Загальне тренування з гирями. Комплекси вправ з гирями

Ткаченко Сергій- майстер спорту з бодібілдингу | докладніше >>

Майстер спорту України з бодібілдингу, тренер. Фіналіст Чемпіонату Європи IFBB Молдова, Кишинів 2013 року. Чемпіон України в категорії до 70 кг. 2011 року. Багаторазовий призер чемпіонатів України з бодібілдингу та жиму лежачи. Старший модератор нашого сайту

• Кросфіт
• Високоінтенсивне інтервальне тренування
• Кардіо тренінг

Плюси та мінуси тренувань з гирями

Будь-який спортивний інвентар має свої плюси та мінуси. Гиря не виняток. Почнемо з плюсів, їх все ж таки більше: 1. Програма тренувань поєднує силове та кардіо навантаження, а це означає, що менший обсяг тренінгу дає більший результат. 2. Снаряд дозволяє опрацювати усі м'язи. 3. Гиря – міцний інвентар, який прослужить довгий час. 4. За допомогою снаряда можна розвинути витривалість та прокачати серцевий м'яз. 5. Результат тренінгу – м'язисте тіло з мінімальним відсотком жиру та пружними м'язами. 6. У ході тренінгу стабілізується хребет з допомогою зміцнення м'язового корсета. 7. Гіря робить суглоби міцними та несприйнятливими до травм за рахунок зміцнення під час тренінгу зв'язок та суглобів. 8. Гирю можна добре використовувати і в ігрових видах спорту - вправи з нею розвивають швидкість, спритність, координацію.

Тепер ложка дьогтю:

Вибираємо вагу грамотно

Пара слів про вагу снаряда. Як правило, для чоловіків це буде 16-32 кг, для жінок – 8-16 кг. Але все індивідуальне. Щоб підібрати допустиму вагу, потрібно спробувати зробити п'ятірку повторів однієї вправи. Сет дався легко? Накидаємо ще кілька кілограмів. Видихнулися вже четвертому-п'ятому разі? Отже, зменшуємо вагу. Отже, вага знайдена, але розслаблятися не варто. Якщо однієї вправи він підійде, то іншого немає. Тому експериментувати краще з кожним елементом окремо, щоб у результаті вибрати оптимальну вагу. І ще: орієнтуйтеся на кількість повторів однієї вправи у 10-15 разів. Саме стільки потребує ефективний тренінг. Чи можете більше? Чудово! Тільки не перестарайтеся! Ну все. Тепер найцікавіше. Як кажуть, переходимо від теорії до практики. Почнемо, мабуть, із переліку вправ із гирей із описом їхньої техніки. І закінчимо розробленими програмами тренувань з гирями для різних цілей.

1. Махи гирей

1. Встати прямо, поставивши ноги трохи ширше за плечі.
2. Взяти гирю обома руками, зробити невеликий нахил уперед і завести снаряд між ногами.
3. Зробити мах гирей до бажаного рівня.
4. Опустити снаряд, знову завівши його між ногами.

2. Махи гирей однією рукою

3. Тяга гирі у нахилі

1. Беремо дві гирі і з трохи зігнутими колінами та прямою спиною нахиляємося вперед.
2. Підтягуємо снаряд до грудей, кінцевою точкою буде область шлунка.
3. Опускаємо гирі у вихідне положення.

4. Вісімка

1. Поставити ноги трохи ширше за плечі і взяти гирю в праву руку.
2. У легкому нахилі вперед із зігнутими колінами та прямою спиною занести снаряд між ніг трохи далі за торс.
3. Завести назад другу руку і взяти гирю із правої.
4. Перевести кінцівку зі снарядом уперед і завести її між ногами назад.
5. Правою рукою ззаду знову перехопити гирю.

5. Глибокий присід із гирею

1. Встаємо прямо, утримуючи снаряд двома руками перед грудьми.
2. Робимо глибокий присід, відвівши при цьому таз назад і зберігаючи пряму спину.

6. Присіди з вистрибуванням

1. З ногами на ширині плечей встаємо прямо і витягаємо гирю вперед, тримаючи її двома руками.
2. Робимо присід до паралелі стегон з підлогою.
3. Вистрибуємо з присіду вгору.

7. Випади з підйомом снаряда

1. Встаємо прямо і тримаємо гирю на рівні плеча в зігнутій руці, розгорнутою долонею до корпусу.
2. Робимо випад вперед, одночасно піднімаючи руку з обтяженням над головою.
3. Повертаємось у вихідну позицію, опускаючи гирю.
4. Повторюємо для іншої ноги.

8. Скручування з гирею

1. Сідаємо на підлогу, притискаючи гирю двома руками до тіла.
2. Піднімаємо ноги, зігнуті в колінах від підлоги.
3. Робимо повороти корпусом у різні боки.

9. Млин

10. Підйом гирі однією рукою з положення лежачи

11. Станова тяга з гирею

1. Стандартне вихідне положення – встаємо прямо, ноги на ширині плечей, гиря – в обох руках.
2. Нахиляємо корпус і опускаємо гирю до підлоги, при цьому таз відводимо назад.
3. Для максимального ефекту при поверненні назад потрібно напружувати прес і сідниці. Спина залишається прямою.

12. Підйом гирі на плече

1. Маємо снаряд між ніг і нахиляємося до нього прямою спиною.
2. Вхоплюємо гирю однією рукою.
3. Заводимо снаряд між ногами за корпус.
4. У маху піднімаємо руку з гирею до рівня плеча, долоню при цьому направляємо до тіла.
5. Опускаємо снаряд так, щоб він пройшов між розставленими ногами і знову виводимо його нагору.

13. Підйом гир нагору

14. Віджимання на гирях

15. Планка на гирях + підйом рук

Готовий комплекс вправ

1. Млин
2. Глибокий присід із гирею
3. Підйом гирі на плече
4. Випади з гирею
5. Жим гирі лежачи
6. Віджимання на гирях
7. Скручування з гирею
8. Станова тяга з гирею
9. Тяга гирі у нахилі
10. Планка на гирях

Кругова програма тренування з гирею

І насамкінець розберемо кілька готових комплексів тренінгу для різних цілей. Почнемо з кругового тренування, яке є виконанням кількох елементів по колу. Виберіть із вказаного вище списку кілька вправ, що включають присідання, махи, нахили та повороти. Починати можна з мінімуму, поступово збільшуючи кількість вправ. Суть програми – у максимально швидкому темпі циклічно повторюємо кілька елементів, роблячи невеликий відпочинок лише між колами. Для початку достатньо трьох кіл. Мета тренінгу – тренування витривалості та боротьба із зайвою вагою.

