Бігова доріжка: відгуки схудлих. Як схуднути на біговій доріжці? Як правильно займатися на біговій доріжці

Всім привіт!
Коли мені був 21 рік, я вперше почала бігати. Незабаром біг я замінила на ходьбу біговою доріжкою, і сьогодні я хочу розповісти про свій тривалий досвід - про те, як це робити правильно, і про переваги цього виду спортивної активності.

Для чого має сенс ходити біговою доріжкою:

- Тренувати серце.Згідно з медичною статистикою, в Росії причина смертності № 1 – серцеві та судинні захворювання. (А на другому місці – рак). Я ж хочу жити довго - років до 100 мінімум, і у свої 99 і 100 років хочу залишатися бадьорою, активною, самостійною та незалежною від дітей, онуків та правнуків.

Це часто важливіше для дівчат - для краси та фігури. Точно знаю – перевірено роками та живими прикладами – жіноча краса робиться. Причому робиться вона не лише косметикою, правильним одягом, внутрішньою силою духу, а й спортом, фізичними вправами. Якщо у 20 років майже будь-яка дівчина дуже гарна, то у 30 – вже через одну. У 40 – через 2. У 50 доведеться пошукати. І навіть якщо ви гарні душею, зміни в обміні речовин із роками змінює зовнішній вигляд досить сильно. Якщо не стежити за харчуванням, способом життя та не підтримувати себе спортом, зовнішній вигляд псується. Крім того, біг або ходьба виправляють багато фізичних недоліків, які хвилюють дівчат - і талія з'явиться, і "вуха" підуть, і ноги будуть дійсно красивими, і живіт не ростиме.

- Для покращення обміну речовин. Обмін речовин впливає на багато процесів, але в першу чергу на вагу та стан шкіри.

- Замість бігу – для того, щоб берегти суглоби. Вже не пам'ятаю, який саме американський інститут, але кілька років тому він провів дослідження, які показали, що ходьба на відміну від бігу набагато менше руйнує суглоби та хребет. Корисніше, коротше.

Яку доріжку варто вибрати:

- Електричну.Ви вмикаєте кнопку, і доріжка сама починає рухатися.

- Бажано з регульованим нахилом. Зробіть нахил вище для більшого ефекту від ходьби. І, скажу по секрету, нахил на біговій доріжці – це саме той засіб, який зменшує видимі прояви целюліту, якщо раптом він у вас є, і ви із цього приводу переживаєте.

Зазвичай електричні доріжки коштують 1000 – 3000 доларів, залежно від виробника, моделі, розміру та функцій. Якщо на доріжці можна регулювати нахил (навіть вручну) і якщо вона електрична, вона вам підходить, купуйте. А якщо не можете собі дозволити доріжку, йдіть у спортивний клуб – там вони, як правило, є.

Як ходити по доріжці:

- Час. Отже, ми вирішили, що від доріжки має бути користь серцю та красі. У такому випадку потрібно запам'ятати просте правило: протягом 20 хвилин ходіння по доріжці ваш пульс має бути 130 ударів на хвилину. До цього часу додавайте розминку та затримку - приблизно 10 хвилин на розминку і приблизно 5-7 хвилин на затримку. Я роблю так: протягом 1 хвилини ходжу на повільній швидкості (для мене це 3,5 - 4 км на годину), потім поступово додаю швидкість до 5 км/год і ходжу приблизно 7 хвилин зі швидкістю 5-5,5 км/ год. А після починається "20-хвилинка" для серця - я ходжу на швидкості 6-7 км/год протягом цього часу і постійно стежу за пульсом. Через 20 хвилин я починаю плавно знижувати швидкість. Тут правило просте: затримка має становити 10% від загального часу ходьби. Тобто. якщо ви вирішили ходити 30 хвилин, то робіть затримку 3 хвилини мінімум.

- Пульс. Дійсно, важливо стежити за частотою вашого пульсу. На електричних доріжках зазвичай є пристрої для вимірювання пульсу. Якщо ж ні – постарайтеся купити пульсометр у магазині. Якщо під час ходьби ваш пульс починає перевищувати 135 ударів за хвилину, знижуйте швидкість, видихайте довше, заспокоюйтесь. Доведіть пульс до 130 ударів на хвилину та продовжуйте йти на тій швидкості, на якій досягли цього результату. Коли я починала ходити, ця швидкість дорівнювала 4,5 км/год. Добре. Сьогодні, коли моє серце натреноване, я можу дозволити собі велику швидкість ходіння без шкоди організму (тільки з користю). Ще раз наголошу, що пульс - це показник роботи вашого серця. Не перенапружуйте його. Тільки в цьому випадку ходьба доставлятиме вам дійсно велике задоволення. До речі, коли ви робите затримку, переконайтеся, що частота пульсу впала до 110 ударів за хвилину, і тільки тоді сходіть із доріжки.

