Комплекс фізичних вправ після пологів, щоб повернути колишні форми! Фізичні вправи після пологів: відновлюємо фігуру та здоров'я

Ритм життя жінки після пологів змінюється, оскільки новонароджене маля невпинно потребує уваги. А іноді так хочеться приділити час і собі, щоб залишатися стрункою і красивою. Особливе засмучення у мам немовлят викликає фігура, що змінилася за час вагітності. Розглянемо, з чого почати, щоб привести себе у форму, і як правильно це зробити, не нашкодивши організму та лактації.

Коли починати заняття фізкультурою після пологів

Жіночий організм зазнає колосальних змін під час вагітності. Пологи, будучи вельми енерговитратним процесом, забирають значну кількість сил молодої мами. Фізичні вправи допоможуть не лише упорядкувати фігуру, а й покращити здоров'я.Адекватні навантаження сприятливо впливають на суглоби, відновлюють опорно-руховий апарат, позитивно позначаються на роботі серцево-судинної та дихальної систем, приводять у норму гормональне тло, а також допомагають збільшити лактацію.

Завдяки особливому гормональному тлі в післяпологовий період організм жінки проходить активну регенерацію. Саме тому нехтувати фізкультурою у цей час не варто. Вона буде особливо корисною, а результат стане помітним швидше. Але перестаратися також не потрібно. Пам'ятайте, що все добре в міру.

Щоб визначити час початку фізичних тренувань, слід врахувати особливості перебігу пологів.Після кесаревого розтину молодій мамі варто забути про навантаження на найближчі півтора-два місяці та займатись лише після консультації з гінекологом. У разі розриву або розрізу промежини, накладання внутрішніх або зовнішніх швів, слід дочекатися їх зняття та повного загоєння ранок.

Терміни початку занять фізкультурою визначаються особливістю перебігу пологів та самопочуттям мами

Якщо пологи пройшли легко і без ускладнень, а молода мати почувається добре, то перші вправи можна починати робити вже наступного дня. Вони піднімуть загальний тонус організму та допоможуть розім'яти суглоби.

Особливості фізичних вправ у післяпологовий період

Спочатку всі вправи виконуйте повільно, плавно і м'яко, практично без зусиль, уважно стежте за самопочуттям, не допускайте сильної напруги та болю. Заняття з обтяженням протипоказані. Після того, як ви опинилися вдома, більше рухайтесь, ходіть, гуляйте з малюком. Це буде чудовим доповненням до вправ.

Комплекс вправ на відновлення здоров'я необхідно підбирати з урахуванням фізіологічних особливостей молодої мами

Перші дні заняття фізкультурою мають нагадувати легку розминку. Прості вправи спрямовані на те, щоб допомогти організму швидше відновитися після вагітності та народження малюка. Не поспішайте та виконуйте їх по 2–3 повторення, поступово збільшуючи навантаження. Переходити до інтенсивніших тренувань можна не раніше, ніж через 2–3 тижні.

У деяких пологових будинках породіллям радять робити вправу «Велосипед». Воно допомагає не тільки упорядкувати ослаблені м'язи преса, але й сприяє більш швидкому скороченню матки, що особливо важливо при повторних пологах.

Першими вправами можуть бути нахили вперед і в сторони, махи та кругові рухи руками, повороти корпусу в сторони, кругові рухи головою, обертальні рухи ступнями, підняття зігнутих у колінах ніг, обертальні рухи в колінних суглобах. Дуже корисна дихальна гімнастика.

Після других пологів зайві кілограми пішли досить швидко. Домашні справи, догляд за дитиною, тривалі прогулянки з коляскою на свіжому повітрі зробили свою справу. За кілька тижнів стали вчасно всі речі, які носила до вагітності. Але слабкий тонус м'язів і шкіра в області живота, що втратила еластичність, стегон і сідниць затьмарювали положення. Так як протипоказань до фізичних навантажень не було, вже через 3 тижні я почала робити перші вправи без навантаження. Це були: присідання з вузькою та широкою постановкою ніг, щоб задіяти сідниці та проблемну внутрішню частину стегон; махи ногами назад і в сторони зі становища стоячи; нахили зменшення обсягу талії; повороти корпусу у положенні стоячи; комплекс асан із йоги «Сурья Намаскар», який допомагає злегка розтягнути м'язи всього тіла, сприятливо впливає на хребет, готує його до навантажень, що йдуть протягом дня. Через тиждень регулярних занять, коли вправи стали даватися легко, почала брати дитину на руки під час присідань та нахилів, отримуючи тим самим невелике обтяження у вигляді 4 кг.

Заняття необхідно припинити та звернутися за консультацією до лікаря, якщо за будь-яких навантажень ви відчуваєте:

дискомфорт;
біль у ділянці живота чи промежини;
сильну втому;
запаморочення чи інші неприємні симптоми.

Можливо, організм поки не готовий до післяпологової фізкультури або є якісь протипоказання.

Якщо молода мама відчуває сильну слабкість, не висипається, то приступати до занять поки що не варто. У такому разі буде достатньо щоденного догляду за малюком та носіння післяпологового бандажу, а вправи можна буде розпочати після покращення самопочуття.

Боремося з діастазом

Розбіжність прямих м'язів живота (діастаз) іноді є неприємним наслідком вагітності та пологів.

Діастаз - небезпечна недуга, схильна до прогресування

Спочатку варто перевірити наявність цієї проблеми. Лягаємо на спину, згинаємо коліна і ставимо подушечки пальців по середній лінії живота вертикально на кілька сантиметрів вище та нижче за пупок. Потім повільно починаємо відривати голову від статі. В ідеалі, м'язи преса під пальцями повинні зімкнутися. Якщо між ними є відстань, це говорить про наявність діастазу.

Фізичні вправи у звичайному режимі можна робити при розбіжності до 2 см.Якщо відстань від 2 до 5 см, слід робити вправи, корегують цю проблему. При більш ніж 5 см, необхідно займатися виключно в бандажі.

При діастазі уникайте будь-яких вправ, які створюють тиск усередині черевної порожнини:

планка;
віджимання;
звичайні вправи на прес;
нахили;
стрибки;
підняття ніг з положень лежачи чи висячи.

Для коригування цієї недуги використовують такі вправи (техніку виконання розглянемо нижче):

"Сотня";
"Кітка";
"Вакуум";
«Напівмісток»;
скручування лежачи;
згинання ніг лежачи;
витягування протилежних руки та ноги.

Слід пам'ятати, що всі навантаження виконуються за максимально втягнутого живота.Не допускайте того, щоб він надувався. Інакше вправи замість користі нададуть зворотний ефект, адже діастаз схильний до прогресування.

Відео: вправи при діастазі після пологів

Фізкультура при лактостазі

З проблемою застою молока хоча б раз стикається практично кожна мама, що годує. Виявляється, цю ситуацію можна виправити за допомогою нескладних фізичних вправ. Вони послужать не лише профілактикою лактостазу, а й допоможуть звільнити закупорені протоки молочної залози.

Крім перерахованих вище, при застої молока будуть корисні багато вправ, м'яко задіяні грудні м'язи.

Моя подруга спочатку після пологів регулярно стикалася з лактостазом. Це нездужання завдавало чимало неприємностей: підвищувалася температура тіла, набухала і хворіла груди, догляд за малюком і домашні справи ставали в тягар. Розціджування застою було справжнім болючим катуванням для матері-годувальниці. Сестра, дізнавшись про її проблему, порадила розминати перед годуванням молочні залози та робити вправи на розтяжку грудних м'язів. Перші результати не змусили на себе чекати: за 2 тижні жодного разу не стався застій, хоча до цього затвердіння з'являлися приблизно раз на тиждень.