Кросфіт з гирею

Хочете мати відмінну серцево-судинну систему, бути витривалим і сильним? Тоді вам сюди! Кросфіт передбачає велику кількість підходів без відпочинку з високою швидкістю. Для програми підійдуть будь-які елементи, пов'язані з махами, випадами, ривками, присіданнями. Єдина умова – чудове здоров'я, інакше тренінг може обернутися лікарняним ліжком.

Пара слів наприкінці

Гірі досить простий, але дуже ефективний снаряд, що проробляє всі групи м'язів і допомагає досягти відмінного результату. А щоб тренінг приніс тільки користь, не забуваємо про розминку перед ним і затримкою після, грамотно підбирайте вагу, тримайте пряму спину і стежте за положенням рук. Ви можете замовити програму тренувань або харчування, у мене, автора статті.

1. Моя сторінка в

З метою розвитку сили, а також для тренування чудово підійде вправа з гирею. Боксери, важко- та легкоатлети, лижники, веслярі, гімнасти та інші спортсмени, для яких важливі сильні та здорові м'язи рук, постійно використовують гирю у своїх тренуваннях. Однак якщо людина раніше ніколи не займалася з гирями і хоче спробувати, їй потрібно попередньо обговорити це питання спочатку з лікарем, а потім з тренером, який також може навчити вправ. За відсутності тренера допомогти може досвідчений важкоатлет.

З якої ваги краще розпочати?

Вага гирі залежить від 2-х факторів: сили спортсмена та виду вправи. Він варіюється від 16 до 32 кг. Починають зазвичай з 16 кг, поступово додаючи вагу, приблизно через 3 місяці доходять до 25 кг гирі, а через рік – до 32 кг. Усі вправи з гирями суворо послідовні і чергуються коїться з іншими. Наприклад, завдання на силу, потім на спритність, а потім на ніг.

Щодня займаються трохи більше 40 хвилин у час: за 2 години до обіду чи через 2 години після нього. По закінченні тренування 6-8 разів виконують вправи для дихання, для розслаблення м'язів - 3-5 разів, близько хвилини просто неквапливо походжають, після чого йдуть під душ (теплий, потім холодний), потім розтираються за допомогою рушника.

По закінченні всіх цих маніпуляцій одягаються і відпочивають щонайменше 10 хв. Вправа з гирею – це не мета, а засіб для розвитку. Тому часто такі заняття поєднують з іншим спортом, наприклад катанням на ковзанах чи лижах, альпінізмом тощо.

Гірі є давнім спортивним снарядом. Досить сказати, що є згадки про використання гир на олімпійських іграх, що тільки зароджуються в давню епоху. І якщо тепер вправу з гирею можна робити за бажанням, то раніше її виконання було обов'язковою умовою для спортсменів.

Канонірів XVIII століття теж змушували займатися з гирями, адже тоді вони швидше перезаряджали свої гармати і цим могли врятувати чимало однополчан. За століття прийоми не зазнали жодних змін, а це означає, що коли ви виконуєте, наприклад, комплекс вправ з гирею, то робите те саме, що чоловік позаминулого століття.

Отже, що таке гиря? Це снаряд, виконаний у формі сфери, у якого є лита рукоять, зазвичай він цільнометалевий. Хоча є й розбірні гирі, але у продажу їх небагато. Вага найменшої цільної гирі - 4 кг, а найбільшої - 56 кг, і збільшується він з кроком 4 кг (тобто гиря 4 кг, потім 8, 16 і далі).

Людям, які бажають освоїти вправи з гирями для початківців, необхідно купити 16-кілограмову (тобто пудову). У міру поліпшення м'язів та збільшення фізичної сили купуються гирі на 24 та 32 кг. Якщо ваша спортивна форма залишає бажати кращого, то можна придбати легшу гирю.

Чому гирьовий спорт такий популярний?

Вправи з гирями для початківців

Для початку необхідно освоїти ривок. Він виконується однією чи двома руками. Спина повинна бути рівною, а снаряд - стояти по центру вашого тіла так, щоб можна було дотягнутися до нього рукою, затиснутою в кулак. Отже, треба нахилитися, взяти гирю за ручку та ривком підняти її на груди, де перехопити другою рукою і потім повернути у вихідне положення. Або поставити снаряд на місце і поміняти руку.

Потім освоюється потяг у нахилі. Тут чим більша вага, тим краще. Однак треба виходити із фізичного стану тіла. Техніка виконання не набагато складніша. Ліве коліно ставиться однією край лави, ліва рука - в інший край. потрібно випрямити праву руку і взяти до неї гирю. Зробити одночасно видих і ривок, підтягуючи гирю нагору. Рука має бути зігнута в лікті. На вдиху плавно повернутись у початкове положення. Працюють лише лікті та плечі.

Вправа «млин» виконується в такий спосіб. Тіло треба нахиляти вбік так, щоб рука торкнулася ступні, другу руку з гирею в ній треба підняти нагору. Поміняти руки, повторити.

М'язи рук слабкі, що робити?

Не секрет, що далеко не кожен із нас знаходиться в ідеальній фізичній формі. Це відноситься однаково до всього організму, а тим більше до кінцівок. Що робити, якщо руки слабкі, а хочеться якось зміцнити їх? Для цього є спеціальні вправи для м'язів із гирею.

• Випрямити спину. В обидві руки взяти гирі по 16 кг. Якщо вони для вас важкі, використовуйте менше. Потім руки опускаються вниз, але при цьому долоні мають бути повернені догори. Усього роблять підходів від 2 до 4, повторюють 8-10 разів. М'язи кистей та рук відмінно розвиваються та зміцнюються.
• Сісти на стілець, ноги поставити на ширину плечей. Ліва рука лежить на талії. Праву руку, в якій знаходиться гиря, ставлять ліктем на праве коліно, гиря при цьому має бути на вазі. Направляючи долоню вгору, згинати кисть руки в такий спосіб, щоб гиря піднімалася і опускалася. Руку змінюють та повторюють вправу. Підходів роблять 3, повторів – 10.
• Встати прямо, розставивши ноги на ширину плечей. В одну руку взяти гирю, іншу покласти на талію. Підняти руку з гирею над головою, після чого піднімати і опускати її, при цьому лікоть не повинен рухатися. Повторити із другою рукою. Вправа розвиває та зміцнює триголовий м'яз плеча, виконуються 3 підходи по 10 разів.
• Поставити поруч стілець і нахилитися, однією рукою обіпріться про сидіння, при цьому спина повинна бути прямою. В іншу взяти гирю і витягнути вздовж тіла назад, потім згинати в лікті. Руки міняти, виконати 3 підходи по 10 разів.
• Взяти в одну руку гирю, другу поставити на талію. Ту руку, в якій знаходиться гиря, піднімати до грудей по дотичній, лікоть при цьому не повинен рухатися. Поміняти руку. Робляться 3-4 підходи, повторювати по 8-10 разів.