- Нахил. Як я вже написала, при більшому нахилі навантаження вище ефекту від ходіння по доріжці більше за менший час.

- Розваги. Кому як, а мені по доріжці ходити нудно:) Тому я або дивлюся телевізор (будь-який цікавий фільм), або слухаю музику в плеєрі в стилі енергджайзер, щоб ритми "бум-бум" заряджали настільки, щоб ходити ще й ще.

- Частота занять. Я ходжу по доріжці 2-3 рази на тиждень. Намагаюся 3 рази, але іноді ходжу 2 рази, коли я хочу відпочити. Якщо ви будете займатися протягом місяця-двох, то через якийсь час ви дійсно дуже сильно хотітимете будь-якої рухомої активності. Це викликано тим, що під час занять спортом у кров викидаються ендорфіни, які викликають велике задоволення. Організм швидко звикає до приємних емоцій і вже просить занять, щоб знову їх випробувати.

- Коли займатись. Будь-коли, вранці, ввечері чи вдень, за дотримання кількох правил. Правило перше: після їжі має пройти година. Правило друге: якщо ви вирішили займатися вранці, після сну, розтягніть м'язи, запустіть серце (рухайтеся якось) і тільки після цього - на доріжку. Після доріжки пийте побільше води, а починати можете через годину або дві.

- Тонкощі.Іноді на доріжці є спеціальні програми, наприклад, "Щоб схуднути" або "Тренуємо серце". Підглянувши схему роботи цих програм, ділюся: якщо у вас є можливість змінювати нахил швидкість доріжки під час ходьби, то під час "20-хвилинки" для серця дотримуйтесь такої схеми: 3 хвилини на високому нахилі, середня швидкість, 1 хвилина на цьому ж нахилі , Швидкість вище, 3 хвилини на нижчому нахилі, швидкість нижче, 3 хвилини на цьому ж нахилі, швидкість вище, і т.д. по колу.

От і все. Приємних занять спортом!

Якщо ви також ходите по доріжці, розкажіть, будь ласка, які у вас є хитрощі - скільки часу ви займаєтеся, якою програмою дотримуєтеся і т.д. - дуже цікаво. Дякую!

Насамперед завдяки регулярним заняттям ви зможете стати ще красивішими. Те, що жінка здатна сама зробити себе красивою, доведено багаторічним практичним досвідом. Причому цього можна досягти не тільки і не так завдяки косметиці та одязі, як за допомогою занять спортом. Жіноча краса, на жаль, не довговічна.

Щоб залишатися привабливою з роками, вам потрібно над цим попрацювати. Заняття ходьбою допоможуть вам прискорити метаболізм, що дуже важливо для боротьби з жирами. Так як це один із видів кардіо навантаження, то ходьба на біговій доріжці допоможе вам покращити роботу серця, а також дихальної та судинної систем. Якщо порівнювати ходьбу з іншим популярним аеробним навантаженням - бігом, то в першому випадку ви зможете уберегти ваші колінні суглоби від пошкоджень.

Як правильно займатися ходьбою на біговій доріжці?

• Тривалість заняття.Щоб ви отримували реальну користь від тренінгу, вам необхідно ходити в такому темпі, коли частота серцевих скорочень становитиме 130 ударів на хвилину протягом двадцяти хвилин. Також до цього відрізку часу необхідно додати близько десятка хвилин для розминки та приблизно 5–7 хвилин, які потрібні для проведення затримки. Ви можете використати наступну програму тренінгу. Протягом однієї хвилини використовувати повільний темп, рухаючись зі швидкістю близько 3 кілометрів на годину. Потім протягом семи хвилин слід ходити з нормальною для вас швидкістю. Потім і починається від 20-хвилинний відрізок, під час якого вам необхідно дотримуватись зазначеної вище ЧСС. Після цього необхідно повільно знижувати швидкість, плавно переходячи до затримки, тривалість якої має становити близько десяти відсотків загального часу заняття.
• Частота серцевих скорочень (пульс).Це дуже важливий параметр для всіх, хто займається ходьбою на біговій доріжці. Якщо ви використовуєте електронний тренажер, він найчастіше вже має вбудований пульсометр. Якщо це не так, то вам доведеться придбати цей девайс. Коли частота серцевих скорочень досягла необхідного значення, продовжуйте пересуватися з тією самою швидкістю. Зазначимо, що поступово необхідна досягнення необхідного значення ЧСС швидкість збільшуватися. Це з розвитком дихальної системи та серця. Перед початком виконання затримки, ваш пульс повинен дорівнювати приблизно 110 ударів на хвилину.
• Кут нахилу доріжки.Від цього параметра залежить навантаження на організм. Чим більший кут, тим інтенсивнішим буде і ваше заняття. Початківцям варто починати із занять на горизонтальній поверхні.
• Частота занять.Протягом тижня вам достатньо тренуватись два чи три рази. При регулярних тренуваннях ви помітите результати вже за кілька місяців. Час занять не має великого значення, і ви можете тренуватися тоді, коли у вас є вільний час. Вам потрібно пам'ятати лише пару правил. Насамперед, починайте тренуватися мінімум через 60 хвилин після їди. Друге правило полягає в тому, що під час ранкових занять вам необхідно запустити всі системи організму, використовуючи для цього будь-який вид фізичної активності.