Які вправи можна робити після кесаревого розтину

Розродження шляхом операції передбачає досить тривалий період відновлення. Зазвичай він займає від 6 до 8 тижнів, протягом яких не можна приступати до фізичних навантажень. Також перед початком занять фізкультурою варто відвідати свого лікаря-гінеколога, щоби переконатися у відсутності протипоказань. Але це означає, що такий тривалий період відновлення повністю виключає можливість виконання вправ.

Приступити до фізичних вправ після кесарева можна не раніше 6-8 тижнів після пологів і лише після консультації з лікарем

Ще в пологовому будинку можна приступати до відновлювальної гімнастики. Акушер-гінеколог, залежно від стану породіллі, може порадити легку дихальну гімнастику, погладжування живота, покашлювання з дотримуванням області шва, розминку гомілковостопних та колінних суглобів. Навантаження на всю область живота поки що виключається.

Після півтора-двох місяців можна приступати до більш інтенсивних фізичних вправ. Слід пам'ятати, що хоч би який рівень фізичної підготовки мала жінка до вагітності, починати потрібно з легких вправ. Не слід відразу бігти в тренажерний зал або на фітнес, почніть із простої фізкультури вдома чи на свіжому повітрі. На допомогу прийдуть вправи Кегеля, «Напівмостик», «Планка», нахили тулуба вперед і в сторони, присідання, «Вакуум», вправи на прес. Також після кесарева хороші плавання повільним темпом, аквааеробіка, йога. А ось від бігу, стрибків та тренувань з обтяженням доведеться відмовитися місяців на 9, а краще – на рік.

Вправи для сходження кісток тазу

Розбіжності кісток таза - проблема, що часто зустрічається у жінок після вагітності, що доставляє дискомфорт і болі, що обмежують рух. Швидше зійтися лонному зчленування і повернутися в колишнє положення з'єднанню крижів допоможуть такі вправи:

ходьба на сідницях. Для виконання цієї вправи слід сісти на підлогу, ноги можна зігнути в колінах або залишити прямими. У цьому положенні спробуйте йти на попі. Рухайтеся таким чином кілька хвилин вперед, а потім назад. Ця вправа також позбавляє целюліту в області стегон і сідниць;
Ходьба на сідницях допоможе швидше сходитися з кістками тазу
«Черепашка». Ляжте на спину, видихніть, втягнувши живіт, підтягуйте зігнуті в колінах ноги до грудей. Ця вправа допоможе усунути супутній біль у копчику;
Вправа «Черепаха» допоможе позбавитися супутнього болю в куприку
«напівмісток». Ляжте на спину, руки покладіть уздовж тіла, ноги зігніть у колінах. Виштовхуйте таз вгору. Напружте сідниці і затримайтеся на кілька секунд. Зробіть 2 підходи по 20 разів.
Виконуючи вправу «Напівмостик», втягуйте живіт і напружуйте сідниці

Вправи для полегшення болю у спині після пологів

На хребет припадає велике навантаження не лише під час вагітності та пологів, а й після них. Домашні відносини, часте тривале носіння на руках малюка, можуть сприяти розвитку болю. Не завжди щоденні побутові навантаження можна зменшити, а ось допомогти своєму хребту бути гнучкішим і здоровішим під силу кожній мамі. Необхідно виконувати нескладні вправи для м'язів спини:

скручування лежачи. Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, руки розкиньте убік. Нахиляйте коліна вправо, максимально опускаючи, поверніть голову вліво, не відривайте плечі від підлоги. Затримайтеся у цій позі на хвилину чи стільки, скільки приємно. Повторіть у інший бік;
Від болю в спині допоможуть вправи на скручування хребта
повороти корпусу. Сядьте рівно, руки схрестіть у районі грудей. Повільно повертайте корпус ліворуч та праворуч. Зробіть по 5 разів на кожну сторону. Повторіть вправу, склавши руки за головою;
сядьте на підлогу, підігнувши ноги під себе. Підніміть руки над головою, пальці рук з'єднайте в замок. Повільно опускайте долоні за голову, лікті залишайте притиснутими до голови. Підкручуйте таз вперед, забираючи прогин у попереку. Повторіть 10 разів;
сядьте рівно на підлогу, підігнувши ноги під себе. Праву руку підніміть і заведіть за голову, ліву заводьте за спину знизу. Тягніть руки один до одного, намагаючись з'єднати. Якщо вийшло, залиштеся в такому положенні на 30 секунд, потім повторіть, змінивши руки;
Якщо руки за спиною вдалося зімкнути, залиштеся в такому положенні на 30 секунд і довше
сядьте прямо, підніміть прямі руки нагору, долоні з'єднайте. Намагайтеся тягнутися якомога вище верхівкою та кінчиками пальців. Перебувайте в такому положенні 30 секунд і більше;
витягування протилежної руки та ноги. Встаньте рачки, спина пряма. Підніміть праву руку та ліву ногу. Втягніть живіт. Тягніться маківкою і пальцями руки вперед, а пальцями ноги - назад. Затримайтеся на 20–40 секунд або довше. Змініть руку та ногу.
При виконанні вправи не забудьте втягнути живіт

Ефективні вправи для відновлення постаті після пологів

Існуюче різноманіття фізичних навантажень дозволить будь-якій мамі скласти собі відповідний комплекс заняття. Тут можуть бути різні варіації - як щоденні навантаження на все тіло, так і поділ тренувань щодня для різних груп м'язів. Варто орієнтуватися на свої пріоритети та особливості організму. Розглянемо докладніше деякі дуже ефективні вправи, техніки їх виконання, і навіть види фізичних навантажень, дозволені післяродовий період.

Існуюче різноманіття вправ допоможе молодій матусі підібрати відповідне навантаження

«Кіт»

Переоцінити цю вправу складно, вона ефективно впливає на м'язи спини, сідниць, плечового пояса, допомагає привести у форму обвислий животик.

«Кішка» допоможе новоспеченій мамі зняти напругу з м'язів спини та підтягнути живіт

Для його виконання встаньте на карачки. Видихніть і опустіть голову між рук, вигнувши спину як кішечка, живіт максимально втягніть. На вдиху підніміть голову, злегка прогнувши спину. Живіт намагайтеся залишати втягнутим. Повторіть 10 разів у повільному темпі.

«Вакуум»

Дуже ефективна вправа, що допомагає повернути плоский живіт навіть за діастазу.Виконуйте його з ранку натще. Стати, злегка зігнувши ноги, руки поставте трохи вище колін. Видихніть, намагаючись виштовхнути з легень все повітря. Підборіддя притисніть до грудей, а куприк підкрутіть у бік лобка. У цей момент максимально втягніть живіт під ребра. Затримайтеся в такому положенні до необхідності вдихнути. Повторіть 10 разів.

Втягування живота на видиху допоможе безпечно позбутися обвислого живота після пологів

Вправу можна ускладнити. На видиху робіть рухи животом, що втягують і виштовхують. Зробіть вдих, відпочиньте, переведіть подих. Повторіть 3-5 разів.

«Планка»

Ця вправа виконується з опорою на кисті рук та пальці ніг.Якщо зберігати таке становище важко, можна перенести упор на коліна.