Що можна зробити для зміцнення м'язів спини?

Розвивати та зміцнювати м'язи кінцівок, звичайно, дуже добре. Але самі поміркуйте, який від цього толк, якщо м'язи спини слабенькі і при будь-якому навантаженні починають нити так, ніби ви щонайменше тягли на собі цілий «КАМАЗ», причому разом з якимись дровами чи вугіллям? Які вправи з гирей допоможуть вам зміцнити та розвинути м'язи спини?

• Поставити стілець поряд. Взятися за спинку лівою рукою, а правою взяти гирю. Зігнути трохи коліна, ліву ногу відставити трохи вперед, а права рука повинна розташовуватися внизу. Гирю треба підтягувати до грудей, а потім відпускати. Потім змінити руку. Виконувати 5 підходів, повторювати по 10 разів.
• Взяти гирі в обидві руки, вирівняти спину, підтягувати руки разом із гирями до грудей, повернутися до початкового положення. Усього підходів – 4-5, повторень – 8-15.
• Добре зміцнюють грудні м'язи віджимання на гирях. Снаряд ставиться на підлогу, на нього спираються рукою, другий – на підлогу, віджимаються.
• Вправа з гирей, яка називається «жим стоячи», розвиває та зміцнює трицепс, дельтоподібні, грудні, спинні м'язи. Беруть один снаряд, поміщають на рівень плеча та піднімають над головою вгору. Можна допомагати собі поштовхом ніг.
• Статична поза дозволяє прилити крові до м'язів грудей. Для цього потрібно взяти гирю за круглу основу і затиснути її між руками, зігнути руки в ліктях і утримати якомога більше часу.

Чи є ще якісь вправи?

Так, безперечно. Наприклад, щоб розвинути силу ніг та зміцнити сідниці, є вправа «випади». Снаряд береться за одну руку, після чого по черзі роблять випади назад, змінюючи руки за бажання.

Спалити жири і розвинути координацію допомагають вправи, що скидаються на вставання. Спочатку приймається положення сидячи чи лежачи, після чого робляться жими, тяги, поштовхи, не опускаючи снаряд на підлогу, а кінці гирю необхідно підняти над головою.

Вправи «скручування» покращують та зміцнюють м'язи преса. Рука з гирею опускається вздовж тулуба, після чого робиться нахил в інший бік. Можна лягти на спину, при цьому ноги згинаються у колінах, снаряд тримається над головою двома руками. Потрібно підняти голову та підтягнути її до колін.

У мене є гирі 16 (24, 32) кг. Як із ними тренуватися?

Найчастіше багато спортсменів-початківців задаються питанням про те, чи можуть тренування зі снарядами, наприклад вправа з гирей 24 кг, поліпшити показники більше, ніж при звичайних заняттях з гантелями. Однак потрібно уважно розглядати програму тренувань, адже час та енергія обмежені. Весь гирьовий спорт побудований саме на вправах із цим снарядом, тож треба продумати, чи можна замінювати якісь свої заняття тренуванням із гирею.

Найкращі вправи

Комплекс вправ з гирей розрахований на снаряди в 16, 24 та 32 кг і складається з 7 пунктів, кожен з яких повторюється певну кількість разів.

Перший пункт - це закидання гирі. Робляться 3 підходи з 15-20 повторень. Для того щоб виконати закидання, необхідно трохи нахилити кульшовий суглоб, взяти снаряд і різко його підняти, при цьому випрямляючи ногу, як би підстрибнувши. Лікті треба тримати назовні від гирі, а плечі - прямо над нею, утримувати таке положення якнайбільше часу. Снаряд має бути поруч із тулубом. При розпрямленні ніг одночасно підняти плечі та на їх висоті витягати гирю руками. Лікті потрібно тримати високо. Потім лікті повертаються те щоб вони були нижче гир. Руки утворюють перед плечима гак. Стегна та коліна трохи згинаються для того, щоб можна було прийняти вагу снаряда. З цього всього має вийти плавний рух.

Другий пункт – це тяга гирі однією рукою, 3 підходи, повторів – 15-20. Потрібно поставити ноги так, щоб вони були на ширині стегон. Коліна трохи зігнуті. У кульшовому суглобі зігнутися, тримаючи спину прямою. Одну руку покласти на спинку стільця, іншу взяти снаряд. Рука повинна звисати перпендикулярно до підлоги. Потягнути гирю нагору, при цьому зводячи лопатки. Повернутись у початкове становище. Спина і голова весь час мають бути прямими, оскільки зайві згинання та обертання тулуба можуть спричинити травми.

Третій пункт – почерговий жим лежачи на підлозі у 3 підходи по 15-20 повторень. Необхідно лягти на спину, тримаючи гирю в руці (або снарядом у кожній). Вижимати гирі, змінюючи руки. При піднятті снаряда тіло трохи повертається. Змінити руки.

Четвертий пункт – присідання з гирями на грудях. Роблять 3 підходи та повторюють 15-20 разів. Захопити гирю та тримати її перед собою на рівні грудей. Ноги повинні бути трохи ширші за рівень стегон, а коліна злегка зігнуті. Зігнувши коліна, опустити тулуб. При цьому русі верх тіло може трохи нахилитися. Коліна під час присідання залишаються над ступнями. Коли стегна виявляться паралельними підлозі, повернутись у початкове положення.

П'ятий пункт – поштовх гирі однією рукою (3 підходи, 15-20 повторів). Ноги поставити на рівні плечей, коліна трохи зігнути. Снаряд береться хватом зверху і міститься одному рівні з вухом. Виконати швидке присідання, відразу встати, при цьому піднімаючи гирю над головою. Рука рухається паралельно до тулуба, а зап'ястя знаходиться над ліктем. Повернутися у початкове становище. Можна підняти більшу вагу при використанні цієї вправи (гиря 16 кг, наприклад, замість 8, або ще більше), тому що тут діє сила ніг.

Шостий – махи гирей, всього підходів – 3, повторів – 15-20. Гирю потрібно тримати між ногами, тіло нахилити, але спина має бути прямою. Снаряд хитнути назад, потім змахнути щосили вперед до рівня грудей. Руки тримаються прямо, при цьому розпрямляються стегна, а потім і коліна зі щиколотками.

