практично лише гомілковостопний суглоб, що сприяє перевантаженню різних відділів стопи, ускладнює циркуляцію крові.

Крім взуття та якості траси, на увагу заслуговує і техніка ходьби. Раціональна ходьба різко знижує струси та ударні хвилі. Прагніть звести до мінімуму (цілком уникнути їх неможливо) вертикальні переміщення тіла при ходьбі. Саме вони головним чином, породжують пульсуючі навантаження та мікровібрації. Тому не поспішайте відокремлювати від опори п'яту поштовхової ноги – це має відбуватися вже після того, як вільна нога пройде вертикаль. В іншому випадку спостерігається так звана вертикальна ходьба, при якій центр маси тіла на кожному кроці переміщається вгору-вниз приблизно на 5-9 см. Пізніше відділення п'яти дозволяє спрямувати відштовхування більше вперед, ніж вгору.

Суворий контроль за своїми рухами особливо потрібний на перших уроках. Надалі поступово – досить швидко – виробляється потрібна навичка. Він настільки міцний і точний, що час включення та вимкнення окремих м'язів (при ходьбі у звичайних умовах) може відрізнятися лише на тисячні частки секунди.

Правильна ходьба гарна. Виникає відчуття безперервності, плавності рухів тіла. Кроки вже перестають сприйматися як окремі рухові акти і кожен рух природно вливається в загальний ритм. Окрім іншого, така ходьба дуже економічна. Збережена щокроку енергія дозволяє значно збільшити дальність переходів.

3.4. Дозування навантажень для людей із мінімальними відхиленнями у стані здоров'я

Для того, щоб правильно дозувати навантаження, необхідно бігати з годинником із секундною стрілкою і навчитися вимірювати свій пульс. Робити це краще, поклавши пальці руки на шию спереду (проекція сонної артерії) або зап'ястя (проекція променевої артерії). При бігу пульс вимірюється протягом 10 секунд, відразу після зупинки. Наприклад, ви пробігли 1-2 кола, зупинилися і тут же негайно виміряли пульс за 10 секунд.

Перший етап. На цьому етапі необхідно підтримувати пульс під час всього заняття бігом на рівні 18-20 ударів за 10 секунд. Якщо навіть найповільніший біг підтюпцем супроводжується пульсом, що перевищує 20 ударів за 10 секунд, слід перейти на ходьбу.

Загалом тактика має бути приблизно така: ви пробігли 1-2 кола в повільному темпі, зупинилися і відразу виміряли пульс за 10 секунд. Якщо кількість ударів менше 18, необхідно додати швидкість бігу, якщо більше 20 - бігти повільніше або перейти на ходьбу. Пробігши (або пройшовши) ще одне коло, знову зупинитися та виміряти пульс і, якщо це необхідно, змінити темп. Після того, як ви підберете потрібний темп бігу (або ходьби), через кожні 2-3 кола зупиняйтесь та перевіряйте пульс. З часом ви навчитеся приблизно визначати пульс самопочуття, і зупинятися можна буде рідше.

У перші два-три тижні бігайте по 10 хвилин тричі на тиждень, потім можна поступово довести час до 20 хвилин. Не поспішайте збільшувати навантаження, будьте уважні до своїх відчуттів. Надмірне навантаження, особливо на перших етапах, коли організм ще не адаптувався до цього виду фізичної стимуляції, може спричинити реакцію стрес та загострити захворювання. Якщо фонові умови (і особливо харчування) правильні, то найкращий орієнтир – це власне самопочуття. Так само як і інші види фізичних вправ, біг повинен приносити задоволення.

Другий етап. Приблизно з 5 тижнів можна поступово додавати навантаження за рахунок збільшення швидкості так, щоб під час бігу пульс дорівнював 22-24 ударам за 10 секунд (а згодом довести до 23-25 ​​ударів за 10 секунд). Час одного заняття – 20 хвилин. Ще раз нагадаю, що бігати треба через день чи 3 рази на тиждень.

Для підтримки здоров'я такого бігового навантаження цілком достатньо, тим більше для людей, які займаються та іншими видами фізичних вправ. Тим же, хто хоче піти далі, рекомендую звернутися до книги Е.Г.Мільнера "Вибираю біг".

3.5. Самоконтроль

Займаючись бігом, дуже важливо не допустити передозування, особливо літнім людям із змінами в серцево-судинній системі. Нагадаємо, що основне навантаження при бігу лягає на серцево-судинну систему, а катастрофи в цій системі – інфаркт, інсульт – дуже небезпечні. Тому дуже важливим є самоконтроль. Адекватність навантаження можна простежити за такими тестами:

Виміряйте пульс через 10 хвилин після закінчення бігу. Якщо він вищий за 100 ударів на хвилину, то навантаження було надмірним.

Ортостатична проба. Порахуйте пульс за одну хвилину, лежачи в ліжку вранці, відразу після прокидання, потім поволі встаньте і виміряйте пульс через одну хвилину стоячи. Якщо стоячи пульс перевищує вихідну величину на 20, це говорить про тому, що навантаження надмірні, організм не встигає відновлюватися. Навантаження необхідно зменшити і тиждень краще взагалі не бігати, а займатися іншими видами фізичних вправ, краще за хатха-йога і релаксацію. Зауважимо, що така різниця в пульсах може бути також при чищенні, загостренні хронічного захворювання або порушення в дієті.

Якщо різниця в пульсах не більше 12 – навантаження адекватні вашим можливостям. Різниця в 16-18 ударів говорить про те, що величина навантаження на межі допустимого.

У міру зростання ваших фізичних можливостей величина ортостатичної проби та ранковий пульс відразу після прокидання зменшуватимуться.

Інші ознаки перетренування: поганий сон, млявість і сонливість протягом дня, зниження працездатності, іноді пітливість, загострення хронічного захворювання, неприємні відчуття у серці, підйом артеріального тиску. У цьому випадку необхідно знизити навантаження приблизно в 1,5-2 рази і звернути більше уваги на дієту і релаксацію.

4. Висновок

Оздоровчий біг та спортивна ходьба має корисні властивості, які важко відтворити будь-якими іншими видами фізичного навантаження. Насамперед, це сприятливий вплив на серцево-судинну систему, особливо на рівні найдрібніших судин - артеріол, венул, капілярів. Нестача рухів у сучасної людини призводить до запустіння та атрофії великої кількості капілярів та порушення кровопостачання тканин. Правильно дозований біг і спортивна ходьба відкриває капіляри, що спалися, нефункціонують, а також сприяє проростанню нових капілярів в збіднені ділянки і в ділянки, пошкоджені хворобою, що особливо важливо.

Регулярні тренування в оздоровчому бігу позитивно впливають на всі ланки опорно-рухового апарату, перешкоджаючи розвитку дегенеративних змін, пов'язаних із віком та гіподинамією. Обмеження притоку суглобової рідини (лімфи) при гіподинамії призводить до порушення харчування хрящів та втрати еластичності зв'язок, зниження амортизаційних властивостей суглобів та розвитку артрозів. Циклічні вправи (біг, велосипед, плавання) збільшують приплив лімфи до суглобових хрящів та міжхребцевих дисків, що є найкращою профілактикою артрозу та радикуліту. Позитивний вплив бігу на функцію суглобів можливий лише за умови використання адекватних (що не перевищують можливості рухового апарату) навантажень, поступового їх збільшення у процесі занять.

Підвищується концентрація бета-ендорфінів та мет-ендорфінів – медіаторів болю та задоволення. Дослідники припускають, що така реакція має місце за всіх циклічних вправ. Самоконтроль під час індивідуальних тренувань. Приступаючи до самостійних занять фізичними вправами, кожен повинен намітити для себе не тільки найбільш доступний засіб і програму тренування, але і...

Ходьба), - до помірної; безперервний біг (у добре підготовлених бігунів при інтенсивності 75-80% МПК) - до досить важкого фізичного навантаження. Надважкі навантаження (понад 85 °/про МПК) в оздоровчому тренуванні не повинні застосовуватися, оскільки швидко призводять до стомлення та дискоординації функцій дихання та кровообігу (з можливим перенапругою адаптаційних механізмів). Характер...