Найчастіше на тренажерах вже закладено програми, наприклад, для схуднення або поліпшення роботи серця. Найчастіше після активації тренажер змінює кут нахилу. Ви можете за бажання їх використовувати.

Інтервальна ходьба на біговій доріжці

Давайте розглянемо приклад такого тренування. Спочатку вам необхідно розім'ятися, навіщо використовуйте ходьбу на біговій доріжці у повільному темпі. При цьому полотно тренажера має бути в горизонтальному положенні.

Основну частину заняття починайте з повільної ходьби горизонтальним полотном протягом двох хвилин. Потім збільшуйте кут доріжки на два градуси і рухайтеся протягом тих самих двох хвилин. Після цього кут збільшується до 4 градусів і ви знову ходите протягом двох хвилин. Простіше кажучи, вам необхідно кожні дві хвилини збільшувати кут нахилу полотна тренажера на два градуси.

Потім поступово починайте зменшувати кут нахилу, поки полотно не опиниться в горизонтальному положенні. Також пам'ятайте необхідність наявності у вас пульсометра.

Більше про користь ходьби для схуднення дивіться тут:

Для зміни ваги в меншу сторону потрібне комплексне вирішення проблеми. Ходьба на біговій доріжці для схуднення буде ефективною лише за умови правильного та збалансованого харчування, яке виключає шкідливі для здоров'я продукти. На думку експертів, щоденні півгодинні тренування на біговій доріжці сприятимуть схудненню тіла, зміцненню кісток та стимуляції роботи серцевого м'яза.

Постійні заняття прискорюють обмін речовин, нормалізують рівень холестерину в крові та наситять її киснем. Для зменшення кількості запасів жиру в організмі, слід тренуватися за годиною чи хоча б по півгодини на день. Результат індивідуальної програми для схуднення стане помітним за кілька тижнів, а то й місяців ходьби на біговій доріжці. Дана схема тренувань не буде складною навіть для новачка з мінімальною фізичною підготовкою, головна перевага режиму – це простота та зручність виконання.

Користь ходьби на біговій доріжці для схуднення

Внутрішній процес спалювання надлишкових калорій вимагає від людини витримки та постійної роботи над собою. Однак, тривала та систематична ходьба на біговій доріжці для схуднення дуже скоро дасть свої плоди у вигляді зміцнення імунної системи, підвищення рівня метаболізму та збільшення запасів енергії в організмі. Фахівці рекомендують для ефективного схуднення займатися з ранку, адже цей час найвдаліший для спалювання зайвого жиру.

Тренування в нормальному темпі показані всім, єдиним винятком є ​​люди з травмами ніг чи хребта.

Які м'язи працюють

За рахунок різнобічних навантажень під час занять, ходьба на біговій доріжці для схуднення впливає на більшість м'язів у тілі людини, що сприяє гармонійному функціонуванню всього організму. Активно використовується мускулатура нижньої частини тулуба, адже вона зазнає найбільшого навантаження. При зайнятті на біговій доріжці задіюється і плечовий пояс за рахунок здійснення ритмічних рухів руками.

Крім цього, в ході заняття беруть участь м'язи преса та міжреберні м'язи, які відповідають за роботу дихальної системи. Серце та кровоносні судини також піддаються стимуляції під час спортивної ходьби, ось чому тренування є корисним проведенням часу для людей будь-якого віку. Спортивні заняття зроблять фігуру підтягнутою та стрункою, проте за допомогою тренажера не вдасться накачати великі м'язи.

Скільки ходити, щоб схуднутиТільки регулярні тренування здатні допомогти досягти максимальних результатів на біговій доріжці

. Не потрібно перенапружуватись на заняттях, слід зберігати спокійний, але впевнений темп під час виконання вправ. Починати ходьбу на біговій доріжці для схуднення рекомендується з ранку, приблизно через годину після сніданку, багатого на білки та вуглеводи.