Існують різні види "Планок". Можна чергувати їх виконання або вибрати один варіант, що сподобався:

"Планка на прямих руках". Лягайте на підлогу, кисті розташуйте під плечима. Підніміть тіло вгору, спираючись лише на руки та пальці ніг. Сідниці напружені, живіт максимально втягнутий. Намагайтеся залишатися натягнутою, як струна. Макушкою тягніться вперед. Все тіло має бути рівною лінією: не провисайте в попереку і не задирайте таз вгору. Залишайтеся в такому положенні скільки зможете. Почніть з 10-20 секунд, поступово збільшуючи час. Спустіться на підлогу, відпочиньте. Повторіть тричі.
Під час виконання вправи слідкуйте, щоб усе тіло утворювало пряму лінію
«Планка з піднятими рукою та ногою». Для посилення вправи можна намагатися відірвати від підлоги руку чи ногу або протилежні руку та ногу. Затримайтеся на 5–10 секунд.
Підняття руки та ноги під час «Планки» дають додаткове навантаження на все тіло.
"Планка на зігнутих руках". Техніка виконання така сама, але опора на передпліччя. Лікті розташуйте під плечовими суглобами.
Поза планки на зігнутих руках допомагає привести до тонусу м'язи всього тіла.
«Бічна планка». При її виконанні добре опрацьовуються косі м'язи живота, а також м'язи рук та спини. З пози «Планки» розгорніть корпус праворуч, відриваючи праву руку від підлоги, підніміть її вгору або поставте на пояс. Праву ступню покладіть на ліву. Пензель лівої руки розташуйте під плечовим суглобом, спирайтеся на всю долоню, а не тільки на зап'ястя. Тіло витягнуте в пряму лінію, не прогинайте в попереку, зберігайте рівновагу. Залишайтеся в такому положенні на 10-15 секунд і довше. Повторіть на інший бік. Виконуйте вправу 3–5 разів на кожну зі сторін.
Бічна планка дозволяє чудово попрацювати з бічними м'язами живота.
"Зворотна планка". Сядьте на підлогу, трохи відкинувшись назад. Обіпріться на прямі руки, розташовані під плечовими суглобами. Повільно виштовхуйте таз вгору, щоб тіло являло собою пряму лінію. Не закидайте голову назад, погляд спрямований нагору. Підтисніть сідниці, втягніть живіт. Відчуйте напругу в тілі. Затримайтеся на 20 секунд і більше. Спустіться на підлогу, відпочиньте. Повторіть вправу 3-5 разів.
При виконанні зворотної планки слідкуйте за положенням руки, щоб уникнути травм зап'ястя

Вправи на прес

Вправи на прес виконуються лежачи на твердій поверхні, добре підійде підлога. Працювати з м'язами живота молоді мами можуть і під час виконання як статичних, і динамічних вправ. Вони різняться навантаженням різні області преса, залежно від цього, яка його частина задіяна - верхня чи нижня.

Проробка нижнього преса включає підйоми ніг. Долоні покладіть під сідниці, щоб розвантажити поперек. Повільно відривайте стопи від підлоги і піднімайте прямі ноги до кута в 30–45 о (чим кут менший, тим сильніше напруга). Затримайтеся в цьому положенні або зробіть ногами «ножиці», схрещуючи гомілки та розводячи убік. Опустіть ноги, повторіть 10 разів. Слідкуйте за тим, щоб під час вправи живіт був утягнутий.
Опрацювання верхнього відділу преса. Ляжте на підлогу, ноги зігніть у колінах або зафіксуйте стопи, наприклад, під диваном. Заведіть руки за голову. Відривайте корпус від підлоги, наводячи його у вертикальне положення. Не заокруглюйте спину при виконанні, намагайтеся зберігати її максимально прямою, а лікті не притискайте до голови. Зробіть 2 підходи по 10-20 разів. Другий варіант виконання – відривайте голову та плечі від підлоги, тягніться обличчям догори. У крайній точці затримайтеся на пару секунд, спочатку опустіть плечі, а потім голову. Повторіть 20 разів.
Вправа на косі м'язи живота - скручування. Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, руки за головою. Відривайте плечі та голову від підлоги, розвертайте корпус убік, намагаючись дістати правим ліктем ліве коліно. Опустіться на підлогу, повторіть в інший бік. Виконайте загалом 20 скручувань.
"Велосипед". Для його виконання ляжте на спину, руки за головою. Підніміть прямі ноги під кутом близько 45 о. Відривайте верхню частину тулуба від підлоги, згинайте ліву ногу в коліні та тягніться до неї правим ліктем. Випряміть ногу, повторіть у протилежний бік. Для початку виконайте вправу 10-20 разів. Слідкуйте, щоб живіт був втягнутий.
Дуже ефективна вправа «Велосипед» використовує всі м'язи преса.

Відео: як прибрати живіт після пологів

Дихальна гімнастика для схуднення

Ефективними методами схуднення для молодих матусь є дихальні гімнастики, зокрема бодіфлекс. Крім зменшення обсягів тіла, такі вправи сприяють насиченню організму киснем та покращенню роботи дихальної, кровоносної та травної систем. Шкіра стає еластичнішою і не обвисає після схуднення. Всього за 15 хвилин на день можна привести себе у форму, не вдаючись до виснажливих тренувань. Важливим моментом є те, що займатися потрібно строго натще.

Дихальна гімнастика у поєднанні з силовими вправами є чудовим способом розпрощатися із зайвими кілограмами

Всі позиції виконуються з повністю втягнутим животом, ніби ви хочете дістати пупком до хребта. Щоб так втягнути живіт, потрібно повністю видихнути повітря із легень. Зробіть глибокий вдих, надуючи живіт, а потім гучний різкий видих, не підключаючи голос. Шумний видих повинен вийде лише рахунок різкого виходу повітря. Затримуйте дихання і відразу максимально втягуйте живіт під ребра. Прийміть позицію вправи, затримайтеся на 10 секунд. Розслабтеся, вдихніть різко та глибоко. Комплекс зазвичай складається з 10-15 поз, що задіють різні групи м'язів. Виконувати кожну вправу необхідно по 4 рази.

Бодіфлекс – комплекс вправ, який допомагає схуднути завдяки дихальній гімнастиці.

Після перших пологів прийти у форму не виходило досить довго. Маючи худорляву статуру, болісно сприймала кожен зайвий сантиметр. А ненависні 6 кілограм ніби прилипли до боків та живота, викликаючи тяжкість, задишку та естетичний дискомфорт. Звичайні вправи на прес та присідання зміцнювали м'язи, а ось підшкірний жир не зменшувався. Причиною цього були порушений режим та рясна їжа при грудному вигодовуванні. Повернутись у форму допоміг саме бодіфлекс. Зайві сантиметри стали танути буквально на очах, шкіра ставала пружнішою і підтягувалася. Усі ці зміни відбулися без зміни звичного режиму харчування. Заняття займали лише 15–20 хвилин. Виконувала їх щодня одразу після пробудження. Крім сантиметрів, що не пішли, неможливо не відзначити позитивний вплив на загальний стан організму. Після комплексу покращувався настрій, з'являлася бадьорість, думки ставали яснішими і спокійнішими.

Відео: бодіфлекс для схуднення

Заняття на фітболі

Багато молодих матусь чудово знають, який корисний фітбол у гімнастичних вправах для немовляти. За допомогою такого диво-м'яка можна влаштувати домашнє тренування як поодинці, так і з малюком на руках. Ці заняття призводять до тонусу всі групи м'язів, а виконання їх не можна назвати нудним.

Вправи на фітболі не тільки корисні, а й не нудні

Заняття з фітболом можуть включати такі вправи:

стрибки на фітбол. Якщо взяти на руки дитини, то таке тренування не тільки зробить ніжки стрункими, а попу - пружною, а й за необхідності допоможе укачати малюка;
повільні повороти тулуба в сторони у положенні сидячи на м'ячі;
хитання преса. Лягайте спиною на м'яч і виконуйте підйоми голови та плечей;
підйоми голови та плечей, лежачи животом на фітболі, допоможуть зміцнити спинні м'язи;
вправу для залучення м'язів всього тіла. Ляжте животом на м'яч. Руки витягніть уперед, а ноги відірвіть від підлоги, тримайте їх прямими, зберігайте баланс.