Сьомий пункт - "млин" з гирями (роблять 3 підходи по 15-20 разів). Руку, в якій знаходиться гиря, поміщають над головою так, щоб вона випрямилася. Спина нахиляється для того, щоб можна було взяти другу гирю другою рукою. Одну гирю тримають над головою, у той же час другу піднімають і опускають. Потім руки змінюють та повторюють.

Що таке біцепс і з чим його «їдять»

Біцепсом називається двоголовий м'яз. Вона виконує відразу дві функції: згинає лікоть і рухає передпліччя. У біцепса дві головки: довга та коротка. Довгу головку легко задіяти у всіх вправах на біцепс. А ось з короткою доведеться трохи повозитися, виконуючи вправи для згинання ліктя.

Для біцепса оптимальна кількість підходів становить від 5 до 8 і він добре реагує на них. Але коли людина вже може витримувати серйозніші навантаження, підходи скорочують до 5, щоб збільшити навантаження на зв'язки та сухожилля, без яких розвиток маси неможливий.

Безперечно, якщо робити більше підходів і повторень, то теж можна накачати біцепси, але якщо з якихось причин людина довгий час не вправляється або зовсім відмовляється від тренувань, то ці м'язи незабаром зникнуть. А от накачана правильним чином мускулатура нікуди не подінеться.

Методика тренування біцепсів

Дивлячись на спортсменів чи кіногероїв із потужними та масивними м'язами рук, більшість чоловіків хочуть, щоб і в них були такі самі. Чому ж це вдається далеко не кожному? Ні, тут спадковість ні до чого, і зовсім не потрібно їсти м'ясо, сир і анаболіки ложками. Безперечно, правильне харчування - це дуже важливий чинник, але вся справа у тренуваннях.

Вся справа в тому, що спортсмени-початківці найчастіше порушують техніки виконання вправ, а вся суть тренувань - працювати не тільки важко, а й правильно. Неправильні підходи можуть спричинити травми, наприклад, як пошкодження суглоба.

Друга називається «Гірі. Спорт сильних та здорових». У цій книзі містяться описи вправ, розказано про помилки початківців та наведено поради досвідчених гирьовиків. Сам автор багато років виховував спортсменів та вклав у книгу весь свій довгий досвід, розповівши про те, як побудувати тренувальну програму правильно, враховуючи вік та фізичну підготовку.

Залишається сподіватися, що ваш погляд на гирьовий спорт змінився, і ви не витрачатимете гроші і час на те, що нав'язують спортивні «знавці». Те, що модно, не завжди приносить користь для здоров'я, краще почитати книги, подивитися майстер-класи досвідчених спортсменів і зробити свій вибір.

Була вигадана у далекому XVII столітті канонірами Російської Імперії. Це пов'язано з тим, що солдати, які заряджали артилерійські гармати, мали мати велику силу і витривалість. Саме для цього до ядра прикріпили спеціальну ручку та тренувалися.

Також цей снаряд використовувався і в циркових номерах силачів, а вже наприкінці 40-х років минулого століття почав активно формуватися та розвиватись гирьовий спорт. Тренування забезпечувало загальнозміцнюючий ефект та нарощування м'язів. Початок було покладено в СРСР, після чого він став поширюватися у всьому світі.

Основні знання

Будь-які вправи повинні виконуватися виключно при належній підготовці, правильному підході та знаннях. Не є винятком у цьому сенсі і гирьовий спорт. Тренування професійного атлета навряд чи зможе зробити з новачка чемпіона, швидше за все, він отримає травму. Головною метою в цьому випадку є досягнення саме м'язової витривалості, а все інше буде досягнуто у процесі.

Через те, що в ході тренувань робиться акцент на різні групи м'язів, то вага для них підбирається в індивідуальному порядку. Тому перше, з чого потрібно розпочати насамперед, це забезпечити себе необхідним інструментом. У продажу є класичні гирі по 16, 24 та 32 кг, але зараз без проблем можна знайти і 8, і навіть 64 кг.

Після цього варто розсортувати гирі за вагами та вправами, які з ними виконуватимуться, з такого розрахунку, що чим більше м'язова група, тим важчим має бути і снаряд.

Найкраще завести для себе спеціальний щоденник, куди ви вносите записи своїх результатів: самопочуття, підходи, ваги снарядів, повтори, періоди відпочинку, час занять і все те, що ви вважаєте за необхідне.

Вибір гирі

Для того щоб визначити для себе потрібний снаряд, при його виборі необхідно зробити наступне. Потрібно взяти та підняти над собою гирю 5 разів, і в тому випадку, якщо останні два рази даються дуже важко, то найкраще взяти іншу, меншу. У будь-якому випадку, меншу вагу можна буде підняти на кілька разів більше.

Початківцям найкраще підійдуть гирі 10 кілограм, а потім завжди можна додати грузиків.

Існують також і пустотілі снаряди, в які можна набивати пісок або свинець і тим самим самостійно регулювати їхню вагу. Будь-хто може купити гирі, ціна на які знаходиться на доступному рівні для кожного спортсмена. У середньому вартість їх наступна:

Переваги тренувань з гирею

Чим же такий добрий цим снарядом є свого роду унікальною. Це пов'язано з тим, що гиря має зміщений центр тяжкості, що дозволяє опрацювати м'язи у тих площинах, яким підходять лише гиревые вправи. Такий ефект не може бути досягнутий з жодним іншим снарядом.

Хоча тренування з гирей включають різні види спорту, список дисциплін має тільки дві позиції:

1. за повним циклом (з опусканням між ніг).
2. Класичне двоборство, що складається з ривка гирі однією рукою та поштовх двох гир із грудей двома руками.

Незважаючи на одноманітність, все популярнішим стає серед населення гирьовий спорт. Вправи спрямовані на розвиток:

• литкових м'язів ніг та квадрицепсів;
• плечового пояса;
• м'язів спини.

Що ще розвиває гирьовий спорт

Ці вправи покликані розвивати:

• функціональні можливості організму;
• гнучкість хребта;
• фізичну силу.

Швидше за все, ви не зможете знайти інший вид спорту, який міг би настільки різнопланово та комплексно розвинути можливості тіла. Звичайно, завдяки новим фітнес-програмам можна спробувати замінити тренування з гирею, але настільки пропрацьованої методичної бази, яка перевірена багатьма роками, у них немає.

Крім цього, вправи з цим снарядом найменш травмонебезпечні для суглобів та хребта, порівняно з іншими силовими дисциплінами.