І для них оздоровча ходьба є своєрідним щоденним фітнесом. Обмежень практично немає, людям похилого віку і хворим на гіпертонію лікарі радять почати займатися оздоровчою ходьбою щодня. Корисною вона буде і людям, які мають зайві кілограми.

Користь оздоровчої ходьби для організму

Яку користь організму приносить оздоровча ходьба? Почнемо з того, що при ходьбі у людини тренуються кровоносні судини та серце, що, у свою чергу, знижує ризик виникнення різних серцевих хвороб. Недарма йдеться: «Бігом від інфаркту». Але при бігу на суглоби виявляється більше навантаження, ніж при ходьбі, а це протипоказано людям, які мають проблеми із суглобами. І оптимальним варіантом у цій ситуації буде зайнятися оздоровчою ходьбою.

Яку користь може принести ходьба? Калорії спалюються, і йде зайва вага. Рекомендують більше ходити людям, які мають ожиріння, оскільки їм дуже важко займатися будь-яким видом спорту. Ходьба поступово позбавляє їх від ненависних кілограмів, оскільки є одним із прогулянок на свіжому повітрі, особливо у вечірній час, покращують сон, зміцнюють імунітет, плідно впливають на психіку, оскільки підвищується стресостійкість.

Техніка ходьби

Чи допоможе схуднути ходьба? Калорії витратиться і кілограми підуть, якщо все виконувати правильно. Оздоровча ходьба має особливу техніку, оскільки вона є певним видом спорту.

Техніка оздоровчої ходьби:

• При ходьбі згинаємо руки у ліктях під кутом 90 градусів. Рухи руками повинні бути ритмічними і проводитися вздовж тіла взад і вперед.
• Пензли рук повинні бути стиснуті в кулаки, але не сильно.
• При ходьбі нога стає з п'яти на носочок, тулуб має бути розслаблений, живіт втягнутий, плечі розслаблені та розправлені.

Як відомо, щоб ходьба була по-справжньому оздоровчою, потрібно, щоб була система. А це означає, для тренувань треба виділити три дні на тиждень, ходити слід не менше сорока хвилин, швидкість при ходьбі повинна дорівнювати 6,5 км/год, але при цьому потрібно стежити за ритмами серця, вони не повинні перевищувати сто сорок ударів за хвилину . Не допускайте задишки, дихайте рівномірно, перші три кроки вдихаємо повітря через ніс, наступні три – видихаємо через рот.

Дуже популярною стала і ходьба з лижними ціпками. Цей варіант набагато інтенсивніший, тому що при пересуванні подібним способом в організмі працюють практично 90% всіх м'язів.

Скандинавська ходьба

Цей вид ходьби в оздоровчих цілях вигадали саме в Скандинавії. Спочатку його почали застосовувати лижники, які, щоб не втратити форму влітку, практикували ходьбу, яка імітувала лижний біг. З того часу ходьба з лижними палицями почала набирати все більшої популярності, і багато спортсменів вибирають її як аеробне навантаження в проміжках між тренуваннями.

Розглянемо, у чому перевага даного виду ходьби:

• По-перше, під час неї значно знижується навантаження на суглоби ніг, оскільки вона рівномірно розподіляється на ноги та руки.
• По-друге, за наявності в руках ціпків швидкість ходьби значно збільшується.
• По-третє, і судин проходить у більш навантаженому режимі, що позитивно позначається на їхньому стані.
• По-четверте, добре виправляється постава, оскільки наявність палиць у руках не дозволяє людині сутулитися, і вона мимоволі тримає спину рівно.
• По-п'яте, плідно впливає на лікування хвороб шийного відділу та плечових суглобів.

Цей вид інтенсивної ходьби доступний усім. Не треба купувати дороге обладнання, платити за фітнес-зали. Це чудовий варіант, який дозволяє зайнятися своїм здоров'ям та тілом, не витрачаючи великих грошей, достатньо купити лижні палички, і вперед.

Якщо у вас проблема з хребтом, ви хочете скинути зайву вагу або у вас немає великих грошей для покупки абонементу до спортивного залу, то вам підійде ходьба з ціпками. Вона поки що не дуже популярна в Росії, але ви завжди можете купити собі інвентар і почати оздоровлюватися прямо зараз.

Трохи про ранкову пробіжку

Нам завжди кажуть, що пробіжка вранці – це дуже корисно, оскільки вона є універсальним видом навантаження, який ще нікому не шкодив. Але не завжди такий корисний та безпечний, як про нього говорять. Є думка, що міф про шкоду пробіжок вигадали ті, хто не хоче ними займатися, але це не так. Фахівці стверджують, що за наявності деяких хронічних захворювань від пробіжки можна отримати лише шкоду.

Пробіжка вранці, звичайно, дуже корисна, якщо вона проходить на свіжому повітрі. Саме на свіжому, а не у атмосфері великого міста. При бігу по мегаполісу треба розуміти, що користь для м'язів, звичайно, буде, вони підтягнуться, а ось легкі, в які потраплятиме міське повітря, можуть постраждати.

Пробіжка протипоказана людям із захворюваннями серця та судин у тяжкій формі, людям з ожирінням, з хворими суглобами. Загалом груп ризику досить багато, і з цієї причини краще скористатися альтернативним видом навантаження - оздоровчою ходьбою.

Чому із серцевими захворюваннями бігати не рекомендується? Справа в тому, що при такому навантаженні, як пробіжка, не йдеться про нарощування м'язової маси, це швидше засіб для схуднення. І є думка про те, що оскільки всі м'язи стають меншими, те саме відбувається і з серцем, в результаті людина починає себе почувати гірше. Звісно, ​​у разі, якщо бігати помірковано і стежити за своїм пульсом, то пробіжка не нашкодить.

У будь-якому випадку пробіжка вранці – це справа суто індивідуальна. Спробуйте і оцініть відчуття після першої спроби, якщо ви почуваєтеся нормально, то можна продовжувати займатися цим далі, а от якщо ні, то краще займіться оздоровчою ходьбою.

Вечірня пробіжка перед сном

Поговоримо про вечірні пробіжки. Якщо їх порівняти з ранковими, то вони набагато корисніші для організму, оскільки він уже підготовлений до занять. Також саме вечірня пробіжка знімає стрес, накопичений протягом усього трудового дня, відбувається збагачення організму киснем.

Вирішуватимете, в який час і скільки бігати, будете тільки ви, оскільки це залежить від вашої зайнятості. Але є деякі правила, які свідчать, що бігати потрібно не частіше, ніж 4 рази на тиждень, тому що організму треба відпочивати. Рідше також не рекомендується, оскільки навантаження буде недостатнім. Найкращий час ходьби або пробіжки - це з сьомої до десятої години вечора, тривати вона повинна близько сорока хвилин. Пробіжка повинна починатися за годину після того, як ви поїли ввечері. Не варто бігати надто пізно, тому що схвильованому організму буде складно заспокоїтися, і ви можете не заснути вчасно.

Бігати краще у парку чи на спортивному майданчику, бо там повітря чистіше, ніж на доріжках, що проходять містом.

Як бігати?

Для того, щоб пробіжка принесла користь, потрібно розділити її на три рівні частини. Починаємо пробіжку з нескладної розминки, потім біжимо в помірному темпі, через деякий час прискорюємося, і насамкінець - дуже повільний біг, майже ходьба. Якщо ви починаєте робити пробіжки вечорами, то вам потрібно вести контроль стану, правильно дихати, стежити, щоб не збився пульс. Слідкуйте за вашою поставою, не махайте руками надто сильно. Не бігайте відразу по годині, почніть з малого, наприклад, з п'яти хвилин, і поступово збільшуйте час і темп, так ви зможете уникнути деяких неприємних моментів у самопочутті.

Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя і вирішили почати бігати, то з великою ймовірністю після перших занять у вас заболять м'язи ніг, у цьому немає нічого страшного, заняття припиняти не варто, після тижня вечорами ваші м'язи звикнуть до навантаження і хворіти перестануть.

Ходьба та гіпертонія

Будь-який гіпертонік боїться різких рухів, оскільки у разі може різко змінитися тиск. Звісно, ​​зміцнювати серцевий м'яз потрібно. Але як це зробити правильно, якщо тільки від одного підйому сходами серце вистрибує і мучить сильна задишка?