Тренування з обручем

Обруч – дуже корисний інструмент для жінки, яка бажає зменшити талію. Але молодим мамам не варто поспішати займатися із хула-хупом. Крутити цей спортивний девайс можна лише через 4-5 місяців після пологів, а після кесаревого розтину цей термін може збільшитись до року.

Коли довгоочікувані місяці минули, слід уважно поставитися до вибору обруча. Краще якщо він буде легким, гладким і більшим у діаметрі. Саме такий хула-хуп найефективніше допоможе впоратися з жировими відкладеннями, так як площа зіткнення у нього більша, ніж у масажні кульки. Крім того, крутити легкий обруч значно важче, а отже й енергії для цього буде витрачатися більше.

Регулярні заняття з хула-хупом допоможуть усунути жирові відкладення в області талії

Пояснити, як крутити обруч досить проблематично. Вправу потрібно пробувати практично. Приблизно це так:

Одягніть обруч на себе і розташуйте в районі талії.
Злегка притисніть його до спини і крутіть руками в будь-який бік.
Корпусом робіть коливальні рухи назустріч обертанню. Найпростіше це буде зробити, трохи переносячи вагу з однієї ноги на іншу в швидкому темпі.

Спочатку обруч може часто падати, але з часом все вийде.

Заряджання

Щоденна зарядка корисна для будь-якої людини. Вона допомагає швидше прокинутися, розім'яти м'язи та суглоби, зарядитись енергією на весь день. Навіть якщо протягом дня ви плануєте більш серйозне тренування, ранкова зарядка не буде зайвою. Легкий комплекс вправ займе лише кілька хвилин. Він мало має протипоказань.

Ранкова зарядка допоможе молодій мамі отримати заряд бадьорості на весь день

У зарядку можна включати:

кругові рухи та нахили голови;
обертальні рухи руками, витягнутими або зігнутими в ліктях руками;
нахили тулуба вперед та в сторони;
кругові рухи тулубом;
обертальні рухи ступнями ніг;
підйоми зігнутих в колінах ніг до паралелі стегна з підлогою та ін.

Зазвичай зарядка займає не більше 10 хвилин, але при бажанні до ранкового комплексу можна включити й інші вправи, описані в пунктах вище.

Пілатес

Пілатес є силовими тренуваннями, заснованими на правильному диханні.. Цей вид спорту відмінно підійде для молодих матусь, які хочуть мати спортивне та підтягнуте тіло. Варто зауважити, що пілатес має досить відчутні навантаження на організм, і займатися ним можна тільки після підготовки легшими домашніми тренуваннями протягом кількох тижнів.

Пілатес допоможе молодій мамі знайти гарне підтягнуте тіло

Зазвичай за одне заняття пілатес проробляються м'язи всього тіла. Тренування проходять із власною вагою або з невеликим обтяженням. Усі вправи виконуються плавно, живіт завжди втягнутий, таз підкручено вперед, сідниці напружені. Необхідна максимальна концентрація на техніці виконання. Краще розпочати заняття під керівництвом інструктора у залі.

Варто зауважити, що пілатес – це адаптовані під спорт асани йоги.

Аквааеробіка

Заняття у воді - чудовий спосіб упорядкувати фігуру після пологів. Якщо ви сумніваєтеся, чи варто віддати перевагу цьому виду спорту, то варто нагадати кілька плюсів саме таких тренувань:

Співробітниця, перебуваючи у декреті, вирішила спробувати відновити фігуру після пологів за допомогою аквааеробіки. Перше заняття викликало в неї захоплення. Виявилося, що під час тренувань у воді втома ніяк не відчувається. Заняття йде, калорії витрачаються з величезною швидкістю (порівняно з тренуваннями на повітрі), а жінка при цьому відчуває лише задоволення. Позитивним моментом було те, що заняття виконуються під музику. Це створює приємну атмосферу у басейні, підвищує настрій та додає енергії для продуктивного тренування.

Велосипед

Їзда на велосипеді корисна не лише тим, що допомагає прийти у форму після пологів. Таке навантаження позитивно впливає на опорно-руховий апарат молодої мами, зміцнює м'язи, дихальну та серцево-судинну системи, є відмінною профілактикою варикозного розширення вен. Крім того, у любительки крутити педалі на свіжому повітрі, підвищується імунітет, покращується травлення та прискорюється обмін речовин, йде післяпологова депресія.

Крутити педалі на свіжому повітрі корисно для здоров'я молодої мами

На жаль, немає точних даних, коли саме можна сідати на велосипед після пологів. Тут мамі необхідно звертати увагу на власне самопочуття. Якщо були розриви чи розрізи промежини, то обов'язково потрібно дочекатися їхнього повного загоєння.Також не рекомендується починати кататися, доки не закінчилися лохії.

Вправи Кегеля

Щоб відновити промежину та зміцнити м'язи тазового дна після пологів, використовують вправи Кегеля, ефективність яких науково доведена. Вони допомагають боротися з опущенням або випаданням органів малого тазу та з нетриманням сечі, яке часто трапляється у жінок спочатку після пологів. Виконувати вправи можна будь-коли і будь-де, оскільки ці тренування непомітні оточуючих. Не протипоказані вони і після кесаревого розтину. Техніка виконання полягає в поперемінній напрузі та розслабленні м'язів промежини та нижньої частини живота. Починати варто з кількох стисків 3-4 десь у день, потім збільшувати кількість до 200.

Вправи Кегеля приводять до норми органи репродуктивної системи жінки

Вправи можна урізноманітнити різними техніками. Наприклад, варіація "Ліфт". Напружуйте м'язи так, ніби всередині від промежини до пупка рухається ліфт, по черзі зупиняючись на десяти поверхах.

Ще під час вагітності майже кожна жінка замислюється над тим, як вона виглядатиме після пологів. І ось коли найскладніший момент позаду, і ви тримаєте на руках свого малюка, настає час, коли слід зайнятися собою.

Враховуйте, що не так вже й простий і займає кілька місяців, навіть якщо тренування будуть посиленими.

Насамперед, займіться собою і не ведіть надто пасивний спосіб життя. Мобілізуйте свої внутрішні ресурси та почніть робити фізичні вправи. Починати тренування можна за місяць після пологів. Поступово навантаження можна підвищувати. Розподіліть вправи по групах, різні вправи допоможуть зміцнити живіт, груди та стегна.

Вправи для зміцнення живота та талії

Лягаємо на спину, піднімаємо ноги під прямим кутом. Руки покладіть за голову. Напружуємо м'язи спини та сідниць. Далі поперемінно висуваємо ноги, робимо це повільно та зусиллям. Вперше повторюйте вправу шість разів, а потім дійдіть до 20 повторів.

Стаємо так, щоб ноги були на ширині плечей. Спину випрямляємо. Беремо лівою рукою праве зап'ястя. Далі руки піднімаємо над головою, і тримаємо так, рахуючи до трьох. Потім опускаємо руки вниз і міняємо їх. В результаті ви повинні зробити по 5 вправ на кожну руку.

Вправи для зміцнення стегон та сідниць

Лягаємо на спину і ліву ногу кладемо на коліно правої ноги. Стегна лівої ноги вивертаємо назовні. Далі тягнемо праве коліно до грудей, ви повинні відчути інтенсивне розтягування. Тримайте стегно в напрузі приблизно 5-10 зітхань. Потім повільно опустіть та розслабтеся. Виконуємо вправу по 3 рази на кожну ногу.