Гирьовий спорт: тренування

Перед тим як перейти безпосередньо до роботи з гирею, спочатку необхідно розім'ятися. Можна розігріти суглоби за допомогою скакалки чи бігу.

Найчастіше вибираються індивідуальні кожного спортсмена можуть відрізнятися відповідно до його фізичної формою. Незважаючи на це, на одне тренування вибирається якась конкретна робота з повним циклом, наприклад, ривок або поштовх. Виходячи з конкретного завдання, визначається робота з важкою вагою, але меншою кількістю повторів, або з легкими гирями з підрахунком часу.

Далі виконують так звані підсобні вправи, до яких може входити штанга. Вони орієнтовані збільшення витривалості і підвищення сили. Вони входять вистрибування зі становища сидячи, жим штанги стоячи тощо.

Завдяки тому, що тренування проходять по 3-4 рази на тиждень, є можливість опрацювати кожну вправу, яка входить у змагання з гирьового спорту. Організм при цьому досить швидко входить до ритму об'ємних і важких робіт, тому що кожне заняття проходить у дуже високому темпі, через що результати стають помітними відносно швидко.

Приклад тренування висококваліфікованих гирьовиків

Федерація гирьового спорту постійно проводить різноманітні змагання. Щоб показати в них хороший результат, обов'язково необхідна відповідна підготовка. Нижче наведено детальний план проведення 4 днів тренування С. Рекстона, чемпіона РРФСР.

Перший день починається з поштовху, потім – ривок та жим. Після цього з мінімальним часом на відпочинок спортсмен переходить на присідання. Далі йдуть вправи на жим штанги з-за голови, і закінчується тренування ізометричними вправами.

Другий день знову починається зі спрямування і ривка, що переходять у жим однією, потім другою рукою. У тренування вводяться вистрибування зі штангою із положення сидячи, і закінчується знову ізометричними вправами.

Третій день, як і два попередні, починається з поштовхів та ривків, далі спортсмен переходить до упору на брусах і проводить згинання та розгинання з обтяженням. Далі жим штанги через голову, ізометричні вправи, і наостанок станова тяга.

Четвертий тренувальний день відрізняється від інших тим, що він починається з кросу на 8 км, максимум за 40 хвилин. Далі - різні спортивні ігри та засоби відновлення.

Такий зразковий план тренувань майстрів спорту.

Правильно виконана вправа – запорука успіху

Щоб зрозуміти як правильно піднімати гирю, необхідно весь процес розділити на кілька етапів.

Гиря має стояти перед носками на відстані 20 см, ноги на ширині плечей. При цьому дужка має бути паралельно ступням. Гиря береться верхнім хватом, при зігнутих колінах нахиляється тулуб, і спортсмен перебуває у вихідному положенні. Вільна рука відводиться убік.

Далі слідує головний елемент - підрив. Гірі надається прискорення за рахунок м'язів тулуба та ніг. На якусь мить, яку має визначити сам спортсмен, необхідно працюючу руку звільнити від навантаження за допомогою згину ліктя, а після цього – випрямлення назустріч снаряду, який у цей момент перебуває у «мертвій точці».

У цей момент необхідно стати на шкарпетки, а підняти плече, можна зробити невеликий підсід, глибина якого залежить від ступеня підготовки спортсмена і його досвіду.

Фіксація відбувається в такий спосіб. Спортсмен випрямляє ноги, виходячи з присіду, приймаючи вертикальне положення разом із робочою рукою, відведеною за голову. Якщо змагання проводить Федерація гирьового спорту, то атлет має на цей момент дочекатися сигналу судді, який зафіксує ривок. Далі снаряд опускається в замах, і рух повторюється.

Основи тренінгу

1. Перед тим, як перейти безпосередньо до основного тренування, будь-якому атлету необхідна якісно опрацьована підготовча програма. Гирьовий спорт, на відміну від інших більш інтенсивний, тому необхідно розігрівати сухожилля, зв'язки та м'язи набагато краще. Цьому сприяють велотренажер, пробіжка,
2. Після цього необхідно переходити до махових рухів, які підготують зв'язки до навантажень.
3. Кожну нову вправу спочатку необхідно відпрацювати з більш легкою вагою, щоб не завдати собі травми.
4. Необхідно постійно збільшувати інтенсивність та навантаження, але тільки тоді, коли спортсмен сам відчуває, що це йому під силу.
5. Як тільки досягнуто чергової мети, значить, зросла м'язова маса. Щоб всебічно розвинути та закріпити отриманий результат, було б ефективно повернутися до тренувань із тренажерами та штангами.
6. У класичному гирьовому спорті особлива увага приділяється не тільки максимально робочій вазі, а й кількості його підйому за певний час. Такі дрібниці не варто забувати, бо м'язова витривалість є запорукою успіху.
7. З гирями необхідно займатися лише багатоповторних сетах.
8. Прямою дорогою йти до своєї мети, незважаючи ні на що.

Силові тренування: програми вправ

Створюючи собі оптимальне тренування, варто віддавати перевагу саме комплексним вправам, які сприяють метаболізму, оскільки вони впливають безпосередньо підвищення м'язової маси і одночасне спалювання зайвого жиру.

Яскравим представником такого типу є наступна робота із снарядом. Необхідно прийняти вихідне положення, після чого вирвати гирю однією рукою на плече і штовхнути її над головою, і в зворотному порядку проробити все це знову.

Основною метою таких тренувань має бути прискорення обміну речовин, що забезпечує базу для зростання м'язів.

Що стосується самих вправ, то вибір їх досить різноманітний, і вибір залежить виключно від ваших уподобань.

Підбір кількості повторів та робочої ваги

Робочу вагу та кількість повторів необхідно підбирати в індивідуальному порядку. Деяким спортсменам, виходячи зі своїх фізичних особливостей (наприклад, незграбної фігури), набагато простіше і зручніше виконувати більше повторів із середніми або маленькими вагами. Іншим атлетам – навпаки.

Правильний режим зможе продиктувати сам організм. Іншими словами, в якому діапазоні інтенсивності вам зручно працювати, в тому і потрібно досягати власних максимальних результатів. Звичайно, кількість повторів має пропорційно збільшуватися разом з робочою вагою.

Дихання

Не тільки правильне виконання рухів, а й систему дихання має на увазі під собою гирьовий спорт. Техніка вдихів і видихів у потрібний момент є чи не однією з найважливіших умов досягнення результату. Причому ці два моменти взаємопов'язані між собою, тому що правильне та невимушене виконання всіх вправ не збиває дихання та залишає його рівним. При цьому правильний вдих у потрібний момент робить виконання набагато простіше.