Потрібно зайнятися оздоровчою ходьбою, яка показана практично всім гіпертонікам, якщо вони не мають загострень. Ходити потрібно, але тільки дотримуйтесь запобіжних заходів.

На замітку

Обов'язково візьміть на замітку:

• Починати ходити потрібно тільки після відвідування лікаря та консультації з ним.
• Навантаження має збільшуватися поступово. Якщо ви відчули легке нездужання під час ходьби, відразу припиняйте заняття, відпочивайте. А наступного дня можна спробувати знову, але тільки вже в повільному темпі.
• Розминка має бути легкою, без нахилів та присідань.
• Не змушуйте себе займатися ходьбою через силу, цей процес повинен приносити вам задоволення.
• Займатися потрібно регулярно через день, але без фанатизму, як тільки почнете відчувати втому, ходьбу потрібно терміново припинити.
• Ваші рухи повинні бути повільними та розміреними.

Дуже ефективна скандинавська ходьба при гіпертонії, оскільки вона може бути допоміжним інструментом відпочинку. Так, якщо при ходьбі з'являється задишка, потрібно зупинитися і відпочити, а зробити це можна, спершись на палички. Щойно дихання відновилося, можна сміливо йти далі.

Як тільки ви приступите до тренувань, у вас може підвищитися тиск, почастішати пульс, але це відбувається через підвищення кровообігу в організмі. У деяких випадках може спостерігатися запаморочення. Але при постійних тренуваннях під наглядом фахівців вже після місяця занять спостерігається покращення загального самопочуття, зникають стрибки тиску, проходить біль голови. Головне - заняття можна проводити за будь-якої погоди незалежно від пори року.

При постійній ходьбі з часом серцевий м'яз зміцниться, і ваше захворювання може відступити, також зміцнюються і судини, тонус яких значно знижується, і, як наслідок, відбувається зниження артеріального тиску до норми.

Добре почати займатися оздоровчою ходьбою в період, коли хвороба тільки почала проявлятися, тоді можна уникнути усіляких ускладнень. Але й за досить запущених гіпертоніях лікарі радять своїм пацієнтам цей вид фізичного навантаження, але під постійним наглядом.

Терренкур – лікування ходьбою

У процесі ходьби наш організм задіює дуже багато м'язів, дихальну систему та суглоби.

Вчених давно цікавить вплив ходьби на здоров'я людини, і з'явилося нововведення під назвою терренкур. призначаються пацієнтам як альтернатива лікарським засобам. При цьому від тяжкості захворювання залежить маршрут ходьби, її тривалість та темп.

Одна з переваг даного виду оздоровлення – це те, що навантаження на суглоби мінімальне. І тому такий метод спочатку був призначений для людей з ожирінням та не підготовлених фізично. Допомагають піші прогулянки і тим, кому бігати не рекомендують станом здоров'я, наприклад людям, які страждають від остеохондрозу. Бігати не можна, а ходьбою займатися можна, тим паче оздоровчою.

Види терренкура

Є наскільки видів Теренкур:

• Легкий, рівний маршрут завдовжки п'ятсот метрів.
• Середній темп ходьби періодично змінюється, йти потрібно вже півтора кілометри, і маршрут складається нерівною поверхнею.
• Складний, багато ділянок з перепадами місцевості, довжина понад шість кілометрів, інтенсивний спосіб ходьби варіюється з повільним.

Як терренкур впливає на організм?

Лікарі з'ясували, що оздоровча ходьба допомагає організму справлятися з багатьма недугами, оскільки покращується постачання органів киснем, напрацьовується м'язовий корсет, прискорюється обмін речовин, що призводить до зниження ваги та зменшення навантаження на суглоби.

Крім того, терренкур підвищує кровотік у ногах, що може допомогти боротися з їхніми хворобами без операцій.

Для того, щоб отримати довгоочікувану користь від терренкура, потрібно не просто ходити, а робити це правильно.

Починати необхідно з найлегшого, тому що організму треба звикнути до навантажень, які ви на нього покладаєте. Рішення зайнятися цим видом спорту ви повинні прийняти свідомо, тому що оздоровча ходьба має викликати задоволення, що не вийде з примусу. Після того, як пройде кілька тренувань і ви відчуєте, що цей маршрут став для вас занадто легким, можна переходити на середній рівень тренувань. Для того щоб його освоїти, вам знадобиться набагато більше часу, але воно того варте. Так як ви почнете почуватися набагато краще і будете готові йти далі у ваших тренуваннях, переходячи на найскладніший рівень оздоровчої ходьби.

На закінчення хочеться сказати: який би ви не обрали, результат не забариться. Це можуть бути просто піші прогулянки на свіжому повітрі вечорами, вони обов'язково вплинуть на здоров'я вашого організму в цілому. Після того як ви почнете займатися даним видом спорту, ваші м'язи підтягнуться, якщо є зайві кілограми, вони підуть, серце та судини натренуються. Всі внутрішні органи працюватимуть набагато краще, тому що до них почне надходити велика кількість кисню. У вас з'явиться імунітет до різних стресових ситуацій і покращаться настрій та самопочуття.

АКАДЕМІЯ УПРАВЛІННЯ ПРИ ПРЕЗИДЕНТІ РЕСПУБЛІКИ БІЛОРУСЬ

Інститут управлінських кадрів

Факультет інноваційної підготовки

з фізичної культури

на тему: «Оздоровча ходьба»

Виконала:

Студентка 4 курсу

Навчальної групи УІР-2 Білевич О.М.

Перевірив: Жамойдін Д.В.

Вступ

Наївно думати, ніби науково-технічний прогрес несе людям лише блага. І процес боротьби за ці блага, і самі вони надто часто обертаються для нас серйозними втратами, помітною шкодою здоров'ю людства.

Ми страждаємо від забруднення навколишнього середовища відходами промисловості та транспорту, від екологічних зрушень, викликаних виробничою діяльністю, від хімізації та рафінування їжі, що відчутно втрачає натуральний характер, від чужого вторгнення в організм незліченних лікарських препаратів.

Ми страждаємо від нервових навантажень, спричинених надмірною концентрацією населення, напруженим ритмом життя, від шкідливих звичок, пов'язаних із споживанням алкоголю та нікотину.

Ми страждаємо від патологічно малої рухової активності та від розтренованості механізмів терморегуляції, що забезпечують загартовування організму, від надмірної ваги.

Саме тому, на мою думку, тема мого реферату важлива і актуальна в наші дні, тому що люди уникають фізичного навантаження, через що виникають захворювання, запобігти яким можна лише шляхом ведення здорового способу життя. Для фізичного тренування можна використати такий давній спосіб, як ходьба. Вона доступна всім, не вимагає спеціального навчання, тому що ми ходимо щодня. Підраховано, що городянин ХІХ століття протягом дня робив у 4-5 разів більше кроків, ніж сучасний міський житель. Сьогоднішній городянин не набирає і 10 тисяч кроків (7-8 км). Адже це мінімальна норма, яку медики вважають обов'язковою для здоров'я.

1. Ходьба для здоров'я

Ходьба - найзвичніший і природніший спосіб пересування людини. Рухи при ходьбі мають циклічний характер, якому властива ритмічна зміна режимів напруги та розслаблення м'язів. Ритм і циклічність відбивають природну сутність нашого організму: ритмічно б'ється наше серце, ритмічно дихання, у ритмі змінюються паузи сну та неспання тощо.

Це й найдоступніший вид фізичного навантаження, оскільки у процесі еволюції м'язи людини пристосувалися до роботи, як ходьба. За даними фізіологів, навантаження на організм при ходьбі невелике і знаходиться в межах звичайного робочого оптимуму кожного м'яза. Ще Сєченов вказував, що «у головних робочих рухах ходьби м'язи працюють, як кажуть, сотими частками секунди...».

У той самий час із збільшенням темпу ходьби, зміною рельєфу місцевості, з використанням пересування з обтяженнями та інших умовах ходьба може бути дуже ефективним фізичним навантаженням.

Рухи у швидкому темпі або нерівна дорога (пісок, гравій, сніг) викликають велику витрату енергетичних речовин, в організмі утворюється значна кількість тепла. Наприклад, у людини вагою 70 кг ходьба рівною дорогою зі швидкістю 3 км/год спалює близько 170 ккал, зі швидкістю 4 км/год - близько 230, а при швидкості 6 км - понад 380 ккал. Та ж людина при ходьбі зі швидкістю 5 км/год, або ПЗ крок/хв, втрачає 290 ккал на 1 год, а при ходьбі по сніговому ґрунту - 384.