Лягаємо на бік і згинаємо ноги в колінах. Далі затискаємо між колінами м'яч. Спираючись на руку, піднімаємо корпус, а вільну руку, тримаючи за головою, тягнемо в цьому напрямку. Одночасно м'яч слід стискати та розтискати між колінами. Сторони треба міняти. Вправу починаємо повторювати по 10 разів, а потім збільшуємо до 20 повторень.

Вправи для зміцнення спини

Встаємо на карачки, при цьому коліна розводимо в сторони. Руки ставимо на ширині плечей та згинаємо у ліктях. Далі руки розводимо убік, щоб пальці дивилися один на одного. Напружуємо живіт, і тулуб повільно опускаємо до самої підлоги, ніс має торкнутися землі. Потім по черзі опускаємо та піднімаємо тулуб 10 разів.

Лягаємо на спину, закидаємо руки, згинаємо їх у ліктях і розставляємо убік. Ноги згинаємо в колінах і трохи розсовуємо. Далі притискаємо хребет до підлоги, напружуємо сідниці та піднімаємося вгору таким чином, щоб від підлоги відривалися 3-4 хребці. Застигаємо в такому положенні на 10 секунд і обережно опускаємось. Повторити вправу слід 10 разів.

Навантаження з часом слід збільшувати і тоді ви можете повернути собі колишню фігуру. При фізичних навантаженнях зверніть увагу на . При цьому не забувайте про прогулянки на свіжому повітрі разом із малюком.

Зрештою, хотілося б додати кілька порад:

навантаження слід робити регулярно, можна кілька разів на день;
для вправ лежачи вибирайте плоску поверхню;
всі рухи мають бути плавними;
приміщення, де ви займаєтеся регулярно, провітрюйте;
підберіть правильний одяг;
тренуйтеся після годування груддю;
перед виконанням вправ ходіть у туалет.

Дотримуючись всього вище перерахованого, ваша фігура буде знову стрункою, а ви відчуєте себе улюбленою жінкою.

Спеціально для- Мар'яна Сурма

Безумовно, період вагітності – найщасливіший у житті кожної жінки. Але саме в цей час величезна більшість жінок набирає зайві кілограми. Навіть існує такий стереотип, що якщо ти наважилася народити дитину, то можеш попрощатися зі своєю фігурою. Ця думка настільки стара, що вже багато жінок змогли її переламати. Кожна матуся просто має повернутися у свою колишню форму, а в цьому їй допоможе фітнес після пологів. Саме про це й йтиметься у цій статті.

Відновлення фігури після пологів

Відновити свою колишню просто потрібно. По-перше, якщо ви будете собі подобатися, у вас буде гарний настрій, отже, і малюкові буде добре. По-друге, після спорту ви відчуєте приплив сил. Мамочки, які займаються регулярно фізичними навантаженнями, виглядають більш активними та енергійними. Ті, хто вже любить спорт, знають, що хороше тренування подібне до свіжого ковтка повітря. Не вірите? Тоді спробуйте заняття фітнесом після пологів.

Відновлювати постать після пологів потрібно по всіх напрямках, а не тільки за допомогою занять спортом.

Насамперед потрібно нормалізувати вагу, а зробити це можливо за допомогою правильного раціону харчування. Звичайно, в період грудного вигодовування доведеться забути про всілякі дієти, на яких ви сиділи раніше, вони взагалі недоречні в цей період. Мало того, що ви після пологів ще повністю не зміцніли, то ще й дієти позбавлять вас і вашого малюка поживних речовин.

Змінюємо раціон

Насамперед на шляху до колишньої фігури потрібно переглянути свій раціон. Напевно, якщо ви годуєте грудьми, ви вже дотримуєтесь деяких правил харчування. Адже при лактації не рекомендовано копченості, жирності, газованих напоїв, продуктів зі штучними барвниками та консервантами. Якщо ви все це давно не їсте, можна сказати, що півсправи зроблено. Варто додати кілька нюансів:

Ви повинні їсти невеликими порціями 5 разів на день. Якщо між прийомами їжі ви зголодніли, з'їжте якийсь фрукт або випийте склянку кефіру.
Відмовтеся від солодкого, солоного та борошняного. Це три головні ворога ідеальної фігури.
Пийте більше рідини. У нормі людині потрібно близько 2 літрів води на день. Недолік провокує зниження обміну речовин, отже, і калорії не витрачаються. Крім того, із рідини на 90% складається грудне молоко, тому в період лактації пити чисту воду просто необхідно.

І останнє на обмін речовин також впливає здоровий сон. Коли ваше маля спить, і ви дозвольте собі поспати, а пил і сміття нікуди не подінуться.

Коли можна займатись фітнесом після пологів?

Багатьох жінок, які зважилися повернути собі колишню постать, хвилює питання: «Через скільки після пологів можна займатися фітнесом?». Насамперед, не поспішайте бігти до спортзалу на третій день або після виписки. Варто відразу попередити, що швидко схуднути після народження малюка не вдасться. Все-таки аж дев'ять місяців ці зайві кілограми у вас збиралися. До того ж, різке схуднення здатне зіграти злий жарт, у вас може зникнути грудне молоко. Тож у цьому питанні важлива поступовість.

Зазвичай лікарі рекомендують приступати до спортивних тренувань через 5-6 тижнів після пологів. Це тільки в тому випадку, якщо пологи проходили природним шляхом без будь-яких ускладнень. І то приступати одразу до інтенсивних тренувань не варто. Якщо ви до вагітності і під час неї займалися фітнесом, то повернутися в звичайний спортивний режим після пологів вам не важко.

Є ще один важливий момент, чому не можна одразу приступати до активних тренувань. Справа в тому, що якщо під час лактації матуся займається інтенсивними силовими вправами, то у неї виділяється молочна кислота, яка псує смак материнського «ласощів». Тобто малюк може просто відмовитися від грудей. Тому не поспішайте виснажувати себе спортом. І якщо ви хочете годувати немовля і далі, то краще віддайте перевагу пілатесу або йозі. Такий фітнес після пологів точно шкоди не завдасть.

Спорт після кесарева

Окремої уваги потребує випадок, коли пологи проходили шляхом кесаревого розтину. Повернутись до тренувань буде складніше. До того ж існують спеціальні програми - фітнес для кесаревого розтину, але і до них приступати можна буде лише після консультації та дозволу лікаря. Зазвичай жінці дозволяється повернутися до тренувань тільки після того, як рана загоїлася, щоб унеможливити ризик інфікування та розриву швів. Як правило, для цього потрібно не менше 8 тижнів.

Спочатку підготовка

Ваше тіло відпочивало від фізичних навантажень дев'ять місяців, тому не варто одразу вистачати штанги та гантелі. Починати потрібно займатися поступово, з часом збільшуючи навантаження. Якщо у вас немає можливості залишити дитину няні чи бабусі, щоб піти до спортзали, це не біда. Ви можете влаштувати фітнес після благо для цього існує безліч відеокурсів. До того ж, щоденні прогулянки з малюком теж вважаються своєрідними вправами. Ходьба спалює калорії. Тож не сидіть на лавці, а ходіть, ходіть і ще раз ходіть.

Існують вправи, які можна робити відразу після повернення з пологового будинку. Після них вам буде набагато легше приступити до більш інтенсивних тренувань. Так ось, до них відносяться:

Вправа Кегеля. Воно необхідне відновлення еластичності м'язів таза.
Дихальна гімнастика
Вправи із фітболом. Займатися цим інвентарем можна взагалі щодня. Наприклад, під час годування груддю ви можете сидіти на фітболі та виконувати кругові рухи тазом.