Будь-які відхилення в тому чи іншому сенсі ведуть за собою ланцюжок помилок, які можуть призвести до травм.

Загалом існує лише 3 системи дихання, але найефективнішою є трициклічна. Коли відбувається підйом, що доходить до напівприсіду, робиться невимушений і легкий вдих. Закінчується він разом із тим, як закінчено підрив. Причому остання третина вдиху має проводитися інтенсивніше, ніж його початкова частина.

Як тільки атлет починає входити до стадії напівприсіду і випрямляти руку, то в цей момент відбувається видих. Як тільки починається скидання гирі, ще один короткий вдих, а при опусканні – видих.

На закінчення

Тепер, коли перший пункт про базові знання виконано, можна сміливо вирушити до магазину та купити собі гирі. Ціна особливо не кусається, тож кожен зможе дозволити собі зміцнити своє здоров'я. Діяти необхідно прямо зараз, а не з понеділка чи Нового року, як це заведено у багатьох.

Якщо брати в комплексі всі види спорту (список яких може сягати нескінченності), саме вправи з гирями є одними з найефективніших. Спробуйте та переконайтеся в цьому особисто.

Здрастуйте, дорогий читачу! Поговоримо про прості вправи з однією гирею? У цій статті я розповім про п'ять гирьових вправ: ривку, присідання, поштовх, закидання і свінгу.

Звичайно ж, існує безліч різних вправ з гирями. Але якщо Ви тільки придивляєтеся до цього чудового снаряда, раджу почати саме з перерахованих мною вправ, що виконуються з однієї гирею. Вони дуже різнобічно розвивають тіло і вчать правильно поводитися зі снарядом.

Використання лише однієї гирі – це дуже корисна перевага, а зовсім не брак бюджету:), як думають деякі мої знайомі!

По-перше, це потужне тренування в асиметричному режимі, що серйозно розвиває не тільки м'язи, що беруть участь у русі. Це потужне тренування, що забезпечує рівновагу та баланс всього тіла.

По-друге, немає перевантаження всього тіла, що особливо актуально для початківців. Дві гирі навіть по 16 кг це досить серйозно для нетренованого чоловіка. Як і дві гирі по 6-8 кг для нетренованої жінки. А ось одна така гирка – те, що треба.

По-третє, асиметричні вправи, які до того ж виконуються за правилами гирьових тренувань, серйозно прискорюють обмін речовин. Для людей із зайвими кілограмами це зайвий привід придивитися до гір.

По-четверте, гиря – снаряд зі зміщеним центром тяжіння. Виконання вправ з гирей розвиває дуже різноманітні координаційні навички. Це особливо цінно в ігрових видах спорту та єдиноборствах.

І не забуватимемо, що гиря – це все-таки залізо. Гиря чудово розвиває м'язи, робить Вас сильнішими, витривалішими, рельєфнішими. А при правильному підході, добре вирощує м'язову масу. Саме працюючи з гирями я зрозумів, чого мені не вистачало в бодібілдингу та пауерліфтингу, щоб значно посилити руки та плечовий пояс.

Отже, знайомимося із вправами. А наприкінці я розповім, як часто і в якій кількості їх виконувати, щоби був результат.

Важлива ремарка. Зрозуміло, у моєму виконанні гирьові вправи виглядають дещо не так, як у великих майстрів. На техніку впливає вага снаряда та, звичайно ж, досвід тренувань. Тисячі підйомів 32-кілограмової гирі формують специфічну, дуже економну техніку та особливий тип статури. Основним призначенням такої техніки є економія сил та зниження енергетичних витрат на підйоми.

Метою цієї публікації є навчити Вас користуватися гирями у ширшому діапазоні – розвиток тіла, формування естетичної фігури та прискорення обміну речовин. Тому я не закликаю Вас використовувати одразу гирі олімпійської ваги і не прагну загнати Вас у рамки суто спортивних досягнень. Це фітнес із гирями, а не гирьовий спорт! У нас інші цілі: здоров'я, загальне тренування всього тіла, естетика та рельєф м'язів. Тому рекомендована техніка вправ може відрізнятися від суто класичних порад, розрахованих на рекорди у підйомі гир на якийсь час.

Базова стійка при вправах з гирею

Багато вправах з гирей вихідним становищем є так звана базова стійка. Це таке становище, з якого зручно починати багато вправ на тренуванні.

Загалом стійка зводиться до кількох простих рекомендацій.

1. Ноги трохи ширші за плечі. Шкарпетки трохи розгорнуті убік. У міру зростання досвіду занять Ви відчуєте, як саме потрібно змінити базову стійку під себе.

2. Спина пряма.

3. Гиря в опущеній руці утримується в області паху.

4. Вільна рука готова активно працювати, підтримуючи баланс під час підйому гирі.

Наше завдання – тренування м'язів, а не економія енергії.

І не забудьте, що як перед будь-яким тренуванням, перед заняттям з гирею необхідно.

Перша вправа – ривок.

Ривок гирі класичний

Ця вправа з арсеналу класичного гирьового спорту.

Взяти гирю в руку і стати прямо. Ноги ширші за плечі. Шкарпетки трохи нарізно. Стоїмо стійко.

Качував гирю назад між ніг (мужики, акуратніше!) з невеликим нахилом вперед, необхідно вирвати її вгору на витягнуту руку і зафіксувати на секунду. У момент фіксації рука з гирею, тіло та ноги повинні бути випрямлені.

Важливим моментом вважається відсутність потреби дотиснути гирю. Тобто вона має «вилетіти» досить високо, щоб просто зафіксувати її у верхньому положенні.

Щоб технічно правильно виконати ривок, необхідно уважно придивитися до механіки руху. Подробиці техніки виконання ривка гирі див. в окремому пості.

Присідання з гирею біля плеча

Ця вправа спрямована головним чином тренування м'язів ніг. Але враховуючи усунення центру тяжіння і не зовсім зручне становище гирі, можна сказати, що такі присідання розвивають все тіло.

Необхідно закинути гирю до плеча, розставити ноги на ширину плечей і виконати необхідну кількість присідань.

При цьому вільна рука має допомагати балансувати. Витягуйте її вперед, коли присідаєте.

При згинанні ніг робіть глибокий вдих. При розгинанні ніг – видих.

Кожен підхід у цих присіданнях з гирей виконуйте, змінивши положення гирі. Якщо утримували гирю лівою рукою у першому підході, то у другому утримуйте її правою рукою.

Поштовх гирі

Класична гирева вправа. Поштовх гирі розвиває все тіло, особливо м'язи плечей, рук, спини. Відмінно тренує координацію рухів.