Ходити на тренажері дозволяється хоч щодня, головне не перестаратися, адже виснаження ресурсів організму є небезпечним для здоров'я. Ідеальним варіантом для схуднення є годинні заняття п'ять разів на тиждень. Подібна інтенсивність для більшості жінок і чоловіків не становить особливих труднощів, крім того, рекомендується робити перерви на кілька хвилин для відновлення сил.

У середньому за одне тренування спалюється близько 650 Ккал. Це не точне значення, адже кожен організм індивідуальний і такі показники, як вага, основний обмін та стан здоров'я у всіх людей різні. Заняття на доріжці для схуднення не принесе швидких результатів, однак через півроку за умови дотримання постійних тренувань різке скорочення жирових відкладень змусить приємно здивуватися.

Оскільки м'язи без належного навантаження можуть швидко втратити тонус, не варто пропускати заняття без вагомих причин. Гарні форми, еластична шкіра – це результат щоденної наполегливої ​​праці, для досягнення яких деяким людям вистачає одного місяця, а іншим доводиться працювати над тілом роки. Проте така благородна мета виправдовує будь-які засоби, тому навіть невеликі зусилля здатні допомогти досягти поставленого завдання.

Як правильно займатися на біговій доріжці

Заняття необхідно починати з розминки, буквально десять-п'ятнадцять хвилин приділяється попереднього розігріву м'язів. Після цього можна збільшити навантаження до необхідної межі, спостерігаючи частоту свого пульсу. Якщо підтримувати коливання на певному рівні, процес зниження ваги проходитиме набагато ефективніше.

Дуже важливо навчитися тримати правильну поставу під час занять на біговій доріжці. Необхідно випрямити спину, розправити плечі, втягнути живіт і опустити руки вздовж тулуба. Положення тіла має бути комфортним. Ближче до кінця тренування слід поступово знижувати швидкість ходьби, щоб стабілізувати роботу кровоносної системи. Даний прийом дозволить запобігти ризику появи м'язового болю.

З якою швидкістю ходити

Одним із найдоступніших методів корекції фігури по праву вважається ходьба на тренажері для схуднення. Для людей, чия надмірна вага не перевищує двадцяти кілограмів, дозволяється використання швидкостей в межах від шести до десяти кілометрів на годину. Кожен, хто стикався з необхідністю схуднути, знає, що чим більша швидкість, тим ефективніше спалюються калорії. Допускається проводити заняття з інтервальної програми, що передбачає зміну швидкості на різних проміжках часу.

Кут нахилу бігової доріжки

Не всі люди знають, що на тренажері можна змінювати ухил стрічки та полотна відповідно до цілей тренування. Ця програма імітує ходьбу по горбистій чи гірській місцевості, завдяки чому організм людини піддається ще більшим випробуванням. Створюється не тільки кардіо, а й силове навантаження на всю нижню групу м'язів, включаючи суглоби, сухожилля та зв'язки. Однак такий вид навантажень підходить тільки для фізично сильних людей.

Програма тренувань на біговій доріжці для схуднення

Для схуднення найкраще підійде стандартна програма тренувань. Індивідуально розроблена система занять допомагає набагато швидше скинути зайві кілограми. Тренажер передбачає безліч варіантів тренувального процесу, найголовніше - визначити свою частоту серцевих скорочень (чсс). Інтервальна схема тренувань для людей, чия чсс вище під час навантаження, має виглядати приблизно так:

1. Десять хвилин спокійної ходьби зі швидкістю чотири-шість кілометрів на годину як розминку.
2. Ходьба з ухилом три-шість градусів протягом п'яти хвилин із тією ж швидкістю.
3. Двох хвилинний біг без ухилу зі швидкістю сім-десять кілометрів на годину.
4. Біг на максимальній швидкості протягом хвилини.

Швидка ходьба

Людині для виконання будь-яких фізичних вправ, потрібна енергія, що синтезується в його організмі у вигляді глікогену та креатинфосфату. Якщо навантаження дуже інтенсивні, то недостатню енергію організм братиме з власних запасів жирів, завдяки чому швидка ходьба сприяє схуднення та нормалізації ваги. Але перш, ніж переходити до цього виду тренувань, слід деякий час позайматися в більш полегшеному темпі, щоб тіло встигло звикнути до нових навантажень.

Ходьба в гору

Тим людям, для кого проста ходьба на біговій доріжці є надто легким заняттям, потрібно переходити до більш інтенсивних вправ. Найкращим варіантом на цьому етапі фізичної підготовки буде регулярна ходьба в гору. Головною особливістю таких вправ є комплексне навантаження, яке допомагає схуднути та накачати м'язи. Приступати до тренувань рекомендується у першій половині дня, тому що в цей час організм більш ефективно спалює зайві калорії.