Поєднуємо догляд за малюком із фітнесом

Багато матусі відмовляються від занять спортом, посилаючись на те, що весь свій час витрачають на догляд за малюком. Ми відкриємо для них секрет: ці два заняття можна успішно поєднувати. Найпростіший варіант, про який ми вже згадали, – це прогулянки. З малюками потрібно щодня бувати на свіжому повітрі, то нехай і для вас це стане корисним. Наприклад, під час прогулянки ви можете виконувати різні рухи, йти то повільно, то швидше, навшпиньки. Необхідно всього 40 хвилин, і 300 кілокалорій як не бувало.

Кожна мати не сидить і не лежить на дивані, вона переміщається по квартирі, виконуючи домашні справи. Так ходьбу можна замінити енергійними танцями. До речі, йога ідеально поєднується із турботами про малюка. І необов'язково виконувати складні асани, достатньо вивчити кілька простих поз.

Топ найкращих програм фітнесу після пологів

Пропонуємо вам топ найкращих і ефективних домашніх тренувань, які ви зможете виконувати, поки ваше маля спить:

1. фітнес після пологів

Мабуть, це найпопулярніша програма для молодих мам, оскільки вона доступна і щадна. Навіть якщо ви до вагітності спортом не займалися, цей відеокурс вам буде під силу. Сінді Кроуфорд створила програму з плавним збільшенням навантаження, тобто спочатку починаєте займатися по 10 хвилин на день протягом 14 днів, потім додається ще 15 хвилин і так до повноцінного тренування.

2. Трейсі Андерсон: Post Pregnancy

Трейсі створила програму, виходячи зі свого особистого досвіду. Цей відеокурс є складнішим і може не підійти для початківців. Комплекс вправ розрахований на 50 хвилин, а це досить сильне навантаження, тому ви можете його розділити на два підходи. У програмі багато вправ на прес.

3. Hot Body Healthy Mommy

Це нова програма від знаменитої Джилліан Майклс. Комплекс вправ розрахований для новачків і для тих, хто тільки нещодавно оговтався після пологів. У його складі три тренування для різних частин тіла.

Косметичні процедури для молодих мам

Тепер ви знаєте, що має на увазі під собою фітнес після пологів, через скільки можна приступати до занять і які вправи краще робити, а які ні. У комплексі зі спортом повернути фігурі підтягнутість допоможуть косметичні маніпуляції. Ось деякі процедури, які можна порекомендувати молодій мамі:

Домашній пілінг. Щоб покращити рельєф шкіри, надати їй гладкості та пружності, потрібно двічі на тиждень користуватися скрабом.
Самомасаж. Декілька разів на тиждень можна робити собі масаж за допомогою спеціальних антицелюлітних кремів.
Електростимуляція. Підходить для мам, що годують. Це апаратна процедура, при якій впливає на нижні шари м'язів. Тобто це альтернатива фізичним вправам.
Мезотерапія. На жаль, але цей метод для мам, що годують, не підходить. А от якщо ви грудьми не годуєте, то можете скористатися мезотерапевтичною процедурою, яка спрямована на спалювання жиру та підтягування шкіри.
Також вдома ви можете робити обгортання з різними складами. Не рекомендується під час лактації.

Те, що фітнес після пологів важливий і потрібний, очевидно. Але як зробити так, щоб не нашкодити ні собі, ні малюку?! Потрібно дотримуватися кількох правил та рекомендацій:

Якщо є можливість, то краще найняти персонального тренера, який докладно розповість вам, що таке фітнес після пологів, коли розпочинати і які вправи можна робити.
Якщо ви займаєтеся вдома самостійно, то розробіть собі таку програму, щоб вона задіяла всі групи м'язів.
Не робіть усі вправи за один підхід. Ви можете розподілити їх на весь день. Наприклад, поки що малюк спить.
Приступайте до вправ тільки після годування та за годину до.
Не нехтуйте носінням післяпологового бандажу. Він здатний підтримувати черевні м'язи і не дозволить шкірі обвиснути.
Заради красивої фігури не варто кидати грудне вигодовування. Адже це важливе харчування для малюка. До того ж вироблення грудного молока забирає 300 ккал.
Займатися потрібно регулярно 3-5 разів на тиждень по 30-60 хвилин.

Висновок

І насамкінець варто сказати, що фітнес після пологів необхідний кожній жінці. Нема з ким залишити дитину, щоб піти в спортзал?! Це не проблема, займайтеся вдома, було б бажання. Але пам'ятайте, що найголовніше - це здоров'я, не перенапружуйтесь, адже у вас таким чином багато клопоту з малюком. Залишайтеся гарними!

Ставши мамою, жінка не перестає бажати бути гарною. Але далеко не всім відразу повертається колишня форма. Навпаки, щоб знову стати привабливою, потрібно докладати зусиль. З чого розпочати відновлення після пологів, щоб не нашкодити здоров'ю та отримати результат?

Читайте у цій статті

Перші тижні після пологів

Спочатку більше значення, ніж зовнішній вигляд, набувають здоров'я і самопочуття. І сама реабілітація стосується скоріше відновлення функцій організму, які змінювалися під час вагітності. Важливо також налагодити лактацію, адже це не тільки умова здорового розвитку малюка, а й допомога в об'ємах тіла.

Жінка має контролювати:

. Спочатку вони будуть рясні, але з тенденцією до зменшення та освітлення кольору. Ці лохії – ознаки очищення матки. Якщо вони не скорочуються, йдуть зі згустками, потрібно звернутися до лікаря раніше за встановлений термін огляду.
Емоційний стан.Жінок після пологів часто турбує зневіру, бажання плакати. Це буде швидше, якщо налагодити режим, висипатися.
Стан внутрішніх статевих органів.Вони швидше запрацюють у звичайному режимі, якщо жінка не залежатиме в ліжку. Важливо налагодити лактацію, це також сприяє нормалізації балансу гормонів, а значить, забезпечить відновлення циклу після пологів. Він спочатку буде мінливим, при частих годівлях можлива відсутність менструації кілька місяців.
якщо є.Спочатку вони болюватимуть. Шви на промежині можуть заважати мочитися, викликаючи дискомфорт, або турбувати під час дефекації. При них особливо важливо уникати запорів, тобто стежити за харчуванням (вживати чорнослив та пити багато води). Можна приймати Парацетамол, щоб зняти біль.

Допомагаємо відновитись тілу

У міру поліпшення самопочуття, у проблемі, як відновитися після пологів, більше значення набуває зовнішнього вигляду. Тут є кілька аспектів, які можуть турбувати. Але вирішувати проблему потрібно комплексно, не форсуючи події.

Живіт

Навіть якщо жінка не набрала за вагітність зайвої ваги, її може залишатися і після пологів опуклим. Це природно, адже м'язи розтягнуті та ослаблені, те саме сталося і зі шкірою. А займатися всерйоз спортом, щоб підтягнути їх, поки що не можна.

Волосся

Головна проблема з волоссям – інтенсивне випадання. У цьому винний баланс гормонів, що призводить до послаблення цибулин. Найменше страждають від цього годуючі, у них рівновага речовин приходить до норми більш плавно. Повернути волоссю густоту допоможуть:

харчування з достатнім обсягом білка та вітамінів групи B;
коротка стрижка, яка полегшить навантаження на цибулини;
маски, що зміцнюють (сирий жовток + 1 ч. л. вершкового масла, тримати півгодини).