При тривалій та ритмічній ходьбі до роботи залучаються майже всі м'язи тіла, посилюється діяльність серцево-судинної, дихальної та інших систем організму, підвищується обмін речовин. Звичайна ходьба як фізична вправа має оздоровче значення. Людину навчають ходьбі у ранньому дитинстві. Але цього не достатньо. Необхідно, щоб усі люди вміли ходити правильно, красиво та економічно.

Скільки потрібно ходити здоровій людині, щоб основні системи її організму: серцево-судинна, дихальна та ін. – працювали в найбільш оптимальному робочому режимі, покращували свою тренованість та резервні можливості? Скільки потрібно ходити людині з відхиленнями у стані здоров'я, щоби не нашкодити? На ці та інші питання фахівці відповідають по-різному. Цілком природно, оскільки люди неоднакові за своєю фізичною підготовленістю, тренованістю, станом здоров'я, руховим досвідом, віком та ін.

Різні люди по-різному реагуватимуть на те саме фізичне навантаження. Для здорової людини з високою руховою активністю пройти 5 км на годину буде легко, а для іншої – фізично слабкої – ходьба з такою швидкістю буде дуже відчутною. При цьому багато здорових людей, які постійно пов'язані з фізичними навантаженнями в побуті та на виробництві, можуть відразу зайнятися бігом у повільному темпі - бігом підтюпцем.

Слів немає, біг підтюпцем дуже корисний як оздоровчий засіб. Але чи всі можуть бігати? Є чимало людей, яким з тієї чи іншої причини доступніша ходьба. По суті, до ходьби немає протипоказань (ми, природно, не беремо до уваги людей з важкою недугою), але і для людини, що одужує, вона - відмінні ліки.

Для багатьох ходьба є головною підмогою у підтримці фізичної активності організму, для деяких – і єдиною.

У стародавньому світі лікарі прописували ходьбу хворим пацієнтам для зміцнення здоров'я та покращення фізичного стану. Сьогодні фахівці застосовують її як засіб відновлення «колишньої форми», розвитку витривалості, удосконалення фізичного розвитку, профілактики захворювань та досягнення активного довголіття.

Багато видатних людей минулого використовували ходьбу як основний засіб підтримки здоров'я та «доброго настрою». На їхню думку, рухи при ходьбі допомагають розім'яти члени, що здерев'яніли, розігнати застояну кров, особливо в черевній порожнині і області тазу, поліпшити харчування серця, легенів, мозку, зняти нервову напругу.

Вчені та інші діячі приділяли прогулянкам велику увагу. Більшість із них вважали ходьбу обов'язковим елементом розпорядку дня. Філософи давнини використовували прогулянки перед прийняттям відповідальних рішень і майже завжди розмірковували проходжуючи. Видатний англійський дослідник природи Ч. Дарвін після 2 год роботи за столом виходив обов'язково на прогулянку, а потім знову сідав за справи. Перемикання на ходьбу та прогулянки вважали для себе обов'язковими В. І. Ленін, Л. Н. Толстой, І. П. Павлов.

Особливо корисно ходити пішки людям сидячих професій та похилого віку. Дослідженнями доведено, що втома м'язів викликає рефлекторне роздратування систем мозку, що відають сном. Людина після хорошого фізичного навантаження швидко засинає, міцніше спить і прокидається легко, з відчуттям бадьорості.

У всі часи вважалося, що добрі ходаки мають здорове серце. Дослідження показали, що у листоноші, що розносять кореспонденцію, захворювання серцево-судинної системи зустрічаються в кілька разів рідше, ніж у поштових службовців, що сидять весь день у конторі.

Енергійна ходьба протягом 20 хв спалює не менше 100 ккал (у людини вагою 70 кг). Тільки за один місяць це дає змогу скинути майже 500 г зайвої ваги. На думку деяких кардіологів, щоденна ходьба по 20 хв має велике значення для підтримки стабільної ваги та для профілактики склерозу судин.

Ходьбу можна використати практично всім. І тим, хто збирається бігати, але недостатньо підготовлений до фізичних навантажень, і тим, хто не може або не хоче бігати, і тим, хто хоче відновити свою «колишню» форму.

2. Основи техніки ходьби

Ходьба – природний спосіб пересування людини. Головне тут - кроки, з яких людина, використовуючи силу м'язів ніг, пересувається, відштовхуючись від грунту. При ходьбі кроки та пов'язані з ними рухи рук і тулуба багаторазово повторюються в тому самому порядку без перерви. Такі рухи, що повторюються, називаються циклічними. Подвійний крок (крок з правої ноги та з лівої) становить один цикл рухів.

При ходьбі протягом одного циклу рухів людина спирається на ґрунт то однією ногою (одиночна опора), то двома (подвійна опора). На протязі подвійного кроку кожна нога по черзі то служить опорою тілу (опорна нога), то вільно маховим рухом переноситься вперед (махова нога). У момент опори нога приймає він тиск тіла, підтримує його відштовхує далі вперед. Рухи рук та ніг строго перехресні. Плечовий пояс та таз здійснюють складні зустрічні рухи. До кінця відштовхування ногою нахил таза вперед трохи збільшується, а до середини перенесення цієї ноги вперед – зменшується. У момент одиночної опори таз опускається убік, одночасну мохової нозі, а під час подвійної опори знову піднімається. Під час відштовхування ногою таз повертається в кульшовому суглобі опорної ноги в її бік. Таким чином, відбувається рух у кульшовому суглобі кожної опорної ноги.

Тулуб також здійснює рух при кожному кроці; відбувається деяке згинання та розгинання його, бічні нахили та скручування. Кожна нога протягом циклу має один період опори і один період переносу. Не встигне ще одна нога відокремитися від ґрунту, як інша приймає він тиск тіла. Тому періоди одиночної і подвійної опори безперервно чергуються. Таким чином, один цикл входить два періоди одиночної опори і два періоди подвійний.

У кожному періоді руху ноги по дві фази. Період опори включає фази передньої та задньої опори (відштовхування). Їх поділяє момент вертикалі опорної ноги, коли тазостегновий суглоб опорної ноги знаходиться над її гомілковостопним суглобом. Період перенесення включає фази заднього кроку та переднього кроку, які поділяються моментом вертикалі мохової ноги. У цей час центр тяжкості мохової ноги знаходиться під її кульшовим суглобом.

Джерелом рушійних сил при ходьбі є робота м'язів. Але внутрішні сили тіла людини, сили тяги м'язів, власними силами що неспроможні переносити їх у просторі. Для цього потрібні зовнішні сили: реакція опори. Діють так само сили тяжіння та опору середовища.

Сили тяжіння діють вертикально зверху донизу і лише тоді допомагають руху, коли він спрямований донизу. Коли ж рух спрямований нагору, то сили тяжіння його гальмують. Сили тяжкості що неспроможні ні збільшити, ні зменшити швидкість руху; вони можуть лише змінити його напрям, скривити шлях руху донизу.

Основну роль просуванні вперед грають зовнішні сили, що у результаті взаємодії людини з опорою (реакція опори). Вони рівні величині силі на грунт і протилежні за напрямом.

Рух рук уперед і назад у плечових суглобах викликаються їх згиначами та розгиначами. У русі вперед бере участь великий грудний м'яз, тому рука виноситься вперед і трохи всередину. У розгинанні руки значну роль відіграє дельтоподібний м'яз, який разом із розгинанням дещо відводить плече.

Рухи рук під час звичайної ходьби певною мірою пасивні. При швидкій ходьбі активні рухи рук потребують значної роботи м'язів. Швидші рухи рук, врівноважуючи рухи ніг, викликають збільшення частоти кроків.

Рух тулуба (хребта), які зумовлюють зустрічні рухи таза плечового пояса, залежить від узгодженої роботи м'язів тулуба. Найбільшу роль тут відіграють зовнішні та внутрішні косі м'язи живота. М'язи, що розтягуються в кожному кроці - антагоністи пружно напружуються і в наступному кроці знову збільшують швидкість руху.