Виконайте закидання гирі до плеча. Для цього трохи нахилить торс, трохи зігніть ноги в колінах і хитніть гирю між ніг. Далі акуратно закиньте гирю до плеча. Вільна рука відведена убік для балансу.

Зверніть увагу на правильне утримання гирі біля плеча. Лікоть притиснутий до верхньої частини живота. Плечова частина руки – щільно до тіла.

Перед поштовхом зробіть вдих, зігніть ноги в колінах. Потім різко їх розігніть і виштовхніть гирю вгору. Гиря піднімається не через бік, а просто вгору, найкоротшою траєкторією. При цьому умови руки мінімальні. Рука лише фіксує гирю. А снаряд підлітає завдяки імпульсу від ніг.

У верхній частині зафіксуйте гирю на півсекунди. Рука близько до голови. Тіло та ноги прямі. Потім плавно поверніть гирю до грудей, злегка пружинивши ногами в нижній частині руху. Це дозволить прийняти гирю плавно, без удару.

Знову повторіть поштовх. І т.д.

Вправа спочатку випонується у повному обсязі однією рукою. А після одразу ж інший. Це є одним підходом.

Дихання – перед поштовхом зробіть вдих. При виконанні поштовху та фіксації – видих. Опускати можна на зміні короткого вдиху та видиху.

Закидання гирі до плеча

Вправа є елементом класичного гирьового спорту. Належить до групи (розвивають супінатори плеча, важливі для здоров'я плечових суглобів).

Початкове положення - базова стійка. Ноги ширші за плечі. Шкарпетки трохи нарізно. Гиря в опущеній руці утримується біля паху. Вільна рука опущена вздовж тіла і здійснює короткі рухи, що допомагають тримати баланс.

Виконайте невеликий нахил торса, трохи зігніть ноги в колінах. Вільну руку відведіть назад. Хитайте гирю трохи вперед, а потім назад між ніг. Енергійно по круговій траєкторії підкиньте її до плеча і зафіксуйте.

Постарайтеся домогтися, щоб гиря лягала на передпліччя акуратно, без удару

Фіксація - це положення, коли рука з гирею щільно притиснута до грудей. Гиря знаходиться під підборіддям близько до середини тіла. Лікоть притиснутий до верхньої частини живота ближче до центру тіла.

Тривалість фіксації – не більше 1 секунди.

Далі розслабте руку (за винятком кисті та пальців) і дайте гирі вільно впасти вниз. У нижній частині траєкторії напружте руку, злегка нахиліть тіло і підсядьте, компенсуючи таким чином інерцію гирі. Гиря не повинна «впасти» нижче за рівень колін.

Виконайте нове розгойдування та чергове закидання. Продовжуйте таким чином, доки не набереться необхідна кількість повторів.

Потім перекладіть гирю в іншу руку і виконайте стільки ж закидів.

Дихання - при русі гирі вгору - видих, при опусканні гирі і розгойдуванні - вдих. При фіксації можна зробити короткий вдих та видих.

Свінг - махова вправа з гирею

Свінг з гирею - це відмінна координаційна вправа. Прекрасно розвиває спину, м'язи сідниць, стегон. Добре стимулює подих. Тому свінг часто рекомендується виконувати у складі кардіотренувань.

Початкове положення - базова стійка. Ноги широко. Шкарпетки трохи нарізно. Гиря в опущеній руці біля паху.

Свінг виконується з досить сильним нахилом тіла вперед при розгойдуванні гирі. Ця рекомендація суперечить основним принципам класичного гирьового спорту, у яких сильний нахил взагалі вважається неприпустимим. Але в нас інші цілі – стимуляція сідничних м'язів та м'язів стегон.

Подайте гирю вперед, а потім, коли вона почне рухатися назад, нахилиться і пригніть ноги в колінах, заведіть гирю далеко назад між ногами. Після цього швидко розігніться, випряміть ноги і винесіть гирю по великій дузі до рівня очей.

Виконайте потрібну кількість свінгів однією рукою, а потім без відпочинку іншою. Це є одним підходом.

Основна працююча група м'язів при свинзі - сідниці. Зверніть увагу на роботу вільною рукою. Вона бере активну участь у розгойдуванні, нахилі та балансуванні тіла.

Дихання - при русі гирі вниз і розгойдування робіть вдих, при підйомі - видих.

Комплекс вправ з гирею

Виконуйте ці вправи з гирею по черзі з паузами відпочинку в 1-2 хвилини або більше, якщо необхідно для відновлення дихання.

Заняття проводять через день, тричі на тиждень. Поступово намагайтеся збільшувати кількість повторень у кожному підході. Наприклад, на одне повторення кожне тренування.

Ось зразковий комплекс вправ.

*початківці - люди з мінімальним досвідом тренувань із залізом.

**досвідчені - люди з досвідом занять із залізом від 2-3 місяців.

*** число повторень кожної руки.

Бажаю успішних занять із гирею!

Ривок гирі - це класична вправа гирьового спорту. Воно виконується на змаганнях поряд із поштовхом двох гирь. Використовуються снаряди трьох різних ваг: 16, 24 та 32 кг. Традиційно вправи з гирями були прерогативою спортсменів-важкоатлетів. Однак на сьогоднішній день гирьовий спорт знову набув популярності і тренування з використанням цього снаряда проводяться в різних дисциплінах, зокрема, в кросфіті. Гирями укомплектовано багато фітнес-клубів, інтерес до таких занять виявляють не тільки чоловіки, а й дівчата.

Навіщо робити вправу?

Ривок гирі вагою 16 кг (пудівки) включений до переліку випробувань для здавання нормативів ГТО. Техніка виконання вправи у разі залишається незмінною. Упродовж 4 хвилин спортсмен безперервно виконує вправу, а судді підраховують кількість повторів. Зокрема для отримання золотого значка ГТО чоловікові до 40 років необхідно виконати ривок 16 кг снаряда 40 разів. Гирьовий спорт почав з'являтися в 50-х роках минулого століття, і нині набув великої популярності.

Для того щоб чисто виконати ривок гирі, спортсмен повинен мати фізичну силу, гнучкість і вміння точно координувати рухи. Які саме м'язи працюють під час ривка? Ця вправа залучає до роботи майже всі м'язові групи і вимагає колосальної фізичної та енергетичної віддачі. Гирьовий спорт є потужним інструментом розвитку загальної фізичної підготовки, сили та координації.