Повноцінні заняття спортом у перші тижні після пологів, звісно, неприпустимі. Навантаження обмежується прогулянками з малюком, домашніми справами. Але через 6 - 8 тижнів можна робити вправи для відновлення після пологів:

Легти на спину, зігнувши ноги в колінах і притиснувши долоні до живота. Видихнути, втягнувши живіт і трохи натиснувши на нього. Повільно вдихнути відпустивши м'язи преса. Повторити 10 разів.
Лягти, як у першій вправі, але руки мають бути за головою. Підняти таз нагору, затриматися так на 2-3 секунди, повільно опустити. Зробити 10 повторів.
Встати рачки, сильно спершись на долоні і стопи. Піднімати вгору таз, випрямивши ноги та руки. Виконати 10 разів.
Легти на бік, спершись на долоню, рука випрямлена. Відокремити таз від підлоги і трохи підвестися, затримавшись. Зробити 10 повторів по обидва боки.

Вітаміни для здоров'я мами

Вітаміни для відновлення після пологів потрібні не лише із продуктів. Організму потрібно заповнення відсутні речовин препаратами.

Наразі молодій мамі необхідні вітаміни групи B, K, E, C, PP, A, безліч мікроелементів. Вони допоможуть зміцнити волосся, нігті, покращити стан шкіри, судин, нормалізувати роботу статевої системи, травлення та метаболізм.

Існують спеціальні комплекси для мам:

«Вітрум Пренатал»,
"Феррум Лек",
"Алфавіт".

Який саме склад вибрати слід запитати у лікаря.

Коли в будинку маленька дитина, дуже важко знайти час для себе. Але за правильного режиму це можливо і навіть необхідно. Адже догляд за зовнішністю – елемент здоров'я та гарного самопочуття.

Зміст:

Після появи на світ дитини організм жінки зазнає колосальних змін. Йому треба повернутися до колишніх форм та норм. На жаль, це не у всіх виходить. Обвисає груди, з'являється животик, ваги показують відтепер набагато більшу цифру, ніж раніше, а сексуальне життя взагалі перестало приносити задоволення обом. Насправді всіх цих небажаних наслідків можна уникнути, якщо подбати про свою фізичну форму і допомогти організму і тілу «прийти до тями» якнайшвидше. Потрібно лише після пологів регулярно виконувати вправи, спеціально розроблені для цієї мети.

Різноманітні фізичні вправи після пологів, якщо виконувати їх постійно і правильно, не пропускаючи жодного дня, здатні багато на що:

відновлюють тонус м'язів живота тазового дна;
сприяють повноцінному кровообігу в ногах;
активізують обмін речовин;
надають енергії;
підвищують настрій;
мобілізують сили організму;
призводять до зниження ваги;
відновлюють м'язи піхви після пологів, завдяки чому лохії проходять швидше і сексуальне життя стає яскравим і гармонійним;
підтримують гарну форму грудей;
не дають обвисати животу;
знижують м'язовий біль та спазми.

Відмінний послужний список, до якого варто придивитися, щоб реалізувати його на практиці та насолодитися дією спеціально розробленої гімнастики. Бажаєте відновитися після народження малюка фізично та емоційно? У такому випадку підберіть під себе комплекс вправ після пологів у домашніх умовах і почніть займатися якнайшвидше, поки час ще не втрачено. Чим раніше ви схаменуєтеся і почнете працювати над власним тілом, тим краще будуть результати. Але при цьому не забувайте, що в деяких випадках фізична активність протипоказана молодим матусям. Цей момент слід пам'ятати абсолютно всім.

Протипоказання: кому не можна

Після появи малюка на світ жінка почувається розбитою як фізично, так і емоційно. Вона швидко втомлюється, їй хочеться більше спати, її тіло перебуває в напіврозслабленому стані. Цілком зрозуміло, що більшість із них дивуються, хіба після пологів можна займатися фізичними вправами, коли тіло ніби тріщить від перенесеного стресу? Справді, у деяких випадках гімнастика у період протипоказана. До них відносяться:

кесарів розтин: приступати до занять можна тільки з дозволу лікаря через 1 місяць;
розриви промежини: доведеться чекати повного, які при інтенсивному виконанні вправ можуть розійтися і викликати запальний процес;
родові травми різного роду, які можуть лише посилитися під час фізичного навантаження;
серйозні захворювання, що мають хронічну природу;
сильне післяпологове виснаження організму.

У будь-якому випадку, як би не хотілося якнайшвидше повернутися до колишніх форм, бажаючи зайнятися після пологів вправами, ці протипоказання потрібно мати на увазі. А за найменших сумнівів - звернутися за порадою до лікаря. В результаті повного медичного обстеження він не лише дасть чи не дасть вам дозвіл на фізичну активність у цей період, але ще й порадить, який саме комплекс вам потрібен. Адже вони бувають різними.

Види післяпологових гімнастик

Якщо протипоказань до фізичної активності у молодої матусі немає, потрібно приступати до пошуку необхідного комплексу, які вправи можна робити після пологів для відновлення різних органів та систем. Це залежить від індивідуальних особливостей організму та проблем, що виникли зі здоров'ям у цей відповідальний період. Комплекси можна підібрати різні.

Для підтримки форми грудей

Під час лактації форма жіночих грудей може і змінитися не в найкращий бік. Щоб повернути їй колишні форми, красиві обриси, пружність і усунути розтяжки, мамі, що годує, потрібно підібрати спеціальний комплекс щоденних вправ.

Для підтягування живота

Живіт, що звисає після пологів, турбує всіх жінок. У когось він зникає сам через якийсь час, а когось починає турбувати той факт, що неприємна складка ніяк не хоче йти і псує тим самим фігуру. Для боротьби з цією проблемою потрібно підбирати вправи для преса, які зроблять його максимально пружним та підтягнутим.

Вправи для схуднення після пологів

При лактації будь-які дієти просто протипоказані, тому що матусі потрібно годувати повноцінним грудним молоком свого малюка. Тим часом ваги продовжують зрадницьки показувати жахливі цифри, а улюблені джинси виявляються нестерпно малі. Виходом у цій ситуації після пологів стануть фізичні вправи для схуднення, розроблені спеціально для того, щоб жінка змогла стати знову стрункою.

Для зміцнення м'язів піхви

Для хребта

Після появи малюка світ багато матусі скаржаться на , хребті, кістках. Пов'язано це з навантаженням, що збільшилося на них. Для їх відновлення потрібно не тільки уникати підйому тяжкості (у тому числі й частого носіння дитини на руках), але й підібрати спеціальні вправи для спини та хребта після пологів.

Дихальні

Тим, у кого є проблеми з легенями (астма, недостатність та ін.), можна порадити виконувати після пологів дихальні вправи, які подарують гарний настрій та енергію на весь день. Це пояснюється тим, що при регулярних заняттях кисень у достатній кількості надходить у головний мозок та інші органи.

Для тазу

Дуже часто родові травми пов'язані з пошкодженнями кісток тазу, які в процесі появи малюка на світ або не розходяться взагалі (у результаті утворюються тріщини і навіть переломи), або розсуваються дуже широко. Зазвичай ці ускладнення супроводжуються досить сильними болями і заважають насолоджуватися спілкуванню з дитиною. Порадившись з лікарями (хірургом і гінекологом), можна підібрати спеціальні вправи для сходження кісток тазу після пологів, від та ін.

Щоб не заблукати в безлічі гімнастичних комплексів, розроблених спеціально для молодих матусь, потрібно знати свою проблему і цілеспрямовано прагнути позбутися її. За будь-яких сумнівів настійно рекомендується звертатися за порадою та допомогою до фахівців. Вони можуть розповісти, коли починати робити фізичні вправи після пологів, щоб вони допомогли, а чи не нашкодили організму.

Строки: коли можна починати?

Взагалі найперші вправи після пологів при хорошому самопочутті молодої матусі та відсутності протипоказань дозволяється виконувати вже наступного дня після щасливої події. Звичайно, при цьому необхідно, щоб їхня кількість та інтенсивність були мінімальними у перші кілька днів. Темп потрібно нарощувати поступово.