3. Метод Купера

Американський лікар Кеннет Купер, творець так званої аеробіки (популярної системи оздоровчих фізичних вправ, мова про яку піде нижче), розповів про неймовірну подію з одним зі своїх пацієнтів. Це був цілком забезпечений джентльмен, який звикли відмовляти собі ні в чому. Якщо він хотів їсти, то він відразу отримував у надлишку найвишуканіші страви; якщо йому заманулося подрімати, він відразу задовольняв це своє бажання. Взагалі м'яке крісло, пиво, сигарети тощо супутники сучасних уявлень про комфорт завжди були до його послуг. Чи варто говорити, що вже до 35 років це був обплив жиром, в'ялий пан, який страждав від постійних застуд, безсоння та нетравлення шлунка. У нього все-таки вистачило волі зробити над собою зусилля та розпочати тренування за програмою аеробіки. Почав він, зрозуміло, з ходьби, відносно швидко і благополучно здолав початкові щаблі підготовленості і почав бігати. Видно, цей джентльмен мав міцні предки, які залишили йому у спадок не тільки непоганий стан, а й надійне здоров'я, яке він, на щастя, не встиг промотати. Так чи інакше, але вже через рік ця людина намагалася пробігти повний марафон – 42 км 195 м.

Завдання це надзвичайно складне. На трасу вийшов підсмажений, бадьорий чоловік, який нітрохи не нагадував торішнього товстуна.

Він відчував себе героєм, що нокаутував свою лінь і хвороби. Він подолав себе, і все було б чудово... якби не міна уповільненої дії, залишена в організмі його колишнім способом життя. Наприкінці дистанції, коли він, відчувши близький фініш, зробив чергове прискорення, у нього підкосилися ноги і він непритомний звалився на дорогу.

Тільки термінова операція на серці врятувала йому життя: виявилося, що одна з артерій, що живлять серце, була майже повністю закупорена тромбом.

Висновок із цієї історії однозначний: фізичні вправи, особливо для людей немолодих та не зовсім здорових, абсолютно необхідні. Звичайно, вони повинні бути посильними, а виконання вправ – поступовим та послідовним, бажано під контролем лікаря.

Купер розробив так званий тримильний тест ходьби, за допомогою якого легко визначити рівень своєї фізичної підготовленості. Для цього тесту потрібна лише зразкова траса. Купер розрахував свій тест на дистанцію у три милі (4800 м). Але великої похибки не буде, якщо дистанція виявиться трохи довшою і досягне 5 км. Завдання полягає в тому, щоб якнайшвидше пройти цю трасу, не переходячи на біг.

4. Аргументи на користь ходьби

ходьба тулуб фізичний оздоровчий

Ходьба - найприродніший вид рухової активності, що не вимагає спеціального навчання, причому досить навантажувальний, оскільки пред'являє до м'язів та систем життєзабезпечення вимогу переносити вагу тіла. Але оздоровчий ефект ходьба дає лише за умови достатньої тривалості та швидкості. Занадто повільна та недовга ходьба не зможе достатньо сприяти тренуванню систем життєзабезпечення.

На початку століття професор В. В. Гориневський у книзі «Культура тіла» писав: «Ходьба - складний поєднаний рух, в якому беруть участь приблизно 56 відсотків усієї мускулатури тіла одночасно, причому працюють найбільш масивні та великі м'язи ніг. Ця робота не вимагає великої витрати нервових сил. Нервові імпульси до рухів йдуть, так би мовити, шляхами, добре протореним, цілком певним, координація при цих складних рухових рефлексах відбувається надзвичайно легко. Звичка до цього руху, вироблена змалку, дає дуже незначну витрату нервових сил на ходьбу. Це і створює легкість у цій роботі організму, а водночас і невтомність під час її скоєнні».

Ось чому так добре здається на ходу. Але тільки в тому випадку, якщо темп не надто високий, якщо ходьба не потребує великих зусиль. Але ось людина додала кроку, задихала важче, злегка спітніла. Навантаження зросло - і думається вже не так легко і приємно. Відбулося порушення центрів, які управляють рухової активністю. Звичайно, ці імпульси заглушають, гальмують, гасять інші осередки збудження (передусім ті, що пов'язані з розумовою діяльністю). На другий план відходять турботи, викликані творчою роботою, виробництвом, складними міжособистісними відносинами. Мозок відпочиває. Гальмування, якого так потребували нейрони розумових центрів, забезпечить після відпочинку високу продуктивність роботи мозку.

Інший аспект пов'язаний із зміцненням серцево-судинної системи. При швидкій ходьбі в м'язах, у тому числі і серцевій, у міру тренованості приблизно вдвічі збільшується кількість відкритих капілярів. У тренованої людини на 100 м'язових волокон функціонує майже така ж кількість капілярів, у той же час, як у непідготовленого їх близько 50. Це означає, що у людини, яка тренується в ходьбі, удвічі скорочується шлях до клітини поживних речовин і головне - кисню. Ходьба сприяє також «прочистки» змінених склерозом судин.

Ходити щодня, довго і в хорошому темпі – це перший, хоч і мінімальний, але обов'язковий крок до здорового способу життя. Радянський кардіолог В. І. Метелиця стверджує, що у чоловіків, які витрачають на ходьбу протягом дня більше години, ішемічна хвороба виникає у 5 разів рідше, ніж у тих, хто ходить менше за годину.

Можливостей для ходьби більш ніж достатньо: пішки на роботу та додому, вечірня прогулянка у гості, кіно чи театр. Але ходити – так ходити, не заглядаючи до магазинів, не зупиняючись біля стендів із газетами. У великих містах все менше сенсу чекати на автобус, тролейбус або трамвай, щоб проїхати 1-2 зупинки. Враховуючи скорочення транспорту, що знижуються, у великих містах, втрата часу в цьому випадку мінімальна. Зате користь для здоров'я величезна, особливо для людей, які на роботі та вдома ведуть переважно сидячий спосіб життя.

Міським транспортом майже не користується така зростаюча категорія людей, як автомобілісти. Помічено, що як тільки людина набуває автомобіля, у нього в перші місяці помітно збільшується вага і погіршується стан серцево-судинної системи. Власники автомашин, що турбуються не тільки про ескалацію комфорту, а й про своє здоров'я, вишукують протягом дня можливість півгодини побігати або годину швидко походити пішки. Це для них єдина можливість не вкорочувати своє життя: власний автомобіль у місті хоч і допомагає вирішувати поточні проблеми побутового (так сказати тактичного) характеру, але, об'єктивно кажучи, ускладнює ситуацію стратегічну, пов'язану з найголовнішим – здоров'ям. Сказане зовсім не означає: якщо хочеш бути здоровим, відмовся від автомобіля. Є чимало людей, які користуються машиною дуже розумно. Їхній принцип: мінімум коротких поїздок, максимум далеких. Далекі поїздки - це відпустка всією сім'єю, вилазки за місто у вихідні дні з лижами, байдарками або наметом, а в робочі дні - поїздки до парку або відпочинку для проведення тренування.

Однак повернемось до наших пішоходів. У Японії великою популярністю користується правило: щодня – 10 000 кроків. З притаманною їм дисциплінованістю японці акуратно відміряють свою щоденну норму. Цілком можливо, що 10 000 кроків - одна з причин того, що за тривалістю життя серед чоловіків Японія посідає 3 місце у світі - 71,2 роки. Ці кроки є вагомим аргументом у пристосуванні людини до складних умов сучасного життя.

Спробуємо перекласти японську норму за мову цифр. Середня довжина кроку-70-80 см. Практично кожен чоловік, який не має патології в серцево-судинній системі, незалежно від віку, досить легко може довести швидкість ходьби до верхньої межі - 140 крок/хв. Година ходьби в такому темпі - це майже японська норма (точніше, близько 8,5 тис. кроків, до норми потрібно «доходити» ще 10 хв; їх кожен легко та непомітно набирає протягом дня). Але «свою» годину треба ходити систематично та цілеспрямовано.