Заняття для початківців

Як і в будь-якій іншій справі, заняття для схуднення мають відбуватися у кілька етапів. Навантаження необхідно збільшувати поступово, не прагнучи миттєвих результатів. Чим плавнішим буде перехід між різними ступенями навантаження, тим комфортнішими будуть проходити тренування зі зниження ваги. Лікарі рекомендують починати з півгодинних піших прогулянок на природі або в тренажерному залі, щоб підготувати організм до вправ.

Як схуднути при ходьбі

Результативність тренування для схуднення залежить від кількості витрачених зусиль. Якщо джерело навантаження сприймається організмом комфортно, то жодних покращень, окрім стану здоров'я, людина не отримає. Зовсім інша річ, коли після занять на тренажері у спортсмена спостерігається сильна задишка або в нього ноги підкошуються. Це говорить про те, що тренування пройшло успішно і незабаром зайві калорії повністю зникнуть із його організму.

Інтервальне тренування

Цей вид є дуже дієвим способом для швидкого схуднення. Завдяки чергуванню ступеня навантаження, організм не встигає звикнути до вправ, тому спалювання жирів відбуватиметься з потрібною інтенсивністю. Починати інтервальне тренування рекомендується з п'ятихвилинної ходьби, після чого можна збільшити швидкість або кут нахилу в тренажері. Як тільки заняття перестануть здаватися складними, необхідно додати навантаження або переходити до складніших вправ.

Кардіо

Сучасні програми для схуднення часто чергують кардіо навантаження із силовими для досягнення максимального ефекту. Однак, навіть самі по собі кардіозаняття на тренажері здатні допомогти досягти бажаного результату при правильному харчуванні та помірному навантаженні на тіло. Інтенсивність занять має бути достатньою для того, щоб організм витрачав накопичені жири і перетворював їх на енергію для виконання вправ.

Відео

Найчастіше, купуючи тренажер, жінки хочуть знати, як схуднути на біговій доріжці за найкоротший проміжок часу. Не у всіх є можливість вранці бігати на найближчому стадіоні, а ось використовувати тренажер, що стоїть у сусідній кімнаті - начебто і легкий, і простий спосіб досягнення красивої фігури. Але правильні заняття у ньому можна провести, якщо знати деякі особливості.

Швидка ходьба та біг на різній швидкості прискорюють процеси в організмі. Тренується серцево-судинна система, покращується постава, калорії спалюються, м'язи спини, ніг і навіть плечового пояса зміцнюються. Не треба зміцнювати серцевий м'яз у спосіб швидкого бігу, якщо є такі проблеми, як гіпертонія або виражена тахікардія. Виробники бігових доріжок врахували це та створили на деяких із них функцію прогулянкової ходьби – 5 км на годину.

Стандартні бігові доріжки не розраховані на вагу людини більше 115 кг, але існують і потужні моделі: на них можуть займатися ті, чия вага - 130 кг, 150 кг і навіть 180 кг (щоправда, знайти у звичайному спортивному магазині таку модель може виявитися непросто, а ціна буде набагато більшою). Якщо намагатися заощадити і з вагою 125 кг займатися на доріжці, розрахованій на 115 кг, вона або відразу зламається, або її двигун прослужить, але зовсім недовго.

Важливий параметр при виборі доріжки – потужність двигуна. Вона буває піковою та постійною. Для спортсмена з масою тіла трохи більше 80 кг ідеальна потужність становить 1,5 л.с. Зручний мінімум розміру полотна - це 120 на 43 см. Чим більша довжина, тим легше буде бігати.

Регулювання швидкості та кута нахилу в автоматичному режимі, різні за навантаженням режими – характеристики хороших моделей доріжок.

Один із важливих параметрів – наявність датчика пульсу. Навіть у людини із міцним організмом без патологій під час занять спортом підвищується частота серцевих скорочень. І якщо дівчина прочитала на жіночих форумах, скільки бігати на біговій доріжці, щоб швидше скинути вагу, а медичним професійним порадам не слід, то зайвий ентузіазм може призвести до дуже сумних наслідків, а ефекту схуднення не принести.

Види бігових доріжок

Вони бувають наступних типів:

• електричні;
• механічні.

Електричні доріжки - щадні через свою структуру для суглобів. Полотно рухається за рахунок роботи двигуна. Швидкість бігу досягає 16 км/година. Особливість доріжки в тому, що біг відбувається за рахунок руху полотна. При покупці такої доріжки слід звертати увагу на покриття доріжки та систему амортизації.