За наявності травм чи швів перші фізичні вправи після пологів можна буде виконувати лише після їх повного загоєння та виключно з дозволу лікаря. У таких випадках категорично забороняється приймати рішення про заняття самостійно.

Щоб користь від вправ після пологів була максимальною, необхідно дотримуватись рекомендацій від лікарів і тих матусь, які випробували на собі всю їхню ефективність. Це стосується і частоти, і термінів, і інтенсивності виконання.

При дозволі лікаря вправи після пологів можна починати виконувати в перший день і продовжувати займатися до 12-13 тижнів.
Займатися потрібно щодня. Якщо дозволяють час і сили, той самий комплекс робіть по 2-3 рази на день.
Для занять знадобиться пласка поверхня. Наприклад, ліжко із звичайним чи ортопедичним, але найголовніше – не дуже м'яким матрацом. Для зручності можна придбати маленьку подушечку.
Вправи не можна виконувати дуже різко: робіть все плавно.
Приміщення для занять має добре провітрюватися. Оптимальна температура для подібних вправ, що виконуються після пологів, становить від 18 до 20°С.
Заздалегідь приготуйте зручний одяг, що не стискає рухів.
Перед фізичним навантаженням краще сходить до туалету.
Заняття повинні проводитись після того, як ви вже нагодували малюка.

Якщо взяти до уваги ці поради, будь-які вправи для відновлення тіла і організму після пологів принесуть помітні, відчутні результати в найкоротші терміни.

Комплекси вправ

Комплекс вправ для того, щоб відновитись після пологів, доведеться вибирати вам самим. Якщо боїтеся помилитися, порадьтеся з лікарями та фітнес-інструкторами, які врахують ваші індивідуальні особливості та побажання при виборі гімнастики.

Фітбол

Багато жінок цікавить питання, які вправи можна виконувати відразу після пологів, тобто вже наступного дня після знаменної події (за відсутності протипоказань для фізичних навантажень). Фітбол відноситься саме до таких розробок. Правда, якщо ви раніше ним не займалися, вперше краще піти до тренера, який зможе підібрати вам спеціально розроблений для післяпологового періоду комплекс. При цьому врахуйте один важливий нюанс: на це потрібен час. Різноманітні вправи на фітбол легкі, приємні, швидко відновлюють фігуру і водночас тренують м'язи промежини.

Скручування. Сидячи на м'ячі, тримати пензля на потилиці. Зігнути ноги в колінах. Підвестися, скручуючи корпус, одночасно піднімаючи плечі з головою.
Скручування з обтяженням. Сидячи на м'ячі, піднімайте та опускайте півторакілограмові гантелі.
Сидячи на м'ячі, перекотитись, щоб він опинився під спиною. Скрутити корпус, піднявши плечовий пояс.
Вправа-місток через фітбол.
Стрибки з положення, сидячи на м'ячі.
Лежачи на підлозі, покласти ноги на фітбол. Прогнути спину, підняти тулуб нагору.
Лягти на м'яч так, щоб обличчя виявилося внизу, а носки ніг стосувалися підлоги. Руки зігнути у ліктях, з'єднати за головою. Піднімати плечі, прогнути назад, при цьому не напружуючи шию.

Вибирайте будь-які вправи на м'ячі: всі вони при правильному і регулярному виконанні виявляться дуже корисними. З ними ви швидко повернете собі колишні стрункі та красиві форми.

Для грудей

Класичні віджимання від підлоги.
Встати обличчям до стіни. Упертись руками, зігнутими в ліктях, об стіну (приблизно на рівні грудей), почати тиснути на неї. Відчути напругу у грудних м'язах.
З'єднати руки, зігнуті у ліктях і розташовані перед собою, у замок. Щосили давити долонями один на одного.
Підняти руки на рівень плечей, обхопити правою рукою лівий лікоть (відповідно, навпаки). Нахилити вперед голову, тиснути чолом щосили в складені руки.
Поставити ноги на ширині плечей, здійснювати руками кругові рухи вперед-назад.
Підняти руки над головою, притиснути долоні один до одного. Відводити по черзі кожен лікоть максимально, не роз'єднуючи долоні.

Для преса

Всім знайома вправа «велосипед» чудово качає прес після пологів, дозволяючи м'язам живота знову стати еластичними та пружними, як у молодості.
Легти, зігнути ноги в колінах. Притиснути поперек до підлоги, зчепити кисті рук за потилицею. Підняти голову, щоб підборіддя не торкалося грудей. Затримайтеся у такому положенні.
Легти, зігнути ногу в коліні, покласти кісточку інший на коліно зігнутою. Притиснути одну руку до підлоги, щоб вона була перпендикулярно тілу, другу зігнути, завести за голову. Лікоть зігнутої руки призвести до протилежного коліна, не торкаючись грудей підборіддям.

Для схуднення

Багато вправ після пологів є для сідниць: в результаті регулярних занять вони стають пружними та красивими, без натяку на апельсинову кірку та розтяжки. Встати прямо, п'яти разом. Напруж прес, опустити плечі. Видихаючи, повільно опуститися, розвести коліна убік. Затриматись. Вдихаючи, повільно підвестися.
Відмінна вправа для схуднення живота після пологів: стати прямо, ноги розташувати на ширині плечей, руки опустити вздовж тіла. Зробити випад вперед правою ногою, згинаючи коліно, доки не торкнеться статі. Стегна має бути паралельно підлозі. Зігнути ліву ногу в коліні на 90°С. Спину тримати прямий. Затриматись.
Встати біля стільця, триматися за його спинку. Підняти ліву ногу, зробити кілька махів праворуч і ліворуч. Розвернутися боком, знову виконати махи вперед-назад.

Для хребта

Сісти прямо, схрестити руки на грудях.
Сидячи, з'єднати руки в замок позаду шиї.
Повернутися тулубом ліворуч, праворуч. Повторити 10 разів.
Сидячи витягнути руки перед собою, з'єднати їх. Тримати так 5 секунд.
Підняти, не роз'єднуючи обидві руки над головою максимально високо, утримувати.

Для легень

Лягти на підлогу. Розмістити праву руку на животі, ліву на грудях. Повільно вдихнути через ніс, видихнути ротом, через майже зімкнуті губи. Згодом видих треба продовжувати.
Зігнути в ліктях руки, впертись ними в ліжко, підняти максимально груди, роблячи вдих. Назад опуститися, розслабитися, видихнути.
Взятися руками за узголів'я дивана чи ліжка, випрямитись, щільно притиснути ноги один до одного. Повертатися у різні боки. Витримувати спокійне, рівне, ритмічне дихання.

Для тазу

Дана вправа для тазу дозволяє кісткам повернутися у вихідне, передпологове становище, яке було порушено при проходженні малюком родових шляхів. Сісти на підлогу. Ноги випрямити чи зігнути в колінах. Пересуватися таким незвичайним способом квартирою.
Є вправа після пологів, яку корисно робити при болі в куприку, причина якої полягає в родовій травмі. Легти на спину. Видихнути, втягнути живіт, підтягнути коліна до грудей.
Легти на спину. Напруж сідниці, повільно підняти їх від підлоги. Досягти максимальної висоти, затриматись. На видиху опустити сідниці, розслабитись.

Вибираючи комплекс, звертайте увагу, що можна робити багато вправ з дитиною, що дуже зручно, тому що не завжди виходить брати вільну хвилинку в декретній відпустці і присвятити вільний час собі, коханій. Однак намагайтеся гімнастику виконувати без малюка, щоб уникнути невдалого повороту або затискання. Та й самі вправи будуть у такому разі набагато ефективнішими.