Тепер розглянемо японську норму з погляду куперівської аеробіки. Але насамперед викладемо саму суть цієї системи. Вихідним критерієм стану серцево-судинної системи, найбільш вразливою на етапі, Купер вважав здатність організму до засвоєння кисню. Чим більше може людина засвоїти кисню, тим він здоровіший, тим вищий ступінь його підготовленості, що перевіряється здатністю швидше долати стандартну дистанцію. Ця здатність оцінюється роботою, що у окулярах. Наприклад, людина проходить 1 милю (1600 м) за 16 хв. Підраховано, що він споживає 7 мл кисню на кілограм ваги тіла за хвилину. За цю роботу за системою оцінок аеробіки нараховується 1 очко. Та ж дистанція пройдено за 13 хв. Лабораторний аналіз показує, що людина засвоїв 14 мл/кг/хв. Його оцінка-2 очки. Якщо та ж дистанція пройдено за 11 хв, то засвоєно 21 мл/кг/хв і зароблено 3 очки. Показники засвоєння кисню є наростаючою послідовністю величин, кратних 7: Це полегшує підрахунок очок. Чим триваліше заняття, тим вища сума очок. Ті самі окуляри можна набрати і за короткий термін, треба лише збільшити інтенсивність тренування. Форми занять Купер в основному обмежив ходьбою, бігом, плаванням, велосипедом - видами спорту, що вимагають тривалих, рівномірних зусиль, що повторюються, що найбільш ефективно тренують серцевий м'яз і кровоносні судини.

Займемося підрахунками. Отже, 40-річний чоловік, згідно з тестом, що публікується тут, зумів пройти 4800 м за 36.30. За цей час він зробив 6000 кроків, а за годину здолав би майже 10 000. Ступінь підготовленості у нього, згідно з тестом, хороший. Щоб зберегти її, треба набирати на тиждень щонайменше 30 очок.

Куперівські програми передбачають поступове наростання навантаження та враховують вік тих, хто займається.

«Наші сучасники, - пише Купер, - живуть в умовах, що нагадують ті, які фермери спеціально створюють для відгодівлі худоби: рясне харчування та загони, що обмежують рухи, і, отже, витрати калорій. Діти, які страждають на ожиріння, часом їдять навіть менше, ніж інші їхні однолітки. Але огрядні школярі витрачають енергії в 3 рази менше, ніж діти нормальної ваги». Таблиці витрати енергії за різних видів діяльності дають такі цифри: при ходьбі зі швидкістю 4 км/год витрачається 5 ккал/хв; при швидкості 6 км/год – 6 ккал/хв. Отже, 60-річна людина після чотирьох місяців (18 тижнів) тренувань у ходьбі протягом одного заняття витрачає приблизно 360 ккал, а за тиждень – майже 2000 ккал. Це приблизно рівнозначно одному «голодному» дню та зменшенню ваги на 0,5-1 кг.

Лікар медичних наук В.Л. Найдін розповідав про людину, яка протягом кількох місяців завдяки щоденним 12-15-кілометровим переходам та деяким (дуже невеликим) обмеженням у їжі схуд на 20 кг, а потім зберіг свою нову вагу за допомогою 15-кілометрових переходів 2-3 рази на тиждень . Ця людина ходила в дуже високому темпі за будь-якої погоди. До речі, прогулянкові тренування за поганої погоди - чудовий засіб для вироблення цілеспрямованості, сили волі та впевненості у своїх силах.

Де б і коли б не досліджували довгожителів, завжди вражали їх високу рухову активність, здатність працювати. Всі вони без винятку - любителі піших переходів та прогулянок, причому нерідко по гористій місцевості та в погану погоду. І тут немає різниці між видатним письменником, ученим чи сільським жителем.

Г. Серебрякова згадувала: «Щодня Бернард Шоу, який встав дуже рано, працював у своєму кабінеті до години дня. Потім після сніданку та недовгого відпочинку господарі та гості вирушали пішки околицями. Не служив на заваді і дощ. Найшвидше крокував Бернард Шоу. Так гуляли кілька годин, проходячи не менше 6-8 миль». Б. Шоу було в ті роки близько 80 років, а 6-8 миль - це 9,6-12,8 км, що набагато більше ніж 10 000 кроків.

Висновок

З усього сказаного можна з упевненістю заявити, що саме ходьба надає найбільше впливом геть підтримку здоров'я, т.к. вона є видом людської активності, яка потребує великого фізичного навантаження. Людина, яка щодня проходить кілька кілометрів, сама того не знаючи, продовжує собі життя на кілька років. Так само в результаті ходьби приходять в норму серцево-судинна та дихальна системи. Зменшення ваги – результат регулярної ходьби.

Всі ці та багато інших аргументів дозволяють говорити про ходьбу як про найдоступніший і найефективніший метод фізичного навантаження, що не вимагає витрати додаткового часу і дозволяє людині прийти в колишній стан здоров'я, коли не було болю в суглобах та інших недуг.

Репетиторство

Потрібна допомога з вивчення якоїсь теми?

Наші фахівці проконсультують або нададуть репетиторські послуги з цікавої для вас тематики.
Надішліть заявкуіз зазначенням теми прямо зараз, щоб дізнатися про можливість отримання консультації.

Найбільш простим і доступним всім людям видом фізичних навантажень є ходьба, яка є відмінним тренуванням, що дає людині можливість прожити довге і активне життя. Тому можна сказати, що заради життя слід ходити!

Чому ходьба може подовжити життя?

З думкою імператорських докторів стародавнього Китаю цілком можна погодитися, оскільки в сучасному світі найчастіше люди помирають від серцево-судинних захворювань, а патологія суглобів призводить до інвалідизації і, зрештою, погіршення якості та скорочення тривалості життя.

Зі сказаного вище висновок, що для продовження життя та підтримки його якості на прийнятному рівні необхідно докладати зусиль, спрямованих на збереження нормальної структури та функціональної активності кровоносних судин та суглобів. А найкраще підтримують гарний робочий стан судин і суглобів фізичні вправи, але не всі, а тільки так звані аеробні навантаження.

Справа в тому, що аеробні навантаження спрямовані на тренування серцево-судинної та дихальної систем, тобто, по суті, на збільшення ступеня витривалості організму та його опірності до негативних факторів навколишнього середовища. Адже при аеробних навантаженнях серце б'ється частіше, кров по судинах циркулює швидше, в тканини доставляється більше поживних речовин і кисню, в результаті чого утворюється набагато менше тромбів і утилізується холестерин, який не прикріплюється до судинних стінок і не формує основу майбутньої атеросклеротики. Крім того, завдяки інтенсивному руху крові стінки навіть найдрібніших судин розкриваються і починають працювати, завдяки чому профілактуються атрофічні зміни в них і підтримується їх еластичність.

Подібні ефекти відмінно запобігають атеросклерозу та різноманітним патологічним змінам у судинах, які є основою різних хронічних захворювань, таких, як ішемічна хвороба серця, інфаркт міокарда, варикозне розширення вен, тромбофлебіт тощо. Крім того, завдяки відсутності обтяжень суглоби при аеробних навантаженнях працюють природно та без зайвого навантаження, що тренує та зміцнює їх без ризику отримання травми. Завдяки цьому суглоби людини довго залишаються рухливими, даючи йому можливість здійснювати будь-які, навіть найдрібніші і найточніші рухи до глибокої старості. Відповідно, аеробні навантаження сприяють підтримці гарного здоров'я та, тим самим, продовженню активного життя.

Звичайно, в ході аеробних тренувань працюють і м'язи тіла, які зміцнюються і стають витривалішими, тобто здатними витримувати тривалі, але помірні за інтенсивністю навантаження. Але аеробними тренуваннями не можна збільшити силу та обсяг м'язів, а також «виліпити» красиві контури тіла, оскільки фізичні навантаження такого характеру забезпечують швидше «внутрішню стійкість» організму, а не зовнішню красу. Саме тому, спрощено кажучи, для продовження життя потрібно займатись аеробними тренуваннями, а для краси тіла – силовими.

В даний час є широкий вибір різноманітних видів тренувань з аеробною спрямованістю, таких як танці, біг, ходьба, стрибки через скакалку і т.д. Кожна людина може вибрати той вид тренувань, який йому з якихось причин подобається більше за інших. Однак найпростішим і водночас корисним аеробним тренуванням є звичайна ходьба, яка доступна всім людям у будь-яку пору року та в будь-якому місці. Ходьба – це м'яке і дуже фізіологічне тренування, що дозволяє досягти всіх позитивних ефектів аеробного навантаження. Крім того, при ходьбі мінімальний ризик травмування, а користь висока, і цим видом аеробного навантаження можна користуватися до глибокої старості. Саме тому з повною впевненістю можна сказати, що вираз «ходьба заради життя» є абсолютно точним та науково обґрунтованим, а не метафоричним!