Коли спортсмен задає певну програму, змінюються кути підйому та швидкість руху. Це імітує біг пересіченою місцевістю. Міні-комп'ютер розраховує відстань, яку вже пройдено, а також кількість витрачених калорій. Це допомагає зрозуміти, як правильно бігати, щоб схуднути на біговій доріжці, тобто які програми найбільше підходять для конкретної людини.

На механічній доріжці полотно рухається під впливом штовхання його. Через це коліна і хребет відчувають непотрібне додаткове навантаження, яке досить шкідливе. Калорії, пульс та відстань також вимірюються комп'ютером. Цей тип доріжок коштує набагато дешевше.

Як швидше схуднути, займаючись бігом?

Безперечно, придбавши тренажер, користувач хоче знати, як правильно займатися на біговій доріжці, щоб схуднути. Є кілька основних принципів, щоб досягти бажаного результату.

1. Заняття бігом краще проводити вранці. Це дозволяє привести фігуру у форму, також корисно для організму. Сніданок має бути як мінімум за годину до тренування, легким, багатим на вуглеводи. В іншому випадку ефект від занять буде практично нульовим. Наступний раз їсти можна лише через 1,5 години після тренування. Потрібно пити у достатній кількості.
2. Біг на біговій доріжці для схуднення має відбуватися хоча б через день. Тривалість кожного заняття – 30-60 хв з перервами (невеликими). Щодня бажано бігати одночасно.
3. Перед бігом необхідно провести розминку протягом 15 хвилин (як ходьба на доріжці). Під час бігу треба стежити, щоб постава була абсолютно рівною. Знижувати темп заняття за 10 хвилин до кінця – обов'язково, щоб не нашкодити серцю, судин та м'язів.

Скільки чекати на результат?

Зазвичай задля досягнення помітного результату знадобиться 2-3 місяці постійних занять. Одного разу спалюється близько 700 калорій. Природно, при цьому необхідно правильно харчуватися і дотримуватись нормального режиму, інакше спортивні тренування пройдуть марно.

Необов'язково вибирати строгі дієти. Вони несумісні із заняттями бігом, що б не радили подруги. Схуднення відбудеться, але постраждають органи та м'язи. Харчування має бути раціональним, із високим вмістом вуглеводів.

Жирне, смажене та копчене необхідно виключити. Бажано перестати бути вегетаріанцем (якщо раніше так і було). М'ясо (нежирна свинина, яловичина, кролик), молочні продукти (особливо сир – 100 г на день) допоможуть м'язам зміцніти. Перенасичення тим самим сиром та м'ясом теж згубно – налягати не варто. Овочі та фрукти – незамінні джерела всіх необхідних вітамінів для занять бігом. При виконанні цих інструкцій результат буде помітний через 1 місяць.

Харчування при заняттях бігом

Води щодня треба випивати 1,5-2 літри, оскільки організм під час занять спортом потребує більше рідини. Про солодощі можна забути, але необхідно пити чай із цукром. Це єдине джерело глюкози, без якої ні м'язи, ні мозок не працюватимуть у нормальному режимі. Цукор у будь-якому іншому вигляді не засвоюється, а сприяє збільшенню ваги тіла без користі для організму.

Сечогінні напої, настій із лаврового листа та інші продукти для схуднення (вірніше, народні засоби) – відносно корисні. Треба пам'ятати, що біг - одна з найважчих спортивних вправ для організму, оскільки шкоду здоров'ю заподіяти легко.

Вивчивши відгуки схудлих, можна зрозуміти, що не можна займатися на доріжці без консультації з лікарем (не спортивним тренером!). Серцевий м'яз схильний до небезпек, якщо раніше переніс міокардит або інші захворювання. Тому в харчуванні важливо також вживати печену картоплю, курагу, родзинки - незамінні помічники у роботі серця.

Ходьба на біговій доріжці

Дізнавшись, як правильно ходити на біговій доріжці, щоб схуднути, можна скинути вагу досить швидко зі значно меншими ризиками, ніж при заняттях бігом. Принципи майже такі самі:

• регулярність (бажано 7 днів на тиждень);
• заняття в один і той же час дня;
• тривалість заняття – 45 хвилин, а раз на тиждень – 60 хвилин;
• Їда - хоча б за годину до тренування і хоча б через 1,5 години після неї.

Ходьба, як і біг, допоможе впоратися із проблемами фігури. Для людей з проблемами зі здоров'ям цей спосіб набагато кращий. Обмінні процеси значно покращуються, а суглоби не страждають.

Постава при ходьбі має бути ідеальною. Руки зігнуті у ліктях, прес трохи напружений. Дихати рекомендується глибоко через ніс. Це підвищує в крові рівень кисню та покращує інші процеси.