Включення вправи «ривок» до тренувальної програми призводить до наступних позитивних ефектів:

• Розвиток сили та зростання мускулатури спини, ніг та інших м'язових груп.
• Зміцнення кистей та збільшення сили хвата.
• Підвищення силової витривалості та функціональних можливостей організму, освоєння техніки дихання.
• Тренування координації рухів та здатності підконтрольно напружувати та розслаблювати м'язи.
• Розвиток швидкісних показників.

Починати освоювати ривок гирі краще з відпрацювання складових його рухів. Техніка відточується з мінімальною вагою 16 кг, а потім маса снаряда збільшується. Для дівчат та 16 кг може виявитися занадто великою вагою, тому варто сказати, що у багатьох фітнес-клубах є спеціальні жіночі снаряди масою менше 10 кг.

Як підготовчі вправи можна також використовувати звичайну станову тягу і армійський жим.

Гирьовий спорт передбачає різні варіації вправ. Змагальний варіант ривка передбачає у положенні стоячи однією рукою, перекидання снаряда та виконання руху іншою рукою без перерв. Ця техніка використовується при здачі нормативів ГТО.

Може відрізнятися вихідне положення: гиря може ставитися посередині перед спортсменом або за однією з ніг. Також можна виконувати ривки сидячи, щоб з тих чи інших причин виключити роботу м'язів ніг. І, нарешті, може виконуватися ривок одразу двох гир одночасно чи по черзі.

Ривок гирі прийнято розділяти на кілька фаз або стадій, що відрізняються механікою руху.

Перерахуємо їх:

1. Початкова позиція. На цьому етапі спортсмен повинен зайняти правильне вихідне положення, яке дозволить йому виконати ривок якнайкраще. Гиря ставиться з відривом стопи від ніг рівно посередині. Атлет ставить стопи на ширині плечей, згинає ноги, випрямляє спину. У попереку залишається природний прогин. Снаряд захоплюється долонею зверху, друга рука пряма відводиться убік.
2. Замах. За рахунок часткового розгинання колін гиря зривається з місця і на прямій руці, як на гойдалках, проноситься між ногами для подальшого ривка вперед.
3. Підрив. Із замаху потужним короткочасним зусиллям гиря виривається вперед. Це робиться в момент, коли вона повернулася в нижню точку (виявилася на лінії стоп), за рахунок одночасного розгинання ніг, підйому на носки, підняття плеча та розгинання корпусу. Опускаючись, гиря вже набрала певну інерцію. Після підриву снаряд набирає швидкість і летить до мертвої точки. Рука, що тримає гирю, залишається прямою. Сенс дотримуватися цього правила у збереженні жорсткої рами між гирею, рукою, корпусом та ногами. Друга рука так само відведена убік.
4. Підсід. У той момент, коли розігнаний снаряд злітає у верхню точку і зусилля до нього вже не додається, спортсмен злегка згинає робочу руку в лікті і швидко підсідає під гирю. На цьому етапі згин у лікті і трохи зігнуті коліна покликані максимально пом'якшити прийом ваги, що падає. Пензель розвертається назовні, а гиря описує дугу навколо неї і приходить за передпліччя.
5. Фіксація. Атлет випрямляє руку з гирею і розгинає ноги. У такому положенні він залишається аж до команди судді про те, що вправу зараховано (при проходженні тесту ГТО від 0,5 сек.). При самостійному тренуванні у верхній точці можна затриматися на секунду або більше, якщо необхідно відновити дихання.
6. Опускання. Для виконання наступних повторів снаряд на підлогу не ставиться, рухи виконуються з висів. Гиря може опускатися в нижню точку двома способами - на прямій руці (маятник) або за рахунок поступового згинання руки. Перший спосіб хороший тим, що зберігає інерцію снаряда і знижує швидкість виконання вправи. Плюс, у прямому положенні м'язи руки можуть трохи відпочити. Другий спосіб покликаний знизити ризик травми кисті, проте, м'язи постійно перебувають під навантаженням.
7. Замах для перехоплення та перехоплення. Для того щоб поміняти робочу руку спортсмен після чергового замаху робить підрив гирі до мертвої точки і перехоплює дужку. Гиря знову опускається в замах, і починається виконання ривків вже іншою рукою. Техніка рухів повністю аналогічна до тієї, що була описана вище.

Під час виконання ривка, атлет може перебувати у низькій або високій стійці. У першому випадку спостерігається значний кут в тазостегнових суглобах, і гиря проноситься над підлогою.

При високій стійці поза більш пряма, кути в колінах і стегнах значно менші і снаряд проноситься лише на рівні колін. Вона вигідніша з погляду економії енергії м'язів, проте, сильніше травмує кисті.

Дихання

Крім іншого, гирьовий спорт має на увазі чітке відпрацювання техніки дихання. Якщо не приділяти цьому увагу, організм не отримуватиме достатньо кисню для інтенсивної роботи, що неодмінно позначиться на результатах. М'язи швидко втомляться, а бажана користь тренувань обернеться на шкоду.
При неправильному диханні м'язи швидко втомлюються. Силовий спорт має на увазі видих при здійсненні зусилля та вдих у фазі розслаблення м'язів.

Під час виконання ривка дихання може здійснюватися у 2, 3 цикли та більше. Оптимальним варіантом вважається 3 циклічне дихання:

1. Вдих - підйом гирі від підлоги.
2. Видих - закінчення підриву.
3. Вдих – підсід.
4. Видих – випрямлення корпусу та руки.
5. Вдих – опускання гирі з верхньої точки рівня грудей.
6. Видих - опускання снаряда аж до відходу в замах.

Якщо кисню все одно не вистачає, спортсмен може зробити кілька дихальних циклів у момент фіксації. Це сповільнить швидкість виконання вправи, але дозволить відновити кисневі запаси. При необхідності швидкісної та короткочасної роботи кількість циклів на один підйом може бути скорочена.

Освоївши ривок гирі, ви можете перейти до відпрацювання складнішого елемента - поштовху. Починати слід також із 16 кг. Або якщо ви просто любите гирьовий спорт, а участь у змаганнях або отримання значка ГТО не входить у ваші плани, можете обмежитися більш простими вправами.

Силове жонглювання

Крім того, що є гирьовим спортом у його класичному прояві, існує ще така дисципліна, як силове жонглювання. Це, можна сказати, мистецтво, що історично прийшло з циркових вистав. Жонглювання має на увазі кидки снарядів масою 16 кг і 8 кг (у жінок) та виконання різних трюків під музику. Виступати може один спортсмен чи ціла команда.

Програми виступу в силовому жонглюванні включають до 30 різних видів кидків, а також хореографічні елементи. Іншими словами, це не лише спорт, а й видовищна вистава. На змаганнях враховується як техніка виконання вправ, а й артистизм виконавців.