Користь ходьби

Для тренування витривалості та покращення роботи серцево-судинної та дихальної систем ходьба набагато ефективніша за різні статичні фізичні навантаження (вправ на тренажерах, підняття тяжкості тощо). Рухи тіла і роботи м'язів при ходьбі відмінно розминають члени, що затекли, розганяють кров у всіх органах і тканинах, у тому числі в черевній порожнині і малому тазі, а також збільшують кількість кисню і поживних речовин, що доставляють кров'ю в тканини.

Ходьба сприяє схуднення, покращує настрій та загальний стан організму, а також нормалізує тиск, профілактує атеросклероз та знижує концентрацію холестерину в крові. Тому людина, яка займається ходьбою, у прямому значенні слова йде дуже далеко від інфарктів, інсультів, атеросклерозу, тромбозів та інших захворювань серцево-судинної системи. Таким чином, саме ходьба є оптимальним тренуванням для довгого та активного життя без вантажу хронічних хвороб.

За ефективністю підтримання нормального функціонального стану серцево-судинної системи та профілактики її захворювань ходьбі буквально немає рівних. Так, за даними тривалого дослідження, що проводиться у різних країнах Європи, в якому брали участь люди віком 40 – 65 років, було показано, що 3 – 4 години ходьби на тиждень знижують ризик ішемічної хвороби серця на 30 – 45%! Більше половини людей, які брали участь у дослідженні і займалися ходьбою, взагалі не страждали на будь-які захворювання серцево-судинної системи, чудово себе відчували і були дуже активні. Люди, які не займалися ходьбою, відчували себе набагато гірше і частіше страждали від тяжких хронічних захворювань серцево-судинної системи. Крім того, вчені з'ясували, що ходьба є ідеальним видом фізичного навантаження для жінок, оскільки вона не вимотує подібно до занять на тренажерах.

Загалом, користь від щоденної 30-хвилинної ходьби для організму людини полягає у досягненні таких позитивних ефектів:

• Зміцнюється серцевий м'яз, покращується кровотік у всіх органах і тканинах, і збільшується кількість кисню, що доставляється до них, і поживних речовин;
• Запобігається інфаркту, інсульту та тромбоемболії судин;
• Знижується рівень холестерину у крові;
• Знижується ризик розвитку цукрового діабету ІІ типу на 30 – 40%;
• Знижується ризик розвитку раку молочної залози у жінок;
• Знижується ризик розвитку раку передміхурової залози у чоловіків на 50%;
• Знижується ризик розвитку раку товстої кишки у чоловіків та жінок;
• Поліпшується процес травлення та нормалізується регулярність випорожнень;
• Знижується ризик розвитку глаукоми;
• Знижується внутрішньоочний тиск;
• Поліпшується настрій та усувається депресія;
• Купірується відчуття ізоляції та безпорадності;
• Нормалізується сон і усувається безсоння;
• Збільшується тривалість життя та його якість;
• Поліпшується загальне самопочуття;
• Збільшується ємність легень та глибина дихання;
• Зміцнюються кістки, суглоби та хребет, що зменшує ризик переломів, вивихів та інших травматичних ушкоджень опорно-рухового апарату;
• Поліпшується імунітет за рахунок гартуючого ефекту, внаслідок чого людина рідше хворіє і легше переносить застуди та сезонні респіраторні захворювання;
• Зміцнюється м'язовий каркас та підвищується витривалість;
• Сприяє схуднення;
• Уповільнюються процеси старіння;
• Усувається стрес.

Однак необхідно пам'ятати, що вказані корисні ефекти ходьби досягаються лише в тому випадку, якщо вона є досить енергійною і з гарним темпом. Повільні прогулянки з дуже низькою швидкістю і темпом є марними, оскільки при такому варіанті руху практично не використовуються різні м'язи тіла, і організм не отримує фізичного навантаження. Фактично повільний рух за рівнем фізичного навантаження нічим не відрізняється від такого спокою, наприклад, при лежанні на дивані або сидінні в м'якому кріслі. Тобто при повільній ходьбі серце, судини, легені, м'язи та інші органи працюють приблизно в такому ж режимі, як і у спокої. Тому для отримання користі від ходьби необхідно ходити в швидкому темпі. Краще пройти 20 хвилин у швидкому темпі, аніж годину повільно переставляти ноги.

Оздоровча ходьба (рекомендації лікаря-вертебролога): користь для хребта і всього організму, як правильно ходити, норма пульсу - відео

Протипоказання до занять ходьбою

• Ішемічна хвороба серця;
• Аневризм аорти;
• Шлуночкова тахікардія.

Види ходьби

• Оздоровча;
• Скандинавська;
• Енергетична;
• Спортивна;
• Ходьба для схуднення.

Оздоровча ходьба

Скандинавська ходьба

Палиці для скандинавської ходьби легкі та міцні, оскільки робляться із суміші скловолокна з карбоном. Довжина палиць обчислюється індивідуально за такою формулою: зростання людини * 0,68.

Енергетична ходьба

Спортивна хода

Характерною рисою спортивної ходьби є те, що опорна нога утримується випрямленою з торкання нею землі і до перенесення ваги тіла через цю точку. Для виконання цієї умови людина інтенсивно працює руками та похитує тулубом та тазом. На відміну від бігу, при спортивній ходьбі відсутня фаза польоту, коли обидві ноги відірвані від землі.

Спортивну ходьбу може практикувати будь-яка людина, яка не страждає на плоскостопість. При плоскостопості не можна займатися даним видом ходьби, оскільки вага тіла розподіляється по стопі неправильно, що може спричинити травми.

Ходьба для схуднення

Користь скандинавської ходьби - відео

Техніка ходьби

Стопа, постава, руки та тулуб при ходьбі

Ходити треба в хорошому темпі, енергійно переставляючи ноги. Роблячи крок, потрібно спочатку вивести вперед стегно однієї ноги. Відразу після цього слід одночасно випрямити коліно цієї ж ноги, а другою ногою, що опинилася позаду тіла, відштовхнутися від землі, підводячись на носок. Після поштовху ногу, що опинилася попереду, необхідно у випрямленому стані поставити п'ятою на землю таким чином, щоб носок виявився задертим нагору. Нога, що опинилася ззаду, виявляється повністю випрямленою та поставленою на носок. У цей момент вага тіла зосереджена між двома ногами, тобто людина не може підняти жодну з них, попередньо не перемістивши центр тяжіння.

З цього положення вага тіла переносять на ногу, що опинилася попереду. Для цього стопу передньої ноги швидко опускають на землю, спираючись на горби пальців та її зовнішню поверхню. При цьому нога залишається випрямленою. Ногу, що залишилася ззаду, згинають у коліні і виводять уперед її стегно для наступного кроку. Після виведення стегна випрямляють ногу в коліні і одночасно відштовхуючись другою ногою, опускають її п'ятою на землю і т.д.

Завдяки поштовху ноги, що виявляється ззаду, крок виявляється довгим, пружним та пружним. Стопа при ходьбі працює, як би постійно перекочуючись із п'яти на носок. Не можна ставити відразу всю стопу крокуючої ноги (що знаходиться попереду) на землю, необхідно спочатку спертися на п'яту і тільки після цього перенести вагу тіла на горби пальців. Стопа задньої ноги перед опорою передньої ноги на п'яту піднімається на носок, і в цьому положенні дає поштовх тілу в напрямку вперед, щоб виштовхнути передню ногу якнайдалі. І тільки коли передня нога спиреться об землю п'ятою, на неї починає переноситься вся вага тіла, для чого стопа поступово опускається повністю на землю. І в момент, коли стопа передньої ноги виявиться повністю на землі, стопа задньої ноги, що знаходилася в положенні на носочках, відривається від підлоги і починається винесення вперед стегна для виконання наступного кроку.