Швидкість повинна чергуватись: то активна ходьба, то спокійна ходьба на біговій доріжці для схуднення – це прискорить результат та спалювання калорій. Бажано програму занять підібрати індивідуально. Слід знати, що в процесі ходьби навантаження посідає більше м'язів, ніж при бігу, і менше ризиків ускладнень на внутрішніх органах (насамперед - жіночої статевої системи).

Протипоказання до занять

Перше, що треба з'ясувати, готуючись до купівлі бігової доріжки – чи немає протипоказань до занять. Ентузіазм, при якому легко забуваються такі важливі речі, як лікарська консультація, може дуже погано закінчитися – аж до інсульту, гіпертонічного кризу та серйозних проблем із жіночою статевою системою, а також нирками та серцем.

При будь-яких загостреннях та гострих хворобах заняття протипоказані. Особливо це стосується органів дихання та серця. Наприклад, бронхіальна астма, стенокардія, гіпертонія, недостатність дихальної, серцево-судинної системи або ниркова – це серйозні протипоказання.

Пороки серця – абсолютне протипоказання. Як і вагітність. Після операцій на носових ходах, статевих органах, після пологів також протягом 3-6 місяців (або довше, якщо рекомендує лікар) займатися бігом теж не можна.

Патології суглобів, остеохондроз теж відносяться до цієї групи, хоча при остеохондрозі після курсу масажу та консультації лікаря ходьба на біговій доріжці іноді буває можлива.

Навіть за хорошого здоров'я пульс під час тренування має становити 55-65% граничної ЧСС (220 мінус вік, і помножити на 0,5 – це 50% ЧСС), не більше! Саме ця частота серцевих скорочень – пульс для спалювання жиру.

Щоб знати, як схуднути на біговій доріжці без шкоди здоров'ю, треба вивчити правила, протипоказання та поради лікарів. Самодіяльність призведе до поганих наслідків.

Бігати корисно, тому на вулицях цілий рік можна побачити спортсменів-бігунів. Але не всі можуть наважитися скидати кілограми за допомогою бігу взимку на вулиці. Головним інструментом для тих, хто не готовий на такі подвиги в мороз і сльота стає бігова доріжка.

Як правильно бігати на біговій доріжці в тренажерному залі або вдома, схуднути і не нашкодити своєму здоров'ю дізнаєтеся з відгуків тренерів, що худнуть і рекомендацій, на нашій сторінці.

Діана, 25 років, Іллічівськ

Я не навантажую себе неможливо, починаю задихатися. Доріжка у мене служить для розігріву перед основним тренуванням. Зі швидкістю 9,5-10 бігаю без перерви 15 хвилин, потім на тренажерах займаюся одну годину. Скинула за місяць 3 кг.Хотів би знати, як правильно ставити стопу і як навантажувати себе, щоб дихання не збивалося.

Олександр, 30 років, Севастополь

Почав бігати доріжкою після довгої перерви. Дуже зручний тренажер! Особливо якщо він стоїть у власному будинку і нікуди не треба йти. Спочатку зайва вага пішла швидко за рахунок підвищення швидкості метаболізму. За два тижні помітив, що почали рости м'язи, і вага збільшилася.Хотілося б дізнатися, як краще прибрати жир, коли м'язи є, але вони абияк помітні. Пробіжка в 15 хвилин і годину на тренажері – цього замало буде для кардинальної зміни фігури.

Катерина, 35 років, Тула

Фітнес займаюся 2-3 рази на тиждень. Спочатку бігаю на доріжці 20-25 хв із середньою швидкістю 13, потім 5 хвилин – гірка зі швидкістю 15. Не філону, втома є. Потім займаюся "силовими" 1,5 години. За 2 місяці скинула лише 1,5 кг.При зростанні 170 см важу 60 кг. Тіло трохи підтяглося, м'язи стали щільнішими, але вага йде занадто повільно. Може я щось не так роблю? Хотілося б скидати до 3-5 кг на місяць. Цікаво, як відрізняється біг на доріжці та ?

Олександр, 30 років, тренер, Павловськ

Потрібно вибирати доріжку із гарною системою амортизації.У порівнянні з асфальтом або ґрунтом на доріжці менше ударне навантаження на суглоби та хребет. Тому і кросівки потрібно вибирати для доріжок, а не стадіону. На доріжці бігати легше, за рахунок підтягування вона виконує частину роботи. Щоб навантаження бігу на доріжці та на стадіоні зрівнялося, потрібно поставити кут нахилу 2-3%.Слід відкрити вікна і провітрити зал вентиляцією перед бігом, щоб організм спалював якнайбільше кисню, як на вулиці.

Швидкість слід вибирати, виходячи з пульсу. Пристосування на доріжках це більше для маркетингу. Пульс має бути - 120-130 ударів за хвилину.При кращій підготовці – 140 уд/хв. Якщо відчуваєте, що можете «підняти планку», потрібно посилювати навантаження, щоб організм не звикав швидко до комфортного бігу. Комфорт корисний для здоров'я, серцево-судинної системи, але і прокачування м'язів – малоефективний.

Для посилення ефективності бігу на доріжці вмикайте прискорення і робіть крутіше нахил.Потрібно бігати з інтервалами, а не монотонно в одному темпі. Нахил задіює м'язи задніх поверхонь кінцівок, у дівчат додатково і стегон. Передні поверхні не перекачуються і м'язи не стають більшими.

Костянтин, 23 роки, Іваново

Це супер!!! Бігаю з інтервалами та використовую різні типи навантаження. Починав із 5 хвилин із нахилом, потім повертав у вихідне положення. Якщо навантаження стає комфортним, значить, я недопрацьовую, а організм витрачає менше сил та калорій. Сенс навантаження в тому, що після тренування організму потрібно витратити більше енергії на відновлення, тобто спалити кілька десятків додаткових калорій. При комфортному бігу користь буде для здоров'я, а калорії мало спалюються, тоді вага триматиметься довго.

Розалія, 40 років, Одеса

На доріжці можна ходити та бігати на різних швидкостях та з різними кутами нахилу для підвищення ефективності тренування. Я бігаю з обтяжувачами на руках та ногах – це формує рельєф кінцівок.Біг з'єдную з викидом гантелей, прокачуванням біцепсів. Ці комплекси підходять для бігунів із досвідом. Початківцям же треба починати зі зміни нахилу та швидкості. Щоб скинути вагу, потрібно добре попітніти на доріжці. Задишка, звісно, ​​буде, як і від бігу на вулиці. Використовую інтервальний біг, наприкінці тренування ноги просто підкошуються. Але свої 4-5 кг за місяць я скидаю.

Геннадій, 30 років, тренер, Донецьк

Хочу розповісти про помилки, які відбуваються під час бігу на доріжці. Щоб занадто не навантажувати і не травмувати хребет, гомілковостопний суглоб і коліна, потрібно правильно приземлятися стопою. Є три думки, як це робити:

Перекочуватися з п'яти на всю стопу і штовхатись носком.

Бігати на шкарпетках як спринтери на коротких дистанціях перед фінішем. При цьому навантажуються литкові м'язи, що не потрібно жінкам.

Приземлятися на всю стопу, робити невеликий перекат і відштовхнутись носком. Коліна в момент приземлення вниз повинні бути трохи зігнуті, щоб відбувалася амортизація, і не навантажувався хребет.

Третя думка - найправильніша. Потрібно дивитися вперед, злегка нахиляючи голову, лопатки – трохи зведені. Це допоможе кровотоку нормально циркулювати по організму та в голову, насичуючи клітини киснем. Дихати потрібно глибоко, на повні груди, навіть випинаючи живіт.Вдихати через ніс, видихати через рот.

Для спалювання жиру потрібно бігати щонайменше години.Якщо відчуваєте, що задихаєтеся, знижуйте навантаження. Сучасні конструкції доріжок дозволяють встановити потрібний темп, кут, порахувати пульс, чого не можна зробити під час бігу на стадіоні.

Надежда, 45 років, тренер, Коблево, Одеська обл.

Якщо бігати доріжкою, використовуючи інтервали, немає необхідності витрачати цілу годину.Інтенсивність інтервального бігу протягом 15 хвилин дорівнює інтенсивності звичайного бігу підтюпцем протягом години.

Спочатку я бігаю 30 секунд із інтенсивним навантаженням, потім 30-45 секунд переходжу поступово на крок (відновлююсь). Максимальний пульс має бути таким: 220 – вік. Якщо мені 45 років, тоді мій максимальний пульс при навантаженні дорівнює - 220-45 = 175 уд/хв, а нормальний становитиме 65-80% від максимального. Можна порахувати пульс наприкінці періоду навантаження контролю: рахуємо протягом 15 сек, потім число множимо на 4. По отриманому результату дізнаємося, чи перевищуємо свій нормальний пульс чи ще збільшити навантаження.

Щоб убезпечити свої гомілкостопи, коліна та хребет при бігу по доріжці потрібно надягати спеціальні кросівки з амортизатором (рівна підошва не підходить) та використовувати правильну техніку. Хоча біг зміцнює серцево-судинну систему, протипоказано худнути, використовуючи бігову доріжку за наявності.