При ходьбі слід намагатися ставити п'яти стоп на одній вигаданій лінії, що проходить між ногами (як роблять моделі, ходячи по подіуму на модних показах). При цьому необхідно трохи розгортати шкарпетки назовні, але якщо це не виходить, то цілком можна клишопити, оскільки це не позначиться на ходьбі негативним чином. Під час ходьби не можна розслаблювати коліна, слід повністю випрямляти поштовхову ногу, яка виявляється під час чергового кроку позаду тіла.

Руки під час ходьби краще зігнути в ліктях і рухати ними в протихід з ногами (тобто коли попереду виявляється права нога, то їй відповідає ліва рука і т.д.). Дивитися слід уперед, а не під ноги, причому обличчя під час ходьби має залишатися розслабленим, а не напруженим. У тонусі має бути тулуб, ноги та плечі, але не обличчя та кисті рук.

Не варто намагатися досягти подовження кроку за рахунок спроб якнайдалі поставити ногу, що йде попереду. Така техніка ходьби є неправильною та травмонебезпечною.

Дихання під час ходьби

Правильне дихання спочатку вимагатиме досить серйозних зусиль, але через деякий час людина звикає до певної манери дихати і ритму вдихів-видихів, що дозволяє йому більше не контролювати цей процес. Однак на початку занять слід строго контролювати, щоб при ходьбі по рівній місцевості вдих тривав 3 – 4 кроки, а видих – 4 – 5 кроків. Якщо людина піднімається в гору, то необхідно, щоб вдих був довшим за видих, а при спуску, навпаки, видих повинен бути довшим за вдих.

Під час ходьби не повинно виникати задишки. Якщо така виникла, слід скоротити темп, тобто, піти повільніше. Краще ходити в повільному темпі кілька днів або тижнів, тренуючи витривалість, щоб у майбутньому рухатися набагато швидше, а не отримати тяжких ускладнень від перших занять.

Оптимальний ритм дихання такий, що людина повинна в процесі руху говорити, але не могла співати. Відповідно, якщо під час ходьби людина не може говорити, слід зменшити темп і швидкість руху, а якщо може співати, то, навпаки, необхідно додати кроку.

Скільки хвилин та кілометрів на день потрібно ходити?

Залежно від фізичної форми, витривалості та стану здоров'я необхідно ходити від 3 – 5 до 10 – 15 км щодня, або через день. Повністю здоровій людині, яка перебуває в хорошій фізичній формі, рекомендується ходити по пересіченій місцевості, чергуючи спуски, підйоми та рівну поверхню. Людям, які знаходяться не в кращій формі, рекомендується починати ходити рівною місцевістю, поступово збільшуючи відстань, швидкість ходьби і додаючи рух по підйомах і спусках.

Крім того, здоровим людям краще ходити швидко, роблячи головний акцент на темпі руху, а ослабленим і страждаючим на хронічні захворювання, навпаки, рекомендується ходьба відносно повільна, з основним акцентом на відстань.

Щоб ходьба приносила користь, необхідно щодня проходити 10 тисяч кроків протягом 1 години. Однак не всі люди можуть відразу пройти таку кількість кроків у потрібному темпі, тому починати заняття слід з меншого, поступово тренуючи витривалість і збільшуючи швидкість і прохідну відстань, поки не буде досягнутий потрібний параметр в 10 000 кроків.

Щоб самостійно організувати ходьбу, необхідно вміти переводити всі вищезгадані правила у швидкість руху та відстань, яку слід долати під час прогулянки. Тоді можна підібрати для себе оптимальний варіант ходьби.

Так, за швидкістю ходьба ділиться на такі види:

• Дуже повільна – 60 – 70 кроків за хвилину, що становить швидкість 2,5 – 3 км/год;
• Повільна – 70 – 90 кроків за хвилину, що становить 3 – 4 км/год;
• Середня – 90 – 120 кроків за хвилину, що становить 4 – 5,5 км/год;
• Швидка – 120 – 140 кроків за хвилину, що становить 5,6 – 6,5 км/год;
• Дуже швидка – понад 140 кроків за хвилину, що становить понад 6,5 км/год.

Описана зразкова схема збільшення навантаження до оптимальної представлена ​​таблиці.

Обчислити свою швидкість руху досить просто – потрібно почати рухатися у своєму темпі, засікти 1 хвилину та ретельно прорахувати кількість зроблених кроків. Далі потрібно просто рухатися в тому ж темпі, підтримуючи ту саму швидкість. Коли потрібно збільшити кількість кроків, надходять так: засікають на годиннику одну хвилину і намагаються рухатися трохи швидше, ніж раніше, вважаючи кроки і одночасно запам'ятовуючи м'язами відчуття нової швидкості. Якщо за хвилину виявилося пройдено необхідну кількість кроків, слід продовжити рух у новому темпі, намагаючись отримати те саме м'язове відчуття, що й підрахунку швидкості. Для полегшення завдання відстеження та регулювання швидкості можна використовувати крокомір.

У період тренувань, особливо на початкових етапах ходьби, необхідно відстежувати не тільки дихання та кількість кроків за хвилину, а й пульс. Оптимально, щоб під час ходьби пульс частішав до 100 – 120 ударів за хвилину. Якщо пульс нижче 100 ударів хвилину, необхідно збільшити темп, і якщо вище 120, то, навпаки, зменшити швидкість руху.

Якщо людина ходитиме занадто повільно і пульс не збільшуватиметься до 100 – 120 ударів на хвилину, то користь від такого тренування нульова. Справа в тому, що процес обміну речовин при пульсі нижче 100 ударів хвилину протікає з тією ж швидкістю, що й у спокої, а отже, таке тренування мало відрізняється від простого сидіння на дивані. Тому краще пройти меншу відстань із гарним темпом, і потім відпочити, ніж пройти більше кілометрів із низькою швидкістю.

Для ходьби підходить будь-яка погода, потрібно лише одягатися відповідно до температури повітря, вологості та швидкості вітру. Ходити оптимально за 1 годину до їди або через 1,5 – 2 години після їди. Однак необхідно підбирати час для ходьби таким чином, щоб прогулянка закінчувалася за 2 години до сну. При регулярних заняттях слід ходити у час доби.

Біг та ходьба (рекомендації фітнес-тренера): як правильно починати займатися ходьбою та бігом, як вибрати взуття - відео

Скільки калорій дає можливість спалити ходьба?

Не потрібно намагатися збільшити кількість калорій, що спалюються шляхом одягання занадто теплого одягу з метою провокації рясного потовиділення. Це спровокує лише посилене виведення рідини і солей з організму з ризиком застудитися, але не збільшити кількість калорій, що спалюються.

Лікувальна та оздоровча ходьба, терренкур (рекомендації лікарів та спеціалістів): правильний початок занять, регуляція навантаження, вибір одягу, особливості оздоровчої ходьби після інфаркту, користь та техніка північної ходьби - відео

Техніка та правила ходьби для схуднення

Техніка і правила ходьби для схуднення такі самі, як для оздоровчої. Тому можна розпочинати тренування так, ніби людина займається оздоровчою ходьбою. Але при цьому слід обов'язково поставити собі за мету дійти до середнього або швидкого темпу, в якому ходити щонайменше 1 годину щодня.

Щоб зробити процес схуднення швидшим, можна одночасно з ходьбою дотримуватись дієти або вживати продукти, що сприяють розщепленню жирових відкладень, такі, як ківі, ананаси та ін.

Крім того, ходьбу можна використовувати не тільки як метод схуднення, але і для формування силуету, тобто для зміцнення та підтягування різних частин тіла. Однак для цього до звичайної техніки оздоровчої ходьби доведеться додати деякі додаткові елементи. Так, для підтягування стегон і сідниць потрібно ходити вгору схилами, тобто, слід для ходьби вибирати пересічену місцевість. Крім того, для формування гарних сідниць потрібно під час ходьби сильно їх напружувати, одночасно розслаблюючи спину. З метою зробити талію тонкою та красивою потрібно під час ходьби злегка повертати корпус ліворуч-праворуч через кожні 2 – 3 кроки.

Ходьба під час вагітності

Сайт надає довідкову інформацію виключно для ознайомлення. Діагностику та лікування захворювань потрібно проходити під наглядом фахівця. Усі препарати мають протипоказання. Консультація фахівця є обов'язковою!